OS TRANSTORNOS DE HUMOR E O EXERCÍCIO FÍSICO

Estudos realizados nos EUA afirmam que a prática sistemática do exercício físico para a população em geral está associada à ausência ou a poucos sintomas depressivos ou de ansiedade. Mesmo em indivíduos diagnosticados clinicamente como depressivos, o exercício físico tem se mostrado eficaz na redução dos sintomas associados à depressão.

É importante determinar como ocorre a redução dos transtornos de humor, após o exercício (agudo ou após um programa de treinamento), pois assim será possível explicar os seus efeitos bem como outros aspectos relacionados à prática desta atividade. A compreensão da intensidade e da duração adequadas do exercício para que sejam observados os efeitos em sintomas ansiosos e depressivos é a chave para desvendar como o exercício físico pode atuar na redução desses sintomas, pois embora haja um consenso de que esta prática reduz os transtornos de humor, não há um consenso de como isso ocorre. O primeiro passo para entender essa relação é compreender a etiologia dos transtornos. Fatores genéticos podem estar implicados na ocorrência, mas a gênese dos transtornos está também implicada na função biológica, comportamental e do meio.

Em relação à ansiedade, inúmeras teorias têm sido propostas para explicar a sua gênese: teorias cognitivas comportamentais, psicodinâmicas, sociogenéticas e neurobiológicas. A única coisa que se pode afirmar é que o efeito do exercício físico na ansiedade é multifatorial.

Em uma série de experimentos, Morgan determinou os estados de ansiedade pelos escores do Inventário do Estado-Traço de Ansiedade (STAI) antes e após exercício vigoroso. Quando 15 homens adultos corriam por 15 minutos, a ansiedade diminuía abaixo da linha basal imediatamente após a corrida e permanecia diminuída por 20 minutos. Seis homens com ansiedade neurótica e seis normais foram testados, antes e durante o teste completo, em esteira ergométrica até à exaustão, e os resultados demonstraram uma redução nos escores de ansiedade.

Estudos, como o de O’Connor et al, demonstraram que as respostas de ansiedade ao exercício máximo dependem do nível de ansiedade que o indivíduo possuía antes de começar um programa de exercício, bem como do tempo de recuperação, após esse exercício, já que nos primeiros cinco minutos, após o exercício, o nível de ansiedade é elevado e só então diminuído quando se atingem 10-15 minutos que o exercício foi realizado.

A intensidade em que o exercício físico deve ser realizado foi estudada por Raglin e Wilson. Quinze adultos de ambos os sexos realizaram 20 minutos em sessões de bicicleta ergométrica em dias separados com intensidades que variaram entre 40, 60 e 70% de seu VO2pico. O estado de ansiedade era medido através de uma escala antes e depois de cada sessão de exercício. Os resultados demonstraram que em intensidades próximas de 40 e 60% do VO2pico os níveis de ansiedade eram diminuídos, após a realização dos exercícios, e quando o exercício era realizado a 70% de seu VO2pico havia um aumento no índice de estado ansioso e só após algumas horas do término do exercício é que o nível voltava a seu estado inicial ou até mesmo abaixo.

A eficácia do exercício físico associado a sintomas depressivos também tem sido relatada em relação a estados depressivos causados por outras doenças. Coyle e Santiago realizaram um estudo em que o principal objetivo era o de avaliar o efeito do exercício na aptidão e na saúde psicológica de indivíduos deficientes. Os voluntários foram submetidos a exercício aeróbio por 12 semanas.

Os resultados demonstraram que o exercício aeróbio melhora a aptidão e diminui os sintomas depressivos nesta amostra. Esta redução pode ser o resultado de mecanismos fisiológicos e/ou comportamentais associados com exercício aeróbio.

Um estudo conduzido por Lopes observou os efeitos de oito semanas de exercício físico aeróbio nos níveis de serotonina e depressão em mulheres entre 50 e 72 anos. Foi aplicado neste estudo o Inventário Beck de depressão e foram realizadas análises laboratoriais para as dosagens dos níveis de serotonina. Os resultados indicaram que houve redução do percentual de gordura e dos níveis plasmáticos de serotonina, sugerindo que esta relação entre exercício físico e a mobilização de gordura proporciona às participantes uma melhora nos estados de humor.

Os benefícios da prática de exercício físico refletem o aumento dos níveis de qualidade de vida das populações que sofrem dos transtornos do humor. No entanto, tanto o exercício aeróbio como o anaeróbio devem privilegiar a relação no aumento temporal da execução do exercício físico e não no aumento da carga de trabalho (relação volume x intensidade).

