BARRIGA INCHADA: NORMAL OU SINAL DE ALERTA?

 

🥗 Barriga inchada: quando é normal e quando merece atenção?

A distensão abdominal, popularmente chamada de barriga inchada, é uma sensação de aumento do volume ou pressão no abdômen. Pode acontecer ocasionalmente, especialmente após refeições maiores, pelo consumo de determinados alimentos, alterações hormonais ou pelo acúmulo de gases.

Porém, quando o inchaço é frequente, intenso ou acompanhado de dor, alteração persistente do intestino, diarreia, constipação, perda de peso ou outros sintomas, é importante investigar a causa com um profissional de saúde.

Entre os fatores que podem contribuir estão alimentação, intolerâncias alimentares, constipação, alterações da microbiota intestinal, estresse, alterações hormonais e alguns medicamentos.

A nutrição pode ajudar por meio de uma avaliação individualizada, identificando possíveis gatilhos, melhorando a qualidade da alimentação, ajustando fibras e líquidos e favorecendo o funcionamento intestinal.

⚠️ Importante: barriga inchada não significa necessariamente excesso de gordura e também não significa automaticamente intolerância ao glúten ou à lactose. O diagnóstico não deve ser feito apenas pelos sintomas.

🌱 Cuidar do intestino é também cuidar da saúde e da qualidade de vida.

Marmitas congeladas: praticidade sem abrir mão da alimentação

 

Na correria do dia a dia, cozinhar todos os dias pode parecer uma tarefa impossível. E é justamente aí que as marmitas congeladas podem se tornar grandes aliadas.

Preparar várias refeições de uma vez permite organizar melhor a rotina, reduzir o tempo gasto na cozinha e ter uma refeição pronta quando a fome aparecer.

Mas será que congelar a comida faz ela perder todos os nutrientes?

Congelar estraga os nutrientes?

Não necessariamente. O congelamento reduz a velocidade de reações químicas e enzimáticas e dificulta a multiplicação de microrganismos, ajudando a preservar os alimentos por mais tempo. Estudos comparando alimentos frescos e congelados mostram que, em muitos casos, a quantidade de vitaminas e minerais é semelhante e alguns nutrientes podem até apresentar maior retenção no alimento congelado do que em produtos frescos que ficaram armazenados por vários dias.

Porém, o congelamento não é a única etapa que importa. O tipo de alimento, o cozimento anterior, o tempo de armazenamento e as oscilações de temperatura também podem influenciar sua qualidade nutricional.

Como montar uma boa marmita?

Uma estratégia simples é pensar na variedade:

Uma fonte de proteína: frango, carne, peixe, ovos ou leguminosas.

Uma fonte de carboidrato: arroz, batata, mandioca, macarrão ou outros cereais e tubérculos.

Vegetais: quanto maior a variedade, melhor.

Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha podem complementar a refeição.

Além de facilitar a rotina, preparar a própria comida permite ter mais controle sobre os ingredientes e as preparações. Estudos relacionam maior frequência de preparo de refeições em casa a padrões alimentares de melhor qualidade, embora essa relação não signifique que cozinhar em casa, sozinho, garanta uma alimentação saudável.

E existe um jeito certo de congelar?

Sim! A segurança começa antes mesmo de colocar a marmita no freezer. A Anvisa recomenda que alimentos preparados sejam resfriados rapidamente e, para congelamento, que o alimento seja levado a -18 °C ou menos. Para o descongelamento, a recomendação é fazê-lo sob refrigeração, abaixo de 5 °C, ou no micro-ondas quando o alimento for ser imediatamente cozido ou aquecido.

Também é importante evitar descongelar a marmita sobre a pia ou em temperatura ambiente, porque temperaturas inadequadas favorecem a multiplicação de microrganismos.

Congelar pode ser uma forma de organização

Marmita congelada não precisa significar comida sem graça ou uma dieta engessada.

Com planejamento, é possível variar os alimentos, montar porções equilibradas e deixar refeições prontas para os dias mais corridos.

No fim, a melhor marmita é aquela que consegue unir três coisas:

praticidade + segurança + variedade.

Porque alimentação saudável também precisa caber na vida real.

Post elaborado por Cláudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Referências científicas

1. GROVER, M. et al. Recent developments in freezing of fruits and vegetables: Striving for controlled ice nucleation and crystallization with enhanced freezing rates. Journal of Food Science, 2023.

1. BOYACI, M. et al. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 2017.

1. BOYACI, M. et al. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: A comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015, 63(3), 957–962. DOI: 10.1021/jf5058793.

