Estresse Oxidativo X Aterosclesore

 

Entendendo a aterosclerose e o estresse oxidativo

A aterosclerose acontece quando gorduras como o LDL (“mau colesterol”) se oxidam e se acumulam na parede das artérias, formando placas que estreitam os vasos e dificultam o fluxo sanguíneo. Esse processo está fortemente ligado ao estresse oxidativo — um desequilíbrio entre substâncias danosas chamadas radicais livres e os defensores do corpo chamados antioxidantes.

O que a ciência diz sobre alimentação e proteção das artérias

 Dietas ricas em antioxidantes podem reduzir a progressão da aterosclerose

Um estudo recente observou que maior ingestão de antioxidantes obtidos a partir da dieta (como em frutas, legumes e outros alimentos ricos em compostos protetores) está associada a uma redução na espessura da parede das artérias — um sinal de que as placas podem estar “andando menos rápido”.

Isso sugere que alimentos antioxidantes não só protegem as células contra o dano causado pelos radicais livres, mas também podem ajudar a retardar a formação de placas de gordura.

 Antioxidantes podem diminuir o estresse oxidativo em pessoas com doença arterial coronariana

Uma revisão científica examinou vários ensaios clínicos e encontrou que antioxidantes, tanto presentes na dieta quanto suplementados em doses específicas, foram eficazes para reduzir marcadores de estresse oxidativo em pacientes com doença arterial coronariana.

Embora os estudos sejam variados e com metodologias diferentes, a conclusão geral é que alimentação antioxidante pode ajudar a proteger as artérias.

Antioxidantes naturais atuam diretamente sobre o LDL e inflamação arterial

Pesquisas anteriores (embora não tão novas, mas ainda relevantes cientificamente) mostram que antioxidantes alimentares podem reduzir a oxidação do LDL, um passo crucial na formação das placas.

Isso acontece porque antioxidantes:

• Inibem a modificação do LDL em formas mais prejudiciais.

• Reduzem a peroxidação lipídica, um tipo de dano causado pelos radicais livres.

• Podem manter enzimas protetoras (como paraoxonases) mais ativas no sangue.

Quais alimentos são melhores para proteger as artérias?

Pesquisas científicas e especialistas em nutrição destacam que alimentos antivirais e antioxidantes naturais ajudam a manter a saúde vascular. Alguns exemplos:

Alimentos ricos em antioxidantes:

• Frutas vermelhas, uvas, blueberries — ricos em flavonoides e polifenóis, que ajudam a neutralizar radicais livres.

• Tomate e derivados — fonte de licopeno, associado à proteção cardiovascular.

• Nozes e oleaginosas — contêm antioxidantes e gorduras “boas” que ajudam a reduzir oxidação do LDL.

• Vegetais crucíferos (como brócolis e couve-de-bruxelas) — ricos em quercetina e compostos que combatem inflamação e estresse oxidativo

Alimentos e componentes que ajudam além dos antioxidantes

Além dos antioxidantes, outros nutrientes e compostos da alimentação também influenciam positivamente:

 Gorduras anti-inflamatórias

Ômega-3 (presente em peixes como salmão, sardinha) reduz inflamação vascular e melhora perfil lipídico.

 Compostos bioativos

Substâncias como resveratrol (encontrado em uvas e vinho tinto) têm sido estudadas por seu impacto protetor nas paredes das artérias.

 Resumo: o impacto da nutrição na aterosclerose

✔️ Dietas ricas em antioxidantes naturais podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo nas artérias.
✔️ Isso está associado a menor progressão de placas de gordura e melhor saúde cardiovascular.
✔️ Alimentos ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios locais (frutas, legumes, peixes e nozes) são os mais recomendados.

Por: Elizana Oliveira

Referências:

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LIBBY, P. Inflammation in atherosclerosis. Nature, Londres, v. 420, n. 6917, p. 868-874, 2002. DOI: 10.1038/nature01323.

MADAMANCHI, N. R.; VENDROV, A.; RUNGE, M. S. Oxidative stress and vascular disease. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, Dallas, v. 25, n. 1, p. 29-38, 2005. DOI: 10.1161/01.ATV.0000150649.39934.13.

SCHWINGSHAKL, L. et al. Adherence to Mediterranean diet and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. The BMJ, Londres, v. 357, j1344, 2017. DOI: 10.1136/bmj.j1344.

SOFI, F. et al. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, Bethesda, v. 92, n. 5, p. 1189-1196, 2010. DOI: 10.3945/ajcn.2010.29673.

CALDER, P. C. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, Londres, v. 45, n. 5, p. 1105-1115, 2017. DOI: 10.1042/BST20160474.

Uso de Suplementos Vitamínicos sem Acompanhamento: Risco ou Necessidade?

O consumo de suplementos vitamínicos cresceu significativamente nos últimos anos. Muitas pessoas utilizam multivitamínicos ou megadoses de vitaminas com a ideia de “prevenir doenças” ou “fortalecer a imunidade”. No entanto, a suplementação sem avaliação profissional pode não trazer benefícios — e, em alguns casos, representar riscos à saúde.

