Estamina: o que é, como e aumentá-la

Você já sentiu que começa uma atividade física com disposição, mas perde o ritmo rapidamente? Ou percebeu que, mesmo treinando com frequência, ainda tem dificuldade para sustentar o esforço por mais tempo?

Essas situações podem estar relacionadas à estamina, também conhecida como resistência física ou endurance. Ela representa a capacidade de manter uma atividade física durante determinado período, tolerando o esforço e retardando a fadiga.

Embora o condicionamento físico seja fundamental, a estamina não depende apenas do treinamento. A alimentação, a hidratação, o sono e a recuperação também influenciam diretamente a capacidade do organismo de produzir energia e manter o desempenho.

Neste artigo, você vai entender o que é estamina, quais fatores ajudam a desenvolvê-la e como a alimentação pode contribuir para melhorar a resistência física.

O que é estamina?

A estamina é a capacidade de sustentar um esforço físico ou mental ao longo do tempo. No contexto esportivo, está associada à resistência muscular, à capacidade cardiorrespiratória e à eficiência com que o organismo utiliza os nutrientes para produzir energia.

Ela é importante em diversas atividades, desde uma corrida ou uma partida de futebol até uma sessão de musculação, uma aula de dança ou uma trilha.

Para manter o esforço, o organismo depende da integração de diferentes sistemas:

• Sistema cardiovascular e respiratório: transporta oxigênio e nutrientes para os tecidos e contribui para a eliminação do dióxido de carbono.

• Músculos: utilizam energia para produzir força e executar os movimentos.

• Reservas energéticas: o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado ajuda a sustentar o exercício, especialmente em intensidades moderadas e elevadas.

• Sistema nervoso: coordena os movimentos e participa da percepção do esforço.

• Recuperação: permite que o organismo se adapte ao treinamento e esteja preparado para novas sessões.

A estamina não é uma característica fixa. Com treinamento adequado, alimentação suficiente e recuperação consistente, é possível desenvolver a capacidade de realizar esforços por mais tempo e com menor percepção de fadiga.

Como aumentar a estamina?

O desenvolvimento da resistência física acontece gradualmente. Não existe um único exercício, alimento ou suplemento capaz de proporcionar resultados duradouros sem uma estratégia consistente.

1. Pratique atividades físicas regularmente

O treinamento aeróbico, como caminhada acelerada, corrida, natação, dança e ciclismo, ajuda a melhorar a capacidade cardiorrespiratória e a eficiência do organismo durante esforços prolongados.

Já os exercícios de força, como a musculação, contribuem para o desenvolvimento muscular e podem tornar determinadas tarefas físicas menos exigentes.

O ideal é combinar atividades compatíveis com seus objetivos, sua condição física e seu histórico de treinamento. A duração e a intensidade devem aumentar progressivamente, respeitando os limites individuais.

2. Respeite o descanso e a recuperação

A adaptação ao exercício não acontece apenas durante o treino. O descanso permite que o organismo se recupere e responda aos estímulos recebidos.

Dormir pouco, treinar intensamente sem pausas adequadas e manter uma alimentação insuficiente podem comprometer o rendimento e aumentar a sensação de cansaço.

Manter uma rotina de sono, alternar sessões mais exigentes com atividades leves e reservar períodos de recuperação são medidas importantes para melhorar a resistência ao longo do tempo.

3. Consuma energia suficiente

Um dos fatores frequentemente negligenciados é a disponibilidade energética: a quantidade de energia que permanece à disposição do organismo depois de atender às demandas do exercício.

Quando a ingestão alimentar não acompanha o gasto energético, o corpo pode apresentar dificuldade para se recuperar e manter o desempenho. Fadiga persistente, queda de rendimento e recuperação lenta merecem atenção, especialmente quando acompanhadas de outros sintomas.

A alimentação deve ser suficiente para atender às necessidades diárias e à carga de treinamento, sem restrições desnecessárias.

Como organizar a alimentação ao redor do treino

Uma estratégia simples pode ajudar a transformar as recomendações em hábitos:

Antes do exercício

Faça uma refeição ou um lanche que forneça energia e seja bem tolerado. A quantidade depende do horário, da duração e da intensidade da atividade.

Durante o exercício

Para sessões curtas, normalmente basta manter a hidratação conforme a necessidade. Em atividades prolongadas, avalie a necessidade de carboidratos e eletrólitos.

Depois do exercício

Inclua uma fonte de proteína e alimentos ricos em carboidratos. Uma refeição completa, com arroz, feijão, ovos ou carne, legumes e verduras, pode atender a diferentes necessidades nutricionais.

Ao longo do dia

Mantenha uma alimentação variada, consuma energia suficiente e distribua as refeições de acordo com sua rotina e seu treinamento.

Hidratação e eletrólitos: fundamentais para manter o desempenho

A água participa do controle da temperatura corporal, do transporte de nutrientes e do funcionamento dos músculos.

Durante o exercício, a perda de líquidos pelo suor varia conforme a intensidade, a duração, a temperatura, a umidade e as características individuais.

Mesmo uma perda de líquidos relativamente pequena pode aumentar a percepção de esforço em determinadas condições. Por isso, é importante começar a atividade adequadamente hidratado e ajustar a ingestão às necessidades individuais.

Em atividades curtas e leves, a água geralmente é suficiente. Em exercícios prolongados, realizados no calor ou acompanhados de grande perda de suor, bebidas com eletrólitos — especialmente sódio — podem ser úteis.

Também é importante evitar beber água em excesso. A ingestão exagerada de líquidos durante exercícios prolongados pode causar hiponatremia, uma redução potencialmente perigosa da concentração de sódio no sangue.

Quando o cansaço merece atenção?

Sentir fadiga após um treino exigente é esperado. Entretanto, cansaço persistente, queda inexplicada de rendimento, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura ou recuperação cada vez mais difícil não devem ser ignorados.

Esses sinais podem estar relacionados a diversos fatores, como excesso de treinamento, alimentação insuficiente, deficiência de ferro, distúrbios do sono ou outras condições de saúde. Quando persistentes, merecem avaliação profissional.

Conclusão

Aumentar a estamina é um processo que combina treinamento regular, progressão adequada, sono, recuperação e alimentação equilibrada.

Os carboidratos ajudam a fornecer energia para sustentar o esforço; as proteínas contribuem para a manutenção e a recuperação muscular; as gorduras saudáveis fazem parte de uma dieta equilibrada; e a hidratação adequada favorece o funcionamento do organismo durante a atividade física.

Mais do que buscar um alimento milagroso ou um suplemento específico, o caminho é desenvolver uma estratégia compatível com sua rotina, seus objetivos e suas necessidades individuais.

Com consistência e planejamento, é possível melhorar a capacidade de realizar atividades por mais tempo, controlar melhor a fadiga e aproveitar os benefícios do exercício físico.

Referencias

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501–528.

Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33

McDermott BP et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training. 2017;52(9):877–895.

Elaborado por Paulo Henrique - Estágiario de Nutrição

Carboidratos e eletrólitos no ciclismo: guia para alto rendimento

Em provas longas e treinos intensos, não basta ter uma boa preparação física. A estratégia nutricional durante o pedal também pode influenciar a capacidade de sustentar a intensidade, retardar a fadiga e favorecer a recuperação.

No ciclismo de alto rendimento, a alimentação durante o exercício é parte fundamental do planejamento esportivo. Em treinos prolongados, competições de estrada, provas de mountain bike e eventos de endurance, o organismo precisa de energia continuamente e perde água e eletrólitos por meio do suor.

Nesse contexto, dois componentes merecem atenção especial: os carboidratos, principais combustíveis para exercícios de intensidade moderada a alta, e os eletrólitos, fundamentais para o equilíbrio hídrico e o funcionamento neuromuscular.

Mas quanto consumir? Qual é o papel do sódio? Água é suficiente? E como organizar a ingestão de carboidratos durante um pedal de várias horas?

A seguir, exploramos o que a literatura científica recomenda e como esses conhecimentos podem ser aplicados à rotina de ciclistas competitivos.

Por que os carboidratos são tão importantes para o ciclista?

Durante o exercício, os músculos utilizam diferentes substratos energéticos, especialmente carboidratos e gorduras. A participação de cada um varia conforme a intensidade, a duração do esforço, o condicionamento físico e a disponibilidade de nutrientes.

Em intensidades elevadas, a contribuição dos carboidratos torna-se particularmente importante, pois eles permitem uma produção de energia compatível com as altas demandas do exercício.

O organismo armazena carboidratos na forma de glicogênio muscular e hepático. Durante o ciclismo prolongado, esses estoques são utilizados para sustentar a contração muscular e ajudar a manter a glicemia.

À medida que o exercício se prolonga, a disponibilidade limitada de glicogênio pode dificultar a manutenção da potência e da intensidade planejadas. A ingestão de carboidratos durante o pedal ajuda a fornecer energia exógena, preservar parcialmente os estoques corporais e retardar a fadiga.

O posicionamento conjunto da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine, publicado em 2016, destaca a importância de ajustar a ingestão de carboidratos às demandas do exercício e às necessidades individuais do atleta.

Quanto carboidrato consumir durante o ciclismo?

 A quantidade ideal depende principalmente da duração e da intensidade do exercício, da tolerância gastrointestinal e da estratégia nutricional individual.

Para orientar o planejamento, as recomendações utilizadas na nutrição esportiva podem ser organizadas da seguinte forma:

Em provas longas de alto rendimento, a ingestão de até 90 g de carboidratos por hora pode ser considerada quando há elevada demanda energética e boa tolerância gastrointestinal. Estratégias mais avançadas devem ser planejadas e treinadas previamente.

