O cheiro da comida pode aumentar a fome?

Já percebeu que, às vezes, basta sentir o cheiro de uma comida para começar a pensar em comer? Isso acontece porque o olfato participa do comportamento alimentar. Os aromas podem estimular respostas relacionadas ao apetite, despertar memórias e emoções associadas aos alimentos e até aumentar a salivação, preparando o organismo para a refeição.

Além disso, o ambiente em que estamos como o cheiro vindo da cozinha, de uma padaria ou de um restaurante pode influenciar nossa vontade de comer.

 Curiosidade: muitas vezes, o cérebro começa a responder aos alimentos antes mesmo da primeira mordida!

-Beatriz Vitória 

Referência:

Spence, C. (2015). The significance of flavor in the food choice. Food Quality and Preference, 42, 248–261.

Ovo: muito além da proteína

O ovo é pequeno, acessível e aparece em várias refeições do dia. Mas você sabia que ele oferece muito mais do que proteína?

Além de proteínas de alta qualidade, o ovo fornece nutrientes como colina, vitamina B12, selênio, riboflavina e vitamina D, além de carotenoides como luteína e zeaxantina, encontrados principalmente na gema.Proteína de alta qualidade

O ovo contém todos os aminoácidos essenciais, o que faz dele uma fonte de proteína de alta qualidade. As proteínas são importantes para a manutenção e formação de tecidos, incluindo músculos.

E a colina?

A gema é uma das fontes alimentares de colina, nutriente envolvido na formação das membranas celulares, no metabolismo e no funcionamento do sistema nervoso.

A gema também merece atenção

A gema contém luteína e zeaxantina, carotenoides que se concentram na retina e estão relacionados à saúde dos olhos.

E aqui vai uma curiosidade: retirar a gema significa retirar justamente uma parte importante dos micronutrientes do ovo.

E o colesterol?

Durante muito tempo, o ovo foi tratado como um grande vilão por causa do colesterol presente na gema. Hoje, a evidência científica é mais complexa.

Revisões e meta-análises mostram que o consumo moderado de ovos não está claramente associado ao aumento do risco cardiovascular na população geral. Porém, os resultados não são completamente uniformes, e o contexto da alimentação, o estado de saúde e outros fatores individuais também importam.

Por isso, não faz sentido olhar apenas para um alimento isoladamente. A qualidade da alimentação como um todo continua sendo fundamental.

No fim das contas...

O ovo pode ser um alimento nutritivo, versátil e acessível, contribuindo com proteínas, vitaminas, minerais e outros compostos bioativos.

E talvez a melhor forma de enxergá-lo seja justamente essa: não como vilão ou superalimento, mas como parte de uma alimentação equilibrada.

Post elaborado por Cláudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

 Referências científicas

• Drouin-Chartier JP et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. 
• Godos J et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Nutrition. 2021
• Schwingshackl L et al. The effect of egg consumption on cardiometabolic health outcomes: an umbrella review. Public Health Nutrition. 2020.
• Kang JW, Zivkovic AM. Are eggs good again? A precision nutrition perspective on the effects of eggs on cardiovascular risk. Journal of Nutritional Biochemistry. 2022. 
• 2025 — Updated umbrella review. Effect of egg consumption on health outcomes. 

Observação importante: a literatura sobre ovos e saúde cardiovascular ainda apresenta resultados heterogêneos. Uma revisão guarda-chuva atualizada em 2025 considerou a força das evidências insuficiente para desencorajar o consumo de ovos, reforçando que o alimento deve ser analisado dentro do padrão alimentar como um todo. 

Nutrição em destaque hoje

 

Nutrição em destaque hoje

A alimentação continua sendo um dos principais fatores relacionados à saúde cardiovascular. O ponto central é que a qualidade do padrão alimentar importa mais do que focar em um único nutriente ou alimento isoladamente.

Uma alimentação equilibrada deve priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais, castanhas e fontes adequadas de proteínas.

Também é importante reduzir o consumo excessivo de sódio, açúcares adicionados, gorduras pouco saudáveis e alimentos ultraprocessados.

👉 Mensagem principal: não existe um alimento ou nutriente isolado capaz de determinar sozinho a saúde. O conjunto das escolhas alimentares ao longo do tempo é o que importa.

Por Roseli Aparecida Ferreira

Fonte: American College of Cardiology / Journal of the American College of Cardiology (JACC), 30 set. 2026.

Agora que o medicamento me ajudou a controlar a fome e eu já perdi X kg, como vamos transformar esse resultado em um estilo de vida que eu consiga manter?

Os medicamentos para emagrecimento, especialmente os que atuam nos receptores de GLP-1, mudaram a forma como muitas pessoas conseguem controlar a fome e iniciar um processo de perda de peso.

Para algumas pessoas, o medicamento representa justamente a oportunidade de romper um ciclo difícil: fome constante, dificuldade de controlar as porções, tentativas frustradas de dieta e o conhecido efeito “perde e ganha” de peso.

Mas existe uma pergunta que merece ser feita durante esse processo:

“Agora que o medicamento me ajudou a controlar a fome e eu já perdi X kg, como vamos transformar esse resultado em um estilo de vida que eu consiga manter?”

Essa pergunta muda completamente a perspectiva do tratamento.

O objetivo não deveria ser apenas perder peso

Emagrecer é importante para muitas pessoas, principalmente quando a perda de peso contribui para melhorar a saúde metabólica, a mobilidade, a disposição e a qualidade de vida.

Porém, existe uma diferença entre perder peso e construir uma estratégia para manter o resultado.

O medicamento pode ajudar a reduzir a fome e aumentar a saciedade. Isso pode facilitar a adesão a uma alimentação com menor ingestão energética.

Mas o tratamento nutricional continua sendo fundamental.

É durante esse período que podemos trabalhar hábitos que serão importantes independentemente do uso da medicação:

1. melhorar a qualidade da alimentação;
2. aprender a montar refeições equilibradas;
3. adequar o consumo de proteínas;
4. aumentar o consumo de vegetais, frutas e fibras;
5. organizar horários e rotina alimentar;
6. desenvolver uma relação mais tranquila com a comida;
7. praticar atividade física;
8. preservar ou aumentar a massa muscular;
9. e construir estratégias para manutenção do peso.

O medicamento pode ser uma ferramenta. Ele não precisa ser o único pilar do tratamento.

“Mas se eu já emagreci bastante, não está na hora de focar mais na dieta?”

Pode ser o momento de reavaliar o foco do tratamento, sim.

Isso não significa necessariamente que seja hora de interromper o medicamento.

A decisão sobre continuar, reduzir ou suspender um GLP-1 deve ser feita individualmente, junto ao médico que acompanha o tratamento. Para algumas pessoas, a medicação pode fazer parte de uma estratégia de longo prazo, porque a obesidade é uma condição crônica e a recuperação do peso após a interrupção do tratamento pode acontecer.

Estudos mostram justamente essa dificuldade.

No estudo de extensão do STEP 1, participantes que haviam utilizado semaglutida por 68 semanas recuperaram, em média, uma parte significativa do peso perdido após a interrupção do medicamento durante o período de acompanhamento. Isso demonstra que a retirada da medicação não deve ser encarada como o fim do tratamento, mas como uma decisão que precisa considerar a estratégia de manutenção. 

Por isso, a pergunta mais importante talvez não seja apenas:

“Quando vou parar o GLP-1?”

Mas sim:

“O que estamos fazendo hoje para que eu consiga preservar esse resultado no futuro?”

