mounjaro

 O Mounjaro é um medicamento injetável usado principalmente para tratar Diabetes tipo 2 — e ficou famoso também por ajudar na perda de peso.

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🧠 Como ele funciona

Ele age em dois hormônios importantes:

• GLP-1 → aumenta a liberação de insulina e reduz o apetite
• GIP → melhora ainda mais o controle da glicose

👉 Resultado:

• Diminui a glicemia
• Reduz o apetite
• Ajuda na perda de peso

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💪 Mounjaro + treino

Se você treina, ele pode ter impactos bem relevantes:

👍 Pontos positivos

• Facilita perda de gordura
• Melhora o controle da glicose durante o treino
• Pode aumentar a sensibilidade à insulina

⚠️ Pontos de atenção

• Pode reduzir o apetite → você pode comer menos do que precisa para treinar bem
• Risco de hipoglicemia (principalmente se usar com outros remédios)
• Algumas pessoas sentem:
  • náusea
  • fraqueza
  • queda de energia no início

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🍽️ Impacto na alimentação

Como ele diminui muito a fome:

• Você pode acabar ingerindo pouca proteína → prejudica ganho de massa
• Pode faltar energia para treinos intensos

👉 Por isso, quem treina precisa ser mais estratégico com a dieta.

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⚖️ E sobre ganhar massa muscular?

Aqui vai um ponto importante (sem enrolação):

• O Mounjaro não é ideal para bulking (ganho de massa)
• Ele favorece mais:
  • emagrecimento
  • recomposição corporal

👉 Dá pra ganhar músculo? Sim, mas:

• mais lento
• exige dieta bem controlada

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🚨 Quem deve evitar ou ter cuidado

• Pessoas com histórico de pancreatite
• Problemas gastrointestinais fortes
• Uso sem acompanhamento médico (principalmente só pra estética)

por lauro silva 

referencias bibliograficas: 

JASTREBOFF, A. M. et al. Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity. New England Journal of Medicine, 2022.

GARVEY, W. T. et al. Tirzepatide for obesity in type 2 diabetes. The Lancet, 2023.

ARONNE, L. J. et al. Continued treatment with tirzepatide. JAMA, 2024.

beta-alanina

 

🧪 O que é beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido que ajuda o corpo a produzir carnosina, uma substância que fica armazenada nos músculos.

👉 A carnosina atua como um “tampão”, ajudando a reduzir a acidez muscular durante exercícios intensos.

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💪 Para que serve?

Ela é mais útil em atividades de alta intensidade e curta duração, como:

• Musculação
• CrossFit
• Sprints
• HIIT

Benefícios principais:

• Aumenta a resistência muscular
• Retarda a fadiga
• Pode melhorar o desempenho em treinos intensos
• Ajuda a fazer mais repetições ou sustentar esforço por mais tempo

⏱️ Como usar?

• Dose comum: 2 a 5g por dia
• Pode dividir ao longo do dia para evitar desconforto
• Uso contínuo (não é pré-treino imediato — funciona por acúmulo)

📌 Os efeitos geralmente aparecem após 2 a 4 semanas de uso.

🧠 Vale a pena?

Depende do seu objetivo:

✔️ Vale a pena se você:

• Treina pesado (musculação intensa, HIIT, etc.)
• Quer melhorar desempenho e resistência

❌ Pode não fazer tanta diferença se:

• Você treina leve ou moderado
• Seu foco é só saúde geral

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🔍 Beta-alanina vs outros suplementos

• Diferente da creatina (que ajuda mais na força/explosão)
• Pode ser usada junto com creatina (combinação comum)

por lauro silva 

• SAUNDERS, B. et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance. British Journal of Sports Medicine, 2017.
• CARDOSO, H. C. et al. A suplementação de beta-alanina na performance esportiva. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2022.
• SANTOS, E. F. et al. Avaliação da suplementação de beta-alanina no desempenho esportivo. 2023.
• MEDEIROS, A. R. et al. Evidências da suplementação de beta-alanina em exercícios físicos. 2024.

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whey (proteina)

 O Whey protein é um dos suplementos mais usados na musculação — e com razão: ele ajuda diretamente na construção e recuperação muscular.

