Cortisol e desempenho esportivo: o que você realmente precisa saber?

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais e fundamental para a adaptação do organismo ao estresse. Ele participa do controle da glicemia, metabolismo energético, resposta imunológica, pressão arterial e funcionamento do sistema nervoso.

Apesar de ser conhecido como o “hormônio do estresse”, o cortisol não é um hormônio vilão. Precisamos dele para viver, treinar e nos adaptar ao exercício. O problema está principalmente quando sua produção ou seu ritmo de secreção permanecem alterados de forma persistente.

Cortisol e exercício: ele destrói músculos?

Essa é uma das maiores confusões da Nutrição Esportiva.

Durante exercícios de maior intensidade ou duração, o cortisol pode aumentar naturalmente. Essa elevação ajuda o organismo a disponibilizar energia e manter a glicemia durante o esforço.

Portanto:

Cortisol ↑ durante ou após o treino ≠ perda automática de massa muscular.

A literatura sobre glicocorticoides e exercício destaca justamente que a resposta do cortisol ao treinamento possui funções fisiológicas importantes e que sua interpretação como simplesmente “catabólica” é uma simplificação inadequada. (PMC)

O resultado sobre a massa muscular depende do conjunto:

treinamento + alimentação + disponibilidade energética + proteína + carboidratos + sono + recuperação + estresse.

A alimentação influencia o cortisol?

Sim.

Em exercícios prolongados de endurance, estudos mostram que a ingestão de carboidratos antes e durante o exercício pode atenuar a elevação do cortisol induzida pelo esforço.

Uma revisão sistemática publicada em 2024 analisou 11 estudos e verificou que o consumo de pelo menos 30 g de carboidratos por hora, nos protocolos avaliados, reduziu a elevação do cortisol na maioria dos estudos. (PubMed)

Isso não significa que todo praticante de musculação precise consumir carboidrato durante o treino.

A necessidade depende de:

duração do exercício;

intensidade;

modalidade esportiva;

objetivo;

disponibilidade energética;

volume de treinamento;

nível de treinamento.

 E o sono?

O sono participa diretamente da regulação do eixo hipotálamo–hipófise–adrenal, responsável pelo controle do cortisol.

Por isso, sono inadequado e recuperação insuficiente podem interferir na resposta fisiológica ao estresse.

Para o atleta, não basta pensar apenas em:

“Quanto eu treino?”

É necessário pensar também:

“Quanto eu recupero?”

Treinar intensamente sem oferecer ao organismo energia, nutrientes e descanso suficientes pode comprometer a adaptação ao treinamento.

Cortisol alto não significa necessariamente doença

Aqui existe uma diferença fundamental.

Uma pessoa pode apresentar aumento transitório do cortisol devido a:

exercício;

estresse agudo;

privação de sono;

doença aguda;

jejum;

determinadas situações metabólicas.

Isso é diferente de hipercortisolismo patológico.

A síndrome de Cushing, por exemplo, caracteriza-se por exposição prolongada a níveis excessivos de cortisol e pode apresentar manifestações como obesidade central, hipertensão, fraqueza muscular, alterações metabólicas e alterações cutâneas. (Endocrine)

 “Meu cortisol deu alto. Preciso me preocupar?”

Não necessariamente.

O cortisol apresenta variação ao longo do dia, portanto um resultado isolado precisa ser interpretado com muito cuidado.

Quando existe suspeita clínica de síndrome de Cushing, a Endocrine Society recomenda métodos específicos de investigação, como:

cortisol livre urinário de 24 horas;

cortisol salivar noturno;

teste de supressão com dexametasona.

A diretriz não recomenda cortisol sérico aleatório ou ACTH isolado como testes iniciais para rastreamento da síndrome de Cushing. (Endocrine)

Uma revisão sistemática e meta-análise de testes diagnósticos envolvendo mais de 14 mil participantes também demonstrou que os testes apresentam diferentes características de sensibilidade e especificidade, reforçando a importância da escolha adequada do método diagnóstico. (Endocrine)

 O papel da Nutrição Esportiva

Na prática, o objetivo do nutricionista não deve ser “zerar” ou simplesmente “baixar o cortisol”.

O objetivo é proporcionar condições para que o organismo consiga responder adequadamente ao treinamento e se recuperar.

Isso envolve:

Adequação energética

Evitar restrições excessivas e baixa disponibilidade energética.

 Proteína adequada

Garantir aminoácidos suficientes para manutenção e síntese de proteínas musculares.

Carboidratos adequados

Ajustar a quantidade ao volume e à intensidade do treinamento.

Hidratação

Manter adequada disponibilidade hídrica antes, durante e após o exercício.

 Sono e recuperação

Treinamento e recuperação precisam caminhar juntos.

 Periodização nutricional

A alimentação deve acompanhar as diferentes fases e demandas do treinamento.

 Quando o endocrinologista deve entrar?

Quando existem sinais clínicos persistentes ou progressivos compatíveis com alteração hormonal, a investigação deve ser médica.

O endocrinologista pode avaliar:

histórico clínico;

medicamentos, principalmente corticosteroides;

composição corporal;

pressão arterial;

glicemia;

exames hormonais;

possíveis alterações da função adrenal;

necessidade de testes específicos para hipercortisolismo.

A Endocrine Society recomenda evitar o rastreamento indiscriminado da população e priorizar a investigação em pessoas com características clínicas sugestivas de síndrome de Cushing. (Endocrine)

O que devemos guardar?

Cortisol não é inimigo da hipertrofia.

Ele é um hormônio essencial para a adaptação ao estresse físico e para o metabolismo energético.

O que pode ser prejudicial é a exposição crônica e inadequada aos glicocorticoides, especialmente quando associada a alterações metabólicas ou condições clínicas específicas.

Para quem pratica esporte, a melhor estratégia não é procurar maneiras milagrosas de “baixar o cortisol”, mas construir uma rotina que favoreça treinamento adequado, alimentação suficiente, recuperação, sono e equilíbrio metabólico.

Na Nutrição Esportiva, não devemos combater o cortisol. Devemos compreender sua fisiologia.

Referências científicas

Hackney AC, et al. Hormonal adaptation and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids. Frontiers in Endocrinology. 2018. (PMC)

Christ R, et al. The acute effects of pre- and mid-exercise carbohydrate ingestion on immunoregulatory stress hormone release in experienced endurance athletes: a systematic review. 2024. (PubMed)

Nieman LK, et al. The Diagnosis of Cushing's Syndrome: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. (Endocrine)

Galm BP, et al. Diagnostic Tests for Cushing Syndrome. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2020;105(6). (Endocrine)

Endocrine Society. Cushing’s Syndrome and Cushing Disease. (Endocrine)

Observação profissional: conteúdo educativo. Alterações persistentes de cortisol ou suspeita de síndrome de Cushing devem ser investigadas por médico endocrinologista; o nutricionista atua na avaliação e intervenção nutricional dentro de sua competência profissional.

Estagiárias: Inez & Sara 

 

Proteína e construção muscular em homens e mulheres: quanto consumir para ganhar massa muscular?

