Engana-se
quem pensa que o atleta vive só de macro nutrientes, as vitaminas e minerais
são fundamentais por participarem do metabolismo energético e também por
estarem envolvidos em processos celulares, como resposta imune, função
antioxidante, contração muscular, assim como reparação e crescimento das
fibras.
Na
prática de atividade física, a distribuição e eliminação desses micronutrientes
podem ficar desequilibrados e suas necessidades são maiores em virtude do
aumento das demandas fisiológicas por conta da resposta ao esforço.
Ferro: É
fundamental e merece destaque, pois a sua falta afeta muitos atletas, sendo o
grupo de maior risco: atletas mulheres costumam ter grandes perdas durante o
ciclo menstrual, atletas que seguem dietas com restrições calóricas, atletas
que treinam de forma intensa em clima quente e tem elevada transpiração e pessoas
vegetarianas. Porém, deve-se estar atento à possibilidade da “anemia do
esporte”, que é uma “falsa” anemia decorrente do treino pesado, que gera
aumento do volume sanguíneo com consequente hemodiluição, dando a falsa
impressão de que há uma redução do ferro.
Vitamina D: Tecnicamente é mais uma hormona do que uma vitamina, tendo a vantagem
de ser produzida pelo corpo quando este é exposto a luz solar. A maioria de nós
não produz o suficiente, principalmente no inverno, quando a nossa exposição ao
solar é bastante reduzida.
A vitamina D ajuda
na assimilação de cálcio, aumentando a densidade muscular e auxilia na redução
da inflamação, ajuda o sistema imunitário na luta contra infecções e permite a
libertação de melatonina, que otimizam a nossa capacidade de dormir.
A vitamina D3 está relacionada
com a fixação do cálcio nos ossos, sendo um cofator fundamental para esse
ponto, está associada com a síntese de testosterona e também está relacionada
com a ergo gênese atlética.
Vitamina C: A vitamina C tem um papel essencial no nosso sistema imunitário, na
pele, no humor e tem também funções antioxidantes. Outro dos papéis essenciais
desta vitamina é na absorção do ferro no nosso organismo.
Também é um cofator
importantíssimo na síntese de colágeno, que é indispensável para a elasticidade
da pele, composição de cartilagens, composição de tendões e nos cabelos, entre
outros muitos tecidos do corpo. Aliás, é sempre recomendado que a pessoa
utilize boas quantidades de vitamina C e proteínas de alto valor biológico do
que o colágeno, seja ele hidrolisado ou em outra forma qualquer, propriamente
dito. Através desse mecanismo, consegue-se resultados muito melhores.
Vitamina B: Provavelmente, a vitamina mais importante para um atleta, uma vez que
tem um papel essencial na recuperação muscular e produção de energia.
As vitaminas B são
muito utilizadas no culturismo devido às suas propriedades anabólicas, ou seja,
de crescimento e recuperação muscular. Têm também um papel importante na
digestão de hidratos de carbono, gordura e especialmente proteína.
As
vitaminas do complexo B talvez sejam as mais intimas ao metabolismo energético,
pois participam ativamente desses sistemas, sejam eles relacionados às
proteínas, aos lipídios ou mesmo os carboidratos.
Zinco: Também é um dos micronutrientes fundamentais ao
corpo. Ele possibilita inúmeras reações bioquímicas,
pois é componente essencial de muitas enzimas como a superóxido dismutase,
enzimas do sistema nervoso central, etc. Além disso, ele participa da divisão
celular, transcrição genética, estabiliza componentes da membrana celular e é
um dos precursores da testosterona, que é um hormônio fundamental na síntese
proteica, no desenvolvimento androgênico e na melhora das capacidades físicas e
também psicológicas.
O zinco também é um importante
componente do sistema imunológico que tende a ser afetado pela prática de
atividades físicas.
Cálcio: Uma das suas principais
funções é a sua participação na reabsorção óssea e da constituição óssea,
participa ativamente da neurotransmissão e da contração muscular, participa do
controle de enzimas quinases, como a PKC, ativa genes, etc.
Tocoferol
(Vitamina E): A vitamina E possui como papel
agir como um nutriente antioxidante, ou seja, através dela torna-se possível o
combate de radicais livres os quais são normalmente gerados tanto no corpo,
quando pelos estímulos danosos os quais somos submetidos diariamente, inclusive
o próprio treinamento (musculação).
O tocoferol também
é importante na síntese de testosterona, entre outros hormônios
esteroides.
Selênio: O selênio é um micronutriente mineral que possui como principais funções
a neutralização de radicais livres, ou seja, tem ação antioxidante no corpo,
previne certos tipos de câncer (provavelmente por seu efeito antioxidante),
melhora as condições hepáticas e melhora as dores musculares pós-treino
causadas pela inflamação do tecido em questão.
Vitamina
K: Ela participa do metabolismo
ósseo, que é indispensável para o praticante de atividades físicas, auxilia na
manutenção da córnea, melhora a produção de ATP em pacientes com disfunções
mitocondriais, e reduz os processos inflamatórios no corpo.
Normalmente, não se costuma
suplementar com vitamina K, pois ela pode ser conseguida em quantidades
suficientes através de uma boa dieta.
Em um estudo
realizado em Portugal, e que envolveu atletas de elite, constatou-se que:
·
33% das atletas femininas e
17% dos atletas masculinos ingeriam uma quantidade de vitamina E inferior à
recomendada;
·
5% dos atletas do sexo
masculino não ingeriam a quantidade recomendada de folato e magnésio;
·
Ambos os gêneros ingeriam as
quantidades recomendadas dos restantes micronutrientes;
·
A ingestão de vitaminas e
minerais não foi diferente entre os que utilizavam suplementos e os que não
utilizavam.
Mas também refere que a suplementação pode ser
necessária nos atletas que:
·
Seguem um regime alimentar de
restrição energética;
·
Adotam práticas extremas com o
objetivo de perder peso;
·
Eliminam um ou mais grupos
alimentares da sua dieta;
·
Têm dietas desequilibradas,
com baixa densidade de micronutrientes;
·
Estejam doentes ou a recuperar
de uma lesão;
·
Sofram de deficiência
específica de um ou mais micronutrientes;
·
Necessitem de tratar de um
problema médico específico (tal como suplementação com ferro para tratar uma
anemia);
·
Nas atletas grávidas ou que
pretendam engravidar (devem suplementar-se com ácido fólico).
