Açúcar e alimentos ultraprocessados

 

🍬 1. Açúcar e alimentos ultraprocessados

O açúcar, refrigerante, doces, biscoitos e outros produtos industrializados representam o consumo excessivo de açúcares, principalmente quando esses alimentos aparecem com muita frequência na alimentação.

O problema não é consumir um doce eventualmente. A questão é o excesso e a frequência, especialmente de produtos com grande quantidade de açúcares adicionados.

⚠️ 2. Quais podem ser os impactos?

O consumo elevado de açúcares, especialmente em padrões alimentares de baixa qualidade, pode contribuir para:

* maior ingestão de calorias e ganho de peso;
* aumento do risco de obesidade;
* maior risco de cárie dentária;
* aumento dos triglicerídeos em determinadas situações;
* pior qualidade geral da alimentação;
* maior risco de doenças cardiometabólicas quando associado a outros fatores da dieta e do estilo de vida.

Por isso, a mensagem “Quais são os impactos na saúde?” chama a atenção sem transformar a arte em um texto médico enorme.

🍎 3. Frutas e alimentos in natura

Do outro lado aparecem frutas, salada e outros alimentos naturais para mostrar que reduzir açúcar não significa deixar de comer alimentos doces.

A fruta, por exemplo, contém açúcares naturalmente presentes, mas também oferece fibras, vitaminas, minerais e outros componentes importantes.

Isso é diferente de simplesmente consumir grandes quantidades de açúcar adicionado em bebidas e produtos ultraprocessados.

💧 4. Água

A água aparece como uma alternativa prática ao refrigerante e a outras bebidas açucaradas.

Uma das mudanças mais simples para reduzir o consumo de açúcar é priorizar água no lugar de bebidas açucaradas.

⚖️ 5. A balança no centro

A balança representa equilíbrio.

A ideia não é passar uma mensagem de “proibição” ou de que nunca se pode comer doce. A nutrição trabalha com equilíbrio, frequência, quantidade e qualidade da alimentação.

🌱 6. “Pequenas mudanças podem fazer diferença”

Essa é a principal mensagem educativa.

Em vez de dizer:

“Você nunca mais pode comer açúcar.”

a comunicação fica mais acolhedora:

“Vamos melhorar algumas escolhas do dia a dia.”

Por exemplo:

* trocar refrigerante por água;
* reduzir açúcar adicionado ao café;
* diminuir a frequência de doces;
* escolher frutas;
* preferir alimentos in natura ou minimamente processados;
* observar os rótulos dos produtos.

O alimento muda quando você muda a forma de prepará-lo?

 

Você já reparou que o mesmo alimento pode ter textura, sabor e até características nutricionais diferentes dependendo de como é preparado?
O cozimento não serve apenas para deixar a comida mais saborosa. Calor, água e tempo podem modificar a estrutura dos nutrientes e de outros compostos presentes nos alimentos.
Cozinhar pode diminuir alguns nutrientes?

Sim. Vitaminas sensíveis ao calor e à água, como a vitamina C, podem ser reduzidas durante alguns métodos de cocção. Em vegetais, estudos mostram que fervura e outros métodos convencionais podem diminuir determinados compostos bioativos. Porém, o resultado depende do alimento e da técnica utilizada.

Isso não significa que comer vegetais crus seja sempre melhor. O cozimento também pode facilitar a digestão e modificar a disponibilidade de alguns compostos.

E o carboidrato? Ele também muda!

Um exemplo interessante acontece com alimentos ricos em amido, como arroz, batata e massas.

Durante o cozimento, o calor e a água provocam a gelatinização do amido, deixando-o mais acessível à digestão. Quando alguns desses alimentos são posteriormente resfriados, parte do amido pode se reorganizar e formar amido resistente, que é menos digerido no intestino delgado.

É por isso que a forma de preparar e até o que acontece depois do cozimento pode influenciar a resposta glicêmica de determinados alimentos.

E quanto mais dourado, melhor? Nem sempre.

O aquecimento intenso, especialmente em processos como fritura, assamento e torrefação, pode provocar a reação de Maillard, responsável por parte da cor, aroma e sabor característicos dos alimentos aquecidos.

Ao mesmo tempo, temperaturas elevadas podem favorecer a formação de compostos como acrilamida, principalmente em alimentos ricos em carboidratos. Por isso, controlar tempo e temperatura durante o preparo é importante.

Então, qual é a melhor forma de preparar os alimentos?

Não existe um único método perfeito.

Cozinhar, vaporizar, assar, refogar ou consumir cru podem apresentar vantagens e desvantagens dependendo do alimento e do objetivo.

O mais importante é variar as preparações, evitar o excesso de temperaturas muito altas e lembrar que nutrição não está apenas no alimento, mas também na forma como ele é preparado.

Da próxima vez que você colocar uma panela no fogo, lembre-se:

você não está apenas preparando a comida, está também transformando sua estrutura.