Quando a suplementação é realmente necessária?

Vitaminas são micronutrientes essenciais, mas a maior parte da população saudável consegue atingir as recomendações por meio de uma alimentação equilibrada.

A suplementação é indicada principalmente quando há:

• Deficiência comprovada por exames laboratoriais

• Condições clínicas específicas (como anemia ferropriva ou osteopenia)

• Necessidades aumentadas (gestação, idosos, atletas)

• Restrições alimentares (ex.: deficiência de B12 em vegetarianos estritos)

A Organização Mundial da Saúde reforça que intervenções nutricionais devem ser direcionadas a grupos de risco e baseadas em evidências.

Quais são os riscos do uso indiscriminado?

1. Toxicidade (Hipervitaminose)

Vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) se acumulam no organismo. O excesso pode causar efeitos adversos como alterações hepáticas, calcificações e distúrbios metabólicos.

2. Interações medicamentosas

Altas doses de vitamina K podem interferir com anticoagulantes. A vitamina E, em excesso, pode aumentar risco de sangramento.

3. Ausência de benefício comprovado

Grandes estudos publicados em periódicos como o The New England Journal of Medicine e o JAMA mostram que, para indivíduos sem deficiência diagnosticada, o uso de multivitamínicos não reduz significativamente mortalidade ou risco cardiovascular.

4. Substituição de hábitos saudáveis

Suplementos não compensam alimentação inadequada, sedentarismo ou privação de sono.

Alimentação ou suplemento?

Nutrientes provenientes dos alimentos vêm acompanhados de fibras, fitoquímicos e compostos bioativos que atuam de forma sinérgica — algo que cápsulas isoladas não conseguem reproduzir completamente.

Suplementos vitamínicos não são vilões, mas também não são solução universal. O uso deve ser individualizado, baseado em avaliação clínica e laboratorial, preferencialmente com acompanhamento de nutricionista.

Cuidar da alimentação continua sendo a estratégia mais segura e eficaz para promover saúde a longo prazo.

Referências Bibliográficas

• BAILEY, R. L. et al. Why US adults use dietary supplements. JAMA Internal Medicine, v. 173, n. 5, p. 355-361, 2013.
• FORTMANN, S. P. et al. Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: an updated systematic evidence review. Annals of Internal Medicine, v. 159, n. 12, p. 824-834, 2013.
• GARLETTI, M. et al. Dietary supplements and risk of chronic disease. The New England Journal of Medicine, v. 367, n. 17, p. 1638-1646, 2012.
• GUALLAR, E. et al. Enough is enough: stop wasting money on vitamin and mineral supplements. Annals of Internal Medicine, v. 159, n. 12, p. 850-851, 2013.
• MASON, J. B. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: GOLDMAN, L.; SCHAFER, A. I. (eds.). Goldman-Cecil Medicine. 26. ed. Philadelphia: Elsevier, 2020.
• WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO). Guideline: Vitamin and mineral supplementation in adults. Geneva: WHO, 2019.
  
  

Por : Andréa Melo (estagiária em nutrição)

 Como a ansiedade Influencia no Emagrecimento?

Você sabia que a ansiedade pode tanto atrapalhar quanto “acelerar” o emagrecimento? A relação não é simples — e envolve fatores biológicos e comportamentais.

O que a ciência mostra:

A ansiedade ativa o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HHA), aumentando a liberação de cortisol. A ativação crônica do estresse pode:

Hormônios do estresse
A ansiedade ativa o cortisol e o sistema nervoso simpático. Em algumas pessoas isso reduz o apetite; em outras, aumenta a vontade de comer — especialmente alimentos calóricos.

Metabolismo alterado :

Alterar regulação do apetite:

• Favorecer acúmulo de gordura visceral
• Modificar sensibilidade à insulina
• Influenciar gasto energético

 Ansiedade e Comportamento Alimentar

Estudos observacionais indicam associação entre sintomas de ansiedade e:

• Compulsão alimentar
• Alimentação emocional
• Padrões alimentares irregulares
• Maior ingestão de alimentos ultraprocessado

Por fim a ansiedade pode tanto reduzir quanto dificultar o emagrecimento, dependendo da resposta individual ao estresse. A literatura reforça a importância da avaliação psicológica integrada em programas de controle de peso.

Referências Bibliográficas:

1. Ulrich-Lai YM, Ryan KK. Neuroendocrine circuits governing energy balance and stress regulation. Nature Reviews Endocrinology.

2. Gariepy G et al. The association between obesity and anxiety disorders: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes.

