Ultraprocessados Por que tanto se fala sobre eles?

 

Fome Emocional e Obesidade

 

Como a alimentação pode influenciar o humor?

Você já percebeu que alguns dias parece que tudo fica mais difícil quando estamos cansados ou com fome? A alimentação não determina sozinha o nosso humor, mas o que comemos pode influenciar o funcionamento do cérebro, a disponibilidade de energia e alguns processos relacionados ao bem-estar emocional. Uma alimentação equilibrada fornece nutrientes importantes para o organismo e para o sistema nervoso. Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras participam de diferentes processos metabólicos que ajudam o corpo a funcionar adequadamente. 

 Alguns pontos importantes:

 * Carboidratos: fornecem glicose, uma importante fonte de energia para o cérebro. Dietas muito restritivas podem contribuir para alterações de energia e disposição em algumas pessoas. 

* Proteínas: fornecem aminoácidos utilizados na produção de neurotransmissores, como serotonina e dopamina. * Ômega-3: encontrado em alimentos como peixes, sardinha, salmão, chia e linhaça, participa da estrutura e funcionamento das células cerebrais.

 * Vitaminas e minerais: nutrientes como vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e ferro participam de diversas reações relacionadas ao metabolismo e ao funcionamento do sistema nervoso. 

* Fibras e alimentos vegetais: frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas fornecem fibras e compostos bioativos que também podem contribuir para a saúde intestinal.

  E o intestino? O intestino também merece atenção! Existe uma comunicação constante entre intestino e cérebro, conhecida como eixo intestino-cérebro. A alimentação influencia a microbiota intestinal, e essa interação pode estar relacionada a processos que envolvem o sistema nervoso e o comportamento. Isso não significa que exista um alimento capaz de “curar” a tristeza ou transformar instantaneamente o humor. Alimentação e saúde mental são multifatoriais, envolvendo também sono, atividade física, estresse, relações sociais, genética e outros fatores. 

 Para levar para a rotina: Em vez de procurar um “alimento da felicidade”, o mais interessante é construir uma alimentação variada e equilibrada, com frutas, verduras, legumes, feijão e outras leguminosas, cereais integrais, fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade. Cuidar da alimentação também é uma forma de cuidar do cérebro.

Conteúdo produzido por Beatriz Vitória

 Referências:

 * Firth, J. et al. Food for thought: how the food we eat affects the brain and mental health. BMJ, 2020. 

* Cryan, J. F. et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews, 2019. * Głąbska, D. et al. The influence of dietary patterns on mood and mental health. Nutrients, 2020.

Por que algumas pessoas sentem fome pouco tempo depois de comer?

Você acabou de comer e, pouco tempo depois, já está com vontade de comer novamente. Mas por que isso acontece? A sensação de fome e saciedade é resultado da interação entre composição da refeição, volume alimentar, hormônios, sono, emoções e até os hábitos alimentares. 

 1. A refeição pode ter pouca proteína e fibra Proteínas e fibras tendem a contribuir para uma maior sensação de saciedade. Alimentos ricos em fibras, especialmente alguns cereais integrais, demonstram efeitos favoráveis sobre a percepção de saciedade. Por exemplo, uma refeição composta principalmente por carboidratos refinados e com pouca proteína e fibra pode não proporcionar a mesma saciedade que uma refeição equilibrada. 

2. Alimentos líquidos podem saciar por menos tempo Bebidas e preparações muito líquidas geralmente exigem menos mastigação e podem proporcionar uma sensação de plenitude diferente de uma refeição sólida. Isso não significa que líquidos “não alimentam”, mas a forma e a composição do alimento também influenciam a percepção de saciedade. 

3. O volume da refeição também importa Uma refeição muito pequena pode simplesmente não fornecer energia e volume suficientes para manter a saciedade por várias horas. Por isso, não existe um intervalo universal entre as refeições. As necessidades variam de pessoa para pessoa. 

 4. Dormir pouco pode aumentar a fome O sono também participa da regulação do apetite. A restrição de sono pode alterar sinais relacionados à fome e à saciedade, embora os resultados das pesquisas não sejam completamente uniformes em todas as situações. Ou seja: aquela fome maior depois de uma noite mal dormida pode não ser apenas impressão. 

5. Fome não é a mesma coisa que vontade de comer Essa diferença é muito importante! Fome: sensação fisiológica que sinaliza necessidade de energia e alimento. Vontade de comer: pode aparecer mesmo sem uma necessidade energética imediata e estar relacionada a fatores como cheiro, aparência, disponibilidade do alimento, emoções ou hábito. Por isso, antes de comer novamente, vale observar: “Estou realmente com fome ou estou com vontade de comer?” 

Então sentir fome pouco tempo depois de comer é normal? Pode acontecer e não significa necessariamente que exista um problema. A frequência e a intensidade da fome dependem de vários fatores. Uma estratégia interessante é observar a composição das refeições e priorizar uma alimentação variada, com fontes de proteína, fibras, carboidratos, gorduras e bastante variedade de alimentos, de acordo com as necessidades individuais. 

Para guardar: Saciedade não depende apenas da quantidade de comida, mas também da composição da refeição, dos hábitos e de diversos sinais que regulam o apetite. E lembre-se: sentir fome não é algo que precisa ser “combatido”. A fome é um sinal do organismo e merece ser compreendida.   

Feito por Beatriz Vitória

Referências: 

MACHALIAS, A. et al. Cereal fibers and satiety: a systematic review. The Journal of Nutrition, 2025.

