O tofu pode ser muito saboroso

Muita gente olha para o tofu de cor pálida e com sabor tão suave, mas tão suave que para o paladar de alguns chega a ser considerado sem gosto. E muitos ainda encaram essa espécie de “queijo sem sabor” por saber de seus benefícios. Mas e se receitas rápidas e práticas transformasse esse alimento funcional em uma delícia?

O Tofu, também conhecido como "queijo de soja", é feito a partir da coagulação do leite de soja. É um alimento 100% vegetal, de fácil digestão, rico em vitaminas do complexo B, sais minerais e proteínas. Apresenta baixo valor calórico, é isento de colesterol, lactose e glúten.

Rico em isoflavonas, atua na prevenção contra o câncer de mama e o de próstata. Beneficia a saúde do coração, protege a saúde dos ossos, previne contra os sintomas da menopausa.

Vale a pena ressaltar que em pesquisas realizadas dom o tofu, o comparando com outros alimentos a base de soja, apontaram que o tofu possui maior quantidades de substâncias antioxidantes como a isoflavona.

O tofu é digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que permite a completa absorção dos nutrientes.
É um alimento útil na dieta de bebés, idosos, em casos de convalescença e quando se registam determinadas alergias alimentares.
Devido ao seu elevado teor de ácidos gordos insaturados ajuda a reduzir os níveis de colesterol e doenças cardiovasculares.

O tofu é feito de um leite produzido dos feijões de soja moídos. Os grãos de soja são primeiro descascados para lhes retirar o característico sabor amargo e em seguida são esmagados em água quente. A escolha da temperatura da água é muito importante para respeitar as vitaminas e outros nutrientes. 
Depois de aquecidas, as partes duras (Okara) são separadas do leite, e então a proteína é feita coagular através da adição de nigari ou cloreto de magnésio (derivados do sal marinho). Esta proteína prensada é o tofu. 
É um produto com uma utilização múltipla. Pode ser cortado em fatias, em cubos ou em puré, picante, doce, assado ou cozinhado. O tofu é por natureza de sabor neutro. Precisa de preparação e tempero – tal como a carne.

Pode ser consumido no estado natural ou associado a outros alimentos. Associado a um cereal completa o seu valor nutricional.
Associado a uma salada com vários legumes e vegetais é agradável pela sua frescura e sabor requintado.
Há que ter em atenção que o tofu apresenta um período de validade curto (aproximadamente 1-2 semanas), ainda que existam variedades de tofu ultrapasteurizadas ou desidratadas cuja validade é mais extensa (vários meses). A congelação do tofu altera drasticamente o seu aspecto e textura, embora possa ser congelado. Nesse caso deve ser espremido após descongelação para libertar o excesso de água.

O tofu é um alimento de alto valor proteico com oito aminoácidos essenciais: contém cerca de 12% de proteína. A carne tem entre 16 a 20 %. O tofu também é rico em minerais, principalmente cálcio e fósforo.

100g de tofu contêm aproximadamente:
Proteína – 10g
Hidratos de carbono - 1,4 g
Cálcio – 120 mg
Sódio – 7 mg
Fósforo – 103 mg
Magnésio - 99 mg
Ferro – 3,5 mg
Potássio - 115mg
Vitamina B1 – 0,05 mg
Vitamina B2 – 0,03 mg
Niacina – 1,6 mg 

Pão de queijo com tofu s/ glúten

Ingredientes

- 4 copos de polvilho doce;
- 250g (1 prato fundo) de tofu;
- 4 colheres de sopa de queijo minas ralado;
- 1/2 copo de extrato de soja (leite de soja);
- 5 ovos;
- 1/2 copo de água;
- 1 copo de óleo de soja;


Preparo

Misturar o óleo, o leite de soja, a água e ferver. Derramar o líquido sobre o polvilho. 
Sovar a massa, colocando um ovo de cada vez. Acrescentar o queijo minas ralado e, em seguida o tofu amassado. Continuar sovando até a massa formar uma consistência homogênia. 
Tirar uma colher de sopa da massa e enrolar na forma de bolinha. Colocar no forno por 40 minutos.

