Anabolismo: Como funciona a construção muscular e o que fazer para favorecer esse processo?

 

Você já ouviu falar em anabolismo? Esse processo é fundamental para quem deseja ganhar massa muscular, melhorar o desempenho físico, recuperar os tecidos após o exercício e manter a saúde ao longo da vida.

Na nutrição esportiva, o anabolismo está diretamente relacionado à capacidade do organismo de construir e renovar estruturas, especialmente as proteínas musculares.

Mas será que basta consumir bastante proteína para estimular o crescimento muscular? Não! O processo envolve uma combinação de alimentação adequada, estímulo físico, equilíbrio hormonal, sono e recuperação.

Vamos entender melhor?

O que é anabolismo?

O anabolismo é o conjunto de reações metabólicas responsáveis pela construção de moléculas complexas a partir de moléculas mais simples.

É uma das duas grandes vertentes do metabolismo:

• Anabolismo: utiliza energia para construir e sintetizar estruturas e substâncias.

• Catabolismo: degrada moléculas complexas em estruturas menores, liberando energia ou disponibilizando substratos para outras reações.

Os dois processos acontecem simultaneamente e são indispensáveis para o funcionamento do organismo.

Na musculatura, por exemplo, o anabolismo participa da síntese de proteínas musculares, enquanto o catabolismo participa da degradação dessas proteínas.

O crescimento muscular ocorre quando, ao longo do tempo, a síntese de proteínas musculares supera sua degradação.

Esse equilíbrio é conhecido como balanço proteico muscular.

 O que influencia o processo anabólico?

Diversos fatores participam da construção muscular. Entre os mais importantes estão:

A) Alimentação e disponibilidade de nutrientes

A alimentação fornece energia e matéria-prima para a construção e renovação dos tecidos.

Proteínas: são essenciais porque fornecem aminoácidos utilizados na síntese de novas proteínas musculares.

Boas fontes incluem:

• Ovos;

• Leite e derivados;

• Carnes;

• Peixes;

• Frango;

• Soja;

• Feijão;

• Lentilha;

• Grão-de-bico.

A leucina, um aminoácido essencial presente em alimentos proteicos, desempenha papel importante na ativação de mecanismos envolvidos na síntese proteica muscular.

Carboidratos: fornecem energia para o exercício e ajudam a repor os estoques de glicogênio muscular. Também podem contribuir indiretamente para um ambiente favorável à recuperação e ao treinamento.

Gorduras: participam da produção hormonal, da estrutura das membranas celulares e da absorção das vitaminas lipossolúveis.

Uma alimentação muito restritiva, com baixa disponibilidade energética, pode comprometer a recuperação e dificultar os ganhos musculares.

B) Exercício físico e estímulo muscular

O treinamento de força, especialmente a musculação, é um dos principais estímulos para aumentar a síntese de proteínas musculares.

Durante o exercício, as fibras musculares recebem estímulos mecânicos que ativam diferentes vias de sinalização celular.

Uma das mais importantes é a via mTORC1, relacionada à regulação da síntese proteica e ao crescimento celular.

É importante compreender que o músculo não cresce simplesmente durante o treino. O exercício fornece o estímulo, enquanto a recuperação e a disponibilidade de nutrientes permitem que as adaptações aconteçam.

C) Sono e recuperação

O sono é fundamental para a recuperação física e metabólica.

Dormir pouco ou apresentar sono de má qualidade pode prejudicar o desempenho, a recuperação muscular, a regulação do apetite e o equilíbrio metabólico.

Por isso, quem busca hipertrofia precisa dar atenção não apenas ao treinamento, mas também à qualidade e à duração do sono.

D) Hormônios

Os hormônios participam da regulação do metabolismo e da síntese de tecidos.

Entre os principais envolvidos estão:

• Testosterona: participa da regulação da síntese proteica e da manutenção da massa muscular.

• Hormônio do crescimento (GH): participa do crescimento e da renovação de diferentes tecidos.

• IGF-1: atua em mecanismos relacionados ao crescimento e à reparação celular.

• Insulina: além de regular a glicemia, exerce efeitos anabólicos e reduz a degradação de proteínas musculares em determinadas condições.

• Hormônios tireoidianos: regulam a taxa metabólica e influenciam o metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras.

É importante destacar que o aumento isolado de um hormônio não garante hipertrofia. O crescimento muscular depende da integração entre estímulo físico, alimentação, recuperação e regulação metabólica.

 O papel da via mTOR no crescimento muscular

Um dos mecanismos mais estudados na fisiologia muscular é a via mTOR (mammalian target of rapamycin), especialmente o complexo mTORC1.

Ela funciona como uma espécie de centro de integração de sinais que informam à célula se existem condições favoráveis para crescer e sintetizar proteínas.

Entre os fatores que influenciam essa via estão:

• Disponibilidade de aminoácidos, especialmente leucina;

• Estímulo mecânico provocado pelo treinamento de força;

• Disponibilidade energética;

• Sinais hormonais e metabólicos.

Quando ativada, a via mTORC1 estimula mecanismos envolvidos na produção de proteínas musculares.

Por isso, a combinação de treinamento resistido e alimentação adequada é tão importante para a hipertrofia.

 Anabolismo e hipertrofia muscular: são a mesma coisa?

Não exatamente.

O anabolismo é um conceito amplo, que envolve a construção de diferentes moléculas e estruturas do organismo.

Já a hipertrofia muscular é o aumento do tamanho das fibras musculares, principalmente em função do aumento do conteúdo de proteínas contráteis e de outras estruturas celulares.

A hipertrofia depende de estímulos repetidos de treinamento, recuperação adequada e disponibilidade de nutrientes.

Portanto, podemos dizer que o anabolismo muscular participa diretamente do processo de hipertrofia, mas nem toda reação anabólica resulta necessariamente em aumento da musculatura.

 Como favorecer o anabolismo naturalmente?

Algumas estratégias são fundamentais para quem deseja ganhar ou preservar massa muscular:

1. Consuma proteínas em quantidade adequada

Para adultos saudáveis que praticam exercícios, recomendações frequentemente utilizadas na nutrição esportiva ficam em torno de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao dia, podendo variar conforme o objetivo, o treinamento e as condições individuais.

2. Distribua as proteínas ao longo do dia

Dividir o consumo proteico entre as refeições pode favorecer oportunidades repetidas de estímulo à síntese proteica muscular.

3. Pratique treinamento de força regularmente

A musculação e outros exercícios resistidos fornecem estímulos importantes para a manutenção e o desenvolvimento muscular.

4. Evite restrições calóricas excessivas

Déficits energéticos muito acentuados podem comprometer o desempenho, a recuperação e a preservação da massa magra.

5. Durma adequadamente

A recuperação é parte essencial do processo de adaptação muscular.

6. Mantenha uma boa hidratação

A água participa de praticamente todas as reações metabólicas e é indispensável para o funcionamento muscular.

 Anabolismo depois dos 40 anos: por que merece atenção?

Com o envelhecimento, ocorre uma tendência à redução progressiva da massa e da força muscular.

Além disso, pode surgir um fenômeno chamado resistência anabólica, no qual o músculo apresenta uma resposta menos intensa a estímulos como a ingestão de proteínas e o exercício físico.

Isso significa que o organismo pode precisar de estímulos nutricionais e físicos mais bem planejados para manter a musculatura.

A combinação de treinamento resistido, ingestão adequada de proteínas e alimentação equilibrada torna-se especialmente importante nessa fase da vida.

Preservar os músculos significa investir em autonomia, mobilidade, equilíbrio, saúde metabólica e qualidade de vida.

 Suplementos podem estimular o anabolismo?

Alguns suplementos podem ajudar a complementar a alimentação e apoiar os resultados do treinamento.

Entre os mais estudados estão:

Creatina: possui evidências consistentes de melhora da capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e de contribuir para ganhos de força e massa muscular quando associada ao treinamento resistido.

Whey protein: fornece proteínas de alto valor biológico e aminoácidos essenciais, sendo uma opção prática para complementar a ingestão proteica.

Proteínas vegetais: suplementos à base de soja, ervilha e outras fontes podem contribuir para atingir as necessidades proteicas.

Entretanto, nenhum suplemento substitui o treinamento, a alimentação adequada e a recuperação.

Também é importante lembrar que suplementos não são obrigatórios para obter hipertrofia.

O anabolismo é essencial para a renovação dos tecidos, a recuperação física e o desenvolvimento muscular.

Para favorecer esse processo, precisamos olhar para o organismo de maneira integrada: alimentação equilibrada, proteínas em quantidade adequada, treinamento de força, sono de qualidade e recuperação.

Mais do que buscar resultados estéticos, desenvolver e preservar a massa muscular é uma estratégia importante para a saúde metabólica, a prevenção da perda funcional e o envelhecimento saudável.

Lembre-se: músculos fortes não são apenas uma questão de aparência. São parte fundamental de uma vida com mais saúde, autonomia e qualidade!

