Os queijos

Para ter dentes mais saudáveis, o intestino regulado, perder peso e mantar o colesterol dentro dos níveis desejáveis, o queijo pode ser um ótimo coadjuvante. Embora a composição nutricional do alimento seja variada de acordo com a tecnologia utilizada e o tipo de leite, de forma geral possuem altos teores de proteínas de alto valor biológico, minerais e principalmente cálcio, zinco e postassio. Além de claro, serem fontes de vitamina A, B2 e, B9.

Devido a sua composição, algumas funções do queijo são reconhecidos pela OMS. Dentre essas funções podem se destacar:

- Proteção da acidez bucal;

- Inibição das bactérias patogênicas presentes na boca;

- Contribuição para o desenvolvimento de bactérias boa no intestino;

Outro componente interessante encontrado na gordura dos queijos, é o CLA, um agente considerado redutor de gordura corporal. Também é importante citar que este alimento pode ser um inibidor da arterosclerose, reduzindo o LDL.

Além de todas estas propriedades, há estudos de que as proteínas presentes na fabricação dos queijos podem melhorar o desempenho do sistema imunogólico nas pessoas com soropositivo.

Os queijos mais saudáveis

Ricota
Valor nutricional: 43 kcal (96 mg de cálcio)
Recomendação diária: 30 g, o que representam 2 pedaços pequenos
 

De Minas
Valor nutricional: 67 kcal (270 mg de cálcio)
Recomendação diária: 30g, igual a 1 pedaço grande

Cottage
Valor nutricional: 36 kcal (28,5 mg de cálcio)
Recomendação diária: 30 g, ou seja, 1 colher (sopa) cheia

Postado por: Gabriela Downey e Silvia Carvalho

Suplementação de Vitamina C

Dentre as inúmeras vitaminas e minerais, a mais conhecida e suplementada é a vitamina C, também chamada de ácido ascórbico.

O consumo diário dessa vitamina é essencial para nossa saúde, pois o corpo humano não consegue sintetizar (produzir) nem armazená-la.

As principais funções da vitamina C são:

• Devido sua potente ação antioxidante (neutraliza os radicais livres), previne o envelhecimento precoce e protege o corpo contra diversas doenças, como por exemplo, o Câncer;

• Melhora o sistema imunológico, aumentando assim as defesas do organismo;

• Fortalece as paredes dos vasos sanguíneos;

• Ajuda na absorção do ferro não-heme (ferro com baixa biodisponibilidade);

• Melhora a consistência dos ossos, tendões, cartilagens e dentes;

• É importante para a formação de colágeno

• Auxilia na formação das hemácias (células sanguíneas);

• Promove formação de tecidos de cicatrização;

• Auxilia na regulação do metabolismo dos aminoácidos;

• Participa da síntese da carnitina, aminoácido que atua na utilização da gordura como fonte de energia

• Participa da síntese da adrenalina e noradrenalina, neurotransmissores que são liberados durante a atividade física, regulando a circulação sanguínea através da vasoconstrição.

Com relação a quantidade diária ideal de ingestão dessa vitamina, não são todas as pessoas que precisam de suplementação de vitamina C. Para pessoas saudáveis e não-atletas, os valores diários recomendados variam de 60mg a 100mg. Porém, a suplementação habitual que encontramos em farmácias e lojas especializadas é de 1000mg, ou seja, muito superior aos valores recomendados, podendo sobrecarregar nosso corpo.

No caso dos esportistas e atletas, sabemos que toda atividade física intensa é considerada estressante para o nosso corpo, principalmente quando envolve competições ou campeonatos. Quando o nosso corpo passa por estresse, ocorre aumento da produção de radicais livres que, em excesso, prejudicam nosso corpo. Assim, a vitamina C entra em ação por ser um poderoso antioxidante.

Nesses casos, a suplementação pode ser útil para compensar esta diminuição causada pelo alto esforço físico, ou dietas inadequadas, a fim de atingir pelo menos as recomendações diárias.

Além dos praticantes de atividade física, observamos valores recomendados diferenciados para aqueles que praticam atividade física, fumantes, pessoas estressadas, e ainda aqueles que possuem infecções, feridas, queimaduras, câncer, SIDA (Aids), entre outros.

Caso a ingestão diária da vitamina C seja abaixo do mínimo recomendado, os principais sintomas são cansaço constante, apatia, indisposição, má cicatrização, uma doença chamada Escorbuto e ainda pequenas hemorragias debaixo da pele ou hemorragia ocular grave.

O contrário, ou seja, o excesso dessa vitamina pode causar

gastrenterites ou diarréia, desde que o consumo seja superior a 2000mg por dia.