Postado por: Christiana Nastari

Referência:

MELLO, M. T.; BOSCOLO, R. A.; ESTEVES, A. M.; TUFIK, S. O exercício físico e os aspectos psicobiológicos. Rev Bras Med Esporte, Vol. 11, Nº 3 – Mai/Jun, 2005.

A IMPORTANCIA DA HIDRATAÇÃO NO EXERCICIO FÍSICO

    A Hidratação é uma condição fisiológica decorrente de uma prolongada perda hídrica corporal, Mayghan e Leiper (1999), sugerem que a desidratação ocorra devido á necessidade do organismo manter a temperatura corporal próxima dos valores de repouso, cerca de 37°C.

    A Hidratação é um fator importante que deve ser considerado antes, durante e depois do exercício físico, pois os níveis ideais de água no organismo mantém a capacidade funcional do sistema  cardiovascular, a termorregulação e o desempenho físico durante a prática de exercícios, além de melhorar o desempenho, principalmente se o líquido a ser ingerido conter carboidratos.

    O principal eletrólito perdido pelo suor é o sódio (Na+), por isso recomenda-se adicionar a uma bebida esportiva, para repor a perda e facilitar a retenção de líquidos restaurando o volume plasmático, pois sua perda pode causar cãibras musculares durante e após o exercício.

    Muitos atletas não ingerem água voluntariamente suficiente para prevenir  a desidratação durante uma atividade física, em função disso tem sido propostas recomendações internacionais sobre a hidratação. Segundo a American College of sports Medicine, deve-se ingerir aproximadamente 500ml de líquidos nas duas horas antecedentes ao exercício, proporcionado uma melhor disposição para o atleta durante as séries.

   Por isso para um melhor desempenho e manutenção da saúde deve-se priorizar a hidratação antes, durante e após o exercício físico.

Referencias: MOREIRA; M, A, C; GOMES; V, C, A. Hidratação durante o exercício físico.

MEYER; F; RERRONE; A, C. Hidratação pós exercício físico- Recomendações e Fundamentação Científica.

Postado por Delma de Paula  e  Emilyn  Figueiredo.

TREINAMENTO MUSCULAR EXCÊNTRICO NA FISIOTERAPIA ESPORTIVA

Nos últimos anos nenhum outro aspecto de carga muscular (tensão específica aplicada à unidade músculo-tendínea) tem sido mais descrito, discutido ou investigado na literatura científica e prática clínica do que o movimento excêntrico.

O termo excêntrico  é definido como sendo “uma carga muscular que envolve a aplicação de uma força externa com aumento de tensão durante o alongamento físico da unidade músculo-tendínea” ou seja (Fortalecer quando o musculo se alonga ou Fortalecer afastando origem da inserção).

A força gerada pelo músculo em contração e a alteração resultante de seu comprimento são dependentes de três fatores: do comprimento inicial; da velocidade com que ocorre a alteração do comprimento; e das cargas externas atuando em oposição ao movimento.

Evidentemente, com o crescente número de pesquisas e trabalhos científicos envolvendo o trabalho muscular excêntrico, alterou-se definitivamente a concepção equivocada e simplista de que a contração muscular excêntrica seria única e meramente o retorno, ou a segunda fase dos movimentos isotônicos.

Quando se leva em consideração a fase excêntrica do movimento, sobretudo aplicada aos programas de treinamento humano (na reabilitação ou não), devem-se avaliar os benefícios, vantagens e principalmente as precauções que são excepcionalmente distintas quando relacionadas à fase concêntrica dos exercícios isotônicos.

O treinamento excêntrico certamente aplica-se de forma bastante eficiente a várias populações, podendo ser útil desde disfunções geriátricas articulares até programas de treinamento atlético de elite.

Os Benefícios do treinamento muscular nos programas de fisioterapia desportiva e do treinamento muscular multimodal durante a reabilitação tem sido amplamente aceito, e a carga excêntrica fornece um elemento especializado durante a reabilitação do atleta lesionado, haja vista que o uso do treinamento excêntrico irá preparar o atleta de forma mais eficiente durante momentos em que uma ação excêntrica for requerida para a prática esportiva eficiente e segura ou mesmo para as demandas funcionais impostas pelo cotidiano.

Portanto, torna-se notório que o condicionamento muscular excêntrico reproduz as exigências biodinâmicas que serão impostas aos atletas ao retornarem à prática desportiva.

Muitas atividades esportivas requerem ação muscular excêntrica de alto nível (em termos de velocidade, repetição e intensidade) tanto para desempenho máximo quanto para proteção das articulações sinoviais e tecidos moles adjacentes.