 RAUBENHEIMER, D.; SIMPSON, S. J. Protein appetite as an integrator in the obesity system: the protein leverage hypothesis. Philosophical Transactions of the Royal Society B, 2023. ST-ONGE, M. P. et al. Sleep and appetite regulation. Sleep Medicine Reviews, revisão sobre sono e regulação do apetite. 

Seu intestino também treina? A relação entre microbiota e desempenho esportivo

Quando pensamos em desempenho esportivo, é comum lembrar de músculos, treino, descanso, proteína e carboidratos. Mas existe outro “participante” que pode estar envolvido nessa história: o intestino.

Dentro dele vivem trilhões de microrganismos que formam a chamada microbiota intestinal. Eles participam da digestão, produzem metabólitos e interagem com o sistema imunológico e com o funcionamento do organismo. Por isso, pesquisadores têm investigado se essa comunidade também pode influenciar a saúde e o desempenho de quem pratica esportes.

O que o intestino tem a ver com o exercício?

A relação parece funcionar nos dois sentidos: o exercício pode modificar o ambiente intestinal, enquanto a alimentação e a microbiota podem influenciar algumas respostas ao exercício.

Entre os mecanismos estudados estão a produção de metabólitos pelas bactérias intestinais, a integridade da barreira intestinal, a resposta imunológica e o aproveitamento de nutrientes. Um dos grupos mais estudados são os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produzidos pela fermentação de componentes da alimentação, especialmente fibras.

Isso não significa que “quanto mais bactérias, melhor” ou que exista uma bactéria específica capaz de transformar alguém em atleta. A composição da microbiota é complexa e varia de acordo com alimentação, exercício, ambiente e características individuais. Inclusive, ainda não existe um padrão único que defina a microbiota ideal de um atleta.

E a alimentação entra onde?

Aqui a nutrição esportiva encontra a microbiota.

Atletas podem ter necessidades elevadas de carboidratos e proteínas e, dependendo da rotina, acabar consumindo uma alimentação com pouca variedade de alimentos vegetais ou pouca fibra. Estratégias de restrição alimentar também podem modificar o ambiente intestinal. Por outro lado, uma alimentação variada, com fontes adequadas de fibras e diferentes alimentos de origem vegetal, fornece substratos para diferentes microrganismos.

Mas existe um detalhe importante: mais fibra nem sempre significa melhor desempenho imediatamente.

Antes de uma competição, por exemplo, algumas pessoas podem apresentar desconforto gastrointestinal com determinados alimentos ricos em fibras ou carboidratos fermentáveis. Por isso, a estratégia precisa considerar o tipo de exercício, o horário, a tolerância individual e o momento da alimentação.

E os probióticos?

É aqui que precisamos tomar cuidado com o marketing.

Probióticos, prebióticos e simbióticos vêm sendo estudados no esporte e apresentam resultados promissores em alguns contextos. Porém, os efeitos dependem da cepa, dose, duração do uso e características individuais. Ainda não existe um suplemento probiótico universalmente indicado para melhorar o desempenho esportivo.

Ou seja: cuidar do intestino faz sentido, mas isso não significa sair comprando qualquer probiótico com a promessa de “aumentar sua performance”.

Então, como “treinar” o intestino?

Talvez o primeiro passo seja menos mirabolante do que parece: alimentar bem o organismo como um todo.

Uma alimentação variada, adequada às necessidades energéticas do atleta e com diferentes fontes de fibras e alimentos vegetais pode contribuir para um ambiente intestinal mais favorável. Além disso, estratégias de alimentação e hidratação durante o exercício devem ser testadas durante os treinos, e não descobertas pela primeira vez no dia da competição.

A ciência sobre microbiota e esporte ainda está evoluindo. O intestino pode ser uma peça importante desse quebra-cabeça, mas ainda estamos descobrindo exatamente qual é o seu papel e como utilizá-lo de forma individualizada na nutrição esportiva.

Post elaborado por Claudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Referências

HUGHES, Riley L.; HOLSCHER, Hannah D. Fueling gut microbes: a review of the interaction between diet, exercise, and the gut microbiota in athletes. Advances in Nutrition, v. 12, n. 6, p. 2190–2215, 2021. DOI: 10.1093/advances/nmab077.

MANCIN, Laura et al. Standardization of gut microbiome analysis in sports. Cell Reports Medicine, v. 5, n. 10, 101759, 2024. DOI: 10.1016/j.xcrm.2024.101759.

The athlete gut microbiota: state of the art and practical guidance. 2024. 

Paladar do idoso: quando a comida perde o sabor

“Essa comida está sem gosto.”

Para algumas pessoas idosas, essa frase pode significar muito mais do que simplesmente não gostar da preparação. O envelhecimento pode alterar a percepção dos sabores e tornar a experiência de comer diferente.

Com o passar dos anos, podem ocorrer mudanças nas estruturas responsáveis pela percepção gustativa, além de alterações na saliva, no olfato e na saúde bucal. Uma revisão sistemática publicada em 2024 mostrou que pessoas idosas precisam, em geral, de concentrações maiores de substâncias para identificar os sabores quando comparadas a adultos mais jovens.

E o que isso tem a ver com Nutrição?

Imagine preparar a comida preferida de uma pessoa e, mesmo assim, ela dizer que “não tem gosto”.

Quando os alimentos ficam menos atrativos, pode ocorrer redução do prazer em comer, do apetite e da quantidade ou variedade de alimentos consumidos. Uma revisão recente encontrou associação entre alterações gustativas e menor ingestão alimentar, perda de peso não intencional e maior risco de desnutrição em pessoas idosas.

