Nutrição na TPM: ⬤
A Tensão Pré-Menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas físicos e emocionais que muitas mulheres enfrentam nos dias que antecedem a menstruação. Entre os sintomas mais comuns estão irritabilidade, inchaço, cólicas, fadiga, alterações de humor e desejos alimentares intensos. A boa notícia é que a alimentação pode ser uma aliada poderosa para minimizar esses desconfortos.
Por que a influência na alimentação ⬤
Durante o TPM, ocorrem variações hormonais que afetam o metabolismo, o equilíbrio de neurotransmissores e a retenção de líquidos. Esses fatores aumentam a sensação de fome, a vontade por alimentos ricos em açúcar e gordura, além de causar surtos e alterações no humor.
Nutrientes que ajudam a aliviar o TPM
Magnésio
O magnésio ajuda a reduzir a irritabilidade, a ansiedade e as cólicas. Ele atua relaxando os músculos e regulando o sistema nervoso. Alimentos ricos em magnésio incluem:
- Espinafre
- Amêndoas
- Abacate
- Banana
Vitamina B6
A vitamina B6 contribui para a produção de serotonina, neurotransmissor que melhora o humor e reduz a sensação de depressão e irritabilidade. Fontes de vitamina B6:
- Frango
- Peixe
- Batata
- Grão-de-bico
Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 possuem ação antiinflamatória e podem ajudar a diminuir a dor e o inchaço. Boas fontes são:
- Peixes como salmão e sardinha
- Linhaça
- Chia
Cálcio
O cálcio pode reduzir sintomas como cólicas e alterações de humor. É encontrado em:
- Leite e derivados
- Vegetais verdes escuros
- Tofu
Dicas práticas para ⬤
- Evite o excesso de sal: O sal pode aumentar a retenção de líquidos e o inchaço.
- Reduza o consumo de cafeína e açúcar: Eles podem piorar a irritabilidade e a ansiedade.
- Prefira alimentos integrais: Eles ajudam a manter a saciedade e estabilizar o açúcar no sangue.
- Hidrate-se bem: A água ajuda a reduzir o inchaço e melhorar o funcionamento do organismo.
Exemplo de cardápio para um dia na TPM
- Café da manhã: Iogurte natural com banana e chia
- Lanche da manhã: Mix de castanhas e amêndoas
- Almoço: Salada de espinafre, arroz integral, filé de salmão grelhado e legumes cozidos
- Lanche da tarde: Abacate com limão
- Jantar: Sopa de legumes com tofu
Investir em uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes pode fazer toda a diferença para enfrentar um TPM com mais leveza e bem-estar. Se os sintomas forem muito intensos, é importante buscar orientação médica.
Referências ⬤
- Bertone-Johnson ER. "Vitamina D e a ocorrência de depressão: associação causal ou evidência circunstancial?" Nutr Rev. 2009;67(8):481-492.
- Bertone-Johnson ER, et al. "Ingestão de cálcio e vitamina D e risco de síndrome pré-menstrual." Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1701-1707.
- Freeman EW, et al. "O papel da serotonina na síndrome pré-menstrual." Psychopharmacol Bull. 1997;33(1):17-23.
- Young SN. "O papel da serotonina no humor humano e na interação social. Percepções a partir dos níveis alterados de triptofano." Pharmacol Biochem Behav. 1996;54(1): 1-14.
- Hall JE. "Manual de Fisiologia Médica Guyton e Hall". 13ª edição. Elsevier; 2015.
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