Espaguete de abobrinha com molho a bolonhesa

Você conhece as propriedades da abobrinha?

Entre elas,a que mais se destaca é a presença das vitaminas do complexo B,que são fundamentais para o bom funcionamento do sistema imunológico,circulatório e neurológico. Além disso,ela contém vitamina A,vitamina C,potássio e fibras. 

Ingredientes:

2 abobrinhas

250 g de carne moída

5 tomates

Azeite

Salsinha,sal,pimenta-do-reino,cebola e alho a gosto.

50 g de mussarela ralada

Modo de preparo:

Corte a abobrinha em fatias finas,como um espaguete,com a ajuda de uma boa faca ou cortador de legumes. Cozinhe em água fervendo por 3 minutos,escorra bem e reserve.

Molho de tomate caseiro:

Em uma panela,coloque os tomates maduros,sem sementes e deixe amolecer. Depois,passe na peneira.

Leve o azeite ao fogo,refogue 1 cebola picada e 2 dentes de alho amassados.

Junte o tomate e cozinhe em fogo baixo.

Finalize com folhas de manjericão

Carne moída:

Coloque azeite em uma panela e refogue cebola e alho.

Coloque a carne moída e fique mexendo ate não tiver mais água,acrescente sal e pimenta.

Misture com o molho de tomate. 

Para montar,coloque as abobrinhas fatiadas em uma tigela que possa ir ao fogo e espalhe o molho. Acrescente o queijo e deixe gratinar por 30 minutos.

Dica: Se preferir,pode não colocar o queijo e servir apenas com o molho,sem precisar usar o forno. 

BOM APETITE. 

            Consumo de lipídeos no desempenho em atletas

  

A nutrição é uma importante ferramenta dentro da pratica desportiva. Dentre as modalidades esportivas,a nutrição exerce uma grande influencia nos chamados ''esportes de desafio'',que são as provas de ultra-resistência ou de longa duração. O custo energético de uma prova de ultra-resistência  pode variar de 5.000 Kcal a 18.000 Kcal por dia.

  

Frente a grande possibilidade de melhora no desempenho em provas de longa duração que a nutrição pode proporcionar,muitos pesquisadores passaram a estudar recursos nutricionais para melhorar ainda mais o rendimento. Dentre esses recursos,os mas eficazes,tanto antes como durante as competições,são os carboidratos,que estão presentes nos repositores em gel e nas bebidas energéticas. Outro recurso que vem sendo estudado nos últimos anos é a suplementação de lipídeos visando a melhora do desempenho. Os carboidratos são o substrato energético para atividades aeróbias de longa duração,porém as reservas corporais de glicogênio são limitadas e podem ser totalmente depletadas em eventos atléticos desta natureza.  Senso assim,pode ser vantajoso otimizar a utilização do lipídio como fonte de energia,poupando os estoques de glicogênio para os estágios finais da competição. 

Funções de especial relação com esportes de endurance:

- Fornecimento de energia

- Proteção contra o frio e choques mecânicos

- Formação de eicosanoides (mediadores pró e anti-inflamatórios)

- Vitaminas lipossolúveis

- Síntese de hormônios sexuais  

Lembrando que o tipo de gordura consumido também é muito importante,pois existem as saturadas e o colesterol (gordura de origem animal,margarida,óleo de coco),que quando consumidos em excesso podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Dê preferencia ás fontes de lipídeos mono e polinsaturados como: Óleo vegetal,peixes,gema de ovo,sementes e oleaginosas. 

Algumas categorias esportivas adotam dietas pobre ou rica em gordura,mas muitos estudos científicos comprovam que esta pratica não traz benefícios a saúde nem a performance atlética. Sendo assim,as orientações nutricionais são essenciais para os atletas,visando uma dieta adequada e balanceada nutricionalmente,com teores de lipídeos dentro do recomendado. Vale lembrar que cada individuo é único,e a dieta pode variar de acordo com esporte praticado,frequência e intensidade.

