RELAÇÃO ENTRE ALIMENTOS E ANSIEDADE

 A relação entre comida e  ansiedade varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem recorrer à comida em momentos de ansiedade, buscando conforto emocional (comportamento conhecido como "comer emocional"). Por outro lado, em alguns casos, a ansiedade pode afetar o apetite, levando à perda de apetite ou, em outros casos, ao aumento do consumo de alimentos.

Entender esses padrões e buscar maneiras saudáveis ​​de lidar com a ansiedade, como a prática regular de exercícios físicos, técnicas de relaxamento ou conversas com um profissional de saúde mental, pode ajudar a estabelecer uma relação mais equilibrada entre comida e emoções.

Certos alimentos podem estar associados ao aumento da ansiedade em algumas pessoas. Alguns exemplos incluem:

Cafeína: Presente em café, chá, refrigerantes e alguns alimentos, a cafeína pode intensificar sintomas de ansiedade em algumas pessoas.

Açúcar: O consumo excessivo de açúcar pode causar flutuações nos níveis de glicose, afetando o humor e a energia, o que pode contribuir para sentimentos de ansiedade.

Alimentos processados ​​e ricos em gorduras saturadas: Algumas evidências sugerem que dietas ricas em alimentos processados ​​e gorduras saturadas podem estar associadas a um maior risco de transtornos de ansiedade.

Álcool: O consumo excessivo de álcool pode afetar o equilíbrio químico do cérebro, contribuindo para sintomas de ansiedade.

É importante notar que a resposta aos alimentos pode variar entre as pessoas, e nem todos experimentam ansiedade relacionada à ingestão desses alimentos. Manter uma dieta balanceada, rica em nutrientes e consultar um profissional de saúde pode ajudar a gerenciar a relação entre alimentação e ansiedade.

Feito pela estagiaria: Milenne Santana Garilli

REFERENCIAS: chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://wp-sites.info.ufrn.br/admin/wp-content/uploads/sites/4/2020/04/Cartilha_Beneficios_Alimentacao_Ansiedade.pdf

chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.ifpb.edu.br/princesaisabel/institucional/naps/materiais-do-setor-de-nutricao/ansiedade-como-a-alimentacao-pode-ajudar.pdf

O iogurte que cabe no seu bolso.

O iogurte natural tem sido uma escolha popular entre consumidores conscientes da saúde, tanto pela sua deliciosa textura cremosa quanto pelos seus potenciais benefícios à saúde. Ao decidir entre comprar iogurte pronto ou optar por fazê-lo em casa, é crucial considerar fatores como custo, frescor e controle sobre os ingredientes. Hoje, exploraremos brevemente os benefícios do iogurte natural, destacando sua contribuição proteica, para ajudar os leitores a tomar decisões informadas sobre a melhor abordagem para integrar esse alimento saudável em suas vidas.

Benefícios do Iogurte Natural: O iogurte é conhecido por ser uma excelente fonte de nutrientes, sendo uma boa fonte de proteína láctea, cálcio, magnésio, vitamina B-12, ácido linoleico conjugado e outros ácidos graxos essenciais. Além disso, contém culturas bacterianas benéficas, tornando-se uma potencial fonte de probióticos. A matriz única de alimentos fermentados do iogurte oferece benefícios adicionais à saúde, aprimorando a absorção de nutrientes e a digestão. A combinação de ingestão de iogurte e frutas poderia fornecer probióticos, prebióticos, proteína de alta qualidade, ácidos graxos essenciais importantes e uma mistura de vitaminas e minerais que têm o potencial de exercer efeitos sinérgicos na saúde.

Quantidade Proteica: A quantidade proteica do iogurte natural é um dos fatores que o tornam um alimento valioso na dieta diária. Em média, uma porção de 170 gramas de iogurte natural pode fornecer cerca de 15 gramas de proteína. A proteína é crucial para a construção e reparação de tecidos, auxiliando no desenvolvimento muscular e na manutenção de uma sensação de saciedade.

Ao decidir entre comprar ou fazer iogurte natural, a consideração da quantidade de proteína desempenha um papel significativo, especialmente para aqueles que buscam aumentar a ingestão proteica em sua dieta diária.

