Como combater a fadiga muscular durante e após os treinos?

Sentir os músculos cansados depois de um treino intenso é uma resposta normal do organismo. O problema aparece quando a fadiga é excessiva, prejudica o desempenho ou permanece por muito tempo, dificultando os treinamentos seguintes.

A nutrição esportiva pode desempenhar um papel importante nesse processo. Estratégias envolvendo carboidratos, proteínas, hidratação, eletrólitos, cafeína, sono e recuperação adequada podem ajudar o atleta ou praticante de atividade física a sustentar o desempenho e se recuperar melhor.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada no Sports Medicine mostrou que estratégias nutricionais e de hidratação podem influenciar a fadiga e o desempenho em exercícios de resistência, especialmente em atividades com duração entre 45 minutos e 3 horas. A ingestão de carboidratos aumentou o tempo até a exaustão em comparação com condições de controle, enquanto a desidratação esteve associada a maior percepção de esforço. (PubMed)

O que é fadiga muscular?

A fadiga muscular é a redução da capacidade de produzir ou m
anter força durante o exercício.

Ela pode ocorrer por diferentes mecanismos, incluindo:

• redução da disponibilidade de energia;
• diminuição dos estoques de glicogênio;
• desidratação;
• perda de eletrólitos pelo suor;
• alterações neuromusculares;
• dano muscular provocado pelo exercício;
• recuperação insuficiente;
• sono inadequado;
• baixa disponibilidade energética.

Por isso, não existe uma única estratégia capaz de "eliminar" a fadiga.

A melhor abordagem é analisar o que está causando ou agravando o cansaço.

Carboidratos: um dos principais aliados contra a queda de desempenho

Durante exercícios de intensidade moderada a alta, os carboidratos têm papel fundamental no fornecimento de energia.

Os músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio, que pode ser utilizado durante o exercício.

Quando o treinamento é longo ou intenso, a disponibilidade de carboidratos pode se tornar um fator limitante.

Uma revisão sistemática recente sobre esportes de endurance encontrou evidências de que a ingestão de carboidratos pode aumentar o tempo até a exaustão e reduzir algumas respostas associadas à fadiga. (PubMed)

Quanto consumir durante o treino?

Para exercícios prolongados, uma referência frequentemente utilizada é:

30–60 g de carboidratos por hora.

Em determinadas situações de exercício muito prolongado e alta demanda energética, atletas treinados podem utilizar quantidades maiores, desde que haja tolerância gastrointestinal e planejamento adequado.

Uma revisão sistemática publicada em 2024 sobre futebol também encontrou benefícios da ingestão de carboidratos antes e durante partidas, incluindo melhora de velocidade e capacidade de realizar sprints. (PubMed)

Exemplos de carboidratos para consumir durante o exercício

Dependendo da modalidade e da tolerância individual:

banana;
bebida esportiva;
gel de carboidrato;
mel;
frutas;
carboidrato em pó;
alimentos de fácil digestão.

Para treinos curtos, entretanto, normalmente não é necessário consumir carboidratos durante toda sessão.

 Não esqueça da hidratação

A água participa de diversas funções importantes para o organismo, incluindo a regulação da temperatura corporal e o transporte de nutrientes.

Durante exercícios prolongados, principalmente em ambientes quentes, a perda de suor pode ser significativa.

Uma revisão sistemática com meta-análise mostrou que indivíduos desidratados apresentaram maior percepção de esforço durante exercícios de endurance. (PubMed)

Porém, simplesmente beber o máximo possível não é uma estratégia adequada.

A quantidade de líquido necessária varia de acordo com:

• temperatura;
• umidade;
• duração do treino;
• intensidade;
• taxa de suor;
• roupas utilizadas;
• características individuais.

E o sódio?

Em exercícios prolongados e situações de grande sudorese, o sódio também merece atenção.

Bebidas esportivas contendo carboidratos e eletrólitos podem ser úteis em determinadas situações, principalmente quando o exercício é prolongado ou realizado em condições de calor.

A literatura recente reforça a utilidade prática de líquidos, eletrólitos e carboidratos para manutenção da hidratação e do desempenho, embora os efeitos de bebidas com ingredientes adicionais dependam do contexto. (PubMed)

Proteína: essencial para a recuperação muscular

A proteína não deve ser vista como um "combustível instantâneo" contra a fadiga.

Seu principal papel na estratégia pós-treino está relacionado à recuperação e adaptação muscular, fornecendo aminoácidos necessários para a síntese de proteínas musculares.

Depois do treinamento, uma refeição contendo proteína de boa qualidade pode contribuir para esse processo.

Exemplos de refeições pós-treino

Arroz + feijão + frango + legumes

Ovos + pão + fruta

Iogurte + aveia + banana

Leite + fruta + aveia

Peixe + batata + vegetais

O importante é observar o conjunto da alimentação diária, e não apenas uma única refeição.

Carboidrato + proteína depois do treino

Depois de um treinamento intenso, especialmente quando haverá outra sessão em poucas horas, a recuperação dos estoques de glicogênio torna-se uma prioridade.

Uma revisão sistemática e meta-análise mostrou que a ingestão de carboidratos após o exercício aumenta a taxa de ressíntese de glicogênio muscular em comparação com água ou bebidas sem nutrientes. (PubMed)

Entretanto, o estudo também mostrou que adicionar proteína aos carboidratos não necessariamente aumenta a velocidade de reposição do glicogênio quando a quantidade de carboidrato já é adequada.

Isso é importante porque demonstra que cada nutriente possui uma função diferente.

Carboidrato: reposição de glicogênio e fornecimento de energia.

Proteína: fornecimento de aminoácidos e suporte à recuperação muscular.

Uma meta-análise de ensaios clínicos também encontrou benefícios potenciais da combinação de carboidratos e proteínas em determinadas situações de desempenho e recuperação, especialmente quando há necessidade de realizar exercícios novamente. (PubMed)

Quando a recuperação precisa ser rápida

Imagine um atleta que terminou um treino intenso às 10h e terá outra sessão às 16h.

Nesse caso, a recuperação precisa ser mais estratégica do que a de uma pessoa que treinou às 18h e só voltará a treinar no dia seguinte.

Quando o intervalo entre sessões é curto, a reposição de carboidratos após o exercício ganha ainda mais importância.

Uma revisão sistemática encontrou que a ingestão de carboidratos em torno de 1 g/kg/h durante a recuperação aumentou a taxa de ressíntese de glicogênio em comparação com água. (PubMed)

Portanto, atletas submetidos a treinos ou competições consecutivas precisam dar atenção especial ao planejamento nutricional.

Cafeína pode melhorar o desempenho

A cafeína é um dos suplementos mais estudados na nutrição esportiva.

Ela pode ajudar a reduzir a percepção de esforço e melhorar determinados aspectos do desempenho físico.

Entretanto, cafeína não substitui:

alimentação adequada;
carboidratos;
hidratação;
recuperação;
sono.

Além disso, doses elevadas podem causar efeitos indesejados, como ansiedade, desconforto gastrointestinal, aumento da frequência cardíaca e, principalmente, prejuízo do sono.

Por isso, a utilização deve ser individualizada.

Sono: o "suplemento" que muita gente ignora

É comum alguém procurar um suplemento para recuperação enquanto dorme poucas horas por noite.

