Carboidrato antes e depois do treino: o que a ciência diz?

 

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. Estudos recentes mostram que eles podem ajudar tanto antes quanto depois do exercício — mas cada momento tem uma função diferente.

 Antes do treino (pré-treino)

Consumir carboidratos antes de treinar pode:

✅ Dar mais energia
✅ Melhorar o desempenho, principalmente em treinos intensos
✅ Ajudar a reduzir a fadiga

📌 O ideal é consumir de 30 a 60 minutos antes do treino.
📌 Prefira alimentos de fácil digestão.

Exemplos práticos:

• Banana

• Pão com mel ou geleia

• Tapioca

• Iogurte com fruta

Se o treino for leve ou curto, talvez nem seja necessário.

Depois do treino (pós-treino)

Após o exercício, o corpo precisa repor a energia gasta. Os carboidratos ajudam a:

✅ Repor o glicogênio (estoque de energia dos músculos)
✅ Melhorar a recuperação
✅ Reduzir a sensação de cansaço

📌 O ideal é consumir dentro de até 2 horas após o treino.
📌 Combinar carboidrato com proteína melhora ainda mais a recuperação.

Exemplos práticos:

• Arroz + frango

• Vitamina de banana com leite

• Iogurte + aveia

• Sanduíche com ovo

 Preciso mesmo comer carboidrato?

Depende de alguns fatores:

• Tipo de treino

• Duração e intensidade

• Objetivo (emagrecimento, ganho de massa, performance)

• Alimentação ao longo do dia

Para quem treina forte ou com frequência, os carboidratos são importantes para manter rendimento e recuperação adequados.

Resumindo

🔹 Antes do treino: energia para performar melhor.
🔹 Depois do treino: recuperação e reposição de energia.
🔹 Carboidrato + proteína no pós-treino é uma ótima combinação.

Por: Elizana Oliveira

Referências:

BURKE, Louise M. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Copenhagen, v. 20, supl. 2, p. 48–58, 2010.

BURKE, Louise M.; HAWLEY, John A.; WONG, Samuel H. S.; JEUKEENDRUP, Asker E. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, London, v. 29, supl. 1, p. S17–S27, 2011.

THOMAS, D. Travis; ERDMAN, Kelly Anne; BURKE, Louise M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Chicago, v. 116, n. 3, p. 501–528, 2016.

KERKSICK, Chad M. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, London, v. 14, n. 33, 2017.

JEUKENDRUP, Asker E. Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, Auckland, v. 47, supl. 1, p. 51–63, 2017.

 Consumir Iogurte Todos os Dias faz Bem?

 

O consumo diário de iogurte, especialmente versões naturais e com culturas vivas, tem sido associado a diversos benefícios à saúde.

O que a ciência mostra?

Saúde intestinal:
Iogurtes com probióticos podem modular a microbiota intestinal e fortalecer a barreira intestinal.

Redução de inflamação:
Estudos sugerem redução de marcadores inflamatórios em consumidores regulares.

Peso corporal:
Meta-análises indicam associação entre consumo de iogurte e menor risco de obesidade abdominal.

Saúde cardiovascular:
O consumo regular está associado a melhor perfil metabólico e menor risco cardiometabólico.

Possível redução do risco de câncer colorretal:
Pesquisas recentes mostram associação entre consumo frequente e menor incidência de alguns subtipos da doença.

Importante:

Os benefícios são mais consistentes com iogurte natural, sem açúcar adicionado e com culturas vivas. Iogurtes ultraprocessados e ricos em açúcar podem não apresentar os mesmos efeitos.

È  possível comcluir que o iogurte pode ser um aliado dentro de um padrão alimentar equilibrado — mas não substitui uma alimentação saudável como um todo.

Por: Camila Santos

REFERÊNCIAS:

ASTRUP, A. Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies. The American Journal of Clinical Nutrition, Bethesda, v. 99, n. 5, p. 1235S–1242S, 2014.

DING, M. et al. Yogurt consumption and risk of type 2 diabetes: a prospective study. BMC Medicine, London, v. 12, p. 215, 2014.

SCHWINGSHACKL, L. et al. Dairy products, especially yogurt, and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, Oxford, v. 8, n. 3, p. 399–418, 2017.

ZHANG, X. et al. Long-term yogurt consumption and colorectal cancer risk. Gut Microbes, London, v. 14, n. 1, 2022.

ORTEGA, R. M. et al. Yogurt consumption, diet quality, and lifestyle factors. Nutrients, Basel, v. 8, n. 12, p. 1–14, 2016.