 

A proteína é um dos principais nutrientes envolvidos na construção e manutenção da massa muscular. Para quem pratica musculação ou outros exercícios de força, entender quanto consumir, como distribuir as refeições e quais fontes priorizar pode fazer diferença nos resultados.

Mas será que homens e mulheres precisam de quantidades diferentes de proteína? O whey protein é realmente necessário? E existe um limite a partir do qual consumir mais proteína deixa de trazer benefícios?

Neste artigo, vamos entender como a proteína participa da hipertrofia muscular e quais estratégias podem ser utilizadas na prática da Nutrição Esportiva.

Como a proteína participa do crescimento muscular?

A massa muscular está constantemente passando por um processo de remodelação. Ao longo do dia, acontecem simultaneamente a síntese de proteínas musculares (MPS) e a degradação de proteínas musculares (MPB).

Para que ocorra ganho de massa muscular ao longo do tempo, é necessário que o balanço proteico muscular seja favorável à síntese.

O treinamento resistido, como a musculação, aumenta a sensibilidade do músculo aos aminoácidos e estimula a síntese proteica. A ingestão adequada de proteína fornece os aminoácidos necessários para sustentar esse processo.

Qual quantidade de proteína é adequada?

Para adultos fisicamente ativos e praticantes de treinamento de força, uma faixa prática frequentemente utilizada é de aproximadamente:

1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia.

As evidências indicam que os benefícios para hipertrofia tendem a atingir um platô próximo de 1,6 g/kg/dia. Quantidades maiores podem ser úteis em determinadas situações, especialmente durante períodos de déficit energético, em indivíduos muito treinados ou quando o objetivo é preservar massa muscular.

Uma grande meta-análise envolvendo 49 estudos e 1.863 participantes observou que, acima de aproximadamente 1,6 g/kg/dia, não houve aumento adicional consistente de massa livre de gordura durante o treinamento resistido.

Exemplo prático

Para uma pessoa de 70 kg:

• 1,6 g/kg: 112 g de proteína por dia

• 1,8 g/kg: 126 g por dia

• 2,0 g/kg: 140 g por dia

• 2,2 g/kg: 154 g por dia

Essa quantidade deve ser individualizada de acordo com composição corporal, gasto energético, idade, nível de treinamento e objetivo.

Proteína e hipertrofia nos homens

Nos homens, a testosterona e outras características fisiológicas contribuem para um maior potencial absoluto de massa muscular, especialmente quando comparados a mulheres da mesma idade e nível de treinamento.

Isso, entretanto, não significa que a proteína funcione de maneira completamente diferente.

O mecanismo fundamental continua sendo semelhante:

Treinamento → estímulo mecânico → aumento da síntese proteica → recuperação + disponibilidade de aminoácidos → adaptação muscular.

A ingestão adequada de proteína potencializa a resposta adaptativa ao treinamento, principalmente quando a alimentação habitual não fornece proteína suficiente.

É importante lembrar, porém, que consumir mais proteína não significa automaticamente ganhar mais músculo. Depois de determinada quantidade, aumentar a ingestão proteica não necessariamente aumenta a hipertrofia.

Proteína e hipertrofia nas mulheres

As mulheres também apresentam excelente capacidade de adaptação ao treinamento resistido e podem aumentar significativamente a força e a massa muscular.

Uma revisão sistemática específica sobre mulheres atletas observou que as necessidades proteicas não parecem exigir uma recomendação radicalmente diferente daquela utilizada para homens.

A evidência disponível sustenta uma abordagem individualizada, considerando fatores como treinamento, ingestão energética e objetivos.

A posição da International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda, para atletas mulheres, aproximadamente:

1,4 a 2,2 g de proteína/kg/dia, com distribuição da proteína ao longo do dia, idealmente a cada 3 a 4 horas.

Próximo ao exercício, a ISSN sugere aproximadamente 0,32 a 0,38 g/kg de proteína de alta qualidade.

Por exemplo, para uma mulher de 60 kg:

60 × 0,32–0,38 = aproximadamente 19 a 23 g de proteína

Essa quantidade pode ser utilizada em uma refeição próxima ao treinamento.

Homens e mulheres precisam de quantidades diferentes?

Essa é uma questão importante na prática clínica.

Não devemos simplesmente assumir que mulheres precisam de muito mais proteína que homens ou que a proteína funciona de maneira completamente diferente entre os sexos.

A literatura atual ainda apresenta uma quantidade consideravelmente maior de estudos realizados em homens. Revisões específicas para mulheres destacam justamente essa limitação científica.

Ao mesmo tempo, diferenças hormonais femininas — incluindo estrogênio, progesterona, uso de contraceptivos, ciclo menstrual, menopausa e pós-menopausa — podem influenciar metabolismo, recuperação e adaptação ao exercício.

Por isso, a recomendação deve ser individualizada, e não baseada apenas no sexo biológico.

A qualidade da proteína também importa

Não é apenas a quantidade total de proteína que interessa.

Proteínas de alta qualidade apresentam bom perfil de aminoácidos essenciais e fornecem quantidade adequada de leucina, um dos aminoácidos envolvidos na ativação da síntese proteica muscular.

Fontes de proteína animal

Entre as principais opções estão:

• Ovos
• Leite
• Iogurte
• Queijos
• Carnes
• Frango
• Peixes

Esses alimentos geralmente fornecem proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais.

Fontes de proteína vegetal

Também é possível obter proteína de qualidade a partir de alimentos vegetais, como:

• Feijão
• Lentilha
• Grão-de-bico
• Ervilha
• Soja
• Tofu
• Tempeh

Essas fontes podem contribuir significativamente para a hipertrofia. Dependendo da fonte escolhida e do padrão alimentar, pode ser interessante combinar diferentes proteínas vegetais e/ou aumentar ligeiramente a quantidade total consumida para atingir adequadamente os aminoácidos essenciais.

Não é obrigatório consumir proteína animal para ganhar massa muscular.

O mais importante é que a alimentação forneça quantidade suficiente de proteína e aminoácidos essenciais.

Como distribuir a proteína ao longo do dia?

Uma estratégia interessante é evitar concentrar praticamente toda a proteína em apenas uma refeição.

Para uma pessoa que precisa consumir aproximadamente 120 g de proteína por dia, por exemplo, uma possível distribuição seria:

Refeição	Proteína
Café da manhã	25–30 g
Almoço	30–35 g
Lanche/pré ou pós-treino	20–30 g
Jantar	30–35 g

Essa distribuição favorece vários períodos de estímulo à síntese proteica ao longo do dia.

Uma referência prática é trabalhar com aproximadamente 0,3–0,4 g/kg de proteína por refeição, distribuída em diferentes refeições.

Proteína + musculação: a combinação fundamental

    É importante não cair na ideia de que:

“Quanto mais proteína, maior o músculo.”

O processo de hipertrofia depende da combinação de diferentes fatores:

PROTEÍNA + TREINAMENTO RESISTIDO + ENERGIA ADEQUADA + CARBOIDRATO + SONO + RECUPERAÇÃO

O treinamento fornece o estímulo mecânico.

