Alimentação para jogadores de futebol: dicas na pré-competição

As refeições oferecidas antes dos treinos e jogos têm como objetivo:

- Abastecer os estoques de glicogênio muscular e restaurar os estoques de glicogênio hepático;

- Assegurar que o jogador esteja bem hidratado;

- Prevenir a fome e também o desconforto gastrintestinal;

- Incluir alimentos importantes para o psicológico do jogador;

- Fornecer energia para o exercício;

        As grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) devem ser realizadas pelo menos 3 horas antes da competição. Já as pequenas refeições, como lanches devem ser realizadas no mínimo 1 hora antes da competição.

        Nessas refeições não é indicado que se consuma preparações muito gordurosas, e ricas em fibras alimentares, já que estas proporcionam um tempo de saciedade grande e podem causar algum desconforto durante o jogo.

    Também recomenda-se que se consuma alimentos ricos em carboidratos como maçã, leite e iogurte. Os alimentos proteicos não devem ser ricos em gordura como carnes gordas e queijos muitos gordurosos.

        As refeições quando realizadas quatro horas antes do evento devem fornecer ao jogador um total de aproximadamente 5 g de carboidrato/kg de peso corporal. Por exemplo: para um jogador de 70 kg isso representa um consumo de 350g de carboidratos.

        Na hora do jogo, recomenda-se que o estômago esteja quase vazio, já que o processo de digestão competirá com os músculos por um adequado fornecimento sanguíneo.

Postado por Letícia Andrade e Vivian Giubine

Referência

GUERRA, I. Futebol. In: BIEZEK, S.; ALVEZ, L. A.; GUERRA, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri: Manole, 2005. cap. 13, p. 376-377.

Alimentação durante a viagem

Viagens são sinônimos de sair da rotina, de comer em lugares diferentes, o que acaba modificando também a rotina de alimentação.

Principalmente se a viagem for para um lugar diferente ou outro país, a vontade de experimentar pratos e preparações típicas aumenta ainda mais, e tudo isso contribui para acabarmos fugindo também do compromisso com a balança e com a alimentação regular.

Segue algumas dicas para facilitar quando for viajar:

• Os novos alimentos sempre têm o risco de não serem bem aceitos, causando desconforto intestinal, azia, diarréia e vômitos, por isso pense muito bem antes de consumir;
• É desaconselhável experimentar qualquer alimento diferente durante viagens, principalmente se for uma viagem de negócios ou algum evento que não poderá perder;
• É importante sempre colocar na mala alguma opção de alimento conhecido, para o caso de uma emergência. Desta forma, se a alimentação não for muito familiar, tem como se alimentar adequadamente e assim não fugir da dieta. São opções de alimentos que podem ser levados em viagens: Barras de cereais; Barras de proteínas; Frutas desidratadas e Frutas como maça, cookies;
• Para não desidratar é recomendado beber água regularmente. Deve-se evitar beber água que não seja mineral, devidamente engarrafada, para não correr o risco de estar consumindo água não tratada, o que pode ocasionar uma grave intoxicação.
• Você pode comer chocolate, mas não precisa comer uma barra por dia. 
• Pode comer pizza, mas não precisa ser o fim-de-semana inteiro ou comer lasanha, mas não todos os dias no almoço. O problema não é o alimento e sim na quantidade que se come.
• Peça seu lanche sem maionese e com os molhos à parte, para que você possa dosar a quantidade. Dê preferência para o pão sírio, pão francês e pão de hot-dog. Escolha entre esses ingredientes para o preparo de seu lanche: queijo branco, ricota ou cottage, presunto de peru ou frango, salsicha de peru ou frango, hambúrguer assado, alface e tomate. Escolha sucos em vez de refrigerantes.

O segredo é controlar a ansiedade e a vontade de experimentar tudo de uma única vez. Se estiver preocupado de não voltar mais aquele barzinho ou padaria que você viu um doce maravilhoso compre-o e leve para comer mais tarde, ou então, guarde a vontade como estímulo para voltar a visitar este lugar numa outra oportunidade.

Postado por Daniela Alvarenga e Elineides Silva

Referências:

URRY, J. O Olhar do turista: lazer e viagem nas sociedades contemporâneas. Tradução: Carlos Eugênio Marcondes de Moura, 3a. edição. São Paulo: Studio Nobel, SESC, 2001. Título original: The Tourist Gaze. Leisure and travel in contemporary societies.

FERNANDES, C.; MONTEIRO, S. Viagem gastronômica através do Brasil. São Paulo: Editora Estudio Sonia Robatto, 2000.

