Jejum intermitente é um método de emagrecimento que visa intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.
Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que pode ser feito diariamente ou em alguns dias da semana. Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar
O método, no entanto, não é indicado para todas as pessoas e pode trazer problemas quando feito sem a orientação adequada.
Por que o jejum intermitente ajuda a emagrecer?
Para saber como essa dieta funciona, é preciso entender melhor as fases pelas quais o corpo passa ao longo do dia: quando está alimentado e o intervalo entre as refeições, ou seja, o jejum Quando você acaba de se alimentar, o organismo começa a dar um destino para a energia absorvida em forma de glicose. Para tanto ele ativa o hormônio
insulina, responsável por colocar esse açúcar para dentro das células. A energia que não será utilizada pelas células é armazenada pela insulina em forma de tecido adiposo, ou seja, gordura.
Depois de um tempo essa energia se esgota e o corpo é obrigado a usar essas reservas. Ele recorre tanto ao glicogênio, uma forma de energia armazenada nos músculos, quanto ao tecido adiposo, e nesse momento ativa hormônios que atuam na quebra de gordura (lipólise), como o glucagon.
Ao seguir um método de
jejum intermitente, o glucagon e outros hormônios que quebram gorduras ficam mais tempo atuando no organismo, o que facilita a perda de peso. Além disso, o jejum evita grandes picos de insulina o que pode prevenir a resistência à insulina, mas para isso é preciso tomar cuidado para não exagerar nos carboidratos ao retomar a alimentação.
Como funciona o jejum intermitente
Existem diversos protocolos de jejum intermitente que pedem mais ou menos horas de jejum. Antes de conhece-los, no entanto, é importante ressaltar que a escolha da melhor forma de seguir um jejum intermitente deve ser conversada com um especialista (seja endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista), que fará exames específicos e saberá dizer o melhor protocolo para sua saúde.
Jejum de 12 horas
Esse é o tipo mais comum, em que você passa metade do dia sem comer (incluindo as oito horas recomendadas de sono). Nele é indicado que você faça três refeições ao longo do dia, ficando, por exemplo, das 20h da noite até às 8h da manhã sem se alimentar.
Sistema Leangains
O método foi desenvolvido pelo sueco Martin Berkhan e propõe que a pessoa fique de jejum por 16 horas, podendo fazer entre duas e três refeições nas oito horas restantes, a chamada janela de alimentação. Você escolhe o melhor momento para criar sua janela de alimentação.
Protocolo Coma - Pare - Coma
Nesse sistema, a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará completamente de jejum. Ou seja, nestes dias, ela fará uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte. Este método costuma ter uma adaptação mais difícil e é importante fazer refeições ricas em fibras antes do jejum.
Comer apenas quando sente fome
Outro protocolo comum é orientar que a pessoa coma apenas quando sente fome de verdade. Nesses casos, só é possível fazer jejum quando são consumidos alimentos com grande poder de saciedade, como proteínas, verduras, legumes e carboidratos ricos em fibras. Esse método, no entanto, não funciona bem com pessoas que seguem dietas ricas em carboidratos simples ou não sabem diferenciar a fome real da vontade de comer devido a ansiedade ou fatores emocionais, por exemplo.
Pilares fixos do jejum intermitente
De qualquer modo, todo método de jejum intermitente envolve:
- Janelas de alimentação, que podem ser um dia ou horas durante o dia
- Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum, como água e café e chás sem açúcar
- Evitar itens que contenham calorias, incluindo alguns suplementos, como o whey protein.
Alimentos indicados nas janelas de alimentação
Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes.
Prefira: proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral), tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce).
Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados.
Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então
Fonte: Redação Minha Vida
