FLAN PROTEICO

Flan:

·         300ml de Leite

·         01 caixinha de Creme de Leite

·         02 Scoops de Whey Protein (sabor doce de leite)

·         01 pacote de Gelatina Incolor

Calda

·         100ml de Água

·         01 colher de chá de Café Solúvel

·         03 colheres de sopa de Adoçante Culinário

Como Fazer?

- Esquente o leite, misture o creme de leite e em seguida a gelatina devidamente hidratada conforme as instruções da embalagem.

- Leve essa mistura ao liquidificador com o Whey protein e bata até ficar homogêneo.

- Coloque em forminhas de silicone e leve a geladeira por aproximadamente 2 horas.

- Depois que o flan estiver pronto, desinforme e reserve.

- Em uma panela pequena junte os ingredientes da calda e em fogo baixo vá mexendo até chegar ao ponto de calda. Espere esfriar e coloque por cima do flan desinformado.

- Sirva em seguida.

Júlio Cezar Ferreira

O perigo dos chás emagrecedores

Muito se fala hoje em dia em métodos para acelerar a perda de peso, e em contrapartida a ciência vem para esclarecer qual o nível das evidências da segurança em seu uso. Os chás emagrecedores, muito populares por prometerem efeitos diuréticos e emagrecedores, são alvo de estudos com o objetivo de levantar os possíveis efeitos colaterais causados por seu consumo. Alguns dos mais comuns encontrados em casas naturais e feiras, comprados sem prescrição e tomados por conta própria.

O chá verde , quando consumido acima do recomendado pode causar hepatotoxicidade, e o cafeinismo, que é característico da ingestão de grandes doses de cafeína (superior a 600mg/dia), causando insônia, irritabilidade, ansiedade, cansaço e distúrbios do sono.

Já a cáscara sagrada possui efeitos adversos e interações com outros medicamentos orais, pelo fato do intenso fluxo gastrointestinal afetar a absorção de outros fármacos, além de potencializar os cardiotônicos e os antiarrítmicos.  Causa cólicas abdominais, diarreias agudas e náuseas; a diarreia é bastante comum, já que o efeito laxante do produto agride significativamente a mucosa intestinal, desencadeando deficiências de líquidos, eletrólitos, vitaminas e minerais. A Cáscara Sagrada também é contraindicada para indivíduos que possuem doenças crônicas intestinais, suspeitando-se ainda, de que o uso crônico possa provocar Melanose coli caracterizada por alterações nas funções intestinais.

A noz da índia vem sendo estudada devido recentes incidentes com pessoas que a consumiram.  Em razão de suas propriedades laxativas, muitos ignoram a existência de toxicidade, especialmente, em sementes não processadas que possuem saponinas e forbol. Nesse sentido, mais de 3 nozes já podem ser consideradas tóxicas, apresentando como sintomas: diarreia, vômitos, cólicas abdominais severas, sede intensa, letargia e em casos mais graves, desidratação pronunciada, midríase, taquicardia e quadros neurológicos ligados a câimbras musculares.

Vendidos separadamente ou em mixes, os chás muitas vezes possuem plantas não declaradas nos rótulos e que podem ter efeitos diferentes dos esperados, podendo ser até abortivos. É importante ter consciência de que apesar de ser de origem natural, muitas plantas medicinais são utilizadas para outros fins diferentes dos utilizados pelo uso cultural, o que pode causar muitos efeitos adversos, tornando-se um grande problema de saúde pública. No Brasil são poucas as pesquisas que comprovam e avaliam a segurança do consumo de plantas medicinais e fitoterápicos e as regras para o consumo não são claramente estabelecidas, mas essas plantas são comercializadas livremente em feiras, mercados, lojas, sendo que muitas delas não têm acompanhamento de um órgão regulatório

O uso de fitoterápicos parece seguir a mesma tendência das plantas medicinas. Eles são recomendados por amigos e familiares ou mesmo vizinhos, sendo muito pouca a participação de um profissional de saúde para o devido acompanhamento. Isso contribui com o aumento do erro na utilização desses produtos, podendo causar intoxicação por superdosagem ou até mesmo interação com outros medicamentos. Isto tem gerado preocupação aos órgãos de saúde com a qualidade desses produtos, pelo fato de muitos se apresentarem de má qualidade quanto à pureza, autenticidade ou composição química diferente.

É sempre importante procurar orientação médica antes de comsumir chás e ervas que prometam efeitos de cura ou emagrecimento, pois seus efeitos colaterais podem ir desde o mal estar até a interação com medicamentos específicos, aborto, problemas na absorção de nutrientes e óbito.

Fonte: QUEIROZ, Francielda et al. Utilização de plantas medicinais e fitoterápicos como emagrecedores por mulheres de um projeto social em Sete Lagoas/MG. Revista Brasileira de Ciências da Vida, v. 5, n. 1, 2017.

