Por que as farinhas de trigo e milho são enriquecidas com ferro e ácido fólico?

Você já deve ter notado que nas farinhas de trigo sempre está indicado que elas foram enriquecidas cim ferro e ácido fólico, mas qual o motivo disso? Por que essas farinhas são enriquecidas com esses nutrientes?

O enriquecimento de alimentos é uma estratégia adotada no século XX e recomendada pea Organização Mundial da Saúde para reduzir defiencias nutricionais de micronutrientes.

Para entender melhor os motivos dessa estratégia, é preciso saber a função desses dois nutrientes na nossa alimentação

1. Ferro

• Participa da formação da hemoglobina, proteína presente nos glóbulos vermelhos.

• Ajuda no transporte de oxigênio pelo sangue para todo o organismo.

• Contribui para o funcionamento do sistema imunológico.

2. Ácido fólico (vitamina B9)

• Participa da formação e renovação das células.

• É essencial para a produção do DNA e dos glóbulos vermelhos.

• É muito importante durante a gravidez, pois ajuda no desenvolvimento do sistema nervoso do bebê.

No Brasil, o enriquecimento obrigatório de farinhas foi implementada pelo Ministério da Saúde com a RDC n° 344 de 2002 como uma estratégia de prevenção de  DTN (Defeitos no Tubo Neural), ou seja, a má formação do tubo neural em fetos, e anemia por deficiencia de ferro, com as empresas tendo um período de 2 anos para se adaptarem. Foi atualizada na RDC n°150 de 2017, onde foram estabelidas quantidades mínimas e máximas, além da especificação das fontes dos nutrientes suplementados e trazer na rótulo suas quantidades e a razão dessa estratégia. Teve sua última atualização na n°604 de 2022 para consolidar melhor essa legislação, sem trazer nenhuma grande mudança.

No Brasil, após o enriquecimento, foi feito um estudo onde foi observado uma redução de aproximadamente 30% dos casos de DTN nas regiões Sul, Sudeste e Centro-Oeste.

Essa informação foi obtida comparando os registros de nacimento antes (2001-2004) e depois (2005-2014) do enriquecimento obrigatório. Nele, durante o período pré-enriquecimento, foram registrados 0,79 casos de DTN por mil nascidos vivos, enquanto, no período pós-enriquecimento, foram encontrados 0,55 casos por mil nascidos vivos.

Por outro lado, estudos realizados com crianças em idade pré-escolar não encontraram diferenças significativas nos níveis de hemoglobina após a implementação da medida. Isso demonstra que os resultados podem variar conforme o grupo populacional estudado.

Outro ponto importante é a qualidade da fortificação. Dados de monitoramento da Anvisa referentes ao período de 2019 a 2021 identificaram que uma parcela significativa das farinhas analisadas apresentava concentrações de ferro fora dos limites estabelecidos pela legislação, evidenciando dificuldades no controle e na padronização do enriquecimento.

Além disso, a quantidade de ferro presente no alimento não é o único fator determinante para sua eficácia. A biodisponibilidade, ou seja, a capacidade de o organismo absorver e utilizar esse mineral, também influencia diretamente os resultados.

Diante dessas evidências, podemos concluir que a fortificação das farinhas representa uma importante estratégia de prevenção da deficiência de ferro, mas não é suficiente, isoladamente, para eliminar a anemia no Brasil.

Uma alimentação equilibrada, o acompanhamento nutricional, a suplementação quando necessária e o monitoramento das políticas públicas continuam sendo fundamentais para melhorar o estado nutricional da população.

Referências

• RDC nº 344/2002, Anvisa https://www.jusbrasil.com.br/legislacao/7574996028/resolucao-da-diretoria-colegiada-344-02. 

• RDC nº 150/2017, Anvisa https://bibliotecadigital.anvisa.gov.br/jspui/handle/anvisa/206.

• RDC nº 604/2022, Anvisa https://www.in.gov.br/en/web/dou/-/resolucao-rdc-n-604-de-10-de-fevereiro-de-2022-380753427.

• Perguntas e respostas sobre o enriquecimento de farinhas, Anvisa https://www.gov.br/anvisa/pt-br/centraisdeconteudo/publicacoes/alimentos/perguntas-e-respostas-arquivos/enriquecimento-de-farinhas-de-trigo-e-de-milho.pdf/@@display-file/file
• ASSUNÇÃO, Maria Cecília Formoso; SANTOS, Iná S.; BARROS, Aluísio J. D.; GIGANTE, Denise Petrucci; VICTORA, Cesar Gomes. Efeito da fortificação de farinhas com ferro sobre anemia em pré-escolares, Pelotas, RS. Revista de Saúde Pública, São Paulo, v. 41, n. 4, p. 539-548, 2007. DOI: https://doi.org/10.1590/S0034-89102006005000031
• SANTOS, L. M. P.; LECCA, R. C. R.; CORTEZ-ESCALANTE, J. J.; SANCHEZ, M. N.; RODRIGUES, H. G. Prevention of neural tube defects by the fortification of flour with folic acid: a population-based retrospective study in Brazil. Bulletin of the World Health Organization, v. 94, n. 1, p. 22–29, 2016. DOI: https://doi.org/10.2471/BLT.14.151365

Elaborado por Paulo Henrique- estagiário de Nutrição

Flexibilidade metabólica no endurance: a capacidade de utilizar gordura e carboidratos de forma estratégica

 

1. O que é flexibilidade metabólica?

A flexibilidade metabólica pode ser compreendida como a capacidade do organismo de ajustar a utilização dos diferentes substratos energéticos de acordo com a disponibilidade de nutrientes e as demandas fisiológicas.

No contexto do exercício físico, isso significa que o organismo precisa ser capaz de aumentar a utilização de ácidos graxos em determinadas condições e, quando necessário, ampliar rapidamente a oxidação de carboidratos para atender ao aumento da demanda energética.

Essa capacidade envolve uma integração entre diferentes tecidos e sistemas, especialmente músculo esquelético, fígado, tecido adiposo e mitocôndrias.

Durante o exercício prolongado em intensidades baixas e moderadas, os ácidos graxos podem contribuir significativamente para a produção de energia. Entretanto, quando a intensidade aumenta, ocorre uma maior dependência dos carboidratos, principalmente do glicogênio muscular e da glicose circulante.

Assim, um organismo metabolicamente flexível apresenta capacidade de transitar entre essas fontes energéticas, ajustando sua utilização conforme a necessidade.

É importante destacar que flexibilidade metabólica não significa simplesmente apresentar uma elevada taxa de oxidação de gordura. Significa ter capacidade de utilizar os diferentes substratos de maneira adequada às condições metabólicas.

2. Como acontece a utilização de gordura e carboidratos durante o exercício?

Durante exercícios de baixa e moderada intensidade, os ácidos graxos apresentam uma participação importante no fornecimento de energia. À medida que a intensidade aumenta, o organismo passa a depender mais dos carboidratos, especialmente do glicogênio muscular.

Isso acontece porque os carboidratos permitem uma produção de energia mais rápida, sendo fundamentais para sustentar esforços intensos, como tiros, subidas e mudanças de ritmo durante uma competição.

Essa transição entre a utilização de gorduras e carboidratos está relacionada ao conceito de crossover, descrito por Brooks e Mercier (1994).

Portanto, um atleta metabolicamente flexível não é aquele que utiliza mais gordura o tempo todo, mas aquele que consegue ajustar a utilização dos substratos de acordo com as exigências do exercício.

O treinamento melhora essa capacidade?

Sim. O treinamento de endurance promove adaptações importantes no músculo esquelético, especialmente no aumento da capacidade oxidativa das mitocôndrias.

Essas adaptações favorecem a utilização de ácidos graxos durante exercícios prolongados, além de melhorar a capacidade de produção de energia pelo metabolismo aeróbio.

Entre as principais adaptações estão:

• Aumento da capacidade e da atividade mitocondrial;

• Maior capacidade de oxidação de gordura;

• Melhor utilização dos substratos energéticos;

• Maior eficiência do metabolismo aeróbio.

Entretanto, é importante lembrar que o atleta também precisa preservar a capacidade de utilizar carboidratos, principalmente durante exercícios de alta intensidade.

Fatmax: qual a relação com a flexibilidade metabólica?

Outro conceito importante nessa discussão é o Fatmax, que representa a intensidade do exercício na qual ocorre a maior taxa de oxidação de gordura.

Essa variável pode ser estimada por meio da calorimetria indireta, utilizando medidas de consumo de oxigênio (VO₂) e produção de dióxido de carbono (VCO₂).

A avaliação permite identificar em qual intensidade o atleta apresenta maior utilização de gordura como fonte energética.

Entretanto, Fatmax e flexibilidade metabólica não são sinônimos. Enquanto o primeiro representa uma medida específica da oxidação de gordura, a flexibilidade metabólica envolve a capacidade de alternar entre diferentes substratos energéticos.

Além disso, apresentar um Fatmax elevado não significa, necessariamente, ter melhor desempenho esportivo.

