Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B recebe como função a renovação das células e pela produção da energia que o organismo usa para se manter ativo. São estas vitaminas que também garantem a saúde do sistema nervoso, da pele, dos cabelos e do intestino.

Estas vitaminas não são produzidas em quantidades suficientes pelo corpo humano, sendo assim necessário obtê-lo de fontes externas, como alimentos e suplementos. 

A primeira integrante conhecida do complexo B foi à tiamina. Ela foi descoberta pelo químico polonês Casimir Funk em 1912, quando viu que ela seria capaz de prevenir a beribéri, uma doença caracterizada por inflamações, lesões degenerativas dos nervos e outros sintomas no sistema digestivo e no coração. Posteriormente, a tiamina recebeu o nome de vitamina B1.

Logo após, foram descobertos outras vitaminas  hidrossolúveis do mesmo gênero e classificados como o complexo vitamínico B.

As vitaminas do complexo B são muito importantes para o metabolismo, participando na construção ou na quebra de macromoléculas como os carboidratos (açúcares), proteínas e gorduras.

Principais funções das vitaminas do complexo B:

Vitamina B1 (Tiamina): participa no metabolismo de aminoácidos e carboidratos e na iniciação do impulso nervoso;

A vitamina B1 pode ser obtida dos seguintes alimentos:

• Espinafre
• Couve
• Gérmen de trigo
• Feijão
• Cereais integrais

Vitamina B2 (Riboflavina): essencial para o metabolismo celular, produção de energia, respiração celular e processos oxidativos;

As fontes de vitamina B2 são:

·         Arroz selvagem

·         Couve-de-Bruxelas

·         Amêndoas

·         Espinafre

Vitamina B3 (Niacina): atuam no metabolismo e produção de ácidos graxos, proteínas e carboidratos;

Fontes de vitamina B3:

·         Feijão

·         Verduras

·         Levedura

Vitamina B5 (Ácido pantotênico): fundamental para o metabolismo de algumas moléculas como os esteroides, colesterol, ácidos graxos, aminoácidos, proteínas, vitaminas A e D.

Fontes ricas de vitamina B5:

·         Legumes

·         Abacate

·         Iogurtes em geral

Vitamina B6 (Piridoxina): participa no metabolismo de aminoácidos, glicose, neurotransmissores, hormônios esteroides e no sistema imunológico;

Alimentos fontes de vitamina B6:

·         Sementes de girassol

·         Arroz

·         Cenoura

·         Lentilhas

Vitamina B8 (Biotina): essencial para a construção de moléculas de gordura (colesterol), glicose, aminoácidos (proteínas) e metabolismo energético das células;

Fontes de vitamina B8:

·         Batata

·         Couve-flor

·         Levedura

·         Nozes

·         Cevada

Vitamina B9 (Ácido fólico): extremamente importante para a produção de DNA e RNA e na renovação celular. Costuma ser prescrito pelos médicos 3 meses antes da gestação e durante as primeiras 12 semanas de gestação para favorecer a formação de novas células no feto e prevenir mal formações do tubo neural;

Fontes de vitamina B9:

·         Feijão

·         Beterraba

·         Aspargo

·         Legumes verdes com tom escuro

Vitamina B12 (Cobalamina): essencial no catabolismo das gorduras, formação dos glóbulos vermelhos do sangue e manutenção dos neurônios.

Fontes de vitamina B12:

·         Carne suína ou bovina

·         Ovos

·         Leite

·         Peixes

Deficiência de vitaminas do complexo B

Todas as vitaminas que compõem o complexo B são indispensáveis para o nosso corpo, no desempenho de funções orgânicas essenciais não apenas para a nossa saúde, como para a manutenção da nossa vida. São importantes para nosso sistema neurológico, imunológico, para a absorção eficiente de nutrientes - glicose, ácidos graxos essenciais e aminoácidos.

Sua falta resulta em sintomas muitas vezes difíceis de associar a uma deficiência, ou desequilíbrio, deste complexo vitamínico.

Vejamos alguns sintomas que podem indicar deficiência de vitaminas do complexo B: cansaço; irritabilidade; inflamações bucais; formigamentos nos pés e nas mãos (extremidades); dores de cabeça; dores abdominais; diarreia; gases; perda de peso, sono fora de hora; alergias; problemas de pele; depressão; náuseas; tremores; cãibras; confusão mental; vertigem; dificuldade de concentração; dificuldade para engravidar.

