Entenda as mudanças do corpo e descubra como a alimentação pode ajudar

Introdução alimentar: mais do que comer, é aprender a comer

 

A introdução alimentar é um dos primeiros grandes momentos de descoberta da criança. Novos sabores, cheiros, cores e texturas começam a fazer parte da rotina, e essa experiência vai muito além de simplesmente oferecer alimentos.

Quando ela começa?

Para a maioria dos bebês, a alimentação complementar começa por volta dos 6 meses, quando o leite materno ou a fórmula, sozinhos, já não são suficientes para atender todas as necessidades nutricionais. A recomendação da OMS é iniciar os alimentos complementares aos 6 meses, mantendo o aleitamento materno quando possível.

E não é só sobre “papinha”

Uma alimentação complementar adequada deve oferecer variedade de alimentos, sabores e consistências, que vão sendo adaptadas conforme a criança se desenvolve.

A criança também precisa de oportunidades para explorar os alimentos e aprender a comer. Por isso, o Guia Alimentar brasileiro recomenda respeitar os sinais de fome e saciedade, tornando as refeições momentos positivos de interação e aprendizado.

E os alimentos alergênicos?

Esse é um ponto que mudou bastante nos últimos anos.

Evidências mais recentes indicam que adiar desnecessariamente alguns alimentos alergênicos, como ovo e amendoim, não parece proteger contra alergias. Revisões sistemáticas encontraram redução do risco de alergia ao ovo e ao amendoim quando esses alimentos são introduzidos mais cedo na infância, dentro de uma alimentação complementar adequada.

Isso não significa oferecer esses alimentos de qualquer maneira: a forma de apresentação deve ser segura e adequada à idade, especialmente para reduzir o risco de engasgo.

O objetivo é formar uma relação saudável com a comida

A introdução alimentar também é uma oportunidade para a criança conhecer diferentes alimentos e desenvolver suas preferências.

Uma revisão sistemática publicada em 2024 mostrou que a escolha dos alimentos durante essa fase é influenciada não apenas pela criança, mas também por fatores familiares, culturais, econômicos e pela orientação dos profissionais de saúde.

Por isso, mais do que perguntar “qual alimento devo dar primeiro?”, vale pensar:

“Que relação com a comida estou ajudando essa criança a construir?”

Introdução alimentar não é uma corrida para fazer o bebê comer tudo.

É um período de descoberta, aprendizado, desenvolvimento e construção de hábitos que podem acompanhar a criança por muitos anos.

Post elaborado por Cláudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

 Referências científicas

1. WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO guideline for complementary feeding of infants and young children 6–23 months of age. Geneva: WHO, 2023.
2. BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2019.
3. PADHANI, Z. A. et al. Optimal timing of introduction of complementary feeding: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, v. 81, n. 12, p. 1501–1524, 2023. DOI: 10.1093/nutrit/nuad019.

Como ler a lista de ingredientes de um alimento em menos de 1 minuto!?

 

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Nem sempre é preciso entender todos os nomes do rótulo! Em menos de 1 minuto, você pode observar a ordem dos ingredientes, identificar açúcares adicionados, conferir os aditivos e comparar produtos semelhantes. 🛒✨

 Dica: A ordem dos ingredientes é obrigatória por lei: eles aparecem do ingrediente presente em maior quantidade para o de menor quantidade. Esse detalhe ajuda a fazer escolhas mais conscientes no dia a dia. Leia o rótulo, faça escolhas mais conscientes e cuide da sua alimentação! 💚

 -  Beatriz Vitória da Silva Teixeira

Referências:  

BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). RDC nº 429, de 8 de outubro de 2020. Dispõe sobre a rotulagem nutricional dos alimentos embalados.

BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020. Estabelece os requisitos técnicos para declaração da rotulagem nutricional.

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

 

 

 

DICAS DA NUTRI #01 | SMOOTHIES PROTEICOS

Os smoothies podem ser uma estratégia prática para combinar proteínas, frutas e fibras em uma mesma preparação — especialmente para quem busca melhorar a qualidade nutricional da alimentação e otimizar a rotina.

 

Para aumentar o aporte proteico:
Whey protein, iogurte proteico, leite ou leite em pó podem ser utilizados de acordo com a necessidade individual.

A fórmula do smoothie proteico:

1 fruta — morango, banana, manga ou frutas vermelhas

1 fonte de líquido — leite, bebida vegetal ou iogurte

1 fonte de proteína — whey protein, iogurte proteico ou leite em pó

1 fonte de fibras — chia, farelo de aveia, farinha de linhaça ou psyllium

Dica da nutri

E que tal aproveitar para aumentar também o consumo de fibras?

Você pode adicionar ao smoothie fontes de fibras solúveis e fibras com propriedades de formação de gel, como:

• Farelo de aveia

• Farinha de linhaça

• Chia

• Psyllium

Além de contribuírem para o aporte diário de fibras, esses ingredientes podem auxiliar na regulação do trânsito intestinal, contribuindo para a formação e consistência adequada das fezes e podendo ser úteis na prevenção e no manejo dietético da constipação intestinal.

Exemplo de combinação:

• Morangos congelados

• 1 banana pequena

• 200 ml de leite

• 1 dose de whey protein

• 1 colher de chia

• 1 colher de farelo de aveia

• Gelo a gosto

Bata tudo no liquidificador e pronto! 

