O osso
é um tecido que se adapta e se desenvolve estrutural e funcionalmente em resposta
às forças mecânicas e às demandas metabólicas. É
considerado reserva de cálcio, contendo 99% de todo cálcio do organismo.
O modelamento e remodelamento de ossos são regulados
principalmente pela interação entre fatores genéticos, influências bioquímicas
e hábitos de vida, como a nutrição, que interfere no crescimento e manutenção do sistema
esquelético.
Os
ossos assim como os músculos, sofrem alterações com o treinamento, no entanto,
a capacidade de adaptação óssea, de ligamentos e tendões quando comparada com a
capacidade de adaptação da musculatura, ocorre de forma mais lenta.
O
treinamento realizado com cargas de alta intensidade, sem um período adequado
para adaptação óssea, pode ocasionar uma redução no seu conteúdo mineral, o que
leva ao risco de lesões. Contudo, um treinamento de força realizado com o
aumento da carga de forma progressiva e no período adequado, apresenta um
efeito positivo na densidade mineral óssea, o que contribui na formação de
ossos fortes e resistentes, prevenindo a osteoporose.
Estudos mostraram que atletas engajados em
esportes que produzem altos valores de tensão em movimentos versáteis (em
especial o squash) tinham valores
mais altos de densidade mineral óssea nos locais que receberam potencialmente
mais tensão;
Mulheres após a menopausa, em conjunto coma reposição hormonal,
podem realizar o treinamento de força para manter a integridade óssea, aumentar
a força e o equilíbrio muscular. Segundo estudo não existe nenhuma evidência de que o
exercício sozinho possa reduzir a perda óssea associada à redução dos hormônios
reprodutivos, ocorrência característica da menopausa;
O treinamento de força também mostrou um efeito benéfico
em indivíduos da terceira idade, tanto na redução da perda óssea, quanto no
aumento da massa óssea;
O pico de massa óssea geralmente não é alcançado antes de 30 anos e o estilo de vida é um importante determinante da
probabilidade de desenvolver mais tarde osteoporose, e
a deficiência de cálcio contribui para
seu surgimento.
Três fatores merecem atenção especial na profilaxia da
osteoporose: maximização do pico de
massa óssea na adolescência e no início da fase adulta, ingestão adequada de
cálcio e atividade física praticada
regularmente.
Uma dieta apropriada de cálcio é importante
para manutenção da massa óssea. O cálcio é essencial para todas células do
corpo, incluindo coração, nervos e músculos. Assim, é importante que a
necessidade de cálcio pelo corpo não seja maior do que a quantidade oferecida
na dieta alimentar diária. Mantido esse equilíbrio, o organismo não precisa
retirar a reserva de cálcio dos ossos.
A alimentação equilibrada pode ajudar na
prevenção de doenças ósseas, como a osteoporose. Além disso, a subnutrição
aumenta o risco de quedas, as quais podem gerar fraturas, principalmente em
ossos mais frágeis.
Recomendações
Nutricionais
A ingestão recomendada de cálcio dietético pelas (DRIs,
1997)
Adolescência necessidade aumentada para crescimento e
desenvolvimento (1.300 mg/dia)
Adultos Homens e mulheres 1000mg/dia;
Na pós-menopausa, a necessidade de cálcio novamente se
eleva (1.200 a 1.300 mg/dia).
Durante a gestação e lactação, a demanda aumenta de 200 a
300 mg de cálcio por dia.
Fontes alimentares de cálcio:
- Leite integral ou desnatado e seus derivados (iogurte e queijo fresco e outros)
- Verduras verde-escuras como brócolis e couve;
- Sardinha assada;
- Feijão rosinha cozido;
- Requeijão cremoso;
- Laranja lima;
- Tofu;
- Bebidas a base de soja;
Fatores que interferem na absorção do cálcio
nos ossos
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Ajuda na absorção
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Atrapalha na absorção
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Ingestão de vitamina D e
exposição a á raios solares facilitam
a absorção de cálcio
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Excesso de álcool, sal,
cafeína e proteína animal, aumenta a excreção urinária de cálcio.
Excesso de fibras na alimentação, aumenta a eliminação do cálcio
nas fezes.
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Postado por: Walkiria Guerreiro e Andressa Ventura
Referências
Bibliográficas
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na atividade física: Um enfoque nos
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