Economia ao Fazer em Casa: Além dos benefícios nutricionais, a produção caseira de iogurte natural apresenta uma considerável economia financeira. Ao utilizar dois litros de leite integral e dois copos de iogurte integral, obtém-se 2,2 kg de iogurte integral. Ao compararmos os preços dos insumos, o valor total para os produtos mais acessíveis é de R$ 14,88, enquanto a opção mais cara resulta em um gasto de R$ 19,28. Essa economia é ainda mais expressiva quando comparada à compra de produtos prontos, onde os insumos mais acessíveis totalizam R$ 33,52, enquanto os mais caros atingem R$ 47,88.

A laboração deste cálculo foi baseado em:

Valor do Iogurte: R$: 2,59 e 3,65

Valor do Leite: R$ 4,85 e 5,99

Plano Alimentar e Planejamento Financeiro: A produção caseira de iogurte não apenas oferece vantagens econômicas, mas também destaca a importância do planejamento em um plano alimentar. A economia significativa ao escolher ingredientes mais acessíveis pode ser redirecionada para outros itens da dieta, promovendo uma alimentação equilibrada.

O processo de fabricação, embora demandando tempo, é simplificado e requer poucos ingredientes. Ao seguir as etapas descritas, desde a escolha dos insumos até o resfriamento e fermentação, é possível incorporar o iogurte natural integral sem aditivos químicos ou aromatizantes à rotina alimentar. Para dar sabor ao iogurte, basta usar a criatividade misturando-o com frutas.

Receita de Iogurte Natural Integral: A receita é descomplicada, utilizando uma medida simples de um litro de leite para um copinho de iogurte natural integral sem açúcares ou aromatizantes. O processo envolve aquecer o leite até levantar fervura, permitindo um período de resfriamento natural. O ponto ideal é atingido quando o leite alcança uma temperatura morna, após aproximadamente 45 minutos a 1 hora de descanso. A adição do iogurte, a mistura e o subsequente período de fermentação, que pode variar entre 12 a 24 horas, resultam em um iogurte caseiro fresco e saboroso.

Sustentabilidade e Autossuficiência: Ao utilizar uma concha cheia do iogurte produzido como isca para futuras receitas, o processo torna-se ainda mais econômico e sustentável, eliminando a necessidade de comprar mais iogurte como base. Esse ciclo autossuficiente não apenas reduz os custos a longo prazo, mas também promove uma abordagem sustentável na cozinha doméstica.

Em suma, a produção caseira de iogurte não apenas proporciona benefícios à saúde, mas também representa uma opção financeiramente inteligente, incentivando o planejamento alimentar e a consciência dos custos associados à alimentação. Ao incorporar a prática de fazer iogurte em casa, os consumidores podem desfrutar não apenas da frescura e qualidade do produto, mas também do controle sobre os ingredientes e do impacto positivo em seu orçamento.

Saiba mais sobre os estudos:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28096139/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27998788/

Escrito por: Manoel Queiroz

A Importância Do Café da Manhã Estratégico: Nutrientes que Impulsionam o Desempenho

 

O Café da Manhã Estratégico: Nutrientes que Impulsionam o Desempenho

    No universo da nutrição esportiva e da alta performance, cada refeição é uma parte crucial na sustentação do desempenho atlético ideal. O café da manhã assume um papel de destaque, sendo a fundação nutricional que inicia o dia de um atleta. Esta discussão transcende a mera ingestão matinal; é uma exploração profunda das sinergias entre nutrientes e o impacto específico no rendimento esportivo. Baseando-se em evidências científicas sólidas, ressaltaremos a importância de um café da manhã estratégico para atletas.

A Importância do Café da Manhã na Performance

    O café da manhã representa a primeira oportunidade de reabastecer o corpo após horas de jejum noturno, uma janela crítica para otimização do desempenho. Estudos sugerem que a ingestão adequada de nutrientes no café da manhã está associada a melhorias na resistência, força muscular e capacidade cognitiva ao longo do dia.

A Composição Ideal do Café da Manhã

Proteínas de Qualidade:

     O consumo matinal de proteínas é vital para a síntese muscular e recuperação. Fontes de proteínas de alta qualidade, como ovos, queijos brancos, iogurtes naturais, e até  mesmo uma suplementação de whey protein, podem  fornecer aminoácidos essenciais, promovendo o anabolismo muscular.