 Endometriose e alimentação anti-inflamatória

A Endometriose é uma condição inflamatória crônica dependente de estrogênio, marcada por dor pélvica, dismenorreia, dispareunia e, em alguns casos, infertilidade. A alimentação não cura, mas pode modular inflamação, estresse oxidativo e metabolismo estrogênico, ajudando no controle dos sintomas.

Por que focar em alimentação anti-inflamatória?

A endometriose envolve:

• Inflamação crônica de baixo grau

• Produção aumentada de prostaglandinas inflamatórias

• Alterações na microbiota intestinal

• Possível dificuldade na detoxificação do estrogênio

Uma estratégia alimentar pode atuar em:

• Redução de citocinas inflamatórias

• Melhora da saúde intestinal

• Apoio ao fígado na metabolização hormonal

Alimentos que PODEM ajudar

1. Ômega-3

• Sardinha, salmão, atum

• Linhaça e chia

 Reduz prostaglandinas inflamatórias.

2. Antioxidantes

• Frutas vermelhas

• Cacau ≥70%

• Vegetais verde-escuros

• Cúrcuma com pimenta-do-reino

Combatem estresse oxidativo.

3. Fibras

• Aveia

• Leguminosas

• Frutas com casca

• Vegetais

Melhoram excreção de estrogênio e saúde intestinal.

4. Gorduras boas (padrão mediterrâneo)

• Azeite de oliva extra virgem

• Abacate

• Oleaginosas

Estudos associam o padrão da Dieta Mediterrânea à redução de dor e inflamação.

Alimentos que podem piorar sintomas (em algumas mulheres)

• Ultraprocessados

• Açúcar refinado

• Excesso de álcool

• Carnes processadas

• Gorduras trans

Algumas mulheres relatam melhora ao reduzir glúten ou laticínios — mas isso deve ser individualizado.

Nutrientes com evidência emergente

• Vitamina D

• Magnésio

• Curcumina

• Resveratrol

• N-acetilcisteína (NAC)

Suplementação deve ser avaliada individualmente.

Microbiota e estrogênio

O chamado estroboloma (bactérias intestinais que metabolizam estrogênio) pode influenciar a recirculação hormonal. Disbiose pode favorecer maior estímulo estrogênico.

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Estratégia prática resumida

• Priorizar alimentos in natura
• Aumentar fibras e vegetais variados
• Garantir ingestão adequada de ômega-3
• Reduzir ultraprocessados
• Manter peso corporal saudável
  

Por: Andréa Melo (estagiária em nutrição)

Referências Bibliográficas 

• ATA, B. et al. The endobiota study: microbiota in endometriosis. Human Reproduction, Oxford, v. 34, n. 11, p. 2315–2324, 2019.
• BAKER, J. M. et al. Estrogen–gut microbiome axis: physiological and clinical implications. Trends in Endocrinology & Metabolism, Amsterdam, v. 28, n. 9, p. 690–698, 2017.
• BULUN, S. E. Endometriosis. New England Journal of Medicine, Boston, v. 360, n. 3, p. 268–279, 2009.
• ESTRUCH, R. et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, Boston, v. 368, n. 14, p. 1279–1290, 2013.
• GIUDICE, L. C. Clinical practice. Endometriosis. New England Journal of Medicine, Boston, v. 362, n. 25, p. 2389–2398, 2010.
• LASCO, A. et al. Vitamin D and endometriosis: a review. Gynecological Endocrinology, London, v. 28, n. 7, p. 593–596, 2012.
• PARAZZINI, F. et al. Diet and endometriosis risk: a case-control study. Human Reproduction, Oxford, v. 19, n. 8, p. 1755–1759, 2004.
• PORPORA, M. G. et al. N-acetylcysteine treatment for endometriosis: a prospective study. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, Rome, v. 17, n. 3, p. 325–332, 2013.
• ROCHA, A. L. L. et al. Oxidative stress and endometriosis: a systematic review. Reproductive Sciences, Thousand Oaks, v. 20, n. 10, p. 1204–1213, 2013.
• SCHWINGSHACKL, L.; HOFFMANN, G. Adherence to Mediterranean diet and inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, Amsterdam, v. 24, n. 9, p. 929–939, 2014.
• WU, M. H. et al. The role of inflammation in endometriosis. American Journal of Reproductive Immunology, Hoboken, v. 80, n. 6, e13097, 2018.
• XU, H. et al. Curcumin suppresses proliferation and invasion in endometriosis. International Journal of Molecular Medicine, Athens, v. 40, n. 5, p. 1441–1450, 2017.
• YAMAMOTO, A. et al. Mediterranean diet and endometriosis-related pain. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, Tokyo, v. 44, n. 9, p. 1810–1816, 2018.
• ZONDERVAN, K. T.; BECKER, C. M.; MISSMER, S. A. Endometriosis. The Lancet, London, v. 395, n. 10227, p. 730–742, 2020.
  