Para aqueles que realizam uma alimentação rica em frutas e vegetais, dificilmente sofrerão com a falta da vitamina C, uma vez que suas principais fontes são: acerola, kiwi,laranja ,morango, mamão papaia, limão , entre outros.

Atenção : A vitamina C é bastante sensível à luz, calor, desidratação e confecção dos alimentos, podendo ser quase totalmente perdida. Assim, o ideal é consumir os alimentos crus, que possuem maior quantidade dessa vitamina.

Se for fazer um suco de frutas, você deve consumi-lo assim que estiver pronto, para aproveitar melhor seus nutrientes, principalmente a vitamina C.

Postado por: Ingrid M. de Souto e Nivalda Oliveir

FRUTAS DA ESTAÇÂO

           Consumir frutas da estação não é só bom para o bolso por serem geralmente mais baratas mas também faz bem a saúde e ao meio ambiente!

           As frutas da estação são mais nutritivas pois Quando consumimos frutas que não estão na época de amadurecer elas normalmente são criadas em estufas, perdendo parte de seus nutrientes.

          Além disso,  possuem menos agrotóxicos e evita o gasto com combustíveis para o transporte e importação. Assim diminui a emissão de gases na atmosfera, reduzindo sua pegada ecológica.

Confira a sazonalidade de mais frutas na tabela da Ceagesp, pelo  link:
http://www.ceagesp.gov.br/produtos/epoca/produtos_epoca.pdf



Postado por:
Gabriela Downey e Silvia Carvalho

Exercícios, Estresse Oxidativo e Termorregulação

A realização de exercícios físico de alta intensidade pode aumentar a probabilidade de dano oxidativo e muscular.Rotinas nutricionais adequadas pré, durante e pós exercícios podem diminuir estes riscos. O exercício eleva a taxa metabólica e, quando a demanda de energia é alta, aumenta o risco de hipertermia e desidratação.  A ingestão de água ou de bebidas esportivas com carboidratos e eletrólitos durante o exercício pode ajudar a reduzir este desgaste.

Estresse oxidativo

O exercício físico é caracterizado por um aumento do consumo do oxigênio por todo o organismo, principalmente pelos músculos. Este aumento da taxa de consumo do oxigênio acompanha uma elevação na produção de espécies reativas de oxigênio. Exercícios muito intensos e extenuantes  podem diminuir as defesas anti oxidantes do organismo e aumentar os marcadores de peroxidação lipídica e carbonilação proteica, por outro lado, a defesa anti oxidante pode adaptar-se e aumentar suas atividades através da exposição ao exercício regular.

.Termorregulação

Durante o exercício, há o aumento da produção de calor corporal, aumentando a taxa metabólica e a demanda de energia. Este fator pode prejudicar o sistema nervoso central e, para evitar que isto aconteça, a redução da taxa de calor (consequentemente a sudorese), precisa ser aumentada proporcionalmente. Este processo ocorre de acordo com o volume sanguíneo adequado e a quantidade total de água no corpo, promovendo a redução de calor durante o exercício.

Durante a contração muscular, 75% a 85% da energia é convertida em calor e sem o sistema de resfriamento, a  temperatura corporal aumenta (hipertermia). A termoregulação depende do suprimento adequado de água (hidratação) para produção de calor.

Para eliminar o calor, ocorre a sudorese (liberação de fluidos e eletrólitos por meio do suor) e, este liquido precisa ser recompensado através da ingestão hídrica antes, durante e após o exercício.

Postado por: Ingrid M. de Souto e Nivalda Oliveira

Fonte: ESCOBAR, M. et Exercícios, Estresse Oxidativo e Termorregulação, Revista Nutrição em Pauta, ed. 103, p. 26-28, Julho/Agosto de 2010

OS ESTEROIDES ANABOLIZANTES E O EXERCÍCIO FISICO

Outro tópico que está sendo recentemente estudado é o uso de esteroides anabolizantes (EAs). A associação entre os EAs e o treinamento físico é capaz de produzir alterações na performance de atletas, dando larga vantagem do ponto de vista da treinabilidade e podendo ser determinante no resultado final em uma competição.

Historicamente a partir da década de 60, o uso dessas drogas passou a ser difundido no meio esportivo, quando entrou para a lista de substâncias proibidas do Comitê Olímpico Internacional (COI). Em meados da década de 70, iniciaram-se os testes antidopagens para os EAs. O caso mais famoso de um atleta flagrado em um exame antidoping ocorreu nos Jogos Olímpicos de Seul, em 1988, quando o corredor canadense Ben Johnson foi eliminado da competição, perdendo a medalha de ouro que havia conquistado.

