31 de março - Dia da Saúde e da NUTRIÇÃO

A NUTRIÇÃO é a ciência que estuda a composição dos alimentos e as necessidades nutricionais de cada individuo, além dos processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, utiliza e excreta os nutrientes.

A escolha do nutriente correto através da dieta ou da suplementação nutricional tem papel fundamental no tratamento, controle e prevenção de patologias.

Consultar um profissional e seguir as recomendações garantem resultados satisfatórios.

Dia 31 de março – dia da saúde e nutrição, tem o objetivo de conscientizar a população sobre os cuidados necessários no cotidiano para manutenção de uma rotina saudável.

A Clínica Esportiva Janete Neves, diariamente tem o desafio de mudar hábitos alimentares de uma vida, elaborando e coordenando o acompanhamento alimentar de atletas e praticantes de atividade física, criando dietas adequadas e melhorando o desempenho físico.  

A alimentação de muitos clientes que comprometeram com um novo projeto de vida e trocaram os produtos ultra processados para consumir in natura ou minimamente processados, relataram a mudança na qualidade do sono e evitaram a fadiga.

“Busque o que o corpo precisa de um pouco de muito que cada alimento pode oferecer”!

Dia da Saúde e Nutrição

Postado por: Mayara Terra e Jader Sabino.

banha de porco

Como o próprio nome já diz, a banha de porco nada mais é do que a gordura do próprio animal. Esse tipo de gordura pode ser utilizada para cozinhar, além de ser utilizado como manteiga servindo também como uma opção de ingrediente para uma série de receitas.

a utilização desse tipo de ingrediente no preparo culinário foi abandonada devido a mitos espalhados dizendo que os óleos vegetais eram muito mais seguros e saudáveis quando comparados à banha de porco.

Difundiu-se também que a banha de porco deveria ser banida de vez de toda e qualquer alimentação.. Até meados do século 20, muitas pessoas utilizavam a banha para preparo dos alimentos e seu uso para preparações culinárias felizmente tem se tornado mais frequente.

- Os óleos vegetais que são muito usados para cozinhar, quando aquecidos de maneira demasiada liberam uma série de compostos que podem ser tóxicos a saúde, além de favorecerem a produção de radicais livres que quando consumidos por um longo período de tempo podem ser cancerígenos. Já a banha de porco, no entanto, atinge altas temperaturas sem a liberação de compostos tóxicos, sendo uma opção muito mais saudável para quem a utilizar como condutor de calor, deixando a comida mais saborosa e consequentemente mais saudável.

- Na composição desse alimento estão presentes vitaminas B e C, além de minerais como fósforo e ferro. Além disso, não há sódio ou conservantes químicos em sua composição, sendo ideal para consumo de pessoas que sejam portadoras de doenças como hipertensão arterial, diabetes e até mesmo AVC.

- Como muitos profissionais da saúde pregam, a banha de porco é uma gordura saturada, porém, esse tipo de gordura não faz nenhum mal ao coração, muito pelo contrário, a gordura saturada possui poderosa ação antioxidante que é capaz de diminuir os níveis de colesterol ruim – o LDL oxidado e aumentar os níveis do bom colesterol – o HDL.

Diminuindo assim placas de gorduras em vasos e artérias, além de percentual de gordura corporal. Isso é totalmente benéfico e saudável para o coração.

Publicado por: Ana Claudia Cunha
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Cafeína no Esporte

 

 A cafeína é uma substância estimulante psicoativa de sabor amargo, da família dos alcalóides e do grupo das xantinas, pode ser encontrada em quantidades variáveis nos grãos, folhas e frutos de várias plantas.

O consumo é feito através de infusões extraídas das cerejas do pé de café e das folhas de chá, bem como por meio de diversas bebidas derivadas da noz de cola. Chás, mates, guaranás e derivados também contêm cafeína. Dentre as substâncias psicoativas e estimulantes, a cafeína é a mais consumida no mundo, sendo, no entanto de uso legal e não regulamentado na maioria dos países.

