CLÍNICA ESPORTIVA

 

 

BULKING & CUTTING: DUAS FASES, UM OBJETIVO — MELHORAR A COMPOSIÇÃO CORPORAL

Bulking e cutting são estratégias utilizadas na nutrição esportiva para manipular o balanço energético de acordo com o objetivo de ganho muscular ou redução de gordura.

BULKING — GANHO DE MASSA MUSCULAR

O bulking consiste em consumir mais energia do que o organismo gasta, associado ao treinamento de força, buscando favorecer o aumento de massa muscular.

 Superávit energético moderado: aproximadamente 10–20% acima do gasto energético.
Proteína: cerca de 1,6–2,2 g/kg/dia.

Carboidratos: importantes para sustentar o treinamento e a reposição de glicogênio.

 Ganho de peso gradual: aproximadamente 0,25–0,5% do peso corporal por semana pode ser uma referência para praticantes iniciantes/intermediários.

A ideia não é “comer tudo pela frente”. Bulking eficiente é ganho muscular com controle do ganho de gordura.

CUTTING — REDUÇÃO DE GORDURA

No cutting, o objetivo é criar um déficit energético controlado, favorecendo a redução de gordura corporal e preservando o máximo possível de massa muscular.

Déficit energético individualizado.

 Proteína adequada ou aumentada conforme o nível de gordura corporal e o déficit.
Treinamento de força mantido para estimular a preservação da massa magra.
Carboidratos ajustados de acordo com desempenho, volume de treino e preferência individual.
Ritmo de perda de peso moderado, evitando restrições agressivas.

Em preparação para fisiculturismo, uma referência frequentemente utilizada é uma perda de aproximadamente 0,5–1% do peso corporal por semana, embora a velocidade ideal dependa do indivíduo e do estágio da preparação.

BULKING × CUTTING

Bulking: superávit calórico → foco no ganho de massa muscular.
Cutting: déficit calórico → foco na redução de gordura e preservação muscular.

Nas duas fases, o resultado depende da combinação entre alimentação adequada + treinamento de força + recuperação + consistência.

O mais importante: não existe uma dieta universal para bulking ou cutting. Calorias, proteínas, carboidratos e gorduras devem ser calculados considerando peso, composição corporal, gasto energético, treinamento, rotina e objetivo.

REFERÊNCIAS TEÓRICAS

Helms, E. R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.

Iraki, J. et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019.

Morton, R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.

Thomas, D. T.; Erdman, K. A.; Burke, L. M. Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.

Nutrição esportiva baseada em evidências: o objetivo não é simplesmente pesar menos ou mais — é melhorar a composição corporal com estratégia, desempenho e saúde.

 

Estagiárias: Maria Inez Candido Schiesaro & Sara Cristina Rodrigues