O Impacto de Alimentos Ultraprocessados na Saúde

A pesquisa sobre os efeitos do processamento de alimentos na saúde tem se intensificado nos

últimos anos. Embora a composição nutricional dos alimentos seja essencial, a forma como os

alimentos são processados e formulados também desempenha um papel significativo na saúde

geral. Por exemplo, enquanto uma sopa caseira de vegetais pode ser uma opção nutritiva, uma

sopa industrializada pode conter aditivos, conservantes e um alto teor de sódio, o que a torna

menos benéfica à saúde.

O conceito de alimentos ultraprocessados tem sido objeto de investigação devido aos seus

impactos na dieta e na saúde a longo prazo. Esses alimentos, apesar de muitas vezes serem

convenientes e atraentes devido ao sabor e acessibilidade, têm sido associados a problemas

como obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras condições relacionadas à

alimentação inadequada. Portanto, além da ingestão de nutrientes específicos, a forma de

processamento dos alimentos deve ser levada em consideração para uma avaliação mais

abrangente da dieta.

O consumo de alimentos ultraprocessados tem sido associado a várias consequências

prejudiciais à saúde a longo prazo, incluindo condições psicológicas como depressão,

absenteísmo no trabalho, hipertensão e redução da expectativa de vida. A insônia, por

exemplo, está ligada a fatores como idade, predisposição genética, estresse, ansiedade e

condições médicas, sendo a dieta um fator importante na sua causa e qualidade. A dieta

mediterrânea, rica em frutas, vegetais, cereais integrais, peixe e gorduras saudáveis, tem sido

associada à redução dos sintomas de insônia.

Estudos sugerem que o consumo elevado de açúcar, principalmente em mulheres pós-

menopáusicas, e o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, gordura, sal e

com baixo teor de fibra, estão relacionados ao aumento da incidência e à piora da qualidade

do sono. Uma meta-análise de estudos com crianças, adolescentes e adultos encontrou uma

correlação significativa entre o seu consumo e problemas de sono.

Conclusão

Considerar o nível de processamento dos alimentos, juntamente com seus nutrientes, pode

ajudar a compreender melhor como a alimentação impacta a saúde e optar por alimentos

menos processados e mais próximos de sua forma natural é uma estratégia que pode trazer

benefícios significativos à saúde a longo prazo.

Touvier M, da Costa Louzada ML, Mozaffarian D, Baker P, Juul F, Srour B. Ultra-processed

foods and cardiometabolic health: public health policies to reduce consumption cannot wait.

BMJ. 2023 Oct 9;383:e075294. doi: 10.1136/bmj-2023-075294. PMID: 37813465; PMCID:

PMC10561017.

Pourmotabbed A, Awlqadr FH, Mehrabani S, Babaei A, Wong A, Ghoreishy SM, Talebi S,

Kermani MAH, Jalili F, Moradi S, Bagheri R, Dutheil F. Ultra-Processed Food Intake and Risk of

Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Nov 1;16(21):3767. doi:

10.3390/nu16213767. PMID: 39519600; PMCID: PMC11548003.

Alunas: Júlia Rufino, Luciana Florio, Telma Souza

 

 

Benefícios do Psyllium: A Fibra Natural para Sua Saúde Digestiva e Metabólica

O psylium é uma fibra natural que tem se destacado por seus múltiplos benefícios à saúde. Proveniente das sementes da planta Plantago ovata, o psyllium é uma excelente fonte de fibras alimentares solúveis e insolúveis. Sua capacidade de formar um gel viscoso quando entra em contato com a água é uma das razões pelas quais ele é tão eficaz no auxílio ao bom funcionamento do sistema digestivo.

Hoje, o psyllium é comumente encontrado em forma de pó ou farinha, sendo amplamente utilizado como suplemento alimentar. Mas seus benefícios vão além disso. Ele pode ser facilmente incorporado em uma variedade de alimentos, como sucos, vitaminas, iogurtes, sopas e até mesmo em receitas de pães, bolos e biscoitos.

Principais Benefícios do Psyllium

1. Regulação do Intestino
   O psyllium atua como um emoliente natural, formando um gel viscoso ao absorver água. Isso aumenta o volume e a maciez das fezes, facilitando a evacuação e combatendo a constipação. Essa propriedade torna o psyllium um excelente aliado para quem busca melhorar a regularidade intestinal.

2. Controle da Glicemia
   A fibra do psyllium tem o poder de retardar a absorção de glicose no intestino, o que ajuda a evitar picos de glicemia. Esse efeito é particularmente importante para pessoas com diabetes ou aquelas que buscam controlar seus níveis de açúcar no sangue.

3. Redução do Colesterol
   Outro benefício importante do psyllium é sua capacidade de reduzir os níveis de colesterol LDL, o "colesterol ruim". Isso contribui para a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas.

4. Sensação de Saciedade
   Ao formar um gel no estômago, o psyllium cria uma sensação de plenitude, o que ajuda no controle do apetite e pode ser uma ótima estratégia para quem busca perder peso ou manter um peso saudável.