                         Chips de batata doce e seus benefícios 

Ingredientes:

2 unidades média de batata doce

Azeite

Alecrim

Pimenta do reino

Modo de preparo:

Corte as batatas doces em fatias finas e deixe de molho por 30 minutos. Seque-as bem. Aqueça o forno por 180º durante 15 minutos. Misture o azeite com a pimenta do reino e passe uma fina camada em todos os chips. Coloque-os em uma assadeira untada e com papel manteiga. Acrescente o alecrim e deixe assar. 

O tempo dependerá da potencia do seu forno. Você saberá que está na hora de virar os chips quando eles estiverem com as bordas douradas e não dobrarem mais. Depois que os dois lados estiverem crocantes deixe esfriar por 10 minutos. Se for comer mais tarde,deixe esfriar e guarda em uma vasilha fechada.

Se quiser,pode-se acrescentar um molho,como o de iogurte.

Ingredientes:

Iogurte desnatado 170 g

2 colheres (sopa) de azeite

2 colheres (sopa) cheiro verde picado

1 dente de alho picado

Suco de meio limão

Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes do liquidificador por 1 min. Coloque em uma molheira e reserve na geladeira. 

Benefícios da batata doce: 

- É fonte de carboidrato complexo,ou seja,devido ao tamanho de sua molécula,são digeridos e absorvidos lentamente,ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia,gerando um processo lento na digestão. 

- Possui baixo índice glicêmico,já que sua absorção é mais lenta,evitando picos de insulina.

- Boa fonte de fibras solúveis,principalmente a pectina,que ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue. 

-  Rica em agentes antioxidantes. 

                                              TIPOS DE VEGETARIANOS

 

De forma genérica, vegetariano é o indivíduo que não utiliza nenhum tipo de carne (vermelhas ou brancas) na sua dieta.

O vegetarianismo pode ser adotado por diferentes razões. Uma das principais é o respeito à vida dos animais. Tal motivação ética foi codificada em várias crenças religiosas juntamente com os direitos dos animais. Outras motivações estão relacionadas com a saúde, o meio ambiente, a estética e a economia.

 Vegetariano pode ou não utilizar derivados animais na sua alimentação.

Ovo-lactovegetariano: é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.

Lactovegetariano: é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.

Vegetariano estrito: é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro.

Vegano: é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais. Em inglês você vai encontrar o termo "vegan" como referência a esse indivíduo. No Brasil esse termo foi traduzido como vegano.

Crudivorista: é, na grande maioria dos casos, um vegetariano estrito que utiliza alimentos crus, ou aquecidos no máximo a 42^oC. Alguns podem aceitar leite cru e carne crua também, descaracterizando o termo vegetariano estrito. A utilização de alimentos em processo de germinação (cereais integrais, leguminosas e olegainosas) é comum nessa dieta. Diferente do que se pode imaginar, essa dieta apresenta preparações bastante sofisticadas e saborosas.

Frugivorismo: vegetariano estrito que utiliza apenas frutos na sua alimentação. O conceito de "frutos", nesse caso, segue a definição botânica, que inclui os cereais, alguns legumes (abobrinha, beringela...), oleaginosos e as frutas.

Macrobiótico: designa uma forma de alimentação que pode ou não ser vegetariana. O macrobiótico tem um tipo de alimentação específica, baseada em cereais integrais, com um sistema filosófico de vida bastante peculiar e caracterizado. A dieta macrobiótica, diferentemente das vegetarianas, apresenta indicações específicas quanto à proporção dos grupos alimentares a serem utilizados. Essas proporções seguem diversos níveis, podendo ou não incluir as carnes (geralmente brancas). A macrobiótica não recomenda o uso de leite, laticínios ou ovos.

Semi vegetariano: indivíduo que faz uso de carnes, geralmente brancas, em menos de 3 refeições por semana. Alguns consideram essa terminologia quando em apenas uma refeição por semana. Esse termo ganha importância nos estudos científicos, na comparação dos efeitos à saúde entre vegetarianos e onívoros, já que, teoricamente, o semi vegetariano consome carne, mas menos do que um onívoro. Atenção: esse indivíduo não é vegetariano.

