Em quais exercícios a Creatina REALMENTE ajuda?
A suplementação de Creatina se tornou muito difundida hoje em dia, se em outrora apenas praticantes assíduos de atividade física a consumiam, hoje até os idosos recebem prescrição para ela. Você já deve estar careca de ler os efeitos e benefícios da Creatina por aí. E não é a toa, ela é o suplemento com mais estudos comprovando a sua eficácia.
Mas então, você sabe em qual tipo de exercício ela tem o maior impacto?
Vamos começar do básico, a Creatina ajuda na retenção de água nas células musculares, fazendo o músculo do indivíduo inchar, ganhar volume, força e densidade. Isso por si só já corrobora com uma maior performance nas atividades físicas. Mas isso você já deve estar cansado de ler e ouvir. Então eu vou contar um outro efeito da Creatina que poucos comentam, mas que se relaciona diretamente com exercícios de altíssima intensidade e de curta duração.
A Creatina aumenta os nossos estoques de Fosfocreatina (Ou Creatinafosfato) no músculo. Esse substrato energético está presente na primeira via do nosso metabolismo energético. O nosso metabolismo energético é composto de 3 vias: Via ATP-CP; Via Glicolítica e Via Aerobia. E essas 3 vias sempre fucionam juntas, o que as difere é a predominância que uma exerce sobre a outra nas diferentes intensidades e durações dos exercícios.
A primeira via é responsável por uma entrega de energia imediata, sendo muito útil nos casos de exercícios de altíssima intensidade e que necessitem de um suprimento energético instantâneo. Mas esse via tem uma predominância muito pequena, durando em torno de apenas 10 segundos.
Passados esses 10 segundos, a predominância fica por conta da segunda via, que é a Glicolítica. Após 1 minuto de exercício, a chave da predominância começa a mudar e passa para as mãos da via Aerobia. Agora que você já entendeu um pouco sobre como funciona a nossa máquina metabólica para suprir os nossos músculos nas atividades, vamos voltar à Creatina.
Como eu disse, ela expande o nosso estoque de Fosfocreatina, o que impacta diretamente na contribuição energética da primeira via. Em outras palavras, a nossa capacidade em exercícios de força e explosão aumenta muito por conta da suplementação da Creatina. A Creatina em si não possui impacto em esportes de longa duração, como maratonas, ciclismo, nado etc.
Mas em contrapartida, ela atua expandindo os nossos estoques de Fosfocreatina no músculo, o que otimiza e melhora o trabalho da primeira via, e ela, por sua vez, se relaciona com exercícios que necessitem de força explosiva, aqueles de curtíssima duração com o máximo da capacidade anaerobica e no limiar da aptidão física.
Atividades de 100 metros rasos, 200 metros rasos, exercícios com sprints (Máximo de potência por pouco tempo, seguido por "pausas"), musculação, calistenia, crossfit, powerlifting, nado em piscina fechada etc. A lista é enorme. E o que todos esses esportes tem em comum? Eles necessitam de muita força explosiva em um curto espaço de tempo, e é aí que a Creatina mostra seu trunfo. Alguns outros como vôlei, futebol, basquete, handball e tênis também se beneficiam do uso dela, pois, apesar de serem esportes que tenham uma grande duração, não é de forma contínua como uma corrida por exemplo.
No futebol, os jogadores que possuem uma maior capacidade de "sprintar" ganham vantagem, pois conseguem correr mais rápido que os outros. O goleiro também se beneficia, pois a Creatina ajuda a aumentar a força de explosão das suas coxas no caso de um salto para pegar a bola. No tênis também, quando o jogador dá um sprint para alcançar a bolinha e bate com força na raquete, é tudo obra da primeira via (ATP-CP). Vôlei e basquete também seguem a mesma linha desses dois que eu citei. Um atleta com uma capacidade de força maior que o outro acaba levando vantagem, mesmo que não seja absurda.
A única ressalva que a Creatina possui em seu uso, é no caso dos atletas de endurance, pois a característica desse esporte é de trabalhar a resistência física, não a força explosiva, com máxima intensidade em pouco tempo. No endurance é o contrário, baixa a moderada intensidade por bastante tempo, o que fica a desencargo da terceira via (Aerobia). E como a Creatina faz o indivíduo ganhar peso (É peso em forma de músculo) isso pode ser prejudicial em uma corrida muito longa, onde quaisquer 1 ou 2 quilos a mais que o indivíduo tenha que carregar pode atrapalhar no tempo final de prova.
Por nutricionista estagiário: Pedro Paulo
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