Proteínas para o desempenho esportivo

                 As proteínas são macronutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo humano, especialmente para quem pratica atividades físicas, sendo importantes para a construção e reparação dos tecidos musculares, bem como variadas funções metabólicas. Os músculos são compostos principalmente de proteínas, e durante o exercício, ocorrem danos nos tecidos musculares, que precisam ser reparados para que ocorra o crescimento muscular. A ingestão adequada de proteínas é essencial para garantir que o processo de reparação e crescimento muscular ocorra de forma adequada. Além disso, são importantes para a manutenção do equilíbrio nitrogenado e diversas funções metabólicas. 

                    

                  Os atletas, especialmente aqueles que praticam exercícios de força, exige maior ingestão que os indivíduos sedentários, pois a síntese de proteínas musculares é ativada durante o exercício e pode ser maximizada com a ingestão adequada de proteínas. Além disso, uma ingestão adequada auxilia na prevenção de perda de massa muscular durante períodos de restrição calórica, o que pode ocorrer durante a fase de perda de peso para os atletas de esportes de combate ou para atletas que precisam manter uma categoria de peso específica. 

Recomendações para a ingestão de proteínas para atletas :

                   A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece recomendações claras quanto sua ingestão para atletas. Ou seja, para a construção muscular e para a manutenção da massa muscular, a ingestão diária de proteínas na faixa de 1,4-2,0 g/kg/d é suficiente para a maioria dos indivíduos fisicamente ativos. No entanto, durante períodos de restrição calórica, os atletas de esportes de força podem precisar de ingestão de proteínas mais elevadas (2,3-3,1 g/kg/d) para maximizar a retenção de massa magra. Essas doses elevadas também podem ser úteis para atletas de esportes de combate que precisam manter uma categoria de peso específica, pois a ingestão de proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular durante a fase de perda de peso. Além disso, é necessário que esse consumo seja distribuído ao longo do dia e após o exercício, para maximizar a síntese de proteínas musculares. A ISSN recomenda que os atletas consumam uma porção de proteína de alta qualidade como whey protein, caseína ou proteína de soja contendo cerca de 20-40 g de proteína imediatamente após o exercício, para maximizar a síntese de proteína muscular. 

Fontes de proteínas para atletas:

            As proteínas podem ser encontradas em uma variedade de alimentos, incluindo carnes, aves, peixes, ovos, produtos lácteos, legumes, nozes e sementes. No entanto, nem todas as fontes são iguais em termos de qualidade e digestibilidade, visto que algumas são mais ricas em aminoácidos essenciais (os blocos de construção das proteínas) e mais facilmente digeríveis do que outras. As fontes de alta qualidade incluem carne bovina, aves, peixes, ovos, leite e produtos lácteos, as quais contêm todos os aminoácidos essenciais e são facilmente digeríveis pelo corpo. As de origem vegetal como legumes, nozes e sementes, também podem ser fontes de alta qualidade, mas geralmente são deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais. Para atender às recomendações de ingestão, os atletas devem incorporar uma variedade de alimentos fontes em sua dieta diária para garantir acesso à uma ampla gama de aminoácidos essenciais e outros nutrientes importantes para a saúde em geral.

 

Referências: https://scienceplay.com/pt-br/2023/04/22/qual-o-papel-e-as-recomendacoes-das-proteinas-no-esporte/

Escrito por estagiárias: Livia Furtado e Juliana Correia.