Post elaborado por Claudia Cryslla - Graduanda de Nutrição

Referências científicas

• KOSEWSKI, G. et al. The Impact of Culinary Processing, including Sous-Vide, on Polyphenols, Vitamin C Content and Antioxidant Status in Selected Vegetables—Methods and Results: A Critical Review. Foods, 2023, 12(11), 2121.
• QIA, H. et al. Effects of Domestic Cooking Methods on Physicochemical Properties, Bioactive Compounds and Antioxidant Activities of Vegetables: A Mini-Review. Food Reviews International, 2023, 39(9), 7004–7018.
• Physiological effects of resistant starch and its applications in food: a review. Food Production, Processing and Nutrition, 2023, 5, 48.
• JEEVARATHINAM, G. et al. Macromolecular, thermal, and nonthermal technologies for reduction of glycemic index in food—A review. Food Chemistry, 2024, 445, 138742.
• Acrylamide in food: Occurrence, metabolism, molecular toxicity mechanism and detoxification by phytochemicals. Food and Chemical Toxicology, 2023.

 

Alimentos laxativos: o que comer para aliviar a constipação intestinal?

O que é constipação intestinal?

A constipação intestinal, também conhecida como prisão de ventre, é caracterizada principalmente por evacuações pouco frequentes, fezes endurecidas ou dificuldade para evacuar.

A alimentação pode ter um papel importante na prevenção e no manejo da constipação. Entre as estratégias nutricionais mais estudadas estão o aumento adequado da ingestão de fibras, o consumo de líquidos e a inclusão de determinados alimentos que podem favorecer o funcionamento intestinal.

Quais são os melhores alimentos para constipação?

Alguns alimentos apresentam evidências científicas de benefício e podem fazer parte de uma alimentação voltada para melhorar o trânsito intestinal.

🥝 1. Kiwi

O kiwi é uma das frutas com resultados mais interessantes para a constipação.

Além de fornecer fibras, contém componentes que podem favorecer o funcionamento intestinal. Estudos mostram que seu consumo pode aumentar a frequência das evacuações e melhorar a consistência das fezes.

🍑 2. Ameixa seca

A ameixa seca é um dos alimentos mais conhecidos quando o assunto é intestino preso — e existe uma explicação para isso.

Ela fornece fibras e sorbitol, um composto que pode aumentar a quantidade de água no intestino e facilitar a eliminação das fezes.

Por isso, a ameixa seca pode ser uma opção interessante para pessoas com constipação.

🌾 3. Psyllium

O psyllium é uma fibra solúvel que absorve água e aumenta o volume das fezes.

Revisões sistemáticas indicam que a suplementação com fibras, especialmente o psyllium, pode melhorar a frequência das evacuações e a consistência das fezes em pessoas com constipação.

É importante lembrar que o psyllium deve ser consumido com quantidade adequada de líquido.

🥣 4. Aveia e cereais integrais

Aveia, centeio e outros cereais integrais são boas fontes de fibras.

As fibras contribuem para aumentar o volume das fezes e podem ajudar na regularidade intestinal.

Entretanto, aumentar o consumo de fibras de maneira muito rápida pode provocar gases, distensão abdominal e desconforto. O ideal é fazer esse aumento gradualmente.

 5. Feijão, lentilha e outras leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são alimentos naturalmente ricos em fibras.

Quando consumidos regularmente, podem contribuir para uma alimentação adequada em fibras e favorecer a saúde intestinal.

🥬 6. Verduras, legumes e frutas

Uma alimentação variada, com presença diária de frutas, verduras e legumes, ajuda a aumentar a ingestão de fibras.

Além de contribuir para o funcionamento intestinal, esses alimentos fornecem vitaminas, minerais e diversos compostos bioativos importantes para a saúde.

💧 Beber água ajuda na constipação?

Sim, a hidratação adequada é importante para o funcionamento intestinal.

Porém, simplesmente aumentar muito o consumo de água não costuma ser suficiente para resolver a constipação quando a alimentação é pobre em fibras.

Uma estratégia mais adequada é combinar fibras + líquidos + atividade física + rotina intestinal adequada.

O que evitar quando o intestino está preso?

Não existe uma lista única de alimentos que todas as pessoas com constipação precisam evitar.

Entretanto, uma alimentação baseada predominantemente em produtos ultraprocessados e com pouca variedade de frutas, verduras, legumes e cereais integrais tende a fornecer menos fibras.

Por isso, mais importante do que procurar apenas “alimentos laxativos” é avaliar a qualidade geral da alimentação.

Afinal, quais alimentos soltam o intestino?

• Entre as opções que podem ajudar no funcionamento intestinal estão:
• 🥝 Kiwi;
• 🍑 Ameixa seca;
• 🥣 Aveia;
• 🌾 Cereais integrais;
• 🫘 Feijão e outras leguminosas;
• 🍎 Frutas;
• 🥬 Verduras e legumes;
• Psyllium, quando indicado;
• 💧 Líquidos em quantidade adequada.

O efeito pode variar entre as pessoas. Por isso, não é necessário consumir todos esses alimentos ao mesmo tempo.

Uma alimentação rica em fibras é sempre melhor?

Não necessariamente.

O aumento de fibras deve ser individualizado e gradual. Algumas pessoas podem apresentar aumento de gases, distensão abdominal ou desconforto quando aumentam rapidamente a quantidade de fibras.

Além disso, pessoas com determinadas doenças gastrointestinais podem precisar de orientações específicas.

Por isso, em casos de constipação persistente, o acompanhamento com nutricionista e/ou médico pode ser importante.