E lembre-se: um smoothie pode ser muito mais do que uma bebida gostosa — pode ser uma forma prática de combinar proteína, frutas e fibras em uma única preparação. 

Importante: o aumento da ingestão de fibras deve ser progressivo e acompanhado de adequada ingestão hídrica, especialmente quando há utilização de psyllium. A resposta intestinal também varia conforme a quantidade e o tipo de fibra consumida e a individualidade de cada pessoa.

Salva essa dica para testar depois e me conta: qual ingrediente não pode faltar no seu smoothie?

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Inez & Sara

Carboidratos no esporte: quais usar e quando?

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia durante o exercício. Eles têm papel especialmente importante em atividades intensas e prolongadas, nas quais o organismo utiliza a glicose sanguínea e o glicogênio muscular para produzir energia. (PubMed)

A necessidade de carboidratos varia de acordo com a duração e a intensidade do exercício, a modalidade esportiva e o objetivo do praticante. Por isso, nem todo treino exige o uso de suplementos.

Principais carboidratos utilizados no esporte

Maltodextrina

A maltodextrina é um carboidrato de rápida digestão e pode ser uma opção prática para fornecer energia durante exercícios prolongados e intensos. É frequentemente utilizada em corridas, ciclismo, triathlon, treinos de alto volume e outras modalidades de endurance.

Em exercícios prolongados e intensos, uma estratégia tradicional é consumir aproximadamente 30 a 60 g de carboidratos por hora. Em atividades de maior duração, atletas treinados podem utilizar quantidades superiores, desde que exista adaptação gastrointestinal. (Springer)

Dextrose

A dextrose é essencialmente D-glicose, um carboidrato de rápida disponibilidade que pode ser utilizado como fonte de energia.

Pode ser utilizada durante exercícios prolongados ou em estratégias de recuperação quando é necessário repor carboidratos rapidamente.

Quando existe pouco tempo entre duas sessões de exercício, a ingestão de aproximadamente 1,2 g/kg/h de carboidratos nas primeiras horas após o exercício é uma estratégia utilizada para acelerar a reposição do glicogênio muscular. Outra possibilidade é combinar aproximadamente 0,8 g/kg/h de carboidratos com 0,2–0,4 g/kg/h de proteína. (Springer)

Palatinose (isomaltulose)

Um ponto importante: a palatinose não é um carboidrato de rápida absorção.

A isomaltulose é digerida e absorvida de forma mais gradual do que a glicose, produzindo uma resposta glicêmica e insulinêmica mais moderada. Estudos avaliaram seu uso antes de exercícios prolongados, mas os resultados não permitem afirmar que ela seja superior a outros carboidratos para melhorar o desempenho esportivo. (PubMed)

Por isso, a palatinose pode ser utilizada em estratégias de pré-treino ou durante exercícios prolongados, dependendo da preferência, do objetivo e da tolerância individual.

Géis de carboidrato

Os géis são uma forma prática de consumir carboidratos durante exercícios prolongados.

Muitos produtos combinam maltodextrina ou glicose com frutose, permitindo fornecer uma quantidade significativa de carboidratos em pequeno volume.

São particularmente úteis em:

• Corrida;
• Ciclismo;
• Triathlon;
• Provas de endurance;
• Esportes prolongados nos quais o consumo de alimentos sólidos é difícil.

A principal vantagem dos géis é a praticidade, e não necessariamente uma absorção instantânea. A disponibilidade dos carboidratos depende da composição do produto, quantidade ingerida, digestão, absorção intestinal e tolerância individual.

Alimentos também são opções

O uso de suplementos não é obrigatório para consumir carboidratos durante a prática esportiva.

Dependendo da situação, alimentos como banana, frutas, mel, sucos, pão branco, arroz e batata podem fornecer carboidratos adequadamente.

Durante exercícios prolongados, opções com menor quantidade de gordura e fibras costumam apresentar melhor tolerância gastrointestinal.

A escolha deve considerar a duração do exercício, a intensidade, a modalidade e a facilidade de consumo. Estratégias nutricionais devem ser planejadas de acordo com as necessidades individuais do atleta. (PubMed)

Quando consumir carboidratos?

Exercícios de até aproximadamente 60 minutos

Na maioria das situações, não é necessário consumir carboidratos durante exercícios curtos, especialmente quando o praticante iniciou a sessão adequadamente alimentado.

Exercícios acima de 60 a 90 minutos

À medida que a duração e a intensidade aumentam, o consumo de carboidratos durante o exercício passa a ter maior importância.

Uma estratégia tradicional é consumir aproximadamente 30 a 60 g de carboidratos por hora, especialmente em exercícios intensos com duração superior a 60 minutos. (Springer)

Em provas de endurance de longa duração, atletas treinados podem utilizar quantidades maiores, desde que tenham desenvolvido tolerância gastrointestinal e a estratégia tenha sido previamente testada nos treinos.

Recuperação rápida

Quando haverá outra sessão de exercício em poucas horas, a reposição de glicogênio se torna uma prioridade.

