Nutrição no esporte o que comer para facilitar energia?

 A nutrição esportiva foca em estratégias para maximizar a energia, recuperação e desempenho, utilizando carboidratos, proteínas e gorduras de forma estratégica (timing nutricional). Para facilitar a energia, o foco principal é o consumo adequado de carboidratos, que funcionam como o principal combustível para os músculos. 

Melhores Alimentos para Energia (Pré-Treino/Dia a Dia):

• Bananas: Fonte rápida de carboidratos.
• Aveia: Carboidrato de liberação lenta, ideal para energia duradoura.
• Pão integral com pasta de amendoim: Combinação de carboidratos e gorduras boas.
• Frutas secas (uvas passas, damasco): Energia rápida e concentrada.
• Batata-doce: Carboidrato complexo que fornece energia estável.
• Achocolatado/Leite: Boa opção pós-treino para rápida reposição. 

Estratégias de Energia Durante e Após o Treino:

• Durante o exercício (> 60 min): Consumir géis de carboidrato, isotônicos ou frutas secas para manter o glicogênio.
• Pós-treino: Consumir proteínas (Whey Protein) + carboidratos para recuperação muscular e reposição de energia.
• Suplementos comuns: Creatina (força), cafeína (alerta/energia) e beta-alanina. 

Pontos importantes:

• Timing: O momento do consumo é crucial (pré, durante e pós-treino).
• Individualidade: A nutrição deve ser personalizada por um profissional para atender às necessidades específicas. 

Agora que você conhece os melhores alimentos para atletas, pode seguir algumas dicas de como organizar seu hábitos alimentares:

1. Faça um plano para comer uma variedade de frutas e legumes diariamente. O objetivo é comer pelo menos 5 porções por dia e incluir variedades de frutas e vegetais.  Frutas e vegetais são preenchidos com a energia e nutrientes necessários para treinamento e recuperação. Além disso, esses alimentos ricos em antioxidantes ajudarão você a combater doenças como resfriados ou gripes.
2. Escolha fontes de carboidratos de grãos integrais, como pão de trigo integral ou massas, e cereais ricos em fibras como fontes de energia.
3. Escolha fontes saudáveis ​​de proteína, como frango, peru, peixe, manteiga de amendoim, ovos, nozes e legumes.
4. Mantenha-se hidratado. As opções incluem leite, água, água de coco, suco de frutas 100% natural e bebidas esportivas.
5. Opte por opções de alimentos integrais, tanto quanto possível, ao contrário de alimentos altamente processados.

É fundamental que a dieta seja equilibrada e, se necessário, suplementada com orientação profissional, para evitar riscos à saúde e garantir o melhor rendimento.

Por: Estágaria Agda Araujo

Referencias:

https://eigierdiagnosticos.com.br/blog/melhores-alimentos-para-atletas/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11720227/pdf/ijms-26-00240.pdf

Crianças podem treinar musculação?

Crianças podem treinar musculação? 

Sempre foi tido como sabedoria popular de que as crianças e adolescentes em fase de crescimento não poderiam praticar atividades físicas que exigissem carregar e levantar pesos muito pesados pois isso poderia - em tese - atrapalhar o crescimento e desenvolvimento desses jovens. Mas será que isso é verdade mesmo ou não passa de um achismo erroneamente disseminado por anos e anos? 

De acordo com o American College of Sports Medicine (Referência mundial para nutrição esportiva) as crianças e adolescentes podem treinar com pesos sem nenhum problema. Não há nenhuma evidência robusta que corrobore com a tese de que exercícios de força atrapalhem na formação dos discos epifisários (Da coluna vertebral) prejudicando o crescimento e desenvolvimento físico.

O que realmente acontece é o seguinte: Muitas pessoas pensam isso por conta que nesses esportes que visem um treinamento físico de força e levantamento de pesos, grande parte dos atletas dessas modalidades são baixos. Mas isso não quer dizer que é o exercício que faz isso, que deixa os atletas baixos por conta de um atraso no desenvolvimento, mas sim que esses atletas (Baixos por natureza) se dão melhor nessas modalidades e se destacam mais que os mais altos. 