Outra função extremamente relevante para a Fisioterapia acerca do condicionamento muscular excêntrico reside no fato deste poder atuar de forma preventiva em relação às lesões musculares induzidas pelo  over-training,  ou síndrome do super treinamento em atletas de alto nível. Embora uma simples sessão de exercício excêntrico possa induzir a uma lesão muscular significativa, ela também confere ao músculo uma proteção considerável contra lesões similares resultantes de sessões subsequentes de exercícios de alta intensidade que constituem prática corrente nos programas de treinamento desportivo de alto nível.

As contrações musculares excêntricas, particularmente empregadas na reabilitação de várias lesões relacionadas ao desporto, são fundamentais para desacelerar o movimento de um membro, sobretudo durante as atividades dinâmicas de alta velocidade inevitavelmente requeridas durante a prática esportiva.

Os déficits de força ou a incapacidade dos músculos em tolerar as cargas excêntricas a eles impostas (ressaltando que determinados gestos desportivos podem atingir uma velocidade angular de até 8000º/s – graus por segundo) podem predispor o atleta descondicionado excentricamente a inúmeras lesões. Alguns estudos sugerem que lesões na musculatura dos isquiotibiais, em atletas de corridas de curta distância, estão, dentro de outros fatores, relacionados a pouca força excêntrica dessa musculatura.

Tendo em vista essa problemática, torna-se imperativo que mais pesquisas acerca do Treinamento Excêntrico sejam produzidas e divulgadas nacionalmente tanto pelos fisioterapeutas quanto pelos educadores físicos para que cada vez mais pessoas (atletas profissionais ou não) possam se beneficiar amplamente do treinamento muscular multimodal, criativo e eficiente e que fundamentalmente não negligencie a devida importância que deve ser atribuída à fase excêntrica dos movimentos isodinâmicos durante o processo de reabilitacão e de preparação física funcional do atleta, levando a um retorno mais seguro e precoce à sua prática desportiva.

Hino, AAF; Reis, RS; Rodriguez-Añez, CR; Fermino, RC. Rev. bras. med. esporte;15(1):36-39, jan.-fev. 2009. tab.

Postado por: Dr. Rogerio Nascimento.

O SONO E O EXERCÍCIO FÍSICO

Cerca de 30% da população adulta nos EUA e de 20 a 40% da população mundial são acometidos por problemas relacionados ao sono, piorando a qualidade de vida, aumentando o risco de acidentes e diminuindo a produtividade no trabalho, entre outras consequências.

Embora a eficácia do exercício físico sobre o sono tenha sido demonstrada e aceita pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não farmacológica para a melhoria do sono, poucos profissionais da área de saúde têm recomendado e prescrito o exercício físico com este intuito.

Um recente levantamento epidemiológico realizado na cidade de São Paulo demonstrou que entre 27,1 e 28,9% de pessoas fisicamente ativas e 72,9 e 71,1% entre os sedentários se queixavam de insônia e sonolência excessiva, respectivamente.

Mas por que o exercício físico pode promover a melhora do padrão de sono? Alguns estudos realizados têm procurado responder a esta questão apoiando-se inicialmente em três hipóteses:

 A primeira hipótese, conhecida como termorregulatória, afirma que o aumento da temperatura corporal, como consequência do exercício físico, facilitaria o disparo do início do sono, graças à ativação dos mecanismos de dissipação do calor e de indução do sono, processos estes controlados pelo hipotálamo.

A segunda hipótese, conhecida como conservação de energia, descreve que o aumento do gasto energético promovido pelo exercício durante a vigília aumentaria a necessidade de sono a fim de alcançar um balanço energético positivo, restabelecendo uma condição adequada para um novo ciclo de vigília.

A terceira hipótese, restauradora ou compensatória, da mesma forma que a anterior, relata que a alta atividade catabólica durante a vigília reduz as reservas energéticas, aumentando a necessidade de sono, favorecendo a atividade anabólica.

Quanto às variáveis relacionadas ao exercício físico, a intensidade e o volume são extremamente importantes, pois quando a sobrecarga é aumentada até um nível ideal, existe uma melhor resposta na qualidade do sono. Por outro lado, quando a sobrecarga imposta pelo exercício é demasiadamente alta, ocorre uma influência negativa direta sobre a qualidade do sono. Portanto, a análise do comportamento do sono pode trazer informações bastante úteis na preparação do desportista.

Segundo O’Connor e Youngstedt, o sono de pessoas ativas é melhor que o de pessoas inativas, com a hipótese de que um sono melhorado proporciona menos cansaço durante o dia seguinte e mais disposição para a prática de atividade física. Vuori  et al. afirmam que o exercício físico melhora o sono da população em geral, principalmente de indivíduos sedentários.

O padrão do sono de ondas lentas (SOL) ou sono profundo pode ser alterado dependendo da intensidade e da duração do exercício e da temperatura corporal.

