A Importância dos Sais Minerais

Os minerais são nutrientes com função plástica e reguladora do organismo. Eles são tão importantes quanto às vitaminas e, sem eles, o nosso organismo não realiza, de forma eficaz, as funções metabólicas. Dos 28 minerais existentes, apenas 12 são essenciais e podem ser divididos em dois grupos, de acordo com a sua necessidade diária:

• Macrominerais: são aqueles cuja necessidade diária é maior que 100 mg. Suas funções principais estão ligadas à estrutura e formação dos ossos, regulação dos fluídos corporais e secreções digestivas. Ex: cálcio, fósforo, magnésio, cloreto, sódio e potássio.
• Microminerais ou elementos traço: são aqueles que possuem necessidade inferior a 100 mg por dia, como é o caso do ferro, zinco, selênio, cobre, iodo e manganês. As funções destes minerais estão relacionadas à reações bioquímicas, ao sistema imunológico e ação antioxidante.

Macrominerais

Cálcio: é o mineral mais abundante no organismo. Cerca de 99% está presente nos ossos e dentes, o restante se encontra nos tecidos. Ele atua em equilíbrio com o fósforo e é fundamental para a manutenção do tecido ósseo. Participa da regulação da pressão arterial, coagulação sanguínea, contração muscular, secreção hormonal, transmissão nervosa e, junto com o fósforo, formam a estrutura de várias enzimas. É um mineral bem distribuído entre alimentos de origem animal e vegetal, no entanto, o cálcio de fontes vegetais sofre a ação de substâncias como o oxalato e o fitato que, reduzem sua absorção, sendo o cálcio de fontes animais mais prontamente disponível. Para que haja a absorção do cálcio, é primordial que haja também a presença da vitamina D. Carência: deformação óssea, osteoporose, fraturas, fraqueza muscular. Excesso: cálculo renal, insuficiência renal. Fontes: leites e derivados, cereais integrais, castanhas, soja e derivados, vegetais verde-escuros.

Fósforo: assim como o cálcio, é vital para a construção de ossos e dentes fortes. Compõe a estrutura das células e é importante em muitas reações bioquímicas, como no metabolismo energético. As quantidades de fósforo e cálcio precisam estar em equilíbrio entre si para que exerçam suas funções. Carência: não ocorre em situações normais já que é encontrado na maioria dos alimentos, mas, em casos isolados, sua carência pode causar fraturas e atrofia muscular. Excesso: interfere na absorção do cálcio, aumenta a porosidade dos óssos. Fontes: leites e derivados, cereais integrais, leguminosas, carnes, (refrigerantes).

Magnésio: participa na formação dos ossos e dentes, é fundamental na contração e relaxamento muscular, participa ainda do sistema imunológico, na formação de anticorpos e na ativação de diversas enzimas. Carência: fraqueza, hipertensão, aumento da sensibilidade térmica. Excesso: não são comuns efeitos adversos, mas pode causar diarréia. Fontes: leites e derivados, castanhas, vegetais verde-escuros, frutas cítricas, chocolate amargo.

Cloreto: importante mineral envolvido no processo digestivo. É necessário para a produção de suco gástrico e enzimas. Normalmente encontra-se em equilíbrio com o sódio e o potássio. Carência: - Excesso: - Fontes: sal de cozinha, alimentos processados, fontes de sódio e de potássio.

Sódio: juntamente com o potássio regula o equilíbrio hídrico do organismo. Influencia a condução dos impulsos nervosos, contrações musculares e pressão arterial. Carência: câimbras, desidratação, tonturas e hipotensão arterial. Excesso: pressão alta, ataque cardíaco, aumento da perda de cálcio. Fontes: sal de cozinha, alimentos processados, carnes defumadas, etc.

Potássio: associado com o sódio, atua no balanço hídrico do organismo,transporta corrente elétrica, atua na transmissão de impulsos nervosos, mantém a freqüência cardíaca e pressão arterial normais. Carência: reduz a atividade muscular, inclusive do miocárdio. Excesso: - Fontes: frutas, verduras, leite e derivados.