Fonte: http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/09-Complexo-B.pdf. Acessado em 04/12/2018 ás 18:25.

Antioxidantes

Os antioxidantes são compostos aromáticos que são capazes de atrasar ou inibir o processo de oxidação.

Quando ingerimos alimentos, é preciso transformar e converter seus nutrientes para que sejam absorvidos. Nesse processo, realizado pelas próprias células do corpo humano, ocorre à queima de oxigênio e a produção de radicais livres.

Estes radicais livres são moléculas que não têm um número par de elétrons em sua última camada eletrônica. Desse modo, são altamente instáveis, e o único modo de atingir tal estabilidade é por meio da oxidação dos tecidos e células, que fornecerão os elétrons que lhes faltam.

Já os antioxidantes, por possuírem carga positiva, são moléculas que se combinam aos radicais livres, neutralizando o seu efeito oxidativo. E essa ação é extremamente importante, pois essa oxidação em excesso pode destruir lipídios, proteínas, DNA e envelhecer as células.

Desse modo, fica clara a importância dos antioxidantes em nosso organismo. Afinal, são eles que combatem todos os efeitos negativos, protegendo nosso corpo e evitando seu envelhecimento.

Agora, é importante ressaltar que as atividades metabólicas diárias não são a única fonte de radicais livres.

Existem diversos fatores externos que podem afetar essa produção, como poluição ambiental, fumaça de cigarro, álcool, pesticidas e agrotóxicos, estresse, raios-X, raios ultravioletas, consumo excessivo de gorduras etc..

Aliás, é possível perceber que cada vez mais se reconhece a importância do consumo de frutas e verduras para a manutenção da saúde do nosso corpo. Além de fornecer energia e nutrientes essenciais a nossa dieta, esses alimentos são ricos em antioxidantes poderosos.

Principais alimentos ricos em antioxidantes

Os alimentos ricos em antioxidantes são, especialmente, as frutas e os legumes, apesar de não serem os únicos.

Alguns exemplos de antioxidantes nos alimentos ricos são:

·         Betacaroteno - Legumes e frutas vermelhos/cor-de-laranja/amarelos, como abóbora, beterraba, brócolis, cenoura, couve, damasco seco, melão ou ervilha;

·         Vitamina C - Acerola, brócolis, caju, couve, espinafre, kiwi, laranja, limão, manga, melão, morango, papaia ou tomate;

·         Vitamina E - Arroz integral, amêndoa, amendoim, castanha-do-pará, gema de ovo, gérmen de trigo, milho, óleos vegetais (soja, milho e algodão) e semente de girassol;

·         Ácido elágico - Frutas vermelhas, nozes e romã.

·         Antocianinas - Alface roxa, amora, açaí, ameixa vermelha, berinjela, cebola roxa, cereja, framboesa, goiaba, jabuticaba, morango e repolho roxo;

·         Bioflavonoides - Frutas cítricas, nozes e uvas escuras;

·         Catequinas - Chá verde, morango ou ;uva;

·         Isoflavona - Semente de linhaça ou soja;

·         Licopeno - Goiaba, melancia ou tomate;

·         Ômega 3 - Atum, cavalinha, salmão, sardinha, semente de chia e de linhaça ou óleos vegetais;

·         Polifenóis - Frutas vermelhas, frutas secas, cereais integrais, cebola, chá verde, maçã, nozes, soja, tomate, uva roxa e vinho tinto;

·         Resveratrol - Cacau, uva roxa ou vinho tinto;

·         Selênio - Aveia, aves, amêndoa, castanha-do-pará, fígado, frutos do mar, nozes, peixes, sementes de girassol ou trigo integral;

·         Zinco - Aves, carnes, cereais integrais, feijões, frutos do mar, leite ou nozes;

·         Cisteína e glutationa - carne branca, atum, lentilhas, feijões, frutos secos, sementes, cebolas ou alho.

Fonte: http://www.revista-fi.com/materias/83.pdf. Acessado em 03/12/2018 ás 18:10.

O que é Disbiose Intestinal?

