Taurina

 

O que é a Taurina?

 O nome da taurina vem da palavra latina "taurus", que significa boi ou touro. A taurina é um aminoácido muito importante para o corpo, junto com o fato de que, em muitas situações, a quantidade que o corpo produz pode não ser suficiente, ela é considerada um aminoácido condicionalmente essencial. Um nutriente condicionalmente essencial é aquele em que o corpo, quando saudável, geralmente pode produzir níveis suficientes.

A taurina é um aminoácido sulfônico naturalmente produzido pelo corpo humano e encontrado em alimentos como carnes, peixes e laticínios. Embora não seja um aminoácido essencial, desempenha funções cruciais no organismo, incluindo:

  Regulação do equilíbrio de eletrólitos e minerais. 

  Atuação como neurotransmissor, auxiliando na comunicação entre as células nervosas.

  Participação na formação de sais biliares, fundamentais para a digestão de gorduras. 

  Contribuição para a saúde cardiovascular e função muscular.

 Principais Benefícios da Taurina

 1. Melhora do Desempenho Físico A taurina pode aumentar a oxigenação dos tecidos, favorecer a contração muscular e reduzir a fadiga, melhorando a resistência durante exercícios físicos. 

 2. Saúde Cardiovascular Ela ajuda a regular a pressão arterial e possui propriedades vasodilatadoras, facilitando a circulação sanguínea e contribuindo para a saúde do coração. 

 3. Ação Antioxidante A taurina atua como antioxidante, protegendo as células contra danos causados por radicais livres e prevenindo o envelhecimento precoce.

 4. Controle do Colesterol e Triglicerídeos Ela auxilia na produção de sais biliares, que ajudam na digestão e absorção de gorduras, contribuindo para a redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

 5. Apoio ao Controle da Diabetes A taurina pode melhorar a ação da insulina, ajudando no controle dos níveis de glicose no sangue e beneficiando pessoas com diabetes.

 6. Benefícios para a Pele Além dos benefícios internos, a taurina também é utilizada em cosméticos por suas propriedades hidratantes, anti-inflamatórias e por estimular a produção de colágeno e elastina, promovendo uma pele mais saudável e jovem.

 Fontes Naturais de Taurina 

 A taurina é encontrada em diversos alimentos de origem animal, incluindo: 

  Carnes vermelhas (bovina, suína) 

  Frango

  Peixes e frutos do mar 

  Laticínios (leite, queijo, iogurte) Para vegetarianos e veganos, a suplementação pode ser uma alternativa, já que a taurina está presente principalmente em alimentos de origem animal.

 Suplementação de Taurina A suplementação de taurina pode ser benéfica para pessoas que buscam melhorar o desempenho físico, a saúde cardiovascular ou a função cognitiva. É importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementa.

⚠️ Considerações Importantes 

  Bebidas Energéticas: Embora contenham taurina, essas bebidas também possuem altos níveis de cafeína e açúcar, podendo causar efeitos adversos quando consumidas em excesso. 

  Efeitos Colaterais: Em doses adequadas, a taurina é geralmente segura. No entanto, o consumo excessivo pode levar a efeitos colaterais, especialmente quando combinado com outras substâncias estimulantes.

Conclusão

 A taurina é um aminoácido com múltiplos benefícios para a saúde, desde a melhora do desempenho físico até a promoção da saúde cardiovascular e da pele. Incorporá-la na dieta através de alimentos ou suplementação pode ser vantajoso, especialmente para pessoas com necessidades específicas. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

Alunas de nutrição: Julia Rufino, Luciana florio, Thelma Souza.

Referências Bibliográficas:

  ADAV, Vijay et al. Taurine levels modulate aging. Nature, v. 618, p. 610–611, 2023. DOI: 10.1038/s43587-023-00465-3.

Como a nutrição estética pode te ajudar?

 

Hoje vamos falar sobre um tema que tem conquistado cada vez mais espaço no universo da beleza e bem-estar: a nutrição estética. Você sabia que a sua alimentação pode influenciar diretamente na saúde da sua pele, cabelo e unhas? Pois é, o que você come reflete na sua aparência!

A nutrição estética é uma abordagem que combina conhecimentos de nutrição com cuidados específicos para melhorar a estética de forma natural e saudável. Ela busca fornecer ao corpo os nutrientes essenciais para promover a produção de colágeno, combater o envelhecimento precoce, melhorar a elasticidade da pele e fortalecer os fios de cabelo e unhas.

Alguns nutrientes que merecem destaque nessa jornada são:

• Vitamina C: Fundamental para a produção de colágeno, ajuda a manter a pele firme e com aspecto jovem.
• Colágeno: Consumir alimentos ricos em colágeno ou suplementos pode ajudar a melhorar a elasticidade da pele.
• Ômega-3: Presente em peixes e sementes, combate a inflamação e dá brilho ao cabelo.
• Zinco e Selênio: Importantes para a saúde da pele e do sistema imunológico.
• Antioxidantes: Como os presentes em frutas e vegetais coloridos, ajudam a combater os radicais livres que envelhecem a pele.

Além de uma alimentação equilibrada, é importante manter uma rotina de hidratação adequada, praticar exercícios físicos e evitar o excesso de exposição ao sol.

Lembre-se: a beleza verdadeira vem de dentro! Investir na sua nutrição é uma forma de cuidar de si mesmo de maneira completa, promovendo saúde e autoestima.

Se quiser saber mais sobre como montar uma dieta personalizada para potencializar sua beleza natural, consulte um profissional de nutrição especializado em estética. Seu corpo e sua autoestima agradecem!

Até a próxima, com mais dicas para você se sentir ainda mais radiante!

Referências:

1. EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc and skin health, 2014.

 Fibras e Hidratação: Combinação Essencial para o Bom Funcionamento Intestinal"

São dois pilares fundamentais para a saúde digestiva e o bom funcionamento do organismo. Veja como eles se relacionam e por que são importantes:

Fibra alimentar

A fibra é a parte dos vegetais que não é digerida pelo nosso organismo. Existem dois tipos principais:

1. Fibra solúvel – Forma um gel no intestino e ajuda a:

Controlar os níveis de glicose no sangue

Reduzir o colesterol

Aumentar a saciedade

Fontes: aveia, maçã, cenoura, feijão, cevada.

2. Fibra insolúvel – Aumenta o volume do bolo fecal e acelera o trânsito intestinal:

Ajuda a prevenir constipação

Promove regularidade intestinal

Fontes: farelo de trigo, arroz integral, vegetais com talo, grãos inteiros.