Posteriormente, o uso de EA se difundiu. Deixou de ser exclusividade do universo esportivo de alto rendimento e passou a ser usado e abusado por praticantes de atividade física recreativa e frequentadores de academias, interessados nos efeitos estéticos que essas drogas, aliadas ao treinamento resistido, podem proporcionar.

Apesar de os EAs serem substâncias ilícitas e que causam diversos efeitos colaterais, alguns atletas procuram utilizá-los para se beneficiarem durante as competições. Isso ocorre porque quase que a totalidade dos tecidos do organismo possuem receptores para hormônios androgênicos. Um exemplo disso é que os EAs estimulam a síntese e a liberação de hemoglobina (proteína carreadora de oxigênio), aumentando a oferta de oxigênio nos tecidos, consequentemente melhorando o rendimento desportivo.

Tamaki et al. mostraram, em estudo com animais de laboratório, que os EAs diminuem o tempo de recuperação entre as sessões de treinamento. Outros estudos mostram o aumento do glicogênio muscular e da síntese de proteína com consequente aumento da massa magra.

Entretanto, o uso abusivo dos EAs pode carretar o aparecimento de efeitos colaterais reversíveis e irreversíveis, na maioria dos sistemas do organismo (sistemas hepático, cardiovascular e endócrino). Dentre esses efeitos podem ocorrer danos no tecido hepático, atrofia de testículos, hipertrofia de clitóris e, em alguns casos, podem chegar à hipertensão arterial e à hipertrofia ventricular esquerda. Outro efeito ocorre sobre a arquitetura do sono.   Estudos, em nosso laboratório, ainda em andamento, demonstram que o uso de EAs resulta na diminuição da eficiência do sono e no aumento a latência de sono, trazendo prejuízos à qualidade do sono.

O uso de EAs no meio esportivo atravessou décadas, fazendo parte da política esportiva oficial de alguns países. Porém os estudos sobre a extensão da participação desse tipo de substância sobre a performance dos atletas demoraram algum tempo a ser comprovados. Pois os estudos controlados não observavam alterações na potência, na força e na secção transversa muscular, isso porque as dosagens dos EAs administradas nesses estudos estão bem abaixo das usadas pelos atletas.

Postado por: Gabriela Downey e Silvia Carvalho

Referência:

MELLO, M. T.; BOSCOLO, R. A.; ESTEVES, A. M.; TUFIK, S. O exercício físico e os aspectos psicobiológicos. Rev Bras Med Esporte, Vol. 11, Nº 3 – Mai/Jun, 2005.

Goji Berry – Uma fruta Chinesa cheia de benefícios!

As goji berries são frutas vermelhas, de origem asiática, consideradas super alimentos devido ao alto teor de vitamina C e de antioxidantes como o ácido elágico, antocianina e proantocianidinas.

Estudos associam o consumo regular da porção diária indicada de goji a diversos benefícios à saúde. Na medicina chinesa diz-se que aqueles que se alimentam com Goji diariamente, costumam viver uma vida longa e saudável, devido aos muitos benefícios que ela traz, citando desde a renovação da vitalidade até o fortalecimento e restauração de órgãos importantes, especialmente olhos, fígado e rins.

A fruta pode ser saboreada in natura ou adicionada a sucos, leite, iogurte, bolos, sobremesas e pães, sendo que, recomenda-se a ingestão diária de 15 a 45g do fruto por dia.

seu efeito imunoestimulante adicional.

Benefícios nutricionais

• É fonte completa de proteínas, contém 19 aminoácidos, dentre eles 8 essenciais (como a fenilalanina importante para as suprarrenais e o triptofano: precursor de serotonina).

• Contém 21 ou mais oligoelementos, dentre eles os principais são: zinco, ferro, cobre, cálcio, selênio, fósforo, assim como as vitaminas B1, B2, B6 e vitamina E.

• Ela é uma fonte riquíssima em carotenoides, principalmente o betacaroteno, é a maior fonte de carotenoides conhecida (possui mais teor do que a cenoura!). Contém germânio com atividade anticancerígena.

• Contém 2500 mg de vitamina C por 100 gramas da fruta.

• Contém beta-sistoterol, fitonutriente com função anti-inflamatória, ajuda também a equilibrar os níveis de colesterol e pode ser usado no tratamento de impotência sexual e equilíbrio da próstata.

• Contém ácidos graxos essencias (ómega 3 e 6), que são necessários para síntese de hormonios e regula o funcionamento do cérebro e sistema nervoso.

• Contém cyperone, um fitonutriente que traz benefícios ao coração e à pressão sanguínea.