1. GIANNakourou, M. C.; TAOUKIS, P. S. Kinetic modelling of vitamin C loss in frozen green vegetables under variable storage conditions. Food Chemistry, 2003. DOI: 10.1016/S0308-8146(03)00033-5.

1. SILVA, M. et al. Are folates, carotenoids and vitamin C affected by cooking? Four domestic procedures are compared on a large diversity of frozen vegetables. LWT – Food Science and Technology, 2015.

1. MILLS, S. et al. Influence of culinary skills on ultraprocessed food consumption and Mediterranean diet adherence: An integrative review. Nutrition, 2024, 121, 112354.

1. BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). RDC nº 216/2004 — Regulamento Técnico de Boas Práticas para Serviços de Alimentação. 

 

Estou de dieta. E agora, quem salva a pizza?

“E agora? Estou de dieta, não posso comer pizza!”

Calma! Antes de declarar guerra à pizza e entrar em depressão alimentar, vamos usar a criatividade. 😄

Se a ideia é reduzir ou evitar a farinha, dá para preparar algumas versões alternativas para matar a vontade. Não são pizzas tradicionais — vamos combinar que pizza de alface é uma ousadia gastronômica — mas podem ser opções divertidas para variar o cardápio.

Receita 1 — Pizza de alface

Sim, ela existe! E não, a pizzaria do seu bairro provavelmente não oferece essa opção. 😂

Ingredientes

50 g de alface-americana
Muçarela a gosto
Fatias de tomate
Orégano a gosto

Modo de preparo

Forre uma forma de pizza com a alface-americana. Cubra com muçarela, distribua as fatias de tomate e finalize com orégano.

Leve ao forno até o queijo derreter.

Resultado: tem queijo, tomate e orégano… mas chamar isso de pizza é uma questão de fé! 😂

Receita 2 — Pizza de tapioca com frango

Agora estamos chegando um pouco mais perto do conceito de pizza!

Ingredientes

Goma de tapioca
Sal a gosto
Orégano a gosto
Muçarela
Frango desfiado
Fatias de tomate
Manjericão a gosto

Modo de preparo

Forre o fundo de uma forma de pizza com a goma de tapioca. Tempere com sal e orégano.

Em seguida, coloque a muçarela, o frango desfiado e as fatias de tomate. Finalize com manjericão e leve ao forno até o queijo derreter.

Tem gostinho de pizza, tem recheio de pizza, tem queijo derretido… mas não é pizza! 😅

E essa é a grande sacada: uma alimentação equilibrada não precisa ser sinônimo de comida sem graça. Com criatividade, dá para adaptar receitas, variar os ingredientes e encontrar alternativas que combinem com seus objetivos.

Agora, se você me perguntar se uma pizza de alface substitui emocionalmente uma pizza de quatro queijos… aí já é assunto para outro artigo! 😂

Inez

 

 

Proteínas vegetais e hipertrofia 

Na nutrição esportiva, a evidência atual indica que uma dieta vegana pode sustentar ganho e manutenção de massa muscular, desde que a ingestão proteica total e a qualidade das proteínas sejam adequadas. Meta-análises mostram que dietas vegetais não necessariamente prejudicam a força muscular quando comparadas às dietas onívoras. 

O principal ponto fisiológico é que proteínas vegetais, em geral, apresentam menor digestibilidade e menor concentração de alguns aminoácidos essenciais, especialmente leucina, quando comparadas a proteínas animais. Como a leucina atua como importante sinalizador da síntese proteica muscular (MPS), pode ser necessário consumir maior quantidade de proteína por refeição ou utilizar combinações de fontes vegetais.

Entretanto, isso não significa que proteínas vegetais sejam inadequadas para hipertrofia. Estudos recentes indicam que proteínas como soja, e blends vegetais adequadamente formulados, podem apresentar resultados semelhantes aos de proteínas animais em determinadas condições. Uma revisão de 2025 encontrou que a diferença de massa muscular foi pequena e que não houve diferença significativa entre proteína de soja e proteína do leite.

Na prática, para o atleta vegano, é importante:

• atingir uma ingestão proteica diária adequada;
• distribuir proteína ao longo do dia;
• priorizar fontes como soja/tofu/tempeh, leguminosas, ervilha e proteínas vegetais isoladas;
• combinar diferentes fontes para melhorar o perfil de aminoácidos;
• considerar a quantidade de leucina e aminoácidos essenciais por refeição.

