Quando você come importa?

 

Quando você come importa?

A alimentação não depende apenas do que comemos e da quantidade, mas também pode envolver o momento em que as refeições são realizadas ao longo do dia. Essa área de estudo é chamada de crononutrição.

O estudo analisou 962 adultos e observou que a distribuição da energia entre as refeições esteve relacionada a alguns indicadores metabólicos. Uma maior proporção de energia no café da manhã foi associada a um menor IMC, enquanto uma maior proporção de energia no almoço esteve associada a um IMC maior. Os pesquisadores também observaram que a resposta da glicose após uma refeição pode variar de acordo com o horário e com a composição dos alimentos.

Isso não significa que comer cedo automaticamente faça emagrecer ou que comer depois de determinado horário provoque ganho de peso. Como o estudo é observacional, ele identifica associações e não relações de causa e efeito.

Na prática, o resultado reforça que uma alimentação saudável deve considerar o padrão alimentar como um todo: qualidade dos alimentos, quantidade, distribuição das refeições, rotina, sono, atividade física e necessidades individuais.

👉 A mensagem principal é: o horário das refeições pode ser um dos fatores relacionados à saúde metabólica, mas não existe um horário único ou mágico para todas as pessoas. Qualidade e equilíbrio da alimentação continuam sendo fundamentais.

Por: Roseli Aparecida Ferreira 

📚 Referência

SINGH, R.; SALATHÉ, M. Meal timing associations on dietary quality and glucose response. Communications Health, v. 1, art. 33, 2026. DOI: 10.1038/s44528-026-00033-2. Publicado em 1º de outubro de 2026. 

Comer distraído pode fazer você comer mais?

 Você costuma comer assistindo TV ou mexendo no celular?

Quando estamos distraídos, prestamos menos atenção à refeição, o que pode dificultar a percepção dos sinais de fome e saciedade. Estudos mostram que comer diante de distrações, especialmente telas, pode estar associado a maior ingestão de alimentos e o efeito pode aparecer até na refeição seguinte. Isso não significa que comer assistindo TV sempre fará você comer mais. Mas fazer das refeições um momento com menos distrações pode ajudar a perceber melhor o que, quanto e como estamos comendo.

-Beatriz Vitória 

Referências:

GOUGH, T. et al. Eating while distracted: a systematic review and meta-analysis of the effect of distraction on concurrent and later energy intake in adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 2026. (PubMed)

GARG, D. et al. Watching Television While Eating Increases Food Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis of Experimental Studies. Nutrients, 2025. (PubMed)

TABARES-TABARES, M. et al. Screen use during food consumption: Does it cause increased food intake? A systematic review. Appetite, 2022. (PubMed)

 

Microbiota intestinal e emagrecimento: qual é a relação?

A microbiota intestinal é o conjunto de microrganismos que vivem principalmente no trato gastrointestinal. Ela participa da digestão, produção de metabólitos, funcionamento da barreira intestinal, regulação imunológica e comunicação entre intestino, cérebro, fígado e tecido adiposo.

Na perspectiva da nutrição estética, isso é relevante porque alterações na microbiota podem estar associadas a adiposidade, resistência à insulina, inflamação metabólica, controle do apetite e composição corporal. Entretanto, não existe uma única “microbiota do emagrecimento” nem uma bactéria específica capaz, isoladamente, de fazer uma pessoa perder gordura. (Nature)

1. Microbiota e metabolismo energético

As bactérias intestinais fermentam componentes dos alimentos que não são completamente digeridos pelo organismo, especialmente fibras alimentares. Como resultado, produzem metabólitos como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) — principalmente acetato, propionato e butirato.

Esses compostos podem atuar como moléculas sinalizadoras e participar da regulação do metabolismo, da imunidade, da função intestinal e da homeostase energética. (Nature)

Do ponto de vista do emagrecimento, os AGCC podem influenciar:

produção de hormônios relacionados à saciedade;

• metabolismo da glicose;
• sensibilidade à insulina;
• metabolismo do tecido adiposo;
• integridade da barreira intestinal;
• processos inflamatórios;
• comunicação entre intestino e cérebro.

Porém, é importante destacar que mais AGCC não significa automaticamente mais emagrecimento. Os efeitos dependem do tipo de fibra, da microbiota individual, da dieta e do contexto metabólico. (Nature)

2. Microbiota, fome e saciedade

Existe uma comunicação constante entre intestino e cérebro, conhecida como eixo intestino-cérebro.

Os metabólitos produzidos pela microbiota podem influenciar vias hormonais, imunológicas e neurais envolvidas na regulação do apetite. Estudos discutem, por exemplo, a interação entre microbiota, AGCC e hormônios intestinais relacionados à saciedade, como GLP-1 e PYY. (Nature)

Isso ajuda a entender por que uma alimentação rica em fibras e alimentos vegetais pode favorecer, em algumas pessoas, maior saciedade e melhor controle alimentar.

Mas novamente: isso não significa que probióticos ou determinado alimento “desliguem a fome”.

3. Microbiota e inflamação

A obesidade está frequentemente associada a um estado de inflamação metabólica de baixo grau.

