O papel dos micronutrientes na prática esportiva

A prática regular de atividade física apresenta muitos benefícios, entre eles o controle da pressão arterial, a diminuição do risco de doenças crônicas não transmissíveis, o aumento do HDL colesterol, o auxílio na melhora da resistência à insulina, que é importante para o diabético, e, consequentemente, promove melhor qualidade de vida e longevidade. Entretanto a realização frequente de exercícios físicos de alta intensidade pode aumentar a suscetibilidade a lesões, promover fadiga muscular e overtraining em virtude do aumento da formação de radicais livres, associado ao metabolismo energético acelerado.

O sistema de defesa antioxidante é essencial para o combate ao estresse oxidativo. Antioxidantes são substâncias capazes de retardar ou inibir a oxidação do substrato. Abordagens nutricionais vêm sendo utilizadas, uma vez que a atuação dos antioxidantes na redução dos efeitos oxidativos promovidos pelo exercício se mostra eficaz. Entre elas, destaca-se a suplementação de vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais com potencial antioxidante.

Zinco: atua como cofator da enzima superóxido dismutase e na regulação da síntese da metalotioneína, proteínas importantes no sistema de defesa antioxidante. Além disso, em níveis adequados atua de maneira importante na redução do impacto da fadiga, sintoma que afeta os atletas devido ao aumento da produção de lactato.

Magnésio: Os níveis adequados no corpo são essenciais para sua ação antioxidante, pois esse mineral reduz a peroxidação lipídica, além de melhorar o desempenho físico, uma vez que sua deficiência nos músculos os torna mais suscetíveis à infiltração de macrófagos e neutrófilos e ao rompimento do sarcolema, assim, dificultando o processo de regeneração e podendo ocasionar queda no desempenho físico.

Vitamina E: A suplementação com α-tocoferol, vitamina E, pode ser eficiente para reduzir o estresse oxidativo e a quantidade de lesões às células, após o exercício exaustivo. Em pesquisa realizada com ciclistas, a suplementação durante 5 meses promoveu menor concentração sérica de creatina quinase em resposta a exercício extenuante de endurance praticado por atletas.

A vitamina C: trabalha em sinergia com a vitamina E. A vitamina E, ao prevenir a peroxidação lipídica, forma o composto tocoferoxil e, para ser regenerada, necessita dos elétrons doados pela vitamina C.

Selênio: desempenha importante papel antioxidante por ser essencial na síntese da enzima glutationa peroxidase, além de potencializar a atividade antioxidante da vitamina E.

Ômega 3: o ácido linolênico (ômega-3) destaca-se por também atuar como antioxidante, combatendo estresse oxidativo, além de possuir ação anti-inflamatória. 

Por: Thayná Galvão 

FONTES:

CRUZAT, V. F. et al. Aspectos atuais sobre estresse oxidativo, exercícios físicos e suplementação. Rev Bras Med Esporte, São Paulo, v. 13, n. 5, p. 336-342, 2007.

COZZOLINO, S. M. F. Vitamina C. In: COZZOLINO, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. 2. ed. Barueri: Manole, 2007. p. 276-292 / 305-324

PEREIRA, M. B. P. O papel dos antioxidantes no combate ao estresse oxidativo observado no exercício físico de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 7. n. 40. p. 233-245, 2013.

SCHNEIDER, C. D.; OLIVEIRA, A. R. Radicais livres de oxigênio e exercício: mecanismos de formação e adaptação ao treinamento físico. Rev Bras Med Esporte, São Paulo, v. 10, n. 4, p. 308-313, 2004.

Mousse de chia com gelatina de morango

Uma receita que é fácil, não contém glúten, não tem lactose, e ainda é uma sobremesa deliciosa. Nessa receita você também aprende a fazer uma gelatina caseira deliciosa.

Vamos aos ingredientes:

Gelatina de morango

1 caixa de morangos orgânicos

10g gelatina incolor sem sabor (ou ágar ágar caso não queria nada de origem animal)

Mousse de Chia

200 ml de leite de coco

3 colheres de sopa de Chia

1 ½ colher de sopa de melado (pode ser agave ou mel)

Modo de Preparo:

Gelatina de Morango

- Lave bem e limpe os morangos

- Após triture os em um processador até que eles não tenham, mas nenhum pedaço de fruta fica igual a um suco grosso.

