Por que alguns alimentos ficam marrons quando assados?

Sabe aquela crostinha dourada e cheirosa que aparece no pão, no bolo, na batata assada ou na carne grelhada? Além de deixar o alimento mais bonito e saboroso, essa mudança de cor é resultado de algumas reações químicas que acontecem durante o aquecimento.

A mais famosa delas é a Reação de Maillard. Ela acontece quando açúcares e aminoácidos presentes nos alimentos reagem com o calor. O resultado? Novos compostos que ajudam a formar aquela coloração dourada, além de aromas e sabores característicos dos alimentos assados e tostados.

Mas não é só ela que participa dessa transformação. A caramelização também pode acontecer quando os açúcares são submetidos a temperaturas elevadas, contribuindo para a cor e para aquele sabor levemente caramelizado.

Maillard x caramelização

Apesar de parecerem a mesma coisa, existe uma diferença:

Reação de Maillard: acontece principalmente entre açúcares redutores e aminoácidos ou proteínas.

Caramelização: acontece pela transformação dos próprios açúcares quando submetidos ao calor.

É por isso que o aquecimento pode transformar completamente um alimento: ele muda não apenas a aparência, mas também aroma, sabor e textura.

E quanto mais dourado, melhor?

Não necessariamente!

O dourado faz parte do processo normal de preparo, mas temperaturas muito altas e o excesso de tostagem podem favorecer a formação de compostos indesejáveis.

Por isso, quando falamos em preparo dos alimentos, o equilíbrio importa: dourar é diferente de queimar.

Curiosidade Cientifica 

A Reação de Maillard é uma das razões pelas quais uma fatia de pão quentinha e dourada tem um aroma tão diferente do pão antes de ir ao forno.

Ou seja: aquela corzinha que aparece durante o preparo é, na verdade, química acontecendo na nossa cozinha!

Post elaborado por Cláudia Cryslla - Graduanda de Nutrição 


Referências científicas: 

Lund & Ray (2017); Purlis (2010); Kroh (1994); Shakoor et al. (2022); El Hosry et al. (2025).

Alimentação saudável e envelhecimento 🥗🧬

 

Alimentação saudável e envelhecimento 🥗🧬

Um estudo recente publicado na Nature Communications analisou cerca de 7.500 adultos e encontrou uma associação entre maior adesão a padrões alimentares saudáveis e marcadores de envelhecimento biológico mais lento. Dietas com mais frutas, verduras, leguminosas, grãos integrais, castanhas e gorduras saudáveis apresentaram resultados favoráveis.

Isso não significa que uma dieta específica possa “parar” o envelhecimento, mas reforça a importância de uma alimentação equilibrada, variada e adequada às necessidades de cada pessoa.

Cuidar da alimentação hoje pode contribuir para um envelhecimento com mais saúde e qualidade de vida. 💚

Por Roseli Aparecida Ferreira 

 

 

Estratégias Baseadas em Comida de Verdade na Nutrição Esportiva

A nutrição esportiva contemporânea deve ir além da simples utilização de suplementos alimentares. Embora determinados suplementos possam apresentar aplicações específicas e respaldo científico, a base de uma estratégia nutricional voltada ao desempenho, à recuperação e à composição corporal deve ser constituída, prioritariamente, por uma alimentação adequada em energia e nutrientes, baseada em alimentos minimamente processados e em uma distribuição individualizada dos macronutrientes.

Nesse contexto, a expressão “comida de verdade” pode ser entendida como uma abordagem que prioriza alimentos in natura ou minimamente processados, como arroz, feijão, batata, mandioca, aveia, frutas, hortaliças, ovos, carnes, peixes, leite e derivados, leguminosas, oleaginosas e azeite de oliva. Esses alimentos fornecem não apenas carboidratos, proteínas e lipídios, mas também fibras, vitaminas, minerais, compostos bioativos e outros componentes que participam da manutenção da saúde e podem contribuir para a qualidade global da dieta.

1. Macronutrientes como base da estratégia nutricional

Para o indivíduo fisicamente ativo, a adequação energética e de macronutrientes é fundamental. As recomendações da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine destacam que as necessidades de energia, carboidratos e proteínas devem ser atendidas para favorecer a manutenção do peso corporal, a reposição do glicogênio e os processos de síntese e reparação tecidual. A ingestão adequada de lipídios também é necessária para fornecer ácidos graxos essenciais, vitaminas lipossolúveis e energia. (PubMed)

Dessa maneira, uma abordagem baseada em comida de verdade permite realizar ajustes precisos na dieta sem depender necessariamente de produtos industrializados ou suplementos. A quantidade de arroz, batata ou frutas, por exemplo, pode ser ajustada de acordo com a demanda de carboidratos do treinamento. Da mesma forma, carnes, ovos, peixes, leite, derivados e leguminosas podem ser distribuídos ao longo do dia para atingir a necessidade proteica individual.

O objetivo, portanto, não é simplesmente aumentar ou reduzir determinado macronutriente, mas adequar sua quantidade, qualidade e distribuição ao tipo de treinamento, volume de exercício, objetivo e rotina do indivíduo.