Quando o intervalo de recuperação é inferior a quatro horas, recomenda-se considerar uma ingestão mais agressiva de carboidratos, em torno de 1,2 g/kg/h, especialmente nas primeiras horas após o exercício. (Springer)

Maltodextrina, dextrose e géis não são necessariamente superiores aos alimentos. A principal vantagem dos suplementos é a praticidade. Eles são fáceis de transportar, consumir e dosar, o que pode ser especialmente útil durante corridas, ciclismo, triathlon e outras modalidades de endurance.

As diretrizes de nutrição esportiva destacam que alimentos e suplementos podem fazer parte de estratégias nutricionais adequadas, dependendo das necessidades e das características da atividade. (PubMed)

Para muitos praticantes de musculação e pessoas que realizam treinos recreacionais de duração moderada, uma alimentação equilibrada ao longo do dia pode ser suficiente para atender às necessidades de carboidratos.

Qual carboidrato escolher?

Maltodextrina: carboidrato de rápida digestão, útil principalmente durante exercícios prolongados e intensos.

Dextrose: fonte de glicose de rápida disponibilidade, podendo ser utilizada durante o exercício ou na recuperação.

Palatinose: carboidrato de digestão mais gradual, que pode ser utilizado no pré-treino ou em estratégias específicas.

Gel: alternativa prática para fornecer carboidratos durante exercícios de endurance.

Alimentos: continuam sendo a base da alimentação e podem atender grande parte das necessidades de carboidratos do atleta.

Regra prática

Quanto maior a duração e a intensidade do exercício, maior tende a ser a importância do planejamento de carboidratos.

A escolha entre alimentos, bebidas esportivas, maltodextrina, dextrose ou gel deve considerar duração do exercício, intensidade, objetivo, tolerância gastrointestinal e alimentação como um todo. (PubMed)

Importante: carboidratos em pó e géis são ferramentas nutricionais, não produtos obrigatórios para quem pratica exercícios. Para a maioria das pessoas, uma alimentação adequada e equilibrada é o ponto de partida.

Referências científicas

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. (PubMed)

 

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33. (Springer)

 

Notbohm HL, et al. Metabolic, hormonal and performance effects of isomaltulose ingestion before prolonged aerobic exercise: a double-blind, randomised, cross-over trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021. (PubMed)

 

König D, et al. Substrate Utilization and Cycling Performance Following Palatinose™ Ingestion: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial. Nutrients. 2016;8(7):390. (PubMed)

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018;28(2):104–125.

Inez & Sara

 

 

 

Sal em excesso: quando o sabor pode virar um problema para a saúde

O sódio é um mineral essencial para o organismo, participando do equilíbrio de líquidos, transmissão dos impulsos nervosos e funcionamento muscular. O problema está no consumo excessivo.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam menos de 2.000 mg de sódio por dia, equivalente a menos de 5 g de sal/dia — aproximadamente uma colher de chá considerando o sal total da alimentação. Organização Mundial da Saúde

O que o excesso de sal pode causar?

• O consumo elevado de sódio está associado principalmente a:
• Aumento da pressão arterial (hipertensão);
•  maior risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC);
•  maior sobrecarga cardiovascular;
• maior risco de doença renal;
• retenção de água em pessoas suscetíveis, podendo contribuir para  inchaço/edema;
•  associação com maior risco de algumas outras doenças crônicas, incluindo câncer gástrico. Organização Mundial da Saúde.

Um ponto importante: não é apenas o saleiro que merece atenção. Produtos industrializados e ultraprocessados, como embutidos, temperos prontos, caldos, molhos, salgadinhos, queijos e alguns pães, podem contribuir significativamente para a ingestão de sódio. Organização Mundial da Saúde.

• Sal de ervas: uma estratégia simples para reduzir o sódio
• 
  
• O sal de ervas combina uma quantidade menor de sal com ervas aromáticas, como:
• 
  
• alecrim + orégano + manjericão + salsinha, entre outras.

A vantagem nutricional não está em transformar o sal em um alimento “saudável”, mas em diluir o sal e aumentar a intensidade de sabor das preparações, facilitando a redução gradual do sódio.

Por exemplo, na receita da imagem, há 25 g de sal para 100 g de ervas, portanto a mistura possui aproximadamente 20% de sal. Se uma pessoa utilizava 5 g de sal puro em uma preparação e passa a utilizar uma quantidade menor da mistura para obter sabor semelhante, sua exposição ao sódio pode ser reduzida.

 Quais são os benefícios dessa estratégia?

Menos sódio → menor pressão arterial → menor risco cardiovascular, especialmente quando a redução faz parte de um padrão alimentar saudável.

A OMS recomenda justamente o uso de ervas e especiarias no lugar do sal como uma das estratégias para reduzir o consumo de sódio. Organização Mundial da Saúde

 Dica prática da nutricionista

Não é necessário retirar o sal de uma vez. Uma estratégia mais sustentável é:

1. Reduza gradualmente o sal.

2. Utilize sal de ervas para aumentar o sabor.

3. Abuse de ervas frescas, secas, alho, cebola, limão e especiarias.

4. Diminua alimentos ultraprocessados e temperos prontos.

5. Leia o rótulo e compare a quantidade de sódio.

Menos sal não significa menos sabor. Significa aprender a utilizar mais aromas, ervas e especiarias para que o paladar não dependa do excesso de sódio.