Como a nutrição pode influenciar esse processo?

A disponibilidade de carboidratos influencia diretamente a escolha dos substratos energéticos durante o exercício.

Estratégias como a periodização de carboidratos e o Train Low buscam manipular essa disponibilidade em sessões específicas de treinamento, com o objetivo de estimular determinadas adaptações metabólicas.

Entretanto, a restrição de carboidratos não deve ser utilizada indiscriminadamente. A baixa disponibilidade desse nutriente pode comprometer a qualidade dos treinos, a recuperação e a capacidade de sustentar intensidades elevadas.

Por isso, a estratégia nutricional deve considerar a demanda de cada sessão, garantindo maior disponibilidade de carboidratos nos momentos em que a exigência energética é mais elevada.

Flexibilidade metabólica significa melhor desempenho?

A capacidade de utilizar gordura como fonte energética é importante para atletas de endurance, especialmente durante exercícios prolongados. Porém, isso não significa que quanto maior a oxidação de gordura, melhor será a performance.

O desempenho depende da integração de diferentes fatores, como capacidade mitocondrial, disponibilidade de glicogênio, economia de movimento, intensidade do exercício e recuperação.

O objetivo da preparação nutricional e do treinamento deve ser desenvolver a capacidade de utilizar os diferentes substratos energéticos de maneira eficiente.

Mais do que utilizar gordura ou carboidratos, o diferencial está na capacidade do organismo de utilizar o combustível adequado, de acordo com a intensidade e a demanda do exercício.

Referências bibliográficas

1. BROOKS, G. A.; MERCIER, J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. Journal of Applied Physiology, v. 76, n. 6, p. 2253–2261, 1994. DOI: 10.1152/jappl.1994.76.6.2253.

2. GOODPASTER, B. H.; SPARKS, L. M. Metabolic flexibility in health and disease. Cell Metabolism, v. 25, n. 5, p. 1027–1036, 2017. DOI: 10.1016/j.cmet.2017.04.015.

3. PURDOM, T. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, art. 3, 2018. DOI: 10.1186/s12970-018-0207-1.

Elaborado por Daniel Barbeiro Borges, estudante de nutrição.

Lipídeos e esportes de longa duração: qual é o papel das gorduras no desempenho e na resistência física?

 

Gordura como combustível: será que os lipídeos podem melhorar sua resistência nos esportes de longa duração?

Quando pensamos na alimentação de atletas de endurance, como corredores de longa distância, ciclistas, triatletas e maratonistas, os carboidratos geralmente recebem grande destaque. Entretanto, existe outro nutriente fundamental para o metabolismo energético durante exercícios prolongados: os lipídeos.

As gorduras desempenham funções essenciais no organismo e representam uma importante fonte de energia, especialmente durante atividades físicas de longa duração e intensidade moderada. Mas será que consumir mais gordura significa melhorar a resistência física? E até que ponto o organismo consegue utilizar esse nutriente como combustível durante o exercício?

Para responder a essas questões, é importante compreender como ocorre o metabolismo dos lipídeos e qual é sua relação com o desempenho esportivo.

Lipídeos: muito além de uma fonte de energia

Os lipídeos são macronutrientes que desempenham diversas funções fisiológicas. Além de fornecerem aproximadamente 9 kcal por grama, participam da composição das membranas celulares, da produção de hormônios, do transporte e da absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e do fornecimento de ácidos graxos essenciais.

No contexto esportivo, uma de suas principais funções é atuar como substrato energético.

O organismo possui grandes reservas de gordura, armazenadas principalmente no tecido adiposo e, em menor quantidade, dentro das fibras musculares, na forma de triglicerídeos intramusculares. Essas reservas representam um estoque energético expressivo, especialmente quando comparadas às reservas de glicogênio muscular e hepático.

Durante o exercício físico, os triglicerídeos são quebrados em ácidos graxos e glicerol. Os ácidos graxos podem ser transportados até os músculos, captados pelas células e utilizados nas mitocôndrias por meio do processo de beta-oxidação, gerando acetil-CoA, que participa do ciclo de Krebs e da cadeia transportadora de elétrons para a produção de ATP.

Portanto, os lipídeos são importantes para sustentar o metabolismo energético, principalmente em atividades aeróbias prolongadas.

Como o organismo utiliza gordura durante exercícios de longa duração?

Durante uma atividade física, o organismo utiliza diferentes substratos energéticos simultaneamente, principalmente carboidratos e gorduras. A participação de cada um depende de fatores como intensidade e duração do exercício, nível de treinamento, disponibilidade de nutrientes e estado nutricional do indivíduo.

Em exercícios de intensidade baixa a moderada, a oxidação de ácidos graxos tende a apresentar uma contribuição proporcionalmente maior para o fornecimento de energia.

À medida que a intensidade aumenta, ocorre maior dependência dos carboidratos, uma vez que esse substrato consegue fornecer energia em uma velocidade mais elevada, atendendo melhor às demandas de exercícios intensos.

Nos esportes de longa duração, essa relação é especialmente importante. Durante uma maratona, um pedal de várias horas ou uma prova de triatlo, por exemplo, o organismo utiliza tanto os estoques de gordura quanto os de carboidratos.

A capacidade de oxidar gordura durante o exercício pode contribuir para preservar parcialmente o glicogênio muscular, especialmente em intensidades nas quais a oxidação lipídica é metabolicamente relevante.

Entretanto, isso não significa que a gordura consiga substituir completamente os carboidratos. O glicogênio continua sendo fundamental para sustentar momentos de maior intensidade, acelerações, subidas e mudanças de ritmo.

O treinamento de endurance aumenta a capacidade de utilizar gordura?

Sim. Uma das adaptações promovidas pelo treinamento aeróbio regular é o aumento da capacidade do músculo esquelético de utilizar ácidos graxos como fonte energética.

Com a prática contínua de atividades de endurance, ocorrem adaptações metabólicas importantes, como:

• Aumento da densidade mitocondrial;

• Maior atividade de enzimas envolvidas na oxidação de ácidos graxos;

• Aumento da capacidade de transporte e utilização de ácidos graxos pelas células musculares;

• Melhor capacidade oxidativa do músculo esquelético;

• Maior flexibilidade metabólica na utilização de diferentes substratos energéticos.

Essas adaptações permitem que atletas treinados apresentem maior capacidade de oxidação de gordura durante exercícios submáximos, quando comparados a indivíduos menos treinados.

Fritzen, Lundsgaard e Kiens (2020) demonstraram, em revisão publicada na revista Nature Reviews Endocrinology, que tanto o treinamento físico quanto a maior disponibilidade de ácidos graxos promovem adaptações em proteínas musculares envolvidas na captação, no transporte e na oxidação dos lipídeos.

Assim, a capacidade de utilizar gordura como combustível não depende apenas da quantidade de gordura consumida, mas também das adaptações fisiológicas promovidas pelo treinamento.

Consumir mais gordura melhora o desempenho em esportes de longa duração?

Essa é uma das questões mais discutidas na nutrição esportiva.

Nos últimos anos, estratégias alimentares com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, incluindo dietas cetogênicas, ganharam popularidade entre atletas de endurance. A justificativa é aumentar a capacidade de oxidação de gordura e reduzir a dependência dos estoques limitados de glicogênio.

De fato, estudos demonstram que a adaptação a dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura pode aumentar significativamente a oxidação de ácidos graxos durante o exercício.

Entretanto, aumentar a utilização de gordura não significa necessariamente melhorar o desempenho esportivo.

Um estudo importante publicado por Burke e colaboradores (2017), no The Journal of Physiology, avaliou atletas de elite da marcha atlética submetidos a diferentes estratégias nutricionais. Os pesquisadores observaram que a dieta cetogênica aumentou expressivamente a oxidação de gordura durante o exercício. Porém, também elevou o custo de oxigênio necessário para manter determinadas velocidades, prejudicando a economia de movimento.

Além disso, os atletas que seguiram a estratégia com alto teor de gordura não apresentaram melhora no desempenho dos 10 km, diferentemente daqueles que mantiveram maior disponibilidade de carboidratos.

Esses resultados demonstram um ponto fundamental: embora o organismo possa se adaptar a utilizar mais gordura como combustível, essa adaptação não garante melhor rendimento em provas de endurance.

Isso acontece porque a oxidação de carboidratos apresenta maior eficiência na produção de ATP por unidade de oxigênio consumido, característica especialmente importante quando o atleta precisa sustentar intensidades elevadas.

Portanto, estratégias com alto teor de gordura precisam ser avaliadas com cautela, considerando as características da modalidade e os objetivos individuais do atleta.

Qual é a importância de manter uma ingestão adequada de gorduras na dieta do atleta?

Embora os carboidratos sejam fundamentais para o desempenho em exercícios prolongados, isso não significa que os lipídeos devam ser restringidos excessivamente.

Uma ingestão adequada de gorduras é importante para:

• Garantir o fornecimento de ácidos graxos essenciais;

• Favorecer a absorção das vitaminas lipossolúveis;

• Participar da produção e regulação hormonal;

• Contribuir para o aporte energético total;

• Preservar funções celulares e metabólicas importantes para a saúde.

