Milho: o grão poderoso que faz bem à sua saúde

O milho é um dos alimentos mais consumidos no mundo e se destaca por sua versatilidade, sabor e valor nutricional. Presente em diversas culturas alimentares, ele pode ser consumido de várias formas, como cozido, assado, em preparações como canjica, cuscuz, bolo ou até mesmo na forma de pipoca. Além de ser acessível, o milho é uma excelente opção para compor uma alimentação equilibrada.

Do ponto de vista nutricional, o milho é rico em carboidratos complexos, sendo uma importante fonte de energia para o organismo, ideal para manter a disposição ao longo do dia. Também contém fibras alimentares, que auxiliam no bom funcionamento do intestino e promovem maior sensação de saciedade. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B, essenciais para o metabolismo, e minerais como magnésio e fósforo, que contribuem para diversas funções do corpo.

Outro destaque do milho é a presença de compostos antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, que desempenham papel importante na proteção da saúde ocular, ajudando a prevenir problemas relacionados ao envelhecimento da visão. Esses antioxidantes também contribuem para a redução do estresse oxidativo, colaborando na prevenção de doenças crônicas.

O consumo regular de milho também pode trazer benefícios para a saúde cardiovascular, uma vez que suas fibras ajudam no controle dos níveis de colesterol no sangue. No entanto, é importante destacar que esses benefícios estão mais associados ao consumo do milho em sua forma natural ou minimamente processada.

Apesar de saudável, o milho deve ser consumido com moderação, especialmente por pessoas que precisam controlar a ingestão de carboidratos, como indivíduos com diabetes tipo 2. Além disso, preparações industrializadas à base de milho, como salgadinhos e produtos ultraprocessados, devem ser evitadas, pois geralmente contêm altos níveis de sódio, gorduras e aditivos.

Em resumo, o milho é um alimento nutritivo e funcional, que pode contribuir para a saúde quando incluído de forma equilibrada na dieta. Sua combinação de energia, fibras, vitaminas e antioxidantes faz dele uma excelente escolha para enriquecer a alimentação diária de forma saborosa e saudável.

Por: Andréa Melo 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 

• BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
• EMPRESA BRASILEIRA DE PESQUISA AGROPECUÁRIA (EMBRAPA). Milho: produção e uso na alimentação. Brasília: EMBRAPA, [s.d.].
• TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS (TACO). Tabela de composição de alimentos. 4. ed. Campinas: NEPA/UNICAMP, 2011.

Gorduras

 

As gorduras são nutrientes essenciais para o organismo, pois fornecem energia, participam da produção de hormônios e ajudam na absorção de vitaminas. No entanto, seu impacto na saúde depende do tipo consumido.

As gorduras insaturadas, consideradas “boas”, incluem as monoinsaturadas e poli-insaturadas (como o ômega-3). Elas estão associadas à redução do colesterol LDL (“ruim”), aumento do HDL (“bom”) e menor risco de doenças cardiovasculares. Também exercem efeitos anti-inflamatórios e contribuem para a saúde do cérebro e do coração.

Já as gorduras saturadas, quando consumidas em excesso, podem elevar o colesterol LDL e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. As gorduras trans são as mais prejudiciais, estando fortemente associadas a inflamação e problemas cardíacos, sendo recomendado evitar seu consumo.

O consenso científico atual indica que não é necessário eliminar as gorduras da dieta, mas sim priorizar as fontes saudáveis e reduzir o consumo das prejudiciais. Substituir gorduras saturadas por insaturadas é uma estratégia eficaz para melhorar a saúde cardiovascular.

Exemplos de gorduras boas (insaturadas):

Monoinsaturadas

• Abacate
• Azeite de oliva (extra virgem)
• Amêndoas
• Castanha-do-pará
• Nozes
• Amendoim

Poli-insaturadas (ômega-3 e ômega-6)

• Salmão
• Sardinha
• Atum
• Sementes de chia
• Linhaça
• Nozes

 Resumo

• Priorize alimentos naturais
• Inclua pequenas quantidades diariamente
• Substitua gorduras ruins por essas opções

Por: Elizana Oliveira

Referências:

LIMA, F. E. L. et al.
“Ácidos graxos e doenças cardiovasculares: uma revisão”

HOOPER, L. et al. (2020) – Cochrane Database
“Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease

QUEIROZ, M. T.
“Impacto da dieta rica em gorduras saturadas na microbiota intestinal”

Sociedade Brasileira de Cardiologia (2021)
“Posicionamento sobre consumo de gorduras e saúde cardiovascular”

Tudo sobre hidratação na nutrição esportiva

Tudo sobre hidratação na nutrição esportiva.

Quando pensamos em nos hidratar corretamente - principalmente nessa época de calor - nós pensamos sempre em ingerir o máximo de água possível a fim de repor a água perdida pela urina e suor e reidratar os nossos tecidos corporais. E esse pensamento está correto, afinal de contas, nós, seres humanos, somos compostos de aproximadamente 70 % de água e precisamos da ingestão dela diariamente para manter a homeostase da temperatura corporal e cumprir os mais diversos processos corporais.

Mas o que poucas pessoas sabem é que a água sozinha não nos hidrata, não da forma correta. Também constituem uma hidratação eficaz, cinco minerais eletrólitos (São micronutrientes que carregam uma carga elétrica) indispensáveis à nós, que são: Sódio, potássio, cloreto, magnésio e o cálcio. 

