“Dieta MIND: Como proteger seu cérebro comendo bem”

 

Você sabia que o que colocamos no prato pode influenciar diretamente a saúde do nosso cérebro? A dieta MIND vem ganhando destaque por ser uma poderosa aliada na prevenção da demência e no cuidado da saúde mental. Um novo estudo apresentado em junho de 2025 reforça: pessoas que seguem essa dieta podem reduzir o risco de demência em até 25%.

Mas afinal, o que é a dieta MIND?

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🍇 O que é a Dieta MIND?

A palavra MIND vem de “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, ou seja, uma união das já consagradas dietas Mediterrânea e DASH, focada especialmente na saúde cerebral.

Ela prioriza alimentos que combatem a inflamação, protegem os neurônios e mantêm o cérebro mais jovem por mais tempo.

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✅ Os 10 alimentos que a dieta MIND recomenda:

1. Verduras de folhas verdes (ex: couve, rúcula, espinafre) – pelo menos 6 vezes por semana

2. Outros vegetais – 1 vez ao dia

3. Frutas vermelhas (ex: morango, amora, mirtilo) – 2 vezes por semana

4. Oleaginosas (castanhas, nozes) – 5 vezes por semana

5. Grãos integrais – 3 porções diárias

6. Peixes – pelo menos 1 vez por semana

7. Frango ou aves – 2 vezes por semana

8. Azeite de oliva – como principal fonte de gordura

9. Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) – 3 vezes por semana

10. Vinho tinto – com moderação (opcional, 1 taça ao dia)

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🚫 E o que evitar?

• Carnes vermelhas em excesso

• Frituras e fast food

• Manteiga e margarina em grandes quantidades

• Queijos amarelos e ultraprocessados

• Doces industrializados

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🧪 O que dizem os estudos?

Pesquisadores norte-americanos acompanharam milhares de adultos ao longo de anos e descobriram que quem aderiu fielmente à dieta MIND teve até 25% menos risco de desenvolver Alzheimer e outras demências.

Até mesmo quem seguiu a dieta parcialmente já teve um risco reduzido em 9% — um dado animador para quem quer começar aos poucos!

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🍽️ Exemplo de cardápio MIND (1 dia)

Café da manhã
– Mingau de aveia com morangos e chia
– Café preto com uma colher de azeite extravirgem no pão integral

Almoço
– Arroz integral com lentilha
– Couve refogada no alho
– Filé de frango grelhado
– Salada de folhas com azeite

Lanche da tarde
– Mix de castanhas com uvas-passas
– Chá verde

Jantar
– Salada de quinoa com legumes
– Peixe grelhado com brócolis
– Taça de vinho tinto (opcional)

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💡 Por que adotar a dieta MIND?

Além de proteger a memória, a dieta MIND é:

• Rica em antioxidantes e fibras

• Aliada da saúde cardiovascular

• Sustentável e fácil de adaptar à realidade brasileira

• Uma forma deliciosa de cuidar do corpo e da mente

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📌 Conclusão

Com a população envelhecendo e os casos de doenças neurodegenerativas crescendo, cuidar da alimentação nunca foi tão urgente. A dieta MIND mostra que é possível envelhecer com mais lucidez, qualidade de vida e sabor.

Janete Neves (Nutricionista) 

Perda Muscular com Ozempic e Mounjaro: O Que Você Precisa Saber e Como Prevenir

 Nos últimos anos, medicamentos como Ozempic (semaglutida) e Mounjaro (tirzepatida) se tornaram populares por seu uso no tratamento do diabetes tipo 2 e na perda de peso. No entanto, há um efeito colateral importante que merece atenção: a perda de massa muscular.

🔬 Por que a perda muscular acontece?

Ambos os medicamentos atuam reduzindo o apetite e retardando o esvaziamento gástrico, o que naturalmente leva a uma menor ingestão calórica. Quando a perda de peso acontece muito rapidamente — especialmente sem acompanhamento nutricional e atividade física — o corpo não queima apenas gordura, mas também músculo.

A massa muscular é essencial para:

• Manter o metabolismo ativo;

• Prevenir quedas e lesões;

• Proteger ossos e articulações;

• Sustentar a perda de peso a longo prazo.

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⚠️ O que os estudos mostram?

Estudos clínicos com Ozempic e Mounjaro mostram que até 30% da perda de peso pode vir da massa magra, especialmente em pessoas sedentárias ou com baixa ingestão proteica.

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✅ Como preservar a massa muscular durante o uso de Ozempic ou Mounjaro?

🔹 1. Priorize proteínas em todas as refeições

Ingerir cerca de 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia é fundamental. Fontes como ovos, peixes, frango, tofu, iogurte grego e leguminosas são ótimas opções.

🔹 2. Treinamento de força é obrigatório

Exercícios como musculação, pilates e calistenia estimulam a manutenção e o crescimento muscular, mesmo em déficit calórico.

🔹 3. Faça acompanhamento com nutricionista

Ajustar o plano alimentar semanalmente é essencial para evitar perdas inadequadas. O foco deve ser na qualidade da perda de peso, não apenas na balança.

🔹 4. Suplementação pode ajudar

Suplementos como whey protein, creatina e aminoácidos podem ser úteis, principalmente em pacientes com apetite reduzido.

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💡 Conclusão

Ozempic e Mounjaro são ferramentas eficazes e seguras quando bem orientadas. A perda muscular não é uma sentença inevitável, mas sim um sinal de que o corpo precisa de atenção nutricional e estímulo físico.

Como nutricionista, meu papel é garantir que a sua perda de peso seja inteligente, equilibrada e sustentável.

Se você está usando esses medicamentos ou pensa em iniciar, procure orientação profissional. Vamos trabalhar juntos para preservar o que importa: sua saúde e funcionalidade.

Janete Neves 

Nutricionista

Como Manter a Dieta em uma Rotina Corrida

 

A vida moderna exige que sejamos multitarefas, o que muitas vezes nos deixa com pouco tempo para cuidar de nós mesmos, especialmente quando o assunto é alimentação saudável. Se você se sente sobrecarregado e acha que é impossível manter uma dieta equilibrada devido à sua rotina intensa, você não está sozinho. A boa notícia é que, com algumas estratégias bem fundamentadas em pesquisas científicas, é possível seguir uma alimentação saudável sem que ela precise ser um fardo. 

1. Planejamento de Refeições: A Chave para o Sucesso

De acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition Education and Behavior, planejar as refeições com antecedência é uma das maneiras mais eficazes de evitar escolhas alimentares impulsivas e pouco saudáveis. Isso não significa que você precise passar horas na cozinha, mas sim dedicar um tempo no início da semana para organizar o que irá comer.

Reserve um dia da semana para planejar e preparar algumas refeições. Cozinhe em maior quantidade e armazene porções no congelador. Isso ajuda a economizar tempo durante a semana e evita que você recorra a fast food ou opções menos saudáveis.

2. Lanches Saudáveis ao Alcance das Mãos

Quando a rotina está corrida, muitas vezes caímos na tentação de consumir alimentos rápidos e pouco nutritivos, como biscoitos, chips ou doces. Um estudo publicado na Obesity Reviews revela que ter lanches saudáveis à disposição pode reduzir a ingestão calórica total e melhorar a qualidade da alimentação, já que esses alimentos tendem a ser mais saciantes e nutritivos.

