Massa muscular e glicemia: por que músculos fortes ajudam no controle do açúcar no sangue?

Quando falamos em glicemia, normalmente pensamos em alimentação, carboidratos e insulina. Mas existe outro componente fundamental — e muitas vezes subestimado — nessa equação: a massa muscular.

O músculo esquelético é um dos principais tecidos responsáveis pela captação de glicose após uma refeição. Por isso, preservar e desenvolver massa muscular não é importante apenas para força, estética e desempenho esportivo: também pode contribuir para uma melhor saúde metabólica.

O músculo é um grande consumidor de glicose

Após a ingestão de carboidratos, a glicose entra na corrente sanguínea e o organismo precisa direcioná-la para os tecidos que irão utilizá-la ou armazená-la.

O músculo esquelético exerce um papel central nesse processo. Sob ação da insulina, as células musculares aumentam a captação de glicose, que pode ser utilizada como fonte de energia ou armazenada na forma de glicogênio.

Em pessoas com resistência à insulina, esse mecanismo pode ficar prejudicado. A glicose permanece mais tempo na circulação e o organismo precisa produzir mais insulina para tentar manter a glicemia dentro de uma faixa adequada.

É justamente nesse ponto que a quantidade e a qualidade da massa muscular podem fazer diferença.

Mais massa muscular significa melhor controle glicêmico?

A relação é mais complexa do que simplesmente dizer que “quanto mais músculo, melhor”.

A evidência atual indica que maior massa muscular relativa está associada a melhor sensibilidade à insulina e menor risco de diabetes, enquanto o treinamento resistido pode melhorar a glicemia e a saúde cardiometabólica. A própria American Diabetes Association destaca, em suas recomendações de 2026, que maior massa muscular relativa está associada a melhor sensibilidade à insulina e menor risco de diabetes. (Diabetes Journals)

Isso acontece por diferentes mecanismos.

1. Mais tecido muscular significa maior capacidade de armazenar glicogênio

O músculo funciona como um importante reservatório de glicose na forma de glicogênio.

Quando aumentamos ou preservamos a massa muscular, especialmente por meio do treinamento de força associado a uma alimentação adequada, ampliamos a capacidade funcional desse tecido de utilizar e armazenar substratos energéticos.

2. O exercício aumenta a captação de glicose

Durante a contração muscular, a entrada de glicose nas células musculares pode aumentar por mecanismos que não dependem exclusivamente da ação da insulina.

Isso é particularmente interessante porque significa que o exercício pode melhorar a utilização da glicose mesmo quando existe algum grau de resistência à insulina.

Além disso, após o exercício, a sensibilidade à insulina pode permanecer aumentada por determinado período, favorecendo a reposição de glicogênio muscular.

3. O treinamento de força melhora a qualidade muscular

Não devemos olhar apenas para o peso corporal ou para a quantidade absoluta de músculo.

Força, função muscular, composição corporal e capacidade de realizar atividades físicas também são importantes.

Por isso, uma pessoa pode apresentar o mesmo peso corporal antes e depois de um programa de treinamento, mas ter uma composição corporal e uma saúde metabólica muito diferentes.

Musculação pode ajudar a controlar a glicemia?

Sim.

As recomendações da ADA de 2026 indicam que adultos com diabetes tipo 1 ou tipo 2 devem, em geral, realizar 2 a 3 sessões semanais de exercícios resistidos, em dias não consecutivos, além da atividade aeróbica recomendada. (Diabetes Journals)

A combinação de treinamento aeróbico e treinamento de força pode ser particularmente interessante.

Em pessoas com diabetes tipo 2, as evidências reunidas pela ADA indicam benefícios do exercício sobre a glicemia, além de possíveis vantagens quando exercícios aeróbicos e resistidos são combinados. (Diabetes Journals)

Isso significa que a musculação não deve ser vista apenas como uma estratégia para hipertrofia. Ela também pode fazer parte de uma estratégia de saúde metabólica.

E a alimentação? Onde entra a nutrição esportiva?

Construir ou preservar massa muscular depende de estímulo adequado de treinamento, recuperação e disponibilidade de nutrientes.

Para quem pratica exercícios, alguns pontos merecem atenção:

Proteína: fornece aminoácidos necessários para a síntese e manutenção das proteínas musculares. A quantidade adequada depende de fatores como idade, peso, composição corporal, volume de treinamento, objetivo e estado de saúde.

Carboidratos: não precisam ser encarados como “inimigos da glicemia”. Para atletas e praticantes de exercício, eles são importantes para abastecer o treinamento e repor o glicogênio muscular. A quantidade e o momento de consumo devem ser individualizados.

Fibras: alimentos ricos em fibras, especialmente vegetais, leguminosas, frutas e cereais integrais, podem contribuir para uma resposta glicêmica mais favorável e melhorar a qualidade geral da alimentação.

Distribuição das refeições: para quem busca hipertrofia, distribuir adequadamente a ingestão proteica ao longo do dia pode ser mais interessante do que concentrar toda a proteína em uma única refeição.

Energia suficiente: dietas excessivamente restritivas podem dificultar a manutenção da massa muscular, especialmente quando associadas a treinamento intenso.

Portanto, uma estratégia nutricional voltada para controle glicêmico não precisa necessariamente ser uma dieta com pouco carboidrato. Ela deve considerar qualidade, quantidade, distribuição dos nutrientes, nível de atividade física e objetivo individual.

Massa muscular também é importante durante o emagrecimento

Esse ponto merece destaque.

Quando uma pessoa precisa perder gordura corporal, o objetivo não deveria ser simplesmente “perder peso”. A composição do peso perdido importa.

Uma estratégia bem estruturada procura favorecer a redução de gordura enquanto preserva o máximo possível de massa muscular.

