Hipertrofia
A hipertrofia é o aumento do tamanho das células dos músculos, que ficam
maiores, diante de uma maior
exigência de trabalho, e uma expansão da matriz extracelular para
suportar esse crescimento.
Um
estímulo suficiente que potencie este acontecimento é principalmente ingestão
proteica associada ao exercício físico de resistência/força.
Como
ocorre:
O
tecido muscular esquelético exibe uma plasticidade e capacidade de adaptação. As proteínas do músculo esquelético estão em
contínuo processo de remodelação, através dos processos simultâneos de síntese
de proteína muscular e degradação de proteína muscular. Esta remodelação é um pré-requisito
para o aumento de Massa Muscular Esquelética, e este aumento acontece quando a Síntese
de Proteína Muscular excede a Degradação de Proteína Muscular.
O músculo-esquelético é essencial para uma boa
condição metabólica e uma boa performance esportiva. Além do seu impacto
positivo na performance e força, tem-se observado que preservar ou
aumentar a massa magra diminui o risco de aparecimento de vários tipos de
patologias, como: obesidade, doença cardiovascular, resistência à insulina,
diabetes e osteoporose.
Ingestão Proteica
Em
adultos saudáveis é possível apresentar estratégias nutricionais que beneficiem
a hipertrofia de massa muscular esquelética.
Nestes casos, o que se pretende é uma
ingestão proteica que maximize a Síntese de Proteína Muscular, e promova o
estado anabólico, associada a exercício de resistência/força. Para uma
otimização do estado anabólico e estimulação de hipertrofia, existem algumas
recomendações.
Uma
ingestão proteica que permita otimizar a síntese de proteína muscular ronda as
1,6g/Kg peso/dia, mas o polifracionamento (espaçadas 3-4horas) com doses de 20g
para adultos mais jovens (ou uma quantidade maior - 40g – no final de um
pós-treino de resistência que envolva ativação de músculos de todo o corpo) e
35-40g para idosos, revelou-se o fator mais importante.
Além
deste aumento da ingestão proteica, é necessário um aumento da ingestão
energética total, (300-500 kcal).
Obs:
Quantidades determinadas a partir de estudos realizados em adultos saudáveis. Para
melhores resultados consulte um Nutricionista.
Referências
utilizadas: ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
Disponível em: <https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/106944/2/208623.pdf>
Estagiária Tatiane Pierri Barbosa
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