Mas atenção: nem toda alteração no paladar é simplesmente consequência da idade.

Medicamentos, doenças, alterações na boca, redução do olfato e até problemas de mastigação podem interferir na percepção dos alimentos. Por isso, investigar a causa é importante antes de simplesmente tentar “compensar” colocando mais sal ou açúcar na comida.

Como deixar a comida mais atrativa?

Uma alternativa é explorar aromas, ervas e temperos naturais, utilizando diferentes combinações de alho, cebola, ervas frescas, especiarias, limão e outros ingredientes que aumentem a complexidade sensorial da preparação.

Também é importante considerar cor, temperatura e textura. Afinal, comer não envolve apenas a língua: visão, olfato, tato e até a memória participam da experiência alimentar.

E existe outro ponto fundamental: a alimentação do idoso precisa continuar sendo nutritiva, segura e prazerosa.

Comer também é uma experiência

A alimentação na terceira idade não deve ser vista apenas como uma forma de fornecer nutrientes.

Uma refeição também pode representar prazer, autonomia, memória, cultura e convivência.

Por isso, quando uma pessoa idosa começa a dizer que “a comida não tem mais gosto”, talvez a pergunta não deva ser apenas:

“O que podemos colocar a mais na comida?”

Mas também:

“Por que ela deixou de sentir o sabor?”

Entender essa mudança é um passo importante para cuidar da alimentação, da qualidade de vida e do estado nutricional durante o envelhecimento.

Post elaborado por Claudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Referências científicas

ALVES, L. S. M. et al. Changes in taste perception in elderly population and its potential impact on oral health: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Oral Health, v. 5, 2024, 1517913. DOI: 10.3389/froh.2024.1517913.

Does presbygeusia really exist? An updated narrative review. Aging Clinical and Experimental Research, 2024. DOI: 10.1007/s40520-024-02739-1.

Association Between Taste Disorders and Malnutrition in Older Adults: A Scoping Review. The Gerontologist, 2025/2026.

 

 

Massa muscular e glicemia: por que músculos fortes ajudam no controle do açúcar no sangue?

Quando falamos em glicemia, normalmente pensamos em alimentação, carboidratos e insulina. Mas existe outro componente fundamental — e muitas vezes subestimado — nessa equação: a massa muscular.

O músculo esquelético é um dos principais tecidos responsáveis pela captação de glicose após uma refeição. Por isso, preservar e desenvolver massa muscular não é importante apenas para força, estética e desempenho esportivo: também pode contribuir para uma melhor saúde metabólica.

O músculo é um grande consumidor de glicose

Após a ingestão de carboidratos, a glicose entra na corrente sanguínea e o organismo precisa direcioná-la para os tecidos que irão utilizá-la ou armazená-la.

O músculo esquelético exerce um papel central nesse processo. Sob ação da insulina, as células musculares aumentam a captação de glicose, que pode ser utilizada como fonte de energia ou armazenada na forma de glicogênio.

Em pessoas com resistência à insulina, esse mecanismo pode ficar prejudicado. A glicose permanece mais tempo na circulação e o organismo precisa produzir mais insulina para tentar manter a glicemia dentro de uma faixa adequada.

É justamente nesse ponto que a quantidade e a qualidade da massa muscular podem fazer diferença.

Mais massa muscular significa melhor controle glicêmico?

A relação é mais complexa do que simplesmente dizer que “quanto mais músculo, melhor”.

A evidência atual indica que maior massa muscular relativa está associada a melhor sensibilidade à insulina e menor risco de diabetes, enquanto o treinamento resistido pode melhorar a glicemia e a saúde cardiometabólica. A própria American Diabetes Association destaca, em suas recomendações de 2026, que maior massa muscular relativa está associada a melhor sensibilidade à insulina e menor risco de diabetes. (Diabetes Journals)

Isso acontece por diferentes mecanismos.

1. Mais tecido muscular significa maior capacidade de armazenar glicogênio

O músculo funciona como um importante reservatório de glicose na forma de glicogênio.

Quando aumentamos ou preservamos a massa muscular, especialmente por meio do treinamento de força associado a uma alimentação adequada, ampliamos a capacidade funcional desse tecido de utilizar e armazenar substratos energéticos.

2. O exercício aumenta a captação de glicose

Durante a contração muscular, a entrada de glicose nas células musculares pode aumentar por mecanismos que não dependem exclusivamente da ação da insulina.

Isso é particularmente interessante porque significa que o exercício pode melhorar a utilização da glicose mesmo quando existe algum grau de resistência à insulina.

Além disso, após o exercício, a sensibilidade à insulina pode permanecer aumentada por determinado período, favorecendo a reposição de glicogênio muscular.

3. O treinamento de força melhora a qualidade muscular

Não devemos olhar apenas para o peso corporal ou para a quantidade absoluta de músculo.

Força, função muscular, composição corporal e capacidade de realizar atividades físicas também são importantes.

Por isso, uma pessoa pode apresentar o mesmo peso corporal antes e depois de um programa de treinamento, mas ter uma composição corporal e uma saúde metabólica muito diferentes.

Musculação pode ajudar a controlar a glicemia?

Sim.

As recomendações da ADA de 2026 indicam que adultos com diabetes tipo 1 ou tipo 2 devem, em geral, realizar 2 a 3 sessões semanais de exercícios resistidos, em dias não consecutivos, além da atividade aeróbica recomendada. (Diabetes Journals)

A combinação de treinamento aeróbico e treinamento de força pode ser particularmente interessante.