• Contém physalin, fitonutriente usado nos transtornos da hepatite B.

• Contém betaína, fitonutriente usado pelo fígado para produzir colina. A betaína promove reações energéticas no corpo, ajuda a reduzir o nível de homocisteína, que é grande fator de risco cardiovascular, protegendo a célula ao nível de DNA. Além disso, a colina é composto essencial que combate os danos causados pelos radicais livres ligados a degeneração neurológica.

Vários benefícios são apontados sobre o fruto, principalmente devido às suas propriedades antioxidantes, incluindo os benefícios contra doenças cardiovasculares e inflamatórias, problemas de visão, do sistema neurológico e imunitário. Também lhe atribuem propriedades anticancerígenas.

É uma fruta muito utilizada como antienvelhecimento e aumento da longevidade, aumentando os níveis de energia e bem-estar, ajudando no processo digestivo e na perda de peso – por ser tão concentrada, a ingestão de pouca quantidade já é suficiente para proporcionar sensação de saciedade ao indivíduo.

Os aminoácidos presentes nessas pequenas bagas estimulam o funcionamento de células brancas, fortificando e mantendo um sistema imunológico saudável, tornando quase nulo o aparecimento de gripes e resfriados. Possui a capacidade de melhorar os níveis de insulina nos diabéticos. Além de todos esse benéficos as gojis ainda aumentam a líbido, o desempenho sexual e promovem a fertilidade.

Postado por: Ingrid M. de Souto e Nivalda Oliveira

BROWNIE COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:

-Um ovo
-Uma colher de chá rasa de fermento em pó
-50 gramas de açúcar mascavo (mais saudável do que o açúcar refinado)
-75 gramas de whey protein sabor chocolate
-50 gramas de margarina light
-Uma colher de sopa de cacau em pó
-50 gramas de farinha de trigo integral
-Um pouco de chocolate em pó para polvilhar a assadeira
Use uma assadeira retangular ou para empadas;



Modo de preparo:


Em uma tigela derreta a margarina e bata o ovo. Logo após acrescente a farinha de trigo integral, o cacau em pó, o açúcar mascavo, o whey protein e por último o fermento em pó.
Bata todos os ingredientes até que se transformem em uma massa homogênea.
Reserve a massa e pré aqueça o forno, unte a assadeira com margarina e polvilhe com chocolate em pó.

Coloque a massa na assadeira e leve ao forno. Abra somente após 40 minutos.

Características para saber o ponto certo do brownie:
- não deve crescer muito;
- fica com aparecendo de bolo levemente cru;
- quando espetar um garfo no interior do brownie, ele deverá sair completamente limpo.

Dicas:
-salpicar whey protein sabor chocolates por cima do brownie, enquanto ele ainda estiver quente.
-confeitos de chocolate amargo deixam o alimento ainda mais saboroso e podem ser acrescentados em pequena quantidade.
-com uma bola de sorvete, o brownie lembra um petit gateau saboroso, saudável e super nutritivo.

Postado por Gabriela Downey e Silvia Carvalho

Formação dos hábitos alimentares das crianças

O profissional de saúde que faz a orientação nutricional de crianças e adolescentes precisa se informar sobre rotulagem, divulgação e promoção de alimentos processados que, progressivamente, passam a compor a dieta da população infanto-juvenil. A possibilidade de orientar a população quanto ao consumo adequado de alimentos pode amenizar e corrigir erros, diminuindo seus efeitos deletérios e, simultaneamente, promover o redirecionamento da oferta de alimentos pelo setor produtivo à sociedade de consumo e seus mecanismos de divulgação.

A formação dos hábitos alimentares se processa gradualmente, principalmente durante a primeira infância, de forma que quaisquer inadequações devem ser retificadas no tempo apropriado sob orientação correta. Nesse processo, também estão envolvidos valores culturais, sociais, afetivos ou emocionais e comportamentais.

A criança exerce um papel ativo desde os primeiros anos de vida, quando já é capaz de influenciar os cuidados e as relações familiares de que participa. É um processo que ocorre dentro das relações influenciada por aqueles ao seu redor. A mídia televisiva tem participação ativa e majoritária nas atividades prosaicas infanto-juvenis; assim, os meios de comunicação acabam por desempenhar papel estruturador na construção e desconstrução de hábitos e práticas alimentares. Logo, a propaganda agrada às emoções, não ao intelecto, afetando mais profundamente crianças que adultos criando o falso conceito de alimento como algo que dê poder é perigoso por permitir que as indústrias alimentícias explorem a vulnerabilidade das crianças.