MAIONESE DE TOFU

200 grs. de  tofu

3 col. de sopa de cebola em cubinhos

1 dente de alho

1 pitada de sal

1 pitada de pimenta

1 colher de sopa mostarda (OPCIONAL)

1/2  xíc. de azeite de oliva

Suco de 1 limão

2  colheres de sopa de extrato de soja em pó.

Preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e vá batendo aos poucos até conseguir o ponto desejado.

Se o tofu que você comprar for mais firme, será necessário colocar algumas colheres de água ou caldo de legumes.

Fontes:

http://www.centrovegetariano.org/Article-18-Sobre%2Bo%2BTofu.html

http://mundoverde.com.br/

Postado por:

Fau Beydoun e Amanda Curti

Os benefícios das fibras no organismo

Os alimentos funcionais tornaram-se bem mais conhecidos nos últimos tempos. Através de uma alimentação saudável os alimentos com valores nutricionais, são essenciais para o nosso organismo e ganha uma grande importância para poder levar uma vida mais saudável.

No entanto, as pessoas ainda comem muita gordura e pouca fibra dietética em sua alimentação diária. O resultado é um aumento de doenças, como doenças do coração, do aparelho circulatório, digestivo e diabetes.

Muitos conceitos foram pesquisados e estudados. Até hoje o conceito mais conhecido ainda é o da fibra dietética, estudos clínicos mostram que há muito mais a dizer sobre a nutrição com fibras do que apenas o efeito positivo sobre o sistema digestivo.

As fibras dietéticas são constituídas por diferentes substâncias e se diferem por suas estruturas químicas e físicas. Sendo assim, as fibras podem ser classificadas como solúveis em água e insolúveis em água, pois é a forma mais comum de diferenciação.

	Fibras Insolúveis	Fibras Solúveis
Características	- Resistente à degradação das enzimas bacterianas no cólon - Sem formação de gel	- Quebradas por enzimas bacterianas no cólon - Formação de gel em combinação com líquidos
Funções Importantes	- Regulação do trânsito intestinal - Aumento do volume das fezes	- Mesmas funções das insolúveis - Retardo no esvaziamento estomacal - Atraso na absorção de glicose (queda do nível de açúcar no sangue) - Reduz o nível de colesterol
Exemplos	-Lignina - Celulose - Certas pectinas e formas de hemi-celuloses	- Gomas - Mucilagens - Certas pectinas e formas de hemi-celuloses

Através do consumo das mesmas, ao se ligar com esteróides, por exemplo, leva ao aumento da excreção de ácidos biliares e colesterol, que pode auxiliar na terapia da dieta de distúrbios do metabolismo lipídico. Também a reabsorção da glicose é mais lento quando há uma ingestão generosa de fibras dietéticas, que podem ajudar a melhorar o perfil de glicose no sangue de diabéticos.

As fibras insolúveis podem ser encontradas em: farelo de trigo, arroz integral, granola, frutas (pera, abacaxi, etc), entre outros.

Fibras solúveis: Aveia, castanhas, nozes, feijão, ervilha, soja, lentilha, frutas (maçã, laranja, etc) entre outros.

Com o aumento da ingestão de fibras, o estômago leva mais tempo para esvaziar. Lembrando que o alimento que são fontes de fibras  terá de ser melhor mastigado, o mesmo, favorece a sensação de saciedade mais rápida e mais duradoura.

Postado por: Débora de Oliveira e Juliana Leal

Referências bibliográficas:

LANDER. S. Fibras pela vida. Ed. Insumos: São Paulo, 2011.

Os tipos de panelas

Durante as preparações dos alimentos, podem existir algumas interações entre as panelas que utilizamos. Algumas podem ser consideradas como benéficas à saúde e outras podem chegar a ser prejudiciais. Sendo assim, esses tipos de utensílios têm sido objetos de muitos estudos e pesquisas.

Conheça abaixo os tipos de panelas e suas características

Panela de ferro

As panelas de ferro são ótimas para saúde, porém são mais pesadas que a maioria e podem enferrujar em casos de rachaduras. Nas panelas constituídas por ferro foi verificado que a quantidade de ferro migrante destes recipientes podem suprir cerca de 20% das necessidades diárias.

