terça-feira, 17 de setembro de 2019


Shake de Banana Com Amendoim Para Ganhar Massa Muscular

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Informações:
§  Preparo: 3 minutos
§  Cozimento: 0 minutos
§  Pronto em: 5 minutos

Ingredientes:
§  2 Bananas (Congeladas)
§  1 Medida de Whey Baunilha (preferencialmente)
§  1 Colher de Pasta de Amendoim Integral
§  400 ml de Leite Desnatado


Instruções:
1.    Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba logo em seguida.
2.    Se quiser, adicione gelo.



Estagiária Cristiane Da Silva Camargo Osório

segunda-feira, 16 de setembro de 2019


Hipertrofia muscular: Importância do cálculo de calorias para mudança corporal
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Para a melhora do desempenho esportivo, a massa muscular é um dos pontos mais importantes, pois a geração de força e explosão no esporte, depende de músculos fortes. Porém, fisiologicamente, o aumento deste tecido corporal é um processo complexo, pois envolve nutrição, suplementação e treinamento de força. Todos alinhados e principalmente: é um processo crônico e que leva tempo. Desta forma, o processo da hipertrofia muscular é mais difícil de acontecer quando comparado a redução de gordura corporal.


Balanço calórico positivo

O treinamento correto, com cargas e intensidade condizentes, é o primeiro estímulo para aumentar a massa magra. Além disso, deve ser acompanhado de um balanço calórico positivo e ótimas quantidades de proteínas e suplementos dietéticos ergogênicos, água e descanso apropriados.

Dieta para hipertrofia muscular

Com relação a dieta, o nutricionista é o profissional que calcula e prescreve as quantidades calóricas e transforma em alimentos e suplementos, levando em consideração o objetivo do indivíduo. Para o ganho de massa muscular, as recomendações focam uma dieta rica em calorias totais. Sendo que as quantidades podem ser alcançadas por cálculos matemáticos, usando equações pre-estabelecidas, para se saber o Valor Calórico Total (VCT).

Síntese proteica muscular

Em 2010, a Sociedade Internacional de Nutrição, em seu posicionamento (1), oferece um cálculo estimado de 40-50 kcal por kilograma de peso corporal. Assim, é possível suprir o gasto calórico dos treinos e demandar energia para a construção dos músculos, via síntese proteica.

Exemplo de indivíduo com objetivo de hipertrofia muscular

Vamos ao exemplo: um indivíduo de 75 kg com 10% de gordura corporal, com objetivo de manter massa muscular, temos o seguinte calculo:
75 kg x 50 kcal = 3750 kcal ao dia.

Após esse calculo, o nutricionista deve adequar as quantidades do macronutrientes específicos para o objetivo, no qual ele relaciona as quantidades calóricas de cada um perante o VCT:
60% de CARBOIDRATO = 2250 kcal
15% de PROTEÍNA = 562 kcal
25% de LIPÍDIOS = 937,5kcal

 

Exemplo de cálculo calórico para hipertrofia muscular

Esse ajuste é extremamente importante, pois o consumo de calorias totais dever estar relacionado a quantidade proteica da dieta. Caso contrário, a proteína pode ser usada como fonte de produção de energia e não para o aumento dos músculos.
Foi demonstrado que existe uma necessidade 30-40 kcal de energia (carboidrato e lipídios) para cada g de proteína ingerida na dieta. Assim, é possível evitar que a proteína seja usada como fonte de energia e consequentemente atrapalhar os ganhos musculares.
562 kcal / 4 kcal = 140g de proteína / 75 kg = 1,8g/kg/dia
140g de proteína x 30 kcal = 4200 kcal

Desta forma, a adição diária de 450 kcal no cálculo de 3750 kcal inicial é necessária. Chegando a 4200 kcal (56 kcal/kg/dia, considerando 75kg) para que este individuo consiga suportar os treinamentos intensos e ganhar massa muscular.

Importância do nutricionista para dietas de hipertrofia muscular

Conforme descrito acima, vemos a extrema importância de um nutricionista para calcular, ajustar, e prescrever a dieta e a suplementação dietética. Além de associá-los ao treinamento de força, quando o indivíduo tem o objetivo de ganho de massa muscular.
Estagiária  Cristiane Da Silva Camargo Osório



sexta-feira, 13 de setembro de 2019

                            Granola caseira com banana





Rica em fibras,vitaminas,minerais e muito menos açúcar do que a verão industrializada. 

