A massa muscular em um adulto que não se exercita permanece relativamente constante, pois o crescimento muscular ou síntese proteica no músculo esquelético (SMPS) é equilibrado pela perda muscular ou perda de proteína no músculo esquelético (SMPB). O ganho muscular ocorre quando o crescimento (SMPS) excede a perda (SMPB). Por outro lado, a perda muscular ocorre durante períodos catabólicos quando a perda excede a síntese.
O exercício de levantamento de peso faz com que a síntese muscular exceda a perda muscular. Durante até pelo menos três horas após o exercício de resistência, as taxas de crescimento muscular são de duas a quatro vezes maiores do que a perda muscular. Combinados com a nutrição adequada, os exercícios de resistência repetidos podem levar ao ganho muscular com o tempo.
Os aminoácidos, que formam a proteína, são necessários para aumentar a massa muscular após o exercício. O fluxo sanguíneo para os músculos se eleva nas horas logo após o exercício, acelerando o fornecimento de aminoácidos. O período de três a quatro horas após o exercício chama-se "janela anabólica" — na qual os aminoácidos estimulam a síntese muscular adicional. A pesquisa mostra que o treinamento com pesos e a ingestão de proteína durante a janela anabólica melhoram o ganho muscular. O mais importante é que deixar de alimentar os músculos exercitados durante essa janela de recuperação pode, na realidade, levar à perda muscular.
As taxas de digestão de proteína, que variam entre as fontes de proteína, também influenciam o crescimento muscular. As proteínas lácteas são absorvidas rapidamente (soro de leite) ou lentamente (caseína), enquanto a absorção da proteína de soja tende a ser intermediária. A proteína do soro de leite estimula rapidamente a síntese e abre a "janela anabólica", e a proteína de soja potencialmente estende o tempo durante o qual a janela está com a abertura máxima. A caseína prolonga o fornecimento de aminoácidos para os músculos e evita que a janela se feche.
O consumo de uma combinação de proteínas com diferentes taxas de digestão pode melhorar o ganho de massa corporal magra promovendo períodos mais longos de crescimento muscular após o exercício. A evidência científica está modificando rapidamente o pensamento atual de nutricionistas e cientistas do exercício sobre a ingestão de proteína e seu impacto no crescimento muscular. O conceito de uma "combinação de proteínas de liberação lenta", que combina diferentes fontes de proteína que liberam seus aminoácidos a taxas variáveis, é uma oportunidade emergente na nutrição esportiva.
Postado por: Caroline Bimbi e Diana Ajala
Fonte: www.solae.com.br
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