Jejum Intermitente

Depois de tantas dietas da moda, agora é a vez do Jejum Intermitente, que vem se destacando como prática de controle alimentar.

A prática consiste em diminuir a frequência alimentar, este tipo de jejum é caracterizado como uma intervenção dietética extrema, com ausência total do consumo alimentar ou uma restrição alimentar de  no mínimo 60% do valor calórico total. Atualmente, diferentes protocolos de jejum intermitente já foram criados para quem quer aderir à moda com variações na duração e frequência, tais como, jejum completo em dias alternados, Jejum modificado, Restrição do tempo de alimentação, Jejum religioso, Jejum do Ramadã, Método 16/8, Método do jejum completo, etc.

E se em curto prazo o JI é uma alternativa eficaz e com os resultados positivos, em longo prazo, o jejum intermitente apresenta resultados negativos, aonde diversas pessoas que aderiram ao mesmo voltaram a ganhar peso ao longo do tempo. Além de apresentar diversos fatores negativos como possíveis eventos de desmaios, dor de cabeça, irritabilidade, desconfortos gastrointestinais, falta de energia e dificuldades em encaixar a dieta no cotidiano dos indivíduos. Ainda, são poucos os estudos realizados em que comprovem a eficácia desta intervenção na regulação do metabolismo e na saúde. Sendo necessárias investigações mais aprofundadas a fim de determinar a frequência e / ou a duração do JI necessário para exercer um efeito benéfico no metabolismo humano. Os estudos disponíveis a cerca do tema, foram realizados em populações pequenas e por curtos períodos, o que limita os resultados alcançados.

Referências utilizadas Disponível em: <http://seer.unipampa.edu.br/index.php/siepe/article/view/39856/24670; http://www.revistafjn.com.br/revista/index.php/eciencia/article/view/209/209; https://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-nutr-071816-064634; http://www.bibliotecadigital.unicamp.br/document/?code=000995218&opt=4 >

Estagiária Tatiane Pierri Barbosa

Picolé Detox ☼

Serve 6 porções / 10 kcal

Ingredientes:

• Raspas da casca e o suco de 1/2 limão siciliano

• Raspas da casca e o suco de 1 limão taiti

• 10 ml de xarope de bordo ou outro adoçante de sua preferencia 

•  Pitada de pimenta caiena

Modo de preparo:

  

Misture o suco dos limões, suas raspas e adicione o xarope de bordo e a pimenta. Mexa bem, despeje em formas e leve ao congelador. 


(Estagiária Ivinis Audry Missiato Costa)

 

Overtraining

Consumo insuficiente de energia + Exercício extenuante

É uma Síndrome caracterizada pela perda do rendimento, alterações de humor e hormônios, decorrente de um treinamento excessivo e prolongado, seja por volume ou intensidade muito elevados ou então a recuperação inadequada.

Os sintomas são parecidos com os do treinamento normal. O que torna o diagnóstico do Overtraining muito difícil.

Os sinais mais importantes são a incapacidade de manter a intensidade do treinamento pelo aumento da fadiga, fadiga crônica, disfunções do sistema endócrino, maior suscetibilidade a doenças infecciosas (baixa imunidade), lesões músculo-esqueléticas e articulares, perda de massa muscular, osteopenia e o estresse excessivo.

O acompanhamento com profissionais da área pode fazer com que o overtraining seja evitado. Com um bom planejamento de treino e uma dieta adequada, baseado no estado físico da pessoa. Também é importante que pessoa conheça o próprio corpo e saiba quais são as suas limitações. Assim irá perceber se algo estiver muito diferente do que de costume e irá alertar os profissionais, que vão verificar qual a melhor forma de intervir para que haja uma recuperação rápida.

Então fique atento, descansar também é preciso!

Estagiária Tatiane Pierri Barbosa

Nutrição e Estética.

Você é o que você come. 

Hoje, além de preocupações com o desempenho físico, há também, uma crescente preocupação com o bem estar e principalmente com a estética. 

A boa alimentação é a chave para tudo, pois ela reflete na qualidade de vida como um todo e a beleza acaba vindo como consequência.

