Como a nutrição pode auxiliar na recuperação de lesões?

 

Seja após uma lesão muscular, uma fratura ou uma cirurgia, o processo de recuperação exige cuidados que vão além do repouso e do tratamento médico.

A alimentação também desempenha um papel fundamental nesse período, pois fornece os nutrientes necessários para a reparação dos tecidos, a manutenção da massa muscular e o bom funcionamento do organismo.

Uma alimentação inadequada pode dificultar a recuperação, enquanto uma dieta equilibrada e nutricionalmente adequada ajuda a oferecer melhores condições para o processo de cicatrização e regeneração.

Mas afinal, como a nutrição pode ajudar na recuperação de lesões? Vamos entender!

1. A importância da alimentação durante a recuperação

Quando ocorre uma lesão, o organismo inicia uma série de processos para reparar os tecidos afetados.

Nesse período, as necessidades nutricionais podem aumentar, dependendo do tipo e da gravidade da lesão.

Por isso, é importante garantir uma ingestão adequada de calorias, proteínas, vitaminas e minerais.

Dietas muito restritivas podem prejudicar esse processo, dificultando a recuperação e favorecendo a perda de massa muscular, especialmente quando há redução da atividade física.

2. Nutrientes importantes para a recuperação de lesões

Alguns nutrientes merecem atenção especial durante esse período:

• Proteínas: fundamentais para a formação e reparação dos tecidos e para a manutenção da massa muscular. Fontes: ovos, carnes, peixes, leite, iogurte e leguminosas.

• Vitamina C: participa da síntese de colágeno, proteína importante para a estrutura da pele, tendões, ligamentos e outros tecidos. Fontes: laranja, acerola, kiwi, morango e goiaba.

• Vitamina D: contribui para a saúde óssea e o funcionamento muscular. Fontes: peixes gordurosos, gema de ovo e alimentos fortificados.

• Zinco: participa da síntese de proteínas, da divisão celular e dos processos de cicatrização. Fontes: carnes, sementes, castanhas e leguminosas.

• Cálcio: essencial para a formação e manutenção dos ossos, sendo especialmente importante na recuperação de fraturas. Fontes: leite, iogurte, queijos e vegetais verde-escuros.

• Ômega-3: possui propriedades relacionadas à modulação dos processos inflamatórios. Fontes: sardinha, salmão, atum, chia e linhaça.

O importante é manter uma alimentação variada, garantindo o consumo adequado desses nutrientes.

3. Proteínas: grandes aliadas da recuperação muscular

As proteínas merecem destaque, principalmente em casos de lesões musculares e períodos de imobilização.

Elas fornecem aminoácidos utilizados na construção e reparação dos tecidos, além de ajudarem a preservar a massa muscular, que pode diminuir quando a pessoa fica muito tempo sem se movimentar.

Dica: distribua boas fontes de proteína ao longo do dia, incluindo ovos, frango, peixes, carnes, leite, iogurte e leguminosas nas refeições.

4. A hidratação também faz diferença

A água participa do transporte de nutrientes, da circulação sanguínea e de diversos processos metabólicos envolvidos na recuperação.

Manter uma boa hidratação é importante para o funcionamento adequado do organismo durante todo o processo de reabilitação.

Dica: mantenha o consumo de água ao longo do dia e evite depender apenas da sensação de sede.

5. Quais hábitos alimentares podem prejudicar a recuperação?

Alguns comportamentos podem comprometer a oferta de nutrientes e dificultar o processo de recuperação:

• Fazer dietas muito restritivas.

• Consumir pouca proteína.

• Manter uma alimentação pobre em frutas, verduras e legumes.

• Exagerar no consumo de alimentos ultraprocessados, em substituição a alimentos nutritivos.

• Consumir bebidas alcoólicas em excesso.

• Utilizar suplementos sem orientação profissional.

O foco deve ser garantir uma alimentação suficiente, equilibrada e adequada às necessidades individuais.

6. Dicas nutricionais para favorecer a recuperação

Algumas estratégias podem ajudar durante o período de reabilitação:

• Inclua fontes de proteínas em todas as refeições principais.

• Consuma frutas e vegetais diariamente.

• Varie as fontes de proteínas, incluindo alimentos de origem animal e vegetal.

• Garanta o consumo adequado de cálcio e vitamina D, especialmente em casos de fraturas.

• Inclua fontes de vitamina C para favorecer a síntese de colágeno.

• Evite dietas restritivas durante a recuperação.

• Mantenha uma boa hidratação.

• Procure acompanhamento nutricional para adequar a alimentação às suas necessidades.

7. A suplementação pode ajudar na recuperação?

Em algumas situações, a suplementação pode ser indicada para corrigir deficiências nutricionais ou atender a necessidades específicas.

Proteínas, vitamina D, cálcio e outros nutrientes podem ser considerados conforme o tipo de lesão, o estado nutricional e a avaliação individual.

Entretanto, suplementar sem necessidade não significa acelerar a recuperação. O uso deve ser orientado por um nutricionista ou médico.

Nutrição e recuperação: cuidar da alimentação também faz parte do tratamento!

A recuperação de uma lesão envolve diferentes cuidados, como acompanhamento médico, fisioterapia, repouso adequado e uma alimentação equilibrada.

Os nutrientes fornecidos pelos alimentos participam diretamente dos processos de reparação dos tecidos e manutenção da saúde muscular e óssea.

Por isso, não negligencie a alimentação durante esse período!

Referências

1. SMITH-RYAN, A. E. et al. Nutritional considerations and strategies to facilitate injury recovery and rehabilitation. Journal of Athletic Training, v. 55, n. 9, p. 918-930, 2020. DOI: https://doi.org/10.4085/1062-6050-550-19. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32991705/. 

2. WEIMANN, A. et al. ESPEN practical guideline: clinical nutrition in surgery. Clinical Nutrition, v. 40, n. 7, p. 4745-4761, 2021. DOI: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.03.031. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34242915/.

3. WEIMANN, A. et al. ESPEN guideline on clinical nutrition in surgery – Update 2025. Clinical Nutrition, v. 53, p. 222-261, 2025. DOI: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2025.08.029. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40957230/. 

4. NUTRITION FOR OPTIMISING IMMUNE FUNCTION AND RECOVERY FROM INJURY IN SPORTS. Clinical Nutrition ESPEN, v. 66, p. 101-114, 2025. DOI: https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2025.01.031. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457725000324.

Elaborado por Paulo Henrique - Estagiário de Nutrição

Por que os idosos sentem menos sede? Entenda a importância da hidratação na terceira idade

 

Você já percebeu que muitos idosos passam horas sem beber água e, quando questionados, dizem simplesmente que não estão com sede?

Isso acontece porque, com o envelhecimento, o organismo passa por algumas mudanças que podem diminuir a percepção da sede. Embora seja uma situação comum, merece atenção, pois a água é essencial para o funcionamento do corpo e sua ingestão insuficiente pode trazer riscos à saúde.

A hidratação adequada é importante em todas as fases da vida, mas na terceira idade precisa de um cuidado especial.

Por que os idosos sentem menos sede?

Com o passar dos anos, o organismo sofre alterações naturais que podem modificar a percepção da sede e o equilíbrio dos líquidos no corpo.

Entre os principais fatores estão:

• Redução da percepção da sede: os mecanismos que identificam a necessidade de água podem ficar menos sensíveis, fazendo com que o idoso não perceba que precisa se hidratar.

• Alterações na função dos rins: o envelhecimento pode reduzir a capacidade dos rins de concentrar a urina e conservar água.

