Hambúrguer de proteína de soja

Ingredientes:

·         1 xícara de proteína de soja;

·         2 copos de água morna;

·         1 ovo;

·         2 dentes de alho amassados;

·         3 colheres de farinha de trigo;

·         2 colheres de farinha de rosca;

·         1 colher de cheiro verde picado;

·         1/2 xícara de cebola ralada;

·         1 colher de café de orégano;

·         pimenta-do-reino a gosto;

·         cominho a gosto;

·         sal a gosto.

Modo de preparo:

Hidrate a proteína na água morna por 20 minutos. Escorra toda a água e esprema o excesso de água. Coloque em um bowl e misture os demais ingredientes até obter uma massa homogênea. Modele os hambúrgueres e leve para assar em uma assadeira antiaderente untada até ficar dourado. Vire dos dois lados na metade do tempo para dourar por igual. 

Estagiária Cristiane Da Silva Camargo Osório

Sindemia global: obesidade, desnutrição e mudanças climáticas podem ter a mesma causa

 

Você sabe o que significa o termo ‘Sindemia Global? Ele trata da coexistência de três pandemias: obesidade, desnutrição e mudanças climáticas, que interagem umas com as outras, têm causas em comum, e, por conta disso, devem ser combatidas conjuntamente, e com urgência, por todo o mundo. Começando pelo reconhecimento do papel nocivo das grandes empresas alimentícias, fabricantes de produtos ultraprocessados, sobre a saúde da população e do planeta e cobrando uma postura mais rigorosa dos governantes de todos os países, em relação à atuação delas.

O sistema agroalimentar global é um dos principais fatores que contribuem para a sindemia. É responsável por quase um terço de todas as emissões de gases de efeito estufa e está causando um rápido desmatamento, degradação do solo e perda massiva de biodiversidade. Os métodos mais praticados no mundo priorizam a produção massiva de alimentos que funcionam como base para a indústria como trigo, soja e milho, demandando muitos recursos naturais, empobrecendo o solo e prejudicando a qualidade nutricional dos demais alimentos produzidos, como frutas e vegetais. As vertentes que prezam por esta qualidade, como as plantações orgânicas, têm um ganho de escala menor do que aquelas feitas com agrotóxicos e os produtos, que são mais saudáveis, tendem a ser mais caros, pois não recebem os mesmos subsídios governamentais do que os produzidos pelas empresas transnacionais. Enquanto isso, os alimentos ultraprocessados, que quase não possuem nutrientes e são bastantes nocivos, têm os preços mais baixos do mercado. O baixo consumo de nutrientes essenciais para o organismo já é a principal causa das Doenças Crônicas Não Trasmissíveis, responsáveis por mais de 70% das causa de morte em todo o planeta.

Estagiária Cristiane Da Silva Camargo Osório

                              Almondegas de quinoa

Ingredientes:

1 xícara de quinoa

2 xícaras de caldo de legumes

2 colheres de sopa de chia (hidratar em 6 colheres de sopa de água)

4 colheres de sopa de farelo de aveia

2 colheres de sopa de cebola picada

1 dente de alho amassado

3 colheres de sopa de proteína de soja isolada

Cheiro verde e sal a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe a quinoa no caldo de legumes até que fique macia e seque a água. Espere esfriar e junte os demais ingredientes até formar uma massa homogênea. Modele as almondegas e asse em forno a 200º  por 15 minutos e sirva. Se quiser pode congelar as almondegas antes de assar e comer durante a semana. 

Bom apetite. 

                                   GLUCAGON

                        

O QUE É, PRA QUE SERVE E COMO USAR

O Glucagon é um hormônio produzido pelo corpo (pelas células alfa do pâncreas) que tem um efeito oposto ao da insulina (produzido pelas células beta do pâncreas), ou seja, aumenta o açúcar no sangue.

O hormônio conhecido como glucagon é um dos responsáveis por ajudar a controlar o apetite das pessoas. ... O glucagon é secretado pelo pâncreas e a sua principal função no organismo é sinalizar ao corpo que os níveis de glicose no sangue estão baixos e que é preciso liberar o açúcar que está armazenado.