Em pessoas com diabetes tipo 2, as evidências reunidas pela ADA indicam benefícios do exercício sobre a glicemia, além de possíveis vantagens quando exercícios aeróbicos e resistidos são combinados. (Diabetes Journals)

Isso significa que a musculação não deve ser vista apenas como uma estratégia para hipertrofia. Ela também pode fazer parte de uma estratégia de saúde metabólica.

E a alimentação? Onde entra a nutrição esportiva?

Construir ou preservar massa muscular depende de estímulo adequado de treinamento, recuperação e disponibilidade de nutrientes.

Para quem pratica exercícios, alguns pontos merecem atenção:

Proteína: fornece aminoácidos necessários para a síntese e manutenção das proteínas musculares. A quantidade adequada depende de fatores como idade, peso, composição corporal, volume de treinamento, objetivo e estado de saúde.

Carboidratos: não precisam ser encarados como “inimigos da glicemia”. Para atletas e praticantes de exercício, eles são importantes para abastecer o treinamento e repor o glicogênio muscular. A quantidade e o momento de consumo devem ser individualizados.

Fibras: alimentos ricos em fibras, especialmente vegetais, leguminosas, frutas e cereais integrais, podem contribuir para uma resposta glicêmica mais favorável e melhorar a qualidade geral da alimentação.

Distribuição das refeições: para quem busca hipertrofia, distribuir adequadamente a ingestão proteica ao longo do dia pode ser mais interessante do que concentrar toda a proteína em uma única refeição.

Energia suficiente: dietas excessivamente restritivas podem dificultar a manutenção da massa muscular, especialmente quando associadas a treinamento intenso.

Portanto, uma estratégia nutricional voltada para controle glicêmico não precisa necessariamente ser uma dieta com pouco carboidrato. Ela deve considerar qualidade, quantidade, distribuição dos nutrientes, nível de atividade física e objetivo individual.

Massa muscular também é importante durante o emagrecimento

Esse ponto merece destaque.

Quando uma pessoa precisa perder gordura corporal, o objetivo não deveria ser simplesmente “perder peso”. A composição do peso perdido importa.

Uma estratégia bem estruturada procura favorecer a redução de gordura enquanto preserva o máximo possível de massa muscular.

Isso se torna ainda mais importante em pessoas mais velhas, nas quais a perda de massa muscular pode contribuir para redução de força e funcionalidade. A ADA 2026 recomenda, para adultos mais velhos com diabetes, atenção à ingestão adequada de proteína e à prática de exercícios resistidos, especialmente quando existe necessidade de preservar ou recuperar massa magra. (Diabetes Journals)

O que isso significa na prática?

Se o objetivo é melhorar a saúde metabólica, não devemos pensar apenas em “baixar a glicose”.

É necessário construir um organismo metabolicamente mais eficiente.

Isso envolve:

• praticar treinamento de força regularmente;
• manter ou aumentar a massa muscular;
• realizar atividade aeróbica de acordo com a capacidade individual;
• evitar longos períodos de comportamento sedentário;
• consumir proteína suficiente;
• priorizar alimentos minimamente processados;
• distribuir adequadamente carboidratos e proteínas;
• manter sono e recuperação adequados;
• individualizar a alimentação de acordo com o treinamento e os objetivos.

As recomendações atuais da ADA também orientam que períodos prolongados sentados sejam interrompidos pelo menos a cada 30 minutos, pois pequenas interrupções do comportamento sedentário podem trazer benefícios para a glicemia e para a saúde. (Diabetes Journals)

Músculo: um aliado da saúde metabólica

A relação entre massa muscular e glicemia mostra que a saúde metabólica vai muito além do número apresentado na balança.

Músculo é tecido metabolicamente ativo e tem papel fundamental no destino da glicose no organismo.

Por isso, alimentação adequada e treinamento de força podem trabalhar juntos não apenas para melhorar a composição corporal e o desempenho esportivo, mas também para favorecer a sensibilidade à insulina e a saúde metabólica.

Para quem busca hipertrofia, performance ou controle glicêmico, a melhor estratégia não é simplesmente cortar carboidratos ou aumentar proteínas indiscriminadamente. O caminho mais seguro e eficiente é individualizar alimentação + treinamento + recuperação + acompanhamento dos marcadores metabólicos.

E vale lembrar: pessoas que utilizam insulina ou medicamentos que podem causar hipoglicemia precisam de atenção especial ao planejar exercícios e alimentação, pois a atividade física pode alterar a glicemia durante e por várias horas após o exercício. (Diabetes Journals)

Referências bibliográficas

American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S105. (Diabetes Journals)
American Diabetes Association Professional Practice Committee. 13. Older Adults: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S277-S296. (Diabetes Journals)
American Diabetes Association Professional Practice Committee. 3. Prevention or Delay of Diabetes and Associated Comorbidities: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S50-S64. (Diabetes Journals)
American Diabetes Association. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S86-S96. (Diabetes Journals)
American Diabetes Association. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2024. Diabetes Care. 2024;47(Suppl 1):S77-S110. (Diabetes Journals)

Inez & Sara

 

 

Colesterol LDL e HDL: entenda a diferença e quais alimentos podem ajudar

Quando falamos em colesterol, é comum ouvir que existe o “colesterol bom” e o “colesterol ruim”. Embora essa explicação seja útil para facilitar o entendimento, o colesterol é mais complexo do que isso. Os níveis de LDL e HDL, associados a outros fatores de saúde, ajudam a avaliar o risco cardiovascular.

