Pele saudavel

A pele é o maior órgão do corpo humano, é dividida em: epiderme (camada externa), derme (abaixo da epiderme) e hipoderme (tecido subcutâneo). A pele desempenha um papel importante na regulação da homeostase do corpo, equilibrando a perda de água e a regulação da temperatura corporal. Além disso, abriga terminações nervosas que reagem à dor e temperatura. Nos últimos anos tornou-se claro que a pele é uma parte essencial do sistema imunológico. Com a alimentação conseguimos manter uma pele saudável por meio das:

Vitaminas C e E 

A exposição da pele ao sol leva à produção de radicais livres, assim, estudos com a suplementação de vitaminas e minerais foram realizados. Os estudos mostraram que a combinação das vitaminas C e E ofereceram proteção contra queimaduras solares. Além disso, a vitamina C participa no processo da síntese do colágeno, proteína responsável pela elasticidade da pele e que representa cerca de 30% das proteínas do organismo humano. Assim, é importante incluir na dieta alimentos fontes dessas vitaminas. O abacate, as nozes, sementes de girassol e peixes são boas fontes de vitamina E, enquanto que a goiaba, acerola e laranja fornecem vitamina C. 

Carotenoides 

Os carotenoides também têm sido estudados como fotoprotetores. O beta-caroteno e o licopeno mostraram prevenir queimaduras na pele exposta ao sol, além disso, são poderosos antioxidantes. Para incluí-los na dieta aposte na cenoura e na rúcula para o beta-caroteno e no tomate, para o licopeno, que é melhor aproveitado se o tomate sofrer aquecimento. 

Proteínas 

Como falado anteriormente, o colágeno é um dos principais constituintes da pele. Para sintetizá-lo o organismo necessita do consumo adequado de proteínas, presentes principalmente em alimentos de origem animal. 

Hidrolisados de colágeno têm sido estudados e parecem estimular os fibroblastos (células responsáveis pela produção do colágeno), porém esse efeito poderia ser atribuído ao fato de que o hidrolisado não deixa de ser uma forma de fornecer aminoácidos ao organismo, assim mais estudos são necessários para validar esse efeito. 

Água 

A hidratação da pele não deve ser feita somente externamente com cremes hidratantes. Beber bastante água vai evitar que a pele fique ressecada. Para aumentar a ingestão de líquidos, além da água, opte por chás e sucos de frutas. 


Publicado por : Ana Claudia cunha
Nutrition and nutritional supplementation Impact on skin health and beauty

Outono combina com CALDOS

O outono chegou e com ele veio aquele friozinho, mas isso não é desculpa para parar de treinar e comer bem, então a ideia e aproveitar os diversos caldos para acalentar e nos despertar.

Caldo de Abóbora

                                                                Ingredientes

         1/2 abóbora japonesa;

         raspas de gengibre;

       1 cebola picada;

         3 dentes de alho amassados;

        1 1/2 l de água;

        azeite a gosto;

         sal a gosto;

         pimenta do reino a gosto;

         cheiro verde a gosto.

Modo de Preparo

Lave bem os vegetais e pique em pedaços. 

Descasque a abóbora. 

Leve os ingredientes à panela de pressão com água, tampe e deixe cozinhar por 40 minutos. 

Leve para o liquidificador e bata tudo com sal e pimenta do reino. 

Volte o caldo para a panela, adicione o cheiro verde, acerte o sal e regue com azeite. Desligue e sirva em seguida.

Caldo de Batata-Doce com Tomate

                                                                          Ingredientes

         1 tomate

        ½ cebola

         ½ xícara de batata-doce cozida

        Manjericão a gosto

         1 colher de chá rasa de sal rosa do himalaia

        Pimenta do reino

         Azeite

       2/3 xícara de água quente

Modo de preparo

Corte o tomate em 4 e a cebola em pedaços

Tempere com manjericão a gosto, um fio de azeite, o sal e a pimenta do reino.

Misture com as mãos e leve ao forno numa assadeira pequena por 20 minuto a 200 graus.

Bata tudo no liquidificador com 2/3 xícara de água quente até ficar bem cremosa.

Fonte: mundoboaforma/Panelinha 
Postado por: Mayara Alves Terra

Adquira com moderação - Saiba como consumir alguns alimentos corretamente.

Vivemos em uma época que de tempos em tempos surge um alimento que é considerado o vilão da balança ou as famosas dietas da moda.

Mas atenção! Para ficarmos livres desses modismos nutricionais e adotarmos hábitos alimentares saudáveis condizentes com o estilo de vida que levamos, é preciso sempre fazer duas perguntas antes de agregar ou excluir determinado alimento das nossas refeições.