No ambiente familiar é fundamental que os pais participem ativamente das escolhas alimentares de seus filhos desde a primeira infância. Participar deste processo, no entanto, é muito mais do que o preparo da comida mas sim preconizar que as refeições sejam feitas à mesa, tornando aquele momento prazeroso à criança e ao adolescente

Logo, ações sobre o ambiente familiar requerem intervenções sobre um amplo contexto e implicam não só mudanças de hábitos de toda a família, englobando desde refeições à mesa até prática de atividades físicas em conjunto, sejam elas desportivas, sejam passeios alternativos aos finais de semana. Assim, evita-se que crianças e adolescentes fiquem reclusos e sedentários em casa, assistindo à televisão ou usando o computador

Quanto ao ambiente escolar, a meta da educação nutricional deve ser a instrução das crianças e adolescentes sobre os princípios gerais de nutrição e alimentação, orientando comportamentos específicos para que estes se tornem aptos a fazerem escolhas conscientes ao longo de suas vidas.

Por mais educativa que a programação possa ser, a interação com os desenhos e personagens animados é autolimitada. Em geral, as imagens são veiculadas rapidamente e a criança não tem tempo suficiente para compreender parte do que é transmitido, nem para desenvolver um senso crítico ou raciocínio lógico a respeito de tais informações.

Assim sendo, como a televisão abrevia parte da criatividade das crianças, os pais devem investir nas brincadeiras, como alternativa extremamente benéfica ao desenvolvimento cognitivo de seus filhos. Afinal, além da função educativa, o ato de brincar pode ser ótimo exercício para o corpo. Percebidas como atividades físicas, as brincadeiras em ambiente aberto atuam como uma importante medida preventiva e mesmo terapêutica contra a obesidade infanto juvenil.

Em suma, parece evidente que a introdução da TV no cotidiano das crianças brasileiras tem progressivamente afetando parte de experiências imprescindíveis para seu desenvolvimento, para o fortalecimento dos laços familiares e mesmo para a criação de vínculos sociais. Logo, é imprescindível que quaisquer ações estimulem uma dieta alimentar equilibrada, associada a brincadeiras e atividades físicas, e fomentem alternativas atraentes e prazerosas que ocupem o tempo de lazer em substituição à televisão e ao computador

Postado por Gabriela Downey e Silvia Carvalho

Referências Bibliográficas:

-Pontes TE, Feitosa TC, Marum AB, Brasil AL, Taddei JA. Propagandas de alimentos; embalagens; rótulos. In: Palma D, editor. Guia de nutrição: nutrição clínica da criança e do adolescente. Barueri (SP): Manole; 2008. No Prelo

-Almeida S de S, Nascimento PC, Quaioti TC. Amount and quality of food advertisement on Brazilian television. Rev Saude Publica 2002;36:353-5

-PONTES, Tatiana Elias et al. Orientação nutricional de crianças e adolescentes e os novos padrões de consumo: propagandas, embalagens e rótulos. Rev Paul Pediatr 2009;27(1):99-105

            

Kung Fu: Avaliação nutricional de Atletas

O kung Fu  e uma arte marcial milenar de origem chinesa, onde os estilos em sua maiorias são baseados nos movimentos de animais, sendo os mais populares: Tigre, Louva Deus, Garça, Serpente, Gato, Leopardo e Águia.

Não e possível determina com exatidão a porcentagem de utilização de um sistema energético isolado em dada atividade física.

A antropometria pode auxiliar na determinação do percentual de gordura, sendo de imprescindível importância ao atleta para identifica riscos á saúde ou ao pleno rendimento; monitorar as alterações corporais impostas pelo treinamento ou nutrição e as alterações de peso e variáveis corpóreas devido ao emprego de estratégias nutricionais.

Atrelado a avaliação nutricional, o estabelecimento do consumo energético e das necessidades dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) devem ser levados em consideração pois, exercem influência em processos cruciais relacionados á recuperação muscular, manutenção do sistema imunológico, equilíbrio do sistema endócrino e á manutenção e/ou melhora da performance.

Contrário a sua crescente expansão e difusão como esporte olímpico, as informações antropométricas e nutricionais aplicadas aos praticantes e atletas de Kung Fu são praticamente inexistentes.

Postado: Ingrid M. de Souto e Nivalda Oliveira

Fonte: ROSS. L. eat al Kung  Fu: Avaliação nutricional de Atletas, Revista Nutrição em Pauta, ed. 90, p.53-56, 2008.

Terapia Nutricional Domiciliar

A terapia nutricional domiciliar (TND) pode ser defini­da como assistência nutricional e clínica ao paciente em seu domicílio. Tem como objetivo recuperar ou manter o nível máximo de saúde, funcionalidade e comodidade do paciente e está associada à redução de custos assistenciais.