A interação entre microbiota, barreira intestinal, sistema imunológico e tecido adiposo pode contribuir para processos relacionados à resistência à insulina e ao metabolismo energético. A microbiota também participa da transformação de ácidos biliares e da produção de diferentes metabólitos capazes de atuar em tecidos periféricos. (Nature)

Por isso, na prática clínica, eu não pensaria apenas em “emagrecer”, mas em melhorar a qualidade metabólica da alimentação.

Uma alimentação baseada predominantemente em:

vegetais + frutas + leguminosas + cereais integrais + sementes + castanhas + proteínas adequadas

fornece diferentes tipos de fibras e substratos para a microbiota.

4. O que fazer na prática para favorecer a microbiota durante o emagrecimento?

1. Aumentar a diversidade vegetal

Uma estratégia interessante é buscar variedade, e não simplesmente consumir grandes quantidades de um único alimento.

Exemplos:

• folhas;
• legumes;
• frutas variadas;
• feijão;
• lentilha;
• grão-de-bico;
• aveia;
• cevada;
• sementes;
• castanhas;
• alimentos integrais.

A diversidade alimentar fornece diferentes tipos de fibras e compostos bioativos para diferentes grupos microbianos.

2. Priorizar fibras

As fibras são especialmente importantes porque muitas delas servem como substrato para a fermentação bacteriana.

Fontes interessantes incluem:

aveia, feijão, lentilha, grão-de-bico, frutas, verduras, legumes, sementes de chia e linhaça e cereais integrais.

Revisões recentes destacam que o efeito das fibras sobre metabolismo e microbiota varia conforme tipo, estrutura e fermentabilidade da fibra. (Nature)

Um ponto importante: o aumento de fibras deve ser progressivo, especialmente em pessoas que apresentam distensão abdominal, gases ou alteração do hábito intestinal.

 3. Prebióticos

Prebióticos são substratos utilizados seletivamente pelos microrganismos do hospedeiro, trazendo benefícios à saúde.

Alguns alimentos ricos em compostos prebióticos incluem:

• alho;
• cebola;
• alho-poró;
• aspargos;
• banana;
• aveia;
• leguminosas.

A ideia não é “matar bactérias ruins”, mas criar um ambiente intestinal mais favorável à diversidade e à atividade microbiana.

4. Probióticos: cuidado com as promessas

Probióticos são microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas e em determinadas cepas, podem proporcionar benefícios à saúde.

Entretanto, não é correto dizer:

“Tome probiótico e você vai emagrecer.”

Os resultados dos estudos em humanos são heterogêneos. Uma revisão sistemática recente envolvendo 87 ensaios clínicos randomizados encontrou associações entre algumas intervenções com probióticos e alterações na microbiota, além de redução de peso e gordura corporal em determinados contextos, mas também destacou limitações importantes na qualidade e consistência das evidências. (PubMed)

Portanto, cepa, dose, duração e perfil do paciente importam.

5. E os alimentos ultraprocessados?

Uma alimentação com excesso de ultraprocessados geralmente apresenta menor diversidade de fibras e maior quantidade de açúcares, gorduras e aditivos, além de poder deslocar alimentos naturalmente ricos em fibras e compostos bioativos.

Na perspectiva de saúde intestinal e emagrecimento, portanto, não faz sentido pensar apenas em adicionar um probiótico enquanto a alimentação permanece predominantemente baseada em produtos ultraprocessados.

O mais importante é melhorar o padrão alimentar como um todo.

A literatura atual reforça justamente a interação entre dieta → microbiota → metabolismo do hospedeiro, em vez da ideia de que uma bactéria isolada determina o peso corporal. (Nature)

6. Microbiota não substitui déficit energético

Esse é um ponto fundamental.

A microbiota pode participar da regulação do metabolismo, apetite e armazenamento energético, mas não elimina os princípios básicos do emagrecimento.

A perda de gordura corporal depende, ao longo do tempo, de um balanço energético compatível com redução da massa adiposa.

A microbiota pode ser entendida como um dos moduladores desse processo, e não como a causa única ou uma solução independente.

Além disso, fatores como:

• ingestão energética;
• qualidade da dieta;
• quantidade de proteínas;
• fibras;
• atividade física;
• sono;
• estresse;
• genética;
• medicamentos;
• estado metabólico

também influenciam o resultado.

E onde entra a nutrição estética?

Na nutrição estética, trabalhar a microbiota pode ser interessante não apenas pensando na balança, mas também na composição corporal e saúde metabólica.

Uma estratégia nutricional bem estruturada pode buscar simultaneamente:

redução de gordura corporal + preservação de massa muscular + controle glicêmico + saúde intestinal + redução de inflamação metabólica + adequação nutricional.

Assim, em vez de uma abordagem do tipo “qual probiótico emagrece?”, uma abordagem mais científica seria:

“Como posso estruturar uma alimentação que favoreça a saúde da microbiota, melhore a saciedade e o metabolismo e, ao mesmo tempo, produza um déficit energético adequado para perda de gordura?”

Essa é uma pergunta muito mais alinhada com o conhecimento científico atual.