  
  

Comportamento Alimentar: Por que não é só sobre o que você come, mas sobre como e por que você come

 Quando falamos em nutrição, muitas pessoas pensam apenas em calorias, nutrientes e restrições. No entanto, a ciência mostra que o comportamento alimentar é um dos pilares mais importantes para resultados sustentáveis. O modo como nos relacionamos com a comida influencia diretamente peso, saúde metabólica e bem-estar emocional. 

Fome física x Fome emocional

A fome física é fisiológica. Surge gradualmente, pode ser satisfeita com diferentes alimentos e está relacionada à necessidade energética do corpo.

Já a fome emocional surge de forma repentina, é específica (ex: desejo intenso por doce) e geralmente está ligada a emoções como ansiedade, estresse, tristeza ou frustração.

Estudos mostram que o comer emocional está associado a maior risco de ganho de peso e episódios de compulsão alimentar.

                                                                         

  

Ciclo Restrição x Compulsão

Dietas muito restritivas podem aumentar o risco de episódios de compulsão alimentar. A restrição excessiva leva a alterações hormonais (como aumento da grelina) e maior preocupação psicológica com comida.

Esse padrão foi descrito no modelo de restrição cognitiva, que mostra que quanto maior a rigidez alimentar, maior o risco de perda de controle.

Por: Nutricionista Estagária Sara Santos

Referências:

American Psychological Association – relatórios sobre estresse e comportamento alimentar.

van Strien T. et al. Emotional eating and weight gain. Appetite, 2013.

Polivy J & Herman CP. Dieting and binge eating. American Psychologist.

Academy of Nutrition and Dietetics – Position on weight management (2016).

Mamão equilibrio da microbiota

 O mamão é uma excelente fruta para quem treina, principalmente se você busca melhor digestão, energia e recuperação muscular. Aqui vão dicas práticas para usar no seu dia a dia:

 Antes do treino (energia leve e rápida)

O mamão tem carboidratos de fácil digestão, então é ótimo como pré-treino leve.

Sugestões:

Mamão + aveia + mel (30–60 min antes do treino)

 Vitamina de mamão com banana

 Mamão com chia (energia + fibras)

 Ideal para quem treina de manhã e não gosta de algo pesado.

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 Pós-treino (recuperação muscular)

Ele ajuda na recuperação por conter:

• Vitamina C (ação antioxidante)

• Carboidratos para repor glicogênio

• Água (hidratação)

Combinações boas:

• Mamão + whey protein

• Mamão + iogurte natural + granola

• Smoothie de mamão com proteína vegetal

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 Para definição / perda de gordura

O mamão:

• Tem poucas calorias

• Ajuda no funcionamento intestinal (rico em fibras)

• Reduz retenção por melhorar digestão

Pode ser usado como sobremesa no lugar de doces.

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 Melhor digestão e absorção de proteína

O mamão contém papaína, enzima que ajuda na digestão de proteínas.
Isso pode ser útil se você consome bastante carne, ovos ou whey.

Uma dica é comer mamão após refeições mais pesadas.

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Quantidade ideal

Para quem treina:

• 1/2 mamão papaia médio por dia já é suficiente

• Pode consumir diariamente sem problema (atenção as restrições médicas).

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 Ideias práticas para variar

• Creme de mamão com whey

• Overnight oats com mamão

• Bowl de frutas com mamão + pasta de amendoim

• Mamão com limão (ótimo para digestão)

DICA ADICIONAL COM AS SEMENTES DO MAMÃO:

Semente de mamão para desparacitar naturalmente.

Sobrou as sementes não jogue fora ela e rica em fibras, compostos fenólicos, enzimas naturais, benzil isotianato. 

Estudos experimentais mostram que a semente de mamão pode ter ação antiparasitária e antimicrobiana leve. Mas atenção não substitui tratamento médico em casos confirmados que requer tratamentos especificos.

Pimenta de semente de mamão 

Como fazer:

Lave bem as sementes em água corrente.

Seque com papel toalha ou pano.

Dê leves amassadinhas para retirar a umidade.

Leve ao forno a 180ºC por 20 minutos. Cuidado para não queimar

Espere esfriar.

Triture no moedor.

Por: Estagiaria Agda Araujo 

Em quais exercícios a Creatina REALMENTE ajuda?

Em quais exercícios a Creatina REALMENTE ajuda? 