Disbiose, palavra grega, onde dis significa dificuldade, bio significa vida e ose, estado mórbido. No caso da disbiose intestinal, refere-se à alteração da vida intestinal, pois no intestino existe uma microbiota, que é o conjunto de micro-organismos, que habitam em determinados locais. Estima-se que existam, em média, 10 trilhões de bactérias, que compõem a flora intestinal.

Nosso intestino funciona como um filtro que pode auxiliar ou impedir a passagem de certos nutrientes e, até mesmo, substancias que podem ser prejudiciais a nossa saúde. Se a parede intestinal está funcionando corretamente, os nutrientes ingeridos na dieta serão facilmente absorvidos e as toxinas presentes nas fezes não conseguem penetrar na corrente sanguínea. O contrario também ocorre quando as paredes estão prejudicadas e a flora bacteriana está em desequilíbrio, onde há o aparecimento de doenças.

Benefícios à saúde promovidos por bactérias residentes no intestino:

· Digestão de lactose;

· Diarreia (atenuação dos sintomas ou redução da duração da doença);

· Diminuição de riscos de câncer de cólon;

· Constipação ou prisão de ventre: promovem maior regularidade intestinal;

· Controle da vaginite;

· Controle do colesterol;

· Supressão de patogênicos intestinais;

Além disso, nosso intestino abriga vários micro-organismos, um número bem alto e diversificado de colônias bacterianas que cuidam da nossa proteção, e o acúmulo de agressores ao intestino costuma provocar alterações importantes neste equilíbrio, resultando num aumento perigoso no número das bactérias nocivas e na redução das bactérias benéficas.

O que contribui para a disbiose enquadra-se:

· Antibióticos, porque matam a flora benéfica dos intestinos;

· Anti-inflamatórios, hormonais e não hormonais, porque lesam as paredes, vilosedadas intestinais, sem falar que é a grande causa de insuficiência renal, que levam os indivíduos a fazer diálise;

· Refrigerante;

· Aditivos químicos alimentares;

 · Estresse da vida moderna;

· Leites em geral, porém não os seus derivados, porém podem sensibilizar indivíduos que tem alergia e/ou intolerância a leite e à lactose;

· Constipação intestinal;

· Excesso de bebida alcoólica, entre outros...

Os sinais e sintomas da disbiose podem ser:

· Flatulências (gases);

· Eructos (arrotos);

· Diarreia;

· Constipação;

· Diarreia alternada com constipação;

· Fezes mal formadas;

· Restos de alimentos nas fezes, isto é, alimentos que não foram digeridos;

Quando há o diagnostico dessa condição, temos alguns pontos que devem ser avaliados, como: o histórico clinico do paciente, exame clínicos e dor a palpação, avaliação de eletro acupuntura, culturas bacterianas das fezes.

O tratamento incide em duas temáticas, uma é a dietética e a outra na administração de prebióticos e/ou probióticos.

A dieta deve ser realizada evitando-se a ingestão de carne vermelha, leite de vaca e seus derivados, leite de cabra, açúcar refinado e alimentos processados, passando a adotar uma dieta rica em fibras.

Os prebióticos são fibras que possuem a capacidade de reequilibrar a flora microbiana do intestino, pois são substratos da fermentação de microrganismos benéficos.

O tratamento com os probióticos (preparações alimentícias ou farmacêuticas na qual são encontrados micro-organismos definidos e vivos) é indispensável, pois leva à recolonização intestinal com micro-organismos benéficos, restabelecendo o equilíbrio intestinal, a integridade da mucosa e, conseqüentemente, o equilíbrio funcional do organismo.

Fonte: https://www.vponline.com.br/portal/noticia/pdf/af9d0df2dc55dda11238d3104ef6eae2.pdf. Acessado em 30/11/2018 às 17:20.

Farinhas Low Carb

Atualmente, a alimentação recomendada é de 50% a 55% de carboidrato durante o dia, porém em uma dieta com baixo teor de carboidrato, a redução pode variar de 5% a 45% do que é consumido ao longo do dia.

Apesar deste tipo de alimentação estar em alta e possa oferecer bons resultados para quem a segue com orientação profissional, uma das dificuldades pode ser ficar sem consumir pães, tortas, entre outros alimentos feitos normalmente com farinha de trigo, mas isso não deve apresentar ser uma dificuldade, já que existem farinhas naturais e saudáveis com baixo teor de carboidratos.