O sono faz parte da recuperação física e mental e deve ser considerado junto com alimentação e treinamento.

Uma revisão sistemática sobre métodos de recuperação em jogadores de basquete concluiu que diferentes estratégias podem contribuir para reduzir a fadiga, mas destacou a importância de uma abordagem individualizada e combinada. (PubMed)

Portanto, se você está constantemente cansado, vale analisar não apenas o que está comendo, mas também quanto está dormindo e quanto está treinando.

Cuidado com a baixa disponibilidade energética

Existe uma situação especialmente importante para atletas: consumir menos energia do que o organismo necessita para sustentar o treinamento e as funções fisiológicas.

A baixa disponibilidade energética pode estar associada a consequências negativas para saúde e desempenho e faz parte do contexto da Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S).

O consenso do Comitê Olímpico Internacional destaca, entre outros fatores, a importância da disponibilidade energética e também chama atenção para a baixa disponibilidade de carboidratos em determinados contextos. (British Journal of Sports Medicine)

Por isso, tentar "secar" rapidamente reduzindo drasticamente a alimentação enquanto se mantém um alto volume de treinamento pode ser contraproducente.

O que comer antes, durante e depois do treino?

Uma estratégia simples pode ser organizada assim:

Antes do treino

Priorize uma refeição ou lanche que forneça principalmente carboidratos e, conforme o intervalo e o objetivo, proteína.

Exemplo:

Banana + aveia + iogurte.

Ou:

Pão + ovos + fruta.

Durante o treino

Em sessões curtas, muitas pessoas conseguem realizar o exercício apenas com hidratação adequada.

Em treinos prolongados, especialmente acima de aproximadamente 60 minutos, pode ser interessante considerar carboidratos e eletrólitos.

Exemplo:

Bebida esportiva + gel de carboidrato.

Depois do treino

Combine uma fonte de carboidratos com uma fonte de proteína.

Exemplo:

Arroz + feijão + frango + legumes + fruta.

Ou:

Iogurte + banana + aveia + fonte de proteína.

 5 erros que podem aumentar a fadiga

1. Treinar com baixa ingestão energética

O corpo precisa de energia para treinar e se recuperar.

2. Cortar carboidratos sem necessidade

Em algumas modalidades e objetivos, a redução de carboidratos pode prejudicar a capacidade de sustentar exercícios intensos.

3. Ignorar a hidratação

A perda significativa de líquidos pode aumentar a percepção de esforço.

4. Consumir proteína, mas esquecer os carboidratos

Proteína é importante, mas não substitui a função dos carboidratos na reposição do glicogênio.

5. Dormir pouco

Nenhum suplemento consegue compensar completamente uma recuperação inadequada.

Checklist para reduzir a fadiga muscular

Antes de culpar o treino, faça estas perguntas:

☐ Estou ingerindo energia suficiente?

☐ Estou consumindo carboidratos de acordo com minha carga de treinamento?

☐ Minha ingestão de proteínas é adequada?

☐ Estou hidratando-me adequadamente?

☐ Preciso repor eletrólitos devido à duração do treino e à minha taxa de suor?

☐ Estou dormindo o suficiente?

☐ Minha carga de treinamento está compatível com minha recuperação?

☐ Estou tentando perder peso rápido demais?

Se várias respostas forem "não", provavelmente existe espaço para melhorar a recuperação antes de procurar um suplemento mais sofisticado.

Perguntas frequentes sobre fadiga muscular

O que é melhor para combater a fadiga: carboidrato ou proteína?

Depende do momento.

Durante exercícios prolongados, o carboidrato tem papel importante na manutenção da disponibilidade de energia.

Após o treino, a proteína é importante para a recuperação muscular, enquanto o carboidrato contribui para a reposição do glicogênio.

Portanto, os dois nutrientes podem ter funções complementares.

Banana ajuda contra a fadiga muscular?

A banana fornece carboidratos e pode ser uma opção prática antes ou durante determinados exercícios. Porém, não existe um alimento isolado capaz de eliminar a fadiga.

O resultado depende do conjunto da alimentação, hidratação, treinamento e recuperação.

Água é suficiente durante o treino?

Para muitas sessões curtas, sim.

Porém, exercícios prolongados, ambientes quentes e situações de grande perda de suor podem exigir uma estratégia mais específica de líquidos e eletrólitos.

Whey protein reduz a fadiga?

O whey fornece proteína de alta qualidade e pode facilitar o consumo de proteína após o treino.

Entretanto, ele não deve ser considerado um estimulante ou uma solução imediata para a fadiga durante o exercício.

Quando a fadiga pode ser sinal de problema?

Se o cansaço for intenso, persistente ou acompanhado de queda prolongada do desempenho, alterações importantes do sono, tontura, falta de ar, palpitações, dor incomum ou outros sintomas, é importante procurar avaliação profissional.

Conclusão

A fadiga muscular não deve ser combatida apenas com suplementos.

Uma estratégia eficiente começa pelo básico: energia suficiente, carboidratos adequados, proteínas, hidratação, eletrólitos quando necessários, sono e planejamento da carga de treinamento.

A ciência mostra que carboidratos podem melhorar a capacidade de sustentar exercícios prolongados, enquanto a hidratação adequada ajuda a controlar o impacto da perda de líquidos sobre o esforço percebido. (PubMed)

Após o treino, a combinação de carboidratos e proteínas pode fazer parte de uma estratégia completa de recuperação, especialmente quando o atleta precisa voltar a treinar em pouco tempo. (PubMed)

Mais importante do que buscar um alimento ou suplemento "milagroso" é ajustar a estratégia às características do treinamento e às necessidades individuais.

Nutrição esportiva eficiente não significa simplesmente comer mais ou tomar mais suplementos. Significa fornecer ao organismo os nutrientes certos, na quantidade e no momento adequados para cada situação.

Referências científicas

1. Influence of Exogenous Factors Related to Nutritional and Hydration Strategies and Environmental Conditions on Fatigue in Endurance Sports: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine. 2023. PubMed – artigo científico

2. Influence of Carbohydrate Intake on Different Parameters of Soccer Players' Performance: Systematic Review. Journal of Sports Science and Medicine. 2024. PubMed – artigo científico

3. The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020. PubMed – artigo científico

4. The Effect of Consuming Carbohydrate With and Without Protein on the Rate of Muscle Glycogen Re-synthesis During Short-Term Post-exercise Recovery: A Systematic Review and Meta-analysis. 2021. PubMed – artigo científico

5. Sports Drinks for Rehydration, Amelioration of Fatigue, and Recovery from Exertion. Nutrients. 2026. PubMed – artigo científico

6. Recovery Methods in Basketball: A Systematic Review. 2023. PubMed – artigo científico

7. 2023 International Olympic Committee's Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. Consenso do IOC – BJSM

Inez & Sara

 

 

DICA DE HOJE: OVO — PRATICIDADE E PROTEÍNA PARA OTIMIZAR SUA ALIMENTAÇÃO

Como usar o ovo para preparar refeições práticas, nutritivas e saborosas durante a dieta

Na rotina de quem treina, trabalha e busca melhorar a composição corporal, um dos maiores desafios não é saber o que comer — é conseguir organizar as refeições de forma prática e consistente.

É justamente nesse ponto que o ovo pode se tornar um grande aliado.