🏋️‍♂️ Para que serve no treino

• Construção muscular (hipertrofia): fornece aminoácidos essenciais, principalmente leucina
• Recuperação: acelera a reparação das fibras após o treino
• Praticidade: forma rápida de bater a meta diária de proteína
• Controle de peso: ajuda na saciedade

 Quando tomar

• Pós-treino: mais comum (ajuda na recuperação)
• Ao longo do dia: para completar proteína
• Antes de dormir: opcional 

📏 Quanto tomar

Depende do seu peso e objetivo, mas uma base:

• 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso/dia
• Whey entra como complemento dessa meta

Exemplo:
Se você pesa 70 kg → precisa ~112 a 154 g de proteína/dia

⚠️ Dicas importantes

• Whey não substitui comida de verdade
• Não precisa exagerar — mais não significa melhor
• Se tiver intolerância à lactose → prefira isolado

por lauro silva 

Referencias bibliograficas: 

• HARAGUCHI, F. K.; ABREU, W. C.; DE PAULA, H.
  Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana.
  Revista de Nutrição, 19(4): 479–488, 2006.
• WEST, D. W. D. et al.
  Whey protein supplementation enhances whole-body protein balance after resistance exercise.
  (Estudo experimental sobre recuperação e síntese proteica).
• MADZIMA, T. A. et al.
  Night-time consumption of protein and metabolism.
  (Estudo sobre consumo pré-sono de whey protein).
• MORI, H.; TOKUDA, Y.
  Effect of whey protein supplementation on muscle mass in older women.

creatina

 A creatina pode ser tomada antes ou depois do treino, pois o fator mais importante é a sua ingestão diária e consistente (efeito cumulativo). Não há diferença significativa na absorção, mas consumi-la após o exercício, junto com carboidratos ou proteínas, pode otimizar a absorção. O uso deve ser diário, inclusive em dias de descanso

Destaques:

• Antes do treino: Pode ajudar a aumentar a força e energia durante o exercício.
• Depois do treino: Pode auxiliar na recuperação muscular e reposição de energia.
• Dosagem: Geralmente 3g a 5g por dia.
• Consistência:
   O benefício é a longo prazo, por saturação muscular.
   

O horário ideal é aquele que melhor se adapta à sua rotina para garantir que você não esqueça de tomar todos os dias.

por lauro silva 

referencias bibliograficas: 

KREIDER, Richard B.; et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

Benefícios Ômega 6

O ômega 6 é um ácido graxo essencial (gordura boa) que o corpo não produz, servindo para estimular o crescimento celular, função cerebral, saúde da pele, cabelos e ossos, além de auxiliar na redução do colesterol ruim (LDL) e prevenir doenças cardiovasculares. Ele também é crucial para a coagulação e resposta inflamatória necessária.

Principais Benefícios e Funções:

• Saúde Cardiovascular: Ajuda a reduzir o colesterol total e o LDL, prevenindo aterosclerose e derrames.
• Ação Estrutural: Essencial para o funcionamento do sistema nervoso e transmissão nervosa.
• Saúde da Pele e Cabelos:
   Auxilia na manutenção da barreira cutânea e hidratação.
Resposta Imunológica: Necessário para o crescimento e maturação das células.
• Fertilidade: Melhora a circulação sanguínea nos órgãos reprodutivos.
• por lauro silva 

refencias bibliograficas: 

World Health Organization. Fats and fatty acids in human nutrition. Geneva, 2010.

Food and Agriculture Organization. Dietary fats and fatty acids. Rome, 2010.

American Heart Association. Dietary recommendations for fatty acids. Disponível em: https://www.heart.org. Acesso em: 18 abr. 2026.

deficiencia de b12

 

O que é?

A deficiência de vitamina B12 é a falta desse nutriente essencial no corpo, importante para formar células do sangue, manter o sistema nervoso e produzir energia.

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🖼️ Principais sintomas

• Cansaço extremo e fraqueza
• Formigamento nas mãos e pés
• Falta de memória e dificuldade de concentração
• Palidez ou pele amarelada
• Alterações de humor (ansiedade/depressão)
• Língua dolorida ou aftas

➡️ Em casos mais graves, pode causar anemia e problemas neurológicos

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⚠️ Principais causas

• Baixa ingestão (comum em vegetarianos/veganos)
• Problemas de absorção no intestino
• Falta do “fator intrínseco” (anemia perniciosa)
• Uso de certos medicamentos

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🥩 Onde encontrar B12

• Carne, peixe e frango
• Ovos e leite
• Alimentos fortificados
• Suplementos (quando necessário)