ARMESTO, F.F. Comida: Uma história. Rio de Janeiro: Record, 2001.

Tabagismo, Alimentação e Nutrição

Nicotiana tabacum é o nome científico do tabaco, cujas folhas secas são utilizadas para a fabricação de cigarro.  O hábito de fumar causa milhões de mortes em todo o mundo anualmente, sendo responsável por altas taxas de mortalidade e morbidade. Essa relação ocorre porque o tabagismo se tornou um grande fator de risco para outras doenças.

Esse hábito pode trazer diversos malefícios à saúde, como: desenvolvimento de doenças cardiovasculares (hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, infarto, trombose e taquicardia), problemas no sistema respiratório (rinite, bronquite, sinusite, asma, enfisema pulmonar e produção de muco), impotência sexual nos homens, vários tipos de câncer (boca, laringe, esôfago, pâncreas, pulmão, próstata, útero, bexiga e rins), úlceras no aparelho digestivo, incidência de Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC), alterações do perfil lipídico (principalmente a redução do HDL-colesterol), osteoporose, mudanças de humor e alteração do sistema imune da pessoa (tornando-a mais vulnerável a doenças infecciosas).

Os fumantes relatam que perdem peso ao iniciar o vício, e posteriormente ganham peso quando decidem parar de fumar. A perda de peso ocorre porque a nicotina age no cérebro da pessoa inibindo o apetite, e por isso o fumante come menos. Já o ganho de peso está mais relacionado com as mudanças psicológicas sofridas ao cessar o contato do organismo com a nicotina. Os fumantes ficam mais ansiosos e estressados, e tentam compensar esses sintomas com o consumo excessivo de alimentos ricos em gordura e açúcar.

Estudos demonstram que mães as quais fumam durante a gestação podem gerar crianças com alterações neurológicas, redução do perímetro cefálico, baixo peso e baixa estatura, além de trazer riscos à mãe e aborto espontâneo. Outras pesquisas relacionaram baixa presença de alguns nutrientes (ácido fólico, vitaminas A, C e B12) na circulação sanguínea de fumantes passivos, especialmente de crianças que têm pais ou responsáveis fumantes, devido ao estresse oxidativo provocado pela exposição diária à nicotina.

Uma alimentação variada e equilibrada, aliada a prática de atividade física, podem ajudar o ex-fumante a controlar os sintomas nas crises de abstinência e também melhorar a qualidade de vida. Para orientações espefícificas, é importante procurar um profissional nutricionista.

Postado por Daniela Alvarenga e Elineides Silva

Referências: 

Ministério da Saúde. Instituto Nacional do Câncer. Incidência de câncer no Brasil [monografia na Internet]. Rio de Janeiro: Inca [acessado em 2011, para informações de 2005]. Disponível em:www.inca.gov.br/estimativa/2005/

Hardman AE. Atividade Física e Risco de Câncer. Proceedings of the Nutrition Society 2001, 60:107-113.

Stein R, Ribeiro JP. Atividade física e Saúde. Em: Duncan BB, et al. Medicina ambulatorial. São Paulo: Artes Médica, 2004. Cap. 53. p.508-515.

PREPARE-SE PARA O VERÃO

O verão é o período no qual altas temperaturas se concentram e os dias são mais prolongados. Por causa da temperatura elevada ocorre uma diminuição do metabolismo basal, pois nessa fase o organismo se esforça bastante para manter a temperatura interna do corpo. 

A desidratação e má alimentação são prejudiciais ao desempenho do atleta tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Sabe-se que mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo 

Por isso, manter a alimentação adequada durante o período de verão é importante para manter o desempenho em competições. 

Veja algumas dicas: 

· Consuma muito líquido( água natural, sucos de frutas, água de coco); 

· Inclua na alimentação alimentos integrais ( arroz integral, pães, cereais, macarrão, farinhas e farelos integrais, e outros); 

· Aumente o consumo de frutas cítricas ( abacaxi, kiwi, morango, etc); 

· Beba sucos naturais, principalmente, de limão e de abacaxi com hortelã); 

· Consuma vegetais frescos, novos e cozidos no vapor; 

· Coma alimentos grelhados e de fácil digestão; 

· Dê preferência para as carnes brancas e sem gorduras; 

· Inclua na alimentação alimentos funcionais (soja, alho, escarola, azeite de oliva, cenoura, maçã, aveia, frutas cítricas, tomate, ameixa seca e algumas hortaliças); 

· Dê preferência para refeições coloridas; 

· Aumente o consumo de peixes de água salgada; 

· Prefira sobremesas à base de frutas; 

· Evite o consumo de açúcar e doces; 