O efeito principal da cafeína é atuar como estimulante no sistema nervoso central. A cafeína é responsável por afastar a sonolência e restaurar o estado de alerta de uma pessoa, embora esse efeito seja bastante temporário.

A literatura têm apontado para uma melhoria no desempenho atlético em diferentes tipos de exercício físico, após a ingestão de apenas 3 a 6 mg de cafeína por quilograma de peso corporal, tanto em atletas amadores quanto em atletas de elite, sem que estes ultrapassem o limite estipulado pelo Comitê Olímpico Internacional (COI) de 12 mg/ml de cafeína na urina para detecção de caso positivo de doping.

Vale destacar que diversos fatores como as diferentes dosagens de cafeína empregadas, o tipo de exercício físico utilizado, o estado nutricional, o estado de aptidão física individual, além da tolerância à cafeína (habituação ou não à cafeína) podem influenciar a análise dos resultados apresentados pelos diversos estudos disponíveis na literatura.

Poucos desses estudos têm procurado investigar os possíveis efeitos ergogênicos da cafeína sobre o desempenho físico em exercícios de alta intensidade e curta duração (força, velocidade e potência). Além disso, os resultados encontrados até o momento têm sido bastante controversos.

Pesquisas mostram um aumento da força muscular acompanhado de uma maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Ainda não está totalmente esclarecido qual o mecanismo de ação responsável pelo aumento da força muscular, porém, acredita-se que isso ocorra em maior intensidade muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico.

Algumas pessoas intolerantes à substância relatam um efeito diurético associado ao consumo de cafeína. No entanto, o consumo frequente desenvolve no indivíduo uma resistência a esse efeito, de modo que a comunidade científica falha em associar o consumo frequente de alimentos e bebidas com cafeína e efeitos de desidratação significativos.

Para concluir vale ressaltar que a administração de dosagens elevadas de cafeína pode trazer inúmeros desconfortos para o usuário, contribuindo para a incidência de efeitos colaterais, colocando em risco a sua integridade física.

Além disso, particularmente em atletas, a adoção desta estratégia pode configurar o uso de doping.

http://citrus.uspnet.usp.br/eef/uploads/arquivo/v14%20n2%20artigo4.pdf

Por Tamiris Medolago

Semente de Abóbora

Estudos indicam que o consumo de semente de abóbora possibilita benefícios à saúde, como alto teor de fibras alimentares do tipo insolúveis, que promovem um bom funcionamento intestinal facilitando a liberação de resíduos, auxilia nos quadros de constipação e no controle glicêmico por modular a absorção intestinal de glicose e evitar o pico insulêmico que leva à hipoglicemia de rebote. 

Cerqueira et al. (2008) confirmam que elas, por serem ricas em fibras, podem exercer efeito benéfico sobre o metabolismo lipídico e glicídico e, se consumidas na forma integral, favorecem a redução da glicemia.
Assim torna-se um ingrediente inovador versátil e viável para compor dietas e elaborar produtos alimentícios de boa aceitabilidade.

A semente de abóbora é rica em zinco, em magnésio, em fibras e em gorduras insaturadas.

Ela pode ser incluída no lanche da tarde sozinha ou em saladas, pães, molhos, entre outros.

Segue uma dica de receita para incluí-la na salada.

SALADA COM SEMENTE DE ABÓBORA

Ingredientes 

1 xícara (chá) de milho

1 e ½ xícara (chá) de couve ou de espinafre finamente picados

2 xícaras (chá) de tofu grelhado e picado em cubos

1 cebola roxa picada

½ xícara (chá) de tomate seco picado

1/3 de xícara (chá) de sementes de abóbora torradas

Azeite de oliva extravirgem

Vinagre de maçã

Sal a gosto

Modo de Preparo

Em uma tigela grande, misture o milho, a couve, o tofu (se desejar, tempere o tofu com molho shoyu antes de adicionar à salada) e a cebola picada. 