3. Dawes AJ et al. Mental health conditions and weight loss after bariatric surgery. JAMA Surgery.

4. Konttinen H. Emotional eating and obesity. Current Opinion in Behavioral Sciences.

Camila Santos

Como acalmar caimbras segundo os artigos cientificos

 

Como reduzir o tempo das câimbras

Caimbra em ação 

Ingredientes que ativam receptores TRP (como vinagre, canela, pimenta e mostarda) são teoricamente capazes de influenciar a função neural que causa câimbras. Ele também cita o estudo que demonstrou que suco de picles reduziu o tempo de câimbra em comparação com água, possivelmente por um reflexo neural, e diz que evidências sobre mostarda são mais anedóticas do que robustas, mas o mecanismo parece similar. 

Artigos que explicam sobre os receptores responsaveis:

• Receptores TRPV1 e TRPA1, ativados por sabores fortes (acidez, picância), são encontrados na boca e garganta.

• A ativação desses receptores pode alterar a atividade dos neurônios motores, reduzindo a hiperexcitabilidade que causa as câimbras.

• Mostarda contém compostos que podem ativar TRPA1 — por isso, teoricamente, poderia funcionar como o suco de picles.

Esse tipo de explicação aparece em artigos de fisiologia e nutrição esportiva que lidam com mecanismos neuromusculares subjacentes às câimbras.

Principais Características e Diferenças de receptores:

• TRPV1 (Receptor de Potencial Transitório Vaniloide 1):
  • Função: Sensor de calor nocivo (termonocicepção), dor inflamatória e pH baixo.
  • Ativadores: Capsaicina, calor (>43°C), prótons (
    

    $$
    ), endocanabinoides (anandamida).
  • Expressão: Neurônios sensoriais (nociceptores), sistema nervoso central, tecidos vasculares.
  • Papel: Dor aguda/crônica e neuroinflamação.
• TRPA1 (Receptor de Potencial Transitório Anquirina 1):
• Função: Sensor de irritantes químicos e, controversamente, frio.
• Ativadores: Isotiocianato de alila (mostarda), alicina (alho), poluentes ambientais e bradicinina (inflamação).
• Papel: Nocicepção (dor) e mediação de processos inflamatórios.

Atenção: 

A mostarda pode ajudar algumas pessoas, possivelmente por um mecanismo neurológico rápido, mas não substitui hidratação com eletrolitos antes e depois dos treinos, treino adequado e nutrição balanceada. 

Referencias:

https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_b/tastants/transient-receptor-potential-channel-agonists?utm_source=chatgpt.com

 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8775277/?utm_source=chatgpt.com

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK476120/#:~:text=De%20acordo%20com%20dados%20eletrofisiol%C3%B3gicos,et%20al.%2C%202008%20).

Treinar em jejum emagrece mais?

                                 Treinar em jejum emagrece mais?

Treinar em jejum emagrece mais? Essa é uma das dúvidas frequente.
Muita gente acredita que treinar sem comer nada antes ajuda a “queimar mais gordura” e, por isso, emagrecer mais rápido.

 Mas será que isso é verdade?
O que acontece no corpo quando treinamos em jejum?
Quando você acorda e vai treinar sem se alimentar, seus níveis de insulina estão mais baixos. Isso facilita o uso da gordura como fonte de energia durante o exercício.

Ou seja: Sim, o corpo pode usar mais gordura naquele momento.

Mas isso não significa, necessariamente, que você vai perder mais gordura corporal ao longo do tempo. E aqui está o ponto mais importante. Queimar gordura no treino é diferente de emagrecer. Alguns estudos compararam pessoas que fizeram exercício aeróbico em jejum com pessoas que treinaram após se alimentar — mantendo a mesma ingestão de calorias ao longo do dia.

O resultado? A perda de gordura corporal foi semelhante entre os grupos.

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (Schoenfeld et al., 2014) mostrou exatamente isso: não houve diferença significativa na composição corporal entre quem treinou em jejum e quem treinou alimentado.

Outro estudo, publicado no British Journal of Nutrition (Vieira et al., 2016), reforçou que, apesar de o corpo usar mais gordura durante o treino em jejum, isso não garante maior emagrecimento ao final do dia.

O que realmente influencia a perda de gordura é o equilíbrio calórico ao longo do tempo.

E o desempenho? Pode cair?

Pode, principalmente em:  Treinos de alta intensidade, treinos de força e atividades mais longas. 

Quando o corpo está com baixa disponibilidade de energia, o rendimento pode diminuir.

 

A própria International Society of Sports Nutrition destaca que a ingestão adequada de energia é importante para manter desempenho e recuperação. Então vale a pena treinar em jejum? Depende da pessoa, pode ser uma estratégia válida para quem: Se sente bem treinando assim faz treinos leves a moderados, está com alimentação bem organizada ao longo do dia. Mas não é uma estratégia superior para emagrecimento se a pessoa passa mal, sente tontura, fraqueza ou percebe queda no rendimento, provavelmente não é a melhor escolha. 

Em resumo treinar em jejum não emagrece mais quando a alimentação diária está equilibrada. O que realmente faz diferença é: Consistência,planejamento alimentar, adequadotreino bem estruturado e sono e recuperação. 

Mais importante do que treinar em jejum é encontrar uma estratégia que seja sustentável e funcione para você.

