Estratégias para sentir saciedade
Muitas pessoas têm procurado profissionais da saúde para buscar os seus objetivos estéticos ou para melhorar os exames de sangue ou para qualquer outro objetivo pertinente à saúde. A grande maioria busca o emagrecimento, sendo requisitado em pelo menos 90% das consultas nutricionais, com esse sendo o maior e mais desejado objetivo.Eu vou falar aqui sobre algumas estratégias que podem ser usadas para facilitar o emagrecimento, sendo de forma saudável e sem sofrimento. Para começarmos, vou explicar como que funciona, fisiologicamente falando, o processo de emagrecimento.
O nosso corpo precisa de calorias para se manter vivo, e essas calorias são obtidas através dos alimentos. Simples, não? Com isso em mente, nós sabemos que para emagrecer, nós devemos comer menos calorias do que gastamos - se for o contrário, nós ganharemos peso - e esse é o princípio básico da nutrição.
Então digamos que um indivíduo gaste 2000 kcal por dia, ele precisa ingerir menos kcal do que isso para emagrecer. E aí é que muitas pessoas erram, seja no cálculo para saber quantas calorias se deve ingerir, ou erram por não conseguirem seguir o planejamento à risca e realizam diversas refeições fora do planejamento.
Muitas vezes, as pessoas não conseguem seguir por sentirem muita fome nos intervalos das refeições, ou ao longo do dia como um todo. Então, uma das maiores queixas de quem possui esse objetivo é o de sentir muita fome.
Aqui eu vou listar as principais estratégias para sentir saciedade. Mas para isso, temos que entender o que causa a saciedade. Existem alguns neuropeptídeos, que são hormônios que sinalizam a saciedade ao cérebro. Um grande exemplo disso é o GLP-1. As canetas emagrecedoras (Ozempic e Mounjaro) são produzidas a partir dele, então esse poder saciatório vem desses neuropeptídeos. E a secreção deles é causada pela ingestão dos alimentos, que fazem um certo volume no estômago, aumentando a liberação desses neuropeptídeos, prolongando a sensação de saciedade.
Ou seja, quanto mais tempo a digestão durar, maior será a sensação de saciedade, e quanto menos tempo durar, mais rápido o indivíduo sentirá fomo de novo. Portanto, refeições com apenas carboidrato (Massas, pães, bolachas, açaí, bolos, doces etc) tendem a ter uma digestão ultrarrápida, diminuindo o tempo de saciedade, ao mesmo tempo que oferecem muitas calorias. Em contrapartida, a ingestão de gordura e proteína lentifica muito a digestão, retardando o esvaziamento gástrico, isso auxilia na liberação dos neuropeptídeos (GLP-1, CCK, PYY e Leptina) que sinalizam ao cérebro a saciedade, e eles continuam sendo liberados até a digestão ser concluída.
As proteínas e gorduras ajudam muito a conferir a saciedade, mas junto deles tem um composto que ajuda tanto quanto, e melhor ainda, não possuem calorias. Estamos falando das fibras alimentares.
Você muito provavelmente já ouviu falar delas, elas são encontradas em abundância em vegetais, frutas e verduras. O grande truque das fibras, é ingerir água junto com elas, pois elas são hidrofílicas - isso quer dizer que elas absorvem água - ou seja, elas ganham volume com essa água, ocupando mais espaço no estômago, fazendo o papel de um alimento.
Esse volume a mais no estômago causa a secreção dos neuropeptídeos da saciedade e cessa a produção da grelina - que sinaliza a fome. Então o grande trunfo de um emagrecimento saudável e possível de ser feito gira em torno de lentificar a digestão, ao mesmo tempo que sem aumentar a ingestão calórica para não ingerir mais calorias do que se gasta, pois assim, o efeito seria o de ganhar peso.
Portanto, ingerir mais proteínas, fibras e gorduras auxilia muito no processo de perda de peso. Mas deve-se sempre salientar, o excesso não ajuda, muito pelo contrário, devemos utilizar boas fontes de gordura e tomar cuidado com as dietas hiperproteicas pois esse excesso atrapalha nesse objetivo.
E lembrando, o que manda é o déficit calórico. Se eu gasto 2000 kcal, e eu ingiro 2500 kcal, fatalmente eu vou ganhar peso. Caso eu ingira 1500 kcal, eu vou conseguir perder peso, porém é difícil fazer uma dieta de restrição, pois a fome tende a aumentar, e com isso, as estratégias que eu citei aqui caem como uma luva.
Eu sempre costumo dizer que emagrecimento não é sofrimento, é estratégia, e essa estratégia deve ser muito bem montada e elucidada.
Por nutricionista estagiário: Pedro Paulo.
