CLÍNICA ESPORTIVA

 

 

Como combater a fadiga muscular durante e após os treinos?

Sentir os músculos cansados depois de um treino intenso é uma resposta normal do organismo. O problema aparece quando a fadiga é excessiva, prejudica o desempenho ou permanece por muito tempo, dificultando os treinamentos seguintes.

A nutrição esportiva pode desempenhar um papel importante nesse processo. Estratégias envolvendo carboidratos, proteínas, hidratação, eletrólitos, cafeína, sono e recuperação adequada podem ajudar o atleta ou praticante de atividade física a sustentar o desempenho e se recuperar melhor.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada no Sports Medicine mostrou que estratégias nutricionais e de hidratação podem influenciar a fadiga e o desempenho em exercícios de resistência, especialmente em atividades com duração entre 45 minutos e 3 horas. A ingestão de carboidratos aumentou o tempo até a exaustão em comparação com condições de controle, enquanto a desidratação esteve associada a maior percepção de esforço. (PubMed)

O que é fadiga muscular?

A fadiga muscular é a redução da capacidade de produzir ou m
anter força durante o exercício.

Ela pode ocorrer por diferentes mecanismos, incluindo:

• redução da disponibilidade de energia;
• diminuição dos estoques de glicogênio;
• desidratação;
• perda de eletrólitos pelo suor;
• alterações neuromusculares;
• dano muscular provocado pelo exercício;
• recuperação insuficiente;
• sono inadequado;
• baixa disponibilidade energética.

Por isso, não existe uma única estratégia capaz de "eliminar" a fadiga.

A melhor abordagem é analisar o que está causando ou agravando o cansaço.

Carboidratos: um dos principais aliados contra a queda de desempenho

Durante exercícios de intensidade moderada a alta, os carboidratos têm papel fundamental no fornecimento de energia.

Os músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio, que pode ser utilizado durante o exercício.

Quando o treinamento é longo ou intenso, a disponibilidade de carboidratos pode se tornar um fator limitante.

Uma revisão sistemática recente sobre esportes de endurance encontrou evidências de que a ingestão de carboidratos pode aumentar o tempo até a exaustão e reduzir algumas respostas associadas à fadiga. (PubMed)

Quanto consumir durante o treino?

Para exercícios prolongados, uma referência frequentemente utilizada é:

30–60 g de carboidratos por hora.

Em determinadas situações de exercício muito prolongado e alta demanda energética, atletas treinados podem utilizar quantidades maiores, desde que haja tolerância gastrointestinal e planejamento adequado.

Uma revisão sistemática publicada em 2024 sobre futebol também encontrou benefícios da ingestão de carboidratos antes e durante partidas, incluindo melhora de velocidade e capacidade de realizar sprints. (PubMed)

Exemplos de carboidratos para consumir durante o exercício

Dependendo da modalidade e da tolerância individual:

banana;
bebida esportiva;
gel de carboidrato;
mel;
frutas;
carboidrato em pó;
alimentos de fácil digestão.

Para treinos curtos, entretanto, normalmente não é necessário consumir carboidratos durante toda sessão.

 Não esqueça da hidratação

A água participa de diversas funções importantes para o organismo, incluindo a regulação da temperatura corporal e o transporte de nutrientes.

Durante exercícios prolongados, principalmente em ambientes quentes, a perda de suor pode ser significativa.

Uma revisão sistemática com meta-análise mostrou que indivíduos desidratados apresentaram maior percepção de esforço durante exercícios de endurance. (PubMed)

Porém, simplesmente beber o máximo possível não é uma estratégia adequada.

A quantidade de líquido necessária varia de acordo com:

• temperatura;
• umidade;
• duração do treino;
• intensidade;
• taxa de suor;
• roupas utilizadas;
• características individuais.

E o sódio?

Em exercícios prolongados e situações de grande sudorese, o sódio também merece atenção.

Bebidas esportivas contendo carboidratos e eletrólitos podem ser úteis em determinadas situações, principalmente quando o exercício é prolongado ou realizado em condições de calor.

A literatura recente reforça a utilidade prática de líquidos, eletrólitos e carboidratos para manutenção da hidratação e do desempenho, embora os efeitos de bebidas com ingredientes adicionais dependam do contexto. (PubMed)

Proteína: essencial para a recuperação muscular

A proteína não deve ser vista como um "combustível instantâneo" contra a fadiga.

Seu principal papel na estratégia pós-treino está relacionado à recuperação e adaptação muscular, fornecendo aminoácidos necessários para a síntese de proteínas musculares.

Depois do treinamento, uma refeição contendo proteína de boa qualidade pode contribuir para esse processo.

