Àgua depois do almoço:Mito ou Verdade?

 

Seu prato pode conversar com o seu DNA? Entenda a nutrigenômica!

 

E se o seu prato não fosse apenas uma fonte de energia, mas também uma espécie de mensagem para as suas células?

Parece futurista, mas a ciência já estuda essa relação. A nutrigenômica investiga como nutrientes e compostos presentes nos alimentos podem influenciar a atividade dos genes e participar de processos relacionados ao metabolismo, à inflamação e ao funcionamento celular.

Mas atenção: isso não significa que comer determinado alimento “mude seu DNA”. A sequência do DNA permanece a mesma; o que pode sofrer influência é a forma como alguns genes são ativados ou regulados.

A alimentação pode influenciar os genes?

Nutrientes e compostos bioativos podem participar de reações químicas e vias de sinalização que ajudam a regular a atividade celular.

Por exemplo, componentes encontrados em frutas, verduras, leguminosas, sementes, chás e cacau são estudados por sua participação em processos relacionados ao estresse oxidativo e à inflamação. Já nutrientes como folato, vitamina B12 e colina participam de reações envolvidas em mecanismos epigenéticos, como a metilação do DNA.

Isso não quer dizer que um alimento isolado seja capaz de “ligar o gene da longevidade” ou “desligar o gene da doença”. O organismo funciona por meio de redes complexas, influenciadas por alimentação, genética, sono, atividade física, ambiente e condições de saúde.

E por que cada pessoa responde de um jeito?

A conversa também acontece no sentido contrário: os genes podem influenciar a maneira como o organismo responde aos alimentos.

Diferenças genéticas podem participar de processos como:

• metabolismo da cafeína;

• absorção e utilização de nutrientes;

• resposta glicêmica;

• metabolismo de gorduras;

• aproveitamento de vitaminas e minerais.

É por isso que duas pessoas podem consumir refeições semelhantes e apresentar respostas diferentes. Porém, a genética não é o único fator envolvido — e também não determina sozinha o peso, a saúde ou a necessidade de uma dieta específica.

Já existe uma dieta baseada no DNA?

A chamada nutrição personalizada é uma área promissora, mas ainda está em desenvolvimento.

Os testes genéticos podem identificar algumas variantes, mas interpretar o que elas significam para a alimentação não é tão simples. Para muitas características, vários genes participam ao mesmo tempo, e seus efeitos podem ser pequenos diante da influência do ambiente e do estilo de vida.

Por isso, um teste genético não deve ser visto como uma receita alimentar automática. Uma avaliação nutricional continua considerando história clínica, exames quando necessários, rotina, preferências, cultura alimentar e objetivos individuais.

No fim, a nutrigenômica nos mostra algo fascinante: a alimentação não é apenas combustível, ela também participa da comunicação entre o organismo e suas células.

Seu DNA influencia a forma como você responde à alimentação, e aquilo que você come pode influenciar processos que ajudam o corpo a funcionar. Essa conversa é real, mas está longe de ser tão simples quanto os anúncios de “dieta do DNA” fazem parecer.

As células conseguem “perceber” o estado nutricional

Alguns nutrientes e metabólitos funcionam como sinais celulares. Dependendo da disponibilidade dessas substâncias, determinadas vias podem ser estimuladas ou reduzidas, influenciando processos como produção de energia, síntese de proteínas e armazenamento de nutrientes.

Ou seja: a célula não apenas recebe nutrientes, ela também interpreta informações químicas sobre o ambiente em que está.

post elaborado por Cláudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Referências

AGRAWAL, P. et al. Genetics, nutrition, and health: a new frontier in disease prevention. Journal of the American Nutrition Association, 2024.

LAGOUMINTZIS, G.; PATRINOS, G. P. Triangulating nutrigenomics, metabolomics and microbiomics toward personalized nutrition and healthy living. Human Genomics, v. 17, 109, 2023. DOI: 10.1186/s40246-023-00561-w.

LAGOUMINTZIS, G.; AFRATIS, N. A.; PATRINOS, G. P. Nutrigenomics and personalized nutrition: advancing basic, clinical, and translational research. Frontiers in Nutrition, 2024.

FERRARI, M. et al. Nutrigenomics: an underestimated contribution to the functional role of polyphenols. Current Opinion in Food Science, v. 47, 100880, 2022.

Nutrigenomics-guided lifestyle intervention programmes: a critical scoping review with directions for future research. Clinical Nutrition ESPEN, v. 64, p. 296–306, 2024.

Seu hidratante cuida da pele por fora. Mas quem ajuda a construir e manter essa pele por dentro?

 

Quando pensamos em cuidados com a pele, é comum lembrarmos de hidratantes, protetor solar, séruns e procedimentos estéticos. Mas existe uma parte importante desse cuidado que acontece de dentro para fora: a nutrição.
A pele é o maior órgão do corpo humano e precisa de energia, proteínas, vitaminas, minerais e lipídios para manter sua estrutura, participar da renovação celular e exercer sua função de proteção.
Isso não significa que um alimento específico seja capaz de eliminar rugas ou transformar a pele. A ideia é entender que uma alimentação adequada contribui para a manutenção da saúde e da integridade cutânea.

A pele precisa de nutrientes para funcionar
A pele está em constante renovação. Suas células são produzidas, amadurecem e são substituídas ao longo do tempo. Para que esse processo aconteça, o organismo depende de nutrientes que participam da formação de tecidos, da produção de proteínas e da proteção celular.

As proteínas, por exemplo, fornecem aminoácidos utilizados na formação de estruturas como colágeno, elastina e queratina. Já a vitamina C participa da síntese e da estabilização do colágeno, enquanto o zinco atua como cofator de diversas enzimas envolvidas na renovação e no reparo dos tecidos.
A vitamina A também participa da diferenciação celular, e a vitamina E contribui para a proteção contra danos oxidativos. Porém, seus benefícios estão relacionados principalmente à adequação nutricional: suplementar sem necessidade não significa obter mais resultados estéticos.

E a hidratação da pele? 

Não depende apenas de beber água
A hidratação cutânea não está relacionada somente à quantidade de água ingerida. A pele também precisa conseguir reter essa água.
Na camada mais externa, chamada estrato córneo, existem células e lipídios organizados de maneira semelhante a uma estrutura de “tijolos e cimento”. Entre esses componentes estão as ceramidas, o colesterol e os ácidos graxos livres.

Esses lipídios ajudam a reduzir a perda de água e dificultam a entrada de agentes externos. Quando essa barreira está comprometida, podem surgir sinais como ressecamento, sensibilidade, descamação e maior irritação.
Por isso, uma pele hidratada depende de vários fatores:

• ingestão adequada de líquidos;
• alimentação suficiente e variada;
• disponibilidade de ácidos graxos essenciais;
• integridade da barreira cutânea;
• uso adequado de hidratantes;
• proteção solar;
• sono e cuidados com o ambiente;
• controle de condições dermatológicas quando necessário.

Onde entram as gorduras?

As gorduras não devem ser vistas apenas como fonte de energia. Alguns ácidos graxos participam da formação das membranas celulares e da manutenção da barreira da pele.
O ácido linoleico, por exemplo, é um ácido graxo essencial envolvido na organização dos lipídios cutâneos. Ele pode ser encontrado em alimentos como sementes, oleaginosas e óleos vegetais.

