Batata doce antes ou depois do treino?

A batata doce é um tubérculo que passou a ser muito consumido por praticantes de atividade física, especialmente de musculação. Mas muitos ainda não sabem quando consumir e quais os benefícios da batata doce.

Batata-doce x musculação:

A batata doce é fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, o carboidrato da batata-doce é absorvido lentamente, promovendo energia constante, sem provocar picos de glicose, e consequentemente, evita picos de insulina. Essa característica evita o catabolismo – perda de massa muscular para fornecer energia, além de contribuir para o emagrecimento, já que tem menos chances de virar gordura e mantém saciado por mais tempo, contribuindo para alcançar melhores resultados com o treino de musculação.

Confira alguns nutrientes que são encontrados na batata-doce, e entenda porque o alimento contribui para a melhora da performance de praticantes de atividade física.

• Vitamina A: auxilia na quebra de radicais livres na atividade física, por ter uma ação antioxidante;
• Vitamina B: envolvida em inúmeros processos metabólicos, em especial na síntese de proteínas e produção de energia;
• Vitamina C: fortalece o sistema imunológico;
• Cálcio: importante na contração muscular;
• Potássio: regula o metabolismo e evita câimbras;
• Fósforo: ideal para o fornecimento de energia no metabolismo;

Quando comer batata-doce?

O mais indicado é consumir batata doce antes do treino. Isto porque consumir carboidrato de baixo índice glicêmico antes do exercício, melhora o desempenho durante a atividade física, pois libera glicose para a produção de energia, de forma gradativa e constante. Desta forma, evita-se hipoglicemia de rebote, quando ocorre liberação de insulina aumentada em resposta à elevação brusca da concentração de glicose no sangue, resultando na queda da glicemia. Esta situação provoca queda de rendimento e pode causar mal-estar durante o treino.

E porque não consumir batata doce depois do treino? Após o treino, a melhor opção são os carboidratos de alto índice glicêmico, para que haja o rápido reestabelecimento das reservas hepáticas e musculares de glicose, adequada recuperação muscular e evitar a depleção muscular. No entanto, dependendo do momento e do seus objetivos, é possível utilizar a batata doce pós-treino também.

Como comer batata doce antes do treino?

Não é indicado consumir batata doce frita antes do treino, além de não ser saudável, a preparação é muito gordurosa e pode atrapalhar o desempenho esportivo. A batata cozida ou assada são as melhores opções para o pré-treino. O tubérculo também pode servir como base de várias receitas pré-treino.

Fonte: https://www.natue.com.br/natuelife

Chia, grande aliada da dieta

Esta semente é originária do México, rica em ácidos graxos ômega 3, fibras, proteínas, cálcio, ferro, antioxidantes e muitos outros nutrientes, ficou muito famosa pelo seu poder de dar saciedade e assim contribuir no processo de emagrecimento.

Seu carboidrato é considerado de baixo índice glicêmico, cerca de 34,4% de uma porção de 100g é pura fibras de boa qualidade

A chia é rica em antioxidantes como ácido caféico e ácido clorogênico, relacionados a proteção cardiovascular

A proteína da chia é em sua maior parte composta por aminoácidos essenciais, ou seja aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e histidina)

Principais benefícios da chia

• Sensação de saciedade

• controle do diabetes

• proteção cardiovascular

• regulação do colesterol ruim

• Diminuição do apetite

• Regulação das taxas hormonais

• Fortalecimento do sistema imunológico

fonte: www.minhavida.com.br

Receita de termogênico Natural

 O que são termogênicos naturais?

são substâncias como o chá verde, água gelada, canela, gengibre dentre outros que aceleram o metabolismo e com isso nos ajudam a perder mais calorias

Como agem no nosso organismo?

eles agem aumentando a temperatura corporal promovendo queima calórica

Receita chá gelado termogênico

200ml água gelada

2 pedaçõs pequenos de gengibre

2 colheres de folhas para chá verde

1 pitada de canela caiena em pó ou natural

2 pedras de gelo

Bater tudo no liquidificador e tomar ainda gelado

fonte: www.sanavita.com.br

Cafeína: conheça mais sobre esse estimulante natural

A cafeína é uma substância química encontrada em sementes, frutos e até folhas de algumas plantas, como chá verde, chá preto, guaraná, erva mate e também no cacau.

