Como manter o bem estar pós-parto

O período logo após o parto chama-se Puerpério, também conhecido como resguardo, umas das fases da vida da mamãe que começa depois do nascimento da criança. Além dos cuidados com o novo integrante da família, ela precisa também cuidar da sua recuperação pós-gestação e pós-parto.

A gestação e o período pós-parto constituem dois momentos importantes na vida da mulher. A retenção do peso ganho durante a gestação pode representar um fator determinante à obesidade em mulheres e seu desenvolvimento é determinado por uma complexa rede de interrelações, como: o estilo de vida, incluindo consumo energético e atividade física.

O mais indicado para manter uma um pós-parto saudável é começar a se cuidar já no início da gestação. O ideal é engordar apenas o necessário para gestação, seguir uma alimentação balanceada e manter atividades físicas ao longo dos nove meses.

Um mês depois do parto, aos poucos os médicos vão liberando moderadamente a prática de exercícios físicos, até retomar a rotina normal.

Em relação à alimentação segue abaixo algumas dicas!

Prefira

- Carnes magras (ricas em ferro heme) - Alimentos ricos em ferro em vegetal (ferro não heme), como: folhas verde escuro, feijões e grãos em geral. - Alimentos fonte de cálcio, como: leite e laticínios e gergelim. - Frutas e cereais integrais: ricos em vitaminas, minerais e fibras. Auxiliam no transito intestinal, já muitas vezes é comum mulheres apresentarem constipação nesta fase da vida. - Vitaminas do complexo B, como: farelo de arroz, castanha do pará, gérmem de trigo, aveia em flocos, entre outros; - Alimentos fonte de ômega 3, como: salmão, semente de linhaça, castanha do pará, rúcula, que tem como efeito antidepressivo; - Ingerir muito líquidos, como: água e sucos naturais.

Evite

- Bebidas alcoólicas, refrigerante e cafeína (chá, coca-cola, chocolate) podem provocar gases no bebê; - Evitar o consumo de doces e açúcar. - Fazer dieta com restrições calórica, sem consultar um nutricionista.

         É importante lembrar que a dieta (na gestação e no pós parto) seja orientada e prescrita individualmente por um nutricionista, levando-se em consideração suas características físicas e nutricionais!

Postado por: Juliana Leal

Referência Bibliográfica:

LACERDA, M. Fatores associados com a retenção e ganho de peso pós-parto: uma revisão sistemática. rev. Bras. Epidemiologia. vol. 7, n° 2, 2004.

O Óleo de Canola: verdades e benefícios

        A canola (Brassica napus L. e Brassica rapa L.) planta da família das crucíferas (como o repolho e as couves), pertence ao gênero Brassica. O nome Canola é derivado de Canadian Oil Low Acid, pois foi desenvolvida por melhoramento genético da colza.

        Portanto canola não é a colza. A colza é uma planta da qual se extrai da semente um azeite que contém compostos medianamente tóxicos, contudo no final dos anos 60, cientistas utilizando métodos tradicionais de reprodução de plantas se livraram das qualidades indesejáveis ​​de colza, dando origem a canola.

        Saudável, versátil e leve, o óleo de canola é altamente recomendado por chefs, nutricionistas e afins. É pobre em gordura saturada, não contém gordura trans, rico em vitamina E, e uma boa fonte de gorduras insaturadas, como o ômega-3, que podem reduzir o risco de doença cardiovascular.

        O óleo de canola é considerado o mais saudável de todos os óleos de cozinha usados. Por causa de sua cor clara e sabor é altamente versátil e adequado para utilização em saladas, assados, marinados e também em frituras. Estudos realizados com a utilização do óleo em uma temperatura de fritura padrão de 185°C demonstraram que, nessa temperatura, houve desenvolvimento insignificante de gorduras trans e apenas uma ligeira perda de ácido linolênico (ômega-3). 

        Veja as algumas propriedades e benefícios do óleo:

• Baixo teor de gordura saturada

A gordura saturada aumenta o colesterol LDL (ruim) no sangue e tem sido associada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.

 • Uma fonte de ômega-6

O ômega-6 deve ser consumido como parte da dieta e é importante para o cérebro e essencial para o crescimento e desenvolvimento dos lactentes.