 Para Montgomery et al. há um aumento deste episódio de sono nos cinco experimentos realizados pelos autores, nos quais utilizaram variações do tipo de exercício físico quanto à intensidade, duração e horário da prática dos exercícios.

Dessa maneira, acredita-se que o SOL, principalmente o estágio 4, é extremamente importante para a reparação fisiológica e de energia. A alteração positiva nesse estágio de sono ocorre em função do aumento do gasto energético provocado pelo exercício durante a vigília alerta, o que propicia um sono mais profundo e restaurador fisicamente.

Além dessas alterações, alguns estudos verificaram que o exercício pode aumentar a latência de sono REM* e/ou diminuir o tempo desse estágio de sono, o que retrataria um índice de estresse induzido pelo exercício. Em relação ao tempo total de sono, admite-se que exercícios agudos, em que não há adaptação à sua duração, trazem aumento do episódio total de sono, assim como no exercício físico crônico, indivíduos treinados apresentam maior tempo de sono em comparação com indivíduos sedentários, mesmo sem treinarem, o que reforça a necessidade de mais sono para restabelecer a homeostase perturbada pelo exercício físico.

Assim verifica-se que o exercício físico e o sono de boa qualidade são fundamentais para a boa qualidade de vida e para a recuperação física e mental do ser humano.

* Latência de sono REM é o intervalo de tempo entre o início de sono e o primeiro período de sono REM.

Postado por: Christiana Nastari

Referência:

MELLO, M. T.; BOSCOLO, R. A.; ESTEVES, A. M.; TUFIK, S. O exercício físico e os aspectos psicobiológicos. Rev Bras Med Esporte, Vol. 11, Nº 3 – Mai/Jun, 2005.

8 DE AGOSTO: DIA NACIONAL DE COMBATE AO COLESTEROL !!!

Hoje dia 8 de agosto é comemorado o Dia Nacional de Combate ao Colesterol. O colesterol em níveis elevados aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares apesar de desempenhar funções essenciais no nosso organismo como produção de vitamina D e hormônio.

A mudança nos hábitos alimentares aliada a pratica regular de exercício físico controla as taxas de colesterol bom (HDL) e ruim (LDL). Para prevenir o aumento de colesterol, indica-se o consumo de alimentos como linhaça, castanha-do-pará, aveia, feijão, alho, cebola, legumes, alimentos integrais (pães e massas) e frutas cítricas (laranja, morango, goiaba e kiwi).

Para saber como anda o colesterol, é muito importante consultar o médico e realizar exames anuais. Para pessoas com o colesterol elevado, deve se incluir muitas verduras, frutas, grãos integrais e fibras. Evite óleo vegetal, manteiga, margarina, maionese, requeijão, queijos amarelos, carnes com gordura, presunto, bolos, molho branco e creme de leite.

Os pais devem ficar de olho nas crianças que abusam de salgadinhos, bolachas, sorvetes e outras guloseimas. Os mesmos alimentos indicados aos adultos, também servem para as crianças.

A literatura aponta para o início da aterosclerose já na infância pelo aumento do colesterol plasmático, que pode ser potencializado no decorrer da vida pelo tabagismo, uso de contraceptivo oral, sedentarismo, hipertensão arterial, obesidade e dieta inadequada.

No Brasil, Gerber & Zielinsky encontraram 28% de hipercolesterolemia em crianças de 6 a 14 anos. No Brasil, assim como na maior parte dos países desenvolvidos, as doenças cardiovasculares representam a principal causa de morbimortalidade, ocorrendo em idade precoce, ou seja, levando a um aumento significativo de anos perdidos na vida produtiva.

Postado por: Christiana Nastari

Referências:

CORONELLI, C. L. S.; MOURA, E. C. Hypercholesterolemia and its risk factors among schoolchildren. Rev Saúde Pública;37(1):24-31, 2003.

FRACIONANDO REFEIÇÕES

Muitos estudos evidenciam que o fracionamento das refeições ao longo do dia, ajuda a reduzir a fome e evitar uma supercompensação nas próximas refeições (Bundell et al, 1997) e apontam uma relação inversa entre peso corporal e adiposidade, e a freqüência alimentar (Metzner et al. 1997, Drummond et al, 1998).

Além disso, uma alimentação fracionada pode ajudar a melhorar o comportamento cognitivo e humor, no entanto, a composição nutricional das refeições, junto a outros fatores, pode influenciar na melhoria deste comportamento (Kanarek, 1997).

Drummond et al (1998), cita que tanto homens quanto mulheres que fracionaram as refeições ao longo do dia, tenderam a seguir uma alimentação mais equilibrada, com maior consumo de carboidratos e com menor o consumo de gorduras.

Desta maneira, é indicado realizar, entre as grandes refeições, pequenos lanches para que se mantenha um bom funcionamento do organismo através da escolha de alimentos saudáveis e nutritivos, sem aumentar a ingestão calórica total (Farshchi et al, 2004).