O que a ciência ainda não permite afirmar

Ainda não temos evidências suficientes para prescrever uma determinada bactéria como estratégia universal de emagrecimento, nem para afirmar que um teste comercial de microbiota consegue determinar exatamente qual dieta fará determinada pessoa perder peso. Revisões recentes ressaltam que a relação entre composição da microbiota e emagrecimento em humanos ainda é complexa e que a causalidade permanece uma questão importante de pesquisa. (Nature)

Referências bibliográficas

1. CANI, P. D.; VAN HUL, M. Gut microbiota in overweight and obesity: crosstalk with adipose tissue. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, v. 21, p. 164–183, 2024. (Nature)

2. VAN HUL, M.; CANI, P. D. The gut microbiota in obesity and weight management: microbes as friends or foe? Nature Reviews Endocrinology, v. 19, p. 258–271, 2023. (Nature)

3. CARMODY, R. N.; BISANZ, J. E. Roles of the gut microbiome in weight management. Nature Reviews Microbiology, v. 21, p. 535–550, 2023. (Nature)

4. MUKHOPADHYA, I.; LOUIS, P. Gut microbiota-derived short-chain fatty acids and their role in human health and disease. Nature Reviews Microbiology, v. 23, p. 635–651, 2025. DOI: 10.1038/s41579-025-01183-w. (Nature)

5. CANFORA, E. E.; MEEХ, R. C. R.; VENEMA, K.; BLAAK, E. E. Gut microbial metabolites in obesity, NAFLD and T2DM. Nature Reviews Endocrinology, v. 15, p. 261–273, 2019. (Nature)

6. COLLINS, S. L. et al. Bile acids and the gut microbiota: metabolic interactions and impacts on disease. Nature Reviews Microbiology, v. 21, p. 236–247, 2023. (Nature)

7. NG, M. et al. Effects of dietary fibre on metabolic health and obesity. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2024. (Nature)

8. MA, K. et al. The microbiota-gut-brain axis: novel mechanisms and therapeutic frontiers in obesity and type 2 diabetes. npj Biofilms and Microbiomes, 2026. DOI: 10.1038/s41522-026-01039-y. (Nature)

9. Targeting microbiota in dietary obesity management: a systematic review on randomized control trials in adults. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2022. PMID: 35708057. DOI: 10.1080/10408398.2022.2087593. (PubMed)

10. Impacts of Lifestyle and Microbiota-Targeted Interventions for Overweight and Obesity on the Human Gut Microbiome: A Systematic Review. PubMed, 2025. (PubMed)

Inez & Sara

 

Compulsão por doces durante a dieta: como controlar a vontade e sustentar o emagrecimento

Por que aquela vontade irresistível de comer doce aparece justamente quando você decide emagrecer?

Para muitas pessoas, o início de uma dieta vem acompanhado de regras rígidas: cortar açúcar, eliminar sobremesas, reduzir drasticamente os carboidratos ou passar longos períodos sem comer.

No começo, pode parecer que quanto mais restritiva for a dieta, melhores serão os resultados. Porém, uma estratégia de emagrecimento precisa ser não apenas eficaz para reduzir o peso, mas também nutricionalmente adequada e possível de manter a longo prazo.

A vontade de comer doces é influenciada por diversos fatores. Fome, composição das refeições, privação alimentar, sono, estresse, hábitos e aspectos emocionais podem participar dessa experiência. Portanto, sentir vontade de comer chocolate ou sobremesa não significa, por si só, que exista uma compulsão alimentar.

A primeira pergunta deve ser:

Sua alimentação está ajudando você a controlar a fome ou está deixando você chegar ao final do dia completamente sem energia e com muita fome?

Dieta muito restritiva pode ser um problema

Existe uma diferença importante entre criar um déficit energético adequado para emagrecer e fazer uma dieta excessivamente restritiva.

Quando há um transtorno de compulsão alimentar, as diretrizes do NICE recomendam estabelecer uma alimentação regular, evitando chegar à fome intensa, e trabalhar os gatilhos e fatores emocionais relacionados aos episódios. Durante o tratamento do transtorno, inclusive, não é recomendado que a pessoa tente fazer dietas para perder peso, pois a restrição pode contribuir para episódios de compulsão. (Nice)

Isso não significa que toda dieta provoque compulsão ou que qualquer pessoa que faça restrição alimentar desenvolverá um transtorno alimentar.

Significa que, para quem já apresenta episódios de perda de controle alimentar, uma estratégia extremamente restritiva pode ser inadequada e deve ser individualizada.

Fome e vontade de doce não são exatamente a mesma coisa

Imagine que você almoçou às 12h e passou a tarde inteira sem comer. Às 19h, chega em casa com fome, cansada e pensando em chocolate.

Nesse caso, não é necessariamente correto dizer que você está tendo uma "compulsão por açúcar".

Pode existir simplesmente uma combinação de fome fisiológica, desejo por um alimento palatável e contexto emocional.

Por isso, antes de tentar combater a vontade de comer, vale observar:

• Quanto tempo faz desde a última refeição?

• Minha refeição anterior foi suficiente?

• Consumi uma fonte de proteína?

• Havia frutas, verduras, legumes ou outros alimentos ricos em fibras?

• Estou dormindo adequadamente?

• Estou passando muitas horas sem comer?

• Estou tentando compensar uma refeição anterior comendo muito pouco?

