Suco de Beterraba com Suco de Uva Integral no Pré-Treino: compostos bioativos e seus efeitos no desempenho esportivoNa busca por estratégias nutricionais capazes de melhorar o desempenho físico, alimentos naturalmente ricos em compostos bioativos têm despertado grande interesse na nutrição esportiva. Entre essas estratégias está a utilização do suco de beterraba associado ao suco de uva integral, combinação que reúne diferentes compostos potencialmente relacionados à circulação sanguínea, metabolismo energético, estresse oxidativo e desempenho durante o exercício.
É importante destacar que essa bebida não deve ser considerada um “pré-treino milagroso”. Seus possíveis benefícios dependem da dose, do horário de consumo, do tipo de exercício, do nível de treinamento e, principalmente, do contexto alimentar e nutricional do atleta.
Beterraba: fonte natural de nitrato
A beterraba é uma das principais fontes alimentares de nitrato inorgânico (NO₃⁻). Após a ingestão, parte desse nitrato é convertido em nitrito (NO₂⁻) e posteriormente em óxido nítrico (NO), molécula envolvida na regulação do fluxo sanguíneo, da vasodilatação e da função muscular.
Durante o exercício, o aumento da disponibilidade de óxido nítrico pode favorecer a eficiência da utilização de oxigênio e reduzir o custo energético de determinadas atividades. Esse mecanismo é uma das principais explicações para o interesse esportivo no suco de beterraba. (PubMed)
Uma revisão sistemática e meta-análise envolvendo 73 estudos e mais de 1.000 participantes observou que a suplementação com nitrato pode melhorar alguns indicadores relacionados ao desempenho de endurance, incluindo potência, tempo até a exaustão e distância percorrida. Entretanto, os efeitos não são uniformes para todos os atletas ou modalidades. (PubMed)
Uma revisão guarda-chuva publicada em 2025, reunindo 20 revisões sistemáticas e meta-análises, também encontrou efeitos positivos em algumas variáveis, como tempo até a exaustão, distância percorrida, resistência muscular e potência máxima, mas ressaltou que os resultados são heterogêneos e que a qualidade metodológica de parte das revisões ainda é limitada. (PubMed)
O papel dos polifenóis presentes na uva
O suco de uva integral, especialmente o produzido a partir de uvas roxas ou tintas, apresenta diversos compostos fenólicos. Entre eles estão antocianinas, flavonoides, ácidos fenólicos e resveratrol.
Esses compostos apresentam atividade biológica e estão relacionados à modulação do estresse oxidativo e de processos inflamatórios. As antocianinas, responsáveis por parte da coloração roxa da uva, também são estudadas por seus possíveis efeitos sobre a função vascular e o fluxo sanguíneo. (PubMed)
Na prática esportiva, isso desperta interesse porque o exercício físico, principalmente em intensidades elevadas, aumenta temporariamente a produção de espécies reativas e modifica o equilíbrio redox do organismo. Os polifenóis podem participar da modulação dessas respostas, embora não seja correto afirmar que simplesmente “eliminam os radicais livres” ou que necessariamente aceleram a recuperação em todos os atletas.
A literatura científica ainda considera insuficientes as evidências para estabelecer recomendações universais de suplementação com polifenóis para atletas. Portanto, seu uso deve ser entendido como parte de uma estratégia alimentar, e não como substituto de uma alimentação adequada. (PubMed)
O que acontece quando combinamos beterraba e uva?
A associação dos dois sucos é interessante porque fornece diferentes compostos bioativos, com mecanismos de ação potencialmente complementares.
A beterraba fornece principalmente nitrato, relacionado à via nitrato → nitrito → óxido nítrico e à regulação vascular.
A uva, por sua vez, fornece polifenóis, incluindo antocianinas e outros compostos fenólicos, além de carboidratos naturalmente presentes no suco.
Dessa forma, a bebida pode atuar em diferentes aspectos da resposta ao exercício:
Nitrato da beterraba → óxido nítrico → função vascular e eficiência do exercício
Polifenóis da uva → modulação do estresse oxidativo e função vascular
Carboidratos dos sucos → disponibilidade de substrato energético para o exercício
Entretanto, é importante deixar claro que existem evidências para os componentes isoladamente, mas ainda não há evidência robusta suficiente para afirmar que a combinação beterraba + uva produza um efeito ergogênico superior à utilização de cada alimento individualmente. Essa distinção é importante para manter uma comunicação científica responsável.
O suco de uva pode contribuir para o desempenho?
Um estudo clínico randomizado, duplo-cego e cruzado avaliou o consumo de suco de uva roxa em corredores recreacionais. Os participantes consumiram aproximadamente 10 mL/kg de suco e realizaram um teste de corrida até a exaustão.
Nesse estudo específico, o grupo que recebeu suco de uva apresentou maior tempo até a exaustão e aumento da capacidade antioxidante total após o exercício. Os autores relacionaram esses resultados à presença de compostos fenólicos presentes na uva. (PubMed Central (PMC))
Apesar desse resultado ser interessante, trata-se de um estudo com uma amostra pequena. Portanto, ele deve ser interpretado como uma evidência promissora, e não como prova de que o suco de uva necessariamente aumentará o desempenho de todos os praticantes de atividade física.
Qual seria o melhor momento para consumir?