Referências científicas: 

Schoenfeld BJ et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014.

Vieira AF et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted vs fed state on fat and carbohydrate metabolism. British Journal of Nutrition. 2016.

International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Nutrient Timing.

Por: Sara Santos 

Quais são os suplementos com maior grau de eficácia?

Suplementos tidos como padrão A de eficácia

A suplementação tornou-se parte da dieta do brasileiro, lojas e marcas de suplementos vendem caminhões de produtos e faturam milhões de reais no processo. E não é para menos, hoje com as redes sociais bombando, com dicas de hipertrofia e emagrecimento, muitas pessoas são compelidas e induzidas a adquirirem o suplemento que está na moda, mesmo sem uma acurácia sobre os seus REAIS efeitos no organismo e na performance.

Eu vou citar aqui os suplementos considerados padrão ouro, com o maior grau de eficácia e com os melhores indicadores para performance real. Aqui devo relembrá-los que eu estou falando de suplementos pertinentes à performance, e não apenas para saúde ou tratamento de certas comorbidades. 

Vou citar todos e depois vou falar brevemente sobre cada um:

- Whey Protein;

- Creatina;

- Cafeína;

- Nitrato;

- Beta-alanina;

- Bicarbonato de sódio.

Whey Protein:

Para quem não sabe, ele nada mais é do que a proteína extraída do soro do leite, como se fosse um "leite em pó", porém, muito mais filtrado, muito mais proteico e muito mais explorado pela indústria. Ele possui a função de facilitar a ingestão de proteína diariamente. Afinal é muito mais fácil misturar o Whey com algum líquido e tomar do que ficar na cozinha preparando carnes, frango, peixes, ovos etc.

Ele é o suplemento mais consumido no mundo atualmente, com diversos benefícios que vão muito além do ganho de massa muscular. Mas lembrem-se, ele não substitui uma refeição completa com "comida", principalmente em termos de vitaminas e minerais que os alimentos oferecem.

Creatina:

Recentemente nós fizemos um artigo sobre a Creatina, dissecando-a e mostrando em quais exercícios ela possui maior eficácia. Ela é o suplemento com mais artigos e estudos que embasam e confirmam a sua eficácia. Todos podem suplementar Creatina, não existem fatos comprovados de que ela cause pedras nos rins (Em indivíduos saudáveis) ou algum outro malefício.

O que muitas pessoas se esquecem de fazer é de tomá-la de forma contínua e na dosagem correta, que é de 0,07g de Creatina por kg de peso corporal.

Cafeína:

A Cafeína é consumida por bilhões de pessoas ao redor do mundo, seja na forma de café, chocolates (O cacau possui cafeína) ou refrigerantes que contenham guaraná (O fruto possui cafeína). Ela pode ser adquirida também como suplemento alimentar, possuindo os mesmos efeitos. 

Ela funciona da seguinte forma: Ela inibe os receptores de adenosina no sistema nervoso, receptores esses que, ao receberem adenosina, fruto das atividades corriqueiras do dia a dia, acumulam-na e isso sinaliza cansaço ao nosso cérebro. Então a Cafeína inibe o acúmudo dos componentes que causam cansaço na gente. Fora que ela causa a secreção da Adrenalina, que promove a perda da gordura e nos deixa em estado de alerta. 

Ela é um suplemento muito funcional e eficaz, sendo muito utilizado por atletas de endurance antes e durante a prova. Ela pode ser usada com outras finalidades também como estudar, trabalhar, dirigir etc.

Nitrato:

O Nitrato é um vasodilatador, extremamente benéfico para qualquer ativiadde física. Esse efeito que ele provoca, aumenta a espessura dos nossos vasos sanguíneos, o que aumenta o nosso suprimento de sangue rico em oxigênio e nutrientes às células musculares que estão exercendo trabalho. 

Isso quer dizer que ele melhora a nossa eficiência no exercício, promovendo um maior fluxo de sangue, auxiliando também na biogênese mitocondrial (Multiplicação e aumento de tamanho das mitocôndrias) o que melhora muito a nossa capacidade de consumo de oxigênio e aptidão para queimar gordura e carboidrato durante o exercício. 

Beta-alanina: 

A Beta-alanina, popularmente conhecida como Beta, é um dos suplementos mais importantes em atividades e provas de alta intensidade, com séries intervaladas. Isso porque nesses exercícios, nós geramos um acúmulo de íons de hidrogênio nas células musculares. Esses íons de hidrogênio, quando acumulados, causam acidose muscular, e essa acidose trava o processo de glicólise, inibindo as enzimas que quebram a glicose e assim, liberam energia para as atividades. Outro efeito da acidose, é o de impedir a liberação do cálcio pelo retículo sarcoplasmático, e sem o cálcio, nós não temos a interação da actina com a miosina (Ambas são proteínas musculares contráteis) e assim, não temos contração muscular.