Uma observação importante

O sal de ervas convencional ainda contém sódio. Portanto, ele é uma ferramenta para  reduzir a quantidade de sal, e não uma autorização para consumir a mistura livremente.

Também não é recomendável substituir o sal comum por sal rico em potássio sem orientação profissional para pessoas com doença renal ou condições/medicações que possam aumentar o potássio no sangue. A recomendação da OMS sobre esses substitutos possui essas ressalvas. 

Referências principais

 Organização Mundial da Saúde (OMS, 2025–2026); Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial; revisão sistemática e metanálise de ensaios clínicos sobre substitutos do sal. 

 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction?utm_source=chatgpt.com "Sodium reduction"
 https://www.who.int/publications/i/item/9789240105591?utm_source=chatgpt.com "Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline "

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK612035/?utm_source=chatgpt.com "Recommendation and supporting information - Use of lower-sodium salt substitutes - NCBI Bookshelf"

Inez & k Sara 

Alimentos azuis e roxos: o que essas cores dizem sobre seus nutrientes?

Mirtilo, amora, uva roxa, jabuticaba, berinjela, repolho-roxo e batata-doce roxa têm algo em comum além da cor: são fontes de compostos bioativos chamados antocianinas.

Esses pigmentos naturais fazem parte da família dos flavonoides e são responsáveis por algumas das tonalidades vermelhas, roxas e azuladas encontradas nos vegetais. A intensidade da cor pode variar conforme a espécie, variedade, maturação e condições de cultivo.

O que são as antocianinas?

As antocianinas não são vitaminas nem minerais. Elas são compostos bioativos que vêm sendo estudados por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e por possíveis relações com a saúde cardiovascular e metabólica.

No entanto, é importante não transformar essas pesquisas em promessas de prevenção ou tratamento de doenças. Os efeitos observados dependem do alimento, da quantidade consumida e da biodisponibilidade desses compostos no organismo.

Onde podemos encontrá-las?

Alguns exemplos são:

Mirtilo e amora: além das antocianinas, fornecem fibras e diversos micronutrientes. O mirtilo é especialmente estudado por sua concentração de antocianinas.

Uva roxa: possui diferentes antocianinas, além de outros compostos fenólicos presentes principalmente na casca.

Jabuticaba: sua casca é particularmente rica em antocianinas, com destaque para a cianidina-3-glicosídeo e a delfinidina-3-glicosídeo. A fruta também apresenta vitamina C.

Repolho-roxo: é uma hortaliça rica em antocianinas e também contribui para o consumo de fibras e micronutrientes.

Berinjela: suas antocianinas estão principalmente concentradas na casca. Por isso, retirar a casca pode reduzir parte desses compostos.

Batata-doce roxa: sua coloração está relacionada à presença de antocianinas, que também despertam interesse por suas propriedades bioativas.

Comer colorido é mais do que deixar o prato bonito

A variedade de cores na alimentação ajuda a aumentar a diversidade de frutas, verduras e outros vegetais consumidos.

Por isso, em vez de procurar um único “superalimento”, uma estratégia mais interessante é variar as cores e os alimentos ao longo da semana.

A próxima vez que encontrar um alimento roxo ou azulado no prato, lembre-se: aquela cor não está ali por acaso. Ela pode ser um sinal da presença de compostos bioativos que fazem parte da riqueza química dos alimentos.

Post elaborado por Cláudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Referências científicas

SINGH, B. et al. Anthocyanins: A comprehensive review of their chemical properties and health effects on cardiovascular and neurodegenerative diseases. Molecules, 2020. 

MDPI

WANG, Y. et al. Extraction and purification of anthocyanins: A review. Journal of Agriculture and Food Research, v. 8, 2022, 100306. DOI: 10.1016/j.jafr.2022.100306. 

ScienceDirect

ZHAO, X. et al. Known and potential health benefits and mechanisms of blueberry anthocyanins: A review. Food Bioscience, v. 55, 2023, 103050. 

🧠 ESQUECIMENTO: QUANDO É NORMAL E QUANDO É UM SINAL DE ALERTA?

 

Comer rápido demais pode atrapalhar a percepção de saciedade?

 Você já terminou uma refeição e percebeu que comeu muito mais do que pretendia? A velocidade com que comemos pode ter relação com a forma como percebemos a saciedade. A saciedade não acontece instantaneamente. Durante uma refeição, diversos sinais são enviados ao cérebro à medida que o alimento é ingerido, como a distensão do estômago e a ação de hormônios envolvidos na regulação da fome e da saciedade. Quando comemos muito rapidamente, podemos dar menos tempo para que esses sinais sejam percebidos antes de continuarmos comendo. Isso pode favorecer uma ingestão maior de alimentos e dificultar a identificação do momento em que estamos satisfeitos. Além disso, comer com pressa geralmente está associado a distrações, pouca mastigação e menor atenção à refeição. Por isso, desacelerar pode ser uma estratégia interessante para desenvolver uma relação mais consciente com a alimentação.

🥗 Como tornar as refeições mais conscientes?

* Reserve um tempo adequado para comer, evitando fazer as refeições com pressa.