Quando procurar ajuda médica?

A constipação ocasional é comum. Porém, alguns sinais precisam de avaliação profissional.

Procure atendimento se houver:

• Sangue nas fezes;
• Perda de peso sem explicação;
• Dor abdominal intensa ou persistente;
• Vômitos;
• Mudança intestinal importante e recente;
• Constipação persistente ou que não melhora com mudanças na alimentação.

Conclusão

Os chamados alimentos laxativos podem ser aliados no combate à constipação, mas não existe um único alimento capaz de resolver todos os casos.

Kiwi, ameixa seca, psyllium, aveia, cereais integrais, frutas, verduras e leguminosas podem contribuir para melhorar a regularidade intestinal, principalmente quando fazem parte de uma alimentação equilibrada e rica em fibras.

A melhor estratégia é olhar para o conjunto: alimentação adequada, ingestão suficiente de líquidos, atividade física e hábitos intestinais regulares.

Referências científicas 

1. Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. 2023.

2. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. 2022.

3. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. 2014.

4. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2022.

Inez

Fibras: a estratégia invisível por trás da saúde, da composição corporal e da performance

 Nutrição Esportiva Funcional

Existe uma diferença importante entre simplesmente se alimentar e construir uma estratégia nutricional.

A primeira responde à fome.

A segunda considera metabolismo, composição corporal, desempenho, recuperação, saúde intestinal e longevidade.

É dentro dessa perspectiva que um componente muitas vezes subestimado da alimentação ganha protagonismo: as fibras.

Quando pensamos em nutrição esportiva, é natural que proteínas, carboidratos, hidratação e suplementação estejam no centro das discussões. Porém, uma estratégia realmente completa precisa olhar para algo que sustenta todo esse processo: a saúde do organismo como um sistema integrado.

E o intestino ocupa um lugar central nessa conversa.

O intestino não é apenas sobre digestão

Durante muito tempo, falar sobre intestino significava falar sobre frequência intestinal.

Hoje, sabemos que essa visão é limitada.

O trato gastrointestinal mantém uma relação dinâmica com a microbiota, o sistema imunológico, o metabolismo e diversos processos fisiológicos.

As fibras alimentares participam dessa interação.

Determinados tipos de fibra chegam ao intestino e podem ser utilizados pelas bactérias da microbiota, contribuindo para a produção de metabólitos como os ácidos graxos de cadeia curta.

Esses compostos participam de mecanismos relacionados à função intestinal e metabólica.

É por isso que, na nutrição funcional, não olhamos para a fibra simplesmente como algo que “faz o intestino funcionar”.

O objetivo é compreender o papel que ela desempenha dentro de todo o organismo.

Uma revisão publicada no Sports Medicine em 2025 chama atenção justamente para esse aspecto: a fibra é frequentemente esquecida nas recomendações tradicionais de nutrição esportiva, apesar de sua relação com saúde gastrointestinal, microbiota e outros aspectos relevantes para o atleta.

Saúde intestinal também faz parte da performance

Um atleta não depende apenas de músculos fortes.

Ele depende de uma boa capacidade de digerir, absorver e utilizar nutrientes.

Por isso, sintomas gastrointestinais recorrentes, alterações no trânsito intestinal ou baixa tolerância alimentar merecem atenção dentro de uma estratégia esportiva.

A relação entre exercício, alimentação e microbiota ainda está sendo investigada, e a ciência não permite afirmar que simplesmente aumentar fibras irá melhorar o desempenho de todos os atletas.

Mas já existe uma compreensão mais ampla:

a saúde gastrointestinal é um componente importante da saúde do atleta.

E cuidar dela começa, muitas vezes, pelos fundamentos da alimentação.

Fibras e composição corporal

Quando o objetivo é melhorar a composição corporal, a fibra pode exercer um papel estratégico.

Alimentos naturalmente ricos em fibras tendem a apresentar maior densidade nutricional e podem contribuir para a saciedade.

Frutas, verduras, legumes, feijões, lentilhas, aveia, sementes e cereais integrais permitem construir refeições volumosas, nutritivas e mais satisfatórias.

Isso pode ser especialmente interessante em estratégias de redução de gordura corporal, nas quais controlar a fome e manter a qualidade alimentar são fatores importantes para a adesão a longo prazo.

Mas existe uma diferença fundamental entre ciência e promessa:

Fibras não emagrecem sozinhas.

O resultado sobre composição corporal depende do contexto completo: ingestão energética, quantidade e qualidade de proteínas e carboidratos, treinamento, sono, estresse, comportamento alimentar e características individuais.

É justamente por isso que uma estratégia personalizada é superior a uma regra universal.

Fibras e saúde metabólica

A qualidade do carboidrato que consumimos importa tanto quanto sua quantidade.

Uma das maiores revisões sistemáticas e meta-análises sobre qualidade dos carboidratos, publicada no The Lancet, encontrou associações importantes entre maior consumo de fibras e melhores desfechos de saúde.

Estudos também demonstram associações entre maior ingestão de fibras e menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e mortalidade por diferentes causas.

Uma análise abrangente publicada em 2025 reuniu evidências de mais de 17 milhões de indivíduos, reforçando a associação entre maior consumo de fibras e diversos desfechos favoráveis de saúde.