Por que a água é importante?

1. Ativa o efeito da fibra no intestino

As fibras solúveis (como as da aveia e frutas) absorvem água e formam um gel no intestino, o que ajuda a:

Regular o açúcar no sangue

Reduzir o colesterol

Dar mais saciedade

As fibras insolúveis (como as do farelo de trigo, folhas e talos) precisam de água para aumentar o volume das fezes e facilitar o trânsito intestinal.

2. Previne a prisão de ventre

Sem água suficiente, as fezes ficam secas, duras e difíceis de eliminar, mesmo com alto consumo de fibra.

3. Evita gases e inchaço

A água ajuda a evitar fermentação excessiva das fibras no intestino, o que pode gerar desconforto.

Dicas práticas

- Aumente o consumo de água junto com o aumento de fibra na dieta.

- Ingira pelo menos 25 a 30g de fibra por dia (adultos), dependendo do sexo e idade.

- Beba 2 a 3 litros de água por dia, ajustando conforme sua atividade física, clima e necessidades pessoais.

- Inclua fibras de forma gradual, para evitar desconfortos como gases ou inchaço.

- Você pode encontrar fibras em alimentos de origem vegetal, especialmente quando estão em sua forma mais integral e natural possível. As principais fontes de fibras podem ser divididas por grupos alimentares.

- Entre as verduras e legumes, destacam-se aqueles que mantêm a casca e os talos, como o brócolis, couve, cenoura, abóbora, beterraba, quiabo, ervilha e alcachofra.

- Nas frutas, recomenda-se consumi-las com casca sempre que possível. Boas fontes de fibra incluem maçã, pera, ameixa, laranja (com o bagaço), mamão, banana, figo e abacate — este último também é rico em gorduras saudáveis.

- Os cereais integrais são uma excelente opção, como aveia, arroz integral, quinoa, cevada, milho e trigo integral, que podem ser encontrados também em pães e massas integrais. Ao escolher esses produtos, é importante verificar se o primeiro ingrediente listado é realmente "farinha integral". Granolas sem adição de açúcar também são boas fontes.

- No grupo das leguminosas, temos o feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja, que oferecem uma combinação de fibras e proteínas vegetais.

- Já as oleaginosas e sementes são fontes concentradas de fibras, além de gorduras boas e micronutrientes. Destacam-se a semente de chia, linhaça, gergelim, castanha-do-pará, amêndoas e nozes.

Dicas:

- Sempre aumente o consumo de água junto com o aumento de fibra.

- Evite alimentos "integrais" ultraprocessados com muito açúcar ou aditivos.

- Prefira alimentos naturais e minimamente processados

Referências:

Müller, M., Hermes, G. D. A., Emanuel, E. C., Holst, J. J., Zoetendal, E. G., Smidt, H., … Blaak, E. E. (2020). Effect of wheat bran derived prebiotic supplementation on gastrointestinal transit, gut microbiota, and metabolic health: A randomized controlled trial in healthy adults with a slow gut transit. Gut Microbes, 12, Article 1704141. https://doi.org/10.1080/19490976.2019.1704141

Alunas: Luciana Florio, Thelma Souza, Júlia Rufino

Você já conhece o método Mindfulness Eating?

O que é Mindfulness?

Como o próprio nome diz, MIND = Mente, FULNESS = Plenitude. É uma prátixa que envolve estar presente no momento, observando seus pensamentos, sentimentos e sensações sem julgamento.

Mindful eating envolve a habilidade de se conectar com o momento da alimentação, desde o sabor, cheiro, textura dos alimentos, até o ato de se alimentar e as sensaçãoes que esse momento propõe.

Para contextualizar, vou trazer também um pouco sobre o comportamento alimentar, alimentação intuitiva e do porque esse método é tão importante, visando esse temas principais.

Alimentação Intuitiva: Traz a prposta de se alimentar de forma intuitiva, sem restrições, afim de atender as necessidades fisiológicas do corpo, respeitando os sinais de fome e saciedade. Porém, é também uma linha muito tênue entre comer coisas saudáveis intuitivamente ou se alimentar muito mal intuitivamente, vai além de um método, envolve o emocional, onde entram as compulsões e podem gerar problemas ainda maiores. Então, antes de utilizar qualquer método, precisa estar alinhado consigo mesmo diante dos seus objetivos.

Comportamento Alimentar: É um conjunto de ações realacionadas ao ato de se alimentar, vem desde a escolha alimentar até a ingestão, e é influenciada pormuitos fatores. Uma coisa liga a outra, alimentar-se bem e comer intuitivamente, porém, como dito acima, entram os fatores psicológicos, por isso estarei aprofundando sobre o MINDFULNESS.

Usarei trechos de um estudo para exemplificar para vocês:

"Dessa forma, observa-se um crescimento dos estudos acerca da alimentação emocional e da capacidade dos estados emocionais para desencadearem comportamentos alimentares, principalmente disfuncionais (Macht, 2008; Sproesser et al., 2011). De acordo com Macht (2008) em maior ou menor grau, boa parte das pessoas utiliza a alimentação como forma de minimizar o efeito das emoções em algum momento da vida. Porém, quando a alimentação é feita mais frequentemente como alívio de emoções negativas do que pela motivação fisiológica para comer, estaremos diante de um padrão de alimentação emocional."

         

Nesse estudo, nota-se que a nível internacional, quando se diz respeito a alimentação emocional, há uma maior busca por alimentos calóricos e muito gordurosos, os chamados "JunkFood". Já em contexto nacional, há correlações positivas entre a alimentação emocional e maiores níveis de estresse, e descontrole alimentar, etc. No entanto, pesquisas ainda são realizadas para preencher lacunas específicas no País, já que o número de obesidade tem aumentado. 

E com esses resultados, observou-se uma busca maior pelo conceito "Mindfulness", através do trecho a seguir vocês vão conseguir compreender melhor do que se trata:

"Mindfulness envolve observar (reconhecer e prestar atenção aos pensamentos, emoções e sensações), descrever (colocar os pensamentos, emoções e sensações em palavras), não julgar (aceitar os pensamentos, emoções e sensações sem avaliá-los imediatamente como bons ou ruins), não reagir (perceber os pensamentos, emoções e sensações sem reagir impulsivamente) e agir com consciência (manter-se presente e agir de forma deliberada) (Baer, 2011; Brown & Ryan, 2003)."