* Mastigue bem os alimentos e procure perceber textura, sabor e temperatura.

* Evite comer sempre em frente ao celular, televisão ou computador.

* Observe os sinais de fome e saciedade ao longo da refeição.

* Faça pequenas pausas durante a alimentação.

Comer mais devagar não significa transformar a refeição em uma competição de tempo. Significa dar ao corpo a oportunidade de participar desse processo. Afinal, alimentação também é sobre prestar atenção no próprio corpo.

- Beatriz Vitória da Silva Teixeira 

Referências

1. ROBINSON, E. et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 100, n. 1, p. 123–151, 2014. 

2. KOLAY, E. et al. Self-Reported Eating Speed Is Associated with Indicators of Obesity in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, v. 9, n. 11, 1559, 2021. 

3. HOLLIS, J. H. The effect of mastication on food intake, satiety and body weight. Physiology & Behavior, v. 193, p. 242–245, 2018. 

4. HALLETT, A. C. et al. Influence of oral processing on appetite and food intake: A systematic review and meta-analysis. Physiology & Behavior, 2018. 

5. JIMÉNEZ-TEN HOEVEL, C. et al. Effects of Chewing Gum on Satiety, Appetite Regulation, Energy Intake, and Weight Loss: A Systematic Review. Nutrients, v. 17, n. 3, 435, 2025. 

6. CHEN, Y. et al. Factors associated with eating rate: a systematic review and narrative synthesis informed by socio-ecological model. Nutrition Research Reviews, v. 37, n. 2, p. 376–395, 2024.

 

Massa muscular: o verdadeiro patrimônio do seu corpo

Você pode perder peso e ainda assim piorar sua composição corporal. Entenda por que preservar e construir massa muscular é fundamental para a estética, o metabolismo, a performance e o envelhecimento saudável.

Quando pensamos em massa muscular, normalmente pensamos em definição, pernas mais firmes, glúteos desenvolvidos ou um físico mais atlético.

Mas existe uma dimensão muito mais importante por trás do músculo: ele é um dos grandes patrimônios do nosso organismo.

Ter uma boa quantidade de massa muscular significa ter mais capacidade de produzir força, movimentar-se, realizar atividades do dia a dia e enfrentar períodos de doença, imobilização ou estresse físico.

E essa reserva se torna cada vez mais importante com o passar dos anos.

O que acontece quando perdemos massa muscular?

A perda muscular pode acontecer por diversos motivos: envelhecimento, sedentarismo, dietas muito restritivas, baixa ingestão de proteínas, doenças e longos períodos de inatividade.

Com a redução da massa e da qualidade muscular, podem ocorrer:

• diminuição da força;
• redução da capacidade funcional;
• piora da composição corporal;
• maior dificuldade para realizar atividades cotidianas;
• aumento do risco de quedas e fragilidade;
• alterações na utilização da glicose;
• maior dificuldade para manter a independência com o avanço da idade.

Quando a perda muscular vem acompanhada de redução importante da força e do desempenho físico, podemos estar diante da sarcopenia, uma condição relacionada principalmente ao envelhecimento, mas que também pode ser influenciada por fatores nutricionais, doenças e inatividade física.

Por isso, atualmente, a avaliação muscular não deve considerar apenas quanto músculo a pessoa possui, mas também quanto de força e função ela consegue produzir.

Músculo não é apenas estética

Do ponto de vista estético, a massa muscular contribui para o formato, proporção e definição corporal.

Mas metabolicamente, o músculo também desempenha funções importantes.

O tecido muscular participa ativamente da utilização da glicose e da energia e funciona como um importante reservatório de aminoácidos.

Além disso, durante a contração muscular, são liberadas substâncias chamadas miocinas, que participam da comunicação entre o músculo e outros tecidos.

Por isso, quando falamos em hipertrofia, não estamos falando apenas de aparência.

Estamos falando de tecido funcional.

O grande erro: olhar apenas para o peso

Imagine duas pessoas com 70 kg.

Uma possui maior quantidade de músculo e menor quantidade de gordura.

A outra possui menos músculo e maior quantidade de gordura.

O peso é exatamente o mesmo.

Mas a composição corporal, a aparência, a capacidade física e o metabolismo podem ser completamente diferentes.

É por isso que, principalmente em programas de emagrecimento, o objetivo não deveria ser simplesmente:

"perder peso".

Um objetivo muito mais interessante é:

perder gordura enquanto preserva ou aumenta a massa muscular.

Essa estratégia tende a produzir uma melhora mais significativa da composição corporal.

E o que acontece durante o envelhecimento?

A partir da vida adulta, o organismo passa por mudanças progressivas na massa, força e qualidade muscular.

Esse processo pode ser acelerado pelo sedentarismo, baixa ingestão proteica, doenças e períodos de imobilização.

O problema é que a perda de músculo pode iniciar um ciclo:

menos músculo → menos força → menos atividade → mais perda muscular.

Com o passar dos anos, esse ciclo pode contribuir para perda de mobilidade, fragilidade e redução da independência.

Mas existe uma excelente notícia:

o músculo continua respondendo ao treinamento mesmo na terceira idade.

Uma meta-análise publicada em 2026, com 25 ensaios clínicos e mais de 1.300 participantes com sarcopenia, mostrou que o treinamento resistido promoveu melhorias significativas na força, massa magra e desempenho físico.