Referências científicas

1. Schoenfeld, B. J.; Aragon, A. A.; Krieger, J. W. (2017). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

2. Morton, R. W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine.

3. Phillips, S. M.; Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences.

4. Cleveland Clinic. Informações sobre metabolismo, anabolismo e catabolismo.

Elaborado por Rafael da Mata - Estagiário de Nutrição 

Aproveitamento Integral dos Alimentos: o que vai pro lixo mas pode ser aproveitado

Você sabia que algumas das partes mais nutritivas dos alimentos acabam indo diretamente para o lixo?

Cascas, talos, folhas e sementes frequentemente são descartados durante o preparo das refeições. Entretanto, muitas dessas partes concentram quantidades importantes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

O aproveitamento integral dos alimentos é uma prática simples, econômica e sustentável, que permite enriquecer nossa alimentação e reduzir o desperdício.

Conheça algumas possibilidades:

1. Cascas de frutas

As cascas de diversas frutas são fontes importantes de fibras, especialmente quando consumidas junto com a polpa.

• Casca da maçã: contém fibras e compostos antioxidantes.

• Casca da pera: fornece fibras e compostos fenólicos.

• Casca da banana: pode ser utilizada em bolos, farofas e preparações cozidas.

• Casca da laranja: pode ser aproveitada em raspas, geleias e bolos.

• Casca da melancia: a parte branca pode ser utilizada em refogados e doces.

Uma dica: as cascas de frutas cítricas podem dar sabor especial a receitas, além de contribuir com compostos vegetais interessantes.

2. Talos de verduras

Talos de couve, brócolis, espinafre, salsa e agrião podem ser aproveitados em diversas preparações.

Eles fornecem fibras e diferentes micronutrientes.

Como utilizar:

• Talos de couve em sucos verdes e refogados.

• Talos de brócolis em sopas e cremes.

• Talos de salsa e coentro em temperos caseiros.

• Talos de espinafre em omeletes e tortas.

Uma boa alternativa é picá-los bem pequenos e acrescentá-los ao arroz, às sopas e às preparações de legumes.

3. Folhas que normalmente descartamos

Algumas folhas são bastante nutritivas e podem diversificar o cardápio.

• Folhas de beterraba: podem ser refogadas como a couve.

• Folhas de cenoura: podem ser utilizadas em molhos, pestos e refogados.

• Folhas de rabanete: podem ser preparadas em sopas e refogados.

• Folhas externas do repolho: quando estão frescas e em boas condições, podem ser utilizadas em preparações cozidas.

Essas folhas podem oferecer fibras, vitaminas e minerais, variando conforme o alimento.

4. Sementes

As sementes são excelentes fontes de fibras e, em muitos casos, também fornecem proteínas e gorduras insaturadas.

Alguns exemplos:

• Sementes de abóbora: podem ser lavadas, temperadas e assadas.

• Sementes de melão: podem ser secas e torradas.

• Sementes de mamão: podem ser utilizadas em pequenas quantidades como ingrediente culinário, após higienização e processamento adequado.

• Sementes de maracujá: podem ser aproveitadas em preparações que utilizem a polpa e suas sementes.

As sementes de abóbora merecem destaque por fornecerem fibras, proteínas, magnésio e zinco.

5. Entrecascas e partes brancas das frutas

Muitas vezes, retiramos e descartamos a parte branca de frutas cítricas, conhecida como albedo.

Essa região contém fibras, incluindo pectina, e compostos vegetais.

A parte branca da laranja e do limão pode ser aproveitada em geleias, compotas e outras preparações culinárias.

Como começar a aproveitar integralmente os alimentos?

Algumas atitudes simples ajudam a incorporar essa prática:

1. Higienize adequadamente frutas, verduras e legumes.

2. Separe as partes aproveitáveis antes do preparo.

3. Utilize cascas, talos e folhas em sopas, tortas, bolos e refogados.

4. Congele pequenas porções de talos e folhas para utilizar posteriormente.

5. Experimente novas receitas e descubra diferentes sabores e texturas.

Atenção à segurança alimentar: nem todas as cascas, folhas e sementes são comestíveis. Utilize apenas partes reconhecidamente próprias para consumo, de alimentos identificados e em boas condições. Higienize corretamente, respeite a conservação e o cozimento necessários e não utilize partes mofadas, deterioradas ou de plantas desconhecidas. O aproveitamento integral não significa consumir indiscriminadamente todas as partes de um alimento.

Aproveitamento integral: mais saúde e menos desperdício

Aproveitar os alimentos integralmente é uma maneira inteligente de enriquecer a alimentação, aumentar a variedade de fibras e reduzir o desperdício doméstico.

Pequenas mudanças na cozinha podem gerar grandes benefícios para a saúde e para o meio ambiente.

Referências

FUNDAÇÃO OSWALDO CRUZ. Aproveitamento integral dos alimentos. Núcleo de Alimentação, Saúde e Ambiente.

STORCK, Cátia Regina et al. Folhas, talos, cascas e sementes de vegetais: composição nutricional, aproveitamento na alimentação e análise sensorial de preparações. Ciência Rural, v. 43, n. 3, 2013.

SERVIÇO SOCIAL DA INDÚSTRIA (SESI-SP). Aproveitamento integral dos alimentos. Programa Alimente-se Bem.

BRASIL. Ministério da Cidadania. Saúde no Prato: aproveitamento integral dos alimentos.

Elaborado por Paulo Henrique - estagiário de nutrição 

Fibras alimentares: pequenas escolhas que transformam a saúde

 

Você sabia que aumentar o consumo de fibras pode ser uma das mudanças mais simples e poderosas para melhorar sua saúde?

Frequentemente associadas apenas ao funcionamento do intestino, as fibras alimentares desempenham funções muito mais amplas: ajudam no controle do colesterol, contribuem para equilibrar a glicemia, prolongam a saciedade e alimentam as bactérias benéficas que vivem no nosso intestino.

Em uma época em que cresce a preocupação com emagrecimento, saúde metabólica e longevidade, consumir fibras diariamente é uma estratégia natural e extremamente valiosa.

Por que as fibras são tão importantes?

As fibras são componentes dos alimentos de origem vegetal que não são completamente digeridos pelo nosso organismo.

Elas podem ser divididas em dois grandes grupos:

1. Fibras solúveis

Em contato com a água, formam uma espécie de gel no sistema digestivo. Esse processo pode:

• Ajudar a reduzir o colesterol LDL.

• Retardar a absorção de glicose.

• Aumentar a sensação de saciedade.

• Contribuir para o controle do apetite.

Onde encontrar: aveia, maçã, pera, feijão, lentilha, chia e linhaça.

2. Fibras insolúveis

Contribuem para aumentar o volume das fezes e favorecer o trânsito intestinal.

Onde encontrar: farelo de trigo, verduras, cascas de frutas, folhas e cereais integrais.

Os dois tipos são importantes e devem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

Fibras e emagrecimento: uma parceria natural

As fibras podem ser grandes aliadas de quem deseja emagrecer de maneira saudável.

Alimentos ricos em fibras geralmente exigem mais mastigação, aumentam o volume da refeição e ajudam a prolongar a saciedade.

Além disso, algumas fibras são fermentadas pelas bactérias intestinais, produzindo substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta, que participam da regulação da saúde intestinal e metabólica.

Isso significa que uma alimentação rica em vegetais, frutas, leguminosas e grãos integrais pode ajudar no controle do peso, especialmente quando associada a bons hábitos alimentares e atividade física.

Como aumentar o consumo de fibras naturalmente?

Não é necessário recorrer imediatamente a suplementos. Pequenas mudanças no cardápio diário podem fazer uma grande diferença.

1. Comece o dia com aveia

Acrescente duas colheres de sopa de aveia ao iogurte, às frutas ou à vitamina.

2. Inclua chia e linhaça

Uma colher de sopa de chia ou linhaça moída pode enriquecer vitaminas, saladas, frutas e preparações.

3. Consuma frutas inteiras

Prefira a fruta inteira em vez do suco. Sempre que possível, consuma também a casca, depois de higienizada adequadamente.

Boas opções:

• Maçã;

• Pera;

• Goiaba;

• Ameixa;

• Laranja com bagaço;

• Abacate.

4. Não esqueça das leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são excelentes fontes de fibras e também fornecem proteínas vegetais.

Procure incluí-los regularmente nas refeições.

5. Troque os refinados pelos integrais

Experimente substituir gradualmente:

• Pão branco por pão integral;

• Arroz branco por arroz integral;

• Massas refinadas por versões integrais;

• Cereais açucarados por opções com maior teor de fibras.

6. Coma mais verduras e legumes

Brócolis, cenoura, couve, abobrinha, espinafre e outros vegetais devem estar presentes diariamente no prato.

Quanto devemos consumir por dia?

Para a maioria dos adultos, uma referência prática é consumir aproximadamente 25 a 30 gramas de fibras diariamente, ajustando a quantidade às necessidades individuais.

Água: uma aliada indispensável

Aumentar o consumo de fibras sem ingerir líquidos suficientes pode favorecer desconfortos intestinais e constipação.

