Alimentos termogênicos naturais: o que a ciência realmente diz?
Por que alguns alimentos podem aumentar o gasto energético — e como incluí-los em uma alimentação voltada ao esporte e à composição corporal
Quando o assunto é emagrecimento, definição muscular e desempenho esportivo, os chamados alimentos termogênicos costumam receber bastante atenção. Café, chá-verde, pimenta, gengibre e canela, por exemplo, são frequentemente associados à ideia de “acelerar o metabolismo”.
Mas será que esses alimentos realmente aumentam a queima de gordura?
A resposta é: alguns compostos presentes nesses alimentos podem aumentar modestamente a termogênese e o gasto energético, mas seus efeitos são pequenos e não substituem alimentação adequada, treinamento, sono e controle do balanço energético.
Como nutricionista esportiva, considero mais interessante encarar esses alimentos como coadjuvantes de uma estratégia nutricional, e não como soluções isoladas para emagrecimento.
O que é termogênese?
Termogênese é a produção de calor pelo organismo. Ela faz parte do gasto energético diário e está relacionada a processos como metabolismo basal, digestão dos alimentos, atividade física e mecanismos de adaptação metabólica.
Algumas substâncias presentes nos alimentos podem estimular temporariamente a termogênese. Entre as mais estudadas estão a cafeína, as catequinas do chá-verde e os capsaicinoides, encontrados nas pimentas.
Entretanto, aumentar discretamente o gasto energético não significa necessariamente perder peso. Para que haja redução de gordura corporal, é necessário considerar o conjunto da alimentação e do gasto energético ao longo do tempo.
1. Café e cafeína
O café é uma das fontes alimentares mais conhecidas de cafeína, uma substância estimulante do sistema nervoso central.
Além de seus possíveis efeitos sobre o gasto energético, a cafeína possui evidências bastante consistentes na área esportiva. A literatura mostra que seu consumo pode melhorar aspectos do desempenho físico, especialmente em exercícios de resistência, além de poder favorecer força, potência e capacidade de realizar esforços de alta intensidade em determinadas situações.
Na prática esportiva, a cafeína pode ser particularmente interessante antes do exercício, desde que a dose e o horário sejam individualizados.
Fontes: café, café espresso, café filtrado, chá-preto e chá-verde.
Atenção
Mais cafeína não significa necessariamente mais benefícios. Doses elevadas podem provocar ansiedade, tremores, desconforto gastrointestinal, palpitações e prejuízo do sono. Como o sono é fundamental para recuperação e desempenho, consumir cafeína próximo ao horário de dormir pode ser contraproducente.
Para atletas, a literatura da International Society of Sports Nutrition descreve benefícios de desempenho com aproximadamente 3–6 mg/kg de peso corporal, embora a resposta individual varie e doses menores também possam produzir efeitos.
Isso não significa que essa faixa seja necessária para todas as pessoas.
2. Chá-verde
O chá-verde contém catequinas, especialmente a epigalocatequina galato (EGCG), além de cafeína.
A combinação desses compostos tem sido investigada por seus possíveis efeitos sobre metabolismo, oxidação de gordura e composição corporal.
Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos encontrou pequenas reduções de peso, IMC e circunferência da cintura em algumas condições quando catequinas foram consumidas juntamente com cafeína. Entretanto, os próprios autores destacaram que a magnitude desses efeitos foi modesta e provavelmente de pouca relevância clínica. Quando as catequinas foram avaliadas sem cafeína, não foram observados benefícios consistentes nas medidas antropométricas analisadas.
Portanto, o chá-verde pode fazer parte de uma alimentação saudável, mas não deve ser apresentado como um “queimador de gordura”.
3. Pimentas e capsaicina
A capsaicina é o composto responsável pela sensação de ardência das pimentas.
Ela ativa mecanismos relacionados aos receptores TRPV1 e pode aumentar temporariamente a termogênese e a oxidação de gordura.
Uma revisão sistemática e meta-análise envolvendo adultos saudáveis encontrou aumento do gasto energético de repouso associado ao consumo de capsaicinoides/capsinoides. O efeito estimado sobre o gasto energético, entretanto, foi relativamente pequeno — cerca de 34 kcal por dia — e os autores ressaltam a necessidade de estudos de maior qualidade.
Outra revisão também concluiu que capsaicina e capsiato podem aumentar o gasto energético e a oxidação de gordura, mas destacou que a magnitude desses efeitos é pequena.
Isso ajuda a colocar a pimenta em perspectiva: ela pode contribuir, mas dificilmente será responsável por uma transformação significativa na composição corporal sozinha.
E durante o exercício?
É importante diferenciar o efeito em repouso do efeito durante o treinamento.
