Pressão alta e exercício físico: mitos e verdades sobre treinar com hipertensão

 

Quem tem pressão alta pode fazer musculação? O coração fica sobrecarregado durante o exercício? É preciso evitar atividades intensas?

Essas são dúvidas comuns entre pessoas diagnosticadas com hipertensão arterial. E não é difícil entender o motivo: durante o exercício físico, a pressão arterial pode aumentar temporariamente, o que leva muita gente a acreditar que praticar atividades físicas é perigoso para quem já apresenta pressão elevada.

Mas a ciência mostra uma realidade diferente: quando bem indicado e realizado com segurança, o exercício físico é um dos grandes aliados no controle da pressão arterial.

Além de ajudar a reduzir a pressão em repouso, a prática regular de atividade física contribui para a saúde cardiovascular, melhora a capacidade funcional e pode reduzir o risco de diversas doenças crônicas.

Vamos entender o que é mito, o que é verdade e quais cuidados são importantes para quem convive com a hipertensão.

O que é hipertensão arterial?

A hipertensão arterial, popularmente conhecida como pressão alta, é uma condição caracterizada pela elevação persistente da pressão exercida pelo sangue sobre as paredes das artérias.

Quando essa pressão permanece elevada ao longo do tempo, aumenta o risco de complicações como infarto, acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência cardíaca e doença renal.

O problema é que a hipertensão frequentemente não apresenta sintomas evidentes. Uma pessoa pode se sentir bem e, ainda assim, ter níveis elevados de pressão arterial.

Por isso, medir a pressão regularmente, realizar acompanhamento profissional e seguir o tratamento recomendado são medidas fundamentais para proteger a saúde.

Mito ou verdade: quem tem pressão alta não pode fazer exercício físico?

Mito!

Na maioria das pessoas com hipertensão controlada, a atividade física regular é recomendada e traz benefícios importantes.

O exercício estimula adaptações cardiovasculares que ajudam o organismo a regular melhor a pressão arterial. Entre essas adaptações estão a melhora da função dos vasos sanguíneos, o aumento da capacidade cardiorrespiratória e a redução da atividade excessiva de mecanismos que elevam a pressão.

Uma revisão sistemática e metanálise publicada no Journal of the American Heart Association analisou 93 estudos sobre treinamento físico e pressão arterial. Os resultados demonstraram reduções da pressão arterial de repouso com diferentes modalidades de exercício, especialmente o treinamento aeróbico.

Isso significa que a caminhada, o ciclismo, a natação e outras atividades podem fazer parte de uma estratégia eficaz de controle da hipertensão.

Entretanto, isso não significa que qualquer exercício, em qualquer intensidade, seja adequado para todas as pessoas. O nível de pressão arterial, a presença de outras doenças e a condição física individual precisam ser considerados.

Por que a pressão aumenta durante o exercício?

Durante uma atividade física, os músculos precisam de mais oxigênio e energia. Para atender a essa demanda, o coração aumenta o débito cardíaco, ou seja, a quantidade de sangue bombeada por minuto.

Como consequência, a pressão arterial sistólica — o valor mais alto da medição — geralmente aumenta durante atividades dinâmicas, como caminhar rapidamente, correr ou pedalar.

Ao mesmo tempo, os vasos sanguíneos dos músculos ativos se dilatam, ajudando a facilitar a passagem do sangue.

Esse aumento temporário da pressão sistólica faz parte da resposta normal ao exercício. Após a atividade, a pressão pode diminuir por um período, fenômeno conhecido como hipotensão pós-exercício.

Com a prática regular, essas respostas fisiológicas podem contribuir para uma redução da pressão arterial de repouso.

O ponto importante é diferenciar o aumento esperado durante o esforço de uma resposta excessiva ou de uma pressão arterial muito elevada antes mesmo de começar o exercício.

Musculação faz mal para quem tem hipertensão?

Outro mito bastante comum é acreditar que pessoas com pressão alta precisam evitar a musculação.

Na realidade, o treinamento resistido pode fazer parte de um programa de exercícios para pessoas com hipertensão, desde que seja adaptado à condição clínica e realizado com técnica adequada.

A musculação pode melhorar a força, preservar a massa muscular, facilitar as atividades cotidianas e contribuir para a saúde metabólica.

O cuidado está principalmente na forma como o exercício é executado.

Cargas excessivas, esforço máximo sem preparo, contração prolongada e prender a respiração durante o movimento podem provocar elevações importantes da pressão arterial.

Uma orientação fundamental é evitar a manobra de Valsalva, que consiste em prender a respiração e fazer força simultaneamente. Em geral, recomenda-se respirar de maneira contínua, expirando durante a fase de esforço e inspirando durante o retorno, conforme a técnica do exercício.

Para pessoas com hipertensão controlada, um programa que combine exercícios aeróbicos e treinamento resistido costuma ser uma estratégia interessante. A intensidade e a progressão devem ser individualizadas.

Quais são os melhores exercícios para ajudar a controlar a pressão?

Não existe uma única atividade ideal para todas as pessoas. A melhor escolha é aquela que respeita as condições de saúde, pode ser realizada com segurança e tem maior chance de se tornar um hábito regular.

1. Caminhada

É uma das opções mais acessíveis para quem deseja começar a se movimentar.

A caminhada em intensidade moderada pode melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e contribuir para a redução da pressão arterial.

Para pessoas sedentárias, começar com períodos curtos e aumentar gradualmente a duração pode ser mais adequado do que tentar realizar sessões longas logo no início.

2. Ciclismo e outras atividades aeróbicas

Pedalar, nadar e realizar outras atividades aeróbicas são alternativas para melhorar a capacidade cardiovascular.

A regularidade é fundamental: os benefícios dependem da continuidade da prática e não apenas de sessões isoladas.

3. Treinamento de força

Quando bem orientado, o treinamento resistido ajuda a manter a força muscular, a autonomia e a saúde geral.

A seleção de exercícios, a carga, o número de repetições e o tempo de descanso devem considerar a experiência do praticante e o controle da pressão arterial.

4. Exercícios combinados

Combinar atividades aeróbicas com treinamento de força permite trabalhar diferentes componentes da aptidão física.

As diretrizes europeias de hipertensão de 2024 recomendam priorizar a atividade aeróbica e complementá-la com exercícios resistidos de intensidade leve a moderada, ajustados à condição individual.

Quanto exercício é recomendado?

Como referência geral para adultos, recomenda-se buscar pelo menos:

• 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida.

• Dois ou três dias por semana de treinamento resistido, com exercícios adaptados à capacidade individual.

• Menos tempo sentado e mais movimento distribuído ao longo do dia.

Esses valores são metas gerais, não uma prescrição universal. Pessoas sedentárias podem precisar começar com menos tempo e progredir gradualmente.

Para quem tem hipertensão não controlada, sintomas durante o esforço ou outras doenças cardiovasculares, o plano de treinamento precisa ser definido após avaliação profissional.

Quem tem pressão alta precisa medir a pressão antes de treinar?

A monitorização pode ser importante, especialmente para pessoas com hipertensão diagnosticada, mudanças recentes no tratamento ou dificuldade para controlar os níveis pressóricos.

Entretanto, medir a pressão não substitui a avaliação clínica, e um único resultado não deve ser interpretado isoladamente.

Se a pressão estiver muito elevada em repouso, não é adequado simplesmente iniciar um treino intenso para tentar reduzi-la.

As diretrizes da Sociedade Europeia de Cardiologia de 2024 apontam que, em casos de hipertensão não controlada, exercícios de alta intensidade devem ser tratados com cautela. Valores de pressão sistólica acima de 200 mmHg ou diastólica acima de 110 mmHg em repouso são considerados contraindicações relativas ao exercício naquele contexto e exigem avaliação antes da atividade.

Esses números não devem ser usados como autorização para treinar abaixo deles: sintomas, histórico clínico e outras condições também importam.

Se houver dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura intensa, desmaio ou sintomas neurológicos, interrompa a atividade e procure atendimento médico. Pressão muito elevada associada a dor torácica, falta de ar importante, confusão ou fraqueza súbita exige atendimento de emergência.

É possível controlar a pressão apenas com exercício?

O exercício é uma ferramenta importante, mas nem sempre é suficiente isoladamente.

O controle da hipertensão pode envolver uma combinação de atividade física, alimentação equilibrada, redução do consumo excessivo de sódio, controle do peso quando indicado, sono adequado, moderação do consumo de álcool e tratamento medicamentoso.

A necessidade de medicamentos depende do risco cardiovascular e da avaliação clínica de cada pessoa.

Mesmo quando a pressão melhora com a prática regular de exercícios, não se deve suspender, reduzir ou modificar a medicação por conta própria. Qualquer ajuste deve ser feito pelo profissional responsável pelo tratamento.