 • Rico em ômega-3

O ômega-3 também deve ser consumido na dieta e ajuda a proteger contra ataques cardíacos e derrames.

 • Rico em gordura monoinsaturada

A gordura monoinsaturada pode reduzir o risco de doença cardíaca, diminuindo o colesterol LDL no sangue e ajudando no controle da glicose no sangue.

 • Livre de colesterol e gordura trans

Como todo alimento de origem vegetal, óleo de canola é livre de colesterol.

A gordura trans que aumenta o colesterol LDL (ruim) e diminui o colesterol HDL (bom), também esta isenta neste óleo.

Postado por Letícia Andrade e Vivian Giubine

Referências

OFICIAL DEFINITION CANOLA. Canadá: Canadian Canola Industry, 2012. Disponível em: . Acesso em: 12 abr. 2012.

CANOLA. Brasil: Embrapa Trigo (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), 2012. Disponível em: <http://www.cnpt.embrapa.br/culturas/canola/definicao.htm>. Acesso em: 12 abr. 2012.

Arroz + Feijão = Dupla Perfeita

O arroz e o feijão é a dupla que os brasileiros adotaram como principal prato de todos os dias. Além de saboroso eles são extremamente saudáveis. Muitas vezes os alimentos por si só não são capazes de fornecer todos os nutrientes em quantidades adequadas, mas quando o consumo é combinado com outro alimento eles se completam e fornecem os nutrientes necessários que o nosso organismo precisa. Que é o caso dessa dupla!

O arroz é um cereal carente de lisina, um aminoácido encontrado no feijão. Enquanto o feijão é uma leguminosa pobre em metionina, que esta presente no arroz, sendo assim essa combinação é o típico prato brasileiro que fornece aminoácidos essenciais, além de antioxidantes, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, como ferro, magnésio. Esse cereal, principalmente na versão branca polida, é rico em carboidratos que pode elevar as taxas de açúcar no sangue, portanto se houver uma combinação com feijão, o mesmo pode reduzir a ação e equilibrar a glicose na corrente sanguínea, mantendo assim a glicemia estável.

O feijão é uma leguminosa que contém um alto nível de ferro vegetal (ferro não heme), mineral que pode auxiliar no tratamento de anemia ferropriva, além de melhorar a disposição, memória, atenção, aprendizado e até mesmo a qualidade do sono. 

Pesquisas relatam, que quando essa dupla é consumida de forma adequada elas podem auxiliar no controle de açúcar no sangue, prevenir doenças cardiovasculares, favorecer o sistema nervoso, auxiliar na produção de energia, entre outros.

Postado por: Débora de Oliveira e Juliana Leal

Referencia Bibliográfica:

AARUDA, B. O desafio da alimentação e nutrição. Saúde Pública vol.1 n.3 Rio de Janeiro Jul/Set. 1985.

WALTER M. AVILA L. Arroz: composição e características nutricionais. Ciência Rural, v. 38, jul/2008.

Enxágue bucal com carboidrato pode melhorar o desempenho físico? SIM!

            

                Com a crescente busca por melhorias no desempenho na prática esportiva tem sido grande o uso de diferentes substâncias alimentares que visam otimizar o desempenho físico.

            Existem estudos que evidenciam que a ingestão de carboidratos durante atividade física com duração de pelo menos duas horas, pode favorecer a melhoria do desempenho físico. Contudo, parece que a melhora do desempenho estaria relacionado não só a ingestão, mas também aos receptores de carboidrato presentes na boca.

            Para testar essa hipótese, ciclistas treinados, foram submetidos a apenas a um enxágue bucal com carboidrato ao invés da ingestão habitual, apresentando melhora significante no desempenho físico durante 60 minutos de ciclismo. Foi observado que a simples presença de líquidos com carboidratos na boca humana, ativa importantes regiões cerebrais relacionadas a sensações de motivação, tornando-as mais eficientes para aumentar a potência durante o exercício físico.

            A estratégia do enxágue bucal deve ser realizado com líquidos contendo baixas concentrações de carboidrato. Os atletas devem realizar movimentos com a língua, mantendo a bebida na boca (aproximadamente 100 ml) por cerca de 5 a 10 segundos, sendo sempre orientados por um profissional. Após esse período a solução deve ser descartada. Esse procedimento deve ser realizado antes e durante a realização do exercício físico.