Por que alguns atletas utilizam até 90 g/h?

Quando a ingestão ultrapassa aproximadamente 60 g/h, utilizar diferentes tipos de carboidratos transportados por vias intestinais distintas pode aumentar a absorção e a disponibilidade de energia.

Uma combinação de glicose ou maltodextrina com frutose é frequentemente utilizada em estratégias de alta ingestão. A proporção depende da formulação, da quantidade total consumida e da tolerância individual.

Entretanto, aumentar a ingestão rapidamente, sem adaptação, pode provocar náuseas, distensão abdominal, desconforto intestinal e diarreia.

Por isso, a chamada gut training, ou treinamento gastrointestinal, é uma estratégia relevante: o atleta pratica, durante os treinos, a ingestão de líquidos e carboidratos em quantidades semelhantes às previstas para a competição.

O objetivo é desenvolver tolerância à estratégia nutricional e reduzir a possibilidade de desconfortos durante a prova.

Quais alimentos e produtos podem fornecer carboidratos durante o pedal?

A escolha deve considerar praticidade, concentração de carboidratos, facilidade de mastigação, disponibilidade de água e tolerância gastrointestinal.

Entre as opções mais utilizadas estão:

• Géis esportivos: permitem ingerir carboidratos de maneira prática e concentrada.

• Bebidas esportivas: podem fornecer carboidratos e eletrólitos simultaneamente.

• Barras energéticas: podem ser úteis em determinadas fases do pedal, conforme a textura e a tolerância digestiva.

• Bananas e outras frutas: oferecem carboidratos e podem complementar a estratégia nutricional.

• Alimentos sólidos de fácil digestão: podem ser utilizados em treinos longos, dependendo da intensidade e das condições da prova.

Uma estratégia eficiente pode combinar bebidas, géis e alimentos, em vez de depender exclusivamente de uma única fonte.

O importante é contabilizar a quantidade total de carboidratos consumida por hora, considerando todos os produtos utilizados.

Também é necessário avaliar a concentração da bebida. Preparações excessivamente concentradas podem prejudicar a tolerância gastrointestinal em algumas situações, especialmente quando a ingestão de líquidos é limitada.

Eletrólitos: qual é o papel na hidratação do ciclista?

Os eletrólitos são minerais que, dissolvidos nos líquidos corporais, participam de funções fisiológicas essenciais.

Durante o ciclismo, os mais relevantes para o planejamento da reposição hídrica são o sódio e, em menor grau, outros minerais, como potássio, magnésio e cloreto.

O sódio merece atenção especial porque é o principal eletrólito perdido pelo suor e participa da regulação do volume extracelular, do equilíbrio de líquidos e da função neuromuscular.

Em exercícios prolongados, especialmente sob calor intenso, a combinação de elevada taxa de sudorese e perdas significativas de sódio pode aumentar a necessidade de reposição individualizada.

Por que o sódio merece destaque?

A concentração de sódio no suor varia bastante entre indivíduos. Além disso, o volume de suor produzido por hora depende da intensidade do exercício, da temperatura, da umidade, das roupas e das características pessoais.

Consequentemente, dois ciclistas pedalando juntos podem apresentar necessidades de reposição diferentes.

O documento de consenso do American College of Sports Medicine sobre reposição de líquidos recomenda considerar as perdas individuais e evitar tanto a desidratação excessiva quanto a ingestão exagerada de líquidos.

A reposição adequada pode ajudar a manter o equilíbrio hídrico e eletrolítico durante exercícios prolongados. Entretanto, consumir sódio em excesso não garante melhor desempenho, e a suplementação deve ser proporcional às necessidades do atleta.

Quanto sódio consumir durante o ciclismo?

Como referência inicial, documentos de nutrição esportiva frequentemente citam bebidas contendo aproximadamente 500–700 mg de sódio por litro para exercícios prolongados.

Essa concentração não representa uma recomendação universal de ingestão total. A quantidade necessária depende do volume de líquido consumido, da concentração de sódio no suor, da duração do exercício e das condições ambientais.

Em atletas que apresentam perdas elevadas, pode ser necessário ajustar a estratégia com base em uma avaliação individual.

É importante distinguir sódio de sal de cozinha: o sal contém sódio, mas as quantidades não são equivalentes. Um grama de sódio corresponde aproximadamente a 2,5 gramas de sal.

Além disso, o sódio perdido pelo suor não deve ser utilizado isoladamente para explicar todas as ocorrências de cãibras. A fadiga neuromuscular e outros fatores também podem contribuir para esses episódios.

A reposição de eletrólitos deve ser planejada, não realizada indiscriminadamente.

Água ou bebida esportiva: qual escolher?

A resposta depende da duração e da intensidade do exercício.

Em atividades curtas, a água geralmente é suficiente para a hidratação. Em treinos intensos ou prolongados, bebidas contendo carboidratos e eletrólitos podem apresentar vantagens, pois fornecem energia e ajudam a repor parte das perdas pelo suor.

No ciclismo de alto rendimento, as bebidas esportivas também podem facilitar a ingestão simultânea de líquidos e carboidratos, especialmente quando o atleta tem dificuldade de consumir alimentos sólidos.

Ainda assim, é importante considerar a quantidade total de líquido ingerido. Beber água ou bebidas esportivas em excesso pode causar hiponatremia associada ao exercício, condição caracterizada pela redução da concentração de sódio no sangue.

Por isso, a estratégia deve evitar tanto a reposição insuficiente quanto o consumo excessivo de líquidos.

Uma avaliação prática consiste em medir o peso corporal antes e depois de treinos representativos, considerando o líquido ingerido e a urina eliminada durante a sessão. Essa informação ajuda a estimar a taxa de sudorese e a orientar o planejamento de hidratação.

 Como calcular a taxa de sudorese?

A taxa de sudorese é uma ferramenta útil para personalizar a reposição hídrica.

Uma estimativa prática pode ser feita com a seguinte fórmula:

Taxa de sudorese (L/h) = [peso antes − peso depois (kg) + líquido ingerido (L) − urina eliminada (L)] ÷ duração (h)

Para estimar, considera-se aproximadamente 1 kg de variação de massa corporal equivalente a 1 litro de água.

Exemplo prático

Um ciclista inicia um treino pesando 75 kg e termina com 74 kg. Durante duas horas, consome 1 litro de líquido e não elimina urina.

Cálculo:

• Perda de peso: 1 kg, aproximadamente 1 litro.

• Líquido ingerido: 1 litro.

• Duração: 2 horas.

Taxa estimada de sudorese:

(1 + 1) ÷ 2 = 1 litro por hora.

Esse valor é uma estimativa das perdas de suor, não uma prescrição automática de ingestão de 1 L/h. A reposição deve considerar as condições do exercício, a tolerância gastrointestinal e a necessidade de evitar ganho de peso durante a atividade.

O cálculo pode ser repetido em treinos realizados em diferentes temperaturas e intensidades para compreender melhor a variação individual.

Como combinar carboidratos e eletrólitos em uma prova longa?

O planejamento nutricional deve considerar a quantidade de carboidratos necessária, o volume de líquidos tolerado e a reposição de sódio compatível com as perdas individuais.

Um exemplo ilustrativo para um ciclista que realiza uma prova de três horas pode ser organizado da seguinte forma:

Esse exemplo não substitui um plano nutricional individual. Um atleta que tolera 60 g/h pode ter excelente desempenho com essa estratégia, enquanto outro, em uma competição mais longa e exigente, pode se beneficiar de uma ingestão maior, após adaptação.

A alimentação durante o exercício também deve ser integrada ao consumo antes e depois do pedal, de modo a favorecer a disponibilidade energética, a recuperação do glicogênio e a recuperação global do atleta.

O que muda quando o ciclismo acontece no calor?

O calor aumenta a importância do planejamento hídrico, pois pode elevar a taxa de sudorese e comprometer a capacidade de dissipar calor.

O consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre competições em ambientes quentes destaca que a hidratação e a reposição de eletrólitos devem considerar as condições ambientais e as características individuais.

Nessas situações, pode ser necessário ajustar o volume e a frequência de ingestão de líquidos. A estratégia de carboidratos também pode precisar de adaptações para equilibrar o fornecimento de energia, a concentração das bebidas e a tolerância digestiva.

Não existe uma quantidade única de água ou sódio adequada para todos os atletas em ambientes quentes. O planejamento deve ser testado em treinos semelhantes às condições esperadas para a competição.

A estratégia nutricional precisa ser treinada

Uma estratégia nutricional eficaz não começa no dia da prova.

Durante os treinos, o ciclista pode testar diferentes fontes de carboidratos, avaliar a tolerância a maiores quantidades por hora, ajustar a concentração das bebidas e observar como responde a diferentes condições climáticas.

Também é importante registrar a ingestão de líquidos e alimentos, o tempo de exercício, a intensidade e eventuais sintomas gastrointestinais.

Essas informações permitem identificar ajustes necessários antes da competição e reduzem a probabilidade de utilizar uma estratégia desconhecida em um momento decisivo.

O acompanhamento por nutricionista esportivo é especialmente relevante no alto rendimento, pois possibilita integrar as demandas energéticas, a reposição hídrica, a recuperação e as características individuais do atleta.

Conclusão

No ciclismo de alto rendimento, carboidratos e eletrólitos desempenham funções complementares.

Os carboidratos fornecem energia para sustentar esforços prolongados e intensos, enquanto a reposição adequada de líquidos e sódio ajuda a manter o equilíbrio hídrico e eletrolítico.