A importância da Vitamina D

A Vitamina D possui papel fundamental no organismo. É considerada um grupo de compostos lipossolúveis que são essenciais para manter o equilíbrio mineral no corpo, também conhecida como calciferol e vitamina antiraquítica. As formas principais são conhecidas como vitamina D2 (ergocalciferol: de origem vegetal) e vitamina D3 (colecalciferol: de origem animal). De acordo com estudo recente, o consumo adequado de vitamina D durante a infância e adolescência é de extrema importância, devido ao seu importante papel no crescimento celular, estrutura esquelética e desenvolvimento. Também está relacionada á diminuição do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose, dentre outras. O estudo avalia o consumo deste nutriente em adolescentes europeus, sendo observada que a deficiência desta vitamina é uma condição altamente prevalente nesta população, devendo ser uma preocupação para a saúde pública. Outro estudo foi desenvolvido para comparar a prevalência de deficiência de vitamina D em crianças obesas e sem excesso de peso no norte do Texas, para verificar a relação entre os hábitos alimentares e marcadores de glicose e pressão arterial. De acordo com os resultados, a deficiência de vitamina D é comum na população estudada, sendo mais prevalente em crianças obesas, sendo seu consumo insuficiente ainda relacionado ao risco para desenvolvimento de diabetes tipo 2 em crianças obesas. Os dados dos estudos evidenciam a importância do consumo adequado da vitamina D, sendo necessárias intervenções nutricionais nas populações de risco e que apresentam baixo consumo deste nutriente. Fontes: González-Gross M; Valtueña J; Breidenassel C; et al. Vitamin D status among adolescents in Europe: the Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence study. Br J Nutr; 107(5): 755-64, 2012 Mar. Olson ML; Maalouf NM; Oden JD; et al. Vitamin D deficiency in obese children and its relationship to glucose homeostasis. J Clin Endocrinol Metab; 97(1): 279-85, 2012 Jan. Saúde Pública

Júlio Cezar Ferreira

Jejum Intermitente e seus benefícios para saúde!

Como qualquer um no campo da nutrição sabe, há muitas práticas alimentares
extremas. Pessoalmente, eu ouvi sobre tudo, desde a dieta de alimentos para bebês até a
dieta de Dukan, até algo sobre os níveis sanguíneos alcalinos. Normalmente, essas práticas
dietéticas extremas são recebidas com uma reviravolta, sabendo que essas dietas
exorbitantes durarão o mesmo tempo que um abacate em seu auge. Mas e se houvesse uma
tendência alimentar que prometesse benefícios para a saúde a longo prazo que não focasse
necessariamente no que você come, mas quando você come?
Jejum intermitente é qualquer período de restrição alimentar voluntária. Os protocolos são
variados e podem incluir jejum religioso, alimentação com restrição de tempo (ou seja,
ingestão de todas as calorias dentro de um curto intervalo de tempo) ou dias programados de
restrição calórica extrema (ou seja, ≤ 25% das necessidades energéticas) seguidos por dias
normais ou com alto teor calórico.
Eu sou sempre cético em relação a qualquer dieta ou padrão dietético que alega consertar
tudo, da obesidade ao câncer, mas - de lado a ciência - o jejum intermitente está ganhando
uma quantidade substancial de atenção na pesquisa. Uma revisão recente e completa em The
Annual Review of Nutrition concluiu que o jejum intermitente pode ser uma estratégia viável
para beneficiar a saúde humana em geral, incluindo melhorias em biomarcadores associados
a doenças crônicas. Notavelmente, no entanto, a maioria dos estudos com seres humanos é
limitada por amostras pequenas, falta de grupos de controle, acompanhamento insuficiente e
inclusão de peso normal ou indivíduos saudáveis ​​que provavelmente não respondem a
intervenções.
A melhor dieta para a saúde ideal é aquela que é sustentável. Um grande (n = 100) e longo (1
ano) estudo em adultos obesos metabolicamente saudáveis ​​publicado no ano passado
descobriu que o abandono escolar foi maior no grupo randomizado para jejum em dias
alternados. A adesão a longo prazo ao jejum intermitente e à aplicabilidade à saúde pública é,
portanto, questionável.
Dieta quantidade e qualidade sempre será fundamental para a promoção da saúde ideal e
envelhecimento saudável. Para mim, eu não poderia viver sem o meu matcha matte latte e
ovos… mas talvez o café da manhã não seja a refeição mais importante do dia, pelo menos
para quem faz restrição alimentar pelas manhãs. Mas o melhor é sempre procurar um
Nutricionista para melhor saúde!