Esses resultados não significam que a fibra seja uma “solução” isolada.

Eles reforçam algo mais interessante:

dietas ricas em fibras geralmente fazem parte de um padrão alimentar de maior qualidade.

O paradoxo da fibra na nutrição esportiva

Existe, entretanto, um detalhe que diferencia uma orientação genérica de uma estratégia esportiva individualizada:

o momento do consumo importa.

Imagine um atleta que precisa correr uma prova às 7h da manhã.

Uma refeição extremamente rica em fibras imediatamente antes da competição pode ser excelente para a saúde em outro momento do dia, mas não necessariamente será a melhor escolha para a performance naquele momento.

Dependendo da modalidade, intensidade, duração do exercício e sensibilidade gastrointestinal, uma quantidade elevada de fibras próxima ao treino pode aumentar o risco de desconforto.

É aqui que entra a periodização nutricional.

Não significa retirar fibras da alimentação.

Significa saber quando priorizá-las e quando reduzir temporariamente sua presença.

Longe do treinamento

Priorize variedade vegetal e alimentos naturalmente ricos em fibras.

Antes do treino

Avalie individualmente a quantidade, o tipo de fibra e a tolerância gastrointestinal.

Durante competições

A estratégia pode exigir alimentos com menor teor de fibras para favorecer tolerância e disponibilidade energética.

Após o exercício

Retome progressivamente uma alimentação variada e nutricionalmente completa, de acordo com as necessidades individuais.

Nutrição de alta performance não é apenas sobre o alimento certo. É sobre o alimento certo, na quantidade certa, no momento certo, para a pessoa certa.

A fibra que você consome importa

Nem todas as fibras são iguais.

Elas diferem em estrutura, viscosidade, fermentabilidade e efeitos fisiológicos.

Por isso, não considero interessante transformar a alimentação em uma corrida para atingir determinado número de gramas por dia.

Uma estratégia mais sofisticada é construir diversidade alimentar.

Quanto maior a variedade de alimentos vegetais dentro da tolerância individual, maior a diversidade de fibras e compostos bioativos disponíveis na alimentação.

Pense em uma semana, não apenas em um dia.

Varie frutas.

Varie vegetais.

Varie leguminosas.

Varie sementes.

Varie cereais e tubérculos.

A diversidade é uma das formas mais elegantes de enriquecer uma alimentação.

Quanto de fibra precisamos?

As necessidades variam de acordo com idade, sexo, ingestão energética, nível de atividade física, composição corporal, objetivos e tolerância gastrointestinal.

Para muitos adultos, recomendações gerais ficam na faixa de aproximadamente 25 a 38 g de fibras ao dia.

No atleta, entretanto, a estratégia pode ser diferente.

Uma revisão recente sobre fibras na nutrição esportiva sugere que atletas que consomem quantidades muito baixas podem aumentar gradualmente a ingestão, com atenção à tolerância individual.

Isso é importante porque aumentar fibras rapidamente pode provocar:

• distensão abdominal;
• gases;
• cólicas;
• alterações no hábito intestinal;
• sensação de estômago pesado.

Portanto, não existe mérito em consumir uma grande quantidade de fibras se o seu organismo não está preparado para isso.

A evolução deve ser gradual.

E a hidratação precisa acompanhar esse processo.

O conceito mais importante: individualidade

Imagine duas pessoas consumindo 30 g de fibras por dia.

Uma pode apresentar excelente funcionamento intestinal.

A outra pode sentir desconforto diariamente.

Isso acontece porque alimentação não é matemática pura.

A resposta depende de genética, microbiota, rotina, composição da dieta, nível de atividade física, hidratação e tolerância individual.

É por isso que uma consulta nutricional não deveria começar com uma lista pronta de alimentos.

Ela deveria começar com perguntas.

Como você treina?

Como você dorme?

Como está sua digestão?

Como funciona seu intestino?

Como é sua energia durante o dia?

Como você se sente durante os treinos?

Como está sua composição corporal?

Quais são seus objetivos?

E, principalmente:

o que o seu organismo está tentando comunicar?

Fibras, performance e longevidade

Existe uma visão limitada de performance que considera apenas o resultado da próxima competição.

Uma visão mais madura entende que performance também é capacidade de sustentar saúde, treinamento e recuperação ao longo dos anos.

Uma alimentação rica em fibras está associada a melhores desfechos de saúde cardiovascular e metabólica e a menor risco de diversos problemas crônicos.

Para quem pratica esporte, isso significa que a estratégia nutricional não precisa escolher entre performance e saúde.

Ela deve buscar integrar as duas.

Porque o melhor corpo para performar é também um corpo preparado para permanecer saudável.

Para começar hoje

Se você deseja melhorar a qualidade da sua alimentação, não precisa fazer mudanças radicais.

Comece pelo básico — mas faça isso com consistência.

Inclua diferentes frutas ao longo da semana.

Aumente a variedade de vegetais.

Mantenha leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, na rotina.

Inclua alimentos como aveia, chia e linhaça quando fizerem sentido para você.

Observe sua digestão.

Mantenha uma boa hidratação.

E ajuste o consumo de fibras ao redor dos treinos conforme sua tolerância.

Pequenas escolhas, quando repetidas diariamente, podem produzir grandes mudanças ao longo do tempo.