Por fim, com base em estudos feitos com 209 pessoas maiores de 18 anos, trouxe resoluções pertinentes para que possamos refletir. Seguem os trechos:

"Os resultados obtidos demonstraram ainda que a habilidade de Mindfulness não apenas pode estar associada com o desenvolvimento de um comportamento alimentar saudável como também pode se relacionar com um decréscimo do comportamento patológico."

"A literatura nos mostra que quanto mais o individuo deixa-se guiar por um piloto automático, sem refletir sobre a experiência em si, maior é a probabilidade de alimentar-se impulsivamente."

"Isso significa que independentemente de suas peculiaridades, do seu peso e ainda de apresentarem ou não transtornos alimentares associados, de maneira geral, é possível que os indivíduos desenvolvam uma relação menos impulsiva e mais consciente em relação à comida, a partir do aperfeiçoamento das habilidades de Mindfulness." 

Bom, podemos então ter uma melhor percepção desse conceito e de como ele pode nos ajudar de uma forma positiva. Os estudos não param por aqui, eles estão em busca de mais comprovações afim de beneficiar uma população maior.

Uma dica que eu deixo a vocês é: escutar o corpo e a mente de vocês, o que eles tem pedido a vocês, o que você pode fazer para mudar um estado emocional ruim; alimentar-se de forma saudável com atenção plena, sem estar nas redes sociais enquanto se alimenta; beber bastante água; praticar exercícios físicos que te agradam e abasteçam a sua Serotonina. 

Tentem praticar Mindfulness Eating em casa e vejam o seu corpo agradecer!

Referências: https://scielo.pt/pdf/psd/v22n1/1645-0086-psd-22-01-302.pdf

O que faz um nutricionista? O que é um Ser Humanologista?

Olá meu nome é Janete Neves e com esse texto pretendo expressar o que há de mais incrível na presença de um Nutricionista na vida de vocês.

Trabalhar com ciência e empatia.

Saber ouvir e traduzir conhecimento técnico em algo acessível e aplicável.

Respeitar a individualidade do paciente.

Manter-se em constante atualização científica.

• Avalia o estado nutricional (peso, composição corporal, exames, sinais clínicos etc.)

• Elabora planos alimentares personalizados de acordo com objetivos, doenças, estilo de vida e preferências.

• Orienta sobre escolhas saudáveis e educação alimentar.

• Atua em diversas áreas:

• 🏥 Clínica: hospitais, consultórios, atendimento nutricional individual.

• 🏫 Coletiva: escolas, creches, restaurantes, empresas.

• 🏋️ Esportiva: atletas e praticantes de atividade física.

• 🧪 Indústria: rotulagem, pesquisa e desenvolvimento de produtos.

• 🌱 Sustentabilidade e políticas públicas.

• 📣 Comunicação e marketing nutricional.

O  Que é Ser um Nutricionista Humanologista?

🌍 Biologicamente:

• Somos seres vivos do reino animal, espécie Homo sapiens.

• Temos consciência de nós mesmos, linguagem complexa, raciocínio lógico e capacidade simbólica.

• Nosso cérebro nos permite imaginar o futuro, refletir sobre o passado, e fazer escolhas com base em valores e crenças.

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🧠 Psicologicamente:

• Somos feitos de emoções, traumas, memórias e desejos.

• Lutamos internamente com contradições: queremos liberdade, mas tememos o desconhecido; desejamos amar, mas tememos ser feridos.

• Buscamos sentido e propósito, mesmo diante da dor, da dúvida ou do caos.

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🤝 Socialmente:

• Vivemos em sociedade, com cultura, linguagem, símbolos e sistemas que nos conectam e nos moldam.

• Somos seres relacionais — precisamos de afeto, pertencimento e reconhecimento.

• Criamos moral, leis, religiões, arte, ciência — tudo para tentar dar sentido à nossa existência.

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🌟 Espiritualmente (para muitos):

• Ser humano é estar em jornada, em busca de algo maior: Deus, verdade, paz, iluminação ou simplesmente sentido (Propósito).

• É reconhecer que há algo transcendente em ser humano — algo que nos move a fazer o bem, mesmo sem garantias.

Fontes:

https://www.eatright.org

 Fontes inspiradoras e filosóficas:

• Viktor Frankl – Médico psiquiatra e criador da logoterapia. Seu livro "Em busca de sentido" é uma das referências em humanismo existencial.

• Carl Rogers – Psicólogo humanista. Trabalhos sobre a abordagem centrada na pessoa.

• Maslow – Psicólogo. Criador da hierarquia das necessidades humanas (Pirâmide de Maslow).

• Literatura Cristã e Bíblica – Conceitos sobre dignidade humana, liberdade e espiritualidade.

 Outras influências:

• Ética em saúde (bioética)

• Práticas integrativas e complementares (como o cuidado integral do SUS)

• Antropologia, filosofia e psicologia humanista

Ômega-3: Benefícios, Alimentos Ricos e Quando Suplementar

 O ômega-3 é um tipo de gordura boa essencial para o bom funcionamento do corpo. Ele é famoso por sua atuação na saúde do coração, do cérebro e na redução de inflamações. Como o nosso organismo não produz ômega-3 naturalmente, é necessário obtê-lo por meio da alimentação ou suplementação.

Neste artigo, você vai entender:
O que é ômega-3
Quais são seus benefícios
Alimentos ricos em ômega-3
Quando e como suplementar

O que é o Ômega-3?

O ômega-3 é uma gordura poli-insaturada presente em três formas principais:
EPA (ácido eicosapentaenoico) – encontrado em peixes gordurosos
DHA (ácido docosahexaenoico) – também presente em peixes e essencial para o cérebro
ALA (ácido alfa-linolênico) – presente em fontes vegetais como sementes e óleos
O corpo consegue converter ALA em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada. Por isso, é importante consumir fontes diretas de EPA e DHA.

Principais Benefícios do Ômega-3

Coração:

Reduz os níveis de triglicerídeos

Diminui a pressão arterial

Previne doenças cardiovasculares

Reduz o risco de infarto e AVC

Cérebro e Saúde Mental:

Melhora a função cognitiva

Pode auxiliar na prevenção de Alzheimer e Parkinson

Reduz sintomas de ansiedade e depressão

Inflamações e Articulações:

Alívio de dores em casos de artrite reumatoide

Redução de inflamações crônicas

Gestação e Desenvolvimento Infantil:

DHA é essencial para o desenvolvimento do cérebro e da visão do bebê

Suplementação na gravidez favorece o QI e o sistema nervoso da criança

Alimentos Ricos em Ômega-3

Fontes Animais (ricas em EPA e DHA):

Salmão

Sardinha

Atum

Arenque

Cavala

Óleo de fígado de bacalhau

Fontes Vegetais (ricas em ALA):

Semente de linhaça (especialmente moída)

Chia

Nozes

Óleo de canola

Óleo de soja

Óleo de linhaça

Dica: as fontes vegetais são excelentes, mas não substituem completamente as fontes marinhas em relação ao EPA e DHA.