Carboidratos Complexos:

     A inclusão de carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico encontrados em alimentos como a aveia integral, quinoa, e algumas sementes, fornece uma liberação de glicose de forma gradual, sustentando os níveis de energia ao longo do dia, o que pode ser interessante para atletas de alto nível, que precisam desempenhar atividades que vão além do esporte.

Ingestão de Gorduras de forma Inteligente:

    Ácidos graxos ômega-3 encontrados em alimentos como abacate e nozes desempenham um papel na saúde cerebral e na redução da inflamação, impactando positivamente o desempenho cognitivo e a recuperação muscular além de retardar o catabolismo muscular, e a perda da função do músculo esquelético em adultos mais velhos.

Estratégias para Otimizar o Café da Manhã:

Timing Ideal:

    Adaptar o momento do café da manhã às demandas do treinamento individual parece ser interessante para maximizar a eficiência na absorção de nutrientes, em médio-longo prazo, o que por si só, resulta numa melhora de desempenho, não somente físico, como mental.

 

Variedade Nutricional:

    Uma ingestão diversificada de alimentos, garante a majoritária absorção de uma ampla gama de nutrientes essenciais, promovendo a saúde do indivíduo, mantendo a imunidade em níveis estáveis e aprimorando o desempenho atlético.

Conclusão: Elevando o Café da Manhã ao Patamar de Estratégia de Desempenho

    Em conclusão, o café da manhã para atletas transcende a simples ingestão de calorias; é uma estratégia nutricional que pode definir o nível de rendimento nas mais diversas atividades exercidas pelo atleta. Ao adotar uma abordagem consciente e fundamentada em evidências científicas, os atletas têm a oportunidade de transformar sua primeira refeição diária em um potencializador da performance. É importante ressaltar que toda refeição tem a sua importância na dieta do atleta, e a ingestão adequada de todas as refeições  o fracionadas durante o dia é importante para manter a performance em alto nível.

Referências:

https://doi.org/10.1249%2FMSS.0000000000001483
https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005
https://doi.org/10.3945/ajcn.114.105833

PARA QUE SERVE O XILITOL?

XILITOL 

 O açúcar branco é um dos maiores problemas em termos de nutrição e também de saúde em geral. Principalmente porque contribui para a progressão de algumas doenças graves como a diabetes. É por isso que alternativas mais saudáveis ​​vão surgindo no mercado ao longo do tempo, e o xilitol é uma das melhores opções disponíveis. O açúcar refinado dessa forma foi substituído na mesa e nas receitas de muitas pessoas. Porque agora sabemos mais sobre os perigos e malefícios do açúcar refinado para a saúde quando consumido em excesso. Estudos mostram que o açúcar é um problema de saúde pública atualmente, principalmente para quem busca perder peso. Então, para ter um dia a dia mais saudável e bons hábitos alimentares, conheça mais sobre o que é o xilitol, suas propriedades e benefícios. 

 PARA QUE SERVE O XILITOL? 

 O xilitol contém 40% menos calorias que a sacarose. Portanto, ao contrário de outros carboidratos, não necessita de insulina para o metabolismo, o que o torna adequado para diabéticos. Isso significa que pessoas com diabetes tipo 1 ou tipo 2, pessoas que desejam perder peso e pessoas que desejam uma rotina mais saudável podem usar o xilitol. Além das vantagens de alto teor calórico em relação a outros adoçantes, da semelhança de sabor com os adoçantes alimentares e de ser um produto natural que pode ser utilizado por pessoas com diabetes, o xilitol também é utilizado em receitas, onde pode ser incluído porque pode suportar altas temperaturas. culinária. Os adoçantes são cada vez mais utilizados em produtos industriais, como gomas de mascar, doces e até mesmo em alguns produtos de higiene bucal.

 PARA QUEM É INDICADO O USO DO XILITOL?