Conclusão: movimento com orientação é um aliado da saúde

Ter pressão alta não significa estar condenado ao sedentarismo. Pelo contrário: para a maioria das pessoas com hipertensão controlada, movimentar o corpo regularmente é parte importante do cuidado cardiovascular.

A caminhada, o ciclismo, a natação e a musculação adaptada podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a qualidade de vida.

O segredo não está em treinar o mais intensamente possível, mas em escolher atividades adequadas, respeitar os limites individuais, progredir gradualmente e manter o acompanhamento de saúde.

Antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se a pressão estiver descontrolada ou existirem outras doenças, procure orientação profissional.

Cuidar da pressão arterial não significa parar de se movimentar. Significa aprender a se movimentar com segurança.

Referências bibliográficas

1. McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. European Heart Journal. 2024;45(38):3912–4018. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae178

2. Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association. 2013;2(1). https://doi.org/10.1161/JAHA.112.004473

3. Cornelissen VA, Buys R, Smart NA. Endurance exercise beneficially affects ambulatory blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of Hypertension. 2013;31(4):639–648. https://doi.org/10.1097/HJH.0b013e32835ca964

4. Carlson DJ, Dieberg G, Hess NC, Millar PJ, Smart NA. Isometric exercise training for blood pressure management: a systematic review and meta-analysis. Mayo Clinic Proceedings. 2014;89(3):327–334. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.10.030

5. American Heart Association. Getting active to control high blood pressure. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high-blood-pressure

Este conteúdo tem finalidade educativa e não substitui avaliação, diagnóstico ou orientação individualizada de um profissional de saúde.

Feito por Rafael da Mata - Estagiário e graduando em Nutrição

Creatina e Beta-alanina: Para quem é indicado e quais cuidados devemos ter?

 O mercado de suplementos esportivos cresce continuamente, oferecendo produtos que prometem aumentar a força, acelerar a recuperação, favorecer o ganho de massa muscular e melhorar a resistência física.

A International Society of Sports Nutrition (ISSN), organização científica dedicada ao estudo da nutrição esportiva, publica posicionamentos que analisam as evidências disponíveis sobre eficácia, mecanismos de ação e segurança desses produtos.

A seguir, falaremos um pouco sobre a creatina e a beta-alanina, seus possíveis benefícios, suas indicações e os cuidados necessários antes de incluí-los na rotina.

Creatina: força, potência e ganho de massa muscular

A creatina monohidratada é um dos suplementos com maior respaldo científico na nutrição esportiva.

Naturalmente produzida pelo organismo e obtida por meio de alimentos como carnes e peixes, a creatina participa da regeneração rápida do ATP, a principal fonte imediata de energia utilizada pelas células.

Durante exercícios de alta intensidade, como musculação, sprints e movimentos explosivos, o sistema da fosfocreatina ajuda a manter a disponibilidade de energia para a contração muscular.

 A ISSN considera a creatina monohidratada um dos suplementos ergogênicos mais eficazes para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e favorecer ganhos de massa magra durante o treinamento.

Quais são seus benefícios?

A suplementação pode contribuir para:

• Melhorar o desempenho em exercícios intensos e repetidos.

• Aumentar a capacidade de realizar séries de treinamento com maior qualidade.

• Favorecer os ganhos de força e massa muscular quando associada ao treinamento resistido.

• Aumentar o conteúdo de água dentro dos músculos, contribuindo para o aumento inicial do peso corporal.

A creatina não produz hipertrofia automaticamente. Os resultados dependem também do treinamento, da alimentação, do descanso e da consistência ao longo do tempo.

Para quem é indicada?

É especialmente interessante para praticantes de musculação, esportes coletivos, modalidades de potência e atividades que exigem esforços intensos repetidos.

Dose estudada e cuidados

Uma estratégia comum é utilizar de 3 a 5 g por dia. Protocolos de saturação também são estudados, mas não são obrigatórios para obter benefícios.

Em adultos saudáveis, a creatina monohidratada apresenta um perfil de segurança favorável nas doses estudadas. O aumento de peso inicial pode ocorrer devido à retenção de água no tecido muscular.

Pessoas com doença renal, gestantes, indivíduos que utilizam medicamentos com potencial de afetar a função renal e pessoas com condições clínicas específicas devem procurar orientação profissional antes do uso. A creatinina sanguínea também pode aumentar sem que isso represente necessariamente lesão renal, por isso o resultado precisa ser interpretado no contexto clínico.

Beta-alanina: auxílio em esforços intensos

A beta-alanina é um aminoácido que participa da produção de carnosina muscular. A carnosina contribui para o controle da acidez dentro do músculo durante exercícios intensos.

Quando o esforço é elevado, ocorre acúmulo de íons hidrogênio e outras alterações metabólicas associadas à fadiga. O aumento da carnosina muscular pode ajudar a atenuar parte dessas alterações.

A ISSN aponta benefícios principalmente para tarefas de alta intensidade, com resultados mais evidentes em esforços de aproximadamente 1 a 4 minutos.

Quais são seus benefícios?

A suplementação pode melhorar o desempenho em determinados esforços intensos, sobretudo em exercícios que exigem sustentação de alta intensidade por aproximadamente um a vários minutos.

Seus possíveis benefícios são mais específicos do que os da creatina. Ela não é considerada um suplemento universal para qualquer modalidade esportiva.

Para quem é indicada?

Pode ser interessante para modalidades que envolvem esforços intensos e prolongados o suficiente para que a capacidade de tamponamento muscular seja relevante, incluindo determinados protocolos de treinamento intervalado e esportes de combate.

Dose estudada e cuidados

O posicionamento da ISSN descreve protocolos de aproximadamente 4 a 6 g por dia durante pelo menos 2 a 4 semanas, com resultados mais consistentes após uso contínuo.

O efeito adverso mais conhecido é a parestesia, uma sensação temporária de formigamento na pele. Dividir a dose em porções menores ou utilizar formulações de liberação prolongada pode reduzir esse efeito.

A segurança em doses recomendadas parece favorável em adultos saudáveis, mas ainda existem limitações nos dados de uso prolongado e em populações clínicas específicas.

Para finalizar, é preciso reforçar que não existe um único suplemento ideal para todos os atletas. A escolha deve partir da modalidade, do objetivo, da alimentação habitual, do estado de saúde e da qualidade das evidências disponíveis.

Além da eficácia, a qualidade do produto merece atenção. Suplementos podem apresentar diferenças de composição, pureza e concentração entre fabricantes.

Para reduzir riscos verifique a procedência e a regularidade do produto junto aos órgãos competentes e procure um nutricionista esportivo ou médico para avaliar indicações, doses, interações e contraindicações.

Referências 

Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Trexler ET et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

Elaborado por Paulo Henrique - Estágiario de Nutrição

Como reduzir elevações excessivas da glicose no dia a dia?

 

Alguns hábitos podem ajudar a melhorar o controle glicêmico e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

1. Priorize alimentos ricos em fibras

Feijão, lentilha, aveia, verduras, legumes, frutas inteiras e cereais integrais contribuem para uma alimentação de melhor qualidade. As fibras podem retardar a absorção dos carboidratos e favorecer uma resposta glicêmica mais gradual.

2. Combine diferentes grupos alimentares

Uma refeição que combina carboidratos, proteínas, fibras e gorduras insaturadas pode produzir uma resposta glicêmica diferente daquela provocada pelo consumo isolado de determinados carboidratos.

Por exemplo, arroz e feijão acompanhados de vegetais e uma fonte de proteína podem compor uma refeição equilibrada. Não é necessário eliminar o arroz ou outros alimentos que contêm carboidratos para cuidar da glicemia.

3. Reduza o consumo frequente de bebidas açucaradas

Refrigerantes, chás adoçados e outras bebidas açucaradas podem fornecer grandes quantidades de açúcar com pouca saciedade. Dar preferência à água e reduzir o consumo habitual dessas bebidas é uma estratégia útil para melhorar a qualidade da alimentação.

4. Movimente-se regularmente

A atividade física ajuda os músculos a captar glicose e melhora a sensibilidade à insulina. Caminhar depois das refeições também pode contribuir para atenuar a elevação da glicose após comer.

Além disso, manter uma rotina de exercícios é uma das estratégias com evidências consistentes para reduzir o risco de diabetes tipo 2.

5. Cuide do sono e da saúde metabólica

Dormir pouco ou ter uma rotina de sono irregular pode prejudicar a regulação da glicose. Associar sono adequado, alimentação equilibrada e atividade física regular contribui para a saúde metabólica a longo prazo.