Uma revisão sistemática publicada posteriormente encontrou resultados inconsistentes sobre aumento do gasto energético durante o exercício após consumo de capsaicinoides. Portanto, ainda não existe evidência suficiente para considerar a capsaicina uma estratégia ergogênica confiável para aumentar o gasto calórico durante o treino.
4. Gengibre
O gengibre contém compostos bioativos, como gingeróis e shogaóis, que vêm sendo estudados por suas propriedades fisiológicas.
Ele pode ser utilizado em preparações culinárias, chás e outras bebidas e é uma excelente maneira de aumentar o sabor das refeições sem depender de grandes quantidades de açúcar, gordura ou sal.
Entretanto, é importante não extrapolar os resultados de estudos experimentais para afirmar que o consumo habitual de gengibre provoca uma grande aceleração do metabolismo. As evidências sobre seu efeito termogênico em humanos são menos robustas do que aquelas disponíveis para cafeína e capsaicinoides.
Por isso, eu o classificaria mais como um alimento funcional que pode fazer parte de uma alimentação equilibrada do que como um poderoso termogênico.
5. Canela
A canela também aparece frequentemente em listas de alimentos termogênicos.
Ela possui compostos bioativos e pode ser uma alternativa interessante para melhorar o sabor de frutas, aveia, iogurte e outras preparações.
Porém, assim como acontece com o gengibre, é preciso separar o potencial biológico de um alimento da existência de um efeito clinicamente relevante sobre o emagrecimento.
Não há justificativa científica para tratar a canela como um alimento capaz de produzir, sozinha, uma aceleração importante do metabolismo.
Termogênico não é sinônimo de queimador de gordura
Esse é provavelmente o ponto mais importante deste assunto.
Um alimento pode provocar um pequeno aumento agudo na termogênese sem necessariamente resultar em uma redução significativa de gordura corporal.
Por exemplo, os estudos com capsaicinoides demonstram alterações no gasto energético, mas de pequena magnitude.
Da mesma forma, estudos com chá-verde encontraram efeitos modestos sobre peso e medidas corporais, especialmente quando catequinas e cafeína estavam presentes juntas.
Portanto, não existe alimento que “derreta gordura” de maneira significativa por si só.
Como utilizar esses alimentos na alimentação esportiva?
Uma estratégia mais inteligente é incorporá-los de acordo com o contexto.
Antes do treino
Para algumas pessoas, o café pode ser utilizado como fonte de cafeína antes do exercício, especialmente quando há necessidade de melhorar estado de alerta e desempenho.
Entretanto, a estratégia deve considerar:
horário do treinamento;
tolerância individual à cafeína;
qualidade do sono;
tipo e duração do exercício;
alimentação realizada antes do treino;
quantidade total de cafeína consumida ao longo do dia.Nas refeições
Pimenta, gengibre e canela podem ser utilizados para aumentar o sabor e a variedade da alimentação.
Algumas ideias:
café sem excesso de açúcar;
chá-verde;
iogurte natural com canela;
aveia com canela e frutas;
preparações com gengibre;
legumes, carnes ou ovos temperados com pimenta;
frutas com canela.O objetivo não deve ser simplesmente “acelerar o metabolismo”, mas construir uma alimentação nutritiva, prazerosa e sustentável.
E os suplementos termogênicos?
É importante diferenciar alimentos de suplementos.
Produtos comercializados como “termogênicos” podem combinar cafeína com diversas outras substâncias e apresentar doses muito superiores às encontradas naturalmente em uma alimentação convencional.
Além disso, aumentar indiscriminadamente o consumo de estimulantes pode trazer efeitos adversos e comprometer justamente um dos pilares da performance: o sono.
Para quem pratica esporte, a pergunta mais importante não deveria ser “qual termogênico queima mais gordura?”, mas sim:
“Essa estratégia melhora minha alimentação, meu desempenho e minha recuperação sem comprometer minha saúde?”
Conclusão
Café, chá-verde e pimentas possuem compostos com efeitos termogênicos estudados cientificamente. A evidência mais consistente entre os alimentos discutidos está relacionada à cafeína, especialmente no contexto do desempenho esportivo, enquanto catequinas do chá-verde e capsaicinoides apresentam efeitos metabólicos geralmente pequenos.
Gengibre e canela podem ser excelentes ingredientes dentro de uma alimentação variada, mas não devem ser vendidos como “aceleradores milagrosos do metabolismo”.
Para redução de gordura corporal e melhora da composição corporal, o mais importante continua sendo o conjunto: ingestão energética adequada, proteínas suficientes, qualidade da dieta, treinamento de força e/ou aeróbico, recuperação e sono.
Os alimentos termogênicos podem participar dessa estratégia — mas são coadjuvantes, não protagonistas.
Referências bibliográficas
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