O ideal é comer 4 a 5 refeições ao dia, sempre pouca quantidade. Quando comemos refeições muito fartas o estômago fica dilatado, cabendo cada vez mais volume. Com isso só sentimos saciedade após comer muita comida. Comendo pouco e “à prestação”, o estômago fica com um volume pequeno, e sentimos saciedade com quantidades muito menores de comida. Além do mais esse tipo de estratégia mantém os níveis de glicose constantes no sangue, o que também contribui para controlar o apetite.

Há, contudo, um equívoco no conceito de dieta, em especial as muito rígidas. Elas podem ocasionar uma redução de peso mais rápida, entretanto, quando a pessoa interrompe a dieta, volta a ganhar peso novamente, e na maioria dos casos acaba com o mesmo peso ou ainda mais gorda do que estava antes. O certo é promover uma mudança de hábitos alimentares. Isso significa introduzir hábitos que vão ficar para sempre. Durante o período de perda de peso, você faz a alimentação de forma religiosa todos os dias. Após atingir o peso ideal, então pode escolher um dia na semana, onde se permite fazer algumas estripulias alimentares.

Postado por: Christiana Nastari

Referências:

-Drummond, SE; Crombie, NE; Cursiter, MC; Kirk, TR. Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes. International Journal of Obesity. v.22 105-112, 1998.

- Farshchi, H; Taylor, M; Macdonald, I. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr.  v.58 p.1071–7, 2004.

- Kanarek, R. Psychological effects of snacks and altered meal frequency. British Journal of Nutrition. v. 77 n.1 pp. s105-s120(1), April 1997.

- Metzner, HL; Lamphiear, DE; Wheeler, NC; Larkin, FA. The relationship between frequency of eating and adiposity in adult men and women in the Tecumseh Community Health Study.American Journal of Clinical Nutrition. v. 30  p.712-715, 1997.

PERDE PESO X EMAGRECER: Saiba a diferença !!!

INTESTINO PREGUIÇOSO? SAIBA COMO REVERTER ESSA SITUAÇÃO!

Intestino preguiçoso tira o humor de muita gente. "A prisão de ventre, ou constipação intestinal, é uma das queixas mais frequentes nos consultórios médicos. Atinge 20% da população mundial e é mais comum em mulheres e idosos", conta o gastroenterologista Hélio Rzetelna, mestre em Gastroenterologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e professor universitário.

     "O problema é caracterizado pela dificuldade de evacuar, diminuição do bolo fecal, fezes endurecidas ou número de evacuações inferior a três por semana", esclarece o gastroenterologista Ricardo Henrique Rodrigues, coordenador médico do Ambulatório Geral da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro.

Parou por quê?

      Existem várias causas para o intestino travar, mas a baixa ingestão de água e de fibras é a principal delas, confirmam os especialistas, que apontam outros fatores agravantes. "Na gravidez, o útero pressiona o reto e a porção inferior do cólon, atrapalhando o trânsito. Já no hipotireoidismo, o baixo nível de hormônio tireoidiano prejudica o movimento do intestino grosso. O uso de medicamentos como analgésicos e antidepressivos e até a presença de tumores no intestino grosso podem igualmente provocar a constipação", completa o gastroenterologista José Galvão Alves, chefe da 18ª. Enfermaria do Hospital Geral da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro e professor titular de pós-graduação em Gastroenterologia da Pontifícia Universidade Católica do Rio de Janeiro.

    "Problemas neurológicos, como Mal de Parkinson, e psicológicos, como traumas por abuso sexual, também são desencadeantes", finaliza Hélio Rzetelna.

Para o trânsito fluir

     Há uma série de medidas que melhoram o funcionamento do intestino, da mudança dos hábitos alimentares à malhação. Mas se os cuidados não derem resultado, é indispensável consultar um clínico profissional. Pode ser ainda que a pessoa precise ingerir remédios prescritos pelo médico, geralmente laxantes osmóticos (como sulfato de magnésio), à base de fibras vegetais ou de óleo mineral, entre outras substâncias que aumentam a formação do bolo fecal e facilitam a saída das fezes.

      Em situações de emergência, a pessoa pode ainda sofrer uma lavagem intestinal, feita com sonda retal, que retira os resíduos fecais. E o que acontece se a pessoa não se tratar? "Além de prejudicar a qualidade de vida, nos últimos anos a constipação aumentou o índice de doença diverticular e de câncer do intestino grosso", responde José Galvão Alves. Então vamos ver como melhorar essa situação:

1. Acerte o cardápio 

      Uma dieta pobre em fibras é prejudicial para o intestino. Isso porque elas agem como laxante natural, aumentando o bolo fecal. Conforme os nutricionistas, 30 g são suficientes. Elas estão presentes em verduras com talo e folhas verdes (couve) e cereais integrais (aveia, farelo de trigo).