Essas perguntas ajudam a entender o comportamento em vez de simplesmente classificá-lo como falta de disciplina.

O que colocar na dieta para aumentar a saciedade?

Uma alimentação para emagrecimento não precisa ser baseada apenas em "comer menos". A composição das refeições também importa.

1. Proteína: uma aliada da saciedade

Estudos de intervenção indicam que refeições com maior quantidade de proteína podem aumentar a sensação de saciedade e reduzir a fome no curto prazo. Uma revisão sistemática em pessoas com sobrepeso ou obesidade encontrou aumento de plenitude ou saciedade em parte significativa dos estudos avaliados, embora os autores tenham destacado limitações na qualidade e heterogeneidade das evidências. (PubMed)

Outra revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos encontrou redução da fome e aumento da sensação de plenitude após ingestão de proteína, principalmente em efeitos de curto prazo; os resultados de longo prazo foram menos conclusivos. (PubMed)

Na prática, procure incluir uma fonte de proteína nas principais refeições, como:

ovos;

frango;
peixe;
carnes;
iogurte;
leite;
queijos;
tofu;
feijão;
lentilha;
grão-de-bico.

A quantidade ideal, entretanto, deve ser individualizada de acordo com idade, peso, composição corporal, atividade física, condições clínicas e objetivo.

2. Fibras: mais volume e melhor qualidade alimentar

Frutas, verduras, legumes, feijões, lentilhas, aveia e outros cereais integrais são importantes fontes de fibras.

A Organização Mundial da Saúde recomenda, para pessoas acima de 10 anos, pelo menos 400 g de frutas e verduras por dia e pelo menos 25 g de fibras naturalmente presentes nos alimentos, dentro de uma alimentação saudável. (Organização Mundial da Saúde)

Mas é importante não transformar a fibra em uma promessa milagrosa.

Revisões sistemáticas mostram que os efeitos das fibras sobre apetite e ingestão alimentar variam de acordo com o tipo de fibra, alimento e contexto da dieta. Portanto, o benefício está principalmente em construir uma alimentação rica em alimentos vegetais e de boa qualidade, e não em simplesmente adicionar grandes quantidades de fibras isoladamente. (PubMed)

3. Não é necessário eliminar carboidratos

Arroz, feijão, batata, mandioca, aveia, frutas e pães podem fazer parte de uma alimentação para emagrecimento.

A própria OMS recomenda que os carboidratos sejam provenientes principalmente de fontes como cereais integrais, verduras, frutas e leguminosas, priorizando a qualidade dos carboidratos. (Organização Mundial da Saúde)

Portanto, não é necessário retirar arroz ou pão simplesmente porque você deseja emagrecer.

Uma refeição equilibrada pode ser, por exemplo:

arroz + feijão + carne ou frango + legumes e verduras.

Ou:

batata + peixe + salada + legumes.

A composição exata e as quantidades devem ser adaptadas ao gasto energético e às necessidades individuais.

E o doce? Precisa cortar completamente?

Não necessariamente.

O foco de uma alimentação saudável não deve ser apenas "permitido versus proibido", mas o conjunto da alimentação.

A OMS recomenda limitar a ingestão de açúcares livres a menos de 10% do valor energético total, podendo haver benefício adicional com redução para menos de 5%. Açúcares livres incluem açúcares adicionados aos alimentos e bebidas, além dos presentes naturalmente em mel, xaropes e sucos de frutas. (Organização Mundial da Saúde)

Isso é diferente de dizer que uma pessoa em processo de emagrecimento nunca pode comer chocolate ou sobremesa.

Uma pequena porção de um alimento prazeroso pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, desde que o conjunto da dieta seja adequado às necessidades daquela pessoa.

Uma estratégia interessante: não chegar ao doce com fome extrema

Se você percebe que sempre sente uma vontade muito intensa de doce no final do dia, vale observar como foi sua alimentação nas horas anteriores.

Uma estratégia pode ser fazer um lanche planejado quando necessário, combinando, por exemplo:

fruta + iogurte

ou

banana + aveia

ou

maçã + uma porção adequada de oleaginosas ou pasta de amendoim.

Essas são sugestões gerais e não substituem a avaliação individual de um nutricionista.

E se eu quiser comer chocolate?

Você não precisa transformar o chocolate em um alimento "proibido".

Uma possibilidade é colocar uma porção previamente definida em um prato, sentar-se para comer e prestar atenção ao sabor e à quantidade, em vez de consumir diretamente da embalagem.

Isso não é uma técnica obrigatória e não funciona da mesma maneira para todas as pessoas. Para quem apresenta transtorno de compulsão alimentar ou outro transtorno alimentar, estratégias devem ser conduzidas individualmente por profissionais capacitados.

O mais importante é evitar o pensamento:

"Comi doce, então estraguei a dieta."

Uma sobremesa não determina o resultado de um processo de emagrecimento.

O que importa é o padrão alimentar ao longo do tempo.

O sono também merece atenção

A alimentação não acontece isoladamente.

O sono é outro fator que pode influenciar a ingestão alimentar. Uma revisão sistemática de ensaios clínicos encontrou que a restrição de sono esteve associada, em vários estudos, a aumento da ingestão energética, fome, apetite e tamanho das porções, embora os mecanismos ainda não estejam completamente esclarecidos. (PubMed)

Por isso, se a vontade de comer aumenta principalmente depois de noites mal dormidas, esse padrão merece atenção.