 - É saudável para quem e para o que?

Só depois de analisarmos essas condições clínicas podemos tomar algumas decisões.

Atualmente, estamos cada vez mais preocupados com os nossos hábitos alimentares o que nos impulsiona a procurar alimentos que ofereçam benefícios a nossa saúde e que proporcionem bem estar, essa prática está relacionada à saudabilidade alimentar. 

Eles podem ser saudáveis, mas isso não significa que são de qualidade, que não engordam ou que podem ser consumidos em excesso. São coisas completamente diferentes no contexto nutricional. Por essa razão é sempre importante saber quais alimentos saudáveis que também podem acarretar em aumento do peso quando consumidos de maneira incorreta.

Carboidratos: se consumidos na quantidade adequada ajudam na saciedade e repõem as energias, para melhorar a escolha, opte pela versão integral, como por exemplo, arroz integral, pães integrais, cereais integrais ou aveia.

 

Azeite de oliva: fonte de gordura monoinsaturada tem efeito cardioprotetor que auxilia na redução do colesterol.  Por mais que seja considerado um alimento do bem, se consumido em excesso provoca ganho de peso, por isso devemos ficar atentos na quantidade  adequada para cada individuo.

Abacate:  há uma fonte de gordura do bem, monoinsaturada que também protege o coração e pode ser consumido com moderação.

Banana: A banana é uma fruta fonte de carboidrato, sendo muito bem vinda antes de qualquer atividade física. Além disso, é fonte de triptofano (precursor do neurotransmissor serotonina) que auxilia na saciedade e traz a sensação de bem estar.

Batata doce: fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico possui absorção lenta e disponibiliza energia em longo prazo. A batata doce também provoca saciedade por mais tempo.

Manteiga: É fonte de gordura saturada, portanto, seu consumo deve ser bem moderado, principalmente, se você tiver nível de colesterol elevado. Deve ser consumido com moderação, para quem não tiver o colesterol elevado.

Para um melhor desempenho físico, manutenção, ganho ou perda de peso, procure sempre um Nutricionista, profissional especializado que auxiliará na escolha de alimentos necessários para suprir as necessidades enérgicas individualizadas.

Fonte: Adaptado - Revista Nutrição em Pauta - Profa. Dra. Patrícia Cruz - Mestre em Ciências da Saúde pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

Postado por: Mayara Alves Terra

Arroz de couve flor

Falso arroz de couve-flor

Quem não gosta de daquele cheiro gostoso de arroz fresquinho que é tão difícil de resistir? Mas se você esta tentando diminuir a ingestão de carboidratos está na hora de aprender essa receita de arroz fake feita de couve flor que alem de ser uma delicia é super leve e saudável . A couve-flor esfarelada e cozida é perfeita para fazer a troca vantajosa que você procura, cortando as calorias e o alto índice glicêmico do arroz branco alem de ser rica em vitamina A, cálcio, fósforo, vitamina C, dentre outros nutrientes pra melhorar cada 100 gramas de couve-flor cozida tem aproximadamente 20 calorias.

Ingredientes

½ couve-flor
½ xícara (chá) de cebola ralada
1 dente de alho amassado
Sal e pimenta do reino a gosto
1 colher (sopa) de salsinha picada

Modo de preparo

Lave a couve-flor em água fria e seque bem.

Usando um ralador de queijo, rale a couve-flor no ralo grosso.
Ou coloque num processador e bata usando a função pulsar até obter uma textura similar à do arroz.
Numa frigideira, refogue a cebola e o alho até que a cebola esteja transparente.
Acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos.
Tempere com sal e pimenta.
Polvilhe com salsinha e sirva em seguida no lugar do tradicional arroz branco.

Postado por: Ana Claudia Cunha 

Benefícios do Abacate

O consumo de abacate auxilia no tratamento de doenças crônicas, especialmente nas cardiopatias, diabetes e dislipidemias. Sua composição é nutricionalmente interessante dada as quantidades significativas de ácido oleico, vitamina C, fibras, esteróis e mesmo calorias.

O tipo de gordura presente nesse fruto não ataca o fígado e elimina a sensação de peso no estomago, facilita a digestão, além de ser excelente para a melhora da obstipação. Contém muito fósforo, que ajuda na formação dos ossos e dentes e evita a fadiga mental.