A nutrição é essencial e vem como um jeito de tratar ou atenuar o envelhecimento da pele e tratar queixas como, acne, celulite, flacidez cutânea ou muscular, além de carências ou deficiências das unhas e cabelos.

Nutrição em estética começa com a consulta em um nutricionista especializado, onde,  por meio de exames específicos,  vai  detectar as deficiências de nutrientes e mensurar o nível da desordem estética apresentada e, assim, com o diagnóstico em mãos, será possível fazer as indicações capazes de suprir o nível de deficiência de cada paciente e de acordo com a dedicação pessoal individual.

A seguir, estão alguns dos principais alimentos e nutrientes envolvidos em processos estéticos:

Antioxidantes

Previnem danos provocados por radicais livres, que causam inflamação e morte celular. São considerados agentes anti-inflamatórios e previnem o envelhecimento da pele, acne e celulite. 

Antioxidantes são os alimentos ricos em vitaminas A, C e E principalmente, como: frutas frescas e cítricas, castanhas, cenouras, morango, vegetais folhosos verde-escuros, chá verde, entre outros. 

Alimentos de baixo índice glicêmico

Eles previnem o aparecimento de acnes, flacidez dérmica e muscular, além do envelhecimento cutâneo.
São exemplos de alimentos: leite e derivados, cereais integrais, leguminosas como lentilha, feijão, soja e grão de bico, e,  frutas e verduras no geral.

Probióticos e Prebióticos

Atuam na melhor absorção dos nutrientes e estão relacionados à saúde intestinal, refletindo no fortalecimento do sistema imune e sensação de bem estar. 

São exemplos de prebióticos: alimentos que não podemos digerir, como: frutoologosacarídeos (FOS),  pectina, ligninas e a inulina.

Os (FOS) estão presentes em alimentos como a cebola, alho, tomate, banana e cereais integrais. A pectina está presente na entrecasca dos cítricos, do maracujá e na maçã. As ligninas, presentes nas partes mais endurecidas de alguns alimentos vegetais e nas cascas de frutas e oleaginosas . E, por fim, a inulina que pode ser encontrada principalmente na raiz da chicória, no alho, cebola, aspargos e alcachofra.

São exemplos de probióticos: leite fermentado, iogurte desnatado, Kefir de água ou leite e kombucha

Sono e hidratação adequados

Além dos itens mencionados, a regulação do sono, em média de 6 a 8 horas diárias, juntamente com a ingestão diária de aproximadamente 2L de água são fatores essenciais e indispensáveis para a conquista de uma boa estética. 

(Estagiária Ivinis Audry Missiato Costa)

Envelhecimento e Esportes

Já foi constato que cada vez mais está havendo um aumento na população idosa do Brasil. E você já se perguntou por quê?

É natural que na velhice também haja perda de musculatura e que isso reflita diretamente nos membros, o individuo se sente mais fraco e cansado e até uma pessoa que teve um passado ativo pode se tornar uma pessoa sedentária.

Mas não é isso que está acontecendo. De uma maneira geral, sabe-se que a prática de exercícios físicos influencia no bem-estar físico e na qualidade de vida do idoso. E a busca por uma alimentação saudável e a pratica de atividades físicas se tornou uma realidade para as pessoas que buscam envelhecer com saúde. A cada dia que passa é mais comum encontrar idosos praticantes de atividades físicas, sejam elas individuais ou em grupo. As atividades em grupo mais praticadas são o futebol e o basquete, já entre as atividades praticadas individualmente, a caminhada, a ginástica aeróbica e a musculação são as mais frequentes, e ajudam na diminuição de diversas doenças na velhice e fortalecem a musculatura, além de contribuírem para a autoestima, autoimagem, qualidade de vida. Gerando no idoso maior autonomia e independência.

E você, o que está fazendo para envelhecer com saúde?

Referências utilizadas: PRÁTICA ESPORTIVA DO IDOSO: AUTOIMAGEM, AUTOESTIMA E QUALIDADE DE VIDA. Disponível em: < http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0006-59432016000200007&lng=pt&nrm=iso >

Estagiária Tatiane Pierri Barbosa

BRIGADEIRO FIT DE BATATA DOCE.