A proteína fornece os aminoácidos necessários para a construção e remodelação muscular.

A energia disponível permite que o organismo sustente os processos anabólicos.

E a recuperação permite que as adaptações ocorram.

Uma meta-análise de Morton et al. mostrou que a suplementação proteica, quando associada ao treinamento resistido, aumentou modestamente os ganhos de força e massa livre de gordura.

Portanto, proteína e musculação trabalham em conjunto: a proteína fornece os substratos, mas é o treinamento que fornece um dos principais estímulos para a adaptação muscular.

Um ponto especialmente importante para as mulheres

Em mulheres que treinam intensamente, não devemos olhar apenas para a ingestão de proteína.

A baixa disponibilidade energética pode comprometer a saúde, a recuperação, o desempenho e as adaptações ao treinamento.

Além disso, existem necessidades específicas relacionadas ao ciclo menstrual, saúde óssea, ferro, disponibilidade energética e diferentes fases da vida.

Por isso, a abordagem nutricional deve ser individualizada, especialmente em mulheres na pré-menopausa, perimenopausa e pós-menopausa.

E depois dos 40 ou 50 anos?

Com o envelhecimento, ocorre progressivamente uma maior resistência anabólica. Isso significa que o músculo pode responder menos intensamente a pequenas doses de proteína e ao estímulo do exercício.

Por esse motivo, em pessoas mais velhas, ganham ainda mais importância:

• ingestão adequada de proteína;

• treinamento de força;

• distribuição da proteína ao longo do dia.

Na mulher peri e pós-menopausa, a estratégia nutricional deve ser ainda mais cuidadosa, considerando também a preservação da massa muscular e a saúde óssea.

Whey protein é obrigatório?

Não.

O whey protein é simplesmente uma forma prática de fornecer proteína.

Ele pode ser útil para pessoas que:

• não conseguem atingir a meta proteica somente com a alimentação;

• possuem uma rotina muito corrida;

• apresentam baixa ingestão proteica;

• precisam de uma opção prática no pós-treino.

Porém, a alimentação tradicional continua sendo perfeitamente capaz de fornecer proteína suficiente.

Estudos recentes em mulheres mostram benefícios da combinação entre exercício e suplementação proteica para massa livre de gordura, hipertrofia e força. Isso, entretanto, não significa que o suplemento seja indispensável para quem já consegue atingir suas necessidades por meio da alimentação.

Quais alimentos priorizar?

Na prática, algumas boas opções para compor uma alimentação rica em proteínas incluem:

• 🥚 Ovos

• 🐟 Peixes

• 🍗 Frango

• 🥩 Carnes magras

• 🥛 Leite e derivados

• 🌱 Soja e derivados

• 🫘 Feijões e outras leguminosas

• 🥤 Whey protein, quando necessário

O objetivo não deve ser simplesmente consumir o máximo possível de proteína, mas atingir uma quantidade adequada dentro de uma alimentação equilibrada.

Conclusão: quanto de proteína consumir para ganhar massa muscular?

Homens e mulheres podem ganhar massa muscular com treinamento resistido e alimentação adequada.

Para muitos praticantes de musculação, uma faixa prática de aproximadamente 1,6 a 2,2 g de proteína/kg/dia pode ser utilizada como referência, sempre considerando o objetivo e o contexto individual.

Por refeição, uma referência prática é de aproximadamente 0,3–0,4 g/kg, distribuída ao longo do dia.

Mas é fundamental lembrar:

Proteína não substitui musculação.

O estímulo mecânico do treinamento é fundamental para sinalizar a adaptação muscular, enquanto a proteína fornece os substratos necessários para essa remodelação.

Em outras palavras, para construir e preservar massa muscular, é preciso olhar para o conjunto: treinamento, proteína, energia, carboidratos, sono e recuperação.

Referências científicas 

• Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018.

• Moore DR, Sygo J, Morton JP. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. European Journal of Sport Science. 2022.

• Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2023.

• Mercer D et al. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. Nutrients. 2020.

• Larrosa M et al. Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutrition Reviews. 2025.

• Stokes T et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018.

Estagiárias: Inez & Sara

Mastigação: por que ela é mais importante do que parece?

 Você já parou para pensar que a digestão começa antes mesmo de o alimento chegar ao estômago? A mastigação é a primeira etapa mecânica da digestão. Ao triturar os alimentos, os dentes aumentam a superfície de contato para que as enzimas digestivas consigam atuar com maior eficiência.

Além disso, uma mastigação adequada pode contribuir para:

* 🥗 Melhorar a digestão: alimentos bem triturados facilitam o trabalho do sistema digestório.

* 🧠 Favorecer a percepção da saciedade: comer mais devagar permite que os sinais de saciedade tenham tempo para serem percebidos.

* 🍽️ Aumentar a atenção durante as refeições: mastigar com calma ajuda a perceber melhor sabores, aromas e texturas.

* 🦷 Contribuir para a saúde bucal: a mastigação participa da estimulação da saliva, que possui importante papel na proteção da boca.

* 💧 Misturar o alimento à saliva: a saliva umedece o alimento e contém enzimas, como a amilase salivar, que inicia a digestão do amido.

Mas existe um número ideal de mastigações?

Não necessariamente. A quantidade varia conforme o alimento, sua textura e a pessoa. Mais importante do que contar as mastigadas é evitar comer com pressa e permitir que o alimento seja adequadamente triturado antes de engolir. Mastigar bem é um pequeno hábito que pode fazer uma grande diferença na relação com a comida e no processo digestivo.

-Beatriz Vitória da Silva Teixeira

Referências:

GUYTON, A. C.; HALL, J. E. Tratado de Fisiologia Médica. 14. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2021.

NELSON, D. L.; COX, M. M. Princípios de Bioquímica de Lehninger. 8. ed. Porto Alegre: Artmed, 2022.

O horário em que você come importa?

Você já parou para pensar que não é apenas o que comemos que importa, mas também quando comemos?

A crononutrição é a área que estuda a relação entre os horários das refeições, o relógio biológico e o funcionamento do organismo.

Nosso corpo possui ritmos circadianos, ciclos de aproximadamente 24 horas que ajudam a regular processos como sono, produção hormonal e metabolismo. Por isso, o organismo pode responder de maneiras diferentes aos alimentos dependendo do momento do dia.

E comer à noite?

Isso não significa que comer depois de determinado horário seja automaticamente prejudicial. Porém, estudos sugerem que refeições muito tardias e horários alimentares desalinhados com o ciclo de sono e vigília podem influenciar o controle da glicose e a sensibilidade à insulina.

Algumas pesquisas também indicam que concentrar a alimentação em períodos mais precoces do dia pode trazer benefícios para determinados marcadores metabólicos. No entanto, ainda não existe um “horário perfeito” para todas as pessoas.

Então, qual é a melhor hora para comer?

A resposta depende da rotina e das necessidades de cada pessoa. Horário de trabalho, sono, atividade física, medicamentos e condições de saúde precisam ser considerados.