No corpo de alguém que não tem diabetes, quando a pessoa fica muito tempo sem se alimentar ou pratica exercícios, a taxa de açúcar no sangue cai, podendo levar à hipoglicemia. Neste momento o Glucagon entra em ação:

1.      Ele age no fígado, quebrando o glicogênio (estoque de glicose do fígado) em moléculas de glicose, e essa glicose é levada para o sangue para normalizar a taxa de açúcar no sangue;

2.      Ativar a conversão de aminoácidos em glicose (gliconeogênese);

3.      Quebrar a gordura armazenada (triglicéridos) em ácidos graxos para uso como combustível pelas células.

Em pessoas com diabetes, os níveis elevados de glicemia em circulação podem inibir a liberação de glucagon para corrigir a hipoglicemia. Sendo assim, em casos de hipoglicemia grave, em que a pessoa não consiga ingerir alimentos (sólidos ou líquidos), tenha convulsões, desmaios e coma, é indicado o uso do Glucagon injetável.

Estagiária Cristiane da Silva |Camargo Osóro

           Espaguete de abobrinha com molho a bolonhesa

Você conhece as propriedades da abobrinha?

Entre elas,a que mais se destaca é a presença das vitaminas do complexo B,que são fundamentais para o bom funcionamento do sistema imunológico,circulatório e neurológico. Além disso,ela contém vitamina A,vitamina C,potássio e fibras. 

Ingredientes:

2 abobrinhas

250 g de carne moída

5 tomates

Azeite

Salsinha,sal,pimenta-do-reino,cebola e alho a gosto.

50 g de mussarela ralada

Modo de preparo:

Corte a abobrinha em fatias finas,como um espaguete,com a ajuda de uma boa faca ou cortador de legumes. Cozinhe em água fervendo por 3 minutos,escorra bem e reserve.

Molho de tomate caseiro:

Em uma panela,coloque os tomates maduros,sem sementes e deixe amolecer. Depois,passe na peneira.

Leve o azeite ao fogo,refogue 1 cebola picada e 2 dentes de alho amassados.

Junte o tomate e cozinhe em fogo baixo.

Finalize com folhas de manjericão

Carne moída:

Coloque azeite em uma panela e refogue cebola e alho.

Coloque a carne moída e fique mexendo ate não tiver mais água,acrescente sal e pimenta.

Misture com o molho de tomate. 

Para montar,coloque as abobrinhas fatiadas em uma tigela que possa ir ao fogo e espalhe o molho. Acrescente o queijo e deixe gratinar por 30 minutos.

Dica: Se preferir,pode não colocar o queijo e servir apenas com o molho,sem precisar usar o forno. 

BOM APETITE. 

            Consumo de lipídeos no desempenho em atletas

  

A nutrição é uma importante ferramenta dentro da pratica desportiva. Dentre as modalidades esportivas,a nutrição exerce uma grande influencia nos chamados ''esportes de desafio'',que são as provas de ultra-resistência ou de longa duração. O custo energético de uma prova de ultra-resistência  pode variar de 5.000 Kcal a 18.000 Kcal por dia.

  

Frente a grande possibilidade de melhora no desempenho em provas de longa duração que a nutrição pode proporcionar,muitos pesquisadores passaram a estudar recursos nutricionais para melhorar ainda mais o rendimento. Dentre esses recursos,os mas eficazes,tanto antes como durante as competições,são os carboidratos,que estão presentes nos repositores em gel e nas bebidas energéticas. Outro recurso que vem sendo estudado nos últimos anos é a suplementação de lipídeos visando a melhora do desempenho. Os carboidratos são o substrato energético para atividades aeróbias de longa duração,porém as reservas corporais de glicogênio são limitadas e podem ser totalmente depletadas em eventos atléticos desta natureza.  Senso assim,pode ser vantajoso otimizar a utilização do lipídio como fonte de energia,poupando os estoques de glicogênio para os estágios finais da competição. 

Funções de especial relação com esportes de endurance:

- Fornecimento de energia

- Proteção contra o frio e choques mecânicos

- Formação de eicosanoides (mediadores pró e anti-inflamatórios)

- Vitaminas lipossolúveis

- Síntese de hormônios sexuais  

Lembrando que o tipo de gordura consumido também é muito importante,pois existem as saturadas e o colesterol (gordura de origem animal,margarida,óleo de coco),que quando consumidos em excesso podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Dê preferencia ás fontes de lipídeos mono e polinsaturados como: Óleo vegetal,peixes,gema de ovo,sementes e oleaginosas. 

