Por que o café tira o sono de algumas pessoas e de outras não?

 

Você já reparou que algumas pessoas conseguem tomar café depois do jantar e dormir tranquilamente, enquanto outras tomam uma xícara no fim da tarde e já sabem que terão uma noite difícil?

Essa diferença pode ter relação com a genética.

A cafeína, presente principalmente no café, chá, energéticos e alguns suplementos, atua no nosso cérebro bloqueando a ação da adenosina, uma substância relacionada à sensação de cansaço e sono. Por isso, depois de tomar café, ficamos mais alertas e menos sonolentos.

Mas o efeito da cafeína não é igual para todo mundo.

Onde entra a genética?

Nosso organismo precisa metabolizar a cafeína, e uma das principais enzimas envolvidas nesse processo é produzida a partir do gene CYP1A2. Existem variações genéticas que podem influenciar a velocidade com que a cafeína é metabolizada.

Outro gene estudado é o ADORA2A, relacionado aos receptores de adenosina no cérebro. Algumas variações nesse gene podem estar associadas a diferenças na sensibilidade à cafeína, inclusive em relação ao sono e à ansiedade.

Isso ajuda a explicar por que duas pessoas podem consumir a mesma quantidade de café e apresentar respostas diferentes.

Mas atenção: não é apenas a genética que determina essa resposta.

Quantidade de café, horário do consumo, frequência, qualidade do sono, uso de alguns medicamentos e outros hábitos também podem influenciar a forma como nosso corpo reage à cafeína.

Então posso tomar café à noite?

Depende.

Mesmo pessoas que não percebem efeitos imediatos podem ter alterações no sono. Uma revisão sistemática com 24 estudos mostrou que a cafeína pode diminuir o tempo total de sono e aumentar o tempo necessário para adormecer, principalmente quando consumida próximo ao horário de dormir.

Por isso, mais importante do que perguntar “qual é o melhor horário para tomar café?”, pode ser observar:

“Como o meu corpo responde ao café?”

Se você percebe que uma xícara no final da tarde prejudica seu sono, antecipar o horário ou reduzir o consumo pode ser uma estratégia simples.

E o que isso ensina para a Nutrição?

A genética mostra que não somos todos iguais. Nossos genes podem influenciar algumas respostas aos alimentos e nutrientes, mas isso não significa que nosso DNA determine sozinho o que devemos comer ou beber.

A ciência da Nutrição está justamente tentando entender melhor essas diferenças entre as pessoas.

Por enquanto, uma coisa já sabemos: aquele amigo que toma café às 22h e dorme tranquilamente pode realmente ter uma resposta diferente da sua e a genética pode ser parte da explicação.

Post elaborado por Claudia Cryslla - Graduanda de Nutrição 

Referências

KAPELLOU, A. et al. Genetics of caffeine and brain-related outcomes: a systematic review of observational studies and randomized trials. Nutrition Reviews, 2023.

MOHAMED, A. et al. Genetic susceptibility to caffeine intake and metabolism: a systematic review. 2024.

GARDINER, C. et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023.

É fome ou vontade de comer?

  É fome ou vontade de comer?

Nem toda vontade de comer significa fome. A fome física surge gradualmente e apresenta sinais do corpo. Já a vontade de comer pode estar ligada a emoções, hábitos ou estímulos externos. Observar esses sinais, comer com atenção e sem culpa ajuda a desenvolver uma relação mais consciente com a alimentação.

Elaborado por Roselia Aparecida Ferreira.

Referências: Ministério da Saúde – Guia Alimentar para a População Brasileira; Harvard T.H. Chan School of Public Health – Mindful Eating.

 

Alimentos para Diabetes Mellitus: o que são e sua importância na alimentação

Uma alimentação equilibrada é fundamental para pessoas com diabetes mellitus, pois contribui para o controle da glicemia, auxilia na manutenção de um peso saudável e favorece a prevenção de complicações relacionadas à doença. A alimentação deve ser variada, equilibrada e adaptada às necessidades individuais de cada pessoa.

  O que são alimentos indicados para pessoas com diabetes?

São alimentos que podem fazer parte de uma alimentação saudável para pessoas com diabetes, especialmente aqueles que fornecem fibras, vitaminas, minerais, proteínas e gorduras de melhor qualidade. A escolha adequada dos alimentos e a quantidade consumida podem contribuir para um melhor controle da glicemia.

É importante destacar que não existe uma lista única de alimentos "proibidos" para todas as pessoas com diabetes. O planejamento alimentar deve considerar o tipo de diabetes, medicamentos utilizados, rotina, preferências alimentares, condições de saúde e objetivos individuais.

 Por que a alimentação é importante no diabetes?

Uma alimentação adequada pode:

✅ Auxiliar no controle da glicemia;

✅ Contribuir para a manutenção ou redução do peso corporal quando necessário;

✅ Favorecer a saúde cardiovascular;

✅ Aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais;

✅ Ajudar na prevenção de complicações relacionadas ao diabetes;

✅ Contribuir para uma melhor qualidade de vida.

A terapia nutricional é considerada parte importante do tratamento do diabetes, juntamente com atividade física, medicamentos quando indicados e acompanhamento da equipe de saúde.

 🥦 Exemplos de alimentos que podem fazer parte da alimentação

 🥗 1. Verduras e legumes

Brócolis, alface, cenoura, tomate e outros vegetais são boas opções para aumentar o consumo de fibras, vitaminas e minerais. Sempre que possível, diferentes tipos de vegetais devem estar presentes nas refeições.

 🌾 2. Grãos e cereais integrais

Aveia, arroz integral, quinoa, cevada e outros cereais integrais podem contribuir para aumentar o consumo de fibras. As fibras alimentares são importantes para a saúde e podem auxiliar no controle da glicemia.