Exemplos de refeições pós-treino

Arroz + feijão + frango + legumes

Ovos + pão + fruta

Iogurte + aveia + banana

Leite + fruta + aveia

Peixe + batata + vegetais

O importante é observar o conjunto da alimentação diária, e não apenas uma única refeição.

Carboidrato + proteína depois do treino

Depois de um treinamento intenso, especialmente quando haverá outra sessão em poucas horas, a recuperação dos estoques de glicogênio torna-se uma prioridade.

Uma revisão sistemática e meta-análise mostrou que a ingestão de carboidratos após o exercício aumenta a taxa de ressíntese de glicogênio muscular em comparação com água ou bebidas sem nutrientes. (PubMed)

Entretanto, o estudo também mostrou que adicionar proteína aos carboidratos não necessariamente aumenta a velocidade de reposição do glicogênio quando a quantidade de carboidrato já é adequada.

Isso é importante porque demonstra que cada nutriente possui uma função diferente.

Carboidrato: reposição de glicogênio e fornecimento de energia.

Proteína: fornecimento de aminoácidos e suporte à recuperação muscular.

Uma meta-análise de ensaios clínicos também encontrou benefícios potenciais da combinação de carboidratos e proteínas em determinadas situações de desempenho e recuperação, especialmente quando há necessidade de realizar exercícios novamente. (PubMed)

Quando a recuperação precisa ser rápida

Imagine um atleta que terminou um treino intenso às 10h e terá outra sessão às 16h.

Nesse caso, a recuperação precisa ser mais estratégica do que a de uma pessoa que treinou às 18h e só voltará a treinar no dia seguinte.

Quando o intervalo entre sessões é curto, a reposição de carboidratos após o exercício ganha ainda mais importância.

Uma revisão sistemática encontrou que a ingestão de carboidratos em torno de 1 g/kg/h durante a recuperação aumentou a taxa de ressíntese de glicogênio em comparação com água. (PubMed)

Portanto, atletas submetidos a treinos ou competições consecutivas precisam dar atenção especial ao planejamento nutricional.

Cafeína pode melhorar o desempenho

A cafeína é um dos suplementos mais estudados na nutrição esportiva.

Ela pode ajudar a reduzir a percepção de esforço e melhorar determinados aspectos do desempenho físico.

Entretanto, cafeína não substitui:

alimentação adequada;
carboidratos;
hidratação;
recuperação;
sono.

Além disso, doses elevadas podem causar efeitos indesejados, como ansiedade, desconforto gastrointestinal, aumento da frequência cardíaca e, principalmente, prejuízo do sono.

Por isso, a utilização deve ser individualizada.

Sono: o "suplemento" que muita gente ignora

É comum alguém procurar um suplemento para recuperação enquanto dorme poucas horas por noite.

O sono faz parte da recuperação física e mental e deve ser considerado junto com alimentação e treinamento.

Uma revisão sistemática sobre métodos de recuperação em jogadores de basquete concluiu que diferentes estratégias podem contribuir para reduzir a fadiga, mas destacou a importância de uma abordagem individualizada e combinada. (PubMed)

Portanto, se você está constantemente cansado, vale analisar não apenas o que está comendo, mas também quanto está dormindo e quanto está treinando.

Cuidado com a baixa disponibilidade energética

Existe uma situação especialmente importante para atletas: consumir menos energia do que o organismo necessita para sustentar o treinamento e as funções fisiológicas.

A baixa disponibilidade energética pode estar associada a consequências negativas para saúde e desempenho e faz parte do contexto da Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S).

O consenso do Comitê Olímpico Internacional destaca, entre outros fatores, a importância da disponibilidade energética e também chama atenção para a baixa disponibilidade de carboidratos em determinados contextos. (British Journal of Sports Medicine)

Por isso, tentar "secar" rapidamente reduzindo drasticamente a alimentação enquanto se mantém um alto volume de treinamento pode ser contraproducente.

O que comer antes, durante e depois do treino?

Uma estratégia simples pode ser organizada assim:

Antes do treino

Priorize uma refeição ou lanche que forneça principalmente carboidratos e, conforme o intervalo e o objetivo, proteína.

Exemplo:

Banana + aveia + iogurte.

Ou:

Pão + ovos + fruta.

Durante o treino

Em sessões curtas, muitas pessoas conseguem realizar o exercício apenas com hidratação adequada.

Em treinos prolongados, especialmente acima de aproximadamente 60 minutos, pode ser interessante considerar carboidratos e eletrólitos.

Exemplo:

Bebida esportiva + gel de carboidrato.

Depois do treino

Combine uma fonte de carboidratos com uma fonte de proteína.

Exemplo:

Arroz + feijão + frango + legumes + fruta.

Ou:

Iogurte + banana + aveia + fonte de proteína.

 5 erros que podem aumentar a fadiga

1. Treinar com baixa ingestão energética

O corpo precisa de energia para treinar e se recuperar.