• Menor quantidade de água no organismo: com a idade, geralmente ocorre redução da proporção de água corporal, aumentando a vulnerabilidade à desidratação.

• Uso de medicamentos: alguns medicamentos, como diuréticos e laxantes, podem aumentar a perda de líquidos.

• Dificuldade de locomoção ou dependência: alguns idosos podem evitar beber água por dificuldade de chegar ao banheiro ou medo de episódios de incontinência.

Por isso, não devemos esperar que o idoso sinta sede para oferecer água. A hidratação precisa fazer parte da rotina.

Qual a importância da hidratação na terceira idade?

A água participa de praticamente todas as funções do organismo. Ela auxilia no transporte de nutrientes, na regulação da temperatura corporal, na digestão, na circulação e no funcionamento dos rins.

Nos idosos, manter uma boa hidratação também ajuda a:

• Favorecer o funcionamento intestinal.

• Contribuir para o controle da temperatura corporal.

• Auxiliar na circulação sanguínea.

• Manter o funcionamento adequado dos rins.

• Evitar complicações relacionadas à desidratação.

• Contribuir para o bem-estar e a disposição.

A baixa ingestão de líquidos pode provocar desidratação, que, dependendo da intensidade, pode causar fraqueza, tontura, confusão mental, queda de pressão e até complicações que exigem hospitalização.

Como incentivar o consumo de água na terceira idade?

Como muitos idosos não sentem sede com frequência, é importante criar estratégias para facilitar e estimular a ingestão de líquidos.

Confira algumas dicas:

1. Ofereça água várias vezes ao dia

Não espere o idoso pedir água. Ofereça pequenas quantidades em diferentes momentos, como ao acordar, entre as refeições e ao longo da tarde.

2. Deixe a água sempre por perto

Manter uma garrafinha ou um copo em locais de fácil acesso ajuda a lembrar e facilita o consumo.

3. Crie uma rotina de hidratação

Associe o consumo de água a atividades diárias, como tomar os medicamentos (respeitando suas orientações), assistir televisão, fazer refeições e realizar caminhadas.

4. Varie a forma de oferecer líquidos

Água natural, água aromatizada com frutas, chás sem açúcar e outras bebidas podem ajudar a diversificar a ingestão, respeitando as condições de saúde e as orientações individuais.

5. Observe a temperatura da água

Alguns idosos preferem água gelada, enquanto outros gostam de água em temperatura ambiente. Oferecer diferentes opções pode facilitar a aceitação.

6. Utilize alimentos ricos em água

Frutas e vegetais também contribuem para a hidratação. Melancia, melão, laranja, abacaxi, pepino e chuchu são algumas opções.

7. Respeite as dificuldades individuais

Se o idoso apresenta dificuldade para engolir, tosse ao beber líquidos ou engasgos frequentes, é importante procurar avaliação profissional. Pode ser necessário adaptar a consistência dos líquidos.

Como melhorar a hidratação no dia a dia?

Uma boa estratégia é distribuir a ingestão de líquidos ao longo do dia, evitando depender apenas da sensação de sede.

Também é importante observar mudanças no comportamento e no estado geral do idoso, como boca seca, redução da quantidade de urina, urina mais escura, tontura e fraqueza.

Esses sinais podem indicar desidratação, embora não sejam específicos e devam ser avaliados em conjunto.

Em idosos com doenças cardíacas ou renais, ou que apresentam restrição de líquidos, a quantidade deve ser individualizada conforme orientação médica e nutricional.

Afinal, quanto de água o idoso deve beber por dia?

A necessidade de água varia de acordo com a idade, peso, alimentação, nível de atividade física, clima e condições de saúde.

Uma referência frequentemente utilizada para idosos saudáveis é de aproximadamente 2 litros de líquidos por dia, mas essa quantidade não é uma regra universal. A necessidade individual deve ser avaliada por um profissional, especialmente quando existem doenças ou restrições hídricas.

O mais importante é manter uma oferta regular de líquidos, sem esperar que a sede apareça.

Hidratação é cuidado, saúde e qualidade de vida!

Na terceira idade, beber água precisa ser um hábito estimulado diariamente. Como a percepção da sede pode diminuir com o envelhecimento, familiares e cuidadores têm um papel importante nesse processo.

Pequenas atitudes, como oferecer água com frequência, deixar uma garrafinha por perto e incluir alimentos ricos em água nas refeições, podem fazer diferença na rotina.

Lembre-se: não espere sentir sede para beber água! Cuidar da hidratação é uma forma simples e essencial de promover saúde e qualidade de vida em todas as idades.

Referências

1. VOLKERT, D. et al. ESPEN practical guideline: clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, v. 41, n. 4, p. 958-989, 2022. DOI: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.01.024

2. HOOPER, L. et al. Hydration status in older adults: current knowledge and future challenges. Nutrients, 2023. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10255140/

Feito por Rafael da Mata - Estagiário de Nutrição

Cansaço e falta de energia: como a nutrição pode ajudar?

 

Você sente cansaço mesmo depois de uma noite de sono? Acorda sem disposição ou passa o dia com aquela sensação de falta de energia?

O cansaço pode estar relacionado a diversos fatores, como noites mal dormidas, estresse, sedentarismo e também à alimentação.

Uma dieta desequilibrada ou pobre em determinados nutrientes pode comprometer o funcionamento do organismo e contribuir para a sensação de fadiga.

Mas como a nutrição pode ajudar a recuperar a disposição? Vamos entender!

1. Alimentação e produção de energia

Os alimentos fornecem os nutrientes necessários para o organismo produzir energia e realizar suas funções.

Os carboidratos, por exemplo, são uma importante fonte de energia para o corpo. Já as proteínas e as gorduras participam de diversos processos metabólicos.

Por isso, evite dietas muito restritivas e procure manter refeições equilibradas, incluindo frutas, verduras, legumes, cereais integrais e boas fontes de proteínas.

2. Nutrientes importantes para a disposição

Alguns nutrientes merecem atenção especial quando falamos de cansaço:

• Ferro: participa do transporte de oxigênio pelo sangue. Sua deficiência pode causar anemia, fraqueza e fadiga. Fontes: carnes, feijão, lentilha e vegetais verde-escuros.

• Vitamina B12: importante para o sistema nervoso e a formação das células sanguíneas. Fontes: carnes, ovos, leite e derivados.

• Ácido fólico (B9): participa da formação das células sanguíneas. Fontes: folhas verde-escuras, feijão e lentilha.

• Vitamina B6: participa do metabolismo energético. Fontes: banana, frango, peixe e grão-de-bico.

• Magnésio: atua em reações relacionadas à produção de energia e ao funcionamento muscular. Fontes: castanhas, sementes, aveia e vegetais verde-escuros.

Uma dica: combine alimentos ricos em ferro vegetal, como feijão e lentilha, com fontes de vitamina C, como limão e laranja, para favorecer sua absorção.

3. Hidratação também faz diferença

Beber água é essencial para o transporte de nutrientes, a circulação e o funcionamento das células.

A ingestão insuficiente de líquidos pode provocar dor de cabeça, tontura e sensação de cansaço.

Dica: mantenha uma garrafinha de água por perto e distribua o consumo ao longo do dia.

4. Quais alimentos incluir na rotina?

Não existe um alimento milagroso para acabar com o cansaço, mas algumas escolhas ajudam a garantir nutrientes importantes:

• Banana: fornece carboidratos e potássio.

• Aveia: oferece fibras e energia.