Além disso, a restrição excessiva de gorduras pode comprometer a qualidade nutricional da alimentação e dificultar o atendimento das necessidades energéticas de atletas que apresentam elevado gasto calórico.

O posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM), em conjunto com outras entidades, destaca que a ingestão de gorduras deve ser suficiente para atender às necessidades fisiológicas e energéticas, sem comprometer a disponibilidade de carboidratos e proteínas.

Na prática, a distribuição dos macronutrientes deve considerar a modalidade esportiva, a carga de treinamento, a duração dos exercícios, as necessidades energéticas e os objetivos individuais.

Quais fontes de gordura são interessantes para atletas?

Mais importante do que simplesmente aumentar a quantidade de gordura na alimentação é priorizar fontes de boa qualidade nutricional.

Entre as opções interessantes estão:

Gorduras monoinsaturadas:

• Azeite de oliva extravirgem;

• Abacate;

• Amendoim;

• Amêndoas e castanhas.

Gorduras poli-insaturadas:

• Sardinha;

• Salmão;

• Atum;

• Chia;

• Linhaça;

• Nozes.

Esses alimentos fornecem diferentes ácidos graxos, incluindo ômega-3 e ômega-6, importantes para o funcionamento do organismo.

Também é importante lembrar que alimentos ricos em gordura podem apresentar digestão mais lenta. Por isso, refeições com grandes quantidades de lipídeos imediatamente antes do exercício podem causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.

Em provas longas, especialmente aquelas que exigem ingestão frequente de alimentos e suplementos durante a atividade, o planejamento nutricional deve priorizar a tolerância gastrointestinal e a disponibilidade dos nutrientes necessários para sustentar o desempenho.

7. Gordura ou carboidrato: precisamos escolher?

Definitivamente, não!

O desempenho em esportes de longa duração depende da integração de diferentes sistemas metabólicos e da utilização de múltiplos substratos energéticos.

Os lipídeos apresentam grande importância por constituírem uma reserva energética expressiva e contribuírem para o metabolismo durante atividades prolongadas. Entretanto, os carboidratos continuam sendo essenciais para sustentar intensidades moderadas a elevadas e atender às demandas energéticas específicas de muitas modalidades de endurance.

A estratégia nutricional mais adequada não consiste em substituir um macronutriente pelo outro, mas em garantir uma ingestão equilibrada e individualizada.

O planejamento alimentar deve considerar tanto a alimentação habitual quanto as necessidades específicas antes, durante e após o exercício.

Conclusão

Os lipídeos são fundamentais para o metabolismo energético e desempenham papel importante nos esportes de longa duração. O treinamento aeróbio aumenta a capacidade muscular de oxidar ácidos graxos, favorecendo sua utilização como combustível durante exercícios de intensidade moderada.

Entretanto, aumentar a oxidação de gordura não significa, necessariamente, melhorar o desempenho. A restrição acentuada de carboidratos pode comprometer a economia de movimento e a capacidade de sustentar intensidades elevadas, mesmo em atletas altamente treinados.

O grande desafio da nutrição esportiva é encontrar o equilíbrio entre os diferentes substratos energéticos, garantindo saúde, recuperação e desempenho.

Em outras palavras: a gordura é uma importante aliada do atleta de endurance, mas não precisa ser utilizada em detrimento dos carboidratos. O segredo está na disponibilidade energética adequada e na individualização da estratégia nutricional.

Referências

1. FRITZEN, A. M.; LUNDSGAARD, A. M.; KIENS, B. Tuning fatty acid oxidation in skeletal muscle with dietary fat and exercise. Nature Reviews Endocrinology, v. 16, p. 683–696, 2020. DOI: 10.1038/s41574-020-0405-1.

• Revisão sobre as adaptações musculares relacionadas à utilização e oxidação de ácidos graxos.

2. BURKE, L. M. et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, v. 595, n. 9, p. 2785–2807, 2017. DOI: 10.1113/JP273230.

• Estudo experimental importante sobre dietas cetogênicas e desempenho em atletas de endurance.

  PubMed+1

3. YEO, W. K. et al. Fat adaptation in well-trained athletes: effects on cell metabolism. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 36, n. 1, p. 12–22, 2011. DOI: 10.1139/H10-089.

• Discute as adaptações metabólicas decorrentes de estratégias de aumento da disponibilidade de gordura.

  PubMed

4. THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 48, n. 3, p. 543–568, 2016. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852.

• Posicionamento de referência sobre necessidades nutricionais, distribuição de macronutrientes e desempenho esportivo.

5. ARAGON, A. A. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, artigo 16, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0174-y.

Elaborado por Rafael da Mata - Estagiário em Nutrição

Carboidratos e desempenho esportivo: por que eles são tão importantes?

Quando o assunto é alimentação e atividade física, os carboidratos costumam gerar muitas dúvidas. Algumas pessoas acreditam que devem ser evitados para alcançar melhores resultados, mas, na realidade, eles desempenham um papel fundamental no fornecimento de energia e na manutenção do desempenho físico.

Mas você sabe por que os carboidratos são tão importantes para quem pratica exercícios?

Qual é a função dos carboidratos no organismoo? Os carboidratos são a principal fonte de energia utilizada pelo organismo durante atividades físicas de intensidade moderada a alta. Após a digestão, são transformados principalmente em glicose, que pode ser utilizada pelas células para produzir energia.

Parte dessa glicose é armazenada na forma de glicogênio, principalmente nos músculos e no fígado. O glicogênio muscular é utilizado durante a contração muscular, enquanto o glicogênio hepático auxilia na manutenção da glicemia (concentração de glicose no sangue).

Como os carboidratos influenciam o desempenho físico? Durante o exercício, os músculos aumentam sua demanda energética. Nesse processo, o glicogênio muscular representa uma importante fonte de combustível.

Quando os estoques de glicogênio estão reduzidos, especialmente em exercícios prolongados ou de alta intensidade, pode ocorrer diminuição da capacidade de manter o rendimento físico.

Por isso, uma ingestão adequada de carboidratos contribui para:

Manter a disponibilidade de energia durante o exercício, favorecer o desempenho em atividades de alta intensidade, auxiliar na recuperação dos estoques de glicogênio muscular, reduzir os efeitos da baixa disponibilidade energética durante treinos prolongados.

Carboidratos antes, durante e depois do treino

O consumo de carboidratos pode ser ajustado de acordo com o momento da atividade física:

Antes do treino: o consumo de alimentos fontes de carboidratos ajuda a garantir a disponibilidade de energia para a atividade. Frutas, pães, aveia e tubérculos são algumas opções.

Durante o treino: em exercícios prolongados, principalmente com duração superior a uma hora, a ingestão de carboidratos pode ajudar a manter a glicemia e o desempenho físico. A quantidade necessária depende da duração e intensidade do exercício.

Depois do treino: os carboidratos auxiliam na reposição dos estoques de glicogênio muscular. Quando associados às proteínas, também fazem parte de uma estratégia nutricional importante para a recuperação após o exercício.

Quais alimentos são fontes de carboidratos? Os carboidratos estão presentes em diversos alimentos, como:

Frutas: banana, maçã e mamão; Cereais: arroz, aveia e milho; Tubérculos: batata-doce, mandioca e batata inglesa; Pães e massas; Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico.

A escolha dos alimentos deve considerar o momento do consumo, a tolerância gastrointestinal e as necessidades nutricionais individuais.

É necessário cortar carboidratos para emagrecer?

Não! A redução de peso está relacionada principalmente ao balanço energético, ou seja, à relação entre a quantidade de energia consumida e a quantidade gasta pelo organismo.

Os carboidratos não devem ser considerados viloes da alimentação. Quando consumidos em quantidades adequadas, contribuem para o fornecimento de energia, a manutenção da intensidade dos treinos e a recuperação muscular.

Dietas muito restritivas podem comprometer a disponibilidade de energia e prejudicar o desempenho esportivo, especialmente quando não são adequadamente planejadas.

Referências:

BURKE, L. M. et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, v. 29, supl. 1, p. S17-S27, 2011. DOI: 10.1080/02640414.2011.585473.

THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 48, n. 3, p. 543-568, 2016. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852.

KERKSICK, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, art. 38, 2018. DOI: 10.1186/s12970-018-0242-y.

Elaborado por Caroline Andrade - Estágiaria nutrição 

Seu intestino também participa do seu desempenho esportivo

 

Muito além da digestão: entenda como a saúde intestinal pode influenciar sua performance, recuperação e adaptação ao exercício físico.

Quando pensamos em desempenho esportivo, geralmente lembramos da alimentação, dos suplementos, da hidratação e da intensidade dos treinos. Entretanto, existe um componente que também merece atenção: a saúde intestinal.

O intestino desempenha funções fundamentais para o organismo, incluindo a digestão, a absorção de nutrientes e a participação na regulação do sistema imunológico. Além disso, abriga a microbiota intestinal, um conjunto de trilhões de microrganismos que participa de diversos processos metabólicos e fisiológicos.