 A (TND) pode ser instituída em regime oral, enteral ou pa­renteral e deve ser parte do acompanhamento clínico de pacientes de médias e altas complexidades.

É considerada segura e tem relação custo-benefício satisfatória, quando bem indicada, com bom planejamento e monitoramento adequado por parte de equipe especializada na maioria dos casos, os pacientes são identificados como candidatos potenciais para TND durante a interna­ção hospitalar.

A identificação pode ser feita nos consultórios médicos, clínicas e por intermé­dio das próprias fontes pagadoras, mediante relatório mé­dico,  todos os pacientes devem ser avaliados para que se determine a indicação da terapia nutricional domiciliar.

Os médicos ou a equipe nutricional do hospital devem determinar a indicação para a terapia nutricional enteral domiciliar (TNED) ou para terapia nutricional parenteral domiciliar (TNPD) antes da transferência para o domi­cílio.

Deve-se considerar a elaboração de “protocolo” de avaliação clínico-nutricional domiciliar, que permita aos médicos recolherem todas as informações pertinentes e que simplifique a transferência dos registros necessários.

Recomendações

v  O fornecimento de calorias e proteínas via terapia nutri­cional oral em idosos desnutridos é efetivo na melhora da cicatrização de feridas e da função cognitiva, havendo também melhora do estado nutricional dos pacientes;

v  A TND pode ser via enteral, parenteral e/ou oral, nessa última se considera uso de suplementos nutricionais orais ou complementos alimentares de forma voluntária via oral. A indicação para qualquer uma dessas modalida­des é semelhante à indicação no ambiente hospitalar ou ambulatorial;

v  Para aprovação da TND, é necessário que sejam preenchi­dos os seguintes requisitos:

1)    O paciente estar em condi­ções clínicas que permitam ser possível a continuidade do tratamento no domicílio;

2)    Tolerância à TND;

3)    Haver ambiente domiciliar em condições adequadas para TND o paciente, o familiar ou o cuidador devem apresentar capacidade intelectual suficiente para compreender as orientações;

v  A terapia nutricional domiciliar apresenta o custo signifi­cativamente menor quando comparada à terapia nutricio­nal hospitalar;

v  A frequência de reinternação domiciliar faz parte de in­dicadores de qualidade da atenção domiciliar. A TNPD em pacientes com falência intestinal parece apresen­tar frequência de reinternação domiciliar em índice aceitável;

v  Os familiares devidamente treinados podem realizar cuidados eficazes na administração de TNED.

Postado: Ingrid M. de Souto e Nivalda Oliveira

Fonte: http://www.scielo.br/pdf/ramb/v58n4/v58n4a08.pdf

Treinos x Dietas

Atualmente, é crescente o número de pessoas que buscam um bom condicionamento físico, melhora saúde e na estética. Este são uns dos fatos que impulsionam os indivíduos a frequentarem academia e outros centros esportivos. A prática regular de exercícios físicos aliada com uma alimentação equilibrada, está cada vez mais associada a uma melhor qualidade de vida, uma vez que promove inúmeros benefícios fisiológicos e psicológicos para os indivíduos adeptos a este estilo de vida.

A maioria dos frequentadores de academias são indivíduos fisicamente ativos, entre 18 e 35 anos de idade, motivados geralmente para a perda de gordura corporal e aumento de massa muscular. Estes fatores levam a grande maioria se tornarem adeptos da musculação.

A prática do exercício físico ocasiona em um aumento do gasto energético total, portanto a alimentação está diretamente relacionada com o desempenho da atividade física. Uma dieta balanceada e adequada em quantias e qualidade, é importante para todo o organismo, mas a partir que se inclui a atividade física também tem como papel a formação, reparação e reconstrução dos tecidos, manter sua estrutura e funções, possibilitando a realização dos exercícios.

O equilíbrio nutricional é determinante para um melhor desempenho, melhor modificação corporal (incluindo gordura visceral) uma vez que se trata da relação entre a energia adquirida e a energia gasta através da prática do exercícios físicos e as demais atividades realizadas.

O consumo de carboidratos e proteínas são extremamente essenciais para a prática da musculação. Os carboidratos pelo fornecimento de energia, enquanto as proteínas, por sua função formação, manutenção e construção, são essenciais ao exercício de força. Porém é necessário saber a real quantidade de proteínas consumida, uma vez que seu excesso pode acarretar problemas hepato reais ou até mesmo a desidratação.

O que deve ser consumido antes, durante e após os treinos?