Assim, o veganismo não impede a hipertrofia. O desafio está mais em otimizar quantidade, qualidade, digestibilidade e distribuição da proteína do que na ausência de proteínas animais propriamente dita. A literatura ainda recomenda cautela porque existem menos estudos de longo prazo especificamente com atletas veganos altamente treinados. 

Quanto um vegano que treina precisa consumir?

Para pessoas fisicamente ativas, a literatura de nutrição esportiva utiliza aproximadamente 1,4–2,0 g de proteína/kg/dia, sendo uma faixa de ~1,6–2,0 g/kg/dia particularmente prática para quem busca hipertrofia ou está realizando treinamento de força.

Para uma pessoa vegana, não é necessário simplesmente substituir 1 g de proteína animal por 1 g de proteína vegetal. Algumas proteínas vegetais apresentam menor digestibilidade e/ou menor concentração de aminoácidos essenciais, especialmente leucina. Por isso, pode ser interessante trabalhar com uma ingestão proteica no alto da faixa, além de priorizar fontes de maior qualidade, como soja, e utilizar combinações de proteínas.

Exemplo para uma pessoa de 70 kg:

• 1,6 g/kg → 112 g/dia
• 1,8 g/kg → 126 g/dia
• 2,0 g/kg → 140 g/dia

Uma estratégia possível seria distribuir ~25–35 g de proteína em 4 refeições, em vez de concentrar toda a proteína em uma única refeição.

Qualidade da proteína vegetal

A soja merece destaque, pois apresenta um perfil de aminoácidos essenciais relativamente completo e boa qualidade proteica. Estudos de qualidade proteica classificam a soja entre as proteínas vegetais de maior qualidade, enquanto combinações de fontes vegetais podem melhorar o perfil de aminoácidos.

Isso é importante porque leguminosas + cereais podem complementar seus aminoácidos. Exemplos:

• feijão + arroz
• lentilha + arroz
• grão-de-bico + trigo
• ervilha + arroz

Além disso, isolados de soja, ervilha e arroz permitem atingir uma quantidade elevada de proteína com menor volume alimentar, o que pode ser especialmente útil para atletas.

A evidência mais recente é interessante: uma meta-análise de 2025 encontrou uma pequena vantagem global das proteínas animais sobre proteínas vegetais para massa muscular, mas não encontrou diferença significativa entre proteína de soja e proteína do leite. Isso reforça que a escolha da fonte vegetal importa.

Para indivíduos veganos praticantes de exercício, a meta proteica pode ser estabelecida em aproximadamente 1,6–2,0 g/kg/dia durante períodos de hipertrofia. Como proteínas vegetais apresentam diferenças na digestibilidade e no perfil de aminoácidos, recomenda-se priorizar fontes proteicas de maior qualidade, como soja, tempeh, tofu e isolados vegetais, além da combinação de leguminosas e cereais. A distribuição da proteína ao longo do dia e o fornecimento adequado de aminoácidos essenciais, especialmente leucina, são estratégias relevantes para maximizar a síntese proteica muscular.

 Referências principais

• Reid-McCann RJ, et al. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2025.
• López-Moreno M, et al. Are Plant-Based Diets Detrimental to Muscular Strength? Sports Medicine - Open. 2025.
• Presti N, et al. The Impact Plant-Based Diets Have on Athletic Performance and Body Composition: A Systematic Review. Journal of the American Nutrition Association. 2024.
• Zhao S, et al. The Effect of Plant-Based Protein Ingestion on Athletic Ability in Healthy People. Nutrients. 2024.
• van Vliet S, et al. Plant-based food patterns to stimulate muscle protein synthesis and support muscle mass in humans: a narrative review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2022. 
• Por: Inez  & Sara

 

Análise nutricional — Herbalife Formula 1 Shake

 

O produto é descrito como um pó para preparo de bebida, destinado ao controle de peso, com 11 g de proteínas, fonte de fibras e 23 vitaminas e minerais. A embalagem mostrada tem 550 g e sabor baunilha cremoso.

Macronutrientes — significado e função fisiológica

Componente	Significado	Principais funções
Proteínas — 11 g	Nutriente formado por aminoácidos	Síntese e reparação muscular, formação de enzimas, hormônios e anticorpos; contribui para saciedade
Carboidratos	Principal fonte alimentar de glicose	Produção de energia, manutenção da glicemia e reposição de glicogênio muscular/hepático
Gorduras	Lipídios que fornecem energia concentrada	Membranas celulares, síntese hormonal, absorção das vitaminas A, D, E e K
Fibras	Componentes vegetais não digeridos completamente	Funcionamento intestinal, saciedade, modulação da glicemia e do colesterol

Na prática esportiva: as 11 g de proteína por porção podem contribuir para atingir a necessidade proteica diária, mas isso não significa que o produto, isoladamente, seja equivalente a uma refeição esportiva completa ou a um suplemento proteico específico. A adequação depende do restante da dieta, objetivo, peso corporal e treinamento.