A suplementação de Creatina se tornou muito difundida hoje em dia, se em outrora apenas praticantes assíduos de atividade física a consumiam, hoje até os idosos recebem prescrição para ela. Você já deve estar careca de ler os efeitos e benefícios da Creatina por aí. E não é a toa, ela é o suplemento com mais estudos comprovando a sua eficácia. 

Mas então, você sabe em qual tipo de exercício ela tem o maior impacto?  

Vamos começar do básico, a Creatina ajuda na retenção de água nas células musculares, fazendo o músculo do indivíduo inchar, ganhar volume, força e densidade. Isso por si só já corrobora com uma maior performance nas atividades físicas. Mas isso você já deve estar cansado de ler e ouvir. Então eu vou contar um outro efeito da Creatina que poucos comentam, mas que se relaciona diretamente com exercícios de altíssima intensidade e de curta duração. 

A Creatina aumenta os nossos estoques de Fosfocreatina (Ou Creatinafosfato) no músculo. Esse substrato energético está presente na primeira via do nosso metabolismo energético. O nosso metabolismo energético é composto de 3 vias: Via ATP-CP; Via Glicolítica e Via Aerobia. E essas 3 vias sempre fucionam juntas, o que as difere é a predominância que uma exerce sobre a outra nas diferentes intensidades e durações dos exercícios. 

A primeira via é responsável por uma entrega de energia imediata, sendo muito útil nos casos de exercícios de altíssima intensidade e que necessitem de um suprimento energético instantâneo. Mas esse via tem uma predominância muito pequena, durando em torno de apenas 10 segundos. 

Passados esses 10 segundos, a predominância fica por conta da segunda via, que é a Glicolítica. Após 1 minuto de exercício, a chave da predominância começa a mudar e passa para as mãos da via Aerobia. Agora que você já entendeu um pouco sobre como funciona a nossa máquina metabólica para suprir os nossos músculos nas atividades, vamos voltar à Creatina. 

Como eu disse, ela expande o nosso estoque de Fosfocreatina, o que impacta diretamente na contribuição energética da primeira via. Em outras palavras, a nossa capacidade em exercícios de força e explosão aumenta muito por conta da suplementação da Creatina. A Creatina em si não possui impacto em esportes de longa duração, como maratonas, ciclismo, nado etc.

Mas em contrapartida, ela atua expandindo os nossos estoques de Fosfocreatina no músculo, o que otimiza e melhora o trabalho da primeira via, e ela, por sua vez, se relaciona com exercícios que necessitem de força explosiva, aqueles de curtíssima duração com o máximo da capacidade anaerobica e no limiar da aptidão física. 

Atividades de 100 metros rasos, 200 metros rasos, exercícios com sprints (Máximo de potência por pouco tempo, seguido por "pausas"), musculação, calistenia, crossfit, powerlifting, nado em piscina fechada etc. A lista é enorme. E o que todos esses esportes tem em comum? Eles necessitam de muita força explosiva em um curto espaço de tempo, e é aí que a Creatina mostra seu trunfo. Alguns outros como vôlei, futebol, basquete, handball e tênis também se beneficiam do uso dela, pois, apesar de serem esportes que tenham uma grande duração, não é de forma contínua como uma corrida por exemplo.

No futebol, os jogadores que possuem uma maior capacidade de "sprintar" ganham vantagem, pois conseguem correr mais rápido que os outros. O goleiro também se beneficia, pois a Creatina ajuda a aumentar a força de explosão das suas coxas no caso de um salto para pegar a bola. No tênis também, quando o jogador dá um sprint para alcançar a bolinha e bate com força na raquete, é tudo obra da primeira via (ATP-CP). Vôlei e basquete também seguem a mesma linha desses dois que eu citei. Um atleta com uma capacidade de força maior que o outro acaba levando vantagem, mesmo que não seja absurda. 

A única ressalva que a Creatina possui em seu uso, é no caso dos atletas de endurance, pois a característica desse esporte é de trabalhar a resistência física, não a força explosiva, com máxima intensidade em pouco tempo. No endurance é o contrário, baixa a moderada intensidade por bastante tempo, o que fica a desencargo da terceira via (Aerobia). E como a Creatina faz o indivíduo ganhar peso (É peso em forma de músculo) isso pode ser prejudicial em uma corrida muito longa, onde quaisquer 1 ou 2 quilos a mais que o indivíduo tenha que carregar pode atrapalhar no tempo final de prova.

  

Por nutricionista estagiário: Pedro Paulo

Magnésio e Emagrecimento: Mito ou Aliado da Boa Forma?