Suplementação de Ômega-3

A suplementação é indicada principalmente para pessoas que:

Consomem pouco peixe

Têm histórico de doenças cardiovasculares

Estão grávidas ou amamentando

Apresentam inflamações crônicas

Desejam melhorar a memória e o foco

Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente em doses mais altas.

Cuidados com a suplementação

Prefira suplementos com certificação de pureza

Verifique a concentração real de EPA e DHA por cápsula

Conservar em local fresco e protegido da luz, pois o óleo oxida com facilidade

Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente em doses mais altas.

Conclusão

O ômega-3 é um nutriente essencial que deve fazer parte de uma alimentação equilibrada. Seja por meio do consumo regular de peixes ou com o auxílio de suplementos, garantir níveis adequados de ômega-3 pode trazer benefícios duradouros para o coração, o cérebro, as articulações e até o humor.

Incorporar o ômega-3 à sua rotina é um investimento na sua saúde!

Referências:

HANDELAND, Katina; WAKEMAN, Mike; BURRI, Lena. Krill oil supplementation improves transepidermal water loss, hydration, and elasticity of the skin in healthy adults: Results from two pilot randomized, double-blind, placebo-controlled, dose-finding studies. Journal of Cosmetic Dermatology, Hoboken, v. 23, n. 12, p. 4285–4294, Dec. 2024. DOI: 10.1111/jocd.16513. Available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.16513. Accessed on: May 14, 2025.

GUERTLER, Anne; et al. Exploring the potential of omega-3 fatty acids in acne patients: a 16-week intervention study. Journal of Cosmetic Dermatology, Hoboken, v. 23, n. 11, p. 4120–4128, Nov. 2024. DOI: 10.1111/jocd.16434. Available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.16434. Accessed on: May 14, 2025.

Sherzai D, Moness R, Sherzai S, Sherzai A. A Systematic Review of Omega-3 Fatty Acid Consumption and Cognitive Outcomes in Neurodevelopment. Am J Lifestyle Med. 2022 Nov 16;17(5):649-685. doi: 10.1177/15598276221116052. PMID: 37711355; PMCID: PMC10498982. 1. Efeito do óleo de peixe rico em ácido cetoléico no índice ômega-3 e na qualidade da pele

Alunas: Luciana Florio, Thelma Souza, Júlia Rufino

Carboidrato é o vilão?

 

Será que o Carboidrato é o vilão? Veja abaixo tudo que você precisa saber sobre esse Macronutriente muito importante:

A Importância do Carboidrato na Sua Alimentação! 

Você sabia que o carboidrato é uma das principais fontes de energia para o seu corpo? Ele é essencial para manter seu cérebro, músculos e órgãos funcionando direitinho ao longo do dia. 

Quando consumimos carboidratos, nosso corpo os transforma em glicose, que é usada como combustível para realizar todas as atividades diárias. Além disso, os carboidratos ajudam a regular o humor, melhorar o desempenho físico e manter a saciedade por mais tempo.

Mas atenção: prefira os carboidratos complexos, que fornecem energia de forma mais gradual e são ricos em fibras, ajudando na digestão e na saúde do coração. Evite o excesso de açúcares simples, que podem causar picos de açúcar no sangue. 

Segue abaixo a diferença entre eles e quais os alimentos principais:

Carboidratos Simples
Encontrados em açúcar de mesa, doces, refrigerantes e alimentos industrializados. São de rápida digestão, o que pode causar picos de açúcar no sangue e aumentar a fome. 

Carboidratos Complexos
Presentes em arroz integral, aveia, batata-doce, pão integral e leguminosas. São digeridos lentamente, mantendo seus níveis de energia mais estáveis e ajudando na saciedade. Além disso, são ricos em fibras!

Fibras
Encontradas em frutas, verduras, legumes, sementes e grãos integrais. Elas ajudam na digestão, regulam o açúcar no sangue e promovem a saúde do coração.

Ainda está com dúvida? Confere aqui embaixo:

Carboidrato NÃO é o vilão da sua alimentação! Muita gente ainda pensa que o carboidrato é responsável pelo ganho de peso ou que deve ser evitado a todo custo. Mas a verdade é que ele é uma fonte essencial de energia para o seu corpo e mente! O problema não é o carboidrato em si, mas o excesso de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares simples e gorduras ruins, que podem prejudicar seu bem-estar. Balancear a alimentação e consumir carboidratos de qualidade é o caminho para uma vida mais saudável!

Importante sempre lembrar que a internet está aqui hoje para nos ajudar, então precisamos propagar boas e verdadeiras notícias, mas, infelizmente, não é o que acontece, então precisamos estar atentos a isso.

Espero que eu tenha conseguido ajudar de alguma forma! Propaguem bons conhecimentos, é muito importante.

Por: Giovanna Coelho, Geovanna Monteiro e Letícia Aquino.

Refrerências:

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

LUDWIG, David S. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, v. 287, n. 18, p. 2414-2423, 2002.

MENDES, Rosana; SILVA, Ana Paula; PEREIRA, João. Carboidratos: importância, tipos e recomendações. Revista de Nutrição, v. 30, n. 2, p. 123-130, 2017.

SANTOS, Maria Clara et al. Alimentação saudável: mitos e verdades. Revista Brasileira de Nutrição, v. 31, n. 4, p. 456-462, 2018.

Colágeno: O Aliado da Juventude e da Saúde do Corpo

O colágeno é uma das proteínas mais abundantes no corpo humano, responsável por dar estrutura, firmeza e elasticidade a diversos tecidos, como pele, ossos, cartilagens, tendões, músculos e vasos sanguíneos. Com o passar do tempo, sua produção natural diminui gradativamente, o que pode impactar diretamente a saúde e a estética.

Neste artigo, você vai entender o que é o colágeno, quais são suas principais funções, os benefícios da suplementação e como você pode estimular sua produção naturalmente.

1. Colágeno e a saúde da pele

Um dos papéis mais conhecidos do colágeno está na manutenção da juventude da pele. Ele forma uma espécie de "malha" estrutural que sustenta a pele, mantendo-a firme, elástica e hidratada.