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💡 Tratamento

É simples na maioria dos casos:

• Suplementação oral ou injeções
• Ajustes na alimentação

👉 Com tratamento adequado, os sintomas costumam melhorar, mas casos prolongados podem causar danos permanentes.                                                                                                                                                       

 Referências bibliográficas

• MAIA, Y. L. M.; SILVA, M. G.; PASSOS, X. S. Vitamina B12 (cobalamina): aspectos clínicos de sua deficiência. Revista de Referências em Saúde, 2019.
• LOPES, S. C. et al. Vitamin B12 deficiency: metabolic effects, clinical evaluation, and treatment. Revista de Medicina da UFC, 2019.

por Lauro silva 

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Riscos do Efeito Sanfona

 

O efeito sanfona (quando a pessoa emagrece e engorda repetidamente) pode trazer vários impactos negativos para o corpo, indo além da estética. Aqui vai um resumo claro dos principais riscos:

Metabolismo mais lento

• O corpo passa a “economizar energia”, dificultando o emagrecimento futuro.
• Cada nova dieta pode ter menos efeito que a anterior.

Aumento do risco cardiovascular

• Oscilações de peso estão associadas a maior risco de problemas como hipertensão, colesterol alto e doenças do coração.

Alterações hormonais

• Pode desregular hormônios relacionados à fome e saciedade (como leptina e grelina), aumentando a vontade de comer.

Perda de massa muscular

• Em ciclos de emagrecimento rápido, o corpo perde músculo junto com gordura.
• Quando o peso volta, geralmente é mais gordura do que músculo.

 Maior acúmulo de gordura corporal

• Especialmente na região abdominal, o que é mais prejudicial à saúde.

 Impacto psicológico

• Frustração, ansiedade e até compulsão alimentar.
• Relação negativa com a comida e com o próprio corpo.

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 Conclusão

O efeito sanfona não só dificulta manter um peso saudável, como também pode prejudicar o metabolismo, a saúde cardiovascular e o bem-estar emocional. Por isso, o ideal é buscar mudanças sustentáveis e de longo prazo, em vez de dietas muito restritivas.

Por Elizana Oliveira

Referências:

National Institutes of Health (NIH)

Obesity Reviews

The American Journal of Clinical Nutrition

Por que sentimos náusea após o exercício físico?

Muitas pessoas praticam atividade física para melhorar o bem-estar — mas nem sempre o resultado imediato é positivo. Para alguns, o treino termina com náusea, tontura ou enjoo.

Apesar de desconfortável, isso geralmente é normal e temporário, e pode ser explicado pela forma como o corpo reage ao esforço.

    🧠 O que acontece no corpo durante o exercício?

Durante o exercício, o corpo ativa o sistema nervoso simpático (o famoso modo “luta ou fuga”), queAumenta a frequência cardíac

Acelera a respiração

Redireciona o fluxo sanguíneo para músculos, coração e pulmões

Esse processo garante que o corpo tenha energia suficiente para sustentar o esforço físico.

🍽️ Redução do fluxo sanguíneo no sistema digestivo

Para priorizar músculos e órgãos vitais, o corpo reduz o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo — podendo chegar a até 80% de redução.

Consequências:

• Digestão mais lenta
• Sensação de estômago “pesado”
• Possível náusea ou desconforto
• 
  

⚠️ Principais causas de enjoo após o treino

🏃‍♂️ Exercício muito intenso

Treinos pesados aumentam o estresse fisiológico.

💧 Desidratação

Falta de líquidos prejudica a circulação e o equilíbrio do corpo.

🍔 Alimentação inadequada

• Comer muito antes do treino
• Ou treinar em jejum prolongado

🌡️ Calor excessivo

Ambientes quentes aumentam o risco de mal-estar.

🌬️ Respiração inadequada

Respirar mal pode causar tontura e enjoo.

✅ Como evitar náusea após o exercício

• 💧 Hidrate-se bem
• 🍌 Faça refeições leves antes do treino
• 🐢 Evite exageros na intensidade
• 🌬️ Controle a respiração
• 🛑 Respeite os sinais do corpo 

Procure orientação se:

• A náusea for frequente
• Vier acompanhada de desmaio
• Houver dor no peito
• Os sintomas persistirem por muito tempo

🧾 Conclusão

O enjoo após o treino geralmente é resultado de como o corpo redistribui energia e fluxo sanguíneo durante o exercício. Com pequenos ajustes, é possível evitar esse desconforto e aproveitar melhor os benefícios da atividade física.

