Como a alimentação pode contribuir para melhorar a indisposição física no treino?

 

A indisposição para treinar (cansaço, falta de energia, desmotivação física) pode ter várias causas — e a alimentação tem um papel central nisso. Vou te explicar de forma direta, baseada no que a literatura científica em nutrição esportiva mostra.

Baixa ingestão de energia (calorias)

Se você come menos do que gasta, o corpo entra em “modo economia”.

• Sintomas: cansaço constante, fraqueza, queda de rendimento
• Muito comum em quem quer emagrecer rápido

 Estudos mostram que baixa disponibilidade energética reduz força, resistência e até hormônios

Pouco carboidrato (principal causa)

O carboidrato é o principal combustível do treino.

• Baixo carboidrato → estoques de glicogênio baixos
• Resultado: fadiga precoce

Segundo o American College of Sports Medicine, atletas precisam de 3–7 g/kg/dia (ou mais dependendo da intensidade).

Desidratação

Mesmo 2% de desidratação já prejudica desempenho.

• Sintomas: cansaço, dor de cabeça, queda de foco

 Deficiências nutricionais

Principais ligadas à indisposição:

• Ferro → anemia → fadiga extrema
• Vitamina D → fraqueza muscular
• Vitaminas do complexo B → baixa produção de energia 

Pouca proteína (recuperação ruim)

Sem proteína suficiente:

• recuperação lenta
• mais dor muscular
• queda de desempenho ao longo da semana

 Recomendação: 1.6–2.2 g/kg/dia (Phillips & Van Loon, 2011)

iming alimentar ruim (comer errado na hora errada)

Treinar:

• em jejum prolongado → falta de energia
• logo após refeição pesada → desconforto

Principais ajustes na alimentação para melhorar a disposição no treino:

• Comer antes do treino: carboidrato + proteína leve (ex: banana + aveia)
• Consumir carboidratos suficientes no dia: são a principal fonte de energia
• Fazer pós-treino: proteína + carboidrato para recuperar
• Beber água: desidratação causa cansaço rápido
• Garantir proteína adequada: ajuda na recuperação muscular
• Evitar dietas muito restritivas: pouca comida = pouca energia

Essência:

Sem energia (principalmente carboidrato) e hidratação adequada, o desempenho cai.

Por Elizana Oliveira

Referências:

American College of Sports Medicine; Academy of Nutrition and Dietetics; Dietitians of Canada

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016)

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performanc

Kerksick, C. M. et al. (2017)

International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011)

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation

Sawka, M. N. et al. (2007)

Exercise and fluid replacement