Estratégias nutricionais para a prevenção de lesão no esporte

Exercícios físicos, especialmente os de alta intensidade e de prática extenuante, provocam um aumento na produção de radicais livres excedendo as defesas antioxidantes do organismo, o que pode causar o estresse oxidativo. E uma vez este processo instalado, o indivíduo fica mais vulnerável ao dano celular, favorecendo ao risco de lesões articulares e musculares.

As lesões musculares podem ocorrer através de variados mecanismos, tais como lesões mecânicas, distrofia muscular, toxicidades bioquímicas, doenças infecciosas e desequilíbrios nutricionais, como a redução das defesas antioxidantes e aumento da produção de compostos oxidativos. Somado à isso a repetição de movimentos exaustivos com contrações excêntricas e de grande impacto, como salto, corrida, passe, arranque deixam o atleta mais suscetíveis a lesões, que em conjunto com o desgaste articular e muscular, estas podem se tornar mais frequentes.

Os dados de prevalência e incidência de lesões esportivas na maioria das vezes são subestimadas, devido à ausência de dados. Todavia, postula-se que a lesões musculares e articulares são as mais comuns, especialmente na região dos joelhos (ligamentos) e coxas.

Estratégias nutricionais...

Diante isto, é crescente as investigações sobre estratégias nutricionais que auxiliem na prevenção de lesões em atletas, por meio da adequação do consumo alimentar e suplementação de nutrientes antioxidantes.

A vitamina E tem demonstrado resultados satisfatórios, por melhorar o desenvolvimento de condrócitos, promovendo uma proteção contra radicais livres, além de exercer ação anti-inflamatória na cartilagem articular. A suplementação da vitamina mostrou contribuir na redução dos marcadores de lesão muscular (desidrogenase láctica e creatina quinase). A vitamina C além de sua propriedade antioxidante, recicla a vitamina E, atua como precursora da síntese de colágeno e estimula a produção de uma proteoglicana presente na cartilagem, desempenhando importante efeito protetor e regenerador da cartilagem

O consumo de flavonoides também tem sido associados com a prevenção de lesões celulares, devido a eficácia em suprimir a lesão oxidativa induzida pelo exercício, controlando o sistema de defesa antioxidante. Já a ingestão de açaí, fruto rico em antocianinas, tem demonstrado reduzir o estresse muscular e melhorar a tolerância ao esforço em atletas de elite.

Ainda é necessário mais estudos relacionados ao tema, com vistas ao melhor embasamento científico para estratégias nutricionais eficientes.

Fonte: https://www.revistanutrionline.com 

          Importância  da proteina no ganho muscular

Segundo as Diretrizes da sociedade de Medicina do Exercício e do Esporte, a ingestão adequada de proteínas para atletas de força seria de 1,6 a 1,7 gramas por kilo de peso. MENON & SCHAURICH (2012) apontam valores adequados em termos calóricos em torno de 37g a 41g /kg de peso /dia.

 Aumentar muito o consumo afim de obter mais massa muscular, não é uma boa idéia, já que vários estudos afirmam que valores acima de 2g/kg não trazem benefícios adicionais ao atleta e podem até contribuir com alterações indesejadas tais como: aumento do trabalho hepático e renal, desidratação secundária devido á alta excreção de uréia, gota, perda de cálcio, entre outras, portanto adequar estas necessidades para dentro da faixa recomendada é de suma importância.

Assim como uma dieta hiperproteica não ajuda a trazer benefícios, uma dieta hipoproteica pode ser prejudicial para os praticantes de atividades físicas que necessitam de proteinas para ajudar na recuperação e ganho de massa muscular.

fonte: Rev. Brasileira de Medicina do Esporte (2012), Rev. de Nutrição (1999)

Importância da alimentação pré-treino

Os resultados da atividade física são diretamente ligados à alimentação, que deve ser ajustada de acordo com a quantidade e qualidade e também antes, durante e após o treino. Além disso, o consumo de água deve garantir a hidratação, já que a desidratação pode afetar a performance e prejudicar a saúde.