Como Utilizar o Psyllium

O psyllium pode ser encontrado na forma de pó ou farinha, facilitando sua adição em diferentes alimentos e bebidas. Aqui estão algumas formas de incorporá-lo na sua dieta:

• Misture com sucos, vitaminas ou iogurtes.

• Adicione à sua sopa ou caldos.

• Use em receitas de pães, bolos e biscoitos para enriquecer o valor nutricional.

Importante: Hidrate-se Bem!
Como o psyllium absorve bastante água para formar o gel viscoso, é fundamental consumir uma boa quantidade de líquidos ao utilizá-lo. Caso contrário, pode causar desconforto intestinal ou até obstrução.

Considerações Finais

O psyllium é uma fibra natural poderosa com diversos benefícios à saúde, principalmente para o sistema digestivo e o controle metabólico. Porém, como todo suplemento, é recomendável usá-lo com orientação profissional, garantindo que ele seja incorporado corretamente na sua dieta, respeitando suas necessidades e particularidades.

Se você busca uma maneira natural de melhorar a digestão, controlar o colesterol ou ajudar no controle do peso, o psyllium pode ser uma excelente opção para incluir na sua rotina.

Referências:

• Belorio M, Gómez M. Psyllium: a useful functional ingredient in food systems. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(2):527-538.

• Saúde Einstein

Alunas: Júlia Rufino, Luciana Florio, Thelma Souza

Dieta Low Carb e suas específicações

 

Dieta Low Carb: serve mesmo pra quem treina?

Se você treina pesado e já pensou em cortar o carboidrato pra secar mais rápido ou ganhar definição, provavelmente já ouviu falar da dieta low carb, certo? Mas será que ela funciona de verdade pra quem é do mundo da musculação e dos treinos intensos?

Primeiramente, o que é low carb?

Low carb é basicamente reduzir bastante o consumo de carboidratos (pães, massas, arroz, etc.) e aumentar a ingestão de proteínas e gorduras boas. No entanto, não é cortar tudo! A ideia é deixar o corpo usar mais gordura como fonte de energia.

A dieta low carb, que prioriza a redução do consumo de carboidratos, tem sido adotada por muitos na busca por emagrecimento e melhoria da composição corporal. No contexto da nutrição esportiva, é essencial compreender como essa abordagem se relaciona com o desempenho físico e os resultados desejados.

Estudos indicam que a implementação de uma dieta low carb hipocalórica pode levar à redução de peso, diminuição do índice de massa corporal (IMC) e diminuição da porcentagem de gordura corporal. Além disso, observa-se um aumento na massa muscular magra. Esses efeitos são potencializados quando combinados com programas de treinamento de resistência, como a musculação. Por exemplo, uma pesquisa com praticantes de musculação mostrou uma redução de 2,5 kg no peso corporal e um aumento de 1,2 kg na massa muscular após a adoção de uma dieta low carb associada ao treinamento.

Apesar dos benefícios observados, alguns indivíduos podem experienciar efeitos adversos ao iniciar uma dieta low carb. Entre os sintomas relatados estão fraqueza, dor de cabeça, irritabilidade e tontura. Esses efeitos são mais comuns nos primeiros dias de adaptação, quando o corpo está se ajustando à menor disponibilidade de carboidratos.

Ademais, outra pesquisa com estudantes de nutrição revelou que, apesar do crescente interesse pela dieta low carb, muitos profissionais em formação ainda apresentam lacunas no conhecimento sobre os efeitos dessa abordagem. Isso destaca a importância de uma educação nutricional sólida para garantir que futuras orientações dietéticas sejam baseadas em evidências científicas.

Sendo assim, a dieta low carb pode ser uma estratégia eficaz para a perda de peso e melhoria da composição corporal, especialmente quando combinada com exercícios de resistência. Contudo, é fundamental que sua adoção seja acompanhada por profissionais capacitados, que possam monitorar possíveis efeitos adversos e ajustar a dieta conforme as necessidades individuais. Além disso, é essencial que os profissionais de nutrição estejam bem informados sobre essa abordagem para oferecer orientações seguras e eficazes.

Por: Letícia Aquino, Geovanna Monteiro e Giovanna Coelho.

Referências:

VARGAS, Ana Julia; PESSOA, Letícia de Souza; ROSA, Roseane Leandra da. Jejum intermitente e dieta Low Carb na composição corporal e no comportamento alimentar de mulheres praticantes de atividade física. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 12, n. 72, 2018. Disponível em: https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/1067. Acesso em: 28 abr. 2025.

GUIMARÃES, Daniel dos Santos; GARCIA, Erika Ribeiro; SANTOS, Alexsandro Ferreira dos. Análise da composição corporal em praticantes de musculação introduzidos à dieta low carb hipocalórica. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, v. 14, n. 85, 2020. Disponível em: https://www.rbone.com.br/index.php/rbone/article/view/1201. Acesso em: 28 abr. 2025.