Algumas categorias esportivas adotam dietas pobre ou rica em gordura,mas muitos estudos científicos comprovam que esta pratica não traz benefícios a saúde nem a performance atlética. Sendo assim,as orientações nutricionais são essenciais para os atletas,visando uma dieta adequada e balanceada nutricionalmente,com teores de lipídeos dentro do recomendado. Vale lembrar que cada individuo é único,e a dieta pode variar de acordo com esporte praticado,frequência e intensidade.

                         Chips de batata doce e seus benefícios 

Ingredientes:

2 unidades média de batata doce

Azeite

Alecrim

Pimenta do reino

Modo de preparo:

Corte as batatas doces em fatias finas e deixe de molho por 30 minutos. Seque-as bem. Aqueça o forno por 180º durante 15 minutos. Misture o azeite com a pimenta do reino e passe uma fina camada em todos os chips. Coloque-os em uma assadeira untada e com papel manteiga. Acrescente o alecrim e deixe assar. 

O tempo dependerá da potencia do seu forno. Você saberá que está na hora de virar os chips quando eles estiverem com as bordas douradas e não dobrarem mais. Depois que os dois lados estiverem crocantes deixe esfriar por 10 minutos. Se for comer mais tarde,deixe esfriar e guarda em uma vasilha fechada.

Se quiser,pode-se acrescentar um molho,como o de iogurte.

Ingredientes:

Iogurte desnatado 170 g

2 colheres (sopa) de azeite

2 colheres (sopa) cheiro verde picado

1 dente de alho picado

Suco de meio limão

Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes do liquidificador por 1 min. Coloque em uma molheira e reserve na geladeira. 

Benefícios da batata doce: 

- É fonte de carboidrato complexo,ou seja,devido ao tamanho de sua molécula,são digeridos e absorvidos lentamente,ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia,gerando um processo lento na digestão. 

- Possui baixo índice glicêmico,já que sua absorção é mais lenta,evitando picos de insulina.

- Boa fonte de fibras solúveis,principalmente a pectina,que ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue. 

-  Rica em agentes antioxidantes. 

                                              TIPOS DE VEGETARIANOS

 

De forma genérica, vegetariano é o indivíduo que não utiliza nenhum tipo de carne (vermelhas ou brancas) na sua dieta.

O vegetarianismo pode ser adotado por diferentes razões. Uma das principais é o respeito à vida dos animais. Tal motivação ética foi codificada em várias crenças religiosas juntamente com os direitos dos animais. Outras motivações estão relacionadas com a saúde, o meio ambiente, a estética e a economia.

 Vegetariano pode ou não utilizar derivados animais na sua alimentação.

Ovo-lactovegetariano: é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.

Lactovegetariano: é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.

Vegetariano estrito: é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro.

Vegano: é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais. Em inglês você vai encontrar o termo "vegan" como referência a esse indivíduo. No Brasil esse termo foi traduzido como vegano.

Crudivorista: é, na grande maioria dos casos, um vegetariano estrito que utiliza alimentos crus, ou aquecidos no máximo a 42^oC. Alguns podem aceitar leite cru e carne crua também, descaracterizando o termo vegetariano estrito. A utilização de alimentos em processo de germinação (cereais integrais, leguminosas e olegainosas) é comum nessa dieta. Diferente do que se pode imaginar, essa dieta apresenta preparações bastante sofisticadas e saborosas.

Frugivorismo: vegetariano estrito que utiliza apenas frutos na sua alimentação. O conceito de "frutos", nesse caso, segue a definição botânica, que inclui os cereais, alguns legumes (abobrinha, beringela...), oleaginosos e as frutas.

Macrobiótico: designa uma forma de alimentação que pode ou não ser vegetariana. O macrobiótico tem um tipo de alimentação específica, baseada em cereais integrais, com um sistema filosófico de vida bastante peculiar e caracterizado. A dieta macrobiótica, diferentemente das vegetarianas, apresenta indicações específicas quanto à proporção dos grupos alimentares a serem utilizados. Essas proporções seguem diversos níveis, podendo ou não incluir as carnes (geralmente brancas). A macrobiótica não recomenda o uso de leite, laticínios ou ovos.