 🍗 3. Proteínas

Peixes, frango, ovos e leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, são fontes de proteínas que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. A quantidade ideal deve ser individualizada de acordo com as necessidades de cada pessoa.

 🥑 4. Gorduras de melhor qualidade

Abacate, azeite de oliva, castanhas e sementes podem ser incluídos na alimentação em quantidades adequadas. Essas gorduras contribuem para a saúde cardiovascular quando fazem parte de uma alimentação equilibrada.

 🍓 5. Frutas

Frutas inteiras podem fazer parte da alimentação de pessoas com diabetes. Maçã, pera, laranja, morango e kiwi são exemplos. Em geral, recomenda-se priorizar a fruta inteira em vez de sucos, observando a quantidade consumida e o contexto da refeição.

💡 Dicas importantes

 ⏰ Faça refeições de forma organizada

Mantenha uma rotina alimentar adequada às suas necessidades.

 💧 Beba água

A hidratação adequada faz parte de um estilo de vida saudável.

 🚫🍬 Evite o excesso de açúcar e ultraprocessados

Principalmente bebidas açucaradas e produtos com grande quantidade de açúcares, gorduras saturadas e sódio.

 ⚖️ Observe as porções

Mesmo alimentos considerados saudáveis podem contribuir para o aumento da glicemia quando consumidos em excesso.

🚶‍♂️ Pratique atividade física

Quando liberada e orientada pela equipe de saúde, a atividade física é uma importante aliada no cuidado do diabetes.

 👩‍⚕️ Procure acompanhamento profissional

Nutricionista, médico e demais profissionais da equipe de saúde podem ajudar a elaborar um plano adequado para cada pessoa.

 🌱 Alimentação saudável não significa passar fome ou eliminar todos os carboidratos

O objetivo não é simplesmente retirar alimentos da alimentação, mas construir um padrão alimentar equilibrado e sustentável. A estratégia nutricional deve ser individualizada, considerando as necessidades, preferências e condições de cada pessoa.

 🎯 Conclusão

Os alimentos escolhidos no dia a dia podem desempenhar um papel importante no cuidado do diabetes mellitus. Priorizar verduras, legumes, frutas inteiras, leguminosas, cereais integrais, proteínas adequadas e fontes de gorduras de melhor qualidade, dentro de um plano alimentar individualizado, pode contribuir para o controle da glicemia e para a saúde geral.

🌟 Cada escolha alimentar pode fazer parte de um cuidado mais consciente com a saúde.

> ⚠️ Atenção: As informações deste artigo são educativas e não substituem uma avaliação individualizada com médico ou nutricionista.

 📚 Referências

🔹 Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes – Edição 2024. Disponível em: https://diretriz.diabetes.org.br

🔹 Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Terapia Nutricional no Pré-Diabetes e no Diabetes Mellitus Tipo 2. Disponível em: https://diretriz.diabetes.org.br

🔹 Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Descobri que tenho diabetes... Como deverá ficar minha alimentação? Disponível em: https://diabetes.org.br

Estagiárias: Sara Cristina Rodrigues da Silva Simões & Maria Inez Candido Schiesaro

Histamina e alimentos: o que a ciência realmente diz sobre a intolerância à histamina

Você já percebeu que alguns alimentos parecem desencadear dor de cabeça, vermelhidão, coceira, desconforto intestinal, nariz entupido ou palpitações?

Em algumas pessoas, esses sintomas podem estar relacionados à histamina presente nos alimentos ou liberada durante processos como fermentação e armazenamento. Porém, é importante fazer uma distinção: reação à histamina não é a mesma coisa que alergia alimentar.

A chamada “intolerância à histamina” ainda é um tema de investigação científica e não possui um exame laboratorial único e definitivo capaz de confirmar o diagnóstico. Por isso, sintomas após o consumo de determinados alimentos precisam ser avaliados individualmente, considerando também outras possíveis causas. Estudos com provocação controlada mostram, inclusive, que muitas pessoas inicialmente suspeitas de intolerância à histamina não apresentam uma reação específica à histamina quando testadas de maneira controlada. (PubMed)

O que é a histamina?

A histamina é uma substância naturalmente produzida pelo organismo e participa de processos importantes, como as respostas imunológicas, inflamatórias e a regulação de algumas funções gastrointestinais.

Além disso, a histamina pode estar presente nos alimentos. Sua concentração, entretanto, não é fixa.

Durante processos de fermentação, maturação e armazenamento, determinados microrganismos podem transformar o aminoácido histidina em histamina. Por isso, alimentos fermentados, maturados ou inadequadamente armazenados podem apresentar concentrações maiores de histamina e de outras aminas biogênicas. (EFSA Online Library)

Esse ponto é muito importante: não é simplesmente o alimento que determina a quantidade de histamina. O tipo de alimento, a matéria-prima, os microrganismos presentes, o processo de fabricação, o tempo e as condições de armazenamento podem modificar significativamente esses níveis.

Intolerância à histamina é alergia?

Não necessariamente.

Na alergia alimentar clássica, existe uma resposta imunológica específica contra componentes do alimento, como determinadas proteínas.

Já a chamada intolerância à histamina é geralmente descrita como uma possível dificuldade do organismo em lidar com a histamina ingerida, envolvendo, entre outros fatores, sua degradação no intestino pela enzima diamino oxidase (DAO).

Entretanto, a relação entre atividade da DAO, quantidade de histamina ingerida e sintomas é mais complexa do que muitas listas disponíveis na internet sugerem. A dosagem de DAO no sangue, por exemplo, não é considerada suficiente para estabelecer o diagnóstico isoladamente. (PubMed Central (PMC))

Por isso, dizer simplesmente que uma pessoa tem “DAO baixa” não significa, por si só, que ela tenha intolerância à histamina.

