Osteopenia e alimentação

A osteopenia é uma condição caracterizada pela perda de densidade óssea abaixo dos níveis normais, mas não tão severa quanto a osteoporose. Ela aumenta o risco de fraturas e é comum em pessoas idosas, especialmente em mulheres pós-menopausa.

Uma dieta balanceada e rica em cálcio, vitamina D, magnésio, potássio, proteínas e vitamina K pode ajudar significativamente na prevenção e manutenção da osteopenia. Esses nutrientes trabalham juntos para fortalecer os ossos, melhorar a absorção de cálcio e prevenir a perda óssea excessiva. Consultar um médico ou nutricionista é sempre recomendável para avaliar as necessidades individuais e garantir que a dieta seja adequada para a saúde óssea.

A alimentação desempenha um papel fundamental na prevenção e manutenção da osteopenia, pois certos nutrientes podem ajudar a fortalecer os ossos e prevenir a perda óssea excessiva. São eles:

 - Cálcio: O Pilar da Saúde Óssea

O cálcio é um mineral essencial para a formação e manutenção dos ossos. Durante a vida, o corpo armazena cálcio nos ossos, e uma dieta pobre nesse mineral pode acelerar a perda óssea. Para prevenir a osteopenia, é recomendada uma ingestão adequada de cálcio, que pode ser obtida através de alimentos como leite, queijo, iogurte, vegetais de folhas verdes escuras (como couve e brócolis), tofu, e amêndoas.

A ingestão diária recomendada de cálcio varia conforme a idade e o sexo, mas, de maneira geral, adultos precisam de cerca de 1.000 mg a 1.200 mg de cálcio por dia.

- Vitamina D: A Chave para a Absorção de Cálcio

A vitamina D é crucial para a absorção eficiente de cálcio pelo corpo. Sem vitamina D suficiente, o cálcio não é adequadamente absorvido no trato gastrointestinal e os ossos não são devidamente nutridos. A vitamina D pode ser obtida pela exposição ao sol, alimentos fortificados (como leite e cereais), e fontes alimentares como peixe gordo (salmão, atum, sardinha), gema de ovo e fígado.

Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 a 800 IU (Unidades Internacionais), mas isso pode variar conforme fatores como a idade e a localização geográfica.

- Magnésio e Potássio: Minerais que Suportam a Saúde Óssea

O magnésio e o potássio desempenham papéis essenciais na manutenção da densidade óssea. O magnésio, por exemplo, é importante para a conversão da vitamina D em sua forma ativa, o que facilita a absorção de cálcio. Alimentos ricos em magnésio incluem nozes, sementes, legumes, grãos integrais e vegetais de folhas verdes.

O potássio, por sua vez, ajuda a neutralizar os ácidos no corpo, que podem contribuir para a perda óssea. Alimentos como bananas, batatas, tomates, abacates e laranja são boas fontes de potássio.

- Proteínas: Essenciais para a Estrutura Óssea

As proteínas são componentes chave na construção e reparo das células ósseas. Uma ingestão adequada de proteínas, especialmente de fontes de alta qualidade (como carnes magras, ovos, laticínios e leguminosas), é importante para a saúde óssea. No entanto, o excesso de proteína pode ter o efeito oposto, elevando a excreção de cálcio pelos rins. Portanto, um equilíbrio é fundamental.

- Vitamina K: Para a Formação de Ossos Fortes

A vitamina K é essencial para a síntese de osteocalcina, uma proteína que contribui para a mineralização óssea. Fontes alimentares ricas em vitamina K incluem vegetais de folhas verdes (como couve, espinafre e alface), brócolis e algumas frutas como kiwis e abacates.

- Ácidos Graxos Ômega-3: Efeito Anti-Inflamatório

Os ácidos graxos ômega-3, encontrados principalmente em peixes gordurosos (como salmão e sardinha), sementes de linhaça e nozes, têm um efeito anti-inflamatório que pode ajudar a reduzir a reabsorção óssea (processo no qual os ossos são quebrados para liberar minerais, como cálcio). O consumo regular de ômega-3 pode ajudar a proteger os ossos e prevenir a osteopenia.