Mas qual é a relação entre o intestino e o desempenho esportivo?

Microbiota intestinal: uma aliada do organismo

A microbiota intestinal participa do aproveitamento de determinados componentes da alimentação, da produção de metabólitos e da modulação das respostas imunológicas.

Entre esses metabólitos estão os ácidos graxos de cadeia curta, produzidos principalmente pela fermentação de fibras alimentares. Essas substâncias desempenham funções importantes na manutenção da saúde intestinal e na regulação de processos metabólicos.

Pesquisas recentes têm investigado como a composição da microbiota pode se relacionar com a atividade física, o metabolismo energético e a capacidade de exercício. Entretanto, essa relação ainda está em investigação, e não é possível afirmar que uma microbiota específica garanta melhor desempenho esportivo.

Quando o exercício pode afetar o intestino?

Embora a prática regular de exercícios físicos esteja associada a benefícios para a saúde intestinal, atividades prolongadas e de alta intensidade podem provocar alterações no funcionamento gastrointestinal.

Durante exercícios intensos, especialmente em condições de calor e desidratação, pode ocorrer uma redução do fluxo sanguíneo direcionado ao trato gastrointestinal. Esse processo pode comprometer temporariamente a integridade da barreira intestinal e contribuir para o aparecimento de desconfortos digestivos.

Entre os sintomas mais comuns estão:

* Náuseas;

* Cólicas abdominais;

* Distensão abdominal;

* Diarreia;

* Refluxo e desconforto gastrointestinal.

Esses sintomas podem prejudicar a tolerância alimentar durante o exercício, comprometer a estratégia nutricional e interferir no rendimento esportivo.

Alimentação e saúde intestinal: onde entra a nutrição?

A alimentação exerce influência importante sobre a composição e a atividade da microbiota intestinal.

Uma dieta variada, com presença de frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas, contribui para o fornecimento de fibras e outros compostos que podem favorecer a diversidade microbiana.

Além disso, alguns cuidados merecem atenção:

* Consumo adequado de fibras: contribui para a manutenção da função intestinal e fornece substratos para a microbiota.

* Variedade alimentar: amplia a oferta de diferentes nutrientes e compostos bioativos.

* Hidratação: auxilia no funcionamento gastrointestinal e na manutenção do equilíbrio hídrico.

* Planejamento alimentar: ajuda a ajustar a ingestão de alimentos e nutrientes às demandas do treinamento.

É importante lembrar que o aumento do consumo de fibras deve ser individualizado. Grandes quantidades de fibras ou alimentos que provocam desconforto, especialmente próximos aos treinos, podem prejudicar a tolerância gastrointestinal.

É possível treinar o intestino?

Sim! O chamado gut training, ou treinamento intestinal, consiste na exposição gradual e planejada do trato gastrointestinal aos alimentos, líquidos e carboidratos que serão utilizados durante o exercício.

Essa estratégia é especialmente estudada em atletas de endurance, como corredores e ciclistas, que precisam consumir carboidratos durante atividades prolongadas.

Com a prática e o planejamento nutricional individualizado, é possível melhorar a tolerância gastrointestinal à ingestão de nutrientes durante o exercício e reduzir alguns desconfortos.

O intestino também faz parte da sua estratégia esportiva!

O desempenho esportivo não depende exclusivamente do que acontece durante o treino. A alimentação, a hidratação, a recuperação e a saúde gastrointestinal também fazem parte desse processo.

Cuidar do intestino significa olhar para o organismo de maneira integrada, respeitando suas necessidades e individualidades.

Afinal, não basta pensar apenas no que você consome para treinar. Também é importante considerar como seu organismo digere, absorve e utiliza esses nutrientes.

Sua saúde intestinal também merece atenção na busca por melhores resultados!

Referências científicas

1. Dmytriv, T. R.; Storey, K. B.; Lushchak, V. I. (2024). Intestinal barrier permeability: the influence of gut microbiota, nutrition, and exercise. Frontiers in Physiology, 15.

2. O'Brien, M. T. et al. (2022). The Athlete Gut Microbiome and its Relevance to Health and Performance: A Review. Sports Medicine.

Elaborado por Jadilson Junior - Estágiario Nutrição clinica

Opções de proteína vegetal para quem quer reduzir o consumo de carnes

 Reduzir o consumo de carne é uma escolha cada vez mais comum, seja por motivos de saúde, sustentabilidade, preferência pessoal ou vontade de diversificar a alimentação. Mas uma dúvida costuma surgir nesse processo: como substituir a carne e continuar consumindo proteínas suficientes?

Hoje existem diversas fontes de proteína vegetal acessiveis, que podem ser muito versáteis em seus preparos. Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e derivados são exemplos de alimentos que podem fazer parte de refeições equilibradas e ajudar a atender às necessidades nutricionais.

Uma alimentação vegetariana bem planejada pode fornecer proteínas suficientes para adultos saudáveis, inclusive quando não há consumo de nenhum alimento de origem animal. A seguir, conheceremos algumas opções de proteína vegetal para incluir no dia-adia.

Feijão

Presente na alimentação brasileira, o feijão é uma opção econômica e nutritiva. Além de proteínas vegetais, fornece fibras, ferro, folato e outros nutrientes importantes.

Pode ser consumido em preparações tradicionais, saladas, sopas, hambúrgueres caseiros e pastas.

Lentilha

A lentilha é uma excelente alternativa para variar o consumo de leguminosas. Fornece proteínas, fibras e minerais e pode ser utilizada em sopas, saladas, ensopados e preparações semelhantes à carne moída.

Por ter preparo relativamente rápido, também é uma opção prática para quem tem pouco tempo para cozinhar.

Grão-de-bico

Além de proteínas e fibras, o grão-de-bico contém folato, ferro e outros nutrientes. É bastante versátil e pode ser usado em saladas, ensopados, pastas como o homus e hambúrgueres vegetais.

Uma estratégia simples é preparar uma quantidade maior e congelar porções para facilitar a organização das refeições.

Soja, tofu e tempeh

A soja se destaca pela quantidade e pela qualidade de suas proteínas, fornecendo todos os aminoácidos essenciais.

O tofu, produzido a partir da soja, pode ser grelhado, assado, refogado ou utilizado em recheios. Já o tempeh é um alimento fermentado à base de soja, com textura firme e sabor característico.

Essas opções podem substituir a carne em preparações como refogados, sanduíches, bowls e pratos com legumes.

Ervilha

A ervilha também fornece proteínas vegetais, fibras e outros nutrientes. Pode ser adicionada a sopas, saladas, arroz, tortas e ensopados.

Além da ervilha inteira, existem produtos feitos com proteína isolada de ervilha, utilizados em algumas alternativas vegetais à carne.

Seitan

O seitan é produzido principalmente a partir do glúten do trigo e pode apresentar quantidade elevada de proteínas. Sua textura permite utilizá-lo em tiras, cubos e preparações semelhantes às feitas com carne.

Não é adequado para pessoas com doença celíaca ou que precisam evitar o glúten.

Como fazer substituições no prato?

Reduzir o consumo de carne não significa simplesmente retirar esse alimento da refeição. O ideal é substituí-lo por uma fonte proteica adequada e manter a variedade dos demais grupos alimentares.

Veja algumas ideias práticas:

• Carne moída por lentilha cozida ou proteína de soja texturizada hidratada.

• Frango em saladas por grão-de-bico, tofu grelhado ou tempeh.

• Hambúrguer de carne por hambúrguer caseiro de feijão, lentilha ou grão-de-bico.

• Carne em refogados por cubos de tofu ou tiras de seitan.

• Parte da carne de molhos e ensopados por uma combinação de feijão, lentilha e vegetais.

A quantidade necessária varia conforme o alimento escolhido, a porção e as necessidades individuais. Por isso, essas substituições não precisam ser feitas sempre na mesma proporção em gramas.

5. Quais nutrientes merecem atenção ao reduzir ou retirar a carne?

Além das proteínas, o planejamento alimentar deve considerar outros nutrientes que podem exigir atenção especial:

• Ferro: está presente em feijões, lentilhas, grão-de-bico, tofu e sementes. Consumir fontes de vitamina C, como limão, laranja e acerola, junto das refeições ajuda na absorção do ferro vegetal.

• Vitamina B12: está naturalmente presente principalmente em alimentos de origem animal. Pessoas que seguem uma alimentação vegana precisam de uma fonte confiável de B12, geralmente por suplementação orientada por profissional de saúde.

• Zinco: pode ser encontrado em leguminosas, sementes, castanhas e cereais integrais.

• Cálcio: pode ser obtido por alimentos como tofu preparado com sais de cálcio e bebidas vegetais fortificadas, dependendo da composição do produto.

• Ômega-3: sementes de linhaça e chia, além de nozes, fornecem ácido alfa-linolênico, um tipo de ômega-3 vegetal.

A necessidade de suplementação depende do padrão alimentar, da avaliação individual e de possíveis deficiências.