Uma última reflexão

A nutrição mais sofisticada nem sempre é aquela que utiliza a estratégia mais complexa.

Muitas vezes, ela é aquela que consegue olhar para o básico com profundidade.

Fibras são um excelente exemplo disso.

Um componente discreto da alimentação que participa de uma rede extraordinariamente complexa envolvendo intestino, microbiota, metabolismo, saciedade, saúde cardiovascular e desempenho.

Por isso, talvez a pergunta não seja:

“Quanto de fibra eu preciso comer?”

Talvez a pergunta mais interessante seja:

“Como posso utilizar a fibra de maneira estratégica para que minha alimentação trabalhe a favor da minha saúde, da minha composição corporal e da minha performance?”

Essa é a essência de uma nutrição verdadeiramente personalizada.

Nutrir não é apenas alimentar.

É compreender.

É ajustar.

É antecipar necessidades.

É construir saúde para que a performance possa existir.

Referências científicas

Mancin L, Burke LM, Rollo I. Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations. Sports Med. 2025.

Veronese N, et al. The impact of dietary fiber consumption on human health: An umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals. Clin Nutr. 2025.

Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.

McRae MP. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med.

Hughes RL, Holscher HD. Fueling Gut Microbes: A Review of the Interaction between Diet, Exercise, and the Gut Microbiota in Athletes. Adv Nutr. 2021;12(6):2190-2215.

Estagiárias: Inez & Sara 

 

 

O que pode favorecer a inflamação no organismo? Alimentação, hábitos e exercício

Entenda quais fatores podem contribuir para a inflamação crônica e como alimentação, sono, atividade física e recuperação podem influenciar a saúde.

Você provavelmente já ouviu falar que determinado alimento é "inflamatório" ou que uma dieta específica pode "desinflamar" o organismo.

Mas será que é realmente tão simples?

Não.

A inflamação é uma resposta natural e necessária do organismo. Ela participa da defesa contra infecções, da cicatrização e da recuperação após lesões e exercícios.

O problema acontece quando mecanismos inflamatórios permanecem ativados por períodos prolongados ou estão associados a alterações metabólicas e outros fatores de risco.

Nesse contexto, alimentação, composição corporal, atividade física, sono, estresse e recuperação podem desempenhar papéis importantes.

E existe uma informação fundamental: não é adequado classificar alimentos isoladamente como "bons" ou "ruins" para a inflamação sem considerar o padrão alimentar e o contexto individual.

O que é inflamação?

A inflamação é uma resposta de defesa do organismo.

Quando ocorre uma lesão, infecção ou outro tipo de agressão, o sistema imunológico ativa mecanismos que ajudam a proteger o organismo e iniciar a recuperação.

No exercício físico, por exemplo, determinadas respostas inflamatórias fazem parte da adaptação ao treinamento.

Isso significa que inflamação não é necessariamente algo ruim.

O objetivo não é eliminar completamente a inflamação, mas favorecer uma resposta adequada e evitar condições associadas à inflamação crônica de baixo grau.

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O que pode favorecer a inflamação crônica?

Diversos fatores podem estar envolvidos.

Entre eles estão:

• alimentação de baixa qualidade nutricional;
• consumo elevado de ultraprocessados;
• baixa ingestão de fibras e vegetais;
• excesso de gordura corporal;
• sedentarismo;
• sono insuficiente ou de baixa qualidade;
• estresse crônico;
• tabagismo;
• consumo excessivo de álcool;
• algumas doenças metabólicas;
• treinamento excessivo sem recuperação adequada;
• baixa disponibilidade energética em atletas.

Por isso, procurar apenas "o alimento que causa inflamação" pode fazer com que importantes fatores sejam ignorados.

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Alimentos ultraprocessados e inflamação

O consumo frequente de alimentos ultraprocessados é um dos temas que mais têm recebido atenção na ciência da nutrição.

Esses alimentos formam um grupo bastante amplo e podem apresentar combinações de ingredientes, aditivos, alta densidade energética e diferentes características de processamento.

Uma publicação de 2024 no Nature Reviews Immunology discutiu possíveis relações entre alimentos ultraprocessados, inflamação e alterações na regulação imunológica. Os autores ressaltam que os possíveis efeitos não dependem exclusivamente de um único nutriente, podendo envolver características do processamento e interações com o organismo e o intestino. (PubMed)

Entretanto, é importante evitar uma conclusão exagerada.

Isso não significa que todo alimento ultraprocessado provoque inflamação ou que seu consumo ocasional determine a saúde de uma pessoa.

O que importa é principalmente o padrão alimentar habitual.

Uma estratégia prática

Em vez de pensar apenas no que retirar, procure aumentar a presença de alimentos como:

• frutas
• verduras
• legumes
• feijão
• lentilha;
• grão-de-bico
• aveia
• cereais integrais
• castanhas
• sementes
• peixes
• azeite de oliva

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Poucas fibras podem prejudicar a qualidade da alimentação

As fibras alimentares são importantes para o funcionamento intestinal e também participam da interação entre alimentação, microbiota e sistema imunológico.

Frutas, verduras, legumes, feijões, aveia, sementes e cereais integrais fornecem fibras e diversos compostos bioativos.