Mais do que seguir uma regra rígida, a crononutrição mostra que o momento em que nos alimentamos também pode fazer parte da nossa saúde.

No fim, a pergunta não é apenas: “O que você come?”

Mas também: “Quando você come?” 

Post elaborado por Claudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Referências científicas:

Chamorro R. et al. When should I eat: A circadian view on food intake and metabolic regulation. Acta Physiologica, 2023.

Bahammam AS, Pirzada A. Timing Matters: The Interplay between Early Mealtime, Circadian Rhythms, Gene Expression, Circadian Hormones, and Metabolism. Clocks & Sleep, 2023.

Rovira-Llopis S. et al. Circadian alignment of food intake and glycaemic control by time-restricted eating: A systematic review and meta-analysis. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 2024.

Delayed Eating Schedule Raises Mean Glucose Levels in Young Adult Males: a Randomized Controlled Cross-Over Trial. The Journal of Nutrition, 2023.

Comer bem não precisa ser caro!

 

 

Hidratação: a importância da ingestão adequada de água para a saúde e a performance

A água é um nutriente essencial para o funcionamento do organismo e desempenha papel fundamental na regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes, manutenção do volume sanguíneo, funcionamento renal e equilíbrio hidroeletrolítico. Por isso, manter uma boa hidratação é importante tanto para a saúde quanto para o desempenho físico.

Quanto devemos beber?

Não existe uma quantidade única de água adequada para todas as pessoas. A necessidade diária depende de idade, peso corporal, alimentação, temperatura ambiente, atividade física e taxa de transpiração.

Como referência populacional, a EFSA (European Food Safety Authority) considera adequada uma ingestão de água total de aproximadamente 2,0 L/dia para mulheres e 2,5 L/dia para homens adultos, considerando a água proveniente de bebidas e alimentos, em condições ambientais e de atividade física moderadas. (European Food Safety Authority)

Esses valores não devem ser interpretados como uma prescrição individual. Pessoas que praticam exercícios, vivem em ambientes quentes ou apresentam elevada taxa de suor podem necessitar de maior ingestão de líquidos.

Hidratação e atividade física

Durante o exercício, o organismo produz mais calor e perde água e eletrólitos pelo suor. Quando a perda de líquidos é significativa, podem ocorrer aumento da percepção de esforço, comprometimento da termorregulação e redução do desempenho.

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda estratégias individualizadas de reposição de líquidos, considerando duração e intensidade do exercício, condições ambientais e características individuais de sudorese. Durante atividades prolongadas, a reposição de eletrólitos e carboidratos também pode ser útil em determinadas situações. (PubMed)

Uma referência utilizada na literatura esportiva é evitar perdas excessivas de massa corporal durante o exercício, especialmente superiores a aproximadamente 2% do peso corporal por déficit hídrico. (PubMed)

Beber água demais também pode ser um problema

Hidratação adequada não significa simplesmente beber o máximo possível. O consumo excessivo de líquidos, principalmente durante exercícios prolongados, pode contribuir para a hiponatremia associada ao exercício, caracterizada pela redução da concentração de sódio no sangue.

Por isso, a estratégia mais segura é individualizar a hidratação, em vez de seguir uma quantidade fixa para todas as pessoas. (PubMed)

Dicas simples para manter uma boa hidratação

• Tenha uma garrafa de água sempre por perto.

• Distribua a ingestão de líquidos ao longo do dia.

• Aumente a atenção à hidratação em dias quentes e durante exercícios.

• Observe sinais como sede, boca seca e urina mais concentrada.

• Em exercícios prolongados ou com muita sudorese, avalie a necessidade de reposição de eletrólitos.

• Não espere chegar a uma desidratação importante para começar a beber água.

Hidratação também faz parte da performance

Uma alimentação equilibrada e uma boa estratégia de hidratação caminham juntas. Para quem pratica atividade física, hidratar-se adequadamente é parte da preparação, do desempenho e da recuperação.

Mais do que seguir uma regra fixa, o ideal é conhecer as necessidades individuais e ajustar a ingestão de líquidos ao seu corpo, rotina e nível de atividade física.

Cuide da sua hidratação todos os dias. Seu corpo e sua performance agradecem!

Referências científicas

• World Health Organization (WHO). Domestic water quantity, service level and health. 2nd ed. Geneva: WHO, 2020. A OMS destaca que as necessidades de água variam conforme condições ambientais, atividade física e outros fatores. (Organização Mundial da Saúde)

• World Health Organization (WHO). Guidelines for Drinking-water Quality. 4th ed., incorporating addenda. A publicação estabelece recomendações baseadas em evidências para garantir a segurança da água destinada ao consumo humano. (Organização Mundial da Saúde)

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. (European Food Safety Authority)

• Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390. (PubMed)

Estagiárias: Inez & Sara

 

Recomposição corporal em mulheres e homens

A recomposição corporal é uma estratégia nutricional e esportiva cujo objetivo é melhorar a relação entre massa muscular e gordura corporal, buscando, em diferentes graus, reduzir tecido adiposo enquanto preserva ou aumenta a massa muscular.

Diferentemente de uma dieta convencional para emagrecimento, em que a balança costuma ser o principal indicador, a recomposição exige uma avaliação mais ampla: peso, percentual de gordura, circunferências, composição corporal, desempenho físico, força e evolução visual.

O processo depende da interação entre alimentação adequada, treinamento resistido, ingestão proteica, disponibilidade energética, sono e recuperação.

 Como acontece a recomposição corporal?

O músculo está constantemente passando por processos de síntese e degradação proteica.

O treinamento de força aumenta o estímulo para síntese proteica muscular, enquanto a ingestão adequada de proteínas fornece aminoácidos necessários para esse processo.

A combinação entre treinamento resistido + proteína adequada é particularmente importante para preservar e desenvolver massa muscular. A ISSN considera, para a maioria dos indivíduos fisicamente ativos, uma ingestão de aproximadamente 1,4–2,0 g de proteína/kg/dia, podendo haver necessidade de valores maiores durante períodos de restrição energética em indivíduos treinados. (PubMed Central (PMC))

Isso explica por que duas pessoas podem perder 5 kg e apresentar resultados corporais completamente diferentes.

Uma pode perder principalmente gordura e preservar a musculatura.

Outra pode perder gordura e massa muscular, apresentando redução de peso, mas pouca melhora na composição corporal.

Recomposição corporal na mulher

A mulher possui particularidades fisiológicas que precisam ser consideradas na prescrição nutricional.

Entre elas estão:

ciclo menstrual;

oscilações hormonais;

função ovariana;

disponibilidade energética;

saúde óssea;

composição corporal;

gestação e lactação, quando aplicável;

peri e pós-menopausa.

Isso não significa que mulheres precisem de uma dieta completamente diferente da dos homens. Os princípios fundamentais da recomposição são semelhantes, mas algumas variáveis podem exigir individualização.