A partir dos 25 a 30 anos, o corpo começa a reduzir a produção natural de colágeno, o que contribui para:

Surgimento de rugas

Flacidez

Ressecamento da pele

Benefícios da suplementação:

Redução visível de rugas finas

Melhora da textura e firmeza

Aumento da hidratação

Atraso dos sinais do envelhecimento

Estudos científicos demonstram que o uso de 2,5 g a 10 g de colágeno hidrolisado por dia, por pelo menos 8 semanas, pode gerar resultados positivos na saúde da pele.

2. Colágeno para articulações e cartilagens

O colágeno é um dos principais componentes da cartilagem articular, que protege as extremidades dos ossos e facilita os movimentos.

Com a idade ou uso excessivo das articulações, essa cartilagem se desgasta, o que pode gerar:

Dores articulares

 Rigidez

Inflamação

Benefícios da suplementação:

Redução da dor em casos de osteoartrite

Melhora da mobilidade

Proteção da cartilagem

Prevenção de lesões, especialmente em atletas e idosos

3. Colágeno e a saúde óssea

Você sabia que até 90% da matriz orgânica dos ossos é composta por colágeno?

Ele atua em conjunto com minerais como o cálcio, ajudando a manter a resistência e flexibilidade óssea. Sem colágeno, os ossos tornam-se mais frágeis e suscetíveis a fraturas.

Benefícios:

Suporte à densidade mineral óssea

Prevenção da osteoporose

Redução do risco de fraturas

4. Fortalecimento de cabelos e unhas

A queda de cabelo e a quebra de unhas frágeis são queixas comuns — e o colágeno pode ser um grande aliado!

Benefícios:

Fortalecimento dos fios e unhas

Estímulo ao crescimento capilar

 Mais brilho e resistência

5. Colágeno e músculos

Embora menos divulgado, o colágeno também participa da estrutura muscular, sendo importante para:

Recuperação pós-treino

Manutenção da massa magra

Prevenção de lesões musculares

A combinação de colágeno hidrolisado com vitamina C é especialmente eficiente nesse contexto, pois estimula a síntese de novas fibras colágenas.

Fontes naturais de colágeno

O colágeno é encontrado em alimentos ricos em proteínas animais, como:

Carnes

Ovos

Peixes

Apesar disso, a digestão natural nem sempre aproveita todo o colágeno ingerido. Por isso, a suplementação com colágeno hidrolisado é mais eficaz, pois seus peptídeos são mais facilmente absorvidos.

Importante:

Consuma com vitamina C (essencial para a síntese de colágeno)

Use por pelo menos 8 a 12 semanas para observar resultados

Consulte um nutricionista ou médico para indicação individualizada

Conclusão

O colágeno é muito mais do que uma substância ligada à estética. Ele é fundamental para a saúde da pele, articulações, ossos, cabelos, unhas e músculos. Com o avanço da idade, a suplementação pode ser uma excelente estratégia para preservar a vitalidade, mobilidade e beleza natural do corpo.

Investir em colágeno é investir em qualidade de vida!

Referências:

da Cunha Cavalcanti FM, Doca D, Cohen M, Ferretti M. Updating on diagnosis and treatment of chondral lesion of the knee. Rev Bras Ortop 2015;47(01):12–20 de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704. Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized,

Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2494. doi: 10.3390/nu11102494. PMID: 31627309; PMCID: PMC6835901.

Alunas: Júlia Rufino, Luciana Florio, Thelma Souza

Jejum: Estratégia Nutricional ou Armadilha Metabólica?

Nos últimos anos, o jejum tem ganhado espaço no universo da nutrição, especialmente entre praticantes de atividade física e profissionais que buscam alternativas para otimização da composição corporal e saúde metabólica. Mas afinal, o jejum é uma ferramenta eficaz dentro da nutrição esportiva clínica? Vamos explorar esse tema com base em evidências científicas.

O que é o jejum?

O jejum é definido como a abstenção voluntária de alimentos por um período determinado de tempo. Pode ser praticado de diferentes formas, como o jejum intermitente (ex.: 16 horas de jejum seguidas por 8 horas de alimentação), jejum em dias alternados ou jejuns prolongados. É importante destacar que o jejum não é uma dieta em si, mas sim um padrão alimentar.

Efeitos do jejum no metabolismo

Durante o jejum, ocorrem adaptações fisiológicas significativas. Inicialmente, há uma redução na glicemia e na insulina plasmática, o que leva o organismo a buscar fontes alternativas de energia. O corpo passa então a mobilizar ácidos graxos dos estoques de gordura e a produzir corpos cetônicos no fígado, que se tornam importante fonte energética, especialmente para o cérebro.
Essas mudanças metabólicas podem favorecer a perda de peso e a melhora da sensibilidade à insulina. Além disso, estudos apontam que o jejum pode induzir respostas celulares benéficas, como o aumento da autofagia (processo de renovação celular), redução do estresse oxidativo e modulação da inflamação.

Impactos na performance física e na composição corporal

Para atletas e praticantes de exercícios físicos, o jejum pode parecer contraditório: como treinar em um estado de privação energética? A resposta depende dos objetivos e do tipo de exercício.

Durante exercícios de baixa a moderada intensidade, o corpo pode se adaptar ao uso de ácidos graxos como fonte primária de energia, o que pode ser vantajoso em esportes de longa duração. No entanto, em treinos de alta intensidade, a disponibilidade de glicose é essencial para o desempenho. Nesses casos, o jejum pode comprometer a performance.

Em relação à composição corporal, estudos demonstram que o jejum pode levar à redução da massa gorda e manutenção da massa magra, especialmente quando aliado a uma alimentação adequada e prática de exercícios resistidos. Contudo, a perda de peso não parece ser superior à de dietas convencionais com restrição calórica, quando a ingestão energética é equivalente.

Considerações para a prática clínica

O jejum pode ser uma estratégia útil dentro da nutrição esportiva clínica, mas deve ser individualizado. É necessário avaliar o estado nutricional, objetivos, rotina de treinos e possíveis contraindicações, como distúrbios alimentares ou condições metabólicas específicas.
Além disso, é fundamental garantir que, durante os períodos de alimentação, o indivíduo consuma nutrientes suficientes para manter a saúde, o desempenho e a recuperação muscular.

Sendo assim...

O jejum é uma prática ancestral que, quando bem planejada, pode oferecer benefícios metabólicos e contribuir para o controle do peso corporal. No contexto esportivo, deve ser aplicado com cautela, respeitando a individualidade biológica e as demandas energéticas de cada modalidade.