 

Alimentos que se deve Evitar !!

Importante evitar certos itens que podem prejudicar a saúde óssea. O consumo excessivo de cafeína e álcool, por exemplo, pode interferir na absorção de cálcio e reduzir a densidade óssea. Além disso, uma ingestão excessiva de sal também pode aumentar a excreção de cálcio pela urina

fonte:Saxena, A., & Gupta, S. (2020). Role of Nutrition in Prevention and Management of Osteoporosis and Osteopenia: A Review. International Journal of Research in Medical Sciences

Daniela Ribeiro

Proteína e treinamento de força

Nos últimos anos houve um aumento da prática de atividade física, em especial o treinamento muscular para ganho de força. Efetivamente a hipertrofia e a definição muscular estão em maior evidência devido a uma nova cultura estética, onde um corpo musculoso é sinônimo de saúde e beleza. 

Juntamente com o treinamento adequado proposto pelo educador físico e na dedicação dos alunos na correta execução dos exercícios, a alimentação vem como um forte aliado na busca para melhores resultados e objetivos, bem como na recuperação e crescimento muscular a alimentação é essencial. 

A disponibilidade de determinados nutrientes é determinante para o desempenho muscular durante o treino, e posterior recuperação do mesmo. A reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de energia para o treinamento de contra- resistência, portanto se você possui uma baixa reserva de glicogênio, mais aminoácidos (proteína) seu organismo irá utilizar para a obtenção de energia. 

Apesar das proteínas (carnes, ovos, laticínios, soja, etc.) exercerem papel fundamental na formação de outras proteínas, se a oferta desse nutriente não for acompanhada de fontes não-proteicas, principalmente carboidratos, o corpo utilizará os aminoácidos que seriam utilizados para formação do músculo como fonte de energia para o exercício. 

O que é o treinamento de força: 

O treinamento de força é exercício que tem como objectivo aumentar a força física. Existem dois tipos de força, conforme o objectivo pretendido: 

Força absoluta. Força absoluta é a pessoa tornar-se mais forte, independentemente do peso corporal. Levantadores Olímpicos de pesos possuem facilmente 130kg, pois esse peso corporal significa músculos maiores e, portanto, mais força. 

Força Relativa. Aqui pretende-se que a força seja proporcional ao peso do atleta. Os ginastas, por exemplo, precisam de força, mas não de um aumento do peso corporal. Força relativa está em construir força máxima, controlando para não aumentar o peso. 

Benefícios do treino de força: 

Este tipo de exercício trás consigo variados benefícios para a saúde de quem o pratica, conduzindo a um estilo de vida mais saudável. 

Queima gorduras. O treinamento de força queima calorias, mantém a sua taxa metabólica elevada sob dieta rigorosa ajuda em melhores resultados com a dieta. 

Constrói o músculo. O treinamento de força cria músculo, quanto mais forte for, mais músculos terá. Ganhar músculos é um subproduto deste tipo de exercício, embora não seja o seu objetivo como a musculação e fisiculturismo. 

Benefício a saúde. O treino da força de resistência aumenta a densidade óssea e os níveis de testosterona; fortalece as articulações; reduz o colesterol e melhora o sono. Como a nutrição é importante para se obterem resultados no treinamento de força, esta prática conduz a um corpo e estilo de vida saudável.

Molda o Caráter. O treino da força ensina a ser persistente, ao sacrifício, auto-controle e responsabilidade, aumenta a auto-confiança. 

Para um melhor desempenho e informações adequadas sobre como a alimentação pode trazer melhorias ao seu treino, procure um nutricionista e obtenha orientação personalizada.

Postado por Daniela Alvarenga e Elineides Silva

Referências:

Powers SK, Howley ET. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 3aed. São Paulo: Manole, 2000.