Então nesses casos de acidose, nós não temos nem o substrato energético para realizar as as atividades e nem contração muscular. Por isso, quando nós fazemos exercícios de forma muito intensa, mesmo com descanso, (descanso pequeno) esses íons se acumulam, pois sua taxa de produção é maior que a taxa de remoção, e assim nos sentimos fadigados e incapazes de terminarmos a atividade. 

A Beta é extremamente funcional, principalmente em esportes onde há grandes esforços em um intervalo muito curto de recuperação. 

Bicarbonato de sódio:

Por último, mas não menos importante, nós temos o Bicarbonato de sódio. Ele possui a mesma função da Beta-alanina: A de reduzir o pH do ambiente extra celular como no sangue e fluídos teciduais. A diferença é que a Beta-alania age no ambiente intra-celular, dentro das células musculares.

Os dois impedem o acúmulo dos íons de hidrogênio e acidose muscular, o que ajuda muito em exercícios com intensidade máxima e pausas curtas. A única ressalva com o uso do Bicarbonato é com relação a sua dosagem, que é de aproximadamente 300mg por kg de peso corporal. É um valor consideravelmente alto e pode causar desconfortos gastrointestinais. 

Esses são os suplementos com maior nível de embasamento de que realmente têm eficácia e funcionalidade no esporte. Lembrando que existem milhares de outros suplementos vendidos tanto pelas marcas como em lojas de suplementos, porém, ainda faltam estudos para elucidar se eles realmente funcionam e são capazes de aumentar a performance esportiva. 

Por nutricionista estagiário: Pedro Paulo

Carboidrato antes e depois do treino: o que a ciência diz?

 

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. Estudos recentes mostram que eles podem ajudar tanto antes quanto depois do exercício — mas cada momento tem uma função diferente.

 Antes do treino (pré-treino)

Consumir carboidratos antes de treinar pode:

✅ Dar mais energia
✅ Melhorar o desempenho, principalmente em treinos intensos
✅ Ajudar a reduzir a fadiga

📌 O ideal é consumir de 30 a 60 minutos antes do treino.
📌 Prefira alimentos de fácil digestão.

Exemplos práticos:

• Banana

• Pão com mel ou geleia

• Tapioca

• Iogurte com fruta

Se o treino for leve ou curto, talvez nem seja necessário.

Depois do treino (pós-treino)

Após o exercício, o corpo precisa repor a energia gasta. Os carboidratos ajudam a:

✅ Repor o glicogênio (estoque de energia dos músculos)
✅ Melhorar a recuperação
✅ Reduzir a sensação de cansaço

📌 O ideal é consumir dentro de até 2 horas após o treino.
📌 Combinar carboidrato com proteína melhora ainda mais a recuperação.

Exemplos práticos:

• Arroz + frango

• Vitamina de banana com leite

• Iogurte + aveia

• Sanduíche com ovo

 Preciso mesmo comer carboidrato?

Depende de alguns fatores:

• Tipo de treino

• Duração e intensidade

• Objetivo (emagrecimento, ganho de massa, performance)

• Alimentação ao longo do dia

Para quem treina forte ou com frequência, os carboidratos são importantes para manter rendimento e recuperação adequados.

Resumindo

🔹 Antes do treino: energia para performar melhor.
🔹 Depois do treino: recuperação e reposição de energia.
🔹 Carboidrato + proteína no pós-treino é uma ótima combinação.

Por: Elizana Oliveira

Referências:

BURKE, Louise M. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Copenhagen, v. 20, supl. 2, p. 48–58, 2010.

BURKE, Louise M.; HAWLEY, John A.; WONG, Samuel H. S.; JEUKEENDRUP, Asker E. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, London, v. 29, supl. 1, p. S17–S27, 2011.

THOMAS, D. Travis; ERDMAN, Kelly Anne; BURKE, Louise M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Chicago, v. 116, n. 3, p. 501–528, 2016.

KERKSICK, Chad M. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, London, v. 14, n. 33, 2017.

JEUKENDRUP, Asker E. Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, Auckland, v. 47, supl. 1, p. 51–63, 2017.

 Consumir Iogurte Todos os Dias faz Bem?

 

O consumo diário de iogurte, especialmente versões naturais e com culturas vivas, tem sido associado a diversos benefícios à saúde.

O que a ciência mostra?

Saúde intestinal:
Iogurtes com probióticos podem modular a microbiota intestinal e fortalecer a barreira intestinal.

Redução de inflamação:
Estudos sugerem redução de marcadores inflamatórios em consumidores regulares.

Peso corporal:
Meta-análises indicam associação entre consumo de iogurte e menor risco de obesidade abdominal.

Saúde cardiovascular:
O consumo regular está associado a melhor perfil metabólico e menor risco cardiometabólico.

Possível redução do risco de câncer colorretal:
Pesquisas recentes mostram associação entre consumo frequente e menor incidência de alguns subtipos da doença.

Importante:

Os benefícios são mais consistentes com iogurte natural, sem açúcar adicionado e com culturas vivas. Iogurtes ultraprocessados e ricos em açúcar podem não apresentar os mesmos efeitos.