Isso se torna ainda mais importante em pessoas mais velhas, nas quais a perda de massa muscular pode contribuir para redução de força e funcionalidade. A ADA 2026 recomenda, para adultos mais velhos com diabetes, atenção à ingestão adequada de proteína e à prática de exercícios resistidos, especialmente quando existe necessidade de preservar ou recuperar massa magra. (Diabetes Journals)

O que isso significa na prática?

Se o objetivo é melhorar a saúde metabólica, não devemos pensar apenas em “baixar a glicose”.

É necessário construir um organismo metabolicamente mais eficiente.

Isso envolve:

• praticar treinamento de força regularmente;
• manter ou aumentar a massa muscular;
• realizar atividade aeróbica de acordo com a capacidade individual;
• evitar longos períodos de comportamento sedentário;
• consumir proteína suficiente;
• priorizar alimentos minimamente processados;
• distribuir adequadamente carboidratos e proteínas;
• manter sono e recuperação adequados;
• individualizar a alimentação de acordo com o treinamento e os objetivos.

As recomendações atuais da ADA também orientam que períodos prolongados sentados sejam interrompidos pelo menos a cada 30 minutos, pois pequenas interrupções do comportamento sedentário podem trazer benefícios para a glicemia e para a saúde. (Diabetes Journals)

Músculo: um aliado da saúde metabólica

A relação entre massa muscular e glicemia mostra que a saúde metabólica vai muito além do número apresentado na balança.

Músculo é tecido metabolicamente ativo e tem papel fundamental no destino da glicose no organismo.

Por isso, alimentação adequada e treinamento de força podem trabalhar juntos não apenas para melhorar a composição corporal e o desempenho esportivo, mas também para favorecer a sensibilidade à insulina e a saúde metabólica.

Para quem busca hipertrofia, performance ou controle glicêmico, a melhor estratégia não é simplesmente cortar carboidratos ou aumentar proteínas indiscriminadamente. O caminho mais seguro e eficiente é individualizar alimentação + treinamento + recuperação + acompanhamento dos marcadores metabólicos.

E vale lembrar: pessoas que utilizam insulina ou medicamentos que podem causar hipoglicemia precisam de atenção especial ao planejar exercícios e alimentação, pois a atividade física pode alterar a glicemia durante e por várias horas após o exercício. (Diabetes Journals)

Referências bibliográficas

American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S105. (Diabetes Journals)
American Diabetes Association Professional Practice Committee. 13. Older Adults: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S277-S296. (Diabetes Journals)
American Diabetes Association Professional Practice Committee. 3. Prevention or Delay of Diabetes and Associated Comorbidities: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S50-S64. (Diabetes Journals)
American Diabetes Association. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S86-S96. (Diabetes Journals)
American Diabetes Association. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2024. Diabetes Care. 2024;47(Suppl 1):S77-S110. (Diabetes Journals)

Inez & Sara

 

 

Colesterol LDL e HDL: entenda a diferença e quais alimentos podem ajudar

Quando falamos em colesterol, é comum ouvir que existe o “colesterol bom” e o “colesterol ruim”. Embora essa explicação seja útil para facilitar o entendimento, o colesterol é mais complexo do que isso. Os níveis de LDL e HDL, associados a outros fatores de saúde, ajudam a avaliar o risco cardiovascular.

A alimentação tem um papel importante nesse processo e pode contribuir para melhorar o perfil lipídico quando faz parte de um estilo de vida saudável.

O que é o colesterol LDL?

O LDL-c (lipoproteína de baixa densidade) transporta colesterol pelo organismo. Quando seus níveis estão elevados, especialmente de forma persistente, pode favorecer o acúmulo de colesterol nas paredes das artérias e contribuir para o desenvolvimento da aterosclerose.

Por isso, de maneira geral, reduzir o LDL é uma das principais estratégias para diminuir o risco de doenças cardiovasculares. A meta ideal, entretanto, varia de acordo com o risco cardiovascular de cada pessoa.

E o HDL?

O HDL-c (lipoproteína de alta densidade) participa do transporte reverso do colesterol, levando colesterol dos tecidos de volta ao fígado.

Por muito tempo, o HDL foi chamado de “colesterol bom”. Porém, atualmente, sabemos que simplesmente aumentar o HDL não significa necessariamente reduzir o risco cardiovascular. Por isso, a avaliação deve considerar principalmente o LDL e o conjunto dos fatores de risco.

Quais alimentos podem ajudar a controlar o colesterol?

Uma alimentação cardioprotetora deve priorizar alimentos ricos em fibras, gorduras insaturadas e compostos bioativos.

Aveia, cevada e psyllium

São boas fontes de fibras solúveis, especialmente beta-glucanas no caso da aveia e da cevada. Essas fibras podem ajudar a diminuir a absorção intestinal de colesterol e contribuir para a redução do LDL.

Feijão, lentilha e grão-de-bico

As leguminosas fornecem fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais. O consumo frequente pode fazer parte de uma alimentação favorável à saúde cardiovascular.

Castanhas e nozes

Nozes, amêndoas e outras oleaginosas fornecem gorduras insaturadas, fibras e compostos bioativos. Quando consumidas em quantidades adequadas, podem contribuir para um melhor perfil lipídico.

Azeite de oliva

O azeite é fonte de gordura monoinsaturada. Uma estratégia interessante é utilizá-lo para substituir fontes de gordura saturada, como manteiga, e não simplesmente adicioná-lo em excesso à alimentação.

Abacate

O abacate contém gorduras monoinsaturadas e fibras, podendo fazer parte de uma alimentação equilibrada voltada à saúde cardiovascular.

Peixes

Sardinha, salmão e outros peixes são fontes de gorduras poli-insaturadas, incluindo os ácidos graxos ômega-3. O consumo de peixe pode fazer parte de um padrão alimentar associado à proteção cardiovascular.

Linhaça e chia

Além das fibras, essas sementes fornecem gorduras poli-insaturadas e podem ser incorporadas a frutas, iogurtes, vitaminas e outras preparações.

Frutas, verduras e legumes

O consumo variado desses alimentos aumenta a oferta de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Uma alimentação rica em vegetais é uma das bases de um padrão alimentar cardioprotetor.

