Dicas para iniciantes na academia

Quando você começa a ir à academia, o treino pode ser resolvido de forma fácil com o suporte de um profissional de educação física. A parte do descanso também não é das mais difíceis – todo mundo sabe o que é necessário para descansar decentemente todos os dias.

Mas o mesmo não dá para dizer sobre a alimentação.  O primeiro ponto é que quanto mais equilibrada e individualizada for a sua dieta, mais rápido e melhores serão seus resultados. Por isso, o apoio de um nutricionista é muito importante. Só que tem muito mais do que isso.

- Durante o dia deve-se ingerir líquidos, principalmente a água para manter-se hidratado. Nos treinos, ingerir água ou bebida isotônica para repor as perdas durante a atividade;

- Fazer 3 refeições principais, o café da manhã, o almoço e o jantar, e pelo menos 3 lanches entre as refeições, com intervalo máximo de 3 horas entre eles;

- Em cada refeição, escolha alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos ricos em fibras (batata, mandioca, milho, pães, massas, arroz e biscoitos integrais, farelos de aveia, trigo e soja etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados desnatados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), e água;

- Nunca deixe de fazer as principais refeições. Comece o dia com um café da manhã completo e diversificado, com pães, cereais, leite, iogurtes, sanduíche natural e frutas;

- Faça um pequeno lanche no meio da manhã e no meio da tarde, incluindo alimentos como frutas secas, oleaginosas (castanha de caju, do Pará, nozes, amendoim, soja torrada) sanduíche natural, frutas, suco de frutas, iogurte, barra de cereais, vitamina, etc;

- No almoço e no jantar, faça uma refeição equilibrada incluindo o arroz integral e feijão, massas com molho de tomate, evitar molho branco e queijos gordurosos, carnes magras, peixe ou frango assados ou grelhados, vegetais crus, legumes cozidos variados, frutas ou sucos naturais;

 - No jantar realizar uma refeição semelhante ao almoço, mas em menores quantidades. Evite jantar próximo ao horário de dormir;

- Alimentos antioxidantes são de extrema importância, pois previnem a ação dos radicais livres produzidos pela intensa prática do esporte. Exemplos: azeite de oliva, óleo de canola, de soja, girassol, abacate, açaí, frutas cítricas, como laranja, limão, morango, kiwi, abacaxi, tangerina, oleaginosas, suco de uva integral, chocolate meio amargo (50 a 80% de cacau);

Fonte: https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/4994631.pdf. Acessado em 30/10/2018 às 15:17.