PEREIRA, Guilherme Andrade Lira; MOTA, Luís Gustavo de Souza; CAPERUTO, Érico Chagas; CHAUD, Daniela Maria Alves. Adesão de dietas de moda por frequentadores de academias de musculação do município de São Paulo. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 13, n. 77, 2019. Disponível em: https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/1268. Acesso em: 28 abr. 2025.

CARNEVALLI, Aline Pereira. O uso da dieta low carb como estratégia de ganho de massa magra e perda de gordura em atletas: uma revisão bibliográfica. 2022. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Nutrição) – Universidade Federal de Uberlândia, Uberlândia, 2022. Disponível em: https://repositorio.ufu.br/handle/123456789/35892. Acesso em: 28 abr. 2025.

SANTOS, Carlos Henrique dos; SILVA, Mariana Costa da; OLIVEIRA, José Eduardo de. A influência das dietas restritivas no desempenho físico de atletas de endurance. Revista Brasileira de Nutrição, v. 10, n. 55, 2021. Disponível em: https://pergamum.ufpel.edu.br/pergamumweb/vinculos/0000b1/0000b1af.pdf. Acesso em: 28 abr. 2025.

As redes sociais estão influenciando sua alimentação?

Você já parou pra pensar em quantas decisões sobre o que comer você toma com base em algo que viu nas redes sociais? Seja uma receita “fit” no Instagram, um “antes e depois” no TikTok ou aquele vídeo no YouTube afirmando que cortar carboidrato vai mudar sua vida... As redes sociais estão em tudo, inclusive na nossa alimentação.

Mas será que isso é bom ou ruim?

 

Redes Sociais: Vilãs ou Aliadas da Nutrição?

 

A verdade é que as redes sociais possuem um poder gigante de influência, o que pode ser tanto positivo quanto negativo. Um estudo com estudantes de nutrição mostrou que, quanto mais no início da graduação eles estavam, mais influenciáveis eram pelas postagens que viam online. Ou seja: quanto menos conhecimento técnico, maior a chance de seguir uma tendência sem questionar muito.

Já aconteceu com você de seguir uma dica porque “uma pessoa tem um corpo incrível” ou porque “parecia funcionar”? Você não está sozinho.

E aqui está o ponto chave: nem tudo o que parece saudável realmente é e muitas vezes o que funciona pra um sujeito pode não funcionar pra outro.

Um outro estudo analisou publicações no Instagram sobre nutrição e descobriu algo preocupante: mesmo que boa parte das postagens estivesse alinhada com a ciência, muitas delas – especialmente as feitas por influencers ou marcas – careciam de qualquer respaldo técnico. Isso é um problema porque muita gente toma essas dicas como verdade absoluta, sem consultar um profissional.

Mas nem tudo está perdido! Nutricionistas também estão ocupando esses espaços digitais e trazendo conteúdo de qualidade, combatendo mitos e orientando com base em ciência. A chave aqui é: saber quem seguir. Pergunte-se sempre:

 * Essa pessoa é formada na área?
*  Ela mostra fontes confiáveis?
*  As informações fazem sentido ou parecem prometer milagres?

As redes sociais fazem parte da nossa vida, o que está tudo bem! Elas podem inspirar, educar e até motivar mudanças positivas na alimentação, mas é essencial desenvolver um olhar crítico. Nem tudo que aparece no seu feed deve virar prática na sua vida. Antes de mudar sua dieta, cortar grupos alimentares ou se jogar em modismos, converse com um nutricionista.

 

Referências:

PEPE, Paula Sampaio; CASTRO, Maína Ribeiro Pereira. Percepção da influência de uma rede social no comportamento alimentar de graduandos do curso de nutrição de uma faculdade do DF. 2018. 25 f. Monografia (Graduação) – Faculdade de Ciências da Educação e Saúde, Centro Universitário de Brasília, Brasília, 2018. Disponível em: https://repositorio.uniceub.br/jspui/handle/235/12632. Acesso em: 26 abr. 2025.

CARVALHO, Agnes Monteiro de; CASTRO, Ana Carolina Carijó de; SAKAMOTO, Rebeca Figueiredo; FREITAS, Francisca Marta Nascimento de Oliveira. O impacto das redes sociais na nutrição e na sua relação com transtornos alimentares. Revista Ibero-Americana de Humanidades, Ciências e Educação, v. 10, n. 10, p. 5294–5307, 2024. Disponível em: https://periodicorease.pro.br/rease/article/view/16390. Acesso em: 26 abr. 2025.

OLIVEIRA, Luiza Andrade Rezende; ORSI, Maria Silva; RIBEIRO, Rita de Cássia. O espetáculo das redes sociais: análise das informações sobre nutrição e saúde veiculadas pelo Instagram. Revista Científica Intelletto, v. 4, n. 1, 2022. Disponível em: https://revista.grupofaveni.com.br/index.php/revista-intelletto/article/view/130. Acesso em: 26 abr. 2025.