Antes (aproximadamente duas horas): É preciso que haja energia para que as atividades físicas sejam realizadas até o fim. É importante consumir alimentos fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, portanto nesta refeição podem estar inclusos no cardápio macarrão, pães ou arroz integral, algumas frutas             (ameixa, pera ou maça), castanhas, combinando os com uma proteína magra, como os queijos branco, iogurte sem açúcar e peito de peru.

Durante: é essencial que durante a atividade física, o corpo esteja hidratado. Na primeira hora de exercício físico a agua é fundamental. Após este tempo pode se adicionar repositores de energia.

Após: Entre 30 e 60 minutos após o termino da atividade física, é onde o corpo aproveita melhor as proteínas ingeridas. Portanto é preciso primeiramente repor as energias gastas, consumindo carboidratos de alto índice glicêmico assim como mel, frutas, arroz branco e logo após proteínas como peito de frango, lombo sem gordura, queijos branco e suplementos como Whey Protein.

Com isto a alimentação saudável adquirida através de uma orientação nutricional adequada, é imprescindível para as modificações positivas na composição corporal como a hipertrofia muscular, e para um melhor condicionamento físico, promovendo a desejada melhora da estética e da autoestima, e consequentemente da saúde.

Postado por Gabriela Downey e Silvia Carvalho

Nutrientes para a pele

O que você come afeta sua aparência e o envelhecimento da sua pele. Por isso é importante adotar uma alimentação anti-inflamatória que inclua cereais integrais; frutas e legumes de cores variadas; ácidos graxos ômega-3 dos peixes de águas frias; nozes; azeite extra-virgem e linhaça; e ervas e temperos ricos em antioxidantes, como chá verde, gengibre e cominho. Para manter a pele hidratada, beba pelo menos oito copos de água por dia.

É  importante evitar óleos parcialmente hidrogenados, gorduras trans e óleos vegetais poli-insaturados, todos pró-inflamatórios. Fique longe de alimentos que provocam o aumento rápido do açúcar no sangue e da insulina – como os industrializados ricos em açúcar e amido – e que desencadeiam inflamações. Isto ocorre num processo chamado glicação: o açúcar se liga às fibras de colágeno da pele, tornando-a rígida e sem elasticidade, propiciando a formação de rugas. O envelhecimento precoce da pele também é causado pelos efeitos do sol, por estresse, poluição e falta de exercício.

“Supersuplementos” para a pele

Suplementos vitamínicos e minerais ajudam a fornecer ao organismo os nutrientes de que ele precisa. Quantidades extras de certas vitaminas podem ser indicadas em situações específicas: em especial a vitamina A (que reconstitui os tecidos e equilibra a oleosidade), C (que o corpo usa para produzir colágeno, proteína que mantém a pele firme) e E (que previne a formação de rugas, protegendo a pele contra os raios UV). Os suplementos a seguir retardam o envelhecimento porque são agentes antioxidantes ou anti-inflamatórios naturais.

Ø  O ácido alfalipoico é um “poderoso antioxidante que protege contra os radicais livres (subprodutos metabólicos prejudiciais que aceleram o envelhecimento);

Ø  A coenzima Q10 é um antioxidante anti-inflamatório. Bom para a saúde da gengiva;

Ø  O óleo de peixe contém ácido docosahexanoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA), ácidos graxos essenciais que preenchem a pele, deixando-a maleável;

Ø  A semente de uva tem proantocianinas oligoméricas (OPCs), antioxidantes que previnem os sinais de envelhecimento e;

Ø  O zinco equilibra a função das glândulas sebáceas e é cicatrizante.

 Postado por: Ingrid M. de Souto e Nivalda Oliveira

Fonte: Livro “Beleza natural.”, Readers Diges’t Brasil LTDA, Ranna Studio, Rio de Janeiro,  2013

Brasileiros não ingerem nem 50% do mínimo de legumes e frutas

ESTÁ NA HORA DE MUDAR HÁBITOS DIÁRIOS!