Norregaard J, Lykkegaard JJ, Mehlsen J, Danneskiold-Samsoe B: Exercise training in treatment of fibromyalgia. J Musculoskeletal Pain 5: 71-9, 1997.

Aoki MS, Pontes Jr FL, Navarro F, Uchida MC, Bacurau RFP. Suplementação de carboidrato não reverte o efeito deletério do exercício de endurance sobre o subseqüente desempenho de força. Rev Bras Med Esporte 2003;9:282-7.

Grupos da Pirâmide Alimentar - Os Construtores

Logo abaixo do topo da pirâmide alimentar, encontramos os alimentos pertencentes ao grupo dos construtores, onde é uma agitação só, os alimentos desse grupo trabalham duro, sempre ajudando a renovar e fortalecer as células do nosso organismo.

Grupo dos construtores

É composto pelos alimentos ricos em proteínas, que são responsáveis pela formação, crescimento e manutenção dos tecidos do nosso corpo (ex. pele, unhas, músculos, etc.). As proteínas são encontradas nos seguintes alimentos: leite, queijos, iogurte, carnes em geral, ovos, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão de bico).

PORÇÕES A SEREM INGERIDAS:

Grupo do leite, derivados, carnes, ovos e leguminosas 

Nesse grupo, todos os alimentos são ricos em proteína. A proteína faz parte da composição do corpo, sendo fundamental no crescimento e manutenção da pele, dos ossos, do cabelo, das unhas, etc. Exemplos de alimentos desse grupo são: leite, queijos, iogurte, carne bovina, peixes, ovos, feijão, ervilha e soja.  Os leites e derivados também são em cálcio, responsável pela sustentação dos ossos e contração dos músculos do corpo. Esses alimentos e as carnes devem ser consumidos diariamente, porém com moderação, por apresentarem uma quantidade significativa de gordura saturada. O consumo de leite e derivados deve ser de cerca de 3 porções ao dia, o de carne e ovos de 1 a 2 porções e leguminosas 1 porção. O número de porções pode varias de acordo com as necessidades individuais.

EXEMPLO DE QUANTIDADE DAS PORÇÕES EM GRAMAS (g) E EM MEDIDA CASEIRA

Leites, Queijos, Iogurtes - 1 porção = 120 kcal

·                    Iogurte desnatado de frutas 1 pote (130g)

·                    Iogurte integral natural 1 copo de requeijão (200g)

·                    Leite tipo C 1 copo de requeijão (182g)

·                    Queijo tipo minas frescal 1 fatia grande (40g)

·                    Queijo tipo mussarela  3 fatia (45g)

·                    Requeijão cremoso 1 ½  colher de sopa (45g)

Carnes, Peixes e Ovos - 1 porção = 190 kcal

·                    Bife grelhado 1 unidade (90g)

·                    Carne assada 1 fatia pequena (75g)

·                    Filé de frango grelhado 1 unidade (100g)

·                    Ovo cozido 2 unidades (90g)

·                    Lombo de porco assado 1 fatia (80g)

·                    Atum em lata 2 colheres de sopa (90g)

Na postagem de hoje falamos sobre o 3º grupo de alimentos, os construtores, na próxima postagem concluiremos falando sobre o grupo localizado no topo da pirâmide alimentar o Grupo dos Energéticos Extras.

Postado por Bruno Garbini e Danielle Loverri

Fontes consultadas:

PINHEIRO et al. Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras. 2005.

SECRETARIA DE ESTADO DE EDUCAÇÃO, Manual de orientações, programa estadual de alimentação escolar. 2010.

MOTA, J.F  et al. Adaptação do índice de alimentação saudável ao guia alimentar da população brasileira. Rev. Nutr. vol.21 no.5 Campinas.2008

NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO Versão 2 – Segunda Edição. Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Campinas , São Paulo,  2006.

PHILIPPI, S.T. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., Campinas, São Paulo, 1999.