Ingredientes:


Aveia em flocos: 3 xíc. (chá)
• Castanha-do-Pará, grosseiramente picada: 1 xíc. (chá)
• Açúcar mascavo: 3 colheres de sopa
• Sal marinho: 1/2 colher de chá
• Canela em pó: 1/2 colher de sopa
• Óleo de coco: 1/4 xíc. (chá)
• Mel, xarope de agave ou de bordo : 1/3 xíc. (chá)
• Essência de baunilha: 1 colher de chá
• Banana madura e amassada: 1 unidade


Modo de preparo:

 Preaqueça o forno a 180º. 
- Em uma tigela grande misture a aveia, canela, açúcar, sal e castanha-do-Pará (picada). 
- Em uma panela pequena, coloque o óleo de coco, o mel (ou xarope de agave), e o extrato de baunilha, e leve ao fogo médio. Assim que ficar liquido, retire do fogo e acrescente a banana amassada, e misture. Despeje os ingredientes molhados nos secos e  mexa com uma colher até que os ingredientes estejam bem combinados.  
- Espalhe a mistura uniformemente sobre a assadeira e asse por 25 minutos ou até dourar. 
- Depois de fria, guarde em pote com tampa. 
















VITAMINA  E  PARA  ATLETAS

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Conhecido também como Tocoferol, o nutriente é uma vitamina lipossolúvel, responsável por acelerar a cicatrização de ferimentos, proteger de doenças crônicas como Parkinson, Alzheimer, câncer e problemas cardiovasculares, ajudar na fertilidade feminina e masculina e prevenir o dano oxidativo das células, aumentando a longevidade e fortalecendo o sistema imunológico. Além disso, melhora a absorção da vitamina A no organismo.

A vitamina E ocorre naturalmente em alimentos de origem vegetal, principalmente nos vegetais verde-escuros, nas sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, avelã, castanha do Pará), nos óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, cártamo, girassol), nas sementes, nos grãos inteiros e no gérmen de trigo. Também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como gema de ovo e fígado.

FUNÇÕES IMPORTANTES
A vitamina E é um antioxidante muito conhecido e vital para as pessoas, especialmente para os praticantes de atividades físicas e esportistas. Durante e depois de exercícios intensos, ela favorece a função imune e reduz os danos oxidativos celulares causados pelos radicais livres. Além disso, é parcialmente responsável pela regeneração de todos os tecidos do corpo, incluindo sangue, pele, ossos, músculos e nervos, ajudando de forma significativa a reduzir os sintomas de overtraining.

Com a idade, o sistema imunológico se torna menos eficiente no combate a micróbios e vírus. Parte deste declínio se deve a baixos níveis de vitamina E na corrente sanguínea. Alguns estudos demonstraram melhoras nas respostas imunes em pessoas mais velhas que tomavam suplementos de vitamina E, por manter as células protegidas dos danos dos radicais livres.

SINTOMAS DA CARÊNCIA DE VITAMINA E
A deficiência de vitamina E pode causar disfunções neurológicas, miopatias e atividades anormais das plaquetas, além de insônia, colesterol alto e até queda de cabelo. Não existem relatos em estudos com animais de toxicidade devido à alta ingestão do nutriente.
RECOMENDAÇÕES
Para evitar a fadiga durante a prática de exercícios, sugere a ingestão de micronutrientes (vitamina E, vitamina C, vitamina A, dentre outras) determinantes no combate aos radicais livres, e a realização de treinamentos com moderação, respeitando o período de recuperação.

- Em atletas, estudos científicos mostram que a suplementação de vitamina E e outros antioxidantes protege os tecidos dos danos causados pelo estresse oxidativo oriundos do exercício físico, além de diversas doenças. Cada caso deve ser avaliado por médicos e nutricionistas, para que seja reforçada a alimentação e utilizada suplementação vitamínica e mineral quando necessária.

*Antes de qualquer mudança na sua alimentação, consulte um nutricionista. 


ESTAGIÁRIA- CRISTIANE DA SILVA CAMARGO OSÓRIO

quarta-feira, 11 de setembro de 2019

                     Importância da Vitamina D em atletas




A vitamina D é um nutriente essencial para a saúde,para a performance esportiva e para a recuperação muscular de todo atleta. Aqueles que praticam esportes de endurance,que exigem muita resistência muscular,precisam dar ainda mais atenção a ela. 
A vitamina D promove a retenção e a absorção do cálcio nos ossos. Além disso,atua na manutenção do sistema imunológico e no crescimento celular. A deficiência pode levar a quadros de depressão,fraqueza muscular e maior risco de doenças ósseas.  

Principais benefícios: 

Força muscular: Alguns estudos tem sugerido que,em atletas com deficiência,a suplementação de Vitamina D aumenta a força muscular e a potencia. 

