terça-feira, 13 de novembro de 2018

Dores musculares na atividade física



Quando realizamos exercícios de alta intensidade, causamos pequenas lesões nas membranas musculares. Essas lesões podem romper as paredes celulares causando o vazamento do citoplasma para o meio extracelular. Desta forma, quando fazemos um treinamento de alta intensidade e há um grande número de lesões nas paredes musculares, o citoplasma extravasa para fora da célula aumentando a quantidade de liquido entre as células, com a pratica do exercício o aumento do fluxo sanguíneo aumente no local e o meio intracelular continua aumentando de volume por conta do vazamento. O aumento do músculo interno faz que todo músculo cresça a ponto de ficar exprimido, causando a conhecida dor.
Além da dor do movimento, outros sintomas estão presentes: perda de mobilidade, dor à apalpação e espasmos musculares. Também ocorre déficit na produção de força, que surge imediatamente após o exercício e geralmente desaparece em 48 horas.
Para recuperação, descansar cai bem. Porém, algumas dicas também auxiliam, como compressas de gelo, em alguns casos, medicamentos analgésicos, anti-inflamatórios e relaxantes musculares. Massagem também pode ser realizada como exercícios de curta duração de baixa intensidade, eles auxiliam na vascularização do músculo e ajuda na drenagem dos mediadores inflamatórios.
DICAS PARA PREVENÇÃO:
Respeite seus limites – Não vá com muita sede ao pote no início e/ou retorno às atividades.
Procure um educador físico – É essencial para planejamento inicial dos exercícios.
Inicie os movimentos – Foque em pouca amplitude, cargas e repetições.
Descanso – Respeite os períodos de descanso e recupere bem o seu organismo.
Coma de maneira correta – Assim terá energia suficiente para sua execução e recuperação
Fonte: http://movite.com.br/uploads/artigos/6_22052014161420.pdf  acessado em 13/11/2018 ás 17:20.

quarta-feira, 7 de novembro de 2018

O que são alimentos probióticos?




Probiótico vem do grego e significa “pró-vida”, significa também o contrário de antibiótico. São organismos vivos que quando consumidos exercem efeito benéfico no equilíbrio da flora bacteriana intestinal.
Vários micro organismos são reconhecidos como probióticos, entre eles bactérias ácido-lácticas, bactérias não ácido lácticas e leveduras. As mais conhecidas bactérias que exercem essas funções no organismo são as Bifidobacterium e Lactobacillus.
Os alimentos probióticos exercem as seguintes funções no organismo:
  • Previnem e tratam de todos os distúrbios listados na figura acima;
  • Aumentam de maneira significativa o valor nutritivo e terapêutico dos alimentos, pois ocorre maior produção e absorção de vitaminas do complexo B e aminoácidos fundamentais ao sistemas imune e neurotransmissor;
  • Aumentam a absorção e fixação de cálcio e ferro, além de outros minerais;
  • Fortalecem o sistema imunológico através de maior produção de células protetoras; portanto na redução do risco de câncer e doenças infecciosas de repetição;
  • Possuem efeito funcional benéfico no organismo, equilibrando a flora intestinal, atuando na capacidade do organismo se desintoxicar de excessos e venenos;
  • Possuem uma particular importância para os indivíduos com intolerância à lactose, devido ao aumento de uma enzima que facilita a digestão da lactose.

Como micro organismos, eles são sensíveis a mudanças de temperatura e tem pouco tempo de vida, por isso devem ser mantidos refrigerados. Ao serem, consumidos junto com alimentos, eles vão para o intestino e se instalam a flora existente, auxiliando no trabalho de absorção dos nutrientes.