• Ovos: são fontes de proteínas e vitaminas do complexo B.

• Feijão e lentilha: fornecem ferro, folato e proteínas vegetais.

• Frutas cítricas: são fontes de vitamina C.

• Castanhas e sementes: fornecem magnésio e gorduras saudáveis.

• Vegetais verde-escuros: oferecem folato, magnésio e outros micronutrientes.

O segredo é variar os alimentos e manter uma alimentação equilibrada.

5. Pular refeições e fazer dietas restritivas pode aumentar o cansaço?

Pode, principalmente quando essas práticas levam a uma ingestão insuficiente de energia e nutrientes.

Dietas muito restritivas podem comprometer o aporte de proteínas, vitaminas e minerais, favorecendo fraqueza e indisposição.

Isso não significa que todos precisam comer de três em três horas, mas que a alimentação deve ser suficiente e adequada às necessidades individuais.

6. Dicas nutricionais para ter mais disposição

Pequenas mudanças na rotina podem fazer diferença:

• Inclua frutas, verduras e legumes diariamente.

• Consuma proteínas nas principais refeições.

• Prefira alimentos variados e minimamente processados.

• Inclua feijão, lentilha e outras leguminosas na alimentação.

• Mantenha uma boa hidratação.

• Evite dietas muito restritivas sem acompanhamento profissional.

• Não utilize suplementos por conta própria.

Lembre-se: uma alimentação equilibrada, associada ao sono de qualidade e à atividade física, contribui para o bem-estar e a disposição.

7. Quando o cansaço merece atenção?

O cansaço frequente pode estar relacionado a deficiências nutricionais, como falta de ferro, vitamina B12 e folato. Entretanto, também pode indicar alterações hormonais, anemia, diabetes e distúrbios do sono, entre outras condições.

Se a falta de energia persistir, procure avaliação médica e nutricional. Exames podem ajudar a identificar possíveis deficiências e orientar os cuidados necessários.

Nutrição e disposição: cuide da sua alimentação!

Uma alimentação equilibrada é fundamental para fornecer ao organismo os nutrientes necessários para seu funcionamento.

Variar os alimentos, manter uma boa hidratação e evitar restrições alimentares sem orientação são atitudes importantes para promover saúde e disposição.

Não ignore os sinais do seu corpo! Cuidar da alimentação também é uma forma de cuidar da sua energia e qualidade de vida.

Referências

1. NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/iron-consumer/. Acesso em: 14 nov. 2026.

2. NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/. Acesso em: 14 nov. 2026.

3. NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/folate-consumer/. Acesso em: 14 nov. 2026.

4. NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Office of Dietary Supplements. Vitamin B6: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminb6-consumer/. Acesso em: 14 nov. 2026.

5. NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/. Acesso em: 14 nov. 2026.

6. NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/. Acesso em: 14 nov. 2026.

7. MEDLINEPLUS. Fatigue. U.S. National Library of Medicine. Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/article/003088.htm. Acesso em: 14 nov. 2026.

Postado por Daniel Barbeiro Borges, estudante de nutrição.

Antioxidantes: o que são e por que são importantes para a saúde?

Os antioxidantes são substâncias que ajudam a proteger as células do organismo contra os danos causados pelos radicais livres.

Os radicais livres são moléculas produzidas naturalmente pelo nosso corpo durante processos metabólicos, como a produção de energia. Entretanto, fatores como exposição excessiva ao sol, poluição, tabagismo, estresse e alimentação inadequada podem aumentar sua produção.

Quando existe um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade de defesa antioxidante do organismo, ocorre o chamado estresse oxidativo.

Quais são suas principais funções?

Os antioxidantes desempenham funções importantes no organismo:

• Proteção celular, ajudam a reduzir os danos oxidativos às células.
• Saúde cardiovascular, alguns compostos antioxidantes contribuem para a saúde dos vasos sanguíneos.
• Sistema imunológico, nutrientes como as vitaminas C e E participam do funcionamento adequado das defesas do organismo.
• Envelhecimento saudável, ajudam a proteger estruturas celulares contra danos oxidativos.
• Saúde cerebral, alguns compostos antioxidantes podem contribuir para a proteção das células nervosas.

Principais tipos de antioxidantes

Existem diferentes substâncias antioxidantes presentes nos alimentos:

• Vitamina C (Acerola, laranja, kiwi e goiaba(
• Vitamina E  (Amêndoas, sementes e óleos vegetais)
• Betacaroteno  (Cenoura, abóbora e mamão)
• Licopeno (Tomate e melancia)
• Flavonoides  (Frutas vermelhas, cacau e chá verde)
• Selênio (Castanha-do-pará, ovos e peixes)

Como os antioxidantes atuam no organismo?

O organismo possui seu próprio sistema de defesa antioxidante, formado por enzimas e outras substâncias que ajudam a neutralizar os radicais livres.

Além dessa proteção natural, a alimentação fornece antioxidantes que complementam esse sistema. Por isso, consumir alimentos variados, especialmente frutas, verduras e legumes, é importante para manter o equilíbrio do organismo.

É melhor consumir antioxidantes pelos alimentos ou suplementos?

A principal recomendação é obter antioxidantes por meio de uma alimentação equilibrada e variada. Os alimentos oferecem diferentes compostos bioativos, vitaminas, minerais e fibras que atuam em conjunto.

A suplementação não é indicada indiscriminadamente, pois doses elevadas de determinados antioxidantes podem apresentar efeitos indesejados e não necessariamente melhorar a saúde.

Estudos mostram que padrões alimentares ricos em alimentos vegetais, como a dieta mediterrânea, podem melhorar a capacidade antioxidante do organismo e contribuir para a redução de marcadores de estresse oxidativo.

Atenção: consumir antioxidantes por meio dos alimentos é diferente de utilizar suplementos. A suplementação não é necessária para todas as pessoas e doses elevadas podem não trazer benefícios adicionais.

Referências: 

PALOZZA, P. et al. Antioxidants and phytochemicals: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 2023.

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Antioxidant Supplements: What You Need To Know.

Elaborado por Caroline Andrade - Estagiária Nutrição

Fome emocional ou fome física? Aprenda a identificar a diferença

Você já sentiu vontade de comer mesmo sem estar com fome? Em momentos de ansiedade, estresse, tristeza ou tédio, é comum buscar na comida uma sensação de conforto. Esse comportamento pode estar relacionado à fome emocional.

Mas qual é a diferença?

A fome física é uma necessidade natural do organismo por energia e nutrientes. Ela surge gradualmente, pode apresentar sinais como estômago roncando e costuma ser satisfeita após uma refeição.

Já a fome emocional está relacionada aos sentimentos e às emoções. Geralmente aparece de forma repentina, envolve desejos por alimentos específicos, como doces e chocolates, e pode acontecer mesmo quando o organismo não precisa de comida.

Como desenvolver uma relação mais saudável com a alimentação?

* Aprenda a reconhecer os sinais de fome e saciedade.

* Identifique as emoções que despertam a vontade de comer.

* Evite dietas muito restritivas.

* Não sinta culpa por comer alimentos que proporcionam prazer.

* Busque acompanhamento nutricional e psicológico quando necessário.

Lembre-se: comer também envolve prazer e emoções. O importante é compreender os sinais do seu corpo e desenvolver uma relação equilibrada com a comida.

Cuidar da alimentação também é cuidar da saúde emocional!