Os ácidos graxos da família ômega-3 também são estudados por sua participação na modulação de processos inflamatórios. No entanto, os resultados de suplementação variam conforme a condição clínica, a dose e o perfil da pessoa. Não é correto afirmar que todo mundo precisa tomar cápsulas de ômega-3 para melhorar a pele.

E o colágeno ingerido?

O colágeno é uma proteína muito conhecida no universo da estética, mas existe um detalhe importante: o colágeno ingerido não é direcionado automaticamente para a pele.
Durante a digestão, ele é quebrado em peptídeos e aminoácidos. Esses componentes podem ser utilizados pelo organismo conforme suas necessidades. Alguns estudos investigam o uso de peptídeos de colágeno e possíveis efeitos sobre hidratação e elasticidade da pele, mas os resultados dependem da formulação, da dose, do tempo de uso e da qualidade dos estudos.
Além disso, a produção de colágeno também depende de nutrientes como vitamina C, cobre e proteínas adequadas. Portanto, não adianta olhar apenas para um suplemento e esquecer a alimentação como um todo.
Nutrição e cosmética trabalham juntas
O cuidado estético não precisa ser visto como uma disputa entre alimentação e cosméticos. Na verdade, eles atuam em frentes diferentes e podem ser complementares.
Os cosméticos podem ajudar diretamente na superfície da pele, contribuindo para hidratação, proteção e recuperação da barreira cutânea. Já a nutrição oferece os componentes necessários para o funcionamento do organismo e para a renovação dos tecidos.
O mais importante é evitar promessas milagrosas. Uma alimentação equilibrada não substitui tratamentos dermatológicos, assim como um creme não corrige sozinho uma deficiência nutricional.

Cuidar da pele por dentro não significa buscar o alimento da beleza, mas garantir que o corpo tenha condições de manter sua estrutura e suas funções.

Curiosidade científica

A pele possui uma espécie de “cimento” natural
As ceramidas, o colesterol e os ácidos graxos livres ficam organizados entre as células do estrato córneo, formando uma barreira semelhante a uma parede feita de tijolos e cimento.
As células seriam os “tijolos”, enquanto os lipídios funcionariam como o “cimento” que preenche os espaços entre elas. Quando essa organização é prejudicada, a pele pode perder água com mais facilidade e ficar mais vulnerável a irritações.
É por isso que alguns hidratantes utilizam ceramidas em sua formulação: elas podem ajudar a complementar a composição lipídica da barreira cutânea.

Post elaborado por Cláudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Referências científicas

REEVES, Rachel; LUKS, Emily Lebowitz. Oral supplements and dermatology: a review. Dermatological Reviews, 2024. DOI: 10.1002/der2.239.

SCHILD, Jennifer et al. The role of ceramides in skin barrier function and the importance of their correct formulation for skincare applications. International Journal of Cosmetic Science, v. 46, n. 4, p. 526–543, 2024. DOI: 10.1111/ics.12972.

FEINGOLD, Kenneth R.; ELIAS, Peter M. The role of ceramides in the disruption of the cutaneous permeability barrier, a common manifestation of skin disorders. Journal of Lipid Research, v. 65, n. 8, 100593, 2024. DOI: 10.1016/j.jlr.2024.100593.

FLUHR, Joachim W. et al. Epidermal barrier function in dry, flaky and sensitive skin: a narrative review. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology, 2024. DOI: 10.1111/jdv.19745.

GONZÁLEZ-MARTÍNEZ, María et al. Nutritional supplements for skin health—A review of what should be chosen and why. Medicina, v. 60, n. 1, 68, 2024. DOI: 10.3390/medicina60010068. 

HIPERTENSÃO: QUANDO A PRESSÃO ALTA MERECE ATENÇÃO?

 

A hipertensão arterial, conhecida popularmente como pressão alta, é uma condição em que a pressão exercida pelo sangue sobre as paredes das artérias permanece elevada de forma persistente. O problema é que, muitas vezes, a hipertensão não apresenta sintomas claros. Por isso, uma pessoa pode ter pressão alta e não perceber. A única maneira de saber como está a pressão arterial é realizando a aferição regularmente.

❤️ Por que devemos ter atenção?

Quando não controlada adequadamente, a hipertensão pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC), além de estar relacionada a complicações nos rins e em outros órgãos. 

A alimentação faz parte da prevenção e do controle da hipertensão. O consumo excessivo de sódio, principalmente presente no sal e em muitos alimentos processados e ultraprocessados, está associado ao aumento da pressão arterial.

Por isso, algumas atitudes podem ajudar:

- Priorizar alimentos in natura ou minimamente processados;

- Aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes;

- Reduzir o consumo de alimentos ricos em sódio;

- Evitar o excesso de sal e temperos industrializados;

- Utilizar ervas e temperos naturais para dar mais sabor às preparações;

- Manter uma alimentação variada e equilibrada. 

 Você sabia?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam menos de 2.000 mg de sódio por dia, o equivalente a menos de 5 g de sal. O sódio não está apenas no saleiro: ele também pode estar presente em embutidos, temperos prontos, salgadinhos, alimentos instantâneos, alguns pães, queijos e outros produtos industrializados. 

 Importante: alimentação saudável é uma parte do cuidado, mas não substitui acompanhamento profissional. Pessoas com hipertensão devem seguir as orientações da equipe de saúde e não interromper ou modificar medicamentos por conta própria. Cuidar da pressão é cuidar do coração, dos rins, do cérebro e da saúde como um todo.

- Beatriz Vitória da Silva Teixeira

Referências 

1. BRASIL. Ministério da Saúde. Hipertensão (pressão alta). Brasília: Ministério da Saúde. Ministério da Saúde — Hipertensão⁠ 

2. WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO). Hypertension. Geneva: WHO. WHO — Hypertension⁠ 

3. WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO). Healthy diet. Geneva: WHO, 2026. WHO — Healthy diet⁠ 

4. WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO). Sodium reduction. Geneva: WHO, 2026. WHO — Sodium reduction⁠ 

5. BRASIL. Ministério da Saúde. Orientações nutricionais para pessoas com hipertensão. Brasília: Ministério da Saúde.

O que significa a lupa preta na frente das embalagens?

 

A lupa preta é um símbolo de rotulagem nutricional frontal utilizado para chamar a atenção do consumidor quando um alimento apresenta alto teor de determinados nutrientes.

Ela pode indicar:

🔎 ALTO EM AÇÚCAR ADICIONADO

Quando o produto possui quantidade elevada de açúcares adicionados.

🔎 ALTO EM GORDURA SATURADA

Indica uma quantidade elevada de gordura saturada.

🔎 ALTO EM SÓDIO

Sinaliza que o alimento apresenta alto teor de sódio.

Mas atenção: a lupa não significa que o alimento é necessariamente “ruim” ou que não pode ser consumido. Ela funciona como uma informação de alerta, ajudando o consumidor a identificar rapidamente algumas características nutricionais do produto e fazer escolhas mais conscientes.

Uma dica importante:

Na próxima vez que for ao mercado, antes de colocar um produto no carrinho, olhe a parte da frente da embalagem e depois confira a lista de ingredientes e a tabela nutricional.A lupa é apenas o começo da leitura do rótulo! 

-Beatriz Vitória da Silva Teixeira

Referências

1. BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Rotulagem nutricional. Brasília, DF: Anvisa, 2020. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/alimentos/rotulagem/rotulagem-nutricional⁠. Acesso em: 14 set. 2026. 

2. BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Perguntas e respostas: rotulagem nutricional. Brasília, DF: Anvisa, 2020. Disponível em: Perguntas e respostas sobre rotulagem nutricional⁠. Acesso em: 14 set. 2026. 

3. BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Anvisa aprova norma sobre rotulagem nutricional. Brasília, DF: Anvisa, 2020. Disponível em: Anvisa aprova norma sobre rotulagem nutricional⁠. Acesso em: 14 set. 2026. 

4. BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Rotulagem nutricional: novas regras entram em vigor em 75 dias. Brasília, DF: Anvisa, 2022. Disponível em: Novas regras de rotulagem nutricional⁠. Acesso em: 14 set. 2026.

 

 

Resistência aeróbica 

A resistência aeróbica é a capacidade do organismo de manter um esforço físico por períodos prolongados utilizando predominantemente o metabolismo aeróbico, ou seja, com produção de energia dependente do oxigênio.

Os principais fatores fisiológicos relacionados são:

VO₂máx: representa a capacidade máxima de captar, transportar e utilizar oxigênio. É um dos principais indicadores da aptidão cardiorrespiratória. (PubMed)

Limiar de lactato/ventilatório: indica a intensidade em que ocorre aumento mais acentuado da contribuição anaeróbica. Um limiar mais elevado permite sustentar velocidades ou potências maiores por mais tempo. (PubMed)

Economia de movimento: quanto menor o gasto de oxigênio para realizar determinada velocidade ou potência, maior tende a ser a eficiência durante exercícios de resistência. (PubMed)

Adaptações ao treinamento: o treinamento aeróbico promove adaptações cardiovasculares e musculares, como aumento da capacidade de transporte de oxigênio, volume sistólico e adaptações mitocondriais, favorecendo o desempenho prolongado. (PubMed)

Métodos de treinamento: tanto o treinamento contínuo quanto métodos intervalados de alta intensidade podem melhorar o VO₂máx, embora a resposta varie entre indivíduos. (PubMed)

Em síntese: a resistência aeróbica depende da integração entre coração, pulmões, sangue e músculos, permitindo fornecer e utilizar oxigênio de maneira eficiente durante o exercício. Seu desenvolvimento melhora a capacidade de sustentar esforços prolongados e está associado à melhora da aptidão cardiorrespiratória. (PubMed)

Resistência aeróbica e nutrição esportiva

A resistência aeróbica não depende apenas do treinamento. A alimentação, a hidratação e a recuperação também influenciam a capacidade de sustentar exercícios por períodos prolongados. Para melhorar a resistência, é importante garantir disponibilidade adequada de carboidratos, principal combustível para exercícios de maior duração e intensidade.

Antes do treino, recomenda-se consumir uma refeição ou lanche rico em carboidratos, como banana, aveia, pão, arroz, batata ou frutas. Quando o intervalo entre a refeição e o exercício é curto, alimentos de fácil digestão podem ser mais adequados.

Durante treinos prolongados, especialmente aqueles com duração superior a aproximadamente 60–90 minutos, a ingestão de carboidratos pode ajudar a manter a glicemia e o desempenho. Algumas opções são bebidas esportivas, géis, frutas ou outras fontes de carboidratos de fácil digestão. A necessidade varia conforme a duração e a intensidade do exercício.

A hidratação também é fundamental. A perda excessiva de líquidos pelo suor pode prejudicar o desempenho e aumentar a percepção de esforço. Portanto, deve-se iniciar o exercício bem hidratado e repor líquidos durante e após o treino. Em exercícios longos ou realizados em ambientes quentes, bebidas contendo sódio e carboidratos podem ser úteis.

Após o treino, a combinação de carboidratos e proteínas auxilia na reposição do glicogênio muscular e na recuperação. Exemplos incluem arroz com frango, iogurte com frutas e aveia, ou pão com ovos e uma fruta.

Além disso, manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia, com carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e quantidade adequada de energia, é mais importante para a resistência do que depender de um único alimento ou suplemento.

Em resumo: para ganhar resistência, é necessário combinar treinamento progressivo + alimentação adequada + hidratação + recuperação. A nutrição deve ser individualizada de acordo com o tipo, duração e intensidade do exercício, além das necessidades energéticas de cada pessoa.

Referências científicas

Jones AM, Carter H. The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 2000. (PubMed)
Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000. (PubMed)
Lundby C, Montero D, Joyner M. Biology of VO₂max: looking under the physiology lamp. Acta Physiologica, 2017. (PubMed)
Wu Z et al. Aerobic Exercise Training and VO₂max: A Scoping Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026. (PubMed)

Inez & Sara 

 

 

1. O que muda na menopausa?

Durante a transição menopausal ocorre uma queda importante na produção de estradiol (estrogênio). O músculo esquelético possui receptores de estrogênio, e esse hormônio participa de processos relacionados ao metabolismo, recuperação e manutenção dos tecidos musculares. Uma revisão sistemática que avaliou 32 estudos encontrou que mulheres pós-menopáusicas apresentam, em média, menor massa e força muscular que mulheres na pré-menopausa, embora os mecanismos exatos ainda não estejam completamente esclarecidos. (PubMed)

Isso não significa que o estrogênio seja um "hormônio anabólico" no mesmo sentido que testosterona ou que sua reposição necessariamente provoque hipertrofia. A literatura sobre terapia hormonal e músculo ainda é inconsistente. Uma revisão sistemática publicada em 2025 encontrou resultados conflitantes para terapia hormonal em massa, força e desempenho muscular. (PubMed)

2. Então a mulher na menopausa consegue ganhar massa muscular?

Sim — e de forma bastante significativa.

Esse é um ponto importante porque existe um mito de que, depois da menopausa, seria muito difícil ou quase impossível desenvolver músculos.

Uma meta-análise de 2026 reuniu 126 estudos e 4.019 mulheres, sendo aproximadamente dois terços pós-menopáusicas. O treinamento resistido produziu aumento significativo de força tanto em mulheres pré-menopáusicas quanto pós-menopáusicas. Mais importante: não houve diferença significativa entre os grupos na magnitude do ganho de força. Também houve melhora da massa funcional e redução da massa de gordura. (ScienceDirect)

Ou seja:

A menopausa pode aumentar os desafios para manutenção da massa muscular, mas não elimina a capacidade de adaptação ao treinamento de força.

3. O treinamento de força é particularmente importante

Uma meta-análise específica com mulheres pós-menopáusicas encontrou aumento pequeno a moderado da massa corporal magra após treinamento resistido. Foram analisados 26 estudos, envolvendo 745 mulheres, e o efeito sobre massa magra foi estatisticamente significativo (SMD = 0,44; IC95% 0,28–0,60). (PubMed)

Outra revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados encontrou que exercícios melhoraram:

massa corporal magra;

força de preensão;

força de extensão do joelho;

capacidade funcional.

Os resultados foram particularmente favoráveis quando o exercício resistido era realizado de forma regular. (PubMed)

Uma revisão ainda mais recente, publicada em 2026, reforça que mulheres pós-menopáusicas continuam apresentando excelente capacidade de adaptação ao treinamento de força, com ganhos de força comparáveis aos observados antes da menopausa. (PubMed)

4. E a proteína?

Aqui existe uma interação interessante entre treinamento + proteína.

Uma revisão sistemática e meta-análise envolvendo mulheres pós-menopáusicas encontrou que a suplementação de whey protein apresentou benefícios para força e massa magra principalmente quando associada ao treinamento resistido. Sem treinamento, a proteína isoladamente não produziu benefício significativo sobre força ou massa magra. (PubMed)

Isso reforça um princípio importante:

proteína fornece substrato; treinamento fornece o estímulo.