Estágiario Leandro Evangelista

Nhoque Proteico

Nhoque Protéico

Ingredientes:

1 ovo

5 colheres de sopa Proteína Isolada de Soja

1 colher de café de azeite de oliva

Sal

Modo de Fazer:

1. Numa tigela, coloque o ovo e misture bem a clara e a gema com um garfo ou fouet.

2. Coloque uma pitada de sal e misture bem.

3. Vá acrescentando a proteína isolada de soja aos poucos e mexendo bem.

4. Acrescente a colherinha de azeite de oliva e misture a massa.

5. Com as mãos, vá misturando bem a massa como quem sova massa de pão.

6. Com a massa bem sovada e integrada, retire pedaço e vá esticando com a mão, fazendo uma tirinha, uma “cobrinha” de massa com a espessura de um dedo.

7. Com a faca, corte a massa em pedaços. Separe em 3 ou 4 porções. Você vai cozinhar a massa aos poucos.

8. Coloque uma panela com água no fogo e quando a água estiver fervendo vá colocando as porções de massa. Você vai só “assustar” a massa, deixando só cerca de 1 minuto e depois já retirando com a escumadeira.

9. Quando tirar a massa, coloque numa vasilha com água fria, para interromper o cozimento.

10. Repita o processo com o restante da massa.

11. Escorra na peneira e sirva com o molho que preferir.

Dicas: Não deixe cozinhar por muito tempo pois o nhoque ficará borrachudo. Podem ser adicionadas ervas à massa, dará um gosto especial.

Ansiedade e emagrecimento

ANSIEDADE E EMAGRECIMENTO

Quando perguntamos a uma pessoa qual a razão do seu sobrepeso, ouvimos na maior parte dos casos que a comida ajuda a controlar a sua ansiedade. Sim, os alimentos normalmente possuem essa função de “aliviar” a nossa mente nos momentos de tensão. Descontamos na comida nossos problemas, alegrias, frustrações e emoções em geral.

O ato de comer traz a sensação de controle sobre a vida e sobre si. O problema é que na maioria dos casos, quanto mais comemos, mais aumentamos esse ciclo vicioso de comida como “consolo” ou como “premiação”. O resultado todos sabe, a balança costuma mostrar em números o mal que causamos em nós mesmos.

E COMO SAÍMOS DESSE CICLO?

Não é simples, muitos não conseguem ou não querem. Para muitos essa é uma zona de conforto, acham que esse é seu “porto seguro”. Comer o que o que desejar, na quantia que desejar, traz felicidade, como abandonar esse processo.

Acredito que o grande mal do século é o pouco que olhamos para nosso eu interior, não prestamos atenção no que sentimos, não traçamos objetivos, somos levados pela rotina diária e deixamos para trás nossas vontades, passando a existir ao invés de viver.

Convido você a experimentar um novo estilo de vida, no qual você também irá comer mas avaliando cada alimento. Você ainda terá o controle, mas pensará duas vezes antes de colocar algo na sua boca. Com o tempo, sentirá tudo a sua volta melhorando, inclusive sua saúde, seu humor, sua pele, seu cabelo, sua disposição, seu sono, sua imunidade, etc. Existe uma variedade de alimentos saudáveis e saborosos ao nosso alcance e não será tão difícil como imagina.

Assim como você escolhe com cautela a roupa que irá usar, comece a escolher o alimento que está colocando dentro do seu organismo. Se valer a pena, coma. Se for somente por gula, controle-se ou opte por alguma opção mais saudável. Os alimentos bons trazem inúmeros benefícios para sua saúde; os alimentos ruins farão o oposto disso. Não há nada que não seja absorvido pelo organismo.

É possível comer de maneira limpa e sentir o mesmo prazer no dia a dia. Se não conseguir sozinho, procure ajuda. Os seus problemas, frustrações e emoções, não possuem raízes impossíveis de alterar. Tudo que fazemos tem uma explicação, todo comportamento tem alguma estrutura mental, mesmo que seja inconsciente.  A ansiedade existe, está presente, mas pode ser analisada, trabalhada e transformada.

Seja forte, tudo na vida é uma questão de escolha… Saia da zona de conforto, controle sua ansiedade faça acontecer!

Referências

1. Extraído do portal: Dicas de Treino "A influência da ansiedade no emagrecimento"; - Por: Amanda Fitas (Psicológa).

___________________________________________________________________
Elaborado por: Rayan J. N. Leite, estudante de Nutrição do 7º Período, estagiário na Clínica Esportiva - Janete Neves, sob supervisão da Nutricionista Dra. Janete Neves;