Referências:

MARTINS, Carolina Gomes; SANCHES, Fernanda Lima; RAMOS, Flávia Bonan de Aguiar. Efeitos do jejum prolongado na saúde e no metabolismo: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo, v. 9, n. 54, p. 501-508, jul./ago. 2015. Disponível em: https://www.rbone.com.br/index.php/rbone/article/view/556. Acesso em: 13 maio 2025.

PIRES, Andréa Vanessa et al. Impactos do jejum intermitente na composição corporal e marcadores metabólicos: uma revisão integrativa. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 15, n. 91, p. 1071-1081, jan./fev. 2021. Disponível em: https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/7084. Acesso em: 13 maio 2025.

Por: Geovanna Monteiro e Letícia Aquino.

 Como Manter uma Alimentação Saudável no Dia a Dia: Dicas Práticas para uma Rotina Equilibrada.

Manter uma alimentação saudável no dia a dia pode parecer um desafio, especialmente diante
da correria da rotina, das tentações dos eventos sociais e da dificuldade de manter o foco a
longo prazo. Mas com pequenas mudanças e escolhas conscientes, é possível transformar seus
hábitos de forma leve e sustentável. A seguir, compartilho algumas dicas práticas para ajudar
nesse processo.

Como incluir alimentos saudáveis na rotina?
O primeiro passo para uma alimentação mais equilibrada começa nas compras. Ao abastecer a
casa com alimentos naturais e minimamente processados — como frutas, legumes, verduras,
grãos integrais e proteínas magras —, você facilita boas escolhas no dia a dia. Ter opções
saudáveis por perto também é fundamental. Deixe frutas lavadas na geladeira, castanhas em
potes à mão, e iogurtes ou ovos cozidos prontos para lanches rápidos.

Organizar as refeições com antecedência é outra estratégia eficiente. Cozinhar em maior
quantidade e armazenar porções para a semana evita decisões impulsivas e economiza tempo.
E lembre-se: incluir vegetais em todas as refeições é um hábito simples que traz grandes
benefícios. Um prato colorido costuma ser também mais nutritivo.

Como fazer escolhas conscientes em eventos sociais?
Eventos sociais fazem parte da vida e não precisam ser sinônimo de exagero. Uma boa dica é
não chegar com fome — comer um lanche leve e nutritivo antes de sair ajuda a manter o
controle. Ao chegar, observe o que está disponível antes de se servir. Escolher com calma, em
vez de ir pegando tudo por impulso, permite saborear o que realmente gosta.

Evitar exageros não significa restrição total. Você pode sim comer aquele doce ou salgado
preferido, mas em porções menores e com atenção plena. Aproveite o momento, mas com
equilíbrio. E não se esqueça de se manter hidratado — a sede muitas vezes é confundida com
fome, especialmente em ambientes festivos.

Como manter a motivação e a disciplina na alimentação?
Ter um propósito claro é o que sustenta bons hábitos a longo prazo. Pergunte-se: por que você
quer melhorar sua alimentação? Seja por saúde, disposição ou autoestima, manter esse
objetivo em mente ajuda a superar momentos de desânimo. E lembre-se: disciplina não
significa rigidez. Deslizes fazem parte. O mais importante é retomar o foco na refeição
seguinte, sem culpa.

Valorize também as pequenas conquistas. Comer mais frutas na semana, reduzir refrigerantes,
cozinhar mais em casa — tudo isso conta e merece reconhecimento. Para manter o
entusiasmo, varie o cardápio: experimente novos temperos, receitas e formas de preparo. Isso
torna a alimentação mais prazerosa e menos monótona.

Adotar uma alimentação saudável é um processo contínuo, feito de escolhas diárias. Não
precisa ser perfeito — só precisa ser possível e consistente. Cuide de você com carinho, sem
pressa, um passo de cada vez.

Valorize também as pequenas conquistas. Comer mais frutas na semana, reduzir refrigerantes,
cozinhar mais em casa — tudo isso conta e merece reconhecimento. Para manter o
entusiasmo, varie o cardápio: experimente novos temperos, receitas e formas de preparo. Isso
torna a alimentação mais prazerosa e menos monótona.
Cuidado com a comparação e a competição

Em tempos de redes sociais, é comum se comparar com a rotina, o corpo ou os hábitos
alimentares de outras pessoas. Mas essa comparação constante pode gerar frustração e tirar o
prazer de cuidar de si. Lembre-se: cada pessoa tem uma jornada diferente, com metas,
desafios e realidades únicas. Alimentar-se bem não é uma competição — é um ato de
autocuidado.

Evite se medir por padrões alheios. Concentre-se no seu progresso, no que te faz bem, e
celebre as escolhas que você consegue manter com leveza e consistência. Ser saudável é um
caminho pessoal, e não uma corrida com linha de chegada.

Referencias:
WALKER, Anita Nyarkoa et al. Healthy eating habits and a prudent dietary pattern improve Nanjing
international students’ health-related quality of life. Frontiers in Public Health, Lausanne, v. 11, 2023.
OLEY, Louise et al. The creation of a healthy eating motivation score and its association with food
choice and physical activity in a cross-sectional sample of Irish adults. International Journal of
Behavioral Nutrition and Physical Activity, London, v. 12, n. 74, 2015.
VERYWELL HEALTH. Your coworkers might influence you to eat healthier. Verywell Health, 2022.

Alunas: Thelma Souza, Luciana Florio, Júlia Rufino

Uso exacerbado de pré - treino

Tudo que você precisa saber sobre o recurso mais utilizado pelos atletas:

Com base em dois estudos, podemos observar os efeitos da cafeína e do pré -treino utilizado pela maioria do público de musculação.

O pré - treino é utilizado para trazer melhora do rendimento físico, para retardar a fadiga e aumentar a concentração. A cafeína pode estar associada a pré treinos ou pode ser utilizada sozinha, com a mesma proposta de rendimentos.

Porém, é importante ressaltar que o uso exacerbado pode causar dependência, além de trazer vários malefícios como: atraso na recuperação da frequência cardíaca após o exercício, risco de infarto agudo, alterações comportamentais e entre outras muitas consequências.

Para exemplificar de forma mais realista e de fácil entendimento, vou colocar um trecho de cada estudo analisado e explicá-los melhor:

• USO DE SUPLEMENTO PRÉ-TREINO QUE CONTÉM UM DERIVADO ANFETAMINICO E SEUS EFEITOS SOBRE O DESEMPENHO FÍSICO

"Podemos sugerir também que o suplemento de regime associativo (JACK 3D®) possui em sua composição o DMAA substância derivada da anfetamina, possui efeito anoréxico podendo levar a redução do apetite. Suposição que comprometeria uma ingestão adequada de nutrientes, por exemplo, carboidrato, um substrato energético fundamental para a atividade muscular."