            Os resultados produzidos, embora ainda recentes, são bastante interessantes, por ser uma estratégia de fácil aplicabilidade, baixo custo e boa eficácia para a melhoria do desempenho físico em atividades intensas e prolongadas. Porém, a maioria dos estudos realizados sobre o assunto utilizou como modelo apenas a prática do ciclismo e da corrida para investigar o possível efeito do enxágue bucal com carboidrato.

            Para não deixar dúvidas, e entender melhor o mecanismo corporal envolvido na otimização do desempenho físico, devem ser ampliados os estudos sobre o uso dessa estratégia.

Postado por: Letícia Andrade e Vivian Giubine

Referências

BORTOLOTTI, H. et al. Enxágue bucal com carboidrato: recurso ergogênico capaz de otimizar o desempenho físico. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum., v.13, n.2, p.158-161, 2011.

ROMBALDI, A. I. J.; SAMPEDRO, R. M. F. Fatores a considerar na suplementação com solução carboidratadas. Rev Bras de Ativ Fís Saúde, v.6, n.1, p.53-61, 2001.

Os Alimentos que podem melhorar a qualidade do sono

Para podermos garantir uma boa noite de sono, precisamos ter bons hábitos alimentares, pois os mesmos podem interferir tanto de formas positivas quanto de formas negativas.

Alguns alimentos abaixo podem contribuir para uma boa noite de sono:

Alface

O alface possui uma substância chamada lactucina, com efeitos calmantes que podem auxiliar o sono. Nesse caso o alimento pode ser consumido no jantar, com molho de iogurte e ervas finas, por exemplo.

Batata

Esse alimento é fonte de carboidrato, colabora em levar o triptofano ao cérebro. No organismo esse aminoácido se converte em seretonina, um tipo de neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar e relaxamento que contribui para melhora do sono.

Camomila

A camomila é ideal para diminuir a agitação, pode induzir o sono e provocar uma sensação de relaxamento cerebral, que, por sua vez, provoca a formação de melatonina (hormônio produzido pela glândula pineal e que tem como função regular o sono). Uma xícara do chá pouco antes de deitar, pode favorecer uma noite de sono mais tranquila.

Maracujá

É uma fruta que possui propriedades sedativas que podem funcionar como calmante natural. Podem ser capazes de aliviar a tensão e a ansiedade, colaborando na hora do sono. Muitas vezes são utilizados em tratamentos contra o estresse.

Semente de Abóbora

A semente de abóbora é rica em magnésio, nutriente que pode proporcionar o relaxamento muscular e facilitar o repouso. Além disso, auxilia na formação da melatonina, hormônio que também estimula o sono.

É importante lembrar que a quantidade do consumo dos alimentos citados deve ser introduzida na alimentação com a orientação de um nutricionista.

Postado por: Débora de Oliveira , Juliana Leal, Letícia Andrade e Vivian Giubine

Referências Bibliográficas:

ALVES, R. CIPOLLA-NETO, J.  NAVARRO, J. et al. A melatonina  e o sono em crianças. Divisão de Pediatria do Hospital Universitário e Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo, 1998.

ZERAIK, M. PEREIRA, C. ZUIN, V. YARIMAKE, J. Maracujá: um alimento funcional. Revista Brasileira de Farmacognosia, jun./jul., 2010.

Caqui, tudo de bom!

O caquizeiro é originário da China, sendo também muito cultivado no Japão, assim como em outras partes do mundo. No Brasil, a cultura foi introduzida por imigrantes japoneses no início do século XX e apresenta índices de produção, segundo dados do Instituto Brasileiro de Estatística (IBGE, 2004), de cerca de 140 mil toneladas por ano. Atualmente, há no país perto de 7.000 ha de área ocupada pela cultura do caquizeiro, principalmente nas regiões Sudeste e Sul, sendo o Estado de São Paulo o maior produtor, responsável por quase 60% da produção nacional. Com produção estimada em 80 mil toneladas (IBGE, 2004), os principais pólos produtores são os municípios de Mogi das Cruzes, Jundiaí, Campinas e Atibaia, além de outros nas regiões sudoeste e oeste paulista.