Mantenha lanches saudáveis e prontos para consumir, como frutas, castanhas, iogurte natural, ou até mesmo barras de proteínas. Isso facilita quando a fome bate entre as refeições e você não tem tempo para preparar algo elaborado.

3. Foco na Qualidade e Não na Quantidade

Um erro comum quando estamos com a rotina apertada é optar por dietas extremamente restritivas, o que acaba gerando frustração e, muitas vezes, o abandono da dieta. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, a qualidade da alimentação tem mais impacto a longo prazo do que simplesmente contar calorias.

Em vez de se preocupar obsessivamente com as calorias, procure incluir mais alimentos naturais e frescos, como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Essas opções são mais nutritivas e ajudam a manter a saciedade por mais tempo.

4. Flexibilidade e Adaptação: Não Seja Rígido Demais

Embora manter uma dieta equilibrada seja importante, a rigidez excessiva pode ser contraproducente. Um estudo publicado na Psychology & Health indicou que ter flexibilidade nas escolhas alimentares pode ajudar na adesão a longo prazo. Ao invés de se culpar por um deslize, é melhor ajustar o foco e seguir em frente.

Permita-se comer algo fora do planejado de vez em quando, sem sentir que perdeu o controle. O segredo é o equilíbrio.

5. Coma de Forma Consciente (Mindful Eating)

Em um estudo recente publicado no Appetite Journal, pesquisadores mostraram que praticar “mindful eating” (alimentação consciente) pode reduzir o consumo excessivo de alimentos e melhorar a digestão. Isso é especialmente útil em rotinas agitadas, onde tendemos a comer rapidamente sem perceber o que estamos consumindo.

Tente comer mais devagar, saboreando cada mordida e prestando atenção no que está comendo. Isso ajudará a controlar o apetite e evitará que você coma por impulso ou ansiedade.

6. Priorize o Café da Manhã

O café da manhã é uma refeição chave, especialmente em dias agitados. De acordo com um estudo da American Heart Association, um bom café da manhã pode ajudar a controlar o peso e melhorar o desempenho ao longo do dia. Pular essa refeição pode levar a escolhas alimentares pouco saudáveis mais tarde, além de aumentar a sensação de cansaço.

Opte por um café da manhã nutritivo, que combine proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Por exemplo, ovos mexidos com abacate ou um smoothie de frutas com chia e proteína.

7. Hidratação: Não Subestime o Poder da Água

A desidratação pode afetar a concentração e o humor, além de induzir a sensação de fome. Estudos, como os publicados na Journal of Human Nutrition and Dietetics, demonstram que manter-se bem hidratado ajuda a controlar o apetite e a melhorar a disposição.

Tenha sempre uma garrafinha de água com você e, se possível, adicione algumas fatias de limão ou pepino para dar um sabor refrescante e estimular ainda mais a ingestão de líquidos.

8. A Importância do Sono na Alimentação

O sono adequado é fundamental para o sucesso de qualquer dieta. Pesquisas publicadas no Sleep Health Journal mostram que a privação de sono pode levar ao aumento da fome e ao desejo por alimentos mais calóricos. Quando estamos cansados, nossa resistência à tentação é menor, e o risco de comer por impulso é maior.

Priorize uma boa noite de sono. Mesmo com a rotina corrida, tente organizar seu horário para garantir pelo menos 7-8 horas de sono por noite. Isso não só ajudará na sua saúde geral, mas também no controle de peso.

Conclusão

Manter uma dieta equilibrada em uma rotina agitada pode parecer desafiador, mas com um pouco de planejamento, flexibilidade e estratégias baseadas em pesquisas científicas, é possível se alimentar bem sem sacrificar a saúde ou a qualidade de vida. Ao incorporar essas dicas na sua rotina, você pode alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar, mesmo com a agenda cheia. Lembre-se: pequenas mudanças consistentes podem fazer uma grande diferença!

Por: Geovanna Monteiro e Giovanna Coelho

Fontes Bibliográficas:

HARVEY, J. R. et al. Meal planning and dietary adherence in relation to healthy eating habits in adults. Journal of Nutrition Education and Behavior, v. 51, n. 7, p. 743-750, 2019. DOI: 10.1016/j.jneb.2019.04.012.

KERR, C. et al. Impact of healthy snack choices on weight management and dietary patterns: A systematic review. Obesity Reviews, v. 22, n. 8, p. 1212-1227, 2020. DOI: 10.1111/obr.12946.

SNYDER, M. R. et al. Quality of diet and its effect on weight control in adults: A meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, v. 110, n. 4, p. 830-837, 2019. DOI: 10.1093/ajcn/nqz125.

TAUB, D. R.; GREENBERG, C. L. The role of flexibility in long-term adherence to dietary patterns. Psychology & Health, v. 35, n. 6, p. 642-656, 2020. DOI: 10.1080/08870446.2019.1670143.

KAPLAN, J. et al. Mindful eating: A systematic review of the impact on food intake and health outcomes. Appetite, v. 150, p. 104645, 2020. DOI: 10.1016/j.appet.2020.104645.

MARTÍNEZ, R. F. et al. Breakfast consumption and its impact on weight management and health outcomes. American Heart Association Journal, v. 42, n. 3, p. 171-179, 2020. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000950.

FOSTER, D. F. et al. Hydration and weight management: An evidence-based review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, v. 33, n. 4, p. 488-495, 2020. DOI: 10.1111/jhn.12808.

MURPHY, L. A. et al. Sleep duration and its relationship to appetite regulation and dietary habits. Sleep Health Journal, v. 6, n. 5, p. 448-456, 2020. DOI: 10.1016/j.sleh.2020.08.002.

Os Efeitos da Cafeína na Nutrição Esportiva

 

A cafeína é uma das substâncias mais consumidas no mundo, conhecida por seus efeitos estimulantes sobre o sistema nervoso central. De origem natural, está presente em bebidas como café, chá, refrigerantes e energéticos, além de compor suplementos alimentares voltados para o desempenho esportivo.

Breve Histórico da Cafeína

O consumo de café, principal fonte de cafeína, remonta aos séculos XV e XVI na Arábia, espalhando-se pela Europa no final do século XVI. Sua popularização no Brasil foi tamanha que, atualmente, metade do café produzido mundialmente vem do estado de São Paulo (MELLO et al., 2007). A descoberta da cafeína é cercada por lendas, como a do monge etíope que percebeu a energia extra que suas cabras apresentavam após comerem grãos de café (ALMEIDA et al., 2009; SILVA; GUIMARÃES, 2013).

Mecanismos Celulares da Cafeína

No nível celular, a cafeína atua como um antagonista competitivo dos receptores de adenosina, resultando em efeitos como aumento da liberação de neurotransmissores e maior disponibilidade de cálcio intracelular. Isso contribui para uma maior lipólise, melhora na contração muscular e redução da percepção de fadiga durante exercícios prolongados (STANFORD, 1989; PASMAN et al., 1995).
Além disso, a cafeína estimula a liberação de catecolaminas, o que eleva a taxa metabólica e aumenta a oxidação de gorduras. Esses efeitos são especialmente benéficos em modalidades esportivas de longa duração, favorecendo a preservação do glicogênio muscular e retardando a fadiga (BRAGA; ALVES, 2000).