Soja e derivados

Tofu, bebida de soja e outros derivados podem ser utilizados como fontes de proteína vegetal e fazer parte de uma alimentação equilibrada para controle do colesterol.

Fitoesteróis

Os fitoesteróis presentes naturalmente em alguns alimentos e adicionados a determinados produtos podem reduzir a absorção intestinal de colesterol e contribuir para a redução do LDL.

Quais alimentos devem ser consumidos com moderação?

Para melhorar o LDL, é importante prestar atenção principalmente à quantidade de gorduras saturadas e gorduras trans da alimentação.

Entre os alimentos que merecem atenção estão:

Carnes muito gordurosas;

Embutidos, como linguiça, salame e salsicha;

Manteiga e outras fontes de gordura saturada;

Queijos muito gordurosos;

Produtos ultraprocessados ricos em gorduras saturadas;

Preparações com excesso de óleo de coco ou óleo de palma.

Mais importante do que simplesmente retirar um alimento é fazer substituições inteligentes.

Por exemplo:

Manteiga → azeite de oliva

Carne muito gordurosa → peixe ou leguminosas

Produtos refinados → versões integrais

Salgadinhos e biscoitos → frutas e oleaginosas

A alimentação consegue baixar o colesterol?

Sim. Mudanças na alimentação podem produzir melhora significativa no perfil lipídico, principalmente quando há redução de gorduras saturadas e aumento de fibras e gorduras insaturadas.

Entretanto, a resposta varia de pessoa para pessoa. Além da alimentação, fatores como atividade física, peso corporal, genética, idade, diabetes, pressão arterial, tabagismo e histórico familiar também influenciam o risco cardiovascular.

Em algumas situações, a alimentação isoladamente não é suficiente, sendo necessário tratamento medicamentoso prescrito por um profissional de saúde.

Conclusão

Cuidar do colesterol não significa eliminar completamente as gorduras da alimentação nem procurar apenas aumentar o HDL.

O objetivo é construir um padrão alimentar equilibrado, com mais frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais, sementes, castanhas, peixes e gorduras insaturadas, reduzindo o consumo de gorduras saturadas, gorduras trans e alimentos ultraprocessados.

Pequenas substituições feitas de forma consistente podem contribuir para uma alimentação mais saudável e para a proteção cardiovascular.

Importante: os valores de LDL, HDL e triglicerídeos devem ser interpretados individualmente. Pessoas com colesterol elevado, doença cardiovascular, diabetes ou histórico familiar importante devem receber orientação de médico e/ou nutricionista para definir a melhor estratégia de tratamento.

Referências bibliográficas

Lichtenstein AH, et al. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. Circulation. 2026.

American College of Cardiology/American Heart Association. Guideline on the Management of Dyslipidemia. 2026.

Faludi AA, et al. Atualização da Diretriz Brasileira de Hipercolesterolemia Familiar – 2021. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2021.

Sacks FM, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017.

INEZ E SARA 

BARRIGA INCHADA: NORMAL OU SINAL DE ALERTA?

 

🥗 Barriga inchada: quando é normal e quando merece atenção?

A distensão abdominal, popularmente chamada de barriga inchada, é uma sensação de aumento do volume ou pressão no abdômen. Pode acontecer ocasionalmente, especialmente após refeições maiores, pelo consumo de determinados alimentos, alterações hormonais ou pelo acúmulo de gases.

Porém, quando o inchaço é frequente, intenso ou acompanhado de dor, alteração persistente do intestino, diarreia, constipação, perda de peso ou outros sintomas, é importante investigar a causa com um profissional de saúde.

Entre os fatores que podem contribuir estão alimentação, intolerâncias alimentares, constipação, alterações da microbiota intestinal, estresse, alterações hormonais e alguns medicamentos.

A nutrição pode ajudar por meio de uma avaliação individualizada, identificando possíveis gatilhos, melhorando a qualidade da alimentação, ajustando fibras e líquidos e favorecendo o funcionamento intestinal.

⚠️ Importante: barriga inchada não significa necessariamente excesso de gordura e também não significa automaticamente intolerância ao glúten ou à lactose. O diagnóstico não deve ser feito apenas pelos sintomas.

🌱 Cuidar do intestino é também cuidar da saúde e da qualidade de vida.

Marmitas congeladas: praticidade sem abrir mão da alimentação

 

Na correria do dia a dia, cozinhar todos os dias pode parecer uma tarefa impossível. E é justamente aí que as marmitas congeladas podem se tornar grandes aliadas.

Preparar várias refeições de uma vez permite organizar melhor a rotina, reduzir o tempo gasto na cozinha e ter uma refeição pronta quando a fome aparecer.

Mas será que congelar a comida faz ela perder todos os nutrientes?

Congelar estraga os nutrientes?

Não necessariamente. O congelamento reduz a velocidade de reações químicas e enzimáticas e dificulta a multiplicação de microrganismos, ajudando a preservar os alimentos por mais tempo. Estudos comparando alimentos frescos e congelados mostram que, em muitos casos, a quantidade de vitaminas e minerais é semelhante e alguns nutrientes podem até apresentar maior retenção no alimento congelado do que em produtos frescos que ficaram armazenados por vários dias.

Porém, o congelamento não é a única etapa que importa. O tipo de alimento, o cozimento anterior, o tempo de armazenamento e as oscilações de temperatura também podem influenciar sua qualidade nutricional.

Como montar uma boa marmita?

Uma estratégia simples é pensar na variedade:

Uma fonte de proteína: frango, carne, peixe, ovos ou leguminosas.

Uma fonte de carboidrato: arroz, batata, mandioca, macarrão ou outros cereais e tubérculos.

Vegetais: quanto maior a variedade, melhor.

Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha podem complementar a refeição.