É parecido com a lei proposta pelo naturalista e geólogo Charles Darwin, que acreditava que o indivíduo mais adaptado ao ambiente sobrevivia - uma seleção natural, de fato. Nesse caso, o indivíduo mais "adaptado" possui mais chances de triunfar e se destacar perante aos demais. Por isso em algumas modalidades, grande parte dos atletas possui uma baixa estatura, eles levam vantagem nessas atividades e em função disso, possuem um desempenho melhor do que os mais altos. E isso não quer dizer que foram os exercícios que os levaram a não crescer.

O mesmo acontece em outros esportes onde os indivíduos mais altos se destacam mais, como por exemplo o basquete e o vôlei. Não necessariamente quer dizer que a prática desses esportes tornou os praticantes mais altos, mas sim que eles são mais adaptados a esse tipo de atividade e por isso, performam mais. Enquanto os baixinhos podem até se esforçar e serem bons, mas não terão o mesmo desempenho que alguém mais alto por natureza. Por isso nas ligas e times profissionais nós encontramos esses dois extremos em relação a altura dos praticantes, e aí que surge a dúvida em relação a poder ou não estimular as crianças a seguirem o caminho de determinada atividade. 

Crianças e adolescentes em fase de crescimento podem sim realizar qualquer atividade física, desde exercícios de força até os mais "tradicionais". Não há comprovação verdadeira de que os exercícios, principalmente musculação, atrapalhem no crescimento desses jovens. É um pensamento válido, pois é comum pensarmos que um adolescente agachando com 100 kg na academia pode ter algum comprometimento nas articulações ou mau desenvolvimento ósseo. Mas não existe comprovação para tal ponto, e a prática do esporte deve ser sempre espalhada e disseminada. 

O que deve sempre acontecer, é a atividade ser acompanhada por um profissional da área da atividade física para evitar que ocorra qualquer lesão por conta do excesso de peso e intensidade ou uma má execução do exercício. A atividade física exerce inúmeras funções extremamente importantes no nosso organismo: Diminui o nível de gordura e açúcares na circulação sanguínea, estimula a produção das células de defesa do sistema imunológico, promove a manutenção da massa muscular, promove a neurogênese (Construção de novos neurônios), estimula a liberação das Exercinas (Moléculas sinalizadoras que atuam em diversos sistemas corporais), diminui a incidência de problemas cardíacos, melhora a eficiência dos sistemas cardíaco, respiratório e circulatório e é antidepressiva. 

Por nutricionista estagiário: Pedro Paulo.

Consumo Diário de Farinha de Beterraba: Resumo Científico

A farinha de beterraba é obtida a partir da desidratação da raiz da beterraba (Beta vulgaris), preservando compostos bioativos importantes, como nitratos, fibras, vitaminas e antioxidantes. Estudos indicam que o consumo regular desses compostos pode trazer benefícios para a saúde cardiovascular, desempenho físico e função antioxidante.

Um dos principais componentes da beterraba são os nitratos dietéticos, que no organismo são convertidos em óxido nítrico. Essa substância promove vasodilatação, melhora o fluxo sanguíneo e pode contribuir para a redução da pressão arterial. Além disso, pesquisas mostram que a ingestão de produtos derivados da beterraba pode melhorar a eficiência do uso de oxigênio durante exercícios, favorecendo o desempenho físico.

Outro ponto relevante é a presença de betalaínas e compostos fenólicos, que apresentam propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ajudando na proteção celular contra o estresse oxidativo. A farinha também contém fibras alimentares, que contribuem para o funcionamento intestinal e para o controle metabólico.

Em geral, o consumo moderado — cerca de 10 a 20 g por dia — pode ser utilizado como complemento nutricional em bebidas, preparações culinárias ou suplementos alimentares. No entanto, indivíduos com predisposição a cálculos renais ou pressão arterial baixa devem consumir com cautela.

Em síntese, a farinha de beterraba pode ser considerada um alimento funcional com potencial benefício para a saúde, quando inserida em uma alimentação equilibrada.