Ingredientes:

1/2 batata doce cozida e sem casca;
1 colher de café cheia de cacau em pó sem açúcar;
1 colher de chá de canela em pó;
5 gotas de essência de baunilha.

Modo de preparo:

Depois de cozida, amasse a batata doce sem casca até obter um purê e então acrescente os outros ingredientes mexendo até incorporar. Se precisar coloque um pouco de água para dar liga.
Espere esfriar e faça as bolinhas.
Se preferir, passe no cacau em pó, raspas de chocolate ou coco ralado para enfeitar

Estagiária Ivinis Audry Missiato Costa.

Hambúrguer fit caseiro, gostoso e saudável!

O hambúrguer não precisa mais ser o vilão da dieta, Isso porque existem versões de hambúrguer saudáveis, e eles podem ser preparados em casa, com ingredientes naturais e frescos que podem ser excelentes opções nutritivas para o corpo com fibras e vitaminas, saborosos e saudáveis para consumo. Sem sair da dieta.

As opções de hambúrguer são bem variadas, eles podem ser de carne ou frango, mas também existem as opções com batata-doce, beterraba, cenoura, brócolis, couve-flor e espinafre. A quinoa, farinha de linhaça, farinha integral ou farinha de aveia também são ótimas para incrementar a receita.

Já os temperos vão ajudar a dar aquele toque especial ao seu hambúrguer, além dos tradicionais como salsinha, cebola ou manjericão, outras opções também são validas pimenta do reino, páprica, açafrão, molho chimichurri, hortelã ou outros ajudam para deixar tudo mais saboroso e aromático.

Receitas para inspirar:

hambúrguer de brócolis com frango

Ingredientes:

200 gramas de frango;

8 buquês de brócolis cozidos;

3 colheres de sopa de quinoa em flocos (ou aveia);

1 colher de sopa de chia;

1 colher de sopa de linhaça;

1/2 cebola picadinha;

sal a gosto;

1 dente de alho amassado;

orégano a gosto;

manjericão a gosto.

Modo de preparo:

Triture o frango bem miudinho e incorpore o brócolis cozido e picado em um processador. Depois coloque todos os outros ingredientes um a um, inclusive temperos e processe novamente. Modele os hambúrgueres e leve a uma assadeira untada e doure dos dois lados. Se preferir pode congelar para consumir nos próximos dias.

hambúrguer de carne moída com farinha de aveia:

Ingredientes:

1 kg de carne moída magra

1 xícara (chá) de farinha de aveia

2 ovos

1 cebola grande

cheiro-verde picado a gosto

orégano, sal e pimenta-do-reino a gosto

3 dentes de alho

2 folhas de manjericão

Modo de preparo:

Pique a cebola em pedaços bem pequenos e reserve. Em seguida, amasse os alhos.

Em um recipiente, coloque a carne moída e junte a cebola, alho, cheiro-verde, orégano, sal e pimenta-do-reino. Misture bem.

Acrescente os ovos e, com as mãos, amasse bem até incorporá-lo à massa.

Ao poucos, acrescente a farinha de aveia e molde os hambúrgueres.

Esse hambúrguer pode ser feito na frigideira ou no forno.

Na frigideira, coloque um fio de azeite e cozinhe os hambúrgueres dos dois lados, em fogo baixo, até ficar dourado.

No forno, unte a forma com um pouco de azeite, coloque os hambúrgueres com um dedo de espaço entre eles e leve ao forno preaquecido a 200º C por 30 minutos ou até dourar.

Estagiária Tatiane Pierri Barbosa

HIIT - High Intensity Interval Training

Ou, como conhecido no Brasil, treino intervalado de alta intensidade. 

O objetivo do treino HIIT é fazer com que seu metabolismo acelere e continue queimando gordura  após a conclusão do treino, e isso, é alcançado, intercalando exercícios de alta e baixa intensidade.  É usado para alcançar condicionamento físico, que  não requer equipamentos de academia, sendo bem prático e possível de fazer em casa e até mesmo com pouco espaço. Única coisa que você vai precisar é de BASTANTE DISPOSIÇÃO. 