Além de facilitar a rotina, preparar a própria comida permite ter mais controle sobre os ingredientes e as preparações. Estudos relacionam maior frequência de preparo de refeições em casa a padrões alimentares de melhor qualidade, embora essa relação não signifique que cozinhar em casa, sozinho, garanta uma alimentação saudável.

E existe um jeito certo de congelar?

Sim! A segurança começa antes mesmo de colocar a marmita no freezer. A Anvisa recomenda que alimentos preparados sejam resfriados rapidamente e, para congelamento, que o alimento seja levado a -18 °C ou menos. Para o descongelamento, a recomendação é fazê-lo sob refrigeração, abaixo de 5 °C, ou no micro-ondas quando o alimento for ser imediatamente cozido ou aquecido.

Também é importante evitar descongelar a marmita sobre a pia ou em temperatura ambiente, porque temperaturas inadequadas favorecem a multiplicação de microrganismos.

Congelar pode ser uma forma de organização

Marmita congelada não precisa significar comida sem graça ou uma dieta engessada.

Com planejamento, é possível variar os alimentos, montar porções equilibradas e deixar refeições prontas para os dias mais corridos.

No fim, a melhor marmita é aquela que consegue unir três coisas:

praticidade + segurança + variedade.

Porque alimentação saudável também precisa caber na vida real.

Post elaborado por Cláudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Referências científicas

1. GROVER, M. et al. Recent developments in freezing of fruits and vegetables: Striving for controlled ice nucleation and crystallization with enhanced freezing rates. Journal of Food Science, 2023.

1. BOYACI, M. et al. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 2017.

1. BOYACI, M. et al. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: A comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015, 63(3), 957–962. DOI: 10.1021/jf5058793.

1. GIANNakourou, M. C.; TAOUKIS, P. S. Kinetic modelling of vitamin C loss in frozen green vegetables under variable storage conditions. Food Chemistry, 2003. DOI: 10.1016/S0308-8146(03)00033-5.

1. SILVA, M. et al. Are folates, carotenoids and vitamin C affected by cooking? Four domestic procedures are compared on a large diversity of frozen vegetables. LWT – Food Science and Technology, 2015.

1. MILLS, S. et al. Influence of culinary skills on ultraprocessed food consumption and Mediterranean diet adherence: An integrative review. Nutrition, 2024, 121, 112354.

1. BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). RDC nº 216/2004 — Regulamento Técnico de Boas Práticas para Serviços de Alimentação. 

 

Estou de dieta. E agora, quem salva a pizza?

“E agora? Estou de dieta, não posso comer pizza!”

Calma! Antes de declarar guerra à pizza e entrar em depressão alimentar, vamos usar a criatividade. 😄

Se a ideia é reduzir ou evitar a farinha, dá para preparar algumas versões alternativas para matar a vontade. Não são pizzas tradicionais — vamos combinar que pizza de alface é uma ousadia gastronômica — mas podem ser opções divertidas para variar o cardápio.

Receita 1 — Pizza de alface

Sim, ela existe! E não, a pizzaria do seu bairro provavelmente não oferece essa opção. 😂

Ingredientes

50 g de alface-americana
Muçarela a gosto
Fatias de tomate
Orégano a gosto

Modo de preparo

Forre uma forma de pizza com a alface-americana. Cubra com muçarela, distribua as fatias de tomate e finalize com orégano.

Leve ao forno até o queijo derreter.

Resultado: tem queijo, tomate e orégano… mas chamar isso de pizza é uma questão de fé! 😂

Receita 2 — Pizza de tapioca com frango

Agora estamos chegando um pouco mais perto do conceito de pizza!

Ingredientes

Goma de tapioca
Sal a gosto
Orégano a gosto
Muçarela
Frango desfiado
Fatias de tomate
Manjericão a gosto

Modo de preparo

Forre o fundo de uma forma de pizza com a goma de tapioca. Tempere com sal e orégano.

Em seguida, coloque a muçarela, o frango desfiado e as fatias de tomate. Finalize com manjericão e leve ao forno até o queijo derreter.

Tem gostinho de pizza, tem recheio de pizza, tem queijo derretido… mas não é pizza! 😅

E essa é a grande sacada: uma alimentação equilibrada não precisa ser sinônimo de comida sem graça. Com criatividade, dá para adaptar receitas, variar os ingredientes e encontrar alternativas que combinem com seus objetivos.

Agora, se você me perguntar se uma pizza de alface substitui emocionalmente uma pizza de quatro queijos… aí já é assunto para outro artigo! 😂

Inez

 

 

Proteínas vegetais e hipertrofia 

Na nutrição esportiva, a evidência atual indica que uma dieta vegana pode sustentar ganho e manutenção de massa muscular, desde que a ingestão proteica total e a qualidade das proteínas sejam adequadas. Meta-análises mostram que dietas vegetais não necessariamente prejudicam a força muscular quando comparadas às dietas onívoras. 

O principal ponto fisiológico é que proteínas vegetais, em geral, apresentam menor digestibilidade e menor concentração de alguns aminoácidos essenciais, especialmente leucina, quando comparadas a proteínas animais. Como a leucina atua como importante sinalizador da síntese proteica muscular (MPS), pode ser necessário consumir maior quantidade de proteína por refeição ou utilizar combinações de fontes vegetais.

Entretanto, isso não significa que proteínas vegetais sejam inadequadas para hipertrofia. Estudos recentes indicam que proteínas como soja, e blends vegetais adequadamente formulados, podem apresentar resultados semelhantes aos de proteínas animais em determinadas condições. Uma revisão de 2025 encontrou que a diferença de massa muscular foi pequena e que não houve diferença significativa entre proteína de soja e proteína do leite.

Na prática, para o atleta vegano, é importante:

• atingir uma ingestão proteica diária adequada;
• distribuir proteína ao longo do dia;
• priorizar fontes como soja/tofu/tempeh, leguminosas, ervilha e proteínas vegetais isoladas;
• combinar diferentes fontes para melhorar o perfil de aminoácidos;
• considerar a quantidade de leucina e aminoácidos essenciais por refeição.