Farinha De Castanha Do Pará

Esta farinha não é facilmente encontrada, e quando a vemos em lojas de produtos naturais, o preço costuma ser elevado.

A farinha de castanha do Pará pode ser usada na proporção 1:1 para substituir a farinha de trigo em receitas de pães e bolos. Ela mantém a maciez e umidade da massa.

Além disso, outro ponto positivo da farinha de castanha do Pará é o sabor, costuma ser neutro, se adequando a receita utilizada.

Informações nutricionais (porção de 15g):

• 2,5g de proteínas
• 9,5g de gordura
• 1,8g de carboidratos líquidos

Preço médio do quilo: R$80 a R$150.

Farinha De Amêndoas

A farinha de amêndoas é a mais utilizada em substituições em receitas, pois tem o sabor neutro, versátil e combina com qualquer tipo de receita. Ela pode ser utilizada para substituir a farinha de trigo na proporção 1:1.

Informações nutricionais (porção de 15g):

• 3g de proteínas
• 8g de gordura
• 3g de carboidratos líquidos

Preço médio do quilo: R$50 a R$110.

Farinha De Berinjela

 A maior vantagem da farinha de berinjela está na sua alta composição de fibras. A farinha de berinjela apresenta 6,8 gramas em uma porção de uma colher de sopa (15 g).

Além de auxiliar ajuda a emagrecer uma pesquisa feita na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) em um grupo de mulheres obesas em um programa de reeducação alimentar. Porém, enquanto metade consumia 14 gramas de farinha de berinjela por dia, a outra simplesmente não consumia o vegetal. Após 60 dias, o primeiro grupo perdeu em média 60 quilos, enquanto o segundo perdeu apenas 30 kg.

Em termos culinários, a farinha de berinjela é praticamente prima da farinha de maracujá: ela é fina, acessível e tem um retro gosto marcante. Porém, ela é um pouco menos amarga.

A farinha de berinjela substitui a farinha de trigo na proporção 1:1 e é uma boa opção para massas de pizza low-carb, por exemplo.

Informações nutricionais (porção de 15g):

• 2,5g de proteínas
• 0g de gordura
• 6g de carboidratos líquidos

Preço médio do quilo: R$18 a R$30.

Farinha De Coco

Obtida a partir da hidratação e posterior secagem da polpa, a farinha de coco é nutritiva e pode ser uma alternativa prática para quem não anda conseguindo consumir a quantidade necessária de fibras todos os dias. É muito fácil encontrá-la a granel em loja de produtos naturais.

Como é feita exatamente com a parte mais nutritiva da fruta, a farinha preserva todos os benefícios do coco, uma das frutas mais consumidas em todo o mundo.

A farinha de coco é boa opção principalmente em substituição a farinha de trigo em bolos e tortas doces.

Além disso, por ser naturalmente um pouco mais adocicada, as receitas que levam ela necessitam de uma menor quantidade de adoçante.

Recomenda-se usar de ⅓ a ½ xícara de farinha de coco em substituição a cada xícara de farinha de trigo em receitas, o que dá uma proporção de cerca de 1:3.

Informações nutricionais (porção de 15g):

• 2,3g de proteínas
• 4g de gordura
• 1,4g de carboidratos líquidos

Preço médio do quilo: de R$17 a R$40.

O que é bioimpedância?

A bioimpedância consiste em um exame que avalia a composição corporal, indicando a quantidade aproximada de músculo, osso e gordura. Este método é bastante utilizado em academias e em complemento em consultas com nutricionistas para avaliar os resultados dos planos de treino ou da dieta, serve também como comparativo de evolução da composição corporal.

É bastante usado por atletas, mas também é muito benéfico para pessoas que desejam emagrecer ou ganhar massa muscular de forma saudável.

A análise feita pelo exame de bioimpedância permite avaliar a condição do corpo no momento. Ela guia o tipo de dieta específico para aquela pessoa (dieta para ganho de massa muscular, para perda de gordura corporal, entre outros), proporcionando um atendimento individualizado.

Como funciona?