Por isso, procure manter uma boa hidratação ao longo do dia, respeitando suas necessidades individuais e eventuais restrições médicas.

Outro cuidado importante é aumentar as fibras gradualmente, permitindo que o organismo se adapte.

A microbiota intestinal também agradece!

Nosso intestino abriga trilhões de microrganismos que participam da digestão, da proteção contra agentes nocivos e da regulação de diferentes funções metabólicas.

As fibras, especialmente aquelas com propriedades prebióticas, servem de alimento para parte dessas bactérias benéficas.

Uma alimentação variada, rica em vegetais, frutas, sementes e leguminosas, favorece uma microbiota mais diversificada e saudável.

Conclusão: mais fibras, mais saúde!

Cuidar da alimentação não precisa significar dietas restritivas ou mudanças radicais.

Muitas vezes, a transformação começa com atitudes simples: acrescentar uma fruta ao café da manhã, incluir feijão no almoço, escolher alimentos integrais e aumentar a presença de verduras no prato.

As fibras são verdadeiras aliadas da saúde intestinal, cardiovascular e metabólica.

Mais do que uma estratégia para emagrecer, consumir fibras é um investimento em saúde, bem-estar e qualidade de vida a longo prazo.

Referências científicas

• Organização Mundial da Saúde (OMS): recomendações sobre carboidratos e fibras alimentares.

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: informações sobre fibras e saúde.

• American Heart Association: fibras e saúde cardiovascular.

• Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).

Desenvolvido por Daniel Barbeiro Borges, estudante de nutrição.

Gorduras boas na alimentação do atleta: quais são suas funções?

As gorduras são nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo e também desempenham um papel importante na alimentação de quem pratica atividades físicas. Apesar de muitas vezes serem associadas apenas ao ganho de peso, elas são fundamentais para a saúde e o desempenho esportivo.

As chamadas gorduras boas, principalmente as gorduras insaturadas, são encontradas em alimentos como azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes e peixes como sardinha e salmão.

Quais são suas principais funções?

-Fonte de energia: fornecem energia ao organismo, especialmente durante exercícios de baixa a moderada intensidade e atividades prolongadas.

-Absorção de vitaminas: auxiliam na absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

-Produção hormonal: participam de processos relacionados à produção e regulação de hormônios.

-Saúde celular: compõem as membranas das células e contribuem para seu funcionamento adequado.

-Função anti-inflamatória: os ácidos graxos ômega-3 participam da regulação de processos inflamatórios no organismo.

-Saúde cardiovascular: a substituição de gorduras saturadas por insaturadas pode contribuir para a melhora do perfil lipídico.

Uma alimentação equilibrada em gorduras é importante para manter as funções metabólicas, hormonais e celulares, além de contribuir para a saúde geral do atleta. Sua quantidade deve ser ajustada às necessidades individuais, considerando a modalidade esportiva, a intensidade dos treinos e os objetivos nutricionais.

Lembre-se: as gorduras não devem ser excluídas da alimentação. O segredo está em escolher boas fontes e consumir quantidades adequadas. Uma alimentação equilibrada é essencial para a saúde e o desempenho esportivo.

Referências 

 IZAR, Maria Cristina de Oliveira et al. Posicionamento sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular – 2021. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 116, n. 1, p. 160-212, 2021. DOI: https://doi.org/10.36660/abc.20201340. Disponível em: [Arquivos Brasileiros de Cardiologia]

Elaborado por Caroline Andrade - Estagiaria Nutrição Clinica 

Beta-alanina: como ela atua no controle da fadiga muscular?

 

Durante exercícios intensos, é comum sentir aquela sensação de queimação muscular que dificulta a continuidade do esforço. Mas você sabia que existe um composto produzido pelo organismo que ajuda a controlar parte desse processo?

Estamos falando da beta-alanina, um aminoácido não essencial que ganhou destaque na nutrição esportiva por sua participação na produção de carnosina, substância importante para o controle do pH muscular.

Mas como isso acontece e de que forma pode contribuir para o desempenho físico?

1. O que é a beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, pode ser produzida pelo próprio organismo. Diferentemente de outros aminoácidos, ela não é utilizada diretamente na construção de proteínas musculares.

Sua principal importância na prática esportiva está relacionada à produção de carnosina, um dipeptídeo encontrado em concentrações elevadas no tecido muscular.

A carnosina é formada pela combinação de dois aminoácidos: beta-alanina e histidina. Nesse processo, a disponibilidade de beta-alanina é um dos fatores limitantes para o aumento das concentrações musculares de carnosina.

2. Como ela ajuda a controlar a fadiga muscular?

Durante exercícios de alta intensidade, ocorre um aumento da produção de íons hidrogênio (H⁺), contribuindo para a redução do pH muscular.

Esse ambiente mais ácido pode interferir em diferentes processos envolvidos na contração muscular e contribuir para a fadiga.

É nesse momento que a carnosina exerce uma função importante: ela atua como um sistema tampão intracelular, ajudando a controlar as alterações do pH dentro das células musculares.

Assim, a suplementação de beta-alanina pode aumentar os estoques de carnosina nos músculos, favorecendo a capacidade de tamponamento e auxiliando na manutenção do desempenho durante esforços intensos.

Importante: a beta-alanina não impede completamente a fadiga muscular, mas pode ajudar a retardar sua ocorrência em determinadas condições de exercício.

3. Quais são os benefícios para quem pratica atividade física?

Os efeitos mais estudados da suplementação estão relacionados a exercícios intensos, especialmente aqueles que exigem esforços sustentados.

Entre os possíveis benefícios estão:

Melhora da capacidade de realizar exercícios de alta intensidade.

Maior tolerância ao esforço em atividades que provocam grande acúmulo de metabólitos.

Auxílio na manutenção do desempenho em exercícios intensos.

Possível melhora da capacidade de trabalho em atividades com duração aproximada de 1 a 4 minutos.

É importante destacar que os resultados variam de acordo com o tipo de exercício, duração, intensidade e características individuais.

4. Em quais atividades ela pode apresentar melhores resultados?

A beta-alanina tende a apresentar maior potencial de benefício em atividades que exigem esforço intenso e sustentado, principalmente aquelas com duração aproximada de 1 a 4 minutos.

Alguns exemplos incluem:

Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT).

Corridas de média distância.

Natação em provas de alta intensidade.

Remo.

Exercícios de alta intensidade com duração prolongada.

Modalidades esportivas que envolvem esforços repetidos.

Na musculação, seus efeitos podem depender da estrutura do treino, do volume de trabalho, dos intervalos de descanso e da intensidade das séries.

Portanto, não significa que a beta-alanina aumentará diretamente a força ou a hipertrofia muscular. Seu possível benefício está mais relacionado à capacidade de sustentar esforços intensos.

5. Como funciona a suplementação?

Diferentemente da cafeína, que pode apresentar efeitos agudos após o consumo, a beta-alanina precisa ser utilizada de maneira contínua para aumentar gradualmente os estoques musculares de carnosina.

As pesquisas indicam protocolos de aproximadamente 4 a 6 g por dia, divididos em doses menores, durante pelo menos 2 a 4 semanas.

Isso acontece porque o objetivo não é produzir um efeito imediato durante o treino, mas aumentar a concentração de carnosina no tecido muscular ao longo do tempo.

A suplementação deve ser individualizada e orientada por nutricionista, considerando as necessidades, os objetivos e as condições de saúde de cada pessoa.

6. A beta-alanina causa formigamento?

Sim! Um dos efeitos mais conhecidos da suplementação é a parestesia, caracterizada por uma sensação de formigamento, coceira ou pequenos choques na pele.

Essa sensação pode aparecer principalmente no rosto, pescoço e membros superiores após o consumo de doses mais elevadas de uma só vez.

Apesar de causar estranhamento, esse efeito é geralmente transitório e não significa que o suplemento esteja produzindo melhores resultados.

A divisão da quantidade diária em doses menores ou o uso de formulações de liberação prolongada pode ajudar a reduzir esse desconforto.

7. Vale a pena utilizar beta-alanina?

A beta-alanina é um suplemento com mecanismos fisiológicos bem estabelecidos e evidências de benefícios em determinados tipos de exercício.

Entretanto, seus resultados não são iguais para todos os praticantes de atividade física. A modalidade esportiva, a intensidade do exercício e a duração do esforço são fatores importantes para determinar sua efetividade.

Além disso, nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada, hidratação adequada, sono de qualidade e planejamento nutricional individualizado.

A suplementação deve ser entendida como uma estratégia complementar, e não como substituta dos fundamentos de uma boa nutrição esportiva.

Referências científicas

1. TREXLER, E. T. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 12, art.

2. SAUNDERS, B. et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, v. 51, n. 8, p. 658–669, 2017.

Elaborado por Jadilson Junior - Estágiario Nutrição clinica

Corte de peso e seus riscos para a saúde

 

O corte de peso é uma estratégia comum em modalidades esportivas divididas por categorias de peso, principalmente em lutas. Sendo utilizada por atletas que desejam competir em categorias inferiores à sua faixa de peso atual, essa estratégia pode representar riscos importantes à saúde por envolver uma redução rápida e excessiva do peso corporal.