Consumo de uva e doenças cardiovasculares

A uva, fruta que possui grande aceitação em todo o mundo, pode ser consumida de diversas formas, como sucos, doces, geléias ou mesmo cruas. Apresenta além do sabor que agrada a maior parte da população, valor nutricional importante. Estudos vêm sendo desenvolvidos para conhecer melhor o valor nutricional e os benefícios que a uva pode trazer ao organismo. Este fato pode ser observado através de pesquisa recente, a qual avaliou o efeito de extrato de uva isolada ou combinada com a suplementação de α-tocoferol em modelo de aterosclerose, utilizando camundongos. De acordo com os resultados, foi observado efeito sinergístico entre os polifenóis, existentes na uva e α-tocoferol resultando na redução da evolução da aterosclerose. Outro estudo baseou-se no fato de que as doenças cardiovasculares estão entre as principais causas de morte no mundo e o consumo de alguns alimentos está diretamente relacionado a prevenção destas doenças. Os dados obtidos pela revisão realizada neste estudo avaliam que o vinho, rico em polifenóis, fornece benefícios á saúde, diminuindo a agregação plaquetária. Os dados dos estudos enfatizam benefícios no consumo de uvas e seus produtos como o vinho. Porém mais pesquisas são necessárias para se definir as quantidades e formas de consumo adequados destes alimentos. Fontes: PELUZIO, Maria do Carmo Gouveia et al. Efeito do extrato de uva e α-Tocoferol em camundongos Apo E -/-, modelo de doença cardiovascular. Acta Cir. Bras. 2011, vol.26, n.4, pp. 253-260. Domeneghini, Daniela Cristina Seminoti Jacques; Lemes, Suélen Aparecida de França. Efeitos dos componentes do vinho na função cardiovascular.  Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr; 36(1) abril, 2011.

Júlio Cezar Ferreira

Prevenir a perda de massa muscular em idosos

Aumento de laticínios pode ser uma estratégia eficaz para combater a sarcopenia.
À medida que envelhecemos, tendemos a perder massa muscular e força muscular. Essa perda
muscular progressiva, conhecida como sarcopenia, pode começar já em nossos quarenta anos,
dependendo de vários fatores, incluindo dieta e atividade física.
A sarcopenia tem sido associada a um aumento do risco de incapacidade física, depressão,
quedas debilitantes e morte. Com o envelhecimento da população, espera-se que a incidência de
sarcopenia aumente drasticamente nas próximas décadas: mais de 200 milhões de casos são
projetados até 2050. Como tal, a sarcopenia é um grande desafio global de saúde pública.
Os pesquisadores descobriram que a dieta e o estilo de vida desempenham um papel
importante tanto no início quanto na progressão da sarcopenia. Estudos mostraram, por
exemplo, que a suplementação proteica combinada com exercícios resistidos pode reverter os
efeitos da sarcopenia entre adultos.
Laticínios, que são boas fontes de proteína de alta qualidade, podem ser particularmente
adequados para combater a sarcopenia. Eles são relativamente acessíveis e geralmente
disponíveis em todo o mundo. Além disso, eles normalmente não exigem cozimento ou
apenas uma preparação mínima em comparação com outros alimentos ricos em proteínas,
como carne magra, aves, peixes e ovos. Isso faz com que os laticínios sejam uma opção
altamente prática para os adultos que precisam aumentar sua ingestão de proteínas.
Recentemente publicado em Advances in Nutrition , " O impacto da ingestão de proteína
láctea na massa muscular, força muscular e desempenho físico em adultos de meia-idade a
idosos com ou sem sarcopenia existente: uma revisão sistemática e meta-análise " examina o
atual corpo de evidência para avaliar o impacto que a proteína láctea pode ter na prevenção
ou reversão da sarcopenia. Em particular, os autores observaram como o aumento da
ingestão de laticínios afetou a força e a massa muscular dos braços e pernas.
Para realizar sua pesquisa, os autores realizaram uma pesquisa completa de estudos
randomizados controlados. Sua busca os levou a 14 estudos relevantes envolvendo 1424
participantes entre as idades de 61 e 81 anos. Os resultados de sua análise desses estudos
indicam que 14 a 40 gramas de proteína láctea por dia levaram a um “efeito favorável
significativo da proteína láctea” na massa muscular dos braços e pernas. Além disso, os
participantes do estudo foram geralmente capazes de tolerar facilmente o aumento da
ingestão de produtos lácteos, sem quaisquer efeitos adversos.
Em conclusão, os autores observaram que, “Embora pesquisas futuras de alta qualidade sejam
necessárias para estabelecer o tipo ideal de proteína láctea, a presente revisão sistemática
fornece evidências do efeito benéfico da proteína láctea como uma estratégia nutricional
potencial para melhorar a massa muscular apendicular nos idosos. ”
Somos todos suscetíveis à sarcopenia à medida que envelhecemos. Laticínios aumentados podem
ser uma estratégia eficaz para prevenir o aparecimento ou progressão da sarcopenia. Você deve,
no entanto, consultar um profissional de saúde antes de fazer grandes mudanças na dieta, uma
vez que as necessidades individuais e as tolerâncias aos laticínios variam. E você já consultou um
Nutricionista para melhor controle da sua massa muscular?