É amplamente utilizada em todo o mundo e seu consumo deve ser de no máximo 400 a 450mg por dia, que equivale aproximadamente a 3 xícaras de 150 ml de café (para indivíduos que não apresentem nenhuma contraindicação), isto porque o café é um potente estimulante do sistema nervoso central, onde o alto consumo provoca alterações biológicas e fisiológicas podendo levar à um déficit cognitivo, depressão, fadiga, comprometer função cardiovascular, dor de cabeça e dependência física.

Como a cafeína age no organismo?

A cafeína promove diversos benefícios para o organismo, sendo reconhecida por sua ação estimulante e energética, reduzindo o sono e a fadiga, além de aumentar a disposição.

Cafeína e dor de cabeça

A cafeína apresenta um efeito analgésico e pode ser útil na melhora de dores de cabeça, pois impede a liberação e formação de substâncias inflamatórias que promovem as dores de cabeça, podendo auxiliar no tratamento da enxaqueca.

Seu uso, porém, deve ser feito com moderação, já que em excesso pode provocar justamente o efeito contrário, favorecendo dores e prejudicando o tratamento.

Cafeína emagrece?

A cafeína compõe vários suplementos alimentares devido ao seu efeito termogênico, que pode contribuir para perda de peso, queima de gordura e por aumentar a capacidade física durante os treinos, retardando a sensação de fadiga. Ela pode promover a perda de peso por:

• Seu efeito termogênico e diurético;
• Promover a lipólise (utilização de gordura como fonte de energia);
• Proporcionar energia para realização de atividades físicas e do dia-a-dia.

O uso da cafeína para o pré-treino (em pelo menos 30 minutos antes do treino) é muito válido e com resultados significativos para quem quer manter a disposição por mais tempo.

Quais são os efeitos da cafeína?

Os efeitos da cafeína podem variar de acordo com a frequência de consumo e quantidade ingerida. Entre eles, temos os efeitos benéficos listados abaixo: 

• Aumento do estado de vigília e sensação de alerta
• Aumento da sensação de bem-estar
• Redução da fadiga
• Redução da dor de cabeça

Cafeína: contraindicações

O consumo acima da dosagem indicada por trazer alguns efeitos colaterais, como:

• Aumento da secreção gástrica
• Aumento do refluxo gastroesofágico
• Risco de aborto
• Sensação de ansiedade
• Angústia
• Alteração do sono
• Alteração da pressão arterial

O consumo da cafeína é contraindicado para pessoas hipertensas, pois pode elevar a pressão, em pacientes com ulceras digestivas ou no duodeno, em casos de problemas de ansiedade, pânico e insônia, e também em conjunto com alguns medicamentos, pois pode diminuir a absorção do mesmo. Em casos como estes, o acompanhamento com o médico e nutricionista se faz importante.

Fonte: https://www.natue.com.br/natuelife

Importância de conciliar a nutrição com atividade física

A prática de atividade física pode proporcionar benefícios à composição corporal, à saúde 

e à qualidade de vida. No entanto, nem sempre representa sinônimo de equilíbrio no 

organismo. As alterações fisiológicas e os desgastes nutricionais gerados pelo esforço 

físico podem conduzir o atleta ou praticante de atividade física ao limiar entre a saúde e a 

doença, se não houver a compensação adequada desses eventos.

Isso porque a produção de radicais livres em excesso pode ser considerada um exemplo 

de efeito indesejável do exercício. Além disso, o exercício físico induz danos no trato 

gastrointestinal (como distensão abdominal, eructação, náusea, vômitos, cólicas 

abdominais), e um sistema gastrointestinal comprometido pode favorecer a invasão de 

patógenos ao organismo. Isso principalmente quando o exercício é vigoroso e praticado em  

um ambiente quente sem treino e/ou hidratação adequados. Contudo, todo tipo de 

exercício pode levar a alterações no metabolismo, na distribuição e na excreção de 

vitaminas e minerais. Em vista disso, as necessidades de nutrientes específicos podem ser 

afetadas conforme as demandas fisiológicas, em resposta ao esforço.

