Hidratação: a importância da ingestão adequada de água para a saúde e a performance
A água é um nutriente essencial para o funcionamento do organismo e desempenha papel fundamental na regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes, manutenção do volume sanguíneo, funcionamento renal e equilíbrio hidroeletrolítico. Por isso, manter uma boa hidratação é importante tanto para a saúde quanto para o desempenho físico.
Quanto devemos beber?
Não existe uma quantidade única de água adequada para todas as pessoas. A necessidade diária depende de idade, peso corporal, alimentação, temperatura ambiente, atividade física e taxa de transpiração.
Como referência populacional, a EFSA (European Food Safety Authority) considera adequada uma ingestão de água total de aproximadamente 2,0 L/dia para mulheres e 2,5 L/dia para homens adultos, considerando a água proveniente de bebidas e alimentos, em condições ambientais e de atividade física moderadas. (European Food Safety Authority)
Esses valores não devem ser interpretados como uma prescrição individual. Pessoas que praticam exercícios, vivem em ambientes quentes ou apresentam elevada taxa de suor podem necessitar de maior ingestão de líquidos.
Hidratação e atividade física
Durante o exercício, o organismo produz mais calor e perde água e eletrólitos pelo suor. Quando a perda de líquidos é significativa, podem ocorrer aumento da percepção de esforço, comprometimento da termorregulação e redução do desempenho.
O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda estratégias individualizadas de reposição de líquidos, considerando duração e intensidade do exercício, condições ambientais e características individuais de sudorese. Durante atividades prolongadas, a reposição de eletrólitos e carboidratos também pode ser útil em determinadas situações. (PubMed)
Uma referência utilizada na literatura esportiva é evitar perdas excessivas de massa corporal durante o exercício, especialmente superiores a aproximadamente 2% do peso corporal por déficit hídrico. (PubMed)
Beber água demais também pode ser um problema
Hidratação adequada não significa simplesmente beber o máximo possível. O consumo excessivo de líquidos, principalmente durante exercícios prolongados, pode contribuir para a hiponatremia associada ao exercício, caracterizada pela redução da concentração de sódio no sangue.
Por isso, a estratégia mais segura é individualizar a hidratação, em vez de seguir uma quantidade fixa para todas as pessoas. (PubMed)
Dicas simples para manter uma boa hidratação
Tenha uma garrafa de água sempre por perto.
Distribua a ingestão de líquidos ao longo do dia.
Aumente a atenção à hidratação em dias quentes e durante exercícios.
Observe sinais como sede, boca seca e urina mais concentrada.
Em exercícios prolongados ou com muita sudorese, avalie a necessidade de reposição de eletrólitos.
Não espere chegar a uma desidratação importante para começar a beber água.
Hidratação também faz parte da performance
Uma alimentação equilibrada e uma boa estratégia de hidratação caminham juntas. Para quem pratica atividade física, hidratar-se adequadamente é parte da preparação, do desempenho e da recuperação.
Mais do que seguir uma regra fixa, o ideal é conhecer as necessidades individuais e ajustar a ingestão de líquidos ao seu corpo, rotina e nível de atividade física.
Cuide da sua hidratação todos os dias. Seu corpo e sua performance agradecem!
Referências científicas
World Health Organization (WHO). Domestic water quantity, service level and health. 2nd ed. Geneva: WHO, 2020. A OMS destaca que as necessidades de água variam conforme condições ambientais, atividade física e outros fatores. (Organização Mundial da Saúde)
World Health Organization (WHO). Guidelines for Drinking-water Quality. 4th ed., incorporating addenda. A publicação estabelece recomendações baseadas em evidências para garantir a segurança da água destinada ao consumo humano. (Organização Mundial da Saúde)
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. (European Food Safety Authority)
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390. (PubMed)
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