Onívoro: é o indivíduo que aceita qualquer tipo de alimento na sua dieta.

         A DIFERENÇA ENTRE DIET, LIGHT E ZERO

 

Diet: Tem isenção de açúcar e/ou proteína e/ou gorduras. Normalmente é indicado para portadores de doenças metabólicas como diabetes. Alimentos diet podem ter valor calórico maior que aqueles que contêm açúcar e nem sempre são úteis para perda de peso.

Light: Possui redução de calorias ou açúcares ou gorduras ou sódio ou outro nutriente em relação ao produto original. É indicado para pessoas que desejam reduzir o teor de açúcares, gorduras ou sal na alimentação. Nem todo alimento light é próprio para perda de peso. A redução calórica em certos alimentos é muito pequena.

Zero: Promete isenção de açúcar com redução de calorias ou isenção de nutrientes em relação ao produto original. De modo geral as indicações são semelhantes aos dos alimentos light. Quando o alimento é zero por isenção de açúcares também pode ser consumido por diabéticos.

Cuidado com as embalagens

Os consumidores devem estar muito atentos para não tomarem como referência o número de calorias exibido nas embalagens de alimentos. Segundo especialistas, as informações contidas nos rótulos podem estar até 25% acima do total de energia realmente fornecida pelo produto.

                    Força muscular e o papel da creatina. 

Força muscular pode ser definida como a quantidade de tensão que um músculo ou agrupamento muscular pode gerar dentro de um padrão de movimento especifico e com determinada velocidade de movimento.
A capacidade de realizar atividades físicas diárias é determinada,em grande parte pela capacidade de desenvolver força muscular. De acordo com vários autores a força muscular máxima é alcançada por volta dos 30 anos,mantém-se mais ou menos estável até os 50.
Na prática esportiva,manter as forças musculares equilibradas é fundamental para se alcançar a melhora do rendimento,minimizando o risco de lesões. Portanto,independente da modalidade praticada como corrida,ciclismo,futebol,tênis,basquete,os exercícios de fortalecimento deverão estar presentes na rotina.
O aumento da força,diferente da  hipertrofia muscular,acontece em cada sessão de treino,após um estimulo de adaptação ocorrem micro lesões causadas pela tensão gerada. Depois disso ocorre um processo de recuperação (descanso),no qual temos a síntese proteica,quando a fibra muscular é restaurada se adaptando ao estímulo dado.
Um estudo extremamente recente,publicado na revista do colégio Americano de medicina esportiva,mostra que se o objetivo for ganhar força muscular,não há necessidade de treinos longos.
O objetivo do estudo foi comparar os efeitos de diferentes volumes de treinamentos sobre as respostas musculares de força,resistência e hipertrofia. Para isso,34 indivíduos foram divididos em três grupos: baixo volume (uma série de cada exercício por treino) volume moderado (três séries) e alto volume ( cinco séries). Os três grupos treinaram três vezes por semana,durante oito semanas.
De acordo com os autores,todos os indivíduos apresentaram um aumento significativo de força e resistência,sem apresentar diferenças entre os grupos. Ao mesmo tempo,apesar do tamanho (hipertrofia) muscular ter aumentado em todos os grupos,quanto maior o volume de treinamento,mais expressivo foi o aumento.
Sessões rápidas de treinamento de força,com duração de aproximadamente 13 minutos,três vezes por semana são capazes de proporcionar um aumento consistente na força e na resistência muscular. Por outro lado,se seu objetivo primário for a hipertrofia,vale a pena investir em melhores volumes de treinos para garantir resultados mais satisfatórios.
É muito importante para quem vai começar um trabalho de musculação,entender que os ganhos iniciais de força,e o aumento de massa muscular,não ocorrem imediatamente. O tempo  médio fica por volta de 6 semanas a 2 meses, levanto em conta aspectos como a sua frequência nas aulas,intervalos de recuperação,volume,intensidade e alimentação,entre outros. Determinar a progressão das cargas com treino com cargas progressivas para o aumento de ganho de força e determinante para alcançar seus objetivos,sendo eles estéticos,qualidade de vida ou de melhorias para determinado esporte que você pratique.

