Alimentação Pós-Treino: Evidências Científicas e Sugestões Práticas

 

O pós-treino é um momento estratégico para quem busca recuperação muscular, síntese proteica e reposição energética. A escolha correta dos alimentos pode potencializar todos esses processos fisiológicos. Veja abaixo as melhores opções segundo a literatura científica:

1. Carboidratos + Proteínas: dupla essencial.

A ingestão conjunta desses macronutrientes aumenta a síntese de glicogênio muscular e potencializa a reconstrução das fibras musculares.

 Com base na literatura científica:

• A combinação de carnes e ovos (76%) com cereais (57%) foi a mais comum entre praticantes de CrossFit no estudo de Lins e Souza (2019), mostrando eficácia prática e preferência entre atletas.
• Fontes ideais: arroz com frango, ovos com batata-doce, pão com atum ou shake de proteína com banana.

 

 2. Leite com achocolatado

Rico em proteínas de alto valor biológico (caseína e whey) e carboidratos simples, o leite com chocolate é excelente para repor energia e auxiliar na regeneração muscular.

📈 Estudos destacam seu papel na melhora da massa magra e força, graças à presença da beta-caseína (YAPICI et al., 2023).

 

3. Ovo

Considerado uma proteína "perfeita", o ovo contém leucina, aminoácido essencial para estimular a síntese proteica. Além disso, é acessível e versátil no preparo (omeletes, crepioca, cozido).

 

4. Iogurte

Além das proteínas e do cálcio, o iogurte oferece probióticos, que auxiliam na recuperação imunológica pós-exercício e na saúde intestinal (CASTELLONE et al., 2021).

 

5. Água de coco

Uma bebida naturalmente isotônica, rica em eletrólitos, minerais e com alto poder de hidratação. Ideal especialmente após treinos intensos ou realizados em ambientes quentes.

 

DICA EXTRA:

Combine proteína + carboidrato em até 30–60 minutos após o treino para otimizar a recuperação. Exemplos práticos:

• Iogurte com granola e mel
• Sanduíche de frango com suco natural
• Leite com cacau e banana
• Crepioca com queijo branco

 

Referências:

LINS, T. C. L.; SOUZA, L. P. V. Dieta pré e pós-treino em praticantes de CrossFit®: um perfil qualitativo do consumo de alimentos e suplementos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 13, n. 82, p. 946–953, nov./dez. 2019.

SILVA, M. C.; LACERDA, R. R. Alternativas de alimentos para pré e pós-treino – uma revisão da literatura. 2023. 28 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Bacharelado em Nutrição) – Centro Universitário União das Américas – UniAmérica Descomplica, São José dos Pinhais, 2023.

YAPICI, H. et al. O efeito de 8 semanas de treinamento de resistência combinado e consumo de leite com achocolatado na força máxima, espessura muscular, potência máxima e massa magra, homens destreinados e em idade universitária. National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information, EUA, 2023.

CASTELLONE, V. et al. Efeitos dos probióticos no sistema imunológico e na performance. Frontiers in Nutrition, v. 8, p. 638-645, 2021.

Feito por: Geovanna Monteiro, Giovanna Coelho e Letícia Aquino.