Para estratégias que buscam aproveitar o efeito ergogênico do nitrato da beterraba, estudos e recomendações esportivas costumam utilizar a ingestão aproximadamente 2 a 3 horas antes do exercício. O Australian Institute of Sport cita como protocolo típico uma dose de aproximadamente 6–8 mmol de nitrato, equivalente a cerca de 350–500 mg, nesse período pré-exercício. (Australian Sports Commission)
Entretanto, existe uma questão importante: nem todo suco de beterraba apresenta a mesma concentração de nitrato. A quantidade pode variar conforme a matéria-prima, cultivo, processamento e produto utilizado. Por isso, simplesmente determinar “X mL de suco de beterraba” não garante que o indivíduo esteja consumindo uma dose específica de nitrato. (Australian Sports Commission)
Essa é uma das razões pelas quais os estudos com suplementação esportiva frequentemente utilizam produtos concentrados com quantidade de nitrato conhecida.
E o papel dos carboidratos?
Além dos compostos bioativos, a associação com suco de uva integral fornece carboidratos, que podem ser importantes no pré-treino, especialmente antes de sessões prolongadas ou de maior intensidade.
O carboidrato pré-exercício pode contribuir para a manutenção da disponibilidade energética e do glicogênio, dependendo da alimentação realizada anteriormente e da duração e intensidade do treinamento.
Por isso, a bebida pode ser interessante não apenas pelo nitrato e pelos polifenóis, mas também como uma fonte prática de carboidrato.
Contudo, a quantidade adequada deve ser individualizada. Um atleta que fará uma sessão curta de musculação não necessariamente terá a mesma necessidade de carboidratos de um corredor que realizará um treino longo ou uma competição.
Uma sugestão prática
Uma possibilidade de preparação é combinar:
Suco de beterraba + suco de uva integral, sem adição de açúcar.
A proporção e o volume devem ser ajustados de acordo com a tolerância gastrointestinal, necessidades de carboidratos, objetivo do treinamento e estratégia nutricional individual.
Para aproveitar especificamente o potencial ergogênico do nitrato, o planejamento deve considerar o teor de nitrato do produto utilizado, e não apenas o volume da bebida.
Outro detalhe importante é a microbiota oral. A conversão do nitrato em nitrito depende, em parte, das bactérias presentes na boca. Estudos indicam que práticas que prejudicam essa microbiota, como determinados antissépticos bucais, podem reduzir o efeito ergogênico do nitrato. (PubMed)
Para quem essa estratégia pode ser interessante?
A estratégia pode ser considerada principalmente para indivíduos que praticam exercícios nos quais a eficiência do exercício, a resistência muscular ou a capacidade de sustentar esforços intensos são importantes.
As evidências são particularmente interessantes para modalidades de endurance e exercícios de alta intensidade, embora os resultados possam variar entre indivíduos. A resposta tende a ser menos previsível em atletas altamente treinados, e o consenso de especialistas aponta que o nível de aptidão aeróbica pode influenciar a resposta ao nitrato. (PubMed)
No caso do treinamento de força, uma meta-análise encontrou efeito pequeno sobre resistência muscular e efeito muito discreto sobre força máxima. Portanto, não seria adequado divulgar o suco de beterraba como um suplemento capaz de aumentar diretamente a força ou promover hipertrofia. (PubMed)
Afinal, vale a pena utilizar?
O suco de beterraba com suco de uva integral é uma estratégia alimentar interessante porque combina nitratos, polifenóis e carboidratos em uma preparação simples.
A ciência apoia o potencial ergogênico do nitrato da beterraba, principalmente em protocolos específicos e quando a quantidade ingerida é suficiente. Também existem estudos promissores com derivados da uva e seu conteúdo de polifenóis, mas as evidências ainda são menos consistentes para estabelecer uma recomendação universal.
Assim, a melhor abordagem é enxergar essa bebida como uma ferramenta dentro da periodização nutricional, e não como uma fórmula obrigatória para melhorar o desempenho.
A alimentação diária, a hidratação, o consumo adequado de carboidratos e proteínas, o sono e a organização do treinamento continuam sendo os principais pilares para a evolução esportiva.
Em nutrição esportiva, o resultado não está apenas em um alimento isolado, mas na estratégia como um todo.
Referências científicas
Cai C, Huang P, Cheng X, Zhou J. Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2026;13:1844096. (PubMed)
Shannon OM, et al. Dietary Inorganic Nitrate as an Ergogenic Aid: An Expert Consensus Derived via the Modified Delphi Technique. Sports Medicine. 2022. (PubMed)
McMahon NF, Leveritt MD, Pavey TG. The effect of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2017. (PubMed)
Alvares TS, et al. Effect of dietary nitrate ingestion on muscular performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2022;62(19):5284–5306. (PubMed)
AIS – Australian Institute of Sport. Beetroot Juice/Nitrate – Sports Supplement Framework. (Australian Sports Commission)
Cook MD, Willems MET. Dietary Anthocyanins: A Review of the Exercise Performance Effects and Related Physiological Responses. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019;29(3):322–330. (PubMed)
de Sousa C, et al. A single dose of purple grape juice improves physical performance and antioxidant activity in runners: a randomized, crossover, double-blind, placebo study. Nutrients. 2020. (PubMed Central (PMC))
Somerville V, Bringans C, Braakhuis A. Polyphenols and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2017;47(8):1601–1612. (PubMed)
Nota profissional: este conteúdo tem finalidade educativa e não substitui uma avaliação individualizada por nutricionista. A quantidade e o horário do pré-treino devem considerar modalidade, duração e intensidade do exercício, composição corporal, tolerância gastrointestinal, ingestão de carboidratos e demais características individuais.
Estagiárias: Sara Cristina Rodrigues & Maria Inez Candido Schiesaro