O consumo balanceado de alimentos ricos em carboidratos, gorduras boas, proteínas, além de vitaminas, minerais e líquidos, ajudam a promover a saúde e melhorar o rendimento, durante o exercício físico.

qual a importância do consumo de proteínas e carboidratos?

O consumo de proteína antes e após o exercício ajuda a promover o crescimento muscular. Já os carboidratos fornecem energia para os músculos, evitando que a proteína seja usada como fonte energética.

É importante lembrar da preservação da proteína, pois quando a quantidade de carboidratos ingerida é insuficiente, a proteína pode ser utilizada como fonte de energia, ocasionando a perda de massa magra.

o que comer antes do treino?

Um consumo inadequado de alimentos no pré-treino pode levar a hipoglicemia (a baixa quantidade de glicose no sangue pode ocasionar até desmaios) e comprometer o rendimento e a saúde, sendo assim, estão listadas abaixo as principais orientações do que consumir e o que não consumir no pré-treino (no mínimo máximo 1 hora e meia antes):

• Consumir carboidratos de fácil digestão para não causar sensação de peso durante a atividade e garantir estoques de energia durante todo o treino (exemplos: batata-doce, tapioca, mandioca e frutas);
• Consumir proteínas para estimular a síntese proteica (por exemplo: queijo tipo cottage, peito de frango, ovos (claras) e peixes);
• Consumir suplementos (proteína em pó de alto valor biológico) como whey, albumina, entre outros;
• Beber água;
• Evitar o consumo de fibras antes da atividade física, pois podem interferir na absorção dos carboidratos, levando a desconfortos gastrintestinais;
• Evitar gordura em excesso.

Fonte: https://www.natue.com.br/natuelife

TAPIOCA ANABÓLICA 🍴

TAPIOCA ANABÓLICA

Ingredientes:

3 colheres (sopa) de tapioca

1 colher (sopa) de farinha de beterraba

1 colher (sopa) de azeite de oliva

2 ovos

2 tomates picados

Sal a gosto

Salsa fresca a gosto

Modo de preparo:

Bata os ovos, acrescente o sal, a salsinha e os tomates picados. Coloque o azeite de oliva  em uma frigideira, acrescente os ovos e mexa até cozinhar. Para a tapioca, misture a massa com a farinha de beterraba. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e coloque a massa. Cozinhe dos dois lados. Recheie a tapioca com os ovos e sirva em seguida.

Fonte: http://www.nutricaoesportivabrasil

Conheça o chá amarelo

O chá amarelo vem da mesma planta da qual é produzido o verde, a Camellia Sintesis. A diferença está na sua produção, que tem um processo de fermentação e secagem mais lentas, o que confere a cor amarelada às folhas. Proporcionando algumas características mais funcionais, potencializando seus benefícios.

Os grandes responsáveis pelos benefícios desta planta são os polifenóis (mantendo a saúde das células). Além disso, é rico em catequinas, substâncias bactericidas e antioxidantes, que facilitam a absorção dos nutrientes pelo organismo, a eliminação de substâncias tóxicas ao corpo.

Benefícios:

- Atua contra úlceras e outros problemas estomacais;

- Reduz o colesterol;

- Previne doenças cardiovasculares; 

- Reduz alergias respiratórias;

 - Prevenção de diversos tipos de câncer;

- Prevenção de envelhecimento precoce;

- Ativação do metabolismo (contribui para o emagrecimento);

Fonte: http://www.sonutricao.com.br/

DESVENDANDO O SUCO DETOX

O que é suco detox?                                         
O suco detox é uma bebida que apresenta componentes que favorecem a limpeza hepática, potencializando a eliminação de toxinas que sobrecarregam o nosso organismo.
Ele recebe este nome, pois o fígado é o órgão mais importante no processo de DESTOXIFICAÇÃO, conhecido também por DETOX. Ele transforma as toxinas que captamos do meio ambiente (ar poluído, alimentos contaminados com agrotóxicos e com aditivos alimentares, medicamentos, entre outros) em substancias que são eliminadas pela urina, fezes e bile. Promovendo esta limpeza do fígado, ou seja, promovendo a DETOX, facilitamos o processo de emagrecimento e de diurese, além da melhora de outros sintomas citados abaixo.