Os probióticos podem ser componentes de:
1) Alimentos industrializados presentes no mercado, como leites fermentados e iogurtes,
2) Alimentos fermentados de forma caseira como as coalhadas, queijos, bebidas frutais, picles e o kefir,
3) Podem ser encontrados na forma de pó ou cápsulas.
Importante ressaltar que, no caso de grandes colapsos de saúde, os leites fermentados são o principal
Além do consumo de probióticos de bons fornecedores, é preciso manter uma rotina de ingestão diária para que os efeitos desejados aconteçam.


terça-feira, 6 de novembro de 2018

Alimentos Funcionais



Quando mencionamos a possibilidade de incluir alimentos funcionais em nosso dia a dia, muitas pessoas pensam que para isso é necessário ser radical. Começar a consumir somente alguns alimentos, tirar o glúten, lactose, entre outros, mesmo que a pessoa não tenha nenhum tipo de intolerância ou alergia.
A alimentação funcional está bastante voltada para a nutri genômica, ou seja, os alimentos conversam com nossos genes!
Eles contem nutrientes e compostos bioativos que interagem com o nosso metabolismo, alguns genes podem ter a sua expressão modificada de acordo com o que você consume. Isso não tem ligação somente com a alimentação, mas também com o nosso meio, como estresse, poluição, sono, os medicamentos e estilo de vida.
Para que um alimento seja funcional é indispensável que ele forneça benefícios à saúde, que possa precaver doenças, reduzir os efeitos de outras, cooperar no tratamento de algumas e assim por diante.

É importante mencionar que sozinhos, eles não capazes de melhorar o seu bem-estar. Para isso, os alimentos funcionais devem fazer parte de um estilo de vida com atividades físicas regulares e uma dieta balanceada, e este alerta também deve aparecer nos rótulos dos produtos que promovem estes benefícios extras.

Alimentos com propriedades imunomodulatórias

Agem modulando e ativando os componentes celulares e seus mediadores químicos, elevando a efetividade do sistema imune contra muitos antígenos, também impedem o surgimento de patologias no organismo. Neste grupo, estão os compostos químicos presentes em frutas, chás e hortaliças, como o beta-glucano e os compostos fenólicos (catequinas, flavonoides, pro bióticos e parabióticos).

O betacaroteno é um pigmento carotenóide antioxidante que diminui o risco de câncer e de doenças cardiovasculares, é uma das formas de se obter indiretamente a vitamina A. Presente em abóbora, cenoura, mamão, manga, damasco, espinafre e couve.


As fibras são carboidratos polissacarídeos e estão divididas em duas categorias: fibras solúveis e insolúveis. As solúveis contribuem para a diminuição do nível de colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares, atuam no combate à obesidade, pois a saciedade leva o indivíduo a uma menor ingestão de alimentos, propiciam o retardo na absorção de glicose e ainda protegem contra o câncer de intestino. Já as fibras insolúveis têm as seguintes funções: acelerar a velocidade do trânsito fecal, aumentar o bolo fecal, estimular o bom funcionamento intestinal, prevenir a constipação intestinal e o câncer colorretal. Presente em frutas, verduras e legumes em geral e cereais integrais - vale lembrar que o consumo de fibras deve ser seguido de grande consumo de água para que assim desempenhem as funções desejadas.

Compostos e alimentos em que estão presentes

Os alimentos funcionais apresentam em sua composição compostos bioativos capazes de atuarem como moduladores dos processos metabólicos, diminuindo o risco de surgimento de doenças crônicas não transmissíveis (diabetes, doenças cardiovasculares, mal de Alzheimer, mal de Parkinson, entre outras). A seguir, serão apresentados alguns compostos bioativos (exceto os probióticos, que são um suplemento alimentar microbiano vivo) conhecidos atualmente, seus benefícios à saúde e em quais alimentos costumam estar presentes.


Os flavonóides são compostos polifenólicos oxidantes (pigmentos) que diminuem os riscos de câncer e de doenças cardiovasculares; atualmente já foram identificados mais de oito mil flavonoides. Presentes em suco natural de uva, vinho tinto, cereja, maçã e hortaliças.

O licopeno é uma substância carotenóide antioxidante relacionada à diminuição do risco de câncer de próstata. Presente em tomate, melancia, beterraba e pimentão.

As isoflavonas são substâncias denominadas de fitoestrógenos por apresentarem semelhança estrutural com o estrogênio, e estão relacionadas com a diminuição dos níveis de colesterol no sangue e do risco de doenças cardiovasculares. Presentes em grãos de soja, brotos de alfafa e sementes de linhaça.