Brasileiros não ingerem nem 50% do mínimo necessário de legumes, frutas e verduras. O dado, resultado de pesquisas realizadas, mostra um agravante: pessoas consideradas obesas (com IMC maior ou igual a 30) ingerem bem menos da metade da quantidade adequada de carotenóides.
De acordo com pesquisadores da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz da USP, em Piracicaba, para suprir o valor indicado de carotenóides bastaria comer um prato de salada de agrião, brócolis e cenoura e, como sobremesa, escolher uma fruta como manga ou pêssego; mas eles afirmam que a melhor forma de manter os índices dentro do nível esperado é incluir estes alimentos nas refeições realizadas fora de casa. Ou até mesmo nos lanches intermediários (entre café da manhã e almoço ou almoço e jantar), podendo estes serem, tranquilamente, levados, por exemplo, na bolsa, avalia a nutricionista Drª Karina Pimentel, diretora da ASBRAN.
A verdade é que a correria do dia a dia faz muita gente crer ser impossível seguir uma alimentação adequada. "Isto virou quase um tabu, pois a alimentação saudável e adequada às nossas necessidades diárias é tão possível quanto qualquer outra qualidade que buscamos", alerta Karina. As frutas, por exemplo, devem sempre ocupar mais espaço nas refeições. Recomenda-se de 3 (três) a 5 (cinco) porções de frutas variadas para melhor suprir nossas necessidades diárias de, principalmente, vitaminas, minerais e fibras. O importante é consumir várias frutas durante a semana. Já para as crianças a quantidade mínima deve ser de 3 (três) porções por dia.
Os benefícios são muitos. Quem ingere 5 (cinco) porções diárias tem o auxílio na prevenção de várias doenças crônicas, entre elas diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
As frutas são ricas em vitaminas, fibras e minerais, nutrientes essenciais para a manutenção do organismo. E o melhor é consumir frutas da época, especialmente porque conservam-se mais frescas, são mais saborosas e nutritivas. Não despreze nem as cascas, importantes fontes de vitaminas, mas cuidado com a higienização.
O outono é conhecido como estação farta para as frutas. Portanto, é hora de cuidar da saúde.
CONFIRA AS FRUTAS DA ESTAÇÃO
Abacate – Rico em vitamina C, o abacate é responsável por dar mais elasticidade à pele. Esta fruta também contém gorduras monoinsaturadas e fibras, que auxiliam no controle do colesterol e do sistema circulatório. Além disso, é rico em potássio, vitamina B6, magnésio e ferro. Porém, é muito calórica, modere no consumo.
Banana – Rica em potássio, possui também taxas elevadas de ferro, cálcio e vitamina A, B6, B12 e C. Ainda protege contra doenças cardíacas, pois mantém o equilíbrio de líquidos e evita o acúmulo de placas de gordura nas artérias. Age também como antiácido, podendo ser consumida em caso de azias ou úlceras.
Caqui – Possui as vitaminas A, B1, B2 e C que contribuem para a manutenção da boa visão, ainda é rica em cálcio, ferro e proteínas. Traz diversos benefícios à pele e auxilia nos processos cicatrizantes. Boa fonte também de o betacaroteno (antioxidante e combate a formação de radicais livres) e licopeno (fitoquímico que atua na defesa do organismo).
Maracujá – Conhecida por seu poder calmante, esta fruta possui alto valor nutritivo, contendo vitamina C, que contribui para a resistência dos vasos sanguíneos e evita a fragilidade dos ossos e dentes. Também contém vitaminas do complexo B que auxiliam o aparelho digestivo e nervoso e ainda evitam a queda dos cabelos. O maracujá é rico em cálcio, fósforo, e ferro, que contribui na boa formação do sangue.
Mexerica / Tangerina - Fontes de vitaminas A, B e C, possui cálcio, potássio, sódio, fósforo e ferro. Além dos benefícios da vitamina C no desenvolvimento dos dentes e ossos, esta vitamina associada a alimentos que contenham ferro, auxilia a absorção desta pelo organismo. Ótima fonte de fibras, auxiliando no funcionamento intestinal.
Maçã - contém vitaminas B1, B2 e niacina, e minerais como ferro e fósforo. É rica em pectina, que se liga a toxinas e ao colesterol, expelindo-os do organismo; e em ácido málico, que ajuda o corpo a gastar energia de forma eficiente. A fruta contém quercetina, anti-inflamatório que diminui o risco de problemas cardiovasculares. Estimula o fígado e os rins.
Melancia - contém alto teor de água, o que ajuda na hidratação. Apresenta vitaminas do complexo B e sais minerais, como cálcio, fósforo e ferro. Tem propriedades diuréticas. Excelente fonte de licopeno e glutationa (auxiliam também no sistema de defesa do organismo, são considerados antioxidantes).
Outras fontes de carotenóides
Frutas amarelo/laranja/vermelha – melão, mamão, manga, carambolas, nectarinas, pêssegos, goiaba, ameixa, framboesa, cereja.
Vegetais amarelos/laranja – abóbora, ervilha,cenoura, batata-doce, abóbora.
Vegetais de folhas verde escuras – espinafres, brócolis, couve, chicória, escarola, agriões, nabo, mostarda

Referência:
http://www.asbran.org.br/