A posição da ISSN sobre a atleta feminina recomenda ingestão proteica na faixa de 1,4–2,2 g/kg/dia, distribuída ao longo do dia, especialmente quando o objetivo envolve manutenção ou desenvolvimento de massa muscular. (PubMed Central (PMC))

Um ponto especialmente importante para mulheres

Uma das maiores preocupações na busca por um corpo mais definido é o excesso de restrição energética.

A mulher que reduz drasticamente calorias, aumenta excessivamente o exercício e mantém baixa disponibilidade energética pode comprometer:

desempenho;

recuperação;

saúde óssea;

função hormonal;

ciclo menstrual;

massa muscular.

Por isso, “quanto menos eu comer, mais rápido vou definir” é uma estratégia equivocada.

Na recomposição corporal feminina, o objetivo é criar condições para perder gordura sem comprometer a massa magra e a saúde metabólica e hormonal.

A literatura específica sobre atletas femininas também destaca a importância de adequar energia, proteína e nutrientes ao treinamento e à fase da vida. (PubMed Central (PMC))

Recomposição corporal no homem

Nos homens, os princípios fundamentais também são:

déficit energético controlado + proteína adequada + treinamento resistido + recuperação.

A testosterona, maior massa muscular média e diferenças na distribuição de gordura fazem com que homens e mulheres apresentem algumas diferenças fisiológicas, mas isso não significa que o homem possa simplesmente comer qualquer quantidade de proteína ou fazer um déficit calórico agressivo.

O treinamento de força continua sendo fundamental para sinalizar ao organismo que a massa muscular deve ser preservada ou desenvolvida.

Em períodos de déficit energético, uma ingestão proteica mais elevada pode ser interessante para indivíduos treinados, particularmente quando o objetivo é preservar massa magra. A literatura da ISSN aponta valores de 2,3–3,1 g/kg de massa livre de gordura/dia como uma faixa que pode ser utilizada em determinadas situações de restrição energética em indivíduos treinados — não como recomendação universal para todos. (PubMed Central (PMC))

Mulheres × homens: o que realmente muda?

Na busca pela redução de gordura corporal associada à preservação ou ao aumento da massa magra, os objetivos nutricionais de mulheres e homens são bastante semelhantes. Em ambos os casos, a musculação é fundamental para preservar e estimular a massa muscular, especialmente durante processos de redução de gordura.

Em relação ao consumo de proteínas, mulheres fisicamente ativas podem utilizar aproximadamente 1,4 a 2,2 g/kg/dia, enquanto, para a maioria dos homens ativos, uma faixa de aproximadamente 1,4 a 2,0 g/kg/dia pode ser adequada, sempre considerando o contexto individual, o volume de treinamento, o objetivo e o estado nutricional.

O déficit energético deve ser individualizado tanto para mulheres quanto para homens, evitando restrições excessivas que possam comprometer o desempenho, a recuperação e a manutenção da massa muscular. Nas mulheres, entretanto, existe um aspecto adicional que merece atenção: o ciclo menstrual, que pode influenciar sintomas, percepção de esforço, apetite e algumas necessidades nutricionais. Por isso, a estratégia nutricional pode ser ajustada individualmente ao longo do ciclo, sem a necessidade de regras rígidas.

Outro ponto importante para ambos os sexos é a disponibilidade energética. Nas mulheres, é especialmente importante evitar baixa disponibilidade energética, pois ela pode estar associada a alterações da função reprodutiva, saúde óssea e desempenho. Nos homens, a disponibilidade energética também deve ser adequada, principalmente em indivíduos submetidos a treinamento intenso e dietas restritivas.

Quanto à massa muscular, mulheres e homens devem priorizar sua preservação durante o emagrecimento e, quando possível, estimular a hipertrofia por meio da combinação de treinamento de força, ingestão proteica adequada, energia suficiente e recuperação.

Por fim, a avaliação nutricional não deve se limitar ao peso corporal. Para ambos, é mais adequado acompanhar um conjunto de indicadores, incluindo peso, composição corporal, medidas antropométricas e desempenho físico. Dessa forma, é possível avaliar de maneira mais precisa as mudanças na composição corporal e diferenciar perda de gordura de alterações de massa magra.

Em síntese, as diferenças entre mulheres e homens não significam que sejam necessárias estratégias completamente distintas. A base permanece semelhante, mas fatores fisiológicos específicos — especialmente o ciclo menstrual e a saúde hormonal e reprodutiva nas mulheres — devem ser considerados na individualização da estratégia nutricional.

As diferenças existem, mas não justificam uma abordagem simplista do tipo “dieta para homem” versus “dieta para mulher”. A prescrição deve considerar sexo, idade, composição corporal, treinamento, objetivo, histórico alimentar, rotina e condições fisiológicas.

Proteína: uma das peças centrais

Para a recomposição corporal, não basta atingir uma quantidade diária de proteína. A distribuição ao longo do dia também pode ser relevante.

A ISSN sugere, de maneira geral, doses de aproximadamente 0,25 g/kg por refeição, ou cerca de 20–40 g de proteína de alta qualidade, distribuídas a cada 3–4 horas, dependendo das características individuais. (PubMed)

Na prática, isso pode significar distribuir fontes proteicas entre:

café da manhã → almoço → lanche → jantar → eventualmente ceia.

Boas fontes incluem:

ovos;

peixes;

carnes;

frango;

leite e derivados;

whey protein, quando necessário;

soja e derivados;

leguminosas;

combinações de proteínas vegetais.

O treinamento de força é indispensável

Existe uma diferença enorme entre:

“fazer dieta para perder peso”

“estruturar uma estratégia para modificar a composição corporal”.

Na segunda situação, o treinamento resistido assume papel central.

O exercício de força fornece um estímulo mecânico para manutenção e hipertrofia muscular, enquanto a proteína fornece aminoácidos para a remodelação muscular. A combinação desses estímulos é particularmente relevante para a adaptação muscular. (PubMed Central (PMC))

Por isso, uma pessoa pode estar fazendo cardio todos os dias, comendo pouco e vendo o peso cair — mas isso não significa necessariamente que esteja fazendo uma boa recomposição corporal.

É possível ganhar músculo enquanto perde gordura?

Sim, mas não acontece da mesma maneira para todas as pessoas.

A recomposição tende a ser mais plausível em situações como:

iniciantes na musculação;

pessoas retornando ao treinamento após período de inatividade;

indivíduos com maior quantidade de gordura corporal;

pessoas que anteriormente apresentavam baixa ingestão proteica;

indivíduos que passam a treinar e se alimentar adequadamente.

Em pessoas muito treinadas e já bastante musculosas, simultaneamente ganhar músculo e perder gordura tende a ser mais difícil e mais lento.

Por isso, a estratégia precisa ser individualizada.

A balança não pode ser o único parâmetro

Esse talvez seja o conceito mais importante.

Imagine uma mulher:

Peso inicial: 70 kg

Gordura: 30%

Massa magra: 49 kg

Depois de alguns meses:

Peso: 69 kg

Gordura: 25%

Massa magra: 51,75 kg

A balança praticamente não mudou.

Mas o corpo mudou dramaticamente.