Outro estudo publicado em 2026, reunindo 13 ensaios clínicos randomizados, também encontrou melhora significativa da força de preensão, velocidade de caminhada, massa muscular e desempenho funcional após treinamento resistido em idosos com sarcopenia.

Ou seja:

idade não elimina a capacidade de desenvolver e preservar músculo.

Treinamento de força: muito além da hipertrofia

Para quem busca estética, a musculação é uma das principais ferramentas para desenvolver massa muscular e melhorar a composição corporal.

Mas seus benefícios vão muito além disso.

O treinamento resistido estimula adaptações neuromusculares, melhora a capacidade de produzir força e ajuda a preservar a funcionalidade.

Em pessoas mais velhas, as evidências recentes mostram benefícios sobre força, massa magra, capacidade de caminhar e desempenho em tarefas funcionais.

Por isso, musculação não deveria ser vista apenas como um recurso para quem deseja "ficar musculoso".

É uma estratégia para envelhecer com mais capacidade física.

E onde entra a nutrição?

Músculo precisa de estímulo e matéria-prima.

O treinamento resistido fornece o estímulo mecânico.

A alimentação fornece energia, proteínas, aminoácidos, vitaminas e minerais necessários para que o organismo possa se adaptar.

A proteína merece atenção especial porque fornece os aminoácidos utilizados na síntese das proteínas musculares.

Com o envelhecimento, ocorre uma redução da sensibilidade do músculo aos estímulos anabólicos, fenômeno conhecido como resistência anabólica. Por isso, treinamento, ingestão adequada de proteína e alimentação equilibrada tornam-se ainda mais importantes.

Suplementos podem ser úteis em situações específicas, mas não substituem uma alimentação adequada nem o treinamento.

Massa muscular é uma reserva para o futuro

Existe uma maneira interessante de pensar sobre músculo:

massa muscular é uma reserva fisiológica.

Imagine duas pessoas chegando aos 70 anos.

Uma possui boa força, mobilidade e massa muscular.

A outra apresenta baixa força e pouca massa muscular.

Se ambas passarem por uma cirurgia, uma infecção ou algumas semanas de imobilização, a capacidade de enfrentar e recuperar-se desse período pode ser muito diferente.

Ter mais reserva muscular não significa estar protegido contra doenças.

Mas significa chegar aos desafios do envelhecimento com mais capacidade funcional disponível.

O objetivo não é simplesmente viver mais. É viver melhor.

O envelhecimento saudável não deveria ser medido apenas pelo número de anos vividos.

Também precisamos pensar em:

• Como você vai caminhar aos 70?
• Como vai subir escadas aos 80?
• Conseguirá levantar-se sozinho de uma cadeira?
• Terá força para carregar suas compras?
• Conseguirá manter sua independência?

É nesse contexto que a massa muscular ganha uma importância enorme.

A ciência atual mostra que o treinamento resistido é uma estratégia robusta para melhorar força, massa magra, composição corporal e função física em pessoas mais velhas.

O músculo que você constrói hoje pode ser uma das suas maiores reservas amanhã

1. Cuidar da massa muscular não significa apenas buscar um corpo mais bonito.
2. Significa construir um corpo mais forte, funcional e preparado para o futuro.
3. Para quem busca estética, o músculo ajuda a construir forma e definição.
4. Para quem busca performance, fornece capacidade de produzir força.
5. Para quem busca emagrecimento, ajuda a preservar uma composição corporal mais favorável.
6. E para quem pensa em longevidade, representa uma importante reserva funcional.

Treinar hoje é investir no corpo que você terá amanhã.

Músculo não é apenas estética. É estrutura, força, metabolismo, autonomia e qualidade de vida.

Referências científicas

Li G-Q et al. The intervention effects of resistance exercise on sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Geriatrics, 2026.

Tan Z et al. Optimizing prescription of resistance training for body composition, muscle strength, and physical performance in older adults with sarcopenia. European Review of Aging and Physical Activity, 2026.

Yang B et al. Comparative effectiveness of protein or protein-related supplementation combined with resistance or functional exercise for sarcopenia in older adults. Frontiers in Nutrition, 2026.

Ohta T et al. Effects of exercise and nutritional interventions on muscle-specific strength in older adults. Ageing Research Reviews, 2026.

The effectiveness of protein supplementation combined with resistance exercise programs among community-dwelling older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. 2024.

Inez  & Sara 

 

 

Carboidratos complexos + proteínas: uma combinação estratégica para emagrecer e ganhar massa muscular

Quando o objetivo é reduzir gordura corporal e preservar ou construir massa muscular, a qualidade e a distribuição dos macronutrientes na alimentação são fundamentais. Nesse contexto, a combinação de carboidratos complexos e proteínas pode ser uma estratégia eficiente dentro de uma dieta equilibrada.

Por que combinar os dois?

Os carboidratos complexos, presentes em alimentos como aveia, batata-doce, arroz integral, quinoa, feijão e outros cereais e leguminosas, fornecem energia para as atividades diárias e para o treinamento. Quando associados a alimentos ricos em fibras, também podem contribuir para maior saciedade e melhor qualidade nutricional da dieta.

