Bananas no Exercício Físico

            As bananas são uma fonte de energia de baixo custo e comumente utilizadas por atletas de resistência por serem uma boa fonte de carboidrato e potássio. Uma banana média (aprox.118 g) contém cerca de 27 g de carboidratos, 3,1 g de fibra dietética, 105 kcal, e é uma boa fonte de potássio (422 mg) e vitamina B6 (0,43 mg). Os açúcares de uma banana são uma mistura de glicose, frutose, e sacarose.

        A fruta também possui valor antioxidante semelhante ao do kiwi e do sumo de laranja. Sendo assim, estudos demonstram que as bananas parecem ser uma mistura única de carboidratos, nutrientes e antioxidantes que podem servir de suporte a boa nutrição durante o exercício prolongado e intenso.

        Um desses estudos,  comparou o efeito da ingestão de bananas em relação a uma bebida contendo carboidratos por ciclistas. Os ciclistas profissionais consumiam, a cada 15 minutos, ou um copo de bebida com carboidrato, ou metade de uma banana, durante uma corrida de estrada de 75 km, com duração de 2,5 a 3 horas.

        Ambos os ciclistas foram capazes de completar os 75 Km, e a ingestão de banana ou bebida carboidratada não apresentou diferenças em relação a performance. Porém  as bananas forneceram antioxidantes não encontrados nas bebidas esportivas, bem como um maior impulso nutricional, incluindo potássio, fibras e vitamina B6. Além disso, os níveis de dopamina, presente na banana, foram aumentados no sangue com sua ingestão auxiliando na melhora da capacidade antioxidante, apesar das concentrações serem pequenas e sem efeitos cardiovasculares demonstráveis. 

        Portanto, em geral, a ingestão de bananas, antes e durante o exercício prolongado e intenso, é uma estratégia eficaz em termos de utilização de nutrientes e custo para apoiar o desempenho nessas atividades.

Postado por Letícia Andrade

Referência

NIEMAN, D. C. et al. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. Journal PLos ONE, v.7, n.5, p. 1-7, maio 2012. Disponível em: <http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0037479>. Acesso em: 13 jun 2012.

Como driblar o sedentarismo?

Televisão, internet, carro, escadas rolantes, trabalho em escritórios e até a integração do transporte público.... já reparou o quanto o nosso estilo de vida atual está nos deixando cada vez mais sedentários? 

Segundo a OMS, o sedentarismo é o quarto maior fator de risco para a mortalidade em todo mundo. A falta de exercícios está associada ao aumento de doenças crônicas não transmissíveis, independente da obesidade. Pessoas sedentárias tem maior risco de ter um ataque cardíaco do que aquelas que são fisicamente ativas. 

Assim, a OMS criou um guia com recomendações de exercícios dividido por faixa etárias, a partir dos 5 anos de idade. 

De 5 a 17 anos: é recomendado, no mínimo, 60 minutos de atividade física moderada ou vigorosa diariamente, principalmente, atividade aeróbia (corrida, bicicleta, etc); 

De 18 a 64 anos: é recomendado, no mínimo, 150 minutos de atividades aeróbicas moderadas semanais ou 75 minutos de atividades vigorosas, ou a combinação de ambas. Além disso, benefícios ainda maiores são obtidos com 300 minutos por semana. 

A partir de 65 anos: as recomendações são as mesmas, porém aqueles que possuem problemas de mobilidade devem se exercitar conforme suas possibilidades. 

Atividade moderada é aquela que nos faz respirar mais forte que o normal e aumenta um pouco a temperatura do corpo, porém não é tão forte a ponto de não conseguir andar e falar ao mesmo tempo. 

Para atingir a recomendação, bastam 30 minutos diários de atividade, que podem ser divididos em 2 períodos de 15 minutos ou mesmo 3 períodos de 10 minutos. Se parece difícil, tente iniciar aos poucos, inclua 5 minutos 3 vezes por semana e vá aumentando aos poucos. 

O estilo de vida atual também leva a não termos tempo de por em práticas essas atividades. Porém, para começar, devemos contar quanto tempo permanecemos sentados durante o dia, muitas vezes sem necessidade. 

Algumas idéias que podem ajudar a deixar o sedentarismo de lado: 

- descer um ponto de ônibus antes ou estacionar o carro mais distante do seu local de destino e ir o restante do caminho a pé;

- atividades como varrer ou aspirar a casa, ajudam a movimentar; 

- da próxima vez que for pegar o elevador ou escada rolantes, pense duas vezes e suba alguns andares de escada;

- aproveite o tempo que sobra do horário de almoço para caminhar; 

- ao invés de mandar e-mail, marque encontros com os amigos e saiam juntos para caminhar ou praticar algum esporte; 

- se trabalha sentado(a), utilize copo para beber água ao invés de garrafa, assim irá levantar mais vezes para ir até o bebedor;

- brincar com crianças é uma ótima maneira de se exercitar e se divertir; 

- inclua atividades de lazer ao ar livre aos finais de semana, como corridas, caminhadas, futebol com amigos. 

