1. Quanta Proteína Você Precisa
Se você está fazendo dieta, você precisa consumir mais proteína para minimizar a perda de massa
muscular, manter-se satisfeito para evitar a fome e perder mais gordura . A pesquisa sugere que uma
faixa de 0,8-1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é a quantidade mais eficaz para
preservar a massa corporal magra quando você está cortando. O consenso geral para todos os atletas
que comem para manutenção ou em um excedente calórico é consumir 0,5-0,9 gramas de proteína por
quilo.
2. Você Não Precisa De Proteína a Cada 2-3 Horas
Você não precisa consumir proteína a cada duas horas. Pesquisadores observaram a ativação de sinais
de fortalecimento muscular em resposta à ingestão de proteínas. Mas esses estudos iniciais foram feitos
com indivíduos em repouso e seus sinais para estimular o crescimento muscular retornaram à linha de
base por volta de 180 minutos após os indivíduos consumirem proteína.
3. Pense Em Termos De Leucina Total
Para obter 1,8 gramas de leucina de carne magra, você precisaria comer 113 gramas, o que incluiria um
total de 30 gramas de proteína. Se você preferir a proteína do arroz integral, você teria que comer cerca
de 48 gramas para obter sua cota de leucina. Em suma, o limite de quantidade de proteína que você pode
ou deve comer tem mais a ver com o quanto dessa proteína é preciso para obter 1,8 gramas de leucina,
não quanto proteína você realmente come.
4. Janela Anabólica
Pesquisas mostram que a ativação da proteína muscular atinge o máximo de 1-2 horas após o
treinamento de resistência. Quer você consuma sua proteína imediatamente após o treino ou em algumas
horas, a resposta anabólica será aproximadamente a mesma.
Referências:
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... e Smith-Ryan, AE
(2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: proteína e exercício . Jornal da
Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14 (1), 20.
Phillips, S. e Van Loon, L. (2011). Proteína dietética para atletas: dos requisitos à adaptação
ideal . Revista de Ciências do Esporte, 29 (sup1), pp.S29-S38
Phillips, S. (2012). Exigências dietéticas de proteína e vantagens adaptativas em atletas . Revista
Britânica de Nutrição, 108 (S2), pp.S158-S167.
Atherton, P., Etheridge, T., Watt, P., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K. e Rennie, M.
(2010). Efeito total do músculo após a proteína oral: concordância dependente do tempo e discordância
entre a síntese protéica muscular humana e a sinalização mTORC1 . American Journal of Clinical
Nutrition, 92 (5), pp. 1080-1088.
Atherton, P. e Smith, K. (2012). Síntese de proteína muscular em resposta a nutrição e exercício . The
Journal of Physiology, 590 (5), pp. 1049-1057.
Reidy, P. e Rasmussen, B. (2016). Papel dos Aminoácidos e Proteína Ingeridos na Promoção da
Anabolização de Proteína Muscular Induzida por Exercício de Resistência . Journal of Nutrition, 146 (2),
pp.155-183.
Schoenfeld, B., Aragon, A. e Krieger, J. (2013). O efeito do tempo de proteína na força muscular e
hipertrofia: uma meta-análise . Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 10 (1), p.53.
Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. e Tipton, K. (2013). A síntese de proteína
muscular miofibrilar subseqüente a uma refeição em resposta a doses crescentes de proteína whey em
repouso e após exercício de resistência . Jornal americano da nutrição clínica, 99 (1), pp.86-95.
Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. e Phillips, S.
(2008). Resposta dose-proteína ingerida da síntese de proteína muscular e albumina após exercício
resistido em homens jovens . Revista Americana de Nutrição Clínica, 89 (1), pp.161-168.
Symons, B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. e Paddon-Jones, D. (2009). Moderar o tamanho da porção de
uma refeição rica em proteínas melhora a eficiência anabólica em jovens e idosos . Jornal da American
Dietetic Association, 109 (9), pp.1582-1586.
Joy, J., Lowery, R., Wilson, J., Purpura, M., De Souza, E., Wilson, S., Kalman, D., Dudeck, J. e Jager, R.
(2013). Os efeitos de 8 semanas de suplementação de proteína de soro de leite ou arroz sobre a
composição corporal e desempenho no exercício . Nutrition Journal, 12 (1), p.86.
Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. e Wolfe, R. (2000). Um suplemento oral de aminoácidos e
carboidratos essenciais aumenta o anabolismo de proteína muscular após o exercício de
resistência . Journal of Applied Physiology, 88 , pp.386-92.
Babault, N., Paâzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M., Lefranc-Millot, C. e Allaert, F.
(2015). A suplementação oral de proteínas de ervilha promove ganhos de espessura muscular durante o
treinamento de resistência: um ensaio clínico duplo-cego, randomizado, controlado por placebo versus
proteína de soro de leite . Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 12 (1), p.3.