Já as proteínas fornecem aminoácidos essenciais para a síntese e manutenção do tecido muscular. Para pessoas fisicamente ativas, a ingestão adequada de proteínas, associada ao treinamento de força, favorece a recuperação e os ganhos de massa magra. Uma meta-análise com 49 estudos e 1.863 participantes observou benefícios adicionais da suplementação proteica sobre força e massa livre de gordura durante o treinamento resistido, com ganhos tendendo a se estabilizar próximo de 1,6 g de proteína/kg/dia em adultos saudáveis.

E no emagrecimento?

Para perder gordura, o principal fator é a existência de um déficit energético sustentável. Não é necessário eliminar carboidratos para emagrecer: diferentes estratégias de distribuição de macronutrientes podem funcionar quando a ingestão energética é adequadamente controlada.

A proteína ganha importância durante o processo de emagrecimento porque auxilia na preservação da massa magra, especialmente quando associada ao treinamento de resistência. Além disso, apresenta elevado efeito térmico dos alimentos e pode contribuir para a saciedade.

Na prática

Uma refeição equilibrada pode combinar:

Carboidrato complexo: arroz integral, batata, mandioca, aveia ou quinoa;
Proteína: frango, peixe, ovos, carnes magras, leite e derivados ou leguminosas;
Fibras e micronutrientes: verduras, legumes e frutas;
Gorduras de boa qualidade: azeite, castanhas, sementes e abacate.

Exemplo: arroz integral + feijão + frango grelhado + salada e legumes.

Conclusão

A combinação de carboidratos complexos e proteínas não “engorda” por si só. O resultado sobre composição corporal depende principalmente do balanço energético, da quantidade total de proteínas, da qualidade da alimentação e, para ganho de massa muscular, de um treinamento de força adequado.

Para quem busca emagrecer mantendo ou aumentando massa muscular, a estratégia mais consistente é individualizar calorias e macronutrientes, priorizar alimentos minimamente processados e garantir proteína adequada ao longo do dia.

Referências científicas

Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384.

Aragon AA et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

International Society of Sports Nutrition. Position stand: protein and exercise.

Inez & Sara 

SuperCoffee Original: análise nutricional e funções dos principais componentes

O SuperCoffee Original é um suplemento alimentar que combina macronutrientes, cafeína, triglicerídeos de cadeia média (TCM), aminoácidos, vitaminas, minerais e outros compostos bioativos.

Sua proposta está relacionada principalmente a energia, atenção, disposição e suporte ao desempenho físico. É importante, porém, não interpretar o produto como um simples “queimador de gordura”.

Informações nutricionais

Porção: 10 g

Componente	Quantidade	Função/ significado fisiológico
Energia	49 kcal	Fornece energia, principalmente proveniente das gorduras.
Carboidratos	1,3 g	Fonte de energia de rápida utilização; presente em baixa quantidade.
Proteínas	2 g	Fornecem aminoácidos para manutenção e reparação dos tecidos.
Gorduras totais	4 g	Fonte de energia e componentes importantes das membranas celulares.
Gorduras saturadas	2,6 g	Fornecem energia e participam da estrutura celular, devendo fazer parte de uma alimentação equilibrada.
Fibras	0,3 g	Contribuem para a saúde intestinal e controle glicêmico, mas estão presentes em pequena quantidade.

Compostos funcionais e bioativos

Cafeína — 100 mg

É o principal componente estimulante da fórmula. Atua no sistema nervoso central, principalmente por antagonizar os receptores de adenosina.

Pode contribuir para: aumento do estado de alerta, atenção, disposição, redução da percepção de esforço e melhora do desempenho físico. Também pode aumentar discretamente a termogênese e a oxidação de gordura.

TCM C8 + C10

São triglicerídeos de cadeia média que apresentam digestão e absorção relativamente rápidas, sendo direcionados ao fígado para utilização e oxidação.

Função principal: fornecer uma fonte de energia de rápida disponibilidade.

TCM não significa, automaticamente, maior perda de gordura corporal. Seu papel deve ser interpretado dentro do contexto da alimentação e do gasto energético.

Taurina — 650 mg

A taurina participa de diversos processos celulares.

Funções: osmorregulação, equilíbrio do cálcio, estabilidade das membranas, função neuromuscular e proteção antioxidante.

L-tirosina — 263 mg

É um aminoácido precursor de neurotransmissores como dopamina, noradrenalina e adrenalina.

Funções: participação na neurotransmissão, atenção, concentração e resposta ao estresse.

L-carnitina — 130 mg

Participa do transporte de ácidos graxos de cadeia longa para a mitocôndria, onde ocorre a β-oxidação.

Função principal: participação no metabolismo energético dos ácidos graxos.

Coenzima Q10 — 50 mg

Participa da cadeia respiratória mitocondrial, processo fundamental para a produção de ATP.

Funções: metabolismo energético celular e ação antioxidante.

Ácido clorogênico — 25 mg

É um composto fenólico encontrado naturalmente no café.

Funções: atividade antioxidante e possível participação na regulação do metabolismo da glicose e dos lipídios.