Nesse contexto, a importância da nutrição na performance e saúde de atletas e praticantes 

de atividade física já se encontra suficientemente documentada na literatura. A 

alimentação deve levar em consideração, variáveis como a necessidade nutricional do 

indivíduo, de acordo com composição corporal, com o seu objetivo e com o gasto 

energético do esporte praticado. Do contrário, uma alimentação inadequada pode resultar 

em fornecimento insuficiente de nutrientes importantes relacionados ao metabolismo 

energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica. Além 

disso, alimentos contendo agentes antiinflamatórios são importantes (açafrão, gengibre, 

frutas vermelhas, cenoura, alho, cebola), pois a inflamação é um dos principais causadores 

de lesões e do desenvolvimento de doenças em atletas e praticantes de atividade física. E 

a hidratação também faz parte de uma nutrição adequada, já que a reposição insuficiente 

pode trazer conseqüências desagradáveis, entre elas a diminuição da força muscular, o 

aumento do risco de cãibras e a hipertermia e, conseqüentemente, a 

queda no desempenho.

Porém, ainda assim, em alguns casos o uso de suplementos pode ser indicado, devido às altas recomendações e ao tempo de ingestão alinhado aos horários de treino. 

Alguns dos suplementos mais usados são:Os carboidratos(gel, barra, pó), as 

proteínas (whey protein), os aminoácidos (BCAA, arginina e creatina), vitaminas, 

minerais e ômega3, que podem contribuir para retardar a fadiga muscular e melhorar 

a recuperação pós treino.

Portanto o exercício regular só será benéfico se houver uma alimentação adequada.

Públicado por: Patrícia Bertolucci 

AÇAI PARECE SAUDÁVEL MAS É CHEIO DE AÇÚCAR

O açai é uma pequena fruta redonda, de coloração que varia entre o roxo e o preto, é fonte várias vitaminas, minerais e antioxidantes. O verdadeiro açai não é nada doce e é supersaudável, grande aliado da dieta, o problema é quando adicionam toneladas de açúcar e xarope de guaraná, além de conservantes e outros aditivos que fazem mal á saude.

                

Vale á pena procurar pelo açai puro sem adição de açúcar e ficar longe destas versões açucaradas que atrapalham qualquer dieta

Hipertrofia - 5 alimentos para aumentar a sua massa magra

Na luta para aumentar a massa magra existem alguns alimentos que são indicados e que não podem faltar na dieta de quem deseja principalmente modelar o seu corpo. Alguns já são bastante conhecidos e populares entre os que estão em processo para ganho de massa muscular. Outros já são menos conhecidos e pouco incluídos no cardápio. De qualquer forma, vale a pena conferir quais alimentos potencializam o ganho de músculos, principalmente para entender os motivos de serem tão interessantes.

Batata doce

Não é por acaso que este é o alimento preferido dos marombas. A batata doce conta com baixo índice glicêmico e ainda oferece energia por mais tempo, mantendo o pique de quem está treinando. E ainda auxilia na queima de gorduras. Além destes benefícios também é um alimento prático, que pode ser consumido com ovos, peixes e o tão popular frango! Incluir a batata doce, especialmente nos dias de treinos, é quase uma obrigação para quem está querendo aumentar sua massa magra.

Ovos

O ovo sempre foi um alimento controverso e até mesmo polêmico por conta das diversas teorias, dicas e modos de consumir. É uma grande fonte de proteínas, além de conter vitamina B12. Suas propriedades são excelentes para repor as energias. Inclusive muitos atletas sempre carregam em suas marmitas ovos cozidos para consumir após o treino.

Salmão

Não dá para imaginar um peixe que não seja saudável e com o salmão não é diferente. Para quem deseja ganhar massa magra o fato de ser rico em ômega 3 é um excelente motivo para incluir o alimento na sua dieta. Além disso, o salmão conta com hormônios que auxiliam no crescimento dos músculos. Como é de se imaginar o salmão também é muito rico em proteínas e oferece diversos benefícios à saúde.