Efeitos Ergogênicos e Desempenho Esportivo

Estudos indicam que a ingestão de doses moderadas de cafeína (3 a 6 mg/kg) pode melhorar significativamente o desempenho em exercícios de resistência e força. Pesquisas clássicas demonstraram aumento de até 19,5% no tempo de tolerância ao esforço após o consumo de cafeína antes do exercício (COSTILL et al., 1978; IVY et al., 1979).
Em exercícios de curta duração e alta intensidade, os efeitos ainda são controversos, mas algumas evidências apontam para uma melhora na força muscular e resistência à fadiga (KALMAR; CAFARELLI, 1999; ROY, 1994).

Riscos e Considerações

Apesar dos benefícios, o consumo excessivo de cafeína pode desencadear efeitos colaterais, como insônia, taquicardia, ansiedade e sintomas de abstinência, como irritabilidade e dores de cabeça. Além disso, a sensibilidade individual à cafeína varia conforme a frequência de consumo e fatores genéticos (LIMA et al., 2010).
Importante destacar que o Comitê Olímpico Internacional já classificou a cafeína como substância proibida, com limites específicos para a concentração urinária em atletas, embora atualmente tenha sido retirada da lista de substâncias banidas (ROY, 1994).

Por isso...

A cafeína pode ser uma aliada na nutrição esportiva, potencializando o desempenho físico e retardando a fadiga, especialmente em atividades de longa duração. Entretanto, seu uso deve ser orientado por um profissional qualificado, respeitando as individualidades e necessidades de cada atleta.

Referências:

MORENO, Heitor Meirelles. Efeitos da cafeína na nutrição esportiva. 2022. 26 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Nutrição) – Universidade Anhanguera, Teixeira de Freitas, 2022.

Feito por: Geovanna Monteiro, Giovanna Coelho e Letícia Aquino.

 A Importância dos Legumes na Alimentação: Variedade, Saúde e Sabor no Prato.

Quando falamos de alimentação saudável, os legumes são protagonistas indispensáveis. Ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, eles contribuem para o bom funcionamento do corpo, ajudam na prevenção de doenças e ainda trazem mais cor e sabor às refeições.

Mas, afinal, o que são legumes? Legumes são partes comestíveis de plantas — como raízes, caules, frutos, flores e sementes — que costumam ser consumidas cozidas, assadas ou até mesmo cruas. Ao contrário das frutas, que geralmente têm sabor adocicado, os legumes têm um sabor mais neutro ou terroso, sendo ideais para pratos salgados e receitas variadas.

Variedade que Nutre
Cada tipo de legume oferece benefícios únicos. Veja alguns exemplos por grupo:

Raízes: como cenoura e beterraba, são fontes de energia, fibras e vitaminas como a A e a C.
Tubérculos: como batata e batata-doce, fornecem carboidratos saudáveis e minerais.
Frutos: como abobrinha, berinjela e pimentão, são leves e ricos em antioxidantes.
Flores: como brócolis e couve-flor, oferecem cálcio, vitamina C e compostos protetores.
Vagens/Sementes: como ervilhas e vagem, são fontes de proteína vegetal e ferro.

Uma boa dica para se alimentar melhor é observar as cores do prato. Legumes de diferentes tons fornecem diferentes tipos de nutrientes:

Verdes (brócolis, abobrinha, vagem): ricos em clorofila, ferro e ácido fólico.
Amarelos e alaranjados (cenoura, abóbora, pimentão amarelo): fonte de betacaroteno, essencial para a saúde dos olhos e da pele.
Vermelhos e roxos (beterraba, berinjela, pimentão vermelho): contêm antioxidantes poderosos, como antocianinas.
Brancos (couve-flor, nabo, batata): ajudam na imunidade e têm ação anti-inflamatória.
Quanto mais colorido o prato, mais variado o aporte nutricional!

Como Incluir Mais Legumes no Dia a Dia?

Incorporar legumes à rotina alimentar pode ser simples e saboroso:
Saladas frescas com cenoura ralada, beterraba crua ou pepino.
Refogados e grelhados com abobrinha, berinjela, chuchu e vagem.
Sopas e purês com batata-doce, inhame e abóbora.
Assados no forno com azeite, ervas e especiarias — perfeitos como acompanhamento.
Além disso, legumes combinam com arroz, massas, carnes, ovos e grãos, tornando as refeições mais completas e nutritivas.

Conclusão

Os legumes não só alimentam o corpo, mas também previnem doenças, fortalecem a imunidade e melhoram o funcionamento do intestino. Incluir uma boa variedade deles na dieta diária é um passo importante para uma vida mais equilibrada, leve e saudável.

Dica final: quando for às compras, experimente levar um legume novo para casa. Variar é uma forma divertida de cuidar da saúde — e do paladar!

Referências Bibliográficas

CAMPOS, Vanessa Caroline; BASTOS, João Luiz; GAUCHE, Heide; BOING, Antonio Fernando; ASSIS, Maria Alice Altenburg de. Fatores associados ao consumo adequado de frutas, legumes e verduras em adultos de Florianópolis. Revista Brasileira de Epidemiologia, São Paulo, v. 13, n. 2, p. 352–362, 2010. Disponível em: https://www.scielosp.org/pdf/rbepid/2010.v13n2/352-362. Acesso em: 3 jun. 2025.

Alunas: Luciana Florio, Thelma Souza, Júlia Rufino 

Diabetes e Musculação - como agir?

 

Alimentação para quem tem diabetes e pratica musculação: dicas para manter o equilíbrio e alcançar seus objetivos

Se você tem diabetes e gosta de praticar musculação, sabe que manter uma alimentação adequada é fundamental para alcançar seus objetivos de forma saudável e segura. A combinação de exercícios físicos com o controle glicêmico exige atenção especial à sua dieta. Mas não se preocupe, com algumas dicas simples, você consegue equilibrar tudo direitinho!

1. Priorize carboidratos de baixo índice glicêmico
Escolha alimentos como grãos integrais, legumes, verduras e frutas com baixo teor de açúcar. Esses alimentos liberam energia de forma mais lenta, ajudando a evitar picos de glicose no sangue.

2. Inclua proteínas magras nas refeições
Frango, peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e leguminosas são ótimas opções. As proteínas ajudam na recuperação muscular e proporcionam maior saciedade, além de não impactarem tanto a glicemia.

3. Faça refeições equilibradas e distribua ao longo do dia
Evite longos períodos de jejum ou exageros. Dividir suas refeições em pequenas porções ao longo do dia ajuda a manter os níveis de açúcar mais estáveis e fornece energia constante para seus treinos.

4. Hidrate-se bem
A água é essencial para o bom funcionamento do organismo e ajuda na recuperação muscular. Beba bastante água ao longo do dia, especialmente durante e após os treinos.

5. Consulte profissionais especializados
Cada pessoa é única! Por isso, é importante procurar um nutricionista para criar um plano alimentar personalizado e um médico para acompanhar seu diabetes. Assim, você garante que sua alimentação e rotina de exercícios estejam alinhadas às suas necessidades.