Referências Científicas 

1. VAN STRIEN, T. et al. The Dutch Eating Behavior Questionnaire (DEBQ) for assessment of restrained, emotional, and external eating behavior. International Journal of Eating Disorders, 1986.

Elaborado por Jadilson Junior - Estágiario Nutrição clinica

Alimentação vegetariana e desempenho esportivo: é possível ter bons resultados sem consumir carne?

A alimentação vegetariana vem ganhando espaço entre praticantes de atividades físicas e atletas. Entretanto, ainda existem dúvidas sobre sua capacidade de fornecer todos os nutrientes necessários para manter o desempenho esportivo, favorecer o ganho de massa muscular e contribuir para a recuperação após os exercícios.

A boa notícia é que uma alimentação vegetariana bem planejada pode atender às necessidades nutricionais de atletas e praticantes de atividades físicas, sem comprometer a força, a resistência ou a recuperação muscular.

 Quais são os principais cuidados nutricionais?

Para manter um bom desempenho, é importante ter atenção a alguns nutrientes:

 Proteínas: fundamentais para a construção e recuperação muscular. Podem ser obtidas por meio de alimentos como soja, tofu, lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha e derivados do leite e ovos, para quem os consome.

 Ferro: participa do transporte de oxigênio no organismo, sendo essencial para a produção de energia e o desempenho físico. Suas fontes vegetais incluem feijão, lentilha, grão-de-bico e vegetais verde-escuros. Associar esses alimentos a fontes de vitamina C, como laranja e limão, favorece sua absorção.

Vitamina B12: importante para a formação das células sanguíneas e o funcionamento do sistema nervoso. Está presente principalmente em alimentos de origem animal, sendo necessária atenção especial à suplementação para vegetarianos estritos (veganos).

 Cálcio e vitamina D: atuam na saúde óssea e na função muscular. Podem ser obtidos por meio de laticínios, bebidas vegetais fortificadas e outros alimentos, conforme o padrão alimentar adotado.

 Ômega-3:participa de processos relacionados à saúde cardiovascular e à regulação da inflamação. Pode ser encontrado em sementes de chia, linhaça e nozes.

A alimentação vegetariana prejudica o ganho de massa muscular?

Não necessariamente! O ganho de massa muscular depende principalmente de um consumo adequado de energia, proteínas e de estímulos proporcionados pelo treinamento de força.

As proteínas vegetais podem contribuir para a síntese muscular, desde que sejam consumidas em quantidades adequadas e com variedade de fontes alimentares, garantindo o aporte de aminoácidos essenciais.

 Quais são os benefícios desse padrão alimentar?

Uma alimentação vegetariana bem estruturada pode proporcionar:

Maior consumo de fibras alimentares, maior ingestão de antioxidantes e compostos bioativos, boa oferta de carboidratos para o fornecimento de energia, maior variedade de frutas, verduras, legumes e leguminosas.

A alimentação vegetariana não é um impedimento para alcançar bons resultados no esporte. O segredo está no planejamento alimentar individualizado, garantindo energia e nutrientes suficientes para atender às demandas do treinamento.

Com orientação nutricional adequada, é possível preservar a saúde, favorecer a recuperação muscular e alcançar bons resultados esportivos, independentemente da exclusão de alimentos de origem animal.

Referências

PRESTI, Nicole et al. The impact plant-based diets have on athletic performance and body composition: a systematic review. *Journal of the American Nutrition Association*, v. 43, n. 7, p. 636-643, 2024.

Nutritional considerations for vegetarian athletes: a narrative review. *Human Nutrition & Metabolism*, v. 37, art. 200267, 2024.

DAMASCENO, Yancka Oliveira et al. Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis. *British Journal of Nutrition*, v. 131, n. 5, p. 829-840, 2024.

ROSENFELD, Richard M.; ZINMAN, Samantha; BONNET, Jonathan P. Plant-based nutrition and supplements for optimal athletic performance. *American Journal of Lifestyle Medicine*, 2025.

Elaborado por Caroline Andrade- Estagiaria de Nutrição.

Intestino saudável, corpo saudável: a importância da microbiota intestinal

 

Você sabia que a saúde do intestino vai muito além da digestão? Nosso intestino abriga trilhões de microrganismos, como bactérias, vírus e fungos, que formam a chamada microbiota intestinal. Esse conjunto de microrganismos desempenha funções fundamentais para o equilíbrio do organismo e está diretamente relacionado à nossa saúde.

O que é a microbiota intestinal?

A microbiota intestinal é formada por uma grande diversidade de microrganismos que vivem principalmente no trato gastrointestinal. Quando existe equilíbrio entre esses microrganismos, eles contribuem para o bom funcionamento do intestino e de diversos sistemas do corpo.

Esse equilíbrio é conhecido como eubiose. Já a alteração na composição e no funcionamento da microbiota é chamada de disbiose, condição que pode estar associada a diferentes problemas de saúde.

Qual é a importância da microbiota para o organismo?

A microbiota intestinal exerce diversas funções importantes:

* Saúde digestiva: auxilia na fermentação de fibras alimentares e na produção de substâncias benéficas, como os ácidos graxos de cadeia curta.

* Imunidade: participa da regulação do sistema imunológico e contribui para a proteção da barreira intestinal.

* Absorção e metabolismo: participa do aproveitamento de nutrientes e do metabolismo de determinados compostos.

* Saúde intestinal: contribui para a integridade da mucosa intestinal e para o equilíbrio do ambiente gastrointestinal.

* Eixo intestino-cérebro: mantém uma comunicação entre o intestino e o sistema nervoso, influenciando diferentes processos fisiológicos.

O que pode prejudicar a microbiota intestinal?

Alguns hábitos podem comprometer a diversidade e o equilíbrio da microbiota, entre eles:

* Alimentação pobre em fibras;

* Consumo excessivo de alimentos ultraprocessados;

* Baixa ingestão de frutas, verduras e legumes;

* Uso inadequado de antibióticos;

* Consumo excessivo de bebidas alcoólicas;

* Sedentarismo;

* Sono inadequado e estresse crônico.

É importante lembrar que a microbiota é individual e pode sofrer alterações de acordo com a alimentação, o estilo de vida, a idade e diversos fatores ambientais.

Como melhorar a saúde intestinal?

Pequenas mudanças na rotina podem contribuir para uma microbiota mais diversa e saudável:

1. Aumente o consumo de fibras: inclua frutas, verduras, legumes, aveia, sementes, feijão e outros alimentos integrais. As fibras servem de substrato para a fermentação realizada por bactérias intestinais.

2. Consuma alimentos variados: quanto maior a variedade de alimentos vegetais na alimentação, maior a diversidade de fibras e compostos bioativos disponíveis para a microbiota.

3. Inclua alimentos fermentados: iogurtes com culturas vivas, kefir e alguns vegetais fermentados podem contribuir para a alimentação e a saúde intestinal.

4. Mantenha uma boa hidratação: a ingestão adequada de água auxilia o funcionamento intestinal, especialmente quando associada ao consumo de fibras.

5. Pratique atividade física: a prática regular de exercícios está associada a efeitos positivos sobre a composição da microbiota e a saúde metabólica.

6. Evite a automedicação: antibióticos e outros medicamentos devem ser utilizados com orientação profissional, pois podem modificar a microbiota intestinal.

Probióticos e prebióticos: qual é a diferença?

Embora tenham nomes parecidos, eles desempenham funções diferentes:

* Probióticos: são microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do indivíduo.

* Prebióticos: são substratos utilizados seletivamente pelos microrganismos do hospedeiro, proporcionando benefícios à saúde.