- Após dilua a gelatina sem sabor conforme indica o fabricante, normalmente primeiro em água fria e depois aqueça até diluir todo o produto,

- Misture a gelatina incolor aos morangos

- Coloque já onde irá servir e leve a geladeira por aproximadamente 2 horas, podendo variar de geladeira para geladeira.

Mousse de Chia

- Em um recipiente que você possa tampar firmemente, coloque o leite de coco, a chia e o melado,

- Tampe e misture bem, sacudindo o recipiente,

- Após ver que estão homogêneos pegue a gelatina já dura na geladeira e dispense por cima, criando uma segunda camada.

- Leve a geladeira por mais 4 horas, esse tempo pode variar de acordo com a potência da sua geladeira.

Atenção nas dicas!

- Caso você queira fazer com outra fruta essa textura pode variar, as frutas que contém mais água vão ficar parecidas com um suco, as que contêm menos igual a um purê, em ambos os casos você pode adicionar água aos poucos para diluir um pouco diminuindo o sabor concentrado e fazendo render mais, vai ao gosto de cada um. 

Por: Thayná Galvão

Fonte: http://www.cozinhafit.com.br/

Cafeína

A cafeína pertence ao grupo das trimetilxantinas, do qual também fazem parte a teofilina, a teína, o guaraná e a teobromina. Esses compostos se diferenciam pela potência na ação estimulante sobre o sistema nervoso central (SNC). A cafeína é uma substância capaz de excitar ou restaurar as funções cerebrais e bulbares, com baixa capacidade de induzir dependência. Assim como outras xantinas, a cafeína possui efeitos inotrópicos, taquicardizantes, bronco dilatadores e estimulantes da secreção gástrica. Desta forma, aumenta o estado de alerta e reduz a fadiga, podendo aumentar a capacidade para realizar determinadas tarefas. A fadiga é apontada como fator limitante do desempenho atlético e constitui um conjunto de fenômenos que depende do tipo de exercício físico realizado. A utilização da cafeína, uma substância com potencial ergogênico, tem se mostrado eficiente por retardar o aparecimento da fadiga e aumentar o poder contrátil do músculo esquelético e/ou cardíaco.

A cafeína é considerada ergogênica, porque melhora o rendimento físico através do aumento da eficiência, do controle e da produção de energia. Algumas teorias surgem para explicar essa ação. A primeira envolve o efeito direto da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central, afetando a percepção subjetiva de esforço. Outra teoria pressupõe o efeito direto da cafeína sobre coprodutos do músculo esquelético, como: alteração de íons; inibição da fosfodiesterase, com consequente aumento na concentração de adenosina monofosfato cíclica (AMPc); e aumento na mobilização de cálcio através do retículo sarcoplasmático, contribuindo para a contração muscular.

A cafeína é bem absorvida por via oral, atingindo sua concentração máxima em 30 a 45 minutos após a ingestão. Por isso, faz parte da composição de diversos suplementos alimentares para serem ingeridos antes de treinos longos. Em exercícios prolongados o uso da cafeína pode aumentar a eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, contribuindo para um melhor desempenho físico.

Por: Thayná Galvão

FONTES:

ALTIMARI, L.R. et al. Cafeína: ergogênico nutricional no esporte. Rev. Bras. Ciên. e Mov. Brasília, v. 9, n. 3, p. 57-64, jul. 2001. Disponível em http://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/viewFile/395/448. Acesso em 30 de outubro de 2017 ás 07:55

GUERRA, R. O; BERNARDO, G. C; GUTIERREZ, C. V. Cafeína e esporte. Rev Bras Med Esporte, Niterói ,  v. 6, n. 2, p. 60-62, Apr.  2000. Disponível em http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922000000200006&lng=en&nrm=iso. Acesso em 30 de outubro de 2017 ás 07:55

NÓBREGA, T. K. S. et al. Rev Bras de Ciências da Saúde, v. 15, n. 1, p. 95-102, 2011. Disponível em  http://periodicos.ufpb.br/ojs/index.php/rbcs/article/viewFile/9882/5821. Acesso em 30 de outubro de 2017 ás 07:55

Aumento da ingestão de fibras

Aumento da ingestão de fibras

As fibras consistem as partes não digeríveis dos alimentos de origem vegetal. Elas não são absorvidas pelo organismo, mas desempenham funções importantes.