 Ao contrário do que se pensa, o consumo de gordura é liberado desde que seja priorizado a qualidade da mesma e em quantidades certas. A depender do tipo de gordura, esse macronutriente não é nocivo como dizem e pode ajudar no processo de emagrecimento. 

De modo geral a gordura é digerida mais lentamente pelo nosso organismo, levando a sensação de prolongamento da saciedade.

Os benefícios do abacate não param por aí, por ser rico em vitaminas, minerais, substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, é muito eficaz no combate da celulite, além de estimular o sistema de proteção do organismo, prevenindo várias doenças principalmente as de pele. As substâncias presentes no fruto responsáveis por isso são os antioxidantes (vitaminas A e E) e anti-inflamatórias (beta-sitosterol) que atuam inibindo a inflamação das células.

O abacate apresenta níveis moderados de alfa caroteno. Seu poder antioxidante protege contra a oxidação do colesterol LDL no organismo, reduzindo o risco de aterosclerose.

http://www.itabau.com.br/wp-content/uploads/2011/06/abacate.pdf

Por: Tamiris Medolago 

CHIPS DE GRÃO DE BICO

"Uma receita rápida, simples e prática para levar de lanche na bolsa."

1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de óleo de coco 
1 xícara de farinha de grão de bico
1 xícara de água
1 colher (chá) de sal
1 colher (sobremesa) de sementes de linhaça ou de chia
4 colheres (sopa) de água 
1 colher (chá) de alho em pó
1 colher (chá) de cebola em pó
1/2 colher (chá) de açafrão em pó
2 colheres (chá) de mix de temperos desidratados de sua preferência (orégano, alho poró, salsinha, manjericão, tomilho, etc)
                   

                              

1. Misture a linhaça ou chia com as 4 colheres de água e reserve.
2. Em uma frigideira antiaderente, coloque o azeite, a farinha de grão de bico, o sal, os temperos e misture como se fosse uma farofa até ficar levemente dourado.
3. Quando estiver dourado, adicione a água e misture até secar um pouco. Ficará com consistência de massa de modelar.
4. Retire da frigideira e espere esfriar um pouco.
5. Com a massa morna ou fria, adicione a mistura da água com linhaça ou chia e misture com as mãos até que fique homogêneo. Se a massa estiver quebradiça, adicione água aos poucos para dar consistência de massinha de modelar. Prove a massa nesse momento e, se necessário, acerte os temperos.
6. Enquanto pré-aquece o forno a 200ºC, modele a massa como preferir,   em forma de palitinhos ou disco, o é importante é que não fiquem muito altos.
7. Acomode os chips em uma forma antiaderente ou untada e asse por 20 minutos a 200ºC ou até dourarem. 
8. Desligue o forno e deixe os chips por mais 5 minutos.
9. Guarde em um pote bem fechado para não perderem a crocância.

Fonte: Receitas de Nutri.

Postado por: Mayara Alves Terra

Relação entre exercício físico e magnésio

A alimentação é responsável pelo fornecimento dos antioxidantes. A deficiência dietética de antioxidantes e de outras substâncias essenciais pode causar estresse oxidativo. Dentre tais substâncias está o magnésio, mineral que participa do metabolismo energético, da regulação dos transportadores de íons e da contração muscular. Na atividade física aumenta tanto a produção de radical livre como a utilização de antioxidantes.O magnésio é importante tanto na geração de energia aeróbia quanto anaeróbia.

  O consumo total de magnésio varia com o consumo energético, o que explica o consumo maior em jovens e homens adultos e valores menores em mulheres e em idosos. Os atletas, em particular, são um grupo populacional com tendência a apresentar perdas elevadas de magnésio pela urina e pelo suor em períodos de treinamento intenso. Inclusive, por esta razão, especula-se que as necessidades de atletas sejam 10% a 20% maiores do que as recomendações atuais para indivíduos sedentários de mesmo sexo e faixa etária.

 A realização da atividade física leva à redistribuição do magnésio no organismo. O tipo de exercício e o seu estado nutricional influenciam a natureza desta redistribuição. Dessa forma, o magnésio é redistribuído no exercício para os locais com maior necessidade metabólica para a produção de energia ou na prevenção do estresse oxidativo . O fluxo de magnésio ocorre durante e após o exercício físico. O magnésio transfere-se do soro em direção aos adipócitos e à musculatura esquelética ativa durante a atividade física. O grau de passagem do magnésio extracelular para estes órgãos é modulado pelo nível de produção de energia aeróbia. Logo após o exercício aeróbio, ocorre redistribuição do magnésio dos tecidos para a circulação. O magnésio é então mobilizado para o osso, para os tecidos moles, para o músculo e para o adipócito, com a finalidade de restaurar as concentrações de magnésio plasmático prévias ao exercício. O grau de dano muscular, que por sua vez é uma função da intensidade e duração da atividade realizada, é um fator na liberação de magnésio do músculo esquelético. Apesar de mecanismos de reabsorção tubular amenizarem as perdas de magnésio pela urina, a excreção de magnésio urinário após o exercício fica aumentada em relação à anterior ao exercício.