 

O magnésio tem ganhado destaque nas redes sociais como um possível “segredo” para emagrecer. Mas será que ele realmente ajuda na perda de peso ou é apenas mais um suplemento superestimado? Neste artigo, vamos esclarecer o papel do magnésio no organismo e sua relação com o emagrecimento.

O que é o magnésio?

O magnésio é um mineral essencial que participa de mais de 300 reações bioquímicas no corpo. Ele está envolvido na produção de energia, no funcionamento muscular, na saúde óssea e no equilíbrio do sistema nervoso.

Apesar de sua importância, muitas pessoas apresentam ingestão abaixo do ideal, o que pode impactar o metabolismo e o bem-estar geral.

Afinal o Magnésio ajuda a emagrecer?

O magnésio não promove emagrecimento direto, mas pode contribuir indiretamente para um processo de perda de peso saudável. Veja como:

1. Controle da glicemia

O magnésio auxilia na ação da insulina, ajudando a manter níveis mais estáveis de açúcar no sangue. Isso pode reduzir picos de fome e diminuir o acúmulo de gordura corporal.

2. Redução do estresse

Altos níveis de estresse aumentam o cortisol, hormônio ligado ao acúmulo de gordura abdominal. O magnésio participa da regulação do sistema nervoso e pode favorecer maior equilíbrio emocional.

3. Melhora da qualidade do sono

Dormir mal interfere nos hormônios da fome e da saciedade. O magnésio pode contribuir para um sono mais reparador, favorecendo o controle do apetite.

4. Desempenho físico

Por atuar na contração muscular e na produção de energia, o magnésio ajuda na recuperação e na performance durante os treinos.

Quando a suplementação pode ser indicada?

A suplementação pode ser considerada em casos de deficiência confirmada ou quando a alimentação não supre as necessidades diárias .A escolha suplementaçao deve ser individualizada e orientada por um profissional de saúde.

Fontes alimentares de magnésio

Antes de pensar em suplementação, vale reforçar o consumo de alimentos ricos em magnésio:

• Sementes (abóbora, girassol, chia)

• Oleaginosas (castanhas, amêndoas)

• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)

• Vegetais verde-escuros (espinafre, couve)

• Cacau e chocolate 70%+

  O magnésio pode ser um aliado dentro de uma estratégia de emagrecimento baseada em alimentação equilibrada, prática regular de atividade física e sono adequado. No entanto, ele não substitui hábitos saudáveis nem promove perda de peso isoladamente.

Antes de iniciar qualquer suplementação, busque orientação profissional para avaliar suas necessidades individuais.

Catia Cruz

 

Lipidema e Nutrição 

Lipedema é uma doença crônica e progressiva caracterizada por:

• Acúmulo anormal e simétrico de gordura (principalmente em pernas e braços)

• Dor à palpação

• Sensibilidade aumentada

• Hematomas frequentes

• Preservação dos pés e mãos (sinal clássico)

Afeta quase exclusivamente mulheres e tem forte componente hormonal e genético.

Lipedema e Inflamação

O tecido adiposo do lipedema apresenta:

• Inflamação crônica de baixo grau

• Alterações na microcirculação

• Aumento de citocinas inflamatórias

• Disfunção linfática leve

Estratégias Nutricionais no Lipedema

Dieta Anti-inflamatória

Base alimentar:

• Vegetais variados

• Frutas vermelhas

• Azeite de oliva

• Peixes ricos em ômega-3

• Oleaginosas

• Leguminosas

Redução de:

• Açúcares refinados

• Ultraprocessados

• Gorduras trans

• Excesso de sódio

Redução de Edema

• Controle de sódio individualizado

• Boa ingestão hídrica

• Adequação proteica 
  

Emagrecimento no Lipedema

Pontos importantes:

• Perda de peso não reduz totalmente o tecido do lipedema

• Pode reduzir inflamação e dor

• Abordagem deve evitar restrição agressiva

• Foco em qualidade metabólica, não só peso

Por: Andréa Melo (estagiária em nutrição)

Aveia e Aloe vera para quem treina

 

O uso de aveia e aloe vera na atividade física tem ótima aplicação na pele, principalmente para quem transpira muito, treina ao ar livre ou sofre com irritações pós-treino. 

 Aveia na pele (uso tópico)

A aveia — especialmente a aveia coloidal — é muito usada em dermatologia.