O risco de depender apenas do medicamento

Imagine duas pessoas que perderam 15 kg utilizando um medicamento para emagrecimento.

A primeira perdeu peso, mas praticamente não mudou sua rotina alimentar, não desenvolveu uma estratégia de manutenção e não incorporou atividade física. A segunda aproveitou o período de melhor controle da fome para aprender a organizar sua alimentação, adequar a ingestão de proteínas, aumentar o consumo de alimentos nutritivos e começar um programa de musculação .

As duas podem apresentar uma perda de peso semelhante na balança.

Mas o tratamento delas foi muito diferente.

Isso não significa que quem recupera peso depois de suspender o medicamento “não teve disciplina”. O controle do peso envolve mecanismos biológicos, hormonais, comportamentais e ambientais.

Por isso, precisamos abandonar a ideia de que emagrecimento é simplesmente uma questão de força de vontade.

O que precisamos construir é uma estratégia de longo prazo.

E a musculação? Ela pode ser uma grande aliada

Quando emagrecemos, não queremos apenas diminuir o número mostrado pela balança.

Queremos, sempre que possível, reduzir gordura corporal preservando a massa muscular.

É aí que o treinamento de força ganha importância.

A musculação fornece um estímulo importante para a manutenção e o desenvolvimento da massa muscular, especialmente quando associada a uma alimentação adequada e ingestão suficiente de proteínas.

Além disso, aumentar ou preservar a massa muscular pode contribuir para uma composição corporal mais favorável.

Por isso, se você está utilizando um medicamento para emagrecimento, não precisa esperar chegar ao seu “peso ideal” para começar a musculação.

A construção da massa muscular também faz parte do processo de emagrecimento.

A dieta precisa acompanhar o seu novo momento

À medida que o peso diminui, as necessidades nutricionais também podem mudar.

Por isso, aquela dieta que funcionava quando você pesava 10, 15 ou 20 kg a mais pode não ser a mesma estratégia necessária agora.

O planejamento alimentar precisa considerar:

Seu peso atual + sua composição corporal + seu objetivo + sua rotina + seu nível de atividade física + sua fome e saciedade.

E isso é especialmente importante para quem utiliza medicamentos que diminuem o apetite.

Com menos fome, algumas pessoas acabam comendo muito pouco, deixando de consumir proteínas e micronutrientes suficientes ou fazendo refeições pouco equilibradas.

Emagrecer mais rápido nem sempre significa emagrecer melhor.

O objetivo deve ser encontrar uma estratégia que permita perder gordura sem negligenciar a saúde, a massa muscular e a qualidade da alimentação.

E quando chegar ao peso desejado?

Essa é uma das questões que mais deveriam ser discutidas durante o tratamento.

Porque chegar ao peso desejado não significa que o tratamento terminou.

Na verdade, começa uma nova fase:

A fase da manutenção.

É nesse momento que precisamos descobrir:

1. Qual quantidade de comida mantém meu peso?
2. Como devo organizar minhas refeições?
3. Qual quantidade de proteína preciso consumir?
4. Como manter a musculação?
5. Como lidar com períodos de maior fome?
6. O que fazer em viagens, festas e férias?
7. Como identificar rapidamente um possível reganho de peso?
8. O medicamento continuará fazendo parte do tratamento?
9. Se for retirado, qual será a estratégia de acompanhamento?

Ter essas respostas antes de interromper a medicação pode ser muito mais importante do que simplesmente atingir um determinado número na balança.

O GLP-1 pode ser uma ferramenta, não necessariamente o plano inteiro

• Não precisamos colocar medicamento e alimentação em lados opostos.
• Uma estratégia mais completa pode utilizar diferentes ferramentas ao mesmo tempo:
• Medicamento: ajuda no controle da fome e da saciedade.
• Nutrição: fornece energia e nutrientes adequados e ensina estratégias alimentares sustentáveis.
• Proteína adequada: contribui para a manutenção da massa muscular.
• Musculação: oferece estímulo para preservar e desenvolver músculos.
• Atividade física: contribui para saúde cardiovascular, metabólica e manutenção do peso.
• Acompanhamento profissional: permite ajustar o tratamento conforme as mudanças acontecem.
• Essa combinação pode ser muito mais interessante do que pensar no medicamento como uma solução isolada.

Talvez o momento seja de mudar a pergunta

Em vez de pensar:

“Até quando vou precisar do medicamento?”

podemos começar a pensar:

“O que preciso aprender e construir enquanto o medicamento está me ajudando?”

Essa mudança de perspectiva pode ser muito importante.

Se você já emagreceu X kg, talvez este seja um excelente momento para sentar com sua equipe de saúde e revisar o planejamento.

Não necessariamente para interromper o medicamento.

Mas para avaliar qual é o próximo passo.

Pode ser o momento de ajustar sua alimentação ao peso atual, estabelecer uma rotina de musculação, avaliar sua composição corporal, garantir uma ingestão adequada de proteínas e começar a estruturar a fase de manutenção.

Emagrecer é uma etapa. Aprender a manter é parte do tratamento.

Os medicamentos para emagrecimento podem ser ferramentas extremamente importantes para algumas pessoas. Mas o resultado que realmente queremos não é apenas ver um número menor na balança.

Queremos que esse novo peso venha acompanhado de mais saúde, força, autonomia, qualidade alimentar e uma rotina que seja possível manter na vida real.

E essa construção começa antes de chegar ao peso final.

Se o medicamento ajudou você a controlar a fome e perder peso, aproveite esse momento para construir aquilo que continuará existindo mesmo quando a estratégia medicamentosa mudar.

Referências

1. Wilding JPH, Batterham RL, Davies M, et al. Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2022;24(8):1553-1564.

2. Obesity Canada. Canadian Adult Obesity Clinical Practice Guideline – Pharmacotherapy. Atualização de 2025.

3. American College of Sports Medicine. Physical Activity Guidelines for Americans / Exercise and Physical Activity for Weight Management.

4. American Association of Clinical Endocrinology. Diretrizes e recomendações para tratamento abrangente da obesididade.

Inez & Sara

 

Nutrição esportiva na pré e pós-competição: estratégias baseadas em evidências

A alimentação do atleta não deve ser entendida apenas como uma refeição imediatamente antes ou depois da competição. O desempenho é resultado de um planejamento nutricional que envolve disponibilidade energética, ingestão adequada de carboidratos e proteínas, hidratação, sono, recuperação e, quando apropriado, utilização criteriosa de suplementos.

Na prática esportiva, a estratégia nutricional deve ser individualizada de acordo com a modalidade, duração e intensidade do exercício, composição corporal, tolerância gastrointestinal, condições ambientais e calendário competitivo.

1. Estratégia nutricional pré-competição

O principal objetivo da alimentação antes da competição é garantir disponibilidade adequada de carboidratos, hidratação e conforto gastrointestinal, sem introduzir alimentos ou suplementos desconhecidos no dia da prova.

24–48 horas antes

Em modalidades de endurance ou competições prolongadas, pode ser utilizada uma estratégia de aumento da disponibilidade de carboidratos. Entretanto, o chamado carb loading não precisa ser realizado por todos os atletas.

Quando indicado, o aumento da ingestão de carboidratos pode favorecer a maximização dos estoques de glicogênio muscular e hepático. Estratégias tradicionais utilizam aproximadamente 8–12 g de carboidrato/kg/dia em períodos de elevada demanda ou preparação específica para eventos prolongados. (SpringerLink)

Na prática, podem ser utilizados alimentos como:

• arroz;
• massas;
• batata e mandioca;
• pão;
• frutas;
• cereais;
• bebidas esportivas, quando necessárias.