Os aparelhos de bioimpedância permitem aferir a porcentagem de gordura, músculo, ossos e água do corpo, pois uma corrente elétrica passa pelo corpo através de placas de metal. Essa corrente viaja facilmente pela água e, por isso, tecidos muito hidratados, como os músculos, deixam a corrente passar rapidamente. Já a gordura e os ossos possuem pouca água e, dessa forma, a corrente tem maior dificuldade para passar.

E assim a diferença entre a resistência da gordura, em deixar a corrente passar, e a velocidade com que ela passa em tecidos como os músculos, por exemplo, permite que o aparelho calcule o valor que indica a quantidade de massa magra, gordura e água.

Toda a preparação é muito importante porque, por exemplo, no que diz respeito à água, se não houver hidratação adequada, o corpo tem menos água para a corrente elétrica percorrer e, por isso, o valor de massa gorda poderá ser maior do que o real.

Já quando existe retenção de líquidos, também é importante fazer o exame o mais cedo possível, e informar o técnico, pois o excesso de água no corpo poderá levar a um aumento da quantidade de massa magra, que também não reflete a realidade.

O que se avalia na bioimpedância?

Com um único exame de realização rápida, podem ser determinados os seguintes parâmetros:

• Peso corpóreo;
• Índice de Massa Corpórea (IMC);
• Quantidade de massa magra (massa muscular);
• Quantidade de massa de gordura corporal;
• Quantidade de água corporal;
• Percentual de gordura corpórea;
• Taxa de metabolismo basal;
• Relação cintura-quadril;
• Impedância de cada segmento (membros, abdômen).

Fonte: https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/view/2183/1893. Acessado em 28/11/2018 ás 17:15.

Vitamina A

A vitamina A é amplamente encontrada em alimentos de origem animal como fígado, leite, ovos, óleo de peixe na forma de retinol, que provém vitamina A e sua principal função está associada ao estímulo da renovação celular. Também encontrada nos alimentos de origem vegetais como vegetais folhosos verde-escuros, legumes e frutas amareladas e/ou verde-escuros, na forma de carotenoides, composto responsável pela cor da maioria das frutas e vegetais que comemos todos os dias, a qual pode alterar desde o amarelo até o vermelho.

Ambas são absorvidas no intestino delgado e dependem da ingestão de gorduras e da ação dos ais biliares para sua absorção no intestino. Após absorção, ocorre o transporte através do sistema linfático até o fígado, onde ficam estocados em grande quantidade.

Como é uma vitamina lipossolúvel, pode ocorrer déficit por baixa ingestão de gorduras, assim como por síndromes de má absorção ocasionadas por doenças hepáticas, pancreáticas, vias biliares e intestinais. Os sinais e sintomas clínicos dessa deficiência são: cegueira noturna, xeroftalmia, queratinização de células epiteliais, alterações no crescimento e diminuição da atividade das células que atuam na imunidade.

A deficiência da vitamina A ainda é um grande problema de saúde pública em vários países em desenvolvimento, inclusive o Brasil. Ocorre principalmente em pré-escolares, estando bastante associada à deficiência protéicocalórica.

• •        Estado nutricional deficiente;
• •        Má absorção em razão de diarreias e parasitas intestinais;
• •        Aumento da excreção;
• •        Variações sazonais na disponibilidade de nutrientes;
• •        Fatores sociais, pobreza, baixo nível educacional.

• Quando a ingestão alimentar de certo nutriente estiver abaixo da recomendação média considerada para o indivíduo, associada a parâmetros bioquímicos que indiquem deficiência;

• Quando a ingestão alimentar de determinado nutriente estiver abaixo da recomendação média considerada para o indivíduo, associada a parâmetros bioquímicos que indiquem deficiência;

• Quando o indivíduo apresentar sinais e sintomas compatíveis com prejuízo de função de determinado nutriente;

• Quando existirem condições de doença que promovam a deficiência de um ou mais nutrientes em particular, considerando a farmacoterapia e as interações medicamentos com nutrientes.

Fontes: https://scielosp.org/pdf/rpsp/2002.v12n3/173-179/pt. Acessado em 27/11/2018 ás 17:45.

http://files.bvs.br/upload/S/1413-9979/2010/v15n3/a1534.pdf. Acessado em 27/11/2018 ás 18:11.