          Outros alimentos antiprisão de ventre: frutas emolientes como ameixa, figo, pêssego, abacate, mamão e tamarindo, e ricas em fibras como manga, laranja (com bagaço), abacaxi e jaca. Já outras que têm pectina (banana e maçã) e tanino (goiaba e caju) devem ser evitadas.

"Iogurte com lactobacilos especiais auxilia no tratamento do intestino preso. Alimentos com psyllium, fibra dietética extraída da semente da Plantago de Ovata, também ajudam, mas devem ser consumidos com moderação", sugere a nutricionista Fabiana Case, da Clinica e SPA Harmonya, do Rio de Janeiro.

2. Beba mais água

Sozinhas, as fibras podem até piorar a prisão de ventre. Por isso, além delas a dieta deve conter muito líquido, que amolece o bolo fecal e facilita sua saída. No mínimo, dois litros por dia. Você pode ainda consumir sucos naturais (mamão com laranja é ótimo). Só fique de olho para não extrapolar nas calorias.

3. Eduque o seu intestino 

Determine um horário para sentar-se diariamente no vaso sanitário, mesmo sem vontade de evacuar, e permaneça uns 10, 15 minutos. Não desanime se não funcionar nos primeiros dias. Com o tempo, a resposta ao chamado do organismo vira hábito. "O ideal é que esse horário seja logo após uma refeição, para aproveitar a ativação dos movimentos do intestino", recomenda Alex Botsaris.

 4. Deixe a vergonha de lado

Nem todo mundo consegue usar banheiro coletivo ou ir ao toalete alheio. Mas ficar segurando só atrapalha. "Deu vontade, vá. A constipação piora muito quando bloqueamos o estímulo evacuatório", explica José Galvão Alves. O desejo pode até passar na hora, mas gera uma distensão gradual do canal anal, retendo mais e mais bolo fecal.

5. Mexa o corpo 

 A atividade física é uma ótima opção para combater o problema. Exercícios regulares já! Assim, a adrenalina é liberada e estimula as contrações do intestino, facilitando a evacuação. Caminhadas por mais de 30 minutos, natação e ioga estão entre as melhores escolhas.

Postado por: Christiana Nastari

Referência: Nina Bellino

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ÁGUA OU REPOSITORES HIDROELETROLÍTICOS?

Depois de saber como se hidratar durante a prática de exercícios físicos nada melhor que falarmos um pouco do que ingerir para essa hidratação.

Estudos relatam que a maior parte dos indivíduos prefere se hidratar com água e de não fazerem uso de repositor hidroeletrolítico, qual segundo Amaral, et al. (2004), apresenta a função de hidratar, fornecer energia e eletrólitos. Por outro lado, um número considerável de desportistas (18,2%) ainda acreditava que o repositor apresenta a mesma função da água.

    O consumo de repositores ainda causa algumas controvérsias. Perrella et al. (2005) defende que os atletas devem ser orientados no sentido de que o consumo de repositores hidroeletrolíticos, muitas vezes, não é uma alternativa adequada para substituir a ingestão de líquidos e alimentos e que pode não ter relação alguma com a sensação de vigor.

    As bebidas esportivas ou repositores hidroeletrolíticos não devem ser utilizados em substituição à água na hidratação em períodos curtos de exercícios. Porém, embora a água seja uma boa opção de reidratação durante e após o exercício, pois é facilmente disponível, de baixo custo e com esvaziamento gástrico relativamente rápido, as soluções esportivas apresentam melhor sabor e podem encorajar os praticantes a aumentar o consumo voluntário de líquidos. Além disso, essas bebidas contêm cloreto de sódio e carboidratos como a sacarose e glicose. Comparadas com a água pura, maior quantidade de água é absorvida mais rapidamente do intestino para o sangue quando o sódio e carboidratos estão presentes no intestino. As bebidas esportivas também possuem sal em sua composição, que atua no cérebro estimulando a sede e a ingestão, e nos rins, minimizando a formação de urina, dessa forma melhorando a capacidade de retenção de água do organismo.

    Estudo comprova que os desportistas se preocupam com a hidratação somente no verão. Em temperaturas quentes, a evaporação da transpiração são os meios de dissipação do calor. Assim, essa preocupação se justifica, apesar de que os atletas devem se manter hidratados independentes do clima em que estejam. O que pode variar é a estratégia de hidratação, além disso, o calor e a desidratação são os piores adversários de um atleta.