O corte de peso consiste na redução rápida do peso corporal, geralmente realizada nos dias anteriores a competição, com o objetivo de atingir o limite exigido pela categoria para obter uma vantagem física sobre os adversários.

Entre os métodos utilizados estão a restrição alimentar, redução da ingestão de líquidos, aumento excessivo de exercicios e exposição ao calor, como em saunas.

Embora possa trazer uma redução rápida de peso na balança, o corte de peso pode comprometer diversos sistemas do organismo

Riscos

Alguns dos principais riscos estão relacionados a perda excessiva de água corporal.

A redução de líquidos e a sudorese intensa podem provocar desidratação, diminuindo o volume sanguíneo e e prejudicando o transporte de oxigênio e nutrientes pelo corpo. Além disso, a perda de água e eletrólitos, como sódio e potássio, favorece sintomas como tontura, fraqueza, cãibras, dor de cabeça, queda de pressão e alterações na frequência cardíaca.

Os rins também são prejudicados por essa desidratação , resutaldos de um estudo de revisão de 2021 mostram aumento nos níveis de creatinina e ureia em grande parte dos estudos avaliados, indicando indicando alterações relacionadas a desidratação e possível lesão renal aguda.

A desidratação, diminuição do glicogenio e baixa disponibilidade energética também podem comprometer o desempenho esportivo, prejudicando força, resistência e capacidade de recuperação, aumentando também a percepção de fadiga e a dificuldade para manter a intensidade do exercício.

Os efeitos não se limitam somente ao funcionamento físico. A restriçaõ alimentar intensa, a preocupação excessiva com o peso e a pressão para atingir a meta podem contribuir com alteração de humor, irritabilidade, dificuldade de concentração  e piora do bem-estar psicológico.

O papel do nutricionista

O nutricionista esportivo possui papel fundamental ma orientação dos atletas, principalmente daqueles que participam de modalidades com categorias de peso.

Seu trabalho envolve

1. Avaliar a composição corporal e estado nutricional;

2. Planejar estratégias alimentares individualizadas;

3. Garantir o aporte adequado de energia e nutrientes;

4. Preservar a massa muscular e a capacidade de recuperação;

5. Monitorar a hidratação e os sinais de baixa disponibilidade energética;

6. Evitar métodos extremos de redução de peso.

O objetivo deve ser alcançar uma compsição corporal adequada para a modalidade sem comprometer a saúde e o desempenho do atleta.

Conclusão

O corte de peso pode parecer uma estratégia vantajosa para atletas que desejam garantir em categorias inferiores, mas seus riscos não devem ser ignorados.

A desidratação, as alterações renais, prejuízos no desempenho e os impactos psicológicos mostram que anperda muito rápida de peso pode trazer consequências importantes.

Mais do que atingir um peso ideal, é fundamental garantir que o atleta tenha condições para treinar, competir e se recuperar

Referências

1 ZHONG, Y. et al. (2024). The Practice of Weght Loss in Combat Sport Athletes: A Systematic Review. Nutrients, 16(7), 1050.

2. DOS SANTOS, D. F. C. el al. (2024). A scoping review of rapid weight loss in judo athletes: prevalence, magnitude, effects on performance, risks, and recommendations. Physical Activity and Nutrition, 28(3), 1-12.

3. LAKICEVIC, N. et al. (2021). Effects of Rapid Weight Loss on Kidney Function in Combat Sport Athletes. Medicina, 57(6), 551.

4. TRIVIC, T. et al (2023). Rapid weight loss can increase the risk of acute kidney injure in wrestlers. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 9(2), e001617.

5. KASPER, A. M. et al. (2019). Case Study: Extreme Weight Making Causes Relative Energy Deficiency, Dehydration, and Acute Kidney Injury in a Male Mixed Martial Arts Athlete. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

6. RICCI, A. A. et al. (2025). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrition and Weight Cut Strategies for Mixed Martial Arts and Other Combat Sports. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Elaborado por Paulo Henrique - estagiário de nutrição

Barrinhas de proteína na nutrição esportiva: benefícios, calorias e como escolher a melhor opção

 

As barrinhas de proteína ganharam espaço na rotina de praticantes de atividade física e atletas. Práticas, fáceis de transportar e disponíveis em diversos sabores, elas são frequentemente utilizadas como lanches intermediários ou alternativas para complementar a ingestão diária de proteínas.

Mas será que todas são boas opções? E será que uma barrinha com menos calorias é necessariamente melhor?

A resposta depende da composição nutricional, dos ingredientes e, principalmente, do objetivo de cada pessoa.

 Quais são os benefícios das barrinhas de proteína?

Quando bem escolhidas, as barrinhas podem oferecer algumas vantagens:

• Complementação proteica: ajudam a atingir a necessidade diária de proteínas, importante para a recuperação muscular, manutenção e construção de massa muscular.

• Praticidade: são fáceis de transportar e consumir em situações em que não há disponibilidade de uma refeição convencional.

• Saciedade: a combinação de proteínas e fibras pode contribuir para prolongar a sensação de saciedade.

• Controle da ingestão alimentar: podem ser úteis como lanche planejado, especialmente em rotinas corridas.

• Variedade: existem opções com diferentes fontes proteicas, como whey protein, proteína do leite, soja, ervilha e outras proteínas vegetais.

É importante lembrar que esses benefícios dependem da composição do produto e do contexto alimentar. A barrinha não substitui automaticamente uma refeição completa.

 Barrinhas mais calóricas x barrinhas menos calóricas

Uma das principais diferenças entre os produtos disponíveis no mercado está na quantidade de calorias, que pode variar conforme o tamanho da porção e a proporção de proteínas, carboidratos e gorduras.

Podemos dividir as opções, de maneira ilustrativa, em dois grupos:

Barrinhas menos calóricas

Geralmente apresentam aproximadamente 130 a 190 kcal por unidade.

Características comuns:

• Maior concentração de proteína em relação ao valor energético.

• Menor quantidade de gorduras e carboidratos.

• Algumas apresentam maior quantidade de fibras.

• Podem ser interessantes em estratégias de controle do consumo energético, desde que atendam às necessidades proteicas.

Barrinhas mais calóricas

Podem apresentar aproximadamente 220 a 300 kcal ou mais por unidade.

Características comuns:

• Maior quantidade de carboidratos e gorduras.

• Podem conter castanhas, amendoim, chocolate, frutas secas e outros ingredientes energéticos.

• Algumas oferecem maior quantidade total de proteínas.

• Podem ser úteis para pessoas com maior demanda energética, como atletas em períodos de treinamento intenso ou indivíduos com dificuldade de atingir suas necessidades calóricas.

Atenção: maior quantidade de calorias não significa necessariamente menor qualidade nutricional. Da mesma forma, menos calorias não significa automaticamente uma composição melhor.

 Comparativo nutricional ilustrativo

Característica	Menos calórica	Mais calórica
Valor energético	130–190 kcal	220–300 kcal
Proteínas	12–20 g	15–25 g
Carboidratos	10–20 g	20–35 g
Gorduras	3–7 g	7–14 g
Fibras	Variável	Variável

Valores aproximados e ilustrativos, não correspondem a marcas específicas nem a uma análise de produtos comercializados.

Na hora de comparar, observe também a quantidade de proteína por porção, a qualidade das fontes proteicas, o teor de fibras, açúcares adicionados e gorduras saturadas.

 Qual é a melhor opção para cada objetivo?

Para quem busca hipertrofia muscular:

Uma barrinha com boa quantidade de proteína pode ajudar a complementar a ingestão diária. Entretanto, o ganho de massa muscular depende principalmente do treinamento adequado, da ingestão energética e do consumo total de proteínas ao longo do dia.

Para quem busca emagrecimento:

As opções menos calóricas podem facilitar o planejamento energético, mas é importante avaliar a saciedade e a qualidade nutricional. Uma barrinha com poucas calorias, mas pouca proteína e fibras, pode não ser tão interessante.

Para atletas de endurance:

Em modalidades como corrida, ciclismo e triatlo, as necessidades energéticas e de carboidratos podem ser elevadas. Nesse contexto, uma barra mais energética pode ser útil, dependendo do momento do treinamento e da estratégia nutricional.

Para quem busca praticidade:

A escolha deve considerar a composição, a tolerância gastrointestinal e a adequação às necessidades individuais.

 Existem malefícios ou desvantagens?

Apesar da praticidade, o consumo frequente e indiscriminado merece atenção.

Alguns pontos importantes:

• Excesso de calorias: barrinhas mais energéticas podem contribuir para um consumo calórico acima das necessidades quando adicionadas à alimentação sem planejamento.

• Açúcares adicionados: algumas opções apresentam quantidades elevadas de açúcar, xaropes e outros ingredientes adoçantes.

• Gorduras saturadas: produtos com coberturas de chocolate e recheios podem apresentar teores elevados.

