RECUPERAÇÃO PÓS EXERCÍCIO

É um aspecto bastante importante dentro de todo programa de condicionamento físico, tanto para
praticantes e atletas, como para técnicos e diversos profissionais ligados à área da saúde (BARNETT,
2006).
Etapa do treinamento físico consiste em restaurar a homeostase dos sistemas orgânicos que foram
quebrados no treino.
Visando acelerar o processo de recuperação, muitos métodos têm sido utilizados, tais como:
1 CRITOTERAPIA é a aplicação de frio para fins terapêuticos. Trata-se de uma aplicação superficial de
gelo que resulta em alterações na temperatura da pele (subcutânea), intramuscular e articular.
2 CONTRASTE técnica de contraste consiste na alternância de exposição ao frio e ao calor, e tem o
intuito de aumentar o metabolismo e, no esporte, tem sido utilizada nos processos de recuperação,
visando, também, a maior remoção do lactato sanguíneo.
3 MASSAGEM é definida como a manipulação mecânica dos tecidos do corpo com movimentos rítmicos
e cadenciados visando ao aumento do fluxo sanguíneo e consequente redução de edema e dor, aumento
da remoção de lactato sanguíneo e alívio das dores musculares tardias.
4 Alongamento dos músculos tem como função primária aumentar a amplitude de movimento sobre as
articulações efeito no pós-exercício para aliviar espasmos musculares e auxiliar na redução de edemas.
5 DROGAS ANTI-INFLAMATÓRIAS NÃO ESTEROIDAIS esse tipo de droga é amplamente utilizado,
principalmente, pelos seus efeitos de alívio da dor e efeito anti-inflamatório. Elas agem inibindo as
enzimas envolvidas na síntese de prostaglandinas, potentes moduladores inflamatórios.
6 RECUPERAÇÃO ATIVA realização de exercícios contínuos aeróbios de baixa intensidade para
remoção da fadiga muscular.
7 ELETROESTIMULAÇÃO atendem a sua necessidade pré-aquecimento, durante treino de força, pós
treino recuperação muscular.
8 Suplementação é uma das mais importantes para ingestão de produtos antes, durante e/ou após os
exercícios, visando auxiliar no consumo energético e/ou do aporte vitamínico e mineral (BURKE; READ,
1993). Os principais suplementos utilizados durante os exercícios ou como forma de auxiliar na
recuperação são: carboidrato, proteína, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) e antioxidantes.
A suplementação com proteína apenas, ou combinada ao carboidrato auxilia a proteção contra as lesões
musculares induzidas pelo exercício, o que favorece, ainda mais, a ressíntese de glicogênio, uma vez que
esse processo está prejudicado quando há uma lesão e/ou um processo inflamatório instalado. Consulte
sempre um Nutricionista para melhor controle dos processos gerados após treinamento intenso!

Referência:
MÉTODOS DE RECUPERAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO
Rev. Educ. Fis/UEM, v. 24, n. 3, p. 489-508, 3. trim. 2013
Estágiario Leandro Evangelista

PRATICANTES DE EXERCÍCIOS FÍSICOS E SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR

A nutrição é uma importante ferramenta dentro da prática desportiva e, quando bem orientada, promove a
manutenção da saúde do atleta, além de favorecer o funcionamento das vias metabólicas associadas ao
exercício físico, como por exemplo, o armazenamento de energia através da formação do glicogênio
muscular.
As academias favorece a disseminação de padrões estéticos estereotipados, como o corpo magro, com
baixa quantidade de gordura ou com elevado volume e hipertrofia muscular2 , motivo pelo qual grande
parte dos frequentadores buscam uma nutrição ideal e adequada ao tipo de treino3,4. Ainda que a
preocupação com a saúde e estética tenha aumentado notavelmente, existe muita falta de informação e
orientação em relação à nutrição ideal e, assim, o praticante de exercícios físicos pode vir a desenvolver
e/ou manter hábitos alimentares inadequados, ou consumir erroneamente suplementos alimentares,
prejudicando o alcance de seus objetivos com a prática de exercícios físicos.
Em um estudo avaliaram o uso de suplementos alimentares, consumo alimentar e conhecimento
nutricional dos praticantes de exercícios físicos de uma academia constitui-se de 60 praticantes de
exercício físico, com idade média de 23 a 37 anos estudantes de nível superior. Devido à orientação
errônea informada por profissionais não especializados em nutrição esportiva, ou pelo fato de praticantes
de musculação acreditarem que a ingestão de grandes quantidades de proteína leva ao aumento da
massa muscular, o que não é correto, pois para que esse aumento realmente ocorra é necessário ingerir
quantidades adequadas de proteína e suprir a necessidade energética do organismo.
Não há evidência alguma sugerindo que suplementos proteicos são necessários para a otimização do
crescimento muscular ou ganho de força, pois as quantidades recomendadas para os praticantes de
exercícios físicos podem ser facilmente obtidas a partir de uma dieta equilibrada. O consumo de
carboidratos deve ser a base da alimentação de qualquer indivíduo, incluindo os praticantes de exercícios
físicos, em relação ao consumo de lipídios, foi encontrado um alto percentual de dietas hiperlipídicas com
boas quantidades de gordura, que podem levar ao desenvolvimento de doenças crônicas degenerativas,
como, obesidade, dislipidemia e diabetes. A longo prazo, o consumo desequilibrado de lipídios e
carboidratos pode levar à sensação de cansaço físico, pois o carboidrato representa a fonte energética
mais importante durante e após o exercício, uma vez que promove maiores estoques de glicogênio
muscular e, consequentemente, maior tolerância ao esforço.
A partir desse estudo, ressalta-se a necessidade de orientação nutricional para praticantes de exercícios
físicos, os auxiliando a atingir seus objetivos, esclarecendo dúvidas e desmistificando os muitos conceitos
errôneos reproduzidos nas academias, visando melhorar o desempenho esportivo com os benefícios de
uma alimentação adequada.

