Saí da dieta no feriado: o que fazer para retomar?

Você aproveitou o feriado, comeu aquele churrasco em família, experimentou sobremesas, saiu da rotina e agora está com a sensação de que colocou todo o seu progresso a perder? Calma! Sair da rotina alimentar por alguns dias não significa que você fracassou, nem que precisa compensar tudo o que comeu. Feriados, viagens, festas e encontros sociais fazem parte da vida. Uma alimentação saudável não precisa ser perfeita todos os dias: ela deve ser equilibrada, prazerosa e sustentável a longo prazo. O mais importante agora não é restringir a alimentação, pular refeições ou fazer exercícios em excesso para compensar. É retomar hábitos que contribuam para sua saúde física e mental, sem transformar a comida em motivo de culpa. Mas, afinal, o que fazer depois de um feriado em que você comeu mais do que o habitual?

 Não tente compensar o que comeu

Depois de um feriado com refeições mais fartas, é comum pensar em passar o dia seguinte comendo muito pouco, cortar os carboidratos ou ficar várias horas sem comer para “anular” os excessos.

Entretanto, essa estratégia não é necessária para retomar uma alimentação equilibrada.

Restringir excessivamente a alimentação pode aumentar a fome e tornar mais difícil lidar com os sinais de apetite e saciedade. Para algumas pessoas, esse comportamento também pode alimentar um ciclo de restrição, exagero alimentar e culpa.

O que fazer na prática? Volte à sua alimentação habitual, respeitando sua fome e saciedade. Se estiver com fome, faça uma refeição adequada. Se ainda estiver satisfeito após uma refeição mais volumosa, ajuste o horário da próxima refeição de acordo com suas necessidades, sem transformar isso em uma punição.

Beba água e respeite os sinais do seu corpo

Durante feriados, é possível consumir mais alimentos ricos em sódio, fazer refeições maiores ou alterar o consumo habitual de bebidas alcoólicas e água.

Isso pode contribuir para mudanças temporárias na sensação de inchaço e no peso corporal.

Retome o consumo habitual de água, de acordo com sua sede e suas necessidades individuais. Também vale observar como seu corpo responde ao retorno à rotina.

Não é necessário recorrer a chás “detox”, laxantes ou produtos diuréticos para eliminar supostos excessos. O organismo possui sistemas próprios para metabolizar substâncias e regular o equilíbrio de líquidos.

Conclusão

Uma refeição ou um fim de semana não define, sozinho, a qualidade de toda a sua alimentação.

A mensagem mais útil é olhar para os hábitos que se repetem ao longo das semanas e dos meses, e não tratar cada ocasião especial como uma prova que você precisa passar.

Se você está em um processo de reeducação alimentar ou de cuidado com a saúde, vale priorizar metas realistas, refeições variadas, atividade física regular, sono adequado e flexibilidade para participar de momentos sociais.

O acompanhamento nutricional individualizado também pode ajudar a adaptar essas orientações às suas necessidades, preferências e objetivos.

Se você comeu além do habitual, respire fundo e lembre-se:

1. Não compense com jejum ou restrições extremas.

2. Retome sua rotina alimentar na próxima refeição.

3. Beba água e respeite sua fome e saciedade.

4. Retome suas atividades físicas habituais sem exageros.

5. Observe seus hábitos com curiosidade, não com julgamento.

6. Concentre-se na consistência ao longo do tempo, e não na perfeição.

Cuidar da alimentação não significa abrir mão de feriados, viagens, encontros ou comidas especiais. Significa aprender a conciliar saúde, prazer, rotina e flexibilidade.

Fontes

Zorbas C. et al. (2020). The Relationship Between Feasting Periods and Weight Gain: a Systematic Scoping Review. Current Obesity Reports, 9, 39–62. DOI: 10.1007/s13679-020-00370-5

Lowe M. R. et al. (2013). Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain. Frontiers in Psychology, 4, 577. DOI: 10.3389/fpsyg.2013.00577

Díaz-Zavala R. G. et al. (2017). Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. Journal of Obesity. DOI: 10.1155/2017/2085136

Elaborado por Paulo Henrique - Estagiário de Nutrição

Carboidratos para atletas de endurance: como abastecer o corpo e melhorar o desempenho

Em esportes de endurance, como corrida de longa distância, ciclismo e triatlo, os carboidratos desempenham um papel fundamental no fornecimento de energia e na manutenção do desempenho físico. Durante o exercício, o organismo utiliza o glicogênio muscular e hepático, além de outras fontes de energia. Quando a duração ou a intensidade do esforço aumenta, a disponibilidade de carboidratos pode se tornar um fator importante para retardar a fadiga.

Por que os carboidratos são tão importantes?
Os carboidratos são armazenados principalmente na forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Durante o exercício, esses estoques ajudam a fornecer energia para a contração muscular, enquanto o glicogênio hepático contribui para a manutenção da glicose sanguínea. Quando a atividade é prolongada ou intensa, a ingestão adequada de carboidratos pode ajudar a preservar a disponibilidade energética, sustentar o ritmo e melhorar o desempenho. Uma revisão sistemática de 61 estudos constatou benefícios de desempenho em 82% dos estudos analisados sobre suplementação de carboidratos, embora os resultados variassem conforme a duração do exercício e o protocolo utilizado.

