A Influência do Sono no Processo de Emagrecimento

 

A sociedade moderna, caracterizada pelo uso generalizado de eletricidade, demanda por alto desempenho no trabalho, trabalho em turnos, tempos de deslocamento prolongados e múltiplas atividades de lazer, mudou significativamente os padrões de sono humano. A duração média do sono autorrelatada diminuiu de mais de 8 horas na década de 1960 para ≈ 6,5 horas em 2012.

O sono desempenha um papel crucial na regulação do metabolismo e no controle do peso corporal. Estudos científicos demonstram que a qualidade e a duração do sono afetam diretamente os hormônios relacionados à fome e ao gasto energético, impactando o processo de emagrecimento.

 E quando falamos sobre secreção de hormônios, que são importantes para o equilíbrio de nosso organismo, a privação do sono desequilibra a secreção de hormônios, como por exemplo o aumento dos níveis de grelina, hormônio que estimula o apetite, e a redução da leptina, responsável pela sensação de saciedade. Essas mudanças podem levar a um maior consumo calórico e ao ganho de peso.

Além disso, a privação do sono influencia a resistência à insulina, prejudicando a capacidade do organismo de metabolizar carboidratos e lipídios, o que pode contribuir para o acúmulo de gordura abdominal.

Impacto na Composição Corporal e Metabolismo

A duração inadequada do sono pode afetar negativamente o gasto energético basal e a oxidação de gorduras. Estudos indicam que indivíduos que dormem menos de seis horas por noite apresentam maior tendência ao acúmulo de gordura visceral e menor eficiência na utilização dos estoques energéticos durante o dia (NEDERGAARD et al., 2020).

Além disso, a restrição do sono está relacionada à redução da taxa metabólica de repouso, impactando a capacidade do organismo de queimar calorias ao longo do dia (WANG et al., 2021).

Sono e Escolhas Alimentares

A má qualidade do sono influencia negativamente o comportamento alimentar, aumentando a preferência por alimentos ricos em açúcares e gorduras. Isso ocorre devido à ativação de regiões cerebrais associadas à recompensa alimentar, o que pode dificultar a adesão a um plano alimentar equilibrado (ST-ONGE et al., 2016).

Conclusão

Garantir uma boa qualidade do sono é essencial para o sucesso do emagrecimento. A adoção de hábitos saudáveis, como estabelecer uma rotina de horários para dormir, evitar o uso excessivo de telas antes do sono e manter uma alimentação equilibrada, pode contribuir para a regulação dos mecanismos hormonais e metabólicos, favorecendo a perda de peso e a melhoria da composição corporal.

Referências

DONG, L. et al. The effect of sleep deprivation on insulin resistance: a systematic review. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, v. 104, n. 4, p. 1235-1243, 2019.

NEDERGAARD, J. et al. Sleep deprivation and visceral adiposity: evidence from human and animal studies. Obesity Reviews, v. 21, n. 2, p. e13026, 2020.

SPENCER, N. Y. et al. Sleep deprivation alters appetite regulation and metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, v. 20, n. 6, p. 467-472, 2017.

ST-ONGE, M. P. et al. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. American Journal of Clinical Nutrition, v. 103, n. 2, p. 403-411, 2016.

WANG, X. et al. Effects of sleep restriction on resting metabolic rate and energy balance. Metabolism, v. 115, p. 154456, 2021.