Grupos da Pirâmide Alimentar - Os Energéticos Extras

No topo da pirâmide alimentar, encontramos os alimentos pertencentes ao grupo dos energéticos extras, assim como os alimentos do grupo dos energéticos, alimentos desse grupo também fornecem energia ao organismo. Porém esses alimentos fornecem muitas calorias e poucos nutrientes, por isso devem ser consumidos com moderação.

Grupo dos energéticos extras

Dentro dos energéticos extras encontramos os açúcares, doces em geral e gorduras.

As gorduras são necessárias em uma quantidade mínima no organismo, pois realizam isolamento térmico, proteção contra choques e transporte  de algumas vitaminas. São encontradas nos óleos, azeite de oliva, manteiga, margarina, creme de leite, banha, frutas oleaginosas (amendoim, nozes, castanhas, avelãs, amêndoas e coco), frituras, salgadinhos em pacote também fazem parte deste grupo por serem ricos em gordura.

Os doces, como chocolate, sorvetes, balas, chicletes e refrigerantes são ricos em açúcar, também chamado de carboidrato simples*.

* Os Carboidratos Simples são mais facilmente quebrados no processo digestivo e assim, fornecem energia imediata, mas dificultam a perda de peso, pois, como são digeridos rapidamente pelo organismo, eles fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente, ocorrendo assim, a liberação da insulina que consegue colocar os carboidratos para dentro das células de gordura e músculos. Essa liberação de insulina previne que o corpo utilize a gordura armazenada por causa do excesso de açúcar presente no sangue, dificultando a perda de gordura.

Tanto o açúcar quanto a gordura contribuem para o aparecimento de diversas doenças, como obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes. Por isso, esses alimentos devem ser consumidos esporadicamente, em menor quantidade possível.

Óleos e Gorduras - 1 porção = 73 kcal

·         Azeite de oliva 1 colher de sopa (7,6g)

·         Manteiga 1/2 colher de sopa (9,8g)

·         Margarina vegetal 1/2 colher de sopa (9,8g)

·         Óleo vegetal 1 colher de sopa

Açúcares e Doces - 1 porção = 110 kcal

·         Açúcar cristal 1 colher de sopa(28g)

·         Geléia de frutas 1 colher de sopa (34g)

·         Mel - 2 e 1/2 colheres de sopa (37,5g)

·         Doce de leite cremoso 1 colher de sopa (40g )

PIRÂMIDE ALIMENTAR

A Pirâmide Alimentar mostra de forma clara e objetiva que é possível alcançar as necessidades calóricas e nutricionais utilizando os alimentos habituais e encoraja os princípios básicos de uma dieta saudável: variedade, equilíbrio e moderação.

Variedade: Não há um único alimento que forneça todos os nutrientes necessários. Uma dieta variada inclui alimentos diferentes nos 5 grandes grupos da Pirâmide que juntos atendem às recomendações nutricionais.

Equilíbrio: Uma dieta equilibrada incorpora diariamente as quantidades apropriadas dos 5 grupos de alimentos, provendo as calorias e nutrientes necessários. Sua idade, sexo e nível de atividade física podem alterar o número de porções necessárias para uma dieta balanceada.

Moderação: Selecionar as comidas e bebidas com cuidado ajuda a controlar as calorias e quantidades de gordura, colesterol, gordura saturada, sal, açúcares e, se consumidas, bebidas alcoólicas. Isso permite maior flexibilidade para saborear a variedade de alimentos disponíveis.

Embora sabemos que a pirâmide alimentar não seja uma ciência exata, é uma excelente opção para nos guiar e levar a uma dieta saudável e balanceada.

                             Postado por Bruno Garbini e Danielle Loverri

Fontes consultadas:

PINHEIRO et al. Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras. 2005.

SECRETARIA DE ESTADO DE EDUCAÇÃO, Manual de orientações, programa estadual de alimentação escolar. 2010.

MOTA, J.F  et al. Adaptação do índice de alimentação saudável ao guia alimentar da população brasileira. Rev. Nutr. vol.21 no.5 Campinas.2008

NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO Versão 2 – Segunda Edição. Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Campinas , São Paulo,  2006.

PHILIPPI, S.T. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., Campinas, São Paulo, 1999.

http://portal.saude.gov.br/saude/visualizar_texto.cfm?idtxt=23618

Grupos da Pirâmide Alimentar - Os Construtores

Logo abaixo do topo da pirâmide alimentar, encontramos os alimentos pertencentes ao grupo dos construtores, onde é uma agitação só, os alimentos desse grupo trabalham duro, sempre ajudando a renovar e fortalecer as células do nosso organismo.

Grupo dos construtores

É composto pelos alimentos ricos em proteínas, que são responsáveis pela formação, crescimento e manutenção dos tecidos do nosso corpo (ex. pele, unhas, músculos, etc.). As proteínas são encontradas nos seguintes alimentos: leite, queijos, iogurte, carnes em geral, ovos, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão de bico).