 Como você pode ver, o xilitol é um adoçante natural de baixa caloria, por isso não é recomendado apenas para pessoas em dietas de perda de peso ou diabéticos. Na verdade, o sabor nem sempre é dos mais agradáveis, por isso é recomendado para quem procura uma alternativa ao açúcar branco ou outro adoçante. Em geral, o xilitol não tem contraindicações e pode ser usado por gestantes e pessoas com diabetes, pois possui baixo índice glicêmico e não aumenta os níveis de glicose e nem de insulina. Além disso, pesquisas recentes sugerem que o consumo de xilitol pode estar associado a vários benefícios clínicos. Geralmente é recomendado usá-lo na mesma proporção do açúcar normal. Ou seja, se precisar de uma colher de chá para adoçar o café, use a mesma quantidade de xilitol. Porém, o uso excessivo de adoçantes não é recomendado, pois pode causar desconforto no intestino delgado.Estagiário:Jean Oliveira https://www.scielo.br/j/rbcf/a/W7wsrFqVKVkT8Lsp3RzYRgx/?lang=pt

pasta de amendoim

Você sabia que a pasta de amendoim é uma alternativa nutritiva para combinar com outros ingredientes deliciosos na sua dieta? Benefícios da Pasta de Amendoim: Fonte de Proteína: A pasta de amendoim é rica em proteínas, o que é essencial para a construção e reparo de tecidos no corpo. Ácidos Graxos Insaturados: Contém ácidos graxos insaturados, especialmente ácidos graxos monoinsaturados, que são associados a benefícios para a saúde cardiovascular. Fibras: Contém fibras que ajudam na saúde digestiva e na manutenção dos níveis de açúcar no sangue. Vitaminas e Minerais: Fornece vitaminas como a vitamina E e minerais como magnésio e potássio. Sensação de Saciedade: Pode contribuir para uma sensação de saciedade devido à combinação de proteínas, gorduras e fibras, auxilia no ganho de massa muscular, previne cãibra. Malefícios e Considerações: Alto Teor Calórico: A pasta de amendoim é densa em calorias, então o consumo excessivo pode contribuir para o ganho de peso se não for equilibrado com a ingestão calórica total. Aditivos e Açúcares Adicionados: Algumas variedades de pasta de amendoim podem conter aditivos, óleos adicionados ou açúcares, o que pode diminuir a qualidade nutricional. Potencial para Alergias: O amendoim é um alérgeno comum, e pessoas com alergia a amendoim devem evitar produtos que contenham pasta de amendoim. Prefira pastas de amendoim sem aditivos, açúcares adicionados ou óleos hidrogenados. Controle as Porções: Consuma a pasta de amendoim com moderação para evitar o excesso de calorias. dicas para incluir a pasta de amendoim na sua alimentação.

Na vitamina com frutas (banana, por exemplo); Sanduíche de pasta de amendoim com geleia; Recheio de bolos, crepes Na tapioca. Variedade de Oleaginosas: Inclua uma variedade de oleaginosas em sua dieta para obter uma gama completa de nutrientes. Atenção às Alergias: Se você tem alergia a amendoim, procure alternativas como pasta de amêndoas ou pasta de sementes de girassol. Estagiaria Francisca Viturino https://www.embrapa.br/busca-de-publicacoes/-/publicacao/580691/preparacao-e-caracteristicas-de-pastas-de-amendoas-de-castanhade-caju-e-amendoim. Acesso em 03 de jun. 2023

 Pré Treino Psichotic Demon - Demons Lab: Uma análise nutricional.

A utilização de pré treinos por atletas e entusiastas tem se tornado uma tendência. Este tipo de suplemento é projetado para otimizar o desempenho durante o treino, provendo uma combinação de nutrientes que, nas quantidades ideais, pode influenciar na produção de energia, na vasodilatação, na força e resistência física. 

O Magnésio

O magnésio, no contexto pré treino, tem funções essenciais no metabolismo energético, como no metabolismo da glicose e na produção de ATP, durante o transporte de elétrons, além de ser cofator nas fosforilação oxidativa, onde ocorre a síntese de ATP, nas reações que ligam o fosfato inorgânico (ADP) para transformar em ATP novamente. 

O Zinco

    O Zinco desempenha um papel importante atuando como cofator em enzimas envolvidas na glicólise e na síntese de proteínas, influenciando na síntese de energia e na síntese de novos tecidos ajudando na recuperação muscular pós exercício. Além de ser uma ótima ferramenta para o organismo em termos de proteção contra o estresse oxidativo, pelo fato do zinco estar envolvido na regulação das enzimas protetoras, as peroxirredoxinas, e outras enzimas que atuam no sistema enzimático antioxidante como Superóxido dismutase, catalase, ascorbato peroxidase, monodehidroascorbato, dehidroascorbato redutase e glutationa redutase.