Quais sintomas podem aparecer?

As manifestações atribuídas à ingestão de histamina podem ser bastante variadas. Entre os sintomas descritos na literatura estão:

• dor de cabeça;

• vermelhidão ou sensação de calor;

• coceira e urticária;

• congestão ou sintomas nasais;

• desconforto abdominal;

• diarreia;

• náuseas;

• palpitações;

• alterações da pressão arterial.

O problema é que esses sintomas são inespecíficos e podem ocorrer em diversas condições clínicas. Por isso, não é adequado concluir que a causa é a histamina apenas pela presença desses sinais. (PubMed)

Quais alimentos podem apresentar mais histamina?

De maneira geral, alimentos que passam por fermentação, maturação, cura ou armazenamento prolongado apresentam maior potencial para acumular aminas biogênicas.

Entre os exemplos frequentemente estudados estão:

Alimentos fermentados e maturados

• queijos maturados;

• embutidos e carnes curadas;

• chucrute e outros vegetais fermentados;

• molho de soja;

• alguns alimentos fermentados à base de peixe.

Peixes e frutos do mar

• principalmente quando ocorre armazenamento inadequado ou prolongado;

• algumas espécies de peixes são particularmente importantes do ponto de vista da intoxicação por histamina.

Bebidas alcoólicas

• vinho e cerveja podem conter aminas biogênicas;

• além disso, o álcool pode interferir na degradação de determinadas aminas e potencializar sintomas em algumas pessoas.

A concentração de histamina pode variar muito entre produtos da mesma categoria. Portanto, não é cientificamente adequado considerar que todos os queijos, todos os tomates ou todos os peixes tenham a mesma quantidade de histamina. (EFSA Online Library)

Em uma estratégia nutricional individualizada, alguns alimentos frescos e pouco processados podem ser utilizados como opções inicialmente mais bem toleradas.

Exemplos frequentemente utilizados incluem:

• carnes frescas preparadas e consumidas adequadamente;

• peixes muito frescos, quando individualmente tolerados;

• ovos;

• arroz;

• quinoa;

• algumas frutas frescas;

• legumes e verduras frescos;

• azeite de oliva;

• ervas e temperos que não provoquem sintomas.

Mas existe uma ressalva fundamental:

Não existe uma lista universal de alimentos “permitidos” e “proibidos” para todas as pessoas com suspeita de intolerância à histamina.

A literatura mostra grande variação na concentração de histamina entre alimentos e até entre diferentes amostras do mesmo alimento. Além disso, as listas de exclusão utilizadas em diferentes estudos não são uniformes. (PubMed Central (PMC))

Preciso eliminar todos os alimentos ricos em histamina?

Na maioria das situações, não é interessante transformar a alimentação em uma lista interminável de proibições.

Dietas muito restritivas podem reduzir a variedade alimentar, dificultar a adequação de proteínas, fibras, vitaminas e minerais e aumentar a ansiedade em torno da alimentação.

Quando existe suspeita clínica, uma abordagem nutricional mais racional pode envolver uma redução temporária e individualizada dos alimentos mais suspeitos, seguida de avaliação da resposta e, quando apropriado, reintrodução gradual.

A ideia não deve ser permanecer indefinidamente em uma dieta extremamente restritiva.

Uma revisão recente sobre o manejo dietético da suspeita de intolerância à histamina destaca justamente a falta de padronização das dietas, a variabilidade do conteúdo de histamina dos alimentos e a necessidade de estratégias individualizadas. (PubMed Central (PMC))

Fermentados: são sempre vilões?

Não!!

Alimentos fermentados podem ser nutricionalmente interessantes e fazer parte de uma alimentação saudável. O problema é que determinados processos fermentativos também podem favorecer a formação de aminas biogênicas. Por isso, não devemos transformar a informação “alimento fermentado pode conter histamina” em “todo alimento fermentado faz mal”.

A quantidade produzida depende dos microrganismos envolvidos, da matéria-prima, da temperatura, do pH, do tempo de fermentação e das condições de armazenamento. (PubMed)

Um cuidado especial com peixes

A histamina merece atenção especial em produtos de pescado.

Quando determinados peixes são armazenados em condições inadequadas de temperatura, bactérias podem produzir grandes quantidades de histamina. Nesse contexto, estamos falando de intoxicação alimentar por histamina, que é diferente da chamada intolerância à histamina.

A prevenção depende principalmente de boas práticas de manipulação, refrigeração e armazenamento. A EFSA destaca que peixes e determinados alimentos fermentados estão entre as categorias relevantes para a exposição a aminas biogênicas. (EFSA Online Library)

E a suplementação de DAO?

A suplementação com diamino oxidase (DAO) vem sendo estudada como uma possibilidade para pessoas com sintomas atribuídos à histamina.

Existem estudos pequenos sugerindo melhora de alguns sintomas, mas as evidências ainda são limitadas e os resultados não permitem considerar a suplementação de DAO como tratamento universal. Revisões recentes destacam a necessidade de estudos maiores e melhor controlados. (PubMed Central (PMC))

Além disso, diretrizes clínicas ressaltam que a atividade de DAO no sangue não deve ser utilizada isoladamente para diagnosticar o problema. (PubMed Central (PMC))

Portanto, antes de comprar suplementos ou iniciar uma dieta extremamente restritiva, o ideal é investigar o quadro com um profissional habilitado.

O que fazer se você suspeita que a histamina está causando seus sintomas?

Uma boa estratégia é começar pelo básico:

1. Observe os sintomas.

Registre o alimento consumido, quantidade, horário e sintomas apresentados.

2. Observe o contexto.

Armazenamento, fermentação, maturação e consumo de álcool podem ser relevantes.