Ela perdeu aproximadamente 3,5 kg de gordura e ganhou aproximadamente 2,75 kg de massa magra.

Portanto, avaliar somente o peso poderia levar à falsa conclusão de que “a dieta não funcionou”.

É por isso que, na recomposição corporal, devemos acompanhar:

peso + circunferências + composição corporal + fotos padronizadas + força + desempenho + percepção corporal.

A grande diferença entre emagrecimento e recomposição

Emagrecimento

Objetivo principal: reduzir peso e gordura corporal.

Recomposição corporal

Objetivo principal: melhorar a composição corporal, reduzindo gordura e preservando ou aumentando massa muscular.

Portanto:

Emagrecer muda o número da balança.

Recompor muda a relação entre gordura e músculo.

E, para atletas e pessoas fisicamente ativas, essa diferença é enorme.

Referências bibliográficas

JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 20, 2017. (PubMed Central (PMC))

KERKSICK, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. (Springer Nature Link)

SMITH-RYAN, A. E. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023. (PubMed Central (PMC))

JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8. (Springer Nature Link)

DABBS, N. C. et al. National Strength and Conditioning Association Position Statement on Strength and Conditioning of Female Athletes. Part II: Training Adaptations and Program Design. Journal of Strength and Conditioning Research, 2026. (PubMed)

Estagiárias: Inez & Sara

Diet, Light e Zero: qual é a diferença?

 

🥗 Diet, Light e Zero: qual é a diferença?

O rótulo pode dizer muito mais do que você imagina! Entenda a diferença e faça escolhas mais conscientes. 
- Beatriz Vitória da Silva Texeira 

- Referências: BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Rotulagem nutricional. Brasília, DF: Anvisa, 2020. 

BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Instrução Normativa – IN nº 75, de 8 de outubro de 2020. Estabelece os requisitos técnicos para declaração da rotulagem nutricional nos alimentos embalados. 

BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Resolução da Diretoria Colegiada – RDC nº 429, de 8 de outubro de 2020. Dispõe sobre a rotulagem nutricional dos alimentos embalados.

ANVISA; BRASIL. Ministério da Justiça. Consumo e saúde: alimentos diet e light: entenda a diferença. Brasília, DF, 2013.

Suplementação e ultraprocessados: o equilíbrio da sua saúde em 2026

 

Você sabia que a cor da fruta pode revelar o que existe dentro dela?

 Vermelha, laranja, roxa, verde… As cores das frutas não estão ali por acaso!

Grande parte dessas cores vem de pigmentos naturais, como carotenoides e antocianinas. Esses compostos fazem parte do grupo de substâncias bioativas presentes nos alimentos e vêm sendo bastante estudados por seus possíveis efeitos no organismo.

Frutas amarelas e alaranjadas, como manga, mamão e laranja, podem conter carotenoides, como o betacaroteno.

Frutas vermelhas, roxas e azuladas, como morango, uva e mirtilo, podem ser fontes de antocianinas, pigmentos responsáveis por muitas dessas tonalidades.

E as verdes? Também têm seus próprios compostos bioativos, mostrando que não existe uma única “fruta mais saudável”.

E aqui está a parte mais interessante: uma revisão que reuniu 86 estudos e dados de mais de 37 milhões de pessoas encontrou evidências de que a variedade de frutas e vegetais de diferentes cores pode trazer benefícios à saúde além do simples aumento da quantidade consumida. Porém, os próprios autores destacam que a qualidade das evidências varia bastante.

Então, que tal pensar no prato como um arco-íris? 

Em vez de escolher sempre a mesma fruta, experimente variar as cores ao longo da semana. Assim, você aumenta a diversidade de nutrientes e compostos bioativos da alimentação.

Qual cor de fruta aparece mais na sua rotina? 

Post elaborado por Claudia Cryslla - Graduanda de Nutrição 

Referências científicas

1. Williamson G, et al. Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables. Molecules. 2022;27(13):4061. DOI: 10.3390/molecules27134061.
2. Park J, et al. Carotenoids from fruits and vegetables: Chemistry, analysis, occurrence, bioavailability and biological activities. Food Research International. 2015. DOI: 10.1016/j.foodres.2015.07.047.
3. Fang J. Classification of fruits based on anthocyanin types and relevance to their health effects. Nutrition. 2015;31(11-12):1301-1306. DOI: 10.1016/j.nut.2015.04.015.

Antioxidantes na alimentação: proteção contra o estresse oxidativo

Os antioxidantes presentes nos alimentos desempenham papel importante na manutenção do equilíbrio redox do organismo. Radicais livres e outras espécies reativas de oxigênio e nitrogênio são produzidos naturalmente pelo metabolismo, inclusive durante a respiração celular e a prática de exercícios físicos.

Em condições fisiológicas, essas moléculas também participam de mecanismos de sinalização celular e adaptação. O problema ocorre quando sua produção supera a capacidade dos sistemas antioxidantes endógenos, contribuindo para o chamado estresse oxidativo. (PubMed)

Por isso, o objetivo da alimentação não é “eliminar todos os radicais livres”, mas favorecer o equilíbrio entre processos oxidativos e mecanismos de defesa antioxidante.

Principais alimentos antioxidantes e seus mecanismos

 1. Frutas vermelhas — antocianinas

Morango, mirtilo, amora, framboesa e outras frutas vermelhas são fontes de antocianinas e outros polifenóis.

Esses compostos apresentam atividade antioxidante e podem participar da modulação de vias relacionadas ao estresse oxidativo e à inflamação.

Além disso, frutas fornecem fibras, vitaminas e diversos compostos bioativos. A Organização Mundial da Saúde destaca frutas e vegetais como fontes importantes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. (Organização Mundial da Saúde)

Na prática: excelentes opções para café da manhã, lanches, iogurte natural e refeições pós-treino.

 2. Uva roxa — antocianinas e outros polifenóis

A uva, especialmente a casca, contém diversos compostos fenólicos.

Entre eles estão antocianinas, flavonoides e resveratrol. Esses compostos podem atuar em diferentes mecanismos relacionados ao equilíbrio oxidativo e à função vascular.

Importante: o benefício não deve ser atribuído exclusivamente ao resveratrol. O alimento contém uma matriz de diferentes compostos bioativos, e o efeito da alimentação é mais complexo do que o efeito isolado de uma molécula.

3. Acerola, laranja, kiwi e goiaba — vitamina C

A vitamina C (ácido ascórbico) é um antioxidante hidrossolúvel que participa da proteção de moléculas contra oxidação e da regeneração de outros sistemas antioxidantes.

A acerola e a goiaba são particularmente interessantes por apresentarem elevada concentração de vitamina C.

Na prática: combinar frutas ricas em vitamina C com refeições que contenham fontes de ferro vegetal pode favorecer a absorção do ferro não heme.

4. Tomate — licopeno

O tomate é uma das principais fontes alimentares de licopeno, um carotenoide associado à proteção contra processos oxidativos.

Uma característica interessante é que o processamento térmico pode aumentar a biodisponibilidade do licopeno, especialmente quando o alimento é consumido com uma fonte de gordura.