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📚 Referências

• American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise and Fluid Replacement Guidelines
• Mayo Clinic. Exercise intensity: How to measure it
• NHS (National Health Service). Exercise and fitness tips
• Guyton & Hall. Tratado de Fisiologia Médica
• Rehrer, N. J. (2001). Exercise and gastrointestinal function. Sports Medicine
• Peters, H. P. et al. (2001). Potential benefits and hazards of physical activity and exercise on the gastrointestinal tract. Gut Journal

Por: Catia Cruz

Efeito Rebote na Alimentação: O Que É, Por Que Acontece e Como Evitar

O chamado efeito rebote na alimentação é um dos principais motivos pelos quais muitas pessoas emagrecem e, pouco tempo depois, voltam a ganhar peso, às vezes até mais do que antes. Esse ciclo, bastante comum, não está ligado apenas à força de vontade, mas principalmente a mecanismos biológicos do próprio corpo.

O que é o efeito rebote?

O efeito rebote ocorre quando, após uma dieta restritiva (especialmente aquelas com poucas calorias ou muitas proibições), o organismo reage tentando recuperar o peso perdido. Essa resposta pode levar ao ganho rápido de peso assim que a pessoa retoma uma alimentação normal.

Por que o efeito rebote acontece?

O corpo humano é programado para sobreviver. Quando você reduz drasticamente a ingestão de alimentos, ele interpreta isso como um sinal de escassez e ativa mecanismos de proteção:

1. Redução do metabolismo

O organismo passa a gastar menos energia para preservar suas reservas, dificultando a manutenção da perda de peso.

2. Alterações hormonais

• Aumento dos hormônios da fome
• Redução dos hormônios da saciedade

Isso faz com que você sinta mais fome e menos satisfação ao comer.

3. Perda de massa muscular

Dietas muito restritivas podem levar à perda de músculo, o que reduz ainda mais o gasto calórico diário.

4. Maior desejo por alimentos calóricos

Após períodos de restrição, é comum sentir maior vontade por alimentos ricos em açúcar e gordura.

O ciclo do efeito rebote

1. Início de uma dieta restritiva
2. Perda rápida de peso
3. Aumento da fome e queda do metabolismo
4. Retorno à alimentação habitual
5. Ganho de peso acelerado

Esse ciclo pode se repetir várias vezes, gerando o conhecido “efeito sanfona”.

Por que dietas radicais não funcionam a longo prazo?

Embora possam trazer resultados rápidos, dietas extremas são difíceis de manter e causam adaptações no organismo que favorecem o reganho de peso. Além disso, podem gerar frustração, ansiedade e uma relação negativa com a comida.

Como evitar o efeito rebote?

A melhor forma de evitar esse processo é investir em mudanças sustentáveis:

• Prefira uma alimentação equilibrada, sem cortes extremos
• Faça ajustes graduais na dieta
• Inclua proteínas, fibras e gorduras boas nas refeições
• Evite longos períodos de jejum sem orientação
• Pratique atividade física regularmente
• Priorize consistência em vez de rapidez

Conclusão

O efeito rebote não é sinal de fracasso, mas sim uma resposta natural do corpo diante de restrições severas. Para alcançar resultados duradouros, o mais importante é adotar hábitos saudáveis que possam ser mantidos ao longo do tempo.

Em vez de buscar soluções rápidas, o foco deve estar em equilíbrio, regularidade e bem-estar.

Por: Andréa Melo 

REFERÊNCIAS BIBIOGRÁFICAS

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

HALL, Kevin D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, Londres, v. 378, n. 9793, p. 826-837, 2011.

MANN, Traci et al. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist, Washington, v. 62, n. 3, p. 220-233, 2007.

SUMITHRAN, Priya; PROIETTO, Joseph. The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss. Clinical Science, Londres, v. 124, n. 4, p. 231-241, 2013.

ROSENBAUM, Michael; LEIBEL, Rudolph L. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, Londres, v. 34, supl. 1, p. S47–S55, 2010.

Vitamina D realmente ajuda no tratamento da depressão e da ansiedade?

 

Vitamina D, ansiedade e depressão: o que dizem os estudos mais recentes?

A relação entre vitamina D e saúde mental tem ganhado destaque nos últimos anos. Mas afinal: O que a vitamina D pode oferecer para os casos de depressão e ansiedade?