Conclusão

Reduzir o consumo de carne é possível sem abrir mão de uma alimentação equilibrada. Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu, tempeh e outras fontes vegetais podem contribuir para o consumo adequado de proteínas e oferecer fibras, vitaminas, minerais e outros compostos importantes.

O segredo está em variar os alimentos, planejar as substituições e considerar o conjunto da alimentação, em vez de focar apenas em um nutriente.

Referências

HARVARD T. H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. Protein. The Nutrition Source. Disponível em: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/

AMERICAN HEART ASSOCIATION. Plant-forward eating: your guide to protein, fiber and flavor. Disponível em: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/plant-forward-eating

Impact of substituting meats with plant-based analogues on health-related markers: a systematic review of human intervention studies. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39125378/

Modeling the impact of substituting meat and dairy products with plant-based alternatives on nutrient adequacy and diet quality. The Journal of Nutrition, v. 154, n. 8, p. 2411–2421, 2024. DOI: 10.1016/j.tjnut.2024.05.029

Elaborado por Paulo Henrique - Estagiário de Nutrição

Nitrato alimentar: benefícios para a saúde e o desempenho físico

 

Você sabia que alguns vegetais contêm nitrato, um composto que pode contribuir para a saúde cardiovascular e o desempenho físico? Presente em alimentos como beterraba, rúcula e espinafre, o nitrato alimentar participa de uma via metabólica importante para a produção de óxido nítrico.

Neste artigo, vamos entender como esse composto funciona no organismo, quais são suas principais fontes alimentares e o que as evidências científicas dizem sobre seus benefícios.

O que é o nitrato e como ele age no organismo?

O nitrato é um composto formado por nitrogênio e oxigênio, encontrado naturalmente em diversos vegetais. Após o consumo, parte dele é absorvida pelo organismo e parte retorna à cavidade oral pela saliva.

Bactérias presentes na boca convertem uma parcela do nitrato em nitrito. Posteriormente, esse nitrito pode contribuir para a formação de óxido nítrico, uma molécula que participa de diferentes funções fisiológicas.

O óxido nítrico favorece o relaxamento dos vasos sanguíneos, ajudando a regular o fluxo sanguíneo e a pressão arterial. Também participa de mecanismos relacionados à distribuição de oxigênio e nutrientes para os tecidos.

Quais são os benefícios do nitrato alimentar?

1. Saúde cardiovascular

Um dos benefícios mais estudados do nitrato alimentar é sua possível contribuição para a regulação da pressão arterial.

Pesquisas com suco de beterraba rico em nitrato observaram reduções da pressão arterial sistólica em determinados grupos. Entretanto, a magnitude do efeito varia entre os estudos, e os resultados não significam que o nitrato substitua medicamentos ou o tratamento da hipertensão.

Uma alimentação rica em vegetais, associada a outros hábitos saudáveis, continua sendo uma estratégia importante para a saúde cardiovascular.

2. Desempenho físico e resistência

O nitrato também desperta interesse na nutrição esportiva. Ao contribuir para a produção de óxido nítrico, pode favorecer a eficiência do exercício em determinadas condições, especialmente em atividades de resistência.

Alguns estudos observaram melhora na economia do exercício e na tolerância ao esforço, sobretudo em pessoas fisicamente ativas que praticam atividades recreativas. Porém, os resultados variam conforme o tipo de exercício, o nível de treinamento e a quantidade consumida.

Portanto, o nitrato pode ser um recurso complementar em algumas estratégias de nutrição esportiva, mas não garante melhora de desempenho para todas as pessoas.

3. Fluxo sanguíneo e função vascular

O óxido nítrico participa da regulação do tônus vascular, ou seja, do grau de contração e relaxamento dos vasos sanguíneos.

Por esse mecanismo, o nitrato alimentar pode contribuir para determinados indicadores de função vascular. Ainda assim, os efeitos observados em estudos de curto prazo não devem ser interpretados como garantia de prevenção de doenças cardiovasculares.

4. Saúde bucal e microbiota oral

As bactérias da boca desempenham um papel importante na conversão do nitrato em nitrito. Estudos preliminares também investigam como o consumo de nitrato alimentar pode influenciar a composição da microbiota oral e o ambiente químico da saliva.

Embora os resultados sejam promissores, ainda são necessárias mais pesquisas para estabelecer a relevância clínica desses possíveis benefícios a longo prazo.

Quais alimentos são fontes de nitrato?

O nitrato está presente naturalmente em diversos vegetais, e sua concentração pode variar conforme o cultivo, o solo, a estação do ano e as condições de armazenamento.

Entre as principais fontes estão:

• Rúcula: uma das folhas frequentemente associadas a concentrações elevadas de nitrato.

• Espinafre: fornece nitrato e outros nutrientes importantes.

• Beterraba: pode ser consumida cozida, crua ou na forma de suco.

• Alface: contribui para a ingestão de nitrato em uma alimentação rica em vegetais.

• Acelga: também pode fornecer quantidades relevantes desse composto.

Uma alimentação variada, com diferentes tipos de vegetais, é uma forma prática de aumentar o consumo de nitrato de origem vegetal, sem depender necessariamente de suplementos.

É melhor consumir beterraba ou suplementar nitrato?

Para a maioria das pessoas, priorizar alimentos in natura é uma boa estratégia nutricional. Além do nitrato, os vegetais oferecem fibras, vitaminas, minerais e outros compostos bioativos.

Na nutrição esportiva, sucos concentrados de beterraba e produtos padronizados em nitrato podem ser utilizados em situações específicas. Nesses casos, a quantidade de nitrato varia entre os produtos, e a estratégia deve considerar o objetivo, a modalidade esportiva e as características individuais.

Também é importante lembrar que consumir mais nitrato não significa necessariamente obter mais benefícios. A resposta depende da dose, da fonte alimentar e das condições de saúde de cada pessoa.

Existem cuidados ou contraindicações?

O consumo de vegetais ricos em nitrato faz parte de uma alimentação saudável para a maioria das pessoas. Entretanto, o uso de suplementos concentrados exige maior atenção.

Pessoas com pressão arterial baixa ou que utilizam medicamentos que reduzem a pressão devem conversar com um profissional de saúde antes de utilizar produtos concentrados em nitrato, devido à possibilidade de efeitos adicionais sobre a pressão arterial.

A orientação também é importante para pessoas com condições clínicas específicas ou que utilizam medicamentos que interferem na função vascular.

Outro ponto relevante é que o nitrato de origem vegetal não deve ser equiparado automaticamente ao nitrato presente em carnes processadas ou àquele proveniente de água contaminada. A fonte alimentar, a composição do alimento e as condições de exposição influenciam a avaliação dos efeitos sobre a saúde.

Conclusão

O nitrato alimentar é um composto natural presente em vegetais que pode contribuir para a produção de óxido nítrico, participando da regulação do fluxo sanguíneo e de mecanismos relacionados à pressão arterial e ao desempenho físico.

Embora as evidências sejam promissoras, os benefícios variam conforme o contexto e não devem ser considerados efeitos garantidos.

Na prática, incluir alimentos como rúcula, espinafre, beterraba e alface em uma alimentação variada é uma maneira simples de consumir nitrato de origem vegetal e aproveitar os demais nutrientes desses alimentos.

Mais do que buscar um composto isolado, o objetivo deve ser manter uma alimentação equilibrada, diversificada e adequada às necessidades individuais.

Referências

1. Nitrato, saúde e importância da fonte alimentar

BOWLES, E. F. et al. Nitrate: “the source makes the poison”. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, v. 65, n. 24, p. 4676–4702, 2025. DOI: 10.1080/10408398.2024.2395488.

2. Nitrato e fatores de risco cardiovascular

FEIZY, Z. et al. The effect of beetroot inorganic nitrate supplementation on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-regression of randomized controlled trials. Oct 1;115:8-22, 2021. doi: 10.1016/j.niox.2021.06.002.

3. Nitrato e desempenho esportivo

NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH, OFFICE OF DIETARY SUPPLEMENTS. Dietary supplements for exercise and athletic performance: health professional fact sheet. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/. Acesso em: 28 out. 2026.

4. Nitrato e microbiota oral

ALHULAEFI, S. S. et al. Effects of dietary nitrate supplementation on oral health and associated markers of systemic health: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, v. 65, n. 14, p. 2813–2828, 2025. DOI: 10.1080/10408398.2024.2351168

Feito por Rafael da Mata - Graduando e estagiário em Nutrição

Como o estresse prejudica o emagrecimento? Entenda a relação entre cortisol, sono e alimentação

Emagrecer envolve muito mais do que controlar calorias e praticar exercícios físicos. O estresse, a qualidade do sono e as alterações hormonais também podem influenciar o apetite, os hábitos alimentares e a capacidade de manter uma rotina saudável.

Quando o estresse se torna frequente, o organismo pode apresentar mudanças que tornam o processo de emagrecimento mais desafiador. Entender esses mecanismos é importante para cuidar do peso sem negligenciar a saúde.