Assim, o veganismo não impede a hipertrofia. O desafio está mais em otimizar quantidade, qualidade, digestibilidade e distribuição da proteína do que na ausência de proteínas animais propriamente dita. A literatura ainda recomenda cautela porque existem menos estudos de longo prazo especificamente com atletas veganos altamente treinados. 

Quanto um vegano que treina precisa consumir?

Para pessoas fisicamente ativas, a literatura de nutrição esportiva utiliza aproximadamente 1,4–2,0 g de proteína/kg/dia, sendo uma faixa de ~1,6–2,0 g/kg/dia particularmente prática para quem busca hipertrofia ou está realizando treinamento de força.

Para uma pessoa vegana, não é necessário simplesmente substituir 1 g de proteína animal por 1 g de proteína vegetal. Algumas proteínas vegetais apresentam menor digestibilidade e/ou menor concentração de aminoácidos essenciais, especialmente leucina. Por isso, pode ser interessante trabalhar com uma ingestão proteica no alto da faixa, além de priorizar fontes de maior qualidade, como soja, e utilizar combinações de proteínas.

Exemplo para uma pessoa de 70 kg:

• 1,6 g/kg → 112 g/dia
• 1,8 g/kg → 126 g/dia
• 2,0 g/kg → 140 g/dia

Uma estratégia possível seria distribuir ~25–35 g de proteína em 4 refeições, em vez de concentrar toda a proteína em uma única refeição.

Qualidade da proteína vegetal

A soja merece destaque, pois apresenta um perfil de aminoácidos essenciais relativamente completo e boa qualidade proteica. Estudos de qualidade proteica classificam a soja entre as proteínas vegetais de maior qualidade, enquanto combinações de fontes vegetais podem melhorar o perfil de aminoácidos.

Isso é importante porque leguminosas + cereais podem complementar seus aminoácidos. Exemplos:

• feijão + arroz
• lentilha + arroz
• grão-de-bico + trigo
• ervilha + arroz

Além disso, isolados de soja, ervilha e arroz permitem atingir uma quantidade elevada de proteína com menor volume alimentar, o que pode ser especialmente útil para atletas.

A evidência mais recente é interessante: uma meta-análise de 2025 encontrou uma pequena vantagem global das proteínas animais sobre proteínas vegetais para massa muscular, mas não encontrou diferença significativa entre proteína de soja e proteína do leite. Isso reforça que a escolha da fonte vegetal importa.

Para indivíduos veganos praticantes de exercício, a meta proteica pode ser estabelecida em aproximadamente 1,6–2,0 g/kg/dia durante períodos de hipertrofia. Como proteínas vegetais apresentam diferenças na digestibilidade e no perfil de aminoácidos, recomenda-se priorizar fontes proteicas de maior qualidade, como soja, tempeh, tofu e isolados vegetais, além da combinação de leguminosas e cereais. A distribuição da proteína ao longo do dia e o fornecimento adequado de aminoácidos essenciais, especialmente leucina, são estratégias relevantes para maximizar a síntese proteica muscular.

 Referências principais

• Reid-McCann RJ, et al. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2025.
• López-Moreno M, et al. Are Plant-Based Diets Detrimental to Muscular Strength? Sports Medicine - Open. 2025.
• Presti N, et al. The Impact Plant-Based Diets Have on Athletic Performance and Body Composition: A Systematic Review. Journal of the American Nutrition Association. 2024.
• Zhao S, et al. The Effect of Plant-Based Protein Ingestion on Athletic Ability in Healthy People. Nutrients. 2024.
• van Vliet S, et al. Plant-based food patterns to stimulate muscle protein synthesis and support muscle mass in humans: a narrative review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2022. 
• Por: Inez  & Sara

 

Análise nutricional — Herbalife Formula 1 Shake

 

O produto é descrito como um pó para preparo de bebida, destinado ao controle de peso, com 11 g de proteínas, fonte de fibras e 23 vitaminas e minerais. A embalagem mostrada tem 550 g e sabor baunilha cremoso.

Macronutrientes — significado e função fisiológica

Componente	Significado	Principais funções
Proteínas — 11 g	Nutriente formado por aminoácidos	Síntese e reparação muscular, formação de enzimas, hormônios e anticorpos; contribui para saciedade
Carboidratos	Principal fonte alimentar de glicose	Produção de energia, manutenção da glicemia e reposição de glicogênio muscular/hepático
Gorduras	Lipídios que fornecem energia concentrada	Membranas celulares, síntese hormonal, absorção das vitaminas A, D, E e K
Fibras	Componentes vegetais não digeridos completamente	Funcionamento intestinal, saciedade, modulação da glicemia e do colesterol

Na prática esportiva: as 11 g de proteína por porção podem contribuir para atingir a necessidade proteica diária, mas isso não significa que o produto, isoladamente, seja equivalente a uma refeição esportiva completa ou a um suplemento proteico específico. A adequação depende do restante da dieta, objetivo, peso corporal e treinamento.

Micronutrientes — significado e função

O rótulo informa 23 vitaminas e minerais. Eles são micronutrientes porque são necessários em pequenas quantidades, mas participam de inúmeras reações fisiológicas.

Vitaminas do complexo B: metabolismo energético, funcionamento neurológico e formação de células sanguíneas.

Vitamina C: síntese de colágeno, função antioxidante e suporte imunológico.

Vitamina A: visão, integridade das mucosas e função imunológica.

Vitamina D: metabolismo do cálcio e fósforo, saúde óssea e função muscular.

Vitamina E: proteção das membranas celulares contra oxidação.

Vitamina K: coagulação sanguínea e metabolismo ósseo.

Cálcio: contração muscular, transmissão nervosa e estrutura óssea.

Ferro: transporte de oxigênio e metabolismo energético.

Magnésio: participa de centenas de reações metabólicas, incluindo produção de energia e função muscular.