Iogurte Natural

Se não dá muita bola para os iogurtes naturais (aqueles sem açúcar) é bom repensar, pois são ótimos para quem deseja aumentar sua massa magra! O iogurte é alimento rico em proteínas e carboidratos, ajuda no equilíbrio das taxas de açúcar no sangue e ainda impede a queima de massa muscular. Com todas estas propriedades e sua praticidade os iogurtes são excelentes para o pós treino.

Amêndoas

Muito popular por suas propriedades antioxidantes as amêndoas são práticas e podem até mesmo substituir refeições. É um superalimento que combate os radicais livres (que atrapalham o crescimento dos músculos!) produzidos durante as atividades físicas. Além de ser uma grande fonte de energia, as amêndoas ainda contam com propriedades que auxiliam no emagrecimento saudável. Com certeza não pode faltar na sua dieta para ganhar massa magra.

Como pôde ver não existem segredos e basicamente tudo que precisa é incluir alimentos ricos em proteínas na sua dieta. O interessante é que os alimentos são normalmente práticos, versáteis e não apresentam problemas para consumir. De qualquer forma, no caso de não estar conseguindo seguir com uma dieta rica em proteínas pode incluir suplementos alimentares como o Whey Protein. Claro, sempre consulte um profissional para elaborar um cardápio semanal para você.

Melhores proteínas para os vegetarianos

É comum acreditar que pessoas que seguem alimentação vegetariana ingerem menos proteína do que a população onívora, ou seja, aqueles que comem carnes, porém diversos estudos já comprovaram que a quantidade proteica ingerida pelos vegetarianos que seguem uma alimentação variada e equilibrada, é adequada à recomendação e, portanto, não corre risco de desnutrição proteica.

Um cardápio saudável conta com quantidades de 10 a 15% do valor calórico total proveniente de proteínas, mas os estudos populacionais mostram que a população onívora consome valores acima da recomendação, enquanto a população vegetariana consome quantidades consideradas adequadas. Isso nos leva a concluir que de certa forma, a dieta vegetariana é mais apropriada do que a onívora para manter a recomendação das proporções de macronutrientes.

Os tipos de proteínas

As proteínas são formadas por aminoácidos, que podem ser considerados essenciais ou não essenciais. Os aminoácidos essenciais, são aqueles que nosso organismo não produz ou produz em pequenas quantidades, e por isso é “essencial” que sejam ingeridos através da alimentação. Já os aminoácidos não essenciais, são os que o organismo produz e, portanto, sua ingestão não é tão essencial.

Existem também classificações para proteínas, sendo elas: proteína de alto valor biológico e proteína de baixo valor biológico. As proteínas de alto valor biológico são as “completas”, que em sua composição apresentam todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas e são de origem animal. As proteínas de baixo valor biológico são “incompletas”, pois em sua composição não apresentam todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas e estas são de origem vegetal.

Após essa explicação, a grande dúvida da maioria das pessoas é: se as proteínas completas estão nos alimentos de origem animal, como os vegetarianos conseguem ingerir todos os aminoácidos essenciais?

Os alimentos de origem vegetal podem apresentar baixo teor de alguns aminoácidos específicos. Porém a combinação de vários alimentos de grupos diferentes irá fornecer todos os aminoácidos em ótima quantidade.

Quais as melhores fontes de proteína para os vegetarianos?

Dentre os alimentos de origem vegetal que apresentam maior quantidade de proteína estão:

• Soja
• Pistache
• Amêndoas
• Castanha de caju
• Quinoa
• Aveia em flocos (crua)
• Lentilha
• Grão-de-bico
• Tofu
• Feijão Carioca
• Feijão preto
• Feijão fradinho

Mas para facilitar a escolha na hora de comer, você deve saber que não são somente estes os alimentos que contém proteína. De forma geral os alimentos ricos em proteína são as leguminosas (Feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, etc.), e para quem não come apenas carnes, também são opções ótimas de fonte proteica o leite e seus derivados (queijos, iogurtes, bebidas lácteas, creme de leite, etc) e os ovos.