Micronutrientes — significado e função

O rótulo informa 23 vitaminas e minerais. Eles são micronutrientes porque são necessários em pequenas quantidades, mas participam de inúmeras reações fisiológicas.

Vitaminas do complexo B: metabolismo energético, funcionamento neurológico e formação de células sanguíneas.

Vitamina C: síntese de colágeno, função antioxidante e suporte imunológico.

Vitamina A: visão, integridade das mucosas e função imunológica.

Vitamina D: metabolismo do cálcio e fósforo, saúde óssea e função muscular.

Vitamina E: proteção das membranas celulares contra oxidação.

Vitamina K: coagulação sanguínea e metabolismo ósseo.

Cálcio: contração muscular, transmissão nervosa e estrutura óssea.

Ferro: transporte de oxigênio e metabolismo energético.

Magnésio: participa de centenas de reações metabólicas, incluindo produção de energia e função muscular.

Zinco: imunidade, síntese proteica e cicatrização.

Fósforo: ATP/energia celular, membranas e tecido ósseo.

Selênio: componente de enzimas antioxidantes e participação no metabolismo da tireoide.

Iodo: essencial para produção dos hormônios tireoidianos.

Outros minerais: atuam em equilíbrio hidroeletrolítico, enzimas, metabolismo e função celular.

 Leitura para nutrição esportiva

Pontos positivos:

•  presença de proteína
•  presença de fibras
•  aporte de vitaminas e minerais
•  pode ser uma alternativa prática para complementar uma refeição

Ponto de atenção: “ter 23 vitaminas e minerais” não significa necessariamente que o produto forneça quantidades adequadas para um atleta. A avaliação deve considerar a tabela nutricional completa e, principalmente, a alimentação total.

“O Formula 1 é um alimento em pó com proteína, fibras e micronutrientes. Para o praticante de esporte, seu valor está principalmente na praticidade e na contribuição para o aporte nutricional diário. Porém, desempenho, recuperação e composição corporal dependem do conjunto da dieta — não de um único produto.”

Por : Inez   & Sara

Entenda as mudanças do corpo e descubra como a alimentação pode ajudar

Introdução alimentar: mais do que comer, é aprender a comer

 

A introdução alimentar é um dos primeiros grandes momentos de descoberta da criança. Novos sabores, cheiros, cores e texturas começam a fazer parte da rotina, e essa experiência vai muito além de simplesmente oferecer alimentos.

Quando ela começa?

Para a maioria dos bebês, a alimentação complementar começa por volta dos 6 meses, quando o leite materno ou a fórmula, sozinhos, já não são suficientes para atender todas as necessidades nutricionais. A recomendação da OMS é iniciar os alimentos complementares aos 6 meses, mantendo o aleitamento materno quando possível.

E não é só sobre “papinha”

Uma alimentação complementar adequada deve oferecer variedade de alimentos, sabores e consistências, que vão sendo adaptadas conforme a criança se desenvolve.

A criança também precisa de oportunidades para explorar os alimentos e aprender a comer. Por isso, o Guia Alimentar brasileiro recomenda respeitar os sinais de fome e saciedade, tornando as refeições momentos positivos de interação e aprendizado.

E os alimentos alergênicos?

Esse é um ponto que mudou bastante nos últimos anos.

Evidências mais recentes indicam que adiar desnecessariamente alguns alimentos alergênicos, como ovo e amendoim, não parece proteger contra alergias. Revisões sistemáticas encontraram redução do risco de alergia ao ovo e ao amendoim quando esses alimentos são introduzidos mais cedo na infância, dentro de uma alimentação complementar adequada.

Isso não significa oferecer esses alimentos de qualquer maneira: a forma de apresentação deve ser segura e adequada à idade, especialmente para reduzir o risco de engasgo.

O objetivo é formar uma relação saudável com a comida

A introdução alimentar também é uma oportunidade para a criança conhecer diferentes alimentos e desenvolver suas preferências.