Por isso, uma alimentação com pouca variedade de alimentos vegetais pode ser nutricionalmente menos interessante.

O mais importante é buscar diversidade alimentar, em vez de apostar em um único alimento ou suplemento.

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Excesso de gordura corporal e inflamação

O tecido adiposo não funciona apenas como um depósito de energia.

Ele é metabolicamente ativo e participa da produção de diferentes substâncias.

Quando existe expansão excessiva do tecido adiposo, especialmente quando acompanhada de alterações metabólicas, podem ocorrer mudanças na atividade de células imunológicas e em mediadores relacionados à inflamação.

Isso ajuda a explicar por que o excesso de gordura corporal pode estar associado a um estado de inflamação crônica de baixo grau.

Mas é importante fazer uma ressalva:

peso corporal sozinho não determina o estado de saúde de uma pessoa.

Composição corporal, distribuição da gordura, condicionamento físico, alimentação, sono e marcadores metabólicos precisam ser avaliados em conjunto.

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Sedentarismo também importa

A alimentação não é o único fator relacionado à saúde metabólica.

A prática regular de atividade física está associada a benefícios importantes para a saúde cardiovascular e metabólica.

Por outro lado, permanecer muitas horas sentado e apresentar baixo nível de atividade física pode contribuir para um perfil metabólico menos favorável.

Para quem pratica esportes, entretanto, existe outro lado da questão.

Mais exercício nem sempre significa melhores resultados.

O treinamento precisa estar acompanhado de recuperação adequada.

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Treinar demais e recuperar pouco pode ser um problema

O exercício é um estímulo fisiológico.

O organismo precisa de energia, nutrientes e descanso para responder a esse estímulo.

Quando uma pessoa aumenta muito o volume ou a intensidade do treinamento sem fornecer recuperação suficiente, pode ocorrer queda do desempenho e aumento do risco de diferentes problemas relacionados à recuperação.

Entre atletas, merece atenção especial a baixa disponibilidade energética.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no Sports Medicine analisou 59 estudos e encontrou baixa disponibilidade energética em aproximadamente 44,7% dos atletas avaliados nos estudos que permitiram essa estimativa. A condição foi associada a prejuízos em diferentes aspectos do desempenho, além de alterações relacionadas à saúde óssea e maior risco de algumas complicações. (PubMed)

Isso traz uma mensagem importante para a nutrição esportiva:

Comer cada vez menos não significa necessariamente emagrecer melhor ou ter melhor desempenho.

Para atletas, a quantidade de energia disponível precisa ser compatível com as demandas do treinamento e com as necessidades fisiológicas do organismo.

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Sono: uma parte esquecida da recuperação

Uma alimentação de qualidade não compensa completamente noites de sono inadequadas.

O sono participa de processos relacionados à regulação metabólica, hormonal, imunológica e neurológica.

Para quem pratica atividade física, dormir adequadamente também faz parte da recuperação.

Por isso, ao avaliar uma pessoa que treina e relata cansaço, queda de desempenho ou dificuldade de recuperação, não devemos olhar apenas para proteínas, carboidratos e suplementos.

É preciso perguntar:

Como está o sono?

Como está a recuperação?

Como está o estresse?

A ingestão energética é suficiente?

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Estresse crônico também merece atenção

O estresse faz parte da vida e não é necessariamente prejudicial.

O problema é quando existe exposição persistente a situações de estresse sem recuperação adequada.

Estresse psicológico, sono ruim, excesso de treinamento e alimentação inadequada podem se acumular.

Por isso, cuidar da saúde não significa apenas mudar o que está no prato.

Também significa criar condições para que o organismo consiga se recuperar.

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Álcool e inflamação

O consumo excessivo de álcool pode prejudicar diferentes sistemas do organismo e está relacionado a diversos problemas metabólicos e de saúde.

No esporte, o álcool também pode atrapalhar aspectos importantes da recuperação, como sono, hidratação e organização alimentar.

Por isso, quanto maior a frequência e a quantidade consumida, maior deve ser a preocupação com seus possíveis efeitos sobre a saúde.

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Existe uma dieta anti-inflamatória?

O termo "dieta anti-inflamatória" é bastante utilizado nas redes sociais, mas é importante entender o que a ciência realmente mostra.

Não existe uma dieta única capaz de "desinflamar" qualquer pessoa.

Porém, determinados padrões alimentares apresentam resultados mais favoráveis em estudos científicos.

Um dos padrões mais estudados é o padrão alimentar mediterrâneo.

Uma umbrella review publicada em 2026 reuniu 30 revisões e 225 estudos primários. Os resultados indicaram benefícios associados ao padrão mediterrâneo em marcadores como proteína C-reativa (PCR), interleucina-6 e adiponectina, embora a certeza da evidência variasse de acordo com o desfecho. (PubMed)

Outra revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025, incluindo 16 ensaios clínicos, encontrou efeitos favoráveis de uma dieta mediterrânea enriquecida com azeite em diversos marcadores inflamatórios quando comparada a uma dieta com baixo teor de gordura. (PubMed)

Portanto, a evidência apoia muito mais a ideia de um padrão alimentar globalmente saudável do que a procura por um alimento milagroso.

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Como montar uma alimentação favorável à saúde?