Referência:
CONHECIMENTO NUTRICIONAL E SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR POR PRATICANTES DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Rev Bras Med Esporte – Vol. 20, No 5 – Set/Out, 2014

Estágiario : Leandro Evangelista

Benefícios do Whey Protein

Nas últimas décadas, numerosas pesquisas vêm demonstrando as qualidades nutricionais das proteínas
solúveis do soro do leite, também conhecidas como whey protein. As proteínas do soro são extraídas da
porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte
do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas
passaram a estudar as propriedades dessas proteínas. Em 1971, o Dr. Paavo Airola, descreveu-as como
parte importante no tratamento e prevenção de flatulências, prisão de ventre e putrefação intestinal.
Atletas, praticantes de atividades físicas, pessoas fisicamente ativas e até mesmo portadores de doenças,
vêm procurando benefícios nessa fonte protéica. Evidências recentes sustentam a teoria de que as
proteínas do leite, incluindo as proteínas do soro, além de seu alto valor biológico, possuem peptídeos
bioativos, que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune,
assim como fatores de crescimento.
A diminuição da massa muscular esquelética está associada à idade e à inatividade física. Já está
suficientemente comprovado que a manutenção ou o ganho de massa muscular esquelética,
principalmente em pessoas idosas, contribui para uma melhor qualidade e prolongamento da vida.
Exercícios físicos, principalmente os resistidos com pesos, são de extrema importância para impedir a
atrofia e favorecer o processo de hipertrofia muscular.
O perfil de aminoácidos das proteínas do soro, principalmente ricas em leucina, pode, desta forma,
favorecer o anabolismo muscular.
Redução de gordura corporal O excesso de gordura corporal é considerado um problema de saúde
pública, o excesso de peso é um problema, tanto para países desenvolvidos como para países em
desenvolvimento.
Atletas e pessoas fisicamente ativas procuram, a todo custo, manter um percentual baixo de gordura
corporal, seja com o objetivo de melhorar o desempenho físico ou apenas para o bem-estar físico e
mental. Vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da
gordura corporal, por meio de mecanismos associados ao cálcio, e por apresentar altas concentrações de
BCAA.
Estudos mostram que o alto teor de BCAA das proteínas do soro afeta os processos metabólicos da
regulação energética, favorecendo o controle e a redução da gordura corporal.
Inúmeras pesquisas vêm demonstrando outras propriedades nutricionais e funcionais do Whey Protein.
Lembre-se a dosagem sempre muda dependendo do esporte e gasto energético diário, consulte seu
Nutricionista para melhor controle nutricional!

Referência:
Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana
Rev. Nutr., Campinas, 19(4):479-488, jul./ago., 2006

Leandro Evangelista

SISTEMA IMUNOLOGICO

O sistema imunológico protege nosso corpo dos organismos invasores que podem causar doenças e outros problemas de saúde.
O organismo sem proteção adequada torna-se muito suscetível a depressões imunológicas, prejudicando a evolução do atleta e
obtenção de resultados.
Se o indivíduo realiza dois ou mais períodos de exercícios no mesmo dia, o estresse induzido pelo segundo é muito maior do
que o causado pelo primeiro. O ideal é que os atletas aumentem o máximo possível o tempo de intervalo entre os dois treinos.
Mas, melhor ainda, seria ter 1 período de treino ao dia, para que o corpo possa ter mais do que 20 horas para se recuperar.
Estudos tem mostrado que muitos nutrientes aceleram o processo de fechamento da “janela aberta” que expõe o organismo à
contaminação. São eles:
CARBOIDRATOS: A suplementação de carboidratos durante exercícios muito intensos e que durem mais que 1 hora e meia
ajuda a bloquear as alterações no sistema imune. Quanto maior a depleção de glicogênio nos músculos, maiores serão os
desgastes ao corpo, então, para evitar depletar seu glicogênio ao extremo, use suplementação de carboidrato em forma de gel
ou líquido em treinos mais longos. Se o treino for menor que 1 hora e ½, consuma fontes de carbo de digestão rápida logo após
o término do exercício;
PROTEÍNAS: Uma dieta rica em proteínas ao longo do dia e uma suplementação desse nutriente pré e pós-treino irá garantir o
bom funcionamento do sistema imune com produção adequada de anticorpos e outras substâncias de defesa. Quem tem
ingestão inadequada de proteínas ao longo do tempo, irá adquirir uma desnutrição proteica, podendo ser leve, moderada ou
grave, o que irá debilitar o corpo como um todo, retardando a recuperação e favorecendo doenças. O consumo adequado de
proteína também acelera o processo de recuperação das fibras musculares, cortando efeitos nocivos à saúde;
GLUTAMINA: Esse aminoácido é um combustível importante para o crescimento dos linfócitos. Como os níveis de glutamina no
sangue diminuem durante o exercício, é importante sua reposição durante o repouso. O ideal é o consumo de 10g diários
(quantidades menores não tem tanto efeito) e pode ser consumida no pós-treino ou antes de dormir. Não compre glutamina em
cápsulas, afinal, a quantidade de 10g diários dificilmente serão atingidas, pois somente com essa dose, você conseguirá
reposição muscular e de células do sistema imune;
ANTIOXIDANTES: Atletas que recebem vitamina C, zinco, selênio e vitamina E apresentam menos episódios de infecções e se
por acaso estes ocorrem, não são gripes e/ou dor de garganta tão fortes. Esses antioxidantes podem ser consumidos em
cápsulas ou em pó com sabor (manipulado) no pré ou pós-treino. Pós-treino seria a melhor indicação, afinal, a absorção e
aproveitamento é melhor. Consumir diariamente. A dosagem de vitamina C deverá ser dividida em 2 períodos do dia, afinal, o
corpo não consegue metabolizar mais do que 500mg por vez;
ÓLEO DE PEIXE: As gorduras ricas em ômega 3, como por exemplo o óleo de peixe, inibem a produção de prostaglandina
(uma substância inflamatória) durante o exercício, diminuindo assim, os efeitos nocivos dos treinos intensos ao sistema imune.
O ômega 3 também irá auxiliar a diminuir a inflamação causada às fibras musculares originadas durante os treinos. Isso
acontece devido às propriedades anti-inflamatórias do ômega 3.
Então, o recomendado é que você inclua todos esses itens em seu cardápio diariamente, pois assim, além de treinar pesado à
vontade, seu corpo estará protegido e blindado contra organismos nocivos à sua saúde, afinal, sem saúde, ninguém treina!
Referências:
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
Leandro Evangelista