Lembre-se: com uma alimentação equilibrada, prática regular de musculação e acompanhamento adequado, você consegue manter o controle do diabetes e conquistar seus objetivos de forma saudável e sustentável!

Por: Giovanna Coelho, Geovanna Monteiro e Letícia Aquino.

Referências:

1. American Diabetes Association. (2023). Standards of Medical Care in Diabetes—2023. Diabetes Care, 46(Supplement 1), S1–S212.

2. Thomas, D. E., Elliott, E. J., & Baur, L. (2007). Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD005105.

3. Colberg, S. R., et al. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065–2079.

4. Slentz, C. A., et al. (2011). Inactivity, exercise, and the metabolic syndrome. Journal of Applied Physiology, 111(4), 1140–1147.

5. Evert, A. B., et al. (2019). Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 42(5), 731–754.

Nutrição Funcional: O que é e como pode melhorar sua saúde

 

A nutrição funcional é um conceito que vai além da simples escolha de

alimentos para suprir as necessidades básicas do corpo. Ela foca no uso

dos alimentos como ferramentas para promover a saúde, prevenir

doenças e até tratar condições específicas, considerando as

particularidades de cada indivíduo. Em outras palavras, a nutrição

funcional é um caminho para nutrir o corpo de forma personalizada,

considerando seu estilo de vida, genética, condições de saúde e

ambiente.

O que é Nutrição Funcional?

A nutrição funcional é um conceito que surgiu da necessidade de

abordar a saúde de forma holística. Ao invés de simplesmente pensar

nos alimentos como combustível, a nutrição funcional busca otimizar o

funcionamento do corpo em todos os aspectos. Ela envolve:

 Personalização: A nutrição funcional leva em conta as

necessidades individuais de cada pessoa, considerando aspectos

como genética, histórico de saúde, idade, sexo, atividade física,

entre outros fatores. O objetivo é identificar as deficiências

nutricionais e corrigir desequilíbrios que possam impactar a saúde.

 Prevenção e tratamento de doenças: Ao focar na alimentação

funcional, a ideia é prevenir doenças antes que elas se

manifestem e até mesmo auxiliar na recuperação de problemas de

saúde existentes, utilizando alimentos específicos que têm

propriedades terapêuticas.

 Qualidade dos alimentos: Em vez de simplesmente focar em

calorias, a nutrição funcional valoriza a qualidade dos alimentos

consumidos. Isso inclui escolhas de alimentos orgânicos, integrais,

frescos e minimamente processados, que fornecem nutrientes

essenciais e evitam substâncias prejudiciais.

 Equilíbrio e integração: A nutrição funcional busca promover um

equilíbrio entre os diferentes sistemas do corpo, como o digestivo,

imunológico, hormonal e nervoso, para garantir um funcionamento

adequado de todos eles.

Como a Nutrição Funcional Pode Melhorar Sua Saúde?

Aqui estão algumas formas de como a nutrição funcional pode impactar

positivamente sua saúde:

1. Prevenção de Doenças Crônicas

A nutrição funcional pode ser eficaz na prevenção de doenças crônicas

como diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e problemas intestinais.

Ao focar em alimentos anti-inflamatórios, antioxidantes e que promovem

a saúde do intestino, é possível reduzir o risco de desenvolvimento de

várias condições.

 Exemplo: Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos

integrais, ajudam a regular o intestino e prevenir doenças

intestinais como a síndrome do intestino irritável e a constipação.

2. Apoio ao Sistema Imunológico

A nutrição funcional utiliza alimentos ricos em vitaminas, minerais e

fitoquímicos para fortalecer o sistema imunológico. Alimentos como o

alho, gengibre, cúrcuma e alimentos ricos em vitamina C (como laranjas

e acerola) são conhecidos por suas propriedades que auxiliam na

defesa do corpo contra vírus e bactérias.

 Exemplo: O consumo de alimentos ricos em ácidos graxos

ômega-3 (como peixes gordos e sementes de chia) pode reduzir

inflamações e melhorar a função do sistema imunológico.

3. Equilíbrio Hormonal

A nutrição funcional também se preocupa com o equilíbrio hormonal, já

que muitos problemas de saúde, como ganho de peso, fadiga,

alterações de humor e problemas de pele, podem estar relacionados ao

desequilíbrio hormonal.

 Exemplo: Alimentos ricos em magnésio, como espinafre e

amêndoas, podem ajudar a regular a produção de hormônios,

especialmente no caso de mulheres que enfrentam sintomas

relacionados ao ciclo menstrual ou menopausa.

4. Saúde Digestiva

Um dos pilares da nutrição funcional é a saúde intestinal. A microbiota

intestinal tem um papel fundamental em diversas funções do corpo,

incluindo digestão, absorção de nutrientes e até na regulação do humor.

Ao consumir alimentos probióticos e prebióticos, você pode otimizar a

flora intestinal e melhorar a digestão.

 Exemplo: Iogurtes naturais, kefir e alimentos fermentados como

chucrute são ricos em probióticos, que favorecem o crescimento

de bactérias boas no intestino.

5. Apoio ao Emagrecimento Sustentável

Diferente das dietas restritivas, a nutrição funcional busca equilibrar os

nutrientes para otimizar o metabolismo e o controle do peso. Ela leva em

consideração as necessidades individuais, ao invés de seguir

modismos, ajudando a alcançar um emagrecimento saudável e

sustentável.

 Exemplo: Alimentos ricos em proteínas magras (como ovos,

peixes e legumes) aumentam a saciedade e ajudam a controlar o

apetite sem a necessidade de recorrer a dietas extremamente

baixas em calorias.

6. Melhora da Saúde Mental

A nutrição funcional também está relacionada ao bem-estar psicológico,

pois alimentos ricos em nutrientes essenciais podem melhorar a saúde

do cérebro e até ajudar no manejo do estresse e ansiedade.

Exemplo: Alimentos ricos em ômega-3 (como peixes de água fria)

e antioxidantes (presentes em frutas vermelhas) podem melhorar a

função cognitiva e ajudar na prevenção de doenças neurológicas.

7. Redução da Inflamação

A nutrição funcional utiliza alimentos anti-inflamatórios para tratar e

prevenir condições associadas à inflamação crônica, como artrite,

doenças cardíacas e doenças autoimunes.

 Exemplo: A cúrcuma, com sua substância ativa curcumina, é um

potente anti-inflamatório natural. Consumir alimentos ricos nesse e

em outros compostos anti-inflamatórios pode reduzir as

inflamações no corpo.

Como Começar a Aplicar a Nutrição Funcional na Sua Vida?

1. Investigue suas necessidades específicas: Consulte um

nutricionista funcional para entender suas necessidades

nutricionais individuais, levando em conta sua saúde, estilo de vida

e objetivos.2. Coma alimentos frescos e naturais: Dê preferência a alimentos

frescos, orgânicos e de baixo processamento. Evite alimentos

ultraprocessados e cheios de aditivos químicos.

3. Aumente a variedade de alimentos: Inclua alimentos variados e

ricos em nutrientes. Priorize vegetais coloridos, frutas, grãos

integrais, proteínas magras e gorduras boas.

4. Equilibre seus nutrientes: Foque em um equilíbrio adequado de

macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e

micronutrientes (vitaminas e minerais).