O treino HIIT promove uma queima calórica especialmente no período pós-exercício pois existe uma maior captação de oxigênio que permanece elevada durante um período mais longo quando comparado com um treino contínuo. Este consumo de oxigênio pós-exercício  é chamado de EPOC e pode ser influenciado por diversos fatores, tais como, a quantidade de oxigênio utilizado para converter o ácido láctico em glicose, a temperatura corporal, como também, os níveis de hormônios adrenalina e noradrenalina. 

Benefícios: 

Melhora a condição cardiorrespiratória (aeróbia e anaeróbica);

Reduz a percentagem da massa gorda, mantendo a massa muscular;

Melhora pressão arterial;

Melhora a sensibilidade à insulina (maior utilização da glicose como fonte de energia); 

Previne o risco de aparecimento de DCV.

(Estagiária Ivinis Audry Missiato Costa) 

Aproveitamento  dos Talos, Cascas e Sementes

Considerando a importância econômica e nutricional do aproveitamento das partes usualmente desprezadas de verduras e frutas, pode-se direcionar melhor seu uso na preparação de várias receitas, as quais se enriquecem nutricionalmente.

As partes não aproveitáveis dos alimentos poderiam ser utilizadas enfatizando o enriquecimento alimentar, diminuindo o desperdício e aumentando o valor nutricional das refeições. 

A utilização integral dos alimentos possibilita uma maneira de incrementar a culinária diária, com a criação de novas receitas como sopas, geleias, tortas, sucos, doces, além de enriquecer nutricionalmente a dieta, proporcionando mais fibras, vitaminas e sais minerais, pois talos e folhas podem ser mais nutritivos do que a parte nobre do vegetal como é o caso das folhas verdes da couve-flor que, mesmo sendo mais duras, contêm mais ferro que a couve manteiga e são mais nutritivas que a própria couve-flor. Cascas, talos e folhas são boas fontes de fibras e lipídios, tendo-se como exemplos as sementes de abóbora; talos de brócolis, de couve, de espinafre; cascas de banana, de laranja, de limão, de rabanete e folhas de brócolis. 

Aqui vão algumas dicas de aproveitamento dos alimentos:

·         Os talos de couve, agrião, beterraba, brócolis e salsa, entre outros, contêm fibras e devem ser aproveitados em patês, refogados, recheios, no feijão, na sopa, etc.

·         Os talos do agrião contêm grande concentração de ferro, cálcio e vitamina C.

·         As folhas da cenoura são ricas em vitamina A e podem virar bolinhos, sopas ou podem ser picadinhos em saladas.

·         A água do cozimento das batatas, beterraba, cenoura, entre outros, concentra as vitaminas hidrossolúveis, que podem enriquecer purês, arroz e gelatinas.

·         As cascas da batata e da mandioquinha podem ser assadas em forno ou fritas em óleo quente e servidas como aperitivo.

·         A casca da laranja é rica em cálcio e pode ser usada caramelizada ou em pratos doces à base de leite (arroz doce e cremes).

·         As partes brancas (entrecasca) da melancia e do melão são ricas em fibras e potássio; podem ser usadas para fazer doces e no preparo de recheios salgados.

·         Com as cascas das frutas – goiaba, mamão e abacaxi, por exemplo –, pode-se preparar sucos no liquidificador. O bagaço do suco (que sobra na peneira) pode ser aproveitado para preparar brigadeiros e bolos.

Referências utilizadas: FOLHAS, TALOS, CASCAS E SEMENTES DE VEGETAIS: COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL, APROVEITAMENTO NA ALIMENTAÇÃO E ANÁLISE SENSORIAL DE PREPARAÇÕES. Disponível em: < http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-84782013000300027> e APROVEITAMENTO INTEGRAL DOS ALIMENTOS Disponível em: < https://alimentacaoemfoco.org.br/aproveitamento-integral-alimentos/>

Estagiária Tatiane Pierri Barbosa

SALADA DE POTE.

Com a falta de tempo e o novos estilos de vida da sociedade moderna, se alimentar em casa está cada vez mais difícil.Uma ótima idéia, prática e econômica para quem busca  manter a qualidade da dieta se alimentando fora de casa é a FAMOSA SALADA DE POTE. 