Versátil, fácil de preparar e fonte de proteína de alto valor biológico, o ovo permite criar refeições rápidas e variadas. Quando combinado com vegetais, saladas e outras fontes de proteína, pode ajudar a construir refeições mais completas e satisfatórias.

Além disso, preparar refeições à base de ovos e vegetais pode ser uma excelente estratégia para reduzir a dependência de opções com carboidratos refinados, como pães, biscoitos e massas, especialmente quando esses alimentos aparecem na rotina por falta de planejamento.

Importante: reduzir carboidratos refinados não significa necessariamente eliminar carboidratos. A quantidade e o tipo de carboidrato devem ser ajustados às necessidades individuais, ao objetivo e à rotina de treinamento.

POR QUE O OVO É TÃO PRÁTICO?

O ovo combina com praticamente tudo e pode aparecer em diferentes refeições do dia.

Você pode preparar:

Omelete com vegetais;
Ovos mexidos com frango;
Omelete recheado com carne moída;
Ovos com cogumelos;
Ovos cozidos para complementar saladas;
Preparações rápidas para aproveitar sobras de proteínas e legumes.

Essa versatilidade ajuda a evitar a monotonia alimentar e facilita a manutenção de uma rotina organizada.

A melhor dieta é aquela que você consegue colocar em prática

 

RECEITA 1 — OMELETE DE BRÓCOLIS

Ingredientes

2 ovos
½ xícara de brócolis cozido e picado
Cebola picada a gosto
Salsinha ou cebolinha
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 fio de azeite

Preparo

Bata os ovos em um recipiente e misture o brócolis, a cebola e os temperos.

Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque a mistura e cozinhe em fogo baixo até que o omelete esteja firme. Dobre e finalize.

Combine com:

Salada verde + tomate + pepino + abobrinha ou couve-flor.

RECEITA 2 — OMELETE DE COGUMELOS

Ingredientes

2 ovos
½ xícara de cogumelos fatiados
Cebola picada
Salsinha ou cebolinha
Sal e pimenta-do-reino
1 fio de azeite

Preparo

Refogue rapidamente os cogumelos com a cebola.

Bata os ovos com os temperos e despeje sobre os cogumelos. Cozinhe em fogo baixo até firmar. Dobre e sirva.

Combine com:

Mix de folhas + tomate + cenoura + legumes grelhados.

Uma combinação simples, colorida e cheia de textura.

RECEITA 3 — OMELETE COM CARNE MOÍDA

Essa opção é excelente para transformar o omelete em uma refeição mais reforçada e aproveitar uma carne já preparada.

Ingredientes

2 ovos
80–100 g de carne moída magra preparada
Tomate picado
Cebola
Cheiro-verde
Páprica
Pimenta-do-reino e sal a gosto

Preparo

Prepare previamente a carne moída com os temperos.

Bata os ovos e coloque em uma frigideira antiaderente. Quando começarem a firmar, acrescente a carne moída e os vegetais.

Dobre o omelete e deixe finalizar em fogo baixo.

Combine com:

Salada de folhas + brócolis + couve-flor + berinjela ou abobrinha grelhada.

RECEITA 4 — OMELETE COM FRANGO DESFIADO

Uma das opções mais práticas para quem já deixa o frango preparado durante a semana.

Ingredientes

2 ovos
80–100 g de frango cozido e desfiado
Tomate picado
Cebola
Salsinha ou cebolinha
Páprica
Cúrcuma
Pimenta-do-reino e sal a gosto

Preparo

Bata os ovos e tempere.

Coloque em uma frigideira antiaderente. Quando começar a firmar, acrescente o frango desfiado e os vegetais.

Dobre o omelete e cozinhe por mais alguns minutos.

Combine com:

Salada verde + pepino + tomate + legumes assados ou grelhados.

A SALADA TAMBÉM FAZ PARTE DA ESTRATÉGIA

Quando pensamos em uma refeição prática, não precisamos ficar apenas no omelete.

Uma boa estratégia é montar o prato com diferentes grupos de alimentos.

Uma combinação simples:

Proteína:

Ovos + frango ou carne, conforme a preparação.

Vegetais crus:

Alface, rúcula, agrião, couve, pepino e tomate.

Legumes:

Brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, cenoura, vagem ou outros de sua preferência.

Fonte de gordura:

Azeite, abacate ou outra opção adequada ao seu planejamento alimentar.

Carboidrato, quando necessário:

Arroz, batata, mandioca, aveia, frutas ou outras fontes de carboidratos podem fazer parte da alimentação, especialmente de acordo com a demanda energética e o treinamento.

COMO GANHAR TEMPO DURANTE A SEMANA?

O segredo está no pré-preparo.

Reserve um momento da semana para:

✔️ Preparar frango desfiado;

✔️ Preparar carne moída;

✔️ Higienizar as folhas;

✔️ Deixar legumes porcionados;

✔️ Cozinhar alguns vegetais;

✔️ Separar os ingredientes das refeições.

Dessa forma, quando chegar a hora de comer, você não precisa começar tudo do zero.

E isso pode fazer uma grande diferença.

Quanto mais fácil for executar o planejamento, maior a chance de manter a consistência.

CUIDADO COM A ARMADILHA DO “NÃO TENHO TEMPO

Muitas vezes, a escolha por alimentos refinados e ultraprocessados não acontece por falta de conhecimento.

Acontece porque eles estão disponíveis, são rápidos e exigem pouca preparação.

Por isso, uma estratégia nutricional eficiente também precisa considerar a rotina real do paciente.

Ter ovos, frango, carne e vegetais previamente preparados pode transformar uma refeição de última hora em uma opção muito mais planejada.

DICA DE HOJE

Não espere sentir fome para decidir o que vai comer.

Organize algumas opções com antecedência.

Um omelete preparado com ovos, vegetais e uma fonte adicional de proteína pode ser uma alternativa prática para aqueles dias em que você precisa de uma refeição rápida.

E lembre-se:

Dieta não precisa ser complicada para funcionar.

Ela precisa ser estratégica, individualizada e possível de manter na vida real.

NUTRIÇÃO ESPORTIVA É INDIVIDUAL

A quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e calorias necessária varia de pessoa para pessoa.

Objetivo, composição corporal, frequência e intensidade dos treinos, rotina, preferências alimentares e necessidades energéticas devem ser considerados na elaboração de um planejamento nutricional.

Por isso, essas receitas são ideias de preparações, e não substituem um plano alimentar individualizado.

QUER APRENDER A ORGANIZAR SUA ALIMENTAÇÃO DE ACORDO COM O SEU OBJETIVO?

Uma alimentação bem planejada não precisa ser restritiva ou complicada.

Com estratégia, organização e escolhas adequadas, é possível construir uma rotina alimentar que acompanhe seus treinos e sua vida real.

Procure um nutricionista para avaliar suas necessidades e montar um planejamento individualizado para o seu objetivo.

Sua alimentação pode ser mais simples, prática e estratégica.

 

Dieta Mediterrânea: uma aliada do emagrecimento saudável

Mais do que uma dieta restritiva, a dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado principalmente no consumo de vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, azeite de oliva, oleaginosas e sementes. Peixes e frutos do mar aparecem com frequência, enquanto carnes vermelhas, carnes processadas, doces e alimentos ultraprocessados são consumidos com menor frequência.