Ambos podem fazer parte de estratégias nutricionais, mas a necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente.

Referências científicas

1. Microbiota intestinal, alimentação e saúde humana (2025)

SANZ, Y. et al. The gut microbiome connects nutrition and human health. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2025.

2. Consenso científico sobre saúde intestinal (2026)

MARCO, M. L. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of gut health. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, v. 23, p. 432–448, 2026.

Elaborado por Jadilson Junior - Estágiario Nutrição clinica

Cálcio e Vitamina D e sua importancia para a saúde óssea

 

A prática regular de exercícios físicos traz diversos benefícios para a saúde, mas também exige cuidados nutricionais específicos. Entre os nutrientes importantes para quem pratica esportes estão o cálcio e a vitamina D, que desempenham funções fundamentais na manutenção da saúde óssea e na prevenção de problemas relacionados aos ossos.

Mas você sabe por que esses nutrientes merecem atenção na alimentação dos atletas?

1. Cálcio: essencial para ossos fortes

O cálcio é o mineral mais abundante no organismo e possui papel fundamental na formação e manutenção dos ossos e dentes. Além disso, participa da contração muscular e da transmissão dos impulsos nervosos.

Para atletas, o consumo adequado desse mineral é especialmente importante, pois a saúde óssea contribui para suportar as exigências físicas dos treinamentos e reduzir o risco de problemas ósseos.

Principais fontes alimentares de cálcio:

- Leite, queijo e iogurte;

- Sardinha consumida com espinhas;

- Vegetais verde-escuros, como couve;

- Bebidas vegetais enriquecidas com cálcio.

2. Vitamina D: auxiliando na absorção do cálcio

A vitamina D é essencial para a saúde óssea porque auxilia na absorção intestinal do cálcio e na manutenção de concentrações adequadas desse mineral no sangue.

A deficiência de vitamina D pode comprometer a mineralização óssea, aumentando o risco de alterações como osteomalácia e, em situações específicas, contribuir para maior risco de lesões por estresse ósseo.

Entre as principais fontes estão:

- Peixes gordurosos, como salmão e sardinha;

- Gema de ovo;

- Alimentos fortificados com vitamina D;

- Produção pelo organismo a partir da exposição da pele à radiação solar.

3. Por que atletas precisam de atenção especial?

Atletas submetem seus ossos a diferentes níveis de esforço, dependendo da modalidade praticada. Em esportes de impacto, como corrida e futebol, a estrutura óssea é constantemente exigida.

Quando existe baixa ingestão de cálcio, deficiência de vitamina D ou consumo energético insuficiente, pode ocorrer comprometimento da saúde óssea, aumentando a vulnerabilidade a lesões, como as fraturas por estresse.

Esse cuidado é especialmente importante para atletas que seguem dietas muito restritivas ou apresentam baixa disponibilidade energética, pois essas condições podem prejudicar a formação e a manutenção dos ossos. 

4. Suplementação: quando é necessária?

Embora cálcio e vitamina D sejam essenciais, nem todo atleta precisa utilizar suplementos. O ideal é priorizar uma alimentação equilibrada e variada, capaz de fornecer esses nutrientes em quantidades adequadas.

A suplementação pode ser indicada quando há deficiência diagnosticada ou dificuldade de atingir as necessidades nutricionais pela alimentação. Entretanto, deve ser orientada por um nutricionista ou médico, evitando o consumo excessivo e desnecessário. 

Conclusão

O cálcio e a vitamina D são aliados importantes da saúde óssea e não devem ser negligenciados na alimentação esportiva. Manter uma ingestão adequada desses nutrientes, associada a uma alimentação suficiente em energia e nutrientes, contribui para a saúde dos ossos, a recuperação e a continuidade dos treinamentos.

Referências

1. MAUGHAN, R. J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 28, n. 2, p. 104–125, 2018.

2. SAMOILOV, A. S. et al. Nutritional factors of bone health in athletes. 2023.

3. CONSIDERATIONS for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete Populations. 2023.

4. International Delphi consensus on bone stress injuries in athletes. British Journal of Sports Medicine.

Elaborado por Paulo Henrique - estagiário de Nutrição

Definição muscular: por que distribuir melhor as refeições ao longo do dia pode fazer a diferença?

 

Conquistar um corpo mais definido vai muito além de simplesmente emagrecer. O verdadeiro desafio é reduzir a gordura corporal enquanto preservamos a massa muscular, mantendo força, disposição e qualidade de vida.

Para alcançar esse objetivo, não basta apenas diminuir as calorias. É fundamental organizar a alimentação de maneira estratégica, e uma das possibilidades é distribuir adequadamente as calorias e os nutrientes ao longo do dia.

Mas por que isso pode ser interessante para quem busca definição muscular?

1. Distribuição das proteínas para preservar a massa muscular

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para quem deseja conquistar definição muscular.

Ela fornece os aminoácidos necessários para a recuperação e a construção muscular, especialmente quando associada ao treinamento de força.

Ao distribuir a ingestão de proteínas entre as refeições, podemos oferecer estímulos repetidos à síntese proteica muscular durante o dia.

Por isso, em vez de concentrar quase toda a proteína no almoço ou jantar, pode ser interessante incluí-la no café da manhã, almoço, lanches e jantar.

2. Melhor distribuição das calorias ao longo do dia

Um erro comum durante o processo de definição é concentrar grande parte das calorias em poucas refeições, passando muitas horas com fome.

Distribuir melhor as calorias pode facilitar o planejamento alimentar, melhorar a saciedade e permitir que a pessoa tenha energia suficiente para cumprir sua rotina e realizar os treinamentos.

Além disso, essa organização pode ajudar a evitar episódios de fome excessiva e facilitar a adesão ao planejamento nutricional.

3. Energia para treinar e preservar os músculos

Quem busca definição muscular precisa entender que não basta comer menos: é necessário continuar treinando bem.

A distribuição dos carboidratos ao longo do dia, especialmente nas refeições próximas ao treinamento, pode ajudar a garantir disponibilidade de energia para os exercícios.

Uma alimentação muito restritiva pode comprometer o rendimento, dificultar a recuperação e aumentar o risco de perda de massa muscular.

O objetivo deve ser criar um déficit calórico moderado, sem comprometer a qualidade dos treinos.

4. Mais oportunidades para uma alimentação equilibrada

Dividir a alimentação em diferentes refeições permite incluir fontes variadas de nutrientes ao longo do dia.

Podemos combinar:

• Proteínas: ovos, frango, peixes, carnes magras, iogurte e outras fontes proteicas.

• Carboidratos: arroz, batata, aveia, frutas e outros cereais.

• Gorduras saudáveis: azeite, abacate, castanhas e sementes.

• Fibras: verduras, legumes, frutas e alimentos integrais.

Essa variedade contribui para uma alimentação nutricionalmente adequada, importante durante todo o processo de definição.

Afinal, qual é a melhor estratégia para definir?

Para conquistar definição muscular, alguns fatores precisam trabalhar juntos:

1. Déficit calórico moderado: para favorecer a redução da gordura corporal.

2. Proteína adequada: para ajudar a preservar a massa muscular.

3. Treinamento de força: essencial para estimular e manter a musculatura.

4. Distribuição inteligente das refeições: para facilitar o consumo adequado de calorias e nutrientes.

5. Sono e recuperação: fundamentais para o desempenho e a adaptação muscular.

A definição muscular é resultado de um conjunto de estratégias, e não de uma dieta baseada simplesmente em comer menos.

