CLÍNICA ESPORTIVA

 

Dieta Mediterrânea: uma aliada do emagrecimento saudável

Mais do que uma dieta restritiva, a dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado principalmente no consumo de vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, azeite de oliva, oleaginosas e sementes. Peixes e frutos do mar aparecem com frequência, enquanto carnes vermelhas, carnes processadas, doces e alimentos ultraprocessados são consumidos com menor frequência.

Um dos grandes diferenciais desse padrão está justamente na combinação dos alimentos. Uma refeição composta por vegetais, uma fonte de proteína, grãos integrais e uma pequena quantidade de gordura saudável, como o azeite de oliva, fornece fibras, proteínas e gorduras insaturadas. Essa combinação pode aumentar a saciedade e contribuir para um melhor controle da ingestão alimentar ao longo do dia.

Por exemplo, uma salada variada com grão-de-bico, tomate, folhas verdes, azeite de oliva e uma porção de peixe reúne fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade. Esses nutrientes, associados a alimentos pouco processados, ajudam a construir refeições mais nutritivas e satisfatórias. O modelo do “Prato Saudável” de Harvard também recomenda preencher aproximadamente metade do prato com vegetais e frutas, um quarto com grãos integrais e um quarto com fontes saudáveis de proteína.

E como isso pode ajudar no emagrecimento?

O emagrecimento saudável depende, entre outros fatores, de um consumo energético adequado. Porém, a qualidade dos alimentos também importa. Padrões alimentares ricos em fibras, proteínas e alimentos minimamente processados podem facilitar a saciedade e a adesão ao plano alimentar no longo prazo.

Estudos indicam que a dieta mediterrânea pode ser uma estratégia eficaz para controle do peso quando associada a porções adequadas. Em um estudo comparando diferentes estratégias alimentares, a dieta mediterrânea apresentou resultados favoráveis para perda de peso e também mostrou benefícios metabólicos.

Além disso, seus benefícios vão muito além da balança. Uma meta-análise publicada em 2024, reunindo ensaios clínicos randomizados, encontrou associação entre a dieta mediterrânea e menor ocorrência de eventos cardiovasculares importantes, infarto e acidente vascular cerebral.

Na prática

Para incorporar esse padrão alimentar ao dia a dia, algumas trocas simples podem ajudar:

🥗 Aumentar o consumo de verduras, legumes e frutas;

🫘 Incluir feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas;

🌾 Preferir arroz integral, aveia, quinoa e outros grãos integrais;

🐟 Priorizar peixes e outras fontes de proteína de boa qualidade;

🫒 Utilizar azeite de oliva com moderação;

🥜 Incluir castanhas e sementes em pequenas porções;

🍖 Reduzir carnes processadas, excesso de carne vermelha, doces e ultraprocessados;

💧 Priorizar água como bebida principal.

Em resumo, a dieta mediterrânea não depende de um alimento “milagroso”. Seu potencial está na combinação de alimentos nutritivos, variados e pouco processados. Quando essa alimentação é adaptada às necessidades individuais e associada a porções adequadas, atividade física e hábitos sustentáveis, pode ser uma excelente estratégia para promover saúde e favorecer um emagrecimento gradual e saudável.

Importante: as necessidades nutricionais variam entre as pessoas. Para uma estratégia individualizada de perda de peso, é recomendado o acompanhamento de um nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado.

Referências

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Mediterranean Diet.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate – Portuguese.

Shai I, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. New England Journal of Medicine. 2008;359:229–241.

Sebastian SA, et al. Long-term impact of Mediterranean diet on cardiovascular disease prevention: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Current Problems in Cardiology. 2024;49(5):102509.