2. Proteína: distribuição e qualidade importam

A proteína exerce papel central na recuperação muscular e na adaptação ao treinamento, especialmente em indivíduos submetidos ao treinamento de força. Evidências da International Society of Sports Nutrition indicam que, além da quantidade total diária, a distribuição da ingestão proteica ao longo do dia pode ser uma estratégia interessante para favorecer a síntese proteica muscular. A literatura aponta como referência prática doses de aproximadamente 20–40 g de proteína de alta qualidade por refeição, distribuídas em intervalos de cerca de 3–4 horas, embora a necessidade individual possa variar. (PubMed)

Essa recomendação pode ser alcançada com alimentos convencionais. Uma refeição contendo arroz e feijão acompanhados de carne, frango ou peixe; ovos associados a pão e laticínios; ou iogurte com aveia e outros alimentos proteicos são exemplos de combinações que permitem atingir uma quantidade significativa de proteína sem que seja necessário utilizar proteína em pó.

Isso não significa que o whey protein ou outras fontes suplementares de proteína sejam inadequados. Eles podem ser úteis quando existe dificuldade prática para atingir as necessidades proteicas por meio da alimentação, especialmente em situações de pouco tempo disponível, viagens ou elevada demanda nutricional. A questão central é que o suplemento deve complementar a alimentação, e não substituir sistematicamente refeições nutricionalmente completas.

3. Carboidratos: combustível para o treinamento

Os carboidratos constituem importante fonte de energia para exercícios de maior intensidade e contribuem para a manutenção dos estoques de glicogênio muscular. Por isso, sua manipulação deve acompanhar a demanda do treinamento.

Em vez de adotar uma quantidade fixa de carboidratos para todos os indivíduos, uma estratégia mais individualizada consiste em aumentar ou reduzir sua disponibilidade conforme o volume e a intensidade do exercício. Dias de treinamento mais volumosos podem exigir maior disponibilidade de carboidratos, enquanto períodos de menor demanda podem permitir uma ingestão menor.

Alimentos como arroz, massas, batata, mandioca, aveia, pão, frutas e leguminosas podem constituir a base dessa estratégia. Em determinadas situações — particularmente exercícios prolongados ou competições — produtos esportivos contendo carboidratos podem apresentar vantagem logística e facilitar o consumo durante o exercício. A literatura sobre timing nutricional reconhece justamente que alimentos convencionais e produtos esportivos podem desempenhar papéis complementares, dependendo do contexto. (PubMed)

4. Gorduras e qualidade da dieta

A gordura dietética também deve fazer parte de uma estratégia esportiva equilibrada. Além de fornecer energia, os lipídios participam da absorção de vitaminas lipossolúveis e fornecem ácidos graxos essenciais.

Fontes como azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes, peixes e ovos podem contribuir para a qualidade nutricional da dieta. Entretanto, o planejamento deve considerar tanto a quantidade total quanto o momento de consumo, uma vez que refeições muito ricas em gordura imediatamente antes de determinados exercícios podem apresentar menor tolerância gastrointestinal em algumas pessoas.

Assim, novamente, a individualização é fundamental: não existe necessidade de eliminar determinado macronutriente para otimizar o desempenho. O planejamento deve considerar a modalidade esportiva, o horário do treinamento, a tolerância gastrointestinal, o objetivo e as preferências alimentares.

5. Menor dependência de suplementos, maior qualidade alimentar

Os suplementos alimentares podem ter aplicações específicas, mas não devem ser utilizados como substitutos de uma alimentação adequada. O posicionamento do ACSM destaca que, quando a alimentação fornece energia suficiente e variedade de alimentos, suplementos de vitaminas e minerais geralmente não são necessários de forma rotineira. Situações como restrição energética, exclusão de grupos alimentares ou baixa densidade nutricional podem, entretanto, aumentar a possibilidade de inadequações e justificar avaliação individualizada. (PubMed)

Além disso, alguns suplementos apresentam evidências específicas para determinadas situações esportivas. Portanto, uma abordagem baseada em comida de verdade não significa adotar uma posição “antissuplementos”, mas sim colocar cada ferramenta no seu devido lugar.

A prioridade deve ser:

1. Adequação energética → 2. Macronutrientes → 3. Qualidade e variedade alimentar → 4. Timing e distribuição → 5. Suplementação quando houver indicação.

Essa sequência evita que a suplementação seja utilizada para compensar uma alimentação inadequada.

6. Aplicação prática

Uma estratégia baseada em comida de verdade pode ser estruturada de forma relativamente simples:

Proteínas: carnes, frango, peixe, ovos, leite, iogurte, queijos e leguminosas.

Carboidratos: arroz, feijão, batata, mandioca, aveia, massas, pães e frutas.

Gorduras: azeite, abacate, castanhas, sementes e peixes.

Micronutrientes e compostos bioativos: ampla variedade de frutas, verduras e legumes.

Hidratação: água como base, com bebidas contendo carboidratos e eletrólitos em situações específicas de exercício prolongado ou elevada perda de líquidos.

A partir dessa estrutura, as porções podem ser ajustadas conforme o objetivo. Para um atleta em fase de maior carga de treinamento, por exemplo, pode ser necessário aumentar a oferta de carboidratos. Em uma fase de redução de gordura corporal, pode-se trabalhar com redução energética controlada sem comprometer a disponibilidade de proteína e micronutrientes. Em uma fase de ganho de massa muscular, o planejamento pode envolver aumento da ingestão energética e adequada distribuição de proteínas e carboidratos.