Esses minerais completam a hidratação junto com a ingestão de líquidos e permitem a continuação da vida. Sem esses minerais, a água seria perdida, não sendo retida em nenhum tecido corporal, sendo assim, ficaríamos sem água no nosso organismo e sem vida. Um fato que poucas pessoas sabem é que nós podemos morrer de hiperidratação - uma ingestão excessiva de água - que causa o fenômeno conhecido como hiponatermia. 

A hiponatremia representa os níveis de sódios no sangue abaixo da normalidade de 136 a 145 mEq/L, ou seja, níveis abaixo de 136 mEq/L significam um quadro de hiponatremia. Isso quer dizer que o indivíduo apresenta uma grande chance de ter uma desidratação severa, e se piorar, pode até levá-lo ao óbito. Por mais contraditório que pareça, nós podemos morrer de um consumo muito elevado de água, que cause uma hiperidratação e posteriormente uma desidratação severa. 

Tanta água assim carrega os minerais eletrólitos para a urina, fazendo com que aumente o débito unirário e esses eletrólitos sejam perdidos, gerando um risco maior para a desidratação. Em 1997 essa questão sofreu uma grande atenção da mídia, quando atletas amadores de boxe morreram por uma grande ingestão de líquidos a fim de bater o peso para a competição.

Isso ocorre porquê, ao aumentarmos a ingestão de líquidos, nós aumentamos o débito urinário, e excreção dos líquidos do nosso organismo é muito maior, ou seja, isso nos faz perder peso. Essa estratégia é muito utilizada por fisiculturistas em fase de pré-contest (Peak Week) ou por lutadores de boxe ou outras modalidades de luta para perder peso. 

A hidratação é um pilar extremamente importante, não só na nutrição esportiva, mas como na nossa vida. O mais indicado é sempre ingerir água de maneira "Ad Libitum", ou seja, de acordo com a nossa sede. E com relação aos minerais, nós já ingerimos ele nos alimentos, a não ser que o indivíduo possua uma dieta extremamente baixa em sal e sódio, nós conseguimos fazer a manutenção da hidratação sem nenhuma manobra sofisticada.

E no caso de atletas? Quando falamos de atletas, temos que entender que eles pertencem a estirpe de pessoas que não são comuns, regras normais não se aplicam à eles. Atletas de endurance por exemplo, o cuidado deve ser redobrado, pois eles podem perder muito suor dependendo do clima e temperatura em que realizam a prova. Quando a atividade deles ultrapassa os 90 minutos, o ideal é ter uma hidratação ou uma reidratação planejada. 

É  bom sempre lembrar que a quantidade de água e eletrólitos que os atletas devem suplementar depende muito de cada atleta. Esses protocolos devems ser sempre testados antes da competição principal, é durante os testes que nós temos uma noção de quanto peso um atleta perde durante a prova (Grande parte do peso é na forma de suor, não gordura). Hoje existem até alguns aparelhos que nós grudamos na pele e que nos fornecem dados de quanto que um atleta perde de água por hora, e quanto de sódio na composição desse suor. 

Isso nos dá um grande embasamento sobre quanto devemos suplementar de água e eletrólitos para esse atleta. Existem atletas que podem perder apenas 500 mg ou menos de sódio por litro de suor, enquanto outros podem perder até 1300 mg ou mais de sódio por litro de suor. Com esses valores em mente nós podemos mensurar o quanto o atleta perde e o quanto que deve ser reposto. 

Veredito: Apenas água não nos hidrata, nós temos que ter o sódio para manter essa água no interstício, que é o ambiente extra-celular. Além de outros minerais eletrólitos para manter a água no ambiente intra-celular, complementando assim, a hidratação. E lembrando sempre que com os atletas o trabalho deve ser muito mais minucioso e refinado, pois com eles a chance de ocorrer uma desidratação aumentam muito em função da grande perda de líquidos e minerais pelo suor. 

 

Como a alimentação pode contribuir para melhorar a indisposição física no treino?

 

A indisposição para treinar (cansaço, falta de energia, desmotivação física) pode ter várias causas — e a alimentação tem um papel central nisso. Vou te explicar de forma direta, baseada no que a literatura científica em nutrição esportiva mostra.

Baixa ingestão de energia (calorias)

Se você come menos do que gasta, o corpo entra em “modo economia”.

• Sintomas: cansaço constante, fraqueza, queda de rendimento
• Muito comum em quem quer emagrecer rápido

 Estudos mostram que baixa disponibilidade energética reduz força, resistência e até hormônios

Pouco carboidrato (principal causa)

O carboidrato é o principal combustível do treino.

• Baixo carboidrato → estoques de glicogênio baixos
• Resultado: fadiga precoce

Segundo o American College of Sports Medicine, atletas precisam de 3–7 g/kg/dia (ou mais dependendo da intensidade).

Desidratação

Mesmo 2% de desidratação já prejudica desempenho.

• Sintomas: cansaço, dor de cabeça, queda de foco

 Deficiências nutricionais

Principais ligadas à indisposição:

• Ferro → anemia → fadiga extrema
• Vitamina D → fraqueza muscular
• Vitaminas do complexo B → baixa produção de energia 

Pouca proteína (recuperação ruim)

Sem proteína suficiente:

• recuperação lenta
• mais dor muscular
• queda de desempenho ao longo da semana

 Recomendação: 1.6–2.2 g/kg/dia (Phillips & Van Loon, 2011)

iming alimentar ruim (comer errado na hora errada)

Treinar:

• em jejum prolongado → falta de energia
• logo após refeição pesada → desconforto

Principais ajustes na alimentação para melhorar a disposição no treino:

• Comer antes do treino: carboidrato + proteína leve (ex: banana + aveia)
• Consumir carboidratos suficientes no dia: são a principal fonte de energia
• Fazer pós-treino: proteína + carboidrato para recuperar
• Beber água: desidratação causa cansaço rápido
• Garantir proteína adequada: ajuda na recuperação muscular
• Evitar dietas muito restritivas: pouca comida = pouca energia

Essência:

Sem energia (principalmente carboidrato) e hidratação adequada, o desempenho cai.