Dietas e composição corporal

“Dieta” é a soma de energia e nutrientes obtidos de alimentos e bebidas consumidos regularmente pelos
indivíduos.
Portanto, suas categorias de pais, em vez de dietas 'nomeadas' ou 'de marca' (por exemplo, Atkins,
Ornish, Zone, Paleo, etc.)
Em estudos de intervenção prospectiva com uma duração de pelo menos 4 semanas, pois isso pode ser
considerado um período mínimo de tempo para mudanças significativas na massa gorda e massa magra.

Dietas de muito baixa e baixa energia
Dietas de baixa energia é caracterizada pela oferta de 800–1200 kcal / dia e 40. No entanto, mesmo com
a ingestão de proteínas tão baixa quanto 50 g / dia, a proporção de perda de massa magra de foi relatada
como sendo 25% da perda de peso total, com 75% como perda de gordura, no treinamento de resistência
mostrou uma capacidade impressionante de aumentar a preservação do músculo e até mesmo aumentá-
lo durante em indivíduos não treinados.
Dietas de baixo teor de gordura
Fornecendo 10-20% de gordura dietas de baixo carboidrato, essas dietas mostraram efeitos
consistentemente positivos na perda de peso, não mostrou diferenças significativas entre grupos na
redução da gordura corporal.
Dietas cetogênicas
A vantagem da redução de carboidratos proposta para a perda de gordura além de uma mera redução na
energia total é amplamente baseada na inibição da lipólise mediada por insulina e presumivelmente na
oxidação de gordura aumentada.
Dietas de Alta proteína
Em um estudo (Antonio et al. 2015) de oito semanas em indivíduos treinados em resistência não alterou
significativamente a composição corporal em comparação com as condições de controle da ingestão de
manutenção com proteína habitual a 1,8 g / kg. Notavelmente, a proteína adicional atingiu um aumento de
~ 800 kcal / dia, e não resultou em ganho de peso adicional.
Jejum intermitente
Pode ser dividido em três subclasses: jejum em dias alternados, jejum de dia inteiro e alimentação com
restrição de tempo:
A alimentação mais utilizada hoje com restrição de tempo geralmente envolve um período de jejum de 16
a 20 horas e um período de alimentação de 4 a 8 horas diárias. Ocorre uma perda de peso significativa, e
isso inclui uma redução na massa magra, bem como massa gorda, resultou em uma perda de força
máxima, diminuição dos níveis de testosterona.
Existe uma grande variedade de dietas por isso antes de iniciar uma consulte sempre um nutricionista
para orientar adequadamente os objetivos práticos e educacionais baseados em ciência.

Referência:
Sociedade internacional de posição de nutrição esportiva: dietas e composição corporal
J Int Soc Sports Nutr . 2017.
Leandro Evangelista

COCACHIA - A cocada diferentona

No último sábado aqui em nossa clínica, nossos pacientes tiveram o prazer de experimentar uma sobremesa FIT/ DIET maravilhosa. Sem ingredientes excessivamente calóricos, isento de ingredientes de origem animal e sem lactose, a Cocachia realmente é uma cocada diferentona, pois além de gostosa, é saudável e contém ingredientes com propriedades funcionais, como a Chia e a semente de Linhaça por exemplo. Melhor que a própria receita, é poder comer sem culpa!!!