Não crie barreiras, coloque a atividade física como uma das suas prioridades e se esforce para incluir mais atividades no seu dia-a-dia, você só terá benefícios, entre eles, sensação de bem estar, de relaxamento e a oportunidade de conhecer novas pessoas e aumentar seu círculo de amizades. 

Postado por: Marcelle Comenale 

Fontes consultadas: 

BRITISH HEART FOUNDATION. Get active, stay active. London, 2011.

OMS. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. 2010. 

Creatina e atividade física

     A Creatina é um composto nitrogenado derivado dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, encontrado principalmente nos músculos esqueléticos. É uma substância natural que nosso corpo produz para ter energia, sendo que a maioria das pessoas normalmente produz cerca de 2 g de creatina todos os dias, o que é suficiente para se ter um bom equilíbrio.

     Os músculos são constituídos de aproximadamente 70% de água. A creatina ajuda a introduzir a água nas células musculares, dando-lhes volume. Os músculos ficam como que inchados e este processo ajuda na síntese de proteína. A creatina é encontrada principalmente na musculatura esquelética, mas também em outros tecidos como o músculo cardíaco, o cérebro, a retina e ainda os espermatozóides. 

       A creatina tem como objetivo, ajudar na contração muscular, é reserva de energia para a regeneração do ATP, melhora o desempenho esportivo, e é utilizada como recursos ergogênicos para exercício de alta intensidade e curta duração. 

      Podemos encontrar creatina em fontes alimentares (carne vermelha e peixe); endógena (pelo próprio organismo) e através de suplemento nutricional, que tem sido utilizada para otimização do desempenho de atividades físicas. 

Creatina e atividade física, funciona?

     Apesar da função energética da creatina na atividade física ser conhecida há décadas, apenas recentemente discute-se os possíveis efeitos ergogênicos da suplementação oral desse composto. Essa suplementação parece aumentar os estoques musculares de creatina. Muitos estudos disponíveis sugerem que a suplementação de creatina ajudaria no desempenho de atividades de curta duração e alta intensidade, particularmente em exercícios intermitentes com limitados intervalos para repouso. 

     A suplementação aguda de creatina parece provocar aumento de massa magra, porém, esse aumento parece ser conseqüente de um maior acúmulo de água corpórea. A ingestão crônica de suplementos de creatina, em associação com o treinamento de força, poderia aumentar a massa muscular, porém, ainda são necessários mais estudos para confirmar essa hipótese. 

A ingestão de doses elevadas de creatina por períodos de até 8 semanas, bem como a ingestão de baixas doses por até 5 anos tem sido considerada saudável, não apresentando efeitos colaterais indesejáveis. A decisão de se utilizar a suplementação de creatina como um método de se otimizar o desempenho esportivo deve ser tomada com ponderação, de acordo com a consciência e necessidade de cada indivíduo. 

As doses utilizadas são: 

Protocolo Clássico (overloading): 20g de creatina – 4 vezes de 5 g durante 7 dias;

Manutenção: 5g de creatina durante 6 a 8 semanas

Wash out – 30 dias

Doses diárias de 0,3g/Kg de massa corporal durante 6 dias, seguido de uma dose diária de manutenção 0,03g/Kg de massa corporal.

Efeitos colaterais:

No protocolo clássico, nenhum efeito negativo tem sido associado, porém os efeitos de suplementação crônica não tem sido estabelecidos. Alguns sintomas como: cãibras, distensões,desidratações, distúrbios gastrointestinais, náuseas e tonturas vem sendo mencionadas por usuários de creatina, porém não há dados que confirmem tais correlações. 

Sendo assim, pode- se dizer que a suplementação de creatina, efetivamente, apresenta efeito no exercício de alta intensidade e curta duração, acompanhado de descanso igual ou maior de 60 segundos. Aliada em treinamento de força, apresenta resultado de hipertrofia. A variedade de fatores dificulta a interpretação dos dados existentes na literatura sobre creatina. 

Postado por: Julia Tineu 

Fontes pesquisadas:

MENDES, Renata Rebello; Tirapegui, Julio. Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física–Conceitos atuais. ALAN v.52 n.2 supl.2 Caracas jun. 2002.

http://boasaude.uol.com.br/lib/ShowDoc.cfm?LibDocID=3894&ReturnCatID=1774

http://www.nutricaoempauta.com.br/lista_artigo.php?cod=73