O ferro migrante dos utensílios das panelas possuem uma biodisponibilidade similar ao ferro não heme presente nos alimentos. Através disso que muitos autores, consideram uma alternativa para prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

Panela de Alumínio

As panelas de alumínio ainda são bastante utilizadas pela população. No caso desse utensílio existem algumas restrições, como não conservar o calor, depois que a panela é retirada do fogo, pouca durabilidade e substância contaminante. 

Nas panelas que utilizam este tipo de material existe uma transferência deste elemento durante o cozimento, que depois de ingerido, acumula-se no organismo, por tratar-se de um metal pesado. Com o acúmulo contínuo e durante anos do alumínio no organismo o mesmo pode causar problemas no sistema nervoso central.  As panelas de alumínio tem como vantagem a higienização.

Panela de Inox

Libera níquel, ferro e cobre. A primeira substância é prejudicial à saúde, sua toxicidade está associada à dermatite, por isso é indicado, antes de usá-la, colocar água para ferver por quatro vezes.

Panelas de cobre

São panelas com excelente condução de calor. As panelas que não são de cobre puro ocorrem reações químicas com sais e óxidos produzindo toxinas que podem causar problemas renais e lesões no sistema nervoso central.

É importante que a mesma seja revestida com outro tipo de material, como: aço inox ou estanho.

Panela de teflon

O teflon é um composto antiaderente é muito utilizado como revestimento de panela. Suas vantagens são: fácil higienização e pode-se descartar o uso de gorduras em algumas preparações. Hoje em dia, as panelas mais modernas são revestidas de teflon II que utiliza o primer que é uma substância usada para ligar o teflon ao alumínio. Esse método impede que o material passe para o alimento, quando o teflon não estiver íntegro.

Panelas de vidro

As panelas de vidro são ótimas por não terem porosidade, serem neutras, e não causarem danos à saúde. As suas desvantagens são a falta de praticidade e se quebra com facilidade.

Panelas de barro

As panelas de barro vitrificado, quando aquecida, liberam substâncias tóxicas como o silicato e o chumbo. A de barro cru, além de quebrar com facilidade, por ser porosa, favorece a penetração de alimentos, tornando-se alvo fácil de bactérias.

Postado por: Débora de Oliveira e Juliana Leal

Referências Bibliográficas:

PARK, J.; BRITTIN, H. C. Iron content, sensory evaluation, and consumer acceptance of food cooked in iron utensils. J. Food Qual., v. 23, 2000.

Disponível em: https://http://www.saberviver.org.br. Acesso em 19/03/2012.

Salmão e as suas Propriedades

O Salmão é um peixe muito apreciado tanto pelo seu sabor como pelo tom alaranjado de sua carne. Nutricionalmente, o salmão é um peixe rico em ômega-3 responsável por grande parte da enorme lista de benefícios à saúde que ele traz. O consumo regular de peixe:

- Diminui o desenvolvimento de doenças do coração e aterosclerose;

- Em idosos, diminui o risco de desenvolvimento do mal de Alzheimer e outros tipos de demência, ao reduzir a inflamação do cérebro e ajudar no desenvolvimento cerebral e na regeneração das células nervosas;

- Provavelmente por motivos semelhantes, proporciona um melhor desempenho acadêmico das crianças, ajuda a aliviar os sintomas de depressão, como tristeza, ansiedade e problemas no sono;

- Tem influência no controle da pressão arterial;

- Colabora com a coagulação do sangue;

- Alivia os sintomas da artrite reumatoide;

- Protege a pele contra raios UV e inflamações.

 Além disso,  como é uma característica comum dos peixes, apresenta um baixo nível de gordura saturada, uma quantidade considerável de ferro e outros minerais e apresenta proteínas de boa qualidade e de fácil digestão, ou seja, é um alimento que tem sua proteína bem aproveitada pelo organismo.

Vale destacar a importância de sempre comprar peixes frescos e em bom estado de conservação que afastam bastante essas possibilidades de contaminação e gerar uma possível intoxicação alimentar.

Com isso podemos ver um pouco da importância do consumo de salmão e outros peixes na dieta para manter uma alimentação balanceada e uma vida saudável.