Microminerais ou elementos traço

Ferro: é um dos componentes da hemoglobina dos glóbulos vermelhos. É essencial para o transporte de oxigênio para o corpo. Apesar de suas exigências serem pequenas é muito importante o consumo de alimentos fonte, lembrando que as mulheres necessitam, em média, duas vezes mais ferro na dieta do que os homens. É um mineral amplamente distribuído entre fontes animais e vegetais, mas existem diferenças na disponibilidade de ambos. O ferro de origem animal, conhecido como ferro-heme, é absorvido de forma mais fácil que o ferro não-heme. O não-heme depende da presença na dieta da vitamina C para uma melhor absorção. Carência: quantidade reduzida de oxigênio para os tecidos, anemia, fadiga. Excesso: é tóxico em grandes quantidades; provoca distúrbios gastrintestinais. Fontes: carnes, miúdos, gema de ovos, leguminosas e cereais integrais.

Zinco: é vital para o crescimento e desenvolvimento do organismo. Regula o desenvolvimento sexual, a produção de insulina, o sistema imune e ação antioxidante. Carência: não é comum em jovens, mas acontece em idosos. Afeta o crescimento normal, deprime o sistema imunológico, baixa a libido, reduz a produção de esperma, perda do paladar e do olfato. Excesso: reduz a absorção e quantidade de cobre no organismo. Fontes: carnes, frutos do mar, ovos, leguminosas e castanhas.

Selênio: age em conjunto com a vitamina E como um potente antioxidante, combatendo a atividade dos radicais livres. Tem ação de proteção contra o câncer e é essencial para a função normal da tireóide. Carência: é rara, mas pode contribuir para doenças cardíacas, disfunção da tireóide e depressão do sistema imune. Excesso: é o mineral mais tóxico dos presentes na dieta. A ingestão de doses altas promove a perda de cabelo, unhas e dentes. Fontes: castanhas, miúdos, frutos do mar e cereais integrais.

Cobre: é necessário para a formação da hemoglobina e de enzimas que participam do metabolismo do ferro. Possui ainda ação antioxidante. Carência: diminui a absorção do ferro pelo organismo. Excesso: é danoso para o fígado e pode causar diarréia. Fontes: miúdos, frutos do mar, cereais integrais e vegetais verde-escuros.

Iodo: é utilizado na formação dos hormônios da tireóide, necessário na regulação do crescimento e desenvolvimento do corpo. Carência: pode resultar em bócio. Excesso: aumenta a concentração do TSH (hormônio estimulante da tireóide). Fontes: sal iodado, produtos marinhos.

Manganês: é importante para a produção de algumas enzimas, participa da formação de ossos e tendões e possui ação antioxidante. Carência: é extremamente rara. Excesso: neurotoxicidade Fontes: Cereais integrais, castanhas e frutas.

Outros elementos:

Ainda existem outros elementos como o silício, boro, vanádio, estanho, ouro, arsênico, níquel, lítio, germânio, etc, que podem participar de algumas funções metabólicas no organismo. Embora, não se saiba exatamente como isto acontece. Estes outros elementos não são considerados essenciais.

Funções gerais dos minerais:

• Estrutura óssea e dentária;
• Regulamento do balanço hídrico, ácido-base e pressão osmótica;
• Excitabilidade do nervo, contração muscular, transporte;
• Sistema imune, antioxidante.

Postado por Flávio Faitarone

Fonte: RBNE

Carboidratos e Índice Glicêmico

Os carboidratos são a principal fonte de energia. Sua ingestão assegura a utilização eficiente de proteínas e gorduras. Devem suprir de 50 a 60% das necessidades energéticas diárias de indivíduos sedentários, podendo chegar até 70%, na prática desportiva.

 Índice Glicêmico é um indicador que retrata o impacto provocado por um determinado alimento na glicemia pós-prandial.