 Eficácia

Ação calmante e anti-inflamatória

Reduz vermelhidão e coceiraAjuda a restaurar a barreira cutânea

Hidrata sem deixar a pele oleosa

Pode aliviar irritações causadas por suor e atrito (ex: coxas, axilas)

Indicação na atividade física

• Pós-treino, para acalmar pele irritada pelo suor

• Banho com aveia para quem pratica corrida ou ciclismo (reduz assaduras)

• Ideal para pele sensível ou com tendência a dermatite

Como usar

• Banho de imersão com aveia moída fina

• Máscara facial leve pós-treino

• Cremes com aveia coloidal

Aloe Vera (Babosa) na pele

O aloe vera é um dos ativos naturais mais estudados para cuidados pós-exercício.

 Eficácia

• Forte ação hidratante

• Ação anti-inflamatória

• Ajuda na recuperação da pele exposta ao sol

• Estimula cicatrização de pequenas lesões

• Sensação refrescante (ótimo após treino intenso)

Indicação na atividade física

• Após treinos ao ar livre (corrida, futebol, ciclismo)

• Para aliviar queimaduras solares leves

• Para reduzir irritação pós-depilação (comum em atletas)

• Em áreas com atrito de roupa esportiva

 Atenção

• Evitar aplicar a parte amarelada da folha (pode irritar).

• Fazer teste de sensibilidade antes.

• Preferir gel industrializado dermatologicamente testado.

 Assaduras e atrito (corrida, ciclismo)

• Aveia → ajuda a acalmar

• Aloe vera → ajuda na recuperação

• Melhor estratégia: alternar ou usar produtos que combinem os dois

Atenção:

Sempre seguir orientações medicas para cada caso.

Referencias:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7103792/pdf/ccid-13-241.pdf

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7144722/pdf/molecules-25-01324.pdf

Por: Estágiaria Agda Araujo.

Hormônios

 

                                                                Guia de Dos Hormônios

Insulina: Açucar no sangue, metabolismo, armazenamento de energia. 

Cortisol: Resposta ao estresse, metabolismo, regulação de energia 

Estrogênio: Humor, saúde Óssea, gravidez, saúde da pele e do coração

Progesterona: Gravidez, auxilia o revestimento uterino, humor

Testosterona: Massa muscular, força, libido

Melatonina: Ciclo sono-vigilia, ritmo circadiano, relaxamento. 

Leptina: Saciedade, regulação do aptetite, equílibrio energético

Grelina: Fome, estímulo ao apetite, equilíbrio energético

Adrenalina: Luta ou fuga, estímulo ao apetitite, regulação energética 

Ocitocina: Vínculo, amor, parto, amamentação

   

                                               

Como auxiliar: 

Isulina: Como auxiliar: coma refeições balanceadas com protínas, fibras e gosduras sauáveis. 

Evite excesso de açúcar carboidratos refinados. Exercite- se regulamente.

Cortisol: Pratique técnicas de redução do estresse, durma de 7 a 9 horas, evite excesso de cafeína. 

Mantenha-se ativo.

Tireoide T3, T4: Consuma selênio e zinco suficiente, evite o estresse crônico. Limite a exposição a desreguladores endócrinos ( por exemplo, BPA) Faça exames regulares da tireoide, se necessario. 

Estrogênio: Mantenha o peso saùdavel, cuide da saùde do fígado para uma desintoxicação.

PROGESTERONA: Coma alimentos ricos em vitamina B6 e magnésio, auxilia na evolução saùdavel, com gordura + calorias suficientes. 

TESTOSTERONA: Incorpore exercícios de treinamento de força Garanta um sono adequado. Consuma alimentos ricos em zinco, como semente de abòbora e frutos do mar. Inclua gorduras saudáveis em sua dieta,  como abacate  e azeite de oliva. 

 MELATONINA:  Evite telas pelo menos uma horas antes de dormir. Exponha-se á luz do solar natural durante o dia. Consuma alimentos ricos em magnésio.

 

Estagária: Sara Santos

O que são os METS na nutrição esportiva?

O que são os METS na nutrição esportiva? 

Na nutrição esportiva nós costumamos utilizar uma grandeza para quantificar a intensidade das atividades físicas. Essa grandeza chama-se MET, Metabolic Equivalent Tesk (Equivalente metabólico de tarefa). Essa grandeza representa o custo metabólico que as atividades físicas têm em nosso organismo. Não importa o exercício que façamos, ele sempre terá um gasto calórico, e os METS estão aí para facilitar o cálculo e a mensuração do gasto energético das atividades.

Mas afinal de contas o que é o MET? O MET foi desenvolvido para que possamos quantificar em calorias, o gasto energético das diversas atividades físicas que nós podemos fazer (Lembrando que atividade física é tudo aquilo que tenha alguma movimentação e que gaste mais calorias do que em repouso). 