• Polióis e desconforto intestinal: adoçantes como maltitol, sorbitol e outros polióis podem provocar gases, distensão abdominal e diarreia em pessoas sensíveis ou quando consumidos em excesso.

• Qualidade proteica variável: nem toda barrinha oferece proteínas com o mesmo perfil de aminoácidos e digestibilidade. Produtos que utilizam colágeno como principal fonte proteica, por exemplo, não devem ser considerados equivalentes a produtos com whey ou proteínas completas para estimular a síntese muscular.

Um estudo brasileiro publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, que avaliou 100 rótulos, identificou grande heterogeneidade na composição dos produtos. Na amostra analisada, 98 não atendiam aos critérios utilizados para classificação como suplementos proteicos para atletas. Isso reforça a importância de avaliar o rótulo, e não apenas a propaganda da embalagem.

 O que observar no rótulo antes de comprar?

Alguns critérios podem ajudar na escolha:

1. Quantidade de proteína: observe quantos gramas existem na porção. Para uma refeição ou lanche destinado a complementar a ingestão proteica, aproximadamente 15–25 g pode ser uma referência prática, ajustada às necessidades individuais.

2. Fonte proteica: whey protein, proteína do leite, ovo e combinações de proteínas vegetais podem oferecer bons perfis de aminoácidos.

3. Quantidade de fibras: contribuem para a saúde intestinal e a saciedade.

4. Açúcares adicionados: observe a lista de ingredientes e a tabela nutricional.

5. Gorduras saturadas: avalie especialmente os produtos com coberturas e recheios.

6. Valor energético: compare com o objetivo nutricional e com as demais refeições do dia.

 Afinal, vale a pena consumir barrinhas de proteína?

Sim, desde que exista uma finalidade nutricional e que a escolha seja adequada.

As barrinhas podem ser boas aliadas da alimentação esportiva, especialmente pela praticidade e pela possibilidade de complementar a ingestão proteica. Entretanto, não são indispensáveis e não devem substituir sistematicamente alimentos in natura ou refeições equilibradas.

O mais importante é compreender que a melhor barrinha não é necessariamente a mais cara, a que possui mais proteína ou a que apresenta menos calorias.

É aquela que oferece uma composição nutricional adequada ao objetivo, às necessidades energéticas e à rotina de quem consome.

Na nutrição esportiva, o contexto alimentar sempre deve vir antes da escolha isolada de um produto.

Referências bibliográficas

1 - JÄGER, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8

2 - OLIVEIRA, R. C.; SANTOS, R. B.; LINS, T. C. L. (2021). Barra de proteína? Avaliação da composição nutricional indica prevalência de altas concentrações de carboidratos e lipídeos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva.

3 - Tormási J, Benes E, Kónya ÉL, Berki M, Abrankó L. Evaluation of protein quantity and protein nutritional quality of protein bars with different protein sources. Sci Rep. 2025;15(1):9388. Published 2025 Mar 18. doi:10.1038/s41598-025-94072-4

4 - Jovanov P, Sakač M, Jurdana M, et al. High-Protein Bar as a Meal Replacement in Elite Sports Nutrition: A Pilot Study. Foods. 2021;10(11):2628. Published 2021 Oct 29. doi:10.3390/foods10112628

5 - Lenhart A, Chey WD. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Adv Nutr. 2017;8(4):587-596. Published 2017 Jul 14. doi:10.3945/an.117.015560

Feito por Rafael da Mata Oliveira - Estagiário de Nutrição

Estresse oxidativo, inflamação crônica e resistência à insulina: qual é a relação?

 

Embora sejam processos diferentes, o estresse oxidativo, a inflamação crônica e a resistência à insulina estão intimamente relacionados e podem contribuir para o desenvolvimento de doenças metabólicas.

1. Estresse oxidativo

Ocorre quando há um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade antioxidante do organismo. Esse excesso pode danificar células, proteínas, membranas e DNA, contribuindo para o envelhecimento celular e o desenvolvimento de doenças crônicas.

2. Inflamação crônica

É uma resposta persistente do sistema imunológico, geralmente de baixa intensidade, que pode permanecer no organismo por longos períodos. Diferentemente da inflamação aguda, que é uma resposta natural de defesa e reparação, a inflamação crônica pode prejudicar o funcionamento dos tecidos e favorecer alterações metabólicas.

3. Resistência à insulina

Acontece quando as células passam a responder menos à ação da insulina, hormônio responsável por facilitar a entrada da glicose nas células. Como consequência, o organismo precisa produzir mais insulina para controlar os níveis de açúcar no sangue. Com o tempo, essa condição pode favorecer o desenvolvimento do diabetes tipo 2.

Como esses três processos se relacionam?

O estresse oxidativo pode estimular processos inflamatórios, enquanto a inflamação crônica pode interferir na sinalização da insulina. A resistência à insulina, por sua vez, pode favorecer alterações metabólicas que intensificam o estresse oxidativo e a inflamação, criando um ciclo prejudicial ao organismo.

Como cuidar da saúde metabólica?

A alimentação e o estilo de vida têm papel importante na prevenção e no controle desses processos. Algumas medidas incluem:

• Consumir frutas, verduras, legumes e alimentos ricos em compostos antioxidantes.

• Priorizar fibras, cereais integrais e leguminosas.

• Incluir fontes de gorduras saudáveis, como azeite, abacate e peixes.

• Reduzir o consumo excessivo de açúcar e alimentos ultraprocessados.

• Praticar atividade física regularmente.

• Priorizar um sono de qualidade.

• Evitar o tabagismo e moderar o consumo de álcool.

Cuidar da alimentação e manter hábitos saudáveis não significa eliminar os radicais livres ou impedir completamente a inflamação, mas favorecer o equilíbrio metabólico e os mecanismos naturais de proteção do organismo.

Qual é a relação entre obesidade, estresse oxidativo e inflamação?

A obesidade não representa apenas o acúmulo excessivo de gordura corporal. Ela também pode provocar alterações importantes no funcionamento do tecido adiposo e no equilíbrio metabólico do organismo.

Quando as células de gordura aumentam excessivamente de tamanho, podem ocorrer alterações na oxigenação do tecido e na resposta do sistema imunológico. Isso favorece a infiltração de células inflamatórias e a liberação de substâncias chamadas citocinas inflamatórias.

Esse processo contribui para uma inflamação crônica de baixo grau, que pode atingir outros tecidos e prejudicar o funcionamento do organismo.

Além disso, o excesso de tecido adiposo pode favorecer o aumento da produção de radicais livres, intensificando o estresse oxidativo e contribuindo para danos celulares.

E onde entra a resistência à insulina?

A inflamação e o estresse oxidativo podem interferir na sinalização da insulina, dificultando a entrada da glicose nas células. Como consequência, o organismo precisa produzir mais insulina para manter a glicemia controlada, favorecendo o desenvolvimento da resistência à insulina.

Como interromper esse ciclo?

O tratamento da obesidade deve considerar a saúde metabólica como um todo, e não apenas a redução do peso na balança.

Uma alimentação equilibrada, rica em fibras, frutas, vegetais, leguminosas e gorduras insaturadas, associada à prática regular de atividade física, ao sono adequado e ao acompanhamento profissional, pode contribuir para melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação associada ao excesso de gordura corporal.

Cuidar da obesidade é também cuidar da saúde das células, do equilíbrio metabólico e da capacidade do organismo de responder adequadamente aos processos inflamatórios.

1. Kawai et al. (2021) – Adipose tissue inflammation and metabolic dysfunction in obesity.
American Journal of Physiology – Cell Physiology. Explica como o tecido adiposo participa da inflamação e das alterações metabólicas.

2. Ellulu et al. (2017) – Obesity, Oxidative Stress, Adipose Tissue Dysfunction, and the Associated Health Risks.
PubMed. Aborda a relação entre obesidade, estresse oxidativo e disfunção do tecido adiposo.

3. Revisão científica (2025) – Is Adipose Tissue Inflammation the Culprit of Obesity-Associated Comorbidities?
Obesity Reviews. Discute a participação da inflamação do tecido adiposo nas complicações associadas à obesidade.

Postado por Daniel Barbeiro Borges, estudante de nutrição.

Proteína e performance atlética: por que ela é importante

A proteína é um nutriente essencial para quem pratica atividades físicas, pois participa da construção e manutenção dos músculos, além de contribuir para a recuperação muscular após os exercícios.

Durante os treinos, principalmente os de força, ocorrem pequenas lesões nas fibras musculares. Os aminoácidos provenientes das proteínas auxiliam no reparo desses tecidos e na adaptação muscular ao treinamento.

 -Principais benefícios:

Ganho de massa muscular: fornece aminoácidos necessários para a construção muscular.

Recuperação: auxilia na reparação dos tecidos após os exercícios.

Manutenção muscular: contribui para preservar a massa magra.

Adaptação ao treinamento: favorece as respostas musculares aos estímulos dos exercícios.

Qual é a quantidade recomendada?

A necessidade varia conforme o tipo de exercício, intensidade dos treinos e objetivos individuais.

Onde encontrar proteínas?