Estagiário
Leandro Evangelista

Adaptógenos: uma nova geração de alimentos

A homeostase é a capacidade do organismo se manter equilibrado diante das diversas situações, e nos dias de hoje não é uma tarefa fácil. Stress, ansiedade, agressões à pele pelo sol e poluição aceleram o envelhecimento a prejudicam o nosso organismo. Uma nova classe de alimentos vem sendo estudada para combater os efeitos das injúrias diárias: os adatptógenos. 

Adaptógeno é o nome dado a substâncias as quais acredita-se que possuam a capacidade de manter o equilíbrio homeostático e auxiliar na recuperação após períodos de desequilíbrio de diversas origens.

Para que seja considerado adaptógeno, o alimento ou planta deve possuir algumas características:

a) Mostrar uma atividade não-específica, isto é, aumentar o poder de resistência do organismo em relação a agentes nocivos de natureza física, química e biológica.

 b) Deve ter uma influência normalizadora, independente da natureza do estado patológico.

 c) Deve ser inócuo e também não influenciar o funcionamento normal do organismo mais do que o necessário.

Sendo assim, a principal característica destas substâncias é se adaptar à fadiga, stress e degeneração do organismo a que nos submetemos no dia a dia. O enfoque dos estudos atuais está na ashwagandha (ou ginseng indiano, groselha venenosa ou cereja de inverno), Ela pode ser encontrada, principalmente, na China, na Índia, no Nepal e no Iêmen. Há relatos de que essa planta de nome difícil ajuda também a aliviar dores e a tratar inflamações e até ansiedade.

Outros alimentos também são considerados adaptógenos. Um óleo chamado MCT (sigla em inglês para triacilglicerol de cadeia média), que é extraído do coco, e o leite da noz macadâmia. Ambos já são utilizados nas dietas cetogênicas e podem ajudar na perda de peso, melhora do raciocínio e combate às inflamações no organismo. A maca peruana, uma raiz originária da região da civilização Inca e que é considerada afrodisíaca; também vem sendo estudada por suas propriedades.

Apesar de todos os benefícios que estes alimentos podem trazer, ainda se faz necessário o aprofundamento em pesquisas para saber todos os benefícios, efeitos colaterais e contra indicações.

Fontes:

Marques, L. C.. Avaliação da ação adaptógena das raízes de Pfaffia glomerata (Sprengel) Pedersen - Amaranthaceae.---São Paulo, 1998. 145 p. Tese (Doutorado) - Universidade Federal de São Paulo. Escola Paulista de Medicina.

https://www.revistaencontro.com.br/canal/gastro/2019/01/adaptogenos-serao-os-alimentos-da-moda-em-2019.html, acessado em 29/05/2019 às 08:30.

Ômega 3

A popularidade dos ácidos graxos essenciais omega-3 poliinsaturados (O3FA) está em ascensão. Em
2017, o O3FA alcançou um lugar na lista dos 20 principais alimentos e ingredientes que os americanos
estão adicionando às suas dietas (The Hartman Group). Além disso, espera-se que o mercado global de
óleo de peixe atinja os incríveis 4,08 bilhões de dólares nos próximos quatro anos! Os benefícios de
saúde propostos são provavelmente a força motriz por trás da crescente demanda.
Apesar de sua popularidade crescente, uma grande porcentagem de adultos faz a ingestão recomendada
O3FA . Existem três O3FAs primários com características distintas: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido
eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Embora comumente agrupados sob o termo
guarda-chuva O3FAs, todos os O3FAs são criados iguais?
Características únicas dos O3FAs
Os ácidos graxos ômega-3 não podem ser suficientemente produzidos no corpo, o que lhes confere o
título de “ácidos graxos essenciais”. O ômega-3 derivado de plantas, ALA, é o precursor parental de EPA
e DHA. Infelizmente, a taxa de conversão em nossos corpos são muito baixas . É importante perceber
que no processo de metabolização do ALA em EPA e DHA, uma série de marcadores antiinflamatórios
são produzidos (leucotrienos, prostaglandinas e tromboxane). Como esses metabólitos anti-inflamatórios
são benéficos, o consumo direto de EPA e DHA é necessário para atender às necessidades corporais.
Benefícios de saúde independentes e complementares
A maioria das pesquisas atuais concentra-se nos benefícios para a saúde dos ácidos graxos marinhos. O
consumo de DHA e EPA retrata uma série de benefícios compartilhados e complementares relacionados
ao tratamento de doenças cardiovasculares , depressão  , distúrbios do sono e muito mais. O DHA está
mais significativamente associado à diminuição da frequência cardíaca de repouso, da pressão arterial e
com melhorias na saúde da membrana celular, devido à sua dupla ligação adicional e maior cadeia
de carbono. Aumento dos níveis celulares de EPA foram mostrados para beneficiar doença cardíaca
coronária, hipertensão e diminuir a inflamação. EPA e DHA estão associados à redução da expressão
gênica relacionada ao metabolismo de ácidos graxos, redução da inflamação e estresse oxidativo.
A suplementação específica de ALA não está consistentemente associada à saúde
cardiovascular. Embora o ALA derivado de plantas possa ser facilmente substituído por excesso de
ácidos graxos ômega-6 (O6FAs). A pesquisa mostrou que, ao reduzir a taxa de O3FA: O6FA, você pode
diminuir a inflamação corporal, aumentar os marcadores antiinflamatórios e utilizar mais eficientemente o
EPA e o DHA .