Os ácidos graxos estão relacionados com a redução de danos vasculares, evitando a formação de coágulos (trombose) e de depósitos de gordura (aterosclerose); reduzindo o colesterol total e o LDL sanguíneo na substituição dos ácidos graxos saturados por poli-insaturados. Presentes em sementes oleaginosas, abacate, azeite e óleo de coco.


Probiótico é um tipo de suplemento alimentar microbiano vivo, que afeta de forma benéfica seu receptor. Eles favorecem as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de constipação e câncer de cólon; ajudam no equilíbrio da flora intestinal e inibem o crescimento de microrganismos patogênicos, por isso os alimentos que possuem probióticos podem ser categorizados como alimentos funcionais. Os probióticos estão presentes em fermentados como chucrute (repolho fermentado) e kombucha, a bebida.

Prebióticos são ingredientes alimentares não digeríveis que beneficiam o hospedeiro por estimular seletivamente o crescimento e/ou a atividade de espécies bacterianas no cólon. São carboidratos (fibras alimentares) não digeríveis pelo nosso corpo, apresentando os mesmos benefícios à saúde que as fibras alimentares; além disso, possuem efeito bifidogênico (estimulo do crescimento das bifidobactérias - essas bactérias suprimem a atividade de outras bactérias que são putrefativas, que podem formar substâncias tóxicas). Presentes em vegetais como cebola, alho, tomate, banana, cevada, raiz de chicória, batata yacon, repolho, entre outros.

segunda-feira, 5 de novembro de 2018

Colesterol: Benefícios dos exercícios físicos



A hipertensão arterial sistêmica e doenças associadas a altos índices de colesterol têm sido consideradas as mais preocupantes. Os sintomas causados pelos índices elevados de LDL, na grande parte dos casos, estão relacionados aos hábitos de vida sedentários e má alimentação. O colesterol tem sido o principal vilão para doenças do coração, em associação, vem a hipertensão arterial, mas é importante mencionar que esta substancia pode estimular a boa saúde ou auxiliar no desenvolvimento de doenças.
As complicações se mostram como uma obstrução da camada interna das paredes arteriais, que nutrem o coração. É um processo que ocorre gradativamente através do deposito continuo de lipídeos e cálcio nas paredes das artérias, resultando na diminuição da luz arterial, desta forma, há maior resistência na passagem de sangue, ocorrendo a hipertensão arterial e redução do suprimento de sangue ao miocárdio.
Algumas enzimas mantem em equilíbrio os níveis de colesterol e triglicerídeos do nosso organismo. Estas enzimas podem ser alteradas por remédios, pela quantidade de gordura corporal e massa muscular, além da pratica de atividades físicas.
Esta enzima fica localizada nas paredes dos vasos sanguíneos e no coração, nos depósitos de gordura e nos músculos, destruindo os triglicerídeos.
Desta forma, os níveis baixos desta enzima estão ligados ao aumento de doenças cardiovasculares.
A prática de atividades físicas podem equilibrar os níveis de gordura do nosso sangue, ocorre aumento dos níveis de colesterol HDL, além disto, a perda de gordura corporal irá aumentar pela ação da enzima que realiza a destruição dos triglicerídeos.
Entretanto, por causa do fator hereditário, nem todos tem a mesma resposta em frente aos valores das frações do colesterol com o exercício.
Desde 1970, quando os pesquisadores de Stanford (Califórnia- EUA) descobriram que o perfil lipídico dos corredores era melhor do que os sedentários, realizaram uma série de estudos na tentativa de compreender o fato.
A conclusão de todos esses estudos foi que o exercício pode diminuir o colesterol total (que é a soma do colesterol HDL com o colesterol LDL) em uma média de 10mg/dl e os triglicérides em média de 16 mg/dl. Porém o mais importante é o fato de que o nível de colesterol LDL diminuiu e o HDL aumentou, ou seja, apesar da diminuição do total ser de 10mg/dl, o corpo ganhou mais HDL e menos LDL, uma ótima notícia!
Em geral, é necessária uma grande quantidade de exercícios para melhorar o nível de colesterol e triglicerídeos. Se for uma pessoa sedentária, você precisará praticar o equivalente a uma corrida ou caminhadas aceleradas semanais de 13 a 16 km (4 km/dia em 4 dias numa semana de 7 dias). Quantos mais quilômetros por semana, maior a queda do colesterol. O efeito do exercício pode ocorrer entre doze semanas e seis meses, ou seja, é um caminho longo, mas muito mais que um tratamento é um novo estilo de vida, muito mais saudável, pois além de diminuir o colesterol a atividade física melhora em muito a saúde.

