A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, caracterizada pela interrupção da menstruação e o declínio dos hormônios sexuais, especialmente o estrogênio. Essa transição, que geralmente ocorre entre os 45 e 55 anos, está associada a diversos sintomas, como ondas de calor, alterações de humor, ganho de peso, perda de massa óssea e aumento do risco cardiovascular. Nesse contexto, a alimentação exerce um papel essencial na atenuação dos sintomas e na promoção da saúde geral da mulher.
Soja e Fitoestrógenos
Alimentos ricos em isoflavonas, como a soja e seus derivados (tofu, leite de soja, edamame), são frequentemente recomendados. As isoflavonas são fitoestrógenos — compostos vegetais com estrutura semelhante ao estrogênio — que podem ajudar a reduzir sintomas como ondas de calor e suores noturnos.Estudos indicam que o consumo regular de isoflavonas pode levar a uma redução modesta, mas significativa, na frequência e intensidade das ondas de calor (Messina, 2014).
Cálcio e Vitamina D
Com a diminuição dos níveis de estrogênio, há um aumento na perda de massa óssea, o que eleva o risco de osteoporose. Assim, é essencial garantir o consumo adequado de cálcio (leite e derivados, vegetais verdes escuros) e vitamina D (exposição solar, ovos, peixes gordurosos), que auxiliam na saúde óssea.
A ingestão diária recomendada de cálcio para mulheres na pós-menopausa é de 1.200 mg por dia, com suplementação de vitamina D conforme necessidade (Instituto Nacional de Saúde dos EUA – NIH, 2021).
Fibras e Controle de Peso
Durante a menopausa, o metabolismo tende a desacelerar, favorecendo o ganho de peso, especialmente na região abdominal. A inclusão de alimentos ricos em fibras (frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas) ajuda na saciedade, no controle glicêmico e na saúde intestinal.
Gorduras Boas x Gorduras Ruins
Manter uma dieta rica em gorduras saudáveis — como as encontradas em peixes, nozes, abacate e azeite de oliva — pode proteger o coração e combater inflamações. Ao mesmo tempo, é importante reduzir o consumo de gorduras saturadas e trans, que aumentam o risco de doenças cardiovasculares.
Moderação no Açúcar e Cafeína
Altos níveis de açúcar e cafeína podem piorar os sintomas de ansiedade, alterações de humor e ondas de calor. Além disso, dietas ricas em açúcar contribuem para o ganho de peso e resistência à insulina.
A alimentação adequada na menopausa é uma poderosa aliada para a promoção da saúde física e emocional. Uma dieta balanceada, rica em nutrientes e pobre em ultraprocessados, pode minimizar desconfortos, proteger contra doenças crônicas e melhorar a qualidade de vida da mulher nessa fase.
Referências Bibliográficas
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Messina, M. (2014). Soy Foods, Isoflavones, and the Health of Postmenopausal Women. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(Suppl 1), 423S–430S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071464
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National Institutes of Health (NIH). (2021). Calcium and Vitamin D: Important at Every Age. Retrieved from https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
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North American Menopause Society (NAMS). (2022). Menopause Practice: A Clinician’s Guide. 6th ed.
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