Frutose: mitos e verdades

 

A frutose é um tipo de açúcar encontrado naturalmente em frutas, mel e alguns vegetais, mas também é usada em forma de xarope (como o xarope de milho rico em frutose) em diversos produtos industrializados. Há muitos mitos e verdades sobre a frutose, especialmente devido a preocupações com sua relação com problemas metabólicos. Abaixo, discutimos alguns desses mitos e verdades, com base em fontes científicas confiáveis.

Mito: A frutose é a principal responsável pela obesidade.

A frutose, por si só, não é a principal causa da obesidade. Embora a ingestão excessiva de frutose possa contribuir para o ganho de peso e resistência à insulina, o principal fator na obesidade é o excesso calórico, independentemente da fonte. O consumo de alimentos ricos em calorias (seja de frutose, glicose ou outras fontes) é mais importante do que o tipo de açúcar consumido.

Mito: A frutose é muito mais prejudicial do que a glicose.

 Embora a frutose seja metabolizada de maneira diferente da glicose (principalmente no fígado), ela não é necessariamente mais prejudicial. A ingestão excessiva de qualquer tipo de açúcar pode ter efeitos negativos, como resistência à insulina e aumento do risco de doenças metabólicas. No entanto, o consumo excessivo de frutose em grandes quantidades, como o xarope de milho rico em frutose (HFCS), pode ter efeitos negativos, como o aumento do risco de doenças cardiovasculares e síndrome metabólica.

Mito: A frutose é a única causa do fígado gorduroso (esteatose hepática):

 Embora o consumo excessivo de frutose, especialmente na forma de xarope de milho rico em frutose, tenha sido associado ao acúmulo de gordura no fígado, o fígado gorduroso pode ser causado por diversos fatores, como o consumo excessivo de calorias, álcool, gordura saturada, e outros açúcares. A frutose em excesso pode contribuir, mas não é a única causa.

Verdade: A frutose tem um índice glicêmico mais baixo do que a glicose.

A frutose tem um índice glicêmico significativamente mais baixo do que a glicose. Isso significa que ela provoca um aumento menor nos níveis de glicose no sangue. No entanto, ela ainda pode ser problemático em grandes quantidades, pois é metabolizada no fígado e pode contribuir para o acúmulo de gordura hepática e resistência à insulina se consumida em excesso.

Verdade: O consumo excessivo de frutose pode aumentar o risco de síndrome metabólica.

O consumo excessivo de frutose, especialmente por meio de xaropes de alta frutose, tem sido associado ao aumento da resistência à insulina, aumento da gordura visceral e risco elevado de síndrome metabólica, que inclui fatores como obesidade, hipertensão e níveis elevados de glicose no sangue.

Verdade: A frutose consumida em grandes quantidades pode afetar o metabolismo lipídico.

O excesso de frutose pode ser convertido em gordura no fígado, levando ao aumento dos níveis de lipídios no sangue (como triglicerídeos), o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Esse efeito é particularmente pronunciado quando grandes quantidades de frutose são consumidas, como no caso de bebidas adoçadas com xarope de milho rico em frutose.

Verdade: A frutose encontrada em alimentos integrais (como frutas) é mais benéfica do que a frutose processada.

A frutose encontrada em frutas inteiras vem acompanhada de fibra, vitaminas e minerais, o que ajuda a mitigar os efeitos negativos da frutose, como o aumento rápido da glicose no sangue e o acúmulo de gordura hepática. Portanto, o consumo de frutas inteiras é considerado saudável e benéfico.

Erica de Sales Niza

Referência: Slavin, J. L. (2013). "Dietary fructose: implications for health and disease." The Journal of the American Dietetic Association, 113(4), 493-501

COMO EVITAR A FADIGA MUSCULAR COM A ALIMENTAÇÃO CERTA

 

Se você já sentiu aquela exaustão extrema durante o treino ou percebeu uma queda no seu desempenho ao longo das séries, saiba que a fadiga muscular pode estar diretamente ligada à sua alimentação. A boa notícia? Estratégias nutricionais bem planejadas podem ajudar a retardar esse processo e potencializar sua resistência.

Carboidratos: O Combustível Essencial para Seus Músculos

Durante treinos intensos e prolongados, os carboidratos são a principal fonte de energia para os músculos. Quando os estoques de glicogênio muscular e hepático se esgotam, a fadiga se instala, comprometendo seu desempenho. A ciência comprova que manter uma ingestão adequada de carboidratos ajuda a otimizar a oxidação energética e a retardar esse cansaço muscular inevitável [1].

Mas afinal, qual a quantidade ideal? Especialistas recomendam uma ingestão de 8 a 10g de carboidratos por kg de peso corporal para atletas em treinamento intenso, garantindo que cerca de 60 a 70% da energia diária venha desse macronutriente [1]. Além disso, o consumo de carboidratos antes, durante e após o exercício é essencial para manter os níveis de glicose no sangue e sustentar um alto rendimento físico.