Uma alimentação equilibrada pode incluir:

 Verduras e legumes

Procure variar as cores e os tipos de vegetais consumidos ao longo da semana.

Frutas

São fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos.

Feijões e leguminosas

Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico fornecem fibras, proteínas vegetais e micronutrientes.

Cereais integrais

Aveia e outros cereais integrais podem contribuir para o consumo adequado de fibras.

Peixes

Sardinha, salmão e outros peixes são fontes de ácidos graxos ômega-3.

Castanhas e sementes

Fornecem gorduras insaturadas, fibras e diferentes micronutrientes.

Azeite de oliva

É uma das principais fontes de gordura do padrão mediterrâneo.

Proteínas adequadas

A quantidade necessária depende da idade, composição corporal, objetivo, nível de atividade física e condição clínica.

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E o açúcar: ele causa inflamação?

Essa pergunta precisa ser respondida com cuidado.

Não é correto dizer que qualquer consumo de açúcar automaticamente provoca inflamação crônica.

Por outro lado, uma alimentação com consumo elevado e frequente de bebidas açucaradas, doces e produtos ultraprocessados pode contribuir para uma alimentação de pior qualidade e, dependendo do contexto, para excesso de ingestão energética.

Por isso, é mais importante observar:

quantidade + frequência + padrão alimentar + contexto individual.

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Glúten e leite são inflamatórios?

Não para todas as pessoas.

Pessoas com doença celíaca, alergias alimentares, intolerâncias ou determinadas condições clínicas podem precisar de estratégias específicas.

Para pessoas que não possuem essas condições, não é adequado afirmar que retirar glúten ou laticínios automaticamente "desinflama" o organismo.

Restrições alimentares devem ter uma justificativa individualizada.

Isso é especialmente importante para atletas, porque retirar grupos alimentares sem necessidade pode dificultar o atendimento das necessidades energéticas e nutricionais.

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7 atitudes para favorecer uma alimentação mais saudável

Se o objetivo é melhorar a alimentação, não é necessário começar eliminando dezenas de alimentos.

Comece pelo básico:

1. Aumente o consumo de vegetais

Inclua frutas, verduras e legumes diariamente.

2. Aumente a ingestão de fibras

Feijão, aveia, frutas, legumes, sementes e cereais integrais são boas opções.

3. Reduza o excesso de ultraprocessados

O objetivo não precisa ser perfeição. O mais importante é melhorar o padrão habitual.

4. Priorize fontes de gorduras insaturadas

Azeite, castanhas, sementes e peixes são exemplos.

5. Garanta proteína suficiente

A necessidade deve ser individualizada, especialmente em praticantes de musculação e atletas.

6. Priorize o sono

Dormir bem também faz parte da estratégia nutricional e esportiva.

7. Treine e recupere

O treino é apenas uma parte do processo. Alimentação, sono e descanso fazem parte da adaptação.

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Afinal, o que significa "desinflamar"?

Talvez seja melhor substituir a ideia de "desinflamar o corpo" por uma abordagem mais científica:

reduzir fatores de risco e construir hábitos que favoreçam a saúde metabólica ao longo do tempo.

Isso envolve:

alimentação equilibrada;
atividade física;
sono adequado;
recuperação;
controle do estresse;
composição corporal saudável;
acompanhamento médico quando necessário.

Não existe suco, chá, alimento ou suplemento capaz de substituir esse conjunto.

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Referências científicas

1. Reyneke GL, Lambert K, Beck EJ. Dietary Patterns Associated With Anti-inflammatory Effects: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-analyses. Nutrition Reviews. 2026;84(6):1167-1192. PMID: 40657695. (PubMed)

2. Maki KA, Sack MN, Hall KD. Ultra-processed foods: increasing the risk of inflammation and immune dysregulation? Nature Reviews Immunology. 2024;24(7):453-454. PMID: 38831164. (PubMed)

3. Pourrajab B, Fotros D, Asghari P, Shidfar F. Effect of the Mediterranean Diet Supplemented With Olive Oil Versus the Low-Fat Diet on Serum Inflammatory and Endothelial Indexes Among Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Clinical Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2025;83(7):e1421-e1440. PMID: 39530776. (PubMed)

4. Gallant TL, et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(2):325-339. PMID: 39485653. (PubMed)

5. The association of dietary inflammation index and health-related outcomes: An umbrella review of systematic reviews. Clinical Nutrition. 2026. PMID: 42435895. A revisão encontrou associações entre maior carga inflamatória da dieta e diversos desfechos de saúde, mas também destacou limitações na qualidade e certeza das evidências. (PubMed)

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Etagiárias: Inez & Sara

 

 H.I. WHEY ESSENTIAL NUTRITION: O QUE HÁ DENTRO DO RÓTULO?

O H.I. Whey da Essential Nutrition combina whey protein isolado e whey protein hidrolisado, com uma formulação bastante enxuta. Em uma porção de 25 g, fornece 22 g de proteína e apenas 88 kcal, sem carboidratos ou gorduras declarados. (Essential Nutrition)

Para quem pratica musculação, esportes de endurance ou busca performance, o principal diferencial nutricional está na alta densidade proteica e no baixo aporte energético proveniente de outros macronutrientes.