Recuperação muscular: Ajuda na recuperação e reduz alguns marcadores inflamatórios,o que colabora para aumentar a resistência muscular em atividades de longa distancia.


Maneiras de obter Vitamina D:

Tomar sol: A exposição ao sol não aumenta a absorção da vitamina. O que ocorre é que os raios UV convertem a vitamina pré formada (obtida por meio do consumo de alimentos) na forma ativa da vitamina,ou seja,aquela forma que vai ser absorvida e aproveitada pelo organismo nas funções vitais. Passar de 5 a 20 minutos no sol de duas a três vezes por semana é o ideal. 

Alimentação: Peixes (salmão,atum,sardinha) , gemas de ovo e leite.

Suplementação: 
A vitamina D,que é usada em suplementos nutricionais,já está na forma ativa e não precisa ser convertida. Mas é preciso lembrar que excesso de Vitamina D não é recomendado.




































O QUE É  mTOR?

 É uma proteína quinase (também chamada cinase), com mais de 2500 aminoácidos.
Ganhou esse nome pois foi descoberta em 1964 em uma expedição canadense à ilha isolada de Rapa Nui, no Pacífico Sul (também conhecida como Ilha de Páscoa). Entretanto, o mecanismo completo de sua ação só foi desvendado após 1994.
Ela é a proteína alvo da rapamicina em mamíferos, também conhecida como proteína associada à rapamicina. É uma enzima com atividade extremamente importante para o organismo, pois coordena o crescimento celular a partir das condições ambientais, desempenhando um papel fundamental na fisiologia celular.
É formada por dois complexos proteicos distintos, conhecidos como Complexo mTOR 1 e Complexo mTOR 2.

Quais as funções da mTOR e como ela atua?

É uma espécie de central integradora de sinais intra e extracelulares como fatores de crescimento, hormônios, nutrientes, energia e estresse. Está associada com o crescimento e desenvolvimento das células, participando dos processos anabólicos e catabólicos em geral.

A mTORC1 é quem regula a síntese proteica. Esse complexo está envolvido com o crescimento celular em resposta ao estímulo anabólico (o exercício), aumentando a capacidade de síntese proteica da célula. Tudo isso ocorre por meio da ativação de processos chaves que resultam em aumento da massa, tamanho e proliferação celular. Sendo assim, favorece o processo de síntese proteica, tornando-se essencial para a hipertrofia dos músculos do corpo humano.

O mTORC2 controla a proliferação e a sobrevivência celular. Esse outro complexo, o mTORC2, está envolvida com a regulação do metabolismo da glicose e lipídeos no tecido adiposo, muscular e hepático.

A alimentação tem forte relação com a maior sinalização de estímulos de mTOR e, portanto, pode influenciar no ganho de massa.

Estímulos de mTOR na fome e na saciedade

Quando nos alimentamos, estamos disponibilizando energia para o corpo, e quando ficamos em jejum, o corpo precisa se adaptar à essa falta. Todos esses processos requerem alterações no metabolismo de todo o organismo para manter a homeostase, ou seja, o equilíbrio das funções corporais.

Portanto, a mTOR é ativado após a alimentação, para promover o crescimento e armazenamento de energia em tecidos como o fígado e músculo, sendo inibido durante o jejum, com o objetivo de preservar as reservas.

Fatores negativos para os estímulos de mTOR

Noite de sono, quando o corpo já está em economia) e o estresse, interferem Resumidamente, períodos de jejum prolongado (maiores do que uma negativamente na produção dessa proteína quinase.

5 estratégias nutricionais que auxiliam na ativação dos estímulos de mTOR

1. Adequar os horários das refeições interfere nos estímulos de mTOR

Como visto, períodos de restrição prolongada reduzem a ativação de mTOR. Portanto, os horários das refeições devem ser adequados ao cotidiano, preferencialmente distribuídos ao longo do dia.
A refeição mais importante é o desjejum – famoso café da manhã –, o qual tira o corpo do estado de jejum. As outras refeições também são essenciais e devem ser feitas ao longo do dia, completando 5 ou 6 ao dia.

2. Garantir a quantidade e qualidade de proteínas ingeridas

Quando fazemos uma refeição, ocorre o aumento nos níveis séricos de aminoácidos devido à digestão de proteínas dietéticas.
As proteínas ingeridas devem ser de boa qualidade, chamadas de proteína de alto valor biológico, por fornecerem todos os aminoácidos essenciais.
São exemplos as carnes (vermelhas ou brancas), peixes, ovo, leite e derivados. Os feijões ou outros alimentos da família das leguminosas também são fontes proteicas, apesar de, na hora da digestão, apresentarem menor aproveitamento pelo corpo, ou seja, são menos biodisponíveis.
Assim sendo, consumir proteínas de boa qualidade e em quantidades adequadas, além de fornecer aminoácidos em para a construção muscular, ativa a via mTOR.