Por Elizana Oliveira

Referências:

American College of Sports Medicine; Academy of Nutrition and Dietetics; Dietitians of Canada

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016)

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performanc

Kerksick, C. M. et al. (2017)

International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011)

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation

Sawka, M. N. et al. (2007)

Exercise and fluid replacement

 Suplementação de Ferro: O que dizem os artigos Científicos?

A deficiência de ferro continua sendo um dos problemas nutricionais mais comuns no mundo, afetando especialmente crianças, gestantes e mulheres em idade fértil. Mas afinal, a suplementação de ferro realmente funciona? Qual a melhor forma de uso? 

A suplementação de ferro funciona?

De forma geral, os estudos são consistentes:
✔ A suplementação de ferro é eficaz no aumento da hemoglobina
✔ É o tratamento padrão para anemia ferropriva

Revisões sistemáticas mostram que a maioria dos estudos observa melhora significativa nos níveis de ferro e redução da anemia, especialmente em populações com deficiência confirmada.

Resumo: Funciona — mas depende de adesão, dose e contexto clínico.

Crianças: um dos grupos mais estudados

A suplementação em crianças apresenta bons resultados, mas com algumas nuances:

• Aumenta a hemoglobina de forma consistente
• Pode melhorar desenvolvimento cognitivo (em casos de deficiência)
• Nem sempre reduz totalmente a prevalência de anemia

 Isso acontece porque a anemia pode ter múltiplas causas (infecções, deficiência de outros nutrientes, etc.).

 Frequência: Tomar Todo Dia ou Não?

Essa é uma das perguntas mais comuns — e bem estudadas:

• Uso diário:
  ✔ Mais eficaz para aumentar hemoglobina
  ❌ Maior chance de efeitos colaterais
• Uso semanal (intermitente):
  ✔ Melhor tolerância
  ❌ Menor eficácia

O esquema diário é superior, mas o semanal pode ser útil quando há baixa adesão.

Efeitos Colaterais e Cuidados

Os efeitos mais comuns incluem:

• Náusea
• Constipação
• Desconforto abdominal

Além disso:

• O excesso de ferro pode ser prejudicial
• Deve-se evitar suplementação sem indicação

Impacto na  Saúde Pública

A anemia ferropriva continua sendo um grande desafio global. As principais estratégias incluem:

• Suplementação preventiva
• Fortificação de alimentos
• Educação nutricional

 O sucesso dessas estratégias depende principalmente da adesão da população e do acompanhamento adequado.

Podemos concluir de acordo com a literatura científica mostra que:

• ✔ A suplementação de ferro é eficaz e essencial no tratamento da anemia ferropriva
• ✔ O uso diário é mais eficiente que o semanal
• ✔ O ferro oral é a primeira escolha
• ✔ O ferro intravenoso é reservado para casos específicos
• O uso deve ser orientado para evitar riscos

 Em resumo: é uma intervenção simples, mas que exige uso correto e individualizado.

Por: Camila Santos

Referências Bibliográficas 

WORLD HEALTH ORGANIZATION. Guideline: daily iron supplementation in infants and children. Geneva: WHO, 2016.

PEÑA-ROSAS, J. P. et al. Intermittent oral iron supplementation during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, London, n. 10, 2015.

DE-REGIL, L. M. et al. Daily oral iron supplementation during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, London, n. 7, 2015.

PASRICHA, S. R. et al. Control of iron deficiency anemia in low- and middle-income countries. Blood, Washington, v. 121, n. 14, p. 2607–2617, 2013.

STOFFEL, N. U. et al. Iron absorption from supplements is greater with alternate day dosing. The Lancet Haematology, London, v. 4, n. 11, p. e524–e533, 2017.

MORETTI, D. et al. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses. Blood, Washington, v. 126, n. 17, p. 1981–1989, 2015.

BRASIL. Ministério da Saúde. Programa Nacional de Suplementação de Ferro: manual de condutas gerais. Brasília: Ministério da Saúde, 2013.

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Dietas Baseadas na Microbiota Intestinal

Nos últimos anos, a ciência da nutrição passou por uma verdadeira transformação. Um dos conceitos mais discutidos atualmente é o papel da microbiota intestinal na saúde geral. Mais do que apenas auxiliar na digestão, esse complexo ecossistema de microrganismos tem influência direta sobre o metabolismo, o sistema imunológico e até o equilíbrio emocional.

O que é a microbiota intestinal?

A microbiota intestinal é composta por trilhões de microrganismos que vivem no trato digestivo, principalmente no intestino grosso. Cada indivíduo possui uma composição única dessas bactérias, que pode ser influenciada por fatores como alimentação, estilo de vida, uso de medicamentos e até o nível de estresse.

Quando esse ecossistema está equilibrado, ele contribui para o bom funcionamento do organismo. No entanto, desequilíbrios, conhecidos como disbiose, podem estar associados a diversos problemas de saúde.

Por que a microbiota é tão importante?

Estudos recentes apontam que a saúde intestinal está ligada a condições como obesidade, diabetes tipo 2, além de transtornos como depressão e ansiedade. Isso acontece porque o intestino se comunica diretamente com o cérebro por meio do chamado eixo intestino-cérebro.

Além disso, a microbiota desempenha um papel essencial na regulação da inflamação e na absorção de nutrientes.