Um dos grandes diferenciais desse padrão está justamente na combinação dos alimentos. Uma refeição composta por vegetais, uma fonte de proteína, grãos integrais e uma pequena quantidade de gordura saudável, como o azeite de oliva, fornece fibras, proteínas e gorduras insaturadas. Essa combinação pode aumentar a saciedade e contribuir para um melhor controle da ingestão alimentar ao longo do dia.

Por exemplo, uma salada variada com grão-de-bico, tomate, folhas verdes, azeite de oliva e uma porção de peixe reúne fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade. Esses nutrientes, associados a alimentos pouco processados, ajudam a construir refeições mais nutritivas e satisfatórias. O modelo do “Prato Saudável” de Harvard também recomenda preencher aproximadamente metade do prato com vegetais e frutas, um quarto com grãos integrais e um quarto com fontes saudáveis de proteína.

E como isso pode ajudar no emagrecimento?

O emagrecimento saudável depende, entre outros fatores, de um consumo energético adequado. Porém, a qualidade dos alimentos também importa. Padrões alimentares ricos em fibras, proteínas e alimentos minimamente processados podem facilitar a saciedade e a adesão ao plano alimentar no longo prazo.

Estudos indicam que a dieta mediterrânea pode ser uma estratégia eficaz para controle do peso quando associada a porções adequadas. Em um estudo comparando diferentes estratégias alimentares, a dieta mediterrânea apresentou resultados favoráveis para perda de peso e também mostrou benefícios metabólicos.

Além disso, seus benefícios vão muito além da balança. Uma meta-análise publicada em 2024, reunindo ensaios clínicos randomizados, encontrou associação entre a dieta mediterrânea e menor ocorrência de eventos cardiovasculares importantes, infarto e acidente vascular cerebral.

Na prática

Para incorporar esse padrão alimentar ao dia a dia, algumas trocas simples podem ajudar:

🥗 Aumentar o consumo de verduras, legumes e frutas;

🫘 Incluir feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas;

🌾 Preferir arroz integral, aveia, quinoa e outros grãos integrais;

🐟 Priorizar peixes e outras fontes de proteína de boa qualidade;

🫒 Utilizar azeite de oliva com moderação;

🥜 Incluir castanhas e sementes em pequenas porções;

🍖 Reduzir carnes processadas, excesso de carne vermelha, doces e ultraprocessados;

💧 Priorizar água como bebida principal.

Em resumo, a dieta mediterrânea não depende de um alimento “milagroso”. Seu potencial está na combinação de alimentos nutritivos, variados e pouco processados. Quando essa alimentação é adaptada às necessidades individuais e associada a porções adequadas, atividade física e hábitos sustentáveis, pode ser uma excelente estratégia para promover saúde e favorecer um emagrecimento gradual e saudável.

Importante: as necessidades nutricionais variam entre as pessoas. Para uma estratégia individualizada de perda de peso, é recomendado o acompanhamento de um nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado.

Referências

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Mediterranean Diet.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate – Portuguese.

Shai I, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. New England Journal of Medicine. 2008;359:229–241.

Sebastian SA, et al. Long-term impact of Mediterranean diet on cardiovascular disease prevention: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Current Problems in Cardiology. 2024;49(5):102509.

 

CarbPro 4:1 Endurance & Recovery: análise nutricional

O CarbPro 4:1 Endurance & Recovery, da Essential Nutrition, foi formulado para situações de alto gasto energético e recuperação pós-exercício, combinando carboidratos de diferentes velocidades de disponibilidade com proteínas, vitaminas e minerais. Na porção de 70 g, o rótulo informa 248 kcal, 50 g de carboidratos, 12 g de proteínas e praticamente ausência de gorduras e fibras. A própria marca descreve a proposta como uma relação de aproximadamente 4:1 entre carboidratos e proteínas. (Essential Nutrition)

Macronutrientes: o que realmente entrega?

Carboidratos – 50 g/porção

É o principal componente do produto. A fórmula reúne dextrose, maltodextrina, isomaltulose (Palatinose™), Waxy Maize e D-ribose, buscando diferentes perfis de disponibilidade energética. A lista de ingredientes aparece no rótulo nessa ordem, mas a empresa não divulga a quantidade individual de cada carboidrato. (Essential Nutrition)

Fisiologicamente, os carboidratos fornecem glicose para produção de ATP e contribuem para a reposição do glicogênio muscular e hepático após exercícios prolongados ou de alta intensidade. Quando há necessidade de recuperação rápida para uma nova sessão, recomendações esportivas apontam para ingestões próximas de 1,2 g/kg/h de carboidrato durante as primeiras horas de recuperação. (PubMed)

A isomaltulose (Palatinose™) apresenta digestão mais lenta que a sacarose e tende a produzir uma resposta glicêmica e insulinêmica mais atenuada. Entretanto, isso não significa automaticamente maior performance: estudos em exercício mostram alterações metabólicas, mas nem sempre melhora de desempenho. (PubMed)

Proteínas – 12 g/porção

A proteína vem principalmente de whey protein isolado, acompanhado de peptídeos de colágeno hidrolisado. O whey fornece aminoácidos essenciais e leucina, importantes para estimular a síntese proteica muscular (MPS) após o treinamento. (PubMed)

Aqui existe um ponto importante: 12 g de proteína não necessariamente representam uma dose completa para maximizar a MPS de um atleta, dependendo do peso corporal e do restante da alimentação. A ISSN cita como referência geral aproximadamente 0,25 g/kg de proteína de alta qualidade por refeição, ou cerca de 20–40 g para muitos indivíduos. (PubMed)

Já o colágeno tem uma função diferente da do whey: é rico em aminoácidos estruturais e pode contribuir principalmente para tecidos conjuntivos, como tendões. Evidências recentes indicam potencial benefício sobre remodelação e rigidez tendínea, especialmente com doses maiores de colágeno associadas à vitamina C e treinamento resistido; isso não significa que o colágeno seja equivalente ao whey para hipertrofia muscular. (PubMed)

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Micronutrientes: suporte ao metabolismo energético

A fórmula também fornece vitaminas C e E, complexo B, cálcio, magnésio e cromo. Na porção de 70 g, o rótulo declara:

Vitamina C: 45 mg
Vitamina E: 10 mg
B1: 1,2 mg
B2: 1,3 mg
B3: 16 mg
B5: 5 mg
B6: 1,3 mg
B12: 2,4 µg
Cálcio: 212 mg
Magnésio: 106 mg
Cromo: 18 µg
Sódio: 72 mg. (Essential Nutrition)

As vitaminas do complexo B participam de diversas reações relacionadas ao metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas e, portanto, estão envolvidas na produção de energia celular. B1, B2 e B6 têm particular importância nas vias metabólicas energéticas. Entretanto, é importante não confundir “participar do metabolismo energético” com “aumentar a energia ou performance em indivíduos que já possuem ingestão adequada”. A evidência é muito mais consistente para corrigir deficiências do que para produzir efeito ergogênico em indivíduos adequadamente nutridos. (PubMed)

A vitamina C e a vitamina E exercem funções antioxidantes, participando da proteção celular contra espécies reativas. O magnésio atua como cofator em centenas de reações metabólicas, incluindo processos relacionados à produção de ATP, enquanto o cálcio é fundamental para contração muscular e sinalização celular.