O interesse pela cultura do caquizeiro é justificado por uma extraordinária adaptação ao solo e às condições climáticas de algumas regiões brasileiras e pelas características do fruto, que apresenta excelente sabor, aparência atraente e elevada qualidade nutricional, constituindo uma boa fonte de fibras, carboidratos , vitaminas e sais minerais. Tais particularidades garantem a boa aceitação do fruto no mercado.O caqui é considerado uma fruta calórica, contendo aproximadamente 64 kcal por 100 g e 17% de carboidratos, superando os valores encontrados para a maioria das frutas de consumo popular.

Além disso, é uma fruta rica em fibras. Sua polpa é constituída basicamente de mucilagem e pectina (um tipo de fibra solúvel), substâncias responsáveis pela aparência característica da fruta, apresentando em menor proporção, cálcio, ferro, proteínas e lipídios. O alto teor de fibras ( coma com a casca, rica em fibras insolúveis) do caqui garante uma boa saciedade , e seu teor de carboidratos é energia garantida.

Qualquer que seja a variedade considerada, o fruto do caquizeiro possui grande quantidade de polpa, com alta concentração de compostos antioxidantes, como vitaminas A e C  e polifenóis . A quantidade das vitaminas A eC  está em torno de 813 e 14 mg, respectivamente, por 100 g do produto. Essas vitaminas, dentre outras funções, são indicadas para auxiliar no tratamento de doenças crônico-degenerativas, como o câncer. 

Atualmente, sabe-se que antioxidantes, especialmente substâncias fenólicas presentes em abundância em frutas e verduras, também podem prevenir a peroxidação lipídica, responsável pelo desenvolvimento de aterosclerose coronariana. Por isso, uma dieta ideal para prevenção de doenças cardíacas deve ser rica nestes alimentos. Experimentos realizados com ratos alimentados com dietas suplementadas com caqui mostraram que a fruta exerce efeito antioxidante no organismo do animal, o que é atribuído ao conteúdo relativamente elevado de polifenóis na fruta. Devido a sua capacidade antioxidante, vitamina C, é também um aditivo muito utilizado na indústria de alimentos. Além disso, o ácido ascórbico é considerado um dos mais efetivos e seguros inibidores do escurecimento enzimático em alimentos.

Por estas e outras o caqui deve ter seu presença garantida em nossas mesas, principalmente na hora que bate aqueeela vontade de devorar aquele doce mega calórico, experimente comer um caqui bem docinho pra ver se a vontade não passa essa vontade. É hora de aproveitar, é época de Caqui!

*Diabéticos: Atenção. Fruto de alto índice glicêmico.

Referências:

ELIAS et al.,Avaliação nutricional e sensorial de caqui  Fuyu submetido à

desidratação osmótica e secagem por convecção, Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, 28(2): 322-328, abr.-jun. 2008.

Postado por Fauziane Beydoun.

Tipos de carboidratos para ciclista

Os carboidratos tem um papel importante para o atleta de ciclismo, pois o mesmo consumindo antes ou depois da atividade fornecem energia, disposição para o treino e ameniza o cansaço, agindo como com combustível nos tecidos, com o corpo armazenando-a em pequenas quantidades. Além disso, favorecem a manutenção da glicose na corrente sanguínea e melhora a oxidação dos carboidratos e gorduras, sendo assim melhora o desempenho do atleta, especialmente quando a atividade ultrapassa uma hora de duração.

Muitas dúvidas são levantadas, como: Qual é o melhor? Qual o organismo absorve mais?

O que devemos considerar principalmente, é o índice glicêmico (IG), que é o que vai influenciar o tempo de absorção desses carboidratos.

No ciclismo, esses repositores de energia costumam ser ingeridos em forma de gel, goma e pó solúvel.

Géis

- Prós: São mais facilmente assimilados pelo organismo, pelo fato de serem mais concentrados, ou seja, o atleta sente os efeitos da ingestão mais facilmente.

- Contra: Não tem a mesma eficiência do pó solúvel, que ao mesmo tempo em que fornece ernegia e hidrata o corpo de maneira efetiva.

Goma

- Prós: Cada pacote equivale a dois géis, o que gera uma economia e permite que o ciclista consuma pouco, sem picos.