3. Não retire dezenas de alimentos de uma vez.

Isso dificulta descobrir qual fator realmente está relacionado aos sintomas.

4. Procure avaliação médica quando necessário.

Alergia alimentar, doença celíaca, síndrome do intestino irritável, refluxo, doenças gastrointestinais, urticária e outras condições podem produzir sintomas semelhantes.

5. Se houver indicação, faça uma intervenção nutricional temporária e individualizada.

A alimentação deve ser adaptada às necessidades, sintomas, rotina e estado nutricional de cada pessoa.

6. Reavalie e tente ampliar a alimentação.

O objetivo de uma intervenção nutricional não deve ser criar medo dos alimentos, mas encontrar a maior variedade alimentar possível com boa tolerância.

Histamina: equilíbrio, não medo da comida

A principal mensagem é esta:

ter sintomas após comer não significa automaticamente ter intolerância à histamina.

E, da mesma forma, um alimento classificado em uma lista como “rico em histamina” não significa que ele necessariamente provocará sintomas em todas as pessoas.

A ciência atual aponta para uma realidade mais complexa, envolvendo quantidade de histamina, características do alimento, processamento, armazenamento, metabolismo individual e possíveis condições clínicas associadas. O diagnóstico também permanece desafiador e não deve ser baseado apenas em listas de alimentos ou em um exame isolado. (PubMed)

Uma alimentação saudável precisa ser individualizada, nutricionalmente adequada e sustentável.

Quando existe suspeita de reação à histamina, o melhor caminho é investigar, observar padrões e trabalhar com uma estratégia nutricional que reduza sintomas sem transformar a alimentação em uma fonte permanente de restrições.

Importante

Este conteúdo tem finalidade educativa e não substitui consulta médica ou nutricional individualizada. Pessoas com sintomas intensos, reações sistêmicas, dificuldade para respirar, inchaço de boca ou garganta, desmaio ou outros sinais de reação alérgica importante devem procurar atendimento médico imediatamente.

Referências científicas

1. Comas-Basté O, et al. Histamine intolerance: The current state of the art. Biomolecules. 2020. Revisão sobre mecanismos, diagnóstico e tratamento da suspeita de intolerância à histamina. (PubMed Central (PMC))

2. Komericki P, et al. Histamine intolerance: lack of reproducibility of single symptoms by oral provocation with histamine. Allergy. Estudo duplo-cego, controlado por placebo, que demonstrou a dificuldade de reproduzir sintomas atribuídos à histamina. (PubMed)

3. Wöhrl S, et al. Placebo-Controlled Histamine Challenge Disproves Suspicion of Histamine Intolerance. Journal of Allergy and Clinical Immunology: In Practice. 2023. O estudo encontrou que a maioria dos participantes com suspeita inicial não apresentou confirmação de intolerância à histamina em teste controlado. (PubMed)

4. Reese I, et al. Guideline on management of suspected adverse reactions to ingested histamine. Diretriz de sociedades alemãs, suíça e austríaca de alergologia. (PubMed Central (PMC))

5. Sahaturna N, et al. A review of biogenic amines in fermented foods: Occurrence and health effects. Heliyon. 2024. Revisão sobre ocorrência de aminas biogênicas, alimentos fermentados e fatores relacionados à exposição. (PubMed Central (PMC))

6. EFSA Panel on Biological Hazards. Scientific Opinion on risk based control of biogenic amine formation in fermented foods. EFSA Journal. 2011. Avaliação científica sobre histamina, tiramina e outras aminas biogênicas em alimentos. (EFSA Online Library)

7. Durak-Dados A, Michalski M, Osek J. Histamine and Other Biogenic Amines in Food. Journal of Veterinary Research. 2020. Revisão sobre formação, ocorrência e fatores que influenciam as aminas biogênicas nos alimentos. (PubMed Central (PMC))

8. Evidence for Dietary Management of Histamine Intolerance. Revisão publicada em 2025 sobre estratégias dietéticas, diagnóstico e suplementação com DAO, destacando as limitações das evidências disponíveis. (PubMed Central (PMC))

Estagiária: Maria Inez Candido Schiesaro & Sara Cristina  R. da S. Simões

Vivendo bem com a Intolerância à Lactose

 Vivendo bem com a Intolerância à Lactose 

​A intolerância à lactose ocorre pela deficiência da enzima lactase, provocando fermentação bacteriana, gases, cólicas e diarreia. A substituição por versões com lactase adicionada (zero lactose) ou bebidas vegetais cessa os sintomas inflamatórios e recupera a saúde intestinal. Queijos curados e fontes vegetais de cálcio garantem o equilíbrio nutricional. 

Por: Roseli Aparecida Ferreira 

​Referências:

​MATTAR, R.; MAZO, D. F. C. Intolerância à lactose: mudança de paradigmas com a biologia molecular. Revista da Associação Médica Brasileira, v. 56, n. 2, p. 230-236, 2010.

​MISSELWITZ, B. et al. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. United European Gastroenterology Journal, v. 7, n. 9, p. 1209-1225, 2019.

​BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Resolução RDC nº 136, de 8 de fevereiro de 2017.

Fome física x fome emocional: você sabe identificar a diferença? 🧠🍽️

 

Nem toda vontade de comer significa que o nosso corpo precisa de alimento. Em alguns momentos, emoções como ansiedade, estresse, tristeza ou frustração podem influenciar nossa relação com a comida.

Fome física: costuma aparecer gradualmente, pode ser acompanhada de sinais como estômago vazio e falta de energia e tende a diminuir após uma refeição.

 Fome emocional: pode surgir de repente, muitas vezes envolve o desejo específico por determinados alimentos e pode estar relacionada a sentimentos ou situações emocionais.

