O que você faz enquanto come? Essa é uma pergunta cuja resposta poderia ser muito simples, mas para muitas pessoas as respostas mais frequentes estão mais para:
• "Eu checo as redes sociais."
• "Eu assisto â TV ou Netflix."
• "Eu pago boletos no internet banking."
• "Eu sigo trabalhando ou estudando em frente ao computador."
• "Eu dirijo para o trabalho ou para qualquer outro lugar." (!!!)
• "Eu dou comida para os meus filhos pequenos."
• E por aí vai...
Tudo bem querer otimizar o tempo em meio aos tantos afazeres que temos com nossas rotinas cada vez mais atribuladas. O problema é eleger justamente o momento das refeições para isso! Pode parecer um ato inocente, e até mesmo esperto (afinal, cada minuto ganho vale muito!), mas a verdade é que existem diversos riscos associados com o comer sem atenção.
Quando não dedicamos nossa atenção ao ato de comer, demoramos mais para identificar os sinais de saciedade, o que facilmente contribui para que comamos mais do que o necessário. Não apreciamos o sabor adequadamente, e muitas vezes sequer montamos o prato conscientemente, colocando nele porções que não são realmente condizentes com a nossa fome, e/ou alimentos que não nos nutrem nem nos dão muito prazer.
E uma das melhores formas de exercitar mudanças no comportamento alimentar na hora das refeições é praticando o comer com atenção plena (ou, em inglês, mindful eating). O comer com atenção plena é formado por um conjunto de ações que comprovadamente favorecem uma relação mais positiva com a comida e beneficiam a saúde física e mental. E, como toda ação não-habitual, se gradativamente praticada, vai sendo incorporada na rotina, até virar um hábito que não requer esforço para ser executado.
Praticando o mindful eating
As ações descritas a seguir, se exercitadas com frequência, se tornam automáticas, e ajudam a regular os mecanismos de fome e saciedade, a evitar excessos alimentares e a aumentar a sensação de prazer durante e depois das refeições, além de diminuir emoções negativas frequentemente ligadas à alimentação, como ansiedade e culpa. Quanto mais ações praticadas ao mesmo tempo, melhor! Então:
• Priorize o momento das refeições. Não precisa gastar horas e horas do dia à mesa, mas dedicar pelo menos 20 minutos para cada uma das refeições principais e 10 minutos para as refeições menores dará espaço para que o comer com atenção plena seja posto em ação, o que fará uma grande diferença no seu comportamento alimentar.
• Evite porções pré-montadas. Monte seu prato avaliando sua real percepção de fome no momento.
• Sente-se à mesa para comer. Um ambiente adequado e tranquilo para realizar a refeição faz toda a diferença.
• Coma sem pressa, estando realmente presente à refeição.
• Estimule os 5 sentidos durante a refeição, apreciando a aparência do prato, o aroma, a textura, a temperatura e, obviamente, os sabores!
• Modere o tamanho de cada garfada, evitando levar muita comida à boca de uma só vez.
• Mastigue mais lentamente.
• Descanse o garfo e a faca no prato algumas vezes, para ter tempo de mastigar sem pressa e de apreciar a comida.
• Evite mexer no celular/computador ou assistir à televisão enquanto faz a refeição. Dirigir então, nem pensar! Se tiver companhia, converse com ela.
• Esteja atento(a) aos sinais de saciedade que lentamente surgirão. Pare de comer ao sentir-se satisfeito(a), mesmo que isto signifique guardar o que sobrou para uma outra refeição.
O Mindful Eating não envolve apenas o comer, mas também o pensamento e julgamento sobre a comida, desde sua compra ou pedido no restaurante, até seu preparo. Focar no sabor, na textura e no aroma do alimento, nas emoções que ele provoca (culpa, prazer, repulsa, ativação da memória afetiva) e também no ambiente da refeição (que pode ser de uma simples fruta a um jantar completo) são habilidades desenvolvidas no processo de Mindful Eating.
Esse desenvolvimento sensorial aliado à observação do pensamento e das emoções que surgem enquanto comemos, melhoram as respostas disfuncionais comuns à alimentação como culpa, punição, restrição e autoindulgências excessivas.
Concluímos que, a atenção plena na hora das refeições é de extrema importância para a saúde do nosso corpo.
Estagiaria: Giovanna Tritapepe Cerutti
Referência: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC
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