Fonte: https://www.natue.com.br/natuelife

Creme Proteico de Manga com Maracujá e Linhaça

Ingredientes ½ xícara (chá) de manga picada congelada 4 colheres (sopa) de polpa de maracujá (com sementes e tudo) 1 pera pequena picada congelada 2 colheres (sopa) de cenoura ralada 2 colheres (sopa) de Extrato de Soja 1 colher (sobremesa) de Farinha de Linhaça Dourada 1 colher (chá) de gengibre bem picadinho Granola do sabor que preferir para acompanhar ¼ xícara (chá) de água gelada ou o suficiente para bater Modo de Preparo Bata a água gelada com a polpa do maracujá, o extrato de soja e a farinha de linhaça no liquidificador. Depois acrescente o restante dos ingredientes aos poucos e vá batendo até o creme ficar homogêneo. Colocar as frutas e bater aos poucos ajuda a não forçar muito o motor do liquidificador, pois as frutas estão congeladas. Aprecie gelado e acrescente o seu sabor preferido de granola . Rendimento: 1 taça Tempo de preparo: Muito rápido (10 minutos) Grau de dificuldade: Fácil Ótima opção para café da manhã, lanche e também para comer após o treino, esse creme de frutas amarelas é rico em proteínas, betacaroteno, potássio, vitamina C e fibras. Além de garantir saciedade, ajuda na manutenção da massa muscular e na proteção da pele contra o envelhecimento precoce.

Fonte: Mãe Terra 

Estratégias nutricionais para a prevenção de lesão no esporte

Exercícios físicos, especialmente os de alta intensidade e de prática extenuante, provocam um aumento na produção de radicais livres excedendo as defesas antioxidantes do organismo, o que pode causar o estresse oxidativo. E uma vez este processo instalado, o indivíduo fica mais vulnerável ao dano celular, favorecendo ao risco de lesões articulares e musculares.

As lesões musculares podem ocorrer através de variados mecanismos, tais como lesões mecânicas, distrofia muscular, toxicidades bioquímicas, doenças infecciosas e desequilíbrios nutricionais, como a redução das defesas antioxidantes e aumento da produção de compostos oxidativos. Somado à isso a repetição de movimentos exaustivos com contrações excêntricas e de grande impacto, como salto, corrida, passe, arranque deixam o atleta mais suscetíveis a lesões, que em conjunto com o desgaste articular e muscular, estas podem se tornar mais frequentes.

Os dados de prevalência e incidência de lesões esportivas na maioria das vezes são subestimadas, devido à ausência de dados. Todavia, postula-se que a lesões musculares e articulares são as mais comuns, especialmente na região dos joelhos (ligamentos) e coxas.

Estratégias nutricionais...

Diante isto, é crescente as investigações sobre estratégias nutricionais que auxiliem na prevenção de lesões em atletas, por meio da adequação do consumo alimentar e suplementação de nutrientes antioxidantes.

A vitamina E tem demonstrado resultados satisfatórios, por melhorar o desenvolvimento de condrócitos, promovendo uma proteção contra radicais livres, além de exercer ação anti-inflamatória na cartilagem articular. A suplementação da vitamina mostrou contribuir na redução dos marcadores de lesão muscular (desidrogenase láctica e creatina quinase). A vitamina C além de sua propriedade antioxidante, recicla a vitamina E, atua como precursora da síntese de colágeno e estimula a produção de uma proteoglicana presente na cartilagem, desempenhando importante efeito protetor e regenerador da cartilagem

O consumo de flavonoides também tem sido associados com a prevenção de lesões celulares, devido a eficácia em suprimir a lesão oxidativa induzida pelo exercício, controlando o sistema de defesa antioxidante. Já a ingestão de açaí, fruto rico em antocianinas, tem demonstrado reduzir o estresse muscular e melhorar a tolerância ao esforço em atletas de elite.