 Carboidratos com baixo índice glicêmico (IG) atingem a corrente sanguínea de forma lenta e contínua, promovendo a estabilidade da glicemia. Alguns estudos sugerem que uma alimentação composta por carboidratos de baixo IG podem reduzir os riscos de sobrepeso, diabetes tipo II e câncer de cólon.

 Carboidratos com alto índice glicêmico fazem o pâncreas trabalhar mais para produzir insulina e provocam picos de glicemia (hiperglicemia), seguidos de quedas bruscas da concentração de glicose no sangue (hipoglicemia). O quadro de hiperinsulinemia  leva, também, à redução na mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo para a circulação e respectiva oxidação.

Tabela de Índice Glicêmico

I.G. baixo < 60	I.G.	I.G. moderado 60 - 85	I.G.	I.G. alto  > 85	I.G.
Damasco seco	44	Aveia	78	Batata assada	121
Ervilha seca	56	Arroz branco	81	Batata frita	107
Frutose	32	Arroz integral	79	Bolo	87
Grão de bico	47	All bran	60	Biscoitos	90
Grão de cevada	49	Batata doce	77	Cookies	90
Iogurte com açúcar	48	Banana	83	Corn flakes	119
Iogurte com adoçante	27	Chocolate	84	Cream cracker	99
Leite desnatado	46	Ervilha fresca	68	Farinha de centeio	92
Lentilha	38	Feijão cozido	69	Farinha de cevada	95
Maçã	52	Grão de centeio	71	Farinha integral	99
Nozes	21	Inhame	73	Fubá	98
Pêra	54	Kiwi	75	Glicose	138
Soja	23	Laranja	62	Mandioca	115
Sopa de Tomate	54	Macarrão	64	Mel	104
Suco de maçã	58	Manga	80	Milho	98
		Müsli	80	Pão branco	101
		Pipoca	79	Tapioca	115
		Suco de laranja	74	Trigo branco	101
				Sacarose	87

Fonte: Adaptação FAO/WHO, 1998.

Postado por: Flavio Faitarone

O Importância dos Vegetais Crucíferos na Redução de Processos Inflamatórios

Pesquisa publicada na revista Journal of Academy of Nutrition and Dietetics demonstrou os benefícios do consumo de vegetais crucíferos, devido aos efeitos antiinflamatórios em mulheres saudáveis. Trata-se de um estudo realizado com 1005 mulheres chinesas e idade média de 58 anos. Os pesquisadores avaliaram a ingestão habitual durante os 12 meses anteriores à entrevista, utilizando um questionário de frequência alimentar quantitativo (QFA) validado. Foi dado ênfase ao consumo de cinco vegetais crucíferos comumente consumidos nesta população, incluindo couve-chinesa, repolho-verde, repolho-chinês (napa), couve-flor, nabo e rabanete.

Os pesquisadores observaram que as mulheres com os níveis mais altos no consumo de vegetais crucíferos apresentaram menores concentrações sanguíneas de marcadores inflamatórios. Essa associação inversa entre vegetais crucíferos e citocinas inflamatórias não foi observada com o consumo de vegetais não crucíferos, indicando o papel importante dos vegetais crucíferos na modulação da inflamação.“O aumento no consumo de vegetais crucíferos, incluindo repolho, brócolis, couve, couve-de-bruxelas e couve-flor tem sido recomendado como um componente-chave de uma alimentação saudável para reduzir o risco de doenças crônicas, como câncer e doenças cardiovasculares entre outras.Semelhante a muitos alimentos de origem vegetal, os crucíferos são ricos em vitaminas antioxidantes e fitoquímicos, principalmente os isotiocianatos”, comentam os autores.

“Este estudo sugere que a maior ingestão de vegetais crucíferos está significativamente associada com baixos níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios em mulheres. Futuras investigações devem ser realizadas para esclarecer quais os componentes específicos dos vegetais crucíferos são responsáveis pela redução da inflamação sistêmica e seus efeitos na saúde”, concluem.Estudos mostram que os vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, couve-manteiga, repolho, nabo etc.) possuem substâncias chamadas de sulforafano, um poderoso fitonutriente com a capacidade de estimular gene que tem a função anticancerígena.