O que são dietas baseadas na microbiota?

As dietas voltadas para a microbiota intestinal têm como objetivo promover o crescimento de bactérias benéficas e reduzir aquelas que podem prejudicar o organismo. Em vez de focar apenas em calorias ou macronutrientes, esse modelo alimentar prioriza a qualidade dos alimentos e seu impacto no ecossistema intestinal.

Principais estratégias alimentares

Consumo de prebióticos

Os prebióticos são fibras não digeríveis que servem de alimento para as bactérias boas do intestino. Estão presentes em alimentos como aveia, banana, alho, cebola e leguminosas. Seu consumo regular favorece o crescimento de microrganismos benéficos.

Inclusão de probióticos

Os probióticos são microrganismos vivos encontrados em alimentos fermentados, como iogurte natural, kefir, kombucha e vegetais fermentados. Eles ajudam a equilibrar a microbiota e podem melhorar a saúde digestiva.

Diversidade alimentar

Uma dieta variada é essencial para manter uma microbiota rica e saudável. Diferentes tipos de fibras alimentam diferentes espécies de bactérias, promovendo maior equilíbrio intestinal.

Redução de ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, gorduras e aditivos químicos, podem prejudicar a microbiota e favorecer processos inflamatórios. A preferência deve ser por alimentos naturais ou minimamente processados.

Benefícios potenciais

Adotar uma alimentação voltada para a microbiota intestinal pode trazer diversos benefícios, como melhora da digestão, fortalecimento do sistema imunológico, aumento da energia e até impacto positivo na saúde mental.

Limitações e cuidados

Apesar dos avanços, é importante destacar que ainda não existe uma dieta universal para a microbiota. Cada organismo responde de forma diferente às intervenções alimentares. Além disso, mudanças no intestino levam tempo para acontecer, e resultados não são imediatos.

O uso de suplementos probióticos, por exemplo, deve ser feito com orientação profissional, já que nem todos os produtos são eficazes para todos os indivíduos.

O futuro: nutrição personalizada

Com o avanço da tecnologia, já é possível analisar a composição da microbiota intestinal por meio de testes específicos. A partir desses dados, profissionais de saúde conseguem elaborar planos alimentares personalizados, aumentando a eficácia das intervenções nutricionais.

Conclusão

As dietas baseadas na microbiota intestinal representam uma mudança importante na forma como entendemos a alimentação. Em vez de focar apenas em restrições ou contagem de calorias, esse modelo valoriza o equilíbrio do organismo como um todo.

Cuidar da microbiota é, acima de tudo, investir em uma saúde mais integrada, sustentável e alinhada com as necessidades individuais.

Por: Andréa Melo 

Referências Bibliográficas 

• CARDING, Simon; VERBEKE, Koen; VIPOND, D. Timothy; CORFE, Bernard M.; OWEN, Laura J. Dysbiosis of the gut microbiota in disease. Microbial Ecology in Health and Disease, v. 26, 2015.
• CLEMENTE, Jose C.; URSELL, Luke K.; PARFREY, Laura W.; KNIGHT, Rob. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell, v. 148, n. 6, p. 1258–1270, 2012.
• CRYER, Bryce; MAZMANIAN, Sarkis K. Gut microbiota: role in health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, v. 9, n. 7, p. 417–426, 2012.
• DAVID, Lawrence A. et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, v. 505, p. 559–563, 2014.
• GIBSON, Glenn R. et al. Dietary prebiotics: current status and new definition. Food Science & Technology Bulletin: Functional Foods, v. 7, n. 1, p. 1–19, 2010.
• LOZUPONE, Catherine A.; STOMBAUGH, Jesse; GORDON, Jeffrey I.; JANSEN, Robert. Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature, v. 489, p. 220–230, 2012.
• SINGH, Ranjit K. et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine, v. 15, n. 1, 2017.
• VALDES, Ana M.; WALTER, Jens; SEGAL, Eran; SPECTOR, Tim D. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, v. 361, 2018.

 

 Chás ricos em magnésio: Benefícios, tipos e como incluir na rotina

O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações no organismo, incluindo função muscular, saúde cerebral e controle do estresse.

Embora ele seja mais abundante em alimentos sólidos (como sementes, folhas verdes e cacau), alguns chás e infusões de plantas podem contribuir para a ingestão diária — especialmente quando feitos com ingredientes naturalmente ricos nesse mineral.

Principais chás ricos em magnésio

1. Chá de folhas verdes :Espinafre, couve, moringa

• Folhas verdes são naturalmente ricas em magnésio porque a clorofila contém esse mineral.
• Quando usadas em infusão, liberam pequenas quantidades do nutriente.

Benefícios:

• Ajuda no funcionamento do sistema nervoso
• Pode reduzir estresse e ansiedade
• Contribui para saúde cardiovascular
• Auxilia na formação de ossos
• Participa da produção de energia 
•  Chá de cacau (ou casca de cacau)
• Chá de sementes (abóbora, linhaça, girassol)
• Sementes estão entre as maiores fontes de magnésio da dieta
• A infusão libera parte dos minerais (menos que consumo direto, mas ainda útil)
Benefícios:
• Apoio à saúde muscular
• Energia e metabolismo
• Auxílio no funcionamento intestinal
• 4. Chá de ervas calmantes (erva-cidreira, camomila, maracujá.
Como incluir no dia a dia
•  Tome 1–2 xícaras por dia
• Combine com alimentação rica em:
• castanhas
• sementes
• vegetais verdes
• Prefira chás naturais (sem açúcar)
Se você quer aumentar o magnésio de forma simples e natural, os chás são um ótimo começo — especialmente os feitos com folhas verdes, sementes e cacau.