Isso não significa que comer por motivos emocionais seja “errado”. O mais importante é aprender a perceber os sinais do corpo e compreender a relação entre alimentação e emoções. 

✨ Cuidar da alimentação também é cuidar de si!

- Beatriz Vitória Da Silva Teixeira

Fontes:
- BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília, DF: Ministério da Saúde, 2014.

* ALVARENGA, M. et al. Nutrição comportamental. 2. ed. Barueri: Manole, 2019.

* AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM-5-TR. 5. ed. Washington, DC: American Psychiatric Association Publishing, 2022. 

Higiene do sono e nutrição: o que uma coisa tem a ver com a outra?

Dormir bem vai muito além de acordar descansado. O sono participa da regulação do metabolismo, do humor, da memória e de diversos processos importantes para o organismo.

E a alimentação também entra nessa história. O que, quando e como comemos pode influenciar a qualidade do sono, enquanto noites mal dormidas podem estar associadas a alterações no apetite e nas escolhas alimentares.

Um dos pontos observados em estudos é a relação entre o consumo frequente de alimentos ultraprocessados e pior qualidade do sono. Isso não significa que um alimento isolado seja responsável por uma noite ruim, mas reforça a importância de olhar para o padrão alimentar como um todo.

Pequenos hábitos fazem diferença

- Para favorecer uma boa noite de sono:

- Mantenha horários regulares para dormir e acordar;

- Evite excesso de cafeína no fim do dia;

- Prefira refeições noturnas mais leves e confortáveis;

- Reduza o uso de telas antes de dormir;

- Mantenha o quarto escuro, silencioso e agradável.

No fim das contas, cuidar do sono também é cuidar da alimentação e cuidar da alimentação também é olhar para a rotina como um todo.

Conteúdo criado por: Claudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Fontes científicas:

CASSEMIRO, J. M. B. F. M. et al. Revista de Nutrição, 2024. Artigo na SciELO⁠

BARROS, M. B. A. et al. Revista de Saúde Pública, 2019. Artigo na SciELO⁠

 

Suco de Beterraba com Suco de Uva Integral no Pré-Treino: compostos bioativos e seus efeitos no desempenho esportivo

Na busca por estratégias nutricionais capazes de melhorar o desempenho físico, alimentos naturalmente ricos em compostos bioativos têm despertado grande interesse na nutrição esportiva. Entre essas estratégias está a utilização do suco de beterraba associado ao suco de uva integral, combinação que reúne diferentes compostos potencialmente relacionados à circulação sanguínea, metabolismo energético, estresse oxidativo e desempenho durante o exercício.

É importante destacar que essa bebida não deve ser considerada um “pré-treino milagroso”. Seus possíveis benefícios dependem da dose, do horário de consumo, do tipo de exercício, do nível de treinamento e, principalmente, do contexto alimentar e nutricional do atleta.

Beterraba: fonte natural de nitrato

A beterraba é uma das principais fontes alimentares de nitrato inorgânico (NO₃⁻). Após a ingestão, parte desse nitrato é convertido em nitrito (NO₂⁻) e posteriormente em óxido nítrico (NO), molécula envolvida na regulação do fluxo sanguíneo, da vasodilatação e da função muscular.

Durante o exercício, o aumento da disponibilidade de óxido nítrico pode favorecer a eficiência da utilização de oxigênio e reduzir o custo energético de determinadas atividades. Esse mecanismo é uma das principais explicações para o interesse esportivo no suco de beterraba. (PubMed)

Uma revisão sistemática e meta-análise envolvendo 73 estudos e mais de 1.000 participantes observou que a suplementação com nitrato pode melhorar alguns indicadores relacionados ao desempenho de endurance, incluindo potência, tempo até a exaustão e distância percorrida. Entretanto, os efeitos não são uniformes para todos os atletas ou modalidades. (PubMed)

Uma revisão guarda-chuva publicada em 2025, reunindo 20 revisões sistemáticas e meta-análises, também encontrou efeitos positivos em algumas variáveis, como tempo até a exaustão, distância percorrida, resistência muscular e potência máxima, mas ressaltou que os resultados são heterogêneos e que a qualidade metodológica de parte das revisões ainda é limitada. (PubMed)

O papel dos polifenóis presentes na uva

O suco de uva integral, especialmente o produzido a partir de uvas roxas ou tintas, apresenta diversos compostos fenólicos. Entre eles estão antocianinas, flavonoides, ácidos fenólicos e resveratrol.

Esses compostos apresentam atividade biológica e estão relacionados à modulação do estresse oxidativo e de processos inflamatórios. As antocianinas, responsáveis por parte da coloração roxa da uva, também são estudadas por seus possíveis efeitos sobre a função vascular e o fluxo sanguíneo. (PubMed)

Na prática esportiva, isso desperta interesse porque o exercício físico, principalmente em intensidades elevadas, aumenta temporariamente a produção de espécies reativas e modifica o equilíbrio redox do organismo. Os polifenóis podem participar da modulação dessas respostas, embora não seja correto afirmar que simplesmente “eliminam os radicais livres” ou que necessariamente aceleram a recuperação em todos os atletas.

A literatura científica ainda considera insuficientes as evidências para estabelecer recomendações universais de suplementação com polifenóis para atletas. Portanto, seu uso deve ser entendido como parte de uma estratégia alimentar, e não como substituto de uma alimentação adequada. (PubMed)

O que acontece quando combinamos beterraba e uva?

A associação dos dois sucos é interessante porque fornece diferentes compostos bioativos, com mecanismos de ação potencialmente complementares.

A beterraba fornece principalmente nitrato, relacionado à via nitrato → nitrito → óxido nítrico e à regulação vascular.

A uva, por sua vez, fornece polifenóis, incluindo antocianinas e outros compostos fenólicos, além de carboidratos naturalmente presentes no suco.