O primeiro compêndio de METS saiu em 1993 e tinha 477 atividades diferentes. Ele foi sofrendo algumas atualizações com o passar dos anos e hoje já consta com mais de 1000 atividades físicas diferentes. 

Primeiro vamos entender como ele funciona. O MET se baseia no consumo de oxigêno para gerar energia, quanto maior for o consumo de oxigênio, maior será o MET e por consequência, maior será o gasto calórico do exercício.

1 MET é o equivalente ao consumo de 3,5 ml de oxigênio por kg corporal por hora de atividade (1 MET = 3,5 ml de O2 x KG corporal x Horas). Então uma atividade física de 60 minutos que caracterize o esforço equivalente a 1 MET, num indivíduo que pese 70 kg, quer dizer que ele gastará 70 calorias nessa atividade (1 x 70 x 1).

Então para dar um exemplo mais concreto, vamos imaginar uma corrida um pouco mais vigorosa, de aproximadamente 11 km/h durante 120 minutos. Essa intensidade (11 km/h) representa um MET de 11,3. Isso quer dizer então, que se um MET é o equivalente a 3,5 ml de oxigênio consumidos a cada quilo corporal por minuto, 11,3 METS será o equivalente a 39,55 ml de oxigênio consumidos por cada quilo de peso por minuto de atividade. 

Fazendo o mesmo cálculo com o indivíduo de 70 quilos, correndo nessa velocidade por 120 minutos, teremos um gasto calórico total de 1528 kcal (11,3 x 70 x 2 = 1528). Essa é a função dos METS, quantificar e estimar em calorias a intensidade da atividade física. Por mais confusos e estarrecedores que esses cálculos parecem ser à primeira vista, eles são de suma importância para estimar as necessidades energéticas de um atleta. 

Acima está uma tabela com apenas alguns exercícios e com os METS ou custo metabólico que elas representam. Quanto mais vigorosa for a atividade, maior é o consumo de oxigênio, sendo assim, maior será o MET daquela atividade e maior será o gasto calórico. Uma maratona de 42 km realizada em aproximadamente 4 horas, retrata um gasto de quase 3000 kcal ou mais, dependendo do peso do atleta. 

No resumo, os METS são de suma importância na nutrição esprotiva e na educação física, mas eles não são 100% precisos, afinal de contas, eles levam em consideração apenas o peso do paciente, não a composição corporal. 

Eles ajudam muito nos cálculos das necessidades energéticas dos atletas e na confecção dos planos alimentares, mas a sua utilização não é obrigatória, muito por conta dessa falta de precisão. 

Por Nutricionista estagiário: Pedro Paulo

Como Manter o Intestino Saudável e Regular

 

O que significa “intestino regular”

Ter o intestino “regular” não é só ir ao banheiro todos os dias. Cientistas definem regularidade intestinal como uma frequência e consistência de evacuações que variam de pessoa para pessoa, mas que ocorrem de forma confortável e sem esforço excessivo. A variação considerada normal pode ir de cerca de 3 vezes por semana a 3 vezes por dia, desde que não haja dor ou desconforto significativo.

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📊 Frequência ideal — o que a ciência mostra

Pesquisas recentes ligam a frequência das evacuações à saúde em geral:

• Um estudo com mais de 1.400 adultos sugeriu que ter evacuações na chamada “zona ideal” — cerca de 1 a 2 vezes por dia — está associado a marcadores de saúde melhores.

• Constipação frequente (poucas evacuações) tem sido associada a maior presença de toxinas produzidas por bactérias no intestino, que podem entrar na corrente sanguínea e estar ligadas a risco de doenças.

👉 Conclusão prática: não existe um número rígido que valha para todo mundo, mas evacuar regularmente e sem sofrimento costuma indicar um intestino saudável.

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🥗 Como manter o intestino regular — evidências científicas

Fibras alimentares

Alimentos ricos em fibras aumentam o volume e amolecem as fezes, facilitando a passagem pelo intestino. Comer frutas, legumes, grãos integrais e alimentos como kiwi e ameixas secas (prunes) tem mostrado melhorar a frequência das evacuações.

Hidratação adequada

Tomar água ao longo do dia ajuda as fibras a funcionarem corretamente. Sem água suficiente, elas podem até piorar a constipação.

Exercício físico

Movimentar o corpo regularmente (como caminhar, correr ou fazer atividade moderada) estimula o intestino e melhora o trânsito intestinal.

Rotina de alimentação

Comer em horários regulares ajuda o intestino a entrar em um ritmo previsível, o que favorece evacuações mais consistentes.

Hábitos intestinais

Atender ao sinal de vontade de evacuar sem segurar por muito tempo e não fazer esforço excessivo durante a evacuação também importa.