Distribuir adequadamente as calorias e as proteínas ao longo do dia pode ser uma excelente ferramenta para organizar a alimentação, controlar a fome, sustentar o rendimento nos treinos e favorecer a preservação muscular.

Mais importante do que aumentar o número de refeições é fazer com que cada uma delas tenha um propósito dentro do planejamento nutricional.

Lembre-se: para conquistar um corpo mais definido, o objetivo não é apenas perder peso, mas perder gordura preservando músculos!

O acompanhamento nutricional individualizado ajuda a encontrar a melhor distribuição de calorias e nutrientes para cada pessoa, considerando seu metabolismo, rotina, treinamento e objetivos.

Artigos relacionados:

1. Jäger et al. (2017). Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

2. Helms et al. (2021). Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes.

3. Schoenfeld et al. (2015). Effects of Meal Frequency on Weight Loss and Body Composition.

4. International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position Stand: Diets for Body Weight Reduction.

Publicador por Daniel Barbeiro Borges, estudante de nutrição.

Alterações hormonais decorrentes do treinamento intenso: como a alimentação influencia o equilíbrio do organismo?

 

A prática regular de exercícios físicos proporciona inúmeros benefícios à saúde, melhora o condicionamento físico, favorece a composição corporal e contribui para o bem-estar. Entretanto, quando o treinamento é realizado em alta intensidade, com grande volume e períodos insuficientes de recuperação, pode provocar alterações importantes no sistema hormonal.

O equilíbrio hormonal é fundamental para o funcionamento do organismo, influenciando o metabolismo energético, a recuperação muscular, o sono, a imunidade, a saúde óssea e a composição corporal. Por isso, compreender como o treinamento intenso interfere na produção e na regulação dos hormônios é essencial para atletas e praticantes de atividade física.

 Cortisol: o hormônio do estresse

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais e apresenta papel importante na resposta do organismo ao estresse físico e metabólico.

Durante o exercício, especialmente em sessões prolongadas ou de alta intensidade, ocorre um aumento fisiológico da concentração de cortisol. Esse mecanismo ajuda a disponibilizar energia para os músculos, estimulando processos relacionados à utilização de glicose e gorduras.

O problema surge quando existe uma combinação persistente de treinamento excessivo, ingestão energética insuficiente e recuperação inadequada. Nessas condições, podem ocorrer alterações na regulação do cortisol, acompanhadas de fadiga, piora do sono, dificuldade de recuperação e queda no desempenho.

 Testosterona: impacto na recuperação e na construção muscular

A testosterona participa da síntese proteica, da manutenção da massa muscular, da saúde óssea e da regulação da libido.

Em indivíduos submetidos a cargas elevadas de treinamento, especialmente quando há baixa disponibilidade energética, privação de sono e recuperação insuficiente, podem ocorrer reduções nas concentrações de testosterona.

Esse quadro pode comprometer a adaptação ao treinamento, dificultar o ganho ou a manutenção da massa muscular e afetar a disposição física.

É importante destacar que as respostas hormonais variam conforme o sexo, a idade, o tipo de exercício, a intensidade e o estado nutricional.

 Estrogênio e saúde hormonal feminina

Nas mulheres, o treinamento intenso associado à baixa ingestão calórica pode interferir no funcionamento do eixo hipotálamo-hipófise-ovariano.

Quando a disponibilidade energética é insuficiente, o organismo pode reduzir a atividade dos hormônios responsáveis pela regulação do ciclo menstrual, como o GnRH, o LH e o FSH.

Como consequência, podem surgir irregularidades menstruais, ciclos anovulatórios e até amenorreia (ausência de menstruação).

A redução prolongada dos níveis de estrogênio também merece atenção, pois pode prejudicar a saúde óssea, aumentando o risco de osteopenia, osteoporose e fraturas por estresse.

Essas alterações estão relacionadas à baixa disponibilidade energética e podem ocorrer em mulheres fisicamente ativas mesmo sem baixo peso corporal.

 Tireoide: adaptações ao déficit energético

Os hormônios tireoidianos, principalmente T3 e T4, desempenham papel fundamental na regulação do metabolismo.

Em situações de restrição energética prolongada, especialmente quando associada a treinos intensos, o organismo pode reduzir a conversão de T4 em T3, como uma estratégia de adaptação para economizar energia.

Essa resposta pode estar associada à sensação de cansaço, intolerância ao frio, redução da disposição e alterações metabólicas.

É importante diferenciar essas adaptações fisiológicas de doenças da tireoide, que precisam de avaliação clínica e laboratorial específica.

 Leptina e grelina: alterações na fome e na saciedade

A leptina e a grelina são hormônios envolvidos no controle do apetite e do balanço energético.

A leptina, produzida principalmente pelo tecido adiposo, sinaliza ao cérebro informações sobre as reservas energéticas do organismo. Já a grelina participa do estímulo da fome.

Em situações de baixa disponibilidade energética, podem ocorrer alterações nesses hormônios, favorecendo o aumento da fome, a redução dos sinais de saciedade e mudanças no comportamento alimentar.

Essas respostas são mecanismos adaptativos do organismo diante da insuficiência de energia.

 A importância da nutrição para prevenir alterações hormonais

A alimentação exerce papel central na manutenção da saúde hormonal e na adaptação ao treinamento.

Uma estratégia nutricional adequada deve considerar o volume e a intensidade dos exercícios, as necessidades individuais e os objetivos de cada praticante.

Alguns pontos merecem destaque:

Adequação energética: consumir calorias suficientes para atender às demandas do metabolismo e do exercício é essencial para evitar a baixa disponibilidade energética.

Consumo adequado de carboidratos: os carboidratos são importantes para manter os estoques de glicogênio, sustentar o desempenho e favorecer a recuperação após sessões intensas.

Ingestão adequada de proteínas: o aporte proteico contribui para a síntese e a recuperação muscular, devendo ser distribuído ao longo do dia.

Gorduras de boa qualidade: são importantes para a saúde metabólica e participam de processos relacionados à produção hormonal. Fontes como azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes e peixes podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

Micronutrientes: ferro, zinco, magnésio, cálcio, vitamina D e vitaminas do complexo B participam de diferentes processos metabólicos e fisiológicos. A adequação desses nutrientes deve ser individualizada.

 Recuperação: parte fundamental do treinamento

Treinar mais nem sempre significa obter melhores resultados.

O descanso é indispensável para que o organismo consiga se adaptar aos estímulos físicos. Sono insuficiente, ausência de dias de recuperação e aumento excessivo da carga de treinamento podem favorecer o desenvolvimento de fadiga persistente e redução do desempenho.

A periodização dos treinos, o respeito aos períodos de descanso e uma alimentação adequada são estratégias fundamentais para preservar a saúde e otimizar os resultados.

Conclusão

O treinamento intenso pode provocar adaptações hormonais importantes, especialmente quando realizado sem suporte nutricional e recuperação adequados.

Alterações no cortisol, testosterona, estrogênio, hormônios tireoidianos, leptina e grelina podem estar relacionadas à sobrecarga física e à baixa disponibilidade energética.

Nesse contexto, a nutrição esportiva desempenha papel essencial na prevenção de desequilíbrios, na manutenção da saúde metabólica e na otimização do desempenho.

O objetivo não deve ser apenas treinar mais, mas oferecer ao organismo as condições necessárias para se recuperar, adaptar-se e evoluir com saúde.

Acompanhamento nutricional individualizado e avaliação médica diante de sinais persistentes, como alterações menstruais, fadiga excessiva, queda de desempenho e mudanças na libido, são fundamentais.