Com esse estudo, foi observado que com o uso do suplemento que contém anfetamina (muitos dos efeitos fisiológicos das anfetaminas são semelhantes aos da cocaína; eles incluem aumento do estado de alerta e da concentração, euforia e sensações de bem-estar e grandiosidade), não trouxe diferenças significativas com relação ao pico de contração muscular, e tampouco trouxe resultados valiosos relacionados a tolerância de fadiga muscular. Ressalta - se que o uso de creatina trouxe resultados mais relevantes quanto aos dois tópicos analisados.

•  Cafeína retarda a recuperação autonômica da frequência cardíaca após exercício de força em indivíduos saudáveis

"Assim, o estudo conduzido por Gonzaga et al. , que avaliou 32 homens adultos jovens, apresentou resultados semelhantes aos nossos. A ingestão de 300 mg de CAF em combinação com exercício aeróbico submáximo (65% a 75% da FCmáx) promoveu um atraso na reativação parassimpática por um período de até uma hora; esses resultados foram avaliados pelos índices RMSSD, SD1 e SD2".

 Visto que foi realizado testes em 32 homens adultos jovens, podemos perceber que os resultados avaliados foram precisos, ressaltando que foram avaliados os indivíduos saudáveis. Com isso, obteve-se a conclusão de que o uso de cafeína como pré - treino, causou um retardo na recuperação da frequência cardíaca ao finalizar o exercício, o que pode acarretar por exemplo, em doenças cardiovasculares, e entre outras consequências a longo prazo.

Quais são as consequências a longo prazo da utilização de estimulantes?

• Aumento da frequência cardíaca e pressão arterial
• Ansiedade e nervosismo
• Insônia e distúrbios do sono
• Tremores e dores de cabeça
• Problemas digestivos

Então, até que ponto essa busca pelo bom desempenho físico atrelado a estética, é válido? Temos outra forma de fazer isso acontecer?

Podemos recorrer a outras formas para aumentar o desempenho físico, como por exemplo, antes do treino, ingerir carboidratos de ALTO ÍNDICE GLICÊMICO para que tenha uma boa performance durante o treino. Vou deixar algumas opções poderosas para te proporcionar mais energia durante o treino:

• Arroz branco
Batata inglesa
Pão branco
Massas
Biscoitos
Bolacha de Arroz

Podem ser utilizados sozinhos ou em conjunto, para potencializar ainda mais seus efeitos benéficos.

Tenho uma última dica valiosa para apresentar a vocês!

 A beterraba pode ser uma importante aliada para utilizar como pré - treino, pois a mesma, traz melhora do desempenho, aumento da força e melhora da circulação sanguínea. Ela é rica em nitrato, e ao ingerir, o nosso corpo converte em óxido nítrico e assim promove a vasodilatação sanguínea, facilitando o transporte de oxigênio e nutrientes para o músculo. resultando então na melhora da performance durante o treino. Pode ser consumida em forma de suco, ou até mesmo em forma de Smoothie, atrelado a outras frutas, ficam deliciosos.

Conclusão

O pré-treino pode ser um aliado na sua rotina de exercícios, mas o uso responsável é fundamental para evitar problemas de saúde. Lembre-se de que nada substitui uma alimentação saudável, descanso adequado e uma rotina de treinos bem planejada. Consulte um(a) Nutricionista para que tenha acesso a uma dieta personalizada, focada em seu objetivo de performance e resultados.

E, ah! Só um lembrete, se hidrate bastante, coma com atenção e faça boas escolhas alimentares!

Por: Giovanna Coelho, Geovanna Monteiro e Letícia Aquino.

Referências:

1. ARTIGO DA SCIeLO:

AUTOR(ES). Título do artigo. Revista Brasileira de Medicina Esportiva, v. xx, n. xx, p. xx-xx, ano. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/98m3DPXkMj3JHYVQQf58Nyw/?format=html&lang=pt. Acesso em: 12/05/2025.

2. ARTIGO NA SCIENCE DIRECT:

AUTOR(ES). Título do artigo. ScienceDirect, v. xx, n. xx, p. xx-xx, ano. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2174204921001586?viaihub. Acesso em: 12/05/2025.

3. MANUAL MSD:

MSD Manuals. Anfetaminas. In: Drogas ilícitas e intoxicantes. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/profissional/tópicos-especiais/drogas-ilícitas-e-intoxicantes/anfetaminas#Fisiopatologia_v1027199_pt. Acesso em: 12/05/2025.

4. BLOG PELOTON:

Peloton. Heart rate recovery. Disponível em: https://www.onepeloton.com/blog/heart-rate-recovery. Acesso em: 12/05/2025.

Restrição do sono e aumento da fome

Restrição do sono e aumento da fome

A restrição de sono está fortemente associada ao aumento da fome e ao consumo de alimentos menos saudáveis. Diversos estudos científicos demonstram que dormir menos do que o necessário altera o equilíbrio hormonal e os mecanismos de controle do apetite, favorecendo o ganho de peso e dificultando a perda de gordura corporal.

 Como a privação de sono afeta a fome:

1. Desequilíbrio hormonal: A falta de sono reduz os níveis de leptina (hormônio da saciedade) e aumenta os níveis de grelina (hormônio que estimula o apetite), levando a uma sensação constante de fome, mesmo após refeições adequadas . Aumento do desejo por alimentos calóricos: Estudos mostram que pessoas privadas de sono tendem a consumir mais calorias, especialmente alimentos ricos em gordura e açúcar.

 2. Alterações no sistema de recompensa do cérebro: A privação de sono amplifica os sinais químicos que aumentam o prazer ao comer, tornando alimentos calóricos ainda mais atrativos.

3. Impacto na melatonina e metabolismo: A redução da melatonina, causada pela má qualidade do sono, desregula a insulina e diminui a produção de leptina, contribuindo para o aumento do apetite e menor gasto energético . 

Feitos na saúde e no peso:  A privação de sono está associada ao aumento do consumo de calorias e à preferência por alimentos menos saudáveis, o que pode levar ao ganho de peso e dificultar a perda de gordura corporal . Dormir menos de seis horas por noite pode resultar em resistência à insulina e aumento do apetite, elevando o risco de obesidade e diabetes .Unisaúde MS.