Conclusão

A valorização da comida de verdade na nutrição esportiva representa uma abordagem que prioriza a adequação energética, a qualidade da dieta e o ajuste individual dos macronutrientes antes de recorrer à suplementação como estratégia central.

Mais do que simplesmente retirar suplementos, a proposta consiste em construir uma alimentação nutricionalmente completa e utilizar suplementos de maneira estratégica quando eles apresentarem benefício prático ou ergogênico respaldado por evidências. A literatura esportiva reconhece a importância da quantidade e distribuição de carboidratos e proteínas, do adequado consumo energético e do planejamento nutricional em torno do treinamento. (PubMed)

Assim, a intervenção nutricional deve considerar não apenas os nutrientes isoladamente, mas também a qualidade dos alimentos, a rotina, a modalidade esportiva, a fase do treinamento, os objetivos individuais, a tolerância gastrointestinal e a adesão a longo prazo. Nesse cenário, a comida de verdade deixa de ser apenas uma recomendação de saúde e passa a constituir a base estratégica para uma nutrição esportiva individualizada, sustentável e orientada por evidências.

Referências

THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v. 116, n. 3, p. 501–528, 2016. (PubMed)

KERKSICK, C. M. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. (PubMed)

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE; AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION; DIETITIANS OF CANADA. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. (PubMed)

KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. (PubMed Central (PMC))

INEZ & SARA 

 

A nutrição esportiva moderna não deveria tratar carboidrato e hidratação como metas fixas todos os dias. O princípio mais útil é “nutrir a sessão”: aumentar a disponibilidade de energia e carboidrato quando a demanda do treino é alta e reduzir de forma proporcional nos dias de menor carga — sem criar um déficit energético crônico que favoreça a RED-S.

A literatura de consenso da International Olympic Committee (IOC) atualmente define RED-S como uma síndrome decorrente de baixa disponibilidade energética (LEA) problemática e prolongada, capaz de afetar metabolismo, função reprodutiva, saúde óssea, imunidade, síntese de glicogênio, sistema cardiovascular/hematológico, bem-estar e desempenho, em atletas de ambos os sexos. (British Journal of Sports Medicine)

1. O conceito central: carboidrato periodizado, energia não periodizada de forma agressiva

Existe uma diferença importante entre:

Periodizar carboidratos de acordo com o treino;
Restringir energia de forma recorrente.

O primeiro pode ser uma estratégia esportiva legítima. O segundo, quando excessivo ou prolongado, pode contribuir para LEA/RED-S.

A disponibilidade de carboidrato pode ser manipulada conforme o objetivo da sessão. Para treinos nos quais queremos alta qualidade, intensidade ou grande volume, a prioridade é chegar com glicogênio suficiente e repor carboidrato adequadamente depois. Já em sessões leves, curtas ou técnicas, a necessidade de carboidrato durante o exercício é muito menor. (PubMed)

Importante: reduzir carboidrato em um dia de descanso não significa necessariamente reduzir drasticamente as calorias. Proteína, gorduras, micronutrientes e energia total continuam necessários para recuperação e funções fisiológicas.

2. Estratégia prática conforme o tipo de sessão

Claro — aqui está a tabela corrigida, organizada e pronta para copiar e colar:

Sessão	Estratégia de carboidrato	Durante	Hidratação
Descanso	Moderado/baixo em relação a dias pesados, mantendo energia adequada	—	Hidratação normal
Treino leve <60 min	Moderado; geralmente não precisa de grande carga prévia	Água conforme sede/contexto	Normalmente água é suficiente
Força/hipertrofia	Moderado–alto conforme volume e proximidade de outras sessões	Geralmente não é necessário	Individualizada
Intervalado/HIIT	Alto; priorizar glicogênio	CHO pode ser útil se sessão longa	Individualizada
Endurance 60–120 min	Alto	~30–60 g/h	Planejada pela taxa de suor
Endurance >2 h	Muito alto	Frequentemente ~60–90 g/h, individualizando tolerância	Líquido + sódio + CHO
Sessão longa + calor	Muito alto	CHO + líquido + eletrólitos	Maior prioridade

Os valores não são uma prescrição universal: peso corporal, duração, intensidade, temperatura, taxa de suor, sexo, calendário de treinos e tolerância gastrointestinal modificam a estratégia.

3. Dias de endurance: quando o carboidrato realmente sobe

Para atletas de endurance, referências clássicas colocam aproximadamente 5–7 g/kg/dia como uma faixa útil para treinamento geral e cerca de 7–10 g/kg/dia quando a demanda de endurance aumenta. Em períodos de carga muito elevada ou preparação específica para competição, valores ainda maiores podem ser utilizados. (PubMed)

Por exemplo, para um atleta de 70 kg:

5 g/kg = 350 g/dia
7 g/kg = 490 g/dia
8 g/kg = 560 g/dia
10 g/kg = 700 g/dia

Não significa que 700 g sejam necessários simplesmente porque o atleta corre ou pedala. É a carga do treinamento que determina a necessidade.

Antes

Quando a sessão é longa ou intensa, aumentar carboidrato nas horas anteriores melhora a disponibilidade de glicogênio.