6. Conheça seus fatores de risco

Histórico familiar, excesso de gordura corporal, sedentarismo e antecedentes de alterações da glicose podem aumentar o risco de diabetes. Quando indicado, realizar exames como glicemia de jejum e hemoglobina glicada ajuda a identificar alterações precocemente.

Picos observados em dispositivos de monitoramento contínuo, isoladamente, não são suficientes para diagnosticar pré-diabetes ou diabetes em pessoas sem diagnóstico prévio.

É preciso ter medo dos carboidratos?

Não! Os carboidratos fazem parte de uma alimentação saudável e fornecem energia para o funcionamento do organismo e para a prática de exercícios físicos.

Mais importante do que tentar impedir qualquer aumento da glicose é observar a qualidade dos alimentos, o tamanho das porções, o padrão alimentar ao longo do tempo e o estilo de vida.

Frutas inteiras, leguminosas e cereais integrais, por exemplo, oferecem nutrientes e fibras importantes. Não devem ser colocados na mesma categoria de bebidas açucaradas e alimentos com grande quantidade de açúcar adicionado.

Também não existe uma resposta glicêmica única para todas as pessoas: idade, genética, atividade física, composição da refeição e estado de saúde influenciam os resultados.

Conclusão: o que realmente importa?

Os picos glicêmicos fazem parte da resposta normal do organismo às refeições. Entretanto, alterações persistentes no controle da glicose podem sinalizar problemas metabólicos que merecem atenção.

O diabetes tipo 2 se desenvolve por uma combinação de fatores, incluindo resistência à insulina, comprometimento da função pancreática, predisposição genética e fatores relacionados ao estilo de vida. Não é correto atribuir seu desenvolvimento simplesmente aos picos de glicose após comer.

Em vez de buscar uma alimentação que elimine toda elevação glicêmica, o caminho mais consistente é construir hábitos sustentáveis: comer melhor, praticar atividade física, dormir adequadamente e acompanhar a saúde quando necessário.

Cuidar da glicemia não significa ter medo de comer. Significa entender como o organismo funciona e fazer escolhas que favoreçam a saúde a longo prazo.

Referências científicas

• Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin. New England Journal of Medicine, 2002;346:393–403. https://doi.org/10.1056/NEJMoa012512

• Monnier L, Colette C, Owens D. Integrating glycaemic variability in the glycaemic disorders of type 2 diabetes. Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 2009. https://doi.org/10.1002/dmrr.962

• Monnier L et al. Activation of Oxidative Stress by Acute Glucose Fluctuations Compared With Sustained Chronic Hyperglycemia in Patients With Type 2 Diabetes. JAMA, 2006;295:1681–1687. https://doi.org/10.1001/jama.2006.483

• American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2026. https://diabetesjournals.org/care/issue/49/Supplement_1

Artigo desenvolvido por Daniel Barbeiro Borges, estudante de nutrição.

Cafeína e desempenho esportivo

 

Cafeína e desempenho físico: o que diz a ciência?

A cafeína é uma das substâncias ergogênicas mais estudadas na nutrição esportiva. Segundo a posição oficial da International Society of Sports Nutrition (ISSN), publicada em 2021, seu consumo pode melhorar o desempenho físico, especialmente em exercícios de resistência aeróbica, além de favorecer a atenção, o estado de alerta e, em determinadas situações, a força e a resistência muscular.

Qual é a dose recomendada?

As evidências apontam que doses de 3 a 6 mg/kg de peso corporal, consumidas aproximadamente 60 minutos antes do exercício, podem melhorar o desempenho. Doses menores também podem ser eficazes para algumas pessoas, enquanto quantidades elevadas não garantem benefícios adicionais.A resposta à cafeína varia conforme fatores como genética, consumo habitual, sensibilidade individual e modalidade esportiva.

Quais cuidados são necessários?

Apesar dos benefícios, a cafeína pode provocar insônia, ansiedade, desconforto gastrointestinal e palpitações em pessoas suscetíveis. O consumo próximo ao horário de dormir merece atenção, pois a piora do sono pode comprometer a recuperação e o desempenho.

Nas doses estudadas, a cafeína geralmente não prejudica significativamente a hidratação durante o exercício, mas não substitui uma estratégia individualizada de reposição de líquidos e eletrólitos.

Aplicação na nutrição clínica e esportiva

A cafeína pode ser uma ferramenta útil para melhorar o desempenho, mas sua indicação deve considerar o objetivo esportivo, o horário do treino, o consumo total de cafeína, a qualidade do sono e as condições clínicas individuais.

Lembrando de algo importante, as doses citadas são referências estudadas em atletas e praticantes de exercício, não recomendações universais. A estratégia deve ser individualizada, priorizando a menor dose eficaz e avaliando riscos, tolerância e possíveis contraindicações. A cafeína não substitui alimentação adequada, treinamento, recuperação e sono.

Referência:

Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:1.

Elaborado por Caroline Andrade - Estagiaria Nutrição clínica 

Comer saudável não significa necessariamente comer o suficiente!

 

Você pode consumir frutas, verduras, legumes e proteínas de boa qualidade e, ainda assim, não fornecer ao seu organismo toda a energia de que ele precisa. 

A quantidade dos alientos é fundamental, mas a quantidade também importa. Quando a ingestão energética é insuficiente de forma persistente, podem ocorrer consequências como fadiga, redução do desempenho físico, recuperação muscular inadequada e alterações em funções fisiológicas, incluindo as hormonais.

Para quem pratica atividade física, essa atenção é ainda mais importante: o organismo precisa de energia para sustentar os treinos, recuperar os músculos e manter suas funções vitais.

Uma alimentação equilibrada não é apenas ecolher alimentos nutritivos, mas tambémm consumir quantidade adequadas às suas necessidades individuais.

Lembre-se: comer menos não significa necessariamente comer melhor. O acompanhamento nutricional ajuda a adequar a alimentação à sua rotina, saúde e aos seus objetivos.

Referências cientificas. 

MOUNTJOY, M. et al. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57, 1073–1097. 

THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. 

Elaborado por Jadilson Junior - Estágiario Nutrição clinica

Estamina: o que é, como e aumentá-la

Você já sentiu que começa uma atividade física com disposição, mas perde o ritmo rapidamente? Ou percebeu que, mesmo treinando com frequência, ainda tem dificuldade para sustentar o esforço por mais tempo?

Essas situações podem estar relacionadas à estamina, também conhecida como resistência física ou endurance. Ela representa a capacidade de manter uma atividade física durante determinado período, tolerando o esforço e retardando a fadiga.

Embora o condicionamento físico seja fundamental, a estamina não depende apenas do treinamento. A alimentação, a hidratação, o sono e a recuperação também influenciam diretamente a capacidade do organismo de produzir energia e manter o desempenho.

Neste artigo, você vai entender o que é estamina, quais fatores ajudam a desenvolvê-la e como a alimentação pode contribuir para melhorar a resistência física.

O que é estamina?

A estamina é a capacidade de sustentar um esforço físico ou mental ao longo do tempo. No contexto esportivo, está associada à resistência muscular, à capacidade cardiorrespiratória e à eficiência com que o organismo utiliza os nutrientes para produzir energia.

Ela é importante em diversas atividades, desde uma corrida ou uma partida de futebol até uma sessão de musculação, uma aula de dança ou uma trilha.

Para manter o esforço, o organismo depende da integração de diferentes sistemas:

• Sistema cardiovascular e respiratório: transporta oxigênio e nutrientes para os tecidos e contribui para a eliminação do dióxido de carbono.

• Músculos: utilizam energia para produzir força e executar os movimentos.

• Reservas energéticas: o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado ajuda a sustentar o exercício, especialmente em intensidades moderadas e elevadas.

• Sistema nervoso: coordena os movimentos e participa da percepção do esforço.

• Recuperação: permite que o organismo se adapte ao treinamento e esteja preparado para novas sessões.

A estamina não é uma característica fixa. Com treinamento adequado, alimentação suficiente e recuperação consistente, é possível desenvolver a capacidade de realizar esforços por mais tempo e com menor percepção de fadiga.

Como aumentar a estamina?

O desenvolvimento da resistência física acontece gradualmente. Não existe um único exercício, alimento ou suplemento capaz de proporcionar resultados duradouros sem uma estratégia consistente.

1. Pratique atividades físicas regularmente

O treinamento aeróbico, como caminhada acelerada, corrida, natação, dança e ciclismo, ajuda a melhorar a capacidade cardiorrespiratória e a eficiência do organismo durante esforços prolongados.

Já os exercícios de força, como a musculação, contribuem para o desenvolvimento muscular e podem tornar determinadas tarefas físicas menos exigentes.

O ideal é combinar atividades compatíveis com seus objetivos, sua condição física e seu histórico de treinamento. A duração e a intensidade devem aumentar progressivamente, respeitando os limites individuais.