Eles não substituem uma dieta equilibrada, mas funcionam como um reforço diário poderoso para relaxamento, energia e saúde geral.

Por Camila Santos

Qual desempenho da Alimentação na (SOP) Sindrome do Orvário Policistico?

 

A alimentação desempenha um papel central no manejo da Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP), sendo considerada uma das principais estratégias não farmacológicas segundo evidências científicas recentes. Trata-se de uma condição endócrino-metabólica frequentemente associada à resistência à insulina, inflamação crônica e alterações hormonais, fatores que podem ser diretamente influenciados pelo padrão alimentar.

De forma geral, estudos recentes indicam que dietas voltadas para o controle glicêmico são as mais eficazes. Isso ocorre porque grande parte das mulheres com SOP apresenta resistência à insulina, o que contribui para o agravamento dos sintomas, como irregularidade menstrual, ganho de peso e hiperandrogenismo. Nesse contexto, padrões alimentares com baixo índice glicêmico — ou seja, que evitam picos rápidos de açúcar no sangue — demonstram melhora significativa no quadro metabólico e hormonal.

Além disso, a literatura científica destaca a importância da qualidade dos macronutrientes. A ingestão de carboidratos deve ser ajustada, priorizando fontes complexas e ricas em fibras, enquanto proteínas e gorduras de boa qualidade (como as insaturadas) devem ser incluídas de forma equilibrada. Esse tipo de abordagem contribui para maior saciedade, melhor controle do peso e redução dos níveis de insulina circulante.

Outro ponto relevante é o papel do peso corporal. Evidências mostram que mulheres com SOP têm maior predisposição ao sobrepeso e obesidade, e que a perda de peso — mesmo que moderada — pode melhorar significativamente os sintomas clínicos e reprodutivos. Assim, estratégias alimentares associadas à mudança no estilo de vida, incluindo atividade física, são consideradas fundamentais no tratamento.

Estudos mais recentes também apontam benefícios de padrões alimentares específicos, como dietas com menor carga insulinêmica ou até abordagens como a dieta cetogênica em alguns casos. Essas estratégias podem contribuir para a redução da resistência à insulina e melhora dos parâmetros metabólicos, embora ainda sejam necessárias mais evidências sobre seus efeitos a longo prazo.

De maneira complementar, a literatura reforça que a alimentação não atua isoladamente, mas sim como parte de um conjunto de intervenções no estilo de vida. A combinação de dieta equilibrada, prática regular de exercícios físicos e controle de fatores como estresse e sono apresenta melhores resultados na regulação metabólica e na qualidade de vida de mulheres com SOP.

Em síntese, os achados científicos recentes indicam que uma alimentação adequada para quem tem ovários policísticos deve priorizar alimentos de baixo índice glicêmico, ricos em fibras e nutrientes, com equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Mais do que uma dieta restritiva, trata-se de um padrão alimentar sustentável, capaz de melhorar tanto os aspectos metabólicos quanto hormonais da síndrome.

Por: Elizana Oliveira

Referências:

SILVA, Tatiane Bento da et al. Estratégias nutricionais na síndrome do ovário policístico. Research, Society and Development, v. 13, n. 12, e120131247741, 2024. Disponível em: ResearchGate.

SANTOS, Marina Amorim et al. Síndrome dos ovários policísticos: relação com dieta e exercício – revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, 2023.

MORAWSKI, Bianca Mayer et al. Estratégias nutricionais no tratamento de mulheres com síndrome dos ovários policísticos. Revista Ibero-Americana de Humanidades, Ciências e Educação, v. 9, n. 2, p. 430–441, 2023. 

 Liberdade Alimentar: Como Viver Sem Glúten Sem Abrir Mão do Prazer

Adotar uma alimentação sem glúten costuma ser visto como algo restritivo e difícil de manter, mas essa percepção geralmente surge quando a mudança é feita de forma incompleta, simplesmente retirando o glúten sem reconstruir a base alimentar. Na prática, é totalmente possível seguir uma dieta sem glúten de maneira prazerosa, equilibrada e sustentável, desde que o foco esteja na qualidade dos alimentos e não apenas na ausência de um componente.

O primeiro passo para evitar sofrimento é abandonar a ideia de que tudo precisa ser substituído imediatamente. Muitas pessoas tentam trocar pão, massas e biscoitos por versões industrializadas “sem glúten”, que além de caras, frequentemente têm sabor inferior e baixo valor nutricional. Em vez disso, o caminho mais eficiente é priorizar alimentos que já são naturalmente livres de glúten, como arroz, batata, mandioca, milho, frutas, legumes, ovos e proteínas animais. Esses alimentos formam a base de diversas culinárias tradicionais e oferecem variedade suficiente para compor refeições completas e satisfatórias.

Outro ponto essencial é redescobrir o prazer em carboidratos naturais. Tubérculos como mandioca e batata-doce, por exemplo, são extremamente versáteis, podendo ser cozidos, assados ou preparados de forma crocante. O arroz, muitas vezes subestimado, funciona como um excelente acompanhamento neutro, enquanto o milho aparece em preparações como cuscuz e polenta. Ao valorizar esses alimentos, a dependência de produtos com glúten diminui naturalmente, sem a sensação de perda.

Além disso, é importante focar em preparações que já são saborosas por natureza, em vez de tentar adaptar receitas que dependem do glúten para ter boa textura. Pratos simples como omeletes bem temperados, carnes grelhadas com legumes dourados, ou combinações clássicas como arroz e feijão podem ser extremamente agradáveis quando preparados com atenção ao sabor. O uso de temperos naturais, ervas, alho, cebola e gorduras de qualidade faz toda a diferença, trazendo profundidade e tornando as refeições mais interessantes.