As fibras atuam na regulação do peso corporal, o que pode ser explicado pelos seguintes fatores: apresentam menor palatabilidade; constituem barreira para a digestão de outros carboidratos; e são fermentadas por bactérias no cólon, resultando na liberação de ácidos graxos de cadeia curta na circulação-porta, os quais afetam a homeostase da glicose hepática.

São alimentos de baixo valor energético que constituem grande parte do volume alimentar. Como as pessoas tendem a consumir quantidades fixas de alimentos, uma grande quantidade de alimentos de baixo valor energético dificulta a ingestão energética excessiva. Ensaios clínicos randomizados demonstraram que dietas sem restrição calórica e ricas em fibras promovem perda de peso.

Não há evidências que indiquem um valor mínimo de fibras necessário para a prevenção de obesidade. Os valores usualmente recomendados de frutas, grãos, verduras e legumes já garantem, provavelmente, uma ingestão suficiente de fibras.

Tabela de alimentos com as quantidades de fibras presentes:

Fonte :Relatório do Grupo Técnico Assessor do Ministério da Saúde para Análise da Estratégia Global para Alimentação, Atividade Física e Saúde / Report by the Brazilian Ministry of Health Technical Group for the Global Strategy on Diet, Phisical Activity and Health of the World Health Organization

Dietas cetogênicas

A epilepsia compreende uma ampla categoria de sinais e sintomas complexos, que tem como elo comum a presença de distúrbios paroxísticos da função cerebral, decorrente de descargas neuronais excessivas, súbitas e temporais

O tratamento medicamentoso geralmente obtém o controle das crises, porém, quando isto não ocorre, o tratamento dietoterápico – a dieta cetogênica (DC) é uma opção, especialmente para as crianças e adolescentes, em quem é mais eficaz. Quanto ao controle das crises estudos relatam que a dieta promove 75% de redução no número de convulsões, proporcionando ao paciente o retorno ao ritmo normal de vida dentro de dois a três anos. A dieta deve, simultaneamente, atender os requerimentos nutricionais de cada paciente para um adequado crescimento e desenvolvimento, com as modificações necessárias ao controle das convulsões. Existem várias teorias para explicar o mecanismo de ação da dieta cetogênica, destacando-se a presença de corpos cetônicos e a acidose que a acompanha, além das alterações secundárias no balanço de eletrólitos, de fluídos, e na concentração de lipídios cerebrais. Estas adaptações metabólicas cerebrais são induzidas pela dieta . Em condições normais o sistema nervoso é fortemente dependente de glicose como fonte de energia, sendo que em situação de privação, o cérebro torna-se capaz de utilizar os corpos cetônicos, que têm origem a partir da oxidação de ácidos graxos. Esse redirecionamento metabólico cerebral interfere com a excitabilidade neuronal, atenuando a atividade elétrica anormal.

Alimentos permitidos e proibidos

A tabela a seguir traz a lista de alimentos que pode e não se pode comer na dieta cetogênica.

Permitidos	Proibidos
Carnes, peixes e ovos	Arroz, macarrão, milho
Embutidos como presunto, linguiça e bacon	Feijão, soja, ervilha, grão-de-bico
Azeite, óleos, manteiga, margarina	Farinha de trigo, aveia
Queijos, creme de leite e iogurtes sem açúcar	Pão, torradas
Amendoim, noz, avelã, castanha	Batata
Frutas	Bolos, doces, biscoitos, chocolate
Legumes e verduras	Açúcar e adoçantes
Sementes como linhaça, chia, girassol	Achocolatado em pó, leite
Molhos como maionese e mostarda	Pizza, lasanha, iogurtes com adição de açúcar