A resposta curta: depende — e a ciência ainda não é totalmente conclusiva.

A vitamina D não atua apenas nos ossos — ela também tem funções importantes no cérebro:

• Atua como neuroesteroide, influenciando a expressão de genes
• Participa da regulação de neurotransmissores como serotonina e dopamina
• Tem efeito anti-inflamatório e neuroprotetor

Esses mecanismos explicam por que níveis baixos da vitamina têm sido associados a transtornos mentais.

Depressão: o que as evidências mais recentes mostram

 Associação consistente

Diversos estudos mostram que pessoas com deficiência de vitamina D apresentam:

• Maior risco de depressão
• Piores desfechos clínicos

Uma revisão recente aponta que a deficiência pode estar associada a um aumento de 8% a 14% na prevalência de depressão

Suplementação pode ajudar (em alguns casos)

Meta-análises recentes mostram que:

• A suplementação de vitamina D pode reduzir sintomas depressivos
• O efeito é mais evidente em:
  • Pessoas com deficiência da vitamina
  • Pacientes com diagnóstico clínico de depressão
  • Intervenções de curto prazo

Artigo de 2025 encontrou redução significativa nos escores de depressão com suplementação.

                

Interpretação atual:

A vitamina D pode ser útil como tratamento complementar, mas não substitui terapias padrão como antidepressivos e psicoterapia.

Por: Estágiaria Agda Araujo

Referencias:

https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2025.1622796/full

file:///C:/Users/PC%20EXTRA/Downloads/406+-+IMPACTOS+DA+VITAMINA+D+E+B12.pdf

 

 Milho: o grão poderoso que faz bem à sua saúde

O milho é um dos alimentos mais consumidos no mundo e se destaca por sua versatilidade, sabor e valor nutricional. Presente em diversas culturas alimentares, ele pode ser consumido de várias formas, como cozido, assado, em preparações como canjica, cuscuz, bolo ou até mesmo na forma de pipoca. Além de ser acessível, o milho é uma excelente opção para compor uma alimentação equilibrada.

Do ponto de vista nutricional, o milho é rico em carboidratos complexos, sendo uma importante fonte de energia para o organismo, ideal para manter a disposição ao longo do dia. Também contém fibras alimentares, que auxiliam no bom funcionamento do intestino e promovem maior sensação de saciedade. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B, essenciais para o metabolismo, e minerais como magnésio e fósforo, que contribuem para diversas funções do corpo.

Outro destaque do milho é a presença de compostos antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, que desempenham papel importante na proteção da saúde ocular, ajudando a prevenir problemas relacionados ao envelhecimento da visão. Esses antioxidantes também contribuem para a redução do estresse oxidativo, colaborando na prevenção de doenças crônicas.

O consumo regular de milho também pode trazer benefícios para a saúde cardiovascular, uma vez que suas fibras ajudam no controle dos níveis de colesterol no sangue. No entanto, é importante destacar que esses benefícios estão mais associados ao consumo do milho em sua forma natural ou minimamente processada.

Apesar de saudável, o milho deve ser consumido com moderação, especialmente por pessoas que precisam controlar a ingestão de carboidratos, como indivíduos com diabetes tipo 2. Além disso, preparações industrializadas à base de milho, como salgadinhos e produtos ultraprocessados, devem ser evitadas, pois geralmente contêm altos níveis de sódio, gorduras e aditivos.

Em resumo, o milho é um alimento nutritivo e funcional, que pode contribuir para a saúde quando incluído de forma equilibrada na dieta. Sua combinação de energia, fibras, vitaminas e antioxidantes faz dele uma excelente escolha para enriquecer a alimentação diária de forma saborosa e saudável.

Por: Andréa Melo 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 

• BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
• EMPRESA BRASILEIRA DE PESQUISA AGROPECUÁRIA (EMBRAPA). Milho: produção e uso na alimentação. Brasília: EMBRAPA, [s.d.].
• TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS (TACO). Tabela de composição de alimentos. 4. ed. Campinas: NEPA/UNICAMP, 2011.

Gorduras

 

As gorduras são nutrientes essenciais para o organismo, pois fornecem energia, participam da produção de hormônios e ajudam na absorção de vitaminas. No entanto, seu impacto na saúde depende do tipo consumido.