Suco detox é igual ao chamado “suco verde”?
Sim, pois o pigmento que mais facilita esta “limpeza” é a clorofila, presente em alimentos verdes escuros, como couve, salsinha, hortelã, salsão, por exemplo. No entanto, o suco detox também pode ser feito com outras opções que também limpam o fígado como chá de dente de leão, chá verde ou grãos germinados, por exemplo.

Quais os benefícios do suco detox para saúde?
O reflexo da ingestão frequente do suco detox é a melhora nos seguintes sintomas: enxaqueca, concentração, cansaço, sono, humor, digestão, funcionamento intestinal, TPM, peso e medidas corporais.

Qual é a recomendação de uso do suco detox? Podemos beber diariamente?
Sim. O indicado é tomarmos frequentemente, se possível diariamente. O melhor horário é em jejum, pois o estômago está vazio, facilitando a absorção e utilização dos seus nutrientes. No entanto, vale ressaltar que ele precisa ser associado a uma alimentação balanceada para que seja verificado o seu efeito no organismo.

Aqui temos algumas opções de receita do suco detox. Agora é só separar os ingredientes e se deliciar!

Opção 1
150ml de água
½ maçã com casca
Suco de 1 limão
1 folha de couve orgânica

Opção 2
150ml de chá branco gelado
1 fatia de abacaxi
½ kiwi
1 punhado de folhas de hortelã ou salsinha

Opção 3
150ml de água de coco
1 fatia de melão
Lasca de gengibre
1 talo de salsão

Fonte: http://www.nutricaopraticaesaudavel.com.br

Granola e açúcar

A maioria das granolas é lotada de açúcar, aponta estudo da USP

De 29 marcas de granola analisadas pelo Centro de Pesquisa em Alimentos da Universidade de São Paulo, 23 apresentam doçura extra.

Aquela granola “inocente” do café da manhã pode estar sabotando sua dieta. De 29 marcas analisadas pelo Centro de Pesquisa em Alimentos da Universidade de São Paulo, 23 estão lotadas de açúcar: até oito vezes mais que os 5 gramas recomendados pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) em cada 100 gramas do produto.

Então, lupa no rótulo: “Os cereais integrais devem ser os primeiros da lista de ingredientes e o açúcar, um dos últimos”, diz a nutricionista Haline Dalsgaard, do Rio de Janeiro. Outra forma de driblar as marcas açucaradas é fazer seu próprio mix. 

Publicado por: Manuela Biz e Marina Campos

Fonte: http://boaforma.abril.com.br

Gengibre: Raiz emagrecedora e anti-inflamatória.  💃💃

O gengibre é referência quando se fala em problemas estomacais, poiscombate enjoos, gases, indigestão, náuseas causadas pelo tratamento do câncer e perda de apetite. 

Também auxilia na digestão de alimentos gordurosos. Não é à toa que uma substância presente na raiz do gengibre é usada na fabricação de medicamentos laxantes, antigases e antiácidos.

Por que o gengibre ajuda a emagrecer?

Todas as atividades realizadas pelo corpo consomem energia. Quanto mais difícil for a digestão do alimento, maior será o seu poder termogênico. As substâncias termogênicas contidas no gengibre têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e aumentando a queima de gordura. A termogênese é um processo regulado pelo sistema nervoso e interferências neste sistema podem favorecer o emagrecimento.

O gengibre pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. No entanto, sabe-se que não existem milagres quando o assunto é perder peso. Para que o consumo de gengibre com este objetivo mostre resultado, é necessário aliá-lo à dieta regrada e exercícios físicos.