Fonte : Ramos.A.M.F, Gabbai.A.A, Cintra.I.P . Impacto nutricional da dieta cetogênica em crianças com epilepsia de difícil controle . Pedriatria . São Paulo , 2006

A importância do aleitamento materno

O ato de amamentar é natural e reconhecido como a melhor forma de alimentar, proteger e amar uma criança, suprindo-lhes todas as suas necessidades, nos primeiros meses de vida, para um crescimento e desenvolvimento sadios. A amamentação vai muito além de oferecer alimento ao bebê, pois propicia, com o leite materno, a melhor fonte de nutrição e proteção contra diversas doenças agudas e crônicas, bem como possibilita um melhor desenvolvimento psicológico. No entanto muitos são os fatores que afetam o modo como às mulheres alimentam seus filhos e o tempo durante o qual ocorre esse processo. Do ponto de vista emocional, isso traz inúmeras vantagens, por conta da interação mãe e filho com mútua satisfação.

O aleitamento materno é a melhor estratégia para diminuir a morbidade materna e infantil. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o leite da mãe é a principal fonte de nutrientes para os bebês com até seis meses de vida e deve ser o único alimento durante esse período. A amamentação exclusiva, nos primeiros meses de vida, diminui o risco de alergia à proteína do leite de vaca, dermatite atópica e outros tipos de alergias, incluindo asma. Assim, retardar a introdução de outros alimentos na dieta da criança previne o desenvolvimento de processos alérgicos, principalmente naquelas com histórico familiar positivo para essas doenças.

A relação entre obesidade em crianças maiores de 3 anos e tipo de alimentação no início da vida evidenciou menor frequência de sobrepeso e obesidade naquelas que haviam sido amamentadas. A OMS evidencia que o efeito do aleitamento materno, em longo prazo, em indivíduos que passaram por esse processo, mostrou uma chance 22% menor de aumento de peso. É possível, também, que haja uma relação com a duração do aleitamento, sendo que quanto maior o tempo em que o indivíduo foi amamentado, menor será a chance de ele vir a apresentar esse problema. Entre os possíveis mecanismos implicados nessa proteção, encontram-se um melhor desenvolvimento da autorregulação de ingestão de alimentos e a composição do leite participando no processo chamado de programação metabólica, assim, mostrando que o metabolismo como um todo sofre interferência positiva ao receber esse alimento em tempo e quantidade adequados

Por: Thayná Galvão

FONTES:

BRASIL. Ministério da Saúde. Saúde da criança: Nutrição Infantil Aleitamento Materno e Alimentação Complementar. Brasília: Ministério da Saúde, 2009.

REGO, J. D. O Papel do Pai na Amamentação. In: ISSLER, H. O Aleitamento Materno no Contexto Atual: políticas, práticas e bases científicas. São Paulo: SARVIER, 2008.

RESENDE, K.; OLIVEIRA, D. A amamentação como fator relevante no estabelecimento do vínculo afetivo mãe-filho. Disponível em: . Acesso em: 27 Outubro de 2017.

VILLAÇA, L.; FERREIRA, A.; WEBER, L. A importância do aleitamento materno para o binômio mãe filho disponibilizado pelo banco de leite humano. Rev Saude AJES, v. 1, n. 2, p. 1-19, abr. 2015.

Quiche integral de Legumes

Vamos aos Ingredientes:

Massa
1 xícara de farinha integral
1 xícara de farinha sem glúten
½ colher de chá de sal
½ colher de chá de fermento químico
2 gemas
3 colheres de sopa de água
3 colheres de sopa de iogurte natural sem sabor
1 colher de sopa de azeite extra virgem

Recheio:

½ chuchu ralado
½ cenoura ralada
1 dente de alho espremido
½ abobrinha cortada em cubinhos pequenos
½ cebola cortada em cubinhos pequenos
½ xícara de palmito cortado em cubinhos pequenos

Creme:
1 ovo
1 xícara de iogurte natural sem sabor
1 pedaço pequeno de ricota fresca
noz moscada, sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes da massa até obter uma massa homogênea.

Reserve.
Em uma panela, refogue a cebola no azeite, adicione o alho.

Em seguida a cenoura.