Zinco: imunidade, síntese proteica e cicatrização.

Fósforo: ATP/energia celular, membranas e tecido ósseo.

Selênio: componente de enzimas antioxidantes e participação no metabolismo da tireoide.

Iodo: essencial para produção dos hormônios tireoidianos.

Outros minerais: atuam em equilíbrio hidroeletrolítico, enzimas, metabolismo e função celular.

 Leitura para nutrição esportiva

Pontos positivos:

•  presença de proteína
•  presença de fibras
•  aporte de vitaminas e minerais
•  pode ser uma alternativa prática para complementar uma refeição

Ponto de atenção: “ter 23 vitaminas e minerais” não significa necessariamente que o produto forneça quantidades adequadas para um atleta. A avaliação deve considerar a tabela nutricional completa e, principalmente, a alimentação total.

“O Formula 1 é um alimento em pó com proteína, fibras e micronutrientes. Para o praticante de esporte, seu valor está principalmente na praticidade e na contribuição para o aporte nutricional diário. Porém, desempenho, recuperação e composição corporal dependem do conjunto da dieta — não de um único produto.”

Por : Inez   & Sara

Entenda as mudanças do corpo e descubra como a alimentação pode ajudar

Introdução alimentar: mais do que comer, é aprender a comer

 

A introdução alimentar é um dos primeiros grandes momentos de descoberta da criança. Novos sabores, cheiros, cores e texturas começam a fazer parte da rotina, e essa experiência vai muito além de simplesmente oferecer alimentos.

Quando ela começa?

Para a maioria dos bebês, a alimentação complementar começa por volta dos 6 meses, quando o leite materno ou a fórmula, sozinhos, já não são suficientes para atender todas as necessidades nutricionais. A recomendação da OMS é iniciar os alimentos complementares aos 6 meses, mantendo o aleitamento materno quando possível.

E não é só sobre “papinha”

Uma alimentação complementar adequada deve oferecer variedade de alimentos, sabores e consistências, que vão sendo adaptadas conforme a criança se desenvolve.

A criança também precisa de oportunidades para explorar os alimentos e aprender a comer. Por isso, o Guia Alimentar brasileiro recomenda respeitar os sinais de fome e saciedade, tornando as refeições momentos positivos de interação e aprendizado.

E os alimentos alergênicos?

Esse é um ponto que mudou bastante nos últimos anos.

Evidências mais recentes indicam que adiar desnecessariamente alguns alimentos alergênicos, como ovo e amendoim, não parece proteger contra alergias. Revisões sistemáticas encontraram redução do risco de alergia ao ovo e ao amendoim quando esses alimentos são introduzidos mais cedo na infância, dentro de uma alimentação complementar adequada.

Isso não significa oferecer esses alimentos de qualquer maneira: a forma de apresentação deve ser segura e adequada à idade, especialmente para reduzir o risco de engasgo.

O objetivo é formar uma relação saudável com a comida

A introdução alimentar também é uma oportunidade para a criança conhecer diferentes alimentos e desenvolver suas preferências.

Uma revisão sistemática publicada em 2024 mostrou que a escolha dos alimentos durante essa fase é influenciada não apenas pela criança, mas também por fatores familiares, culturais, econômicos e pela orientação dos profissionais de saúde.

Por isso, mais do que perguntar “qual alimento devo dar primeiro?”, vale pensar:

“Que relação com a comida estou ajudando essa criança a construir?”

Introdução alimentar não é uma corrida para fazer o bebê comer tudo.

É um período de descoberta, aprendizado, desenvolvimento e construção de hábitos que podem acompanhar a criança por muitos anos.

Post elaborado por Cláudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

 Referências científicas

1. WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO guideline for complementary feeding of infants and young children 6–23 months of age. Geneva: WHO, 2023.
2. BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2019.
3. PADHANI, Z. A. et al. Optimal timing of introduction of complementary feeding: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, v. 81, n. 12, p. 1501–1524, 2023. DOI: 10.1093/nutrit/nuad019.

Como ler a lista de ingredientes de um alimento em menos de 1 minuto!?

 

🔎 Você sabe ler a lista de ingredientes?

Nem sempre é preciso entender todos os nomes do rótulo! Em menos de 1 minuto, você pode observar a ordem dos ingredientes, identificar açúcares adicionados, conferir os aditivos e comparar produtos semelhantes. 🛒✨

 Dica: A ordem dos ingredientes é obrigatória por lei: eles aparecem do ingrediente presente em maior quantidade para o de menor quantidade. Esse detalhe ajuda a fazer escolhas mais conscientes no dia a dia. Leia o rótulo, faça escolhas mais conscientes e cuide da sua alimentação! 💚

 -  Beatriz Vitória da Silva Teixeira

Referências:  

BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). RDC nº 429, de 8 de outubro de 2020. Dispõe sobre a rotulagem nutricional dos alimentos embalados.

BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020. Estabelece os requisitos técnicos para declaração da rotulagem nutricional.

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

 

 

 

DICAS DA NUTRI #01 | SMOOTHIES PROTEICOS

Os smoothies podem ser uma estratégia prática para combinar proteínas, frutas e fibras em uma mesma preparação — especialmente para quem busca melhorar a qualidade nutricional da alimentação e otimizar a rotina.

 

Para aumentar o aporte proteico:
Whey protein, iogurte proteico, leite ou leite em pó podem ser utilizados de acordo com a necessidade individual.

A fórmula do smoothie proteico:

1 fruta — morango, banana, manga ou frutas vermelhas

1 fonte de líquido — leite, bebida vegetal ou iogurte

1 fonte de proteína — whey protein, iogurte proteico ou leite em pó

1 fonte de fibras — chia, farelo de aveia, farinha de linhaça ou psyllium

Dica da nutri

E que tal aproveitar para aumentar também o consumo de fibras?