A alimentação tem um papel importante nesse processo e pode contribuir para melhorar o perfil lipídico quando faz parte de um estilo de vida saudável.

O que é o colesterol LDL?

O LDL-c (lipoproteína de baixa densidade) transporta colesterol pelo organismo. Quando seus níveis estão elevados, especialmente de forma persistente, pode favorecer o acúmulo de colesterol nas paredes das artérias e contribuir para o desenvolvimento da aterosclerose.

Por isso, de maneira geral, reduzir o LDL é uma das principais estratégias para diminuir o risco de doenças cardiovasculares. A meta ideal, entretanto, varia de acordo com o risco cardiovascular de cada pessoa.

E o HDL?

O HDL-c (lipoproteína de alta densidade) participa do transporte reverso do colesterol, levando colesterol dos tecidos de volta ao fígado.

Por muito tempo, o HDL foi chamado de “colesterol bom”. Porém, atualmente, sabemos que simplesmente aumentar o HDL não significa necessariamente reduzir o risco cardiovascular. Por isso, a avaliação deve considerar principalmente o LDL e o conjunto dos fatores de risco.

Quais alimentos podem ajudar a controlar o colesterol?

Uma alimentação cardioprotetora deve priorizar alimentos ricos em fibras, gorduras insaturadas e compostos bioativos.

Aveia, cevada e psyllium

São boas fontes de fibras solúveis, especialmente beta-glucanas no caso da aveia e da cevada. Essas fibras podem ajudar a diminuir a absorção intestinal de colesterol e contribuir para a redução do LDL.

Feijão, lentilha e grão-de-bico

As leguminosas fornecem fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais. O consumo frequente pode fazer parte de uma alimentação favorável à saúde cardiovascular.

Castanhas e nozes

Nozes, amêndoas e outras oleaginosas fornecem gorduras insaturadas, fibras e compostos bioativos. Quando consumidas em quantidades adequadas, podem contribuir para um melhor perfil lipídico.

Azeite de oliva

O azeite é fonte de gordura monoinsaturada. Uma estratégia interessante é utilizá-lo para substituir fontes de gordura saturada, como manteiga, e não simplesmente adicioná-lo em excesso à alimentação.

Abacate

O abacate contém gorduras monoinsaturadas e fibras, podendo fazer parte de uma alimentação equilibrada voltada à saúde cardiovascular.

Peixes

Sardinha, salmão e outros peixes são fontes de gorduras poli-insaturadas, incluindo os ácidos graxos ômega-3. O consumo de peixe pode fazer parte de um padrão alimentar associado à proteção cardiovascular.

Linhaça e chia

Além das fibras, essas sementes fornecem gorduras poli-insaturadas e podem ser incorporadas a frutas, iogurtes, vitaminas e outras preparações.

Frutas, verduras e legumes

O consumo variado desses alimentos aumenta a oferta de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Uma alimentação rica em vegetais é uma das bases de um padrão alimentar cardioprotetor.

Soja e derivados

Tofu, bebida de soja e outros derivados podem ser utilizados como fontes de proteína vegetal e fazer parte de uma alimentação equilibrada para controle do colesterol.

Fitoesteróis

Os fitoesteróis presentes naturalmente em alguns alimentos e adicionados a determinados produtos podem reduzir a absorção intestinal de colesterol e contribuir para a redução do LDL.

Quais alimentos devem ser consumidos com moderação?

Para melhorar o LDL, é importante prestar atenção principalmente à quantidade de gorduras saturadas e gorduras trans da alimentação.

Entre os alimentos que merecem atenção estão:

Carnes muito gordurosas;

Embutidos, como linguiça, salame e salsicha;

Manteiga e outras fontes de gordura saturada;

Queijos muito gordurosos;

Produtos ultraprocessados ricos em gorduras saturadas;

Preparações com excesso de óleo de coco ou óleo de palma.

Mais importante do que simplesmente retirar um alimento é fazer substituições inteligentes.

Por exemplo:

Manteiga → azeite de oliva

Carne muito gordurosa → peixe ou leguminosas

Produtos refinados → versões integrais

Salgadinhos e biscoitos → frutas e oleaginosas

A alimentação consegue baixar o colesterol?

Sim. Mudanças na alimentação podem produzir melhora significativa no perfil lipídico, principalmente quando há redução de gorduras saturadas e aumento de fibras e gorduras insaturadas.

Entretanto, a resposta varia de pessoa para pessoa. Além da alimentação, fatores como atividade física, peso corporal, genética, idade, diabetes, pressão arterial, tabagismo e histórico familiar também influenciam o risco cardiovascular.

Em algumas situações, a alimentação isoladamente não é suficiente, sendo necessário tratamento medicamentoso prescrito por um profissional de saúde.

Conclusão

Cuidar do colesterol não significa eliminar completamente as gorduras da alimentação nem procurar apenas aumentar o HDL.

O objetivo é construir um padrão alimentar equilibrado, com mais frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais, sementes, castanhas, peixes e gorduras insaturadas, reduzindo o consumo de gorduras saturadas, gorduras trans e alimentos ultraprocessados.

Pequenas substituições feitas de forma consistente podem contribuir para uma alimentação mais saudável e para a proteção cardiovascular.