Entretanto, não basta aumentar indiscriminadamente a ingestão de carboidratos, água ou eletrólitos. A estratégia mais eficiente é aquela que considera a duração e a intensidade do exercício, as condições ambientais, as perdas individuais e a tolerância gastrointestinal.

A nutrição esportiva faz parte do treinamento. Planejar, testar e individualizar a ingestão de carboidratos e líquidos pode ajudar o ciclista a sustentar o desempenho e chegar à competição mais bem preparado.

Referências bibliográficas

1. Thomas, D. T.; Erdman, K. A.; Burke, L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(3):501–528.

DOI: https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

Contribuição: recomendações sobre carboidratos, hidratação, desempenho e recuperação de atletas.

2. Sawka, M. N. et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377–390.

DOI: https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Texto indexado no PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

Contribuição: princípios de reposição de líquidos, variação individual da sudorese e prevenção da desidratação excessiva.

3. Jeukendrup, A. E. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1)–S33.

DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

Contribuição: estratégias de ingestão de carboidratos, utilização de diferentes transportadores intestinais e individualização da nutrição esportiva.

4. McDermott, B. P. et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 2017;52(9):877–895.

Texto completo: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634236/

Contribuição: avaliação das perdas de líquidos e eletrólitos, hidratação individualizada e riscos da reposição inadequada.

5. Racinais, S. et al. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Sports Medicine, 2015;45(7):925–938.

DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-015-0343-6

Contribuição: estratégias para exercícios prolongados em ambientes quentes, incluindo hidratação e reposição de carboidratos e sódio.

6. International Olympic Committee. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. British Journal of Sports Medicine, 2023;57:8–25.

Texto: https://bjsm.bmj.com/content/early/2022/09/23/bjsports-2022-105942

Contribuição: recomendações para a hidratação, a ingestão de carboidratos e o manejo das demandas fisiológicas em ambientes quentes.

Nota: as faixas apresentadas neste artigo são referências gerais da literatura científica. A prescrição individual deve considerar as necessidades energéticas, as perdas pelo suor, as condições clínicas e a tolerância do atleta.

Feito por Rafael da Mata - graduando e estagiário em Nutrição

Polifenóis: o que são, para que servem e como incluí-los na alimentação diária?

Muito além das vitaminas e dos minerais, os alimentos de origem vegetal oferecem compostos bioativos que podem contribuir para a saúde. Entre eles, os polifenóis se destacam por sua diversidade e pelos efeitos estudados na saúde cardiovascular, no metabolismo e na microbiota intestinal.

Você já ouviu falar em polifenóis? Embora esse nome ainda seja pouco conhecido por muitas pessoas, esses compostos estão presentes em diversos alimentos consumidos diariamente, como frutas, café, chás, cacau, azeite de oliva e leguminosas.

Nos últimos anos, a ciência tem investigado como essas substâncias interagem com o organismo e de que maneira podem contribuir para a manutenção da saúde. Mas, afinal, o que são os polifenóis, quais são suas funções e como podemos aproveitar seus benefícios por meio da alimentação?

O que são polifenóis?

Os polifenóis são compostos bioativos produzidos naturalmente pelas plantas. Eles participam de mecanismos de defesa vegetal, ajudando a planta a responder à radiação ultravioleta, a agentes patogênicos e a outras condições ambientais.

Na alimentação humana, são encontrados em uma ampla variedade de alimentos de origem vegetal e compreendem milhares de substâncias diferentes, com estruturas e propriedades biológicas distintas.

De maneira geral, podem ser classificados em dois grandes grupos:

• Flavonoides: incluem antocianinas, flavonóis, flavanóis, flavonas, flavanonas e isoflavonas.

• Não flavonoides: incluem ácidos fenólicos, estilbenos, lignanas e taninos.

Cada grupo apresenta características próprias e está presente em diferentes alimentos. As antocianinas, por exemplo, contribuem para a coloração arroxeada, azulada e avermelhada de frutas como uvas, amoras e mirtilos. Já os flavanóis podem ser encontrados no cacau, no chá e em outros alimentos vegetais.

Uma revisão publicada em 2024 na revista Antioxidants aborda a diversidade química dos polifenóis, suas fontes alimentares, seu metabolismo e os possíveis efeitos sobre a saúde.

Qual é a função dos polifenóis no organismo?

Os polifenóis despertam interesse científico porque podem interagir com diferentes processos fisiológicos. Seus efeitos não se limitam à atividade antioxidante: eles também podem influenciar vias de sinalização celular, a função dos vasos sanguíneos e a atividade da microbiota intestinal.

1. Participação na proteção contra o estresse oxidativo

O estresse oxidativo ocorre quando há um desequilíbrio entre a produção de espécies reativas e os mecanismos de defesa antioxidante do organismo.

Alguns polifenóis apresentam capacidade antioxidante em determinadas condições experimentais. Entretanto, é importante compreender que seus efeitos no corpo humano são mais complexos do que simplesmente neutralizar radicais livres.

Após a ingestão, esses compostos passam por processos de digestão, absorção e metabolização. Por isso, seus metabólitos e suas interações com as células também são relevantes para compreender seus efeitos biológicos.

2. Possíveis benefícios para a saúde cardiovascular

A relação entre o consumo de alimentos ricos em polifenóis e a saúde cardiovascular é uma das áreas mais estudadas.

Uma revisão publicada em 2024 no Proceedings of the Nutrition Society reuniu evidências epidemiológicas e clínicas sobre os polifenóis e a saúde cardiometabólica. Os autores destacam evidências favoráveis para determinados flavonoides, especialmente os flavan-3-óis, embora a intensidade dos efeitos varie conforme o composto e o desfecho estudado.

Entre os mecanismos investigados estão a modulação da função endotelial, das vias relacionadas ao óxido nítrico e de fatores associados à pressão arterial.

Isso não significa que consumir um alimento específico garanta proteção cardiovascular. Os resultados devem ser interpretados considerando o padrão alimentar, o estilo de vida e as características individuais.

3. Interação com a microbiota intestinal

A relação entre polifenóis e microbiota intestinal é particularmente interessante.

Parte desses compostos não é absorvida integralmente no intestino delgado e pode chegar ao cólon, onde é transformada por microrganismos intestinais. Nesse processo, são produzidos metabólitos que podem apresentar atividade biológica.

Ao mesmo tempo, alguns polifenóis e seus metabólitos podem influenciar a composição e a atividade da microbiota. Essa relação é bidirecional: os microrganismos participam do metabolismo dos polifenóis, e os compostos consumidos podem influenciar o ambiente intestinal.

Embora os estudos indiquem resultados promissores, ainda é necessário esclarecer quais mudanças na microbiota são clinicamente relevantes e em que condições elas ocorrem.

4. Possível influência sobre processos inflamatórios e metabólicos

Determinados polifenóis são investigados por sua capacidade de modular vias celulares relacionadas à inflamação, ao metabolismo da glicose e à regulação energética.

Esses efeitos ajudam a explicar o interesse científico por compostos presentes no cacau, no chá, nas frutas vermelhas e no azeite de oliva extravirgem.

Entretanto, os resultados variam conforme o tipo de polifenol, a dose, a matriz alimentar, a duração do consumo e as características dos participantes. Não é adequado afirmar que todos os polifenóis produzem os mesmos efeitos ou que seu consumo isolado previne ou trata doenças.

Onde encontrar polifenóis na alimentação diária?

Uma das principais vantagens dos polifenóis é a variedade de alimentos que os fornecem. Não é necessário recorrer a produtos especiais para aumentar sua presença na alimentação.

Frutas e frutas vermelhas

Uvas roxas, amoras, morangos, mirtilos, maçãs, cerejas e frutas cítricas fornecem diferentes classes de polifenóis.

As antocianinas estão presentes em muitas frutas de coloração vermelha, azul ou roxa. Já as maçãs fornecem, entre outros compostos, flavonoides e ácidos fenólicos.

Variar as frutas ao longo da semana ajuda a ampliar a diversidade de compostos consumidos. Sempre que apropriado, as cascas podem ser aproveitadas após a higienização correta.

Café e chás

O café é uma fonte importante de ácidos fenólicos, especialmente ácidos clorogênicos. O chá-verde e o chá-preto fornecem catequinas e outros flavonoides, com concentrações que variam conforme o processamento e o preparo.

Essas bebidas podem contribuir para a ingestão de polifenóis. No entanto, é importante considerar a tolerância individual à cafeína, o horário de consumo e a quantidade ingerida.

Cacau e chocolate amargo

O cacau contém flavanóis, incluindo epicatequina e catequina.

O teor desses compostos depende da variedade do cacau e dos processos de fermentação, torra e fabricação. Portanto, nem todo chocolate apresenta a mesma quantidade de polifenóis.

Para aproveitar melhor o perfil nutricional, vale observar a lista de ingredientes e o teor de açúcar, priorizando opções com maior proporção de cacau e consumindo-as com moderação.

Azeite de oliva extravirgem

Além de fornecer gorduras predominantemente monoinsaturadas, o azeite de oliva extravirgem contém compostos fenólicos, como hidroxitirosol e derivados relacionados.

A quantidade desses compostos varia conforme a variedade da azeitona, a produção, o armazenamento e o tempo de conservação.

O azeite pode ser utilizado em saladas, legumes e preparações culinárias, compondo um padrão alimentar equilibrado.

Leguminosas, oleaginosas, ervas e especiarias

Feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja, nozes e outras oleaginosas também fornecem compostos fenólicos.

Ervas e especiarias, como orégano, alecrim, cúrcuma e canela, podem contribuir com diferentes substâncias bioativas, embora a quantidade consumida habitualmente seja menor.