- Contra: O tempo para se digerir uma goma é de 3 minutos. Como o ciclista precisa repor os carboidratos rapidamente, a tendência é que ingira varias de uma vez só, o que dificulta a ingestão.

Pó Solúvel

- Prós: Pelo fato de ser misturado com água, não é apenas é uma fonte de carboidratos, mas também hidrata o organismo. Em alguns casos o suplemento pode oferecer ao ciclista fontes de proteínas, vitaminas e carboidratos.

- Contra: Tomar a mistura de forma excessiva pode gerar indisposição e mal-estar.

É importante lembrar, que o consumo desses tipos de carboidratos devem utilizados ser com muito cuidado, principalmente por obesos e diabéticos, devido por serem suplementos de alto índice glicêmico (IG). O melhor é consultar um nutricionista do esporte para saber quando recorrer aos repositores desse nutriente, onde vão ser analisados à duração e o tipo de treinamento de cada indivíduo!

Postado por: Débora de Oliveira e Juliana Leal

Referência Bibliográfica:

GOMES, M. TIRAPEGUI, J. Relação de alguns suplementos nutricionais e o desempenho físico. Laboratório de Nutrição: Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo, 2000.

MATSUNAGA, T. Qual a escolha certa. Vo2 max. Ed: Esfera BRMIDIA, São Paulo, abril 2012.

Os cuidados que devemos ter na Páscoa

O mês de abril é a época do ano mais esperada para a maioria das pessoas, principalmente para os amantes de chocolates. Onde as barras de chocolate se transformam em lindos ovos de chocolate com embalagens brilhantes, tentando chamar a atenção do consumidor.

Para celebrar essa data com a família, sem o peso na consciência é preciso ficar bem atento nas escolhas, como olhar e verificar a lista de ingredientes, pois o ingrediente em maior quantidade vem primeiro.

Segue abaixo algumas dicas para você comprar e consumir o ovo certo e deixar sua páscoa mais feliz:

- Antes de comprar, pegue dois ovos do mesmo peso e compara a tabela nutricional e as quantidades de ingredientes. 

- Dê preferência aos ovos de chocolate sem gordura saturada e gordura trans, pois essas gorduras fazem mal ao nosso organismo, principalmente ao coração. Lembrando que ovos diet, reduzidos em açúcar não devem ter o consumo liberado, pois algumas vezes, os chocolates com quantidade menor de açúcar possuem mais gordura. 

- A melhor escolha é o chocolate amargo, pois contém quantidades menores de gordura e açúcar e maior quantidade de antioxidantes.

- Os brancos tem um alto de teor de gordura, devido a manteiga de cacau que é utilizada na sua preparação.  

- Prefira os momentos após as refeições para comer o chocolate como sobremesa, sendo assim você ingere uma quantidade menor.

- Separar a porção antes de comer também é importante.

- Prefira um ambiente tranquilo ao abrir o ovo de páscoa, portanto pode ser uma grande armadilha comer sentado na frente da televisão, pois quando você perceber, já comeu mais que metade do ovo.

- Para os pais, uma alerta importante, limitar o consumo entre as crianças, estabeleçam uma quantidade suficiente por dia.  Não deixar os ovos em fácil acesso.

Postado por: Débora de Oliveira e Juliana Leal

Referência Bibliográfica:

RICHTER, M. LANNES, S. Ingredientes usados na indústria de chocolates. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas: São Paulo, jul./ set, 2007.

7 alimentos com poderes de cura

Aqui estão sete alimentos frescos e naturais com poderes para curá-lo fisicamente e mentalmente.

 1. Blueberries Estas frutinhas, que se tratam de pequenos pacotinhos cheios de nutrientes, podem ajudar hematomas desaparecem. Eles são uma rica fonte de flavonóides e uma boa fonte de vitamina C,que,  juntos, melhorar a circulação sanguínea (reduzindo inchaço) e ajudam a formar o colágeno,  promotor da firmeza da pele.

2. Limões
Esprema dois limões inteiros em seu chá, água e outras bebidas ou em saladas e outros alimentos para obter a sua necessidade diária de vitamina C. Este antioxidante é importante, não apenas para melhorar imunidade e  no  combate as doenças cardiovasculares, mas também ajuda a formar o colágeno necessário para a manutenção de tendões, ligamentos, ossos e vasos sanguíneos.