   Muitos indivíduos tem o hábito de se pesar antes e depois do treino. As modificações na massa corporal na atividade física são causadas praticamente pela perda de fluido. A perda de peso indica a presença da desidratação e a necessidade da ingestão de líquidos durante as próximas sessões. O ganho de peso indica que a ingestão deveria ser menor.

    Alguns sintomas característicos de desidratação podem aparecer para os praticantes durante o treino, podendo ser um sinal direto de hidratação inadequada. O sintoma mais citado pelos praticantes é sede muito intensa. Esta manifestação é muito importante, pois, provavelmente, se apresenta um quadro de desidratação superior a 2% de perda hídrica no exercício. Quando se ultrapassa 2% o desempenho físico fica comprometido, a temperatura corporal e a frequência cardíaca aumentam. A sensação de perda de força também é citada pelos praticantes, sendo que esse sintoma está ligado provavelmente à redução da glicemia sanguínea, o que pode significar que a hidratação feita somente com água não é suficiente para hidratar adequadamente. O aparecimento de cãimbras pode estar relacionado à perda excessiva do mineral sódio, assim o consumo de repositores hidroeletrolíticos seria uma saída para esse tipo de problema, já que este mineral é reposto neste tipo de bebida. Alguns indivíduos relatam apresentar fadiga generalizada. A fadiga é simplesmente uma incapacidade de manutenção da produção de potência ou força durante contrações musculares repetidas.

Postado por: Christiana Nastari

Referências:

AMARAL, C.R.; DUARTE, C.S; STEFANUTO, A.; KOVACS, C.; BONILHA, E.A.; GHORAYEB, N. Perfil nutricional de atletas por modalidade esportiva. Nutrição Brasil, 2004, 3 (4): 232-239.

CUNHA, L.S. A; VIEBIG, R.F. Perda hídrica e taxa de sudorese de adultos e idosos praticantes de hidroginástica observando-se a hidratação voluntária e realizando-se a hidratação monitorada com água e bebida esportiva. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 117, feb, 2008. http://www.efdeportes.com/efd117/adultos-e-idosos-praticantes-de-hidroginastica.htm

FURTADO, C.M.; GARCIA, J.M.; GONÇALVES, J. P.; VIEBIG, R. F. Avaliação de hábitos e conhecimentos sobre hidratação de praticantes de musculação de uma academia na cidade de São Paulo. Rev. Digital, n.133, jun. 2009. 

TREINAMENTO FUNCIONAL

O nome Treinamento Funcional pretende ser auto-explicativo, traduzido do inglês Functional Training, esse conceito de preparação física tem por objetivo privilegiar o aprimoramento dos movimentos do indivíduo, nas atividades que lhe são próprias ou específicas.

Surgido como uma nova vertente do treinamento esportivo de alto rendimento, no começo dos anos 90, a princípio era um apanhado de técnicas oriundas da Reabilitação, do Atletismo, do Levantamento de Peso, da Ginástica Olímpica e de várias estratégias de Condicionamento Físico, encontradas nas mais diversas atividades esportivas.

Desde então, criando sua própria identidade, evoluiu para um conceito de treinamento mais amplo e abrangente, que se destina não só ao atleta, mas principalmente ao indivíduo comum, que encontra nessa forma não convencional de treinar a melhor alternativa para ganhar saúde, adquirir disposição, obter ganho de massa muscular, perder peso corporal e obtendo performance superior nas atividades que realiza, de maneira mais específica, motivante e eficiente.

Tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE.

  

Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano (como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros), envolvendo a  integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento. Um exemplo contrário a esse método, é o trabalho isolado do corpo para gerar um gesto motor específico, como visto na musculação tradicional.

Essa visão abrangente permite que atinja o objetivo de controlar o sistema músculo-esquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disso, a postura do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivo, que tem entre suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a orientação do corpo no ambiente. No entanto, esse treinamento visa aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento humano para atividades do cotidiano.

Os movimentos que compõem o  Treinamento Funcional , realizados sobre uma biomecânica corporal correta, claramente poderão trazer os benefícios desejados pelo praticante, seja este um atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou uma pessoa sedentária que deseja ingressar na atividade física. O programa de exercícios funcionais traz vários benefícios tanto ao corpo como também à mente.

Utilizando aparelhos alternativos ou acoplados aos aparelhos de musculação, exigirão de maneira mais significativa dos proprioceptores corporais para a execução das atividades. Contudo, os exercícios podem ser realizados com o peso do próprio corpo, cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls, bolas suíças, trazendo benefícios mais significativos à capacidade funcional do corpo. São exercícios bastante motivacionais e desafiadores, onde o indivíduo que segue esse método, tem a possibilidade de alcançar a funcionalidade corporal natural de seu organismo, além de um corpo saudável e bem condicionado. 