Para momentos em que o pão ou preparações rápidas fazem falta, existem alternativas práticas e saborosas, como tapioca, crepioca, pão de queijo e panquecas à base de ovos e frutas. Essas opções ajudam a manter a praticidade no dia a dia sem comprometer a experiência alimentar. Ainda assim, o ideal é que elas complementem a alimentação, e não substituam constantemente refeições mais completas.

Outro aspecto muitas vezes negligenciado é o papel das técnicas culinárias. Métodos como assar, grelhar e caramelizar alimentos intensificam sabores e melhoram a textura, compensando qualquer ausência do glúten. Quando a comida é bem preparada, a percepção de restrição diminui significativamente.

Também é importante considerar o fator psicológico. Encarar a alimentação sem glúten como uma escolha, e não como uma proibição, muda a forma como a experiência é vivida. Em vez de focar no que não pode ser consumido, a atenção se volta para a variedade de alimentos disponíveis e para a possibilidade de explorar novos sabores e preparações.

Em situações sociais, planejamento é fundamental. Fazer uma refeição leve antes de sair ou escolher pratos naturalmente sem glúten em restaurantes ajuda a evitar frustrações. Com o tempo, essas decisões se tornam automáticas e deixam de ser um problema.

Por fim, é importante lembrar que “sem glúten” não é sinônimo de saudável. Muitos produtos industrializados rotulados dessa forma continuam sendo ultraprocessados, ricos em açúcares, gorduras refinadas e aditivos. Por isso, a base da alimentação deve sempre priorizar alimentos in natura ou minimamente processados.

Em resumo, alcançar uma alimentação sem glúten sem sofrimento depende menos de substituições diretas e mais de uma mudança de perspectiva. Ao valorizar alimentos naturais, investir no preparo das refeições e manter uma abordagem flexível, é possível construir uma rotina alimentar saborosa, nutritiva e sustentável a longo prazo.

Por: Andréa Melo

Referências Bibliográficas 

• SILVA, Sandra M. C.; MURA, José D. P. Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia. 2. ed. São Paulo: Roca, 2016.
• MAHAN, L. Kathleen; RAYMOND, Janice L. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 14. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2018.
• CORDÁS, Táki Athanássios; KACHANI, Adriana T. Nutrição em psiquiatria e transtornos alimentares. Porto Alegre: Artmed, 2010.
• CATASSI, Carlo et al. Celiac disease. The Lancet, Londres, v. 391, n. 10115, p. 70–81, 2018.
• SATURNI, Lidia; FERRETTI, Gianna; BACCHETTI, Tiziana. The gluten-free diet: safety and nutritional quality. Nutrients, Basel, v. 2, n. 1, p. 16–34, 2010.
• BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
• ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. Healthy diet. Genebra: WHO, 2020.

Bulking, o que é e como fazê-lo?

Bulking, o que é e como fazê-lo? 

As palavras Bulking e Cutting tornaram-se comuns no dicionário e no cotidiano dos praticantes de academia e musculação. Muito provavelmente você ouviu ou leu em algum lugar sobre eles, mas você sabe qual é a função e o princípio de um Bulking ou de um Cutting - e mais - como eles devem ser feitos? Hoje eu vou falar sobre o Bulking apenas, mas logo logo o Cutting ganhará os holofotes. 

Para começar, nós explicamos em outras matérias aqui que o nosso organismo gasta um determinado número de calorias por dia que varia muito de pessoa para pessoa, e os dois processos estão diretamente ligados à isso.

No Bulking nós devemos ingerir mais calorias do que nós gastamos, enquanto que no Cutting o processo é o inverso. Mas qual o intuito de comer mais do que se gasta, isso não nos faria ganhar peso? Quase isso, é que o Bulking é um processo controlado e feito com os indivíduos certos, não é um obeso ou diabético sedentários que farão um Bulking. 

O objetivo dele é garantir que o indivíduo que possua o objetivo de ganhar massa muscular consiga, através dessa dieta de superávit calórico, obter bons ganhos de músculo, corrigir pontos fracos, ter uma maior aquisição de capacidade física e ganhar mais força. Para o praticante de musculação obter êxito nesses objetivos ele deve treinar pesado e comer à caráter disso.

Ou seja, o que permite que o indivíduo, fisiculturista ou não, ganhe músculos e consiga dar início a construção do físico, é essa folga energética proporcionada pelo Bulking. Pois assim, ele terá mais energia disponível durante os treinamentos, e também terá mais energia sobrando para construir músculos. 

Como nós sabemos, contruir e reparar mais tecido muscular custa muito caro, metabolicamente falando, por isso é de suma imortância que esse esportista faça um bom uso dos carboidratos e aumente o consumo energético da dieta.

Mas não é só comer mais de qualquer forma, o Bulking não funciona assim, ele deve ser feito com cautela e deve ser muito bem planejado, calculado e seguido à risca. Em conjunto com esses dois termos, surgiu também um outro conhecido como Bulking sujo, que nada mais é do que comer alimentos altamente densos e calóricos. 

Algumas pessoas fazem isso por conta da dificuldade de se comer sempre mais do que o necessário. Em atletas isso pode ser muito observado, por conta da extrema quantidade de alimentos que eles devem ingerir em dias, semanas e meses consecutivos, por um período que pode durar de 4 meses até 1 ano. Sujar a dieta é uma saída mais rápida e fácil para adquirir o máximo de calorias possível, e assim, concluir o Bulking. 