As gorduras insaturadas, consideradas “boas”, incluem as monoinsaturadas e poli-insaturadas (como o ômega-3). Elas estão associadas à redução do colesterol LDL (“ruim”), aumento do HDL (“bom”) e menor risco de doenças cardiovasculares. Também exercem efeitos anti-inflamatórios e contribuem para a saúde do cérebro e do coração.

Já as gorduras saturadas, quando consumidas em excesso, podem elevar o colesterol LDL e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. As gorduras trans são as mais prejudiciais, estando fortemente associadas a inflamação e problemas cardíacos, sendo recomendado evitar seu consumo.

O consenso científico atual indica que não é necessário eliminar as gorduras da dieta, mas sim priorizar as fontes saudáveis e reduzir o consumo das prejudiciais. Substituir gorduras saturadas por insaturadas é uma estratégia eficaz para melhorar a saúde cardiovascular.

Exemplos de gorduras boas (insaturadas):

Monoinsaturadas

• Abacate
• Azeite de oliva (extra virgem)
• Amêndoas
• Castanha-do-pará
• Nozes
• Amendoim

Poli-insaturadas (ômega-3 e ômega-6)

• Salmão
• Sardinha
• Atum
• Sementes de chia
• Linhaça
• Nozes

 Resumo

• Priorize alimentos naturais
• Inclua pequenas quantidades diariamente
• Substitua gorduras ruins por essas opções

Por: Elizana Oliveira

Referências:

LIMA, F. E. L. et al.
“Ácidos graxos e doenças cardiovasculares: uma revisão”

HOOPER, L. et al. (2020) – Cochrane Database
“Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease

QUEIROZ, M. T.
“Impacto da dieta rica em gorduras saturadas na microbiota intestinal”

Sociedade Brasileira de Cardiologia (2021)
“Posicionamento sobre consumo de gorduras e saúde cardiovascular”

Como a alimentação pode contribuir para melhorar a indisposição física no treino?

 

A indisposição para treinar (cansaço, falta de energia, desmotivação física) pode ter várias causas — e a alimentação tem um papel central nisso. Vou te explicar de forma direta, baseada no que a literatura científica em nutrição esportiva mostra.

Baixa ingestão de energia (calorias)

Se você come menos do que gasta, o corpo entra em “modo economia”.

• Sintomas: cansaço constante, fraqueza, queda de rendimento
• Muito comum em quem quer emagrecer rápido

 Estudos mostram que baixa disponibilidade energética reduz força, resistência e até hormônios

Pouco carboidrato (principal causa)

O carboidrato é o principal combustível do treino.

• Baixo carboidrato → estoques de glicogênio baixos
• Resultado: fadiga precoce

Segundo o American College of Sports Medicine, atletas precisam de 3–7 g/kg/dia (ou mais dependendo da intensidade).

Desidratação

Mesmo 2% de desidratação já prejudica desempenho.

• Sintomas: cansaço, dor de cabeça, queda de foco

 Deficiências nutricionais

Principais ligadas à indisposição:

• Ferro → anemia → fadiga extrema
• Vitamina D → fraqueza muscular
• Vitaminas do complexo B → baixa produção de energia 

Pouca proteína (recuperação ruim)

Sem proteína suficiente:

• recuperação lenta
• mais dor muscular
• queda de desempenho ao longo da semana

 Recomendação: 1.6–2.2 g/kg/dia (Phillips & Van Loon, 2011)

iming alimentar ruim (comer errado na hora errada)

Treinar:

• em jejum prolongado → falta de energia
• logo após refeição pesada → desconforto

Principais ajustes na alimentação para melhorar a disposição no treino:

• Comer antes do treino: carboidrato + proteína leve (ex: banana + aveia)
• Consumir carboidratos suficientes no dia: são a principal fonte de energia
• Fazer pós-treino: proteína + carboidrato para recuperar
• Beber água: desidratação causa cansaço rápido
• Garantir proteína adequada: ajuda na recuperação muscular
• Evitar dietas muito restritivas: pouca comida = pouca energia

Essência:

Sem energia (principalmente carboidrato) e hidratação adequada, o desempenho cai.

Por Elizana Oliveira

Referências:

American College of Sports Medicine; Academy of Nutrition and Dietetics; Dietitians of Canada

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016)

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performanc

Kerksick, C. M. et al. (2017)

International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011)

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation

Sawka, M. N. et al. (2007)

Exercise and fluid replacement