O que consumir antes, durante e depois do exercício?
Antes: uma refeição rica em carboidratos, consumida nas horas que antecedem o treino ou a competição, ajuda a garantir disponibilidade energética. Arroz, pão, aveia, batata, frutas e massas podem fazer parte dessa estratégia. A quantidade e o intervalo dependem da duração do exercício e da tolerância gastrointestinal. Durante: a recomendação varia conforme a duração e a intensidade: Exercícios com menos de 45 minutos geralmente não exigem carboidratos durante a atividade. Em esforços intensos de aproximadamente 45–75 minutos, pequenas quantidades podem ser úteis em determinadas situações. Para atividades de 1–2,5 horas, uma referência comum é de 30–60 g por hora. Em provas prolongadas, com mais de 2,5–3 horas, pode ser indicado chegar a até 90 g por hora, especialmente com combinações de carboidratos, como glicose e frutose, e após treinamento da tolerância intestinal. Essas recomendações devem ser adaptadas à modalidade, ao ritmo, às condições ambientais e à tolerância gastrointestinal. Consumir mais não significa necessariamente obter mais benefícios. Depois: a reposição de carboidratos ajuda a recuperar os estoques de glicogênio. Isso é especialmente importante quando o atleta precisa realizar outra sessão exigente no mesmo dia ou em um intervalo curto. Nesses casos, combinar carboidratos com proteínas e líquidos adequados pode contribuir para a recuperação.

É importante treinar a estratégia nutricional
Géis, bebidas esportivas, frutas e alimentos de fácil digestão podem fornecer carboidratos durante o exercício. Entretanto, a escolha deve considerar a praticidade, a disponibilidade de água, as necessidades de hidratação e a tolerância individual. O consumo elevado pode causar náuseas, cólicas, sensação de estômago cheio ou diarreia. Por isso, é importante testar a estratégia durante os treinos e aumentar a ingestão gradualmente, em vez de experimentar uma nova abordagem no dia da competição.

Conclusão
Para atletas de endurance, os carboidratos não devem ser vistos apenas como uma fonte de calorias, mas como parte estratégica da preparação, do desempenho e da recuperação. A quantidade ideal depende da carga de treinamento e da duração do exercício. Um plano individualizado, baseado em evidências científicas e testado durante os treinos, pode ajudar o atleta a manter a energia e reduzir o risco de desconforto gastrointestinal. Conteúdo educativo. Para definir quantidades individuais e estratégias de competição, procure um nutricionista esportivo.

Fontes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24951297/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20574242/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27045602/

Elaborado por Daniel Barbeiro Borges - Estágiario de Nutrição

Arroz fresco ou arroz refrigerado? Entenda as diferenças nutricionais e possíveis benefícios e malefícios do amido resistente