Referências 

1- MOUNTJOY, M. et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, v. 57, n. 17, p. 1073-1097, 2023. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994

2- DE SOUZA, M. J. et al. 2014 Female Athlete Triad Coalition consensus statement on treatment and return to play of the female athlete triad. Clinical Journal of Sport Medicine, v. 24, n. 2, p. 96-119, 2014. DOI: 10.1097/JSM.0000000000000085

3- HACKNEY, A. C. Hormonal Exercise Response Model (HERM): A Conceptual Framework of Endocrine Reactivity to the Physical Stress of Exercise. Anatolia Sport Research, v. 1, n. 1, p. 1-4, 2020. DOI: 10.29228/anatoliasr.1

4- HACKNEY, A. C. Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment? Frontiers in Endocrinology, v. 11, art. 11, 2020. DOI: 10.3389/fendo.2020.00011

5- JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 20, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.

6- KERKSICK, C. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 5, art. 17, 2008. DOI: 10.1186/1550-2783-5-17.

Feito por Rafael da Mata - Estagiário de Nutrição

Manipulação segura de alimentos de origem animal

 

Carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados são alimentos importantes para uma alimentação equilibrada, pois fornecem proteínas, vitaminas e minerais. Entretanto, quando manipulados ou armazenados incorretamente, podem favorecer a multiplicação de microrganismos, como Salmonella spp., Escherichia coli e Listeria monocytogenes, que podem causar doenças transmitidas por alimentos (DTAs).

Por isso, alguns cuidados simples durante a compra, o armazenamento e o preparo são fundamentais para garantir a segurança alimentar.

Quais cuidados devemos ter?

1. Atenção na hora da compra

Escolha estabelecimentos confiáveis, verifique a validade dos produtos e observe se as embalagens estão bem conservadas. Carnes, peixes e laticínios refrigerados devem estar armazenados em temperaturas adequadas.

2. Evite a contaminação cruzada

Não utilize a mesma faca, tábua ou recipiente para alimentos crus e prontos para consumo sem realizar a higienização adequada. Mantenha carnes cruas separadas de frutas, verduras e alimentos já preparados.

3. Não lave carnes e frangos crus

A lavagem pode espalhar bactérias por meio de respingos de água, contaminando a pia, as bancadas e outros utensílios. A cocção adequada é a principal medida para eliminar microrganismos patogênicos.

4. Tenha cuidado com ovos, peixes e leite

Evite consumir ovos crus ou malcozidos e prefira ovos pasteurizados em preparações que não passam por cocção. Peixes consumidos crus exigem procedência e controle sanitário rigorosos. Quanto ao leite, prefira produtos pasteurizados ou UHT e evite o consumo de leite cru.

5. Armazene corretamente

Mantenha alimentos perecíveis refrigerados ou congelados, respeitando as orientações da embalagem. O descongelamento deve ser feito sob refrigeração, nunca sobre a pia ou em temperatura ambiente.

6. Higienize as mãos e os utensílios

Lave as mãos com água e sabonete antes e depois de manipular alimentos crus. Também higienize facas, tábuas, bancadas e recipientes utilizados durante o preparo.

Por que esses cuidados são importantes?

A manipulação inadequada de alimentos de origem animal pode causar intoxicações e infecções alimentares, provocando sintomas como diarreia, vômitos, febre e dores abdominais. Crianças, idosos, gestantes e pessoas com imunidade comprometida merecem atenção especial, pois podem desenvolver complicações mais graves.

Considerações finais

Consumir alimentos de origem animal com segurança depende de cuidados simples, mas essenciais. Comprar produtos de boa procedência, evitar a contaminação cruzada, manter a refrigeração adequada e cozinhar corretamente são atitudes que ajudam a prevenir doenças e proteger a saúde.

Referências

LUBER, P. Cross-contamination versus undercooking of poultry meat or eggs – which risks need to be managed first? International Journal of Food Microbiology, v. 134, p. 21-28, 2009. DOI: https://doi.org/10.1016/j.ijfoodmicro.2009.02.012.

THAMES, H. T.; SUKUMARAN, A. A review of Salmonella and Campylobacter in broiler meat: Emerging challenges and food safety measures. Foods, v. 9, n. 6, 776, 2020. DOI: https://doi.org/10.3390/foods9060776.

BRASIL. ANVISA. Resolução RDC nº 216, de 15 de setembro de 2004. Regulamento Técnico de Boas Práticas para Serviços de Alimentação.

BRASIL. ANVISA. Cartilha sobre Boas Práticas para Serviços de Alimentação. Brasília, 2005.

Elaborado por Paulo Henrique - estagiário de Nutrição

Nutrição esportiva feminina: como o ciclo menstrual influencia seu desempenho?

 

Seu ciclo menstrual influencia seu treino? Entenda como a nutrição pode ajudar!

Você sabia que as oscilações hormonais ao longo do ciclo menstrual podem influenciar a disposição, o apetite, a recuperação muscular e a percepção do esforço durante os exercícios?

As variações de estrogênio e progesterona provocam mudanças fisiológicas que podem interferir na resposta do organismo ao treinamento. Entender essas fases ajuda a individualizar a alimentação e os cuidados com a saúde feminina.

 Fase menstrual

É o início do ciclo, marcado pela descamação do endométrio e pelo sangramento menstrual. Os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos.

Algumas mulheres podem apresentar cólicas, fadiga, desconforto e redução da disposição para treinar. Nesse período, é importante garantir uma alimentação adequada, com atenção especial ao ferro, principalmente em mulheres com fluxo menstrual intenso, além de proteínas e carboidratos para atender às demandas energéticas.

 Fase folicular

Começa junto com a menstruação e segue até a ovulação. Nessa fase, o estrogênio aumenta gradualmente, enquanto a progesterona permanece baixa.

Algumas mulheres relatam melhora da disposição, do humor e da tolerância aos exercícios. O organismo também passa por mudanças na utilização de substratos energéticos. Manter uma boa ingestão de carboidratos e proteínas é importante para sustentar o treinamento e favorecer a recuperação muscular.

 Fase ovulatória

Acontece quando ocorre um pico do hormônio LH, que desencadeia a liberação do óvulo pelo ovário. O estrogênio atinge níveis elevados antes da ovulação, enquanto a progesterona começa a aumentar depois dela.

Algumas mulheres podem perceber maior disposição nessa fase, mas não existe garantia de melhora no desempenho esportivo. É importante respeitar a resposta individual do corpo e manter uma alimentação equilibrada e uma hidratação adequada.

 Fase lútea

Acontece após a ovulação e vai até o início da próxima menstruação. A progesterona aumenta e, quando não ocorre gravidez, os níveis hormonais caem ao final dessa fase.

É comum que algumas mulheres apresentem aumento do apetite, maior vontade de consumir doces, retenção de líquidos, sensibilidade mamária e alterações de humor. A temperatura corporal em repouso também pode aumentar discretamente.

Nesse período, é importante não restringir excessivamente a alimentação, manter o consumo adequado de carboidratos e proteínas e reforçar a hidratação. O magnésio e outros nutrientes devem ser obtidos preferencialmente por meio de uma alimentação variada.

E como a nutrição pode ajudar?

• Proteínas: importantes para recuperação e manutenção muscular.

• Carboidratos: fornecem energia para os treinos.

• Ferro: essencial para prevenir deficiências, especialmente em mulheres com fluxo menstrual intenso.