Dessa forma, a bebida pode atuar em diferentes aspectos da resposta ao exercício:

Nitrato da beterraba → óxido nítrico → função vascular e eficiência do exercício

Polifenóis da uva → modulação do estresse oxidativo e função vascular

Carboidratos dos sucos → disponibilidade de substrato energético para o exercício

Entretanto, é importante deixar claro que existem evidências para os componentes isoladamente, mas ainda não há evidência robusta suficiente para afirmar que a combinação beterraba + uva produza um efeito ergogênico superior à utilização de cada alimento individualmente. Essa distinção é importante para manter uma comunicação científica responsável.

O suco de uva pode contribuir para o desempenho?

Um estudo clínico randomizado, duplo-cego e cruzado avaliou o consumo de suco de uva roxa em corredores recreacionais. Os participantes consumiram aproximadamente 10 mL/kg de suco e realizaram um teste de corrida até a exaustão.

Nesse estudo específico, o grupo que recebeu suco de uva apresentou maior tempo até a exaustão e aumento da capacidade antioxidante total após o exercício. Os autores relacionaram esses resultados à presença de compostos fenólicos presentes na uva. (PubMed Central (PMC))

Apesar desse resultado ser interessante, trata-se de um estudo com uma amostra pequena. Portanto, ele deve ser interpretado como uma evidência promissora, e não como prova de que o suco de uva necessariamente aumentará o desempenho de todos os praticantes de atividade física.

Qual seria o melhor momento para consumir?

Para estratégias que buscam aproveitar o efeito ergogênico do nitrato da beterraba, estudos e recomendações esportivas costumam utilizar a ingestão aproximadamente 2 a 3 horas antes do exercício. O Australian Institute of Sport cita como protocolo típico uma dose de aproximadamente 6–8 mmol de nitrato, equivalente a cerca de 350–500 mg, nesse período pré-exercício. (Australian Sports Commission)

Entretanto, existe uma questão importante: nem todo suco de beterraba apresenta a mesma concentração de nitrato. A quantidade pode variar conforme a matéria-prima, cultivo, processamento e produto utilizado. Por isso, simplesmente determinar “X mL de suco de beterraba” não garante que o indivíduo esteja consumindo uma dose específica de nitrato. (Australian Sports Commission)

Essa é uma das razões pelas quais os estudos com suplementação esportiva frequentemente utilizam produtos concentrados com quantidade de nitrato conhecida.

E o papel dos carboidratos?

Além dos compostos bioativos, a associação com suco de uva integral fornece carboidratos, que podem ser importantes no pré-treino, especialmente antes de sessões prolongadas ou de maior intensidade.

O carboidrato pré-exercício pode contribuir para a manutenção da disponibilidade energética e do glicogênio, dependendo da alimentação realizada anteriormente e da duração e intensidade do treinamento.

Por isso, a bebida pode ser interessante não apenas pelo nitrato e pelos polifenóis, mas também como uma fonte prática de carboidrato.

Contudo, a quantidade adequada deve ser individualizada. Um atleta que fará uma sessão curta de musculação não necessariamente terá a mesma necessidade de carboidratos de um corredor que realizará um treino longo ou uma competição.

Uma sugestão prática

Uma possibilidade de preparação é combinar:

Suco de beterraba + suco de uva integral, sem adição de açúcar.

A proporção e o volume devem ser ajustados de acordo com a tolerância gastrointestinal, necessidades de carboidratos, objetivo do treinamento e estratégia nutricional individual.

Para aproveitar especificamente o potencial ergogênico do nitrato, o planejamento deve considerar o teor de nitrato do produto utilizado, e não apenas o volume da bebida.

Outro detalhe importante é a microbiota oral. A conversão do nitrato em nitrito depende, em parte, das bactérias presentes na boca. Estudos indicam que práticas que prejudicam essa microbiota, como determinados antissépticos bucais, podem reduzir o efeito ergogênico do nitrato. (PubMed)

Para quem essa estratégia pode ser interessante?

A estratégia pode ser considerada principalmente para indivíduos que praticam exercícios nos quais a eficiência do exercício, a resistência muscular ou a capacidade de sustentar esforços intensos são importantes.

As evidências são particularmente interessantes para modalidades de endurance e exercícios de alta intensidade, embora os resultados possam variar entre indivíduos. A resposta tende a ser menos previsível em atletas altamente treinados, e o consenso de especialistas aponta que o nível de aptidão aeróbica pode influenciar a resposta ao nitrato. (PubMed)

No caso do treinamento de força, uma meta-análise encontrou efeito pequeno sobre resistência muscular e efeito muito discreto sobre força máxima. Portanto, não seria adequado divulgar o suco de beterraba como um suplemento capaz de aumentar diretamente a força ou promover hipertrofia. (PubMed)

Afinal, vale a pena utilizar?

O suco de beterraba com suco de uva integral é uma estratégia alimentar interessante porque combina nitratos, polifenóis e carboidratos em uma preparação simples.

A ciência apoia o potencial ergogênico do nitrato da beterraba, principalmente em protocolos específicos e quando a quantidade ingerida é suficiente. Também existem estudos promissores com derivados da uva e seu conteúdo de polifenóis, mas as evidências ainda são menos consistentes para estabelecer uma recomendação universal.

Assim, a melhor abordagem é enxergar essa bebida como uma ferramenta dentro da periodização nutricional, e não como uma fórmula obrigatória para melhorar o desempenho.

A alimentação diária, a hidratação, o consumo adequado de carboidratos e proteínas, o sono e a organização do treinamento continuam sendo os principais pilares para a evolução esportiva.

Em nutrição esportiva, o resultado não está apenas em um alimento isolado, mas na estratégia como um todo.