A redução temporária de alimentos muito ricos em fibras, grandes quantidades de gordura ou alimentos que individualmente provocam desconforto pode ser útil nas horas que antecedem a competição. Isso não significa que fibras ou gorduras sejam "ruins" para atletas; significa apenas que sua quantidade pode precisar ser ajustada conforme a proximidade da prova e a tolerância gastrointestinal.

3–4 horas antes

Uma refeição pré-competição geralmente deve priorizar carboidratos, acompanhados de quantidade moderada de proteína e baixo teor de gordura e fibras quando o atleta apresentar sensibilidade gastrointestinal.

Exemplos:

Opção 1: arroz branco + frango grelhado + pequena porção de legumes cozidos + fruta.

Opção 2: pão branco + ovos + banana + mel.

Opção 3: massa com molho leve + frango ou peixe.

A quantidade precisa ser individualizada. O objetivo não é simplesmente comer "carboidrato simples", mas oferecer energia suficiente sem produzir desconforto.

30–60 minutos antes

Quando necessário, uma pequena quantidade de carboidrato pode complementar a estratégia:

• banana;
• mel;
• pão com geleia;
• bebida esportiva;
• gel de carboidrato;
• goma ou outro alimento esportivo de fácil digestão.

Géis e bebidas são particularmente úteis quando o atleta tem dificuldade de consumir alimentos sólidos próximo ao exercício.

Importante: o gel não é automaticamente superior ao alimento convencional. Ele é principalmente uma forma prática de fornecer carboidrato.

2. Cafeína e desempenho cognitivo

A cafeína é uma das estratégias ergogênicas com melhor suporte científico.

Uma revisão de posição da International Society of Sports Nutrition concluiu que doses de aproximadamente 3–6 mg/kg de peso corporal podem melhorar diferentes aspectos do desempenho físico, especialmente exercícios de endurance, além de poderem beneficiar atenção e vigilância. A resposta, entretanto, varia entre indivíduos. (PMC)

O horário mais estudado é aproximadamente 60 minutos antes do exercício, embora o momento ideal dependa da forma utilizada. (Springer Nature Link)

Exemplo:

Um atleta de 70 kg, utilizando 3 mg/kg, receberia aproximadamente 210 mg de cafeína.

Isso não significa que todo atleta deva utilizar 3–6 mg/kg. Doses menores podem ser suficientes para alguns indivíduos, enquanto doses elevadas aumentam a possibilidade de efeitos adversos, como ansiedade, tremores, desconforto gastrointestinal e prejuízo do sono.

Por isso, a cafeína deve ser testada durante os treinamentos, e não pela primeira vez no dia da competição.

E os chamados "nootrópicos"?

É importante diferenciar cafeína, que possui evidência relativamente consistente, de produtos comercializados como "nootrópicos", "pré-treinos" ou "adaptógenos".

Substâncias como L-teanina e ashwagandha vêm sendo estudadas, mas não apresentam o mesmo nível de evidência para desempenho esportivo competitivo que a cafeína. Portanto, não é adequado colocá-las no mesmo nível de recomendação.

3. Nitrato e suco de beterraba

O nitrato dietético, frequentemente fornecido por meio do suco de beterraba, é outra estratégia estudada na nutrição esportiva.

O nitrato pode aumentar a disponibilidade de óxido nítrico e modificar aspectos da eficiência muscular e do metabolismo durante o exercício. Entretanto, seus efeitos dependem da modalidade, dose, duração do exercício e características do atleta.

Uma meta-análise envolvendo 123 estudos encontrou benefício pequeno, porém significativo, do nitrato sobre o desempenho físico, com efeitos mais evidentes em exercícios com duração aproximada de 2–10 minutos. (PubMed)

Uma revisão mais recente também indica que os efeitos podem ser pequenos e variar consideravelmente entre atletas. (PubMed)

Portanto, o suco de beterraba deve ser considerado uma estratégia específica, e não uma necessidade nutricional universal.

4. Nutrição durante a competição

Em exercícios prolongados, a alimentação durante a prova pode ser tão importante quanto a refeição pré-competição.

Em eventos de longa duração, carboidratos podem ser utilizados para manter a disponibilidade de combustível e retardar a queda de desempenho.

As estratégias podem envolver:

• bebidas esportivas;

• géis;

• carboidratos em solução;

• alimentos de fácil digestão;

• combinações de glicose e frutose.

A quantidade deve ser determinada de acordo com duração, intensidade e tolerância gastrointestinal.

Em provas longas, o atleta também precisa considerar hidratação e reposição de eletrólitos, especialmente quando há elevada perda de suor.

5. Pós-competição: recuperação em três pilares

Após a competição, a estratégia pode ser organizada em três objetivos:

1. Reidratar

Repor líquidos e, quando necessário, sódio e outros eletrólitos.

2. Reabastecer

Restaurar o glicogênio muscular por meio de carboidratos.

3. Reparar

Fornecer proteína e energia suficientes para estimular a recuperação e a síntese de proteínas musculares.

É importante abandonar a ideia de que existe uma "janela anabólica" extremamente curta, na qual o atleta precisa obrigatoriamente consumir um shake dentro de poucos minutos.

O momento da ingestão é relevante, mas o consumo total de energia, carboidratos e proteínas ao longo do dia é fundamental.

6. Carboidratos no pós-competição

Quando o atleta precisa recuperar rapidamente o glicogênio — por exemplo, quando existem duas sessões ou competições próximas — uma ingestão elevada de carboidratos logo após o exercício pode ser estratégica.

Protocolos de recuperação rápida utilizam aproximadamente 1,0–1,2 g/kg/h de carboidrato, especialmente nas primeiras horas quando o intervalo até o próximo exercício é curto. (SpringerLink)

Quando não existe uma nova sessão em poucas horas, não há necessidade de transformar o pós-treino em uma corrida contra o relógio. O atleta pode distribuir os carboidratos adequadamente nas refeições seguintes.

7. Proteína e recuperação muscular

A proteína fornece aminoácidos necessários para a síntese e manutenção dos tecidos musculares.

Para indivíduos fisicamente ativos, a literatura da ISSN utiliza como referência geral aproximadamente 1,4–2,0 g de proteína/kg/dia, embora necessidades individuais possam variar conforme modalidade, objetivo, disponibilidade energética e fase de treinamento. (PubMed)

Mais importante do que simplesmente consumir uma grande quantidade de proteína imediatamente após a competição é garantir:

• ingestão proteica diária adequada;

• distribuição das proteínas ao longo do dia;

• fontes de boa qualidade;

• ingestão energética suficiente.

• Boas opções incluem:

• leite e derivados;

• ovos;

• peixes;

• carnes magras;

• frango;

• soja e derivados;

• leguminosas;

• suplementos proteicos quando houver praticidade ou necessidade.

O whey protein pode ser uma ferramenta conveniente, mas não é obrigatório para a recuperação.

8. Tart cherry: tendência com evidência, mas sem exageros

O suco de cereja azeda (tart cherry) é uma das estratégias que ganhou espaço na nutrição esportiva.