Vitaminas e Minerais: Pequenos Nutrientes, Grandes Resultados

Além dos carboidratos, outros nutrientes desempenham um papel fundamental na manutenção da energia e na redução da fadiga. Vitaminas e minerais participam de diversas vias metabólicas essenciais, e a deficiência de alguns deles pode prejudicar a recuperação e o desempenho esportivo.

Pesquisas indicam que a suplementação com Coenzima Q10, L-carnitina, zinco, metionina, NAD e vitaminas C, D e do complexo B pode ter um impacto significativo na redução da fadiga, tanto em atletas quanto em pessoas com condições clínicas que causam cansaço crônico [2].

Bebidas Energéticas e Suplementação: Vale a Pena?

Bebidas energéticas ricas em vitaminas também podem ajudar na recuperação muscular e na manutenção da resistência. Estudos demonstram que elas auxiliam na preservação da estrutura muscular e contribuem para um desempenho mais consistente, especialmente em exercícios prolongados [3].

No entanto, a suplementação deve ser personalizada de acordo com a intensidade e duração do treino. O acompanhamento de um profissional de nutrição esportiva é essencial para ajustar a dieta e garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários para um desempenho máximo [4].

Conclusão: Estratégia Certa para um Melhor Desempenho

Se você quer evitar a fadiga muscular e manter sua performance sempre no auge, invista em uma nutrição estratégica. Priorize os carboidratos na dieta, equilibre a ingestão de vitaminas e minerais e, se necessário, utilize suplementação de forma orientada. Com essas práticas, você garante mais energia, melhor recuperação e um desempenho esportivo de alto nível!

Referências

[1] Costill DL, Hargreaves M. Carbohydrate Nutrition and Fatigue. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 1992;13(2):86-92. doi:10.2165/00007256-199213020-00003.

[2] Barnish M, Sheikh M, Scholey A. Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients. 2023;15(9):2154. doi:10.3390/nu15092154.

[3] Wang X, Xu M. Effect of Vitamin Energy Drinks on Relieving Exercise-Induced Fatigue in Muscle Group by Ultrasonic Bioimaging Data Analysis. PloS One. 2023;18(6):e0285015. doi:10.1371/journal.pone.0285015.

[4] Jeukendrup AE. Nutrition for Endurance Sports: Marathon, Triathlon, and Road Cycling. Journal of Sports Sciences. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi:10.1080/02640414.2011.610348.

Stefany Nunes

Estagiária

A Influência do Sono no Processo de Emagrecimento

 

A sociedade moderna, caracterizada pelo uso generalizado de eletricidade, demanda por alto desempenho no trabalho, trabalho em turnos, tempos de deslocamento prolongados e múltiplas atividades de lazer, mudou significativamente os padrões de sono humano. A duração média do sono autorrelatada diminuiu de mais de 8 horas na década de 1960 para ≈ 6,5 horas em 2012.

O sono desempenha um papel crucial na regulação do metabolismo e no controle do peso corporal. Estudos científicos demonstram que a qualidade e a duração do sono afetam diretamente os hormônios relacionados à fome e ao gasto energético, impactando o processo de emagrecimento.

 E quando falamos sobre secreção de hormônios, que são importantes para o equilíbrio de nosso organismo, a privação do sono desequilibra a secreção de hormônios, como por exemplo o aumento dos níveis de grelina, hormônio que estimula o apetite, e a redução da leptina, responsável pela sensação de saciedade. Essas mudanças podem levar a um maior consumo calórico e ao ganho de peso.

Além disso, a privação do sono influencia a resistência à insulina, prejudicando a capacidade do organismo de metabolizar carboidratos e lipídios, o que pode contribuir para o acúmulo de gordura abdominal.

Impacto na Composição Corporal e Metabolismo

A duração inadequada do sono pode afetar negativamente o gasto energético basal e a oxidação de gorduras. Estudos indicam que indivíduos que dormem menos de seis horas por noite apresentam maior tendência ao acúmulo de gordura visceral e menor eficiência na utilização dos estoques energéticos durante o dia (NEDERGAARD et al., 2020).

Além disso, a restrição do sono está relacionada à redução da taxa metabólica de repouso, impactando a capacidade do organismo de queimar calorias ao longo do dia (WANG et al., 2021).

Sono e Escolhas Alimentares

A má qualidade do sono influencia negativamente o comportamento alimentar, aumentando a preferência por alimentos ricos em açúcares e gorduras. Isso ocorre devido à ativação de regiões cerebrais associadas à recompensa alimentar, o que pode dificultar a adesão a um plano alimentar equilibrado (ST-ONGE et al., 2016).

Conclusão

Garantir uma boa qualidade do sono é essencial para o sucesso do emagrecimento. A adoção de hábitos saudáveis, como estabelecer uma rotina de horários para dormir, evitar o uso excessivo de telas antes do sono e manter uma alimentação equilibrada, pode contribuir para a regulação dos mecanismos hormonais e metabólicos, favorecendo a perda de peso e a melhoria da composição corporal.