Em vez de tentar compensar a situação com uma dieta ainda mais rígida, vale trabalhar também a rotina de sono.

Como diferenciar vontade de doce de compulsão alimentar?

Esse é um ponto fundamental.

Ter vontade de comer doce não significa ter transtorno de compulsão alimentar.

O transtorno de compulsão alimentar envolve episódios recorrentes de ingestão de grande quantidade de alimentos acompanhados de sensação de perda de controle, além de outros critérios clínicos.

Quando existe suspeita de transtorno alimentar, o tratamento deve ser individualizado.

As diretrizes do NICE recomendam, para adultos com transtorno de compulsão alimentar, tratamento psicológico específico, incluindo autoajuda guiada baseada em terapia cognitivo-comportamental e, quando necessário, terapia cognitivo-comportamental focada no transtorno alimentar. O tratamento também trabalha planejamento alimentar, identificação de gatilhos e prevenção de recaídas. (Nice)

Portanto, se a pessoa apresenta episódios frequentes de perda de controle, sofrimento significativo, culpa intensa ou comportamento alimentar que sente não conseguir controlar, não é indicado simplesmente fazer uma dieta mais restritiva.

É importante procurar avaliação profissional.

Estratégias para sustentar a dieta sem viver em guerra com o doce

1. Evite passar muitas horas sem comer

Principalmente se você percebe que longos períodos sem alimentação terminam em fome intensa e exageros.

2. Monte refeições completas

Procure combinar, de acordo com suas necessidades:

proteína + carboidrato + vegetais/frutas + fontes de fibras e gorduras adequadas.

3. Tenha alimentos práticos disponíveis

Frutas, iogurte, ovos, sanduíches equilibrados e outras opções compatíveis com seu planejamento podem facilitar a alimentação nos dias corridos.

4. Não transforme um alimento em "proibido"

Para algumas pessoas, a flexibilidade alimentar ajuda a manter a dieta. Para outras, determinados alimentos funcionam como gatilhos e precisam ser manejados individualmente.

Não existe uma única estratégia que funcione para todo mundo.

5. Observe seus padrões

Durante alguns dias, anote:

horário → fome → o que comeu → vontade de doce → emoção/situação.

Isso pode ajudar a identificar se a vontade aparece principalmente por fome, hábito, estresse, privação de sono ou exposição a determinados alimentos.

6. Não tente compensar

Comeu mais do que pretendia?

Evite transformar isso em:

"Amanhã não vou tomar café da manhã."

ou

"Vou passar o dia comendo só salada."

Retomar a alimentação planejada na refeição seguinte costuma ser uma estratégia mais coerente do que entrar em um ciclo de restrição e exagero.

Emagrecimento sustentável não exige perfeição

O maior erro de muitas dietas não é permitir um pedaço de chocolate.

É criar uma alimentação tão rígida que a pessoa não consegue sustentá-la.

Uma estratégia de emagrecimento precisa considerar saciedade, qualidade nutricional, preferências alimentares, rotina, contexto social, comportamento e saúde.

O objetivo não deve ser passar meses lutando contra a vontade de comer.

Deve ser aprender a construir uma alimentação que permita emagrecer sem transformar a comida em uma fonte constante de culpa.

Você não precisa vencer a vontade de comer doce todos os dias. Precisa entender por que ela aparece e construir uma estratégia alimentar que faça sentido para a sua rotina.

E quando existe verdadeira perda de controle alimentar ou suspeita de transtorno de compulsão alimentar, o caminho não é mais restrição: é avaliação e tratamento adequado.

Referências científicas

1. World Health Organization (WHO). Healthy diet. Recomendações sobre qualidade da alimentação, frutas, verduras, fibras, carboidratos e açúcares livres. (Organização Mundial da Saúde)

2. World Health Organization (WHO). Guideline: Carbohydrate intake for adults and children. Geneva: WHO; 2023. (Organização Mundial da Saúde)

3. World Health Organization (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO. (Organização Mundial da Saúde)

4. de Carvalho KMB, et al. Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review. European Journal of Nutrition. 2020. (PubMed)

5. Kohanmoo A, et al. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior. 2020. (PubMed)

6. Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition. 2013. (PubMed)

7. Wanders AJ, et al. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity Reviews. (PubMed)

8. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Eating disorders: recognition and treatment — guideline NG69. Recomendações para tratamento do transtorno de compulsão alimentar e terapia cognitivo-comportamental. (Nice)

9. Soltanieh S, et al. Effect of sleep duration on dietary intake, desire to eat, measures of food intake and metabolic hormones: a systematic review of clinical trials. Clinical Nutrition ESPEN. 2021. (PubMed)

INEZ & SARA

Por que alguns alimentos parecem pesar no estômago durante o treino?

 

Você já comeu antes de treinar e, poucos minutos depois, sentiu o estômago pesado, cheio ou desconfortável?

Isso não significa necessariamente que o alimento “faz mal”. Muitas vezes, o problema está na quantidade, no tipo de alimento, no intervalo entre a refeição e o exercício e na intensidade do treino.