Referências:

Nutrição em foco. Salmão Disponível em: http://www.nutricaoemfoco.com.br/pt-br/site.php?secao=alimentos-S&pub=4536 Acesso em: 19 de abril de 2012

VIDA E SAÚDE. Campeões de saúde: peixe. Disponível em: http://saude.terra.com.br/interna/0,,OI131192-EI1501,00.html. Acesso em:  19 março de 2012

Terra Saúde. Campeões de Saúde: Peixe. Disponível em: http://saude.terra.com.br/interna/0,,OI131192-EI1501,00.html. Acesso em: 19 de abril de 2012

Postado por: Amanda Curti

Saiba como preservar os nutrientes da sua alimentação

Para tornar uma vida mais saudável, é importante o consumo de alimentos variados, pois são deles que retiramos os nutrientes necessários para auxiliar o funcionamento correto do organismo. Mas a quantidade e integridade desses nutrientes podem ficar comprometidos podendo levar a baixa absorção no organismo.

A perda de nutrientes dos alimentos já começa nos campo de produção e continua até as nossas casas, isso vai depender de como utilizamos os alimentos, a técnica de preparo ou a forma de armazenamento pode colocar em risco os compostos benéficos presentes nos ingredientes já que a maioria é sensível a fatores como calor, oxigênio e luz.

Segue abaixo algumas dicas de como diminuir a perda dos nutrientes que são importantes para seu organismo:

- Evite cozinhar os alimentos por muito tempo e em pouca água. Prefira o cozimento à vapor, pois preserva mais os nutrientes, como as folhas verdes escuras que são ricas em ácido fólico, nutriente que é sensível ao calor, onde ocorre perda de parte desse nutriente na preparação, como refogados.

- Cozinhe os legumes e tubérculos (como batata, mandioca, cenoura, etc) sempre com a casca, pois funciona como uma barreira de proteção e quanto menos picados forem os alimentos, menor a exposição e, portanto, menores são as perdas.

- Não despreze a água do cozimento de legumes, carnes e frango, pois podem ser reutilizadas em sopas, preparações de arroz ou até mesmo em massas.

- Corte os vegetais próximo do consumo, assim evita a exposição do mesmo evitando as perdas de nutrientes.

- Prefira sucos naturais feitos na hora. Sucos cítricos (como laranja, maracujá, kiwi, etc) são ricos em vitamina C, essa vitamina é muito sensível à luz, calor e temperatura, portanto evite preparações de grandes quantidades para consumir ao longo do dia.

A escolha e seleção dos alimentos na hora da compra também são fatores importantes que influenciam na qualidade dos produtos. Frutas e vegetais "machucados" ou batidos, por exemplo são indícios de que estão impróprios para o consumo.

Portanto no momento da compra é importante observar a aparência, cor, textura e odor. No caso dos industrializados, recomenda-se não comprar produtos com embalagens abertas e latas amassadas ou estufadas.

Postado por: Juliana Leal e Débora de Oliveira

Referências Bibliográficas:

TORRES, D. Produção de refeições nutricionais nos alimentos. Revista SPCN. Faculdade de Ciências da Nutrição, Universidade do Porto, 2009.

Alimentação na gestação

A gravidez provoca modificações fisiológicas no organismo materno, que geram necessidade aumentar a quantidade de nutrientes essenciais, incluindo as proteínas, os carboidratos e os lipídios.

O estado nutricional pré-gestacional define qual será a recomendação de ganho de peso a ser adotada durante a gestação. Essa informação pode ser colhida em qualquer momento da gestação para estimar o total de ganho de peso esperado ao final das 40 semanas.

O consumo diário necessário para os diferentes componentes da dieta irá garantir um desenvolvimento saudável para a mãe e para o feto. Se a ingestão dietética for insuficiente e se os estoques de nutrientes da gestante estiverem baixos, o feto recorrerá às reservas pré-concepcionais para se suprir. Uma alimentação insuficiente no início da gestação pode prejudicar no desenvolvimento do bebê.

As necessidades energéticas são aumentadas e fracionadas durante a gestação, deve-se tomar cuidado “para não comer por dois”. Estudos demonstraram que há forte e positiva associação entre o ganho de peso e a ingestão energética com o crescimento fetal, e provavelmente com redução de riscos de nascimento pré-termo.  