Tipo de exercício

Ginástica aeróbica ou levantamento de pesos
A ginástica aeróbia é mais eficaz para aumentar o HDL.
A musculação é mais eficaz para reduzir o LDL.
Intensidade

Entre 75% a 85% da freqüência cardíaca máxima ou do nível 3 e 4 (entre 10) na escala subjetiva de esforço (escala de Borg), para a ginástica aeróbica.
Frequência

Pelo menos quatro vezes por semana para os aeróbios.
Pelo menos três vezes por semana para os anaeróbios (musculação).
Lembrando que a medicina do esporte estuda a adaptação do corpo humano e sua saúde aos exercícios físicos, mas é o professor de educação física o único profissional capacitado a avaliar, organizar e acompanhar a evolução de uma pessoa frente a qualquer tipo de treinamento.

quinta-feira, 1 de novembro de 2018

Sucos Detox



Será que os sucos desintoxicantes são milagrosos? Isso é o que muitos acreditam. Porém, eles por si só não são capazes de eliminar as substancias nocivas do nosso organismo e, também, aquelas gordurinhas indesejadas.
A palavra “detox” é empregada de forma distorcida pelo mercado. Na realidade, a palavra deriva de “detoxication” em inglês, que na sua tradução para o português seria “desintoxicação”.
Nosso organismo é capaz de distinguir e de atuar sozinha e espontaneamente para expelir substancias tóxicas que impedem o bom funcionamento. Neste caso, o suco desintoxicante é uma ferramenta que fornece ótimos nutrientes para estimular e potencializar o correto funcionamento do nosso corpo. Assim, o mesmo diminuirá a sobrecarga de toxinas com maior facilidade e auxiliará na limpeza com mais eficiência.
Porém, é importante lembrar que o consumo dos sucos “detox” deve ser associado a uma alimentação balanceada e hábitos saudáveis, pois não funcionará caso o consumo de produtos altamente processados, repletos de aditivos químicos, açúcar e gorduras não saudáveis continue. A mudança deve ocorrer para a desintoxicação surtir efeito.
Também, é interessante mencionar algumas dicas para potencializar o efeito da desintoxicação, como: ingerir o suco, de preferência, pela manhã em jejum, o mesmo pode ser ingerido como lanche da manhã ou tarde; não coar o suco, desta forma, o fornecimento de fibras será maior para seu organismo; não adicionar açúcar ou adoçante na receita; consumir o suco logo após seu preparo.
Abaixo, segue 5 receitas de sucos “detox”, em todos o modo de preparo é comum: bata todos os ingredientes no liquidificador e, beba em seguida.
1 - Suco desintoxicante com pepino: duas folhas de couve, suco de ½ limão, ½ pepino japonês sem casca, uma fatia de gengibre, uma maçã vermelha e 150 ml de água de coco.
2 - Suco desintoxicante com maracujá: duas folhas de couve, três colheres de sopa de polpa de maracujá, ½ cenoura picada, uma fatia de gengibre e 150 ml de água de coco.
3 - Tônico de clorofila: um copo (200 ml) de suco de laranja, quatro folhas de couve manteiga, ¼ da unidade de cenoura média crua, ¼ da unidade de mamão papaya, ¼ da unidade de maçã e uma colher (sopa rasa) de sementes de linhaça.
4 - Suco desintoxicante com salsão: duas folhas de couve, dois talos de salsão, uma rodela média de abacaxi, oito folhas de hortelã, uma fatia de gengibre e 150 ml água de coco.
5 - Suco desintoxicante com pepino: duas folhas de couve, suco de ½ limão, ½ pepino japonês sem casca, uma fatia de gengibre, uma maçã vermelha e 150 ml de água de coco.

quarta-feira, 31 de outubro de 2018

Aproveite o final do ano e mude seus hábitos!