Referências

1. Receita retirada do Site: Cozinha Travessa - da Personal Cook - Dani Oliveira, e adaptada pelo aluno do curso de graduação em Nutrição - Rayan Leite;

____________________________________________________________________
Elaborado por: Rayan J. N. Leite, estudante de Nutrição do 7º Período, estagiário na Clínica Esportiva - Janete Neves, sob supervisão da Nutricionista Dra. Janete Neves;

Tempo de Nutriente

O tempo do nutriente incorpora o uso de planejamento metódico e a ingestão de alimentos integrais,
alimentos fortificados e suplementos alimentares. O tempo de ingestão de energia e a proporção de
certos macronutrientes ingeridos podem melhorar a recuperação e o reparo tecidual, aumentar a síntese
de proteína muscular (MPS) e melhorar os estados de humor após exercícios intensos ou de alto volume.
Os estoques de glicogênio endógeno são maximizados seguindo uma dieta rica em carboidratos (8–12 g
de carboidrato / kg / dia [g / kg / dia]).
Ingestão de carboidratos durante o exercício resistido (por exemplo, 3-6 séries de 8–12 repetições
máximas [RM] usando vários exercícios dirigidos a todos os principais grupos musculares) mostrou
promover a euglicemia e maiores estoques de glicogênio. Consumir carboidrato somente ou em
combinação com proteína durante o exercício de resistência aumenta os estoques de glicogênio
muscular, melhora o dano muscular e facilita maiores adaptações de treinamento agudas e crônicas.
Satisfazer a ingestão diária total de proteína, de preferência com alimentação protéica uniformemente
espaçada (aproximadamente a cada 3 horas durante o dia), deve ser vista como uma área primária de
ênfase para o exercício de indivíduos.
Ingestão de aminoácidos essenciais (EAA; aproximadamente 10 g) em forma livre ou como parte de um
bolus de proteína de aproximadamente 20-40 g demonstrou estimular ao máximo a síntese de proteína
muscular (MPS).
Intervenções nutricionais pré e / ou pós-exercício (carboidratos + proteínas ou proteínas isoladas) podem
funcionar como uma estratégia eficaz para apoiar aumentos de força e melhorias na composição
corporal. No entanto, o tamanho e o tempo de uma refeição pré-exercício podem afetar o grau de
necessidade de alimentação protéica pós-exercício.

 Ingestão pós-exercício (imediatamente a 2 h após) de fontes proteicas de alta qualidade estimula
aumentos na recuperação muscular.
Frequência das refeições pode melhorar favoravelmente o apetite e a saciedade. Mais pesquisas são
necessárias para determinar a influência da combinação de um programa de exercícios com frequências
de refeições alteradas na perda de peso e composição corporal, com pesquisa preliminar indicando um
benefício potencial.
Ingestão de uma dose de 20–40 g de proteína (0,25–0,40 g / kg massa corporal / dose) de uma fonte de
alta qualidade a cada três a quatro horas parece afetar mais favoravelmente as taxas de MPS quando
comparada a outros padrões alimentares e está associada à melhora do corpo composição e resultados
de desempenho.
Consumir proteína caseína (30-40 g) antes do sono pode aumentar agudamente a síntese proteica
muscular e a taxa metabólica durante toda a noite sem influenciar a lipólise.
Um atleta recebendo uma combinação de nutrientes em momentos específicos que podem ser úteis e
ainda não se mostraram prejudiciais. Consulte sempre um Nutricionista!

Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 2017
https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

Carboidratos

Qual o tipo de carboidrato que  você escolhe para comer, porque algumas fontes são mais saudáveis ​​do
que outras. A quantidade de carboidratos na dieta - alta ou baixa - é menos importante do que o  tipo de
carboidrato  na dieta. Por exemplo, grãos integrais e saudáveis, como pão de trigo integral, centeio,
cevada e  quinoa,  são opções melhores do que o pão branco altamente refinado ou as batatas fritas.
Muitas pessoas estão confusas sobre carboidratos, mas tenha em mente que é mais importante comer
carboidratos de alimentos saudáveis ​​do que seguir uma dieta rigorosa limitando ou contando o número de
gramas de carboidratos consumidos.

O que são carboidratos?
Carboidratos são encontrados em uma grande variedade de alimentos saudáveis ​​e não saudáveis ​​- pão,
feijão, leite, pipoca, batatas, biscoitos, espaguete, refrigerantes, milho e torta de cereja. Eles também vêm
em uma variedade de formas. As formas mais comuns e abundantes são os açúcares, fibras e amidos.
Alimentos ricos em carboidratos são uma parte importante de uma dieta saudável. Carboidratos fornecem
o corpo com glicose, que é convertida em energia usada para suportar funções corporais e atividade
física. Mas a qualidade dos carboidratos é importante; alguns tipos de alimentos ricos em carboidratos
são melhores que outros:
 ​​Carboidratos complexos - grãos integrais não processados ​​ou minimamente processados, vegetais,
frutas e feijões - promovem boa saúde, fornecendo vitaminas, minerais, fibras e uma série de
fitonutrientes importantes.
 Fontes de carboidratos simples incluem pão branco, bolos, refrigerantes e outros alimentos altamente
processados ​​ou refinados. Esses itens contêm carboidratos facilmente digeridos que podem contribuir
para o ganho de peso, interferir na perda de peso e promover diabetes e doenças cardíacas.