O arroz é um dos alimentos mais consumidos no Brasil e representa uma importante fonte de carboidratos na alimentação. Entretanto, a forma como ele é armazenado após o cozimento pode modificar algumas de suas propriedades nutricionais, especialmente a quantidade de amido resistente e a resposta glicêmica após a refeição. Quando o arroz é recém-cozido, parte significativa do seu amido está mais acessível à ação das enzimas digestivas, facilitando sua transformação em glicose. Após o resfriamento sob refrigeração, ocorre um processo chamado retrogradação do amido, no qual parte das moléculas de amido se reorganiza, tornando-se menos acessível à digestão. Esse processo pode aumentar a quantidade de amido resistente, que chega ao intestino grosso sem ser completamente digerido no intestino delgado. Um estudo publicado em 2015 no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition comparou arroz branco recém-cozido com arroz refrigerado por 24 horas a 4 °C e posteriormente reaquecido. Os pesquisadores observaram que o teor de amido resistente passou de 0,64 g para 1,65 g por 100 g de arroz nas condições avaliadas. Em um pequeno ensaio com 15 adultos saudáveis, o arroz refrigerado e reaquecido também apresentou menor resposta glicêmica em comparação ao arroz recém-cozido.¹ Esses resultados sugerem que o resfriamento pode modificar a digestibilidade de parte do amido. Entretanto, isso não significa que o arroz frio tenha necessariamente menos calorias em uma proporção expressiva, nem que produza o mesmo efeito em todas as pessoas. Os resultados dependem do tipo de arroz, do preparo, do tempo de refrigeração e do reaquecimento. Para aproveitar esse possível benefício, o arroz deve ser resfriado rapidamente, armazenado em recipiente fechado sob refrigeração e reaquecido adequadamente antes do consumo. É fundamental evitar deixá-lo por períodos prolongados à temperatura ambiente, pois o arroz cozido pode permitir a multiplicação de Bacillus cereus, bactéria associada à intoxicação alimentar. Portanto, tanto o arroz recém-cozido quanto o refrigerado podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. O arroz refrigerado pode apresentar maior teor de amido resistente, mas a qualidade global da refeição também depende da porção consumida e da combinação com feijão, vegetais e fontes de proteína. Amido resistente, fermentação intestinal e efeitos colaterais. O amido resistente presente em alimentos como o arroz cozido e refrigerado não é totalmente digerido no intestino delgado. Parte dele chega ao intestino grosso, onde é fermentada pelas bactérias da microbiota intestinal. Esse processo produz ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato, substâncias associadas ao funcionamento intestinal e à saúde da mucosa. Entretanto, a fermentação também pode liberar gases, como hidrogênio e metano. Por isso, algumas pessoas podem apresentar aumento de flatulência, distensão abdominal, sensação de estufamento, cólicas ou desconforto, especialmente quando aumentam rapidamente o consumo de fibras e carboidratos fermentáveis. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 1995, observou que uma dieta com maior quantidade de amido resistente aumentou o hidrogênio expirado e a concentração sérica de acetato em voluntários saudáveis. Os participantes também relataram mais sintomas gastrointestinais durante a dieta rica em amido resistente.² Por outro lado, esses efeitos não ocorrem em todas as pessoas. Uma revisão sistemática de 39 ensaios clínicos, envolvendo 2.263 participantes, concluiu que o amido resistente foi geralmente bem tolerado. Ainda assim, alguns estudos relataram flatulência, distensão abdominal e cólicas; em um estudo com consumo de 45 g por dia, o desconforto levou alguns participantes a interromper a suplementação. A revisão também constatou aumento da produção de ácidos graxos de cadeia curta na maioria dos estudos que avaliaram esse resultado.³ É importante ressaltar que os estudos com suplementos ou dietas contendo doses elevadas de amido resistente não reproduzem necessariamente o efeito de uma porção habitual de arroz cozido e refrigerado. Portanto, não é possível afirmar que comer arroz frio provocará gases ou desconforto, nem que esses sintomas ocorrerão na mesma intensidade em todas as pessoas. Como reduzir possíveis desconfortos? - Aumente o consumo gradualmente: mudanças bruscas na ingestão de fibras e carboidratos fermentáveis podem intensificar gases. - Observe a tolerância individual: se houver estufamento ou cólicas recorrentes, reduza a quantidade e observe se os sintomas melhoram. - Considere a sensibilidade intestinal: pessoas com síndrome do intestino irritável podem apresentar maior sensibilidade à distensão causada pelos gases, embora a resposta ao amido resistente varie. - Priorize o armazenamento seguro: depois de cozido, o arroz deve ser resfriado rapidamente e refrigerado. Não o deixe por longos períodos à temperatura ambiente, pois pode haver crescimento de bactérias produtoras de toxinas. Referências: 1. Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2015;24(4):620–625. DOI: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. 2. O’DEA, K. et al. Resistant starch in the diet increases breath hydrogen and serum acetate in human subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 61, n. 4, p. 792–799, 1995. 3.SOBH, M. et al. Tolerability and SCFA production after resistant starch supplementation in humans: a systematic review of randomized controlled studies. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 115, n. 3, p. 608–618, 2022.

Carboidratos e treino: vilões ou aliados do desempenho?

 

Você sabia que os carboidratos são uma das principais fontes de energia utilizadas pelo organismo durante a prática de exercícios físicos?

🏃 Mais energia para treinar: os carboidratos são armazenados principalmente na forma de glicogênio nos músculos e no fígado, ajudando a fornecer energia durante atividades físicas, especialmente as de maior intensidade.

💪 Melhor desempenho: quando consumidos em quantidades adequadas, podem ajudar a sustentar o rendimento em treinos intensos e prolongados.

🔋 Recuperação após o exercício: o consumo de carboidratos contribui para repor os estoques de glicogênio utilizados durante o treino.

🍌 Onde encontrá-los? Arroz, batata, aveia, pães, massas, frutas e mandioca são alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

É preciso cortar carboidratos para emagrecer? Não necessariamente! O emagrecimento depende de diversos fatores, incluindo o balanço energético. Restringir esse nutriente sem planejamento pode dificultar o atendimento das necessidades energéticas de quem pratica exercícios.

✅ O segredo está no equilíbrio: a quantidade ideal de carboidratos depende do tipo de exercício, da intensidade dos treinos, dos objetivos e das necessidades individuais.

🥗 Procure um nutricionista para ajustar sua alimentação à sua rotina esportiva!

Referência científica

Thomas, D. T.; Erdman, K. A.; Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.

Elaborado por Jadilson Junior - Estágiario Nutrição clinica

FIBRAS ALIMENTARES: Diferenças e benefícios

 

FIBRAS ALIMENTARES 

Você sabe qual a diferença entre elas? os benefícios e a importâcia da ingestão adequada? 

  As fibras alimentares são componentes presentes principalmente em frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais. Não são totalmente digeridas pelo organismo, desempenham funções importantes para a saúde intestinal e para o controle da glicemia e do colesterol. 

 

  São classificadas como fibras Solúveis e Insolúveis, que se diferenciam pela forma que interagem com a água e pelos benefícios que proporcionam no organismo. 

  Fibras solúveis, em contato com a água, formam uma espécie de gel que atrasa o esvaziamento gástrico e a absorção de nutrientes. Esse processo contribiu para aumentar a saciedade, auxiliar no controle da glicemia e reduzir os niveis de colesterol. São encontradas em alimentos como aveia, feijão, lentilha, maça e laranja.