3. Alho
Dois dentes de alho por dia pode manter o que o vovô chamava de  "endurecimento das artérias"  bem longe. Nós agora chamamos de arteriosclerose, mas o alho continua funcionando da mesma forma. Em um estudo alemão recentemente apresentado em uma conferência da American Heart Association, em Washington, DC, foi dito que, consumindo dois dentes de alho por dia há redução da formação de placa arterial em até 40%  e 42 outros estudos clínicos têm demonstrado que o alho pode melhorar fatores de risco cardiovasculares, como pressão arterial elevada. 

4. Alface
Se pegar no sono é um problema,você  não conhece o alface. Poucos sabem mas o alface é um excelente sedativo (exceto a alface americana, que é composta principalmente de água) por conter  uma substância indutora do sono chamado lectucarium. Os seus efeitos foram comparados com os efeitos sedativos do ópio, porém sem causar excitação.

5. Chocolate
O chocolate amargo tem muitos nutrientes saudáveis, incluindo flavonóides, que são parte de um grupo de antioxidantes conhecidos como polifenóis, que diminui o colesterol LDL (ruim), a oxidação do colesterol, reduz o risco de coágulos sanguíneos, aumenta o fluxo sanguíneo nas artérias e pode reduzir hipertensão arterial. Além disso, a maioria de nós pode concordar que o chocolate melhora o humor e prazer. Ele  aumenta os  níveis de serotonina e endorfina no cérebro. Além disso, o chocolate contém um certo número de minerais, incluindo cálcio, magnésio e potássio.

6. Maçãs
Não hesite em ceder  à tentação quando se trata de um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta. Elas são uma grande fonte de fibra, são também uma fonte de quercetina, um composto fitoquímico amplamente reconhecido por sua capacidade de combater doenças cardíacas e câncer. "As maçãs são uma das melhores fontes de flavonóides, contanto que você deixe na casca", Kristine Napier, RD, escreve em Coma para curar . "O complemento de fitoquímicos ajuda a combater doenças cardíacas, derrame, câncer, infecções, inflamações e colite." Por causa da combinação de fibras e frutose, as maçãs ajudam a manter níveis de açúcar no sangue, que é fundamental  para combater picos de hiper ou hipoglicemia. Na verdade, uma dica básica de dieta é comer  uma maçã  no fim da tarde, assim você acabará comendo muito menos durante o jantar.

7. Abacates
Esta fruta tropical não foi cultivado nos Estados Unidos até a década de 1830. Rica em potássio, beta-caroteno, e gordura "boa",  monoinsaturada a mesma gordura que é encontrada no azeite de oliva e que já sabemos que contribui para reduzir níveis de colesterol no sangue. Abacates são também uma rica fonte de ácidos graxos essenciais (EFA) ômega-9, que ajuda a promover a regulação hormonal, o transporte da gordura pelo corpo, e a dissolução do colesterol. Porque abacates são mais elevados em calorias do que outras frutas (2/3 de um abacate tem cerca de 150 calorias), é melhor  não  comer  um abacate  inteiro em cada refeição, mas você pode incrementar seu sanduiche favorito  acrescentando alguns fatias ou fazendo dele uma  festa a parte acrescentando  um pouco de guacamole( prato mexicano, feito com abacate bem temperadinho).

Referências:

Disponível em: http://sportsnutritioninsider.insidefitnessmag.com/3812/7-foods-with-healing-powers Acesso em: 03/04/2012

Postado por: Amanda Curti e Fau Beydoun

O poder das frutas oleaginosas

São consideradas frutas oleaginosas sementes riquíssimas em nutrientes. Como as nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, entre outras. Fornecem as gorduras boas (mono e polinsaturadas), que auxiliam a diminuir o colesterol ruim e atuam como antioxidantes, proteínas essenciais para a formação e recuperação muscular, além de Vitamina E e Selênio, que também apresentam importante ação antioxidante. 

Por serem um alimentos de alto teor calórico, devem ser consumidos com moderação, para que os nutrientes sejam fornecidos de uma maneira benéfica, sem causar um excesso calórico, especialmente aos que controlam o peso corporal  e percentual de gordura.