2. Respeite o descanso e a recuperação

A adaptação ao exercício não acontece apenas durante o treino. O descanso permite que o organismo se recupere e responda aos estímulos recebidos.

Dormir pouco, treinar intensamente sem pausas adequadas e manter uma alimentação insuficiente podem comprometer o rendimento e aumentar a sensação de cansaço.

Manter uma rotina de sono, alternar sessões mais exigentes com atividades leves e reservar períodos de recuperação são medidas importantes para melhorar a resistência ao longo do tempo.

3. Consuma energia suficiente

Um dos fatores frequentemente negligenciados é a disponibilidade energética: a quantidade de energia que permanece à disposição do organismo depois de atender às demandas do exercício.

Quando a ingestão alimentar não acompanha o gasto energético, o corpo pode apresentar dificuldade para se recuperar e manter o desempenho. Fadiga persistente, queda de rendimento e recuperação lenta merecem atenção, especialmente quando acompanhadas de outros sintomas.

A alimentação deve ser suficiente para atender às necessidades diárias e à carga de treinamento, sem restrições desnecessárias.

Como organizar a alimentação ao redor do treino

Uma estratégia simples pode ajudar a transformar as recomendações em hábitos:

Antes do exercício

Faça uma refeição ou um lanche que forneça energia e seja bem tolerado. A quantidade depende do horário, da duração e da intensidade da atividade.

Durante o exercício

Para sessões curtas, normalmente basta manter a hidratação conforme a necessidade. Em atividades prolongadas, avalie a necessidade de carboidratos e eletrólitos.

Depois do exercício

Inclua uma fonte de proteína e alimentos ricos em carboidratos. Uma refeição completa, com arroz, feijão, ovos ou carne, legumes e verduras, pode atender a diferentes necessidades nutricionais.

Ao longo do dia

Mantenha uma alimentação variada, consuma energia suficiente e distribua as refeições de acordo com sua rotina e seu treinamento.

Hidratação e eletrólitos: fundamentais para manter o desempenho

A água participa do controle da temperatura corporal, do transporte de nutrientes e do funcionamento dos músculos.

Durante o exercício, a perda de líquidos pelo suor varia conforme a intensidade, a duração, a temperatura, a umidade e as características individuais.

Mesmo uma perda de líquidos relativamente pequena pode aumentar a percepção de esforço em determinadas condições. Por isso, é importante começar a atividade adequadamente hidratado e ajustar a ingestão às necessidades individuais.

Em atividades curtas e leves, a água geralmente é suficiente. Em exercícios prolongados, realizados no calor ou acompanhados de grande perda de suor, bebidas com eletrólitos — especialmente sódio — podem ser úteis.

Também é importante evitar beber água em excesso. A ingestão exagerada de líquidos durante exercícios prolongados pode causar hiponatremia, uma redução potencialmente perigosa da concentração de sódio no sangue.

Quando o cansaço merece atenção?

Sentir fadiga após um treino exigente é esperado. Entretanto, cansaço persistente, queda inexplicada de rendimento, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura ou recuperação cada vez mais difícil não devem ser ignorados.

Esses sinais podem estar relacionados a diversos fatores, como excesso de treinamento, alimentação insuficiente, deficiência de ferro, distúrbios do sono ou outras condições de saúde. Quando persistentes, merecem avaliação profissional.

Conclusão

Aumentar a estamina é um processo que combina treinamento regular, progressão adequada, sono, recuperação e alimentação equilibrada.

Os carboidratos ajudam a fornecer energia para sustentar o esforço; as proteínas contribuem para a manutenção e a recuperação muscular; as gorduras saudáveis fazem parte de uma dieta equilibrada; e a hidratação adequada favorece o funcionamento do organismo durante a atividade física.

Mais do que buscar um alimento milagroso ou um suplemento específico, o caminho é desenvolver uma estratégia compatível com sua rotina, seus objetivos e suas necessidades individuais.

Com consistência e planejamento, é possível melhorar a capacidade de realizar atividades por mais tempo, controlar melhor a fadiga e aproveitar os benefícios do exercício físico.

Referencias

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501–528.

Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33

McDermott BP et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training. 2017;52(9):877–895.

Elaborado por Paulo Henrique - Estágiario de Nutrição

Carboidratos e eletrólitos no ciclismo: guia para alto rendimento

Em provas longas e treinos intensos, não basta ter uma boa preparação física. A estratégia nutricional durante o pedal também pode influenciar a capacidade de sustentar a intensidade, retardar a fadiga e favorecer a recuperação.

No ciclismo de alto rendimento, a alimentação durante o exercício é parte fundamental do planejamento esportivo. Em treinos prolongados, competições de estrada, provas de mountain bike e eventos de endurance, o organismo precisa de energia continuamente e perde água e eletrólitos por meio do suor.

Nesse contexto, dois componentes merecem atenção especial: os carboidratos, principais combustíveis para exercícios de intensidade moderada a alta, e os eletrólitos, fundamentais para o equilíbrio hídrico e o funcionamento neuromuscular.

Mas quanto consumir? Qual é o papel do sódio? Água é suficiente? E como organizar a ingestão de carboidratos durante um pedal de várias horas?

A seguir, exploramos o que a literatura científica recomenda e como esses conhecimentos podem ser aplicados à rotina de ciclistas competitivos.

Por que os carboidratos são tão importantes para o ciclista?

Durante o exercício, os músculos utilizam diferentes substratos energéticos, especialmente carboidratos e gorduras. A participação de cada um varia conforme a intensidade, a duração do esforço, o condicionamento físico e a disponibilidade de nutrientes.

Em intensidades elevadas, a contribuição dos carboidratos torna-se particularmente importante, pois eles permitem uma produção de energia compatível com as altas demandas do exercício.

O organismo armazena carboidratos na forma de glicogênio muscular e hepático. Durante o ciclismo prolongado, esses estoques são utilizados para sustentar a contração muscular e ajudar a manter a glicemia.

À medida que o exercício se prolonga, a disponibilidade limitada de glicogênio pode dificultar a manutenção da potência e da intensidade planejadas. A ingestão de carboidratos durante o pedal ajuda a fornecer energia exógena, preservar parcialmente os estoques corporais e retardar a fadiga.

O posicionamento conjunto da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine, publicado em 2016, destaca a importância de ajustar a ingestão de carboidratos às demandas do exercício e às necessidades individuais do atleta.

Quanto carboidrato consumir durante o ciclismo?

 A quantidade ideal depende principalmente da duração e da intensidade do exercício, da tolerância gastrointestinal e da estratégia nutricional individual.

Para orientar o planejamento, as recomendações utilizadas na nutrição esportiva podem ser organizadas da seguinte forma:

Em provas longas de alto rendimento, a ingestão de até 90 g de carboidratos por hora pode ser considerada quando há elevada demanda energética e boa tolerância gastrointestinal. Estratégias mais avançadas devem ser planejadas e treinadas previamente.

Por que alguns atletas utilizam até 90 g/h?

Quando a ingestão ultrapassa aproximadamente 60 g/h, utilizar diferentes tipos de carboidratos transportados por vias intestinais distintas pode aumentar a absorção e a disponibilidade de energia.

Uma combinação de glicose ou maltodextrina com frutose é frequentemente utilizada em estratégias de alta ingestão. A proporção depende da formulação, da quantidade total consumida e da tolerância individual.

Entretanto, aumentar a ingestão rapidamente, sem adaptação, pode provocar náuseas, distensão abdominal, desconforto intestinal e diarreia.

Por isso, a chamada gut training, ou treinamento gastrointestinal, é uma estratégia relevante: o atleta pratica, durante os treinos, a ingestão de líquidos e carboidratos em quantidades semelhantes às previstas para a competição.

O objetivo é desenvolver tolerância à estratégia nutricional e reduzir a possibilidade de desconfortos durante a prova.

Quais alimentos e produtos podem fornecer carboidratos durante o pedal?

A escolha deve considerar praticidade, concentração de carboidratos, facilidade de mastigação, disponibilidade de água e tolerância gastrointestinal.

Entre as opções mais utilizadas estão:

• Géis esportivos: permitem ingerir carboidratos de maneira prática e concentrada.

• Bebidas esportivas: podem fornecer carboidratos e eletrólitos simultaneamente.

• Barras energéticas: podem ser úteis em determinadas fases do pedal, conforme a textura e a tolerância digestiva.

• Bananas e outras frutas: oferecem carboidratos e podem complementar a estratégia nutricional.

• Alimentos sólidos de fácil digestão: podem ser utilizados em treinos longos, dependendo da intensidade e das condições da prova.

Uma estratégia eficiente pode combinar bebidas, géis e alimentos, em vez de depender exclusivamente de uma única fonte.

O importante é contabilizar a quantidade total de carboidratos consumida por hora, considerando todos os produtos utilizados.