Cubra com o tomate seco e as sementes de abóbora. Tempere com azeite de oliva extravirgem, vinagre de maçã e sal.

Fonte: SEMENTES DE ABÓBORA: PROSPECÇÃO PARA O CONSUMO HUMANO E UTILIZAÇÃO TECNOLÓGICA – Disponível em: www.periodicos.unifra.br.

Efeito da farinha de semente de abóbora sobre o metabolismo glicídico e lipídico em ratos. Revista de Nutrição, 2008.

Equaliv.com.br

Receita disponível em: mundoverde.com.br.

Postado por: Mayara Alves Terra

Pele saudavel

A pele é o maior órgão do corpo humano, é dividida em: epiderme (camada externa), derme (abaixo da epiderme) e hipoderme (tecido subcutâneo). A pele desempenha um papel importante na regulação da homeostase do corpo, equilibrando a perda de água e a regulação da temperatura corporal. Além disso, abriga terminações nervosas que reagem à dor e temperatura. Nos últimos anos tornou-se claro que a pele é uma parte essencial do sistema imunológico. Com a alimentação conseguimos manter uma pele saudável por meio das:

Vitaminas C e E 

A exposição da pele ao sol leva à produção de radicais livres, assim, estudos com a suplementação de vitaminas e minerais foram realizados. Os estudos mostraram que a combinação das vitaminas C e E ofereceram proteção contra queimaduras solares. Além disso, a vitamina C participa no processo da síntese do colágeno, proteína responsável pela elasticidade da pele e que representa cerca de 30% das proteínas do organismo humano. Assim, é importante incluir na dieta alimentos fontes dessas vitaminas. O abacate, as nozes, sementes de girassol e peixes são boas fontes de vitamina E, enquanto que a goiaba, acerola e laranja fornecem vitamina C. 

Carotenoides 

Os carotenoides também têm sido estudados como fotoprotetores. O beta-caroteno e o licopeno mostraram prevenir queimaduras na pele exposta ao sol, além disso, são poderosos antioxidantes. Para incluí-los na dieta aposte na cenoura e na rúcula para o beta-caroteno e no tomate, para o licopeno, que é melhor aproveitado se o tomate sofrer aquecimento. 

Proteínas 

Como falado anteriormente, o colágeno é um dos principais constituintes da pele. Para sintetizá-lo o organismo necessita do consumo adequado de proteínas, presentes principalmente em alimentos de origem animal. 

Hidrolisados de colágeno têm sido estudados e parecem estimular os fibroblastos (células responsáveis pela produção do colágeno), porém esse efeito poderia ser atribuído ao fato de que o hidrolisado não deixa de ser uma forma de fornecer aminoácidos ao organismo, assim mais estudos são necessários para validar esse efeito. 

Água 

A hidratação da pele não deve ser feita somente externamente com cremes hidratantes. Beber bastante água vai evitar que a pele fique ressecada. Para aumentar a ingestão de líquidos, além da água, opte por chás e sucos de frutas. 


Publicado por : Ana Claudia cunha
Nutrition and nutritional supplementation Impact on skin health and beauty

Outono combina com CALDOS

O outono chegou e com ele veio aquele friozinho, mas isso não é desculpa para parar de treinar e comer bem, então a ideia e aproveitar os diversos caldos para acalentar e nos despertar.

Caldo de Abóbora

                                                                Ingredientes

         1/2 abóbora japonesa;

         raspas de gengibre;

       1 cebola picada;

         3 dentes de alho amassados;

        1 1/2 l de água;

        azeite a gosto;

         sal a gosto;

         pimenta do reino a gosto;

         cheiro verde a gosto.

Modo de Preparo

Lave bem os vegetais e pique em pedaços. 

Descasque a abóbora. 

