O papel dos micronutrientes na performance atlética

Quando falamos sobre nutrição esportiva, muitas vezes nos concentramos nos macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. No entanto, os micronutrientes desempenham um papel crucial na performance atlética e na recuperação. 

O que são micronutrientes ??

Os micronutrientes são compostos que o corpo precisa em pequenas quantidades, mas que são fundamentais para várias funções biológicas. Eles ajudam na produção de energia, na síntese de proteínas, na função imunológica e na recuperação muscular. 

Principais micronutrientes e seus benefícios 

😊 Ferro: 

• Importância: O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. Atletas, especialmente mulheres e veganos, podem estra em risco de deficiência.
• Fontes: Carne vermelha, lentilhas, espinafre e cereais fortificados. 

😊 Cálcio:

• Importância: Fundamental para a saúde óssea e a contração muscular. A deficiência pode levar a fraturas e comprometimento da performance. 
• Fontes: Laticínios, tofu, brócolis e sardinhas. 

😊 Vitamina D: 

• Importância: Ajuda na absorção de cálcio e é vital para a função muscular. A falta de vitamina d pode resultar em fraqueza muscular e dor.
• Fontes: Exposição ao sol, peixes gordurosos, ovos e alimentos fortificados. 

😊 Zinco: 

• Importância: Crucial para a função imunológica e recuperação muscular. Atletas submetidos a treinos intensos podem precisar de mais zinco.
• Fontes: Carnes magras, nozes, sementes e grãos integrais.

😊 Magnésio: 

• Importância: Participa da produção de energia e ajuda na função muscular adequada. A deficiência pode causar cãibras musculares. 
• Fontes: Espinafre, amêndoas, abacate e feijão preto.

😊 Vitaminas do complexo B: 

• Importância: Ajudam no metabolismo energético e são fundamentais para a recuperação após o exercício. 
• Fontes: Grãos integrais, legumes, carnes magras e ovos.

Como garantir a ingestão adequada ??

Para garantir que você está obtendo a quantidade necessária de micronutrientes:

😃 Varie sua dieta: Inclua uma ampla gama de frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. 

😃 Considere suplementos: Se necessário, especialmente se você tem restrições alimentares ou está em uma dieta específica.

😃 Faça exames regulares: Consultar um profissional da saúde pode ajudar a identificar deficiências nutricionais. 

Conclusão: 

Os micronutrientes são vitas para maximizar o desempenho atlético e garantir uma recuperação eficaz. Ao focar não apenas nos macronutrientes, mas também em garantir uma ingestão adequada de vitaminas e minerais, você pode otimizar sua saúde geral e seus resultados esportivos. 

Referências: MORAES, Lucas Lambert. Micronutrientes antioxidantes no exercício físico: uma revisão da literatura. BS thesis. 2018.

RIBAS, Marcelo Romanovitch et al. Ingestão de macro e micronutrientes de praticantes de musculação de ambos os sexos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 9, n. 49, p. 91-99, 2015.

Estagiária: Giovanna Tritapepe Cerutti