ANÁLISE DO RÓTULO

(Essential Nutrition)

PROTEÍNA: O PRINCIPAL COMPONENTE

São 22 g de proteína em apenas 25 g de produto, correspondendo a aproximadamente 88% do peso da porção.

Essa proteína fornece aminoácidos essenciais, necessários para:

• síntese de proteínas musculares;
• recuperação após o exercício;
• manutenção da massa magra;
• renovação de tecidos;
• produção de enzimas, transportadores e outras proteínas corporais.

Entre os aminoácidos do whey estão os BCAAs — leucina, isoleucina e valina.

E a leucina?

A leucina é particularmente importante para o metabolismo muscular porque participa da ativação da sinalização relacionada à mTORC1, uma das principais vias envolvidas na síntese de proteína muscular.

Por isso, a qualidade proteica do whey é relevante para quem busca hipertrofia e recuperação.

Importante: o músculo não depende apenas de um suplemento. A resposta anabólica depende do conjunto formado por treinamento, ingestão proteica total, energia disponível e recuperação.

WHEY ISOLADO + HIDROLISADO

Whey isolado

É uma forma de whey submetida a processos de purificação que aumentam a concentração proteica e reduzem outros componentes.

Na prática: oferece elevada quantidade de proteína com pouco carboidrato e gordura.

Whey hidrolisado

Passa por um processo de hidrólise, no qual parte das proteínas é quebrada em peptídeos menores.

Isso pode modificar a digestão e a disponibilidade dos aminoácidos.

Mas atenção:

Hidrolisado não significa automaticamente maior hipertrofia.

Uma proteína de digestão mais rápida não necessariamente produz maior ganho muscular. O fator fundamental continua sendo a adequação da ingestão proteica e energética ao objetivo do atleta.

SÓDIO — 92 mg

O sódio é um eletrólito essencial.

Participa de:

• equilíbrio de líquidos;
• transmissão dos impulsos nervosos;
• contração muscular;
• manutenção do volume extracelular.

Os 92 mg por dose representam uma quantidade relativamente pequena, mas devem ser considerados dentro da ingestão diária total.

Para atletas que treinam intensamente e apresentam elevada perda de suor, a necessidade de sódio deve ser analisada individualmente — o whey não substitui uma estratégia adequada de hidratação e reposição de eletrólitos.

CÁLCIO — 105 mg

O cálcio possui funções muito além da saúde óssea.

Participa diretamente de:

contração muscular + transmissão nervosa + sinalização celular + mineralização óssea.

Uma porção do H.I. Whey fornece 105 mg, equivalente a 11% do valor diário declarado no rótulo. (Essential Nutrition)

Entretanto, o whey não deve ser utilizado como principal estratégia para atingir a necessidade diária de cálcio.

FÓSFORO — 60 mg

O fósforo participa de processos fundamentais para o metabolismo energético.

Está presente em moléculas como:

• ATP, responsável pela transferência de energia celular;
• fosfolipídios das membranas celulares;
• ácidos nucleicos;
• tecido ósseo.

Uma porção fornece 60 mg de fósforo. (Essential Nutrition)

E OS INGREDIENTES?

A fórmula do H.I. Whey é bastante curta:

proteína do soro do leite isolada e hidrolisada + dióxido de silício como antiumectante.

O dióxido de silício atua tecnologicamente para evitar a formação de grumos e melhorar a estabilidade física do pó. Não é um macronutriente e não possui função fisiológica relevante como fonte nutricional. (Essential Nutrition)

O produto também declara não conter glúten, lactose, açúcar, adoçantes, aromas, conservantes, caseína, carboidratos ou gorduras. O rótulo, entretanto, informa que contém derivados de leite e soja, devido à presença de aproximadamente 0,1 g de lecitina de soja por porção. (Essential Nutrition)

POR QUE ESSA COMPOSIÇÃO PODE SER INTERESSANTE PARA ATLETAS?

O principal diferencial não está em possuir uma grande quantidade de micronutrientes, mas em sua densidade proteica:

25 g de produto → 22 g de proteína → 88 kcal

Isso permite aumentar significativamente o aporte proteico sem adicionar praticamente carboidratos ou gorduras.

Pode ser particularmente interessante em estratégias como:

hipertrofia | recomposição corporal | definição | controle energético | recuperação muscular

Mas a escolha deve sempre considerar a dieta como um todo.

EM UMA FRASE

O H.I. Whey é essencialmente uma fonte concentrada de proteína de alta qualidade, com baixa densidade energética e praticamente sem carboidratos e gorduras — uma característica que pode ser útil quando o objetivo é aumentar a ingestão proteica com precisão.

O que o rótulo NÃO significa

“Zero carboidrato” não significa melhor para todos.

“Hidrolisado” não significa automaticamente mais hipertrofia.

“22 g de proteína” não substituem uma dieta equilibrada.

Para o atleta, o suplemento deve ser escolhido de acordo com necessidade proteica, modalidade esportiva, fase do treinamento, composição corporal, tolerância gastrointestinal e estratégia nutricional individualizada.

Referências científicas 

Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52:376–384.

Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

Witard OC et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein. Am J Clin Nutr. 2014.

Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis. J Am Coll Nutr. 2009.

Essential Nutrition. H.I. Whey — informação nutricional e composição do produto. (Essential Nutrition)

         Inez & Sara