2. Cortar carboidratos sem necessidade

Em algumas modalidades e objetivos, a redução de carboidratos pode prejudicar a capacidade de sustentar exercícios intensos.

3. Ignorar a hidratação

A perda significativa de líquidos pode aumentar a percepção de esforço.

4. Consumir proteína, mas esquecer os carboidratos

Proteína é importante, mas não substitui a função dos carboidratos na reposição do glicogênio.

5. Dormir pouco

Nenhum suplemento consegue compensar completamente uma recuperação inadequada.

Checklist para reduzir a fadiga muscular

Antes de culpar o treino, faça estas perguntas:

☐ Estou ingerindo energia suficiente?

☐ Estou consumindo carboidratos de acordo com minha carga de treinamento?

☐ Minha ingestão de proteínas é adequada?

☐ Estou hidratando-me adequadamente?

☐ Preciso repor eletrólitos devido à duração do treino e à minha taxa de suor?

☐ Estou dormindo o suficiente?

☐ Minha carga de treinamento está compatível com minha recuperação?

☐ Estou tentando perder peso rápido demais?

Se várias respostas forem "não", provavelmente existe espaço para melhorar a recuperação antes de procurar um suplemento mais sofisticado.

Perguntas frequentes sobre fadiga muscular

O que é melhor para combater a fadiga: carboidrato ou proteína?

Depende do momento.

Durante exercícios prolongados, o carboidrato tem papel importante na manutenção da disponibilidade de energia.

Após o treino, a proteína é importante para a recuperação muscular, enquanto o carboidrato contribui para a reposição do glicogênio.

Portanto, os dois nutrientes podem ter funções complementares.

Banana ajuda contra a fadiga muscular?

A banana fornece carboidratos e pode ser uma opção prática antes ou durante determinados exercícios. Porém, não existe um alimento isolado capaz de eliminar a fadiga.

O resultado depende do conjunto da alimentação, hidratação, treinamento e recuperação.

Água é suficiente durante o treino?

Para muitas sessões curtas, sim.

Porém, exercícios prolongados, ambientes quentes e situações de grande perda de suor podem exigir uma estratégia mais específica de líquidos e eletrólitos.

Whey protein reduz a fadiga?

O whey fornece proteína de alta qualidade e pode facilitar o consumo de proteína após o treino.

Entretanto, ele não deve ser considerado um estimulante ou uma solução imediata para a fadiga durante o exercício.

Quando a fadiga pode ser sinal de problema?

Se o cansaço for intenso, persistente ou acompanhado de queda prolongada do desempenho, alterações importantes do sono, tontura, falta de ar, palpitações, dor incomum ou outros sintomas, é importante procurar avaliação profissional.

Conclusão

A fadiga muscular não deve ser combatida apenas com suplementos.

Uma estratégia eficiente começa pelo básico: energia suficiente, carboidratos adequados, proteínas, hidratação, eletrólitos quando necessários, sono e planejamento da carga de treinamento.

A ciência mostra que carboidratos podem melhorar a capacidade de sustentar exercícios prolongados, enquanto a hidratação adequada ajuda a controlar o impacto da perda de líquidos sobre o esforço percebido. (PubMed)

Após o treino, a combinação de carboidratos e proteínas pode fazer parte de uma estratégia completa de recuperação, especialmente quando o atleta precisa voltar a treinar em pouco tempo. (PubMed)

Mais importante do que buscar um alimento ou suplemento "milagroso" é ajustar a estratégia às características do treinamento e às necessidades individuais.

Nutrição esportiva eficiente não significa simplesmente comer mais ou tomar mais suplementos. Significa fornecer ao organismo os nutrientes certos, na quantidade e no momento adequados para cada situação.

Referências científicas

1. Influence of Exogenous Factors Related to Nutritional and Hydration Strategies and Environmental Conditions on Fatigue in Endurance Sports: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine. 2023. PubMed – artigo científico

2. Influence of Carbohydrate Intake on Different Parameters of Soccer Players' Performance: Systematic Review. Journal of Sports Science and Medicine. 2024. PubMed – artigo científico

3. The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020. PubMed – artigo científico

4. The Effect of Consuming Carbohydrate With and Without Protein on the Rate of Muscle Glycogen Re-synthesis During Short-Term Post-exercise Recovery: A Systematic Review and Meta-analysis. 2021. PubMed – artigo científico

5. Sports Drinks for Rehydration, Amelioration of Fatigue, and Recovery from Exertion. Nutrients. 2026. PubMed – artigo científico

6. Recovery Methods in Basketball: A Systematic Review. 2023. PubMed – artigo científico

7. 2023 International Olympic Committee's Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. Consenso do IOC – BJSM

Inez & Sara