O cromo participa do metabolismo da glicose e da ação da insulina, embora sua presença no produto não deva ser interpretada como um potente agente de controle glicêmico ou de composição corporal.

Em resumo: para quem faz sentido?

O grande diferencial do CarbPro 4:1 é ser um produto predominantemente energético, e não simplesmente um suplemento proteico. Os 50 g de carboidratos + 12 g de proteína podem ser interessantes principalmente após treinos longos, intensos ou quando existe pouco intervalo até a próxima sessão. A combinação carboidrato + proteína pode ser particularmente útil quando a ingestão de carboidratos isoladamente é insuficiente para atender às demandas de recuperação. (PubMed)

Por outro lado, para quem busca hipertrofia, ele não deve ser encarado como substituto de uma estratégia proteica completa. As 12 g de proteína da porção podem precisar ser complementadas conforme peso corporal, ingestão diária e objetivo.

Conclusão: o CarbPro 4:1 é melhor compreendido como um repositor energético com suporte à recuperação, reunindo carboidratos de diferentes características, whey isolado, colágeno e micronutrientes. Seu maior valor está no contexto de alto volume de treinamento e necessidade de recuperação energética, e não em algum ingrediente isolado com efeito “milagroso”.

Referências científicas

Recomendações da ISSN sobre timing de nutrientes e proteína esportiva; estudos sobre reposição de glicogênio; revisão sistemática sobre colágeno e tecidos tendíneos; e meta-análises sobre isomaltulose. (PubMed)

Ultraprocessados Por que tanto se fala sobre eles?

 

Fome Emocional e Obesidade

 

Como a alimentação pode influenciar o humor?

Você já percebeu que alguns dias parece que tudo fica mais difícil quando estamos cansados ou com fome? A alimentação não determina sozinha o nosso humor, mas o que comemos pode influenciar o funcionamento do cérebro, a disponibilidade de energia e alguns processos relacionados ao bem-estar emocional. Uma alimentação equilibrada fornece nutrientes importantes para o organismo e para o sistema nervoso. Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras participam de diferentes processos metabólicos que ajudam o corpo a funcionar adequadamente. 

 Alguns pontos importantes:

 * Carboidratos: fornecem glicose, uma importante fonte de energia para o cérebro. Dietas muito restritivas podem contribuir para alterações de energia e disposição em algumas pessoas. 

* Proteínas: fornecem aminoácidos utilizados na produção de neurotransmissores, como serotonina e dopamina. * Ômega-3: encontrado em alimentos como peixes, sardinha, salmão, chia e linhaça, participa da estrutura e funcionamento das células cerebrais.

 * Vitaminas e minerais: nutrientes como vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e ferro participam de diversas reações relacionadas ao metabolismo e ao funcionamento do sistema nervoso. 

* Fibras e alimentos vegetais: frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas fornecem fibras e compostos bioativos que também podem contribuir para a saúde intestinal.

  E o intestino? O intestino também merece atenção! Existe uma comunicação constante entre intestino e cérebro, conhecida como eixo intestino-cérebro. A alimentação influencia a microbiota intestinal, e essa interação pode estar relacionada a processos que envolvem o sistema nervoso e o comportamento. Isso não significa que exista um alimento capaz de “curar” a tristeza ou transformar instantaneamente o humor. Alimentação e saúde mental são multifatoriais, envolvendo também sono, atividade física, estresse, relações sociais, genética e outros fatores. 

 Para levar para a rotina: Em vez de procurar um “alimento da felicidade”, o mais interessante é construir uma alimentação variada e equilibrada, com frutas, verduras, legumes, feijão e outras leguminosas, cereais integrais, fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade. Cuidar da alimentação também é uma forma de cuidar do cérebro.

Conteúdo produzido por Beatriz Vitória

 Referências:

 * Firth, J. et al. Food for thought: how the food we eat affects the brain and mental health. BMJ, 2020. 

* Cryan, J. F. et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews, 2019. * Głąbska, D. et al. The influence of dietary patterns on mood and mental health. Nutrients, 2020.

Por que algumas pessoas sentem fome pouco tempo depois de comer?

Você acabou de comer e, pouco tempo depois, já está com vontade de comer novamente. Mas por que isso acontece? A sensação de fome e saciedade é resultado da interação entre composição da refeição, volume alimentar, hormônios, sono, emoções e até os hábitos alimentares. 

 1. A refeição pode ter pouca proteína e fibra Proteínas e fibras tendem a contribuir para uma maior sensação de saciedade. Alimentos ricos em fibras, especialmente alguns cereais integrais, demonstram efeitos favoráveis sobre a percepção de saciedade. Por exemplo, uma refeição composta principalmente por carboidratos refinados e com pouca proteína e fibra pode não proporcionar a mesma saciedade que uma refeição equilibrada. 

2. Alimentos líquidos podem saciar por menos tempo Bebidas e preparações muito líquidas geralmente exigem menos mastigação e podem proporcionar uma sensação de plenitude diferente de uma refeição sólida. Isso não significa que líquidos “não alimentam”, mas a forma e a composição do alimento também influenciam a percepção de saciedade. 

3. O volume da refeição também importa Uma refeição muito pequena pode simplesmente não fornecer energia e volume suficientes para manter a saciedade por várias horas. Por isso, não existe um intervalo universal entre as refeições. As necessidades variam de pessoa para pessoa. 

 4. Dormir pouco pode aumentar a fome O sono também participa da regulação do apetite. A restrição de sono pode alterar sinais relacionados à fome e à saciedade, embora os resultados das pesquisas não sejam completamente uniformes em todas as situações. Ou seja: aquela fome maior depois de uma noite mal dormida pode não ser apenas impressão. 

5. Fome não é a mesma coisa que vontade de comer Essa diferença é muito importante! Fome: sensação fisiológica que sinaliza necessidade de energia e alimento. Vontade de comer: pode aparecer mesmo sem uma necessidade energética imediata e estar relacionada a fatores como cheiro, aparência, disponibilidade do alimento, emoções ou hábito. Por isso, antes de comer novamente, vale observar: “Estou realmente com fome ou estou com vontade de comer?” 

Então sentir fome pouco tempo depois de comer é normal? Pode acontecer e não significa necessariamente que exista um problema. A frequência e a intensidade da fome dependem de vários fatores. Uma estratégia interessante é observar a composição das refeições e priorizar uma alimentação variada, com fontes de proteína, fibras, carboidratos, gorduras e bastante variedade de alimentos, de acordo com as necessidades individuais. 

Para guardar: Saciedade não depende apenas da quantidade de comida, mas também da composição da refeição, dos hábitos e de diversos sinais que regulam o apetite. E lembre-se: sentir fome não é algo que precisa ser “combatido”. A fome é um sinal do organismo e merece ser compreendida.   

Feito por Beatriz Vitória

Referências: 

MACHALIAS, A. et al. Cereal fibers and satiety: a systematic review. The Journal of Nutrition, 2025.

 RAUBENHEIMER, D.; SIMPSON, S. J. Protein appetite as an integrator in the obesity system: the protein leverage hypothesis. Philosophical Transactions of the Royal Society B, 2023. ST-ONGE, M. P. et al. Sleep and appetite regulation. Sleep Medicine Reviews, revisão sobre sono e regulação do apetite. 