O papel da creatina: 

A creatina é um nutriente natural,de origem animal,encontrada em carnes e peixes. É sintetizada de maneira endógena no fígado,pâncreas e rins a partir de alguns aminoácidos. 

Sua síntese no organismo ocorre com a participação de três aminoácidos,podendo ser encontrado na forma livre ou fosforilada. Exercícios intensos e breves dependem muito deste sistema de energia. Estudos tem avaliado a eficacia da suplementação de creatina como recurso ergogênico e parâmetros na força e na composição corporal.

Kilduff e colaboradores (2003) estudaram os efeitos da suplementação de creatina na força muscular em conjunto com treinamento de força em homens destreinados. 19 homens destreinado foram submetidos a 4 semanas de treinamento de força sendo realizados 3 vezes na semana. O grupo suplementado com creatina recebeu 20 g por dia de creatina + 140 g de glicose por sete dias no período de carga seguido por 5 g de creatina +140 g de glicose durante 21 dias no período de manutenção. Já o grupo placebo foi suplementado com 160 g de glicose no período de carga seguido por 40 g na fase de manutenção. O grupo suplementado com creatina demostrou uma correlação positiva por apresentar um aumento significativo da força aliada com 4 semanas de treinamento de força. Estes autores sugerem que este aumento pode ser resultado do estimulo da suplementação de creatina no aumento da síntese proteica ocasionando uma hipertrofia e consequentemente o aumento da força. Outros estudos foram realizados comprovando as evidencias de que a suplementação com creatina influencia no aumento da força por elevar a quantidade de creatinafosfato no músculo esquelético. Além disso, o aumento na síntese proteica muscular,favorecendo,assim,a hipertrofia e o aumento de força. 

Referencias: 

Peralta, J.; Amanciom O.M.S. A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Revista de Nutriçao. Campinas. v.15. n.1 Campinas jan.2002.p 83-93

Torres-Leal, F.L.; Marreiro, D.N. Considerações sobre a participação da creatina no desempenho físico. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano. 10(3). 2008.294-300 

Estagiaria: Beatriz Rosa

Cinco dicas para montar uma lancheira saudável

Para resistir às tentações e inserir hábitos mais saudáveis no seu dia, anote essas dicas e se prepare para aplicá-las em lancheiras práticas:

1) Organize sua rotina para cozinhar

Dedique um horário especialmente para planejar suas refeições. Você precisa pensar no que vai comer, de quais ingredientes precisa para preparar sua alimentação e quando terá tempo de cozinhar. Por exemplo: pense na sexta no cardápio, faça compras no sábado e cozinhe no domingo. Você pode congelar refeições para a semana toda e, em poucas horas, a questão está resolvida.

2) Preste atenção à combinação de alimentos

Quando você prepara uma refeição, deve prestar atenção aos tipos de alimentos que vai combinar. A dica é misturar três grupos alimentares:

·         Construtores: são proteínas, como queijos, iogurtes, leite e carnes, como o atum e o frango dos patês, por exemplo

·         Reguladores: aqui entram frutas, legumes e verduras

·         Energéticos: são os carboidratos, como pães, biscoitos e bolos

 

3) Tenha uma lancheira adequada

Uma bolsa térmica pode ser importante para você que passa muitas horas longe de casa e de uma geladeira. Assim, você conserva mais. frescos os alimentos que vai consumir

 4) Fale com um nutricionista

Nutricionistas são profissionais preparados para te ajudar no processo de uma reeducação alimentar. Eles observam como está sua saúde, como é sua rotina e indicam o melhor caminho a seguir, de acordo com a sua necessidade e objetivo. Adotar medidas simples para uma alimentação mais saudável todos podem e devem fazer. Mas criar dietas rigorosas por conta própria pode ser perigoso!