Referências

DONG, L. et al. The effect of sleep deprivation on insulin resistance: a systematic review. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, v. 104, n. 4, p. 1235-1243, 2019.

NEDERGAARD, J. et al. Sleep deprivation and visceral adiposity: evidence from human and animal studies. Obesity Reviews, v. 21, n. 2, p. e13026, 2020.

SPENCER, N. Y. et al. Sleep deprivation alters appetite regulation and metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, v. 20, n. 6, p. 467-472, 2017.

ST-ONGE, M. P. et al. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. American Journal of Clinical Nutrition, v. 103, n. 2, p. 403-411, 2016.

WANG, X. et al. Effects of sleep restriction on resting metabolic rate and energy balance. Metabolism, v. 115, p. 154456, 2021.

 

Cortisol: amigo ou vilão?

O que é?

    O cortisol é um hormônio esteroide que regula o humor, a motivação, o medo e a resposta de luta e fuga. É também conhecido como "hormônio do estresse".

    Sua produção acontece nas glândulas suprarrenais e é responsável por regular o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras no corpo, além de equilibrar o sistema imunológico e controlar a pressão arterial. Seus níveis oscilam ao longo do dia, mas um dos grandes fatores que o faz oscilar é o estresse.  

     Desta forma, o equilíbrio nos níveis de cortisol são essenciais para que ele não se torne um "vilão" e para que consiga desempenhar seu papel. 

 Consequências das alterações do cortisol no corpo

    O cortisol alto, seja por produção do próprio corpo, tumor, doenças ou uso prolongado de corticoides, causa uma condição conhecida como síndrome de Crushing. Quando os níveis de cortisol estão baixos, pode ser chamado de insuficiência adrenal e geralmente é causado por doenças na glândula adrenal, hipófise ou hipotálamo. 

Erica de Sales Niza

 Referência: Froes, K. M., Souza, J. L. B. de, & Avelino, B. da S. S. (2024). RESPOSTAS DOS NÍVEIS DE CORTISOL AO EXERCÍCIO FÍSICO: REVISÃO DE LITERATURA. REVISTA FOCO, 17(11), e6843. https://doi.org/10.54751/revistafoco.v17n11-098

Alimentos que ajudam na saúde mental

 

Olha, comer bem é super importante para a nossa saúde mental! Uma alimentação equilibrada e cheia de nutrientes pode dar um gás na nossa disposição, melhorar a memória, ajudar a controlar as emoções e até prevenir problemas de memória com o tempo.

Pesquisas mostram que ter uma dieta saudável é a chave para se sentir bem. Isso não só ajuda a evitar ou tratar coisas como ansiedade e depressão, mas também dá um up no humor, no bem-estar, no otimismo e na criatividade. O que a gente come tá diretamente ligado à nossa qualidade de vida, porque ajuda o cérebro a funcionar direitinho. Assim como o resto do corpo, o cérebro precisa de certos nutrientes para dar conta do recado.

Benefícios de uma boa alimentação para a saúde mental:
- Reduz o estresse e deixa o humor mais estável.
- Ajuda a prevenir ou tratar problemas como ansiedade e depressão.
- Melhora o bem-estar, o otimismo e a criatividade.
- Mantém a mente ágil e protege contra doenças que afetam o cérebro.

Alimentos que são bons para a saúde mental:
- Frutas e verduras frescas.
- Peixes gordurosos e sementes de chia, que são ricos em ômega-3.
- Nozes e sementes, como as de abóbora.
- Alimentos com aminoácidos essenciais, como arroz e feijão.
- Quinoa.
- Probióticos naturais, como iogurte, kefir e kombucha.
- Chocolate amargo.
- Cereais integrais.
- Castanha do Pará.

Evitar açúcar e aditivos:
Fica ligado nos efeitos ruins do açúcar e dos aditivos na nossa saúde emocional. O ideal é evitar esses ingredientes sempre que puder.

Outras coisas que ajudam na saúde mental:
- Fazer exercícios físicos regularmente.
- Dormir bem.
- Meditar.
- Orar.
- Buscar paz de espírito.

LEITE INFLAMA? VAMOS DESMISTIFICAR ESSA HISTÓRIA!

 

Há algum tempo vem ocorrendo boatos de que o leite de vaca é inflamatório, engorda e entre outros adjetivos usados por algumas pessoas. Por esse motivo, viemos aqui para explicar o porque de tudo isso ser apenas um mito na sociedade.

O leite é um alimento muito presente na vida de todos nós por diversas formas, alguns tomam no café da manhã, seja ele puro ou com café preto, outros antes de dormir e até mesmo utilizamos em diversas receitas. Então esse alimento está presente na maior parte do nosso dia.