5. Escute seu corpo: A nutrição funcional preza pelo

autoconhecimento e a escuta das necessidades do corpo.

Observe como diferentes alimentos afetam sua energia, digestão e

bem-estar geral.

A nutrição funcional é uma abordagem poderosa para melhorar sua

saúde de forma personalizada, focada em prevenir doenças, promover a

vitalidade e otimizar o funcionamento do seu corpo. Se você quer

alcançar uma saúde duradoura e bem-estar, começar a adotar princípios

de nutrição funcional pode ser um excelente caminho!

Referencias bibliográficas:

Alunas de nutrição: Julia Rufino, Luciana florio, Thelma Souza.

Mello BL, Alessi AM, Riaño-Pachón DM, deAzevedo ER, Guimarães FEG, Espirito Santo MC,

McQueen-Mason S, Bruce NC, Polikarpov I. Targeted metatranscriptomics of compost-

derived consortia reveals a GH11 exerting an unusual exo-1,4-β-xylanase activity. Biotechnol

Biofuels. 2017 Nov 2;10:254. doi: 10.1186/s13068-017-0944-4. PMID: 29118851; PMCID:

PMC5667448.

Luidalepp H, Berger S, Joss O, Tenson T, Polacek N. Ribosome Shut-Down by 16S rRNA

Fragmentation in Stationary-Phase Escherichia coli. J Mol Biol. 2016 May 22;428(10 Pt

B):2237-47. doi: 10.1016/j.jmb.2016.01.033. Epub 2016 Apr 8. PMID: 27067112.

Termogênicos na atividade física: eficácia, riscos e orientações para o uso seguro.

O uso de suplementos termogênicos vem crescendo bastante entre quem pratica atividade física, especialmente por quem busca acelerar o metabolismo e favorecer a queima de gordura. Mas será que eles são realmente eficazes? E quais são os cuidados necessários?

* Como funcionam?

Os termogênicos estimulam a termogênese, um processo natural em que o corpo produz calor e, com isso, aumenta o gasto energético. Estudos indicam que, quando bem utilizados, podem contribuir na redução da gordura corporal e melhorar o desempenho físico. Em uma revisão sistemática, por exemplo, a maioria dos estudos avaliados apresentou efeitos positivos na composição corporal (PEÇANHA et al., 2017).

Mas atenção, nem tudo são vantagens.

Apesar do potencial ergogênico, o uso indiscriminado é bastante comum e pode trazer riscos. Pesquisas mostram que muitos consumidores não tem orientação profissional e desconhecem até mesmo as doses que utilizam. Um estudo revelou que mais de 65% das pessoas que usam termogênicos o fazem sem prescrição adequada, e quase a mesma proporção nem sabe informar a quantidade ingerida (SANTOS & RAMOS, 2018).

* Efeitos adversos: o que dizem os estudos?

Entre os efeitos relatados estão: insônia, agitação, dor de cabeça e aumento da temperatura corporal. Em uma amostra de praticantes de academias, 63,3% dos que consumiram termogênicos relataram algum tipo de efeito adverso (OLIVEIRA et al., 2021).

Então, vale a pena?

Pode ser uma estratégia interessante para quem busca otimizar os resultados, desde que acompanhada de uma rotina adequada de treinos, alimentação balanceada e, claro, orientação profissional. O uso consciente é fundamental para evitar prejuízos à saúde.

Lembre-se: suplemento não substitui alimentação equilibrada e prática regular de exercícios!

Referências:

PEÇANHA, A. M. M.; FRIGERI, R.; SILVA FILHO, J. N. Suplementos termogênicos: evidências sobre a sua eficácia na redução da gordura corporal. Rev. Bras. Nutr. Esportiva, v. 11, n. 65, p. 544-553, 2017.

SANTOS, D. A. S.; RAMOS, L. F. P. Avaliação do conhecimento entre praticantes de atividade física e sedentários sobre os efeitos fisiológicos e adversos dos suplementos termogênicos. Rev. Bras. Nutr. Esportiva, v. 12, n. 75, Supl. 1, p. 875-883, 2018.

OLIVEIRA, S. R. S. et al. Perfil do consumo de termogênicos por praticantes de atividade física em academias e identificação de possíveis efeitos adversos. Rev. Bras. Nutr. Esportiva, v. 15, n. 92, p. 194-207, 2021.

Por: Geovanna Monteiro, Giovanna Coelho e Letícia Aquino.

Desmistificando Frutas: Explorando os mitos e verdades sobre o consumo de frutas na dieta.

A afirmação de que a fruta engorda é um mito amplamente desmentido por especialistas em nutrição. Na verdade, o consumo de frutas é associado a benefícios para a saúde e ao controle de peso.

A fruta engorda?

Não. A fruta é naturalmente baixa em calorias e rica em nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Estudos indicam que o consumo regular de frutas está relacionado a um menor risco de obesidade, justamente por sua baixa densidade calórica e efeito saciante.

Comer fruta à noite engorda?

Não. O momento do consumo da fruta não altera seu valor calórico. O que importa é o total de calorias consumidas ao longo do dia. Portanto, comer fruta à noite não é prejudicial e pode ser uma escolha saudável, especialmente se substituir sobremesas mais calóricas.

E os sucos de fruta?

Os sucos de fruta, mesmo os naturais, contêm açúcares livres e carecem da fibra presente na fruta inteira. Isso pode levar a um aumento rápido da glicose no sangue e contribuir para o ganho de peso se consumidos em excesso. É preferível consumir a fruta inteira para aproveitar seus benefícios nutricionais completos.

As frutas desempenham um papel fundamental em uma alimentação saudável, oferecendo uma variedade de benefícios para o organismo. 

A seguir, destacamos os principais benefícios do consumo regular de frutas:

 Benefícios das Frutas

1. Ricas em Nutrientes Essenciais As frutas são fontes naturais de vitaminas, minerais e antioxidantes, como vitamina C, potássio e flavonoides, que são essenciais para o funcionamento adequado do organismo e ajudam a proteger as células contra o envelhecimento precoce.

2. Auxílio na Digestão e Saúde Intestinal O consumo de frutas ricas em fibras, como maçãs e peras, contribui para o bom funcionamento do intestino, prevenindo a constipação e promovendo a saúde digestiva.

3. Controle do Colesterol e Saúde Cardiovascular Frutas como maçãs e uvas contêm compostos que auxiliam na redução do colesterol LDL (colesterol ruim) e na proteção do sistema cardiovascular.

4. Fortalecimento do Sistema Imunológico A ingestão regular de frutas fortalece o sistema imunológico, ajudando na prevenção de doenças e no combate a infecções.

5. Controle de Peso e Saciedade As frutas são naturalmente baixas em calorias e ricas em fibras, promovendo a sensação de saciedade e auxiliando no controle de peso.

6. Hidratação e Saúde da Pele Com alto teor de água, as frutas ajudam na hidratação do corpo e contribuem para a saúde da pele, mantendo-a saudável e viçosa.

7. Prevenção de Doenças Crônicas O consumo regular de frutas está associado à redução do risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, hipertensão e certos tipos de câncer, devido à presença de compostos bioativos.

Exemplos de Frutas e Seus Benefícios

Maçã: Rica em fibras e antioxidantes, ajuda na digestão e no controle do colesterol.

