A Beta-alanina realmente funciona?
Um dos suplementos tidos como favoritos dos praticantes de musculação e outros esportes é a Beta-alanina. Mas você sabe quais os efeitos dela? Para que ela serve? E, principalmente, para qual atividade ela é indicada?
Aqui eu vou elucidar todos os efeitos e destrinchar a função da Beta-alanina no esporte. Para começar, ela é um dos suplementos considerados Padrão A, com altíssimo grau de eficiência no esporte. Recentemente fizemos uma matéria falando só sobre esses suplementos.
A Beta-alanina é um suplemento com certa semelhança em relação a Creatina, pois ambas devem ser consumidas todos os dias, sendo considerados suplementos de efeito crônico. Para termos um impacto real dos seus benefícios, nós temos que fazer um "estoque" dela. A dose de ingestão padrão da Beta varia de 3,2g a 6,4g por dia, sempre dependendo do peso corporal do indivíduo.
Ao ingerirmos ela, o aminoácido Alanina se junta com um outro aminoácido, chamado de Histidina, essa junção dos dois formam um componente chamado Carnosina muscular. A Carnosina é responsável pela normalização do pH no ambiente intracelular (Dentro das células musculares), pH esse, que quando em níveis mais baixos, gera um quadro conhecido como acidose muscular. Essa acidose muscular interrompe 2 processos vitais à contração muscular e a continuação do exercício.
A acidose muscular bloqueia a ação de algumas enzimas responsáveis pela glicólise (Quebra da glicose), diminuindo o fornecimento de glicose para o músculo em atividade, contribuindo para a fadiga muscular. Outro processo que é interrompido pela acidose é o da liberação do Cálcio pelo retículo sarcoplasmático muscular - o cálcio é essencial para a contração muscular - fazendo com que não haja interação entre as proteínas musculares contráteis: Actina e Miosina.
Então sem contração muscular e sem o substrato energético que é responsável pelo fornecimento de energia, nós temos a famosa fadiga muscular. Quem já treinou em uma intensidade muito grande sabe o que é essa sensação, de ser incapaz de continuar a realizar o exercício e sentir uma certa queimação nos músculos em trabalho.
Aí que a Beta-alanina triunfa: Ela gera a Carnosina muscular, que por sua vez coloca em homeostase (Equilíbrio) o pH intracelular, impedindo a acidose muscular, que é o principal fator que causa a fadiga.
Então quer dizer que a Beta-alanina reduz a fadiga muscular em TODOS os exercícios? Não é bem assim que funciona. E para entender, vou explicar o princípio do que causa a acidose muscular e assim a fadiga.A acidose acontece quando nós temos uma maior produção e acúmulo dos íons H+ ou íons de hidrogênio. Esses íons são produzidos com a quebra do ATP, que é a nossa moeda energética (Nós gastamos ATP para TUDO em nosso organismo, sem ele a vida seria impossível).
Em uma atividade de moderada intensidade, a quebra dos ATP's para gerar energia não é tão grande, fazendo com que taxa de produção dos íons de hidrogênio seja menor do que a taxa de remoção, ou seja, os íons de hidrogênio não se acumulam. Em contrapartida, em uma atividade de curta duração, mas de altíssima intensidade, nós temos uma maior requisição energética, necessitando uma maior quebra de ATP. Com mais ATP sendo quebrado, mais íons H+ são liberados, excedendo a taxa de remoção, o que faz com que eles se acumulem.
Quando esses íons são acumulados, nós temos a instalação e o início da acidose muscular, que provoca a fadiga. Mas o ponto chave disso tudo é que os íons de hidrogênio têm um certo tempo para serem dissipados, mesmo com uma produção que ultrapasse a sua remoção. O tempo geralmente circula na casa dos 2 minutos, mas, dependendo da intensidade da atividade realizada, esse tempo pode ser maior, passando a casa dos 5 minutos.
O que eu quero dizer com tudo isso é que a Beta-alanina é extremamente eficaz, porém, ela só combate a acidose muscular em casos onde o organismo não tem tempo para retirar esse acúmulo dos íons de hidrogênio.
Em exercícios que: Possuem um grande tempo de descanso (> 2 minutos) ou que a intensidade seja baixa/moderada e em função disso a duração seja grande, a Beta não possui eficácia. Isso se deve pela lógica da natureza de como ela funciona: Fazendo o pH muscular retornar à normalidade em casos onde há a proliferação e acúmulo dos íons de hidrogênio, ou seja, casos de exercícios extremamente intensos e com pouco ou nenhum tempo de descanso, nesses casos sim, a Beta-alanina é extremamente bem vinda.
Por nutricionista estagiário: Pedro Paulo