Por possuírem tampas, elas impedem o contato direto do alimento com o ambiente externo, não possuem odor, ajudam a controlar a porção, além de conservar a comida melhor e por mais tempo, o que permite preparar sua salada na noite anterior. 

COMO MONTAR SUA SALADA DE POTE:Quanto mais cores, melhor! Use e abuse da criatividade.

1. O primeiro ingrediente a ser colocado no pote é sempre o molho. 
2. Depois, adicione os  ingredientes mais densos, aqueles que não vão murchar em contato com o líquido do molho, como por exemplo, pepino, milho, cenoura, palmito. 
3. Na sequência, adicione a proteína de sua preferencia. 
4. Para uma refeição equilibrada, após a proteína, adicione um carboidrato, como batata doce ou abóbora.
5. Finalize sua  salada de pote, acrescentando, por ultimo, a salada de folhas.

Segue algumas receitinhas para você se inspirar e colocar a mão na massa...

SALADA DE COTTAGE E LEGUMES

Ingredientes:

100g de camarão
1 colher (sopa) de amêndoas tostadas picadas
3 colheres (sopa) de beterraba ralada
Cebolinha e salsinha
3 colheres (sopa) de cenoura ralada
Alface americana

Para o molho:
4 colheres (sopa) de queijo cottage 
Suco de 1/2  limão 
2 folhas de manjericão fresco picado 
Pimenta-do-reino
Sal a gosto.

Modo de preparo:

1. Prepare o camarão como de preferencia e reserve.
2. Amasse o cottage com um garfo em uma tigela.
3. Adicione os outros ingredientes do molho e misture bem. Reserve.
4. Comece a montagem do pote colocando o molho ao fundo.
5. Adicione as amêndoas.
6. Acrescente a beterraba e, logo depois, a cenoura.
7. Logo em seguida, coloque os camarões, salpique a cebolinha e salsinha.
8. Finalize com a alface.9. Feche o pote e leve à geladeira até servir.

SALADA DE OVO E FRANGO 

Ingredientes:

 Folhas de rúcula e alface-americana
 ½ cenoura ralada (ou cortada em tiras)
 ¼ de beterraba cortada em tiras
 3 colheres (sopa) de quinoa cozida
 ¼ de abóbora assada cortada em cubinhos
 2 ovos de codorna cozidos
 3 colheres (sopa) de frango refogado e cortado em lascas
 mix de amendoim, castanhas, nozes, gergelim e amêndoas

Para o molho:

 1 colher (sopa) de mostarda dijon
 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
 1 colher (sopa) de suco de laranja coado
 1 colher (chá) de mel ou melado de cana
 1 pitada de pimenta-calabresa
 Folhas de manjericão a gosto
 ½ xícara de água

Modo de preparo:

Para o molho, junte os ingredientes e bata com um garfo até ficar homogêneo. Coloque no fundo do pote. Acrescente os outros ingredientes começando pelos mais densos: beterraba, cenoura, quinoa, ovo de codorna, frango, rúcula, alface e mix de oleaginosas.




(Estagiária Ivinis Audry Missiato Costa)

Suplementos não substituem Alimentos

O papel da nutrição na atividade física é indiscutível, sobretudo quanto aos benefícios à saúde e melhor desempenho. No entanto está cada vez mais comum o consumo de suplementos em substituição a uma alimentação adequada, por ser de fácil acesso a comercialização de suplementos alimentares ou recursos ergogênicos* nutricionais. Entretanto, os consumidores desses produtos muitas vezes não têm informação sobre a forma correta de utilização, o que contribui para o uso indiscriminado e inadequado.

O consumo de suplementos nutricionais é bastante frequente sendo que a ingestão desses recursos é realizada antes, durante e após os treinos. Os suplementos proteicos normalmente são os mais consumidos pelos praticantes de Musculação com o objetivo principal de melhorar o treinamento e aumentar a força.

A ingestão de alimentos antes e após os treinos também é frequente, sendo os alimentos fontes de carboidratos e proteína os mais consumidos. A alimentação adequada antes e após os treinos é de grande importância para a saúde dos indivíduos e a consecução dos objetivos propostos.