Final do ano está chegando, calor, praia, piscina, roupas mais curtas e muitas diversões. Também é a época da gente ficar preocupada com aquelas gordurinhas que vão aparecer no biquíni ou se arrepender das bobagens que comeu no inverno.  Os preparativos para o verão começam e a busca pela beleza e pelo corpo perfeito enchem as academias e as clinicas de estéticas. Entretanto, para realmente se organizar para a próxima estação, o essencial é cuidar da alimentação.
Ainda dá tempo de dar um gás na alimentação e chegar ao verão com o corpo mais em forma! Afinal, nunca é tarde para apostar em uma alimentação e um estilo de vida mais saudáveis.
Alimentos nutritivos e refrescantes são imprescindíveis para encarar os dias de calor e ter mais disposição. Chegar ao verão em boa forma e com a pele e os cabelos bonitos e saudáveis demanda tempo para que o organismo faça a renovação das células.
Nesta época do ano, também é tempo das dietas super-restritivas, milhares de brasileiros querem emagrecer a qualquer custo para “chegar bem” no verão e exibir o corpo em forma na praia. Na cabeça dessas pessoas vale tudo, desde dietas malucas a exagero nos exercícios físicos, sem considerar os riscos que isso pode gerar a saúde.

Confira abaixo dicas essenciais para se preparar para essa época tão esperada:

Treino caprichado: para quem já pratica exercícios físicos e quer melhorar o corpo para o verão, o indicado é um treino mais curto e intenso, para potencializar o gasto calórico e aumentar o metabolismo. Com intervalos menores entre as repetições, o treino promove uma queima de gordura ainda maior e pode combinar exercícios aeróbios e hipertróficos.
Exercícios aeróbios: quem está começando a malhar agora pode incluir mais treinos aeróbios na sua rotina. A descarga de endorfina é maior neste tipo de atividade, promovendo a queima de gordura com mais eficiência.
Pratique o que você gosta: muita gente diz que não gosta de musculação. Por conta disto, acabam desanimando e desistindo da atividade física, comprometendo a saúde e a estética. Vale lembrar o valor da escolha de uma atividade que seja prazerosa para poder criar o hábito de se exercitar. Quando você faz algo que gosta, o exercício físico deixa de ser um sacrifício e você começa a notar seus benefícios no dia a dia.
Não faça jejum: com as temperaturas elevadas, é normal as pessoas não terem muito apetite, mas isso não é desculpa para se exercitar de estômago vazio. É importante comer algo leve, mesmo que seja um suco ou uma vitamina antes de se exercitar, caso contrário, o corpo passa a queimar os próprios músculos para achar energia para o exercício, prejudicando o emagrecimento e a hipertrofia.
Mude seus hábitos: a atividade física não precisa ser feita só na academia. Podemos agregar os exercícios na rotina, como estacionar longe ou descer um ponto antes do seu, troque o elevador pelas escadas, vá beber água ou café no ponto mais distante do escritório, etc. Um exemplo é subir 12 lances de escada por dia, equivale a uma caminhada de meia hora em termos de queima calórica.
Alimentação pré e pós-treino: o que ingerimos antes e depois do exercício também ajuda a potencializar resultados e a disposição. Antes do exercício é indicado carboidratos leves, suplementos de aminoácidos e até mesmo barra de cereais ou chocolate 70% cacau para dar energia para malhar. No pós, frutas secas e proteínas magras ajudam na recuperação do organismo.
Coma de tudo: o segredo da orientação nutricional é essencial para que se saiba o que comer. A gente acredita que não é preciso se privar do que gosta, mas sim equilibrar a alimentação e combiná-la aos exercícios certos para você poder ter o corpo dos sonhos.
Beba água: o corpo precisa de hidratação para funcionar corretamente. A água ajuda a perder peso por dar saciedade, elimina as toxinas, favorece o funcionamento intestinal, além de ajudar na beleza da pele, das unhas e do cabelo.
Descanso adequado: dormir bem e repousar também são parte do treinamento. A recuperação muscular é essencial para prevenir lesões e ajudar também a conquistar os objetivos, seja hipertrofia ou emagrecimento.
No seu planejamento saudável tenha em mente que a ajuda de um nutricionista para alavancar e auxiliar em seus resultados é muito importante, pois só ele pode te ajudar a entender como funciona seu metabolismo e a melhor reeducação alimentar a seguir.