Durante o exercício, principalmente quando ele é intenso, o organismo direciona mais sangue para os músculos e para a pele. Com isso, o funcionamento do sistema gastrointestinal pode ser alterado, favorecendo sintomas como náusea, refluxo, cólicas, estufamento e sensação de peso.

Mas por que alguns alimentos pesam mais?

Gorduras

Alimentos com maior quantidade de gordura podem retardar o esvaziamento do estômago. Se consumidos em grande quantidade muito próximo do treino, podem aumentar a sensação de estômago cheio ou desconforto em algumas pessoas.

Fibras

As fibras são importantes para a saúde e não precisam ser evitadas no dia a dia. Porém, uma refeição muito rica em fibras imediatamente antes de um exercício intenso pode causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.

Tamanho da refeição

Não é apenas o alimento que importa.

Uma refeição muito volumosa antes do treino também pode ser desconfortável, especialmente quando existe pouco tempo entre comer e começar a atividade. Estudos mostram que o volume ingerido pode influenciar o esvaziamento gástrico durante o exercício.

E o horário?

Comer e treinar logo em seguida não é necessariamente um problema para todo mundo. A tolerância é individual.

Por isso, o intervalo entre a refeição e o exercício deve considerar o tipo e a quantidade de alimentos, a intensidade do treino e a resposta de cada pessoa.

Então não posso comer gordura ou fibras antes do treino?

Não é bem assim.

Não existe uma lista universal de alimentos “proibidos” antes do exercício.

Um alimento que causa desconforto em uma pessoa pode ser perfeitamente tolerado por outra. Inclusive, pesquisas recentes mostram que a ocorrência de sintomas gastrointestinais durante o exercício é bastante individual e depende de diversos fatores.

A estratégia é encontrar uma alimentação que forneça energia para o exercício sem causar desconforto.

Na prática

Se você costuma sentir o estômago pesado durante o treino, vale observar:

• O que você comeu;
• Quanto comeu;
• Quanto tempo esperou antes de treinar;
• A intensidade e duração do exercício;
• Como estava sua hidratação;
• Se o sintoma acontece sempre ou apenas em determinadas situações.

Essa observação ajuda a entender melhor a própria tolerância alimentar.

Uma curiosidade

Os sintomas gastrointestinais são relativamente comuns durante exercícios, principalmente em atividades de resistência. Estudos relatam que uma parcela significativa dos praticantes pode apresentar algum tipo de desconforto, como náusea, cólica, refluxo ou vontade de evacuar.

Por isso, a alimentação pré-treino não precisa ser igual para todo mundo.

O melhor pré-treino é aquele que consegue conciliar energia, digestibilidade, tolerância individual e objetivo do exercício.

Post elaborado por Cláudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Referências

COSTA, R. J. et al. Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms. Sports Medicine, 2025.

MLINARIC, J.; MOHORKO, N. Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025.

HORNER, K. M. et al. Acute exercise and gastric emptying: a meta-analysis and implications for appetite control. Sports Medicine, 2015.

DE OLIVEIRA, E. P.; BURINI, R. C.; JEUKENDRUP, A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 2014.

COSTA, R. J.; GASKELL, S. A Practitioner's Guide to Identifying, Assessing, and Managing Gut Issues in Athletes. International Journal of Sports Medicine, 2026.

💧 Água ou bebidas com adoçantes: o que a ciência mostra?

 

A dúvida sobre escolher água ou bebidas com adoçantes aparece principalmente entre pessoas que estão tentando reduzir o consumo de açúcar ou controlar o peso. Um estudo clínico acompanhou 493 adultos com sobrepeso ou obesidade durante 104 semanas (2 anos), comparando pessoas que consumiam água com aquelas que consumiam bebidas adoçadas com adoçantes não nutritivos, dentro de um programa de controle de peso.

Ao final do acompanhamento, os dois grupos conseguiram perder e manter peso de forma semelhante. O grupo que consumiu bebidas com adoçantes apresentou perda média de aproximadamente 4,8 kg, enquanto o grupo da água perdeu cerca de 3,7 kg; entretanto, essa diferença não foi estatisticamente significativa.

🔎 O que isso significa na prática?

O resultado não significa que bebidas com adoçantes sejam melhores que a água. A água continua sendo uma excelente escolha para hidratação. O que o estudo sugere é que, para algumas pessoas, substituir bebidas açucaradas por bebidas com adoçantes pode ser uma estratégia para diminuir a ingestão de açúcar e calorias, sem necessariamente atrapalhar o controle do peso.

É importante também não interpretar o resultado como uma autorização para consumir refrigerantes ou outras bebidas com adoçantes livremente. A qualidade da alimentação como um todo, a ingestão energética, a atividade física e os hábitos de vida continuam sendo determinantes importantes para o controle do peso.

A ciência atual não mostra que bebidas com adoçantes sejam superiores à água para emagrecer, mas elas podem ser uma alternativa útil para algumas pessoas que querem substituir bebidas açucaradas.

Por: Roseli Aparecida Ferreira 

📚 Referência:

HARROLD, J. A. et al. Effect of non-nutritive sweetened beverages versus water on body weight: long-term results of a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 2026. DOI: 10.1017/S0007114526108150.