Dieta rica em ALA, EPA e DHA
O 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomenda que os adultos saudáveis ​​consumam pelo menos
220 gramas de uma variedade de frutos do mar gordurosos não fritos por semana . Para os requisitos EPA e
DHA, a American Heart Association recomenda fontes marinhas gordurosas contendo 500 mg ou mais de
EPA e DHA (por exemplo, salmão e atum). ALA é a O3FA mais comumente consumida na dieta ocidental, pois
é encontrada em alimentos à base de plantas (por exemplo, vegetais de folhas verdes escuras, nozes, óleo de
canola, semente de linho). Ao contrário de EPA e DHA, um nível de ingestão adequada (AI) é estabelecido em
1,6 g / dia e 1,1 g / dia para homens e mulheres, respectivamente
A ampla gama de benefícios derivados de O3FAs marinhos indica a importância do consumo regular de frutos
do mar gordurosos e produtos contendo EPA e DHA. A incorporação de ALA derivados de plantas pode
servir mais importante como um substituto para os ácidos graxos ômega-6 para reduzir a inflamação
corporal, diminuir a alta taxa de O3FA: O6FA normalmente observada na dieta ocidental e ajudar a elevar os
níveis de EPA e DHA no corpo.

Referências
1. Yanni Papanikolaou JB, Carroll Reider e Victor L Fulgoni. Adultos dos EUA não estão atingindo os
níveis recomendados para ingestão de peixes e ácidos graxos ômega-3: resultados de uma análise
usando dados observacionais do NHANES 2003–2008. Revista de Nutrição 2014.
2. Harris WS, Mozaffarian D, Lefevre M, CD de Toner, Colombo J, Cunnane SC, Holden JM, DM Klurfeld,
Morris MC, Whelan J. Para estabelecer a ingestão dietética de referência para ácidos eicosapentaenóico
e docosahexaenóico. J Nutr 2009; 139 (4): 804S-19S. doi: 10.3945 / jn.108.101329.
3. Frits AJ Muskiet MRF, Anne Schaafsma, E. Rudy Boersma e Michael A. Crawford. O ácido
docosahexaenóico (DHA) é essencial? Lições do regulamento de status de DHA, nossa antiga dieta,
epidemiologia e ensaios clínicos randomizados. Journal of nutrition 2004; 134.
4. Mozaffarian D, Wu JH. (n-3) ácidos graxos e saúde cardiovascular: os efeitos de EPA e DHA são
compartilhados ou complementares? J Nutr 2012; 142 (3): 614S-25S. doi: 10.3945 / jn.111.149633.
5. Bork CS, Veno SK, Lundbye-Christensen S, Jakobsen MU, Tjonneland A, Schmidt EB, Overvad K. A
ingestão dietética de ácido alfa-linolênico não está muito associada ao risco de acidente vascular cerebral
isquêmico entre homens e mulheres dinamarqueses de meia-idade . J Nutr 2018. doi: 10.1093 / jn /
nxy056.
6. Evangeline Mantzioris MJJ, Robert A. Gibson e Leslie G Cleland Existem diferenças nas relações entre
os ácidos linoléico e alfa-linolênico da dieta e seus respectivos metabólitos de cadeia longa. Am J Clin
Nutr 1995; 61: 320-4.
7. Agricultura. USDoHaHSaUSDo. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8ª edição. Dezembro de
2015.

Estágiario Leandro Evangelista

Consumir café da manhã ou fazer Jejum intermitente?