Vitamina B6

    A vitamina B6 é essencial para a conversão de triptofano em niacina, uma coenzima que atua na produção de ATP através da glicólise. Ela também esta correlacionada com a síntese de aminoácidos, como serina e cisteína, que atuam na produção de glutationa, um antioxidante intracelular. Portanto, a B6 atua influenciando no metabolismo energético e na capacidade do organismo de neutralizar os radicais livres.

Vitamina B12

    A vitamina B12, cobalamina, é fundamental no metabolismo de ácidos nucleicos e na síntese proteica. A B12 atua como cofator na conversão de metionina em homocisteína, um metabólico intermediário na via biossintética que converte a metionina em cisteína. Durante o exercício físico, a cisteína é convertida em glutationa, um antioxidante que influencia na proteção das células musculares. Além de ser importante para a síntese de hemoglobinas.

Alanina

    A alanina é um aminoácido não essencial que atua na gliconeogênese, sendo metabolicamente relevante para manter os níveis de glicose adequados durante o exercício físico. Durante a atividade física a alanina vai sendo liberada dos músculos servindo como um transportador de amônia e de  esqueleto de carbono a partir do piruvato do músculo esquelético ao fígado, então, a amônia entra no ciclo da ureia e o piruvato é utilizado para a produção de glicose, que então é devolvida ao músculo esquelético. Estes processos mantém os níveis de glicose sanguínea e fornece energia ao músculo.

L- Arginina

    A L-Arginina é um aminoácido precursor de óxido nítrico, que tem grande atuação na vasodilatação. Este aminoácido atua como um doador de grupos nitrosos, o que estimula a produção de NO. Então, o NO, por sua vez, atua no relaxamento dos músculos periféricos, aumentando o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio e nutrientes ao tecido muscular, otimizando o desempenho durante o exercício físico.

A Cafeína

     A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central (SNC) ela tem seus efeitos através do bloqueio dos receptores de adenosina, neurotransmissor que promove sonolência e relaxamento. Quando estes receptores são bloqueados pela cafeína, a liberação de neurotransmissores excitatórios como a dopamina e a norepinefrina aumentam. Além disso, a cafeina também pode aumentar a oxidação de ácidos graxos. Estas reações influenciam no estado de alerta e diminuem a sensação de fadiga durante o exercício físico, o que pode ajudar no desempenho ao realizar a atividade física. 

 Conclusão

    Cada componente do pré treino desempenha funções bioquímicas diferentes no organismo, influenciando desde o metabolismo energético até a vasodilatação. A proposta deste suplemento é promover benefícios sinérgicos, melhorando a performance nas atividades de alta intensidade. É importante ressaltar que a dosagem e o uso adequados devem ser monitorados para evitar riscos cardiovasculares. É sempre válido consultar um profissional nutricionista para a orientação adequada de uso e dosagem para cada indivíduo.

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Escrito Por:

Gabriel Sanches

    

    

O Excesso de Consumo de Alimentos Ultra Processados

 

Em nossa vida cotidiana agitada, muitas vezes recorremos aos alimentos ultra processados devido à sua praticidade. Seja por conta de uma rotina exaustiva, falta de tempo ou até mesmo por não termos familiaridade com a cozinha, esses produtos parecem ser a solução perfeita para nossas refeições rápidas. No entanto, é essencial compreender que o excesso de consumo de alimentos ultra processados pode acarretar sérios malefícios à nossa saúde.

Os alimentos ultra processados são caracterizados por passarem por diversas etapas de produção industrial, envolvendo a adição de açúcares, gorduras, sal, aditivos químicos e a remoção de nutrientes naturais. Alguns exemplos comuns desses alimentos são refrigerantes, salgadinhos, fast food, bolachas recheadas e outros produtos de conveniência. O problema é que esses alimentos costumam ser pobres em nutrientes essenciais e ricos em calorias vazias, contribuindo para o ganho de peso e uma série de problemas de saúde.

Um dos principais malefícios do excesso de consumo de alimentos ultra processados é a sua associação com doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até mesmo câncer. Além disso, eles são muitas vezes carregados de açúcares adicionados e gorduras saturadas, o que pode levar ao aumento da pressão arterial e do colesterol ruim, elevando o risco de doenças cardíacas.