PORÇÕES A SEREM INGERIDAS:

Grupo do leite, derivados, carnes, ovos e leguminosas 

Nesse grupo, todos os alimentos são ricos em proteína. A proteína faz parte da composição do corpo, sendo fundamental no crescimento e manutenção da pele, dos ossos, do cabelo, das unhas, etc. Exemplos de alimentos desse grupo são: leite, queijos, iogurte, carne bovina, peixes, ovos, feijão, ervilha e soja.  Os leites e derivados também são em cálcio, responsável pela sustentação dos ossos e contração dos músculos do corpo. Esses alimentos e as carnes devem ser consumidos diariamente, porém com moderação, por apresentarem uma quantidade significativa de gordura saturada. O consumo de leite e derivados deve ser de cerca de 3 porções ao dia, o de carne e ovos de 1 a 2 porções e leguminosas 1 porção. O número de porções pode varias de acordo com as necessidades individuais.

EXEMPLO DE QUANTIDADE DAS PORÇÕES EM GRAMAS (g) E EM MEDIDA CASEIRA

Leites, Queijos, Iogurtes - 1 porção = 120 kcal

·                    Iogurte desnatado de frutas 1 pote (130g)

·                    Iogurte integral natural 1 copo de requeijão (200g)

·                    Leite tipo C 1 copo de requeijão (182g)

·                    Queijo tipo minas frescal 1 fatia grande (40g)

·                    Queijo tipo mussarela  3 fatia (45g)

·                    Requeijão cremoso 1 ½  colher de sopa (45g)

Carnes, Peixes e Ovos - 1 porção = 190 kcal

·                    Bife grelhado 1 unidade (90g)

·                    Carne assada 1 fatia pequena (75g)

·                    Filé de frango grelhado 1 unidade (100g)

·                    Ovo cozido 2 unidades (90g)

·                    Lombo de porco assado 1 fatia (80g)

·                    Atum em lata 2 colheres de sopa (90g)

Na postagem de hoje falamos sobre o 3º grupo de alimentos, os construtores, na próxima postagem concluiremos falando sobre o grupo localizado no topo da pirâmide alimentar o Grupo dos Energéticos Extras.

Postado por Bruno Garbini e Danielle Loverri

Fontes consultadas:

PINHEIRO et al. Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras. 2005.

SECRETARIA DE ESTADO DE EDUCAÇÃO, Manual de orientações, programa estadual de alimentação escolar. 2010.

MOTA, J.F  et al. Adaptação do índice de alimentação saudável ao guia alimentar da população brasileira. Rev. Nutr. vol.21 no.5 Campinas.2008

NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO Versão 2 – Segunda Edição. Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Campinas , São Paulo,  2006.

PHILIPPI, S.T. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., Campinas, São Paulo, 1999. 

Grupos da Pirâmide Alimentar - Os Energéticos

Pirâmide Alimentar é uma representação gráfica facilitadora para a visualização dos alimentos assim como a sua escolha nas refeições do dia. É um instrumento de orientação nutricional utilizado por profissionais com objetivo de promover mudanças de hábitos alimentares visando a saúde global do indivíduo e a prevenção de doenças.

A “Pirâmide Alimentar Brasileira”, é em quatro níveis, sub-divididos em 8 grupos. Cada um desses níveis corresponde a um grupo de alimentos (energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras). Esses grupos são divididos de acordo com as características dos alimentos que os formam e as quantidades que eles devem ser ingeridos durante o dia. Quanto maior for a porção da pirâmide que o grupo ocupa, maior é a quantidade que devemos ingerir de determinados alimentos.

Grupo dos energéticos

Composto pelos alimentos ricos em carboidratos. Fornece energia para o organismo exercer suas funções. Os carboidratos são encontrados nos pães, bolachas, massas, cereais (arroz, milho, trigo, aveia, cevada e centeio), tubérculos (batata e mandioca).

PORÇÕES A SEREM INGERIDAS:

Grupo dos pães, cereais, massas, tubérculos e raízes  

Os pães, o arroz, o milho, a mandioca, os biscoitos salgados e a batata são exemplos de alimentos que compõem esse grupo e fornecem um nutriente chamado carboidrato complexo. Devem ser consumidos em maior quantidade durante o dia, pois oferecem a energia necessária para o corpo desempenhar as atividades diárias, como andar, ler e falar. Para uma pessoa adulta o número de porções varia de 5 a 9, dependendo do sexo, idade, prática de atividade física, etc.

EXEMPLO DE QUANTIDADE DAS PORÇÕES EM GRAMAS (g) E EM  MEDIDA CASEIRA

Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca - 1 porção = 150 kcal

·         arroz branco cozido 4 colheres de sopa (125g)

·         batata cozida  1 e 1/2 unidade (175g)

·         pão de forma tradicional  2 fatias (43g)

·         pão francês  1 unidade (50g)

·         biscoito tipo “cream cracker”  5 unidades (32,5g)

 Na postagem de hoje, falamos apenas sobre a base da pirâmide, ou seja, os alimentos energéticos, nas próximas postagens de Bruno Garbini e Danielle Loverri, continuaremos falando sobre os demais grupos: Grupo dos reguladores, Grupo dos construtores, Grupo dos energéticos extras.

                                   Postado por Bruno Garbini e Danielle Loverri

Fontes consultadas:

PINHEIRO et al. Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras. 2005.

SECRETARIA DE ESTADO DE EDUCAÇÃO, Manual de orientações, programa estadual de alimentação escolar. 2010.

MOTA, J.F  et al. Adaptação do índice de alimentação saudável ao guia alimentar da população brasileira. Rev. Nutr. vol.21 no.5 Campinas.2008

NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO Versão 2 – Segunda Edição. Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Campinas , São Paulo,  2006.

PHILIPPI, S.T. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., Campinas, São Paulo, 1999.