• Hidratação: ajuda a manter o equilíbrio hídrico e a termorregulação.

• Energia suficiente: fundamental para atender às demandas do exercício e preservar a saúde hormonal.

O mais importante: não existe uma dieta universal para cada fase do ciclo menstrual. As respostas hormonais, físicas e metabólicas variam entre as mulheres, e nem todas apresentam alterações perceptíveis no desempenho.

Conhecer o próprio ciclo, observar os sintomas e individualizar a estratégia nutricional são formas de melhorar o cuidado com a saúde e a prática esportiva.

Seu corpo não precisa de regras rígidas, precisa de estratégia, equilíbrio e cuidado!

REFERÊNCIAS:

1. Sims ST et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional Concerns of the Female Athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2023;20(1):2204066. DOI: 10.1080/15502783.2023.2204066.

2. Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutrition Reviews. 2024;83(3)–e1089. DOI: 10.1093/nutrit/nuae082.

3. Brown N et al. Nutritional practices to manage menstrual cycle related symptoms: a systematic review. Nutrition Research Reviews. 2024;37(2):352–375. DOI: 10.1017/S0954422423000227.

Elaborado por Rafael da Mata - Estagiário de Nutrição

Ômega-3: benefícios para a saúde e sua importância no controle das gorduras no sangue

 

O ômega-3 é um tipo de gordura poli-insaturada essencial para o bom funcionamento do organismo. Como nosso corpo não consegue produzir quantidades suficientes desse nutriente, precisamos obtê-lo por meio da alimentação ou, quando necessário, da suplementação.

Muito conhecido por seus benefícios para a saúde cardiovascular, o ômega-3 também desempenha funções importantes para o cérebro, a visão e a regulação de processos inflamatórios. Mas você sabe qual é o seu verdadeiro papel para quem apresenta colesterol alto?

O que é o ômega-3 e quais são seus principais tipos?

O ômega-3 pertence ao grupo das gorduras consideradas benéficas à saúde. Seus principais tipos são:

• EPA (ácido eicosapentaenoico): participa de processos relacionados à regulação da inflamação e à saúde cardiovascular.

• DHA (ácido docosa-hexaenoico): é um componente importante das membranas das células cerebrais e da retina, contribuindo para o funcionamento do sistema nervoso e da visão.

• ALA (ácido alfa-linolênico): encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia e nozes. É essencial, mas sua conversão em EPA e DHA pelo organismo é limitada.

Os peixes de águas frias e profundas, como sardinha, salmão, atum e cavalinha, são boas fontes de EPA e DHA. Já sementes de linhaça, chia e nozes fornecem ALA.

Quais são os benefícios do ômega-3 para a saúde?

O consumo adequado de ômega-3 está associado a diferentes benefícios para o organismo.

1. Saúde cardiovascular

O ômega-3 contribui para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos. Seus efeitos incluem a redução dos triglicerídeos e a participação em mecanismos envolvidos na função vascular e na regulação de processos inflamatórios.

2. Saúde cerebral

O DHA é um dos principais componentes estruturais do cérebro. Ele participa da manutenção das membranas das células nervosas e é importante para o funcionamento adequado do sistema nervoso.

3. Saúde dos olhos

O DHA está presente em concentrações elevadas na retina, onde desempenha um papel importante na estrutura e no funcionamento das células responsáveis pela visão.

4. Modulação dos processos inflamatórios

O EPA e o DHA participam da formação de substâncias envolvidas na regulação das respostas inflamatórias do organismo. Isso não significa que o ômega-3 seja um tratamento para doenças inflamatórias, mas demonstra sua importância em diferentes processos fisiológicos.

Ômega-3 e colesterol alto: qual é a relação?

Essa é uma das dúvidas mais frequentes quando falamos sobre suplementação de ômega-3.

Primeiramente, é importante entender que colesterol e triglicerídeos são tipos diferentes de lipídios presentes no sangue. Ambos precisam ser avaliados quando investigamos a saúde cardiovascular.

O ômega-3, especialmente nas formas EPA e DHA, apresenta um efeito bem estabelecido na redução dos níveis de triglicerídeos. Ele atua principalmente diminuindo a produção e a liberação de triglicerídeos pelo fígado, além de favorecer sua remoção da circulação.

Entretanto, quando falamos especificamente sobre o colesterol LDL, conhecido popularmente como colesterol ruim, o efeito é diferente.

O ômega-3 não apresenta uma redução consistente e clinicamente relevante do LDL. Em algumas situações, principalmente com formulações que contêm DHA, pode ocorrer até um aumento do LDL.

Por isso, é fundamental compreender que o ômega-3 pode ser um aliado no controle dos triglicerídeos, mas não substitui os tratamentos destinados à redução do colesterol LDL.

Quem tem colesterol alto pode tomar ômega-3?

Sim, pessoas com colesterol elevado podem utilizar ômega-3 quando existe indicação adequada. Entretanto, a necessidade de suplementação deve considerar o perfil lipídico completo, o histórico clínico, os fatores de risco cardiovascular e os objetivos do tratamento.

Para pessoas que apresentam níveis elevados de LDL, o tratamento pode envolver mudanças na alimentação, prática regular de atividade física e medicamentos específicos, como as estatinas, quando indicados pelo profissional responsável.

Já para pessoas com hipertrigliceridemia, determinadas formulações de ômega-3 em doses terapêuticas podem ser recomendadas, sempre com acompanhamento médico.

É importante destacar que os suplementos vendidos livremente não são necessariamente equivalentes às formulações de ômega-3 utilizadas em tratamentos médicos. A concentração de EPA e DHA e a qualidade do produto fazem diferença.

Como incluir o ômega-3 na alimentação?

Uma das melhores maneiras de obter ômega-3 é por meio de uma alimentação equilibrada.

Algumas boas fontes são:

• Sardinha;

• Salmão;

• Atum;

• Cavalinha;

• Linhaça;

• Chia;

• Nozes.

A inclusão regular desses alimentos, associada ao consumo de vegetais, frutas, fibras e outras fontes de gorduras saudáveis, contribui para uma alimentação favorável à saúde cardiovascular.

Conclusão: cuidar do coração vai além de controlar o colesterol

O ômega-3 é um nutriente importante para diversas funções do organismo e merece atenção especial quando falamos sobre saúde cardiovascular.

Seu benefício mais consistente no perfil lipídico está relacionado à redução dos triglicerídeos, e não diretamente à diminuição do colesterol LDL.

Por isso, compreender as diferenças entre essas gorduras é fundamental para fazer escolhas mais conscientes e evitar expectativas equivocadas sobre a suplementação.

Mais do que buscar um único nutriente ou suplemento, a saúde cardiovascular depende de um conjunto de hábitos: alimentação equilibrada, atividade física, controle dos fatores de risco e acompanhamento profissional.

Cuidar da saúde do coração é um compromisso diário, e a informação de qualidade é um dos primeiros passos!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH (NIH). Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Atualizado em 22 de agosto de 2025. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

2. VIRANI, S. S. et al. 2021 ACC Expert Consensus Decision Pathway on the Management of ASCVD Risk Reduction in Patients With Persistent Hypertriglyceridemia. Journal of the American College of Cardiology, v. 78, n. 9, p. 960–993, 2021. DOI: 10.1016/j.jacc.2021.06.011.

3. AMERICAN HEART ASSOCIATION. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Health. Disponível em: https://www.heart.org/

4. NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. Office of Dietary Supplements. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Publicado por Daniel Barrbeiro Borges, estudante de nutrição.