Uma meta-análise publicada em 2021 encontrou possíveis benefícios sobre dor muscular, recuperação de força e potência após exercícios intensos. (PubMed)

Entretanto, a literatura mais recente mostra que os resultados são heterogêneos. Uma meta-análise publicada em 2026 encontrou possíveis benefícios em alguns marcadores de recuperação, mas classificou a certeza da evidência entre muito baixa e moderada, com elevada heterogeneidade entre os estudos. (PubMed)

Portanto, o tart cherry pode ser considerado uma estratégia complementar em situações específicas, principalmente períodos de calendário competitivo intenso, mas não deve substituir carboidratos, proteínas, hidratação, sono e recuperação adequada.

9. Saúde intestinal: tendência que merece cautela

A saúde gastrointestinal é extremamente importante para atletas, principalmente em esportes de endurance.

Entretanto, ainda não é correto afirmar que todo atleta necessita utilizar probióticos, prebióticos ou simbióticos imediatamente após a competição para "restaurar a microbiota".

A resposta intestinal é individual e depende de alimentação habitual, treinamento, estresse, viagens, intensidade do exercício e outros fatores.

Assim, produtos voltados à microbiota devem ser utilizados de maneira individualizada, principalmente quando existe uma indicação específica.

10. Antioxidantes: mais não significa melhor

Outra tendência atual é o uso de grandes quantidades de antioxidantes para combater a inflamação provocada pelo exercício.

Essa abordagem exige cuidado.

A inflamação e o estresse oxidativo fazem parte das adaptações normais ao treinamento. Por isso, a utilização crônica de doses elevadas de determinados antioxidantes pode não ser desejável.

O objetivo da nutrição esportiva não deve ser eliminar completamente a resposta inflamatória ao exercício, mas fornecer nutrientes e energia suficientes para que o organismo se recupere adequadamente.

11. O que realmente deve estar no prato do atleta?

De maneira geral, uma refeição pós-competição pode conter:

Carboidrato + proteína + líquidos + micronutrientes

Por exemplo:

Arroz + feijão + frango/peixe + legumes + fruta + água

ou

Batata + ovos + legumes + fruta + bebida adequada à necessidade de hidratação.

Em determinadas situações, um shake pode ser mais conveniente:

Leite ou bebida proteica + whey + banana + aveia, por exemplo.

A escolha depende do horário, tolerância gastrointestinal, disponibilidade e necessidades individuais.

12. O que evitar no dia da competição?

Não existe uma lista universal de alimentos "proibidos". Entretanto, é prudente evitar:

• alimentos nunca testados antes;

• refeições excessivamente gordurosas próximas da prova;

• grande quantidade de fibras imediatamente antes, quando há sensibilidade gastrointestinal;

• álcool;

• excesso de cafeína;

• suplementos de procedência duvidosa;

• estratégias nutricionais da moda sem teste prévio.

No esporte competitivo, não se testa uma estratégia nova no dia da competição.

Isso vale tanto para um alimento quanto para um gel, bebida, suplemento, cafeína ou produto ergogênico.

13. Suplementos: utilizar apenas quando existe uma razão

A utilização de suplementos deve começar pela pergunta:

"Qual problema estamos tentando resolver?"

A literatura do Comitê Olímpico Internacional destaca que apenas uma parcela dos suplementos possui evidência suficientemente consistente para justificar seu uso em situações específicas. Entre os recursos com melhor suporte encontram-se cafeína, creatina, nitrato e bicarbonato, dependendo da modalidade e do protocolo. (British Journal of Sports Medicine)

Além da eficácia, deve-se considerar:

• segurança;

• dose;

• momento de utilização;

• tolerância individual;

• qualidade do produto;

• risco de contaminação por substâncias proibidas.

Para atletas sujeitos a controle antidoping, esse último aspecto é especialmente importante.

Conclusão

A nutrição esportiva moderna está caminhando para uma abordagem cada vez mais individualizada e baseada em evidências, deixando de lado a ideia de que existe um único "alimento milagroso" para melhorar o desempenho.

Na pré-competição, o foco deve estar principalmente em carboidratos, hidratação, conforto gastrointestinal e estratégias ergogênicas comprovadas quando indicadas.

Durante provas prolongadas, o planejamento de carboidratos, líquidos e eletrólitos pode ser determinante.

No pós-competição, a prioridade é reidratar, restaurar o glicogênio e fornecer proteína e energia suficientes para a recuperação.

Cafeína, nitrato, creatina e alguns alimentos funcionais, como tart cherry, podem ter lugar no planejamento, mas devem ser tratados como ferramentas específicas, e não como substitutos de uma alimentação adequada.

Em outras palavras:

A base continua sendo alimentação suficiente e adequada. Os suplementos entram para complementar — não para substituir — essa base.

Referências científicas selecionadas

1. Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018. (British Journal of Sports Medicine)

2. Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. (SpringerLink)

3. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. (PubMed)

4. Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021. (PMC)

5. Daab W, et al. Effects of Tart Cherry Juice Supplementation on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine - Open. 2026. (PubMed)

6. Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021. (PubMed)

7. Tan R, et al. Effects of Dietary Nitrate Supplementation on High-Intensity Cycling Sprint Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024. (PubMed)

8. McMahon NF, et al. Factors that Moderate the Effect of Nitrate Ingestion on Exercise Performance: A Systematic Review with Meta-Analyses and Meta-Regressions. Advances in Nutrition. 2022. (PubMed)

Inez & Sara

GROWTH SKIN COLÁGENO EM PÓ

 

GROWTH SKIN COLÁGENO EM PÓ

Análise da rotulagem e dos componentes da fórmula

O Growth Skin Colágeno em Pó é um suplemento alimentar desenvolvido com foco no suporte nutricional relacionado à saúde da pele. Sua fórmula combina colágeno hidrolisado, peptídeos bioativos de colágeno, ácido hialurônico e vitamina C.

📋 Identificação do produto

Produto: Growth Skin Colágeno em Pó

Categoria: Suplemento alimentar

Porção: 11,5 g

Rendimento: aproximadamente 26 porções por embalagem

Sugestão de uso indicada no rótulo:

1 porção ao dia

Preparo:

dissolver 11,5 g em aproximadamente 200 mL de água

Público indicado no rótulo: 

adultos a partir de 19 anos

Glúten: não contém

🥄 Macronutrientes

Por porção de 11,5 g, o produto fornece:

 Valor energético: 41 kcal

 Proteínas: 8,7 g

Carboidratos: 1,5 g

 Gorduras: não significativas

Fibras alimentares: não significativas

 Sódio: 25 mg

Proteínas — 8,7 g

A proteína é o principal macronutriente do produto e está relacionada principalmente ao colágeno hidrolisado.

O colágeno é uma proteína estrutural presente em tecidos como pele, ossos, cartilagens e tendões. Na forma hidrolisada, ele é quebrado em peptídeos menores, que são digeridos e absorvidos pelo organismo.

Importante: os 8,7 g de proteínas apresentados na tabela nutricional não devem ser confundidos com os 2,5 g de peptídeos bioativos de colágeno declarados separadamente. São informações diferentes da composição do produto.

Carboidratos — 1,5 g

A quantidade de carboidratos é baixa e contribui pouco para o valor energético total da porção.

Valor energético — 41 kcal

 produto apresenta baixo valor energético por porção, fornecendo 41 kcal.

🍊 Micronutriente

Vitamina C — 100 mg

A vitamina C participa da formação normal do colágeno e também exerce função antioxidante.