  Um quadro de depleção de magnésio pode resultar em cãimbras musculares, hipertensão e vasoespasmos coronarianos e cerebrais.

  O magnésio é um mineral presente na maioria dos alimentos, em concentrações muito variadas; apresentando-se em altas nos vegetais escuros folhosos, bem como nas oleaginosas, nos cereais integrais e nas frutas secas.

Fique sempre alerta, consulte um(a) Nutricionista especializado(a) e saiba sobre os males e benefícios para a sua saúde de forma individualizada!

Fonte: Exercício, Estresse Oxidativo e Magnésio - Revista de Nutrição, http://producao.usp.br/handle/BDPI/5984.

Postado por: Mayara Alves Terra 

Geléia de damasco caseira

Ingredientes

       

•      2 xícaras (chá) de damasco seco
•          1 xícara (chá) de suco de laranja
•          3 xícaras (chá) de água
•          1 canela em rama
•          1 colher (sopa) de água de flor de laranjeira

1.    Numa tábua, pique os damascos em fatias e, as fatias, em cubinhos.

2.    Transfira para uma panela média.

3.    Adicione à panela o suco de laranja, a água e a canela em rama.

4.    Misture e leve ao fogo médio até ferver.

5.    Depois que levantar fervura, deixe a panela semitampada, mexendo de vez em quando.

6.    Cozinhe por aproximadamente 30 minutos, pressionando os damascos com as costas de uma colher durante o processo.

7.    Desligue o fogo e amasse um pouco mais os damascos.

8.    Junte a água de flor de laranjeira e transfira para um pote de vidro esterilizado.

9.    Quando esfriar, tampe e armazene na geladeira.

FONTE: Cozinha Prática - Rita Lobo

Postado por: Mayara Alves Terra

IOGURTE CASEIRO

Há vários tipos de iogurtes no mercado, de diferentes composições, sabor e consistência. De forma geral, existem dois tipos, o natural e o integral, os quais podem ter o seu conteúdo em gordura reduzidos parcial ou totalmente e, ainda serem adicionados de açúcar, pedaços ou polpas de frutas, sementes (ex.: linhaça), mel, edulcorantes, aromas. Diante do aumento da procura pelo bem-estar, pela saúde e da maior visibilidade dos probióticos, ultimamente tem crescido também a venda de iogurtes com a presença deles. Probióticos são micro-organismos benéficos a nossa saúde, que, entre outros, auxiliam no equilíbrio da flora intestinal e na função imune. 

O consumo regular de iogurte pode proporcionar benefícios à saúde, pois:

 1 - É fonte de proteínas: nutriente essencial para o crescimento, manutenção e renovação dos tecidos; para o funcionamento do sistema imune, a formação de hormônios e ocorrência de diversas reações importantes em nosso corpo.

2 - Fonte de micronutrientes, como o cálcio; as vitaminas do complexo B, as quais auxiliam na produção de energia, no funcionamento do sistema neurológico; vitamina A, importante para a saúde da visão, crescimento e desenvolvimento ósseo, sistema imune; vitamina D, que mantém a homeostase do cálcio e fósforo e favorece o sistema imune. 

3 - Auxiliam em conjunto com uma boa alimentação e hábitos de vida saudáveis ao bom funcionamento do intestino. 

4 - Constitui-se uma opção às pessoas com intolerância a lactose por ser mais bem assimilado já que o açúcar é parcialmente quebrado devido à ação das bactérias sobre a lactose. 

Para aproveitar todos os benefícios do iogurte porque não fazer o seu próprio iogurte natural?

segue essa receia simples e deliciosa!

Ingredientes:

2 litros de leite desnatado ou integral

1 copo de iogurte natural

Modo de preparo:

1.   Ferva o leite e quando ele estiver morno coloque-o em uma vasilha limpa

2.   Passe o iogurte natural pela peneira dentro do leite morno e já na vasilha

3.   Mexa para incorporar o iogurte ao leite e tampe por aproximadamente 8 horas

4.   Durante esse tempo não abra a vasilha nem mexa

5.   Depois é só comer

Importante

Caso queira que fique mais durinho seu acrescente mais um copo de iogurte natural.