No período da gestação é preciso ficar atento em consumir os minerais ferro, cálcio e B12 (que deve ser suplementada no início da gestação com orientações de profissionais da saúde) na quantidade adequada. As fontes de ferro são as carnes vermelhas, grãos e vegetais verdes-escuros, para auxiliar e melhorar a absorção do ferro no organismo pode-se consumir após o almoço e jantar alimentos ricos em vitamina C, sempre consuma uma fruta cítrica, como: laranja e Kiwi. 

As fontes de cálcio também são importantes, como: os leites e derivados, mas não deve-se consumir leite e derivados junto do almoço e jantar porque atrapalha a absorção do ferro. Portanto, leite e derivados são bem vindos no café da manhã, lanche da tarde e ceia.

Para ter uma gestação saudável à gestante pode optar por uma avaliação nutricional que têm como objetivo, de identificar o padrão alimentar da mesma, hábitos errôneos, suas crenças e prever possíveis deficiências nutricionais.

Postado por: Débora de Oliveira e Juliana Leal

Referência Bibliográfica:

BERLAMINO, G. MOURA, E. OLIVEIRA, N. Risco nutricional entre gestantes adolescentes. Acta Paul Enferm. Fortaleza, 2008.

FLORES, M. Atenção à Saúde da Gestante em APS. Hospital Nossa Senhora da Conceição S.A. Porto Alegre, 2011.

Saudáveis e Gostosas: Receitas para o fim de semana

Receitas para você comer bem no fim de semana sem sair da dieta.

Massa Caprese Light

Ingredientes:
300g de massa espaguete de quinoa
2 tomates sem pele e sem semente cortado em cubos
10 mussarelas de búfala light cortadas ao meio
1 punhado de folhas de manjericão
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
Faça um "x" com a ponta de uma faca em todos os tomates. Coloque em água fervente (por no máximo 2 minutos) até a pele começar a soltar. Retire da água e coloque numa tigela com água fria e gelo – o choque térmico fará cessar o cozimento. Descasque, corte o tomate na metade e tire as sementes. Corte em cubos. 

Mousse de Cereja Light

Ingredientes

. 2 caixinhas de gelatina diet sabor cereja
. 1 xícara (chá) de ricota
. 2 colheres (de sopa) de coco ralado

Modo de preparo

Prepare a gelatina de acordo com as instruções da embalagem e leve à geladeira. Quando engrossar um pouco, bata bem no liquidificador até espumar. Junte a ricota e bata novamente. Coloque em taças, salpique com o coco ralado e sirva.

 Referências:

Site: M de mulher

http://mdemulher.abril.com.br/culinaria/receitas/receita-de-musse-cereja-light-591170.shtml

Site: GNT receitas 

http://gnt.globo.com/receitas/Massa-caprese-light.shtml 

Postado por: Amanda Curti e Fau Beydoun

Edulcorantes

Edulcorantes são substâncias diferentes dos açúcares, que conferem o sabor doce aos alimentos e bebidas para pessoas que não conseguem metabolizar o açúcar comum e por isso precisam controlar o seu consumo, também são utilizados em indivíduos que visam à manutenção ou redução de peso.

De forma a garantir que os consumidores saibam quais edulcorantes são utilizados nos diversos produtos alimentares, eles devem ser mencionados na rotulagem de uma forma específica. Os adoçantes de mesa devem ter no rótulo a informação de que o produto contém edulcorante, seguida do nome do edulcorante utilizado, enquanto que os alimentos aos quais foram adicionados edulcorantes devem ser declarados na lista de ingredientes.