Ela é importante para a manutenção normal da pele e de outros tecidos conjuntivo

🔬 Outros componentes da fórmula

Peptídeos bioativos de colágeno — 2,5 g

O produto fornece 2,5 g de peptídeos bioativos de colágeno hidrolisado, com peso molecular médio informado de aproximadamente 2 kDa.

Esses peptídeos são estudados principalmente em relação a possíveis efeitos sobre parâmetros como hidratação e elasticidade da pele.

Ácido hialurônico — 120 mg

O produto fornece 120 mg de ácido hialurônico por porção, na forma de hialuronato de sódio.

O ácido hialurônico é uma molécula naturalmente presente no organismo e possui capacidade de ligar água, participando da hidratação e da estrutura dos tecidos.

Demais ingredientes

Segundo a rotulagem, a fórmula também contém:

 Colágeno hidrolisado;

 Peptídeos bioativos de colágeno hidrolisado;

 Hialuronato de sódio;

 Ácido ascórbico (vitamina C);

 Ácido cítrico;

Aromatizante;

 Extrato de urucum;

 Acessulfame de potássio;

 Sucralose.

O produto informa que não contém glúten.

🧬 O que a ciência mostra?

A literatura científica sobre o consumo oral de colágeno para a pele apresenta resultados promissores, porém ainda não totalmente consensuais.

Uma meta-análise publicada em 2023, que reuniu 26 ensaios clínicos randomizados e 1.721 participantes, encontrou melhora estatisticamente significativa na hidratação e na elasticidade da pele após a suplementação com colágeno hidrolisado. Os autores, entretanto, também apontaram limitações e a necessidade de estudos maiores.

Uma meta-análise publicada em 2025, envolvendo 23 ensaios clínicos e 1.474 participantes, encontrou resultados positivos quando todos os estudos foram analisados em conjunto. Entretanto, nas análises que consideraram apenas estudos de maior qualidade ou estudos sem financiamento da indústria farmacêutica, os benefícios não foram estatisticamente significativos.

Por isso, é mais adequado afirmar que existem evidências de possíveis benefícios do colágeno oral em alguns parâmetros da pele, principalmente hidratação e elasticidade, mas ainda existem incertezas sobre a magnitude e a consistência desses efeitos.

✨ Possíveis benefícios relacionados à composição

Com base na composição do produto e nas evidências disponíveis, podemos relacioná-lo a:

Manutenção da estrutura da pele

O colágeno é um importante componente estrutural da matriz extracelular.

Hidratação da pele

Estudos clínicos com colágeno hidrolisado encontraram possíveis melhorias na hidratação cutânea.

Elasticidade da pele

Alguns estudos observaram possíveis melhorias na elasticidade após períodos de suplementação.

Formação de colágeno

A vitamina C participa da formação normal do colágeno.

Hidratação dos tecidos

O ácido hialurônico apresenta capacidade de retenção de água e participa da hidratação dos tecidos.

⚠️ Pontos de atenção

Apesar de ser comercializado com foco na saúde e aparência da pele, o suplemento não deve ser considerado um tratamento para envelhecimento cutâneo, rugas ou outras condições dermatológicas.

Os resultados da suplementação podem variar de acordo com diversos fatores, como idade, alimentação, estado nutricional, exposição solar, genética, estilo de vida e condições individuais de saúde.

O suplemento também não substitui uma alimentação equilibrada e deve ser utilizado de acordo com a recomendação do rótulo e, quando necessário, com orientação de profissional habilitado.

Avaliação nutricional 

Porção: 11,5 g

Macronutrientes

 41 kcal

8,7 g de proteínas

1,5 g de carboidratos

 Gorduras não significativas

 Fibras não significativas

Micronutriente

 100 mg de vitamina C

Compostos bioativos

 2,5 g de peptídeos bioativos de colágeno

 120 mg de ácido hialurônico

O Growth Skin Colágeno em Pó apresenta uma fórmula com colágeno hidrolisado, 2,5 g de peptídeos bioativos de colágeno, 120 mg de ácido hialurônico e 100 mg de vitamina C por porção.

Do ponto de vista nutricional, apresenta baixo valor energético e baixo teor de carboidratos, tendo a proteína como principal macronutriente.

A vitamina C participa da formação normal do colágeno, enquanto o ácido hialurônico está relacionado à hidratação dos tecidos. Estudos clínicos indicam possíveis benefícios da suplementação de colágeno para parâmetros como hidratação e elasticidade da pele, mas as evidências ainda apresentam resultados diferentes entre os estudos.

Assim, o produto pode ser considerado uma opção de suplementação nutricional, mas seus efeitos não devem ser apresentados como garantia de rejuvenescimento ou eliminação de rugas. A avaliação deve considerar a alimentação, as necessidades individuais e o contexto geral de saúde.

📚 Referências

PU, S. Y. et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023.

MYUNG, S. K.; PARK, Y. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Medicine, 2025.

DE MIRANDA, R. B. et al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, 2021

                    Por: Beatriz e Roseli 

 

 

 

Sal: o que você precisa saber

O sal é uma das principais fontes de sódio na alimentação, e o sódio é necessário para funções importantes do organismo, como equilíbrio de líquidos e funcionamento dos músculos e nervos. Porém, o consumo excessivo de sódio está relacionado ao aumento da pressão arterial e ao maior risco de doenças cardiovasculares.

Grande parte do sódio pode estar presente em alimentos processados e ultraprocessados, como embutidos, macarrão instantâneo, temperos prontos, molhos e alimentos preparados industrialmente. Por isso, é importante priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, ler os rótulos e utilizar ervas e temperos naturais para reduzir a necessidade de sal.

por Roseli Aparecida Ferreira

O tamanho do prato pode influenciar quanto você come?

 Pode parecer apenas um detalhe, mas o tamanho da louça pode influenciar a forma como percebemos uma porção. Quando usamos pratos maiores, a mesma quantidade de comida pode parecer menor. Já em pratos menores, a porção pode parecer mais volumosa. Essa percepção visual pode influenciar quanto colocamos no prato e, consequentemente, quanto consumimos. Estudos mostram que porções maiores tendem a aumentar o consumo de alimentos, embora o efeito do tamanho do prato isoladamente possa variar entre situações e pessoas. Ou seja: não é simplesmente “prato grande = comer mais”, mas o ambiente e os estímulos visuais também participam do nosso comportamento alimentar. A alimentação é influenciada não apenas pela fome, mas também pelo ambiente ao nosso redor.

-Beatriz Vitória 

Referências:

ANDRES, A. et al. Portion Size and Energy Intake: A Systematic Review. USDA Nutrition Evidence Systematic Review, 2025.

HOLLANDS, G. J. et al. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015.

WANSINK, B.; VAN ITTERSUM, K. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. Journal of Experimental Psychology: Applied, 2013.

Foco na Mente: Nootrópicos e Adaptógenos no Pré-Treino

Durante muito tempo, a ideia de um bom pré-treino esteve associada quase exclusivamente à cafeína: mais energia, maior estado de alerta e menor percepção de esforço. Nos últimos anos, porém, esse conceito vem se ampliando. O interesse crescente por nootrópicos, adaptógenos e compostos voltados à função cognitiva reflete uma mudança na maneira como atletas e praticantes de exercício enxergam a performance: não basta apenas ter energia para treinar; é preciso também estar concentrado, motivado e mentalmente preparado.