Para hipertrofia, portanto, não faz muito sentido pensar em "tomar proteína para ganhar músculo" sem considerar a qualidade e progressão do treinamento.

5. Por que pode ser mais difícil ganhar músculo?

Provavelmente não existe um único mecanismo. É uma combinação de:

Menopausa + envelhecimento + redução de atividade física + alterações hormonais + alterações na síntese proteica muscular + mudanças na composição corporal.

Além disso, com o avanço da idade pode ocorrer redução da resposta anabólica à ingestão de proteína e ao exercício, fenômeno frequentemente chamado de resistência anabólica.

Por isso, depois da menopausa, o estímulo precisa ser suficientemente forte e consistente.

6. Uma consequência interessante: recomposição corporal

Um dos maiores benefícios do treinamento nessa fase não necessariamente aparece apenas na balança.

Uma mulher pode, por exemplo:

↑ massa muscular

↓ gordura corporal

→ peso corporal praticamente igual

Por isso, avaliar somente o peso pode ser enganoso.

A literatura mostra justamente que o treinamento resistido pode melhorar simultaneamente massa magra, força e composição corporal em mulheres pós-menopáusicas. (PubMed)

7. O que isso significa na prática?

Para uma mulher na menopausa que deseja hipertrofia, a evidência aponta para uma estratégia baseada principalmente em:

1. Treinamento resistido progressivo

Exercícios para grandes grupos musculares, com progressão de carga/repetições/volume ao longo do tempo.

2. Proteína suficiente

Distribuída ao longo do dia e adequada ao peso corporal, nível de atividade e objetivo.

3. Energia adequada

Dietas muito restritivas podem dificultar a manutenção ou ganho de massa muscular.

4. Sono e recuperação

Particularmente relevantes nessa fase, inclusive porque alterações do sono podem acompanhar a menopausa.

5. Consistência por meses, não semanas

Hipertrofia é uma adaptação progressiva.

Uma meta-análise sobre mulheres menopáusicas encontrou resultados favoráveis com treinamento resistido realizado aproximadamente 3 vezes por semana, embora isso não signifique que três sessões sejam obrigatórias para todas. (Springer Nature Link)

Um ponto importante sobre reposição hormonal

É incorreto dizer que "reposição hormonal é necessária para ganhar músculo na menopausa".

Também seria incorreto afirmar que a reposição de estrogênio ou testosterona é uma estratégia comprovada para hipertrofia muscular em todas as mulheres.

A evidência atual sobre terapia hormonal e músculo é inconsistente, e a indicação de terapia hormonal deve ser feita considerando principalmente as indicações, contraindicações, sintomas e riscos individuais — não simplesmente como uma estratégia de hipertrofia. (PubMed)

Inclusive, a posição atual sobre testosterona em mulheres não sustenta seu uso simplesmente para aumentar massa muscular; a indicação baseada em evidências é muito mais específica. (Reuters)

Em resumo

A relação pode ser representada assim:

Menopausa → ↓ estrogênio + envelhecimento → maior risco de perda de massa/força → mas o músculo continua altamente responsivo ao treinamento resistido → estímulo mecânico + proteína adequada + recuperação → hipertrofia e aumento de força são possíveis.

Portanto, a menopausa não "bloqueia" o ganho de massa muscular. Na realidade, justamente porque existe maior risco de perda muscular nessa fase, o treinamento de força se torna uma das intervenções mais importantes para preservar e aumentar a massa e a função muscular.

Referências científicas principais

Sá KMM et al. Resistance training for postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Menopause. 2023. (PubMed) 

Nunes PRP et al. The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: a meta-analysis. Aging Clinical and Experimental Research. 2021. (PubMed)

Smith-Ryan et al. / revisão 2026. It's never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan. Journal of Science and Medicine in Sport. 2026. (PubMed)

The role of estrogen in female skeletal muscle aging: A systematic review. 2023. (PubMed)

Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022. (PubMed)

Effect of non-pharmacological interventions on the prevention of sarcopenia in menopausal women. BMC Women's Health. 2023. (Springer Nature Link)

Inez e Sara 

 

 

Análise da rotulagem — Glutationa PuraVida

A Glutationa PuraVida é um suplemento em cápsulas com 250 mg de glutationa e 7,5 mg de vitamina E por cápsula. A embalagem informa ação antioxidante e proteção das células contra os efeitos dos radicais livres. (Puravida)

 

Principais componentes e suas funções

Glutationa – 250 mg

É um composto formado por três aminoácidos: cisteína, glicina e glutamato. É um dos principais antioxidantes produzidos naturalmente pelo organismo, participando da defesa das células contra o estresse oxidativo e de processos relacionados à detoxificação celular. A versão utilizada no produto é a Setria®, obtida por fermentação e composta por L-glutationa. (Puravida)

Vitamina E – 7,5 mg (50% do VD)

É uma vitamina lipossolúvel com função antioxidante. Ajuda a proteger as células contra os danos oxidativos causados pelos radicais livres, atuando principalmente nas estruturas que contêm lipídios, como as membranas celulares. (Puravida)

Macronutrientes

Apesar de a glutationa ser formada por aminoácidos, este produto não é considerado uma fonte significativa de proteínas. A informação nutricional declara que não há quantidades significativas de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras ou sódio por porção. (Puravida)

Micronutriente

O principal micronutriente declarado é a vitamina E, fornecendo 7,5 mg por cápsula, equivalente a 50% do Valor Diário. Sua principal função na fórmula é contribuir para a proteção antioxidante do organismo. (Puravida)

Outros componentes da fórmula

A cápsula também contém gelatina, utilizada na formação da cápsula; celulose microcristalina, usada como agente de massa; e dióxido de silício e estearato de magnésio, utilizados como antiumectantes. O rótulo informa que pode conter traços de peixes e soja e que não contém glúten. (Puravida)

Resumo para o blog

Em resumo: a fórmula combina glutationa + vitamina E, dois componentes relacionados à defesa antioxidante. A glutationa participa diretamente dos sistemas antioxidantes celulares, enquanto a vitamina E ajuda a proteger as células contra o estresse oxidativo. Cada cápsula fornece 250 mg de glutationa e 7,5 mg de vitamina E. O produto não apresenta quantidades significativas de macronutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras. (Puravida)

Observação: antioxidantes não devem ser interpretados como garantia de prevenção ou tratamento de doenças. Suplementos devem complementar, e não substituir, uma alimentação equilibrada.

Inez & Sara 

 

 

Como combater a fadiga muscular durante e após os treinos?

Sentir os músculos cansados depois de um treino intenso é uma resposta normal do organismo. O problema aparece quando a fadiga é excessiva, prejudica o desempenho ou permanece por muito tempo, dificultando os treinamentos seguintes.

A nutrição esportiva pode desempenhar um papel importante nesse processo. Estratégias envolvendo carboidratos, proteínas, hidratação, eletrólitos, cafeína, sono e recuperação adequada podem ajudar o atleta ou praticante de atividade física a sustentar o desempenho e se recuperar melhor.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada no Sports Medicine mostrou que estratégias nutricionais e de hidratação podem influenciar a fadiga e o desempenho em exercícios de resistência, especialmente em atividades com duração entre 45 minutos e 3 horas. A ingestão de carboidratos aumentou o tempo até a exaustão em comparação com condições de controle, enquanto a desidratação esteve associada a maior percepção de esforço. (PubMed)

O que é fadiga muscular?