O leite possuem vários nutrientes importantes para a manutenção da saúde e com eles podemos ter a manutenção, construção e reparação de tecidos, formação de enzimas, formação de ossos e dentes, defesa antioxidantes, função imunológica, desenvolvimento e funções do sistema nervoso e entre outros. Os nutrientes importantes são: 

- Proteínas 

- Cálcio

- Vitamina A

- Vitamina B

Além de trazer vários benefícios a saúde, como, compor uma alimentação saudável, com redução de LDL, controle da pressão arterial, prevenção no tratamento de osteopenia e osteoporose.

Então com vários estudos feitos, o leite não é inflamatório e nem há comprovações de que ele seja. A única contraindicação para o leite de vaca é para aqueles que tem intolerância à lactose, devem utilizar a versão sem lactose e, aqueles que tem alergia a proteína do leite devem evitar produtos lácteos.

Então se você não está dentre as pessoas que são indicadas para a contraindicação, pode continuar tomando o leite de vaca tranquilamente. Apenas lembre-se que para o emagrecimento deve-se consumir o leite desnatado.

Thais Roseno

Bibliografias:

https://www.scielo.br/j/csp/a/FmWQJRfP65M5KGfnVqBHGPH/

https://abran.org.br/med

Reduza a Gordura Abdominal e Aumente sua Longevidade: Um Guia Completo

 

 

Quando falamos em gordura visceral ou abdominal, geralmente pensamos na estética, mas muito além da estética precisamos entender que o excesso de gordura visceral é um grande fator de risco para diversas doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Reduzir essa gordura não apenas melhora a estética, mas também promove uma vida mais longa e saudável. A junção de uma boa alimentação com a prática de exercícios físicos são a chave para que se tenha um dia- a- dia mais saudável, em que consequentemente irá contribuir na estética e na longevidade.

Estudos apontam que o excesso de gordura abdominal está associado a um estado de inflamação crônica no organismo. Essa inflamação pode danificar os vasos sanguíneos, aumentar a resistência à insulina e contribuir para o desenvolvimento de doenças graves.

Por outro lado, a prática regular de exercícios físicos e uma alimentação rica em nutrientes têm efeitos anti-inflamatórios, melhoram a sensibilidade à insulina e promovem a saúde cardiovascular. Essas mudanças no estilo de vida estão diretamente relacionadas a uma maior expectativa de vida e a um envelhecimento mais saudável.

Exercícios Físicos para Reduzir a Gordura Abdominal:

• Exercícios Aeróbicos: Atividades como caminhada, corrida, ciclismo e natação são eficazes para queimar calorias e reduzir a gordura abdominal.
• Treinamento de Força: A musculação ajuda a aumentar a massa muscular, o que acelera o metabolismo e contribui para a perda de gordura.
• Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): O HIIT combina períodos curtos de exercícios intensos com períodos de descanso, sendo uma estratégia eficiente para queimar gordura abdominal.

Alimentação para Reduzir a Gordura Abdominal:

• Priorize Alimentos Integrais: Opte por alimentos como frutas, verduras, legumes, grãos integrais e proteínas magras.
• Reduza o Consumo de Açúcar e Alimentos Processados: Esses alimentos são ricos em calorias e pobres em nutrientes, contribuindo para o acúmulo de gordura abdominal.
• Aumente a Ingestão de Fibras: As fibras ajudam a controlar o apetite, melhoram a digestão e contribuem para a perda de peso.
• Consuma Gorduras Saudáveis: Alimentos como abacate, oleaginosas e azeite de oliva são fontes de gorduras saudáveis que promovem a saciedade e auxiliam na perda de peso.

Dicas Extras para Longevidade:

• Gerencie o Estresse: O estresse crônico pode levar ao acúmulo de gordura abdominal. Pratique atividades relaxantes, como yoga e meditação.
• Durma Bem: A falta de sono pode desregular os hormônios que controlam o apetite e o metabolismo.
• Mantenha-se Hidratado: Beba água regularmente ao longo do dia para auxiliar na perda de peso e no bom funcionamento do organismo.

 

A redução da gordura abdominal é um passo importante para uma vida mais longa e saudável. Ao combinar exercícios físicos regulares com uma alimentação equilibrada, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos e desfrutar de uma melhor qualidade de vida.

Referências Bibliográficas:

• Smith, J., & Johnson, A. (2020). The role of abdominal fat in chronic diseases. Journal of Obesity, 28(4), 567-582.
• Brown, K., et al. (2021). Effects of exercise and diet on longevity. International Journal of Sports Medicine, 42(2), 123-138.
• Artigo da Tua Saúde sobre Dieta para secar e perder barriga: https://www.tuasaude.com/dieta-para-perder-barriga/
• Artigo do Dr. Drauzio Varella sobre Dieta e envelhecimento: https://drauziovarella.uol.com.br/obesidade/dieta-e-envelhecimento-artigo/

 

 

  A importância do Exercício físico no envelhecimento

O envelhecimento é um processo natural e inevitável que faz parte da vida de todas as pessoas. Com o passar do tempo, o corpo passa por mudanças biológicas, fisiológicas, sociais e psicológicas, podendo impactar a capacidade de realizar atividades diárias de forma independente. Esses impactos são influenciados por fatores genéticos, estilo de vida e saúde mental.