Alguns dos benefícios do Treinamento Funcional:

·      Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;

·      Melhoria da postura;

·      Melhoria do equilíbrio muscular;

·      Diminuição da incidência de lesão;

·      Melhora do desempenho atlético;

·      Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;

·      Aumento da eficiência dos movimentos;

·      Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;

·      Melhora da força, coordenação motora;

·      Melhora da resistência central ( cardiovascular ) e periférica ( muscular );

·      Melhora da lateralidade corporal;

·      Melhora da flexibilidade e propriocepção.

Fonte:

Sites CORE 360 e Artur Monteiro.

Postado Por: Dr. Rogerio Nascimento

HIDRATAÇÃO NA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

A água é o principal elemento de constituição do corpo humano em peso e volume. O volume hídrico corporal é dependente da composição corporal do individuo, do sexo, da idade, do estado de treinamento, do conteúdo muscular de glicogênio (principal reserva energética) ente outros fatores.

    Apesar de as pequenas alterações no equilíbrio hídrico corporal diário serem facilmente corrigidas para níveis normais, a imposição de exercícios e o estresse ambiental nas atividades diárias pode gravemente ameaçar a homeostase (processo responsável por manter estável o ambiente interno), o desempenho e a saúde.

    O calor produzido nas atividades esportivas eleva a temperatura corporal, o que aumenta a demanda dos mecanismos termorregulatórios para a transferência de calor do organismo para o ambiente, especialmente quando realizadas em ambientes quentes e úmidos.

    A perda hídrica pela sudorese durante o exercício pode levar o organismo à desidratação, com aumento da osmolaridade, da concentração de sódio no plasma e diminuição do volume plasmático. Quanto maior a desidratação, menor a capacidade de redistribuição do fluxo sanguíneo para a periferia, menor a sensibilidade hipotalâmica para a sudorese e menor a capacidade aeróbica para um dado débito cardíaco.

    A percepção subjetiva do esforço é aumentada em proporção ao déficit de líquidos. Mesmo uma reposição parcial de fluidos tem um efeito significativo na percepção subjetiva do esforço durante um exercício de alta intensidade.

    O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, que aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas fisiológicas e o desempenho físico e produz riscos para a saúde. Estes efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada, com até 2% de perda, agravando-se à medida que ela se acentua. Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4ºC para cada percentual subsequente de desidratação. Em torno de 3%, há uma redução importante do desempenho; com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica; a partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte. Assim, a desidratação afeta o desempenho aeróbio, diminui o volume de ejeção ventricular pela redução no volume sanguíneo e aumenta a frequência cardíaca.

    É importante que sejam reconhecidos os sinais e sintomas da desidratação. Quando leve a moderada, ela se manifesta com:

Ø     Fadiga

Ø     Perda de apetite

Ø     Sede

Ø     Pele vermelha

Ø     Intolerância ao calor

Ø     Tontura

Ø     Oligúria (redução do volume urinário)

Ø     Aumento da concentração urinária

Quando grave, ocorre:

Ø  dificuldade para engolir

Ø  Perda de equilíbrio

Ø  Pele se apresenta seca e murcha

Ø  Olhos afundados

Ø  Visão fosca,

Ø  Disúria (dificuldade para urinar)

Ø  Pele dormente

Ø  Delírio

Ø  Espasmos musculares

    A reposição apropriada de líquidos antes, durante e depois de exercícios intensos, especialmente em ambientes quentes, é amplamente aconselhada como o primeiro passo preventivo na redução do risco de danos ao organismo durante treinamentos e competições.

   Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME) recomenda que o indivíduo beba cerca de 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese. Ainda segundo a SBME é recomendada a ingestão de bebidas a uma temperatura em torno de 15 a 22 ºC.

Estudos mostram que a maioria dos praticantes relatam que faziam o consumo de algum líquido somente quando ocorria a sensação de sede. De acordo com Wilmore et al. (2001), o mecanismo de sede do organismo não mensura precisamente o seu estado de desidratação. Somente se sente sede bem após a desidratação haver começado.

O atleta não pode depender da sede para iniciar a reposição hídrica durante o exercício vigoroso e prolongado. A ingestão abundante antes do exercício pode levar a um estado de hiperidratação, protegendo contra o estresse térmico, por retardar a desidratação, aumentar a transpiração durante o exercício e minimizar a elevação da temperatura central, contribuindo para um melhor desempenho.

Postado por: Christiana Nastari

Referência:

FURTADO, C.M.; GARCIA, J.M.; GONÇALVES, J. P.; VIEBIG, R. F. Avaliação de hábitos e conhecimentos sobre hidratação de praticantes de musculação de uma academia na cidade de São Paulo. Rev. Digital, n.133, jun. 2009.