O que é o “whey protein vegano”?
Por Daniela Ribeiro
Tecnicamente, não é “whey”, pois “whey” vem do soro do leite. Mas o termo é usado comercialmente para descrever proteínas vegetais em pó, com função similar ao whey tradicional.
Principais fontes: proteína de ervilha, proteína de arroz, proteína de cânhamo, proteína de soja, proteína de grão-de-bico, misturas vegetais (blends) → combinam várias para melhorar o perfil de aminoácidos
2. Consegue formar músculos como o whey
tradicional (do leite)?
Sim, com algumas consideraçõe, o que a literatura científica diz:
- Estudos
mostram que a proteína vegetal (especialmente de ervilha e soja) pode ser tão eficaz quanto o
whey tradicional para ganho de massa muscular, desde que:
- Você consuma
proteína suficiente por dia (1,6–2,2 g/kg de peso corporal)
- O
suplemento vegetal tenha perfil completo de aminoácidos essenciais,
principalmente leucina (gatilho para síntese muscular)
- Treino
de resistência seja bem estruturado (musculação)
Estudos de apoio:
- Journal
of the International Society of Sports Nutrition (2015): Proteína de ervilha
resultou em ganho muscular comparável ao whey após 12 semanas de treino.
- Nutrients
(2019): Misturas
vegetais podem ser eficazes para suporte ao crescimento muscular, desde
que tenham aminoácidos essenciais em quantidade adequada.
3. Como utilizar?
➤ Dose padrão:
- 1
scoop (~30g)
fornece cerca de 20g de proteína.
- Tome pós-treino,
ou para complementar refeições pobres em proteína.
➤ Com o quê misturar:
- Água,
bebidas vegetais (aveia, amêndoas), frutas, smoothies, ou em receitas
(panquecas, bolos proteicos, etc.).
4. O que observar ao escolher:
A) Quantidade de proteína por porção
- Ideal:
≥ 20g de proteína / 30g de produto
- Cuidado
com produtos com muito enchimento (ex: maltodextrina ou fibras demais)
B) Perfil de aminoácidos
- Leucina: essencial para ganho de massa
muscular (ideal ≥ 2g por porção)
- Produtos
com blend de proteínas (ervilha + arroz) têm perfil mais completo
que proteínas isoladas.
C) Quantidade de carboidratos
- Suplementos
veganos tendem a ter um pouco mais de carboidrato que o whey
isolado (leite), mas a diferença é pequena em bons produtos:
- Whey
isolado tradicional:
~0–2g de carboidrato
- Vegano
(bom): ~2–5g de
carboidrato
- Evite
produtos com açúcar adicionado, maltodextrina ou outros aditivos
desnecessários.
D) Adoçantes e aditivos
- Prefira
produtos sem adoçantes artificiais (como sucralose, aspartame)
- Adoçantes
naturais (como estévia ou eritritol) são mais bem tolerados
E) Certificações
- Vegano
certificado
- Sem
glúten/lactose/soja
(caso tenha restrições)
- Boas
práticas de fabricação (BPF/GMP)
5. Como escolher o melhor suplemento vegano?
Passo a passo:
- Verifique
o rótulo:
- ≥ 20g
de proteína
- Leucina
≥ 2g
- Pouco
carboidrato (~2–5g), sem açúcar adicionado
- Escolha
blends vegetais:
ervilha + arroz, ou ervilha + cânhamo.
- Verifique
se é testado para metais pesados
(alguns vegetais podem conter contaminação, especialmente arroz).
- Leia
avaliações de digestibilidade e sabor – algumas marcas têm gosto ou textura ruins.
- Prefira produtos com transparência na composição (quantidade de aminoácidos listada, sem “proprietary blends”)
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