Lembre-se: Hábitos saudáveis devem ser seguidos o ano inteiro. Dietas de última hora e restritivas podem gerar deficiências nutricionais e riscos à saúde.



terça-feira, 30 de outubro de 2018

Dicas para iniciantes na academia



Quando você começa a ir à academia, o treino pode ser resolvido de forma fácil com o suporte de um profissional de educação física. A parte do descanso também não é das mais difíceis – todo mundo sabe o que é necessário para descansar decentemente todos os dias.
Mas o mesmo não dá para dizer sobre a alimentação.  O primeiro ponto é que quanto mais equilibrada e individualizada for a sua dieta, mais rápido e melhores serão seus resultados. Por isso, o apoio de um nutricionista é muito importante. Só que tem muito mais do que isso.
- Durante o dia deve-se ingerir líquidos, principalmente a água para manter-se hidratado. Nos treinos, ingerir água ou bebida isotônica para repor as perdas durante a atividade;
- Fazer 3 refeições principais, o café da manhã, o almoço e o jantar, e pelo menos 3 lanches entre as refeições, com intervalo máximo de 3 horas entre eles;
- Em cada refeição, escolha alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos ricos em fibras (batata, mandioca, milho, pães, massas, arroz e biscoitos integrais, farelos de aveia, trigo e soja etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados desnatados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), e água;
- Nunca deixe de fazer as principais refeições. Comece o dia com um café da manhã completo e diversificado, com pães, cereais, leite, iogurtes, sanduíche natural e frutas;
- Faça um pequeno lanche no meio da manhã e no meio da tarde, incluindo alimentos como frutas secas, oleaginosas (castanha de caju, do Pará, nozes, amendoim, soja torrada) sanduíche natural, frutas, suco de frutas, iogurte, barra de cereais, vitamina, etc;
- No almoço e no jantar, faça uma refeição equilibrada incluindo o arroz integral e feijão, massas com molho de tomate, evitar molho branco e queijos gordurosos, carnes magras, peixe ou frango assados ou grelhados, vegetais crus, legumes cozidos variados, frutas ou sucos naturais;
 - No jantar realizar uma refeição semelhante ao almoço, mas em menores quantidades. Evite jantar próximo ao horário de dormir;
- Alimentos antioxidantes são de extrema importância, pois previnem a ação dos radicais livres produzidos pela intensa prática do esporte. Exemplos: azeite de oliva, óleo de canola, de soja, girassol, abacate, açaí, frutas cítricas, como laranja, limão, morango, kiwi, abacaxi, tangerina, oleaginosas, suco de uva integral, chocolate meio amargo (50 a 80% de cacau);
Fonte: https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/4994631.pdf. Acessado em 30/10/2018 às 15:17.


segunda-feira, 29 de outubro de 2018

Menopausa X Nutrição




A menopausa pode ser definida como à suspensão permanente da menstruação de forma natural, sem interferência patológica, geralmente definida após 6 a 12 meses sem menstruação em mulheres acima dos 45 anos.Durante e após a menopausa, muitas são as alterações que ocorrem no organismo da mulher. Nesse período há redução de massa muscular (massa magra) e um aumento expressivo no tecido adiposo (gordura), principalmente na região abdominal. De certa forma essas mudanças contribuem para a obesidade e o aumento dos fatores de risco para diversas patologias, como as doenças cardiovasculares, dislipidemias, hipertensão arterial e diabetes. Ondas de calor, diminuição do desejo sexual, desconforto ao urinar,  enfraquecimento dos ossos, ansiedade, depressão e alterações de humor também são sintomas comuns no período de menopausa.
Sintomas
- Suspensão da menstruação;
- Ondas de calor;
- Secura vaginal;
- Sudorese noturna;
- Insônia;
- Tonteira;
- Palpitações cardíacas;
- Dores de cabeça;
- Redução da libido;
- Alterações no humor;
- Cansaço;
- Dor nas juntas;
- Alterações na pele (acne, pelos faciais, queda de cabelo).