È  possível comcluir que o iogurte pode ser um aliado dentro de um padrão alimentar equilibrado — mas não substitui uma alimentação saudável como um todo.

Por: Camila Santos

REFERÊNCIAS:

ASTRUP, A. Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies. The American Journal of Clinical Nutrition, Bethesda, v. 99, n. 5, p. 1235S–1242S, 2014.

DING, M. et al. Yogurt consumption and risk of type 2 diabetes: a prospective study. BMC Medicine, London, v. 12, p. 215, 2014.

SCHWINGSHACKL, L. et al. Dairy products, especially yogurt, and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, Oxford, v. 8, n. 3, p. 399–418, 2017.

ZHANG, X. et al. Long-term yogurt consumption and colorectal cancer risk. Gut Microbes, London, v. 14, n. 1, 2022.

ORTEGA, R. M. et al. Yogurt consumption, diet quality, and lifestyle factors. Nutrients, Basel, v. 8, n. 12, p. 1–14, 2016.

 Endometriose e alimentação anti-inflamatória

A Endometriose é uma condição inflamatória crônica dependente de estrogênio, marcada por dor pélvica, dismenorreia, dispareunia e, em alguns casos, infertilidade. A alimentação não cura, mas pode modular inflamação, estresse oxidativo e metabolismo estrogênico, ajudando no controle dos sintomas.

Por que focar em alimentação anti-inflamatória?

A endometriose envolve:

• Inflamação crônica de baixo grau

• Produção aumentada de prostaglandinas inflamatórias

• Alterações na microbiota intestinal

• Possível dificuldade na detoxificação do estrogênio

Uma estratégia alimentar pode atuar em:

• Redução de citocinas inflamatórias

• Melhora da saúde intestinal

• Apoio ao fígado na metabolização hormonal

Alimentos que PODEM ajudar

1. Ômega-3

• Sardinha, salmão, atum

• Linhaça e chia

 Reduz prostaglandinas inflamatórias.

2. Antioxidantes

• Frutas vermelhas

• Cacau ≥70%

• Vegetais verde-escuros

• Cúrcuma com pimenta-do-reino

Combatem estresse oxidativo.

3. Fibras

• Aveia

• Leguminosas

• Frutas com casca

• Vegetais

Melhoram excreção de estrogênio e saúde intestinal.

4. Gorduras boas (padrão mediterrâneo)

• Azeite de oliva extra virgem

• Abacate

• Oleaginosas

Estudos associam o padrão da Dieta Mediterrânea à redução de dor e inflamação.

Alimentos que podem piorar sintomas (em algumas mulheres)

• Ultraprocessados

• Açúcar refinado

• Excesso de álcool

• Carnes processadas

• Gorduras trans

Algumas mulheres relatam melhora ao reduzir glúten ou laticínios — mas isso deve ser individualizado.

Nutrientes com evidência emergente

• Vitamina D

• Magnésio

• Curcumina

• Resveratrol

• N-acetilcisteína (NAC)

Suplementação deve ser avaliada individualmente.

Microbiota e estrogênio

O chamado estroboloma (bactérias intestinais que metabolizam estrogênio) pode influenciar a recirculação hormonal. Disbiose pode favorecer maior estímulo estrogênico.

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Estratégia prática resumida

• Priorizar alimentos in natura
• Aumentar fibras e vegetais variados
• Garantir ingestão adequada de ômega-3
• Reduzir ultraprocessados
• Manter peso corporal saudável
  

Por: Andréa Melo (estagiária em nutrição)

Referências Bibliográficas 

• ATA, B. et al. The endobiota study: microbiota in endometriosis. Human Reproduction, Oxford, v. 34, n. 11, p. 2315–2324, 2019.
• BAKER, J. M. et al. Estrogen–gut microbiome axis: physiological and clinical implications. Trends in Endocrinology & Metabolism, Amsterdam, v. 28, n. 9, p. 690–698, 2017.
• BULUN, S. E. Endometriosis. New England Journal of Medicine, Boston, v. 360, n. 3, p. 268–279, 2009.
• ESTRUCH, R. et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, Boston, v. 368, n. 14, p. 1279–1290, 2013.
• GIUDICE, L. C. Clinical practice. Endometriosis. New England Journal of Medicine, Boston, v. 362, n. 25, p. 2389–2398, 2010.
• LASCO, A. et al. Vitamin D and endometriosis: a review. Gynecological Endocrinology, London, v. 28, n. 7, p. 593–596, 2012.
• PARAZZINI, F. et al. Diet and endometriosis risk: a case-control study. Human Reproduction, Oxford, v. 19, n. 8, p. 1755–1759, 2004.
• PORPORA, M. G. et al. N-acetylcysteine treatment for endometriosis: a prospective study. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, Rome, v. 17, n. 3, p. 325–332, 2013.
• ROCHA, A. L. L. et al. Oxidative stress and endometriosis: a systematic review. Reproductive Sciences, Thousand Oaks, v. 20, n. 10, p. 1204–1213, 2013.
• SCHWINGSHACKL, L.; HOFFMANN, G. Adherence to Mediterranean diet and inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, Amsterdam, v. 24, n. 9, p. 929–939, 2014.
• WU, M. H. et al. The role of inflammation in endometriosis. American Journal of Reproductive Immunology, Hoboken, v. 80, n. 6, e13097, 2018.
• XU, H. et al. Curcumin suppresses proliferation and invasion in endometriosis. International Journal of Molecular Medicine, Athens, v. 40, n. 5, p. 1441–1450, 2017.
• YAMAMOTO, A. et al. Mediterranean diet and endometriosis-related pain. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, Tokyo, v. 44, n. 9, p. 1810–1816, 2018.
• ZONDERVAN, K. T.; BECKER, C. M.; MISSMER, S. A. Endometriosis. The Lancet, London, v. 395, n. 10227, p. 730–742, 2020.
  