Referências científicas

1. Cai C, Huang P, Cheng X, Zhou J. Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2026;13:1844096. (PubMed)

2. Shannon OM, et al. Dietary Inorganic Nitrate as an Ergogenic Aid: An Expert Consensus Derived via the Modified Delphi Technique. Sports Medicine. 2022. (PubMed)

3. McMahon NF, Leveritt MD, Pavey TG. The effect of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2017. (PubMed)

4. Alvares TS, et al. Effect of dietary nitrate ingestion on muscular performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2022;62(19):5284–5306. (PubMed)

5. AIS – Australian Institute of Sport. Beetroot Juice/Nitrate – Sports Supplement Framework. (Australian Sports Commission)

6. Cook MD, Willems MET. Dietary Anthocyanins: A Review of the Exercise Performance Effects and Related Physiological Responses. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019;29(3):322–330. (PubMed)

7. de Sousa C, et al. A single dose of purple grape juice improves physical performance and antioxidant activity in runners: a randomized, crossover, double-blind, placebo study. Nutrients. 2020. (PubMed Central (PMC))

8. Somerville V, Bringans C, Braakhuis A. Polyphenols and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2017;47(8):1601–1612. (PubMed)

Nota profissional: este conteúdo tem finalidade educativa e não substitui uma avaliação individualizada por nutricionista. A quantidade e o horário do pré-treino devem considerar modalidade, duração e intensidade do exercício, composição corporal, tolerância gastrointestinal, ingestão de carboidratos e demais características individuais.

Estagiárias: Sara Cristina Rodrigues & Maria Inez Candido Schiesaro

 

 

BULKING & CUTTING: DUAS FASES, UM OBJETIVO — MELHORAR A COMPOSIÇÃO CORPORAL

Bulking e cutting são estratégias utilizadas na nutrição esportiva para manipular o balanço energético de acordo com o objetivo de ganho muscular ou redução de gordura.

BULKING — GANHO DE MASSA MUSCULAR

O bulking consiste em consumir mais energia do que o organismo gasta, associado ao treinamento de força, buscando favorecer o aumento de massa muscular.

 Superávit energético moderado: aproximadamente 10–20% acima do gasto energético.
Proteína: cerca de 1,6–2,2 g/kg/dia.

Carboidratos: importantes para sustentar o treinamento e a reposição de glicogênio.

 Ganho de peso gradual: aproximadamente 0,25–0,5% do peso corporal por semana pode ser uma referência para praticantes iniciantes/intermediários.

A ideia não é “comer tudo pela frente”. Bulking eficiente é ganho muscular com controle do ganho de gordura.

CUTTING — REDUÇÃO DE GORDURA

No cutting, o objetivo é criar um déficit energético controlado, favorecendo a redução de gordura corporal e preservando o máximo possível de massa muscular.

Déficit energético individualizado.

 Proteína adequada ou aumentada conforme o nível de gordura corporal e o déficit.
Treinamento de força mantido para estimular a preservação da massa magra.
Carboidratos ajustados de acordo com desempenho, volume de treino e preferência individual.
Ritmo de perda de peso moderado, evitando restrições agressivas.

Em preparação para fisiculturismo, uma referência frequentemente utilizada é uma perda de aproximadamente 0,5–1% do peso corporal por semana, embora a velocidade ideal dependa do indivíduo e do estágio da preparação.

BULKING × CUTTING

Bulking: superávit calórico → foco no ganho de massa muscular.
Cutting: déficit calórico → foco na redução de gordura e preservação muscular.

Nas duas fases, o resultado depende da combinação entre alimentação adequada + treinamento de força + recuperação + consistência.

O mais importante: não existe uma dieta universal para bulking ou cutting. Calorias, proteínas, carboidratos e gorduras devem ser calculados considerando peso, composição corporal, gasto energético, treinamento, rotina e objetivo.

REFERÊNCIAS TEÓRICAS

Helms, E. R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.

Iraki, J. et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019.

Morton, R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.

Thomas, D. T.; Erdman, K. A.; Burke, L. M. Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.

Nutrição esportiva baseada em evidências: o objetivo não é simplesmente pesar menos ou mais — é melhorar a composição corporal com estratégia, desempenho e saúde.

 

Estagiárias: Maria Inez Candido Schiesaro & Sara Cristina Rodrigues

Mounjaro e a Saúde Intestinal

​O Mounjaro (tirzepatida) atua como duplo agonista dos receptores GLP-1 e GIP, reduzindo a velocidade do trânsito gastrointestinal e retardando o esvaziamento gástrico para modular o apetite e a glicemia. Essa lentificação pode ocasionar queixas comuns como náuseas, plenitude, distensão gasosa e constipação. O suporte nutricional foca em hidratação rigorosa (35–40 mL/kg), aporte fracionado de fibras solúveis, pequenas porções e preservação da massa magra via proteínas de alta biodisponibilidade.

​Conteúdo Elaborado Por: Roseli Aparecida Ferreira

​Referências Científicas:

​JASTREBOFF, A. M. et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity (SURMOUNT-1). The New England Journal of Medicine (NEJM), v. 387, n. 3, p. 205–216, 2022. DOI: 10.1056/NEJMoa2206038.

​FRÍAS, J. P. et al. Tirzepatide versus Semaglutide Once Weekly in Patients with Type 2 Diabetes (SURPASS-2). The New England Journal of Medicine (NEJM), v. 385, n. 6, p. 503–515, 2021. DOI: 10.1056/NEJMoa2107519.

​KARRAR, H. R. et al. Tirzepatide-Induced Gastrointestinal Manifestations: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus, v. 15, n. 9, e46091, 2023. DOI: 10.7759/cureus.46091.

​FARZAM, K.; PATEL, P. Tirzepatide. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2024.