  Já as Fibras Insolúveis, ajudam a aumentar o volume de fezes e favorece o funcionamento intestinal, contribuindo para preveenção da constipação. Estão presentes principalmente em cereais integrais, farelo de trigo, verdura e frutas consumidas com cascas.

  Uma alimentação rica em fibras também está associada á redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. 

A OMS recomenda a ingestão minima de 25 a 35g de fibras por dia, conforme suas necessidades individuais. Mas o aumento de fibras deve ser feito gradualmente e acompanhado de uma boa ingestão hídrica, ajudando a manter o bom funcionamento intestinal e evitar desconforto.

  Então lembre-se as Fibras solúveis contribuem principalmente para a saciedade e o controle da glicemia e do colesterol, enquanto as insolúveis favorecem o trânsito intestinal, mas ambas são essenciais para uma alimentação equilibrada.

Referências: 

https://diabetes.org.br/fibras-alimentares-o-que-e-importante-saber/

L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, Janice L. Raymond. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. Rio de Janeiro. Elsevier, 2012.

MIRA, Giane Sprada; GRAF, Hans e Candido, Lys Mary Bileski. Visão Retrospectiva em fibras alimentares com ênfase em beta-glucanas no tratamento de diabetes. Braz. J. Pharm. Sei. [online].2009,vol.45,n.1,pp.11-20. ISSN1984-8.250. http://dx.doi.org/10.1590/S1984-82502009000100003

Santos, Cláudia Roberta Bocca; Portella, Emilson Souza ; Avila, Sonia Silva; Soares, Eliane de Abreu. Fatores dietéticos na prevenção e tratamento de comorbidades associadas à síndrome metabólica. Rev. nutr; 19(3):389-401, maio-jun. 2006

Elaborado por Caroline Andrade - Estágiaria nutrição clinica 

Escolha de alimentos e armazenamento de marmitas congeladas

 

Introdução

A preparação de marmitas congeladas é uma alternativa prática para manter uma alimentação equilibrada, economizar tempo e facilitar a organização da rotina alimentar. Para garantir refeições nutritivas e agradáveis após o descongelamento, é importante considerar não apenas a qualidade nutricional dos ingredientes, mas também sua textura, sabor e capacidade de conservação.

O congelamento pode prolongar a conservação dos alimentos, mas a formação de cristais de gelo pode alterar sua estrutura, provocando perda de água, amolecimento ou mudanças na consistência. Por isso, a escolha dos ingredientes e a técnica de preparo influenciam diretamente a qualidade final das marmitas.

Quais alimentos escolher para marmitas congeladas?

Carboidratos: arroz branco ou integral, quinoa, mandioca e batata-doce são boas opções para fornecer energia. O arroz costuma apresentar bons resultados após o congelamento quando preparado com a umidade adequada e armazenado em recipientes bem vedados. A mandioca e a batata-doce também podem ser utilizadas cozidas, desde que não fiquem excessivamente macias. Já a batata-inglesa cozida pode ficar granulosa, esfarelar ou liberar água após o descongelamento, exigindo testes prévios da preparação.

Proteínas: frango desfiado, carne moída magra, carne de panela, peixe com molho e tofu são alternativas versáteis. Preparações com umidade adequada tendem a preservar melhor a suculência do que carnes muito grelhadas ou ressecadas. Ovos cozidos inteiros não são recomendados para congelamento, pois a clara pode adquirir consistência borrachuda. Preparações como tortas e quiches podem apresentar resultados diferentes, conforme a receita.

Legumes e verduras: cenoura, brócolis, couve-flor, vagem e abóbora são opções interessantes para compor as marmitas. O ideal é cozinhar os vegetais até ficarem firmes, evitando o excesso de cozimento, que pode deixá-los muito moles após o reaquecimento. Legumes com alto teor de água, como abobrinha, tendem a perder mais firmeza, mas podem ser utilizados em ensopados e preparações com molho.

Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico são fontes de fibras, ferro e outros nutrientes. Essas preparações geralmente congelam bem, especialmente quando armazenadas com uma pequena quantidade de caldo, que ajuda a preservar a umidade e a textura.

Como preparar marmitas congeladas?

O primeiro passo é planejar o cardápio e variar os grupos alimentares. Uma combinação prática inclui arroz, feijão, frango desfiado e cenoura com brócolis. Outra possibilidade é mandioca, carne moída com molho e abóbora cozida.

Os alimentos devem ser preparados separadamente, utilizando temperos naturais, como alho, cebola, ervas e especiarias. O cozimento deve ser suficiente para garantir a segurança e a palatabilidade, sem deixar os ingredientes excessivamente macios.

Após o preparo, as refeições devem ser divididas em porções individuais e colocadas em recipientes próprios para congelamento, limpos e bem vedados. Para garantir a segurança alimentar, é importante resfriar rapidamente as preparações: segundo a RDC nº 216/2004 da Anvisa, a temperatura deve passar de 60 °C para 10 °C em até duas horas, antes da refrigeração abaixo de 5 °C ou do congelamento a −18 °C ou menos.