Micronutrientes

Micronutriente	Quantidade	Principal função
Vitamina B1 — Tiamina	0,4 mg	Participa do metabolismo de carboidratos e da produção de energia.
Vitamina B3 — Niacina	2,7 mg	Participa da formação de NAD/NADP e de reações do metabolismo energético.
Vitamina B5 — Ácido pantotênico	1,7 mg	Componente da coenzima A, envolvida no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras.
Vitamina B6 — Piridoxina	0,43 mg	Participa do metabolismo de aminoácidos e da síntese de neurotransmissores.
Vitamina B9 — Folato	60 µg	Importante para síntese de DNA, divisão celular e metabolismo de aminoácidos.
Vitamina B12 — Cobalamina	0,76 µg	Participa da formação das células sanguíneas, metabolismo celular e funcionamento neurológico.
Cromo	12 µg	Está relacionado à ação da insulina e ao metabolismo de nutrientes.

 Um ponto importante sobre as vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B não são estimulantes, como a cafeína. Elas participam das vias metabólicas responsáveis pela utilização dos nutrientes e produção de energia, mas isso não significa que doses adicionais aumentem automaticamente a energia ou acelerem o metabolismo em pessoas que já possuem ingestão adequada.

 Interpretação para Nutrição Esportiva

De forma resumida, podemos entender a composição da seguinte maneira:

Cafeína → estímulo, foco, disposição e potencial ergogênico

TCM → fonte de energia de rápida disponibilidade

Taurina → função neuromuscular e equilíbrio celular

L-tirosina → participação na síntese de neurotransmissores

L-carnitina → transporte de ácidos graxos para a mitocôndria

CoQ10 → metabolismo energético mitocondrial

Ácido clorogênico → ação antioxidante e possíveis efeitos metabólicos

Vitaminas do complexo B → participação no metabolismo energético

Cromo → participação na sinalização relacionada à insulina

Macronutrientes → fornecimento de energia e suporte estrutural e metabólico

Afinal, qual é o principal destaque da fórmula?

Do ponto de vista esportivo, a cafeína é o principal componente associado aos efeitos estimulantes e ergogênicos. Os demais ingredientes complementam a proposta do produto, mas não devem ser considerados, isoladamente, como responsáveis por emagrecimento ou ganho de massa muscular.

Em resumo: o SuperCoffee Original apresenta baixa quantidade de carboidratos, gordura predominantemente proveniente de TCM, cafeína e diversos compostos bioativos. Sua composição está mais relacionada a energia, foco, disposição e suporte ao desempenho físico do que a um efeito direto de “queima de gordura”.

Importante: suplementos devem ser avaliados individualmente, considerando alimentação, objetivos, rotina de treinamento, tolerância à cafeína e necessidades nutricionais. A presença de determinados ingredientes no rótulo não garante, por si só, um efeito clínico significativo.

Inez e Sara

Açúcar e alimentos ultraprocessados

 

🍬 1. Açúcar e alimentos ultraprocessados

O açúcar, refrigerante, doces, biscoitos e outros produtos industrializados representam o consumo excessivo de açúcares, principalmente quando esses alimentos aparecem com muita frequência na alimentação.

O problema não é consumir um doce eventualmente. A questão é o excesso e a frequência, especialmente de produtos com grande quantidade de açúcares adicionados.

⚠️ 2. Quais podem ser os impactos?

O consumo elevado de açúcares, especialmente em padrões alimentares de baixa qualidade, pode contribuir para:

* maior ingestão de calorias e ganho de peso;
* aumento do risco de obesidade;
* maior risco de cárie dentária;
* aumento dos triglicerídeos em determinadas situações;
* pior qualidade geral da alimentação;
* maior risco de doenças cardiometabólicas quando associado a outros fatores da dieta e do estilo de vida.

Por isso, a mensagem “Quais são os impactos na saúde?” chama a atenção sem transformar a arte em um texto médico enorme.

🍎 3. Frutas e alimentos in natura

Do outro lado aparecem frutas, salada e outros alimentos naturais para mostrar que reduzir açúcar não significa deixar de comer alimentos doces.

A fruta, por exemplo, contém açúcares naturalmente presentes, mas também oferece fibras, vitaminas, minerais e outros componentes importantes.

Isso é diferente de simplesmente consumir grandes quantidades de açúcar adicionado em bebidas e produtos ultraprocessados.

💧 4. Água

A água aparece como uma alternativa prática ao refrigerante e a outras bebidas açucaradas.

Uma das mudanças mais simples para reduzir o consumo de açúcar é priorizar água no lugar de bebidas açucaradas.

⚖️ 5. A balança no centro

A balança representa equilíbrio.

A ideia não é passar uma mensagem de “proibição” ou de que nunca se pode comer doce. A nutrição trabalha com equilíbrio, frequência, quantidade e qualidade da alimentação.

🌱 6. “Pequenas mudanças podem fazer diferença”

Essa é a principal mensagem educativa.

Em vez de dizer:

“Você nunca mais pode comer açúcar.”

a comunicação fica mais acolhedora:

“Vamos melhorar algumas escolhas do dia a dia.”

Por exemplo:

* trocar refrigerante por água;
* reduzir açúcar adicionado ao café;
* diminuir a frequência de doces;
* escolher frutas;
* preferir alimentos in natura ou minimamente processados;
* observar os rótulos dos produtos.