Esses alimentos merecem atenção não apenas pelo conteúdo de polifenóis, mas também por fornecerem fibras, proteínas, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, conforme o alimento.

Como incluir mais polifenóis na rotina?

A melhor estratégia é diversificar as fontes alimentares e manter uma alimentação baseada predominantemente em alimentos in natura ou minimamente processados.

Algumas sugestões práticas incluem:

• Adicionar frutas variadas ao café da manhã ou aos lanches.

• Alternar o consumo de frutas de diferentes cores ao longo da semana.

• Incluir feijão, lentilha ou grão-de-bico regularmente nas refeições.

• Utilizar azeite de oliva extravirgem como parte da alimentação habitual.

• Consumir café ou chá de acordo com a tolerância individual, preferencialmente sem excesso de açúcar.

• Variar os vegetais, as ervas e os temperos utilizados nas preparações.

• Consumir cacau ou chocolate amargo em porções compatíveis com as necessidades energéticas individuais.

Não existe uma recomendação diária universalmente estabelecida para a ingestão total de polifenóis equivalente às recomendações de vitaminas e minerais. Por isso, não é necessário calcular miligramas ou buscar uma quantidade específica por conta própria.

A biodisponibilidade dos polifenóis faz diferença?

Sim. A biodisponibilidade corresponde, de maneira geral, à fração de um composto que é absorvida e fica disponível para exercer seus efeitos biológicos.

Nem todos os polifenóis são absorvidos da mesma maneira. Sua estrutura química, a matriz alimentar, o processamento, o metabolismo individual e a atividade da microbiota intestinal podem influenciar sua utilização pelo organismo.

Uma revisão publicada em 2021 na revista Nutrients, intitulada Polyphenols and Human Health: The Role of Bioavailability, destaca que as diferenças de biodisponibilidade dificultam a comparação entre os compostos e a interpretação de seus possíveis benefícios.

Isso também ajuda a explicar por que os resultados obtidos em experimentos laboratoriais nem sempre se reproduzem da mesma forma em seres humanos.

Por esse motivo, é mais adequado valorizar o consumo habitual de alimentos variados do que concentrar a atenção em um composto isolado ou presumir que um alimento com maior teor de polifenóis seja necessariamente superior em todos os aspectos.

Alimentos ou suplementos: qual é a melhor escolha?

Para a população em geral, priorizar alimentos fontes de polifenóis é uma estratégia coerente com as recomendações de uma alimentação saudável.

Os alimentos oferecem combinações de compostos bioativos, fibras e nutrientes que atuam em conjunto. Já os suplementos podem apresentar doses concentradas e características diferentes daquelas encontradas no consumo alimentar habitual.

Além disso, a segurança e a eficácia dos suplementos dependem da substância, da dose, da formulação, das condições de saúde e de possíveis interações com medicamentos.

Portanto, a suplementação não deve ser considerada automaticamente necessária ou superior ao consumo de alimentos. Quando houver indicação específica, a escolha deve ser individualizada e orientada por um profissional habilitado.

Conclusão: a variedade alimentar continua sendo essencial

Os polifenóis são compostos bioativos importantes na pesquisa em nutrição, com evidências promissoras sobre mecanismos relacionados à saúde cardiovascular, ao metabolismo e à microbiota intestinal.

Entretanto, seus efeitos dependem de diversos fatores, e nem todas as associações observadas em estudos significam uma relação direta de causa e efeito.

A mensagem prática é simples: incluir frutas variadas, verduras, legumes, leguminosas, oleaginosas, ervas, temperos e outras fontes vegetais na rotina é uma maneira de ampliar o consumo de diferentes polifenóis e de muitos outros componentes benéficos da alimentação.

Mais do que procurar um superalimento ou um composto milagroso, vale investir na diversidade e na qualidade da alimentação como um todo.

Pequenas escolhas feitas de forma consistente podem contribuir para um padrão alimentar mais equilibrado e favorável à saúde.

Referências científicas

1. Dietary (poly)phenols and cardiometabolic health: from antioxidants to modulators of the gut microbiota. Proceedings of the Nutrition Society, 2024.

Revisão sobre os mecanismos de ação dos polifenóis, a saúde cardiometabólica e a relação com a microbiota intestinal.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38316606/

2. Dietary Polyphenols: Review on Chemistry/Sources, Bioavailability/Metabolism, Antioxidant Effects, and Their Role in Disease Management. Antioxidants, 2024;13(4):429.

Revisão sobre classificação, fontes alimentares, metabolismo e possíveis efeitos biológicos dos polifenóis.

https://doi.org/10.3390/antiox13040429

3. Polyphenols and Human Health: The Role of Bioavailability. Nutrients, 2021;13(1):273.

Revisão sobre absorção, metabolismo e fatores que influenciam a biodisponibilidade dos polifenóis em seres humanos.

https://doi.org/10.3390/nu13010273

4. Polyphenols: food sources and bioavailability. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004;79(5):727–747.

Revisão clássica sobre fontes alimentares, composição e biodisponibilidade dos compostos fenólicos.

https://doi.org/10.1093/ajcn/79.5.727

Postado por Daniel Barbeiro Borges, estudante de nutrição.

Saciedade alimentar, como nosso corpo reagula a fome?

 

A saciedade alimentar é a sensação de satisfação após uma refeição, responsável por reduzir a vontade de continuar comendo e ajudar a regular o intervalo entre as refeições. Esse processo é complexo e envolve a comunicação entre o sistema digestivo, os hormônios e o cérebro.

Segundo Halpern, Rodrigues e Costa (2004), hôrmonios como a leptina e a insulina participam da regulação do apetite, enviando sinais ao cérebro relacionado ás reservas de energia do organismo. Outros mensageiros, como a grelina, tambem estão envolvidos no controle da fome. 

Além dos mecanismos hormonais, a composição das refeições influencia a saciedade. Alimentos fontes de proteinas e fibras podem contribuir para uma sensação de satisfação mais duradoura, especialmente qaundo fazem parte de refeições equilibradas.

Portanto, compreender a saciedade alimentar é importante para reconhecer os sinais do proprio corpo e desenvolver hábitos alimentares mais concientes. Mais do que controlar a quantidade de alimentos ingeridos, é fundamental  considerar as necessidades individuais e a qualidade da alimentação. 

Essa perspectiva também está alinhada ao Guia Alimentar para a População Brasileira, que incentiva o consumo de alimentos in natura e minimamente processados e a valorização do ato de comer com atenção, respeitando os sinais da fome e saciedade. 

Referencias:

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed., 1. reimpr. Brasília, DF: Ministério da Saúde, 2014. 156 p. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf. Acesso em: 19 out. 2026.

HALPERN, Zuleika S. C.; RODRIGUES, Mariana Del Bosco; COSTA, Roberto Fernandes da. Determinantes fisiológicos do controle do peso e apetite. Archives of Clinical Psychiatry (São Paulo), São Paulo, v. 31, n. 4, 2004. DOI: https://doi.org/10.1590/S0101-60832004000400002. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rpc/a/zx9Y9Xn8jxCGpkWDdPqxYhz/?lang=pt. Acesso em: 19 out. 2026.

Sono e recuperação muscular: a relação que muita gente ignora

 

Dormir bem também faz parte do treino. Entenda como a qualidade do sono influencia a recuperação muscular, o desempenho físico e os resultados na academia.

Introdução

Você mantém uma rotina de treinos, cuida da alimentação e procura consumir proteínas suficientes para ganhar massa muscular. Mas será que está dando a mesma atenção ao seu sono?

O descanso noturno é um componente fundamental da recuperação física. Durante o sono, o organismo realiza processos fisiológicos importantes para a manutenção da saúde, a regulação metabólica e a adaptação aos estímulos do exercício.

Quando dormir bem deixa de ser prioridade, a recuperação pode ser prejudicada, comprometendo a disposição, a qualidade dos treinos e a capacidade de manter uma rotina consistente.

O que acontece com os músculos durante o sono?

O treinamento de força estimula adaptações no tecido muscular. Para que essas adaptações ocorram adequadamente, o organismo precisa de nutrientes, energia e períodos suficientes de recuperação.

Durante o sono, há alterações na atividade hormonal, na regulação do sistema nervoso e nos processos envolvidos na síntese e na degradação de proteínas. Esses mecanismos participam da manutenção e da remodelação dos tecidos.

Entretanto, é importante entender que o crescimento muscular não acontece exclusivamente durante a noite. A hipertrofia é resultado de um processo contínuo de adaptação ao treinamento, influenciado pela alimentação, pelo descanso, pela genética e pela consistência ao longo do tempo.

A privação de sono pode interferir nesse processo, embora a magnitude dos efeitos dependa de fatores como duração e qualidade do sono, intensidade do treinamento e características individuais.

Como dormir pouco pode afetar o desempenho físico?

A restrição de sono pode afetar diferentes aspectos da prática esportiva:

1. Menor disposição para treinar

O sono insuficiente pode aumentar a sensação de fadiga e reduzir a motivação para realizar exercícios, dificultando a manutenção da rotina de treinamento.

2. Alterações na atenção e na coordenação

A privação de sono pode prejudicar o tempo de reação, a concentração e o controle motor, aspectos importantes para executar exercícios com técnica e segurança.

3. Recuperação potencialmente prejudicada

Quando o descanso é insuficiente de maneira recorrente, o organismo pode apresentar maior dificuldade para lidar com as demandas acumuladas do treinamento e da rotina diária.

4. Alterações no apetite e no metabolismo

Dormir pouco também pode influenciar os sinais relacionados à fome e à saciedade, a regulação da glicose e os comportamentos alimentares. Esses efeitos podem dificultar a manutenção de uma alimentação compatível com os objetivos individuais.