Também é necessário avaliar a concentração da bebida. Preparações excessivamente concentradas podem prejudicar a tolerância gastrointestinal em algumas situações, especialmente quando a ingestão de líquidos é limitada.

Eletrólitos: qual é o papel na hidratação do ciclista?

Os eletrólitos são minerais que, dissolvidos nos líquidos corporais, participam de funções fisiológicas essenciais.

Durante o ciclismo, os mais relevantes para o planejamento da reposição hídrica são o sódio e, em menor grau, outros minerais, como potássio, magnésio e cloreto.

O sódio merece atenção especial porque é o principal eletrólito perdido pelo suor e participa da regulação do volume extracelular, do equilíbrio de líquidos e da função neuromuscular.

Em exercícios prolongados, especialmente sob calor intenso, a combinação de elevada taxa de sudorese e perdas significativas de sódio pode aumentar a necessidade de reposição individualizada.

Por que o sódio merece destaque?

A concentração de sódio no suor varia bastante entre indivíduos. Além disso, o volume de suor produzido por hora depende da intensidade do exercício, da temperatura, da umidade, das roupas e das características pessoais.

Consequentemente, dois ciclistas pedalando juntos podem apresentar necessidades de reposição diferentes.

O documento de consenso do American College of Sports Medicine sobre reposição de líquidos recomenda considerar as perdas individuais e evitar tanto a desidratação excessiva quanto a ingestão exagerada de líquidos.

A reposição adequada pode ajudar a manter o equilíbrio hídrico e eletrolítico durante exercícios prolongados. Entretanto, consumir sódio em excesso não garante melhor desempenho, e a suplementação deve ser proporcional às necessidades do atleta.

Quanto sódio consumir durante o ciclismo?

Como referência inicial, documentos de nutrição esportiva frequentemente citam bebidas contendo aproximadamente 500–700 mg de sódio por litro para exercícios prolongados.

Essa concentração não representa uma recomendação universal de ingestão total. A quantidade necessária depende do volume de líquido consumido, da concentração de sódio no suor, da duração do exercício e das condições ambientais.

Em atletas que apresentam perdas elevadas, pode ser necessário ajustar a estratégia com base em uma avaliação individual.

É importante distinguir sódio de sal de cozinha: o sal contém sódio, mas as quantidades não são equivalentes. Um grama de sódio corresponde aproximadamente a 2,5 gramas de sal.

Além disso, o sódio perdido pelo suor não deve ser utilizado isoladamente para explicar todas as ocorrências de cãibras. A fadiga neuromuscular e outros fatores também podem contribuir para esses episódios.

A reposição de eletrólitos deve ser planejada, não realizada indiscriminadamente.

Água ou bebida esportiva: qual escolher?

A resposta depende da duração e da intensidade do exercício.

Em atividades curtas, a água geralmente é suficiente para a hidratação. Em treinos intensos ou prolongados, bebidas contendo carboidratos e eletrólitos podem apresentar vantagens, pois fornecem energia e ajudam a repor parte das perdas pelo suor.

No ciclismo de alto rendimento, as bebidas esportivas também podem facilitar a ingestão simultânea de líquidos e carboidratos, especialmente quando o atleta tem dificuldade de consumir alimentos sólidos.

Ainda assim, é importante considerar a quantidade total de líquido ingerido. Beber água ou bebidas esportivas em excesso pode causar hiponatremia associada ao exercício, condição caracterizada pela redução da concentração de sódio no sangue.

Por isso, a estratégia deve evitar tanto a reposição insuficiente quanto o consumo excessivo de líquidos.

Uma avaliação prática consiste em medir o peso corporal antes e depois de treinos representativos, considerando o líquido ingerido e a urina eliminada durante a sessão. Essa informação ajuda a estimar a taxa de sudorese e a orientar o planejamento de hidratação.

 Como calcular a taxa de sudorese?

A taxa de sudorese é uma ferramenta útil para personalizar a reposição hídrica.

Uma estimativa prática pode ser feita com a seguinte fórmula:

Taxa de sudorese (L/h) = [peso antes − peso depois (kg) + líquido ingerido (L) − urina eliminada (L)] ÷ duração (h)

Para estimar, considera-se aproximadamente 1 kg de variação de massa corporal equivalente a 1 litro de água.

Exemplo prático

Um ciclista inicia um treino pesando 75 kg e termina com 74 kg. Durante duas horas, consome 1 litro de líquido e não elimina urina.

Cálculo:

• Perda de peso: 1 kg, aproximadamente 1 litro.

• Líquido ingerido: 1 litro.

• Duração: 2 horas.

Taxa estimada de sudorese:

(1 + 1) ÷ 2 = 1 litro por hora.

Esse valor é uma estimativa das perdas de suor, não uma prescrição automática de ingestão de 1 L/h. A reposição deve considerar as condições do exercício, a tolerância gastrointestinal e a necessidade de evitar ganho de peso durante a atividade.

O cálculo pode ser repetido em treinos realizados em diferentes temperaturas e intensidades para compreender melhor a variação individual.

Como combinar carboidratos e eletrólitos em uma prova longa?

O planejamento nutricional deve considerar a quantidade de carboidratos necessária, o volume de líquidos tolerado e a reposição de sódio compatível com as perdas individuais.

Um exemplo ilustrativo para um ciclista que realiza uma prova de três horas pode ser organizado da seguinte forma:

Esse exemplo não substitui um plano nutricional individual. Um atleta que tolera 60 g/h pode ter excelente desempenho com essa estratégia, enquanto outro, em uma competição mais longa e exigente, pode se beneficiar de uma ingestão maior, após adaptação.

A alimentação durante o exercício também deve ser integrada ao consumo antes e depois do pedal, de modo a favorecer a disponibilidade energética, a recuperação do glicogênio e a recuperação global do atleta.

O que muda quando o ciclismo acontece no calor?

O calor aumenta a importância do planejamento hídrico, pois pode elevar a taxa de sudorese e comprometer a capacidade de dissipar calor.

O consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre competições em ambientes quentes destaca que a hidratação e a reposição de eletrólitos devem considerar as condições ambientais e as características individuais.

Nessas situações, pode ser necessário ajustar o volume e a frequência de ingestão de líquidos. A estratégia de carboidratos também pode precisar de adaptações para equilibrar o fornecimento de energia, a concentração das bebidas e a tolerância digestiva.

Não existe uma quantidade única de água ou sódio adequada para todos os atletas em ambientes quentes. O planejamento deve ser testado em treinos semelhantes às condições esperadas para a competição.

A estratégia nutricional precisa ser treinada

Uma estratégia nutricional eficaz não começa no dia da prova.

Durante os treinos, o ciclista pode testar diferentes fontes de carboidratos, avaliar a tolerância a maiores quantidades por hora, ajustar a concentração das bebidas e observar como responde a diferentes condições climáticas.

Também é importante registrar a ingestão de líquidos e alimentos, o tempo de exercício, a intensidade e eventuais sintomas gastrointestinais.

Essas informações permitem identificar ajustes necessários antes da competição e reduzem a probabilidade de utilizar uma estratégia desconhecida em um momento decisivo.

O acompanhamento por nutricionista esportivo é especialmente relevante no alto rendimento, pois possibilita integrar as demandas energéticas, a reposição hídrica, a recuperação e as características individuais do atleta.

Conclusão

No ciclismo de alto rendimento, carboidratos e eletrólitos desempenham funções complementares.

Os carboidratos fornecem energia para sustentar esforços prolongados e intensos, enquanto a reposição adequada de líquidos e sódio ajuda a manter o equilíbrio hídrico e eletrolítico.

Entretanto, não basta aumentar indiscriminadamente a ingestão de carboidratos, água ou eletrólitos. A estratégia mais eficiente é aquela que considera a duração e a intensidade do exercício, as condições ambientais, as perdas individuais e a tolerância gastrointestinal.

A nutrição esportiva faz parte do treinamento. Planejar, testar e individualizar a ingestão de carboidratos e líquidos pode ajudar o ciclista a sustentar o desempenho e chegar à competição mais bem preparado.

Referências bibliográficas

1. Thomas, D. T.; Erdman, K. A.; Burke, L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(3):501–528.

DOI: https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

Contribuição: recomendações sobre carboidratos, hidratação, desempenho e recuperação de atletas.

2. Sawka, M. N. et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377–390.

DOI: https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Texto indexado no PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

Contribuição: princípios de reposição de líquidos, variação individual da sudorese e prevenção da desidratação excessiva.

3. Jeukendrup, A. E. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1)–S33.

DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

Contribuição: estratégias de ingestão de carboidratos, utilização de diferentes transportadores intestinais e individualização da nutrição esportiva.

