A IMPORTÂNCIA DA HIDRATAÇÃO NA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

 

A hidratação adequada desempenha um papel fundamental no desempenho físico e na saúde geral do indivíduo, especialmente durante a prática de exercícios. Embora muitas vezes seja negligenciada, a ingestão correta de líquidos é essencial para otimizar a função corporal, maximizar o desempenho durante atividades físicas e prevenir lesões relacionadas à desidratação.

O Papel da Hidratação no Desempenho Físico

O corpo humano é composto por aproximadamente 70% de água, e mantero corpo hidratado, é de suma importância para uma série de funções fisiológicas, incluindo a regulação da temperatura corporal, a circulação sanguínea e o transporte de nutrientes. Com a prática de exercícios físicos acabamos perdendo água a partir da transpiração, que tem a função de termorregulação. Já a desidratação durante a prática de exercícios físicos pode prejudicar o desempenho e aumentar o risco de sobrecarga térmica.

Segundo Maughan & Shirreffs, (2008) a redução de apenas 2% no peso corporal devido à desidratação pode afetar a capacidade de exercício, resultando em diminuição da força, resistência e coordenação motora. A desidratação também pode levar à fadiga precoce, tornando os músculos mais propensos a cãibras e reduzindo a capacidade de recuperação pós-treino

Reposição de Líquidos: Como Evitar a Desidratação?

Estudos indicam que a ingestão de líquidos para praticantes de atividade física, deve ser realizada, antes durante e após a prática. Sawka et al.,( 2007) recomenda que a ingestão de cerca de 500 ml de água 2 horas antes da atividade física para garantir que o corpo esteja adequadamente hidratado

Durante atividades de intensidade moderada a alta ou de longa duração (mais de 1 hora), é recomendado o consumo de líquidos a intervalos regulares (150 a 200 ml a cada 15-20 minutos) para manter o equilíbrio hídrico (Maughan & Shirreffs, 2008). Além disso, para atividades prolongadas ou em ambientes quentes, a ingestão de bebidas isotônicas pode ser útil para repor não apenas líquidos, mas também eletrólitos perdidos no suor, como sódio e potássio, evitando desequilíbrios que possam prejudicar a função muscular e nervosa (Jeukendrup, 2011).

Após o exercício, a reposição de líquidos deve ser feita com o objetivo de restaurar o volume de líquidos perdido, sendo ideal o consumo de água ou bebidas esportivas para otimizar a recuperação (Casa et al., 2007).

Efeitos da Desidratação no Desempenho e na Saúde

A desidratação não apenas compromete o desempenho físico, mas também pode causar uma série de complicações para a saúde. A desidratação leve pode levar a sintomas como boca seca, cansaço excessivo e tontura. A desidratação severa, por outro lado, pode resultar em queda na pressão arterial, aumento da frequência cardíaca, e até mesmo em condições mais graves, como insuficiência renal (Maughan et al., 2012). O risco de cãibras musculares também aumenta com a desidratação, afetando negativamente a mobilidade e a recuperação muscular (Keller et al., 2009).

Conclusão: A Hidratação é Fundamental para a Saúde e Performance

A hidratação desempenha um papel crucial na manutenção do desempenho físico e na saúde geral. Manter um equilíbrio adequado de líquidos, tanto antes, durante e após o exercício, é essencial para otimizar a performance, prevenir lesões e garantir a saúde do sistema cardiovascular e muscular. As orientações práticas para ingestão de líquidos devem ser seguidas conforme as necessidades individuais e as características do exercício.

Referências

• Casa, D. J., et al. (2007). National Athletic Trainers' Association position statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 42(3), 355-361.
• Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39-S44.
• Jeukendrup, A., & Killer, S. (2010). The importance of hydration in sport and exercise. Sports Medicine, 40(4), 405-423.
• Keller, M. R., et al. (2009). Effects of dehydration and rehydration on exercise performance and thermoregulation. Journal of Applied Physiology, 106(1), 140-148.
• Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2008). Hydration and sports performance. Journal of Sports Sciences, 26(sup1), S17-S27.
• McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (8th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
• Maughan, R. J., et al. (2012). Dietary supplements in sport and exercise. Nutrition and Sport, 7, 189-194