Os vegetais crucíferos tem também um fitonutriente sulfuroso (ácido indol-3-carbinol) que neutraliza células tumorais sensíveis ao hormônio estrógeno, como os da próstata, da mama e do ovário.Esses vegetais são também ricos em betacaroteno, vitamina C, Vitamina E, B6, ácido fólico cálcio, ferro, magnésio, potássio e fósforo.

Estudos e pesquisas realizados pelos alunos da disciplina Bromatologia em Saúde, oferecida pela Faculdade de Farmácia da UFRJ, demonstraram que o uso de vegetais crucíferos, especialmente o Brócolis,tem sido associado à redução do risco de câncer de mama em mulheres na pré-menopausa (AMBROSONE ET al., 2004), devendo ser consumidos diariamente. Pesquisas recentes reforçam a tese de que o consumo de vegetais crucíferos pode ajudar na prevenção e tratamento de doenças degenerativas. Um estudo com 48 mil homens mostrou que o câncer de bexiga era menor no grupo que consumia mais brócolis, couve-flor e repolho. O consumo de três porções diárias de vegetais como brócolis e repolho pode reduzir, até pela metade, o risco de câncer de próstata, revelou um estudo do Centro de Pesquisas do Câncer Fred Hutchinson, em Seattle, nos Estados Unidos.

Essas hortaliças possuem alto valor nutricional, sendo boa fonte de vitaminas B, C e K, fibras e ricas em sais minerais (cálcio e fósforo), encontrados nas inflorescências e folhas dessas hortaliças, essenciais para a formação dos ossos e dentes. Diante da importância nutricional atribuída à família das brássicas, o consumo dessas hortaliças poderia ser realizado de forma a fazer parte da dieta como alimento comum, produzindo benefícios à saúde, reduzindo assim o risco de diversas doenças e promovendo a manutenção do bem-estar físico.

A couve-flor é uma hortaliça com características nutracêuticas, contendo elevados teores de vitamina A, betacaroteno, cálcio, fósforo, proteínas e vitamina C, compreendendo 93% de água, sais minerais e vitaminas importantes para o organismo humano. Essa hortaliça é considerada boa fonte de potássio e possui poucas calorias e muita fibra, o que atende aos anseios de uma parcela significativa da população preocupada com a saúde.

Brócolis é uma hortaliça de excelente valor econômico, bem como fonte de vitamina C, importante para o sistema imunológico e absorção do ferro; vitamina A, essencial para visão e reprodução; fibras, necessárias para o bom funcionamento do intestino; cálcio, que participa da mineralização de ossos e dentes, além da regulação da pressão sanguínea; e ácido fólico, importante para a replicação celular e bom funcionamento do sistema nervoso e imunológico. Os carotenoides presentes em grandes quantidades nos brócolis são o betacaroteno, luteína e zeaxantine – poderosos antioxidantes que podem ajudar a prevenir certas doenças relacionadas ao envelhecimento. Esses antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam danos às células saudáveis. Adicionalmente, algumas pesquisas já evidenciaram que o consumo desta hortaliça pode combater vários tipos de câncer. Não se deve comer em excesso para evitar diminuição da função tiroidiana (hipotiroidismo).

Couve é uma planta que apresenta grande diversidade, tendo descrito que o tipo manteiga é um dos 22 tipos encontrados no Brasil. O aporte calórico reduzido da couve, seu baixo teor de glucídios e seu bom efeito de saciedade lhes dão um lugar especial nos regimes de emagrecimento e na alimentação do diabético. O boro, além de ser nutriente dessas plantas, é essencial para o homem e atua no metabolismo de nutrientes e de substratos energéticos, no funcionamento do cérebro e no desempenho psicomotor e cognitivo.