O que é café da manhã?
O café da manhã é único porque quebra uma hora de jejum (depois de uma noite de sono). Ao comer sua
primeira refeição do dia seguinte ao seu maior período de sono, dentro de 2 a 3 horas de acordar e se
sua refeição contiver alimentos ou bebidas de pelo menos um grupo de alimentos. Seu café da manhã
deve fornecer pelo menos 15% de suas necessidades calóricas diárias totais.
Você deve tomar café da manhã?
Aproximadamente um em cada cinco não fazem café da manhã. Ignorar o desjejum, como parte de
padrões alimentares limitados no tempo, como o jejum intermitente, tornou-se cada vez mais popular
como estratégia de controle de peso. Muitos estudos científicos mostraram que muitos que não
consomem o café da manhã têm um risco maior de ganho de peso (por exemplo, aumento dos hormônios
que impulsionam a fome, aumento da fome ao longo do dia ) e doenças crônicas.
Um estudo comparando quem consomem café da manhã e as pessoas que não consomem do café da
manhã descobriu que aqueles que tomavam café da manhã tinham uma diminuição no apetite, melhoria
nas escolhas alimentares saudáveis ​​e melhor qualidade do sono. Além disso, um estudo publicado em
2018 comparou os efeitos do café da manhã e jantar em homens e mulheres adultos. O estudo revelou
que o café da manhã pulando, mas não o jantar pulando, impactou negativamente a capacidade do corpo
de controlar o açúcar no sangue e a insulina.
Um café da manhã equilibrado com proteína
Infelizmente, a maioria dos Brasileiros que tomam café da manhã consome muito pouca proteína na
refeição do café da manhã e, em vez disso, comem a maioria de suas proteínas diárias no jantar. A maior
quantidade de proteína (excedendo em muito 30g de proteína) tipicamente consumida na hora do jantar
não pode ser armazenada para uso posterior e é usada para energia ou armazenada como gordura.

Foi demonstrado que um café da manhã rico em proteínas beneficia a saúde muscular e suporta a perda
de peso aumentando a massa muscular , o gasto de energia (calorias queimadas), os hormônios da
saciedade, a regulação da glicose e diminuindo o desejo de comer à noite.
Também foi demonstrado que os cafés da manhã com alto teor de proteína melhoram a resposta do
corpo a um alimento com alto teor de carboidratos até 4 horas após a refeição do café da
manhã. Um estudo recente analisou o efeito de um café da manhã com alto teor proteico comparado a
um café da manhã com alto teor de gordura ou carboidrato na capacidade do organismo de controlar
glicose e insulina após o consumo de pão branco quatro horas após a refeição do café da manhã. Os

participantes que consumiram um café da manhã com alto teor de proteína (30% de proteína) melhoraram
o controle do açúcar no sangue e os níveis de insulina após consumirem o pão branco.
Conclusão
Embora o café da manhã seja a refeição mais omitida pelos indivíduos. Ao fazer sua próxima escolha de
café da manhã, considere quanto proteína você tem em seu prato. Sua primeira refeição do dia pode ter
efeitos duradouros ao longo do dia controlando a saciedade e saúde a longo prazo!

Referências
1. Nas A, N Mirza, Hagele F, J Kahlhofer, J Keller, Rising R, Kufer TA e Bosy-Westphal A. Impacto do café
da manhã saltando em comparação com o jantar pulando na regulação do balanço energético e risco
metabólico. Am J Clin Nutr. 2017; 105 (6): 1351-1361.
2. Astbury NM, Taylor MA e Macdonald IA. O consumo do café da manhã afeta o apetite, a ingestão de
energia e as respostas metabólicas e endócrinas aos alimentos consumidos no final do dia em pessoas
que tomam café da manhã em casa. O Jornal da Nutrição. 2011; 141 (7).
3. Pereira MA, Erickson E, McKee P, Schrankler K, Raatz SK, Lytle LA e Pellegrini AD. Frequência e
qualidade do café da manhã podem afetar a glicemia e o apetite em adultos e crianças. J
Nutr. 2011; 141 (1): 163-168.
4. Baum JI, Gray M e Binns A. Pequenos-almoços mais ricos em proteína aumentam o gasto energético
pós-prandial, aumentam a oxidação de gorduras e reduzem a fome em crianças com excesso de peso,
dos 8 aos 12 anos de idade. O jornal de nutrição. 2015; 145 (10): 2229-2235.
5. Mamerow MM, Mettler JA, Inglês KL, SL Casperson, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Leão DK e
Paddon-Jones D. Distribuição da proteína na dieta influencia positivamente a síntese de proteína
muscular 24-h em adultos saudáveis. J Nutr. 2014; 144 (6): 876-880.
6. Gwin JA e Leidy HJ. Consumo de café-da-manhã aumenta o apetite, o comportamento alimentar e os
marcadores exploratórios da qualidade do sono em comparação com o café da manhã em adultos
jovens saudáveis. Desenvolvimentos atuais em Nutrição. 2018; 2 (11).
7. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM e Hoertel HA. Efeitos benéficos de um café da manhã com alto teor
protéico nos sinais apetitivos, hormonais e neurais que controlam a regulação da ingestão de energia
em meninas acima do período de adolescência com sobrepeso / obesidade. Am J Clin Nutr. 2013; 97
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8. Paddon-Jones D, Campbell WW, Jacques PF, Kritchevsky SB, Moore LL, Rodriguez NR e van Loon
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9. Chanet A, Verlaan S, Salles J, Giraudet C, Patrac V, Pidou V, Pouyet C, Hafnaoui N, Blot A, Cano N, N
Farigon, Bongers A, Jourdan M, et al. Suplementar o café da manhã com uma bebida de nutrição
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10. Megn H, Mathan NR, Ausman LM e Lichtenstein AH. Efeito da composição prévia de macronutrientes
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carga. Am J Clin Nutr. 2017; 106: 1246-1256.

