As corridas de 50 e 100
metros, exigem que quantidades enormes de energia sejam produzidas num curto
período de tempo e para isto, as fibras musculares Tipo II devem ser
recrutadas. O desempenho máximo é limitado pela distribuição dos tipos de fibra
e pela quantidade de fibras musculares recrutadas, a qual é influenciada pelo
tipo de motivação
Durante os primeiros 6
segundos de exercício de intensidade máxima, a energia é quase imediatamente
liberada nestas reações, sem necessidade de oxigênio. A sobrecarga máxima
destes processos fosforados pode ser atingida pelo emprego de músculos
específicos em picos máximos de esforço de 5 a 10 segundos. Pelo fato de os
fosfatos de alto potencial energético fornecerem a energia para este tipo de
exercício tão intenso e intermitente, apenas uma pequena quantidade de ácido
lático será produzida e a recuperação total será imediata.
DIETA
PRÉ - EVENTO:
A dieta pré-competição
deve ser considerada um importante componente do plano total de treinamento. Os
objetivos dessas refeições são: prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela
associados; fornecer energia para um trabalho muscular durante o treinamento e
a competição; fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado
completamente hidratado. Um período de 3 horas deve ser suficiente para
permitir uma boa absorção da refeição pré-evento.
Tipo
de nutriente:
A refeição deve ser
composta principalmente por carboidratos e líquidos, pois este tipo de exercício
utiliza principalmente carboidrato como combustível (glicogênio muscular).
Proteínas e gorduras devem ser limitadas, pois levam mais tempo para serem
digeridas. Refeições líquidas são alternativas aceitáveis para aqueles que
apresentam histórico de desconforto gástrico ou ansiedade pré-competição, bem
como quando não há tempo para fazer refeições sólidas.
Além disso, um tempo
maior é levado para a digestão quando exercícios intensos físicos são feitos.
Isso acontece, porque os músculos necessitam de mais sangue durante os
exercícios intensos do que quando se está em repouso. Durante um exercício
pesado o estômago recebe apenas em torno de 20% do seu fluxo normal de sangue.
Como conseqüência seu processo digestivo é lento.
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Nutriente
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Tempo de digestão
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Gordura
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4 a 5 horas
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Proteína
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3 a 4 horas
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Carboidratos
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2 a 3 horas (exceto os
ricos em fibras que levam mais tempo)
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Desconforto:
Como vemos, os
carboidratos ficam menos tempo no estômago, pois são rapidamente digeridos e
absorvidos. Entretanto, nem todos os alimentos ricos em carboidratos são boas
opções para as refeições pré-exercício.
Alguns alimentos ricos
em carboidratos, como o feijão, a cebola, a couve-flor, o nabo e outros, são
formadores de gases. Por isso, eles também podem causar algum desconforto. Os
melhores alimentos em carboidratos são aqueles ricos em amido, como massas,
pães, tubérculos, arroz, bolos e biscoitos simples.
Índice
glicêmico:
Deve-se evitar alimentos
com alto índice glicêmico até 30 minutos que precedem o evento, pois estes entram
rapidamente na corrente sanguínea provocando rápido aumento da glicose
sangüínea. Como consequência pode m provocar hipoglicemia e sensação de
fraqueza.
Alimentos com alto valor
glicêmico: batata, "corn flakes" , banana, arroz, pão branco, mel,
refrigerante, e outros. Alimentos com moderado e baixo índice glicêmico são os
mais indicados na refeição pré-competição. pois entram lentamente na corrente
sangüínea: iogurte, amendoim, feijão, maçã, leite e derivados.
DIETA
PÓS - EVENTO:
Nas duas horas após o
exercício, os músculos estão mais receptivos à reposição do glicogênio
(carboidrato armazenado nos músculos). Com isso, a deficiência no consumo de
carboidratos pode desenvolver um sério déficit de glicogênio armazenado. O
principal objetivo da refeição pós-competição é de reidratar e repor o estoque
de glicogênio nos músculos.
Imediatamente
após o exercício:
Deve-se iniciar a
reposição dos líquidos corporais perdidos. É recomendada a ingestão de bebidas
que forneçam carboidratos, vitaminas e eletrólitos como: sucos de frutas e
sport drinks ou alimentos ricos em carboidratos como: pães, massas e batata
assada.
Aproximadamente
2 horas após o exercício:
Deve-se consumir uma
refeição rica em carboidratos, incluindo também proteínas e gorduras, assim
como açúcares simples. As proteínas podem melhorar a reposição de glicogênio
nas horas iniciais, após um exercício pesado. As proteínas, assim como os
carboidratos, estimulam a insulina, que é o hormônio responsável pelo
transporte da glicose do sangue para dentro dos músculos.
Postado por: Jéssica
Bueno e Karina Souza
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