A Verdade sobre os carboidratos no esporte: quando e como consumir para otimizar energia e recuperação.

Os carboidratos desempenham um papel importante no desempenho esportivo, especialmente em esportes de resistência e de equipe, devido à sua função de principal fonte de energia durante exercícios de alta intensidade. A ingestão adequada de carboidratos pode melhorar o desempenho, retardar a fadiga e otimizar a recuperação pós-exercício.

Para otimizar o desempenho, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos antes, durante e após o exercício. Antes do exercício, a ingestão de 1-3 g de carboidratos por kg de peso corporal, 3-4 horas antes da atividade, pode ajudar a maximizar as reservas de glicogênio muscular.[1] Durante o exercício, especialmente em atividades prolongadas, a ingestão de 30-60 g de carboidratos por hora é recomendada para manter os níveis de glicose no sangue e melhorar o desempenho.[2][3] Isso pode ser feito através de bebidas esportivas, géis ou alimentos ricos em carboidratos que sejam facilmente digeríveis.[4]

Após o exercício, a ingestão de carboidratos é essencial para a rápida reposição das reservas de glicogênio. Recomenda-se consumir 1-1,5 g de carboidratos por kg de peso corporal nas primeiras 4 horas após o exercício, começando nos primeiros 20 minutos.[1][2] A combinação de carboidratos com proteínas pode também ser benéfica para a recuperação muscular.[3]

Além disso, a periodização da ingestão de carboidratos, ajustando a quantidade e o tipo de carboidrato com base nas demandas específicas do treinamento ou competição, é uma estratégia recomendada para otimizar o desempenho e a recuperação.[5] A ingestão de carboidratos deve ser personalizada, levando em consideração as necessidades energéticas individuais e a tolerância gastrointestinal.[4][6]

Portanto, a ingestão estratégica de carboidratos é fundamental para maximizar o desempenho esportivo e a recuperação, devendo ser adaptada às necessidades específicas de cada atleta e ao tipo de esporte praticado.

Referências 

[1] Pueyo M, Llodio I, Cámara J, Castillo D, Granados C. Influence of Carbohydrate Intake on Different Parameters of Soccer Players' Performance: Systematic Review. Nutrients. 2024;16(21):3731. doi:10.3390/nu16213731. Disponível em : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39519564/

[2] Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine Position Stand. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009;41(3):709-31. doi:10.1249/MSS.0b013e31890eb86.  Disponível em :https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/

[3] Cermak NM, van Loon LJ. The Use of Carbohydrates During Exercise as an Ergogenic Aid. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2013;43(11):1139-55. doi:10.1007/s40279-013-0079-0. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/

[4] Naderi A, Gobbi N, Ali A, et al. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023;15(6):1367. doi:10.3390/nu15061367. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986096/

[5] Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2022;52(Suppl 1):5-23. doi:10.1007/s40279-022-01757-1. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36173597/

[6] Gonzalez JT, Wallis GA. Carb-Conscious: The Role of Carbohydrate Intake in Recovery From Exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2021;24(4):364-371. doi:10.1097/MCO.0000000000000761. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33973552/

Stefany Nunes 

Estagiária