Ainda é necessário mais estudos relacionados ao tema, com vistas ao melhor embasamento científico para estratégias nutricionais eficientes.

Fonte: https://www.revistanutrionline.com 

          Importância  da proteina no ganho muscular

Segundo as Diretrizes da sociedade de Medicina do Exercício e do Esporte, a ingestão adequada de proteínas para atletas de força seria de 1,6 a 1,7 gramas por kilo de peso. MENON & SCHAURICH (2012) apontam valores adequados em termos calóricos em torno de 37g a 41g /kg de peso /dia.

 Aumentar muito o consumo afim de obter mais massa muscular, não é uma boa idéia, já que vários estudos afirmam que valores acima de 2g/kg não trazem benefícios adicionais ao atleta e podem até contribuir com alterações indesejadas tais como: aumento do trabalho hepático e renal, desidratação secundária devido á alta excreção de uréia, gota, perda de cálcio, entre outras, portanto adequar estas necessidades para dentro da faixa recomendada é de suma importância.

Assim como uma dieta hiperproteica não ajuda a trazer benefícios, uma dieta hipoproteica pode ser prejudicial para os praticantes de atividades físicas que necessitam de proteinas para ajudar na recuperação e ganho de massa muscular.

fonte: Rev. Brasileira de Medicina do Esporte (2012), Rev. de Nutrição (1999)

Importância da alimentação pré-treino

Os resultados da atividade física são diretamente ligados à alimentação, que deve ser ajustada de acordo com a quantidade e qualidade e também antes, durante e após o treino. Além disso, o consumo de água deve garantir a hidratação, já que a desidratação pode afetar a performance e prejudicar a saúde.

O consumo balanceado de alimentos ricos em carboidratos, gorduras boas, proteínas, além de vitaminas, minerais e líquidos, ajudam a promover a saúde e melhorar o rendimento, durante o exercício físico.

qual a importância do consumo de proteínas e carboidratos?

O consumo de proteína antes e após o exercício ajuda a promover o crescimento muscular. Já os carboidratos fornecem energia para os músculos, evitando que a proteína seja usada como fonte energética.

É importante lembrar da preservação da proteína, pois quando a quantidade de carboidratos ingerida é insuficiente, a proteína pode ser utilizada como fonte de energia, ocasionando a perda de massa magra.

o que comer antes do treino?

Um consumo inadequado de alimentos no pré-treino pode levar a hipoglicemia (a baixa quantidade de glicose no sangue pode ocasionar até desmaios) e comprometer o rendimento e a saúde, sendo assim, estão listadas abaixo as principais orientações do que consumir e o que não consumir no pré-treino (no mínimo máximo 1 hora e meia antes):

• Consumir carboidratos de fácil digestão para não causar sensação de peso durante a atividade e garantir estoques de energia durante todo o treino (exemplos: batata-doce, tapioca, mandioca e frutas);
• Consumir proteínas para estimular a síntese proteica (por exemplo: queijo tipo cottage, peito de frango, ovos (claras) e peixes);
• Consumir suplementos (proteína em pó de alto valor biológico) como whey, albumina, entre outros;
• Beber água;
• Evitar o consumo de fibras antes da atividade física, pois podem interferir na absorção dos carboidratos, levando a desconfortos gastrintestinais;
• Evitar gordura em excesso.

Fonte: https://www.natue.com.br/natuelife

TAPIOCA ANABÓLICA 🍴

TAPIOCA ANABÓLICA

Ingredientes:

3 colheres (sopa) de tapioca

1 colher (sopa) de farinha de beterraba

1 colher (sopa) de azeite de oliva

2 ovos

2 tomates picados

Sal a gosto

Salsa fresca a gosto

Modo de preparo:

Bata os ovos, acrescente o sal, a salsinha e os tomates picados. Coloque o azeite de oliva  em uma frigideira, acrescente os ovos e mexa até cozinhar. Para a tapioca, misture a massa com a farinha de beterraba. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e coloque a massa. Cozinhe dos dois lados. Recheie a tapioca com os ovos e sirva em seguida.

Fonte: http://www.nutricaoesportivabrasil