Postado por: Flavio Faitarone 

Fonte: www.lersaude.com.br

Efeitos do exercício físico sobre o hGH

A maioria dos estudos envolvendo atividades físicas do tipo aeróbias demonstra que a intensidade e a duração do exercício são principais fatores que alteram o perfil de liberação do GH. Além disso, variáveis como o nível de treinamento, a composição corporal, o gênero e a idade dos indivíduos estudados também podem modular a liberação deste hormônio .

Em geral, pode ser observada elevação na concentração do GH na circulação sanguínea nos primeiros 10 a 15 min de exercício físico, realizado na intensidade de aproximadamente 30% do VO2máx. Ao fim da atividade a concentração sistêmica do GH declina gradativamente até chegar ao valor pré-exercício, sendo que, na maioria das vezes, esta redução pode ocorrer em aproximadamente 60 min.

O exercício físico aeróbio realizado cronicamente pode promover adaptações no organismo que são capazes de influenciar a liberação aguda do GH, o nível de treinamento passa a ser uma variável bastante relevante na avaliação do perfil de liberação do GH.

A maioria dos trabalhos indica que indivíduos não treinados, submetidos a uma sessão de exercício aeróbio, apresentam maior amplitude na liberação do GH que indivíduos treinados ou atletas. Uma das hipóteses para justificar este fenômeno está diretamente relacionada com a concentração de lactato liberada no exercício e, conseqüentemente, com a intensidade que este é realizado.

Ao passo que as sessões de exercícios tornam-se crônicas, o organismo aumenta sua capacidade adaptativa e, para uma mesma intensidade relativa não é necessária elevada liberação do GH. Nesta linha de pesquisa, a prescrição de atividades físicas próximas ou até acima do limiar anaeróbio pode ser muito eficiente em promover maior liberação do GH, contudo, é importante citar que exercícios muito intensos podem deixar de ter características aeróbias, levando o indivíduo à exaustão em curto espaço de tempo.

O gênero da amostra também é uma variável importante na avaliação do perfil de liberação do GH. No estado de repouso e durante o sono, mulheres apresentam maiores concentrações do GH que homens de mesma idade. Esta diferença parece estar principalmente relacionada aos efeitos do hormônio estradiol, que se acredita ser um potente estimulante da liberação do GH.

Recentemente, Weltman et al. (2006) observaram que a amplitude e a freqüência da secreção do GH em mulheres jovens submetidas ao exercício aeróbio em diversas intensidades são maiores que a de homens em qualquer idade ou mesmo que a de mulheres pós-menopausa.

A liberação reduzida do GH em homens e mulheres idosos pode estar relacionada à baixa capacidade destes em realizar atividades mais intensas. Com isto, a produção de lactato pelos tecidos é menor, fato que não promove estímulos na secreção do GH. Apesar disso, cabe salientar que a prática de atividades físicas por indivíduos com idades mais avançadas pode ter inúmeros benefícios à saúde; contudo, parece ter pouco efeito direto sobre a liberação do GH.

Considerações finais

Com base nas evidencias apresentadas, o hGH é considerado um importante modulador do exercício físico.

Entretanto, apesar de serem empregados diversos efeitos anabólicos ao hormônio, poucos estudos comprovam a sua eficiência, exceto em situações extremas, associada a anormalidades orgânicas e psicológicas, que, na sua maioria, são normalizadas com a reposição hormonal adequada.

Por outro lado, no metabolismo lipídico o hGH tem demonstrado efeitos lipolíticos importantes, como mobilização dos ácidos graxos livres no tecido adiposo e aumento da sensibilidade a catecolaminas. Esses efeitos aumentam a capacidade de oxidação da gordura promovendo mais gasto energético.

     

          Postado por: Flavio Faitarone 

Referência bibliográfica:

BRASIL, R. R. L. O., et al., Efeitos do treinamento fisico contra resistencia sobre a composicao corporal e a potencia muscular em adultos deficientes de hormonio do crescimento. Arq Bras Endocrinol Metab. 45 (2); 2001