Uma revisão sistemática publicada em 2024 mostrou que a escolha dos alimentos durante essa fase é influenciada não apenas pela criança, mas também por fatores familiares, culturais, econômicos e pela orientação dos profissionais de saúde.

Por isso, mais do que perguntar “qual alimento devo dar primeiro?”, vale pensar:

“Que relação com a comida estou ajudando essa criança a construir?”

Introdução alimentar não é uma corrida para fazer o bebê comer tudo.

É um período de descoberta, aprendizado, desenvolvimento e construção de hábitos que podem acompanhar a criança por muitos anos.

Post elaborado por Cláudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

 Referências científicas

1. WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO guideline for complementary feeding of infants and young children 6–23 months of age. Geneva: WHO, 2023.
2. BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2019.
3. PADHANI, Z. A. et al. Optimal timing of introduction of complementary feeding: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, v. 81, n. 12, p. 1501–1524, 2023. DOI: 10.1093/nutrit/nuad019.

Como ler a lista de ingredientes de um alimento em menos de 1 minuto!?

 

🔎 Você sabe ler a lista de ingredientes?

Nem sempre é preciso entender todos os nomes do rótulo! Em menos de 1 minuto, você pode observar a ordem dos ingredientes, identificar açúcares adicionados, conferir os aditivos e comparar produtos semelhantes. 🛒✨

 Dica: A ordem dos ingredientes é obrigatória por lei: eles aparecem do ingrediente presente em maior quantidade para o de menor quantidade. Esse detalhe ajuda a fazer escolhas mais conscientes no dia a dia. Leia o rótulo, faça escolhas mais conscientes e cuide da sua alimentação! 💚

 -  Beatriz Vitória da Silva Teixeira

Referências:  

BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). RDC nº 429, de 8 de outubro de 2020. Dispõe sobre a rotulagem nutricional dos alimentos embalados.

BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020. Estabelece os requisitos técnicos para declaração da rotulagem nutricional.

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

 

 

 

DICAS DA NUTRI #01 | SMOOTHIES PROTEICOS

Os smoothies podem ser uma estratégia prática para combinar proteínas, frutas e fibras em uma mesma preparação — especialmente para quem busca melhorar a qualidade nutricional da alimentação e otimizar a rotina.

 

Para aumentar o aporte proteico:
Whey protein, iogurte proteico, leite ou leite em pó podem ser utilizados de acordo com a necessidade individual.

A fórmula do smoothie proteico:

1 fruta — morango, banana, manga ou frutas vermelhas

1 fonte de líquido — leite, bebida vegetal ou iogurte

1 fonte de proteína — whey protein, iogurte proteico ou leite em pó

1 fonte de fibras — chia, farelo de aveia, farinha de linhaça ou psyllium

Dica da nutri

E que tal aproveitar para aumentar também o consumo de fibras?

Você pode adicionar ao smoothie fontes de fibras solúveis e fibras com propriedades de formação de gel, como:

• Farelo de aveia

• Farinha de linhaça

• Chia

• Psyllium

Além de contribuírem para o aporte diário de fibras, esses ingredientes podem auxiliar na regulação do trânsito intestinal, contribuindo para a formação e consistência adequada das fezes e podendo ser úteis na prevenção e no manejo dietético da constipação intestinal.

Exemplo de combinação:

• Morangos congelados

• 1 banana pequena

• 200 ml de leite

• 1 dose de whey protein

• 1 colher de chia

• 1 colher de farelo de aveia

• Gelo a gosto

Bata tudo no liquidificador e pronto! 

E lembre-se: um smoothie pode ser muito mais do que uma bebida gostosa — pode ser uma forma prática de combinar proteína, frutas e fibras em uma única preparação. 

Importante: o aumento da ingestão de fibras deve ser progressivo e acompanhado de adequada ingestão hídrica, especialmente quando há utilização de psyllium. A resposta intestinal também varia conforme a quantidade e o tipo de fibra consumida e a individualidade de cada pessoa.

Salva essa dica para testar depois e me conta: qual ingrediente não pode faltar no seu smoothie?

#DicasDaNutri #SmoothieProteico #NutriçãoEsportiva #Proteína #Fibras #Psyllium #Chia #Linhaça #Aveia #AlimentaçãoSaudável

Inez & Sara

Carboidratos no esporte: quais usar e quando?

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia durante o exercício. Eles têm papel especialmente importante em atividades intensas e prolongadas, nas quais o organismo utiliza a glicose sanguínea e o glicogênio muscular para produzir energia. (PubMed)

A necessidade de carboidratos varia de acordo com a duração e a intensidade do exercício, a modalidade esportiva e o objetivo do praticante. Por isso, nem todo treino exige o uso de suplementos.