As marmitas devem ser identificadas com o nome da preparação e a data de preparo. Para o consumo, recomenda-se descongelar na geladeira ou utilizar o micro-ondas quando o alimento for reaquecido imediatamente. O reaquecimento deve alcançar todas as partes da refeição, e os alimentos descongelados não devem ser recongelados sem um processo seguro de preparação.

Preparo das proteínas: como preservar a suculência das carnes?

Frango: o cozimento em panela com temperos e um pouco de líquido, seguido do desfiamento e da incorporação de um molho leve, é uma boa opção para marmitas congeladas. Também é possível utilizar o forno, preferencialmente em recipientes cobertos, para reduzir a perda de umidade. Evite cozinhar o peito de frango por tempo excessivo, pois isso pode deixá-lo seco e fibroso. 

Carne bovina: cortes adequados para cozimento lento, como acém e músculo, podem ser preparados em panela de pressão ou em ensopados. A cocção com líquido ajuda a amaciar a carne e favorece a manutenção da suculência após o reaquecimento. A carne moída magra também é uma alternativa prática, especialmente quando preparada com molho de tomate caseiro, cebola e ervas.

Peixes: filés assados em recipientes cobertos, preparados no vapor ou cozidos em molho são alternativas interessantes. Como o peixe pode ressecar e se desfazer facilmente, deve-se evitar o excesso de cocção. Após o preparo, é importante porcioná-lo cuidadosamente e testar sua textura depois do descongelamento.

Técnicas menos indicadas: frituras e grelhados muito intensos podem deixar as carnes ressecadas, enquanto empanados crocantes tendem a perder a crocância após o congelamento. Para marmitas, preparações cozidas, assadas com umidade adequada e ensopadas costumam apresentar resultados mais consistentes.

Todos devem atingir pelo menos 70 °C em todas as partes, conforme a orientação geral de tratamento térmico da Anvisa.

Recipientes para armazenamento de marmitas congeladas: como escolher corretamente?

A escolha dos recipientes é fundamental para preservar a qualidade, a textura e o sabor das refeições congeladas, além de contribuir para a segurança dos alimentos. Embalagens adequadas ajudam a reduzir a perda de umidade, a exposição ao ar e a ocorrência de queimaduras pelo frio, que podem provocar ressecamento e alterações sensoriais.

Tipos de recipientes mais indicados

1. Recipientes de vidro temperado ou borossilicato: são opções duráveis, reutilizáveis e que não absorvem facilmente odores ou pigmentos dos alimentos. Podem ser utilizados para congelamento quando o fabricante indicar essa finalidade. É necessário evitar choques térmicos, como colocar recipientes congelados diretamente em superfícies quentes ou submetê-los a mudanças bruscas de temperatura. Nem todo vidro é adequado para congelamento.

2. Recipientes de plástico próprios para alimentos: são leves, práticos e fáceis de transportar. Devem apresentar indicação do fabricante para uso em congelador e, quando necessário, para reaquecimento em micro-ondas. Não se deve presumir que um recipiente próprio para congelamento também seja seguro para aquecimento.

Características importantes na escolha

Prefira recipientes que apresentem:

• Vedação eficiente: reduz a entrada de ar e a perda de umidade.

• Material apropriado para baixas temperaturas: evita rachaduras, deformações e vazamentos.

• Tamanho compatível com a porção: facilita a organização e reduz desperdícios.

• Formato raso e uniforme: favorece o resfriamento rápido e facilita o descongelamento e o reaquecimento.

• Facilidade de higienização: recipientes lisos, íntegros e sem rachaduras são mais fáceis de limpar adequadamente.

É recomendável deixar um pequeno espaço livre nos recipientes que contenham líquidos, como sopas e feijão com caldo, pois o conteúdo pode se expandir durante o congelamento. As tampas devem ser adequadas ao recipiente e permanecer bem fechadas após o alimento estar acondicionado.

Conclusão

A escolha dos ingredientes para marmitas congeladas deve considerar o equilíbrio nutricional, a praticidade e a qualidade sensorial após o descongelamento. Arroz, mandioca, carnes com molho, feijão, lentilha e legumes cozidos até ficarem firmes são boas alternativas para compor refeições variadas.

O planejamento adequado, os testes de congelamento e reaquecimento e o cumprimento das boas práticas de manipulação permitem preparar marmitas mais nutritivas, saborosas e seguras, facilitando a manutenção de hábitos alimentares saudáveis.

O controle do tempo e da temperatura é essencial para a segurança alimentar. Além disso, realizar testes com pequenas porções permite ajustar os tempos de cocção e verificar quais combinações mantêm melhor a textura e o sabor após o descongelamento e o reaquecimento.

Recipientes adequados também são parte importante do planejamento de marmitas congeladas. Vidro próprio para congelamento, plástico alimentício compatível com baixas temperaturas e embalagens específicas para congelamento podem oferecer bons resultados quando utilizados corretamente. A escolha deve considerar a vedação, a resistência térmica, a praticidade e a segurança alimentar, contribuindo para manter as refeições organizadas, saborosas e seguras.