Outra preocupação é o impacto negativo desses alimentos na qualidade da nossa alimentação como um todo. O consumo frequente de ultra processados pode substituir alimentos frescos e naturais em nossa dieta, privando nosso corpo de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras. Isso torna nossa alimentação desequilibrada e menos saudável.

Portanto, é crucial lembrar que não podemos permitir que todos os nossos hábitos alimentares sejam baseados em alimentos ultra processados. O Guia Alimentar para a População Brasileira e outras orientações de saúde destacam a importância de uma alimentação equilibrada, que inclua uma variedade de alimentos naturais e minimamente processados.

Se você está buscando reduzir o consumo de alimentos ultra processados em sua dieta, lembre-se de que o processo de "desmame" deve ser gradual. Faça trocas inteligentes, substituindo os produtos ultra processados por opções mais saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e lanches caseiros. Planeje suas refeições com antecedência para evitar recorrer aos alimentos ultraprocessados por conveniência.

E, por fim, não hesite em procurar a orientação de um profissional habilitado, como um nutricionista, para te auxiliar nesse processo. Eles podem fornecer orientações personalizadas e criar um plano alimentar adequado às suas necessidades e preferências, ajudando a garantir que sua vida valha ouro, em termos de saúde e bem-estar. Portanto, faça escolhas conscientes, cuide de sua alimentação e colha os benefícios de uma vida mais saudável e equilibrada.

Você sabia que, foi publicado no International Journal of Obesity revelando que pessoas que consomem ultra processados regularmente têm 26% mais chances de desenvolver sobrepeso e obesidade. Link de acesso ao estudo: https://www.nature.com/articles/s41366-020-00650-z

Sabia mais sobre o Guia Alimentar para a População Brasileira: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

Escrito por: Manoel Queiroz

ARROZ VERMELHO

                                                         ARROZ VERMELHO 

O arroz vermelho é um tipo especial de arroz que devido a atributos benéficos a saúde é consumido na forma integral e tornou-se uma opção de diversificação de cultivo. 

O arroz vermelho contém proantocianidina, principal composto bioativo associado à atividade antioxidante ( pode ajudar na proteção contra danos oxidativos, promover saúde cardiovascular, e ter propriedades anti-inflamatórias). Outro flavonóide relatado no arroz vermelho é a antocianina que, além das propriedades antioxidantes, inibe a atividade da amilase, reduzindo a liberação de açúcares no sangue. O arroz vermelho também contém nutrientes essenciais, como ferro e zinco, contribuindo para uma dieta equilibrada. Durante o processamento, os grãos de arroz podem sofrer danos mecânicos resultando em grãos quebrados, o que diminui o valor de mercado do produto.

A produtividade das cultivares de arroz, assim como todas as características fenotípicas, é influenciada pelo genótipo, pelas condições ambientais onde a planta se desenvolveu e pela interação entre ambos. Em condições de sequeiro, o rendimento do processamento é influenciado pela quantidade de fertilizante nitrogenado adicionado, enquanto em condições irrigadas não há efeito de diferentes doses de nitrogênio. Pode haver grande variação no teor de água entre grãos da mesma panícula e o teor de água na colheita também pode afetar a quantidade de grãos integrais 

É importante ressaltar que a diversidade dos alimentos contribui para uma alimentação equilibrada e com mais nutrientes. 

Feito pela estagiaria: Milenne Santana Garilli 

Referências: https://doi.org/10.1590/0103-8478cr20210418

AVEIA E SEUS BENEFÍCIOS

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (INCA) a ingestão diária recomendada para um adulto saudável é de 25 a 30 gramas de fibras e a aveia é uma ótima fonte! Ela faz bem à saúde intestinal e tem muitos outros benefícios.

A aveia é uma boa fonte de fibra alimentar solúvel (fibra alimentar é um carboidrato complexo que como consequência garante mais saciedade), que possui excelentes propriedades funcionais e nutricionais. No entanto, os benefícios nutricionais da aveia parecem ir além das fibras, chegando aos fitoquímicos bioativos com fortes efeitos antioxidantes e antiinflamatórios. 