Semi vegetariano: indivíduo que faz uso de carnes, geralmente brancas, em menos de 3 refeições por semana. Alguns consideram essa terminologia quando em apenas uma refeição por semana. Esse termo ganha importância nos estudos científicos, na comparação dos efeitos à saúde entre vegetarianos e onívoros, já que, teoricamente, o semi vegetariano consome carne, mas menos do que um onívoro. Atenção: esse indivíduo não é vegetariano.

Onívoro: é o indivíduo que aceita qualquer tipo de alimento na sua dieta.

         A DIFERENÇA ENTRE DIET, LIGHT E ZERO

 

Diet: Tem isenção de açúcar e/ou proteína e/ou gorduras. Normalmente é indicado para portadores de doenças metabólicas como diabetes. Alimentos diet podem ter valor calórico maior que aqueles que contêm açúcar e nem sempre são úteis para perda de peso.

Light: Possui redução de calorias ou açúcares ou gorduras ou sódio ou outro nutriente em relação ao produto original. É indicado para pessoas que desejam reduzir o teor de açúcares, gorduras ou sal na alimentação. Nem todo alimento light é próprio para perda de peso. A redução calórica em certos alimentos é muito pequena.

Zero: Promete isenção de açúcar com redução de calorias ou isenção de nutrientes em relação ao produto original. De modo geral as indicações são semelhantes aos dos alimentos light. Quando o alimento é zero por isenção de açúcares também pode ser consumido por diabéticos.

Cuidado com as embalagens

Os consumidores devem estar muito atentos para não tomarem como referência o número de calorias exibido nas embalagens de alimentos. Segundo especialistas, as informações contidas nos rótulos podem estar até 25% acima do total de energia realmente fornecida pelo produto.

                    Força muscular e o papel da creatina. 

Força muscular pode ser definida como a quantidade de tensão que um músculo ou agrupamento muscular pode gerar dentro de um padrão de movimento especifico e com determinada velocidade de movimento.
A capacidade de realizar atividades físicas diárias é determinada,em grande parte pela capacidade de desenvolver força muscular. De acordo com vários autores a força muscular máxima é alcançada por volta dos 30 anos,mantém-se mais ou menos estável até os 50.
Na prática esportiva,manter as forças musculares equilibradas é fundamental para se alcançar a melhora do rendimento,minimizando o risco de lesões. Portanto,independente da modalidade praticada como corrida,ciclismo,futebol,tênis,basquete,os exercícios de fortalecimento deverão estar presentes na rotina.
O aumento da força,diferente da  hipertrofia muscular,acontece em cada sessão de treino,após um estimulo de adaptação ocorrem micro lesões causadas pela tensão gerada. Depois disso ocorre um processo de recuperação (descanso),no qual temos a síntese proteica,quando a fibra muscular é restaurada se adaptando ao estímulo dado.
Um estudo extremamente recente,publicado na revista do colégio Americano de medicina esportiva,mostra que se o objetivo for ganhar força muscular,não há necessidade de treinos longos.
O objetivo do estudo foi comparar os efeitos de diferentes volumes de treinamentos sobre as respostas musculares de força,resistência e hipertrofia. Para isso,34 indivíduos foram divididos em três grupos: baixo volume (uma série de cada exercício por treino) volume moderado (três séries) e alto volume ( cinco séries). Os três grupos treinaram três vezes por semana,durante oito semanas.
De acordo com os autores,todos os indivíduos apresentaram um aumento significativo de força e resistência,sem apresentar diferenças entre os grupos. Ao mesmo tempo,apesar do tamanho (hipertrofia) muscular ter aumentado em todos os grupos,quanto maior o volume de treinamento,mais expressivo foi o aumento.
Sessões rápidas de treinamento de força,com duração de aproximadamente 13 minutos,três vezes por semana são capazes de proporcionar um aumento consistente na força e na resistência muscular. Por outro lado,se seu objetivo primário for a hipertrofia,vale a pena investir em melhores volumes de treinos para garantir resultados mais satisfatórios.
É muito importante para quem vai começar um trabalho de musculação,entender que os ganhos iniciais de força,e o aumento de massa muscular,não ocorrem imediatamente. O tempo  médio fica por volta de 6 semanas a 2 meses, levanto em conta aspectos como a sua frequência nas aulas,intervalos de recuperação,volume,intensidade e alimentação,entre outros. Determinar a progressão das cargas com treino com cargas progressivas para o aumento de ganho de força e determinante para alcançar seus objetivos,sendo eles estéticos,qualidade de vida ou de melhorias para determinado esporte que você pratique.