Essa tendência pode ser resumida em uma nova proposta de pré-treino: estimular sem necessariamente hiperestimular. Em vez do tradicional "pico" de energia seguido de desconforto, ansiedade ou queda de disposição — o chamado crash — busca-se uma combinação de foco, atenção, percepção de esforço e melhor gerenciamento do estresse.

É nesse contexto que ingredientes como tirosina, citicolina e ashwagandha aparecem em fórmulas esportivas. Mas é importante separar o potencial fisiológico desses compostos daquilo que efetivamente foi demonstrado em estudos clínicos.

A conexão entre cérebro e performance esportiva

A performance física não depende exclusivamente dos músculos. Atenção, tomada de decisão, motivação, percepção de esforço e capacidade de manter o desempenho sob fadiga também participam do resultado esportivo.

Uma revisão ampla publicada no British Journal of Sports Medicine em 2025, reunindo evidências de revisões sistemáticas e ensaios clínicos, encontrou efeitos positivos do exercício sobre cognição, memória e funções executivas. Isso reforça uma relação de mão dupla: o cérebro influencia o exercício, enquanto a própria atividade física pode beneficiar a função cognitiva. (PubMed)

Do ponto de vista da nutrição esportiva, portanto, faz sentido pensar no pré-treino não somente como uma estratégia para aumentar a disponibilidade de energia, mas também como uma oportunidade de otimizar o estado mental necessário para executar a sessão.

Entretanto, isso não significa que qualquer substância classificada como "nootrópica" seja ergogênica. O consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre suplementos destaca que apenas um número relativamente pequeno de suplementos possui evidência consistente para melhorar diretamente a performance esportiva, entre eles cafeína, creatina, nitrato, bicarbonato de sódio e, em determinadas situações, beta-alanina. (British Journal of Sports Medicine)

Tirosina: foco especialmente sob estresse

A L-tirosina é um aminoácido precursor da síntese de catecolaminas, incluindo dopamina e noradrenalina. Por esse motivo, existe uma hipótese fisiológica interessante: em situações de elevada demanda física, cognitiva ou ambiental, a suplementação poderia ajudar a preservar determinados aspectos da função cognitiva.

A evidência, porém, é mais específica do que muitas propagandas de pré-treino sugerem.

Uma revisão sistemática de estudos em adultos saudáveis observou que a tirosina não apresentou benefícios consistentes sobre desempenho físico, mas pode ajudar a preservar determinadas funções cognitivas em situações de estresse ou elevada demanda cognitiva. (PubMed)

Uma revisão de ensaios clínicos chegou a uma conclusão semelhante: não havia evidência suficiente para recomendar tirosina para melhora do desempenho físico sob estresse, embora existissem sinais favoráveis para desempenho cognitivo durante estresse psicológico. (PubMed)

Mais recentemente, uma revisão sistemática com meta-análise avaliou especificamente o desempenho de endurance e não encontrou diferença significativa entre tirosina e placebo para tempo até a exaustão ou desempenho em time trial. (PubMed)

Na prática: a tirosina parece mais interessante como possível estratégia de resiliência cognitiva em situações de alta demanda do que como um ergogênico clássico para aumentar força, potência ou endurance.

Isso é particularmente relevante para esportes nos quais a tomada de decisão e a concentração precisam ser preservadas mesmo sob fadiga, calor, privação de sono ou elevada carga mental.

Citicolina: quando o objetivo é atenção e memória

A citicolina, também conhecida como CDP-colina, é um composto envolvido no metabolismo de fosfolipídios e na disponibilidade de colina, além de participar de processos relacionados à função neuronal.

Seu uso em produtos voltados à cognição ganhou espaço justamente pela possibilidade de favorecer atenção, memória e velocidade de processamento.

Existem estudos experimentais interessantes. Em adultos saudáveis, por exemplo, pesquisas com citicolina observaram alterações em medidas relacionadas à atenção e à atividade cerebral. (PubMed)

Outro ensaio clínico, realizado em adultos mais velhos saudáveis com queixas de memória associadas ao envelhecimento, encontrou melhora em determinados parâmetros de memória após 12 semanas de suplementação com 500 mg/dia. (PubMed)

Também existem resultados positivos em estudos envolvendo vigilância, memória de trabalho e desempenho psicomotor. (PubMed)

Entretanto, é necessário cuidado na interpretação desses dados: melhorar uma medida cognitiva em laboratório não é necessariamente o mesmo que melhorar o desempenho esportivo.

Além disso, alguns estudos envolvendo citicolina foram realizados em combinação com cafeína, o que dificulta atribuir todo o efeito observado à citicolina isoladamente. (PubMed)

Assim, no contexto esportivo, a citicolina pode ser considerada um ingrediente de interesse para formulações que tenham como objetivo atenção e foco, mas ainda não deve ser colocada no mesmo nível de evidência de suplementos ergogênicos clássicos.

Ashwagandha: menos "estímulo", mais adaptação ao estresse

A ashwagandha (Withania somnifera) pertence ao grupo de plantas frequentemente denominadas adaptógenas. A proposta dos adaptógenos não é produzir necessariamente um estímulo agudo semelhante ao da cafeína, mas auxiliar a resposta do organismo diante de determinados estressores.

Esse conceito é especialmente interessante no esporte porque treinamento intenso, déficit energético, privação de sono, pressão competitiva e estresse psicológico podem se acumular.

Uma meta-análise publicada em 2024, envolvendo nove ensaios clínicos randomizados e 558 participantes, encontrou redução de medidas de estresse, ansiedade e cortisol em determinados grupos que utilizaram ashwagandha. Os autores, entretanto, ressaltam a necessidade de mais informações sobre segurança a longo prazo. (PubMed)

Outra meta-análise encontrou resultados favoráveis para estresse e ansiedade, mas classificou a certeza da evidência como baixa, além de identificar grande heterogeneidade entre os estudos. (PubMed)

Para o esporte, uma meta-análise mais recente encontrou possível benefício da ashwagandha em alguns desfechos de performance, principalmente endurance aeróbio, mas também destacou que os efeitos não são uniformes e que o intervalo de predição atravessou zero. (PubMed)

Isso ajuda a entender uma diferença fundamental:

ashwagandha não deve ser encarada simplesmente como um "pré-treino natural".

Seu potencial interesse está mais relacionado ao contexto de adaptação ao estresse, recuperação e equilíbrio entre carga de treinamento e recuperação, embora ainda sejam necessárias pesquisas específicas para estabelecer protocolos esportivos consistentes.

E onde entra o conceito de "no crash"?

O conceito de no crash é atraente, mas precisa ser interpretado corretamente.

Um pré-treino não precisa necessariamente provocar uma sensação intensa de estimulação para ser eficaz. A cafeína, por exemplo, possui evidência sólida para melhorar diversos aspectos da performance esportiva, mas doses elevadas podem aumentar efeitos adversos em pessoas sensíveis, como nervosismo, desconforto gastrointestinal, tremores e alterações do sono.

O consenso do IOC reconhece a cafeína como um dos suplementos com melhor suporte científico para determinadas situações esportivas, com protocolos frequentemente estudados na faixa de 3–6 mg/kg, embora doses menores também possam ser utilizadas. (British Journal of Sports Medicine)

Por isso, a estratégia mais interessante não é necessariamente eliminar a cafeína, mas individualizar sua utilização.

Um atleta pode responder muito bem a uma dose moderada. Outro pode apresentar ansiedade ou prejuízo do sono mesmo com doses menores. E, para quem treina no final do dia, o custo de uma dose elevada de cafeína pode aparecer horas depois, na forma de pior qualidade do sono — e isso pode comprometer recuperação e performance subsequente.