A fadiga muscular é a redução da capacidade de produzir ou m
anter força durante o exercício.

Ela pode ocorrer por diferentes mecanismos, incluindo:

• redução da disponibilidade de energia;
• diminuição dos estoques de glicogênio;
• desidratação;
• perda de eletrólitos pelo suor;
• alterações neuromusculares;
• dano muscular provocado pelo exercício;
• recuperação insuficiente;
• sono inadequado;
• baixa disponibilidade energética.

Por isso, não existe uma única estratégia capaz de "eliminar" a fadiga.

A melhor abordagem é analisar o que está causando ou agravando o cansaço.

Carboidratos: um dos principais aliados contra a queda de desempenho

Durante exercícios de intensidade moderada a alta, os carboidratos têm papel fundamental no fornecimento de energia.

Os músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio, que pode ser utilizado durante o exercício.

Quando o treinamento é longo ou intenso, a disponibilidade de carboidratos pode se tornar um fator limitante.

Uma revisão sistemática recente sobre esportes de endurance encontrou evidências de que a ingestão de carboidratos pode aumentar o tempo até a exaustão e reduzir algumas respostas associadas à fadiga. (PubMed)

Quanto consumir durante o treino?

Para exercícios prolongados, uma referência frequentemente utilizada é:

30–60 g de carboidratos por hora.

Em determinadas situações de exercício muito prolongado e alta demanda energética, atletas treinados podem utilizar quantidades maiores, desde que haja tolerância gastrointestinal e planejamento adequado.

Uma revisão sistemática publicada em 2024 sobre futebol também encontrou benefícios da ingestão de carboidratos antes e durante partidas, incluindo melhora de velocidade e capacidade de realizar sprints. (PubMed)

Exemplos de carboidratos para consumir durante o exercício

Dependendo da modalidade e da tolerância individual:

banana;
bebida esportiva;
gel de carboidrato;
mel;
frutas;
carboidrato em pó;
alimentos de fácil digestão.

Para treinos curtos, entretanto, normalmente não é necessário consumir carboidratos durante toda sessão.

 Não esqueça da hidratação

A água participa de diversas funções importantes para o organismo, incluindo a regulação da temperatura corporal e o transporte de nutrientes.

Durante exercícios prolongados, principalmente em ambientes quentes, a perda de suor pode ser significativa.

Uma revisão sistemática com meta-análise mostrou que indivíduos desidratados apresentaram maior percepção de esforço durante exercícios de endurance. (PubMed)

Porém, simplesmente beber o máximo possível não é uma estratégia adequada.

A quantidade de líquido necessária varia de acordo com:

• temperatura;
• umidade;
• duração do treino;
• intensidade;
• taxa de suor;
• roupas utilizadas;
• características individuais.

E o sódio?

Em exercícios prolongados e situações de grande sudorese, o sódio também merece atenção.

Bebidas esportivas contendo carboidratos e eletrólitos podem ser úteis em determinadas situações, principalmente quando o exercício é prolongado ou realizado em condições de calor.

A literatura recente reforça a utilidade prática de líquidos, eletrólitos e carboidratos para manutenção da hidratação e do desempenho, embora os efeitos de bebidas com ingredientes adicionais dependam do contexto. (PubMed)

Proteína: essencial para a recuperação muscular

A proteína não deve ser vista como um "combustível instantâneo" contra a fadiga.

Seu principal papel na estratégia pós-treino está relacionado à recuperação e adaptação muscular, fornecendo aminoácidos necessários para a síntese de proteínas musculares.

Depois do treinamento, uma refeição contendo proteína de boa qualidade pode contribuir para esse processo.

Exemplos de refeições pós-treino

Arroz + feijão + frango + legumes

Ovos + pão + fruta

Iogurte + aveia + banana

Leite + fruta + aveia

Peixe + batata + vegetais

O importante é observar o conjunto da alimentação diária, e não apenas uma única refeição.

Carboidrato + proteína depois do treino

Depois de um treinamento intenso, especialmente quando haverá outra sessão em poucas horas, a recuperação dos estoques de glicogênio torna-se uma prioridade.

Uma revisão sistemática e meta-análise mostrou que a ingestão de carboidratos após o exercício aumenta a taxa de ressíntese de glicogênio muscular em comparação com água ou bebidas sem nutrientes. (PubMed)

Entretanto, o estudo também mostrou que adicionar proteína aos carboidratos não necessariamente aumenta a velocidade de reposição do glicogênio quando a quantidade de carboidrato já é adequada.

Isso é importante porque demonstra que cada nutriente possui uma função diferente.

Carboidrato: reposição de glicogênio e fornecimento de energia.

Proteína: fornecimento de aminoácidos e suporte à recuperação muscular.

Uma meta-análise de ensaios clínicos também encontrou benefícios potenciais da combinação de carboidratos e proteínas em determinadas situações de desempenho e recuperação, especialmente quando há necessidade de realizar exercícios novamente. (PubMed)

Quando a recuperação precisa ser rápida

Imagine um atleta que terminou um treino intenso às 10h e terá outra sessão às 16h.

Nesse caso, a recuperação precisa ser mais estratégica do que a de uma pessoa que treinou às 18h e só voltará a treinar no dia seguinte.

Quando o intervalo entre sessões é curto, a reposição de carboidratos após o exercício ganha ainda mais importância.

Uma revisão sistemática encontrou que a ingestão de carboidratos em torno de 1 g/kg/h durante a recuperação aumentou a taxa de ressíntese de glicogênio em comparação com água. (PubMed)

Portanto, atletas submetidos a treinos ou competições consecutivas precisam dar atenção especial ao planejamento nutricional.

Cafeína pode melhorar o desempenho

A cafeína é um dos suplementos mais estudados na nutrição esportiva.

Ela pode ajudar a reduzir a percepção de esforço e melhorar determinados aspectos do desempenho físico.

Entretanto, cafeína não substitui:

alimentação adequada;
carboidratos;
hidratação;
recuperação;
sono.

Além disso, doses elevadas podem causar efeitos indesejados, como ansiedade, desconforto gastrointestinal, aumento da frequência cardíaca e, principalmente, prejuízo do sono.

Por isso, a utilização deve ser individualizada.

Sono: o "suplemento" que muita gente ignora

É comum alguém procurar um suplemento para recuperação enquanto dorme poucas horas por noite.

O sono faz parte da recuperação física e mental e deve ser considerado junto com alimentação e treinamento.

Uma revisão sistemática sobre métodos de recuperação em jogadores de basquete concluiu que diferentes estratégias podem contribuir para reduzir a fadiga, mas destacou a importância de uma abordagem individualizada e combinada. (PubMed)

Portanto, se você está constantemente cansado, vale analisar não apenas o que está comendo, mas também quanto está dormindo e quanto está treinando.

Cuidado com a baixa disponibilidade energética

Existe uma situação especialmente importante para atletas: consumir menos energia do que o organismo necessita para sustentar o treinamento e as funções fisiológicas.

A baixa disponibilidade energética pode estar associada a consequências negativas para saúde e desempenho e faz parte do contexto da Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S).

O consenso do Comitê Olímpico Internacional destaca, entre outros fatores, a importância da disponibilidade energética e também chama atenção para a baixa disponibilidade de carboidratos em determinados contextos. (British Journal of Sports Medicine)

Por isso, tentar "secar" rapidamente reduzindo drasticamente a alimentação enquanto se mantém um alto volume de treinamento pode ser contraproducente.