5) Anote sugestões de lanches práticos e saudáveis e use a criatividade

 O consumo de frutas do brasileiro está abaixo do recomendado pela Organização Mundial da Saúde, que são pelo menos 400 gramas diariamente”, afirma. Para ajudar nessa conta, os sucos de frutas são uma opção prática. Uma coisa não substitui a outra. Mas existem opções saudáveis em embalagens cartonadas que podem contribuir para a absorção diária de nutrientes importantes, como vitaminas e minerais.

                  

                          Hidratação durante o exercício 

Este texto começa com uma pergunta: A reposição de líquidos de acordo com a sede é suficiente para hidratar o individuo?

O estado de hidratação é um fator determinante para a pratica de atividades físicas. Desta forma,o conhecimento do estado de hidratação do individuo antes,durante e após o exercício físico torna-se importante para sua pratica constante. Além disso,avaliar o estado de hidratação é fundamental para evitar problemas de saúde devido a desidratação.

Métodos de avaliação: 

A osmolalidade plasmática é o principal método de avaliação do estado de desidratação em situações laboratoriais,em que maior precisão na medida é exigida. A avaliação do peso corporal também pode ser utilizada para avaliação do estado de desidratação. A partir da diferença do peso corporal antes e após o exercício é possível calcular o percentual de perda de peso para classificar o estado de hidratação. Outro método pratico é a analise da coloração da urina. Utilizando-se a escala proposta por Armstrong. A escala apresenta uma boa correlação com a densidade e a osmolalidade urinarias e plasmáticas. 

A perda hídrica pela sudorese induzida pelo exercício,especialmente realizados em ambientes quentes,pode levar a desidratação,alterar o equilíbrio hidreletrolítico,dificultar a termorregulação,e assim apresentar um risco para a saúde,podendo provocar uma diminuição no desempenho esportivo.

A desidratação pode comprometer o desempenho durante o exercício e aumentar os riscos associados ao esforço e ao calor. Além disso,segundo a National Athletic Trainer's Association,os indivíduos não ingerem voluntariamente água suficiente para prevenir a desidratação durante uma atividade física. Por outro lado,o excesso de ingestão de líquidos deve ser evitado,uma vez que também pode comprometer o desempenho e a saúde do individuo. Tem sido propostas em consensos internacionais recomendações sobre a hidratação com o intuito de minimizar os efeitos da perda hídrica sobre as respostas fisiológicas ao exercício. 

Em função disso,têm sido propostas recomendações internacionais sobre a hidratação.
Conhecendo os possíveis efeitos da desidratação,surgem perguntas do tipo: ingerir quanto,quando e como? Água pura ou hidreletrolíticas ? 

Após um período em que a recomendação de ''não beber'' durante o exercício predominou ate 1970,surgiram protocolos de hidratação que têm como objetivo ensinar ao indivíduos como se hidratarem para atingir ao equilíbrio hidreletrolítico. Esses protocolos determinam quanto e o quê e de quanto em quanto tempo os líquidos devem ser repostos durante o exercício físico. Segundo o American College Of Sports Medicine (ACMS) deve-se ingerir aproximadamente 500 ml de líquidos nas duas horas antecedentes ao exercício,durante o exercício,os atletas devem começar a beber desde o inicio e em intervalos regulares,em volume suficiente para repor as perdas pela sudorese o máximo tolerado.  A National Athletic Trainer's (NATA),faz as seguintes recomendações: ingerir 500 a 600 ml de água ou outra bebida esportiva duas a três horas antes do exercício e 200 a 300 ml,10 a 20 minutos antes do exercício,durante o exercício,a reposição deve aproximar as perdas pelo suor e pela urina e pelo menos manter a hidratação,com perdas máximas correspondentes a 2% de perda de pesoapos o exercício,a hidratação deve ter como objetivo corrigir qualquer perdas líquidas acumuladas. Além disso,o ACMS e o NATA fazem referencias sobre a temperatura e palatabilidade do liquido,adição de carboidratos e eletrolitos de acordo com a intensidade e duração do exercício e estrategias de hidratação para facilitar a acessibilidade do atleta ao líquido

A desidratação pode comprometer o desempenho durante o exercício e aumentar os riscos associados ao esforço e ao calor. Além disso,segundo a National Athletic Trainer's Association,os indivíduos não ingerem voluntariamente água suficiente para prevenir a desidratação durante uma atividade física. Por outro lado,o excesso de ingestão de líquidos deve ser evitado,uma vez que também pode comprometer o desempenho e a saúde do individuo. Tem sido propostas em consensos internacionais recomendações sobre a hidratação com o intuito de minimizar os efeitos da perda hídrica sobre as respostas fisiológicas ao exercício. 