Principais carboidratos utilizados no esporte

Maltodextrina

A maltodextrina é um carboidrato de rápida digestão e pode ser uma opção prática para fornecer energia durante exercícios prolongados e intensos. É frequentemente utilizada em corridas, ciclismo, triathlon, treinos de alto volume e outras modalidades de endurance.

Em exercícios prolongados e intensos, uma estratégia tradicional é consumir aproximadamente 30 a 60 g de carboidratos por hora. Em atividades de maior duração, atletas treinados podem utilizar quantidades superiores, desde que exista adaptação gastrointestinal. (Springer)

Dextrose

A dextrose é essencialmente D-glicose, um carboidrato de rápida disponibilidade que pode ser utilizado como fonte de energia.

Pode ser utilizada durante exercícios prolongados ou em estratégias de recuperação quando é necessário repor carboidratos rapidamente.

Quando existe pouco tempo entre duas sessões de exercício, a ingestão de aproximadamente 1,2 g/kg/h de carboidratos nas primeiras horas após o exercício é uma estratégia utilizada para acelerar a reposição do glicogênio muscular. Outra possibilidade é combinar aproximadamente 0,8 g/kg/h de carboidratos com 0,2–0,4 g/kg/h de proteína. (Springer)

Palatinose (isomaltulose)

Um ponto importante: a palatinose não é um carboidrato de rápida absorção.

A isomaltulose é digerida e absorvida de forma mais gradual do que a glicose, produzindo uma resposta glicêmica e insulinêmica mais moderada. Estudos avaliaram seu uso antes de exercícios prolongados, mas os resultados não permitem afirmar que ela seja superior a outros carboidratos para melhorar o desempenho esportivo. (PubMed)

Por isso, a palatinose pode ser utilizada em estratégias de pré-treino ou durante exercícios prolongados, dependendo da preferência, do objetivo e da tolerância individual.

Géis de carboidrato

Os géis são uma forma prática de consumir carboidratos durante exercícios prolongados.

Muitos produtos combinam maltodextrina ou glicose com frutose, permitindo fornecer uma quantidade significativa de carboidratos em pequeno volume.

São particularmente úteis em:

• Corrida;
• Ciclismo;
• Triathlon;
• Provas de endurance;
• Esportes prolongados nos quais o consumo de alimentos sólidos é difícil.

A principal vantagem dos géis é a praticidade, e não necessariamente uma absorção instantânea. A disponibilidade dos carboidratos depende da composição do produto, quantidade ingerida, digestão, absorção intestinal e tolerância individual.

Alimentos também são opções

O uso de suplementos não é obrigatório para consumir carboidratos durante a prática esportiva.

Dependendo da situação, alimentos como banana, frutas, mel, sucos, pão branco, arroz e batata podem fornecer carboidratos adequadamente.

Durante exercícios prolongados, opções com menor quantidade de gordura e fibras costumam apresentar melhor tolerância gastrointestinal.

A escolha deve considerar a duração do exercício, a intensidade, a modalidade e a facilidade de consumo. Estratégias nutricionais devem ser planejadas de acordo com as necessidades individuais do atleta. (PubMed)

Quando consumir carboidratos?

Exercícios de até aproximadamente 60 minutos

Na maioria das situações, não é necessário consumir carboidratos durante exercícios curtos, especialmente quando o praticante iniciou a sessão adequadamente alimentado.

Exercícios acima de 60 a 90 minutos

À medida que a duração e a intensidade aumentam, o consumo de carboidratos durante o exercício passa a ter maior importância.

Uma estratégia tradicional é consumir aproximadamente 30 a 60 g de carboidratos por hora, especialmente em exercícios intensos com duração superior a 60 minutos. (Springer)

Em provas de endurance de longa duração, atletas treinados podem utilizar quantidades maiores, desde que tenham desenvolvido tolerância gastrointestinal e a estratégia tenha sido previamente testada nos treinos.

Recuperação rápida

Quando haverá outra sessão de exercício em poucas horas, a reposição de glicogênio se torna uma prioridade.

Quando o intervalo de recuperação é inferior a quatro horas, recomenda-se considerar uma ingestão mais agressiva de carboidratos, em torno de 1,2 g/kg/h, especialmente nas primeiras horas após o exercício. (Springer)

Maltodextrina, dextrose e géis não são necessariamente superiores aos alimentos. A principal vantagem dos suplementos é a praticidade. Eles são fáceis de transportar, consumir e dosar, o que pode ser especialmente útil durante corridas, ciclismo, triathlon e outras modalidades de endurance.