Tente estas dicas para adicionar carboidratos saudáveis ​​à sua dieta:
1. Comece o dia com grãos integrais.
Tente um cereal quente, como aveia cortada em aço ou à moda antiga (não farinha de aveia instantânea),
ou um cereal frio que liste um grão inteiro primeiro na lista de ingredientes e que seja pobre em
açúcar. Uma boa regra prática: escolha um cereal que tenha pelo menos 4 gramas de fibra e menos de 8
gramas de açúcar por porção.
2. Use pães integrais para o almoço ou lanches.
Confuso sobre como encontrar um pão integral? Procure pão que inclua o primeiro ingrediente de trigo
integral, centeio integral ou algum outro grão inteiro - e melhor ainda, um que seja
feito apenas com   grãos integrais, como 100% de pão integral.
4. Escolha frutas inteiras em vez de suco.
Uma laranja tem duas vezes mais fibra e metade do açúcar que um copo de suco de laranja.
Na dúvida consulte sempre um Nutricionista!

Referências
1. Mozaffarian D, T Hao, Rimm EB, WC Willett, Hu FB. Mudanças na dieta e estilo de vida e ganho de
peso a longo prazo em mulheres e homens. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

Mitos comuns sobre a proteína

1. Quanta Proteína Você Precisa
Se você está fazendo dieta, você precisa consumir mais proteína para minimizar a perda de massa
muscular, manter-se satisfeito para evitar a fome e perder mais gordura . A pesquisa sugere que uma
faixa de 0,8-1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é a quantidade mais eficaz para
preservar a massa corporal magra quando você está cortando. O consenso geral para todos os atletas
que comem para manutenção ou em um excedente calórico é consumir 0,5-0,9 gramas de proteína por
quilo.
2. Você Não Precisa De Proteína a Cada 2-3 Horas
Você não precisa consumir proteína a cada duas horas. Pesquisadores observaram a ativação de sinais
de fortalecimento muscular em resposta à ingestão de proteínas. Mas esses estudos iniciais foram feitos
com indivíduos em repouso e seus sinais para estimular o crescimento muscular retornaram à linha de
base por volta de 180 minutos após os indivíduos consumirem proteína.
3. Pense Em Termos De Leucina Total
Para obter 1,8 gramas de leucina de carne magra, você precisaria comer 113 gramas, o que incluiria um
total de 30 gramas de proteína. Se você preferir a proteína do arroz integral, você teria que comer cerca
de 48 gramas para obter sua cota de leucina. Em suma, o limite de quantidade de proteína que você pode
ou deve comer tem mais a ver com o quanto dessa proteína é preciso para obter 1,8 gramas de leucina,
não quanto proteína você realmente come.
4. Janela Anabólica
Pesquisas mostram que a ativação da proteína muscular atinge o máximo de 1-2 horas após o
treinamento de resistência. Quer você consuma sua proteína imediatamente após o treino ou em algumas
horas, a resposta anabólica será aproximadamente a mesma.
Referências:
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... e Smith-Ryan, AE
(2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: proteína e exercício . Jornal da
Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14 (1), 20.
Phillips, S. e Van Loon, L. (2011). Proteína dietética para atletas: dos requisitos à adaptação
ideal . Revista de Ciências do Esporte, 29 (sup1), pp.S29-S38
Phillips, S. (2012). Exigências dietéticas de proteína e vantagens adaptativas em atletas . Revista
Britânica de Nutrição, 108 (S2), pp.S158-S167.
Atherton, P., Etheridge, T., Watt, P., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K. e Rennie, M.
(2010). Efeito total do músculo após a proteína oral: concordância dependente do tempo e discordância
entre a síntese protéica muscular humana e a sinalização mTORC1 . American Journal of Clinical
Nutrition, 92 (5), pp. 1080-1088.
Atherton, P. e Smith, K. (2012). Síntese de proteína muscular em resposta a nutrição e exercício . The
Journal of Physiology, 590 (5), pp. 1049-1057.
Reidy, P. e Rasmussen, B. (2016). Papel dos Aminoácidos e Proteína Ingeridos na Promoção da
Anabolização de Proteína Muscular Induzida por Exercício de Resistência . Journal of Nutrition, 146 (2),
pp.155-183.
Schoenfeld, B., Aragon, A. e Krieger, J. (2013). O efeito do tempo de proteína na força muscular e
hipertrofia: uma meta-análise . Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 10 (1), p.53.
Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. e Tipton, K. (2013). A síntese de proteína
muscular miofibrilar subseqüente a uma refeição em resposta a doses crescentes de proteína whey em
repouso e após exercício de resistência . Jornal americano da nutrição clínica, 99 (1), pp.86-95.

Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. e Phillips, S.
(2008). Resposta dose-proteína ingerida da síntese de proteína muscular e albumina após exercício
resistido em homens jovens . Revista Americana de Nutrição Clínica, 89 (1), pp.161-168.
Symons, B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. e Paddon-Jones, D. (2009). Moderar o tamanho da porção de
uma refeição rica em proteínas melhora a eficiência anabólica em jovens e idosos . Jornal da American
Dietetic Association, 109 (9), pp.1582-1586.
Joy, J., Lowery, R., Wilson, J., Purpura, M., De Souza, E., Wilson, S., Kalman, D., Dudeck, J. e Jager, R.
(2013). Os efeitos de 8 semanas de suplementação de proteína de soro de leite ou arroz sobre a
composição corporal e desempenho no exercício . Nutrition Journal, 12 (1), p.86.
Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. e Wolfe, R. (2000). Um suplemento oral de aminoácidos e
carboidratos essenciais aumenta o anabolismo de proteína muscular após o exercício de
resistência . Journal of Applied Physiology, 88 , pp.386-92.
Babault, N., Paâzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M., Lefranc-Millot, C. e Allaert, F.
(2015). A suplementação oral de proteínas de ervilha promove ganhos de espessura muscular durante o
treinamento de resistência: um ensaio clínico duplo-cego, randomizado, controlado por placebo versus
proteína de soro de leite . Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 12 (1), p.3.