Uma referência prática frequentemente utilizada é 1–4 g/kg nas 1–4 horas anteriores, ajustando quantidade e proximidade ao treino conforme tolerância gastrointestinal e duração/intensidade. (PubMed)

Exemplo para 70 kg:

1–4 g/kg = 70–280 g de carboidrato no período pré-treino.

Não é necessário utilizar sempre o extremo superior.

4. Durante o treino: “combustível por hora”

A necessidade durante o exercício depende fortemente da duração.

Até ~60 minutos

Em muitas sessões, especialmente de intensidade baixa/moderada, não é obrigatório ingerir carboidrato durante o treino.

~60–120 minutos

Uma faixa de aproximadamente 30–60 g/h é uma referência tradicional e continua sendo útil para muitas sessões prolongadas. (PubMed)

>2 horas

Atletas de endurance podem se beneficiar de quantidades maiores, frequentemente 60–90 g/h, desde que tenham treinado o trato gastrointestinal para isso.

Isso é particularmente relevante porque a capacidade de absorção intestinal passa a ser um fator limitante em exercícios prolongados. (PubMed)

Uma estratégia poderia ser:

90 g CHO/h

divididos, por exemplo, em:

bebida esportiva;
gel;
carboidrato sólido;
combinação de glicose/maltodextrina + frutose.

A escolha não precisa ser “natural versus suplemento”; o critério principal é tolerância, praticidade e capacidade de atingir a meta.

5. E nos dias de descanso?

Aqui ocorre um erro comum: interpretar “carboidrato periodizado” como “dia sem treino = comer o mínimo possível”.

Não.

O objetivo é que o consumo acompanhe a demanda energética, mas mantendo disponibilidade energética suficiente.

Por exemplo:

Dia longo

70 kg → 8 g/kg CHO

→ 560 g de carboidrato

Dia leve

70 kg → 4–5 g/kg

→ 280–350 g

Descanso

Pode ser menor novamente, dependendo do gasto e do objetivo.

Mas a redução deve vir principalmente da menor demanda de combustível para o exercício — não de uma restrição agressiva de calorias.

Essa distinção é fundamental para prevenção de RED-S.

6. RED-S: o problema não é simplesmente “comer pouco carboidrato”

A RED-S está relacionada principalmente à baixa disponibilidade energética.

A equação conceitual utilizada pelo IOC é:

Disponibilidade energética = (ingestão energética − gasto do exercício) / massa livre de gordura

expressa em kcal/kg de massa livre de gordura/dia. (British Journal of Sports Medicine)

Portanto, imagine:

Atleta A

ingere 3.000 kcal
gasta 700 kcal no treinamento

→ sobram 2.300 kcal para as funções fisiológicas.

Atleta B

ingere 2.200 kcal
gasta 700 kcal no treinamento

→ sobram 1.500 kcal.

Mesmo que ambos tenham consumido “a mesma quantidade de proteína” ou “o mesmo percentual de carboidrato”, a situação energética é completamente diferente.

É por isso que calorias não podem ser periodizadas exclusivamente para acompanhar o treino sem considerar as necessidades fisiológicas do organismo.

7. RED-S e o “paradoxo do atleta disciplinado”

Um cenário típico é:

aumenta o volume de treino → mantém a mesma dieta → reduz carboidratos para controlar peso → aumenta o gasto → começa a perder peso → continua treinando → recuperação piora.

O atleta pode inicialmente interpretar:

“Estou ficando mais seco e treinando mais.”

Mas, com baixa disponibilidade energética persistente, podem aparecer:

redução da recuperação;
queda de desempenho;
fadiga;
alterações menstruais em mulheres;
alterações hormonais em homens e mulheres;
piora da saúde óssea;
maior risco de lesões;
alterações imunológicas;
pior síntese de glicogênio;
alterações cardiovasculares/metabólicas;
alterações psicológicas e de bem-estar.

Essas manifestações estão descritas no consenso IOC 2023 sobre RED-S. (British Journal of Sports Medicine)

E um ponto importante: RED-S não é exclusivamente uma condição feminina. O consenso atual inclui atletas masculinos e femininos. (British Journal of Sports Medicine)

8. Hidratação também deve acompanhar o treino

Hidratação é ainda mais individual do que carboidrato.

A recomendação moderna não é simplesmente:

“todo atleta deve beber X litros por hora”.

A taxa de suor varia enormemente entre indivíduos e também muda com temperatura, umidade, intensidade, roupa e aclimatação. O ACSM recomenda estratégias individualizadas baseadas, entre outras coisas, na estimativa da taxa de suor. (PubMed)

Uma maneira simples de estimar

Pese-se antes e depois de um treino conhecido.

Exemplo:

Antes: 70,0 kg

Depois: 69,2 kg

Bebeu: 0,8 L

Urinou: 0 L

Duração: 1 h

A perda aproximada de suor seria:

0,8 kg + 0,8 L = 1,6 L/h

Portanto, essa pessoa tem uma taxa de suor aproximada de 1,6 L/h naquele ambiente e naquela intensidade.

Isso não significa necessariamente que deva beber exatamente 1,6 L/h. A estratégia deve evitar tanto desidratação excessiva quanto hiper-hidratação, que pode causar hiponatremia. (PubMed)

9. Hidratação conforme o tipo de treino

Descanso

Não há necessidade de transformar o dia de descanso em uma competição de ingestão de água.