 Voltemos a discussão: A sede é suficiente? 

A partir das observações de que a sede não seria eficiente em humanos e que a desidratação seria o maior risco para praticantes de atividade física no calor,a necessidade de reposição ao máximo das perdas hídricas tornou-se estabelecida e difundida nos consensos internacionais. Desta forma a regra seria: Quanto maior a ingestão de líquidos (água e bebidas esportivas),se aproximar da sudorese,menores serão os efeitos da desidratação sobre as funções fisiológicas e desempenho esportivo.Após um período em que a recomendação de ''não beber'' durante o exercício predominou ate 1970,surgiram protocolos de hidratação que têm como objetivo ensinar ao indivíduos como se hidratarem para atingir ao equilíbrio hidreletrolítico. Esses protocolos determinam quanto e o quê e de quanto em quanto tempo os líquidos devem ser repostos durante o exercício físico 

A desidratação pode comprometer o desempenho durante o exercício e aumentar os riscos associados ao esforço e ao calor. Além disso,segundo a National Athletic Trainer's Association,os indivíduos não ingerem voluntariamente água suficiente para prevenir a desidratação durante uma atividade física. Por outro lado,o excesso de ingestão de líquidos deve ser evitado,uma vez que também pode comprometer o desempenho e a saúde do individuo. Tem sido propostas em consensos internacionais recomendações sobre a hidratação com o intuito de minimizar os efeitos da perda hídrica sobre as respostas fisiológicas ao exercícios

Referencias: http://www.scielo.br/pdf/%0D/rbme/v12n6/a20v12n6.pdf

Estagiaria: Beatriz Rosa

Torta sem glúten de Liquidificador

INGREDIENTES:

Recheio

1 cenoura pequena ralada

1 chuchu pequeno ralado e espremido nas mãos, para retirar o excesso de água

1 xícaras de chá de folhas picadas (pode usar as de beterraba, escarola, cenoura)

1 tomates sem sementes picado em cubinhos (escorrer o caldo antes)

8 azeitonas picadas

Cheiro verde picado a gosto

Palmito (opcional)

Azeite e sal.

Massa

3 ovos orgânicos

½  xícara de chá de água (ou leite de aveia caseiro ou leite de soja uso culinário)

1 xícara de chá de farinha de arroz

½  xícara de chá de fécula (ou amido de milho)

½ de óleo

1 colher de sopa de queijo ralado (opcional)

1 colher de chá de orégano

1 colher de chá de sal

1 colher de sobremesa de fermento em pó

Preparo:

Pré- aquecer o forno.

Misturar todos os ingredientes do recheio e temperar com 1 fio de azeite.

Bater todos os ingredientes da massa no liquidificador. Colocar metade da massa em forma retangular já untada com manteiga e enfarinhada, colocar o recheio e cobrir com o restante da massa.

Colocar no forno previamente aquecido por 180 graus, até a massa ficar assada (cerca de 40 minutos).

Pronto!

                        Glutamina como suplemento em atletas 

A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma e no tecido muscular. Nutricionalmente é classificado como aminoácido não essencial,uma vez que pode ser sintetizada pelo organismo a partir de outros aminoácidos. A glutamina está envolvida em diferentes funções,tais como a proliferação e desenvolvimento de células,balanço acidobásico,transporte de amônia entre os tecidos,a doação de esqueletos de carbono para a gliconeogênese,participação no sistema antioxidante e outras. Por meio das técnicas da biologia molecular,estudos demostram que a glutamina também pode influenciar diversas vias de sinalização molecular,em especial a proteção de proteínas de choque térmicos (HSPs). As HSPs contribuem para a homeostasia da célula na presença de agentes estressores,tais como as especies reativas do oxigênio. Em situações de elevado catabolismo muscular,como após o exercício físico intensos e prologados,a concentração de glutamina pode se reduzir, A menor disponibilidade desse aminoácido pode diminuir a resistência de células a 

lesões,levando a processos de apoptose celular

Benefícios:  