As diretrizes de nutrição esportiva destacam que alimentos e suplementos podem fazer parte de estratégias nutricionais adequadas, dependendo das necessidades e das características da atividade. (PubMed)

Para muitos praticantes de musculação e pessoas que realizam treinos recreacionais de duração moderada, uma alimentação equilibrada ao longo do dia pode ser suficiente para atender às necessidades de carboidratos.

Qual carboidrato escolher?

Maltodextrina: carboidrato de rápida digestão, útil principalmente durante exercícios prolongados e intensos.

Dextrose: fonte de glicose de rápida disponibilidade, podendo ser utilizada durante o exercício ou na recuperação.

Palatinose: carboidrato de digestão mais gradual, que pode ser utilizado no pré-treino ou em estratégias específicas.

Gel: alternativa prática para fornecer carboidratos durante exercícios de endurance.

Alimentos: continuam sendo a base da alimentação e podem atender grande parte das necessidades de carboidratos do atleta.

Regra prática

Quanto maior a duração e a intensidade do exercício, maior tende a ser a importância do planejamento de carboidratos.

A escolha entre alimentos, bebidas esportivas, maltodextrina, dextrose ou gel deve considerar duração do exercício, intensidade, objetivo, tolerância gastrointestinal e alimentação como um todo. (PubMed)

Importante: carboidratos em pó e géis são ferramentas nutricionais, não produtos obrigatórios para quem pratica exercícios. Para a maioria das pessoas, uma alimentação adequada e equilibrada é o ponto de partida.

Referências científicas

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. (PubMed)

 

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33. (Springer)

 

Notbohm HL, et al. Metabolic, hormonal and performance effects of isomaltulose ingestion before prolonged aerobic exercise: a double-blind, randomised, cross-over trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021. (PubMed)

 

König D, et al. Substrate Utilization and Cycling Performance Following Palatinose™ Ingestion: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial. Nutrients. 2016;8(7):390. (PubMed)

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018;28(2):104–125.

Inez & Sara

 

 

 

Sal em excesso: quando o sabor pode virar um problema para a saúde

O sódio é um mineral essencial para o organismo, participando do equilíbrio de líquidos, transmissão dos impulsos nervosos e funcionamento muscular. O problema está no consumo excessivo.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam menos de 2.000 mg de sódio por dia, equivalente a menos de 5 g de sal/dia — aproximadamente uma colher de chá considerando o sal total da alimentação. Organização Mundial da Saúde

O que o excesso de sal pode causar?

• O consumo elevado de sódio está associado principalmente a:
• Aumento da pressão arterial (hipertensão);
•  maior risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC);
•  maior sobrecarga cardiovascular;
• maior risco de doença renal;
• retenção de água em pessoas suscetíveis, podendo contribuir para  inchaço/edema;
•  associação com maior risco de algumas outras doenças crônicas, incluindo câncer gástrico. Organização Mundial da Saúde.

Um ponto importante: não é apenas o saleiro que merece atenção. Produtos industrializados e ultraprocessados, como embutidos, temperos prontos, caldos, molhos, salgadinhos, queijos e alguns pães, podem contribuir significativamente para a ingestão de sódio. Organização Mundial da Saúde.

• Sal de ervas: uma estratégia simples para reduzir o sódio
• 
  
• O sal de ervas combina uma quantidade menor de sal com ervas aromáticas, como:
• 
  
• alecrim + orégano + manjericão + salsinha, entre outras.

A vantagem nutricional não está em transformar o sal em um alimento “saudável”, mas em diluir o sal e aumentar a intensidade de sabor das preparações, facilitando a redução gradual do sódio.

Por exemplo, na receita da imagem, há 25 g de sal para 100 g de ervas, portanto a mistura possui aproximadamente 20% de sal. Se uma pessoa utilizava 5 g de sal puro em uma preparação e passa a utilizar uma quantidade menor da mistura para obter sabor semelhante, sua exposição ao sódio pode ser reduzida.

 Quais são os benefícios dessa estratégia?

Menos sódio → menor pressão arterial → menor risco cardiovascular, especialmente quando a redução faz parte de um padrão alimentar saudável.