Por isso, molho de tomate preparado com azeite pode ser uma excelente estratégia alimentar.

5. Cenoura, abóbora e batata-doce — carotenoides

Esses alimentos fornecem betacaroteno e outros carotenoides.

O betacaroteno pode ser convertido pelo organismo em vitamina A, nutriente importante para visão, sistema imunológico e manutenção dos tecidos.

Os carotenoides também participam da defesa contra processos oxidativos.

Dica nutricional: variar as cores dos vegetais aumenta a diversidade de compostos bioativos da dieta.

6. Couve, espinafre, rúcula e brócolis — combinação de antioxidantes

Vegetais verde-escuros fornecem uma combinação de:

• carotenoides;

• vitamina C;

• vitamina E em diferentes quantidades;

• folato;

• minerais;

• compostos fenólicos.

O grande benefício não está em um único antioxidante, mas na sinergia entre diferentes nutrientes e compostos bioativos.

A OMS recomenda uma alimentação rica em vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais e oleaginosas como parte de um padrão alimentar saudável. (Organização Mundial da Saúde)

7. Azeite de oliva extravirgem — polifenóis e vitamina E

O azeite extravirgem fornece compostos fenólicos e vitamina E, além de gorduras predominantemente monoinsaturadas.

Seus compostos fenólicos apresentam atividade antioxidante e fazem parte de um padrão alimentar associado à saúde cardiovascular.

Como utilizar: em saladas, legumes, preparações culinárias e finalização dos pratos.

 8. Abacate — vitamina E e carotenoides

O abacate fornece vitamina E, carotenoides e gorduras monoinsaturadas.

A vitamina E é um antioxidante lipossolúvel que participa da proteção das membranas celulares contra processos oxidativos.

Além disso, a presença de gordura pode favorecer a absorção de carotenoides provenientes da própria refeição.

9. Castanhas e nozes — vitamina E e minerais

Oleaginosas podem fornecer vitamina E, selênio, magnésio, gorduras insaturadas e compostos fenólicos.

O selênio é particularmente importante porque participa da estrutura de enzimas antioxidantes, incluindo a glutationa peroxidase.

Aqui existe um cuidado: mais não significa melhor. Algumas castanhas apresentam concentrações muito elevadas de selênio, portanto o consumo deve ser moderado.

10. Chá-verde — catequinas

O chá-verde contém polifenóis, especialmente catequinas, entre elas a epigalocatequina galato (EGCG).

Esses compostos são estudados por sua capacidade de modular mecanismos relacionados ao estresse oxidativo, inflamação e metabolismo.

O consumo deve ser considerado dentro do contexto da alimentação, e não como substituto de uma dieta equilibrada.

11. Cebola — quercetina

A cebola é uma fonte importante de quercetina, um flavonoide.

A quercetina apresenta propriedades antioxidantes e pode participar da modulação de diferentes vias celulares relacionadas à inflamação e ao estresse oxidativo.

12. Alho — compostos organossulfurados

O alho contém compostos sulfurados bioativos, como a alicina, formada quando o alho é cortado ou triturado.

Esses compostos são estudados por seus efeitos antioxidantes e pela possível participação na modulação de processos cardiovasculares e inflamatórios.

13. Café — ácidos clorogênicos

O café é uma das fontes mais relevantes de polifenóis na alimentação habitual.

Entre seus compostos bioativos estão os ácidos clorogênicos, que apresentam atividade antioxidante.

Entretanto, o benefício do café depende do contexto individual, quantidade consumida, horário e tolerância à cafeína.

O organismo também possui seu próprio sistema antioxidante

Esse é um conceito fundamental para entender a nutrição antioxidante.

O corpo possui sistemas endógenos de defesa, incluindo:

Superóxido dismutase (SOD)

↓

Converte o ânion superóxido em peróxido de hidrogênio.

Catalase (CAT)

↓

Participa da decomposição do peróxido de hidrogênio.

Glutationa peroxidase (GPx)

↓

Utiliza glutationa para reduzir peróxidos.

Além disso, existem moléculas antioxidantes provenientes da alimentação, como vitamina C, vitamina E, carotenoides e polifenóis.

Portanto, a melhor estratégia nutricional é oferecer ao organismo uma variedade de nutrientes e compostos bioativos, e não buscar uma única substância “milagrosa”.

 Antioxidantes e exercício físico: um cuidado importante

No esporte, existe uma particularidade.

O exercício aumenta temporariamente a produção de espécies reativas. Isso não significa necessariamente que o exercício esteja causando danos.

Essas moléculas também participam da sinalização necessária para algumas adaptações ao treinamento.

Por isso, o uso indiscriminado de altas doses de suplementos antioxidantes, especialmente vitaminas C e E, não deve ser encarado como estratégia automática para melhorar recuperação ou performance.

Revisões sistemáticas mostram resultados inconsistentes para suplementação antioxidante e levantam a possibilidade de interferência em determinadas adaptações ao exercício quando utilizada em doses elevadas e de forma crônica. (PubMed)

Uma revisão de 2023 concluiu que ainda não existem evidências suficientes para recomendar altas doses de vitaminas C e E com o objetivo de melhorar recuperação muscular, destacando que uma alimentação adequada, baseada em frutas e vegetais, é uma estratégia mais apropriada para obtenção de antioxidantes. (PubMed)

Em outras palavras: alimento primeiro, suplemento quando houver indicação.

Estratégia prática: quanto mais diversidade, melhor

Uma estratégia nutricional interessante é utilizar o conceito de “prato colorido”:

Verde: couve, brócolis, rúcula, espinafre

Vermelho: tomate, morango, melancia

Roxo: uva, açaí, berinjela, repolho-roxo

Laranja: cenoura, abóbora, mamão

Amarelo: manga, milho, pimentão-amarelo

Branco: alho, cebola, couve-flor

Cada grupo fornece diferentes compostos bioativos.

A verdadeira estratégia antioxidante não é escolher um “superalimento”. É construir uma alimentação rica, variada e colorida.

A OMS associa maior consumo de frutas e vegetais a menor risco de diversas doenças crônicas não transmissíveis e recomenda que esses alimentos façam parte de uma alimentação saudável. (Organização Mundial da Saúde)

Referências científicas

• World Health Organization (WHO). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. 2023. (Organização Mundial da Saúde)

• Clifford T, Jeffries O, Stevenson EJ, Bowden Davies KA. The effects of vitamin C and E on exercise-induced physiological adaptations: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2020. (PubMed)

• Pastor R, Tur JA. Antioxidant Supplementation and Adaptive Response to Training: A Systematic Review. Current Pharmaceutical Design. 2019. (PubMed)

• Kim J. Effect of high-dose vitamin C and E supplementation on muscle recovery and training adaptation: a mini review. Physical Activity and Nutrition. 2023. (PubMed)

• Rogers DR, Lawlor DJ, Moeller JL. Vitamin C Supplementation and Athletic Performance: A Review. Current Sports Medicine Reports. 2023. (PubMed)

• Nikolaidis MG et al. Does vitamin C and E supplementation impair the favorable adaptations of regular exercise? Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2012. (PubMed)

Estagiárias: Inez Candido & Sara 

 

Vitamina D e regulação: muito além da saúde óssea

A vitamina D é frequentemente associada à manutenção de ossos fortes, mas sua atuação no organismo é mais ampla. Atualmente, ela é reconhecida como um pró-hormônio/secosteroide envolvido na regulação do metabolismo mineral, da função muscular e de diferentes processos celulares, incluindo mecanismos relacionados ao sistema imunológico.