O grande problema disso vem em função de uma possível piora dos marcadores metabólicos, piora do perfil lipídico, aumento da resistência à insulina, acúmulo indesejado de gordura e riscos cardiovasculares. 

Por isso, estratégias devem ser tomadas para sujar o mínimo possível a dieta e equilibrar o "comer limpo" com o objetivo de conseguir manter um Bulking por um longo período de tempo, o que é bem difícil. 

Apenas quem passou por isso na pele sabe qual o sentimento e a força de vontade que se tem que ter. Alguns que não conseguem ingerir toda a comida que estava plenajeda em uma refeição específica, batem no liquidificador e tomam o restante na forma de uma refeição líquida. 

Esse é um exemplo um pouco mais assustador, mas que ocorre muito com atletas da elite do fisiculturismo. O Bulking em si é um processo que faz parte do quotidiano de um atleta desse tipo de modalidade, mas que não necessariamente deve ser seguido com tanta assiduidade assim por um indivíduo que apenas pratica musculação e quer obter bons ganhos na academia. 

O Bulking é uma ferramenta importante, mas deve ser pensada e indicada em casos específicos, não são todos que precisam fazer um Bulking, mas quem precisa, deve se atentar às dicas de um profissional adequado e deve ter cuidado na escolha dos alimentos. 

Por nutricionista estagiário: Pedro Paulo

Alimentação vegetariana e ganho de massa muscular.É possivel?

 A alimentação vegetariana pode, sim, ser compatível com o ganho de massa muscular — desde que seja bem planejada. Muitas pessoas acreditam que é difícil construir músculos sem consumir carne, mas isso não é verdade. O ponto-chave está no equilíbrio nutricional e na escolha adequada dos alimentos.

Para o crescimento muscular, o corpo precisa principalmente de proteínas, calorias suficientes e treino de força. Em uma dieta vegetariana, as proteínas podem ser obtidas de diversas fontes vegetais, como leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), soja e derivados (tofu, tempeh), além de oleaginosas (castanhas, amêndoas) e sementes. Alimentos como quinoa e aveia também contribuem com boas quantidades de proteína.

Outro ponto importante é a combinação de alimentos para garantir todos os aminoácidos essenciais. Diferente das proteínas animais, muitas proteínas vegetais não são completas isoladamente, mas isso pode ser resolvido combinando, por exemplo, arroz com feijão — uma dupla clássica e eficiente.

Além das proteínas, o consumo adequado de calorias é essencial. Para ganhar massa muscular, é necessário estar em um leve superávit calórico. Isso pode ser alcançado com alimentos energéticos e nutritivos, como abacate, azeite de oliva, pasta de amendoim e grãos integrais.

            

 Micronutrientes também merecem atenção. Vegetarianos devem ficar atentos a nutrientes como vitamina B12, ferro, zinco e ômega-3. Em alguns casos, a suplementação pode ser necessaria , especialmente a vitmina B12.

Por fim, é importante destacar que o ganho de massa muscular não depende apenas da alimentação, mas também de um treino adequado e descanso suficiente. Com organização e planejamento, uma dieta vegetariana pode não só sustentar, mas também potencializar o desenvolvimento muscular de forma saudável e equilibrada.

Referências científicas e institucionais

• Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
  → Afirma que dietas vegetarianas bem planejadas são adequadas para todas as fases da vida, incluindo atletas.
• American College of Sports Medicine; Academy of Nutrition and Dietetics; Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
  → Destaca a importância da ingestão adequada de proteínas e energia para hipertrofia.
• Mariotti, F.; Gardner, C. D.. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 2019.
  → Analisa a qualidade das proteínas vegetais e como combiná-las.
• Sociedade Vegetariana Brasileira. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos.
  → Material adaptado à realidade brasileira, com orientações práticas.
• World Health Organization (WHO). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition.
  → Define necessidades diárias de proteína. 

         Por Catia Cruz

WHEY PROTEIN: CLASSIFICAÇÃO, PROPRIEDADES E APLICAÇÕES NUTRICIONAIS

Definição e composição

O whey protein é um suplemento proteico derivado do soro do leite, obtido durante o processo de fabricação de queijos. Apresenta alto valor biológico, elevada concentração de aminoácidos essenciais, especialmente aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como leucina, isoleucina e valina, fundamentais na ativação da via mTOR, associada à síntese proteica muscular.

Classificação dos tipos de whey protein

 Whey Protein Concentrado (WPC)

• Teor proteico: 70–80%
• Presença significativa de lactose, lipídios e compostos bioativos
• Menor grau de processamento

 Características fisiológicas:

Apresenta digestão moderada e promove aumento gradual da aminoacidemia plasmática, contribuindo para manutenção da síntese proteica ao longo do tempo.

Aplicação:

Indicado para indivíduos sem restrições à lactose e em estratégias de hipertrofia muscular e balanço nitrogenado positivo.

Whey Protein Isolado (WPI)

• Teor proteico: ≥90%
• Reduzido teor de lactose e lipídios
• Processamento por microfiltração ou troca iônica

 Características fisiológicas:
Proporciona rápida elevação da concentração plasmática de aminoácidos essenciais, com destaque para leucina, otimizando a ativação da síntese proteica.

 Aplicação:
Indicado para indivíduos com intolerância à lactose e em protocolos de restrição calórica, como fases de definição corporal.