Publicado por: Ana Claudia Cunha

http://www.isaudebahia.com.br/

A Má Nutrição

 A má nutrição é conseqüência de diversos fatores, como a ingestão de nutrientes além do necessário que pode ser relativa tanto à quantidade como à qualidade dos alimentos ingeridos, a deficiência de absorção do organismo ou a má utilização do alimento pelo indivíduo. Todos os motivos citados podem levar à manifestação clínica de doenças ou criar condições para que ocorram.
 Por exemplo, aquele que ingerir uma alimentação deficiente em nutrientes será o primeiro a contrair uma doença num momento de surto, pois o seu organismo estará deficiente e suas defesas de anticorpos se encontrarão diminuídas.

 Confira a seguir os erros mais comuns de má alimentação no ambiente corporativo

Ultrapassar o horário dos intervalos e comer chocolates, biscoitos recheados e salgados;

Não fazer uma pausa para o almoço e quando o fizer comer inadequadamente ou tomar um lanche na frente do computador;

Não beber água, ou beber pouca;

Abusar do café preto e

Consumir balas e doces, em geral de forma excessiva.





https://docente.ifrn.edu.br/irapuanmedeiros/disciplinas/qualidade-de-vida-e-trabalho/manual-da-alimentacao-saudavel

Por: Tamiris Medolago

Higiene e Manipulação de Carnes

Com esses cuidados de manipulação, evita-se o risco de contaminação do alimento.

POSTADO POR: Mayara Alves Terra

Fonte: www.vilavelha.es.gov.br / www.sic.org.br.

A importância da proteína animal para praticantes de atividade física

O atleta possui uma demanda metabólica proteica elevada devido à necessidade de reparação de proteínas danificadas, síntese de novos tecidos, manutenção de vias metabólicas, das quais os aminoácidos são intermediários, além da hipertrofia, manter o sistema imunológico fortalecido e garantir um nível de proteínas plasmáticas ideal para funcionar em condições fisiológicas. 

Sendo assim o atleta possui uma demanda metabólica de proteínas maior que de um indivíduo sedentário, considerando a natureza do exercício, a autorregulação e os processos de utilização de proteína. Ao mesmo tempo os níveis ideais de proteína dietética não devem atingir níveis que promovam a produção excessiva de ureia, nem acima do necessário para repor a oxidação de aminoácidos para o ótimo funcionamento  do organismo.

O tipo de proteína consumida é tão importante para uma dieta saudável quanto a quantidade do composto em si.

Dos 20 diferentes aminoácidos existentes, nove são essenciais para nosso organismo e só podem ser obtidos por meio de alimentos. Peixes, leite e ovos são alguns dos alimentos com as proteínas mais "completas" para o nosso corpo.

As proteínas de origem animal fornecem aminoácidos de alto valor biológico, ou seja, é uma proteína completa, porque ela contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas. 

A recomendação proteica para atletas presente na literatura sugere alguns valores, sem no entanto apresentar algum consenso estabelecido. 

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte estabelece a ingestão de 1,6 a 1,7 g/kg a cada dia, para atletas com o objetivo de ganho de massa muscular. Já para os esportes com predomínio de resistência, deve-se calcular a oferta de 1,2 a 1,6 g/kg/dia, considerando que neste caso a proteína tem papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade .

Em 2010, a International Society of Sports Nutrition, divulgou sua posição a respeito de recomendações para atletas. Segundo a instituição desde a última década, estudos demonstram a necessidade de consumo de proteínas para atletas, duas vezes maior que a recomendação para indivíduos sedentários, o que significa um consumo dietético de 1,5 a 2 g/kg/dia garantindo assim a manutenção do balanço nitrogenado. Para indivíduos envolvidos em programas gerais de fitness a indicação se mantém em 0,8 a 1 g/kg/dia. A recomendação para atletas envolvidos em atividades moderadas a intensas é de 1 a 1,5 g/kg/dia, enquanto aqueles com treinamento intenso têm indicação de consumir 1,5 a 2 g/kg/dia. 

Por isso a quantidade e qualidade da ingestão de proteínas é tão importante, e deve estar de acordo com as necessidades individuais, levando sempre em consideração o esporte praticado.

Procure sempre o auxílio de um Nutricionista.

Fonte: Utilização de proteína na prática esportiva - Nutrição Brasil - Ano 2016,

Disponível em: www.portalatlanticaeditora.com.br.

Postado por: Mayara Alves Terra