  
  

Comportamento Alimentar: Por que não é só sobre o que você come, mas sobre como e por que você come

 Quando falamos em nutrição, muitas pessoas pensam apenas em calorias, nutrientes e restrições. No entanto, a ciência mostra que o comportamento alimentar é um dos pilares mais importantes para resultados sustentáveis. O modo como nos relacionamos com a comida influencia diretamente peso, saúde metabólica e bem-estar emocional. 

Fome física x Fome emocional

A fome física é fisiológica. Surge gradualmente, pode ser satisfeita com diferentes alimentos e está relacionada à necessidade energética do corpo.

Já a fome emocional surge de forma repentina, é específica (ex: desejo intenso por doce) e geralmente está ligada a emoções como ansiedade, estresse, tristeza ou frustração.

Estudos mostram que o comer emocional está associado a maior risco de ganho de peso e episódios de compulsão alimentar.

                                                                         

  

Ciclo Restrição x Compulsão

Dietas muito restritivas podem aumentar o risco de episódios de compulsão alimentar. A restrição excessiva leva a alterações hormonais (como aumento da grelina) e maior preocupação psicológica com comida.

Esse padrão foi descrito no modelo de restrição cognitiva, que mostra que quanto maior a rigidez alimentar, maior o risco de perda de controle.

Por: Nutricionista Estagária Sara Santos

Referências:

American Psychological Association – relatórios sobre estresse e comportamento alimentar.

van Strien T. et al. Emotional eating and weight gain. Appetite, 2013.

Polivy J & Herman CP. Dieting and binge eating. American Psychologist.

Academy of Nutrition and Dietetics – Position on weight management (2016).

Mamão equilibrio da microbiota

 O mamão é uma excelente fruta para quem treina, principalmente se você busca melhor digestão, energia e recuperação muscular. Aqui vão dicas práticas para usar no seu dia a dia:

 Antes do treino (energia leve e rápida)

O mamão tem carboidratos de fácil digestão, então é ótimo como pré-treino leve.

Sugestões:

Mamão + aveia + mel (30–60 min antes do treino)

 Vitamina de mamão com banana

 Mamão com chia (energia + fibras)

 Ideal para quem treina de manhã e não gosta de algo pesado.

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 Pós-treino (recuperação muscular)

Ele ajuda na recuperação por conter:

• Vitamina C (ação antioxidante)

• Carboidratos para repor glicogênio

• Água (hidratação)

Combinações boas:

• Mamão + whey protein

• Mamão + iogurte natural + granola

• Smoothie de mamão com proteína vegetal

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 Para definição / perda de gordura

O mamão:

• Tem poucas calorias

• Ajuda no funcionamento intestinal (rico em fibras)

• Reduz retenção por melhorar digestão

Pode ser usado como sobremesa no lugar de doces.

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 Melhor digestão e absorção de proteína

O mamão contém papaína, enzima que ajuda na digestão de proteínas.
Isso pode ser útil se você consome bastante carne, ovos ou whey.

Uma dica é comer mamão após refeições mais pesadas.

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Quantidade ideal

Para quem treina:

• 1/2 mamão papaia médio por dia já é suficiente

• Pode consumir diariamente sem problema (atenção as restrições médicas).

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 Ideias práticas para variar

• Creme de mamão com whey

• Overnight oats com mamão

• Bowl de frutas com mamão + pasta de amendoim

• Mamão com limão (ótimo para digestão)

DICA ADICIONAL COM AS SEMENTES DO MAMÃO:

Semente de mamão para desparacitar naturalmente.

Sobrou as sementes não jogue fora ela e rica em fibras, compostos fenólicos, enzimas naturais, benzil isotianato. 

Estudos experimentais mostram que a semente de mamão pode ter ação antiparasitária e antimicrobiana leve. Mas atenção não substitui tratamento médico em casos confirmados que requer tratamentos especificos.

Pimenta de semente de mamão 

Como fazer:

Lave bem as sementes em água corrente.