O papel da creatina: 

A creatina é um nutriente natural,de origem animal,encontrada em carnes e peixes. É sintetizada de maneira endógena no fígado,pâncreas e rins a partir de alguns aminoácidos. 

Sua síntese no organismo ocorre com a participação de três aminoácidos,podendo ser encontrado na forma livre ou fosforilada. Exercícios intensos e breves dependem muito deste sistema de energia. Estudos tem avaliado a eficacia da suplementação de creatina como recurso ergogênico e parâmetros na força e na composição corporal.

Kilduff e colaboradores (2003) estudaram os efeitos da suplementação de creatina na força muscular em conjunto com treinamento de força em homens destreinados. 19 homens destreinado foram submetidos a 4 semanas de treinamento de força sendo realizados 3 vezes na semana. O grupo suplementado com creatina recebeu 20 g por dia de creatina + 140 g de glicose por sete dias no período de carga seguido por 5 g de creatina +140 g de glicose durante 21 dias no período de manutenção. Já o grupo placebo foi suplementado com 160 g de glicose no período de carga seguido por 40 g na fase de manutenção. O grupo suplementado com creatina demostrou uma correlação positiva por apresentar um aumento significativo da força aliada com 4 semanas de treinamento de força. Estes autores sugerem que este aumento pode ser resultado do estimulo da suplementação de creatina no aumento da síntese proteica ocasionando uma hipertrofia e consequentemente o aumento da força. Outros estudos foram realizados comprovando as evidencias de que a suplementação com creatina influencia no aumento da força por elevar a quantidade de creatinafosfato no músculo esquelético. Além disso, o aumento na síntese proteica muscular,favorecendo,assim,a hipertrofia e o aumento de força. 

Referencias: 

Peralta, J.; Amanciom O.M.S. A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Revista de Nutriçao. Campinas. v.15. n.1 Campinas jan.2002.p 83-93

Torres-Leal, F.L.; Marreiro, D.N. Considerações sobre a participação da creatina no desempenho físico. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano. 10(3). 2008.294-300 

Estagiaria: Beatriz Rosa

Cinco dicas para montar uma lancheira saudável

Para resistir às tentações e inserir hábitos mais saudáveis no seu dia, anote essas dicas e se prepare para aplicá-las em lancheiras práticas:

1) Organize sua rotina para cozinhar

Dedique um horário especialmente para planejar suas refeições. Você precisa pensar no que vai comer, de quais ingredientes precisa para preparar sua alimentação e quando terá tempo de cozinhar. Por exemplo: pense na sexta no cardápio, faça compras no sábado e cozinhe no domingo. Você pode congelar refeições para a semana toda e, em poucas horas, a questão está resolvida.

2) Preste atenção à combinação de alimentos

Quando você prepara uma refeição, deve prestar atenção aos tipos de alimentos que vai combinar. A dica é misturar três grupos alimentares:

·         Construtores: são proteínas, como queijos, iogurtes, leite e carnes, como o atum e o frango dos patês, por exemplo

·         Reguladores: aqui entram frutas, legumes e verduras

·         Energéticos: são os carboidratos, como pães, biscoitos e bolos

 

3) Tenha uma lancheira adequada

Uma bolsa térmica pode ser importante para você que passa muitas horas longe de casa e de uma geladeira. Assim, você conserva mais. frescos os alimentos que vai consumir

 4) Fale com um nutricionista

Nutricionistas são profissionais preparados para te ajudar no processo de uma reeducação alimentar. Eles observam como está sua saúde, como é sua rotina e indicam o melhor caminho a seguir, de acordo com a sua necessidade e objetivo. Adotar medidas simples para uma alimentação mais saudável todos podem e devem fazer. Mas criar dietas rigorosas por conta própria pode ser perigoso!

5) Anote sugestões de lanches práticos e saudáveis e use a criatividade

 O consumo de frutas do brasileiro está abaixo do recomendado pela Organização Mundial da Saúde, que são pelo menos 400 gramas diariamente”, afirma. Para ajudar nessa conta, os sucos de frutas são uma opção prática. Uma coisa não substitui a outra. Mas existem opções saudáveis em embalagens cartonadas que podem contribuir para a absorção diária de nutrientes importantes, como vitaminas e minerais.