Referências

1. Qiu L, Zhang M, Chitrakar B, Bhandari B. Application of power ultrasound in freezing and thawing processes: Effect on process efficiency and product quality. Ultrasonics Sonochemistry. 2020;68:105230. DOI: 10.1016/j.ultsonch.2020.105230.

2. USDA Food Safety and Inspection Service. Safe Minimum Internal Temperature Chart.

3. Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Resolução RDC nº 216, de 15 de setembro de 2004. Regulamento Técnico de Boas Práticas para Serviços de Alimentação.

4. UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Safety and Inspection Service. Safe minimum internal temperature chart. Washington, DC: USDA, [s. d.]. Disponível em: https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/safe-temperature-chart

5. UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Safety and Inspection Service. What materials are safe to freeze food in? Washington, DC: USDA, [s. d.]. Disponível em: https://ask.fsis.usda.gov/article/What-materials-are-safe-to-freeze-food-in

6. UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Safety and Inspection Service. Freezing and food safety. Washington, DC: USDA, [s. d.]. Disponível em: https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/freezing-and-food-safety

Por Paulo Henrique - Estágiario de Nutrição

Diabetes e esporte: o papel da nutrição no desempenho físico e no controle da glicemia

 

A prática regular de exercícios físicos proporciona diversos benefícios para pessoas com diabetes mellitus, incluindo melhora da sensibilidade à insulina, controle glicêmico e redução do risco cardiovascular. Entretanto, para que a atividade física seja realizada com segurança e favoreça o desempenho esportivo, é fundamental associá-la a um planejamento nutricional individualizado.

A alimentação deve considerar o tipo de diabetes, o tratamento medicamentoso, a intensidade do exercício e os objetivos individuais, contribuindo para o fornecimento de energia, a recuperação muscular e a prevenção de alterações da glicemia.

Carboidratos e controle glicêmico

Os carboidratos constituem uma importante fonte de energia durante o exercício físico. Sua ingestão deve ser ajustada conforme a duração e a intensidade do treino, a glicemia e o uso de medicamentos. Alimentos como frutas, aveia, arroz integral, batata, feijão e cereais integrais fornecem carboidratos e nutrientes importantes para a saúde.

Antes do treino, recomenda-se uma refeição equilibrada, contendo carboidratos e proteínas, como pão integral com ovos ou arroz, feijão e frango. Quando necessário, pequenos lanches podem complementar a alimentação antes da atividade.

Durante exercícios prolongados, pode ser necessária a ingestão adicional de carboidratos para manter a disponibilidade energética e favorecer o desempenho. Entretanto, pessoas que utilizam insulina ou medicamentos associados à hipoglicemia precisam de atenção especial, pois o exercício pode provocar redução da glicose durante ou após a atividade.

Alimentação após o treino e recuperação muscular

Após o exercício, a combinação de carboidratos e proteínas contribui para a reposição do glicogênio muscular e a recuperação dos tecidos. Refeições como arroz, feijão, peixe e vegetais ou iogurte natural com aveia e frutas são exemplos de combinações nutritivas.

A quantidade de proteínas deve considerar o peso corporal, o volume de treinamento e as condições clínicas. Em pessoas com diabetes e doença renal associada, a ingestão proteica exige avaliação individualizada.

Também é importante monitorar a glicemia após o exercício, pois o aumento da sensibilidade à insulina pode persistir por várias horas e elevar o risco de hipoglicemia tardia, inclusive durante o sono.

Hidratação e qualidade da alimentação

A hidratação adequada contribui para a regulação da temperatura corporal e para o desempenho físico. A água geralmente é suficiente em atividades curtas, enquanto exercícios prolongados ou realizados em ambientes quentes podem exigir estratégias específicas de reposição de líquidos e eletrólitos.

Pessoas com glicemia muito elevada devem ter cuidado com a desidratação e seguir as orientações da equipe de saúde antes de iniciar o exercício.

Além disso, uma alimentação variada, rica em frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, castanhas e fontes adequadas de proteínas, favorece a saúde metabólica e cardiovascular. O consumo frequente de bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados deve ser limitado. Suplementos esportivos não são obrigatórios e precisam ser avaliados individualmente.

Conclusão

A nutrição esportiva é fundamental para pessoas com diabetes que praticam exercícios físicos. O planejamento dos carboidratos, a ingestão adequada de proteínas, a hidratação e o monitoramento da glicemia contribuem para a segurança, o desempenho e a recuperação muscular. Com acompanhamento de nutricionista e equipe médica, é possível adaptar a alimentação às necessidades individuais e aproveitar os benefícios do esporte para a saúde e a qualidade de vida.

Referências científicas

Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2017;5(5):377–390. DOI: 10.1016/S2213-8587(17)30014-1. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28126459/

American Diabetes Association Professional Practice Committee. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl. 1). DOI: 10.2337/dc25-S005. Disponível em: https://doi.org/10.2337/dc25-S005

Elaborado por Rafael da Mata Oliveira - Graduando em Nutrição

Alimentação e saúde intestinal: como a dieta pode influenciar a microbiota

 

A saúde intestinal está diretamente relacionada aos hábitos alimentares. A microbiota intestinal, formada por diversos microrganismos que vivem no intestino, desempenha funções importantes no metabolismo dos nutrientes e na manutenção do equilíbrio do organismo.