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Referências bibliográficas

• Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801–2822.

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• Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35–S45.

• Lundberg, J. O., Weitzberg, E., & Gladwin, M. T. (2008). The nitrate–nitrite–nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nature Reviews Drug Discovery, 7(2), 156–167

Por : Camila Santos

Treinar em jejum emagrece mais: mito ou verdade?

 Nos últimos anos, treinar em jejum virou um tema popular no mundo do fitness. Muitas pessoas acreditam que fazer exercícios sem comer antes ajuda a queimar mais gordura e emagrecer mais rápido. Mas será que isso é realmente verdade ou apenas mais um mito do universo da saúde?

O que é treinar em jejum?

Treinar em jejum significa praticar atividade física sem consumir alimentos antes, geralmente após um período de 8 a 12 horas sem comer — como pela manhã, logo após acordar.

Durante esse período, os níveis de glicogênio (energia armazenada) estão mais baixos, o que faz com que o organismo recorra mais à gordura como fonte de energia.

Mas será que isso realmente ajuda a perder mais gordura?

Durante o treino em jejum, o corpo realmente pode usar uma porcentagem maior de gordura como combustível. Porém, isso não significa necessariamente que você vai emagrecer mais ao longo do dia.

A perda de peso depende principalmente de um fator:

Déficit calórico — gastar mais calorias do que consumir.

Ou seja, mesmo treinando em jejum, se a ingestão de calorias ao longo do dia for alta, o emagrecimento não acontece.

Estudos mostram que pessoas que treinam em jejum ou após comer tendem a ter resultados semelhantes na perda de gordura, desde que a alimentação diária seja igual.

Vantagens

• Pode aumentar o uso de gordura durante o treino

• Prático para quem treina logo cedo

• Algumas pessoas se sentem mais leves para treinar

Possíveis desvantagens

• Menor energia para treinos intensos

• Queda de performance

• Tontura ou fraqueza em algumas pessoas

Conclusão

Treinar em jejum não garante mais emagrecimento. Ele pode ser uma estratégia válida para quem se sente bem treinando dessa forma, mas o principal fator para perder peso continua sendo alimentação equilibrada, déficit calórico e consistência nos treinos. 💪

Catia Cruz

Gastrite o que se mostra atualmente em artigos.

A gastrite é uma inflamação da mucosa do estômago que pode causar sintomas como dor abdominal, queimação, náusea e sensação de estômago cheio. Estudos científicos recentes têm avançado no entendimento das causas, diagnóstico e tratamento dessa condição. 

 

Uma das principais conclusões das pesquisas recentes é que a bactéria Helicobacter pylori (H. pylori) continua sendo a causa mais comum de gastrite crônica.

Pontos importantes do estudo

A infecção por H. pylori pode provocar inflamação persistente da mucosa gástrica.

Se não tratada, pode evoluir para úlcera gástrica ou até câncer de estômago.

Estudos recentes alertam para o aumento da resistência da bactéria aos antibióticos, o que dificulta o tratamento.

O que a ciência recomenda

Diagnóstico precoce com exames específicos.Tratamento com combinação de antibióticos e medicamentos que reduzem a acidez do estômago.

Pesquisadores desenvolveram modelos de inteligência artificial (IA) para identificar pessoas com maior risco de desenvolver gastrite crônica.

Pontos importantes do estudo

• O modelo utiliza dados clínicos e exames laboratoriais.

• A tecnologia Random Forest, um tipo de algoritmo de aprendizado de máquina, foi utilizada para prever risco de gastrite atrófica.

• A ferramenta pode ajudar médicos a diagnosticar precocemente alterações no estômago.

Impacto potencial

Essa abordagem pode permitir:

• prevenção mais eficaz

• acompanhamento personalizado de pacientes

• redução do risco de câncer gástrico.

Pesquisas recentes também revisaram os medicamentos mais eficazes para tratar gastrite.

Principais medicamentos utilizados

• Inibidores da bomba de prótons (IBPs) – reduzem a produção de ácido no estômago.

• Bloqueadores H2 – diminuem a secreção ácida.