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🧠 Intestino e saúde geral

O intestino não funciona isoladamente — ele está ligado a uma série de processos no corpo:

• A microbiota intestinal (as bactérias do intestino) produz substâncias benéficas que ajudam a manter o corpo saudável.

• Um intestino irregular ou constipado por muito tempo pode estar associado a inflamação e piora de alguns marcadores de saúde no sangue.

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❗ Quando procurar um médico

Procure ajuda médica se você tiver sintomas persistentes, como:

• sangue nas fezes

• dor abdominal forte

• perda de peso não explicada

• constipação crônica que não melhora com mudanças de estilo de vida
  Esses podem ser sinais de condições que precisam de avaliação específica.

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🟡 Em resumo

✔ Evacuar de forma regular, confortável e sem dor é sinal de um intestino saudável.
✔ Comer fibras, beber água, fazer exercício e manter horários ajuda o intestino a funcionar melhor.
✔ O intestino também está conectado a sua saúde geral e ao equilíbrio da microbiota.

Referências:

BIOMEDVIBES. Optimal bowel movements: a science-backed guide to gut health. 31 jan. 2025. 

CORREIO BRAZILIENSE. 5 hábitos simples para melhorar a saúde do intestino. 2025. 

FOOD & WINE. Foods that ease constipation, according to King’s College London study. 2024. 

METRÓPOLES. 7 maneiras de ajudar o intestino. 2024. 

SCIENCE DAILY. Study links bowel movement frequency to long-term health outcomes. 16 jul. 2024. 

UNICAMILLUS. Bowel movements: relief might be on your plate. 2024. 

Por: Elizana Oliveira

 

A importância de não pular refeições — especialmente o desjejum (café da manhã)

Pular refeições pode parecer inofensivo na rotina corrida, mas evidências científicas mostram que isso pode impactar negativamente o metabolismo, a saúde cardiovascular, o controle do peso e o desempenho cognitivo. O desjejum, em particular, tem sido amplamente estudado.

Regulação do metabolismo e controle glicêmico

Estudos observacionais indicam que pular o café da manhã está associado a:

• Maior risco de resistência à insulina

• Pior controle da glicose ao longo do dia

• Maior risco de desenvolver diabetes tipo 2

Uma meta-análise publicada no Journal of Nutrition mostrou associação entre omissão do café da manhã e maior risco de diabetes tipo 2, especialmente em adultos com padrão alimentar irregular.

Saúde cardiovascular

Pular o café da manhã tem sido associado a:

• Aumento do risco de doença arterial coronariana

• Perfil lipídico menos favorável

• Maior inflamação sistêmica

Um estudo prospectivo publicado no Journal of the American College of Cardiology encontrou maior risco de mortalidade cardiovascular em indivíduos que frequentemente não tomavam café da manhã.

Controle de peso e apetite

Pular refeições de forma desorganizada costuma estar associado a:

• Maior fome no final do dia

• Maior consumo calórico noturno

• Maior ingestão de alimentos ultraprocessados

Estudos mostram que o café da manhã pode ajudar na regulação do apetite por meio de hormônios como grelina (fome) e leptina (saciedade).

Cognição e desempenho

Em crianças e adolescentes, há evidências consistentes de que o consumo do café da manhã está associado a:

• Melhor atenção

• Melhor memória

• Melhor desempenho escolar

Em adultos, o desjejum pode contribuir para melhor desempenho cognitivo nas primeiras horas do dia, especialmente em tarefas que exigem atenção sustentada.

Ritmo biológico (crononutrição)

Realizar as refeições em horários regulares, especialmente no início do dia, ajuda a:

• Regular hormônios metabólicos

• Melhorar sensibilidade à insulina

• Organizar o padrão energético ao longo do dia

Referências Bibliográficas

• Cahill, L. E., Chiuve, S. E., Mekary, R. A., Jensen, M. K., Flint, A. J., Hu, F. B., & Rimm, E. B. (2013). Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation, 128(4), 337–343. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474
• Ballon, A., & Neuenschwander, M. (2018). Breakfast skipping is associated with increased risk of type 2 diabetes among adults: A systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, 148(1), 106–113. 
• Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504–2512.
• Adolphus, K., Lawton, C. L., & Dye, L. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 425. 
• St-Onge, M. P., Ard, J., Baskin, M. L., Chiuve, S. E., Johnson, H. M., Kris-Etherton, P., & Varady, K. (2017). Meal timing and frequency: Implications for cardiovascular disease prevention. Circulation, 135(9), e96–e121.

Por: Andréa Melo