A aveia é um cereal rico em proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco,

manganês, vitamina B1 e vitamina B5, além de ser excelente fonte de fibras

solúveis.As fibras também melhoram o trânsito intestinal, evitando constipação, e estão

associadas à diminuição do risco de câncer de cólon.

O cereal é também fonte de vitaminas B1 e B5. Entre outras funções, as

vitaminas do complexo B garantem a produção de energia pelo organismo e o

bom funcionamento do sistema nervoso e hormonal. A aveia em flocos finos ou o farelo de aveia podem ser polvilhados diretamente

sobre frutas frescas, cortadas em cubos ou amassadas em forma de purê — no

caso, a banana amassada com aveia é a receita mais popular.

Outra forma de aproveitar os flocos no café da manhã é preparar um mingau

de aveia, com leite e canela.

A farinha de aveia é muito usada para fazer biscoitos doces. Também entra emrvitaminas, sopas, arroz, leite, iogurte e massas de tortas, bolos e pães. 

Feito pela estagiária: Milenne Garilli 

referências: https://www.nre.seed.pr.gov.br/arquivos/File/toledo/logistica/alimentacao_escolar/dicas_nutricionais_aveia.pdf

Sang S, Chu Y. Whole grain oats, more than just a fiber: Role of unique phytochemicals. Mol Nutr Food Res. 2017 Jul;61(7). doi: 10.1002/mnfr.201600715. Epub 2017 Feb 22. PMID: 28067025.

Taurina

Taurina é um aminoácido encontrado em muitos alimentos e geralmente encontrado em bebidas energéticas. Taurina é um aminoácido que ocorre naturalmente em seu organismo e está concentrado particularmente no cérebro, olhos, coração e músculos. Diferente de muitos aminoácidos, a taurina não é utilizada para construção de proteínas, é classificada como um aminoácido condicionalmente essencial, pois seu corpo pode produzir taurina e também é encontrado em alguns alimentos como peixe, frango, peru, carne vermelha e frutos do mar.

A taurina é um composto nitrogenado encontrado principalmente no coração, glóbulos brancos, retina, sistema nervoso central e músculos. Pesquisas mostram que a taurina traz muitos benefícios para o corpo. Um dos benefícios conhecidos deste aminoácido é que ele protege a integridade do tecido hepático dos efeitos colaterais dos tratamentos hormonais que causam hepatotoxicidade e peroxidação lipídica. Estudos sinalizam que a taurina pode ter efeitos benéficos no músculo esquelético, reduzindo o estresse oxidativo através de vários mecanismos. A taurina também ajuda na regulação do metabolismo, tem propriedades antioxidantes (o que pode impedir a evolução de doenças) e, quando consumida em conjunto com a cafeína, pode ajudar no aumento da concentração, redução da fadiga mental e percepção do cansaço.

O suplemento de taurina é um produto desenvolvido com o propósito de auxiliar atletas e praticantes de atividade física de alto impacto tendo em vista sua capacidade antioxidante e anti-inflamatória, que contribui para a melhora do desempenho em exercícios físicos, em razão da redução do dano muscular e do estresse oxidativo.

A taurina deve ser tomada uma dose por dia, num dos horários especificados: no início do dia, um hora antes da atividade física ou 30 minutos antes de dormir. Estagiário: Jean Oliveira 
https://scholar.google.com.br/scholar?hl=pt-BR&as_sdt=0%2C5&q=benefícios+da+taurina&oq=benefícios+da+tau#d=gs_qabs&t=1700682636239&u=%23p%3DUjFGmckWSHIJ

Como Manter uma Dieta Saudável em Viagens de Lazer e Viagens para Competições

    Quando se é um atleta ou entusiasta de qualquer esporte ou atividade física, a busca por manter uma dieta saudável em qualquer cenário pode ser um desafio. Uma das situações mais complicadas de dá quando estamos em viagens de lazer ou para competições, onde a rotina e as opções alimentares podem ser imprevisíveis. Neste artigo, exploraremos estratégias práticas para manter o equilíbrio nutricional mesmo quando você está constantemente em movimento, fora da sua rotina e longe de casa. Você aprenderá como se adaptar, fazer escolhas inteligentes e garantir que sua alimentação esteja alinhada com seus objetivos de saúde e desempenho.