Dessa perspectiva, o "no crash" deveria significar menos uma promessa comercial e mais um princípio de individualização da estratégia de estímulo.

Nootrópico não substitui combustível

Esse é talvez o ponto mais importante.

Uma fórmula sofisticada contendo tirosina, citicolina, ashwagandha e outros compostos não corrige uma alimentação inadequada, baixa disponibilidade energética, desidratação ou falta de carboidrato quando o treinamento exige esse substrato.

Para sessões de alta intensidade ou longa duração, a disponibilidade de carboidratos continua sendo uma variável fundamental. Da mesma forma, sono adequado, hidratação e ingestão energética suficiente possuem impacto muito mais amplo sobre a performance do que a maioria dos ingredientes vendidos como "nootrópicos".

O próprio consenso do IOC recomenda que suplementos sejam considerados dentro de um programa nutricional completo e após a avaliação da adequação da alimentação e das necessidades individuais. (British Journal of Sports Medicine)

Portanto, a hierarquia deveria ser:

alimentação → hidratação → sono/recuperação → estratégia de carboidrato → suplementação com boa evidência → ingredientes complementares com evidência emergente.

Não o contrário.

Uma possível arquitetura de pré-treino cognitivo

Do ponto de vista conceitual, um pré-treino voltado para foco poderia ser estruturado em diferentes "camadas":

1. Base energética

Carboidrato, quando necessário, de acordo com duração e intensidade do treinamento.

2. Estímulo

Cafeína em dose individualizada quando houver indicação e boa tolerância.

3. Foco cognitivo

Ingredientes como citicolina ou tirosina podem ser considerados em situações específicas, mas a evidência esportiva ainda é menos robusta.

4. Gerenciamento do estresse

Adaptógenos como a ashwagandha podem ter interesse especialmente em estratégias de médio prazo, e não necessariamente como estimulantes agudos.

Essa abordagem é diferente da lógica de simplesmente colocar muitos ingredientes em uma mesma fórmula.

Segurança também faz parte da performance

"Natural" não significa automaticamente "seguro".

A ashwagandha merece atenção especial. O NCCIH/NIH informa que seu uso parece ser relativamente bem tolerado no curto prazo, mas a segurança em períodos prolongados não está estabelecida. Também existem relatos de alterações hepáticas e possíveis efeitos sobre a função tireoidiana, além de interações com medicamentos. (NCCIH)

Por isso, pessoas com doenças da tireoide, doenças autoimunes, alterações hepáticas, gestantes, lactantes ou indivíduos que utilizam medicamentos devem discutir a utilização com profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.

Outro ponto importante para atletas é a qualidade do produto. Suplementos podem apresentar problemas de rotulagem ou contaminação, e atletas submetidos a controle antidoping precisam considerar esse risco ao selecionar produtos.

O futuro do pré-treino

A evolução dos pré-treinos parece caminhar de uma lógica de "quanto mais estimulante, melhor" para uma abordagem mais sofisticada: fornecer o estímulo necessário, preservar a concentração, controlar efeitos adversos e considerar a recuperação.

Nesse cenário, nootrópicos e adaptógenos são interessantes, mas não devem ser tratados como uma solução mágica.

A tirosina apresenta maior plausibilidade para situações de estresse cognitivo, a citicolina possui resultados promissores em determinados domínios de atenção e memória, e a ashwagandha apresenta evidências crescentes relacionadas a estresse e, possivelmente, alguns aspectos da performance física. Entretanto, a força dessas evidências não é equivalente àquela existente para suplementos esportivos clássicos como cafeína e creatina.

A principal mensagem para o praticante é simples: o melhor pré-treino não é necessariamente aquele que faz você sentir mais energia; é aquele que melhora a qualidade da sessão sem prejudicar o que vem depois.

Performance sustentável significa conseguir treinar bem hoje, recuperar-se adequadamente e estar preparado para treinar novamente amanhã.

Referências selecionadas

1. Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018. (British Journal of Sports Medicine)

2. Singh B, et al. Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2025. (PubMed)

3. Jongkees BJ, et al. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands—A review. Journal of Psychiatric Research. 2015. (PubMed)

4. Hase A, et al. Behavioral and cognitive effects of tyrosine intake in healthy human adults. Pharmacology, Biochemistry and Behavior. 2015. (PubMed)

5. Arumugam V, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore. 2024. (PubMed)

6. Akhgarjand C, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? Phytotherapy Research. 2022. (PubMed)

7. Nakazaki E, et al. Citicoline and Memory Function in Healthy Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Journal of Nutrition. 2021. (PubMed)

8. Citicoline Improves Human Vigilance and Visual Working Memory: The Role of Neuronal Activation and Oxidative Stress. PubMed. (PubMed)

9. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Ashwagandha: Usefulness and Safety. (NCCIH)

10. NIH Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Health Professional Fact Sheet. (ODS)

INEZ

 

 

VO₂ Máximo: importância na nutrição esportiva, no desempenho físico e nas avaliações laboratoriais

1. Conceito e definição

No universo fitness, esportivo e laboratorial, o VO₂ Máximo (Volume Máximo de Oxigênio), também denominado consumo máximo de oxigênio ou VO₂max, é um dos principais parâmetros utilizados para avaliar a aptidão cardiorrespiratória e a capacidade aeróbica de um indivíduo.

O VO₂ máximo representa a capacidade máxima do organismo de captar oxigênio do ambiente, transportá-lo pelo sistema cardiovascular e utilizá-lo nos músculos durante a realização de um exercício físico progressivo e de alta intensidade, até que se alcance o limite máximo de consumo de oxigênio.

Esse processo depende da integração entre os sistemas respiratório, cardiovascular e muscular, envolvendo a ventilação pulmonar, as trocas gasosas, o débito cardíaco, o transporte de oxigênio pela hemoglobina e a capacidade mitocondrial dos músculos de utilizar o oxigênio na produção de energia por meio do metabolismo aeróbico.

Em termos fisiológicos, o VO₂ máximo expressa a capacidade funcional integrada do organismo para sustentar esforços físicos predominantemente aeróbicos, sendo amplamente utilizado na avaliação de atletas, praticantes de atividade física e indivíduos em programas de promoção da saúde.

2. Como o VO₂ Máximo funciona no organismo?

Durante o exercício físico, os músculos aumentam sua demanda por energia e, consequentemente, por oxigênio. Para atender a essa necessidade, o organismo promove adaptações integradas:

1. Sistema respiratório: aumenta a ventilação pulmonar e realiza as trocas gasosas nos alvéolos, permitindo a entrada de oxigênio na circulação sanguínea.

2. Sistema cardiovascular: o coração eleva o débito cardíaco, aumentando o volume de sangue rico em oxigênio transportado aos músculos.

3. Sistema sanguíneo: a hemoglobina presente nas hemácias transporta o oxigênio até os tecidos.

4. Sistema muscular: as mitocôndrias utilizam o oxigênio na produção de ATP, molécula responsável por fornecer energia para a contração muscular.

O VO₂ máximo pode ser compreendido por meio do princípio de Fick:

V˙O2=Q˙×(CaO2−CvO2)\dot VO_2 = \dot Q \times (CaO_2-CvO_2)V˙O2=Q˙×(CaO2−CvO2)

Em que:

1. V˙O2\dot VO_2V˙O2: consumo de oxigênio por minuto.

2. Q˙\dot QQ˙: débito cardíaco, ou volume de sangue bombeado pelo coração por minuto.

3. CaO2−CvO2CaO_2-CvO_2CaO2−CvO2: diferença entre o conteúdo arterial e venoso de oxigênio, representando a quantidade de oxigênio extraída pelos tecidos.