• Protetores da mucosa gástrica – ajudam na cicatrização do estômago.

• P-CABs (bloqueadores competitivos de potássio) – nova classe de medicamentos que controla a acidez de forma mais rápida.

O que os estudos indicam

Esses medicamentos ajudam a:

• reduzir a inflamação

• aliviar sintomas

• acelerar a recuperação da mucosa do estômago.

Outro foco importante das pesquisas atuais é a gastrite autoimune.

O que é gastrite autoimune

Ela ocorre quando o sistema imunológico ataca as células do próprio estômago, causando inflamação e perda progressiva da mucosa gástrica.

Descobertas recentes

• A doença está associada à deficiência de vitamina B12.

• Pode levar à anemia perniciosa.

• Estudos buscam entender os mecanismos imunológicos que desencadeiam essa reação.

Por: Estágiaria Agda Araujo 

Referencia:

file:///C:/Users/PC%20EXTRA/Downloads/ARTIGO+H.+PYLORI.pdf

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12616137/?utm_source=chatgpt.com

Jejum intermitente atrapalha ou melhora o desempenho esportivo?

 

O jejum intermitente tem se tornado cada vez mais popular entre pessoas que buscam melhorar a saúde e a composição corporal. No entanto, quando falamos de atletas ou praticantes de atividade física intensa, surgem dúvidas sobre como essa estratégia alimentar pode impactar o desempenho esportivo.

O jejum intermitente consiste em alternar períodos de alimentação com períodos de jejum. Um dos protocolos mais utilizados é o 16:8, no qual a pessoa permanece cerca de 16 horas em jejum e concentra as refeições em uma janela alimentar de 8 horas.

Possíveis benefícios:

-Alguns estudos sugerem que o jejum intermitente pode contribuir para:

-redução da gordura corporal

-melhora da sensibilidade à insulina

-melhora de alguns marcadores metabólicos

Uma revisão científica recente analisou 25 estudos e observou que o jejum intermitente pode melhorar a composição corporal e manter a massa muscular em praticantes de atividade física.

Possíveis riscos para atletas:

Apesar dos possíveis benefícios, essa estratégia pode apresentar desafios para atletas, já que eles possuem uma maior demanda energética.

Períodos prolongados sem alimentação podem levar à baixa disponibilidade energética, o que pode causar: fadiga,queda no rendimento recuperação muscular prejudicadamaior risco de

 lesões

Estudos recentes que avaliaram atletas durante períodos de jejum mostraram que, em alguns casos, não houve diferença significativa no desempenho entre treinar em jejum ou alimentado, embora alguns protocolos tenham apresentado tendência a desempenho levemente mais lento. Outro estudo com atletas de taekwondo mostrou que o jejum intermitente pode reduzir o peso corporal sem comprometer o desempenho esportivo após algumas semanas de adaptação.

Conclusão:

O jejum intermitente pode ser uma estratégia útil para algumas pessoas, principalmente para controle de peso e melhora da composição corporal. No entanto, em atletas ou indivíduos que treinam com alta intensidade, essa abordagem deve ser avaliada com cuidado para evitar baixa ingestão energética e prejuízos no rendimento.

Por isso, a estratégia alimentar deve sempre ser individualizada e acompanhada por um nutricionista.

Por: Sara Santos 

Artigos científicos

Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review (2024) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38201996/ Effects of Ramadan intermittent fasting on performance during repeated sprint exercise (2024) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38406182/ Intermittent fasting promotes weight loss without decreasing performance in taekwondo athletes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37513549/

Os efeitos da obesidade no organismo

Os índices de obesidade têm crescido cada vez mais, e qualquer faixa etária está suscetível a isso. Se antes a obesidade era relacionada majoritariamente com a fase adulta, hoje ela abrange toda e qualquer idade. 

A obesidade é uma doença crônica com baixo grau de inflamação não transmissível, caracterizada por uma síndrome metabólica. Essa síndrome faz menção a diversas mudanças metabólicas que geram prejuízos às funções corporais. 