· Coma saladas com vários tipos de folhas, legumes crus e queijos brancos, tomate, etc; 

Postado por Daniela Alvarenga e Elineides Silva

Referências:

ARMSTRONG, L.; HUBBARD, R.; JONES, B.; DANIEUS, J.: Preparing Alberto Salazar for the heat of the 1984 Olypic Marathon. Physician and Sportsmedicine; 1986 

MARINS, J.; DANTAS. E.; ZAMORA, S. Deshidratación y ejercicio físico. Selección: Revista Española de la Educación Física y el Deporte. 2000 

CHEUVRONT, S. N., R. CARTER, AND M. N. SAWKA. Fluid balance and endurance performance. Curr. Sports Med., 2003 

MATTSSON S, THOMAS BJ. Development of methods for body composition studies. Phys Med Biol, 2006

CELULITE - Mal que pertuba as mulheres

Problema tipicamente feminino e bem abrangente. Não é muito fácil definir esse desequilíbrio do organismo, mesmo porque ele pode ocorrer em pessoas magras, gordas, jovens, velhas, que praticam ou não exercícios e, além disso, pode ser provocado por diversos motivos que geralmente atuam em conjunto.

A principal característica, comum a todas as formas de celulite, é a que mais incomoda: deixar ondulações e nódulos na pele, podendo chegar a doer bastante e ficar com o aspecto de “casca de laranja”

Entre os especialistas, a denominação mais comum, é que celulite é um nome inadequado para definir o problema, já que o sufixo ite significa inflamação, algo que não está presente nas alterações observadas no fenômeno. Com o desenvolvimento dos estudos e das pesquisas em torno do assunto, o termo que ficou definido cientificamente é hidrolipodistrofia ginóide ou HLDG. A popular “celulite” pode ser descrita como “uma alteração do tecido conjuntivo subcutâneo, com desequilíbrio do metabolismo, da circulação e das fibras de sustentação.

Obesidade, estilo de vida, fatores emocionais e alimentares facilitam o aparecimento da “celulite”. Uma dieta adequada deve conter o mínimo de elementos tóxicos, substancias que retenham líquidos e alimentos que contribuem para o acúmulo de gordura.

• O extrato seco de Ginkgo biloba auxilia na circulação sangüínea e estimula o metabolismo de gorduras.

• O extrato seco de trevo-de-cheiro consegue melhorar a circulação sangüínea e auxiliar na remoção de fluido acumulado.

• Os bioflavonóides das sementes de uva são poderosos antioxidantes, que protegem as células e os vasos sangüíneos.

• O extrato seco de Fucus vesiculosus (Alga) estimula o metabolismo e auxilia na redução de gordura localizada.

• Os óleos de prímula e de peixe são ricos em ácidos graxos poli-insaturados, uma fonte de energia que aumenta a taxa metabólica e ajuda a diminuir os ácidos graxos saturados.

• A lecitina de soja ajuda a desdobrar as gorduras.

Para amenizar a celulite, exercício físico é um dos tratamentos mais efetivos. Existem alguns exercícios simples, que podem ajudar a tornar a celulite menos visível:

• Agachamento com pernas alternadas enrijecem os glúteos e as coxas.

• Agachamento simples enrijece a parte posterior da coxa.

• Levantamentos das pernas fortalecem a parte inferior do abdome e enrijecem a barriga.

• Ioga ajuda a reduzir o estresse e a tonificar os músculos.

Postado por: Daniela Alvarenga e Elineides Silva

REFERÊNCIAS:

FENNER L. Cellulite: Hard to budge pudge. FDA Consumer 14(4):5-9, 1980.

DESANTIS D. Interview on Power Lunch, CNBC-TV, March 15, 1999.

COLLIS N and others. Cellulite treatment: a myth or reality: a prospective randomized, controlled trial of two therapies, endermologie and aminophylline cream. Plastic and Reconstructive Surgery 104:1110-1114, 1999.

HOWARD MURAD A solução para a celulite. Editora Prestígio. São Paulo. 2006

VERA GOLIK; Tudo o que você precisa saber para vencer a celulite: e ficar de bem com o seu corpo. Editora Senac. São Paulo, 1995

ESPORTES AQUÁTICOS

Os dias quentes vêm chegando e junto com eles a procura por esportes aquáticos, como natação, canoagem, surf, kitesurf, vela, windsurf,body board e pólo aquático, também. Por isso não podemos esquecer que para esportes aquáticos, as necessidades nutricionais são aumentadas devido ao gasto para sustentação e locomoção do próprio corpo, bem como para manutenção do equilíbrio em águas pouco calmas. A manutenção da temperatura interna do corpo também exige um dispêndio maior de energia e nutrientes.