Leandro Evangelista
Se você está fazendo dieta, você precisa consumir mais proteína para minimizar a perda de massa
muscular, manter-se satisfeito para evitar a fome e perder mais gordura . A pesquisa sugere que uma
faixa de 0,8-1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é a quantidade mais eficaz para
preservar a massa corporal magra quando você está cortando. O consenso geral para todos os atletas
que comem para manutenção ou em um excedente calórico é consumir 0,5-0,9 gramas de proteína por
quilo.
2. Você Não Precisa De Proteína a Cada 2-3 Horas
Você não precisa consumir proteína a cada duas horas. Pesquisadores observaram a ativação de sinais
de fortalecimento muscular em resposta à ingestão de proteínas. Mas esses estudos iniciais foram feitos
com indivíduos em repouso e seus sinais para estimular o crescimento muscular retornaram à linha de
base por volta de 180 minutos após os indivíduos consumirem proteína.
3. Pense Em Termos De Leucina Total
Para obter 1,8 gramas de leucina de carne magra, você precisaria comer 113 gramas, o que incluiria um
total de 30 gramas de proteína. Se você preferir a proteína do arroz integral, você teria que comer cerca
de 48 gramas para obter sua cota de leucina. Em suma, o limite de quantidade de proteína que você pode
ou deve comer tem mais a ver com o quanto dessa proteína é preciso para obter 1,8 gramas de leucina,
não quanto proteína você realmente come.
4. Janela Anabólica
Pesquisas mostram que a ativação da proteína muscular atinge o máximo de 1-2 horas após o
treinamento de resistência. Quer você consuma sua proteína imediatamente após o treino ou em algumas
horas, a resposta anabólica será aproximadamente a mesma.
Referências:
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... e Smith-Ryan, AE
(2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: proteína e exercício . Jornal da
Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14 (1), 20.
Phillips, S. e Van Loon, L. (2011). Proteína dietética para atletas: dos requisitos à adaptação
ideal . Revista de Ciências do Esporte, 29 (sup1), pp.S29-S38
Phillips, S. (2012). Exigências dietéticas de proteína e vantagens adaptativas em atletas . Revista
Britânica de Nutrição, 108 (S2), pp.S158-S167.
Atherton, P., Etheridge, T., Watt, P., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K. e Rennie, M.
(2010). Efeito total do músculo após a proteína oral: concordância dependente do tempo e discordância
entre a síntese protéica muscular humana e a sinalização mTORC1 . American Journal of Clinical
Nutrition, 92 (5), pp. 1080-1088.
Atherton, P. e Smith, K. (2012). Síntese de proteína muscular em resposta a nutrição e exercício . The
Journal of Physiology, 590 (5), pp. 1049-1057.
Reidy, P. e Rasmussen, B. (2016). Papel dos Aminoácidos e Proteína Ingeridos na Promoção da
Anabolização de Proteína Muscular Induzida por Exercício de Resistência . Journal of Nutrition, 146 (2),
pp.155-183.
Schoenfeld, B., Aragon, A. e Krieger, J. (2013). O efeito do tempo de proteína na força muscular e
hipertrofia: uma meta-análise . Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 10 (1), p.53.
Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. e Tipton, K. (2013). A síntese de proteína
muscular miofibrilar subseqüente a uma refeição em resposta a doses crescentes de proteína whey em
repouso e após exercício de resistência . Jornal americano da nutrição clínica, 99 (1), pp.86-95.
Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. e Phillips, S.
(2008). Resposta dose-proteína ingerida da síntese de proteína muscular e albumina após exercício
resistido em homens jovens . Revista Americana de Nutrição Clínica, 89 (1), pp.161-168.
Symons, B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. e Paddon-Jones, D. (2009). Moderar o tamanho da porção de
uma refeição rica em proteínas melhora a eficiência anabólica em jovens e idosos . Jornal da American
Dietetic Association, 109 (9), pp.1582-1586.
Joy, J., Lowery, R., Wilson, J., Purpura, M., De Souza, E., Wilson, S., Kalman, D., Dudeck, J. e Jager, R.
(2013). Os efeitos de 8 semanas de suplementação de proteína de soro de leite ou arroz sobre a
composição corporal e desempenho no exercício . Nutrition Journal, 12 (1), p.86.
Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. e Wolfe, R. (2000). Um suplemento oral de aminoácidos e
carboidratos essenciais aumenta o anabolismo de proteína muscular após o exercício de
resistência . Journal of Applied Physiology, 88 , pp.386-92.
Babault, N., Paâzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M., Lefranc-Millot, C. e Allaert, F.
(2015). A suplementação oral de proteínas de ervilha promove ganhos de espessura muscular durante o
treinamento de resistência: um ensaio clínico duplo-cego, randomizado, controlado por placebo versus
proteína de soro de leite . Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 12 (1), p.3.
Leandro Evangelista
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