Como a vitamina D atua no organismo?

A vitamina D pode ser obtida pela exposição da pele à radiação ultravioleta B (UVB), pela alimentação e pelo uso de suplementos. Entretanto, a vitamina D proveniente dessas fontes ainda precisa ser metabolizada.

Primeiramente, ocorre sua conversão no fígado em 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], também conhecida como calcidiol. Essa é a principal forma utilizada para avaliar o estado nutricional de vitamina D no sangue. Posteriormente, principalmente nos rins, ocorre a formação da 1,25-dihidroxivitamina D [1,25(OH)₂D], ou calcitriol, sua forma biologicamente ativa.

O calcitriol atua por meio do receptor de vitamina D (VDR), presente em diversos tecidos. Por isso, seus efeitos não estão restritos ao tecido ósseo.

Vitamina D e saúde óssea

Uma das funções mais bem estabelecidas da vitamina D é favorecer a absorção intestinal de cálcio e fósforo, minerais fundamentais para a formação e manutenção do tecido ósseo.

A deficiência grave pode comprometer a mineralização óssea, contribuindo para raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos. Em conjunto com o cálcio, a vitamina D também participa da manutenção da saúde óssea e da prevenção da perda de massa óssea.

Esse papel foi amplamente discutido na literatura, incluindo a revisão clássica de Michael F. Holick publicada no New England Journal of Medicine em 2007.

Vitamina D e sistema imunológico

A relação entre vitamina D e imunidade é uma das áreas que mais despertam interesse científico.

Células do sistema imunológico possuem receptores para vitamina D e algumas delas são capazes de metabolizar a vitamina D em sua forma ativa. Esse mecanismo permite que a vitamina D participe da modulação das respostas imunes inata e adaptativa.

Em termos fisiológicos, a vitamina D pode influenciar a atividade de células imunológicas e a expressão de determinados genes relacionados à resposta inflamatória. Portanto, é mais adequado falar em modulação da resposta imunológica, e não simplesmente em “aumento da imunidade”.

Essa distinção é importante porque uma resposta imunológica eficiente depende de equilíbrio: tanto a defesa contra agentes infecciosos quanto o controle de respostas inflamatórias excessivas são fundamentais para a saúde.

E quanto à saúde mental?

A vitamina D também tem sido investigada em relação à saúde mental e ao humor. Estudos observacionais encontram associações entre níveis reduzidos de 25(OH)D e diferentes condições de saúde, mas associação não significa necessariamente causalidade.

Por isso, embora exista interesse científico nessa relação, não é adequado afirmar que a vitamina D isoladamente previne ou trata depressão. O tratamento de transtornos do humor deve seguir avaliação e acompanhamento profissional.

Regulação hormonal e metabólica

Outro aspecto importante é que a vitamina D apresenta características de um hormônio esteroide, especialmente por meio da ação do calcitriol e do receptor VDR.

Além da regulação do metabolismo do cálcio e do fósforo, o sistema da vitamina D participa da expressão de genes envolvidos em processos como diferenciação celular, proliferação celular, função neuromuscular e resposta imunológica.

Isso ajuda a explicar por que a vitamina D é estudada em diferentes áreas da fisiologia humana.

Onde encontramos vitamina D?

A vitamina D pode ser obtida por diferentes fontes:

• Exposição solar: a radiação UVB estimula a síntese cutânea de vitamina D.

• Peixes: especialmente peixes gordurosos, como salmão.

• Ovos: principalmente a gema.

• Alimentos fortificados: dependendo da disponibilidade e das políticas alimentares de cada país.

• Suplementos: podem ser utilizados quando há indicação individualizada.

A exposição solar necessária varia de acordo com fatores como latitude, estação do ano, pigmentação da pele, idade, uso de roupas e protetor solar, entre outros. Portanto, não existe uma recomendação universal de tempo de exposição que seja adequada para todas as pessoas.

O exame utilizado para avaliar vitamina D

Quando há indicação clínica para avaliar o status de vitamina D, o marcador mais utilizado é a 25-hidroxivitamina D [25(OH)D] sérica. A forma ativa, 1,25(OH)₂D, geralmente não é o exame de escolha para avaliar reservas de vitamina D, pois sua concentração é fortemente regulada e pode permanecer normal mesmo diante de deficiência.

Também é importante reconhecer que os valores considerados adequados podem variar conforme a população, o contexto clínico e a referência utilizada. O National Institutes of Health destaca que ainda existem discussões científicas sobre concentrações séricas que definem deficiência, adequação e benefícios para diferentes desfechos de saúde.

Vitamina D: equilíbrio é a palavra-chave

A vitamina D é essencial, mas mais não significa necessariamente melhor.

A suplementação deve considerar as necessidades individuais, alimentação, exposição solar, condições clínicas, medicamentos e, quando indicado, resultados laboratoriais. Doses excessivas podem causar toxicidade, principalmente por provocar hipercalcemia e outras alterações metabólicas.

Assim, a melhor abordagem não é buscar níveis extremamente elevados de vitamina D, mas manter um estado nutricional adequado e individualizado.

Em resumo

A vitamina D participa de uma complexa rede de regulação fisiológica. Seu papel na absorção de cálcio, mineralização óssea e manutenção do metabolismo mineral é bem estabelecido. Além disso, pesquisas demonstram sua participação na modulação imunológica e em diferentes processos celulares.

Entretanto, é fundamental diferenciar mecanismos biológicos de benefícios clínicos comprovados. A vitamina D não deve ser apresentada como uma solução isolada para doenças ou como um “fortalecedor universal da imunidade”.

Cuidar dos níveis adequados de vitamina D faz parte de uma abordagem integrada de saúde, que inclui alimentação equilibrada, atividade física, exposição solar responsável e acompanhamento profissional quando necessário.

Referências científicas

1. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine. 2007;357(3):266–281. DOI: 10.1056/NEJMra070553.

2. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Health Professional Fact Sheet.

3. Nature Reviews Endocrinology. Unexpected actions of vitamin D: new perspectives on the regulation of innate and adaptive immunity.

4. Nature Reviews Rheumatology. Involvement of the secosteroid vitamin D in autoimmune rheumatic diseases and COVID-19.

5. Flemming A. Connecting vitamin D, the microbiome and anticancer immunity. Nature Reviews Immunology. 2024;24:378.

Conteúdo educativo. Este texto não substitui avaliação, diagnóstico ou orientação de profissional de saúde.

Estagiárias: Sara e Inez