3. Garantir a ingestão de arginina e leucina como estímulos de mTOR

Todo aminoácido é importante para a síntese proteica. Todavia, existem dois em especial que são capazes de influenciar positivamente na ativação de mTOR: a leucina e a arginina. Eles são sinalizadores para mTORC1.
 Outro estudo descobriu que o aminoácido glutamina, que é utilizado como fonte de nitrogênio e energia pelas células em proliferação, também é capaz de ativar a quinase por outro mecanismo.
glutamina é classificada como aminoácido não essencial, ou seja, pode ser sintetizada pelo próprio organismo a partir de outros aminoácidos. Já a leucina é entendida como essencial, ou seja, é necessário obtê-la de fora, via alimentação.
A arginina é considerada semiessencial, uma vez que é adquirido totalmente pela alimentação na infância e sintetizado pelo próprio organismo na fase adulta. Portanto, no adulto o corpo produz arginina em quantidades suficientes para atender as necessidades dos indivíduos adultos, apesar de também a consumirmos através de alimentos.
Proteínas de alto valor biológico, citadas acima, são aquelas que mais fornecem todos esses aminoácidos, em conjunto com os outros essenciais.

4. Ingerir gorduras de boa qualidade para ativar mTOR

Os ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa, conhecidos como Ômega-3, parecem também ser ativadores de mTOR e da síntese proteica dos músculos.
Eles regulam o metabolismo proteico promovendo a sinalização de insulina muscular para a via Akt-mTOR-S6K1 e a sensibilidade à insulina. Logo, pode-se dizer que eles têm papel potencial na regulação do metabolismo proteico mediado pela insulina.
Além do mais, as células em crescimento requerem lipídios suficientes para a formação e expansão de novas membranas. Assim, dietas pobres em gorduras podem ser prejudiciais para a formação de novas células e crescimento das existentes. Já dietas com adequada ingestão lipídica (cerca de 30% do valor calórico total), principalmente advindas de gorduras de boa qualidade como os insaturados, auxiliam na formação das células.
O ômega-3 é encontrado em peixes marinhos de águas muito frias e profundas, sendo os principais a anchova, o salmão, a sardinha, o atum e o arenque. Também é encontrado em nozes, semente de linhaça, chia, gergelim e no azeite.
De forma coadjuvante, esse ácido graxo auxilia no bom equilíbrio das frações lipídicas do sangue e apresenta ação anti-inflamatória, o que melhora o metabolismo como um todo.

5. Manter uma rotina alimentar saudável é essencial para permitir a ativação dos estímulos de mTOR

Essa estratégia é para reduzir a neura na hora de se alimentar. É claro que alguns alimentos são grandes estímulos de mTOR e outras vias de sinalização proteica. Entretanto, ter uma alimentação variada, equilibrada e baseada em alimentos in natura e de todos os grupos alimentares é o caminho mais adequado para garantir uma boa ingestão proteica, lipídica, energética e de micronutrientes.
Esse conjunto de nutrientes, distribuídos em refeições ao longo do dia, é que vai verdadeiramente nutrir e induzir o corpo ao anabolismo, claro que aliado à prática regular de exercícios físicos.

Conclusão

mTOR é uma proteína quinase relacionada ao crescimento e desenvolvimento celular, participando dos processos anabólicos e catabólicos em geral, ou seja, tem forte relação com o ganho de massa magra.
Fatores ambientais são capazes de estimular ou reduzir sua via de sinalização, entre eles a alimentação. Não ficar longos períodos em jejum, consumir adequadamente proteínas, garantir aminoácidos essenciais como a leucina e ingerir adequadamente ácidos graxos insaturados como o ômega-3 são estratégias específicas para garantir a ativação da mTOR.
Isso não significa necessariamente que, todo aumento da expressão da proteína vá desencadear um efeito muscular, mas mostra que é um indicador importante do anabolismo, estimulando a hipertrofia.
Assim sendo, alie uma alimentação saudável com uma série adequada e personalizada de exercícios físicos e garanta os estímulos de mTOR. Não esqueça de reduzir o estresse do cotidiano.
 Procure um nutricionista.
ESTAGIÁRIA Cristiane Da Silva Camargo Osório.