Objetivo:

hidratação habitual + reposição das perdas anteriores.

Treino curto

Normalmente:

água + ingestão habitual

é suficiente, especialmente em ambiente ameno.

Endurance prolongado

Aqui entra:

água + carboidrato + sódio, dependendo da duração, suor e ambiente.

O ACSM destaca que bebidas contendo carboidrato e eletrólitos podem apresentar benefícios em determinadas situações de exercício prolongado e recomenda individualizar a reposição porque a taxa de suor e a concentração de eletrólitos no suor variam muito. (PubMed)

Calor

A prioridade aumenta significativamente.

O atleta deve considerar:

taxa de suor;
sódio perdido no suor;
temperatura;
umidade;
duração;
intensidade;
acesso a líquidos.

10. Não existe benefício em “beber o máximo possível”

Esse ponto merece destaque.

Desidratação excessiva prejudica o desempenho, mas hiper-hidratação também é perigosa.

O posicionamento da National Athletic Trainers' Association enfatiza justamente os dois extremos: hipohidratação e ingestão excessiva podem comprometer desempenho e segurança. (PubMed)

Portanto, o objetivo não é necessariamente terminar cada treino com exatamente o mesmo peso de antes.

É:

manter a hidratação dentro de uma faixa individualmente adequada sem provocar perdas excessivas nem ganho de peso por excesso de líquidos.

11. Como  estruturarar uma semana

Imagine um atleta de endurance:

Dia	Treino	CHO	Estratégia
Seg	Descanso	↓	Alimentação normal, sem restrição agressiva
Ter	Intervalado 75 min	↑	Pré + CHO durante se necessário
Qua	Rodagem leve 45 min	↔/↓	Menor demanda de combustível
Qui	Intervalado intenso	↑↑	Alta disponibilidade de CHO
Sex	Descanso	↓	Recuperação, proteína, micronutrientes e energia adequada
Sáb	Longão 2–4 h	↑↑↑	Pré + 60–90 g/h conforme tolerância
Dom	Recuperação	↔/↑	Reposição do glicogênio se houver nova sessão

A lógica é:

treino difícil → combustível alto

treino fácil → combustível menor

treino longo → combustível durante

descanso → menor demanda, mas não “jejum energético”

dias consecutivos de carga → atenção especial à recuperação

12. Um detalhe importante: não transformar “train low” em estratégia permanente

Existe literatura investigando treinar ocasionalmente com baixa disponibilidade de carboidrato para estimular determinadas adaptações metabólicas. A literatura reconhece que estratégias de manipulação de carboidrato podem influenciar adaptações ao treinamento. (PubMed)

Mas isso deve ser muito diferente de:

“Vou treinar sempre sem carboidrato para queimar mais gordura.”

Sessões de alta intensidade, competição e treinos-chave geralmente são justamente os momentos em que alta disponibilidade de carboidrato é desejável.

E, principalmente, uma estratégia de baixa disponibilidade de carboidrato não deve produzir baixa disponibilidade energética crônica.

13. Checklist de prevenção de RED-S

Para um atleta em treinamento intenso, eu monitoraria:

Energia

ingestão energética compatível com a carga;
tendência de peso e composição corporal;
fome/saciedade;
recuperação entre sessões.

Carboidrato

quantidade diária;
distribuição em torno dos treinos;
carboidrato durante sessões longas;
reposição entre sessões próximas.

Recuperação

qualidade do sono;
fadiga;
desempenho;
dor muscular;
frequência de lesões.

Saúde

alterações menstruais quando aplicável;
libido;
infecções recorrentes;
lesões ósseas;
alterações gastrointestinais;
alterações de humor/bem-estar.

O IOC enfatiza que RED-S é um quadro clínico complexo e que a avaliação deve considerar múltiplos sistemas e fatores individuais, e não simplesmente um número isolado de calorias. (British Journal of Sports Medicine)

14. A regra prática que resume tudo

Eu usaria este modelo:

Quanto maior a demanda da sessão, maior a disponibilidade de carboidrato e maior a necessidade de planejamento da hidratação.

Mas:

A redução de combustível nos dias fáceis não deve se transformar em baixa disponibilidade energética crônica.

Em termos práticos:

Dia de descanso:

↓ carboidrato conforme menor gasto

↔ proteína

↔ micronutrientes

↔ hidratação normal

→ energia suficiente

Treino intenso:

↑ carboidrato antes

↑ carboidrato total

hidratação individualizada

→ alta disponibilidade de combustível

Longão:

↑↑ carboidrato prévio

30–60 g/h em sessões prolongadas mais curtas

~60–90 g/h quando >2 h e tolerado

líquido + sódio conforme suor/ambiente

→ treinar também o intestino

Semana de alta carga:

↑ ingestão energética global

↑ carboidrato

↑ recuperação

→ atenção redobrada à RED-S

Esse é o ponto central: periodizar o combustível do treino, não periodizar a disponibilidade energética a ponto de deixar o organismo cronicamente “no vermelho”.