A síndrome metabólica se caracteriza por:

- Aumento dos triglicérides (Gordura no sangue);

- Aumento da resistência à insulina;

- Aumento da pressão arterial;

- Aumento do LDL (Colesterol ruim) e baixa do HDL (Colesterol bom);

- Aumento da deposição de gordura visceral (Que se localiza entre as vísceras);

A obesidade se relaciona com muitas outras doenças e é, atualmente, uma das maiores causadoras de mortes em todo o mundo. Um indivíduo obeso possui uma altíssima quantidade de tecido adiposo estocado. Como nós sabemos hoje, a gordura não é somente um estoque energético, ela possui diversas funções metabólicas e até atua como uma glândula secretora das famosas Adipocinas. 

As Adipocinas são moléculas sinalizadoras semelhantes às Miocinas; com a diferença de que as Miocinas são liberadas pelo tecido muscular. As Adipocinas exercem algumas funções importantes no nosso organismo, porém, quando são secretadas com moderação. 

No caso de um indivíduo obeso que possui muito tecido adiposo, as células gordurosas, conhecidas também como adipócitos, sofrem uma hipertrofia (Aumento de tamanho) e uma hiperplasia (Multiplicação), fazendo com que elas secretem em maior quantidade essas Adipocinas.

Vou comentar sobre as principais adipocinas e os seus respectivos malefícios:

Leptina: Ela é conhecida como o hormônio que sinaliza ao cérebro a saciedade. Ela é muito importante, pois sinaliza ao cérebro quando estamos saciados e está na hora de diminuir a secreção da Grelina (Hormônio da fome). O problema surge com a grande secreção da Leptina, que faz com que seja gerada uma resistência a ela mesma, perdendo esse efeito saciatório: Uma das grandes queixas de quem possui obesidade é essa fome insaciável e constante, o que corrobora com o ganho de peso. 

Resistina: Outra Adipocina que possui um efeito maléfico é a Resistina, exercendo um grande papel na piora do perfil glicêmico do indivíduo. A Resitina bloqueia em parte a ação da Insulina de ativar o GLUT-4 (Transportador de glicose) fazendo essa glicose ficar circulante ao invés de ir às células. Isso aos poucos vai causando uma resistência à Insulina e uma hiperglicemia, podendo gerar um quadro de diabetes. 

Angiotensina II: Quando nós ficamos com a pressão arterial muito baixa, o nosso organismo tem um mecanismo renal que consegue, através da retenção de água e sódio e uma vasoconstrição, aumentar a pressão arterial, retornando-a a seus níveis normais. O problema vem com o excesso de tecido adiposo, acarretando um excesso da secreção da Angiotensina II, fazendo a pressão arterial subir por conta própria, sem necessariamente estar com a pressão arterial baixa. O que aos poucos, pode gerar um quadro de hipertensão arterial sistêmica.

Adiponectina: Apesar do nome parecido, a Adiponectina é uma Adipocina. Ela se difere das demais porque ela é a única que tem a sua produção diminuída com o aumento do tecido adiposo. Ela possui funções benéficas à nós, como aumentar a sensibilidade à Insulina, promover a angiogênese (Construção de novos vasos sanguíneos), proteção cardiovasculoar e ação anti-inflamatória.

Com o aumento do tecido adiposo, a sua secreção diminui, piorando a sensibilidade à Insulina, tornando-a mais resistente, colaborando com o surgimento da diabetes e também causando a piora de outros marcadores metabólicos. 

Essas são algumas das mudanças que ocorrem em nosso organismo em função desse aumento da rede dos adipócitos e da secreção descontrolada das Adipocinas. Esses fatores corroboram com o surgimento da síndrome metabólica, oferecendo sérios riscos à saúde. 

A obesidade causa a diabetes do tipo II, causa insuficiência cardíaca, causa uma hipertensão arterial sistêmica, causa problemas ósseos e articulares, causa entupimento das veias e artérias, causa AVC e causa infarto do miocardio. 

Por estagiário nutricionista: Pedro Paulo.