Comer salada antes da refeição ajuda mesmo na saciedade?

Você já ouviu que começar a refeição pela salada pode fazer você comer menos? 

A explicação está principalmente no volume, na água e nas fibras presentes nos vegetais.

Alimentos ricos em água e com menor densidade energética podem aumentar o volume da refeição sem acrescentar muitas calorias. Além disso, as fibras podem contribuir para a sensação de saciedade por influenciarem a digestão, o esvaziamento gástrico e os sinais relacionados ao apetite. 

Em um estudo experimental, mulheres que consumiram uma porção fixa de salada de baixa densidade energética junto à refeição apresentaram uma redução de aproximadamente 11% na ingestão energética da refeição, em comparação com quando a salada não era oferecida. Porém, o momento em que a salada foi consumida antes ou junto da refeição não fez diferença significativa para todas as participantes. Então, comer salada antes da refeição pode ajudar, mas não é uma regra mágica. O mais importante é o conjunto da alimentação e uma refeição equilibrada. Uma boa estratégia é incluir diferentes vegetais ao longo do dia, aproveitando suas fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos.

-Beatriz Vitória 

Referências

CLARK, M. J.; SLAVIN, J. L. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, v. 32, n. 3, p. 200–211, 2013. (PubMed)

ROE, L. S.; MEENGS, J. S.; ROLLS, B. J. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite, v. 58, n. 1, p. 242–248, 2012. (PubMed)

BECK, E. J. et al. Cereal fibers and satiety: a systematic review. Nutrition Reviews, v. 84, n. 1, p. 47–68, 2026. (PubMed)

 

O whey protein é a proteína extraída do soro do leite bovino durante o processo de fabricação do queijo. Ele é composto por proteínas de alto valor biológico (como beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbina e albumina de soro bovino), além de peptídeos bioativos que exercem funções antioxidantes e imunomoduladoras.

Características e funcionalidades dos três principais tipos de whey protein do mercado, integrando o olhar da nutrição funcional e as referências científicas.

Os Três Tipos de Whey Protein e suas Funcionalidades

1. Whey Protein Concentrado (WPC)

O whey concentrado passa por um processo de filtragem mais leve (ultrafiltração). Ele contém entre 70% e 80% de proteína, mantendo uma quantidade residual de carboidratos (lactose) e gorduras do leite.

• A Visão Funcional: Por ser menos processado, o WPC preserva uma quantidade maior de peptídeos bioativos e imunoglobulinas, que são excelentes para o fortalecimento do sistema imunológico e para a saúde intestinal.
• Indicação: Indivíduos que buscam hipertrofia, recuperação muscular geral e bem-estar, e que não possuem intolerância severa à lactose ou sensibilidade extrema às proteínas intactas do leite.

2. Whey Protein Isolado (WPI)

O whey isolado passa por processos de filtragem mais rigorosos (como a microfiltração por fluxo cruzado ou Cross-Flow Microfiltration - CFM). Ele atinge 90% ou mais de concentração proteica, com teores quase nulos de gordura e lactose.

• A Visão Funcional: É uma excelente opção para quem precisa de um aporte proteico controlado sem acrescentar calorias de outros macronutrientes. Do ponto de vista funcional, minimiza os riscos de desconfortos digestivos (gases, distensão abdominal) em pessoas com má digestão de carboidratos lácteos.
• Indicação: Pacientes em estratégias de emagrecimento estrito (onde cada caloria e grama de carboidrato conta), atletas em fase de corte (cutting) e indivíduos com intolerância à lactose.

3. Whey Protein Hidrolisado (WPH)

O whey hidrolisado pode ter como base o concentrado ou o isolado. Ele passa por um processo enzimático que quebra as moléculas de proteína em fragmentos menores chamados peptídeos (dipeptídeos e tripeptídeos). É como se a proteína já viesse "pré-digerida".

• A Visão Funcional: O WPH possui a velocidade de absorção mais rápida e gera um estímulo acentuado na liberação de insulina (efeito insulinotrópico), o que pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular no pós-treino imediato. Além disso, a quebra das proteínas reduz drasticamente o seu potencial de causar alergias alimentares na mucosa intestinal.
• Indicação: Atletas com rotinas de treinos múltiplos no mesmo dia (necessidade de recuperação ultra-rápida), indivíduos com trato gastrointestinal hipersensível, idosos com capacidade digestiva reduzida (hipocloridria) ou pessoas com sensibilidade imunológica à proteína intacta.

Comparativo Prático

Tipo de Whey	Teor de Proteína	Velocidade de Absorção	Teor de Lactose / Gordura	Foco Funcional Principal
Concentrado (WPC)	70% a 80%	Intermediária	Baixo a Moderado	Imunidade, saúde intestinal e custo-benefício.
Isolado (WPI)	≥ 90%	Rápida	Praticamente Zero	Definição estética, emagrecimento e intolerantes à lactose.
Hidrolisado (WPH)	Varia (base WPC/WPI)	Ultra-rápida	Traços / Zero	Digestibilidade facilitada e recuperação pós-treino imediata.