Seque com papel toalha ou pano.

Dê leves amassadinhas para retirar a umidade.

Leve ao forno a 180ºC por 20 minutos. Cuidado para não queimar

Espere esfriar.

Triture no moedor.

Por: Estagiaria Agda Araujo 

Referencia:

https://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/74/74132/tde-29112021-111047/publico/ME10652747COR.pdf

Em quais exercícios a Creatina REALMENTE ajuda?

Em quais exercícios a Creatina REALMENTE ajuda? 

A suplementação de Creatina se tornou muito difundida hoje em dia, se em outrora apenas praticantes assíduos de atividade física a consumiam, hoje até os idosos recebem prescrição para ela. Você já deve estar careca de ler os efeitos e benefícios da Creatina por aí. E não é a toa, ela é o suplemento com mais estudos comprovando a sua eficácia. 

Mas então, você sabe em qual tipo de exercício ela tem o maior impacto?  

Vamos começar do básico, a Creatina ajuda na retenção de água nas células musculares, fazendo o músculo do indivíduo inchar, ganhar volume, força e densidade. Isso por si só já corrobora com uma maior performance nas atividades físicas. Mas isso você já deve estar cansado de ler e ouvir. Então eu vou contar um outro efeito da Creatina que poucos comentam, mas que se relaciona diretamente com exercícios de altíssima intensidade e de curta duração. 

A Creatina aumenta os nossos estoques de Fosfocreatina (Ou Creatinafosfato) no músculo. Esse substrato energético está presente na primeira via do nosso metabolismo energético. O nosso metabolismo energético é composto de 3 vias: Via ATP-CP; Via Glicolítica e Via Aerobia. E essas 3 vias sempre fucionam juntas, o que as difere é a predominância que uma exerce sobre a outra nas diferentes intensidades e durações dos exercícios. 

A primeira via é responsável por uma entrega de energia imediata, sendo muito útil nos casos de exercícios de altíssima intensidade e que necessitem de um suprimento energético instantâneo. Mas esse via tem uma predominância muito pequena, durando em torno de apenas 10 segundos. 

Passados esses 10 segundos, a predominância fica por conta da segunda via, que é a Glicolítica. Após 1 minuto de exercício, a chave da predominância começa a mudar e passa para as mãos da via Aerobia. Agora que você já entendeu um pouco sobre como funciona a nossa máquina metabólica para suprir os nossos músculos nas atividades, vamos voltar à Creatina. 

Como eu disse, ela expande o nosso estoque de Fosfocreatina, o que impacta diretamente na contribuição energética da primeira via. Em outras palavras, a nossa capacidade em exercícios de força e explosão aumenta muito por conta da suplementação da Creatina. A Creatina em si não possui impacto em esportes de longa duração, como maratonas, ciclismo, nado etc.

Mas em contrapartida, ela atua expandindo os nossos estoques de Fosfocreatina no músculo, o que otimiza e melhora o trabalho da primeira via, e ela, por sua vez, se relaciona com exercícios que necessitem de força explosiva, aqueles de curtíssima duração com o máximo da capacidade anaerobica e no limiar da aptidão física. 

Atividades de 100 metros rasos, 200 metros rasos, exercícios com sprints (Máximo de potência por pouco tempo, seguido por "pausas"), musculação, calistenia, crossfit, powerlifting, nado em piscina fechada etc. A lista é enorme. E o que todos esses esportes tem em comum? Eles necessitam de muita força explosiva em um curto espaço de tempo, e é aí que a Creatina mostra seu trunfo. Alguns outros como vôlei, futebol, basquete, handball e tênis também se beneficiam do uso dela, pois, apesar de serem esportes que tenham uma grande duração, não é de forma contínua como uma corrida por exemplo.

No futebol, os jogadores que possuem uma maior capacidade de "sprintar" ganham vantagem, pois conseguem correr mais rápido que os outros. O goleiro também se beneficia, pois a Creatina ajuda a aumentar a força de explosão das suas coxas no caso de um salto para pegar a bola. No tênis também, quando o jogador dá um sprint para alcançar a bolinha e bate com força na raquete, é tudo obra da primeira via (ATP-CP). Vôlei e basquete também seguem a mesma linha desses dois que eu citei. Um atleta com uma capacidade de força maior que o outro acaba levando vantagem, mesmo que não seja absurda. 

A única ressalva que a Creatina possui em seu uso, é no caso dos atletas de endurance, pois a característica desse esporte é de trabalhar a resistência física, não a força explosiva, com máxima intensidade em pouco tempo. No endurance é o contrário, baixa a moderada intensidade por bastante tempo, o que fica a desencargo da terceira via (Aerobia). E como a Creatina faz o indivíduo ganhar peso (É peso em forma de músculo) isso pode ser prejudicial em uma corrida muito longa, onde quaisquer 1 ou 2 quilos a mais que o indivíduo tenha que carregar pode atrapalhar no tempo final de prova.

  

Por nutricionista estagiário: Pedro Paulo