Estágiario Leandro Evangelista

Como germinar seus grãos

Germinados e brotos de grãos e sementes são personagens fundamentais na alimentação crua e viva. Aliás, são eles que fazem a diferença entre alimentação crua, que muitas vezes não causa saciedade, e a alimentação viva, que sacia e, mais que isso, podemos usá-los como reguladores do peso.

Uma vez que um grão ou semente (crus e saudáveis) são colocados na água, inicia-se o processo de liberação de todas as substâncias que irão sustentar/viabilizar a germinação e o desabrochar das informações genéticas de perpetuação daquele ser vegetal. 

Grão ou semente + água => Germinado + Ar + luz + tempo crescimento => Broto

Embora se fale muito de brotos que é uma etapa de crescimento posterior à germinação, considero os germinados alimentos mais práticos e seguros para os iniciantes.

Os brotos, pelo elevado teor de nutrientes + água + tempo, acabam por serem muito vulneráveis à contaminação por fungos, portanto muito perecíveis.

Os grãos e sementes iniciam sua germinação em 8 a 16 horas. Neste ponto, em geral, estão com a sua potência máxima, e logo sinalizam que o processo do nascimento está se consolidando.

Após este tempo, somente germinados, já ficam prontos para serem consumidos.

Acompanhe pelas figuras abaixo a seqüência de etapas do preparo:

1) Escolha as sementes ou grãos, removendo todos as que estejam danificadas. Coloque de uma a três colheres de sopa de sementes num vidro e cubra com água limpa;

2) Deixe de molho por uma noite (8-12 horas);

3) Cubra o vidro com um pedaço de filó e prenda com um elástico. Verta o vidro e despeje a água. Enxágue bem sob a torneira;

4) Coloque o vidro inclinado e emborcado num escorredor, em lugar sombreado e fresco;

5) Enxágue pela manhã e à noite. Nos dias quentes é preciso lavar mais vezes.

Interessante observar que o ponto de maior vitalidade no ciclo de vida de uma planta ocorre quando ela está em pleno processo de germinação, daí o interesse nos seus benefícios nutricionais.

Ao germinar, alguns nutrientes daquela semente, seja de um cereal (trigo, cevada ou aveia), das leguminosas (feijões) ou oleaginosa (linhaça, girassol, etc.) multiplicam-se. É o caso da vitamina C, que é praticamente inexistente no grão de trigo, mas que, uma vez germinado, aumenta seiscentos por cento o seu teor.

O processo de germinação torna os nutrientes mais digeríveis, causando menos gases do que os grãos que lhe deram origem.

Os germinados são pobres em calorias, mas contêm quantidades apreciáveis de vitaminas A e C, vitaminas do complexo B, vitamina E, algum ferro, além de muitas enzimas e proteínas.

Podem ser germinadas sementes de linhaça, gergelim, girassol, alfafa, trigo, feijão de soja, lentilhas, entre muitos outros cereais, leguminosas e sementes.

As sementes de cereais germinam em 2 - 3 dias, os feijões e as lentilhas demoram 5 - 6 dias. Nessa altura podem ser consumidos.

Depois das etapas de germinação, há que se considerar as condições para o crescimento dos germinados até 5 – 10 cm, de altura, quando então podem ser colhidos os brotos.

Para tal produção, as condições de higiene e manuseio precisam ser muito rigorosas para evitar a proliferação de fungos e bactérias.

Os germinados e brotos servem para as mais diversas preparações culinárias. Podem ser consumidos crus, em sucos, saladas e sanduíches, misturados com outros legumes, amornados “al dente”, adicionados a molhos e de outras formas que a criatividade te levar.

Fonte:https://www.docelimao.com.br/site/desintoxicante/alimentacao-viva/378-como-germinar-graos-e-sementes.html, acessado em 28/05/2019 às 08:50.

Overnight Proteico

Ingredientes:
2 colheres de sopa de semente de chia
2 colheres de sopa de aveia em flocos
200 ml de iogurte natural ou kefir de leite
1 scoop de whey protein de baunilha
1 colher de café de cacau em pó
4 morangos picados em lâminas
2 fatias de manga picadas
1 colher de sopa de coco ralado ou em lascas

Preparo:
Primeiro misture o iogurte, whey e as sementes de chia. Deixe descansar por 10 minutos. Em uma taça, coloque metade da mistura com o iogurte. Por cima, coloque o morango picado e finalize com uma colher de aveia em flocos e polvilhe com o cacau. Repita o processo, intercalando a mistura de iogurte e manga, mais aveia em flocos e cacau. Finalize com o coco ralado ou cacau nibs se desejar. Leve para a geladeira por pelo menos cinco horas para ganhar consistência.

Fonte: Nutricionista Dania Sánchez