CLÍNICA ESPORTIVA

 

 

Carboidratos complexos + proteínas: uma combinação estratégica para emagrecer e ganhar massa muscular

Quando o objetivo é reduzir gordura corporal e preservar ou construir massa muscular, a qualidade e a distribuição dos macronutrientes na alimentação são fundamentais. Nesse contexto, a combinação de carboidratos complexos e proteínas pode ser uma estratégia eficiente dentro de uma dieta equilibrada.

Por que combinar os dois?

Os carboidratos complexos, presentes em alimentos como aveia, batata-doce, arroz integral, quinoa, feijão e outros cereais e leguminosas, fornecem energia para as atividades diárias e para o treinamento. Quando associados a alimentos ricos em fibras, também podem contribuir para maior saciedade e melhor qualidade nutricional da dieta.

Já as proteínas fornecem aminoácidos essenciais para a síntese e manutenção do tecido muscular. Para pessoas fisicamente ativas, a ingestão adequada de proteínas, associada ao treinamento de força, favorece a recuperação e os ganhos de massa magra. Uma meta-análise com 49 estudos e 1.863 participantes observou benefícios adicionais da suplementação proteica sobre força e massa livre de gordura durante o treinamento resistido, com ganhos tendendo a se estabilizar próximo de 1,6 g de proteína/kg/dia em adultos saudáveis.

E no emagrecimento?

Para perder gordura, o principal fator é a existência de um déficit energético sustentável. Não é necessário eliminar carboidratos para emagrecer: diferentes estratégias de distribuição de macronutrientes podem funcionar quando a ingestão energética é adequadamente controlada.

A proteína ganha importância durante o processo de emagrecimento porque auxilia na preservação da massa magra, especialmente quando associada ao treinamento de resistência. Além disso, apresenta elevado efeito térmico dos alimentos e pode contribuir para a saciedade.

Na prática

Uma refeição equilibrada pode combinar:

Carboidrato complexo: arroz integral, batata, mandioca, aveia ou quinoa;
Proteína: frango, peixe, ovos, carnes magras, leite e derivados ou leguminosas;
Fibras e micronutrientes: verduras, legumes e frutas;
Gorduras de boa qualidade: azeite, castanhas, sementes e abacate.

Exemplo: arroz integral + feijão + frango grelhado + salada e legumes.

Conclusão

A combinação de carboidratos complexos e proteínas não “engorda” por si só. O resultado sobre composição corporal depende principalmente do balanço energético, da quantidade total de proteínas, da qualidade da alimentação e, para ganho de massa muscular, de um treinamento de força adequado.

Para quem busca emagrecer mantendo ou aumentando massa muscular, a estratégia mais consistente é individualizar calorias e macronutrientes, priorizar alimentos minimamente processados e garantir proteína adequada ao longo do dia.

Referências científicas

Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384.

Aragon AA et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

International Society of Sports Nutrition. Position stand: protein and exercise.

Inez & Sara