Refogue mais um pouco e em seguida adicione o chuchu e a abobrinha, por fim o palmito.

Reserve.

Creme:

Misture em um pote o ovo, o iogurte e a ricota fresca ralada.

Tempere com sal, pimenta e noz moscada.

Forre o fundo da forma com papel manteiga e pincele azeite no papel manteiga e também nas laterais da forma.

Em seguida, forre o fundo e as laterais da fôrma com a massa.

Faça furinhos com um garfo.

Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 10 minutos.

Retire do forno.

Coloque o refogado de legumes e depois cubra com o creme.

Retorne ao forno por mais 30 minutos.

Por: Thayná Galvão

Fonte: http://www.cozinhafit.com.br/

Estratégia nutricional para atletas vegetarianos

Já existe o consenso entre as organizações de saúde internacionais, como a American Dietetic Association (ADA), que a alimentação vegetariana pode ser planejada para atender às necessidades nutricionais durante todos os estágios da vida: primeira infância, infância, adolescência e fase adulta, assim como para gestantes e lactantes, idosa e também para atletas. A dieta vegetariana costuma apresentar maiores quantidades de cereais integrais, castanhas, frutas, legumes e verduras quando comparada a uma dieta onívora. Veja os nutrientes merecem atenção no manejo à dieta do esportista vegetariano:

Ferro: Um bom status de ferro é essencial para todo praticante de atividade física e atleta. O ferro heme, presente em alimentos de origem animal, preserva uma absorção que varia de 15% a 35%; já o ferro não heme, presente nos alimentos vegetais, entre 2 e 20%. Estudos indicam que diferentemente do raciocínio comum, dietas vegetarianas contêm maiores quantidades de ferro do que dietas onívoras. No entanto, existem fatores que devem ser levados em consideração, como a presença de fitatos, que inibem a absorção do ferro não heme; e a vitamina C e outros ácidos orgânicos que potencializam essa absorção. A atenção ao ferro dietético é idêntica para onívoros e vegetarianos.

Zinco: O zinco também é encontrado facilmente na alimentação vegetariana, mas a biodisponibilidade pode ser afetada por diversos fatores. Existem recomendações para que os veganos (pessoas que não consomem nenhum produto de origem animal – carnes, ovos, leite e derivados) tenham uma ingestão de zinco 50% maior do que a recomendação atual. Ao mesmo tempo, os estudos populacionais não revelam prevalência documentada maior da deficiência clínica em vegetarianos.

Vitamina B12: Uma alimentação ovolactovegetariana (pessoas que consomem ovo e leite) pode oferecer as quantidades necessárias de vitamina B12, no entanto, na alimentação vegana, sem a presença de alimentos enriquecidos, deve haver suplementação. Porém, em ambos os casos, os níveis de B12 devem ser avaliados. Lembrando que devido a particularidades do metabolismo da B12, a prevalência de deficiência desta vitamina em onívoros também é elevada e, no Brasil, sua deficiência acomete mais de 50% da população onívora.

Cálcio: O cálcio presente nos vegetais, sementes e certas oleaginosas possui ótima biodisponibilidade, portanto, alcançar as recomendações de cálcio para um atleta vegetariano deixa de ser uma preocupação. Neste momento, a ciência da nutrição se conecta com a gastronomia para, além de termos um prato rico em cálcio, também, fornecermos um bom perfil de aminoácidos e ácidos graxos, assim como um sabor inovador e fascinante.

Outros ajustes nos macronutrientes dependem da modalidade esportiva escolhida e o ritmo de treinos. É importante adequar as quantidades de carboidratos, gorduras e proteínas sempre visando ao desempenho e saúde do atleta. A melhora do desempenho, recuperação pós-treino, imunidade, disposição, qualidade do sono, saúde emocional e vitalidade estão entre alguns dos relatos importantes que fazem aumentar cada vez mais o número de esportistas vegetarianos.

Por: Thayná Galvão

FONTES:

ADA: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.

Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):233-41.

Couceiro P, Slywitch E, Lenz F. Padrão alimentar da dieta vegetariana. Einstein 2008;6 (3):365-373.

SVB. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. 2012.

Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305.

Corrida: beneficiois e riscos para a gravidez

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A corrida é um dos esportes mais apaixonantes que existe e, felizmente, cada dia há mais adeptos pelo Brasil. Com é saudável e prático, é indicado para homens, mulheres, crianças e idosos. Todavia, as grávidas sempre têm dúvida se pode investir ou não no esporte.

"No início da gravidez, procure seu obstetra e fale sobre seu interesse em correr. Ele vai te avisar se sua gestação é definida como baixo, médio ou alto risco. Após autorização do obstetra, grávidas de baixo risco são estimuladas à prática esportiva leve e moderada. Dentre os benefícios, estão a redução do inchaço e a prevenção de dores lombares e abdominais. Recomendo que corridas sejam leves, e somente para atletas de longa data, que já tem seus joelhos adaptados e equilíbrio no esporte. O consumo de água deve ter atenção redobrada, bebendo muito líquido, antes, durante e após as corridas. A desidratação pode comprometer o fluxo sanguíneo pro bebê", afirma o Dr Sérgio Maurício, também conhecido como "Dr Corrida", médico ortopedista, maratonista e Membro Titular da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Exercício.

Os benefícios maternos incluem: melhora da função cardiovascular, controle do ganho de peso durante a gestação, diminuição do desconforto do sistema musculoesquelético, diminuição das caibras e edema dos membros inferiores, melhora do humor, redução da diabetes gestacional e doença hipertensiva, além de um preparo para o parto e puerpério. Dentre as principais vantagens para os fetos, destacam-se o efeito positivo no crescimento e desenvolvimento. Ademais, tem-se sugerido que os hábitos adotados durante a gestação podem afetar a saúde da mulher para o resto da vida!

Os esportes que apresentam risco durante a gestação são: esportes de contato ou colisão, com risco de queda, trauma abdominal, mergulho autônomo (scuba) e o esqui.

Com o desenvolvimento da gravidez, no segundo e terceiro trimestre, o ideal é que a corrida vá se tornando mais leve e que exija menos fisicamente da gestante.

"No segundo trimestre, com o crescimento da barriga, evite terrenos irregulares, tomando maior cuidado para não perder o equilíbrio e cair. No terceiro e último trimestre, recomendo a troca da corrida por alguma atividade de menor impacto como hidroginástica e natação devido ao grande aumento da barriga. Na presença de qualquer sintoma, a atividade deve ser interrompida e o médico contactado", afirma o expert.

 A Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte ressalta que os objetivos do exercício físico na gestação são a manutenção da aptidão física e saúde e não a melhora do rendimento

Escrito por: Anna Katina

Fonte: MAURICIO. Gravidez e corrida: saiba quais são os benefícios e os riscos da atividade física na gestação; Sociedade Brasileira de Medina do Esporte -13 de maio de 2016

Panqueca Integral de Banana

Uma panquequinha integral de banana para o lanche ou café da manhã com jeitinho de “minha casa é a melhor do mundo”. Sabe aquela comida reconfortante? Então, eu acho que as panquecas são bem assim.

Segue a receita:

Ingredientes:
– 1/2 xícara de farinha integral peneirada
– 2 colheres de chá de fécula de batata ou mandioca
– 1 pitada de sal
– 1 pitada de fermento químico
– 1 ovo, clara e gema separadas
– 1 colher de sopa cheia de iogurte natural sem sabor
– 1 colher de sopa de água
– 1 colher de café de óleo de coco
– 1 banana amassada
– canela a gosto
– mel para servir

Modo de preparo:
Misture a farinha de trigo, a fécula, o sal, o fermento, a canela em uma tigela e reserve. Bata no liquidificador ou mixer a gema, a banana, a água, o óleo, o iogurte e reserve. Bata as claras em neve. Misture tudo delicadamente.
Aqueça uma frigideira untada com óleo de coco e coloque a massa. Espalhe com a ajuda de uma colher. Deixe dourar dos dois lados. Ao servir, coloque mel e bananas picadas.

 A receita rende 4 unidades pequenas ou duas médias, depende do tamanho da sua frigideira.

Escrito por: Anna Katina