1. Cortisol: qual é a relação com o emagrecimento?

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais e participa da resposta do organismo ao estresse. Ele ajuda a regular o metabolismo energético e a disponibilizar energia em situações de demanda.

Em condições de estresse crônico, alterações na regulação do cortisol podem influenciar o apetite, o sono e a distribuição de gordura corporal. Entretanto, o cortisol não é o único responsável pelo ganho de peso, e sua presença não significa que o emagrecimento esteja bloqueado.

O mais importante é observar o conjunto de fatores que acompanham o estresse, como alimentação desorganizada, sedentarismo e noites mal dormidas.

2. Sono e hormônios: uma conexão importante

Dormir bem é fundamental para o equilíbrio metabólico e a regulação do apetite.

A restrição de sono pode alterar os sinais hormonais relacionados à fome e à saciedade, incluindo a grelina e a leptina, além de aumentar o cansaço e dificultar a tomada de decisões alimentares.

Com menos disposição, também pode ser mais difícil manter a prática de exercícios e preparar refeições equilibradas.

Dica nutricional: procure manter horários regulares para dormir e acordar, evite refeições muito pesadas perto de deitar e modere o consumo de cafeína, especialmente no período da tarde e à noite.

3. Estresse e alimentação: por que sentimos mais vontade de comer?

Em situações de estresse, algumas pessoas perdem o apetite, enquanto outras sentem maior vontade de consumir doces e alimentos ricos em gordura.

Isso pode acontecer porque a alimentação também está relacionada ao prazer e ao conforto emocional. Quando comer se torna uma resposta frequente à ansiedade ou à tensão, pode ficar mais difícil reconhecer os sinais de fome e saciedade.

Como a alimentação pode ajudar?

• Mantenha refeições regulares, evitando longos períodos sem comer quando isso favorece episódios de fome intensa.

• Inclua fontes de proteína, fibras e gorduras saudáveis para favorecer a saciedade.

• Consuma frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais, que fornecem nutrientes importantes para a saúde.

• Evite dietas muito restritivas, que podem aumentar a fome e dificultar a adesão ao plano alimentar.

Nenhum alimento isolado controla o cortisol ou elimina o estresse. O benefício está na qualidade geral da alimentação e na consistência dos hábitos.

4. Como cuidar do corpo e da mente durante o emagrecimento?

Além de uma alimentação equilibrada, algumas estratégias podem contribuir para uma rotina mais saudável:

• Priorize o sono: adultos geralmente precisam de 7 a 9 horas por noite.

• Pratique atividade física: escolha exercícios compatíveis com sua condição física e sua rotina.

• Faça pausas ao longo do dia: exercícios respiratórios e momentos de descanso podem ajudar a controlar a tensão.

• Respeite seus limites: resultados sustentáveis dependem de hábitos que possam ser mantidos a longo prazo.

• Busque acompanhamento profissional: nutricionistas e psicólogos podem ajudar a desenvolver estratégias individualizadas.

Conclusão

O estresse pode dificultar o emagrecimento ao interferir no sono, no apetite, na alimentação e na disposição para praticar atividade física. Porém, ele não impede necessariamente a perda de peso.

Uma abordagem nutricional equilibrada considera o organismo como um todo, valorizando a alimentação, o descanso e a saúde emocional.

Cuidar do estresse também é cuidar da saúde metabólica. Mais do que buscar resultados rápidos, o objetivo deve ser construir hábitos sustentáveis, com orientação profissional e sem cobranças excessivas.

Referências:

1. Estresse, cortisol e composição corporal

ROG, Joanna; NOWAK, Katarzyna; WINGRALEK, Zuzanna. The relationship between psychological stress and anthropometric, biological outcomes: a systematic review. Medicina, v. 60, n. 8, art. 1253, 2024. DOI: https://doi.org/10.3390/medicina60081253. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11356149/. Acesso em: 28 out. 2026.

2. Estresse, sono e emagrecimento

GEIKER, N. R. W. et al. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity Reviews, v. 19, n. 1, p. 81-97, 2018. DOI: https://doi.org/10.1111/obr.12603. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/. Acesso em: 28 out. 2026.

3. Restrição de sono e metabolismo

ZHU, Bingqian et al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: a comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, v. 45, p. 18-30, 2019. DOI: https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.02.002. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870662/. Acesso em: 28 out. 2026.

4. Sono, ingestão alimentar e hormônios

SOLTANIEH, Samira et al. Effect of sleep duration on dietary intake, desire to eat, measures of food intake and metabolic hormones: a systematic review of clinical trials. Clinical Nutrition ESPEN, v. 45, p. 55-65, 2021. DOI: https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.07.029. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34620371/. Acesso em: 28 out. 2026.

5. Estresse e comportamento alimentar

YAU, Yvonne H. C.; POTENZA, Marc N. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinologica, v. 38, n. 3, p. 255-267, 2013. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4214609/. Acesso em: 28 out. 2026.

6. Recomendações sobre sono

CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION (CDC). About sleep. Atlanta: CDC, 2024. Disponível em: https://www.cdc.gov/sleep/about/. Acesso em: 28 out. 2026.

Postado por Daniel Barbeiro Borges, estudante de nutrição.

Eletrólitos e exercício físico: por que são importantes para o desempenho esportivo?

Você sabia que, durante a prática de exercícios físicos, o organismo perde água e eletrólitos por meio do suor? Esses componentes são essenciais para o funcionamento adequado do corpo, especialmente durante atividades que exigem esforço físico prolongado.

Mas, afinal, o que são eletrólitos e qual é a sua importância para quem pratica atividade física?

Os eletrólitos são minerais que, quando dissolvidos nos líquidos corporais, apresentam carga elétrica. Eles participam de processos fisiológicos fundamentais, como a regulação do equilíbrio hídrico, a transmissão dos impulsos nervosos e a contração muscular.

Entre os principais eletrólitos estão:

Sódio: contribui para o equilíbrio dos líquidos corporais, a transmissão dos impulsos nervosos e a função muscular.

Potássio: participa da função muscular, da transmissão nervosa e da manutenção do equilíbrio dentro das células.

Magnésio: atua em diversas reações metabólicas, incluindo aquelas relacionadas à produção de energia e à função muscular.

Cálcio: é fundamental para a contração muscular, a transmissão de sinais celulares e a saúde óssea.

Cloreto: auxilia na manutenção do equilíbrio dos líquidos e do equilíbrio ácido-base do organismo.

Qual é a relação entre eletrólitos e exercício físico?

Durante a atividade física, o organismo produz calor e utiliza o suor como mecanismo de regulação da temperatura corporal. Com isso, ocorre a perda de água e de eletrólitos, principalmente sódio e cloreto.

Quando essas perdas são significativas e não são adequadamente compensadas, podem ocorrer alterações no equilíbrio hídrico e eletrolítico, prejudicando o funcionamento do organismo e, em determinadas situações, o desempenho esportivo.

O sódio merece atenção especial porque é um dos principais eletrólitos perdidos pelo suor. Sua reposição pode ser importante em exercícios prolongados, especialmente em ambientes quentes ou para pessoas que apresentam perdas elevadas.

Além disso, a hidratação adequada contribui para a regulação da temperatura corporal e para a manutenção das funções fisiológicas durante o exercício.

 Como repor os eletrólitos?

A reposição pode ser realizada por meio de uma alimentação equilibrada e, quando necessário, de bebidas que contenham eletrólitos.

Alimentos como banana, batata, feijão, leite, iogurte, frutas, verduras e legumes fornecem diferentes minerais importantes para o organismo. A água também é fundamental para a hidratação diária.

Em exercícios de curta duração e intensidade moderada, a água geralmente é suficiente para manter a hidratação de pessoas saudáveis, desde que elas iniciem a atividade adequadamente hidratadas.

Já em atividades prolongadas ou intensas, especialmente sob calor elevado e com sudorese abundante, bebidas com eletrólitos podem ser úteis para compensar parte das perdas. Essa necessidade depende da duração do exercício, da intensidade, das condições ambientais e das características individuais.

É importante lembrar que consumir eletrólitos em excesso também pode trazer riscos. Da mesma forma, ingerir grandes quantidades de água além das necessidades do organismo pode provocar uma redução perigosa da concentração de sódio no sangue.

Bebidas esportivas são necessárias para todos?

Não. Apesar de serem úteis em determinadas situações, as bebidas esportivas não são indispensáveis para todas as pessoas que praticam atividade física.

Para exercícios mais curtos, realizados em condições habituais, a água e uma alimentação equilibrada geralmente atendem às necessidades de hidratação e reposição de minerais.

A utilização de bebidas esportivas deve considerar as demandas individuais, principalmente em treinos prolongados, competições e situações de maior perda de suor.

Referências: 

McDERMOTT, Brendon P. et al. National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training, v. 52, n. 9, p. 877-895, 2017. DOI: https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.9.02. Disponível em: PubMed Central — texto completo. Acesso em: 28 out. 2026. 