Hipervitaminose

 

Hipervitaminose: quando o excesso de vitaminas pode prejudicar a saúde

Muitas pessoas associam vitaminas apenas a benefícios para o organismo. No entanto, consumir vitaminas em excesso — principalmente por meio de suplementos — pode causar uma condição chamada Hipervitaminose, caracterizada pela toxicidade causada pelo acúmulo de vitaminas no corpo.

Com o aumento do uso de suplementos alimentares, especialistas têm alertado para os riscos de ingerir vitaminas em quantidades muito superiores às recomendações médicas.

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O que é hipervitaminose?

Hipervitaminose ocorre quando há excesso de vitaminas no organismo, geralmente devido ao consumo exagerado de suplementos.

Esse problema acontece com mais frequência com as vitaminas lipossolúveis, como:

• vitamina A

• vitamina D

• vitamina E

• vitamina K

Essas vitaminas se acumulam no organismo porque são armazenadas no fígado e no tecido adiposo, o que aumenta o risco de toxicidade.

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Quais são os sintomas?

Os sintomas variam de acordo com a vitamina consumida em excesso. Alguns sinais comuns incluem:

• náuseas e vômitos

• dores de cabeça

• fadiga ou fraqueza

• tontura

• alterações na pele

• problemas no fígado ou nos rins

No caso da toxicidade por vitamina D, pode ocorrer hipercalcemia, ou seja, níveis elevados de cálcio no sangue, o que pode causar danos aos rins e ao coração.

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Vitaminas mais associadas à toxicidade

Excesso de vitamina A

O excesso de vitamina A pode provocar:

• dores de cabeça intensas

• problemas no fígado

• dores nos ossos

• descamação da pele

Casos graves podem ocorrer quando suplementos são ingeridos em doses muito altas por longos períodos.

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Excesso de vitamina D

O consumo exagerado de vitamina D pode levar a:

• náuseas

• vômitos

• fraqueza

• aumento do cálcio no sangue

• formação de cálculos renais

Esse tipo de hipervitaminose tem sido relatado com maior frequência devido ao aumento da suplementação dessa vitamina.

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Por que isso acontece?

Os principais fatores que levam à hipervitaminose incluem:

• automedicação com suplementos

• uso de doses muito altas sem orientação médica

• consumo simultâneo de vários suplementos

• produtos com concentrações inadequadas de vitaminas

Na maioria dos casos, a toxicidade não ocorre apenas com alimentos, mas sim com suplementação exagerada.

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Como prevenir?

Especialistas recomendam algumas medidas simples para evitar o problema:

• usar suplementos apenas quando indicados por profissionais de saúde

• respeitar as doses diárias recomendadas

• evitar combinar vários suplementos sem orientação

• realizar exames quando a suplementação é prolongada

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Conclusão

As vitaminas são essenciais para o funcionamento do organismo, mas mais nem sempre significa melhor. O consumo excessivo pode causar efeitos prejudiciais e até intoxicação.

Por isso, a suplementação deve ser feita com cuidado e preferencialmente com acompanhamento médico ou nutricional, garantindo que o organismo receba apenas a quantidade necessária para manter a saúde.

Por: Elizana Oliveira

Referências:

BHADEA, S. K. et al. Outbreak of vitamin D toxicity in a family: report of three cases. JCEM Case Reports, 2025. Disponível em: https://academic.oup.com/jcemcr/article/doi/10.1210/jcemcr/luaf230/8307147. Acesso em: 11 mar. 2026.

PESTALARDO, M. L.; BEVILACQUA, C. S.; AMANTE, M. F. Vitamin A toxicity and hepatic pathology: A comprehensive review. World Journal of Hepatology, 2025. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40901583/. Acesso em: 11 mar. 2026.

SAMMARTANO, A. et al. A suspected hypervitaminosis A. Acta Biomedica, 2023. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37326274/. Acesso em: 11 mar. 2026.

SESHAN, N.; GOSWAMI, G. Asymptomatic vitamin A toxicity causing hypercalcemia. Journal of the Endocrine Society, 2023. Disponível em: https://academic.oup.com/jes/article-abstract/doi/10.1210/jendso/bvad114.556/7289957. Acesso em: 11 mar. 2026.