Você pode adicionar ao smoothie fontes de fibras solúveis e fibras com propriedades de formação de gel, como:

• Farelo de aveia

• Farinha de linhaça

• Chia

• Psyllium

Além de contribuírem para o aporte diário de fibras, esses ingredientes podem auxiliar na regulação do trânsito intestinal, contribuindo para a formação e consistência adequada das fezes e podendo ser úteis na prevenção e no manejo dietético da constipação intestinal.

Exemplo de combinação:

• Morangos congelados

• 1 banana pequena

• 200 ml de leite

• 1 dose de whey protein

• 1 colher de chia

• 1 colher de farelo de aveia

• Gelo a gosto

Bata tudo no liquidificador e pronto! 

E lembre-se: um smoothie pode ser muito mais do que uma bebida gostosa — pode ser uma forma prática de combinar proteína, frutas e fibras em uma única preparação. 

Importante: o aumento da ingestão de fibras deve ser progressivo e acompanhado de adequada ingestão hídrica, especialmente quando há utilização de psyllium. A resposta intestinal também varia conforme a quantidade e o tipo de fibra consumida e a individualidade de cada pessoa.

Salva essa dica para testar depois e me conta: qual ingrediente não pode faltar no seu smoothie?

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Inez & Sara

Carboidratos no esporte: quais usar e quando?

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia durante o exercício. Eles têm papel especialmente importante em atividades intensas e prolongadas, nas quais o organismo utiliza a glicose sanguínea e o glicogênio muscular para produzir energia. (PubMed)

A necessidade de carboidratos varia de acordo com a duração e a intensidade do exercício, a modalidade esportiva e o objetivo do praticante. Por isso, nem todo treino exige o uso de suplementos.

Principais carboidratos utilizados no esporte

Maltodextrina

A maltodextrina é um carboidrato de rápida digestão e pode ser uma opção prática para fornecer energia durante exercícios prolongados e intensos. É frequentemente utilizada em corridas, ciclismo, triathlon, treinos de alto volume e outras modalidades de endurance.

Em exercícios prolongados e intensos, uma estratégia tradicional é consumir aproximadamente 30 a 60 g de carboidratos por hora. Em atividades de maior duração, atletas treinados podem utilizar quantidades superiores, desde que exista adaptação gastrointestinal. (Springer)

Dextrose

A dextrose é essencialmente D-glicose, um carboidrato de rápida disponibilidade que pode ser utilizado como fonte de energia.

Pode ser utilizada durante exercícios prolongados ou em estratégias de recuperação quando é necessário repor carboidratos rapidamente.

Quando existe pouco tempo entre duas sessões de exercício, a ingestão de aproximadamente 1,2 g/kg/h de carboidratos nas primeiras horas após o exercício é uma estratégia utilizada para acelerar a reposição do glicogênio muscular. Outra possibilidade é combinar aproximadamente 0,8 g/kg/h de carboidratos com 0,2–0,4 g/kg/h de proteína. (Springer)

Palatinose (isomaltulose)

Um ponto importante: a palatinose não é um carboidrato de rápida absorção.

A isomaltulose é digerida e absorvida de forma mais gradual do que a glicose, produzindo uma resposta glicêmica e insulinêmica mais moderada. Estudos avaliaram seu uso antes de exercícios prolongados, mas os resultados não permitem afirmar que ela seja superior a outros carboidratos para melhorar o desempenho esportivo. (PubMed)

Por isso, a palatinose pode ser utilizada em estratégias de pré-treino ou durante exercícios prolongados, dependendo da preferência, do objetivo e da tolerância individual.

Géis de carboidrato

Os géis são uma forma prática de consumir carboidratos durante exercícios prolongados.

Muitos produtos combinam maltodextrina ou glicose com frutose, permitindo fornecer uma quantidade significativa de carboidratos em pequeno volume.

São particularmente úteis em:

• Corrida;
• Ciclismo;
• Triathlon;
• Provas de endurance;
• Esportes prolongados nos quais o consumo de alimentos sólidos é difícil.

A principal vantagem dos géis é a praticidade, e não necessariamente uma absorção instantânea. A disponibilidade dos carboidratos depende da composição do produto, quantidade ingerida, digestão, absorção intestinal e tolerância individual.

Alimentos também são opções

O uso de suplementos não é obrigatório para consumir carboidratos durante a prática esportiva.

Dependendo da situação, alimentos como banana, frutas, mel, sucos, pão branco, arroz e batata podem fornecer carboidratos adequadamente.

Durante exercícios prolongados, opções com menor quantidade de gordura e fibras costumam apresentar melhor tolerância gastrointestinal.

A escolha deve considerar a duração do exercício, a intensidade, a modalidade e a facilidade de consumo. Estratégias nutricionais devem ser planejadas de acordo com as necessidades individuais do atleta. (PubMed)

Quando consumir carboidratos?

Exercícios de até aproximadamente 60 minutos

Na maioria das situações, não é necessário consumir carboidratos durante exercícios curtos, especialmente quando o praticante iniciou a sessão adequadamente alimentado.

Exercícios acima de 60 a 90 minutos

À medida que a duração e a intensidade aumentam, o consumo de carboidratos durante o exercício passa a ter maior importância.

Uma estratégia tradicional é consumir aproximadamente 30 a 60 g de carboidratos por hora, especialmente em exercícios intensos com duração superior a 60 minutos. (Springer)

Em provas de endurance de longa duração, atletas treinados podem utilizar quantidades maiores, desde que tenham desenvolvido tolerância gastrointestinal e a estratégia tenha sido previamente testada nos treinos.

Recuperação rápida

Quando haverá outra sessão de exercício em poucas horas, a reposição de glicogênio se torna uma prioridade.

Quando o intervalo de recuperação é inferior a quatro horas, recomenda-se considerar uma ingestão mais agressiva de carboidratos, em torno de 1,2 g/kg/h, especialmente nas primeiras horas após o exercício. (Springer)

Maltodextrina, dextrose e géis não são necessariamente superiores aos alimentos. A principal vantagem dos suplementos é a praticidade. Eles são fáceis de transportar, consumir e dosar, o que pode ser especialmente útil durante corridas, ciclismo, triathlon e outras modalidades de endurance.