Portanto, o VO₂ máximo não depende exclusivamente da capacidade pulmonar, mas da eficiência integrada dos sistemas responsáveis pela captação, pelo transporte e pela utilização do oxigênio.

3. Como o VO₂ Máximo é medido?

A avaliação laboratorial é realizada principalmente por meio do teste cardiopulmonar de exercício (TCPE), também conhecido como ergoespirometria.

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Durante o exame, o indivíduo realiza exercício progressivo em esteira ergométrica ou cicloergômetro, utilizando uma máscara ou bocal conectado a um analisador de gases. O equipamento mede o volume de ar ventilado e as concentrações de oxigênio e dióxido de carbono no ar inspirado e expirado.

A partir dessas informações, determina-se o consumo de oxigênio em diferentes intensidades de esforço, identificando o maior valor alcançado.

O resultado pode ser apresentado de duas formas:

Tipo de medida

Unidade

Aplicação

VO₂ absoluto

L/min ou mL/min

Quantifica o consumo total de oxigênio por minuto.

VO₂ relativo

mL/kg/min

Relaciona o consumo de oxigênio ao peso corporal, facilitando comparações entre indivíduos.

Por exemplo, um indivíduo que apresenta VO₂ relativo de 50 mL/kg/min consome, no esforço máximo, aproximadamente 50 mililitros de oxigênio por quilograma de massa corporal a cada minuto.

É importante diferenciar VO₂ máximo de VO₂ pico. O primeiro pressupõe que o limite fisiológico máximo foi atingido, frequentemente demonstrado por um platô no consumo de oxigênio apesar do aumento da intensidade do exercício. O VO₂ pico corresponde ao maior valor observado durante o teste, sem necessariamente comprovar que esse limite fisiológico foi alcançado.

ACSM

4. Qual é a importância do VO₂ Máximo na nutrição esportiva?

Na nutrição esportiva, o VO₂ máximo é um parâmetro importante para compreender a capacidade aeróbica, auxiliar no planejamento nutricional e acompanhar as adaptações ao treinamento.

Embora a alimentação não determine isoladamente o VO₂ máximo, a disponibilidade adequada de energia e nutrientes contribui para a manutenção da função muscular, do transporte de oxigênio e da recuperação após o exercício.

Principais fatores nutricionais relacionados ao desempenho aeróbico

Carboidratos

Constituem importante fonte de energia durante exercícios de moderada a alta intensidade. A disponibilidade adequada de glicogênio muscular e hepático auxilia na manutenção do desempenho e na capacidade de sustentar esforços prolongados e intensos.

Ferro

É essencial para a síntese de hemoglobina e mioglobina, proteínas envolvidas no transporte e armazenamento de oxigênio. A deficiência de ferro, principalmente quando acompanhada de anemia, pode comprometer a capacidade de transporte de oxigênio e a tolerância ao exercício.

Proteínas

Contribuem para a reparação e adaptação muscular após o treinamento. A ingestão adequada favorece a recuperação e a manutenção da massa muscular, embora não aumente diretamente o VO₂ máximo de maneira isolada.

Hidratação e eletrólitos

A manutenção do equilíbrio hídrico contribui para a regulação da temperatura corporal, do volume plasmático e da função cardiovascular, fatores importantes para sustentar o exercício, especialmente em ambientes quentes.

Essas recomendações estão alinhadas ao posicionamento conjunto da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine sobre nutrição e desempenho esportivo.

Atenção: uma dieta equilibrada, a suplementação ou o consumo de determinado alimento não garantem o aumento do VO₂ máximo. As respostas dependem de fatores como genética, idade, sexo, nível de treinamento, estado de saúde e características individuais.

A suplementação de ferro, por exemplo, deve ser orientada a partir de avaliação clínica e laboratorial, pois sua utilização sem indicação não representa uma estratégia comprovada para melhorar o desempenho de indivíduos sem deficiência.

5. Aplicação nas avaliações de desempenho esportivo

O VO₂ máximo é utilizado por profissionais de educação física, médicos do esporte e nutricionistas esportivos para acompanhar a evolução do condicionamento cardiorrespiratório.

Entre suas principais aplicações estão:

1. Avaliar a capacidade aeróbica de atletas e praticantes de atividade física.

2. Monitorar as adaptações ao treinamento de resistência, como corrida, ciclismo, natação e triatlo.

3. Auxiliar na individualização das intensidades de treinamento, em conjunto com os limiares ventilatórios, a frequência cardíaca e a percepção subjetiva de esforço.

4. Contribuir para a avaliação funcional e para o acompanhamento de programas de reabilitação e promoção da saúde.

O VO₂ máximo, entretanto, não deve ser interpretado isoladamente como medida definitiva de desempenho esportivo. Em modalidades de endurance, fatores como economia de movimento, limiares metabólicos, capacidade de sustentar determinada fração do VO₂ máximo e estratégias de ritmo também influenciam os resultados competitivos.

6. Como interpretar os resultados?

A interpretação deve considerar idade, sexo, modalidade do teste, protocolo utilizado e população de referência. Não existe um único valor de VO₂ máximo que seja considerado ideal para todos os indivíduos.

Exemplo ilustrativo de interpretação de um resultado

VO₂ máximo relativo

50 mL/kg/min

Exemplo hipotético

Esse resultado representa um consumo máximo de oxigênio de 50 mililitros por quilograma de massa corporal por minuto.

Sua classificação dependerá da faixa etária, do sexo, do protocolo de avaliação e dos valores de referência aplicáveis à população examinada.

Para comparações clínicas ou esportivas, recomenda-se utilizar valores de referência validados, como os disponibilizados pelo registro FRIEND (Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database), desenvolvido para a interpretação da aptidão cardiorrespiratória.

Além disso, a evolução do VO₂ máximo deve ser avaliada preferencialmente por testes realizados em condições semelhantes, considerando equipamento, protocolo, estado de hidratação, alimentação pré-teste e recuperação do treinamento.

7. Referências bibliográficas

1. American College of Sports Medicine. The Importance of Cardiorespiratory Fitness, A 10-Year Update. ACSM; 2023. Disponível em: ACSM – Cardiorespiratory Fitness .

2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852 .

3. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2021.

4. American College of Sports Medicine; Exercise and Sport Science Australia. Physical Activity and Exercise Intensity Terminology: A Joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc. 2025. Disponível em: Artigo científico .

Conclusão

O VO₂ máximo é um importante indicador da capacidade cardiorrespiratória e do potencial aeróbico de um indivíduo, refletindo a integração entre os sistemas respiratório, cardiovascular e muscular na captação, no transporte e na utilização do oxigênio durante o exercício físico intenso.

Na nutrição esportiva, sua avaliação, associada à análise do estado nutricional, da composição corporal, da disponibilidade energética e das demandas específicas do treinamento, permite uma abordagem individualizada voltada à saúde, à recuperação e ao desempenho físico.

Dessa forma, o VO₂ máximo deve ser compreendido não apenas como um número obtido em laboratório, mas como uma variável fisiológica que, interpretada em conjunto com outros indicadores, contribui para o acompanhamento e a otimização do treinamento e da nutrição esportiva.

INEZ & Sara