As principais fontes incluem carnes, frango, peixes, ovos, leite e derivados. Entre as opções vegetais estão feijão, lentilha, grão-de-bico e soja. O whey protein também pode ser utilizado para complementar a alimentação, quando necessário.

Importante: a proteína contribui para a recuperação e o desenvolvimento muscular, mas não atua sozinha na melhora da performance. Uma alimentação equilibrada, hidratação adequada, descanso e treinamento são fundamentais para alcançar bons resultados.

Referências: 

 ZHAO, S. et al. The effect of protein intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Nutrition*, 2024. DOI: 10.3389/fnut.2024.1455728.

WITARD, O. C.; HEARRIS, M.; MORGAN, P. T. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. *Sports Medicine*, 2025. DOI: 10.1007/s40279-025-02203-8.

 PEARSON, A. G.; HIND, K.; MACNAUGHTON, L. S. The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: a systematic review with meta-analysis. *European Journal of Clinical Nutrition*, 2023.

Elaborado por Caroline Andrade - Estagiaria Nutrição 

O papel dos micronutrientes na performance esportiva: pequenos nutrientes, grandes funções

 

Quando pensamos em nutrição esportiva, é comum associar o desempenho físico ao consumo adequado de proteínas e carboidratos. Entretanto, existe outro grupo de nutrientes que desempenha funções fundamentais para o organismo: os micronutrientes.

Vitaminas e minerais são necessários em pequenas quantidades, mas participam de processos essenciais para quem pratica atividade física, como o metabolismo energético, o transporte de oxigênio, a contraçaõ muscular, a saúde óssea e a recuperação após o exercício. 

Uma ingestão inadequada desses nutrientes pode comprometer a saúde e prejudicar as adaptações ao treinamento.

1. Ferro: essencial para o transporte de oxigênio

O ferro participa da formação da hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue, e da mioglobina, que auxilia no armazenamento de oxigênio nos músculos.

Sua deficiência pode provocar anemia, cansaço, fadiga e redução da capacidade de realizar exercícios.

2. Magnésio: participação na função muscular

O magnésio participa de centenas de reações metabólicas, incluindo aquelas relacionadas à produção e utilização de energia (ATP), além de contribuir para a função neuromuscular.

Uma ingestão inadequada pode comprometer funções fisiológicas importantes para a prática esportiva.

3. Vitamina D: saúde óssea e função muscular

A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e na manutenção da saúde óssea, além de participar de mecanismos relacionados à função muscular.

Níveis inadequados podem comprometer a saúde musculoesquelética e aumentar preocupações relacionadas à saúde óssea.

4. Zinco: metabolismo e recuperação

O zinco participa da síntese de proteínas, divisão celular, funcionamento do sistema imunológico e atividade de diversas enzimas.

Sua deficiência pode prejudicar processos importantes para a manutenção dos tecidos e a recuperação do organismo.

5. Vitaminas do complexo B: produção de energia

As vitaminas do complexo B atuam como cofatores em diversas reações metabólicas, contribuindo para o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras.

São importantes para que o organismo consiga utilizar os nutrientes ingeridos e manter o funcionamento adequado durante o exercício.

6. Cálcio: contração muscular e saúde óssea

O cálcio é fundamental para a contração muscular, transmissão de impulsos nervosos e manutenção da estrutura óssea.

Uma ingestão insuficiente pode comprometer a saúde dos ossos, especialmente em atletas submetidos a grandes volumes de treinamento.

A suplementação é sempre necessária?

Não! Esse é um dos pontos mais importantes quando falamos sobre micronutrientes na nutrição esportiva.

Embora atletas possam apresentar necessidades específicas devido à intensidade dos treinamentos, nem sempre a suplementação é necessária.

A prioridade deve ser uma alimentação variada, equilibrada e suficiente para atender às necessidades energéticas e nutricionais individuais.

A suplementação deve ser considerada quando existe uma deficiência identificada ou uma necessidade específica, sempre com avaliação profissional. O consumo excessivo de determinados micronutrientes também pode trazer efeitos prejudiciais.

Referências científicas 

1. BECK, K. L. et al. (2021). Micronutrients and athletic performance: A review. Food and Chemical Toxicology, 158, 112618.

2. GHAZZAWI, H. A. et al. (2023). Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Scientific Systematic Review of the Literature in Sports Medicine.

Elaborado por Jadilson Junior - Estágiario Nutrição clinica

Por que as farinhas de trigo e milho são enriquecidas com ferro e ácido fólico?

Você já deve ter notado que nas farinhas de trigo sempre está indicado que elas foram enriquecidas cim ferro e ácido fólico, mas qual o motivo disso? Por que essas farinhas são enriquecidas com esses nutrientes?

O enriquecimento de alimentos é uma estratégia adotada no século XX e recomendada pea Organização Mundial da Saúde para reduzir defiencias nutricionais de micronutrientes.

Para entender melhor os motivos dessa estratégia, é preciso saber a função desses dois nutrientes na nossa alimentação

1. Ferro

• Participa da formação da hemoglobina, proteína presente nos glóbulos vermelhos.

• Ajuda no transporte de oxigênio pelo sangue para todo o organismo.

• Contribui para o funcionamento do sistema imunológico.

2. Ácido fólico (vitamina B9)

• Participa da formação e renovação das células.

• É essencial para a produção do DNA e dos glóbulos vermelhos.

• É muito importante durante a gravidez, pois ajuda no desenvolvimento do sistema nervoso do bebê.

No Brasil, o enriquecimento obrigatório de farinhas foi implementada pelo Ministério da Saúde com a RDC n° 344 de 2002 como uma estratégia de prevenção de  DTN (Defeitos no Tubo Neural), ou seja, a má formação do tubo neural em fetos, e anemia por deficiencia de ferro, com as empresas tendo um período de 2 anos para se adaptarem. Foi atualizada na RDC n°150 de 2017, onde foram estabelidas quantidades mínimas e máximas, além da especificação das fontes dos nutrientes suplementados e trazer na rótulo suas quantidades e a razão dessa estratégia. Teve sua última atualização na n°604 de 2022 para consolidar melhor essa legislação, sem trazer nenhuma grande mudança.

No Brasil, após o enriquecimento, foi feito um estudo onde foi observado uma redução de aproximadamente 30% dos casos de DTN nas regiões Sul, Sudeste e Centro-Oeste.

Essa informação foi obtida comparando os registros de nacimento antes (2001-2004) e depois (2005-2014) do enriquecimento obrigatório. Nele, durante o período pré-enriquecimento, foram registrados 0,79 casos de DTN por mil nascidos vivos, enquanto, no período pós-enriquecimento, foram encontrados 0,55 casos por mil nascidos vivos.

Por outro lado, estudos realizados com crianças em idade pré-escolar não encontraram diferenças significativas nos níveis de hemoglobina após a implementação da medida. Isso demonstra que os resultados podem variar conforme o grupo populacional estudado.

Outro ponto importante é a qualidade da fortificação. Dados de monitoramento da Anvisa referentes ao período de 2019 a 2021 identificaram que uma parcela significativa das farinhas analisadas apresentava concentrações de ferro fora dos limites estabelecidos pela legislação, evidenciando dificuldades no controle e na padronização do enriquecimento.

Além disso, a quantidade de ferro presente no alimento não é o único fator determinante para sua eficácia. A biodisponibilidade, ou seja, a capacidade de o organismo absorver e utilizar esse mineral, também influencia diretamente os resultados.

Diante dessas evidências, podemos concluir que a fortificação das farinhas representa uma importante estratégia de prevenção da deficiência de ferro, mas não é suficiente, isoladamente, para eliminar a anemia no Brasil.

Uma alimentação equilibrada, o acompanhamento nutricional, a suplementação quando necessária e o monitoramento das políticas públicas continuam sendo fundamentais para melhorar o estado nutricional da população.

Referências

• RDC nº 344/2002, Anvisa https://www.jusbrasil.com.br/legislacao/7574996028/resolucao-da-diretoria-colegiada-344-02. 

• RDC nº 150/2017, Anvisa https://bibliotecadigital.anvisa.gov.br/jspui/handle/anvisa/206.

• RDC nº 604/2022, Anvisa https://www.in.gov.br/en/web/dou/-/resolucao-rdc-n-604-de-10-de-fevereiro-de-2022-380753427.