Leve os ingredientes à panela de pressão com água, tampe e deixe cozinhar por 40 minutos. 

Leve para o liquidificador e bata tudo com sal e pimenta do reino. 

Volte o caldo para a panela, adicione o cheiro verde, acerte o sal e regue com azeite. Desligue e sirva em seguida.

Caldo de Batata-Doce com Tomate

                                                                          Ingredientes

         1 tomate

        ½ cebola

         ½ xícara de batata-doce cozida

        Manjericão a gosto

         1 colher de chá rasa de sal rosa do himalaia

        Pimenta do reino

         Azeite

       2/3 xícara de água quente

Modo de preparo

Corte o tomate em 4 e a cebola em pedaços

Tempere com manjericão a gosto, um fio de azeite, o sal e a pimenta do reino.

Misture com as mãos e leve ao forno numa assadeira pequena por 20 minuto a 200 graus.

Bata tudo no liquidificador com 2/3 xícara de água quente até ficar bem cremosa.

Fonte: mundoboaforma/Panelinha 
Postado por: Mayara Alves Terra

Adquira com moderação - Saiba como consumir alguns alimentos corretamente.

Vivemos em uma época que de tempos em tempos surge um alimento que é considerado o vilão da balança ou as famosas dietas da moda.

Mas atenção! Para ficarmos livres desses modismos nutricionais e adotarmos hábitos alimentares saudáveis condizentes com o estilo de vida que levamos, é preciso sempre fazer duas perguntas antes de agregar ou excluir determinado alimento das nossas refeições.

 - É saudável para quem e para o que?

Só depois de analisarmos essas condições clínicas podemos tomar algumas decisões.

Atualmente, estamos cada vez mais preocupados com os nossos hábitos alimentares o que nos impulsiona a procurar alimentos que ofereçam benefícios a nossa saúde e que proporcionem bem estar, essa prática está relacionada à saudabilidade alimentar. 

Eles podem ser saudáveis, mas isso não significa que são de qualidade, que não engordam ou que podem ser consumidos em excesso. São coisas completamente diferentes no contexto nutricional. Por essa razão é sempre importante saber quais alimentos saudáveis que também podem acarretar em aumento do peso quando consumidos de maneira incorreta.

Carboidratos: se consumidos na quantidade adequada ajudam na saciedade e repõem as energias, para melhorar a escolha, opte pela versão integral, como por exemplo, arroz integral, pães integrais, cereais integrais ou aveia.

 

Azeite de oliva: fonte de gordura monoinsaturada tem efeito cardioprotetor que auxilia na redução do colesterol.  Por mais que seja considerado um alimento do bem, se consumido em excesso provoca ganho de peso, por isso devemos ficar atentos na quantidade  adequada para cada individuo.

Abacate:  há uma fonte de gordura do bem, monoinsaturada que também protege o coração e pode ser consumido com moderação.

Banana: A banana é uma fruta fonte de carboidrato, sendo muito bem vinda antes de qualquer atividade física. Além disso, é fonte de triptofano (precursor do neurotransmissor serotonina) que auxilia na saciedade e traz a sensação de bem estar.

Batata doce: fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico possui absorção lenta e disponibiliza energia em longo prazo. A batata doce também provoca saciedade por mais tempo.

Manteiga: É fonte de gordura saturada, portanto, seu consumo deve ser bem moderado, principalmente, se você tiver nível de colesterol elevado. Deve ser consumido com moderação, para quem não tiver o colesterol elevado.

Para um melhor desempenho físico, manutenção, ganho ou perda de peso, procure sempre um Nutricionista, profissional especializado que auxiliará na escolha de alimentos necessários para suprir as necessidades enérgicas individualizadas.