As diretrizes de nutrição esportiva destacam que alimentos e suplementos podem fazer parte de estratégias nutricionais adequadas, dependendo das necessidades e das características da atividade. (PubMed)

Para muitos praticantes de musculação e pessoas que realizam treinos recreacionais de duração moderada, uma alimentação equilibrada ao longo do dia pode ser suficiente para atender às necessidades de carboidratos.

Qual carboidrato escolher?

Maltodextrina: carboidrato de rápida digestão, útil principalmente durante exercícios prolongados e intensos.

Dextrose: fonte de glicose de rápida disponibilidade, podendo ser utilizada durante o exercício ou na recuperação.

Palatinose: carboidrato de digestão mais gradual, que pode ser utilizado no pré-treino ou em estratégias específicas.

Gel: alternativa prática para fornecer carboidratos durante exercícios de endurance.

Alimentos: continuam sendo a base da alimentação e podem atender grande parte das necessidades de carboidratos do atleta.

Regra prática

Quanto maior a duração e a intensidade do exercício, maior tende a ser a importância do planejamento de carboidratos.

A escolha entre alimentos, bebidas esportivas, maltodextrina, dextrose ou gel deve considerar duração do exercício, intensidade, objetivo, tolerância gastrointestinal e alimentação como um todo. (PubMed)

Importante: carboidratos em pó e géis são ferramentas nutricionais, não produtos obrigatórios para quem pratica exercícios. Para a maioria das pessoas, uma alimentação adequada e equilibrada é o ponto de partida.

Referências científicas

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. (PubMed)

 

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33. (Springer)

 

Notbohm HL, et al. Metabolic, hormonal and performance effects of isomaltulose ingestion before prolonged aerobic exercise: a double-blind, randomised, cross-over trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021. (PubMed)

 

König D, et al. Substrate Utilization and Cycling Performance Following Palatinose™ Ingestion: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial. Nutrients. 2016;8(7):390. (PubMed)

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018;28(2):104–125.

Inez & Sara

 

 

 

Sal em excesso: quando o sabor pode virar um problema para a saúde

O sódio é um mineral essencial para o organismo, participando do equilíbrio de líquidos, transmissão dos impulsos nervosos e funcionamento muscular. O problema está no consumo excessivo.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam menos de 2.000 mg de sódio por dia, equivalente a menos de 5 g de sal/dia — aproximadamente uma colher de chá considerando o sal total da alimentação. Organização Mundial da Saúde

O que o excesso de sal pode causar?

• O consumo elevado de sódio está associado principalmente a:
• Aumento da pressão arterial (hipertensão);
•  maior risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC);
•  maior sobrecarga cardiovascular;
• maior risco de doença renal;
• retenção de água em pessoas suscetíveis, podendo contribuir para  inchaço/edema;
•  associação com maior risco de algumas outras doenças crônicas, incluindo câncer gástrico. Organização Mundial da Saúde.

Um ponto importante: não é apenas o saleiro que merece atenção. Produtos industrializados e ultraprocessados, como embutidos, temperos prontos, caldos, molhos, salgadinhos, queijos e alguns pães, podem contribuir significativamente para a ingestão de sódio. Organização Mundial da Saúde.

• Sal de ervas: uma estratégia simples para reduzir o sódio
• 
  
• O sal de ervas combina uma quantidade menor de sal com ervas aromáticas, como:
• 
  
• alecrim + orégano + manjericão + salsinha, entre outras.

A vantagem nutricional não está em transformar o sal em um alimento “saudável”, mas em diluir o sal e aumentar a intensidade de sabor das preparações, facilitando a redução gradual do sódio.

Por exemplo, na receita da imagem, há 25 g de sal para 100 g de ervas, portanto a mistura possui aproximadamente 20% de sal. Se uma pessoa utilizava 5 g de sal puro em uma preparação e passa a utilizar uma quantidade menor da mistura para obter sabor semelhante, sua exposição ao sódio pode ser reduzida.

 Quais são os benefícios dessa estratégia?

Menos sódio → menor pressão arterial → menor risco cardiovascular, especialmente quando a redução faz parte de um padrão alimentar saudável.

A OMS recomenda justamente o uso de ervas e especiarias no lugar do sal como uma das estratégias para reduzir o consumo de sódio. Organização Mundial da Saúde

 Dica prática da nutricionista

Não é necessário retirar o sal de uma vez. Uma estratégia mais sustentável é:

1. Reduza gradualmente o sal.

2. Utilize sal de ervas para aumentar o sabor.

3. Abuse de ervas frescas, secas, alho, cebola, limão e especiarias.

4. Diminua alimentos ultraprocessados e temperos prontos.

5. Leia o rótulo e compare a quantidade de sódio.

Menos sal não significa menos sabor. Significa aprender a utilizar mais aromas, ervas e especiarias para que o paladar não dependa do excesso de sódio.

Uma observação importante

O sal de ervas convencional ainda contém sódio. Portanto, ele é uma ferramenta para  reduzir a quantidade de sal, e não uma autorização para consumir a mistura livremente.

Também não é recomendável substituir o sal comum por sal rico em potássio sem orientação profissional para pessoas com doença renal ou condições/medicações que possam aumentar o potássio no sangue. A recomendação da OMS sobre esses substitutos possui essas ressalvas. 

Referências principais

 Organização Mundial da Saúde (OMS, 2025–2026); Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial; revisão sistemática e metanálise de ensaios clínicos sobre substitutos do sal. 

 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction?utm_source=chatgpt.com "Sodium reduction"
 https://www.who.int/publications/i/item/9789240105591?utm_source=chatgpt.com "Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline "

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK612035/?utm_source=chatgpt.com "Recommendation and supporting information - Use of lower-sodium salt substitutes - NCBI Bookshelf"

Inez & k Sara