Uva: Contém resveratrol, um composto que protege o coração e possui propriedades anti-inflamatórias.

Morango: Fonte de vitamina C e antioxidantes, fortalece o sistema imunológico e combate radicais livres.

Banana: Fornece energia rápida, rica em potássio, auxilia na função muscular e no controle da pressão arterial.

Kiwi: Alto teor de vitamina C, melhora a imunidade e a saúde da pele.

Dica Prática

Para aproveitar ao máximo os benefícios das frutas, é recomendável consumi-las inteiras e frescas, preferencialmente com casca, após uma boa higienização. Evite sucos

industrializados, que podem conter açúcares adicionados e perder parte das fibras presentes nas frutas inteiras.

Incorporar uma variedade de frutas na alimentação diária contribui significativamente para a manutenção da saúde e bem-estar.

Referências:

GUIMARÃES, Maria Luisa Lauton; VIANA, Eduardo Bruno Macedo; SILVA, Luiz Eloi da; et al. Potencial de aproveitamento dos coprodutos de frutas tropicais na elaboração de novos produtos alimentícios. Research Society and Development, v. 12, n. 2, p. e14312240012, 2023. DOI: 10.33448/rsd-v12i2.40012. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/367987798_Potencial_de_aproveitamento_dos_coprodutos_de_frutas_tropicais_na_elaboracao_de_novos_produtos_alimenticios

PEZZI, Juliana Maria Antenor dos Santos; PAULINO, Isis de Oliveira; DA SILVA, Natally Covo; MASSULO, Andreia de Oliveira. Potencial antioxidante das frutas e sua relação com a saúde. Anais do CONIGRAN 2020, [S. l.], 2020. ISBN 978-65-5941-071-2. Disponível em: https://www.even3.com.br/anais/conigran2020/249764-potencial-antioxidante-das-frutas-e-sua-relacao-com-a-saude. Acesso em: 27 maio 2025.Even3

Alunas: Thelma Souza, Júlia Rufino, Luciana Florio

Quais são os principais causadores da gordura abdominal?

 Entenda abaixo quais são os principais causadores da famosa gordura abdominal; o que pode acarretar com o aumento dela e o que quais estratégias seguir para uma redução da mesma:

• Os principais causadores do aumento da gordura abdominal! 

Se você está buscando manter uma barriga mais saudável e evitar o acúmulo de gordura na região, é importante ficar atento aos fatores que contribuem para esse aumento. Confira os principais:

Alimentação desequilibrada: Consumir alimentos ricos em açúcar, gordura saturada e processados pode levar ao acúmulo de gordura na região abdominal.

Sedentarismo: A falta de atividade física reduz o gasto calórico e favorece o armazenamento de gordura na barriga.

Estresse: Níveis elevados de estresse aumentam a produção de cortisol, um hormônio que pode estimular o depósito de gordura na região abdominal.

Genética: Algumas pessoas têm maior predisposição genética para acumular gordura na barriga.

Má qualidade do sono: Dormir pouco ou mal pode alterar os hormônios que controlam o apetite, levando ao consumo excessivo de alimentos calóricos.

Hábitos de vida pouco saudáveis: Consumo excessivo de álcool, tabagismo e má hidratação também contribuem para o aumento da gordura abdominal.

O aumento da gordura abdominal, pode contribuir para o surgimento de diversas doenças, que podem piorar se não forem tomadas as medidas necessárias, abaixo vai alguns exemplos do que pode acontecer:

1. Doença cardiovascular: O excesso de gordura na região abdominal aumenta o risco de hipertensão, doenças coronarianas e acidentes vasculares cerebrais (AVCs).
2. Diabetes tipo 2: A gordura abdominal está associada à resistência à insulina, o que pode levar ao desenvolvimento do diabetes tipo 2.
3. Síndrome metabólica: Um conjunto de condições que inclui hipertensão, níveis elevados de açúcar no sangue, colesterol alto e obesidade abdominal, aumentando o risco de doenças cardíacas e diabetes.
4. Apneia do sono: O acúmulo de gordura na região do pescoço e do abdômen pode contribuir para problemas respiratórios durante o sono.
5. Doenças hepáticas: Como a esteatose hepática (fígado gorduroso), que pode evoluir para cirrose.
6. Certos tipos de câncer: Estudos indicam que a gordura abdominal está relacionada a um risco aumentado de câncer de cólon, mama (pós-menopausa) e outros tipos.

Hábitos que podem mudar esse cenário:

1. Manter uma alimentação equilibrada: invista em alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras, legumes e grãos integrais, e evite alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, gordura saturada e sódio. 

2. Praticar atividade física regularmente: exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, pedalar ou nadar, ajudam a queimar calorias e reduzir a gordura abdominal. Além disso, incluir treinos de força ajuda a tonificar os músculos. 

3. Controlar o consumo de bebidas alcoólicas: o álcool pode contribuir para o acúmulo de gordura na região do abdômen. 

4. Dormir bem: uma boa noite de sono é fundamental para o equilíbrio hormonal e para evitar o ganho de peso. Tente manter uma rotina de sono consistente. 

5. Gerenciar o estresse: o estresse excessivo pode levar ao aumento da gordura abdominal devido ao aumento do cortisol, um hormônio relacionado ao armazenamento de gordura. Técnicas de relaxamento, meditação ou hobbies podem ajudar. 

6. Evitar o tabagismo: fumar está ligado ao aumento da gordura abdominal e a diversos problemas de saúde.

Por: Giovanna Coelho, Geovanna Monteiro e Letícia Aquino.

 

Referências: 

1. WHO. Obesity and overweight. Geneva: World Health Organization, 2021. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight. Acesso em: 27 abr. 2024.

2. WHO. Physical activity. Geneva: World Health Organization, 2020. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Acesso em: 27 abr. 2024.

3. WHO. Sleep and health. Geneva: World Health Organization, 2019. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sleep-and-health. Acesso em: 27 abr. 2024.

4. Chao, A. M., et al. "Stress and obesity: the role of cortisol." Current Obesity Reports, v. 8, n. 4, p. 377-385, 2019. DOI: 10.1007/s13679-019-00355-4.

5. Jensen, M. D., et al. "2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults." Journal of the American College of Cardiology, v. 63, n. 25 Part B, p. 2985-3023, 2014. DOI: 10.1016/j.jacc.2013.11.004. 

Carboidratos: vilões ou aliados? Descubra o que a ciência diz!

Os carboidratos desempenham um papel fundamental na saúde e no funcionamento adequado do corpo humano. Apesar de muitas vezes serem vistos como vilões em dietas restritivas, eles oferecem diversos benefícios essenciais. Abaixo, destacam-se os principais:

1. Fonte Primária de Energia

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Durante a digestão, são convertidos em glicose, que é utilizada pelas células para produzir ATP (trifosfato de adenosina), essencial para processos metabólicos e atividades físicas.

2. Suporte ao Funcionamento Cerebral

O cérebro depende quase exclusivamente da glicose para funcionar adequadamente. Estima-se que consuma cerca de 120 g de glicose por dia, tornando os carboidratos vitais para a concentração, memória e estabilidade emocional.