Estudos científicos investigam como diferentes padrões alimentares podem influenciar a composição dessa microbiota. Uma revisão sistemática publicada em 2024, na revista BMC Medical Genomics, analisou 37 estudos sobre a dieta mediterrânea e seus efeitos na microbiota intestinal. Os resultados indicaram que a adesão a esse padrão alimentar pode estar associada a mudanças favoráveis na diversidade e na composição dos microrganismos intestinais.

A dieta mediterrânea prioriza alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, castanhas e azeite de oliva. Esses alimentos fornecem fibras e outros compostos que podem contribuir para o funcionamento intestinal e para a saúde metabólica.

Por isso, manter uma alimentação variada, equilibrada e rica em alimentos in natura é uma estratégia importante para promover a saúde intestinal.

Referência bibliográfica:

Khavandegar A, Heidarzadeh A, Angoorani P, et al. Adherence to the Mediterranean diet can beneficially affect the gut microbiota composition: a systematic review. BMC Medical Genomics. 2024;17:91. DOI: 10.1186/s12920-024-01861-3

Elaborado por Daniel Barbeiro Borges - Graduando em Nutrição

Nutrição e o ciclo circadiano: você sabe qual o melhor horário para comer?

 

Voce sabia que o nosso corpo tem um relógio biológico que influencia o sono, os hormônios e o metabolismo?  Esse mecanismo é chamado Ciclo Circadiano e funciona ao longo das 24 horas do dia, ajudando o organismo a entender quando é hora de estar ativo e quando é hora de descansar.

De acorodo com o artigo de Potter e colaboradores (2016), Nutrition and the circadian system, os horários das refeições também influenciam esse relógio biológico. Isso significa que não importa apenas o que comemos, mas também como nosso hábitos alimentares se encaixam na rotina do corpo. 

Comer em horários muito irregulares ou concentrar grandes refeiçõs durante a noite pode interferir na organização dos ritmos biológicos e no funcionamento do metabolismo.

Como cuidar melhor do seu rélogio biológico? 

Procure manter horários regulares para as refeições.

Evite fazer grandes refeições muito próximo do horário de dormir, sempre que possível.

Mantenha uma rotina de sono adequada.

Priorize uma alimentação equilibrada ao longo o dia.

Lembre-se, não existe um horário ideal único para todas as pessoas. O importante é construir hábitos que respeitem suas necessidades e sua rotina.

Cuidar da alimentação também é cuidar do seu relógio biológico! Pequenas mudanças nos hábitos diários podem contribuir para uma rotina mais saudável. 

Referencia: Potter GD, Cade JE, Grant PJ, Hardie LJ. Nutrition and the circadian system. Br J Nutr. 2016;116(3):434-442. doi:10.1017/S0007114516002117

Elaborado por Caroline Andrade - Estagiária Nutrição Clínica

O que comer antes e depois do treino?

 

Você sabia que a alimentação poden influenciar sua energia durante o treino e sua recuperação muscular?

Antes do treino: Priorize fontes de carboidratos, como frutas, aveia, pães e batata, para ajudar a fornecer energia durante o exercício. 

Depois do treino: Combine proteínas, como ovos, frango e iogurte, com fontes de carboidratos, como arroz, frutas e batata, contribuindo para a recuperação muscular e a reposição de energia.

Não se esqueça da hidratação! Beber líquidos adequadamente antes, durante e após o exercício também é fundamental. 

Lembre-se: Não existe uma estratégia alimentar única para todos. Suas necessidades variam conforme seus objetivos, sua rotina e a intensidade dos treinos.

Quer melhorar seus resultados? Conte com o acompanhamento de um nutricionista para adequar sua alimentação às suas necessidades!

Referências

Thomas, D. T.; Erdman, K. A.; Burke, L. M. (2016).Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.

Elaborado por Jadilson Junior - Graduando em Nutrição

Nutrição e Saúde Mental: Como os Micronutrientes Fábricam a sua Felicidade

O que você come impacta diretamente como você se sente. Embora o cérebro represente apenas cerca de 2% do nosso peso corporal, ele consome até 25% da energia e dos nutrientes que ingerimos. A ciência moderna na área da Psiquiatria Nutricional já comprovou que a deficiência de vitaminas e minerais específicos sabota diretamente a produção de neurotransmissores cruciais para o humor, como a serotonina (conhecida popularmente como o hormônio da felicidade).

Para que o corpo consiga sintetizar a serotonina de forma eficaz, ele precisa de uma verdadeira "linha de produção" química em que os micronutrientes atuam como operários essenciais (cofatores). Sem eles, o processo simplesmente trava.

A Linha de Produção da Serotonina

A fabricação de serotonina começa com um aminoácido chamado triptofano (encontrado em proteínas). No entanto, o triptofano não se transforma em serotonina sozinho. Ele precisa passar por transformações enzimáticas que dependem exclusivamente de micronutrientes específicos:

Os 5 Micronutrientes Indispensáveis para o Humor

De acordo com estudos publicados no Journal of Personalized Medicine e revisões sistemáticas sobre o sistema serotonérgico, estes são os principais micronutrientes reguladores da sua mente:

1. Vitamina B6 (Piridoxina)

• O papel: Ela atua como cofator para a enzima descarboxilase, que faz a conversão final do precursor 5-HTP em serotonina ativa. Sua falta está intimamente ligada a quadros de irritabilidade e fadiga mental.
• Onde encontrar: Sementes de girassol, banana, frango, atum e espinafre.