• Perguntas e respostas sobre o enriquecimento de farinhas, Anvisa https://www.gov.br/anvisa/pt-br/centraisdeconteudo/publicacoes/alimentos/perguntas-e-respostas-arquivos/enriquecimento-de-farinhas-de-trigo-e-de-milho.pdf/@@display-file/file
• ASSUNÇÃO, Maria Cecília Formoso; SANTOS, Iná S.; BARROS, Aluísio J. D.; GIGANTE, Denise Petrucci; VICTORA, Cesar Gomes. Efeito da fortificação de farinhas com ferro sobre anemia em pré-escolares, Pelotas, RS. Revista de Saúde Pública, São Paulo, v. 41, n. 4, p. 539-548, 2007. DOI: https://doi.org/10.1590/S0034-89102006005000031
• SANTOS, L. M. P.; LECCA, R. C. R.; CORTEZ-ESCALANTE, J. J.; SANCHEZ, M. N.; RODRIGUES, H. G. Prevention of neural tube defects by the fortification of flour with folic acid: a population-based retrospective study in Brazil. Bulletin of the World Health Organization, v. 94, n. 1, p. 22–29, 2016. DOI: https://doi.org/10.2471/BLT.14.151365

Elaborado por Paulo Henrique- estagiário de Nutrição

Flexibilidade metabólica no endurance: a capacidade de utilizar gordura e carboidratos de forma estratégica

 

1. O que é flexibilidade metabólica?

A flexibilidade metabólica pode ser compreendida como a capacidade do organismo de ajustar a utilização dos diferentes substratos energéticos de acordo com a disponibilidade de nutrientes e as demandas fisiológicas.

No contexto do exercício físico, isso significa que o organismo precisa ser capaz de aumentar a utilização de ácidos graxos em determinadas condições e, quando necessário, ampliar rapidamente a oxidação de carboidratos para atender ao aumento da demanda energética.

Essa capacidade envolve uma integração entre diferentes tecidos e sistemas, especialmente músculo esquelético, fígado, tecido adiposo e mitocôndrias.

Durante o exercício prolongado em intensidades baixas e moderadas, os ácidos graxos podem contribuir significativamente para a produção de energia. Entretanto, quando a intensidade aumenta, ocorre uma maior dependência dos carboidratos, principalmente do glicogênio muscular e da glicose circulante.

Assim, um organismo metabolicamente flexível apresenta capacidade de transitar entre essas fontes energéticas, ajustando sua utilização conforme a necessidade.

É importante destacar que flexibilidade metabólica não significa simplesmente apresentar uma elevada taxa de oxidação de gordura. Significa ter capacidade de utilizar os diferentes substratos de maneira adequada às condições metabólicas.

2. Como acontece a utilização de gordura e carboidratos durante o exercício?

Durante exercícios de baixa e moderada intensidade, os ácidos graxos apresentam uma participação importante no fornecimento de energia. À medida que a intensidade aumenta, o organismo passa a depender mais dos carboidratos, especialmente do glicogênio muscular.

Isso acontece porque os carboidratos permitem uma produção de energia mais rápida, sendo fundamentais para sustentar esforços intensos, como tiros, subidas e mudanças de ritmo durante uma competição.

Essa transição entre a utilização de gorduras e carboidratos está relacionada ao conceito de crossover, descrito por Brooks e Mercier (1994).

Portanto, um atleta metabolicamente flexível não é aquele que utiliza mais gordura o tempo todo, mas aquele que consegue ajustar a utilização dos substratos de acordo com as exigências do exercício.

O treinamento melhora essa capacidade?

Sim. O treinamento de endurance promove adaptações importantes no músculo esquelético, especialmente no aumento da capacidade oxidativa das mitocôndrias.

Essas adaptações favorecem a utilização de ácidos graxos durante exercícios prolongados, além de melhorar a capacidade de produção de energia pelo metabolismo aeróbio.

Entre as principais adaptações estão:

• Aumento da capacidade e da atividade mitocondrial;

• Maior capacidade de oxidação de gordura;

• Melhor utilização dos substratos energéticos;

• Maior eficiência do metabolismo aeróbio.

Entretanto, é importante lembrar que o atleta também precisa preservar a capacidade de utilizar carboidratos, principalmente durante exercícios de alta intensidade.

Fatmax: qual a relação com a flexibilidade metabólica?

Outro conceito importante nessa discussão é o Fatmax, que representa a intensidade do exercício na qual ocorre a maior taxa de oxidação de gordura.

Essa variável pode ser estimada por meio da calorimetria indireta, utilizando medidas de consumo de oxigênio (VO₂) e produção de dióxido de carbono (VCO₂).

A avaliação permite identificar em qual intensidade o atleta apresenta maior utilização de gordura como fonte energética.

Entretanto, Fatmax e flexibilidade metabólica não são sinônimos. Enquanto o primeiro representa uma medida específica da oxidação de gordura, a flexibilidade metabólica envolve a capacidade de alternar entre diferentes substratos energéticos.

Além disso, apresentar um Fatmax elevado não significa, necessariamente, ter melhor desempenho esportivo.

Como a nutrição pode influenciar esse processo?

A disponibilidade de carboidratos influencia diretamente a escolha dos substratos energéticos durante o exercício.

Estratégias como a periodização de carboidratos e o Train Low buscam manipular essa disponibilidade em sessões específicas de treinamento, com o objetivo de estimular determinadas adaptações metabólicas.

Entretanto, a restrição de carboidratos não deve ser utilizada indiscriminadamente. A baixa disponibilidade desse nutriente pode comprometer a qualidade dos treinos, a recuperação e a capacidade de sustentar intensidades elevadas.

Por isso, a estratégia nutricional deve considerar a demanda de cada sessão, garantindo maior disponibilidade de carboidratos nos momentos em que a exigência energética é mais elevada.

Flexibilidade metabólica significa melhor desempenho?

A capacidade de utilizar gordura como fonte energética é importante para atletas de endurance, especialmente durante exercícios prolongados. Porém, isso não significa que quanto maior a oxidação de gordura, melhor será a performance.

O desempenho depende da integração de diferentes fatores, como capacidade mitocondrial, disponibilidade de glicogênio, economia de movimento, intensidade do exercício e recuperação.

O objetivo da preparação nutricional e do treinamento deve ser desenvolver a capacidade de utilizar os diferentes substratos energéticos de maneira eficiente.

Mais do que utilizar gordura ou carboidratos, o diferencial está na capacidade do organismo de utilizar o combustível adequado, de acordo com a intensidade e a demanda do exercício.

Referências bibliográficas

1. BROOKS, G. A.; MERCIER, J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. Journal of Applied Physiology, v. 76, n. 6, p. 2253–2261, 1994. DOI: 10.1152/jappl.1994.76.6.2253.

2. GOODPASTER, B. H.; SPARKS, L. M. Metabolic flexibility in health and disease. Cell Metabolism, v. 25, n. 5, p. 1027–1036, 2017. DOI: 10.1016/j.cmet.2017.04.015.

3. PURDOM, T. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, art. 3, 2018. DOI: 10.1186/s12970-018-0207-1.

Elaborado por Daniel Barbeiro Borges, estudante de nutrição.

Lipídeos e esportes de longa duração: qual é o papel das gorduras no desempenho e na resistência física?

 

Gordura como combustível: será que os lipídeos podem melhorar sua resistência nos esportes de longa duração?

Quando pensamos na alimentação de atletas de endurance, como corredores de longa distância, ciclistas, triatletas e maratonistas, os carboidratos geralmente recebem grande destaque. Entretanto, existe outro nutriente fundamental para o metabolismo energético durante exercícios prolongados: os lipídeos.

As gorduras desempenham funções essenciais no organismo e representam uma importante fonte de energia, especialmente durante atividades físicas de longa duração e intensidade moderada. Mas será que consumir mais gordura significa melhorar a resistência física? E até que ponto o organismo consegue utilizar esse nutriente como combustível durante o exercício?

Para responder a essas questões, é importante compreender como ocorre o metabolismo dos lipídeos e qual é sua relação com o desempenho esportivo.

Lipídeos: muito além de uma fonte de energia

Os lipídeos são macronutrientes que desempenham diversas funções fisiológicas. Além de fornecerem aproximadamente 9 kcal por grama, participam da composição das membranas celulares, da produção de hormônios, do transporte e da absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e do fornecimento de ácidos graxos essenciais.

No contexto esportivo, uma de suas principais funções é atuar como substrato energético.

O organismo possui grandes reservas de gordura, armazenadas principalmente no tecido adiposo e, em menor quantidade, dentro das fibras musculares, na forma de triglicerídeos intramusculares. Essas reservas representam um estoque energético expressivo, especialmente quando comparadas às reservas de glicogênio muscular e hepático.

Durante o exercício físico, os triglicerídeos são quebrados em ácidos graxos e glicerol. Os ácidos graxos podem ser transportados até os músculos, captados pelas células e utilizados nas mitocôndrias por meio do processo de beta-oxidação, gerando acetil-CoA, que participa do ciclo de Krebs e da cadeia transportadora de elétrons para a produção de ATP.

Portanto, os lipídeos são importantes para sustentar o metabolismo energético, principalmente em atividades aeróbias prolongadas.

Como o organismo utiliza gordura durante exercícios de longa duração?

Durante uma atividade física, o organismo utiliza diferentes substratos energéticos simultaneamente, principalmente carboidratos e gorduras. A participação de cada um depende de fatores como intensidade e duração do exercício, nível de treinamento, disponibilidade de nutrientes e estado nutricional do indivíduo.

Em exercícios de intensidade baixa a moderada, a oxidação de ácidos graxos tende a apresentar uma contribuição proporcionalmente maior para o fornecimento de energia.