Estratégias para controlar a fome relacionada à falta de sono:  Priorize uma rotina de sono regular, buscando dormir entre 7 a 9 horas por noite. Evite alimentos ricos em açúcar e gordura, especialmente à noite. Inclua proteínas e fibras nas refeições para aumentar a saciedade. Mantenha-se hidratado e pratique atividades físicas regularmente. Evite cafeína e telas eletrônicas antes de dormir. Estabelecer uma rotina de sono adequada é fundamental para o equilíbrio hormonal e o controle do apetite, contribuindo para a manutenção de um peso saudável e o bem-estar geral. A prática regular de exercícios físicos é uma aliada poderosa no combate aos efeitos da restrição de sono sobre o apetite e o metabolismo. Além de melhorar a qualidade do sono, o exercício ajuda a equilibrar os hormônios que regulam a fome e a saciedade, contribuindo para o controle do peso e o bem-estar geral.

 Como o exercício físico ajuda a controlar a fome:

Estudos demonstram que exercícios de alta intensidade podem suprimir os níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite, mais eficazmente do que exercícios de intensidade moderada. Além disso, indivíduos relataram sentir-se menos famintos após atividades intensas, o que pode ser útil em programas de perda de peso. A prática regular de atividades físicas também favorece a qualidade do sono, o que, por sua vez, ajuda a regular os hormônios da saciedade (leptina) e da fome (grelina). Dessa forma, o exercício contribui para o equilíbrio hormonal e o controle do apetite. Sono e exercício: uma via de mão dupla O exercício físico desempenha um papel crucial na melhoria da qualidade do sono. Atividades físicas regulares ajudam na liberação de melatonina, o hormônio do sono, e melhoram o humor e a saúde mental, criando condições ideais para um repouso noturno restaurador. Por outro lado, uma boa noite de sono é fundamental para o aproveitamento nos treinos e competições. Durante o sono, as glândulas hipotálamo e hipófise produzem e liberam hormônios importantes para a recuperação e manutenção de diversas funções do organismo, além de regular o apetite. 

 Dicas práticas para integrar sono, exercício e controle do apetite:

 Pratique exercícios regularmente: Atividades físicas, especialmente de alta intensidade, podem ajudar a suprimir o apetite e melhorar a qualidade do sono.  Mantenha uma rotina de sono consistente: Dormir entre 7 a 9 horas por noite ajuda a regular os hormônios que controlam a fome e a saciedade.  Alimente-se de forma equilibrada: Uma dieta rica em proteínas, fibras e nutrientes essenciais contribui para a regulação do apetite e melhora a qualidade do sono.  Evite estimulantes antes de dormir: Reduza o consumo de cafeína e evite o uso de dispositivos eletrônicos nas horas que antecedem o sono. Integrar hábitos saudáveis de sono e exercício físico pode criar um ciclo positivo que favorece o controle do apetite, o equilíbrio hormonal e o bem-estar geral.

Alunas: Julia Rufino, Luciana Florio e Thelma Souza

Referências bibliográficas:

 SILVA, J. A. et al. Duração do sono, excesso de peso e consumo de alimentos ultraprocessados em adolescentes. Ciência & Saúde Coletiva, v. 25, n. 3, p. 1-10, 2020. Disponível em: https://www.scielo.br/j/csc/a/SydCVgcJRR5Y48gCPTFr4cz/. Acesso em: 10 maio 2025.SciELO Brasil 

 OLIVEIRA, M. F. et al. Efeitos da privação de sono em adultos saudáveis: uma revisão. Research, Society and Development, v. 10, n. 5, p. 1-15, 2021. Disponível em: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/download/23887/21174/287409. Acesso em: 10 maio 2025.Revista de Pesquisa e Desenvolvimento+1Revista de Pesquisa e Desenvolvimento+1

Cafeína e Desempenho Esportivo: O que a ciência diz?

 

Você já se perguntou como a cafeína — cujo é tão presente no nosso cotidiano — pode impactar diretamente no desempenho físico de atletas? Com base no trabalho de conclusão de curso de Heitor Meirelles Moreno (2022), vamos entender de forma técnica e clara como essa substância atua no organismo e quais seus verdadeiros efeitos na nutrição esportiva.

O que é a cafeína e por que ela é tão estudada?

A cafeína é uma metilxantina presente em alimentos e bebidas como café, chá, chocolate, refrigerantes, guaraná e suplementos energéticos. Trata-se de uma substância lipossolúvel que, quando ingerida, é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal, atingindo o pico de ação no sistema nervoso central entre 30 e 60 minutos após o consumo.

Como a cafeína age no corpo?

No nível celular, a cafeína atua como antagonista competitivo dos receptores de adenosina, neurotransmissor responsável por reduzir a atividade neuronal e induzir o sono. Ao bloquear esses receptores, a cafeína promove maior liberação de dopamina e norepinefrina, gerando maior estado de alerta, melhora na cognição e resistência à fadiga.

Além disso, a cafeína estimula a lipólise — a quebra de gordura para produção de energia — poupando o uso do glicogênio muscular. Isso é especialmente relevante em exercícios prolongados, onde a disponibilidade de energia é fator limitante.

Efeitos ergogênicos da cafeína

Estudos demonstraram que a ingestão de cafeína, em doses entre 3 e 9 mg/kg, pode melhorar significativamente o desempenho físico, principalmente em exercícios de longa duração e alta intensidade. Dentre os principais efeitos observados estão:

• Aumento da força de contração muscular;
• Maior resistência à fadiga;
• Elevação dos ácidos graxos livres no plasma;
• Melhora da percepção de esforço.

E os riscos?

Assim como qualquer substância ativa, a cafeína não está livre de efeitos colaterais. Doses elevadas, principalmente em indivíduos não habituados, podem causar insônia, ansiedade, tremores, taquicardia e até distúrbios gastrointestinais. A tolerância também é um fator importante: usuários frequentes podem precisar de doses cada vez maiores para obter os mesmos efeitos.
Ademais, a cafeína tem efeito diurético, o que pode contribuir para a desidratação em atletas, especialmente em ambientes quentes e úmidos.

E você, leitor?

Você já utilizou cafeína como recurso ergogênico nos seus treinos? Já percebeu melhora de desempenho ou enfrentou algum efeito colateral? Lembre-se: cada organismo responde de maneira diferente — por isso, a orientação de um nutricionista é essencial antes de qualquer suplementação.

Referências:

MORENO, Heitor Meirelles. Efeitos da Cafeína na Nutrição Esportiva. 2022. 26 páginas. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Nutrição) – Universidade Anhanguera, Teixeira de Freitas - BA, 2022.

Por: Geovanna Monteiro e Letícia Aquino.