 Consumo Diário de Chá de Alecrim: Benefícios, Evidências Científicas e Cuidados

O chá de alecrim é uma infusão feita a partir das folhas da planta aromática Rosmarinus officinalis, muito utilizada na culinária e na medicina tradicional. Nos últimos anos, pesquisas nas áreas de nutrição e Fitoterapia têm investigado os possíveis benefícios do consumo regular dessa bebida para a saúde.

1. Compostos bioativos presentes no alecrim

O alecrim é rico em compostos fenólicos e substâncias antioxidantes. Entre os principais componentes estudados estão:

• Ácido rosmarínico

• Carnosol

• Ácido carnósico

• Óleos essenciais como 1,8-cineol

Esses compostos possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a proteger células contra danos causados por radicais livres.

Pesquisas em Farmacologia e Nutrição indicam que esses compostos bioativos podem contribuir para a prevenção de diversas doenças crônicas.

2. Possíveis benefícios para a memória e função cognitiva

Diversos estudos sugerem que o alecrim pode exercer efeitos positivos sobre o cérebro. Alguns compostos da planta parecem estimular o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), proteína importante para memória e aprendizado.

Pesquisas também indicam que o consumo de extratos ou infusões de alecrim pode contribuir para:

• melhora da memória

• aumento da concentração

• proteção contra declínio cognitivo

Esses efeitos são frequentemente investigados no contexto de doenças neurodegenerativas como a Doença de Alzheimer.

3. Ação antioxidante e anti-inflamatória

O estresse oxidativo está relacionado ao desenvolvimento de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares e metabólicas.

O chá de alecrim contém substâncias com forte capacidade antioxidante, capazes de:

• neutralizar radicais livres

• reduzir processos inflamatórios

• proteger tecidos celulares

Essas propriedades tornam o alecrim um potencial aliado na manutenção da saúde geral quando incluído em uma dieta equilibrada.

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4. Efeitos digestivos e metabólicos

Na medicina tradicional, o alecrim é amplamente utilizado para melhorar a digestão. O chá pode estimular a produção de bile e facilitar a digestão de gorduras.

Entre os efeitos relatados estão:

• redução de gases e inchaço abdominal

• melhora da digestão após refeições pesadas

• possível estímulo ao metabolismo

Essas propriedades explicam seu uso frequente como infusão digestiva após as refeições.

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5. Possíveis riscos do consumo excessivo

Apesar dos benefícios potenciais, o consumo diário deve ser feito com moderação. Em quantidades elevadas, o alecrim pode provocar:

• irritação gastrointestinal

• náuseas

• queda de pressão arterial

Além disso, pessoas que utilizam medicamentos anticoagulantes ou diuréticos devem consultar um profissional de saúde antes de consumir a bebida regularmente.

Mulheres grávidas também devem evitar o consumo frequente, pois altas doses podem estimular contrações uterinas.

Conclusão

O chá de alecrim é uma bebida natural rica em compostos antioxidantes e bioativos que podem contribuir para a saúde cognitiva, digestiva e metabólica. Estudos científicos apontam benefícios potenciais quando consumido regularmente e em quantidades moderadas.

No entanto, como qualquer planta medicinal, o consumo deve ser equilibrado e, em caso de condições médicas específicas, acompanhado por orientação profissional.

Por: Camila Santos

Referências Bibliográficas

AL-SEREITI, M. R.; ABU-AMER, K. M.; SEN, P. Pharmacology of rosemary (Rosmarinus officinalis) and its therapeutic potentials. Indian Journal of Experimental Biology, 1999.

PENGELLY, A. The Constituents of Medicinal Plants. 2. ed. Oxford: CABI Publishing, 2004.

BOZIN, B. et al. Characterization of the volatile composition of essential oils of some Lamiaceae spices and the antimicrobial and antioxidant activities of the entire oils. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007.

RAO, P. V.; GAN, S. H. Cinnamon: A multifaceted medicinal plant. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2014.

PETERSEN, M.; SIMMONDS, M. Rosmarinic acid. Phytochemistry, 2003.