À medida que a intensidade aumenta, ocorre maior dependência dos carboidratos, uma vez que esse substrato consegue fornecer energia em uma velocidade mais elevada, atendendo melhor às demandas de exercícios intensos.

Nos esportes de longa duração, essa relação é especialmente importante. Durante uma maratona, um pedal de várias horas ou uma prova de triatlo, por exemplo, o organismo utiliza tanto os estoques de gordura quanto os de carboidratos.

A capacidade de oxidar gordura durante o exercício pode contribuir para preservar parcialmente o glicogênio muscular, especialmente em intensidades nas quais a oxidação lipídica é metabolicamente relevante.

Entretanto, isso não significa que a gordura consiga substituir completamente os carboidratos. O glicogênio continua sendo fundamental para sustentar momentos de maior intensidade, acelerações, subidas e mudanças de ritmo.

O treinamento de endurance aumenta a capacidade de utilizar gordura?

Sim. Uma das adaptações promovidas pelo treinamento aeróbio regular é o aumento da capacidade do músculo esquelético de utilizar ácidos graxos como fonte energética.

Com a prática contínua de atividades de endurance, ocorrem adaptações metabólicas importantes, como:

• Aumento da densidade mitocondrial;

• Maior atividade de enzimas envolvidas na oxidação de ácidos graxos;

• Aumento da capacidade de transporte e utilização de ácidos graxos pelas células musculares;

• Melhor capacidade oxidativa do músculo esquelético;

• Maior flexibilidade metabólica na utilização de diferentes substratos energéticos.

Essas adaptações permitem que atletas treinados apresentem maior capacidade de oxidação de gordura durante exercícios submáximos, quando comparados a indivíduos menos treinados.

Fritzen, Lundsgaard e Kiens (2020) demonstraram, em revisão publicada na revista Nature Reviews Endocrinology, que tanto o treinamento físico quanto a maior disponibilidade de ácidos graxos promovem adaptações em proteínas musculares envolvidas na captação, no transporte e na oxidação dos lipídeos.

Assim, a capacidade de utilizar gordura como combustível não depende apenas da quantidade de gordura consumida, mas também das adaptações fisiológicas promovidas pelo treinamento.

Consumir mais gordura melhora o desempenho em esportes de longa duração?

Essa é uma das questões mais discutidas na nutrição esportiva.

Nos últimos anos, estratégias alimentares com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, incluindo dietas cetogênicas, ganharam popularidade entre atletas de endurance. A justificativa é aumentar a capacidade de oxidação de gordura e reduzir a dependência dos estoques limitados de glicogênio.

De fato, estudos demonstram que a adaptação a dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura pode aumentar significativamente a oxidação de ácidos graxos durante o exercício.

Entretanto, aumentar a utilização de gordura não significa necessariamente melhorar o desempenho esportivo.

Um estudo importante publicado por Burke e colaboradores (2017), no The Journal of Physiology, avaliou atletas de elite da marcha atlética submetidos a diferentes estratégias nutricionais. Os pesquisadores observaram que a dieta cetogênica aumentou expressivamente a oxidação de gordura durante o exercício. Porém, também elevou o custo de oxigênio necessário para manter determinadas velocidades, prejudicando a economia de movimento.

Além disso, os atletas que seguiram a estratégia com alto teor de gordura não apresentaram melhora no desempenho dos 10 km, diferentemente daqueles que mantiveram maior disponibilidade de carboidratos.

Esses resultados demonstram um ponto fundamental: embora o organismo possa se adaptar a utilizar mais gordura como combustível, essa adaptação não garante melhor rendimento em provas de endurance.

Isso acontece porque a oxidação de carboidratos apresenta maior eficiência na produção de ATP por unidade de oxigênio consumido, característica especialmente importante quando o atleta precisa sustentar intensidades elevadas.

Portanto, estratégias com alto teor de gordura precisam ser avaliadas com cautela, considerando as características da modalidade e os objetivos individuais do atleta.

Qual é a importância de manter uma ingestão adequada de gorduras na dieta do atleta?

Embora os carboidratos sejam fundamentais para o desempenho em exercícios prolongados, isso não significa que os lipídeos devam ser restringidos excessivamente.

Uma ingestão adequada de gorduras é importante para:

• Garantir o fornecimento de ácidos graxos essenciais;

• Favorecer a absorção das vitaminas lipossolúveis;

• Participar da produção e regulação hormonal;

• Contribuir para o aporte energético total;

• Preservar funções celulares e metabólicas importantes para a saúde.

Além disso, a restrição excessiva de gorduras pode comprometer a qualidade nutricional da alimentação e dificultar o atendimento das necessidades energéticas de atletas que apresentam elevado gasto calórico.

O posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM), em conjunto com outras entidades, destaca que a ingestão de gorduras deve ser suficiente para atender às necessidades fisiológicas e energéticas, sem comprometer a disponibilidade de carboidratos e proteínas.

Na prática, a distribuição dos macronutrientes deve considerar a modalidade esportiva, a carga de treinamento, a duração dos exercícios, as necessidades energéticas e os objetivos individuais.

Quais fontes de gordura são interessantes para atletas?

Mais importante do que simplesmente aumentar a quantidade de gordura na alimentação é priorizar fontes de boa qualidade nutricional.

Entre as opções interessantes estão:

Gorduras monoinsaturadas:

• Azeite de oliva extravirgem;

• Abacate;

• Amendoim;

• Amêndoas e castanhas.

Gorduras poli-insaturadas:

• Sardinha;

• Salmão;

• Atum;

• Chia;

• Linhaça;

• Nozes.

Esses alimentos fornecem diferentes ácidos graxos, incluindo ômega-3 e ômega-6, importantes para o funcionamento do organismo.

Também é importante lembrar que alimentos ricos em gordura podem apresentar digestão mais lenta. Por isso, refeições com grandes quantidades de lipídeos imediatamente antes do exercício podem causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.

Em provas longas, especialmente aquelas que exigem ingestão frequente de alimentos e suplementos durante a atividade, o planejamento nutricional deve priorizar a tolerância gastrointestinal e a disponibilidade dos nutrientes necessários para sustentar o desempenho.

7. Gordura ou carboidrato: precisamos escolher?

Definitivamente, não!

O desempenho em esportes de longa duração depende da integração de diferentes sistemas metabólicos e da utilização de múltiplos substratos energéticos.

Os lipídeos apresentam grande importância por constituírem uma reserva energética expressiva e contribuírem para o metabolismo durante atividades prolongadas. Entretanto, os carboidratos continuam sendo essenciais para sustentar intensidades moderadas a elevadas e atender às demandas energéticas específicas de muitas modalidades de endurance.

A estratégia nutricional mais adequada não consiste em substituir um macronutriente pelo outro, mas em garantir uma ingestão equilibrada e individualizada.

O planejamento alimentar deve considerar tanto a alimentação habitual quanto as necessidades específicas antes, durante e após o exercício.

Conclusão

Os lipídeos são fundamentais para o metabolismo energético e desempenham papel importante nos esportes de longa duração. O treinamento aeróbio aumenta a capacidade muscular de oxidar ácidos graxos, favorecendo sua utilização como combustível durante exercícios de intensidade moderada.

Entretanto, aumentar a oxidação de gordura não significa, necessariamente, melhorar o desempenho. A restrição acentuada de carboidratos pode comprometer a economia de movimento e a capacidade de sustentar intensidades elevadas, mesmo em atletas altamente treinados.

O grande desafio da nutrição esportiva é encontrar o equilíbrio entre os diferentes substratos energéticos, garantindo saúde, recuperação e desempenho.

Em outras palavras: a gordura é uma importante aliada do atleta de endurance, mas não precisa ser utilizada em detrimento dos carboidratos. O segredo está na disponibilidade energética adequada e na individualização da estratégia nutricional.

Referências

1. FRITZEN, A. M.; LUNDSGAARD, A. M.; KIENS, B. Tuning fatty acid oxidation in skeletal muscle with dietary fat and exercise. Nature Reviews Endocrinology, v. 16, p. 683–696, 2020. DOI: 10.1038/s41574-020-0405-1.

• Revisão sobre as adaptações musculares relacionadas à utilização e oxidação de ácidos graxos.

2. BURKE, L. M. et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, v. 595, n. 9, p. 2785–2807, 2017. DOI: 10.1113/JP273230.

• Estudo experimental importante sobre dietas cetogênicas e desempenho em atletas de endurance.

  PubMed+1

3. YEO, W. K. et al. Fat adaptation in well-trained athletes: effects on cell metabolism. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 36, n. 1, p. 12–22, 2011. DOI: 10.1139/H10-089.

• Discute as adaptações metabólicas decorrentes de estratégias de aumento da disponibilidade de gordura.

  PubMed

4. THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 48, n. 3, p. 543–568, 2016. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852.

• Posicionamento de referência sobre necessidades nutricionais, distribuição de macronutrientes e desempenho esportivo.

5. ARAGON, A. A. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, artigo 16, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0174-y.

Elaborado por Rafael da Mata - Estagiário em Nutrição