Uma noite mal dormida não significa, necessariamente, perda de massa muscular ou queda importante de força. A preocupação maior está na privação recorrente e em seus efeitos acumulados.

Quantas horas de sono são necessárias?

Para a maioria dos adultos, recomenda-se dormir pelo menos sete horas por noite, regularmente. Uma faixa de sete a nove horas é frequentemente utilizada como referência, mas as necessidades individuais variam.

Pessoas que treinam intensamente podem precisar de mais tempo de sono, dependendo da carga de treinamento, da recuperação, do estresse e das demandas do cotidiano.

Mais importante do que perseguir um número isolado é observar a regularidade do descanso e sinais como sonolência diurna, dificuldade para acordar, cansaço persistente e queda de rendimento.

A alimentação também influencia o sono?

Sim. Alimentação e sono estão relacionados, embora essa relação seja complexa e ainda esteja sendo investigada em diversos aspectos.

Uma ingestão energética insuficiente pode dificultar a recuperação de quem pratica exercícios regularmente. Além disso, o consumo de cafeína próximo ao horário de dormir pode atrasar o início do sono e reduzir sua duração em algumas pessoas.

Algumas estratégias nutricionais podem contribuir para uma rotina mais adequada:

* Manter uma alimentação variada, com energia e nutrientes compatíveis com as necessidades individuais.

* Distribuir proteínas ao longo do dia de maneira adequada ao objetivo e à rotina.

* Evitar o consumo de cafeína próximo ao horário de dormir, considerando a sensibilidade individual.

* Ajustar o horário e o tamanho das refeições noturnas para evitar desconforto que prejudique o descanso.

* Evitar restrições alimentares excessivas que comprometam a disponibilidade de energia.

Não existe um alimento ou suplemento capaz de compensar, sozinho, a falta crônica de sono. O uso de suplementos para dormir deve considerar a necessidade individual, as evidências disponíveis e a orientação de um profissional habilitado.

5. estratégias para melhorar o sono e favorecer a recuperação

1. Estabeleça horários regulares. Procure dormir e acordar em horários semelhantes, inclusive nos finais de semana.

2. Prepare o ambiente. Um quarto escuro, silencioso, confortável e com temperatura agradável pode facilitar o descanso.

3. Reduza estímulos antes de dormir. Diminua a exposição à luz intensa e reserve um período para desacelerar antes de se deitar.

4. Organize os treinos. Considere o horário das atividades físicas e evite que a rotina de exercícios reduza sistematicamente o tempo disponível para dormir.

5. Cuide da alimentação e da recuperação. Combine uma alimentação adequada, hidratação, planejamento do treinamento e descanso suficiente.

Se houver insônia persistente, roncos intensos, pausas respiratórias durante o sono ou sonolência excessiva durante o dia, procure avaliação de um profissional de saúde.

Conclusão

Ganhar massa muscular e melhorar o desempenho físico exige mais do que treinar intensamente. Alimentação, treinamento e sono trabalham em conjunto para favorecer a recuperação e as adaptações do organismo.

Dormir bem não substitui um programa de exercícios bem estruturado nem uma alimentação adequada, mas é parte importante de uma estratégia completa de saúde e desempenho.

Seu próximo progresso pode começar com uma mudança simples: dar ao sono a mesma atenção que você dedica ao treino.

Quer melhorar sua alimentação, sua recuperação e seu desempenho físico? Procure acompanhamento nutricional individualizado para alinhar suas estratégias às suas necessidades e aos seus objetivos.

Referências cientificas

1. Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine. 2021;55:356–368. 

2. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(6):591–592.

3. Kirschen GW, Jones JJ, Hale L. The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes: A Systematic Literature Review. Clinical Journal of Sport Medicine. .

4. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and nutrition for athletes. Proceedings of the Nutrition Society. 2025. 

Elaborado por Jadilson Junior - Estágiario Nutrição clinica

Vício em açúcar, por que sentimos tanta vontade de comer doces?

Você já sentiu uma vontade intensa de comer chocolate, bolo ou outros doces, mesmo sem estar com fome? Esse comportamento é comum e pode estar relacionado a fatores biológicos, emocionais e ambientais. Mas será que o açúcar realmente causa dependência?

O chamado “vício em açúcar” é um tema que vem sendo estudado pela ciência. Embora existam pesquisas sobre os efeitos do açúcar no cérebro e sobre comportamentos alimentares semelhantes à dependência, ainda não há consenso científico de que o açúcar, isoladamente, cause dependência em seres humanos da mesma forma que substâncias como a nicotina.

Por que sentimos tanta vontade de comer doces?O cérebro possui um sistema de recompensa relacionado à sensação de prazer e à motivação. Quando consumimos alimentos saborosos, como doces, esse sistema é ativado, favorecendo a vontade de repetir a experiência.

A dopamina é um dos neurotransmissores envolvidos nesse processo, participando da motivação e do aprendizado relacionado às recompensas. Entretanto, sua participação não significa, necessariamente, que exista uma dependência.

Segundo Qin et al. (2025), no artigo About Sugar Addiction, o consumo excessivo de açúcar pode estar relacionado a mecanismos cerebrais de recompensa e a comportamentos alimentares semelhantes à dependência. Os autores também discutem a influência de fatores hormonais, psicológicos e ambientais. É importante destacar que parte das evidências vem de estudos com animais, cujos resultados não podem ser diretamente generalizados para os seres humanos.

Além dos mecanismos cerebrais, outros fatores podem aumentar a vontade de comer doces, como:

Quais são os efeitos do consumo excessivo de açúcar?

Embora o conceito de dependência de açúcar ainda seja discutido, existem evidências consistentes sobre os prejuízos do consumo excessivo de açúcares livres.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcares livres seja inferior a 10% do valor energético total da alimentação, sugerindo que uma redução para menos de 5% pode proporcionar benefícios adicionais.

Os açúcares livres incluem aqueles adicionados aos alimentos e às bebidas, além dos presentes naturalmente no mel, nos xaropes e nos sucos de frutas.

Entre os principais efeitos do consumo excessivo, destacam-se:

Ganho de peso: o consumo frequente de alimentos e bebidas açucarados pode favorecer o excesso de calorias.

Alterações metabólicas: padrões alimentares com excesso de açúcares adicionados, especialmente bebidas açucaradas, podem contribuir para o ganho de peso e aumentar o risco de problemas metabólicos.

Piora da qualidade alimentar: quando alimentos ricos em açúcar substituem opções nutritivas, pode haver redução da qualidade geral da alimentação.

Vale lembrar que essas condições são multifatoriais e não dependem exclusivamente do consumo de açúcar.

Além disso, o açúcar naturalmente presente nas frutas inteiras não deve ser equiparado aos açúcares livres, pois as frutas também fornecem fibras, vitaminas, minerais e outros compostos importantes para a saúde.

O chamado vício em açúcar é um tema complexo que envolve mecanismos cerebrais de recompensa, hábitos alimentares e fatores emocionais e ambientais.

Embora existam estudos que apontem semelhanças entre determinados comportamentos alimentares e a dependência, ainda não há consenso científico de que o açúcar isoladamente cause dependência em seres humanos.

Por outro lado, as evidências reforçam a importância de reduzir o consumo excessivo de açúcares livres para prevenir problemas como cáries dentárias e contribuir para uma alimentação mais saudável.

O mais importante é evitar a demonização dos alimentos e buscar equilíbrio, variedade e consciência nas escolhas alimentares.

Referências:

QIN, D. et al. (2025). About Sugar Addiction. Brain and Behavior, 15(7), e70338.

PENZENSTADLER, L. et al. (2019). Systematic Review of Food Addiction as Measured with the Yale Food Addiction Scale: Implications for the Food Addiction Construct. Current Neuropharmacology, 17(6), 526–538.

WORLD HEALTH ORGANIZATION (2015). Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: WHO.

Elaborado por Caroline Andrade - Estágiaria Nutrição Clínica 

Hidratação e rendimento esportivo: como a água influencia seu desempenho durante o treino?

 A hidratação é um dos fatores fundamentais para a saúde, a segurança e o desempenho durante a prática de exercícios físicos. Embora muitas pessoas concentrem sua atenção na alimentação e na suplementação, a ingestão adequada de líquidos também merece destaque na rotina de quem busca melhorar o rendimento esportivo.

Durante o exercício, o organismo produz calor e utiliza o suor como mecanismo de regulação da temperatura corporal. Nesse processo, ocorre perda de água e eletrólitos, especialmente sódio. Quando essas perdas não são adequadamente compensadas, podem surgir alterações fisiológicas que dificultam a manutenção da intensidade do exercício e aumentam o esforço percebido.

Mas, afinal, como a hidratação influencia o desempenho e quais estratégias podem ajudar a manter o equilíbrio hídrico durante os treinos?

1. Qual é a relação entre hidratação e desempenho físico?

A água participa de funções essenciais para o organismo, incluindo o transporte de nutrientes, a circulação sanguínea e a regulação da temperatura corporal.

Durante atividades físicas, principalmente em ambientes quentes ou em exercícios prolongados e intensos, a sudorese aumenta. Se a quantidade de líquidos perdida for elevada e não houver reposição adequada, o volume de água corporal diminui, aumentando o estresse fisiológico associado ao exercício.

A desidratação pode comprometer o desempenho, especialmente em atividades prolongadas, no calor e em situações nas quais a perda de líquidos é significativa. Também pode aumentar a percepção de esforço, fazendo com que o exercício pareça mais difícil.