Funcionalidades Clínicas e Esportivas Avançadas

• Estresse Oxidativo e Glutationa: O whey protein é excepcionalmente rico no aminoácido cisteína. A cisteína é o fator limitante para a síntese de glutationa, o antioxidante master do nosso corpo. Na nutrição funcional, usamos o whey para auxiliar no combate aos radicais livres gerados pelo exercício extenuante.
• Sinalização de Hipertrofia (Via mTOR): Sendo uma das fontes mais ricas em BCAAs — especialmente a leucina —, o whey atua como uma "chave química" que liga a via de sinalização celular mTOR, responsável por iniciar a síntese proteica muscular.
• Saciedade e Manejo de Peso: O whey estimula a liberação de hormônios anorexígenos no intestino, como o GLP-1 e o PYY, auxiliando no controle do apetite e na manutenção da massa magra durante processos de déficit calórico.

1. Estratégias por Objetivo Principal

Ganho de Massa Magra (Hipertrofia)

O foco aqui é maximizar a síntese proteica muscular ativando a via mTOR de forma constante.

• A Estratégia: Usar o Whey Concentrado (WPC) ou Isolado (WPI) logo após o treino ou em lanches intermediários de forma estratégica. O segredo funcional é associar o whey a uma fonte de carboidrato de fácil digestão (como banana, aveia ou palatinose). O carboidrato gera um pico de insulina, que funciona como um "transportador", empurrando os aminoácidos e a leucina do whey para dentro das células musculares com mais eficiência.

Emagrecimento e Definição Estética

O foco muda para o controle da saciedade, preservação da massa magra e ativação da queima de gordura (oxidação lipídica).

• A Estratégia: Utilizar o Whey Isolado (WPI) como um pré-prandial (30 minutos antes da principal refeição) ou no meio da tarde. O whey estimula a liberação de hormônios intestinais como GLP-1 e PYY, que avisam o cérebro que você está saciado. Por ter quase zero carboidrato e gordura, o isolado mantém a insulina controlada, permitindo que o corpo continue usando a gordura estocada como fonte de energia.

2. Estratégias por Saúde Gastrointestinal e Imunidade

Intolerância à Lactose ou Disbiose Intestinal

Muitas pessoas sofrem com gases, estufamento e distensão abdominal ao tomar whey comum. Isso indica uma barreira intestinal inflamada ou falta de enzimas.

• A Estratégia: A escolha obrigatória é o Whey Isolado (WPI) de alta pureza ou o Whey Hidrolisado (WPH). Na nutrição funcional, associamos esse whey a enzimas digestivas (como a lactase e proteases) ou a uma dose de glutamina para ajudar a recuperar as paredes do intestino. Se o intestino estiver saudável, a absorção dos aminoácidos do whey será muito maior.

Modulação Imunitária e Antioxidante (Pós-Doença ou Treino Exaustivo)

Grandes volumes de treino geram uma queda temporária na imunidade (janela imunológica aberta) e alto estresse oxidativo.

• A Estratégia: Utilizar o Whey Concentrado (WPC) devido à sua riqueza em lactoferrina e imunoglobulinas intactas. O consumo deve ser feito preferencialmente longe do treino (por exemplo, ao acordar ou antes de dormir) para que esses peptídeos bioativos atuem na imunidade geral do corpo e estimulem a produção de glutationa (nosso maior antioxidante natural).

3. Estratégias por Tipo e Intensidade de Treino

Treinos de Força Intensos / Crossfit / Musculação Pesada

Esses treinos causam microlesões severas nas fibras musculares que precisam de reparação imediata.

• A Estratégia: O Whey Isolado (WPI) ou Concentrado (WPC) deve ser consumido na janela de recuperação (não precisa ser imediatamente após o treino, mas idealmente nas primeiras 2 horas). Para potencializar a recuperação tecidual e diminuir a dor muscular tardia, combinamos o whey com creatina, gerando um efeito sinérgico de hidratação celular e ganho de força.

Treinos de Endurance / Corrida / Ciclismo de Longa Distância

Nesses esportes, o foco não é o ganho de volume muscular, mas sim evitar o catabolismo (perda de músculo) e repor o estoque de energia rapidamente.

• A Estratégia: A melhor escolha é o Whey Hidrolisado (WPH) combinado com uma mistura de carboidratos (como maltodextrina e frutose) logo após o treino longo. Como o WPH é absorvido de forma ultra-rápida, ele cessa o catabolismo gerado pela corrida imediatamente e acelera a velocidade com que o seu corpo repõe o glicogênio muscular para o dia seguinte.

Referências Científicas

1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15. (Trata sobre o papel superior do whey na síntese proteica muscular devido ao teor de leucina).
2. Graf, S., et al. (2011). Effects of whey protein isolates on cancer, glutathione, and immunity. Journal of Nutritional Biochemistry, 22(11), 1001-1008. (Aborda a funcionalidade do whey no aumento dos níveis de glutationa e modulação do sistema imune).
3. Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. (Consenso da ISSN detalhando a velocidade de absorção, tipos e dosagens ideais de proteínas para praticantes de atividade física).
4. Sousa, G. T., et al. (2012). Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review. Lipids in Health and Disease, 11(1), 67. (Estudo focado nas propriedades bioativas do soro do leite sobre a saciedade, controle glicêmico e redução da inflamação).

Inez & Sara