Importante: os valores de LDL, HDL e triglicerídeos devem ser interpretados individualmente. Pessoas com colesterol elevado, doença cardiovascular, diabetes ou histórico familiar importante devem receber orientação de médico e/ou nutricionista para definir a melhor estratégia de tratamento.

Referências bibliográficas

Lichtenstein AH, et al. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. Circulation. 2026.

American College of Cardiology/American Heart Association. Guideline on the Management of Dyslipidemia. 2026.

Faludi AA, et al. Atualização da Diretriz Brasileira de Hipercolesterolemia Familiar – 2021. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2021.

Sacks FM, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017.

INEZ E SARA 

BARRIGA INCHADA: NORMAL OU SINAL DE ALERTA?

 

🥗 Barriga inchada: quando é normal e quando merece atenção?

A distensão abdominal, popularmente chamada de barriga inchada, é uma sensação de aumento do volume ou pressão no abdômen. Pode acontecer ocasionalmente, especialmente após refeições maiores, pelo consumo de determinados alimentos, alterações hormonais ou pelo acúmulo de gases.

Porém, quando o inchaço é frequente, intenso ou acompanhado de dor, alteração persistente do intestino, diarreia, constipação, perda de peso ou outros sintomas, é importante investigar a causa com um profissional de saúde.

Entre os fatores que podem contribuir estão alimentação, intolerâncias alimentares, constipação, alterações da microbiota intestinal, estresse, alterações hormonais e alguns medicamentos.

A nutrição pode ajudar por meio de uma avaliação individualizada, identificando possíveis gatilhos, melhorando a qualidade da alimentação, ajustando fibras e líquidos e favorecendo o funcionamento intestinal.

⚠️ Importante: barriga inchada não significa necessariamente excesso de gordura e também não significa automaticamente intolerância ao glúten ou à lactose. O diagnóstico não deve ser feito apenas pelos sintomas.

🌱 Cuidar do intestino é também cuidar da saúde e da qualidade de vida.

Marmitas congeladas: praticidade sem abrir mão da alimentação

 

Na correria do dia a dia, cozinhar todos os dias pode parecer uma tarefa impossível. E é justamente aí que as marmitas congeladas podem se tornar grandes aliadas.

Preparar várias refeições de uma vez permite organizar melhor a rotina, reduzir o tempo gasto na cozinha e ter uma refeição pronta quando a fome aparecer.

Mas será que congelar a comida faz ela perder todos os nutrientes?

Congelar estraga os nutrientes?

Não necessariamente. O congelamento reduz a velocidade de reações químicas e enzimáticas e dificulta a multiplicação de microrganismos, ajudando a preservar os alimentos por mais tempo. Estudos comparando alimentos frescos e congelados mostram que, em muitos casos, a quantidade de vitaminas e minerais é semelhante e alguns nutrientes podem até apresentar maior retenção no alimento congelado do que em produtos frescos que ficaram armazenados por vários dias.

Porém, o congelamento não é a única etapa que importa. O tipo de alimento, o cozimento anterior, o tempo de armazenamento e as oscilações de temperatura também podem influenciar sua qualidade nutricional.

Como montar uma boa marmita?

Uma estratégia simples é pensar na variedade:

Uma fonte de proteína: frango, carne, peixe, ovos ou leguminosas.

Uma fonte de carboidrato: arroz, batata, mandioca, macarrão ou outros cereais e tubérculos.

Vegetais: quanto maior a variedade, melhor.

Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha podem complementar a refeição.

Além de facilitar a rotina, preparar a própria comida permite ter mais controle sobre os ingredientes e as preparações. Estudos relacionam maior frequência de preparo de refeições em casa a padrões alimentares de melhor qualidade, embora essa relação não signifique que cozinhar em casa, sozinho, garanta uma alimentação saudável.

E existe um jeito certo de congelar?

Sim! A segurança começa antes mesmo de colocar a marmita no freezer. A Anvisa recomenda que alimentos preparados sejam resfriados rapidamente e, para congelamento, que o alimento seja levado a -18 °C ou menos. Para o descongelamento, a recomendação é fazê-lo sob refrigeração, abaixo de 5 °C, ou no micro-ondas quando o alimento for ser imediatamente cozido ou aquecido.

Também é importante evitar descongelar a marmita sobre a pia ou em temperatura ambiente, porque temperaturas inadequadas favorecem a multiplicação de microrganismos.

Congelar pode ser uma forma de organização

Marmita congelada não precisa significar comida sem graça ou uma dieta engessada.

Com planejamento, é possível variar os alimentos, montar porções equilibradas e deixar refeições prontas para os dias mais corridos.

No fim, a melhor marmita é aquela que consegue unir três coisas:

praticidade + segurança + variedade.

Porque alimentação saudável também precisa caber na vida real.

Post elaborado por Cláudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Referências científicas

1. GROVER, M. et al. Recent developments in freezing of fruits and vegetables: Striving for controlled ice nucleation and crystallization with enhanced freezing rates. Journal of Food Science, 2023.

1. BOYACI, M. et al. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 2017.

1. BOYACI, M. et al. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: A comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015, 63(3), 957–962. DOI: 10.1021/jf5058793.

1. GIANNakourou, M. C.; TAOUKIS, P. S. Kinetic modelling of vitamin C loss in frozen green vegetables under variable storage conditions. Food Chemistry, 2003. DOI: 10.1016/S0308-8146(03)00033-5.

1. SILVA, M. et al. Are folates, carotenoids and vitamin C affected by cooking? Four domestic procedures are compared on a large diversity of frozen vegetables. LWT – Food Science and Technology, 2015.