2. Magnésio

• O papel: Além de diminuir o estresse ao modular os receptores NMDA no cérebro, o magnésio é essencial para a síntese biológica de neurotransmissores e ativação das vitaminas do complexo B.
• Onde encontrar: Castanhas, amêndoas, aveia, folhas escuras e cacau 100%.

3. Zinco

• O papel: O zinco atua na neuroplasticidade e protege o cérebro contra a inflamação, além de participar diretamente nos caminhos metabólicos que estabilizam o humor. Níveis baixos de zinco estão correlacionados a maiores riscos de sintomas depressivos.
• Onde encontrar: Sementes de abóbora, carne bovina, lentilha e frutos do mar.

4. Ferro

• O papel: Ele é o cofator inicial da enzima triptofano hidroxilase. Sem ferro suficiente, a primeira etapa da produção de serotonina fica severamente lenta (um dos motivos pelos quais a anemia causa tanto desânimo e apatia).
• Onde encontrar: Carnes vermelhas, feijão, vegetais verde-escuros (sempre consumidos com uma fonte de Vitamina C para melhorar a absorção).

5. Vitamina D

• O papel: Estudos de biologia molecular indicam que a Vitamina D ativa o gene responsável por transformar o triptofano em serotonina no cérebro. Níveis inadequados de Vitamina D estão frequentemente associados ao Transtorno Afetivo Sazonal e à depressão.
• Onde encontrar: Exposição solar segura, ovos, cogumelos e peixes gordos (como salmão).
  
  
  Elaborado por Claudia Cryslla - Graduanda de Nutrição
  
  Referências 
  
  MICHALAK, M. et al. The Influence of Micronutrients on Anxiety and Depression: A Systematic Review. Journal of Personalized Medicine, v. 14, n. 2, p. 1-22, 2024. Disponível em: nih.gov. Acesso em: 7 out. 2026.
  SANTOS, A. R.; LIMA, T. F. Nutritional Influences on the Serotonergic System: From Tryptophan to Mood Regulation. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, v. 168, n. 1, p. 105-118, 2025. Disponível em: sciencedirect.com. Acesso em: 7 out. 2026.

Quando você come importa?

 

Quando você come importa?

A alimentação não depende apenas do que comemos e da quantidade, mas também pode envolver o momento em que as refeições são realizadas ao longo do dia. Essa área de estudo é chamada de crononutrição.

O estudo analisou 962 adultos e observou que a distribuição da energia entre as refeições esteve relacionada a alguns indicadores metabólicos. Uma maior proporção de energia no café da manhã foi associada a um menor IMC, enquanto uma maior proporção de energia no almoço esteve associada a um IMC maior. Os pesquisadores também observaram que a resposta da glicose após uma refeição pode variar de acordo com o horário e com a composição dos alimentos.

Isso não significa que comer cedo automaticamente faça emagrecer ou que comer depois de determinado horário provoque ganho de peso. Como o estudo é observacional, ele identifica associações e não relações de causa e efeito.

Na prática, o resultado reforça que uma alimentação saudável deve considerar o padrão alimentar como um todo: qualidade dos alimentos, quantidade, distribuição das refeições, rotina, sono, atividade física e necessidades individuais.

👉 A mensagem principal é: o horário das refeições pode ser um dos fatores relacionados à saúde metabólica, mas não existe um horário único ou mágico para todas as pessoas. Qualidade e equilíbrio da alimentação continuam sendo fundamentais.

Por: Roseli Aparecida Ferreira 

📚 Referência

SINGH, R.; SALATHÉ, M. Meal timing associations on dietary quality and glucose response. Communications Health, v. 1, art. 33, 2026. DOI: 10.1038/s44528-026-00033-2. Publicado em 1º de outubro de 2026. 

Comer distraído pode fazer você comer mais?

 Você costuma comer assistindo TV ou mexendo no celular?

Quando estamos distraídos, prestamos menos atenção à refeição, o que pode dificultar a percepção dos sinais de fome e saciedade. Estudos mostram que comer diante de distrações, especialmente telas, pode estar associado a maior ingestão de alimentos e o efeito pode aparecer até na refeição seguinte. Isso não significa que comer assistindo TV sempre fará você comer mais. Mas fazer das refeições um momento com menos distrações pode ajudar a perceber melhor o que, quanto e como estamos comendo.

-Beatriz Vitória 

Referências:

GOUGH, T. et al. Eating while distracted: a systematic review and meta-analysis of the effect of distraction on concurrent and later energy intake in adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 2026. (PubMed)

GARG, D. et al. Watching Television While Eating Increases Food Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis of Experimental Studies. Nutrients, 2025. (PubMed)

TABARES-TABARES, M. et al. Screen use during food consumption: Does it cause increased food intake? A systematic review. Appetite, 2022. (PubMed)