A OMS recomenda justamente o uso de ervas e especiarias no lugar do sal como uma das estratégias para reduzir o consumo de sódio. Organização Mundial da Saúde

 Dica prática da nutricionista

Não é necessário retirar o sal de uma vez. Uma estratégia mais sustentável é:

1. Reduza gradualmente o sal.

2. Utilize sal de ervas para aumentar o sabor.

3. Abuse de ervas frescas, secas, alho, cebola, limão e especiarias.

4. Diminua alimentos ultraprocessados e temperos prontos.

5. Leia o rótulo e compare a quantidade de sódio.

Menos sal não significa menos sabor. Significa aprender a utilizar mais aromas, ervas e especiarias para que o paladar não dependa do excesso de sódio.

Uma observação importante

O sal de ervas convencional ainda contém sódio. Portanto, ele é uma ferramenta para  reduzir a quantidade de sal, e não uma autorização para consumir a mistura livremente.

Também não é recomendável substituir o sal comum por sal rico em potássio sem orientação profissional para pessoas com doença renal ou condições/medicações que possam aumentar o potássio no sangue. A recomendação da OMS sobre esses substitutos possui essas ressalvas. 

Referências principais

 Organização Mundial da Saúde (OMS, 2025–2026); Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial; revisão sistemática e metanálise de ensaios clínicos sobre substitutos do sal. 

 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction?utm_source=chatgpt.com "Sodium reduction"
 https://www.who.int/publications/i/item/9789240105591?utm_source=chatgpt.com "Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline "

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK612035/?utm_source=chatgpt.com "Recommendation and supporting information - Use of lower-sodium salt substitutes - NCBI Bookshelf"

Inez & k Sara 

Alimentos azuis e roxos: o que essas cores dizem sobre seus nutrientes?

Mirtilo, amora, uva roxa, jabuticaba, berinjela, repolho-roxo e batata-doce roxa têm algo em comum além da cor: são fontes de compostos bioativos chamados antocianinas.

Esses pigmentos naturais fazem parte da família dos flavonoides e são responsáveis por algumas das tonalidades vermelhas, roxas e azuladas encontradas nos vegetais. A intensidade da cor pode variar conforme a espécie, variedade, maturação e condições de cultivo.

O que são as antocianinas?

As antocianinas não são vitaminas nem minerais. Elas são compostos bioativos que vêm sendo estudados por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e por possíveis relações com a saúde cardiovascular e metabólica.

No entanto, é importante não transformar essas pesquisas em promessas de prevenção ou tratamento de doenças. Os efeitos observados dependem do alimento, da quantidade consumida e da biodisponibilidade desses compostos no organismo.

Onde podemos encontrá-las?

Alguns exemplos são:

Mirtilo e amora: além das antocianinas, fornecem fibras e diversos micronutrientes. O mirtilo é especialmente estudado por sua concentração de antocianinas.

Uva roxa: possui diferentes antocianinas, além de outros compostos fenólicos presentes principalmente na casca.

Jabuticaba: sua casca é particularmente rica em antocianinas, com destaque para a cianidina-3-glicosídeo e a delfinidina-3-glicosídeo. A fruta também apresenta vitamina C.

Repolho-roxo: é uma hortaliça rica em antocianinas e também contribui para o consumo de fibras e micronutrientes.

Berinjela: suas antocianinas estão principalmente concentradas na casca. Por isso, retirar a casca pode reduzir parte desses compostos.

Batata-doce roxa: sua coloração está relacionada à presença de antocianinas, que também despertam interesse por suas propriedades bioativas.

Comer colorido é mais do que deixar o prato bonito

A variedade de cores na alimentação ajuda a aumentar a diversidade de frutas, verduras e outros vegetais consumidos.

Por isso, em vez de procurar um único “superalimento”, uma estratégia mais interessante é variar as cores e os alimentos ao longo da semana.

A próxima vez que encontrar um alimento roxo ou azulado no prato, lembre-se: aquela cor não está ali por acaso. Ela pode ser um sinal da presença de compostos bioativos que fazem parte da riqueza química dos alimentos.

Post elaborado por Cláudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Referências científicas

SINGH, B. et al. Anthocyanins: A comprehensive review of their chemical properties and health effects on cardiovascular and neurodegenerative diseases. Molecules, 2020. 

MDPI

WANG, Y. et al. Extraction and purification of anthocyanins: A review. Journal of Agriculture and Food Research, v. 8, 2022, 100306. DOI: 10.1016/j.jafr.2022.100306. 

ScienceDirect

ZHAO, X. et al. Known and potential health benefits and mechanisms of blueberry anthocyanins: A review. Food Bioscience, v. 55, 2023, 103050. 

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