O que acontece com o seu corpo quando você corta carboidratos?

 

A redução dos carboidratos na alimentação é uma estratégia frequentemente adotada para o controle de peso, melhora da saúde metabólica e ajuste nos níveis de energia.

Entenda o que acontece no seu corpo quando os carboidratos são cortados da dieta:

Menor energia imediata: Como os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, o organismo passa a usar mais gordura ao cortá-los, o que pode gerar uma sensação de cansaço no início do processo.

Alterações no foco e no humor: O cérebro utiliza principalmente glicose como combustível, de modo que a redução pode causar dificuldade de concentração, irritabilidade e alterações no humor, especialmente nas primeiras semanas.

Alterações no apetite: A redução no consumo de carboidratos modifica a resposta do organismo aos sinais de saciedade, o que pode alterar os padrões habituais de fome.

Possíveis alterações no intestino: A mudança na ingestão de carboidratos altera a fermentação dos alimentos no intestino, podendo causar gases, inchaço ou prisão de ventre em algumas pessoas.

Benefícios metabólicos: Em algumas pessoas, a redução pode favorecer o controle da glicemia, melhorar o perfil de colesterol e contribuir para a perda de gordura corporal, principalmente se aliada a uma alimentação equilibrada.

Importante: Cortar carboidratos não significa eliminar grupos alimentares inteiros, mas sim ajustar a quantidade e a qualidade dos alimentos de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa, sempre com orientação profissional

As orientações apresentadas baseiam-se em recomendações de órgãos de saúde pública e sociedades médicas. Estratégias alimentares com restrição de carboidratos devem ser sempre acompanhadas por nutricionista ou médico, a fim de garantir a adequação nutricional e evitar riscos metabólicos, conforme reforçado por diretrizes da SBEM e do Ministério da Saúde.

Post escrito por Cláudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

A importância da higiene e segurança dos alimentos

 🥗 A higiene e a segurança dos alimentos são fundamentais para garantir refeições de qualidade e proteger a saúde de quem as consome. As boas práticas estão presentes em todas as etapas: desde o recebimento e armazenamento dos alimentos até o preparo e a distribuição das refeições. A higienização correta das mãos, dos alimentos, dos utensílios e dos ambientes, além do controle adequado de temperatura e da prevenção da contaminação cruzada, são cuidados essenciais. 

- Referência: Portaria CVS n° 3/2026. 
- Beatriz Vitória Da Silva Teixeira 

 

Alimentos que ajudam a baixar o colesterol alto

Uma alimentação equilibrada pode contribuir para reduzir o colesterol LDL (“ruim”), melhorar o perfil lipídico e proteger a saúde cardiovascular.

🥣 Aveia

Rica em fibra solúvel, especialmente beta-glucana, que pode reduzir a absorção intestinal de colesterol e contribuir para a redução do LDL.

 Feijão e outras leguminosas

São fontes de fibras solúveis e proteínas vegetais. O consumo regular de leguminosas pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e melhorar a qualidade geral da alimentação.

🐟 Peixes ricos em ômega-3

Salmão, sardinha e outros peixes gordurosos são fontes de EPA e DHA. O ômega-3 é especialmente útil para reduzir os triglicerídeos e pode contribuir para a saúde cardiovascular.

 Azeite de oliva extra virgem

Fornece gorduras monoinsaturadas e compostos antioxidantes. Quando substitui gorduras saturadas, pode contribuir para um perfil de colesterol mais favorável.

🥑 Abacate

Contém gorduras monoinsaturadas e fibras. A substituição de gorduras saturadas por gorduras presentes no abacate pode ajudar a reduzir o LDL.

🌰 Castanhas e nozes

Nozes, amêndoas e outras oleaginosas fornecem gorduras insaturadas, fibras, proteínas vegetais, fitoesteróis e antioxidantes. Seu consumo está associado a melhora do perfil lipídico.

🌱 Chia e linhaça

Fornecem fibras, gorduras poli-insaturadas e compostos bioativos. A linhaça, em particular, apresenta evidências de possível redução do colesterol, especialmente quando consumida regularmente.

Frutas vermelhas

Morangos, amoras, framboesas e mirtilos são ricos em fibras e compostos antioxidantes. Podem fazer parte de um padrão alimentar cardioprotetor.

🧄 Alho

Possui compostos sulfurados que podem apresentar efeitos modestos sobre o colesterol. Entretanto, não deve substituir medicamentos prescritos ou mudanças alimentares comprovadamente eficazes.

🍵 Chá verde

Rico em catequinas, compostos antioxidantes que podem produzir uma pequena redução do colesterol LDL e do colesterol total.

🥦 Brócolis e vegetais verdes

Fornecem fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. O aumento do consumo de vegetais contribui para uma alimentação favorável à saúde cardiovascular.

🌾 Grãos integrais

Aveia, cevada, arroz integral e outros cereais integrais fornecem fibras, que podem ajudar no controle do colesterol e aumentar a saciedade.

Dicas importantes

• Prefira alimentos in natura ou minimamente processados.

• Aumente o consumo de fibras solúveis, presentes em aveia, cevada, feijão, frutas e alguns vegetais.

• Substitua manteiga, carnes gordurosas e outras fontes de gordura saturada por gorduras insaturadas, como azeite, castanhas e abacate.

• Reduza o consumo de gorduras saturadas e gorduras trans.

• Mantenha atividade física regular e um peso corporal saudável.

• O tratamento do colesterol alto pode exigir medicamentos, dependendo do risco cardiovascular de cada pessoa. Não interrompa medicamentos sem orientação médica.

Referências

1. Sociedade Brasileira de Cardiologia. Atualização da Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2021. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2021;117(4):1-76

Estagiárias: Sara e Inez