A suplementação de glutamina durante longos exercícios cardiovasculares demostrou diminuição da amônia e com isso o aumento da performance foi notado

O consumo de 2g de glutamina diários mostrou um aumento de bicarbonato no plasma ( Diminuição na queimação muscular durante o treino,assim melhorando a performance)

A suplementação de glutamina é importante principalmente para o sistema imunológico,pois ela é utilizada em altas taxas pelas células imunes e elas não possuem enzima necessária para produzir a glutamina. Consequentemente,o sistema imunológico é dependente da glutamina sintetizada e  liberada pelo músculo esquelético.

A intensidade dos exercícios pode diminuir as taxas de glutamina liberadas pelo músculo e aumentar as taxas de captação da mesma por outros órgãos (Fígados e Rins) e tecidos,assim,diminuindo a disponibilidade da glutamina para o sistema imunológico. 

Em exercícios de alta intensidade e curta duração,estudos tem demonstrado aumento ou nenhuma alteração na glutamina circulante,portanto não há necessidade de glutamina.

No entanto,em exercícios de media e alta intensidade feitos por um tempo maior,há pesquisas mostrando a diminuição substancial da glutamina circulante no exercício, inclusive,ela continua caindo por um tempo apos o termino da atividade física. A concentração da glutamina no plasma pode ser reduzida em ate 23% após os exercícios. Essa redução da glutamina pode levar a uma insuficiência do sistema imune,o que ocasiona o aparecimento mais frequente de infecções do trato respiratório superior. A suplementação de glutamina nesse tipo de exercício,em 81% dos casos,foi efetiva na redução do aparecimento de infecções no trato respiratório superior.
Diante da capacidade da promoção do aumento da concentração plasmática da glutamina,a partir da suplementação desse aminoácido,vários estudam o possível papel da suplementação com glutamina em relação a imunocompetência,força,rendimento e sintetize do glicogênio em atletas. Um estudo observou que uma dose de 5g de glutamina,em 330ml de água,oferecido para corredores de média distancia,maratonistas,ultramaratonistas e remadores,ministrada imediatamente e após 2 horas de competição ou treinamento intenso,foi suficiente para diminuir infecções nos sete dias depois do exercício. Dentre os atletas que receberam o suplemento,apenas 19% registraram alguma infecção,enquanto que 51% dos atletas que receberam placebo mencionaram ter algum tipo de infecção durante o período estudado.

Por fim,atualmente diversos estudos sobre a suplementação da glutamina em atletas,submetidos a exercícios intensos e prolongados,têm sido realizados,visando observas os possíveis benefícios desse aminoácido no sistema imune,na performance e na resistência do glicogênio. Ainda assim existem questionamentos sobre a efetividade dessa suplementação,sendo necessária a realização de novas pesquisas para que esse tema seja mais concreto. 

Estagiaria: Beatriz Rosa

Referencia: 

https://bdpi.usp.br/item/001367786

https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/viewFile/737/740

                    SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE 

 Ingredientes:

 1/2 kg de abóbora cabotiá sem casca

2 colheres de sopa de gengibre ralado

1 cebola pequena

1 dente de alho grande

Sal a gosto

Azeite de oliva a gosto

Modo de preparo:

- Corte a cebola e o alho e doure.

- Acrescente a abobora e o gengibre em 1 litro de água

- Bata tudo no liquidificador e passe numa peneira grossa para tirar os fiapos do gengibre

- Volte á panela,coloque azeite de oliva á gosto e mexa por uns 5 minutos em fogo baixo

Benefícios do gengibre:

Termogênico,anti-inflamatório.

Benefícios da abóbora:

 Grande presença de vitaminas A,C,E e do complexo B.