Seu intestino também treina? A relação entre microbiota e desempenho esportivo

Quando pensamos em desempenho esportivo, é comum lembrar de músculos, treino, descanso, proteína e carboidratos. Mas existe outro “participante” que pode estar envolvido nessa história: o intestino.

Dentro dele vivem trilhões de microrganismos que formam a chamada microbiota intestinal. Eles participam da digestão, produzem metabólitos e interagem com o sistema imunológico e com o funcionamento do organismo. Por isso, pesquisadores têm investigado se essa comunidade também pode influenciar a saúde e o desempenho de quem pratica esportes.

O que o intestino tem a ver com o exercício?

A relação parece funcionar nos dois sentidos: o exercício pode modificar o ambiente intestinal, enquanto a alimentação e a microbiota podem influenciar algumas respostas ao exercício.

Entre os mecanismos estudados estão a produção de metabólitos pelas bactérias intestinais, a integridade da barreira intestinal, a resposta imunológica e o aproveitamento de nutrientes. Um dos grupos mais estudados são os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produzidos pela fermentação de componentes da alimentação, especialmente fibras.

Isso não significa que “quanto mais bactérias, melhor” ou que exista uma bactéria específica capaz de transformar alguém em atleta. A composição da microbiota é complexa e varia de acordo com alimentação, exercício, ambiente e características individuais. Inclusive, ainda não existe um padrão único que defina a microbiota ideal de um atleta.

E a alimentação entra onde?

Aqui a nutrição esportiva encontra a microbiota.

Atletas podem ter necessidades elevadas de carboidratos e proteínas e, dependendo da rotina, acabar consumindo uma alimentação com pouca variedade de alimentos vegetais ou pouca fibra. Estratégias de restrição alimentar também podem modificar o ambiente intestinal. Por outro lado, uma alimentação variada, com fontes adequadas de fibras e diferentes alimentos de origem vegetal, fornece substratos para diferentes microrganismos.

Mas existe um detalhe importante: mais fibra nem sempre significa melhor desempenho imediatamente.

Antes de uma competição, por exemplo, algumas pessoas podem apresentar desconforto gastrointestinal com determinados alimentos ricos em fibras ou carboidratos fermentáveis. Por isso, a estratégia precisa considerar o tipo de exercício, o horário, a tolerância individual e o momento da alimentação.

E os probióticos?

É aqui que precisamos tomar cuidado com o marketing.

Probióticos, prebióticos e simbióticos vêm sendo estudados no esporte e apresentam resultados promissores em alguns contextos. Porém, os efeitos dependem da cepa, dose, duração do uso e características individuais. Ainda não existe um suplemento probiótico universalmente indicado para melhorar o desempenho esportivo.

Ou seja: cuidar do intestino faz sentido, mas isso não significa sair comprando qualquer probiótico com a promessa de “aumentar sua performance”.

Então, como “treinar” o intestino?

Talvez o primeiro passo seja menos mirabolante do que parece: alimentar bem o organismo como um todo.

Uma alimentação variada, adequada às necessidades energéticas do atleta e com diferentes fontes de fibras e alimentos vegetais pode contribuir para um ambiente intestinal mais favorável. Além disso, estratégias de alimentação e hidratação durante o exercício devem ser testadas durante os treinos, e não descobertas pela primeira vez no dia da competição.

A ciência sobre microbiota e esporte ainda está evoluindo. O intestino pode ser uma peça importante desse quebra-cabeça, mas ainda estamos descobrindo exatamente qual é o seu papel e como utilizá-lo de forma individualizada na nutrição esportiva.

Post elaborado por Claudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Referências

HUGHES, Riley L.; HOLSCHER, Hannah D. Fueling gut microbes: a review of the interaction between diet, exercise, and the gut microbiota in athletes. Advances in Nutrition, v. 12, n. 6, p. 2190–2215, 2021. DOI: 10.1093/advances/nmab077.

MANCIN, Laura et al. Standardization of gut microbiome analysis in sports. Cell Reports Medicine, v. 5, n. 10, 101759, 2024. DOI: 10.1016/j.xcrm.2024.101759.

The athlete gut microbiota: state of the art and practical guidance. 2024. 

Paladar do idoso: quando a comida perde o sabor

“Essa comida está sem gosto.”

Para algumas pessoas idosas, essa frase pode significar muito mais do que simplesmente não gostar da preparação. O envelhecimento pode alterar a percepção dos sabores e tornar a experiência de comer diferente.

Com o passar dos anos, podem ocorrer mudanças nas estruturas responsáveis pela percepção gustativa, além de alterações na saliva, no olfato e na saúde bucal. Uma revisão sistemática publicada em 2024 mostrou que pessoas idosas precisam, em geral, de concentrações maiores de substâncias para identificar os sabores quando comparadas a adultos mais jovens.

E o que isso tem a ver com Nutrição?

Imagine preparar a comida preferida de uma pessoa e, mesmo assim, ela dizer que “não tem gosto”.

Quando os alimentos ficam menos atrativos, pode ocorrer redução do prazer em comer, do apetite e da quantidade ou variedade de alimentos consumidos. Uma revisão recente encontrou associação entre alterações gustativas e menor ingestão alimentar, perda de peso não intencional e maior risco de desnutrição em pessoas idosas.

Mas atenção: nem toda alteração no paladar é simplesmente consequência da idade.

Medicamentos, doenças, alterações na boca, redução do olfato e até problemas de mastigação podem interferir na percepção dos alimentos. Por isso, investigar a causa é importante antes de simplesmente tentar “compensar” colocando mais sal ou açúcar na comida.

Como deixar a comida mais atrativa?

Uma alternativa é explorar aromas, ervas e temperos naturais, utilizando diferentes combinações de alho, cebola, ervas frescas, especiarias, limão e outros ingredientes que aumentem a complexidade sensorial da preparação.

Também é importante considerar cor, temperatura e textura. Afinal, comer não envolve apenas a língua: visão, olfato, tato e até a memória participam da experiência alimentar.

E existe outro ponto fundamental: a alimentação do idoso precisa continuar sendo nutritiva, segura e prazerosa.

Comer também é uma experiência

A alimentação na terceira idade não deve ser vista apenas como uma forma de fornecer nutrientes.

Uma refeição também pode representar prazer, autonomia, memória, cultura e convivência.

Por isso, quando uma pessoa idosa começa a dizer que “a comida não tem mais gosto”, talvez a pergunta não deva ser apenas:

“O que podemos colocar a mais na comida?”

Mas também:

“Por que ela deixou de sentir o sabor?”

Entender essa mudança é um passo importante para cuidar da alimentação, da qualidade de vida e do estado nutricional durante o envelhecimento.

Post elaborado por Claudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Referências científicas

ALVES, L. S. M. et al. Changes in taste perception in elderly population and its potential impact on oral health: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Oral Health, v. 5, 2024, 1517913. DOI: 10.3389/froh.2024.1517913.

Does presbygeusia really exist? An updated narrative review. Aging Clinical and Experimental Research, 2024. DOI: 10.1007/s40520-024-02739-1.

Association Between Taste Disorders and Malnutrition in Older Adults: A Scoping Review. The Gerontologist, 2025/2026.

 

 

Massa muscular e glicemia: por que músculos fortes ajudam no controle do açúcar no sangue?