4. McDermott, B. P. et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 2017;52(9):877–895.

Texto completo: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634236/

Contribuição: avaliação das perdas de líquidos e eletrólitos, hidratação individualizada e riscos da reposição inadequada.

5. Racinais, S. et al. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Sports Medicine, 2015;45(7):925–938.

DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-015-0343-6

Contribuição: estratégias para exercícios prolongados em ambientes quentes, incluindo hidratação e reposição de carboidratos e sódio.

6. International Olympic Committee. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. British Journal of Sports Medicine, 2023;57:8–25.

Texto: https://bjsm.bmj.com/content/early/2022/09/23/bjsports-2022-105942

Contribuição: recomendações para a hidratação, a ingestão de carboidratos e o manejo das demandas fisiológicas em ambientes quentes.

Nota: as faixas apresentadas neste artigo são referências gerais da literatura científica. A prescrição individual deve considerar as necessidades energéticas, as perdas pelo suor, as condições clínicas e a tolerância do atleta.

Feito por Rafael da Mata - graduando e estagiário em Nutrição

Polifenóis: o que são, para que servem e como incluí-los na alimentação diária?

Muito além das vitaminas e dos minerais, os alimentos de origem vegetal oferecem compostos bioativos que podem contribuir para a saúde. Entre eles, os polifenóis se destacam por sua diversidade e pelos efeitos estudados na saúde cardiovascular, no metabolismo e na microbiota intestinal.

Você já ouviu falar em polifenóis? Embora esse nome ainda seja pouco conhecido por muitas pessoas, esses compostos estão presentes em diversos alimentos consumidos diariamente, como frutas, café, chás, cacau, azeite de oliva e leguminosas.

Nos últimos anos, a ciência tem investigado como essas substâncias interagem com o organismo e de que maneira podem contribuir para a manutenção da saúde. Mas, afinal, o que são os polifenóis, quais são suas funções e como podemos aproveitar seus benefícios por meio da alimentação?

O que são polifenóis?

Os polifenóis são compostos bioativos produzidos naturalmente pelas plantas. Eles participam de mecanismos de defesa vegetal, ajudando a planta a responder à radiação ultravioleta, a agentes patogênicos e a outras condições ambientais.

Na alimentação humana, são encontrados em uma ampla variedade de alimentos de origem vegetal e compreendem milhares de substâncias diferentes, com estruturas e propriedades biológicas distintas.

De maneira geral, podem ser classificados em dois grandes grupos:

• Flavonoides: incluem antocianinas, flavonóis, flavanóis, flavonas, flavanonas e isoflavonas.

• Não flavonoides: incluem ácidos fenólicos, estilbenos, lignanas e taninos.

Cada grupo apresenta características próprias e está presente em diferentes alimentos. As antocianinas, por exemplo, contribuem para a coloração arroxeada, azulada e avermelhada de frutas como uvas, amoras e mirtilos. Já os flavanóis podem ser encontrados no cacau, no chá e em outros alimentos vegetais.

Uma revisão publicada em 2024 na revista Antioxidants aborda a diversidade química dos polifenóis, suas fontes alimentares, seu metabolismo e os possíveis efeitos sobre a saúde.

Qual é a função dos polifenóis no organismo?

Os polifenóis despertam interesse científico porque podem interagir com diferentes processos fisiológicos. Seus efeitos não se limitam à atividade antioxidante: eles também podem influenciar vias de sinalização celular, a função dos vasos sanguíneos e a atividade da microbiota intestinal.

1. Participação na proteção contra o estresse oxidativo

O estresse oxidativo ocorre quando há um desequilíbrio entre a produção de espécies reativas e os mecanismos de defesa antioxidante do organismo.

Alguns polifenóis apresentam capacidade antioxidante em determinadas condições experimentais. Entretanto, é importante compreender que seus efeitos no corpo humano são mais complexos do que simplesmente neutralizar radicais livres.

Após a ingestão, esses compostos passam por processos de digestão, absorção e metabolização. Por isso, seus metabólitos e suas interações com as células também são relevantes para compreender seus efeitos biológicos.

2. Possíveis benefícios para a saúde cardiovascular

A relação entre o consumo de alimentos ricos em polifenóis e a saúde cardiovascular é uma das áreas mais estudadas.

Uma revisão publicada em 2024 no Proceedings of the Nutrition Society reuniu evidências epidemiológicas e clínicas sobre os polifenóis e a saúde cardiometabólica. Os autores destacam evidências favoráveis para determinados flavonoides, especialmente os flavan-3-óis, embora a intensidade dos efeitos varie conforme o composto e o desfecho estudado.

Entre os mecanismos investigados estão a modulação da função endotelial, das vias relacionadas ao óxido nítrico e de fatores associados à pressão arterial.

Isso não significa que consumir um alimento específico garanta proteção cardiovascular. Os resultados devem ser interpretados considerando o padrão alimentar, o estilo de vida e as características individuais.

3. Interação com a microbiota intestinal

A relação entre polifenóis e microbiota intestinal é particularmente interessante.

Parte desses compostos não é absorvida integralmente no intestino delgado e pode chegar ao cólon, onde é transformada por microrganismos intestinais. Nesse processo, são produzidos metabólitos que podem apresentar atividade biológica.

Ao mesmo tempo, alguns polifenóis e seus metabólitos podem influenciar a composição e a atividade da microbiota. Essa relação é bidirecional: os microrganismos participam do metabolismo dos polifenóis, e os compostos consumidos podem influenciar o ambiente intestinal.

Embora os estudos indiquem resultados promissores, ainda é necessário esclarecer quais mudanças na microbiota são clinicamente relevantes e em que condições elas ocorrem.

4. Possível influência sobre processos inflamatórios e metabólicos

Determinados polifenóis são investigados por sua capacidade de modular vias celulares relacionadas à inflamação, ao metabolismo da glicose e à regulação energética.

Esses efeitos ajudam a explicar o interesse científico por compostos presentes no cacau, no chá, nas frutas vermelhas e no azeite de oliva extravirgem.

Entretanto, os resultados variam conforme o tipo de polifenol, a dose, a matriz alimentar, a duração do consumo e as características dos participantes. Não é adequado afirmar que todos os polifenóis produzem os mesmos efeitos ou que seu consumo isolado previne ou trata doenças.

Onde encontrar polifenóis na alimentação diária?

Uma das principais vantagens dos polifenóis é a variedade de alimentos que os fornecem. Não é necessário recorrer a produtos especiais para aumentar sua presença na alimentação.

Frutas e frutas vermelhas

Uvas roxas, amoras, morangos, mirtilos, maçãs, cerejas e frutas cítricas fornecem diferentes classes de polifenóis.

As antocianinas estão presentes em muitas frutas de coloração vermelha, azul ou roxa. Já as maçãs fornecem, entre outros compostos, flavonoides e ácidos fenólicos.

Variar as frutas ao longo da semana ajuda a ampliar a diversidade de compostos consumidos. Sempre que apropriado, as cascas podem ser aproveitadas após a higienização correta.

Café e chás

O café é uma fonte importante de ácidos fenólicos, especialmente ácidos clorogênicos. O chá-verde e o chá-preto fornecem catequinas e outros flavonoides, com concentrações que variam conforme o processamento e o preparo.

Essas bebidas podem contribuir para a ingestão de polifenóis. No entanto, é importante considerar a tolerância individual à cafeína, o horário de consumo e a quantidade ingerida.

Cacau e chocolate amargo

O cacau contém flavanóis, incluindo epicatequina e catequina.

O teor desses compostos depende da variedade do cacau e dos processos de fermentação, torra e fabricação. Portanto, nem todo chocolate apresenta a mesma quantidade de polifenóis.

Para aproveitar melhor o perfil nutricional, vale observar a lista de ingredientes e o teor de açúcar, priorizando opções com maior proporção de cacau e consumindo-as com moderação.

Azeite de oliva extravirgem

Além de fornecer gorduras predominantemente monoinsaturadas, o azeite de oliva extravirgem contém compostos fenólicos, como hidroxitirosol e derivados relacionados.

A quantidade desses compostos varia conforme a variedade da azeitona, a produção, o armazenamento e o tempo de conservação.

O azeite pode ser utilizado em saladas, legumes e preparações culinárias, compondo um padrão alimentar equilibrado.

Leguminosas, oleaginosas, ervas e especiarias

Feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja, nozes e outras oleaginosas também fornecem compostos fenólicos.

Ervas e especiarias, como orégano, alecrim, cúrcuma e canela, podem contribuir com diferentes substâncias bioativas, embora a quantidade consumida habitualmente seja menor.

Esses alimentos merecem atenção não apenas pelo conteúdo de polifenóis, mas também por fornecerem fibras, proteínas, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, conforme o alimento.