Alimentação
Adote uma alimentação rica em alimentos naturais e pobre em alimentos industrializados, especialmente cereais integrais, legumes, hortaliças e frutas.
Esses alimentos contêm fito esteróis que conferem equilíbrio hormonal. Deve ser dado atenção a alimentos como: soja, tofu, missô e sementes de linhaça que são fontes excelentes de fito esteróis.
Os ácidos graxos essenciais (gorduras boas) protegem o coração e deixam a pele macia e radiante. Boas fontes são peixes de águas frias, como salmão, bacalhau, atum e também sementes de linhaça. A vitamina E regula a produção de estrogênio.
Não esqueça de incluir óleo de nozes e sementes processadas a frio em sua alimentação.
Consuma diariamente 1 colher de sopa de linhaça moída. Ela contém ligninas, fito nutrientes capazes de equilibrar o estrogênio e reduzir o colesterol. Beber baste água que vai ajudar a eliminar as toxinas e substituir os fluídos perdidos nas ondas de calor.

Fonte:http://bibliodigital.unijui.edu.br:8080/xmlui/bitstream/handle/123456789/821/TCC%20P%C3%B3s.pdf?sequence=1. Acessado em 29/10/2018 ás 17:15.


sexta-feira, 26 de outubro de 2018

Micronutrientes: Importância do consumo na atividade física


Engana-se quem pensa que o atleta vive só de macro nutrientes, as vitaminas e minerais são fundamentais por participarem do metabolismo energético e também por estarem envolvidos em processos celulares, como resposta imune, função antioxidante, contração muscular, assim como reparação e crescimento das fibras.
Na prática de atividade física, a distribuição e eliminação desses micronutrientes podem ficar desequilibrados e suas necessidades são maiores em virtude do aumento das demandas fisiológicas por conta da resposta ao esforço.
Ferro: É fundamental e merece destaque, pois a sua falta afeta muitos atletas, sendo o grupo de maior risco: atletas mulheres costumam ter grandes perdas durante o ciclo menstrual, atletas que seguem dietas com restrições calóricas, atletas que treinam de forma intensa em clima quente e tem elevada transpiração e pessoas vegetarianas. Porém, deve-se estar atento à possibilidade da “anemia do esporte”, que é uma “falsa” anemia decorrente do treino pesado, que gera aumento do volume sanguíneo com consequente hemodiluição, dando a falsa impressão de que há uma redução do ferro.
Vitamina D: Tecnicamente é mais uma hormona do que uma vitamina, tendo a vantagem de ser produzida pelo corpo quando este é exposto a luz solar. A maioria de nós não produz o suficiente, principalmente no inverno, quando a nossa exposição ao solar é bastante reduzida.
A vitamina D ajuda na assimilação de cálcio, aumentando a densidade muscular e auxilia na redução da inflamação, ajuda o sistema imunitário na luta contra infecções e permite a libertação de melatonina, que otimizam a nossa capacidade de dormir.
A vitamina D3 está relacionada com a fixação do cálcio nos ossos, sendo um cofator fundamental para esse ponto, está associada com a síntese de testosterona e também está relacionada com a ergo gênese atlética.
Vitamina C: A vitamina C tem um papel essencial no nosso sistema imunitário, na pele, no humor e tem também funções antioxidantes. Outro dos papéis essenciais desta vitamina é na absorção do ferro no nosso organismo.
Também é um cofator importantíssimo na síntese de colágeno, que é indispensável para a elasticidade da pele, composição de cartilagens, composição de tendões e nos cabelos, entre outros muitos tecidos do corpo. Aliás, é sempre recomendado que a pessoa utilize boas quantidades de vitamina C e proteínas de alto valor biológico do que o colágeno, seja ele hidrolisado ou em outra forma qualquer, propriamente dito. Através desse mecanismo, consegue-se resultados muito melhores.
Vitamina B: Provavelmente, a vitamina mais importante para um atleta, uma vez que tem um papel essencial na recuperação muscular e produção de energia.
As vitaminas B são muito utilizadas no culturismo devido às suas propriedades anabólicas, ou seja, de crescimento e recuperação muscular. Têm também um papel importante na digestão de hidratos de carbono, gordura e especialmente proteína.
As vitaminas do complexo B talvez sejam as mais intimas ao metabolismo energético, pois participam ativamente desses sistemas, sejam eles relacionados às proteínas, aos lipídios ou mesmo os carboidratos.