Fonte: http://www.hinutrition.com.br

Quinoa e linhaça, uma combinação saudável

Cada vez mais populares e incorporados ao cardápio daqueles que buscam uma alimentação mais saudável, a quinoa e a linhaça são os grãos do momento. E não é pra menos! A quinoa é rica em fibras e nutrientes, além de possuir grande quantidade de vitaminas e minerais como ferro, fósforo, cálcio, vitaminas B1, B2 e B3. Possui ainda vitaminas C e E em menores quantidades.

A quinoa também melhora a imunidade, a memória, a recuperação dos tecidos e ainda previne de doenças como câncer de mama, osteoporose e problemas cardíacos.

A linhaça é um alimento rico em substâncias funcionais como ômega 3, ômega 6 e gorduras monoinsaturadas, que juntas ajudam a diminuir o apetite, regulam o intestino, protegem o coração e combatem o mau colesterol (LDL). É adorado pelas mulheres por ser fonte de lignana, uma substância que ajuda a amenizar o incômodo provocado pela TPM e pela menopausa.

Há diversas formas de combinar esses grãos no dia a dia: em saladas, pães, massas e com iogurtes e frutas.

  

Fonte: http://www.nutricaopraticaesaudavel.com.br

Benefícios dos alimentos roxos

Sabemos que a cor de uma fruta ou de um vegetal determina seu valor nutritivo, e, por isso, os benefícios dos alimentos roxos merecem destaque. Dado ao seu incrível teor de antioxidantes, frutas e vegetais com a coloração entre o roxo e o azul é tido como os mais saudáveis.

Ter regularmente esses alimentos nas refeições pode garantir que o corpo esteja fortalecido e revitalizado, então se você ainda não os come diariamente, confira os seus benefícios e o inclua na sua alimentação.

Tonalidade que dá proteção extra

A entidade de pesquisa americana National Health and Nutrition Examination Study (NHANES), especializada em avaliar o impacto da alimentação na saúde, concluiu que aqueles que comem frutas e vegetais de coloração azul e roxa aumentam sua imunidade a uma série de riscos à saúde.

Estes alimentos inibem o envelhecimento prematuro, reforçam a memória e a saúde cardiovascular. O estudo também constatou que diminuem a probabilidade do excesso de peso, a pressão arterial fica sob controle e os níveis do colesterol ruim, o HDL, permanecem baixos

A principal responsável por tais benefícios é a antocianina, que é a substância que proporciona a pigmentação púrpura. Ela é considerada um dos antioxidantes mais fortes, chegando até a proteger o organismo contra o câncer. Tais alimentos também são ricos em flavonoides, um poderoso fitoquímico, essencial para que as células trabalhem com plenos pulmões e permaneçam saudáveis.

Entre os alimentos que têm este perfil, podem ser citados as amoras, os figos, a berinjela, as uvas roxas e passas, o repolho e o brócolis de cores roxa, beterrabas e arandos, sem esquecer das jabuticabas.

Fonte: http://www.vix.com/pt/bdm/medicina-alternativa

Quibe de abóbora

Receita deliciosa e super leve pra quem ama quibe e quer evitar carne vermelha.

INGREDIENTES:

QUIBE:

• 1 kg de abóbora japonesa cozida.
• 500 g de trigo para quibe.
• Sal a gosto.

RECHEIO DE RICOTA:

• 500 g de ricota.
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva.
• 4 colheres de sopa de hortelã picada.
• Folhas de hortelã (6 unidades).
• Sal a gosto.

MODO DE PREPARO:

Quibe: Cozinhe a abóbora até ela ficar macia.
Espere esfriar e misture com o trigo (não há necessidade de hidratar). 
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Recheio: Amasse a ricota com a ajuda de um garfo e junte os demais ingredientes. Misture até ficar homogênea. E reserve.
Monte o quibe e coloque uma camada de quibe na assadeira e recheie com a ricota e cubra novamente com o quibe.
Asse em forno baixo por poucos minutos, apenas para dar firmeza à massa.
Enquanto o quibe assa, prepare o molho de hortelã, fritando as folhas no azeite e reserve.
Retire o quibe do forno e despeje sobre ele o azeite aromatizado.