Como incluir mais polifenóis na rotina?

A melhor estratégia é diversificar as fontes alimentares e manter uma alimentação baseada predominantemente em alimentos in natura ou minimamente processados.

Algumas sugestões práticas incluem:

• Adicionar frutas variadas ao café da manhã ou aos lanches.

• Alternar o consumo de frutas de diferentes cores ao longo da semana.

• Incluir feijão, lentilha ou grão-de-bico regularmente nas refeições.

• Utilizar azeite de oliva extravirgem como parte da alimentação habitual.

• Consumir café ou chá de acordo com a tolerância individual, preferencialmente sem excesso de açúcar.

• Variar os vegetais, as ervas e os temperos utilizados nas preparações.

• Consumir cacau ou chocolate amargo em porções compatíveis com as necessidades energéticas individuais.

Não existe uma recomendação diária universalmente estabelecida para a ingestão total de polifenóis equivalente às recomendações de vitaminas e minerais. Por isso, não é necessário calcular miligramas ou buscar uma quantidade específica por conta própria.

A biodisponibilidade dos polifenóis faz diferença?

Sim. A biodisponibilidade corresponde, de maneira geral, à fração de um composto que é absorvida e fica disponível para exercer seus efeitos biológicos.

Nem todos os polifenóis são absorvidos da mesma maneira. Sua estrutura química, a matriz alimentar, o processamento, o metabolismo individual e a atividade da microbiota intestinal podem influenciar sua utilização pelo organismo.

Uma revisão publicada em 2021 na revista Nutrients, intitulada Polyphenols and Human Health: The Role of Bioavailability, destaca que as diferenças de biodisponibilidade dificultam a comparação entre os compostos e a interpretação de seus possíveis benefícios.

Isso também ajuda a explicar por que os resultados obtidos em experimentos laboratoriais nem sempre se reproduzem da mesma forma em seres humanos.

Por esse motivo, é mais adequado valorizar o consumo habitual de alimentos variados do que concentrar a atenção em um composto isolado ou presumir que um alimento com maior teor de polifenóis seja necessariamente superior em todos os aspectos.

Alimentos ou suplementos: qual é a melhor escolha?

Para a população em geral, priorizar alimentos fontes de polifenóis é uma estratégia coerente com as recomendações de uma alimentação saudável.

Os alimentos oferecem combinações de compostos bioativos, fibras e nutrientes que atuam em conjunto. Já os suplementos podem apresentar doses concentradas e características diferentes daquelas encontradas no consumo alimentar habitual.

Além disso, a segurança e a eficácia dos suplementos dependem da substância, da dose, da formulação, das condições de saúde e de possíveis interações com medicamentos.

Portanto, a suplementação não deve ser considerada automaticamente necessária ou superior ao consumo de alimentos. Quando houver indicação específica, a escolha deve ser individualizada e orientada por um profissional habilitado.

Conclusão: a variedade alimentar continua sendo essencial

Os polifenóis são compostos bioativos importantes na pesquisa em nutrição, com evidências promissoras sobre mecanismos relacionados à saúde cardiovascular, ao metabolismo e à microbiota intestinal.

Entretanto, seus efeitos dependem de diversos fatores, e nem todas as associações observadas em estudos significam uma relação direta de causa e efeito.

A mensagem prática é simples: incluir frutas variadas, verduras, legumes, leguminosas, oleaginosas, ervas, temperos e outras fontes vegetais na rotina é uma maneira de ampliar o consumo de diferentes polifenóis e de muitos outros componentes benéficos da alimentação.

Mais do que procurar um superalimento ou um composto milagroso, vale investir na diversidade e na qualidade da alimentação como um todo.

Pequenas escolhas feitas de forma consistente podem contribuir para um padrão alimentar mais equilibrado e favorável à saúde.

Referências científicas

1. Dietary (poly)phenols and cardiometabolic health: from antioxidants to modulators of the gut microbiota. Proceedings of the Nutrition Society, 2024.

Revisão sobre os mecanismos de ação dos polifenóis, a saúde cardiometabólica e a relação com a microbiota intestinal.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38316606/

2. Dietary Polyphenols: Review on Chemistry/Sources, Bioavailability/Metabolism, Antioxidant Effects, and Their Role in Disease Management. Antioxidants, 2024;13(4):429.

Revisão sobre classificação, fontes alimentares, metabolismo e possíveis efeitos biológicos dos polifenóis.

https://doi.org/10.3390/antiox13040429

3. Polyphenols and Human Health: The Role of Bioavailability. Nutrients, 2021;13(1):273.

Revisão sobre absorção, metabolismo e fatores que influenciam a biodisponibilidade dos polifenóis em seres humanos.

https://doi.org/10.3390/nu13010273

4. Polyphenols: food sources and bioavailability. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004;79(5):727–747.

Revisão clássica sobre fontes alimentares, composição e biodisponibilidade dos compostos fenólicos.

https://doi.org/10.1093/ajcn/79.5.727

Postado por Daniel Barbeiro Borges, estudante de nutrição.

Saciedade alimentar, como nosso corpo reagula a fome?

 

A saciedade alimentar é a sensação de satisfação após uma refeição, responsável por reduzir a vontade de continuar comendo e ajudar a regular o intervalo entre as refeições. Esse processo é complexo e envolve a comunicação entre o sistema digestivo, os hormônios e o cérebro.

Segundo Halpern, Rodrigues e Costa (2004), hôrmonios como a leptina e a insulina participam da regulação do apetite, enviando sinais ao cérebro relacionado ás reservas de energia do organismo. Outros mensageiros, como a grelina, tambem estão envolvidos no controle da fome. 

Além dos mecanismos hormonais, a composição das refeições influencia a saciedade. Alimentos fontes de proteinas e fibras podem contribuir para uma sensação de satisfação mais duradoura, especialmente qaundo fazem parte de refeições equilibradas.

Portanto, compreender a saciedade alimentar é importante para reconhecer os sinais do proprio corpo e desenvolver hábitos alimentares mais concientes. Mais do que controlar a quantidade de alimentos ingeridos, é fundamental  considerar as necessidades individuais e a qualidade da alimentação. 

Essa perspectiva também está alinhada ao Guia Alimentar para a População Brasileira, que incentiva o consumo de alimentos in natura e minimamente processados e a valorização do ato de comer com atenção, respeitando os sinais da fome e saciedade. 

Referencias:

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed., 1. reimpr. Brasília, DF: Ministério da Saúde, 2014. 156 p. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf. Acesso em: 19 out. 2026.

HALPERN, Zuleika S. C.; RODRIGUES, Mariana Del Bosco; COSTA, Roberto Fernandes da. Determinantes fisiológicos do controle do peso e apetite. Archives of Clinical Psychiatry (São Paulo), São Paulo, v. 31, n. 4, 2004. DOI: https://doi.org/10.1590/S0101-60832004000400002. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rpc/a/zx9Y9Xn8jxCGpkWDdPqxYhz/?lang=pt. Acesso em: 19 out. 2026.

Sono e recuperação muscular: a relação que muita gente ignora

 

Dormir bem também faz parte do treino. Entenda como a qualidade do sono influencia a recuperação muscular, o desempenho físico e os resultados na academia.

Introdução

Você mantém uma rotina de treinos, cuida da alimentação e procura consumir proteínas suficientes para ganhar massa muscular. Mas será que está dando a mesma atenção ao seu sono?

O descanso noturno é um componente fundamental da recuperação física. Durante o sono, o organismo realiza processos fisiológicos importantes para a manutenção da saúde, a regulação metabólica e a adaptação aos estímulos do exercício.

Quando dormir bem deixa de ser prioridade, a recuperação pode ser prejudicada, comprometendo a disposição, a qualidade dos treinos e a capacidade de manter uma rotina consistente.

O que acontece com os músculos durante o sono?

O treinamento de força estimula adaptações no tecido muscular. Para que essas adaptações ocorram adequadamente, o organismo precisa de nutrientes, energia e períodos suficientes de recuperação.

Durante o sono, há alterações na atividade hormonal, na regulação do sistema nervoso e nos processos envolvidos na síntese e na degradação de proteínas. Esses mecanismos participam da manutenção e da remodelação dos tecidos.

Entretanto, é importante entender que o crescimento muscular não acontece exclusivamente durante a noite. A hipertrofia é resultado de um processo contínuo de adaptação ao treinamento, influenciado pela alimentação, pelo descanso, pela genética e pela consistência ao longo do tempo.

A privação de sono pode interferir nesse processo, embora a magnitude dos efeitos dependa de fatores como duração e qualidade do sono, intensidade do treinamento e características individuais.

Como dormir pouco pode afetar o desempenho físico?