Zinco: Também é um dos micronutrientes fundamentais ao corpo. Ele possibilita inúmeras reações bioquímicas, pois é componente essencial de muitas enzimas como a superóxido dismutase, enzimas do sistema nervoso central, etc. Além disso, ele participa da divisão celular, transcrição genética, estabiliza componentes da membrana celular e é um dos precursores da testosterona, que é um hormônio fundamental na síntese proteica, no desenvolvimento androgênico e na melhora das capacidades físicas e também psicológicas.
O zinco também é um importante componente do sistema imunológico que tende a ser afetado pela prática de atividades físicas.
Cálcio: Uma das suas principais funções é a sua participação na reabsorção óssea e da constituição óssea, participa ativamente da neurotransmissão e da contração muscular, participa do controle de enzimas quinases, como a PKC, ativa genes, etc.

Tocoferol (Vitamina E): A vitamina E possui como papel agir como um nutriente antioxidante, ou seja, através dela torna-se possível o combate de radicais livres os quais são normalmente gerados tanto no corpo, quando pelos estímulos danosos os quais somos submetidos diariamente, inclusive o próprio treinamento (musculação).
O tocoferol também é importante na síntese de testosterona, entre outros hormônios esteroides.

Selênio: O selênio é um micronutriente mineral que possui como principais funções a neutralização de radicais livres, ou seja, tem ação antioxidante no corpo, previne certos tipos de câncer (provavelmente por seu efeito antioxidante), melhora as condições hepáticas e melhora as dores musculares pós-treino causadas pela inflamação do tecido em questão.

Vitamina K: Ela participa do metabolismo ósseo, que é indispensável para o praticante de atividades físicas, auxilia na manutenção da córnea, melhora a produção de ATP em pacientes com disfunções mitocondriais, e reduz os processos inflamatórios no corpo.
Normalmente, não se costuma suplementar com vitamina K, pois ela pode ser conseguida em quantidades suficientes através de uma boa dieta.
Em um estudo realizado em Portugal, e que envolveu atletas de elite, constatou-se que:

·         33% das atletas femininas e 17% dos atletas masculinos ingeriam uma quantidade de vitamina E inferior à recomendada;
·         5% dos atletas do sexo masculino não ingeriam a quantidade recomendada de folato e magnésio;
·         Ambos os gêneros ingeriam as quantidades recomendadas dos restantes micronutrientes;
·         A ingestão de vitaminas e minerais não foi diferente entre os que utilizavam suplementos e os que não utilizavam.

Mas também refere que a suplementação pode ser necessária nos atletas que:

·         Seguem um regime alimentar de restrição energética;
·         Adotam práticas extremas com o objetivo de perder peso;
·         Eliminam um ou mais grupos alimentares da sua dieta;
·         Têm dietas desequilibradas, com baixa densidade de micronutrientes;
·         Estejam doentes ou a recuperar de uma lesão;
·         Sofram de deficiência específica de um ou mais micronutrientes;
·         Necessitem de tratar de um problema médico específico (tal como suplementação com ferro para tratar uma anemia);
·         Nas atletas grávidas ou que pretendam engravidar (devem suplementar-se com ácido fólico).