3. Preservação da Massa Muscular

Em situações de baixa ingestão de carboidratos, o corpo pode recorrer às proteínas musculares para obter energia, levando à perda de massa magra. Portanto, uma ingestão adequada de carboidratos ajuda a preservar os músculos

4. Armazenamento de Energia

O excesso de glicose é armazenado na forma de glicogênio no fígado e nos músculos. Esse estoque é utilizado em momentos de necessidade, como jejum prolongado ou atividades físicas intensas.

5. Melhoria da Saúde Digestiva

Carboidratos complexos, especialmente aqueles ricos em fibras, promovem a saúde intestinal. Eles auxiliam na regulação do trânsito intestinal, prevenindo constipações e mantendo a microbiota equilibrada.

6. Influência Positiva no Humor

A ingestão de carboidratos está associada à produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Dietas muito restritivas em carboidratos podem levar a alterações de humor, irritabilidade e sintomas depressivos.

7. Regulação dos Níveis de Açúcar no Sangue

Carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, proporcionando uma liberação gradual de glicose na corrente sanguínea. Isso ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue, prevenindo picos e quedas bruscas.

8. Benefícios para a Saúde Cardiovascular

Dietas ricas em carboidratos integrais, como grãos, frutas e vegetais, estão associadas à redução do colesterol LDL (colesterol "ruim") e à diminuição do risco de doenças cardiovasculares.

9. Controle do Peso Corporal

Carboidratos complexos promovem maior saciedade, auxiliando no controle do apetite e na manutenção de um peso saudável. Além disso, possuem menos calorias por grama em comparação com as gorduras.

10. Melhoria no Desempenho Físico

Para atletas e praticantes de atividades físicas, os carboidratos são essenciais para manter a energia durante os treinos e acelerar a recuperação muscular após os exercícios.

Incluir carboidratos de qualidade na dieta é crucial para a saúde física e mental. Optar por fontes integrais, como cereais, frutas, legumes e leguminosas, garante os benefícios mencionados sem os riscos associados ao consumo excessivo de açúcares refinados.

Grãos Integrais

Arroz integral: Mantém o farelo e o germe, oferecendo mais fibras, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e ferro em comparação ao arroz branco

Aveia: Rica em fibras solúveis, especialmente beta-glucanas, que auxiliam no controle do colesterol e da glicemia.

Quinoa: Além de fornecer carboidratos complexos, é uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais.

Cevada e trigo sarraceno: Excelentes opções para variar o consumo de grãos e aumentar a ingestão de fibras.

Tubérculos e Raízes

Batata-doce: Fonte de amido resistente e fibras, promove saciedade prolongada

Inhame e mandioca: Ricos em amido, fornecem energia de liberação lenta.

Leguminosas

Lentilhas, grão-de-bico e feijões: Altamente nutritivos, combinam carboidratos complexos com proteínas vegetais e fibras.

Oleaginosas Sementes

Amendoim, amêndoas, nozes e linhaça: Além de fornecerem energia, são ricos em gorduras saudáveis e fibras.

Vegetais e Verduras

Cenoura, beterraba, brócolis e espinafre: Contribuem com carboidratos complexos, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.

Pães e Massas Integrais

Pão e macarrão integrais: Oferecem mais fibras e nutrientes do que as versões refinadas, ajudando no controle glicêmico.

Frutas com Baixo Índice Glicêmico

Maçã com casca, pera e ameixa: Fornecem carboidratos complexos e fibras, auxiliando na digestão e na saciedade.

Dica: Para uma alimentação equilibrada, combine essas fontes de carboidratos complexos com proteínas magras e gorduras saudáveis. Isso ajudará a manter níveis de energia estáveis e promoverá uma saúde geral melhor.

Eliminar completamente os carboidratos da dieta pode acarretar diversos riscos à saúde, especialmente quando essa restrição é feita de forma drástica e sem orientação profissional. Abaixo, detalho os principais efeitos negativos associados à ausência de carboidratos na alimentação.

 Principais Riscos de Cortar Carboidratos da Dieta

1. Falta de Energia e Cansaço Físico Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Sem eles, é comum sentir fadiga, indisposição e queda no rendimento físico, especialmente durante atividades diárias ou exercícios físicos.

2. Comprometimento da Função Cerebral O cérebro depende quase exclusivamente da glicose, derivada dos carboidratos, para funcionar adequadamente. A restrição pode levar a dificuldades de concentração, lapsos de memória e raciocínio mais lento.

3. Oscilações de Humor e Saúde Mental A ingestão de carboidratos influencia na produção de serotonina, neurotransmissor associado ao bem-estar. Sua ausência pode resultar em irritabilidade, ansiedade e sintomas depressivos.

4. Perda de Massa Muscular Sem carboidratos, o corpo pode utilizar proteínas musculares como fonte de energia, levando à diminuição da massa magra, o que é indesejável, especialmente para quem pratica atividades físicas.

5. Constipação e Problemas Digestivos Muitos alimentos ricos em carboidratos também são fontes importantes de fibras. Sua restrição pode causar prisão de ventre e desequilíbrios na saúde intestinal.

6. Desequilibrio Nutricional Eliminar grupos alimentares, como os carboidratos, pode resultar em desequilíbrio de nutrientes essenciais, afetando a saúde a longo prazo.

7. Risco Aumentado de Doenças Cardiovasculares Estudos indicam que dietas com baixo teor de carboidratos podem estar associadas a um aumento no risco de mortalidade por doenças cardiovasculares.

8. Desidratação e Distúrbios Eletrolíticos A restrição de carboidratos pode levar à perda de líquidos e desequilíbrios nos níveis de eletrólitos, resultando em sintomas como tonturas, desmaios e dores de cabeça.

9. Comprometimento do Sistema Imunológico Dietas muito restritivas podem enfraquecer o sistema imunológico, aumentando a susceptibilidade a infecções e viroses.

10. Ganho de Peso Dietas extremamente restritivas são difíceis de manter a longo prazo e podem levar ao efeito sanfona, onde o peso perdido é rapidamente recuperado após o retorno aos hábitos alimentares anteriores.

Conclusão

Embora a redução moderada de carboidratos possa ser benéfica em alguns contextos, como no controle glicêmico ou na perda de peso, a eliminação total desse macronutriente pode trazer diversos prejuízos à saúde física e mental. É fundamental manter uma alimentação equilibrada, incluindo fontes saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, frutas, legumes e leguminosas. Antes de adotar qualquer dieta restritiva, é altamente recomendável consultar um nutricionista.

Referências

SILVA, D. F. et al. Cognitive restraint directed at carbohydrates in individuals on low-carbohydrate diets and its association with binge eating. Einstein (São Paulo), [S.l.], v. 20, eAO6762, 2022. DOI: 10.31744/einstein_journal/2022AO6762. Disponível em: https://www.scielo.br/j/eins/a/FMWf7mZ8t7qndDqv4fxmYkh/.