A restrição de sono pode afetar diferentes aspectos da prática esportiva:

1. Menor disposição para treinar

O sono insuficiente pode aumentar a sensação de fadiga e reduzir a motivação para realizar exercícios, dificultando a manutenção da rotina de treinamento.

2. Alterações na atenção e na coordenação

A privação de sono pode prejudicar o tempo de reação, a concentração e o controle motor, aspectos importantes para executar exercícios com técnica e segurança.

3. Recuperação potencialmente prejudicada

Quando o descanso é insuficiente de maneira recorrente, o organismo pode apresentar maior dificuldade para lidar com as demandas acumuladas do treinamento e da rotina diária.

4. Alterações no apetite e no metabolismo

Dormir pouco também pode influenciar os sinais relacionados à fome e à saciedade, a regulação da glicose e os comportamentos alimentares. Esses efeitos podem dificultar a manutenção de uma alimentação compatível com os objetivos individuais.

Uma noite mal dormida não significa, necessariamente, perda de massa muscular ou queda importante de força. A preocupação maior está na privação recorrente e em seus efeitos acumulados.

Quantas horas de sono são necessárias?

Para a maioria dos adultos, recomenda-se dormir pelo menos sete horas por noite, regularmente. Uma faixa de sete a nove horas é frequentemente utilizada como referência, mas as necessidades individuais variam.

Pessoas que treinam intensamente podem precisar de mais tempo de sono, dependendo da carga de treinamento, da recuperação, do estresse e das demandas do cotidiano.

Mais importante do que perseguir um número isolado é observar a regularidade do descanso e sinais como sonolência diurna, dificuldade para acordar, cansaço persistente e queda de rendimento.

A alimentação também influencia o sono?

Sim. Alimentação e sono estão relacionados, embora essa relação seja complexa e ainda esteja sendo investigada em diversos aspectos.

Uma ingestão energética insuficiente pode dificultar a recuperação de quem pratica exercícios regularmente. Além disso, o consumo de cafeína próximo ao horário de dormir pode atrasar o início do sono e reduzir sua duração em algumas pessoas.

Algumas estratégias nutricionais podem contribuir para uma rotina mais adequada:

* Manter uma alimentação variada, com energia e nutrientes compatíveis com as necessidades individuais.

* Distribuir proteínas ao longo do dia de maneira adequada ao objetivo e à rotina.

* Evitar o consumo de cafeína próximo ao horário de dormir, considerando a sensibilidade individual.

* Ajustar o horário e o tamanho das refeições noturnas para evitar desconforto que prejudique o descanso.

* Evitar restrições alimentares excessivas que comprometam a disponibilidade de energia.

Não existe um alimento ou suplemento capaz de compensar, sozinho, a falta crônica de sono. O uso de suplementos para dormir deve considerar a necessidade individual, as evidências disponíveis e a orientação de um profissional habilitado.

5. estratégias para melhorar o sono e favorecer a recuperação

1. Estabeleça horários regulares. Procure dormir e acordar em horários semelhantes, inclusive nos finais de semana.

2. Prepare o ambiente. Um quarto escuro, silencioso, confortável e com temperatura agradável pode facilitar o descanso.

3. Reduza estímulos antes de dormir. Diminua a exposição à luz intensa e reserve um período para desacelerar antes de se deitar.

4. Organize os treinos. Considere o horário das atividades físicas e evite que a rotina de exercícios reduza sistematicamente o tempo disponível para dormir.

5. Cuide da alimentação e da recuperação. Combine uma alimentação adequada, hidratação, planejamento do treinamento e descanso suficiente.

Se houver insônia persistente, roncos intensos, pausas respiratórias durante o sono ou sonolência excessiva durante o dia, procure avaliação de um profissional de saúde.

Conclusão

Ganhar massa muscular e melhorar o desempenho físico exige mais do que treinar intensamente. Alimentação, treinamento e sono trabalham em conjunto para favorecer a recuperação e as adaptações do organismo.

Dormir bem não substitui um programa de exercícios bem estruturado nem uma alimentação adequada, mas é parte importante de uma estratégia completa de saúde e desempenho.

Seu próximo progresso pode começar com uma mudança simples: dar ao sono a mesma atenção que você dedica ao treino.

Quer melhorar sua alimentação, sua recuperação e seu desempenho físico? Procure acompanhamento nutricional individualizado para alinhar suas estratégias às suas necessidades e aos seus objetivos.

Referências cientificas

1. Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine. 2021;55:356–368. 

2. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(6):591–592.

3. Kirschen GW, Jones JJ, Hale L. The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes: A Systematic Literature Review. Clinical Journal of Sport Medicine. .

4. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and nutrition for athletes. Proceedings of the Nutrition Society. 2025. 

Elaborado por Jadilson Junior - Estágiario Nutrição clinica

Vício em açúcar, por que sentimos tanta vontade de comer doces?

Você já sentiu uma vontade intensa de comer chocolate, bolo ou outros doces, mesmo sem estar com fome? Esse comportamento é comum e pode estar relacionado a fatores biológicos, emocionais e ambientais. Mas será que o açúcar realmente causa dependência?

O chamado “vício em açúcar” é um tema que vem sendo estudado pela ciência. Embora existam pesquisas sobre os efeitos do açúcar no cérebro e sobre comportamentos alimentares semelhantes à dependência, ainda não há consenso científico de que o açúcar, isoladamente, cause dependência em seres humanos da mesma forma que substâncias como a nicotina.

Por que sentimos tanta vontade de comer doces?O cérebro possui um sistema de recompensa relacionado à sensação de prazer e à motivação. Quando consumimos alimentos saborosos, como doces, esse sistema é ativado, favorecendo a vontade de repetir a experiência.

A dopamina é um dos neurotransmissores envolvidos nesse processo, participando da motivação e do aprendizado relacionado às recompensas. Entretanto, sua participação não significa, necessariamente, que exista uma dependência.

Segundo Qin et al. (2025), no artigo About Sugar Addiction, o consumo excessivo de açúcar pode estar relacionado a mecanismos cerebrais de recompensa e a comportamentos alimentares semelhantes à dependência. Os autores também discutem a influência de fatores hormonais, psicológicos e ambientais. É importante destacar que parte das evidências vem de estudos com animais, cujos resultados não podem ser diretamente generalizados para os seres humanos.

Além dos mecanismos cerebrais, outros fatores podem aumentar a vontade de comer doces, como:

Quais são os efeitos do consumo excessivo de açúcar?

Embora o conceito de dependência de açúcar ainda seja discutido, existem evidências consistentes sobre os prejuízos do consumo excessivo de açúcares livres.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcares livres seja inferior a 10% do valor energético total da alimentação, sugerindo que uma redução para menos de 5% pode proporcionar benefícios adicionais.

Os açúcares livres incluem aqueles adicionados aos alimentos e às bebidas, além dos presentes naturalmente no mel, nos xaropes e nos sucos de frutas.

Entre os principais efeitos do consumo excessivo, destacam-se:

Ganho de peso: o consumo frequente de alimentos e bebidas açucarados pode favorecer o excesso de calorias.

Alterações metabólicas: padrões alimentares com excesso de açúcares adicionados, especialmente bebidas açucaradas, podem contribuir para o ganho de peso e aumentar o risco de problemas metabólicos.

Piora da qualidade alimentar: quando alimentos ricos em açúcar substituem opções nutritivas, pode haver redução da qualidade geral da alimentação.

Vale lembrar que essas condições são multifatoriais e não dependem exclusivamente do consumo de açúcar.

Além disso, o açúcar naturalmente presente nas frutas inteiras não deve ser equiparado aos açúcares livres, pois as frutas também fornecem fibras, vitaminas, minerais e outros compostos importantes para a saúde.

O chamado vício em açúcar é um tema complexo que envolve mecanismos cerebrais de recompensa, hábitos alimentares e fatores emocionais e ambientais.

Embora existam estudos que apontem semelhanças entre determinados comportamentos alimentares e a dependência, ainda não há consenso científico de que o açúcar isoladamente cause dependência em seres humanos.

Por outro lado, as evidências reforçam a importância de reduzir o consumo excessivo de açúcares livres para prevenir problemas como cáries dentárias e contribuir para uma alimentação mais saudável.

O mais importante é evitar a demonização dos alimentos e buscar equilíbrio, variedade e consciência nas escolhas alimentares.

Referências:

QIN, D. et al. (2025). About Sugar Addiction. Brain and Behavior, 15(7), e70338.

PENZENSTADLER, L. et al. (2019). Systematic Review of Food Addiction as Measured with the Yale Food Addiction Scale: Implications for the Food Addiction Construct. Current Neuropharmacology, 17(6), 526–538.

WORLD HEALTH ORGANIZATION (2015). Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: WHO.

Elaborado por Caroline Andrade - Estágiaria Nutrição Clínica