Fonte: Adaptado - Revista Nutrição em Pauta - Profa. Dra. Patrícia Cruz - Mestre em Ciências da Saúde pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

Postado por: Mayara Alves Terra

Arroz de couve flor

Falso arroz de couve-flor

Quem não gosta de daquele cheiro gostoso de arroz fresquinho que é tão difícil de resistir? Mas se você esta tentando diminuir a ingestão de carboidratos está na hora de aprender essa receita de arroz fake feita de couve flor que alem de ser uma delicia é super leve e saudável . A couve-flor esfarelada e cozida é perfeita para fazer a troca vantajosa que você procura, cortando as calorias e o alto índice glicêmico do arroz branco alem de ser rica em vitamina A, cálcio, fósforo, vitamina C, dentre outros nutrientes pra melhorar cada 100 gramas de couve-flor cozida tem aproximadamente 20 calorias.

Ingredientes

½ couve-flor
½ xícara (chá) de cebola ralada
1 dente de alho amassado
Sal e pimenta do reino a gosto
1 colher (sopa) de salsinha picada

Modo de preparo

Lave a couve-flor em água fria e seque bem.

Usando um ralador de queijo, rale a couve-flor no ralo grosso.
Ou coloque num processador e bata usando a função pulsar até obter uma textura similar à do arroz.
Numa frigideira, refogue a cebola e o alho até que a cebola esteja transparente.
Acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos.
Tempere com sal e pimenta.
Polvilhe com salsinha e sirva em seguida no lugar do tradicional arroz branco.

Postado por: Ana Claudia Cunha 

Benefícios do Abacate

O consumo de abacate auxilia no tratamento de doenças crônicas, especialmente nas cardiopatias, diabetes e dislipidemias. Sua composição é nutricionalmente interessante dada as quantidades significativas de ácido oleico, vitamina C, fibras, esteróis e mesmo calorias.

O tipo de gordura presente nesse fruto não ataca o fígado e elimina a sensação de peso no estomago, facilita a digestão, além de ser excelente para a melhora da obstipação. Contém muito fósforo, que ajuda na formação dos ossos e dentes e evita a fadiga mental.

 Ao contrário do que se pensa, o consumo de gordura é liberado desde que seja priorizado a qualidade da mesma e em quantidades certas. A depender do tipo de gordura, esse macronutriente não é nocivo como dizem e pode ajudar no processo de emagrecimento. 

De modo geral a gordura é digerida mais lentamente pelo nosso organismo, levando a sensação de prolongamento da saciedade.

Os benefícios do abacate não param por aí, por ser rico em vitaminas, minerais, substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, é muito eficaz no combate da celulite, além de estimular o sistema de proteção do organismo, prevenindo várias doenças principalmente as de pele. As substâncias presentes no fruto responsáveis por isso são os antioxidantes (vitaminas A e E) e anti-inflamatórias (beta-sitosterol) que atuam inibindo a inflamação das células.

O abacate apresenta níveis moderados de alfa caroteno. Seu poder antioxidante protege contra a oxidação do colesterol LDL no organismo, reduzindo o risco de aterosclerose.

http://www.itabau.com.br/wp-content/uploads/2011/06/abacate.pdf

Por: Tamiris Medolago 

CHIPS DE GRÃO DE BICO

"Uma receita rápida, simples e prática para levar de lanche na bolsa."

1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de óleo de coco 
1 xícara de farinha de grão de bico
1 xícara de água
1 colher (chá) de sal
1 colher (sobremesa) de sementes de linhaça ou de chia
4 colheres (sopa) de água 
1 colher (chá) de alho em pó
1 colher (chá) de cebola em pó
1/2 colher (chá) de açafrão em pó
2 colheres (chá) de mix de temperos desidratados de sua preferência (orégano, alho poró, salsinha, manjericão, tomilho, etc)
                   

                              