Atualmente já está claramente demonstrado que a nutrição afeta o desempenho físico e que, associado ao potencial genético e ao treinamento adequado, é um fator fundamental para o sucesso. Os nutrientes obtidos por uma alimentação equilibrada são essenciais na formação, reparação e reconstituição de tecidos corporais, mantendo a integridade funcional e estrutural do organismo e tornando possível prática da atividade física.

Uma alimentação equilibrada associada à prática de exercício físico é essencial para a obtenção de bons resultados independentemente se o objetivo é a melhora o desempenho do atleta ou entrar em forma. O ideal é ter uma refeição adequada, antes, durante e após a atividade física.

Antes da atividade

Refeições feitas num intervalo de 3 a 4 horas antes do treino devem ser equilibradas e compostas por uma grande variedade de nutrientes. No momento de uma atividade física ocorre um desvio do fluxo sanguíneo para todos os músculos solicitados pelo esforço em questão. No momento de digestão, ou melhor, quebra e assimilação dos nutrientes ingeridos, ocorre um desvio do mesmo fluxo sanguíneo para a região abdominal, onde está o alimento. Este desvio do fluxo sangüíneo pode diminui o fluxo do sangue para o cérebro, diminuindo a capacidade de movimento (falência muscular). Não é indicado um esforço após grandes refeições. Procure comer, pelo menos, de uma e meia a duas horas antes de entrar na água.

Antes da atividade o ideal é a inclusão de alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos) e carboidratos (massas, arroz, batata etc), porém, quando houver pouco tempo entre a última refeição e atividade, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos, que são fontes de energia e evitar o consumo de gorduras, pois retarda o tempo de esvaziamento gástrico. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos antes das atividades, fazem parte deste grupo: pães, massas, arroz, biscoitos, barras de cereal, etc.

Durante a atividade

A partir de 1 hora de treino deve-se ingerir alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico,para promover a elevação da disposição do praticante sem utilizar os estoques de energia do organismo, por exemplo açúcar, mel, pão branco,arroz branco,batata. Este carboidrato também pode ser encontrado em forma de líquidos, gel ou barra.

Depois da atividade

O ideal é a ingestão de carboidrato nos 30 minutos depois do término do exercício para iniciar a recuperação dos músculos e a reposição de energia do organismo. Neste momento uma fruta, como banana ou maça, pode ser utilizada. A ingestão de líquido também é fundamental a fim de hidratar o corpo. Até 1 hora após o treino, a ingestão de carboidratos deve ser acompanhada por alimentos fontes de proteínas como leite, iogurtes, carnes magras. Horas depois do treino, todos os nutrientes devem ser ingeridos de forma equilibrada, por meio de uma refeição completa. Inclui-se, portanto, as carnes, verduras e legumes.

Hidratação

Para o fornecimento de energia no músculo, há necessidade desta energia ser transformada em calor. Por isso, há o aumento da temperatura corpórea, que por sua vez, precisa ser mantida dentro da normalidade, e para isso o corpo regula esta variação de temperatura por meio do suor. Durante a atividade física, esta perda de líquidos é constante, mesmo no inverno, sendo esta ainda menos perceptível na água.

No entanto, os riscos de desidratação são grandes se não houver uma reposição hídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando tem sede, uma dica é sempre que possível deixar uma garrafinha de água disponível e em fácil acesso. Bebidas esportivas são mais indicadas para a hidratação, pois a reidratação acontece de forma mais rápida, porém o excesso deve ser evitado.

Sentir sede já é um sinal de desidratação, se não houver sensação de sede capaz de obrigar a ingestão de líquidos, a desidratação pode ser sinalizada por fadiga muscular, moleza no corpo e dor de cabeça.

Postado por Danielle Loverri

Fontes consultadas:

RIBEIRO, K. S. et al. Perfil alimentar de atletas adolescentes nadadores. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo.  v. 3. n. 16. p. 331-339. Julho/Agosto. 2009

BASSIT, R. A. e MALVERDI, M. A. Avaliação Nutricionalde Triatletas. Rev. paul. Educ. Fís., São Paulo, 12(1): 42-53, jan./jun. 1998.

KABKE, G.B. et al.  Avaliação dietética dos atletas de natação no período de treinamento em clube de pelotas. 

http://www.saudeesportiva.com.br/nutricao-atleta.php

http://www.rgnutri.com.br/sp/esportes/natacao.php

http://www.rgnutri.com.br/sp/esportes/alim-surf.php

http://www.acaoeaventura.com.br/nutricao7.html