Leandro Evangelista

Imunidade e nutrição para atletas de resistência no inverno

Nutrientes que desempenham papéis fundamentais na função imunológica. Quantidades insuficientes de vitaminas A, C, E, B6, B12 e ácido fólico em sua dieta podem contribuir para o comprometimento da imunidade, levando à diminuição da resistência à infecção. Está agora estabelecido que a vitamina D desempenha um papel importante na imunidade e foi demonstrado que a insuficiência de vitamina D é comum em atletas, particularmente se a exposição à luz solar natural é limitada, como no inverno no Reino Unido. Um estudo publicado em 2013 mediu os níveis de vitamina D em 225 atletas de resistência no início e no final de um bloco de 16 semanas de treinamento de inverno. Os resultados mostraram que uma proporção muito maior dos atletas que eram deficientes em vitamina D apresentava sintomas de infecções do trato respiratório superior, como o resfriado comum, do que os atletas que tinham níveis ótimos de vitamina D. 

Portanto, para apoiar seu sistema imunológico, sugiro que comemos regularmente os alimentos da lista abaixo, prestando atenção especialmente às suas refeições de recuperação pós-treinamento, que devem incluir frutas e vegetais, além de carboidratos e proteínas ricos em amido. Tente obter o máximo de variedade possível a cada semana, em vez de comer o mesmo pequeno número de alimentos regularmente:

·         Para vitamina C : pimentos, laranjas, kiwis, bagas, batatas.

·         Para vitamina E : abacate, amêndoas, sementes, aveia, arroz integral

·         Para vitamina A (beta-caroteno) : laranja e vegetais verde-escuros e frutas, por exemplo, abóbora, batata-doce, manga, damasco, brócolis, espinafre, foguete

·         Para o ácido fólico : vegetais verdes folhosos, por exemplo, brócolis, espinafre, couve-flor, couve

·         Para vitaminas do complexo B : carnes magras, laticínios, cereais integrais. Observe que a vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal, portanto, os vegetarianos podem precisar tomar um suplemento ou consumir alimentos fortificados com vitamina B12.

·         Para a vitamina D : ovos, peixes oleosos, por exemplo, salmão, cavala, cogumelos shitake. Observe que a vitamina D só é encontrada em quantidades muito pequenas nos alimentos e pode ser benéfico suplementar durante os meses de inverno quando o sol não é forte o suficiente para o seu corpo produzir sua própria vitamina D. Veja abaixo as recomendações sobre testes e suplementos.

·         Para zinco : ovos, peru, amêndoas, castanhas de caju, ostras

·         Para magnésio : grãos integrais, nozes, sementes, vegetais verdes folhosos

·         Para ferro : carne vermelha magra, lentilhas, grão de bico, castanha de caju, damasco seco, pão integral

·         Para ácidos graxos ômega 3 : salmão, cavala, anchova, truta, sardinha, atum fresco, linhaça moída, sementes de chia, óleo de linhaça, nozes, sementes de abóbora.

·         Para flavonóides : chá verde, frutas vermelhas, maçãs, cebolas, chá preto

·         Para probióticos: alimentos fermentados, como iogurte vivo, kefir, kombucha, chucrute, pão de massa azeda, sopa de missô. Também é importante comer uma grande variedade de alimentos vegetais para fornecer fibras prebióticas que estimulam o crescimento de bactérias probióticas no intestino.

·         Consulte sempre um Nutricionista!

·          

·         Referências

·         ¹ Bermon S et al . Declaração de Consenso sobre Imunonutrição e Exercício. Exerc Immunol Rev. 2017; 23: 8-50 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28224969

·         ² Larson-Meyer DE & Willis KS. Vitamina D e atletas. Curr. Sports Med. Rep. 2010; 9 (4): 220-226. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20622540

·         ³ Ele  etal . Influência do status da vitamina D na incidência de infecção respiratória e na função imunológica durante 4 meses de treinamento de inverno em atletas de endurance. Exerc Immunol Rev . 2013; 19: 86-101 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23977722

·         ⁴ HaoQ, Dong BR, Wu T. Probióticos para prevenção de infecções agudas do trato respiratório superior. Dados Cochrane Syst Rev . 2015; 3 de fevereiro (2). CD 006895. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25927096

·         ⁵ Pyne et al. Suplementação de probióticos para atletas - efeitos clínicos e fisiológicos. Euro J Sport Sci. 2015; 15: 63-72 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25339255

·         ⁶ Halson SL et al . Efeito da suplementação de carboidratos sobre o desempenho e oxidação de carboidratos após treinamento intensivo de ciclismo. J Appl Physiol .2004; 97 (4): 1245-53 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15155717

·         ⁷ Brinkworth GD & Buckley JD. A suplementação concentrada de proteína colostral bovina reduz a incidência de sintomas auto-relatados de infecção do trato respiratório superior em homens adultos. Eur J Nutr . 2003; 42: 228-232. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12923655