1. Misture a linhaça ou chia com as 4 colheres de água e reserve.
2. Em uma frigideira antiaderente, coloque o azeite, a farinha de grão de bico, o sal, os temperos e misture como se fosse uma farofa até ficar levemente dourado.
3. Quando estiver dourado, adicione a água e misture até secar um pouco. Ficará com consistência de massa de modelar.
4. Retire da frigideira e espere esfriar um pouco.
5. Com a massa morna ou fria, adicione a mistura da água com linhaça ou chia e misture com as mãos até que fique homogêneo. Se a massa estiver quebradiça, adicione água aos poucos para dar consistência de massinha de modelar. Prove a massa nesse momento e, se necessário, acerte os temperos.
6. Enquanto pré-aquece o forno a 200ºC, modele a massa como preferir,   em forma de palitinhos ou disco, o é importante é que não fiquem muito altos.
7. Acomode os chips em uma forma antiaderente ou untada e asse por 20 minutos a 200ºC ou até dourarem. 
8. Desligue o forno e deixe os chips por mais 5 minutos.
9. Guarde em um pote bem fechado para não perderem a crocância.

Fonte: Receitas de Nutri.

Postado por: Mayara Alves Terra

Relação entre exercício físico e magnésio

A alimentação é responsável pelo fornecimento dos antioxidantes. A deficiência dietética de antioxidantes e de outras substâncias essenciais pode causar estresse oxidativo. Dentre tais substâncias está o magnésio, mineral que participa do metabolismo energético, da regulação dos transportadores de íons e da contração muscular. Na atividade física aumenta tanto a produção de radical livre como a utilização de antioxidantes.O magnésio é importante tanto na geração de energia aeróbia quanto anaeróbia.

  O consumo total de magnésio varia com o consumo energético, o que explica o consumo maior em jovens e homens adultos e valores menores em mulheres e em idosos. Os atletas, em particular, são um grupo populacional com tendência a apresentar perdas elevadas de magnésio pela urina e pelo suor em períodos de treinamento intenso. Inclusive, por esta razão, especula-se que as necessidades de atletas sejam 10% a 20% maiores do que as recomendações atuais para indivíduos sedentários de mesmo sexo e faixa etária.

 A realização da atividade física leva à redistribuição do magnésio no organismo. O tipo de exercício e o seu estado nutricional influenciam a natureza desta redistribuição. Dessa forma, o magnésio é redistribuído no exercício para os locais com maior necessidade metabólica para a produção de energia ou na prevenção do estresse oxidativo . O fluxo de magnésio ocorre durante e após o exercício físico. O magnésio transfere-se do soro em direção aos adipócitos e à musculatura esquelética ativa durante a atividade física. O grau de passagem do magnésio extracelular para estes órgãos é modulado pelo nível de produção de energia aeróbia. Logo após o exercício aeróbio, ocorre redistribuição do magnésio dos tecidos para a circulação. O magnésio é então mobilizado para o osso, para os tecidos moles, para o músculo e para o adipócito, com a finalidade de restaurar as concentrações de magnésio plasmático prévias ao exercício. O grau de dano muscular, que por sua vez é uma função da intensidade e duração da atividade realizada, é um fator na liberação de magnésio do músculo esquelético. Apesar de mecanismos de reabsorção tubular amenizarem as perdas de magnésio pela urina, a excreção de magnésio urinário após o exercício fica aumentada em relação à anterior ao exercício.

  Um quadro de depleção de magnésio pode resultar em cãimbras musculares, hipertensão e vasoespasmos coronarianos e cerebrais.

  O magnésio é um mineral presente na maioria dos alimentos, em concentrações muito variadas; apresentando-se em altas nos vegetais escuros folhosos, bem como nas oleaginosas, nos cereais integrais e nas frutas secas.

Fique sempre alerta, consulte um(a) Nutricionista especializado(a) e saiba sobre os males e benefícios para a sua saúde de forma individualizada!

Fonte: Exercício, Estresse Oxidativo e Magnésio - Revista de Nutrição, http://producao.usp.br/handle/BDPI/5984.

Postado por: Mayara Alves Terra