Algumas pesquisas relatam que as frutas oleaginosas, como a castanha e a amêndoa, por exemplo, diminuem o risco de ataques cardíacos e são ótimas para a pele e cabelo.

Amêndoa

São fontes de vitaminas E, B1, cobre, zinco, magnésio, proteínas, fibras e gordura não saturada.

Além disso, elas contêm benzaldeído, ingrediente que auxilia na remoção dos radicais livres das células e diminuem as chances de problemas do coração, quando consumidas regularmente. 

Castanha

As castanhas também favorecem o sistema cardiovascular, aumentam a imunidade e o bom colesterol (HDL), além de ajudar nos processos anti-inflamatórios, na cicatrização e, por serem ricas em ômega-6, contribuem para a beleza da pele e dos cabelos.

Nozes

As nozes são fontes de vitamina E, potássio e proteína vegetal. Tem um teor alto de calorias que podem ser consumidas como fonte de energia.

Castanha-do-Pará

São ricas em selênio, que é um excelente antioxidante, magnésio e ácido graxo ômega 3 que são ótimos para a nossa saúde.

Avelãs e amêndoas:

Ambas são ricas em potássio e vitamina E e contêm boas quantidades de cálcio.

Postado por: Débora de Oliveira e Juliana Leal

 Referências Bibliográficas:

COSTA, T. JORGE, N. Compostos Bioativos Benéficos Presentes em Castanhas e Nozes. UNOPAR Cient. Ciênc. Biol.: Saúde, 2011.

Suco é uma boa bebida esportiva?

Sucos são fontes de líquido.Embora os sucos façam parte da necessidade de líquido de um atleta, ele terá máxima disposição se basear seu esquema de líquidos diários sobre, no mínimo, 5 xícaras (1 litro) de água e completar com suco com, no mínimo, 8 a doze xícaras ( 2 a 3 litros) do total de líquidos  

É preciso tomar alguns cuidados com consumo de líquido em forma de sucos na dieta de treinamento. Nos últimos anos, tem falado muito sobre os benefícios dos sucos de frutas e vegetais para a saúde. Ouve-se falar que os sucos frescos previnem diversos males desde distúrbios digestivos até câncer. A recomendação de frutas e hortaliças por dia é de 5 porções, será melhor beber as 5 porções ao invés de comê-las? De modo algum!

Na maioria dos sucos, a polpa das frutas ou hortaliças foi removida, todas fibras importantes também são subtraídas, o que significa que não substitui uma fruta inteira.

Os sucos podem ser fontes de alguns nutrientes.No entanto, sucos congelados ou refrigerados adequadamente têm apenas um pouco menos de nutrientes do que os recém preparado, se  não forem frescos nem adequadamente guardados, e se o suco caseiro não for consumido imediatamente pode conter até menos nutrientes que uma boa marca de sucos congelados.

Frutas, legumes e verduras devem ser ingredientes de destaque na alimentação, sejam eles cozidos ,espremidos, secos ou crus. Se a forma de suco for prazerosa, ela deve ser usada, porém não deve ser a única formula de consumir frutas e vegetais.

Se beber suco for para reidratar o corpo, ele deve ser diluído em água em uma proporção de pelo menos 1:2. Uma xícara( 240 ml) de suco de laranja com maçã com mais360ml de água

Fornecem uma solução de 6 a 8% de carboidrato,semelhante a formação de uma bebida esportiva. Entre tanto, essa combinação não deve ser tomada durante o exercício por conta da quantidade de frutose, algumas pessoas são sensíveis a frutose e podem sofrer cólicas intestinais. O suco pode interferir na absorção de líquidos se consumidos durante o exercício. A melhor opção é sempre a água  durante o exercício,pois ela acelera o esvaziamento de líquido do estômago e reidrata o organismo mais rapidamente.

Aconselha-se que o suco seja ingerido depois de 1 hora ou mais após o exercício.

Referências:

Kleiner, SM, Greenwood-Robinson, M., Nutrição para o Treinamento de Força, 3 ª Edição Editora Manole, 2009

Postado por: Amanda Curti e Fau Beydoun