1. MILLS, S. et al. Influence of culinary skills on ultraprocessed food consumption and Mediterranean diet adherence: An integrative review. Nutrition, 2024, 121, 112354.

1. BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). RDC nº 216/2004 — Regulamento Técnico de Boas Práticas para Serviços de Alimentação. 

 

Estou de dieta. E agora, quem salva a pizza?

“E agora? Estou de dieta, não posso comer pizza!”

Calma! Antes de declarar guerra à pizza e entrar em depressão alimentar, vamos usar a criatividade. 😄

Se a ideia é reduzir ou evitar a farinha, dá para preparar algumas versões alternativas para matar a vontade. Não são pizzas tradicionais — vamos combinar que pizza de alface é uma ousadia gastronômica — mas podem ser opções divertidas para variar o cardápio.

Receita 1 — Pizza de alface

Sim, ela existe! E não, a pizzaria do seu bairro provavelmente não oferece essa opção. 😂

Ingredientes

50 g de alface-americana
Muçarela a gosto
Fatias de tomate
Orégano a gosto

Modo de preparo

Forre uma forma de pizza com a alface-americana. Cubra com muçarela, distribua as fatias de tomate e finalize com orégano.

Leve ao forno até o queijo derreter.

Resultado: tem queijo, tomate e orégano… mas chamar isso de pizza é uma questão de fé! 😂

Receita 2 — Pizza de tapioca com frango

Agora estamos chegando um pouco mais perto do conceito de pizza!

Ingredientes

Goma de tapioca
Sal a gosto
Orégano a gosto
Muçarela
Frango desfiado
Fatias de tomate
Manjericão a gosto

Modo de preparo

Forre o fundo de uma forma de pizza com a goma de tapioca. Tempere com sal e orégano.

Em seguida, coloque a muçarela, o frango desfiado e as fatias de tomate. Finalize com manjericão e leve ao forno até o queijo derreter.

Tem gostinho de pizza, tem recheio de pizza, tem queijo derretido… mas não é pizza! 😅

E essa é a grande sacada: uma alimentação equilibrada não precisa ser sinônimo de comida sem graça. Com criatividade, dá para adaptar receitas, variar os ingredientes e encontrar alternativas que combinem com seus objetivos.

Agora, se você me perguntar se uma pizza de alface substitui emocionalmente uma pizza de quatro queijos… aí já é assunto para outro artigo! 😂

Inez

 

 

Proteínas vegetais e hipertrofia 

Na nutrição esportiva, a evidência atual indica que uma dieta vegana pode sustentar ganho e manutenção de massa muscular, desde que a ingestão proteica total e a qualidade das proteínas sejam adequadas. Meta-análises mostram que dietas vegetais não necessariamente prejudicam a força muscular quando comparadas às dietas onívoras. 

O principal ponto fisiológico é que proteínas vegetais, em geral, apresentam menor digestibilidade e menor concentração de alguns aminoácidos essenciais, especialmente leucina, quando comparadas a proteínas animais. Como a leucina atua como importante sinalizador da síntese proteica muscular (MPS), pode ser necessário consumir maior quantidade de proteína por refeição ou utilizar combinações de fontes vegetais.

Entretanto, isso não significa que proteínas vegetais sejam inadequadas para hipertrofia. Estudos recentes indicam que proteínas como soja, e blends vegetais adequadamente formulados, podem apresentar resultados semelhantes aos de proteínas animais em determinadas condições. Uma revisão de 2025 encontrou que a diferença de massa muscular foi pequena e que não houve diferença significativa entre proteína de soja e proteína do leite.

Na prática, para o atleta vegano, é importante:

• atingir uma ingestão proteica diária adequada;
• distribuir proteína ao longo do dia;
• priorizar fontes como soja/tofu/tempeh, leguminosas, ervilha e proteínas vegetais isoladas;
• combinar diferentes fontes para melhorar o perfil de aminoácidos;
• considerar a quantidade de leucina e aminoácidos essenciais por refeição.

Assim, o veganismo não impede a hipertrofia. O desafio está mais em otimizar quantidade, qualidade, digestibilidade e distribuição da proteína do que na ausência de proteínas animais propriamente dita. A literatura ainda recomenda cautela porque existem menos estudos de longo prazo especificamente com atletas veganos altamente treinados. 

Quanto um vegano que treina precisa consumir?

Para pessoas fisicamente ativas, a literatura de nutrição esportiva utiliza aproximadamente 1,4–2,0 g de proteína/kg/dia, sendo uma faixa de ~1,6–2,0 g/kg/dia particularmente prática para quem busca hipertrofia ou está realizando treinamento de força.

Para uma pessoa vegana, não é necessário simplesmente substituir 1 g de proteína animal por 1 g de proteína vegetal. Algumas proteínas vegetais apresentam menor digestibilidade e/ou menor concentração de aminoácidos essenciais, especialmente leucina. Por isso, pode ser interessante trabalhar com uma ingestão proteica no alto da faixa, além de priorizar fontes de maior qualidade, como soja, e utilizar combinações de proteínas.

Exemplo para uma pessoa de 70 kg:

• 1,6 g/kg → 112 g/dia
• 1,8 g/kg → 126 g/dia
• 2,0 g/kg → 140 g/dia

Uma estratégia possível seria distribuir ~25–35 g de proteína em 4 refeições, em vez de concentrar toda a proteína em uma única refeição.