Segundo o posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM), uma perda de massa corporal superior a aproximadamente 2% por déficit de água pode estar associada a prejuízos no desempenho em determinadas condições. Esse valor não representa um limite universal para todas as pessoas e modalidades esportivas. 

2. Quais são os sinais de hidratação inadequada?

A sede é um sinal importante, mas não deve ser o único parâmetro utilizado para avaliar a hidratação, especialmente durante exercícios intensos ou prolongados.

Alguns sinais que merecem atenção são:

Sede intensa e boca seca.

Redução do volume urinário ou urina mais concentrada.

Fadiga acima do habitual.

Dor de cabeça, tontura ou sensação de fraqueza.

Aumento da percepção de esforço durante o exercício.

Esses sinais não são exclusivos da desidratação. Quando surgem tontura importante, confusão, desmaio ou sinais de doença relacionada ao calor, é necessário interromper o exercício e buscar avaliação adequada. Em situações graves, deve-se procurar atendimento de emergência. 

3. Como se hidratar antes, durante e depois do treino?

A estratégia de hidratação deve considerar a duração e a intensidade do exercício, a temperatura ambiente, a taxa de sudorese e as características individuais. Não existe uma quantidade única de água adequada para todos os praticantes de atividade física.

Antes do treino

Mantenha a ingestão de líquidos ao longo do dia e comece a atividade bem hidratado. Evite deixar para beber toda a água imediatamente antes de treinar. Se necessário, planeje a ingestão com antecedência para permitir a absorção e evitar desconforto.

Durante o treino

Tenha água disponível e faça ingestões regulares, ajustadas às perdas pelo suor e à tolerância individual. Em exercícios prolongados, intensos ou realizados no calor, pode ser necessário um planejamento mais específico de líquidos e eletrólitos.

Depois do treino

Reponha os líquidos perdidos e faça uma refeição adequada à recuperação. Quando a perda de suor é elevada ou existe pouco tempo até a próxima sessão, pode ser necessário dar atenção especial à reposição de sódio e água.

Essas orientações seguem os princípios de reposição individualizada recomendados pelo ACSM e pela National Athletic Trainers' Association.

Referências cientificas

1. SAWKA, M. N. et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 39, n. 2, p. 377–390, 2007. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. Consultar artigo no PubMed.

2. CASA, D. J. et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 2017. Consultar artigo no PubMed.

3. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Exertional Heat Illness during Training and Competition: Updated with an Expert Consensus Statement. Consultar posicionamento científico.

Elaborado por Jadilson Junior - Estágiario Nutrição clinica

Saí da dieta no feriado: o que fazer para retomar?

Você aproveitou o feriado, comeu aquele churrasco em família, experimentou sobremesas, saiu da rotina e agora está com a sensação de que colocou todo o seu progresso a perder? Calma! Sair da rotina alimentar por alguns dias não significa que você fracassou, nem que precisa compensar tudo o que comeu. Feriados, viagens, festas e encontros sociais fazem parte da vida. Uma alimentação saudável não precisa ser perfeita todos os dias: ela deve ser equilibrada, prazerosa e sustentável a longo prazo. O mais importante agora não é restringir a alimentação, pular refeições ou fazer exercícios em excesso para compensar. É retomar hábitos que contribuam para sua saúde física e mental, sem transformar a comida em motivo de culpa. Mas, afinal, o que fazer depois de um feriado em que você comeu mais do que o habitual?

 Não tente compensar o que comeu

Depois de um feriado com refeições mais fartas, é comum pensar em passar o dia seguinte comendo muito pouco, cortar os carboidratos ou ficar várias horas sem comer para “anular” os excessos.

Entretanto, essa estratégia não é necessária para retomar uma alimentação equilibrada.

Restringir excessivamente a alimentação pode aumentar a fome e tornar mais difícil lidar com os sinais de apetite e saciedade. Para algumas pessoas, esse comportamento também pode alimentar um ciclo de restrição, exagero alimentar e culpa.

O que fazer na prática? Volte à sua alimentação habitual, respeitando sua fome e saciedade. Se estiver com fome, faça uma refeição adequada. Se ainda estiver satisfeito após uma refeição mais volumosa, ajuste o horário da próxima refeição de acordo com suas necessidades, sem transformar isso em uma punição.

Beba água e respeite os sinais do seu corpo

Durante feriados, é possível consumir mais alimentos ricos em sódio, fazer refeições maiores ou alterar o consumo habitual de bebidas alcoólicas e água.

Isso pode contribuir para mudanças temporárias na sensação de inchaço e no peso corporal.

Retome o consumo habitual de água, de acordo com sua sede e suas necessidades individuais. Também vale observar como seu corpo responde ao retorno à rotina.

Não é necessário recorrer a chás “detox”, laxantes ou produtos diuréticos para eliminar supostos excessos. O organismo possui sistemas próprios para metabolizar substâncias e regular o equilíbrio de líquidos.

Conclusão

Uma refeição ou um fim de semana não define, sozinho, a qualidade de toda a sua alimentação.

A mensagem mais útil é olhar para os hábitos que se repetem ao longo das semanas e dos meses, e não tratar cada ocasião especial como uma prova que você precisa passar.

Se você está em um processo de reeducação alimentar ou de cuidado com a saúde, vale priorizar metas realistas, refeições variadas, atividade física regular, sono adequado e flexibilidade para participar de momentos sociais.

O acompanhamento nutricional individualizado também pode ajudar a adaptar essas orientações às suas necessidades, preferências e objetivos.

Se você comeu além do habitual, respire fundo e lembre-se:

1. Não compense com jejum ou restrições extremas.

2. Retome sua rotina alimentar na próxima refeição.

3. Beba água e respeite sua fome e saciedade.

4. Retome suas atividades físicas habituais sem exageros.

5. Observe seus hábitos com curiosidade, não com julgamento.

6. Concentre-se na consistência ao longo do tempo, e não na perfeição.

Cuidar da alimentação não significa abrir mão de feriados, viagens, encontros ou comidas especiais. Significa aprender a conciliar saúde, prazer, rotina e flexibilidade.

Fontes

Zorbas C. et al. (2020). The Relationship Between Feasting Periods and Weight Gain: a Systematic Scoping Review. Current Obesity Reports, 9, 39–62. DOI: 10.1007/s13679-020-00370-5

Lowe M. R. et al. (2013). Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain. Frontiers in Psychology, 4, 577. DOI: 10.3389/fpsyg.2013.00577

Díaz-Zavala R. G. et al. (2017). Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. Journal of Obesity. DOI: 10.1155/2017/2085136

Elaborado por Paulo Henrique - Estagiário de Nutrição

Carboidratos para atletas de endurance: como abastecer o corpo e melhorar o desempenho

Em esportes de endurance, como corrida de longa distância, ciclismo e triatlo, os carboidratos desempenham um papel fundamental no fornecimento de energia e na manutenção do desempenho físico. Durante o exercício, o organismo utiliza o glicogênio muscular e hepático, além de outras fontes de energia. Quando a duração ou a intensidade do esforço aumenta, a disponibilidade de carboidratos pode se tornar um fator importante para retardar a fadiga.

Por que os carboidratos são tão importantes?
Os carboidratos são armazenados principalmente na forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Durante o exercício, esses estoques ajudam a fornecer energia para a contração muscular, enquanto o glicogênio hepático contribui para a manutenção da glicose sanguínea. Quando a atividade é prolongada ou intensa, a ingestão adequada de carboidratos pode ajudar a preservar a disponibilidade energética, sustentar o ritmo e melhorar o desempenho. Uma revisão sistemática de 61 estudos constatou benefícios de desempenho em 82% dos estudos analisados sobre suplementação de carboidratos, embora os resultados variassem conforme a duração do exercício e o protocolo utilizado.

O que consumir antes, durante e depois do exercício?
Antes: uma refeição rica em carboidratos, consumida nas horas que antecedem o treino ou a competição, ajuda a garantir disponibilidade energética. Arroz, pão, aveia, batata, frutas e massas podem fazer parte dessa estratégia. A quantidade e o intervalo dependem da duração do exercício e da tolerância gastrointestinal. Durante: a recomendação varia conforme a duração e a intensidade: Exercícios com menos de 45 minutos geralmente não exigem carboidratos durante a atividade. Em esforços intensos de aproximadamente 45–75 minutos, pequenas quantidades podem ser úteis em determinadas situações. Para atividades de 1–2,5 horas, uma referência comum é de 30–60 g por hora. Em provas prolongadas, com mais de 2,5–3 horas, pode ser indicado chegar a até 90 g por hora, especialmente com combinações de carboidratos, como glicose e frutose, e após treinamento da tolerância intestinal. Essas recomendações devem ser adaptadas à modalidade, ao ritmo, às condições ambientais e à tolerância gastrointestinal. Consumir mais não significa necessariamente obter mais benefícios. Depois: a reposição de carboidratos ajuda a recuperar os estoques de glicogênio. Isso é especialmente importante quando o atleta precisa realizar outra sessão exigente no mesmo dia ou em um intervalo curto. Nesses casos, combinar carboidratos com proteínas e líquidos adequados pode contribuir para a recuperação.

É importante treinar a estratégia nutricional
Géis, bebidas esportivas, frutas e alimentos de fácil digestão podem fornecer carboidratos durante o exercício. Entretanto, a escolha deve considerar a praticidade, a disponibilidade de água, as necessidades de hidratação e a tolerância individual. O consumo elevado pode causar náuseas, cólicas, sensação de estômago cheio ou diarreia. Por isso, é importante testar a estratégia durante os treinos e aumentar a ingestão gradualmente, em vez de experimentar uma nova abordagem no dia da competição.

