Osteopenia e alimentação
A osteopenia
é uma condição caracterizada pela perda de densidade óssea abaixo dos
níveis normais, mas não tão severa quanto a osteoporose. Ela aumenta o risco de
fraturas e é comum em pessoas idosas, especialmente em mulheres pós-menopausa.
Uma dieta
balanceada e rica em cálcio, vitamina D, magnésio, potássio, proteínas e
vitamina K pode ajudar significativamente na prevenção e manutenção da
osteopenia. Esses nutrientes trabalham juntos para fortalecer os ossos,
melhorar a absorção de cálcio e prevenir a perda óssea excessiva. Consultar um
médico ou nutricionista é sempre recomendável para avaliar as necessidades
individuais e garantir que a dieta seja adequada para a saúde óssea.
A alimentação
desempenha um papel fundamental na prevenção e manutenção da osteopenia, pois
certos nutrientes podem ajudar a fortalecer os ossos e prevenir a perda óssea
excessiva. São eles:
O cálcio é um
mineral essencial para a formação e manutenção dos ossos. Durante a vida, o
corpo armazena cálcio nos ossos, e uma dieta pobre nesse mineral pode acelerar
a perda óssea. Para prevenir a osteopenia, é recomendada uma ingestão adequada
de cálcio, que pode ser obtida através de alimentos como leite, queijo,
iogurte, vegetais de folhas verdes escuras (como couve e brócolis), tofu, e
amêndoas.
A ingestão
diária recomendada de cálcio varia conforme a idade e o sexo, mas, de maneira
geral, adultos precisam de cerca de 1.000 mg a 1.200 mg de cálcio por dia.
- Vitamina
D: A Chave para a Absorção de Cálcio
A vitamina D é
crucial para a absorção eficiente de cálcio pelo corpo. Sem vitamina D
suficiente, o cálcio não é adequadamente absorvido no trato gastrointestinal e
os ossos não são devidamente nutridos. A vitamina D pode ser obtida pela
exposição ao sol, alimentos fortificados (como leite e cereais), e fontes
alimentares como peixe gordo (salmão, atum, sardinha), gema de ovo e fígado.
Para a maioria
dos adultos, a ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 a 800 IU
(Unidades Internacionais), mas isso pode variar conforme fatores como a idade e
a localização geográfica.
- Magnésio e
Potássio: Minerais que Suportam a Saúde Óssea
O magnésio e o
potássio desempenham papéis essenciais na manutenção da densidade óssea. O
magnésio, por exemplo, é importante para a conversão da vitamina D em sua forma
ativa, o que facilita a absorção de cálcio. Alimentos ricos em magnésio incluem
nozes, sementes, legumes, grãos integrais e vegetais de folhas verdes.
O potássio, por
sua vez, ajuda a neutralizar os ácidos no corpo, que podem contribuir para a
perda óssea. Alimentos como bananas, batatas, tomates, abacates e laranja são
boas fontes de potássio.
- Proteínas:
Essenciais para a Estrutura Óssea
As proteínas
são componentes chave na construção e reparo das células ósseas. Uma ingestão
adequada de proteínas, especialmente de fontes de alta qualidade (como carnes
magras, ovos, laticínios e leguminosas), é importante para a saúde óssea. No
entanto, o excesso de proteína pode ter o efeito oposto, elevando a excreção de
cálcio pelos rins. Portanto, um equilíbrio é fundamental.
- Vitamina
K: Para a Formação de Ossos Fortes
A vitamina K é
essencial para a síntese de osteocalcina, uma proteína que contribui para a
mineralização óssea. Fontes alimentares ricas em vitamina K incluem vegetais de
folhas verdes (como couve, espinafre e alface), brócolis e algumas frutas como
kiwis e abacates.
- Ácidos
Graxos Ômega-3: Efeito Anti-Inflamatório
Os ácidos
graxos ômega-3, encontrados principalmente em peixes gordurosos (como salmão e
sardinha), sementes de linhaça e nozes, têm um efeito anti-inflamatório que
pode ajudar a reduzir a reabsorção óssea (processo no qual os ossos são
quebrados para liberar minerais, como cálcio). O consumo regular de ômega-3
pode ajudar a proteger os ossos e prevenir a osteopenia.
Alimentos que
se deve Evitar
!!
Importante evitar certos itens que podem prejudicar a saúde óssea. O consumo excessivo de cafeína e álcool, por exemplo, pode interferir na absorção de cálcio e reduzir a densidade óssea. Além disso, uma ingestão excessiva de sal também pode aumentar a excreção de cálcio pela urina
fonte:Saxena, A., & Gupta, S. (2020). Role of Nutrition in Prevention and Management of Osteoporosis and Osteopenia: A Review. International Journal of Research in Medical Sciences
Daniela Ribeiro