·         ⁸ Douglas et al . Vitamina C para prevenir e tratar o resfriado comum (revisão). Base de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas . 2007; 18 de julho (3). CD000980. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648

·         ⁹ HemilaH & Chalker E. Vitamina C para prevenir e tratar o resfriado comum (revisão atualizada). Base de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas . 2013; 31 de janeiro (1). CD000980. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782

·         ¹⁰ Hemila H. Pastilhas de zinco podem encurtar a duração dos resfriados: uma revisão sistemática. Abra Respir Med J. 2011; 5: 51-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21769305

·         ¹¹ Schapowal A, Klein P & Johnston SL. Echinacea reduz o risco de infecções recorrentes do trato respiratório e complicações: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Adv Ther . 2015; 32: 187-200. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25784510

Leandro Evangelita

Suplementos alimentares: quando, como e porque usá-los – ou não

Para compreender quando e como usar um suplemento alimentar é preciso, em
primeiro lugar, compreender o que são esses produtos. Como o próprio nome já
indica, os suplementos alimentares buscam fornecer algo que está em falta na
alimentação das pessoas. Sejam vitaminas, macronutrientes, aminoácidos, entre
outros elementos.
A não compreensão desse fato leva muitos indivíduos a uma suplementação errada ou
mesmo exagerada. Portanto o que os especialistas da área da saúde e da educação
física apontam é que, acima de tudo, os suplementos alimentares não são produtos
indispensáveis a todas as pessoas.
Por isso não é porque você começou agora a frequentar uma academia que necessita
tomar as melhores marcas de whey. Entender as necessidades do seu corpo e do seu
organismo é fundamental para não cometer erros que podem levá-lo a ter
complicações envolvendo a sua saúde.
Por que suplementar?
De acordo com os médicos e nutricionistas, suplementar é necessário apenas em dois
casos. Em primeiro lugar se você tem uma séria deficiência de algum nutriente. Essa
deficiência pode ser temporária, como ocorre em muitos casos, ou pode ser para toda
a vida, o que é algo menos comum.
Em um segundo momento, se por algum motivo você não atinge a quantidade
necessária por dia de determinado elemento, é indispensável que faça suplementação.
Há pessoas que, devido à dieta alimentar que possuem, não conseguem obter tudo
que precisam da sua alimentação. É nessas horas, segundo a medicina, que os
suplementos alimentares devem entrar em sua vida.
Quando usar suplementos
A presença de um médico ou de um nutricionista em sua vida é essencial. Nós
podemos fazer pesquisas na internet, podemos tentar adivinhar o que está
acontecendo em nosso organismo, mas nada supera uma boa consulta ao médico,
tampouco alguns exames essenciais.
O exame de sangue acaba sendo um dos grandes aliados das pessoas na tentativa de
descobrir se é preciso usar suplementos ou não. Esse procedimento costuma revelar
praticamente todas as deficiências que o corpo humano tem. Além de, é claro, certas
doenças.
Quem tem complicações como inflamações, por exemplo, perde a capacidade de
absorver de alguns nutrientes como deveria. Nesses casos, a suplementação não só é
recomendada como é extremamente necessária.

Indivíduos que consome muito álcool ou que tem as funções hepáticas danificadas
costuam ter deficiência de vitamina K. Outro caso que irá exigir dos pacientes a
realização da suplementação alimentar.
Casos específicos, como a adoção de uma dieta vegetariana ou vegana irão exigir que
os pacientes ingiram suplemento de B12, já que ela está presente em alta quantidade
apenas na carne vermelha. Essa vitamina costuma estar em falta em uma alta
porcentagem de pessoas, mesmo nas que comem carne. Imagina se você não comer.
Mulheres que se encontram na menopausa também precisa ficar de olho na
possibilidade de começar a fazer suplemento alimentar. Homens na andropausa
também. Em suma, conforme vamos avançando em termos de idade, começa se
tornar quase inevitável tomar esses produtos.
Qual a melhor forma de fazer uma suplementação alimentar?
Não há uma única maneira de tomar esses suplementos. Há muitos que vêm em
cápsulas, embora hoje em dia já seja comum encontrar uma grande variedade deles
em pó e em sachês.
É preciso estar atento à forma de consumo, pois isso pode prejudicar o consumidor em
vários sentidos. Determinados suplementos, por exemplo, só podem ser consumidos
em determinados horários do dia. Alguns é apenas uma dose diária, enquanto outros
podem ou devem ser em mais de uma dose.
Também é importante verificar no rótulo do suplemento tudo que contém no
recipiente. Há pessoas alérgicas ou intolerantes a determinados produtos, como
proteína do ovo, frutos do mar ou lactose.
O ideal é sempre consultar um médico, um nutricionista para que ele lhe dê a melhor
orientação a respeito do assunto.
Perigos da suplementação alimentar sem controle médico
Quem faz suplementação exagerada e sem controle médico está trazendo riscos
enormes à própria saúde. Nutrientes de menos é mal, mas nutrientes além do
necessário é pior ainda.
Ter uma sobrecarga ou uma overdose de nutrientes pode sobrecarregar órgãos do seu
corpo, como os rins. Isso pode, por consequência, levar a uma falência de outros
órgãos ou funções do organismo. É preciso, portanto, estar atento.