Segue abaixo informações de alguns dos edulcorantes

Sacarina	Edulcorante artificial 500 vezes mais doce que o açúcar, apresenta um sabor doce e metálico. É utilizado mundialmente em diversos produtos na indústria de alimentos (biscoitos, sorvetes, refrigerantes, alimentos diet e light).
Ciclamato	Edulcorante artificial 30 vezes mais doce que o açúcar. É usado mundialmente há mais 30 anos, não provocando cáries podendo ser também combinado a outros edulcorantes.
Aspartame	O Aspartame é 200 vezes mais doce que o açúcar e não pode ir ao fogo porque perde o poder de adoçar. Boa dissolução em líquidos quentes. Artificial, combina os aminoácidos  fenilalamina e ácido aspático.
Steviosídeo	Edulcorante natural 300 vezes mais doce que o açúcar, podendo ser utilizado como edulcorante único em um produto ou combinado a outros edulcorantes

Vale lembrar que os edulcorantes sozinhos não fazem milagre. Pesquisas revelam que ao substituir alimentos convencionais pelas versões diet/light alguns consumidores acreditam que possam comer mais porções, o que acaba resultando em consumo calórico maior, já que os alimentos edulcorantes não são necessariamente isentos de calorias.

Postado por: Débora de Oliveira e Juliana Leal

Referências Bibliográficas:

TOLEDO, M. Edulcorantes, vol.8, rev. Science & Nutrition.2011.

Disponível em: https://http://www.inmetro.gov.br. Acesso em: 15/03/2012.

Desmitificando as Proteínas Vegetais

As proteínas são moléculas essenciais para aos organismos animais, devendo, portanto, estar presentes na alimentação em quantidades adequadas. Além do aspecto quantitativo deve-se levar em conta o aspecto qualitativo, isto é, seu valor nutricional, que dependerá de sua composição, digestibilidade, biodisponibilidade de aminoácidos essenciais, ausência de toxicidade e de fatores antinutricionais.

Quando se fala de proteínas, destacam-se as de origem animal, e as de origem vegetal ao longo do tempo foi acumulando certos mitos em relação a suas qualidades.

Com o intuito de esclarecer isso, este post enumera 8 mitos sobre as proteínas vegetais:

1.       As proteínas vegetais são incompletas (carentes de aminoácidos) .

A verdade: Alguns alimentos podem apresentar baixos teores de 1 ou mais aminoácidos específicos, a combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em  ótimas quantidades.

2.       As proteínas provenientes de fontes vegetais não são “tão boas” quanto as  provenientes de fontes animais.

A verdade: As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores que as proteínas animais, a qualidade depende da fonte da proteína vegetal ou da sua combinação.

3.       As proteínas de diferentes alimentos vegetais devem ser consumidas juntas na mesma refeição para atingir um alto valor nutricional.

A verdade: Os aminoácidos não precisam ser consumidos todos na mesma refeição, o mais importante é consumi-los ao longo do dia.

4.       Os métodos baseados em animais para determinar os valores de necessidade nutricional de proteína são adequados para os humanos.

A verdade: Esses métodos costuma subestimar a qualidade nutricional das proteínas, já que as necessidades de proteínas e a velocidade de utilização delas é muito diferente entre os animais e os humanos.

5.       As proteínas vegetais não são bem digeridas

A verdade: A digestibilidade pode variar de acordo com a fonte e o preparo da proteína vegetal, a digestibilidade da proteína vegetal pode ser tão alta quanto a animal para alguns alimentos.

6.       A proteína vegetal não é suficiente, sem a carne, ovo ou os derivados de leite, para oferecer as necessidades humanas de aminoácidos.

A verdade: A ingestão dos aminoácidos essenciais pode ser tranquilamente atingida utilizando-se apenas as proteínas vegetais ou uma combinação delas com as animais (ovos, leite, queijo).

7.       As proteínas vegetais contêm os seus aminoácidos desbalanceados e isso limita o seu valor nutricional.

A verdade: Não há nenhuma evidencia de que esse balanço seja importante, o que importa é que todos os aminoácidos atinjam o seu valor de ingestão recomendado ao longo do dia. Pode ocorrer desbalanço por uma suplementação inadequada de aminoácidos, mas isso não costuma ser um problema prático comum.

8.       Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal.

A verdade: Todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal.

REFERÊNCIAS:

PIRES, V. Christiano et al., QUALIDADE NUTRICIONAL E ESCORE QUÍMICO DE AMINOÁCIDOS DE DIFERENTES FONTES PROTÉICA, Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, 26(1): 179-187, jan.-mar. 2006.

SLYWITCH, Eric, Alimentação sem carne: Guia prático, editora Alaúde, 2 ª edição , 2010

Postado por:

Fau beydoun e Amanda Curti Aspazio