Referências principais

Mountjoy M, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57:1073–1097. (British Journal of Sports Medicine)

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501–528. (PubMed)

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29:S17–S27. (PubMed)

Sawka MN, et al. ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377–390. (PubMed)

National Athletic Trainers' Association. Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017. (PubMed)

Observação clínica: se houver suspeita de RED-S, especialmente com perda de peso involuntária, alterações menstruais/libido, fraturas por estresse, fadiga persistente ou queda inexplicada de performance, a abordagem deve ser feita com médico e nutricionista esportivo; não é apropriado tentar corrigir um quadro de RED-S apenas ajustando carboidratos por conta própria.

Inez & Sara

 

Ultraprocessados e saúde mental 🧠🥗

 

Ultraprocessados e saúde mental 🧠🥗

O consumo frequente de alimentos ultraprocessados tem sido associado, em estudos, a maior ocorrência de sintomas de ansiedade e depressão e a uma pior qualidade do sono. Priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, feijões e grãos integrais, contribui para uma alimentação mais equilibrada e nutritiva.

Cuidar da alimentação também é cuidar do cérebro e do bem-estar. 💚

Fome ou vontade de comer? Você sabe diferenciar?

 

Você já abriu a geladeira mesmo tendo acabado de comer? Ou sentiu uma vontade enorme de comer alguma coisa depois de um dia estressante? 

Nem sempre a vontade de comer está relacionada à fome física.

Fome física-

É uma necessidade fisiológica do organismo. Pode aparecer gradualmente e vir acompanhada de sinais como estômago vazio, queda de energia, dificuldade de concentração ou sensação de fome. 

Vontade de comer-

Pode surgir de forma mais repentina e estar relacionada a emoções, hábitos, estímulos do ambiente, disponibilidade de alimentos ou até ao desejo específico por determinado alimento. Isso não significa que comer por prazer ou em resposta a emoções seja “errado”. A alimentação também envolve prazer, cultura, convivência e emoções. O importante é desenvolver maior percepção sobre os sinais do próprio corpo e entender o que pode estar influenciando aquela vontade. 

Uma pergunta simples pode ajudar:

“Estou com fome física ou estou buscando comida por outro motivo?”

Não é necessário julgar a resposta. É apenas uma oportunidade para observar seu comportamento alimentar com mais atenção e consciência.

E você, já tinha percebido essa diferença?

-Beatriz Vitória 

Referências 

1. DEVONPORT, T. J.; NICHOLLS, W.; FULLERTON, C. A systematic review of the association between emotions and eating behaviour in normal and overweight adult populations. Journal of Health Psychology, 2019. 

2. VASILEIOU, V.; ABBOTT, S. Emotional eating among adults with healthy weight, overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2023. 

3. BARNHART, W. R. et al. The relation between questionnaire-measured self-reported emotional eating and disordered eating behaviors: a meta-analysis of nearly three decades of research. Appetite, 2024. 

4. VAN DYKE, N.; DRINKWATER, E. J. Review article: Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutrition, 2014. 

5. MENDIA, J. et al. Uncovering the association between broad emotional dysregulation and emotional eating: a meta-analysis. Appetite, 2026.

 

Congelar alimentos diminui seu valor nutricional?

Conservação, vitaminas e segurança dos alimentos

Você já deixou de congelar uma comida por medo de perder seus nutrientes? Ou ouviu que alimentos frescos são sempre mais saudáveis do que os congelados?

A verdade é que congelar alimentos não significa eliminar seus nutrientes. O impacto depende do alimento, da forma como ele foi preparado, do tempo de armazenamento e das condições de descongelamento.

Vamos entender o que a ciência explica sobre congelamento, vitaminas e segurança alimentar.

O congelamento preserva os nutrientes?

O congelamento reduz a velocidade de reações químicas e da multiplicação de microrganismos. Porém, não interrompe completamente todas as alterações que podem ocorrer nos alimentos.

A retenção de vitaminas varia conforme o alimento e o processamento. Vitaminas como a C e algumas do complexo B podem ser afetadas por etapas como branqueamento, armazenamento e preparo. Por outro lado, muitos nutrientes permanecem bem preservados durante o congelamento. 

Um estudo publicado no Journal of Food Composition and Analysis, em 2017, comparou frutas e hortaliças frescas, congeladas e armazenadas na geladeira. Na maioria das comparações, não houve diferenças significativas no teor das vitaminas avaliadas. Em alguns casos, os alimentos congelados apresentaram mais nutrientes do que os produtos frescos armazenados por cinco dias. 

Curiosidade científica

Um alimento congelado pode conservar mais vitaminas do que um alimento fresco que ficou vários dias na geladeira.

Isso acontece porque o alimento fresco continua sofrendo alterações durante o armazenamento, enquanto o congelamento desacelera muitos desses processos. Portanto, a comparação precisa considerar o tempo entre a colheita, a compra, o armazenamento e o consumo. 

Como congelar alimentos com mais segurança?

Alguns cuidados ajudam a preservar a qualidade e reduzir riscos de contaminação:

1. Congele os alimentos o mais próximo possível do momento adequado de consumo, sem esperar que estraguem.
2. Utilize recipientes ou embalagens apropriadas, bem fechadas e identificadas com a data.
3. Descongele alimentos perecíveis na geladeira, em água fria com cuidados adequados ou no micro-ondas quando forem preparados imediatamente.
4. Evite deixar alimentos descongelados por longos períodos em temperatura ambiente.

Lembre-se: o congelamento reduz ou interrompe o crescimento de microrganismos, mas não elimina necessariamente todos os patógenos. Após o descongelamento, eles podem voltar a se multiplicar em condições favoráveis.