XIN, Zekun et al. Hydration management for athletes (2026): a joint consensus statement endorsed by the Sports Nutrition Branch of the China Sport Science Society and the Sports Nutrition Branch & Drinking Water Health Branch of the Chinese Nutrition Society. Sports Medicine and Health Science, 2026. Disponível em: ScienceDirect — artigo completo. Acesso em: 28 out. 2026.

Elaborado por Caroline Andrade - Estágiaria de nutrição 

Você pode estar treinando bem e comendo menos do que precisa

 

Nem sempre a dificuldade para ganhar massa muscular está no treino. A ingestão insuficiente de energia e nutrientes também pode comprometer a recuperação, o desempenho e as adaptações ao exercicio.

A literatura científica destaca que a baixa disponibilidade energética quando a energia consumida não é suficiente para atender às necessidades do organismo após os gastos com exercícios, pode afetar a saúde e o rendimento esportivo, tanto em homens quanto em mulheres.

O que fazer? Ajustar a alimentação à intensidade dos treinos, garantir o consumo adequado de carboidratos, proteínas e gorduras e respeitar o descanso são estratégias importantes para favorecer a recuperação e a evolução dos resultados.

Lembre-se: comer bem não significa apenas escolher alimentos saudáveis, mas também consumir o suficiente para atender às necessidades do seu corpo.

Referência científica:

MOUNTJOY, M. et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023;57:1073–1097. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994

Elaborado por Jadilson Junior - Estágiario Nutrição clinica

Flavonoides: o que são, quais são seus benefícios e onde encontrá-los na alimentação

 

Você já ouviu falar em flavonoides? Presentes em diversos alimentos de origem vegetal, esses compostos bioativos despertam o interesse de pesquisadores por sua possível contribuição para a saúde. Encontrados em frutas, verduras, chás, cacau e leguminosas, eles fazem parte de uma alimentação variada e equilibrada.

Além de contribuírem para a coloração e outras características dos vegetais, os flavonoides participam de processos biológicos que vêm sendo estudados por seus potenciais efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

Mas afinal, o que são essas substâncias? Quais são seus principais tipos, onde podem ser encontradas e o que a ciência realmente sabe sobre seus benefícios? Neste guia, você vai conhecer os aspectos essenciais dos flavonoides e descobrir maneiras práticas de incluí-los na rotina alimentar.

O que são flavonoides?

Os flavonoides são compostos naturais produzidos pelas plantas e pertencem ao grupo dos polifenóis. Eles desempenham funções importantes nos vegetais, como contribuir para a pigmentação, interagir com o ambiente e participar dos mecanismos de defesa da planta.

Na alimentação humana, são considerados compostos bioativos, ou seja, substâncias que podem exercer efeitos no organismo além daqueles relacionados ao fornecimento de energia e nutrientes essenciais.

Uma característica importante é que os flavonoides não são todos iguais. Existem diferentes classes, com estruturas químicas e fontes alimentares distintas. Por isso, seus efeitos no organismo também podem variar.

Quais são os principais tipos de flavonoides?

Os flavonoides são divididos em seis grandes classes, cada uma associada a diferentes alimentos:

1. Flavonóis: incluem a quercetina e o canferol. São encontrados em cebolas, maçãs, brócolis e folhas verdes.

2. Flavan-3-óis: incluem as catequinas e outros compostos presentes no chá verde, no chá-preto e no cacau. São bastante estudados por sua possível relação com a saúde cardiovascular.

3. Flavanonas: aparecem principalmente em frutas cítricas, como laranja, limão e tangerina. A hesperidina é um exemplo conhecido dessa classe.

4. Flavonas: podem ser encontradas em ervas, temperos e alguns vegetais. A salsa e o aipo são exemplos de fontes alimentares.

5. Antocianinas: estão relacionadas às tonalidades vermelhas, roxas e azuladas de muitos vegetais. São encontradas em uvas roxas, amoras, morangos e outras frutas coloridas.

6. Isoflavonas: presentes principalmente na soja e em seus derivados, como tofu e bebidas à base de soja. A genisteína e a daidzeína são exemplos conhecidos.

Essa diversidade mostra por que consumir diferentes alimentos vegetais é uma estratégia interessante: cada grupo alimentar oferece uma combinação própria de compostos bioativos.

Quais são os benefícios dos flavonoides para a saúde?

Ação antioxidante

Alguns flavonoides podem atuar em processos relacionados ao estresse oxidativo, que ocorre quando há um desequilíbrio entre a produção de espécies reativas e os mecanismos de defesa antioxidante do organismo.

Embora esse efeito seja relevante em estudos experimentais, a ação observada em laboratório não significa necessariamente que o consumo de um alimento produza o mesmo resultado clínico em seres humanos.

Possível contribuição para a saúde cardiovascular

Pesquisas investigam a relação entre o consumo de flavonoides e indicadores cardiovasculares, como pressão arterial e função dos vasos sanguíneos. Alguns estudos também encontram associações entre dietas ricas nesses compostos e menor ocorrência de doenças cardiovasculares.

Entretanto, é importante considerar o padrão alimentar como um todo. Pessoas que consomem mais frutas, verduras, leguminosas e outros alimentos vegetais também podem apresentar hábitos de vida diferentes, o que dificulta atribuir os resultados exclusivamente aos flavonoides.

Modulação de processos inflamatórios

Alguns flavonoides demonstram potencial para influenciar mecanismos envolvidos na inflamação. Esse efeito é investigado em estudos celulares, experimentais e clínicos, mas ainda não permite afirmar que esses compostos, isoladamente, previnam ou tratem doenças inflamatórias.

Relação com a saúde metabólica

A literatura científica também investiga possíveis associações entre o consumo de flavonoides, a regulação da glicose e o risco de diabetes tipo 2. Os resultados são promissores em alguns contextos, mas variam conforme o tipo de composto, a quantidade consumida e as características da população estudada.

Uma revisão abrangente publicada em 2024 encontrou associações entre a ingestão de flavonoides e diferentes desfechos de saúde, mas destacou que a certeza das evidências ainda é baixa para muitos deles. Portanto, não é adequado apresentar os flavonoides como garantia de prevenção ou tratamento de doenças.

Quais alimentos são ricos em flavonoides?

A maneira mais prática de consumir flavonoides é incluir diferentes alimentos vegetais no dia a dia. Entre as principais opções estão:

• Frutas: maçã, uva roxa, morango, amora, laranja, limão e tangerina.

• Verduras e legumes: cebola, brócolis, couve e outras folhas verdes.

• Bebidas: chá-verde e chá-preto, que fornecem flavan-3-óis.

• Cacau: cacau em pó e chocolate com alto teor de cacau, que podem fornecer flavan-3-óis.

• Leguminosas: soja, tofu e outros alimentos à base de soja, fontes de isoflavonas.

• Ervas e temperos: salsa e outros vegetais aromáticos que contribuem com diferentes compostos fenólicos.

A quantidade de flavonoides varia conforme a variedade do alimento, o grau de maturação, o armazenamento e o processamento. Por isso, não existe uma lista única que determine com precisão a quantidade presente em cada porção.

Como aumentar o consumo de flavonoides na prática?

Não é necessário adotar uma dieta complicada para incluir esses compostos. Pequenas mudanças na rotina podem ajudar:

• Acrescente uma fruta ao café da manhã ou aos lanches.

• Varie as cores das frutas e dos vegetais ao longo da semana.

• Inclua verduras e legumes em diferentes refeições.

• Alterne as fontes de proteína vegetal, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja.

• Experimente chá sem excesso de açúcar, se for adequado à sua rotina.

• Prefira frutas inteiras com frequência, em vez de depender de sucos.

Também vale lembrar que a alimentação deve considerar as necessidades individuais, as preferências culturais, o orçamento e eventuais condições clínicas.

Suplementos de flavonoides: são necessários?

Apesar do interesse crescente nesses compostos, não existe uma recomendação oficial de ingestão diária de flavonoides para a população em geral. Além disso, os alimentos que os fornecem também contêm fibras, vitaminas, minerais e outros componentes importantes para a saúde.

Suplementos concentrados não são necessariamente mais eficazes do que uma alimentação equilibrada e podem apresentar riscos, inclusive interações com medicamentos. Antes de utilizá-los, é recomendável buscar orientação de um profissional de saúde qualificado.

Conclusão

Os flavonoides são compostos bioativos encontrados em uma ampla variedade de alimentos vegetais e apresentam características que os tornam relevantes para a pesquisa em nutrição. Seus possíveis efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e cardiovasculares são investigados continuamente, embora muitas associações ainda precisem ser confirmadas por estudos clínicos mais robustos.

A melhor estratégia para aproveitar os alimentos que contêm flavonoides é investir em variedade, equilíbrio e regularidade. Frutas, verduras, leguminosas, ervas, chás e cacau podem fazer parte de uma alimentação saudável, sem a necessidade de buscar doses elevadas ou recorrer automaticamente a suplementos.

Mais do que focar em um único composto, vale priorizar um padrão alimentar diversificado, adaptado às necessidades individuais e sustentado por evidências científicas.