Quando falamos em glicemia, normalmente pensamos em alimentação, carboidratos e insulina. Mas existe outro componente fundamental — e muitas vezes subestimado — nessa equação: a massa muscular.

O músculo esquelético é um dos principais tecidos responsáveis pela captação de glicose após uma refeição. Por isso, preservar e desenvolver massa muscular não é importante apenas para força, estética e desempenho esportivo: também pode contribuir para uma melhor saúde metabólica.

O músculo é um grande consumidor de glicose

Após a ingestão de carboidratos, a glicose entra na corrente sanguínea e o organismo precisa direcioná-la para os tecidos que irão utilizá-la ou armazená-la.

O músculo esquelético exerce um papel central nesse processo. Sob ação da insulina, as células musculares aumentam a captação de glicose, que pode ser utilizada como fonte de energia ou armazenada na forma de glicogênio.

Em pessoas com resistência à insulina, esse mecanismo pode ficar prejudicado. A glicose permanece mais tempo na circulação e o organismo precisa produzir mais insulina para tentar manter a glicemia dentro de uma faixa adequada.

É justamente nesse ponto que a quantidade e a qualidade da massa muscular podem fazer diferença.

Mais massa muscular significa melhor controle glicêmico?

A relação é mais complexa do que simplesmente dizer que “quanto mais músculo, melhor”.

A evidência atual indica que maior massa muscular relativa está associada a melhor sensibilidade à insulina e menor risco de diabetes, enquanto o treinamento resistido pode melhorar a glicemia e a saúde cardiometabólica. A própria American Diabetes Association destaca, em suas recomendações de 2026, que maior massa muscular relativa está associada a melhor sensibilidade à insulina e menor risco de diabetes. (Diabetes Journals)

Isso acontece por diferentes mecanismos.

1. Mais tecido muscular significa maior capacidade de armazenar glicogênio

O músculo funciona como um importante reservatório de glicose na forma de glicogênio.

Quando aumentamos ou preservamos a massa muscular, especialmente por meio do treinamento de força associado a uma alimentação adequada, ampliamos a capacidade funcional desse tecido de utilizar e armazenar substratos energéticos.

2. O exercício aumenta a captação de glicose

Durante a contração muscular, a entrada de glicose nas células musculares pode aumentar por mecanismos que não dependem exclusivamente da ação da insulina.

Isso é particularmente interessante porque significa que o exercício pode melhorar a utilização da glicose mesmo quando existe algum grau de resistência à insulina.

Além disso, após o exercício, a sensibilidade à insulina pode permanecer aumentada por determinado período, favorecendo a reposição de glicogênio muscular.

3. O treinamento de força melhora a qualidade muscular

Não devemos olhar apenas para o peso corporal ou para a quantidade absoluta de músculo.

Força, função muscular, composição corporal e capacidade de realizar atividades físicas também são importantes.

Por isso, uma pessoa pode apresentar o mesmo peso corporal antes e depois de um programa de treinamento, mas ter uma composição corporal e uma saúde metabólica muito diferentes.

Musculação pode ajudar a controlar a glicemia?

Sim.

As recomendações da ADA de 2026 indicam que adultos com diabetes tipo 1 ou tipo 2 devem, em geral, realizar 2 a 3 sessões semanais de exercícios resistidos, em dias não consecutivos, além da atividade aeróbica recomendada. (Diabetes Journals)

A combinação de treinamento aeróbico e treinamento de força pode ser particularmente interessante.

Em pessoas com diabetes tipo 2, as evidências reunidas pela ADA indicam benefícios do exercício sobre a glicemia, além de possíveis vantagens quando exercícios aeróbicos e resistidos são combinados. (Diabetes Journals)

Isso significa que a musculação não deve ser vista apenas como uma estratégia para hipertrofia. Ela também pode fazer parte de uma estratégia de saúde metabólica.

E a alimentação? Onde entra a nutrição esportiva?

Construir ou preservar massa muscular depende de estímulo adequado de treinamento, recuperação e disponibilidade de nutrientes.

Para quem pratica exercícios, alguns pontos merecem atenção:

Proteína: fornece aminoácidos necessários para a síntese e manutenção das proteínas musculares. A quantidade adequada depende de fatores como idade, peso, composição corporal, volume de treinamento, objetivo e estado de saúde.

Carboidratos: não precisam ser encarados como “inimigos da glicemia”. Para atletas e praticantes de exercício, eles são importantes para abastecer o treinamento e repor o glicogênio muscular. A quantidade e o momento de consumo devem ser individualizados.

Fibras: alimentos ricos em fibras, especialmente vegetais, leguminosas, frutas e cereais integrais, podem contribuir para uma resposta glicêmica mais favorável e melhorar a qualidade geral da alimentação.

Distribuição das refeições: para quem busca hipertrofia, distribuir adequadamente a ingestão proteica ao longo do dia pode ser mais interessante do que concentrar toda a proteína em uma única refeição.

Energia suficiente: dietas excessivamente restritivas podem dificultar a manutenção da massa muscular, especialmente quando associadas a treinamento intenso.

Portanto, uma estratégia nutricional voltada para controle glicêmico não precisa necessariamente ser uma dieta com pouco carboidrato. Ela deve considerar qualidade, quantidade, distribuição dos nutrientes, nível de atividade física e objetivo individual.

Massa muscular também é importante durante o emagrecimento

Esse ponto merece destaque.

Quando uma pessoa precisa perder gordura corporal, o objetivo não deveria ser simplesmente “perder peso”. A composição do peso perdido importa.

Uma estratégia bem estruturada procura favorecer a redução de gordura enquanto preserva o máximo possível de massa muscular.

Isso se torna ainda mais importante em pessoas mais velhas, nas quais a perda de massa muscular pode contribuir para redução de força e funcionalidade. A ADA 2026 recomenda, para adultos mais velhos com diabetes, atenção à ingestão adequada de proteína e à prática de exercícios resistidos, especialmente quando existe necessidade de preservar ou recuperar massa magra. (Diabetes Journals)

O que isso significa na prática?

Se o objetivo é melhorar a saúde metabólica, não devemos pensar apenas em “baixar a glicose”.

É necessário construir um organismo metabolicamente mais eficiente.

Isso envolve:

• praticar treinamento de força regularmente;
• manter ou aumentar a massa muscular;
• realizar atividade aeróbica de acordo com a capacidade individual;
• evitar longos períodos de comportamento sedentário;
• consumir proteína suficiente;
• priorizar alimentos minimamente processados;
• distribuir adequadamente carboidratos e proteínas;
• manter sono e recuperação adequados;
• individualizar a alimentação de acordo com o treinamento e os objetivos.

As recomendações atuais da ADA também orientam que períodos prolongados sentados sejam interrompidos pelo menos a cada 30 minutos, pois pequenas interrupções do comportamento sedentário podem trazer benefícios para a glicemia e para a saúde. (Diabetes Journals)

Músculo: um aliado da saúde metabólica

A relação entre massa muscular e glicemia mostra que a saúde metabólica vai muito além do número apresentado na balança.

Músculo é tecido metabolicamente ativo e tem papel fundamental no destino da glicose no organismo.

Por isso, alimentação adequada e treinamento de força podem trabalhar juntos não apenas para melhorar a composição corporal e o desempenho esportivo, mas também para favorecer a sensibilidade à insulina e a saúde metabólica.