Congelar alimentos pode ser uma estratégia prática para conservar a comida, reduzir desperdícios e facilitar uma alimentação variada. O processo não elimina automaticamente os nutrientes, e a qualidade final depende do alimento, do preparo, do armazenamento e do descongelamento.

Mais importante do que escolher sempre alimentos frescos é garantir uma alimentação diversificada, segura e adequada à sua rotina.

post elaborado por Cláudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Referencias:

Bouzari, A. et al. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 59, 8–17.

Samsel, K. et al. (2021). The effects of freezing on the nutritional quality of leafy green vegetables. The Journal of Undergraduate Life Sciences, 15(1).

Bao, Y. et al. (2021). Freezing of meat and aquatic food: Underlying mechanisms and implications on protein oxidation.

 

Sarcopenia, musculação e proteína: cuide da sua massa muscular hoje.

A partir da meia-idade, ocorre uma tendência progressiva à redução de massa e força muscular. Esse processo pode contribuir para o desenvolvimento da sarcopenia, condição que compromete força, funcionalidade e, com o avanço da idade, a independência. Por isso, preservar a massa muscular deve ser uma prioridade muito antes da velhice. (PubMed)

A musculação é uma das principais estratégias para preservar e aumentar massa e força muscular. O treinamento de resistência estimula a adaptação do músculo e ajuda a combater as perdas relacionadas ao envelhecimento. (PubMed)

A alimentação também tem papel fundamental. A proteína fornece os aminoácidos necessários para a manutenção e síntese das proteínas musculares. Para pessoas fisicamente ativas, especialmente com o avanço da idade, é importante garantir quantidade adequada de proteína e distribuí-la ao longo do dia. (PubMed)

Para praticantes de musculação, a necessidade proteica pode frequentemente ficar em torno de 1,4–2,0 g/kg de peso/dia, dependendo do objetivo, composição corporal, treinamento, ingestão energética e condições clínicas. Em adultos mais velhos, recomendações de pelo menos 1,0–1,2 g/kg/dia são utilizadas, podendo ser maiores em indivíduos fisicamente ativos ou com condições específicas. (PubMed)

E um ponto importante: massa muscular não é apenas estética. Ela representa força, capacidade funcional, mobilidade e uma importante reserva para enfrentar o processo de envelhecimento.

Por isso, homens e mulheres de meia-idade devem pensar além do peso na balança: construir e preservar músculos hoje é investir em força, autonomia e qualidade de vida no futuro.

Musculação + proteína adequada + alimentação equilibrada + sono e recuperação = uma estratégia importante para a saúde muscular ao longo da vida.

Referências

Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013. (PubMed)
Fragala MS, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019. (PubMed)
Beaudart C, et al. Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis. Ageing Res Rev. 2023. (PubMed)
The effectiveness of protein supplementation combined with resistance exercise programs among community-dwelling older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. 2024. (PubMed)
Consensus guidelines for sarcopenia prevention, diagnosis and management in Australia and New Zealand. 2022. (PubMed)

SARA & INEZ 

 

 

Laranja Moro: composição e funções no organismo

1. Composição por cápsula

Componente	Quantidade	Natureza	Principal função fisiológica
Extrato de Laranja Moro	500 mg	Extrato vegetal	Fonte dos compostos bioativos abaixo
Antocianinas	4,5 mg	Polifenóis	Antioxidantes; sinalização celular e vascular
Flavanonas	10 mg	Polifenóis	Ação antioxidante e efeitos sobre metabolismo/endotélio
Ácidos hidroxicinâmicos	4 mg	Polifenóis	Antioxidantes e modulação de vias metabólicas
Vitamina C (ácido ascórbico)	21,5 mg	Micronutriente	Antioxidante, colágeno, imunidade e absorção de ferro
Carboidratos	0,5 g	Macronutriente	Pequena contribuição energética
Energia	2 kcal	—	Praticamente irrelevante para balanço energético

2. Macronutrientes: praticamente não é um suplemento nutricional

Aqui existe uma distinção importante.

Apesar de a cápsula ter 0,5 g de carboidratos, o produto não deve ser encarado como fonte relevante de macronutrientes.

Por cápsula:

Carboidratos: 0,5 g

Proteínas: não declaradas como quantidade nutricional relevante

Gorduras: não declaradas como quantidade nutricional relevante

Energia: apenas 2 kcal

Portanto, o objetivo fisiológico do produto não é fornecer proteína, carboidrato, gordura, vitaminas ou minerais em quantidade nutricional significativa. O foco é o conjunto de compostos bioativos do extrato.

3. O que realmente interessa: os polifenóis

Antocianinas — 4,5 mg

São os pigmentos responsáveis pela coloração vermelho-arroxeada da laranja Moro.

Uma das principais é a cianidina-3-glicosídeo (C3G).

Fisiologicamente, as antocianinas podem:

atuar como antioxidantes;

modular vias de sinalização celular;

influenciar o metabolismo da glicose e dos lipídios;

contribuir para a função endotelial;

modular processos inflamatórios;

gerar metabólitos fenólicos após transformação pela microbiota intestinal.