KIRWAN, C. B. et al. Nutrient intake in low-carbohydrate diets in comparison to the 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans: A cross-sectional study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, [S.l.], v. 122, n. 6, p. 1123–1134, jun. 2022. DOI: 10.1016/j.jand.2022.04.001. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35730148/

Alunas: Luciana Florio, Júlia Rufino, Thelma Souza

 

Estratégias para musculação: Cutting e Bulking

A musculação é um campo vasto e dinâmico, com muitas abordagens e metodologias para alcançar objetivos específicos. Entre as estratégias mais discutidas estão o cutting e o bulking, que são comumente adotadas por praticantes de musculação e fisiculturismo para alterar a composição corporal, seja para reduzir a gordura corporal ou para ganhar massa muscular. Embora os conceitos possam parecer simples, as diferenças entre esses dois ciclos vão muito além de um simples aumento ou diminuição de peso.

O Que é Bulking?

Bulking refere-se ao processo de aumento de massa muscular através de um superávit calórico, onde o indivíduo consome mais calorias do que gasta, com o objetivo de construir músculos. Durante um ciclo de bulking, a ênfase está na ingestão de uma quantidade maior de alimentos, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras, de modo a fornecer os nutrientes necessários para o crescimento muscular.

A literatura científica sugere que um superávit calórico moderado é crucial para maximizar a síntese proteica e o crescimento muscular. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology (2014) mostrou que, para promover a hipertrofia muscular, é necessário um superávit calórico de aproximadamente 10-20% acima do gasto energético diário. A ingestão adequada de proteínas também é essencial durante o bulking, com a pesquisa indicando que uma ingestão de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia pode otimizar a construção muscular (Phillips, 2014).

Entretanto, é importante observar que o bulking excessivo pode levar ao ganho de gordura corporal, o que diminui a eficiência da recomposição corporal. De acordo com um estudo de Helms et al. (2014), um superávit calórico muito grande pode resultar em um ganho desproporcional de gordura, o que pode não ser desejável a longo prazo.

O Que é Cutting?

Cutting, por outro lado, é o processo de redução de gordura corporal enquanto se tenta manter a maior quantidade possível de massa muscular. Durante um ciclo de cutting, o objetivo é criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo precisa para funcionar, forçando o corpo a utilizar suas reservas de gordura como fonte de energia.

Para um cutting eficaz, é necessário um déficit calórico moderado, o que pode ser obtido por meio da redução na ingestão alimentar ou do aumento do gasto energético por meio de exercício físico. A pesquisa sugere que um déficit calórico de 10-20% do gasto energético diário é adequado para a redução de gordura sem comprometer significativamente a massa muscular (Mettler et al., 2010).

Um estudo realizado por VanDusseldorp et al. (2017) mostrou que a preservação da massa muscular durante o cutting depende, em grande parte, da ingestão adequada de proteínas e do treinamento de resistência. A ingestão de proteínas em torno de 2,3 a 3,1 g/kg de peso corporal por dia pode ser benéfica para a preservação muscular durante períodos de déficit calórico. Além disso, o treinamento de resistência é fundamental para evitar a perda de músculo, já que o processo de emagrecimento pode induzir a um catabolismo muscular, especialmente se a ingestão proteica for insuficiente.

Diferenças Fundamentais Entre Cutting e Bulking

1. Objetivo Principal:

   1. Bulking: Ganho de massa muscular.

   2. Cutting: Perda de gordura corporal, mantendo a maior quantidade possível de massa muscular.

2. Balanço Energético:

   1. Bulking: Superávit calórico.

   2. Cutting: Déficit calórico.

3. Composição Corporal:

   1. Bulking: Pode haver ganho de gordura, especialmente se o superávit calórico for excessivo.

   2. Cutting: A perda de gordura é o objetivo, mas o risco de perder massa muscular é elevado se não for realizado adequadamente.

4. Nutrição e Suplementação:

   1. Bulking: A ingestão de calorias é maior, com foco no consumo adequado de proteínas e carboidratos para promover o crescimento muscular.

   2. Cutting: A ingestão de calorias é reduzida, com ênfase na proteína para preservar a massa muscular e evitar a perda de tecido muscular durante o déficit calórico.

5. Treinamento:

   1. Bulking: Treinamento de resistência focado em sobrecarga progressiva para estimular o crescimento muscular.

1. Cutting: Além do treinamento de resistência, a inclusão de atividades aeróbicas pode ser útil para aumentar o gasto calórico e acelerar a perda de gordura.

Tanto o bulking quanto o cutting têm suas particularidades e devem ser realizados com base em objetivos específicos e fundamentados em evidências científicas. O bulking é voltado para o aumento de massa muscular, com um foco em um superávit calórico moderado e treinamento de força, enquanto o cutting é mais focado na redução de gordura corporal com o mínimo de perda muscular possível, exigindo um déficit calórico controlado e uma ingestão adequada de proteínas.

Entender as nuances científicas de cada abordagem e aplicá-las corretamente pode resultar em melhorias significativas na composição corporal, permitindo que os praticantes de musculação atinjam seus objetivos de forma mais eficaz e saudável.

Por: Geovanna Monteiro, Giovanna Coelho e Leticia Aquino 

Referências 

HELM, Michael; ZINDA, Brian; NAGY, Thomas. Dietary approaches to the problem of body composition. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 28, n. 9, p. 2461-2468, 2014. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000547.

METTLER, Steven; SUH, Seongho; TIPTON, Kevin D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 42, n. 2, p. 252-259, 2010. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a1d3bc.

PHILLIPS, Stuart M. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, v. 30, n. 6, p. 613-620, 2014. DOI: 10.1016/j.nut.2013.09.019.

VANDUSSELDORP, Timothy A.; PARKER, Anne D.; REID, Jennifer C. The impact of dietary protein on muscle mass and strength during weight loss and resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 31, n. 8, p. 2269-2275, 2017. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001702.

Suplementação de creatina

A creatina é um composto formado a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é armazenada principalmente nos músculos esqueléticos, onde se combina com o fosfato para formar fosfocreatina (ou creatina fosfatada). A fosfocreatina serve como uma fonte de energia imediata no exercício físico de peso. Quando você realiza um exercício intenso, o corpo recorre ao fosfato de creatina para gerar ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia celular. Quando os estoques de creatina se esgotam, o desempenho pode cair, o que explica por que a suplementação de creatina pode melhorar a performance em exercícios de alta intensidade.

Como a Creatina Funciona no Exercício

Durante atividades intensas, o corpo precisa de energia imediata. O ATP (adenosina trifosfato) é a principal molécula usada para fornecer essa energia. Contudo, os estoques de ATP nos músculos são limitados e se esgotam rapidamente após alguns segundos de esforço intenso.

Aqui entra a fosfocreatina: ela doa seu fosfato para regenerar o ATP a partir de ADP (adenosina difosfato), permitindo que os músculos continuem gerando energia. Esse processo é vital para atividades explosivas, pois oferece uma fonte de energia rápida, necessária para sustentar o desempenho durante o exercício intenso.

Conclusão

A suplementação de creatina é uma ferramenta poderosa para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. Ela pode aumentar a força, a resistência muscular e acelerar a recuperação, tornando-se um suplemento essencial para atletas e praticantes de musculação. Além disso, é uma das formas mais estudadas e comprovadas de suporte ergogênico, com benefícios claros para o desempenho físico.

 

Referencias bibliográfica:

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/4/416/6671817?login=false

https://abne.org.br/parecer-suplementacao-de-creatina-para-criancas-e-adolescentes-6

 Alunas de nutrição: Julia Rufino, Luciana florio, Thelma Souza.