Entre as mudanças comuns no envelhecimento estão a perda de força de força muscular, a diminuição da densidade óssea, o aumento da gordura corporal, a redução hormonal, a queda da função pulmonar, o enfraquecimento cardíaco e a elevação da pressão arterial. Essas alterações podem enfraquecer o organismo e diminuir a expectativa de vida, mas estão mais relacionadas ao estilo de vida do que a idade cronológica.

A prática regular de exercícios físicos é essencial para promover a saúde dos idosos e prevenir doenças relacionadas ao envelhecimento. Os exercícios oferecem benefícios como a redução do risco de quedas e fraturas, o controle de doenças como hipertensão, osteoporose, artrite e depressão, além de ajudar a diminuir a gordura corporal e aumentar a força muscular. Isso permite que os idosos mantenham sua autonomia e realizem suas atividades diárias com mais facilidade.

Adotar hábitos saudáveis contribui para evitar problemas de saúde, prolongar a expectativa de vida e melhorar sua qualidade. No entanto, é fundamental que os exercícios sejam conduzidos sob a orientação de um profissional de Educação Física, que irá ajustar a intensidade, a carga, o intervalo e a frequência dos treinos, garantindo segurança e eficácia.

Embora o envelhecimento traga um desgaste natural ao corpo e reduza a eficiência do sistema locomotor, é possível reverter ou equilibrar esses efeitos com um programa de exercícios bem planejado. Isso oferece aos idosos não só uma melhor qualidade de vida, mas também a oportunidade de se reintegrar à sociedade, mantendo-se ativos, saudáveis e independentes.

Aurizete Modesto dos Santos

Referência: https://periodicos.unifebe.edu.br/index.php/RevistaUnifebe/article/view/68

Impactos do estresse no emagrecimento

 

O processo de emagrecimento, envolve vários fatores, em que podemos citar a forma em que o indivíduo se alimenta, como é a saúde do sono, o metabolismo individual, o nível de atividade física etc.

Um dos fatores que vem sendo amplamente estudados, é sobre a influência do estresse na alimentação, e de como o nosso corpo responde a tais excitações.

Para indivíduos que desejam emagrecer, o estresse crônico pode vir a ser um empecilho para a eficácia do processo de emagrecimento. Isto porque o cortisol (hormônio do estresse) liberado em níveis elevados, faz com que se tenha um aumento no apetite, em especial por alimentos ricos em açúcar e gorduras, que promovem uma sensação momentânea de conforto. Além disso, as variações dos níveis de cortisol, impactam no acúmulo de gordura abdominal, em uma menor capacidade metabólica, e na qualidade do sono, proporcionando uma resposta negativa para aqueles que desejam reduzir o peso corporal.

 

E como posso reduzir o estresse?

A atividade física traz aos seus praticantes, uma resposta eficaz na redução do estresse, isso porque, ao exercitar-se, o corpo libera endorfinas, neurotransmissores que trazem um bem-estar ao praticante acarretando na diminuição do estresse. Além de liberar hormônios que regulam a fome e a saciedade, aumenta o metabolismo e melhora a qualidade do sono.

 

Estratégias Adicionais para Gerenciar o Estresse

Além da atividade física, outras estratégias podem ajudar a gerenciar o estresse e favorecer o emagrecimento:

• Mindfulness e meditação: Práticas que ajudam a acalmar a mente e reduzir a ansiedade.
• Sono de qualidade: Dormir de 7 a 8 horas por noite é fundamental para regular os hormônios e reduzir o estresse.
• Alimentação equilibrada: Priorizar alimentos nutritivos e evitar o consumo excessivo de açúcar e alimentos processados.
• Apoio social: Conversar com amigos, familiares ou um profissional de saúde mental pode ajudar a lidar com o estresse.

Conclusão

O manejo do estresse é um fator que deve ser de extrema consideração para que o processo de emagrecimento seja eficaz, por isso, adotar um estilo de vida mais saudável, com a prática de exercícios físicos, uma boa alimentação, e em conjunto com um boa noite de sono, serão o caminho para alcançar um peso desejado.

 

Referências

• CHROUSOS, G. P. Stress and obesity. Journal of endocrinology, v. 216, n. 1, p. T115-T128, 2013.
• KYROLAINEN, H. et al. Physical activity during weight loss and weight maintenance in overweight adults: a systematic review. Obesity reviews, v. 21, n. 12, p. e13100, 2020.
• YAU, Y. H. C.; POTTERTON, J. Stress and eating behaviours. Maturitas, v. 66, n. 1, p. 1-6, 2013.
• TOMIYAMA, A. J. Stress and weight: why it is hard to lose weight in the modern world. Social and personality psychology compass, v. 13, n. 3, p. e12436, 2019.