O uso da arginina no esporte

A administração oral de arginina tem sido relacionada com a melhora do desempenho físico por provável diminuição da fadiga muscular. Esse efeito está associado à vasodilatação promovida pelo óxido nítrico, resultando no aumento da perfusão muscular, e pela diminuição do consumo de glicose pelos músculos esqueléticos em atividade. A produção de óxido nítrico (NO) no organismo humano ocorre quando o aminoácido L-arginina é convertida em L-citrulina numa reação catalisada pela enzima óxido nítrico sintetase (NOS). Como a administração prolongada de arginina aumenta a produção de óxido nítrico, sua suplementação tem sido relacionada à melhora da função contráctil do músculo esquelético. Por outro lado, a suplementação de arginina pode também estar associada à melhora da força contráctil através de uma maior síntese de proteínas musculares em períodos de administração mais prolongados quando realizada concomitantemente a um programa de exercícios resistidos. Pode-se considerar a hipótese de que o próprio efeito de melhora de perfusão da musculatura esquelética venha a contribuir para melhor qualidade do treinamento com pesos, tendo como resultado ao longo do tempo uma potencialização dos efeitos do treino com maior aumento de massa muscular e força contráctil. Fontes: YANG HT, PRIOR BM, LLOYD PG, TAYLOR JC, LI Z, LAUGHLIN MH, TERJUNG RL. Training-induced vascular adaptations to ischemic muscle. J Physiol Pharmacol. 59 (S7):57-70, 2008. ANGELI G et al. Investigação dos efeitos da suplementação oral de arginina no aumento de força e massa muscular. Rev Bras Med Esporte,  13 (2): 129-32,  2007.

Júlio Cezar Ferreira

Leites vegetais

Com a crescente onda do veganismo, fica difícil encontrar substitutos para alguns ingredientes das receitas e até mesmo para o dia a dia. Um destes ingredientes é o leite, muito usado na confeitaria e panificação. diversos estudos apoiam ou se opõem ao consumo de leite por diversos fatores, mas fato é que ele tem função essencial no preparo e palatabilidade de alguns alimentos. Uma alternativa para o consumo de leite são os leites vegetais. 

Produzido através do processamento de sementes, oleaginosas e cereais, os leites vegetais vão cada vez mais sendo introduzidos no mercado em diversas opções: amendoim, soja, amendoas, arrroz, coco.

Neste post compilamos as receitas de alguns dos leites mais populares no momento: de soja, de amêndoa e de aveia:

Leite de soja

INGREDIENTES: -

•  3 xícaras de graos de soja (de molho em agua a noite inteira) 

MODO DE PREPARO: 

• Primeiro de tudo temos que deixar os graos de molho a noite inteira para que a celulosa se amoleça e facilite a produçao do nosso leite.Escorrer a água dos graos no dia seguinte e colocar em uma travessa grande: para cada xícara de grao 3 xícaras de água (a qualidade da água é muito importante para determinar o sabor do leite). A soja depois de ficar de molho ganha volume, medir 3 xícaras dessa soja para 9 de água. Triturar os graos com a água até que nao fique nenhum pedacinho de soja. Coar o líquido batido e separar o leite do OKARA da soja. ( Okara é a "polpa" que sobra da soja quando retiramos o leite. Super rico em fibras e minerais. Com esse okara podemos preparar muitas receitas de bolo, bolachas, adicionar no suco verde, ... O legal de preparar o leite vegetal em casa é justamente poder aproveitar cada parte da soja e nao desperdiçar nenhum dos seus nutrientes). Colocar o leite que coamos da mistura triturada para ferver em uma panela grande. No começo se formará muita espuma, mexer de vez em quando até que a espuma desapareça. Esse proceso pode demorar um tempo, mas serve para eliminar o sabor amargo do leite, por isso é muito importante ferver até nao aparecer nenhuma espuminha mais. Se o leite subir, retirar do fogo e misturar até que volte a descer. Repetir esse proceso até obter um líquido "limpo" sem espuma.

Leite de Amêndoas

INGREDIENTES

• 1 copo (200ml) de amêndoas crua

• 4 copos de água (Bela Gil sugere que quem goste do leite mais consistente, coloque menos água; quem gosta de menos consistente, coloque mais água)

MODO DE PREPARO

• Lave as amêndoas, deixe de molho de um dia para o outro com água cobrindo ou guarde na geladeira por mais dias.
• Escorra a água que ficou de molho, retire a película (opcional) e bata no liquidificador com a água.
• Coe em um pano fino.
• Se não for consumir na hora, deve-se guardar o leite fresco e dura três dias na geladeira.

Leite de Aveia

INGREDIENTES

• 1 xícara de aveia
• 2 xícaras de água filtrada*
• Uma pitada de sal

INSTRUÇÕES

• Deixe a aveia de molho por mais ou menos 20 minutos (se ficar mais tempo é ainda melhor!). Depois que amolecer, coe e jogue a água do molho fora. 
• Coloque a aveia no liquidificador com 2 xícaras de água filtrada e uma pitadinha de sal (a proporção é sempre 1 xícara de aveia, 2 de água). 
• Bata até atingir uma consistência mais grossa. Coe com um coador e um pano fino limpo para não deixar passar tanto os resíduos do leite. Guarde na geladeira por até 4/5 dias, mas é melhor se consumido fresco.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/leite-vegetal/, acessado em 04/06/2019 às 08:00.