Maratona - Importância da Ingestão Hídrica e o Consumo de Carboidrato

            A corrida de maratona é uma condição extrema capaz de modificar a homeostase fisiológica (processo responsável por manter estável o ambiente interno). Em particular, há grande demanda física para adaptação da homeostase, em relação ao suprimento de combustível para a geração de energia.

Hidratação

            A ingestão de líquidos antes da competição é importante para o atleta inicie o exercício bem hidratado, deve ingerir pelo menos, 500ml de líquidos antes de dormir, na noite da competição, e pelo menos outros 500 ml pela manhã, logo ao acordar. Já durante a competição ou treino, a hidratação deve compensar tanto quanto possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese, recomenda-se 125/250 ml em intervalos regulares (a cada 15-20 min.). E depois do treino e competições a hidratação deve ser maior de 50% do volume de suor perdido durante a atividade.

            A bebida esportiva ideal deve ser fresca (15°C), conter carboidratos ( 45 a 65g/h), pequena quantidade de sódio (10 a 20 mmol/L), sabor agradável, não deve ser gaseificada, para melhor  aceitação da ingestão hídrica e melhorar o desempenho físico.

Carboidratos

            O consumo de arroz, pão, massa, batata e mandioca, antes da competição deve ser de 3-6 horas, para o suprimento de glicose sanguíneo. A ingestão durante é geralmente em forma de liquido sendo importante para retarda o aparecimento da fadiga muscular. E após a competição ou treino fazer reposição da energia nos músculos.

           

             

 Dicas

            Um dia antes da competição relaxe e descanse o máximo; beba água e consumia pães, massas e outros (Carboidratos) para melhorar as reservas de glicogênio; evite alimentos não familiares, pois experimentar novos alimentos ou bebidas é quase garantia para desastre competitivo.

           A ingestão de carboidratos e líquidos durante os períodos de  competição não fornece todos os nutrientes necessários para sustentar a atividade esportiva e a saúde, por isso é necessário o consumo de diferentes alimentos como a fim de proporcionar ao organismo todos os nutrientes essenciais.

Postado por Andressa Marçal Ventura e Walkiria Guerreiro

Referência Bibliográfica

BIESEK, S.; ALVES, L. A.; GUERRA, I.; Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2° ed. Barueri: Manole, 2010.