Para quem busca hipertrofia, performance ou controle glicêmico, a melhor estratégia não é simplesmente cortar carboidratos ou aumentar proteínas indiscriminadamente. O caminho mais seguro e eficiente é individualizar alimentação + treinamento + recuperação + acompanhamento dos marcadores metabólicos.

E vale lembrar: pessoas que utilizam insulina ou medicamentos que podem causar hipoglicemia precisam de atenção especial ao planejar exercícios e alimentação, pois a atividade física pode alterar a glicemia durante e por várias horas após o exercício. (Diabetes Journals)

Referências bibliográficas

American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S105. (Diabetes Journals)
American Diabetes Association Professional Practice Committee. 13. Older Adults: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S277-S296. (Diabetes Journals)
American Diabetes Association Professional Practice Committee. 3. Prevention or Delay of Diabetes and Associated Comorbidities: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S50-S64. (Diabetes Journals)
American Diabetes Association. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S86-S96. (Diabetes Journals)
American Diabetes Association. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2024. Diabetes Care. 2024;47(Suppl 1):S77-S110. (Diabetes Journals)

Inez & Sara

 

 

Colesterol LDL e HDL: entenda a diferença e quais alimentos podem ajudar

Quando falamos em colesterol, é comum ouvir que existe o “colesterol bom” e o “colesterol ruim”. Embora essa explicação seja útil para facilitar o entendimento, o colesterol é mais complexo do que isso. Os níveis de LDL e HDL, associados a outros fatores de saúde, ajudam a avaliar o risco cardiovascular.

A alimentação tem um papel importante nesse processo e pode contribuir para melhorar o perfil lipídico quando faz parte de um estilo de vida saudável.

O que é o colesterol LDL?

O LDL-c (lipoproteína de baixa densidade) transporta colesterol pelo organismo. Quando seus níveis estão elevados, especialmente de forma persistente, pode favorecer o acúmulo de colesterol nas paredes das artérias e contribuir para o desenvolvimento da aterosclerose.

Por isso, de maneira geral, reduzir o LDL é uma das principais estratégias para diminuir o risco de doenças cardiovasculares. A meta ideal, entretanto, varia de acordo com o risco cardiovascular de cada pessoa.

E o HDL?

O HDL-c (lipoproteína de alta densidade) participa do transporte reverso do colesterol, levando colesterol dos tecidos de volta ao fígado.

Por muito tempo, o HDL foi chamado de “colesterol bom”. Porém, atualmente, sabemos que simplesmente aumentar o HDL não significa necessariamente reduzir o risco cardiovascular. Por isso, a avaliação deve considerar principalmente o LDL e o conjunto dos fatores de risco.

Quais alimentos podem ajudar a controlar o colesterol?

Uma alimentação cardioprotetora deve priorizar alimentos ricos em fibras, gorduras insaturadas e compostos bioativos.

Aveia, cevada e psyllium

São boas fontes de fibras solúveis, especialmente beta-glucanas no caso da aveia e da cevada. Essas fibras podem ajudar a diminuir a absorção intestinal de colesterol e contribuir para a redução do LDL.

Feijão, lentilha e grão-de-bico

As leguminosas fornecem fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais. O consumo frequente pode fazer parte de uma alimentação favorável à saúde cardiovascular.

Castanhas e nozes

Nozes, amêndoas e outras oleaginosas fornecem gorduras insaturadas, fibras e compostos bioativos. Quando consumidas em quantidades adequadas, podem contribuir para um melhor perfil lipídico.

Azeite de oliva

O azeite é fonte de gordura monoinsaturada. Uma estratégia interessante é utilizá-lo para substituir fontes de gordura saturada, como manteiga, e não simplesmente adicioná-lo em excesso à alimentação.

Abacate

O abacate contém gorduras monoinsaturadas e fibras, podendo fazer parte de uma alimentação equilibrada voltada à saúde cardiovascular.

Peixes

Sardinha, salmão e outros peixes são fontes de gorduras poli-insaturadas, incluindo os ácidos graxos ômega-3. O consumo de peixe pode fazer parte de um padrão alimentar associado à proteção cardiovascular.

Linhaça e chia

Além das fibras, essas sementes fornecem gorduras poli-insaturadas e podem ser incorporadas a frutas, iogurtes, vitaminas e outras preparações.

Frutas, verduras e legumes

O consumo variado desses alimentos aumenta a oferta de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Uma alimentação rica em vegetais é uma das bases de um padrão alimentar cardioprotetor.

Soja e derivados

Tofu, bebida de soja e outros derivados podem ser utilizados como fontes de proteína vegetal e fazer parte de uma alimentação equilibrada para controle do colesterol.

Fitoesteróis

Os fitoesteróis presentes naturalmente em alguns alimentos e adicionados a determinados produtos podem reduzir a absorção intestinal de colesterol e contribuir para a redução do LDL.

Quais alimentos devem ser consumidos com moderação?

Para melhorar o LDL, é importante prestar atenção principalmente à quantidade de gorduras saturadas e gorduras trans da alimentação.

Entre os alimentos que merecem atenção estão:

Carnes muito gordurosas;

Embutidos, como linguiça, salame e salsicha;

Manteiga e outras fontes de gordura saturada;

Queijos muito gordurosos;

Produtos ultraprocessados ricos em gorduras saturadas;

Preparações com excesso de óleo de coco ou óleo de palma.

Mais importante do que simplesmente retirar um alimento é fazer substituições inteligentes.

Por exemplo:

Manteiga → azeite de oliva

Carne muito gordurosa → peixe ou leguminosas

Produtos refinados → versões integrais

Salgadinhos e biscoitos → frutas e oleaginosas

A alimentação consegue baixar o colesterol?

Sim. Mudanças na alimentação podem produzir melhora significativa no perfil lipídico, principalmente quando há redução de gorduras saturadas e aumento de fibras e gorduras insaturadas.

Entretanto, a resposta varia de pessoa para pessoa. Além da alimentação, fatores como atividade física, peso corporal, genética, idade, diabetes, pressão arterial, tabagismo e histórico familiar também influenciam o risco cardiovascular.

Em algumas situações, a alimentação isoladamente não é suficiente, sendo necessário tratamento medicamentoso prescrito por um profissional de saúde.

Conclusão

Cuidar do colesterol não significa eliminar completamente as gorduras da alimentação nem procurar apenas aumentar o HDL.

O objetivo é construir um padrão alimentar equilibrado, com mais frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais, sementes, castanhas, peixes e gorduras insaturadas, reduzindo o consumo de gorduras saturadas, gorduras trans e alimentos ultraprocessados.

Pequenas substituições feitas de forma consistente podem contribuir para uma alimentação mais saudável e para a proteção cardiovascular.

Importante: os valores de LDL, HDL e triglicerídeos devem ser interpretados individualmente. Pessoas com colesterol elevado, doença cardiovascular, diabetes ou histórico familiar importante devem receber orientação de médico e/ou nutricionista para definir a melhor estratégia de tratamento.

Referências bibliográficas

Lichtenstein AH, et al. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. Circulation. 2026.

American College of Cardiology/American Heart Association. Guideline on the Management of Dyslipidemia. 2026.

Faludi AA, et al. Atualização da Diretriz Brasileira de Hipercolesterolemia Familiar – 2021. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2021.

Sacks FM, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017.

INEZ E SARA