Conclusão
Para atletas de endurance, os carboidratos não devem ser vistos apenas como uma fonte de calorias, mas como parte estratégica da preparação, do desempenho e da recuperação. A quantidade ideal depende da carga de treinamento e da duração do exercício. Um plano individualizado, baseado em evidências científicas e testado durante os treinos, pode ajudar o atleta a manter a energia e reduzir o risco de desconforto gastrointestinal. Conteúdo educativo. Para definir quantidades individuais e estratégias de competição, procure um nutricionista esportivo.

Fontes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24951297/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20574242/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27045602/

Elaborado por Daniel Barbeiro Borges - Estágiario de Nutrição

Arroz fresco ou arroz refrigerado? Entenda as diferenças nutricionais e possíveis benefícios e malefícios do amido resistente

O arroz é um dos alimentos mais consumidos no Brasil e representa uma importante fonte de carboidratos na alimentação. Entretanto, a forma como ele é armazenado após o cozimento pode modificar algumas de suas propriedades nutricionais, especialmente a quantidade de amido resistente e a resposta glicêmica após a refeição. Quando o arroz é recém-cozido, parte significativa do seu amido está mais acessível à ação das enzimas digestivas, facilitando sua transformação em glicose. Após o resfriamento sob refrigeração, ocorre um processo chamado retrogradação do amido, no qual parte das moléculas de amido se reorganiza, tornando-se menos acessível à digestão. Esse processo pode aumentar a quantidade de amido resistente, que chega ao intestino grosso sem ser completamente digerido no intestino delgado. 

 Um estudo publicado em 2015 no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition comparou arroz branco recém-cozido com arroz refrigerado por 24 horas a 4 °C e posteriormente reaquecido. Os pesquisadores observaram que o teor de amido resistente passou de 0,64 g para 1,65 g por 100 g de arroz nas condições avaliadas. Em um pequeno ensaio com 15 adultos saudáveis, o arroz refrigerado e reaquecido também apresentou menor resposta glicêmica em comparação ao arroz recém-cozido.¹ Esses resultados sugerem que o resfriamento pode modificar a digestibilidade de parte do amido. Entretanto, isso não significa que o arroz frio tenha necessariamente menos calorias em uma proporção expressiva, nem que produza o mesmo efeito em todas as pessoas. Os resultados dependem do tipo de arroz, do preparo, do tempo de refrigeração e do reaquecimento. Para aproveitar esse possível benefício, o arroz deve ser resfriado rapidamente, armazenado em recipiente fechado sob refrigeração e reaquecido adequadamente antes do consumo. É fundamental evitar deixá-lo por períodos prolongados à temperatura ambiente, pois o arroz cozido pode permitir a multiplicação de Bacillus cereus, bactéria associada à intoxicação alimentar. Portanto, tanto o arroz recém-cozido quanto o refrigerado podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. O arroz refrigerado pode apresentar maior teor de amido resistente, mas a qualidade global da refeição também depende da porção consumida e da combinação com feijão, vegetais e fontes de proteína. Amido resistente, fermentação intestinal e efeitos colaterais. O amido resistente presente em alimentos como o arroz cozido e refrigerado não é totalmente digerido no intestino delgado. Parte dele chega ao intestino grosso, onde é fermentada pelas bactérias da microbiota intestinal. Esse processo produz ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato, substâncias associadas ao funcionamento intestinal e à saúde da mucosa. Entretanto, a fermentação também pode liberar gases, como hidrogênio e metano. Por isso, algumas pessoas podem apresentar aumento de flatulência, distensão abdominal, sensação de estufamento, cólicas ou desconforto, especialmente quando aumentam rapidamente o consumo de fibras e carboidratos fermentáveis. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 1995, observou que uma dieta com maior quantidade de amido resistente aumentou o hidrogênio expirado e a concentração sérica de acetato em voluntários saudáveis. Os participantes também relataram mais sintomas gastrointestinais durante a dieta rica em amido resistente.² Por outro lado, esses efeitos não ocorrem em todas as pessoas. Uma revisão sistemática de 39 ensaios clínicos, envolvendo 2.263 participantes, concluiu que o amido resistente foi geralmente bem tolerado. Ainda assim, alguns estudos relataram flatulência, distensão abdominal e cólicas; em um estudo com consumo de 45 g por dia, o desconforto levou alguns participantes a interromper a suplementação. A revisão também constatou aumento da produção de ácidos graxos de cadeia curta na maioria dos estudos que avaliaram esse resultado.³ É importante ressaltar que os estudos com suplementos ou dietas contendo doses elevadas de amido resistente não reproduzem necessariamente o efeito de uma porção habitual de arroz cozido e refrigerado. Portanto, não é possível afirmar que comer arroz frio provocará gases ou desconforto, nem que esses sintomas ocorrerão na mesma intensidade em todas as pessoas. Como reduzir possíveis desconfortos? - Aumente o consumo gradualmente: mudanças bruscas na ingestão de fibras e carboidratos fermentáveis podem intensificar gases. - Observe a tolerância individual: se houver estufamento ou cólicas recorrentes, reduza a quantidade e observe se os sintomas melhoram. - Considere a sensibilidade intestinal: pessoas com síndrome do intestino irritável podem apresentar maior sensibilidade à distensão causada pelos gases, embora a resposta ao amido resistente varie. - Priorize o armazenamento seguro: depois de cozido, o arroz deve ser resfriado rapidamente e refrigerado. Não o deixe por longos períodos à temperatura ambiente, pois pode haver crescimento de bactérias produtoras de toxinas. Referências: 1. Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2015;24(4):620–625. DOI: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. 2. O’DEA, K. et al. Resistant starch in the diet increases breath hydrogen and serum acetate in human subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 61, n. 4, p. 792–799, 1995. 3.SOBH, M. et al. Tolerability and SCFA production after resistant starch supplementation in humans: a systematic review of randomized controlled studies. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 115, n. 3, p. 608–618, 2022.

Carboidratos e treino: vilões ou aliados do desempenho?

 

Você sabia que os carboidratos são uma das principais fontes de energia utilizadas pelo organismo durante a prática de exercícios físicos?

🏃 Mais energia para treinar: os carboidratos são armazenados principalmente na forma de glicogênio nos músculos e no fígado, ajudando a fornecer energia durante atividades físicas, especialmente as de maior intensidade.

💪 Melhor desempenho: quando consumidos em quantidades adequadas, podem ajudar a sustentar o rendimento em treinos intensos e prolongados.

🔋 Recuperação após o exercício: o consumo de carboidratos contribui para repor os estoques de glicogênio utilizados durante o treino.

🍌 Onde encontrá-los? Arroz, batata, aveia, pães, massas, frutas e mandioca são alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

É preciso cortar carboidratos para emagrecer? Não necessariamente! O emagrecimento depende de diversos fatores, incluindo o balanço energético. Restringir esse nutriente sem planejamento pode dificultar o atendimento das necessidades energéticas de quem pratica exercícios.

✅ O segredo está no equilíbrio: a quantidade ideal de carboidratos depende do tipo de exercício, da intensidade dos treinos, dos objetivos e das necessidades individuais.

🥗 Procure um nutricionista para ajustar sua alimentação à sua rotina esportiva!

Referência científica

Thomas, D. T.; Erdman, K. A.; Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.

Elaborado por Jadilson Junior - Estágiario Nutrição clinica

FIBRAS ALIMENTARES: Diferenças e benefícios

 

FIBRAS ALIMENTARES 

Você sabe qual a diferença entre elas? os benefícios e a importâcia da ingestão adequada? 

  As fibras alimentares são componentes presentes principalmente em frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais. Não são totalmente digeridas pelo organismo, desempenham funções importantes para a saúde intestinal e para o controle da glicemia e do colesterol. 

 

  São classificadas como fibras Solúveis e Insolúveis, que se diferenciam pela forma que interagem com a água e pelos benefícios que proporcionam no organismo. 

  Fibras solúveis, em contato com a água, formam uma espécie de gel que atrasa o esvaziamento gástrico e a absorção de nutrientes. Esse processo contribiu para aumentar a saciedade, auxiliar no controle da glicemia e reduzir os niveis de colesterol. São encontradas em alimentos como aveia, feijão, lentilha, maça e laranja.

  Já as Fibras Insolúveis, ajudam a aumentar o volume de fezes e favorece o funcionamento intestinal, contribuindo para preveenção da constipação. Estão presentes principalmente em cereais integrais, farelo de trigo, verdura e frutas consumidas com cascas.

  Uma alimentação rica em fibras também está associada á redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. 

A OMS recomenda a ingestão minima de 25 a 35g de fibras por dia, conforme suas necessidades individuais. Mas o aumento de fibras deve ser feito gradualmente e acompanhado de uma boa ingestão hídrica, ajudando a manter o bom funcionamento intestinal e evitar desconforto.

  Então lembre-se as Fibras solúveis contribuem principalmente para a saciedade e o controle da glicemia e do colesterol, enquanto as insolúveis favorecem o trânsito intestinal, mas ambas são essenciais para uma alimentação equilibrada.

Referências: 

https://diabetes.org.br/fibras-alimentares-o-que-e-importante-saber/

L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, Janice L. Raymond. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. Rio de Janeiro. Elsevier, 2012.