A quantidade de 4,5 mg/cápsula é relativamente pequena em termos absolutos, portanto não é adequado interpretar o produto como se estivesse fornecendo uma grande quantidade de antocianinas equivalente ao consumo de frutas vermelhas.

 Flavanonas — 10 mg

As flavanonas são outro grupo de flavonoides característico das frutas cítricas.

Entre os compostos encontrados em cítricos estão, por exemplo, hesperidina e compostos relacionados.

Possíveis funções fisiológicas:

atividade antioxidante;

modulação da função endotelial;

interação com vias inflamatórias;

influência sobre metabolismo glicídico e lipídico;

produção de metabólitos pela microbiota intestinal.

A própria fabricante informa 10 mg de flavanonas por cápsula. (Ocean Drop)

Ácidos hidroxicinâmicos — 4 mg

São compostos fenólicos encontrados em plantas.

Entre os mais conhecidos nessa família estão derivados de:

ácido cafeico;

ácido ferúlico;

ácido p-cumárico.

Sua importância está principalmente na atividade antioxidante e na modulação de processos celulares, incluindo vias relacionadas ao estresse oxidativo e inflamação.

A cápsula fornece 4 mg segundo a tabela da fabricante. (Ocean Drop)

4. Vitamina C — 21,5 mg

Aqui temos efetivamente um micronutriente essencial.

A vitamina C participa de várias funções fisiológicas:

Colágeno

→ necessária para síntese e manutenção de colágeno, importante para pele, vasos sanguíneos, cartilagem, ossos e cicatrização.

Antioxidante

→ participa da defesa contra espécies reativas e ajuda a regenerar outros sistemas antioxidantes.

Sistema imune

→ participa do funcionamento de diversas células do sistema imunológico.

Ferro

→ aumenta a absorção intestinal do ferro não-heme, principalmente quando consumida junto à refeição.

Metabolismo

→ atua como cofator em diversas reações enzimáticas.

Os 21,5 mg correspondem a cerca de 4,3% do valor diário informado pela própria fabricante. (Ocean Drop)

Portanto, não é uma dose alta de vitamina C; o interesse do produto está muito mais no extrato polifenólico.

5. E os minerais?

Não há uma quantidade nutricional relevante de minerais declarada na composição.

Isso é importante porque às vezes anúncios de Laranja Moro fazem parecer que o produto é uma fonte ampla de vitaminas e minerais. O rótulo/composição oficial não sustenta essa interpretação.

Os ingredientes informados atualmente são essencialmente:

extrato de Laranja Moro + componentes da cápsula vegetal.

A cápsula utiliza hidroxipropilmetilcelulose, carragena e acetato de potássio como componentes tecnológicos. (Ocean Drop)

Isso não significa que o produto seja uma fonte nutricional significativa de potássio, por exemplo. O acetato de potássio está ali como componente tecnológico da formulação, e não como suplemento mineral.

6. Como esses compostos podem atuar em conjunto?

Podemos representar simplificadamente:

Laranja Moro

↓

antocianinas + flavanonas + ácidos fenólicos + vitamina C

↓

modulação do estresse oxidativo

↓

modulação de vias inflamatórias e metabólicas

↓

possíveis efeitos sobre endotélio, metabolismo de glicose/lipídios e tecido adiposo

A fabricante cita estudos clínicos utilizando extrato de Laranja Moro e relata alterações em peso, IMC e circunferências corporais em determinados grupos de indivíduos com sobrepeso. (Ocean Drop)

Mas existe uma ressalva importante: isso não significa que 500 mg de Laranja Moro "queime gordura" diretamente.

Os estudos são relativamente específicos e não permitem transformar o suplemento em um tratamento para obesidade.

7. Um ponto particularmente interessante: metabolismo do tecido adiposo

Há uma hipótese mecanística envolvendo os polifenóis da Laranja Moro na modulação da adipogênese, ou seja, dos processos relacionados à formação e armazenamento de gordura.

Isso inclui possíveis alterações em vias relacionadas a:

diferenciação de adipócitos;

metabolismo lipídico;

estresse oxidativo;

sinalização de insulina;

inflamação metabólica.

Por isso a literatura sobre Laranja Moro costuma discutir composição corporal, e não simplesmente "emagrecimento".

Isso é uma distinção importante.

Reduzir gordura corporal ≠ simplesmente aumentar a queima calórica.

8. O que eu considero mais relevante na composição

Se eu hierarquizasse por função fisiológica, e não por marketing, ficaria assim:

1. Antocianinas

→ principal grupo bioativo de interesse da Laranja Moro.

2. Flavanonas

→ importante grupo de polifenóis cítricos.

3. Ácidos hidroxicinâmicos

→ outros compostos fenólicos bioativos.

4. Vitamina C

→ micronutriente essencial, embora a dose seja relativamente modesta.

5. Carboidratos — 0,5 g

→ nutricionalmente pouco relevantes.

Ou seja, o produto é essencialmente um suplemento de compostos bioativos/polifenóis, não um suplemento de macronutrientes ou micronutrientes.

Um detalhe importante sobre o rótulo

A foto mostra "500 mg", mas isso não significa que sejam 500 mg de antocianinas. São 500 mg de extrato, dentro dos quais a fabricante declara 4,5 mg de antocianinas, 10 mg de flavanonas e 4 mg de ácidos hidroxicinâmicos. (Ocean Drop)

Inez & Sara