Os suplementos alimentares constituem recursos ergogênicos nutricionais destinados a complementar o conteúdo de energia, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras da dieta, dependendo das necessidades individuais. Ressalta-se que os suplementos só devem ser utilizados para auxiliar no atendimento às necessidades nutricionais, nos casos em que o indivíduo tem uma necessidade energética ou de nutrientes elevada, sobretudo decorrente do treinamento físico, ou da necessidade de melhora da performance.

Vale ressaltar a necessidade de mais estudos para investigar o consumo de alimentos e de suplementos, a fim de se estabelecer estratégias adequadas e minimizar o consumo excessivo e indiscriminado de suplementos.

*Ergogênicos = Substância ou artifício que aumenta a capacidade para o trabalho corporal ou mental, especialmente pela eliminação de sintomas de fadiga, visando à melhora da performance.

Referências utilizadas: CONSUMO ALIMENTAR E DE SUPLEMENTOS NO PRÉ E PÓS-TREINO EM HOMENS PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO EM GOIÂNIA, GOIÁS.

Disponível em: <http://revistas.pucgoias.edu.br/index.php/estudos/article/view/3805/2169>

Estagiária Tatiane Pierri Barbosa

 Relação do Álcool com os Esportes

O álcool é consumido pelo ser humano tanto em forma de medicamento como na de combate à angústia, à depressão e às preocupações do dia-a-dia. Além disso, por mais que se diga o contrário, os indivíduos sempre procuraram substâncias estimuladoras ou depressoras do sistema nervoso central, encontrando no álcool um grande aliado.
Atualmente, o álcool é a droga mais consumida no mundo, sendo ingerida em eventos sociais, inclusive esportivos, conseqüentemente por atletas
O American College of Sports Medicine (ACSM) afirma que a ingestão aguda de álcool nos esportes pode exercer efeito prejudicial em grande variedade de habilidades psicomotoras como no tempo de reação, equilíbrio, estabilidade, precisão e coordenação complexa.
O mesmo relatório também estabelece que a ingestão aguda de álcool não necessariamente influencia as funções metabólicas ou fisiológicas essenciais para as performances físicas, como o metabolismo energético, consumo máximo de oxigênio (VO2 máx), batimentos cardíacos, rendimento cardíaco, fluxo sangüíneo muscular, diferença de oxigenação arteriovenosa ou respiração. E mais, o consumo de álcool pode prejudicar a regulação da temperatura corporal durante o exercício prolongado em ambientes frios, podendo também diminuir força, resistência muscular, velocidade e resistência cardiovascular. Essas reações variam não só de indivíduo para indivíduo, mas também de acordo com as circunstâncias em que a bebida é ingerida.

 Referências utilizadas: O CONSUMO DE ÁLCOOL E O ESPORTE: UMA VISÃO GERAL EM ATLETAS UNIVERSITÁRIOS Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte – 2004. Disponível em: <http://editorarevistas.mackenzie.br/index.php/remef/article/view/1317/1011>

Estagiária Tatiane Pierri Barbosa 

 Exercício Aeróbio 

vs  

Exercício Anaeróbio

A principal diferença entre eles é que o exercício aeróbio utiliza como substrato para produção de energia o oxigênio.  Já o exercício anaeróbio, faz uso de carboidratos .

Exercício Aeróbio: Caminhar, correr, andar, pedalar, nadar, dançar, pular, exercitar, brincar.

Esse é um tipo de exercício de longa duração, preferencialmente contínuo e de baixa ou moderada intensidade.É um estimulador da função dos sistemas cardiorrespiratório e vascular e, também, do metabolismo, propiciando o emagrecimento,  uma vez que aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar para suprir a energia do músculo a partir do consumo do oxigênio.

Exercício Anaeróbio: Os exercícios de velocidade com ou sem carga, de curta duração e alta intensidade (como a corrida de cem metros rasos), os saltos, o arremesso de peso, exercícios de força ou com pesos (como a musculação).

Tipo de exercício de alta intensidade e curta duração, ou seja, são atividades breves de alta intensidade nas quais o metabolismo anaeróbico acontece nos músculos.

Esses exercícios além de contribuírem para o emagrecimento e para a melhora do sistema cardiovascular,  normalmente eles estão mais relacionados ao ganho de massa magra (hipertrofia).