MIRA, Giane Sprada; GRAF, Hans e Candido, Lys Mary Bileski. Visão Retrospectiva em fibras alimentares com ênfase em beta-glucanas no tratamento de diabetes. Braz. J. Pharm. Sei. [online].2009,vol.45,n.1,pp.11-20. ISSN1984-8.250. http://dx.doi.org/10.1590/S1984-82502009000100003

Santos, Cláudia Roberta Bocca; Portella, Emilson Souza ; Avila, Sonia Silva; Soares, Eliane de Abreu. Fatores dietéticos na prevenção e tratamento de comorbidades associadas à síndrome metabólica. Rev. nutr; 19(3):389-401, maio-jun. 2006

Elaborado por Caroline Andrade - Estágiaria nutrição clinica 

Escolha de alimentos e armazenamento de marmitas congeladas

 

Introdução

A preparação de marmitas congeladas é uma alternativa prática para manter uma alimentação equilibrada, economizar tempo e facilitar a organização da rotina alimentar. Para garantir refeições nutritivas e agradáveis após o descongelamento, é importante considerar não apenas a qualidade nutricional dos ingredientes, mas também sua textura, sabor e capacidade de conservação.

O congelamento pode prolongar a conservação dos alimentos, mas a formação de cristais de gelo pode alterar sua estrutura, provocando perda de água, amolecimento ou mudanças na consistência. Por isso, a escolha dos ingredientes e a técnica de preparo influenciam diretamente a qualidade final das marmitas.

Quais alimentos escolher para marmitas congeladas?

Carboidratos: arroz branco ou integral, quinoa, mandioca e batata-doce são boas opções para fornecer energia. O arroz costuma apresentar bons resultados após o congelamento quando preparado com a umidade adequada e armazenado em recipientes bem vedados. A mandioca e a batata-doce também podem ser utilizadas cozidas, desde que não fiquem excessivamente macias. Já a batata-inglesa cozida pode ficar granulosa, esfarelar ou liberar água após o descongelamento, exigindo testes prévios da preparação.

Proteínas: frango desfiado, carne moída magra, carne de panela, peixe com molho e tofu são alternativas versáteis. Preparações com umidade adequada tendem a preservar melhor a suculência do que carnes muito grelhadas ou ressecadas. Ovos cozidos inteiros não são recomendados para congelamento, pois a clara pode adquirir consistência borrachuda. Preparações como tortas e quiches podem apresentar resultados diferentes, conforme a receita.

Legumes e verduras: cenoura, brócolis, couve-flor, vagem e abóbora são opções interessantes para compor as marmitas. O ideal é cozinhar os vegetais até ficarem firmes, evitando o excesso de cozimento, que pode deixá-los muito moles após o reaquecimento. Legumes com alto teor de água, como abobrinha, tendem a perder mais firmeza, mas podem ser utilizados em ensopados e preparações com molho.

Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico são fontes de fibras, ferro e outros nutrientes. Essas preparações geralmente congelam bem, especialmente quando armazenadas com uma pequena quantidade de caldo, que ajuda a preservar a umidade e a textura.

Como preparar marmitas congeladas?

O primeiro passo é planejar o cardápio e variar os grupos alimentares. Uma combinação prática inclui arroz, feijão, frango desfiado e cenoura com brócolis. Outra possibilidade é mandioca, carne moída com molho e abóbora cozida.

Os alimentos devem ser preparados separadamente, utilizando temperos naturais, como alho, cebola, ervas e especiarias. O cozimento deve ser suficiente para garantir a segurança e a palatabilidade, sem deixar os ingredientes excessivamente macios.

Após o preparo, as refeições devem ser divididas em porções individuais e colocadas em recipientes próprios para congelamento, limpos e bem vedados. Para garantir a segurança alimentar, é importante resfriar rapidamente as preparações: segundo a RDC nº 216/2004 da Anvisa, a temperatura deve passar de 60 °C para 10 °C em até duas horas, antes da refrigeração abaixo de 5 °C ou do congelamento a −18 °C ou menos.

As marmitas devem ser identificadas com o nome da preparação e a data de preparo. Para o consumo, recomenda-se descongelar na geladeira ou utilizar o micro-ondas quando o alimento for reaquecido imediatamente. O reaquecimento deve alcançar todas as partes da refeição, e os alimentos descongelados não devem ser recongelados sem um processo seguro de preparação.

Preparo das proteínas: como preservar a suculência das carnes?

Frango: o cozimento em panela com temperos e um pouco de líquido, seguido do desfiamento e da incorporação de um molho leve, é uma boa opção para marmitas congeladas. Também é possível utilizar o forno, preferencialmente em recipientes cobertos, para reduzir a perda de umidade. Evite cozinhar o peito de frango por tempo excessivo, pois isso pode deixá-lo seco e fibroso. 

Carne bovina: cortes adequados para cozimento lento, como acém e músculo, podem ser preparados em panela de pressão ou em ensopados. A cocção com líquido ajuda a amaciar a carne e favorece a manutenção da suculência após o reaquecimento. A carne moída magra também é uma alternativa prática, especialmente quando preparada com molho de tomate caseiro, cebola e ervas.

Peixes: filés assados em recipientes cobertos, preparados no vapor ou cozidos em molho são alternativas interessantes. Como o peixe pode ressecar e se desfazer facilmente, deve-se evitar o excesso de cocção. Após o preparo, é importante porcioná-lo cuidadosamente e testar sua textura depois do descongelamento.

Técnicas menos indicadas: frituras e grelhados muito intensos podem deixar as carnes ressecadas, enquanto empanados crocantes tendem a perder a crocância após o congelamento. Para marmitas, preparações cozidas, assadas com umidade adequada e ensopadas costumam apresentar resultados mais consistentes.

Todos devem atingir pelo menos 70 °C em todas as partes, conforme a orientação geral de tratamento térmico da Anvisa.

Recipientes para armazenamento de marmitas congeladas: como escolher corretamente?

A escolha dos recipientes é fundamental para preservar a qualidade, a textura e o sabor das refeições congeladas, além de contribuir para a segurança dos alimentos. Embalagens adequadas ajudam a reduzir a perda de umidade, a exposição ao ar e a ocorrência de queimaduras pelo frio, que podem provocar ressecamento e alterações sensoriais.

Tipos de recipientes mais indicados

1. Recipientes de vidro temperado ou borossilicato: são opções duráveis, reutilizáveis e que não absorvem facilmente odores ou pigmentos dos alimentos. Podem ser utilizados para congelamento quando o fabricante indicar essa finalidade. É necessário evitar choques térmicos, como colocar recipientes congelados diretamente em superfícies quentes ou submetê-los a mudanças bruscas de temperatura. Nem todo vidro é adequado para congelamento.

2. Recipientes de plástico próprios para alimentos: são leves, práticos e fáceis de transportar. Devem apresentar indicação do fabricante para uso em congelador e, quando necessário, para reaquecimento em micro-ondas. Não se deve presumir que um recipiente próprio para congelamento também seja seguro para aquecimento.

Características importantes na escolha

Prefira recipientes que apresentem:

• Vedação eficiente: reduz a entrada de ar e a perda de umidade.

• Material apropriado para baixas temperaturas: evita rachaduras, deformações e vazamentos.

• Tamanho compatível com a porção: facilita a organização e reduz desperdícios.

• Formato raso e uniforme: favorece o resfriamento rápido e facilita o descongelamento e o reaquecimento.

• Facilidade de higienização: recipientes lisos, íntegros e sem rachaduras são mais fáceis de limpar adequadamente.

É recomendável deixar um pequeno espaço livre nos recipientes que contenham líquidos, como sopas e feijão com caldo, pois o conteúdo pode se expandir durante o congelamento. As tampas devem ser adequadas ao recipiente e permanecer bem fechadas após o alimento estar acondicionado.

Conclusão

A escolha dos ingredientes para marmitas congeladas deve considerar o equilíbrio nutricional, a praticidade e a qualidade sensorial após o descongelamento. Arroz, mandioca, carnes com molho, feijão, lentilha e legumes cozidos até ficarem firmes são boas alternativas para compor refeições variadas.

O planejamento adequado, os testes de congelamento e reaquecimento e o cumprimento das boas práticas de manipulação permitem preparar marmitas mais nutritivas, saborosas e seguras, facilitando a manutenção de hábitos alimentares saudáveis.

O controle do tempo e da temperatura é essencial para a segurança alimentar. Além disso, realizar testes com pequenas porções permite ajustar os tempos de cocção e verificar quais combinações mantêm melhor a textura e o sabor após o descongelamento e o reaquecimento.

Recipientes adequados também são parte importante do planejamento de marmitas congeladas. Vidro próprio para congelamento, plástico alimentício compatível com baixas temperaturas e embalagens específicas para congelamento podem oferecer bons resultados quando utilizados corretamente. A escolha deve considerar a vedação, a resistência térmica, a praticidade e a segurança alimentar, contribuindo para manter as refeições organizadas, saborosas e seguras.

Referências

1. Qiu L, Zhang M, Chitrakar B, Bhandari B. Application of power ultrasound in freezing and thawing processes: Effect on process efficiency and product quality. Ultrasonics Sonochemistry. 2020;68:105230. DOI: 10.1016/j.ultsonch.2020.105230.

2. USDA Food Safety and Inspection Service. Safe Minimum Internal Temperature Chart.

3. Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Resolução RDC nº 216, de 15 de setembro de 2004. Regulamento Técnico de Boas Práticas para Serviços de Alimentação.

4. UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Safety and Inspection Service. Safe minimum internal temperature chart. Washington, DC: USDA, [s. d.]. Disponível em: https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/safe-temperature-chart

5. UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Safety and Inspection Service. What materials are safe to freeze food in? Washington, DC: USDA, [s. d.]. Disponível em: https://ask.fsis.usda.gov/article/What-materials-are-safe-to-freeze-food-in

6. UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Safety and Inspection Service. Freezing and food safety. Washington, DC: USDA, [s. d.]. Disponível em: https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/freezing-and-food-safety

Por Paulo Henrique - Estágiario de Nutrição