Minerais como cálcio,ferro,potássio,fósforo e zinco.

Estagiaria: Beatriz Rosa

Carboidratos na atividade física 

Os carboidratos são os principais nutrientes envolvidos no fornecimento de energia ao organismo. Além de fornecer energia, os carboidratos desempenham outras funções no nosso corpo, como preservar a massa muscular através do fornecimento de energia aos músculos, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central. 

Inicialmente, os carboidratos ingeridos são transportados pela corrente sangüínea até o fígado na forma de glicose, onde podem ser transformados em gordura, armazenados sob a forma de glicogênio, ou liberados na corrente sangüínea para que sejam levados a outros tecidos, como o muscular. O glicogênio - cadeia de moléculas de glicose - é a forma de armazenamento de glicose no fígado e no músculo. 

O glicogênio armazenado no fígado pode ser reconvertido em glicose e liberado no sangue para atender às necessidades energéticas de todo o organismo. O glicogênio armazenado em uma determinada fibra muscular atende direta e exclusivamente àquela fibra. 

A dieta de um praticante de atividade física, assim como a de um não praticante deve conter em maior quantidade alimentos fonte de carboidratos (pães, cereais, macarrão, batata, torradas, biscoitos, leguminosas, vegetais e frutas) devendo compor cerca de 60% do total de calorias fornecidas pela alimentação. 

Isto porque os carboidratos servem de matéria-prima para a produção do glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício, sendo a redução dos estoques deste nutriente o fator determinante da fadiga muscular. Também são essenciais após a atividade física, para repor os estoques de glicogênio depletados no exercício, beneficiando assim a recuperação muscular e preparando o músculo para atividades subseqüentes. 

O consumo do carboidrato correto, em quantidades adequadas, no horário apropriado, garante um melhor resultado na prática da atividade. 

O gasto diário de energia durante os treinos dependerá, obviamente, da intensidade e da duração dos exercícios, mas varia entre 35 - 50 kcal / kg / dia, sendo estas distribuídas corretamente e equilibradamente durante todo dia. 

Antes do Exercício 

A alimentação antes do treino ou competição deve acontecer entre 3 a 4 horas antes do início da atividade, com quantidades reduzidas de gorduras e fibras - para facilitar a digestão e não causar desconfortos durante a atividade - moderadas em proteínas e repleta de carboidratos para fornecer energia suficiente para seu treino ou competição. 

Durante o Exercício 

Nos primeiros estágios do exercício, a maior parte da energia obtida dos carboidratos deriva do glicogênio muscular. À medida que o exercício prossegue, a utilização do glicogênio muscular diminui, contribuindo menos para as necessidades de carboidratos durante o exercício. A redução da dependência do glicogênio muscular é compensada por uma maior dependência da glicemia para obtenção de energia proveniente dos carboidratos. 

Os exercícios prolongados sem ingestão de carboidratos podem resultar em fadiga, uma vez que não há glicemia suficiente para compensar a depleção de reservas de glicogênio muscular. Embora os atletas possam ficar hipoglicêmicos, ou seja, apresentar um quadro de baixa glicemia, menos de 25% sofrem de sintomas, como tonturas e náuseas. A maioria dos atletas costuma apresentar, em primeiro lugar, fadiga muscular local. 

Dependendo da intensidade e duração do exercício, indica-se utilizar o carboidrato durante o exercício na proporção de aproximadamente 30 - 60g / hora, com o intuito de poupar o glicogênio, adiando a fadiga muscular. 

Depois do Exercício 

Após a atividade física, os objetivos da alimentação são fornecer adequado aporte de energia e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar rápida recuperação.

As bebidas esportivas são excelentes opções para o consumo antes, durante e depois da atividade física, pois além de conterem os carboidratos necessários ao organismo em todas as fases, hidratam de maneira completa o corpo, diminuindo ainda mais o risco de fadiga, prolongando o tempo da atividade física. 


http://www.cdof.com.br/consult47.htm

Estagiária Cristiane Da Silva Camargo Osório