O que comer antes, durante e depois do treino?

Uma estratégia simples pode ser organizada assim:

Antes do treino

Priorize uma refeição ou lanche que forneça principalmente carboidratos e, conforme o intervalo e o objetivo, proteína.

Exemplo:

Banana + aveia + iogurte.

Ou:

Pão + ovos + fruta.

Durante o treino

Em sessões curtas, muitas pessoas conseguem realizar o exercício apenas com hidratação adequada.

Em treinos prolongados, especialmente acima de aproximadamente 60 minutos, pode ser interessante considerar carboidratos e eletrólitos.

Exemplo:

Bebida esportiva + gel de carboidrato.

Depois do treino

Combine uma fonte de carboidratos com uma fonte de proteína.

Exemplo:

Arroz + feijão + frango + legumes + fruta.

Ou:

Iogurte + banana + aveia + fonte de proteína.

 5 erros que podem aumentar a fadiga

1. Treinar com baixa ingestão energética

O corpo precisa de energia para treinar e se recuperar.

2. Cortar carboidratos sem necessidade

Em algumas modalidades e objetivos, a redução de carboidratos pode prejudicar a capacidade de sustentar exercícios intensos.

3. Ignorar a hidratação

A perda significativa de líquidos pode aumentar a percepção de esforço.

4. Consumir proteína, mas esquecer os carboidratos

Proteína é importante, mas não substitui a função dos carboidratos na reposição do glicogênio.

5. Dormir pouco

Nenhum suplemento consegue compensar completamente uma recuperação inadequada.

Checklist para reduzir a fadiga muscular

Antes de culpar o treino, faça estas perguntas:

☐ Estou ingerindo energia suficiente?

☐ Estou consumindo carboidratos de acordo com minha carga de treinamento?

☐ Minha ingestão de proteínas é adequada?

☐ Estou hidratando-me adequadamente?

☐ Preciso repor eletrólitos devido à duração do treino e à minha taxa de suor?

☐ Estou dormindo o suficiente?

☐ Minha carga de treinamento está compatível com minha recuperação?

☐ Estou tentando perder peso rápido demais?

Se várias respostas forem "não", provavelmente existe espaço para melhorar a recuperação antes de procurar um suplemento mais sofisticado.

Perguntas frequentes sobre fadiga muscular

O que é melhor para combater a fadiga: carboidrato ou proteína?

Depende do momento.

Durante exercícios prolongados, o carboidrato tem papel importante na manutenção da disponibilidade de energia.

Após o treino, a proteína é importante para a recuperação muscular, enquanto o carboidrato contribui para a reposição do glicogênio.

Portanto, os dois nutrientes podem ter funções complementares.

Banana ajuda contra a fadiga muscular?

A banana fornece carboidratos e pode ser uma opção prática antes ou durante determinados exercícios. Porém, não existe um alimento isolado capaz de eliminar a fadiga.

O resultado depende do conjunto da alimentação, hidratação, treinamento e recuperação.

Água é suficiente durante o treino?

Para muitas sessões curtas, sim.

Porém, exercícios prolongados, ambientes quentes e situações de grande perda de suor podem exigir uma estratégia mais específica de líquidos e eletrólitos.

Whey protein reduz a fadiga?

O whey fornece proteína de alta qualidade e pode facilitar o consumo de proteína após o treino.

Entretanto, ele não deve ser considerado um estimulante ou uma solução imediata para a fadiga durante o exercício.

Quando a fadiga pode ser sinal de problema?

Se o cansaço for intenso, persistente ou acompanhado de queda prolongada do desempenho, alterações importantes do sono, tontura, falta de ar, palpitações, dor incomum ou outros sintomas, é importante procurar avaliação profissional.

Conclusão

A fadiga muscular não deve ser combatida apenas com suplementos.

Uma estratégia eficiente começa pelo básico: energia suficiente, carboidratos adequados, proteínas, hidratação, eletrólitos quando necessários, sono e planejamento da carga de treinamento.

A ciência mostra que carboidratos podem melhorar a capacidade de sustentar exercícios prolongados, enquanto a hidratação adequada ajuda a controlar o impacto da perda de líquidos sobre o esforço percebido. (PubMed)

Após o treino, a combinação de carboidratos e proteínas pode fazer parte de uma estratégia completa de recuperação, especialmente quando o atleta precisa voltar a treinar em pouco tempo. (PubMed)

Mais importante do que buscar um alimento ou suplemento "milagroso" é ajustar a estratégia às características do treinamento e às necessidades individuais.

Nutrição esportiva eficiente não significa simplesmente comer mais ou tomar mais suplementos. Significa fornecer ao organismo os nutrientes certos, na quantidade e no momento adequados para cada situação.

Referências científicas

1. Influence of Exogenous Factors Related to Nutritional and Hydration Strategies and Environmental Conditions on Fatigue in Endurance Sports: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine. 2023. PubMed – artigo científico

2. Influence of Carbohydrate Intake on Different Parameters of Soccer Players' Performance: Systematic Review. Journal of Sports Science and Medicine. 2024. PubMed – artigo científico

3. The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020. PubMed – artigo científico

4. The Effect of Consuming Carbohydrate With and Without Protein on the Rate of Muscle Glycogen Re-synthesis During Short-Term Post-exercise Recovery: A Systematic Review and Meta-analysis. 2021. PubMed – artigo científico

5. Sports Drinks for Rehydration, Amelioration of Fatigue, and Recovery from Exertion. Nutrients. 2026. PubMed – artigo científico

6. Recovery Methods in Basketball: A Systematic Review. 2023. PubMed – artigo científico

7. 2023 International Olympic Committee's Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. Consenso do IOC – BJSM

Inez & Sara

 

 

DICA DE HOJE: OVO — PRATICIDADE E PROTEÍNA PARA OTIMIZAR SUA ALIMENTAÇÃO

Como usar o ovo para preparar refeições práticas, nutritivas e saborosas durante a dieta

Na rotina de quem treina, trabalha e busca melhorar a composição corporal, um dos maiores desafios não é saber o que comer — é conseguir organizar as refeições de forma prática e consistente.

É justamente nesse ponto que o ovo pode se tornar um grande aliado.

Versátil, fácil de preparar e fonte de proteína de alto valor biológico, o ovo permite criar refeições rápidas e variadas. Quando combinado com vegetais, saladas e outras fontes de proteína, pode ajudar a construir refeições mais completas e satisfatórias.

Além disso, preparar refeições à base de ovos e vegetais pode ser uma excelente estratégia para reduzir a dependência de opções com carboidratos refinados, como pães, biscoitos e massas, especialmente quando esses alimentos aparecem na rotina por falta de planejamento.

Importante: reduzir carboidratos refinados não significa necessariamente eliminar carboidratos. A quantidade e o tipo de carboidrato devem ser ajustados às necessidades individuais, ao objetivo e à rotina de treinamento.

POR QUE O OVO É TÃO PRÁTICO?

O ovo combina com praticamente tudo e pode aparecer em diferentes refeições do dia.

Você pode preparar:

Omelete com vegetais;
Ovos mexidos com frango;
Omelete recheado com carne moída;
Ovos com cogumelos;
Ovos cozidos para complementar saladas;
Preparações rápidas para aproveitar sobras de proteínas e legumes.

Essa versatilidade ajuda a evitar a monotonia alimentar e facilita a manutenção de uma rotina organizada.