    
Planejamento Estratégico Pré-Viagem

    Antes de embarcar em sua viagem, um planejamento estratégico é essencial. Isso envolve pesquisar opções de restaurantes locais, mercados e até mesmo carregar alimentos não perecíveis, que sejam saudáveis ou que, ao menos, possa se encaixar no seu plano alimentar. Conhecer suas opções com antecedência permitirá que você faça escolhas inteligentes.

Montando um Kit de Alimentos de Emergência

    Ter um kit de alimentos de emergência é fundamental. Para este kit é interessante incluir opções de alta qualidade, como barras de proteína, nozes, frutas secas e suplementos nutricionais. Ter estes alimentos à sua disposição pode ajudar na sua dieta em situações de fome inesperada ou quando o horário de sua refeição chegar.

Gerenciando as Restrições Alimentares

    Se você tem restrições alimentares, como dietas vegetarianas ou veganas, é fundamental pesquisar restaurantes que atendam a essas necessidades antes da viagem. Isso garantirá que você não fique sem opções adequadas.

    
Evitando o Excesso de Açúcar e Álcool

    Durante as viagens, é comum que as pessoas relaxem suas restrições dietéticas. No entanto, o excesso de açúcar e álcool pode afetar negativamente seu desempenho e bem-estar, e até mesmo favorecer o aumento da reserva de gordura ou o catabolismo muscular. Mantenha o consumo desses itens sob controle para manter sua dieta saudável e sempre hidrate-se de forma adequada. Uma ingestão hídrica entre 35ml/kg e 50ml/kg tem se mostrado ideal para manter parâmetros saudáveis.

Adaptando-se ao Fuso Horário

    As mudanças de fuso horário podem afetar os horários das suas refeições drasticamente. Para solucionar esta questão, você pode ajustar gradualmente seus horários de refeições antes da viagem para minimizar o impacto da mudança de horário. Sempre de forma gradual.

Priorizando Nutrientes Chave

     Quando as opções de alimentos são limitadas, priorize alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, proteínas magras, grãos inteiros e anter um bom equilíbrio, em termos de quantidade destes alimentos. Isso garantirá que você receba os nutrientes necessários para manter seu corpo funcionando bem.

Viagens Para Competições

    Para os atletas que fazem uma viagem para participar de uma competição específica, a necessidade de manter uma dieta saudável e sem desvios é ainda mais crítica, pois sua performance e recuperação dependem do quão bem seguem o plano alimentar.

Preparação Antecipada

    Antes de sair para a competição, planeje com antecedência. Pesquise os locais onde você competirá e as opções alimentares disponíveis. Se possível, escolha acomodações com cozinhas para ter mais controle sobre suas refeições, muitos hotéis possuem serviço personalizado ou disponibilizam quartos com cozinha.

Refeições Pré-Competição

    Planeje suas refeições pré-competição com cuidado. Conheça o horário das suas competições e planeje sua última refeição antes do evento para fornecer a energia necessária, sem riscos de desconforto gástrico. Para estes momentos, é interessante realizar uma refeição pastosa ou líquida.

Durante as Competições

    Durante competições de alta intensidade, como corridas de resistência ou eventos de longa duração, os carboidratos são uma fonte essencial de energia. Pode ser interessante optar por carboidratos de absorção rápida, como géis energéticos ou frutas com alta concentração de carboidratos de absorção rápida, como a frutose, por exemplo. Na fase de preparação das refeições, reserve estes itens para levar em um recipiente que possa estar sempre a sua disposição.

Suplementação Inteligente

    Se você usar suplementos, como whey protein, creatina ou qualquer suplemento em pó, considere embalagens individuais ou porções pré-medidas para evitar problemas com a segurança dos aeroportos. Mantenha os suplementos em suas embalagens originais e leve consigo a documentação necessária, como rótulos e informações sobre os suplementos. É sempre interessante garantir que os suplementos possam estar a sua disposição quando necessários.

Evite Alimentos Desconhecidos:

    Evite experimentar alimentos exóticos ou desconhecidos durante o período das competições, para evitar problemas gastrointestinais e sempre manter sua imunidade em níveis funcionais.

Consulte um Nutricionista:

    Sempre que possível, busque a orientação de um nutricionista esportivo que possa criar um plano alimentar específico para suas necessidades de competição e o orientar em relação as estratégias durantes as viagens.

Por:

Gabriel Sanches