Referências científicas

1. Li H. et al. Dietary Flavonoids Consumption and Health: An Umbrella Review. Molecular Nutrition & Food Research, 2024. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38813726/

2. Sebastian R. S., Goldman J. D., Moshfegh A. J. Dietary Intake and Sources of Flavonoids by Adults in the U.S. USDA, Food Surveys Research Group, 2023. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK603802/

3. Kozłowska A., Szostak-Wegierek D. Flavonoids—food sources and health benefits. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2014. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25272572/

Feito por Rafael da Mata - Graduando e Estagiário em Nutrição

Dormir mal pode dificultar o emagrecimento? Entenda a relação entre sono e perda de peso

Você está se alimentando melhor, tentando praticar exercícios e fazendo o possível para emagrecer, mas sente que está cada vez mais difícil manter a rotina? Talvez exista um fator importante que esteja passando despercebido: a qualidade do seu sono.

Dormir bem não é apenas uma questão de descansar ou acordar com mais disposição. O sono participa da regulação do apetite, do equilíbrio hormonal, do metabolismo e dos mecanismos que influenciam nossas escolhas alimentares.

Quando dormimos pouco ou temos um sono de má qualidade com frequência, o organismo pode apresentar mudanças que tornam o processo de emagrecimento mais desafiador.

Mas como isso acontece?

1. Dormir pouco pode aumentar a fome

O sono e o apetite estão intimamente relacionados.

A grelina é um hormônio que participa da sinalização da fome, enquanto a leptina está envolvida na sinalização da saciedade. A privação de sono pode alterar esses sinais, embora os efeitos hormonais variem entre as pessoas e os estudos.

Na prática, noites mal dormidas podem aumentar a vontade de comer, dificultar a percepção de saciedade e tornar mais difícil controlar a quantidade de alimentos consumidos.

Além disso, quando estamos cansados, é comum buscar alimentos mais palatáveis e energéticos, como doces, salgadinhos e outros produtos ultraprocessados.

Isso não significa falta de disciplina. O cansaço pode influenciar tanto as respostas do organismo quanto as decisões que tomamos ao longo do dia.

2. O cansaço pode dificultar escolhas alimentares equilibradas

Depois de uma noite ruim, preparar refeições, organizar a alimentação e resistir aos impulsos pode exigir mais esforço.

A privação de sono pode afetar a atenção, a tomada de decisões e o controle dos impulsos. Com isso, podemos sentir mais vontade de beliscar entre as refeições, comer por conveniência ou procurar alimentos que proporcionem prazer imediato.

Quando esse padrão se repete, pode ficar mais difícil manter o equilíbrio energético necessário para perder peso.

Por isso, emagrecer não depende apenas do que colocamos no prato, mas também das condições físicas e emocionais que influenciam nossas escolhas.

3. O sono também participa da regulação metabólica

Dormir pouco de forma recorrente pode prejudicar a sensibilidade à insulina, hormônio responsável por ajudar as células a utilizar a glicose presente no sangue.

Alterações nessa sensibilidade estão associadas a maior risco de problemas metabólicos, como o diabetes tipo 2.

O sono insuficiente também pode estar relacionado a alterações na regulação do cortisol, conhecido como hormônio do estresse. Entretanto, essa relação depende de fatores como duração do sono, horário, estresse individual e condições de saúde.

É importante entender que esses mecanismos não significam que o organismo deixa de queimar gordura quando dormimos mal. O problema é que a falta de sono pode criar condições que dificultam a manutenção dos hábitos necessários para emagrecer.

4. Dormir mal pode prejudicar a composição corporal

O objetivo do emagrecimento saudável não é apenas reduzir o número na balança, mas também preservar a massa muscular e diminuir a gordura corporal.

Estudos experimentais sugerem que, durante períodos de restrição calórica, dormir menos pode reduzir a proporção do peso perdido que vem da gordura e aumentar a perda de massa livre de gordura.

Isso reforça a importância de considerar o sono como parte de uma estratégia de emagrecimento que também inclua alimentação adequada e exercícios, especialmente treinamento de força.

Ainda assim, os resultados variam conforme a pessoa, a duração da privação de sono e as condições estudadas.

5. Quanto devemos dormir para favorecer o emagrecimento?

Para a maioria dos adultos, a recomendação geral é dormir de sete a nove horas por noite. Mais importante do que perseguir um número exato é buscar um sono suficiente, regular e reparador.

Algumas atitudes podem ajudar:

• Mantenha horários regulares: tente dormir e acordar em horários semelhantes todos os dias.

• Reduza a exposição à luz e às telas à noite: crie um período de desaceleração antes de deitar.

• Evite cafeína perto da hora de dormir: a sensibilidade varia, mas seu efeito estimulante pode persistir por várias horas.

• Prepare o ambiente: priorize um quarto escuro, silencioso e confortável.

• Pratique atividade física regularmente: o exercício pode favorecer o sono, desde que a intensidade e o horário sejam adequados para você.

• Observe os sinais do seu corpo: sonolência durante o dia, cansaço persistente e dificuldade frequente para dormir merecem atenção.

Se você ronca intensamente, apresenta pausas respiratórias durante o sono ou acorda constantemente sem disposição, vale procurar avaliação profissional. Condições como a apneia do sono podem prejudicar a qualidade do descanso e precisam de tratamento específico.

6. O que fazer quando você está tentando emagrecer, mas dorme mal?

Antes de reduzir ainda mais a alimentação ou aumentar excessivamente os exercícios, vale observar como está sua rotina de sono.

Pergunte a si mesmo:

• Estou dormindo horas suficientes?

• Acordo descansado ou continuo cansado durante o dia?

• Sinto mais fome ou vontade de comer doces depois de uma noite ruim?

• Tenho dificuldade para manter minha rotina alimentar quando estou cansado?

• Estou conseguindo conciliar alimentação, atividade física, descanso e saúde emocional?

Essas respostas podem ajudar a identificar pontos que merecem atenção.

O sono não substitui uma alimentação equilibrada nem a prática de atividade física, mas é um componente importante de um estilo de vida saudável. Quando o descanso melhora, pode ficar mais fácil controlar a fome, ter disposição para se exercitar e manter hábitos consistentes.

Conclusão: emagrecer também é cuidar do descanso

Muitas vezes, quando o peso não diminui como esperamos, a primeira reação é comer menos e treinar mais. No entanto, negligenciar o sono pode tornar essa jornada mais difícil.

Dormir bem não é uma fórmula mágica para perder gordura, e uma noite ruim não determina o resultado de todo o processo. O que faz diferença é o conjunto de hábitos mantidos ao longo do tempo.

Cuidar do sono também é cuidar da saúde metabólica, da disposição e da relação com a comida. Por isso, se o objetivo é emagrecer de forma sustentável, vale olhar para além do prato e incluir o descanso entre as prioridades.

Seu corpo precisa de movimento, nutrição e recuperação. O sono é parte desse equilíbrio.

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Nedeltcheva AV et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. Estudo experimental sobre sono insuficiente durante uma intervenção para perda de peso.

Tasali E et al. (2022). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Internal Medicine. Estudo sobre a extensão do sono e a ingestão energética em adultos com sobrepeso.

Watson NF et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Recommendation of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. Consenso sobre a duração recomendada do sono para adultos.

Publicação realizada por Daniel Barbeiro Borges, estudante de nutrição.

Como a cocção afeta os micronutrientes

Cozinhar os alimentos é importante para alterar sabor, textura e torna-los seguros para o consumo, porém, o calor também pode alterar sua composição nutricional..

Os efeitos dependem do alimento escolhido, da temperatura, tempo de preparo e método utilizado, entendendo essas diferenças, é possivel escolher métodos que favoreçam o aproveitamento dos nutrientes.

 

Vitaminas hidrossoluveis, como a vitamina C, são mais suscetiveis à perda durante o preparo, issso acontece porque elas podem se degradar com o calor ou serem transferidas para a água.

Por outro lado, minerais como o ferro, cálcio e potássio, não saõ destruídos pelo calor como essas vitaminas, mas ainda podem passar para a água durante o cozimento, reduzindo a sua quantidade caso esssa água seja descartada

Também há casos em que o cozimento melhora a disponibilidade de micronutrientes. O betacaroteno, presente na cenoura e na abóbora e responsável pela sua coloração alaranjada, tem a sua liberação facilitada com o aquecimento desses aliemntos. Além disso, o cozimento também pode reduzir o determinados compostos atinutricionais e melhorar a digestibilidade de alguns alimentos, como o feijão.

O mais importante é considerar o tipo de alimento, escolher métodos de preparo adequados e manter uma alimentação variada. Dessa forma, é possível aproveitar os benifícios dos alimentos sem deixar de lado a segurança, o sabor e a praticidade das refeições

Referências

LEE, S.el al. Effects of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vefetables. Food Science and Biotechnology, v. 27, p 333 - 342, 2018

Elaborado por Paulo Henrique - Estágiario de Nutrição