A melhor dieta é aquela que você consegue colocar em prática

 

RECEITA 1 — OMELETE DE BRÓCOLIS

Ingredientes

2 ovos
½ xícara de brócolis cozido e picado
Cebola picada a gosto
Salsinha ou cebolinha
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 fio de azeite

Preparo

Bata os ovos em um recipiente e misture o brócolis, a cebola e os temperos.

Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque a mistura e cozinhe em fogo baixo até que o omelete esteja firme. Dobre e finalize.

Combine com:

Salada verde + tomate + pepino + abobrinha ou couve-flor.

RECEITA 2 — OMELETE DE COGUMELOS

Ingredientes

2 ovos
½ xícara de cogumelos fatiados
Cebola picada
Salsinha ou cebolinha
Sal e pimenta-do-reino
1 fio de azeite

Preparo

Refogue rapidamente os cogumelos com a cebola.

Bata os ovos com os temperos e despeje sobre os cogumelos. Cozinhe em fogo baixo até firmar. Dobre e sirva.

Combine com:

Mix de folhas + tomate + cenoura + legumes grelhados.

Uma combinação simples, colorida e cheia de textura.

RECEITA 3 — OMELETE COM CARNE MOÍDA

Essa opção é excelente para transformar o omelete em uma refeição mais reforçada e aproveitar uma carne já preparada.

Ingredientes

2 ovos
80–100 g de carne moída magra preparada
Tomate picado
Cebola
Cheiro-verde
Páprica
Pimenta-do-reino e sal a gosto

Preparo

Prepare previamente a carne moída com os temperos.

Bata os ovos e coloque em uma frigideira antiaderente. Quando começarem a firmar, acrescente a carne moída e os vegetais.

Dobre o omelete e deixe finalizar em fogo baixo.

Combine com:

Salada de folhas + brócolis + couve-flor + berinjela ou abobrinha grelhada.

RECEITA 4 — OMELETE COM FRANGO DESFIADO

Uma das opções mais práticas para quem já deixa o frango preparado durante a semana.

Ingredientes

2 ovos
80–100 g de frango cozido e desfiado
Tomate picado
Cebola
Salsinha ou cebolinha
Páprica
Cúrcuma
Pimenta-do-reino e sal a gosto

Preparo

Bata os ovos e tempere.

Coloque em uma frigideira antiaderente. Quando começar a firmar, acrescente o frango desfiado e os vegetais.

Dobre o omelete e cozinhe por mais alguns minutos.

Combine com:

Salada verde + pepino + tomate + legumes assados ou grelhados.

A SALADA TAMBÉM FAZ PARTE DA ESTRATÉGIA

Quando pensamos em uma refeição prática, não precisamos ficar apenas no omelete.

Uma boa estratégia é montar o prato com diferentes grupos de alimentos.

Uma combinação simples:

Proteína:

Ovos + frango ou carne, conforme a preparação.

Vegetais crus:

Alface, rúcula, agrião, couve, pepino e tomate.

Legumes:

Brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, cenoura, vagem ou outros de sua preferência.

Fonte de gordura:

Azeite, abacate ou outra opção adequada ao seu planejamento alimentar.

Carboidrato, quando necessário:

Arroz, batata, mandioca, aveia, frutas ou outras fontes de carboidratos podem fazer parte da alimentação, especialmente de acordo com a demanda energética e o treinamento.

COMO GANHAR TEMPO DURANTE A SEMANA?

O segredo está no pré-preparo.

Reserve um momento da semana para:

✔️ Preparar frango desfiado;

✔️ Preparar carne moída;

✔️ Higienizar as folhas;

✔️ Deixar legumes porcionados;

✔️ Cozinhar alguns vegetais;

✔️ Separar os ingredientes das refeições.

Dessa forma, quando chegar a hora de comer, você não precisa começar tudo do zero.

E isso pode fazer uma grande diferença.

Quanto mais fácil for executar o planejamento, maior a chance de manter a consistência.

CUIDADO COM A ARMADILHA DO “NÃO TENHO TEMPO

Muitas vezes, a escolha por alimentos refinados e ultraprocessados não acontece por falta de conhecimento.

Acontece porque eles estão disponíveis, são rápidos e exigem pouca preparação.

Por isso, uma estratégia nutricional eficiente também precisa considerar a rotina real do paciente.

Ter ovos, frango, carne e vegetais previamente preparados pode transformar uma refeição de última hora em uma opção muito mais planejada.

DICA DE HOJE

Não espere sentir fome para decidir o que vai comer.

Organize algumas opções com antecedência.

Um omelete preparado com ovos, vegetais e uma fonte adicional de proteína pode ser uma alternativa prática para aqueles dias em que você precisa de uma refeição rápida.

E lembre-se:

Dieta não precisa ser complicada para funcionar.

Ela precisa ser estratégica, individualizada e possível de manter na vida real.

NUTRIÇÃO ESPORTIVA É INDIVIDUAL

A quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e calorias necessária varia de pessoa para pessoa.

Objetivo, composição corporal, frequência e intensidade dos treinos, rotina, preferências alimentares e necessidades energéticas devem ser considerados na elaboração de um planejamento nutricional.

Por isso, essas receitas são ideias de preparações, e não substituem um plano alimentar individualizado.

QUER APRENDER A ORGANIZAR SUA ALIMENTAÇÃO DE ACORDO COM O SEU OBJETIVO?

Uma alimentação bem planejada não precisa ser restritiva ou complicada.

Com estratégia, organização e escolhas adequadas, é possível construir uma rotina alimentar que acompanhe seus treinos e sua vida real.

Procure um nutricionista para avaliar suas necessidades e montar um planejamento individualizado para o seu objetivo.

Sua alimentação pode ser mais simples, prática e estratégica.

 

Dieta Mediterrânea: uma aliada do emagrecimento saudável

Mais do que uma dieta restritiva, a dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado principalmente no consumo de vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, azeite de oliva, oleaginosas e sementes. Peixes e frutos do mar aparecem com frequência, enquanto carnes vermelhas, carnes processadas, doces e alimentos ultraprocessados são consumidos com menor frequência.

Um dos grandes diferenciais desse padrão está justamente na combinação dos alimentos. Uma refeição composta por vegetais, uma fonte de proteína, grãos integrais e uma pequena quantidade de gordura saudável, como o azeite de oliva, fornece fibras, proteínas e gorduras insaturadas. Essa combinação pode aumentar a saciedade e contribuir para um melhor controle da ingestão alimentar ao longo do dia.

Por exemplo, uma salada variada com grão-de-bico, tomate, folhas verdes, azeite de oliva e uma porção de peixe reúne fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade. Esses nutrientes, associados a alimentos pouco processados, ajudam a construir refeições mais nutritivas e satisfatórias. O modelo do “Prato Saudável” de Harvard também recomenda preencher aproximadamente metade do prato com vegetais e frutas, um quarto com grãos integrais e um quarto com fontes saudáveis de proteína.

E como isso pode ajudar no emagrecimento?

O emagrecimento saudável depende, entre outros fatores, de um consumo energético adequado. Porém, a qualidade dos alimentos também importa. Padrões alimentares ricos em fibras, proteínas e alimentos minimamente processados podem facilitar a saciedade e a adesão ao plano alimentar no longo prazo.

Estudos indicam que a dieta mediterrânea pode ser uma estratégia eficaz para controle do peso quando associada a porções adequadas. Em um estudo comparando diferentes estratégias alimentares, a dieta mediterrânea apresentou resultados favoráveis para perda de peso e também mostrou benefícios metabólicos.