NATIONAL CENTER FOR COMPLEMENTARY AND INTEGRATIVE HEALTH – NCCIH. Herbs at a Glance: Rosemary.

 Cortisol e a Nutrição 

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais e tem um papel fundamental na forma como o corpo responde ao estresse e regula a energia. Ele faz parte do funcionamento do Eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, sistema que conecta cérebro e glândulas suprarrenais para controlar a liberação de hormônios relacionados ao estresse.

Em condições normais, o cortisol segue um ritmo natural ao longo do dia. Geralmente seus níveis são mais altos pela manhã, ajudando o corpo a acordar e ter energia para iniciar as atividades. Ao longo do dia, esses níveis vão diminuindo gradualmente. Esse equilíbrio é importante para manter o metabolismo funcionando de forma adequada.

Do ponto de vista metabólico, o cortisol ajuda o organismo a garantir energia quando necessário. Ele participa de processos como a Gliconeogênese, que é a produção de glicose pelo fígado quando o corpo precisa manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Além disso, o hormônio pode estimular a liberação de energia armazenada em forma de gordura e proteína, especialmente em situações de estresse físico ou metabólico.

A alimentação tem influência direta nesse processo. Quando a dieta contém muitos alimentos ricos em açúcar e carboidratos refinados, podem ocorrer picos rápidos de glicose no sangue seguidos de quedas bruscas. Essas oscilações fazem o organismo ativar mecanismos de defesa para normalizar a glicemia, o que pode estimular a liberação de cortisol.

Outro fator importante é o tempo entre as refeições. Ficar muitas horas sem se alimentar pode ser interpretado pelo corpo como um sinal de falta de energia, aumentando a atividade hormonal relacionada ao estresse. Por isso, manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia pode ajudar a evitar essas respostas exageradas.

Alguns nutrientes também participam da regulação da resposta ao estresse. O Magnésio, por exemplo, está envolvido no funcionamento do sistema nervoso e pode contribuir para processos de relaxamento e controle do estresse. Já a Vitamina C é encontrada em altas concentrações nas glândulas suprarrenais e participa da produção de substâncias relacionadas à resposta ao estresse.

Além disso, o consumo de estimulantes também pode influenciar os níveis de cortisol. A Cafeína, presente no café e em algumas bebidas energéticas, estimula o sistema nervoso e pode aumentar temporariamente a liberação desse hormônio, principalmente quando consumida em grandes quantidades.

Quando o cortisol permanece elevado por muito tempo, podem surgir alguns efeitos no organismo, como aumento da gordura abdominal, dificuldade para dormir, maior sensação de cansaço e alterações no metabolismo da glicose. Em situações mais raras e específicas, níveis muito altos podem estar associados a doenças hormonais, como a Síndrome de Cushing.

De forma geral, uma alimentação equilibrada, com boa distribuição de nutrientes ao longo do dia, pode contribuir para manter o cortisol dentro de níveis saudáveis. Além da nutrição, fatores como qualidade do sono, prática regular de atividade física e controle do estresse também são fundamentais para o equilíbrio hormonal.

Por: Andréa Melo

Referências Bibliográficas 

• GROPPER, Sareen S.; SMITH, Jack L.; CARR, Timothy P. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 7. ed. Boston: Cengage Learning, 2018.
• ROSS, A. Catharine; CABALLERO, Benjamin; COUSINS, Robert J.; TUCKER, Katherine L.; ZIEGLER, Thomas R. Modern Nutrition in Health and Disease. 11. ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2014.
• HALL, John E. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. 14. ed. Philadelphia: Elsevier, 2021.
• TSIGOS, Constantine; CHROUSOS, George P. Hypothalamic–pituitary–adrenal axis, neuroendocrine factors and stress. Endocrine Reviews, v. 23, n. 3, p. 284–301, 2002.
• ADAM, Emma K.; KUMARI, Meena. Assessing salivary cortisol in large-scale, epidemiological research. Psychoneuroendocrinology, v. 34, n. 10, p. 1423–1436, 2009.
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• NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. National Institutes of Health. Stress and the hypothalamic–pituitary–adrenal axis. Bethesda: NIH.