 Whey Protein Hidrolisado (WPH)

• Proteínas parcialmente hidrolisadas (peptídeos de baixo peso molecular)
• Elevada biodisponibilidade
• Absorção acelerada

 Características fisiológicas:

Reduz a necessidade de digestão enzimática, promovendo rápida absorção intestinal e menor resposta alérgica potencial.

 Aplicação:

Indicado para atletas de alto rendimento, situações de estresse metabólico elevado e indivíduos com comprometimento gastrointestinal.

Embora existam diferenças nos níveis de pureza e cinética de absorção, evidências indicam que, quando a ingestão proteica total diária é adequada, as diferenças entre WPC, WPI e WPH tendem a ser pouco significativas em desfechos de hipertrofia muscular. A escolha deve considerar fatores como tolerância digestiva, custo e contexto dietético.

Por : Camila Santos

REFERÊNCIAS:

VASCONCELOS, Q. D. J. S.; BACHUR, T. P. R.; ARAGÃO, G. F.
Whey protein: composição, usos e benefícios – uma revisão narrativa. European Journal of Physical Education and Sport Science, 2020. Disponível em: https://oapub.org. Acesso em: 04 abr. 2026.

PHILLIPS, S. M.
A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 2014.

JÄGER, R. et al.
International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

BRESSAN, V.
Concentrado, isolado, hidrolisado: qual é o melhor whey protein? Veja Saúde, 2025. Disponível em: https://saude.abril.com.br. Acesso em: 04 abr. 2026.

Diabetes e Cetoacidose em Quem Treina

 

 O Que a Ciência Atual Diz (2025)

Treinar com diabetes é totalmente possível — e, na verdade, altamente recomendado. Mas existe um ponto crítico que muita gente ignora: o risco de cetoacidose diabética (DKA) quando o treino não é bem controlado.

Neste artigo, você vai entender de forma clara e atual como exercício, glicose e cetonas se conectam — especialmente se você faz musculação, cardio ou treinos intensos.

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 O que é Cetoacidose Diabética (DKA)?

A cetoacidose diabética é uma complicação grave caracterizada por:

• Glicose elevada
• Produção excessiva de corpos cetônicos
• Acidose metabólica

Ela ocorre quando há falta de insulina no corpo, fazendo com que o organismo use gordura de forma descontrolada como fonte de energia.

 É mais comum no diabetes tipo 1, mas também pode ocorrer no tipo 2.

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 Como o Exercício Afeta a Glicose

O exercício não age de forma única — ele pode tanto ajudar quanto atrapalhar, dependendo do tipo:

 Exercícios aeróbicos (corrida, caminhada, bike)

• Tendem a baixar a glicose
• Aumentam a sensibilidade à insulina

 Exercícios intensos (musculação pesada, HIIT)

• Podem aumentar a glicose
• Estimulam hormônios como adrenalina e cortisol

 Estudos recentes mostram que até a hiperglicemia leve já prejudica o desempenho físico.

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 O Grande Risco: Treinar com Glicose Alta

Aqui está o ponto mais importante para quem treina:

Treinar com glicose alta + pouca insulina pode levar à cetoacidose

Durante o treino:

• O corpo libera hormônios de estresse
• O fígado libera mais glicose
• A produção de cetonas aumenta

 Sem insulina suficiente, isso pode evoluir rapidamente para DKA.

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 Quando NÃO Treinar

Evite treinar nas seguintes situações:

• Glicose acima de 250–300 mg/dL
• Presença de cetonas (urina ou sangue)
• Sintomas como:
  • Náusea
  • Cansaço extremo
  • Respiração acelerada

 Treinar nessas condições pode agravar rapidamente o quadro.

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 Situações de Alto Risco em Atletas

Alguns cenários aumentam muito o risco de cetoacidose:

• Dieta cetogênica mal monitorada
• Redução excessiva de insulina
• Treinos muito intensos ou prolongados
• Uso de medicamentos como SGLT2

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 Dieta Cetogênica + Treino: Cuidado Redobrado

A dieta cetogênica está em alta, mas para quem tem diabetes:

 Pode ajudar no controle glicêmico
 Pode aumentar o risco de cetose excessiva

 Em alguns casos, pode evoluir para cetoacidose — especialmente sem acompanhamento médico.

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 Benefícios vs Riscos do Treino

 Benefícios

• Melhora da sensibilidade à insulina
• Melhor controle da glicose
• Redução de complicações a longo prazo

 Riscos

• Hipoglicemia
• Hiperglicemia durante treino intenso
• Cetoacidose (principal risco grave)

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 Faixa Ideal de Glicose para Treinar

De forma geral (pode variar individualmente):

 Seguro: 90–250 mg/dL

• Cuidado: acima de 250 mg/dL
•  Evitar: acima de 300 mg/dL ou com cetonas

 Sempre que possível, monitore antes, durante e depois do treino.

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 Recomendações Práticas

Para treinar com segurança:

• Monitore a glicose frequentemente
• Teste cetonas se a glicose estiver alta
• Ajuste insulina conforme orientação médica
• Hidrate-se bem
• Considere usar sensor contínuo (CGM)

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 Cetose ≠ Cetoacidose

Muita gente confunde:

• Cetose nutricional → controlada, comum em dietas low carb
• Cetoacidose diabética → perigosa, acidose no sangue

 Em pessoas com diabetes, essa diferença pode se tornar crítica.

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Atenção

Treinar com diabetes é não só possível — é essencial para a saúde.

Mas exige atenção a um ponto-chave:

Nunca treine com glicose alta e cetonas presentes

Com monitoramento adequado, ajustes corretos e estratégia, você pode treinar com segurança e alto desempenho.

Por: Estágiaria Agda Araújo.

Referencia: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40257014/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38030440/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40257014/