Além disso, seus benefícios vão muito além da balança. Uma meta-análise publicada em 2024, reunindo ensaios clínicos randomizados, encontrou associação entre a dieta mediterrânea e menor ocorrência de eventos cardiovasculares importantes, infarto e acidente vascular cerebral.

Na prática

Para incorporar esse padrão alimentar ao dia a dia, algumas trocas simples podem ajudar:

🥗 Aumentar o consumo de verduras, legumes e frutas;

🫘 Incluir feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas;

🌾 Preferir arroz integral, aveia, quinoa e outros grãos integrais;

🐟 Priorizar peixes e outras fontes de proteína de boa qualidade;

🫒 Utilizar azeite de oliva com moderação;

🥜 Incluir castanhas e sementes em pequenas porções;

🍖 Reduzir carnes processadas, excesso de carne vermelha, doces e ultraprocessados;

💧 Priorizar água como bebida principal.

Em resumo, a dieta mediterrânea não depende de um alimento “milagroso”. Seu potencial está na combinação de alimentos nutritivos, variados e pouco processados. Quando essa alimentação é adaptada às necessidades individuais e associada a porções adequadas, atividade física e hábitos sustentáveis, pode ser uma excelente estratégia para promover saúde e favorecer um emagrecimento gradual e saudável.

Importante: as necessidades nutricionais variam entre as pessoas. Para uma estratégia individualizada de perda de peso, é recomendado o acompanhamento de um nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado.

Referências

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Mediterranean Diet.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate – Portuguese.

Shai I, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. New England Journal of Medicine. 2008;359:229–241.

Sebastian SA, et al. Long-term impact of Mediterranean diet on cardiovascular disease prevention: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Current Problems in Cardiology. 2024;49(5):102509.

 

CarbPro 4:1 Endurance & Recovery: análise nutricional

O CarbPro 4:1 Endurance & Recovery, da Essential Nutrition, foi formulado para situações de alto gasto energético e recuperação pós-exercício, combinando carboidratos de diferentes velocidades de disponibilidade com proteínas, vitaminas e minerais. Na porção de 70 g, o rótulo informa 248 kcal, 50 g de carboidratos, 12 g de proteínas e praticamente ausência de gorduras e fibras. A própria marca descreve a proposta como uma relação de aproximadamente 4:1 entre carboidratos e proteínas. (Essential Nutrition)

Macronutrientes: o que realmente entrega?

Carboidratos – 50 g/porção

É o principal componente do produto. A fórmula reúne dextrose, maltodextrina, isomaltulose (Palatinose™), Waxy Maize e D-ribose, buscando diferentes perfis de disponibilidade energética. A lista de ingredientes aparece no rótulo nessa ordem, mas a empresa não divulga a quantidade individual de cada carboidrato. (Essential Nutrition)

Fisiologicamente, os carboidratos fornecem glicose para produção de ATP e contribuem para a reposição do glicogênio muscular e hepático após exercícios prolongados ou de alta intensidade. Quando há necessidade de recuperação rápida para uma nova sessão, recomendações esportivas apontam para ingestões próximas de 1,2 g/kg/h de carboidrato durante as primeiras horas de recuperação. (PubMed)

A isomaltulose (Palatinose™) apresenta digestão mais lenta que a sacarose e tende a produzir uma resposta glicêmica e insulinêmica mais atenuada. Entretanto, isso não significa automaticamente maior performance: estudos em exercício mostram alterações metabólicas, mas nem sempre melhora de desempenho. (PubMed)

Proteínas – 12 g/porção

A proteína vem principalmente de whey protein isolado, acompanhado de peptídeos de colágeno hidrolisado. O whey fornece aminoácidos essenciais e leucina, importantes para estimular a síntese proteica muscular (MPS) após o treinamento. (PubMed)

Aqui existe um ponto importante: 12 g de proteína não necessariamente representam uma dose completa para maximizar a MPS de um atleta, dependendo do peso corporal e do restante da alimentação. A ISSN cita como referência geral aproximadamente 0,25 g/kg de proteína de alta qualidade por refeição, ou cerca de 20–40 g para muitos indivíduos. (PubMed)

Já o colágeno tem uma função diferente da do whey: é rico em aminoácidos estruturais e pode contribuir principalmente para tecidos conjuntivos, como tendões. Evidências recentes indicam potencial benefício sobre remodelação e rigidez tendínea, especialmente com doses maiores de colágeno associadas à vitamina C e treinamento resistido; isso não significa que o colágeno seja equivalente ao whey para hipertrofia muscular. (PubMed)

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Micronutrientes: suporte ao metabolismo energético

A fórmula também fornece vitaminas C e E, complexo B, cálcio, magnésio e cromo. Na porção de 70 g, o rótulo declara:

Vitamina C: 45 mg
Vitamina E: 10 mg
B1: 1,2 mg
B2: 1,3 mg
B3: 16 mg
B5: 5 mg
B6: 1,3 mg
B12: 2,4 µg
Cálcio: 212 mg
Magnésio: 106 mg
Cromo: 18 µg
Sódio: 72 mg. (Essential Nutrition)

As vitaminas do complexo B participam de diversas reações relacionadas ao metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas e, portanto, estão envolvidas na produção de energia celular. B1, B2 e B6 têm particular importância nas vias metabólicas energéticas. Entretanto, é importante não confundir “participar do metabolismo energético” com “aumentar a energia ou performance em indivíduos que já possuem ingestão adequada”. A evidência é muito mais consistente para corrigir deficiências do que para produzir efeito ergogênico em indivíduos adequadamente nutridos. (PubMed)

A vitamina C e a vitamina E exercem funções antioxidantes, participando da proteção celular contra espécies reativas. O magnésio atua como cofator em centenas de reações metabólicas, incluindo processos relacionados à produção de ATP, enquanto o cálcio é fundamental para contração muscular e sinalização celular.

O cromo participa do metabolismo da glicose e da ação da insulina, embora sua presença no produto não deva ser interpretada como um potente agente de controle glicêmico ou de composição corporal.

Em resumo: para quem faz sentido?

O grande diferencial do CarbPro 4:1 é ser um produto predominantemente energético, e não simplesmente um suplemento proteico. Os 50 g de carboidratos + 12 g de proteína podem ser interessantes principalmente após treinos longos, intensos ou quando existe pouco intervalo até a próxima sessão. A combinação carboidrato + proteína pode ser particularmente útil quando a ingestão de carboidratos isoladamente é insuficiente para atender às demandas de recuperação. (PubMed)

Por outro lado, para quem busca hipertrofia, ele não deve ser encarado como substituto de uma estratégia proteica completa. As 12 g de proteína da porção podem precisar ser complementadas conforme peso corporal, ingestão diária e objetivo.

Conclusão: o CarbPro 4:1 é melhor compreendido como um repositor energético com suporte à recuperação, reunindo carboidratos de diferentes características, whey isolado, colágeno e micronutrientes. Seu maior valor está no contexto de alto volume de treinamento e necessidade de recuperação energética, e não em algum ingrediente isolado com efeito “milagroso”.

Referências científicas

Recomendações da ISSN sobre timing de nutrientes e proteína esportiva; estudos sobre reposição de glicogênio; revisão sistemática sobre colágeno e tecidos tendíneos; e meta-análises sobre isomaltulose. (PubMed)