Qualidade da proteína vegetal

A soja merece destaque, pois apresenta um perfil de aminoácidos essenciais relativamente completo e boa qualidade proteica. Estudos de qualidade proteica classificam a soja entre as proteínas vegetais de maior qualidade, enquanto combinações de fontes vegetais podem melhorar o perfil de aminoácidos.

Isso é importante porque leguminosas + cereais podem complementar seus aminoácidos. Exemplos:

• feijão + arroz
• lentilha + arroz
• grão-de-bico + trigo
• ervilha + arroz

Além disso, isolados de soja, ervilha e arroz permitem atingir uma quantidade elevada de proteína com menor volume alimentar, o que pode ser especialmente útil para atletas.

A evidência mais recente é interessante: uma meta-análise de 2025 encontrou uma pequena vantagem global das proteínas animais sobre proteínas vegetais para massa muscular, mas não encontrou diferença significativa entre proteína de soja e proteína do leite. Isso reforça que a escolha da fonte vegetal importa.

Para indivíduos veganos praticantes de exercício, a meta proteica pode ser estabelecida em aproximadamente 1,6–2,0 g/kg/dia durante períodos de hipertrofia. Como proteínas vegetais apresentam diferenças na digestibilidade e no perfil de aminoácidos, recomenda-se priorizar fontes proteicas de maior qualidade, como soja, tempeh, tofu e isolados vegetais, além da combinação de leguminosas e cereais. A distribuição da proteína ao longo do dia e o fornecimento adequado de aminoácidos essenciais, especialmente leucina, são estratégias relevantes para maximizar a síntese proteica muscular.

 Referências principais

• Reid-McCann RJ, et al. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2025.
• López-Moreno M, et al. Are Plant-Based Diets Detrimental to Muscular Strength? Sports Medicine - Open. 2025.
• Presti N, et al. The Impact Plant-Based Diets Have on Athletic Performance and Body Composition: A Systematic Review. Journal of the American Nutrition Association. 2024.
• Zhao S, et al. The Effect of Plant-Based Protein Ingestion on Athletic Ability in Healthy People. Nutrients. 2024.
• van Vliet S, et al. Plant-based food patterns to stimulate muscle protein synthesis and support muscle mass in humans: a narrative review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2022. 
• Por: Inez  & Sara

 

Análise nutricional — Herbalife Formula 1 Shake

 

O produto é descrito como um pó para preparo de bebida, destinado ao controle de peso, com 11 g de proteínas, fonte de fibras e 23 vitaminas e minerais. A embalagem mostrada tem 550 g e sabor baunilha cremoso.

Macronutrientes — significado e função fisiológica

Componente	Significado	Principais funções
Proteínas — 11 g	Nutriente formado por aminoácidos	Síntese e reparação muscular, formação de enzimas, hormônios e anticorpos; contribui para saciedade
Carboidratos	Principal fonte alimentar de glicose	Produção de energia, manutenção da glicemia e reposição de glicogênio muscular/hepático
Gorduras	Lipídios que fornecem energia concentrada	Membranas celulares, síntese hormonal, absorção das vitaminas A, D, E e K
Fibras	Componentes vegetais não digeridos completamente	Funcionamento intestinal, saciedade, modulação da glicemia e do colesterol

Na prática esportiva: as 11 g de proteína por porção podem contribuir para atingir a necessidade proteica diária, mas isso não significa que o produto, isoladamente, seja equivalente a uma refeição esportiva completa ou a um suplemento proteico específico. A adequação depende do restante da dieta, objetivo, peso corporal e treinamento.

Micronutrientes — significado e função

O rótulo informa 23 vitaminas e minerais. Eles são micronutrientes porque são necessários em pequenas quantidades, mas participam de inúmeras reações fisiológicas.

Vitaminas do complexo B: metabolismo energético, funcionamento neurológico e formação de células sanguíneas.

Vitamina C: síntese de colágeno, função antioxidante e suporte imunológico.

Vitamina A: visão, integridade das mucosas e função imunológica.

Vitamina D: metabolismo do cálcio e fósforo, saúde óssea e função muscular.

Vitamina E: proteção das membranas celulares contra oxidação.

Vitamina K: coagulação sanguínea e metabolismo ósseo.

Cálcio: contração muscular, transmissão nervosa e estrutura óssea.

Ferro: transporte de oxigênio e metabolismo energético.

Magnésio: participa de centenas de reações metabólicas, incluindo produção de energia e função muscular.

Zinco: imunidade, síntese proteica e cicatrização.

Fósforo: ATP/energia celular, membranas e tecido ósseo.

Selênio: componente de enzimas antioxidantes e participação no metabolismo da tireoide.

Iodo: essencial para produção dos hormônios tireoidianos.

Outros minerais: atuam em equilíbrio hidroeletrolítico, enzimas, metabolismo e função celular.

 Leitura para nutrição esportiva

Pontos positivos:

•  presença de proteína
•  presença de fibras
•  aporte de vitaminas e minerais
•  pode ser uma alternativa prática para complementar uma refeição

Ponto de atenção: “ter 23 vitaminas e minerais” não significa necessariamente que o produto forneça quantidades adequadas para um atleta. A avaliação deve considerar a tabela nutricional completa e, principalmente, a alimentação total.

“O Formula 1 é um alimento em pó com proteína, fibras e micronutrientes. Para o praticante de esporte, seu valor está principalmente na praticidade e na contribuição para o aporte nutricional diário. Porém, desempenho, recuperação e composição corporal dependem do conjunto da dieta — não de um único produto.”

Por : Inez   & Sara