Osteopenia e alimentação

A osteopenia é uma condição caracterizada pela perda de densidade óssea abaixo dos níveis normais, mas não tão severa quanto a osteoporose. Ela aumenta o risco de fraturas e é comum em pessoas idosas, especialmente em mulheres pós-menopausa.

Uma dieta balanceada e rica em cálcio, vitamina D, magnésio, potássio, proteínas e vitamina K pode ajudar significativamente na prevenção e manutenção da osteopenia. Esses nutrientes trabalham juntos para fortalecer os ossos, melhorar a absorção de cálcio e prevenir a perda óssea excessiva. Consultar um médico ou nutricionista é sempre recomendável para avaliar as necessidades individuais e garantir que a dieta seja adequada para a saúde óssea.

A alimentação desempenha um papel fundamental na prevenção e manutenção da osteopenia, pois certos nutrientes podem ajudar a fortalecer os ossos e prevenir a perda óssea excessiva. São eles:

 - Cálcio: O Pilar da Saúde Óssea

O cálcio é um mineral essencial para a formação e manutenção dos ossos. Durante a vida, o corpo armazena cálcio nos ossos, e uma dieta pobre nesse mineral pode acelerar a perda óssea. Para prevenir a osteopenia, é recomendada uma ingestão adequada de cálcio, que pode ser obtida através de alimentos como leite, queijo, iogurte, vegetais de folhas verdes escuras (como couve e brócolis), tofu, e amêndoas.

A ingestão diária recomendada de cálcio varia conforme a idade e o sexo, mas, de maneira geral, adultos precisam de cerca de 1.000 mg a 1.200 mg de cálcio por dia.

- Vitamina D: A Chave para a Absorção de Cálcio

A vitamina D é crucial para a absorção eficiente de cálcio pelo corpo. Sem vitamina D suficiente, o cálcio não é adequadamente absorvido no trato gastrointestinal e os ossos não são devidamente nutridos. A vitamina D pode ser obtida pela exposição ao sol, alimentos fortificados (como leite e cereais), e fontes alimentares como peixe gordo (salmão, atum, sardinha), gema de ovo e fígado.

Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 a 800 IU (Unidades Internacionais), mas isso pode variar conforme fatores como a idade e a localização geográfica.

- Magnésio e Potássio: Minerais que Suportam a Saúde Óssea

O magnésio e o potássio desempenham papéis essenciais na manutenção da densidade óssea. O magnésio, por exemplo, é importante para a conversão da vitamina D em sua forma ativa, o que facilita a absorção de cálcio. Alimentos ricos em magnésio incluem nozes, sementes, legumes, grãos integrais e vegetais de folhas verdes.

O potássio, por sua vez, ajuda a neutralizar os ácidos no corpo, que podem contribuir para a perda óssea. Alimentos como bananas, batatas, tomates, abacates e laranja são boas fontes de potássio.

- Proteínas: Essenciais para a Estrutura Óssea

As proteínas são componentes chave na construção e reparo das células ósseas. Uma ingestão adequada de proteínas, especialmente de fontes de alta qualidade (como carnes magras, ovos, laticínios e leguminosas), é importante para a saúde óssea. No entanto, o excesso de proteína pode ter o efeito oposto, elevando a excreção de cálcio pelos rins. Portanto, um equilíbrio é fundamental.

- Vitamina K: Para a Formação de Ossos Fortes

A vitamina K é essencial para a síntese de osteocalcina, uma proteína que contribui para a mineralização óssea. Fontes alimentares ricas em vitamina K incluem vegetais de folhas verdes (como couve, espinafre e alface), brócolis e algumas frutas como kiwis e abacates.

- Ácidos Graxos Ômega-3: Efeito Anti-Inflamatório

Os ácidos graxos ômega-3, encontrados principalmente em peixes gordurosos (como salmão e sardinha), sementes de linhaça e nozes, têm um efeito anti-inflamatório que pode ajudar a reduzir a reabsorção óssea (processo no qual os ossos são quebrados para liberar minerais, como cálcio). O consumo regular de ômega-3 pode ajudar a proteger os ossos e prevenir a osteopenia.

 

Alimentos que se deve Evitar !!

Importante evitar certos itens que podem prejudicar a saúde óssea. O consumo excessivo de cafeína e álcool, por exemplo, pode interferir na absorção de cálcio e reduzir a densidade óssea. Além disso, uma ingestão excessiva de sal também pode aumentar a excreção de cálcio pela urina

fonte:Saxena, A., & Gupta, S. (2020). Role of Nutrition in Prevention and Management of Osteoporosis and Osteopenia: A Review. International Journal of Research in Medical Sciences

Daniela Ribeiro

Alimentos que Promovem o Relaxamento e um Bom Sono

 

Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde, e a alimentação desempenha um papel importante nesse processo. O que comemos pode influenciar a produção de hormônios e neurotransmissores que regulam nosso ciclo de sono-vigília. Incluir certos alimentos na sua dieta noturna pode ser a chave para relaxar e dormir melhor.

O Poder do Triptofano, Magnésio e Melatonina

Esses três componentes são seus melhores amigos na busca por um sono tranquilo.

• Triptofano: Um aminoácido essencial que o corpo converte em serotonina (o hormônio do bem-estar) e, posteriormente, em melatonina (o hormônio do sono).

• Magnésio: Este mineral ajuda a relaxar os músculos e a acalmar o sistema nervoso, combatendo a insônia e a ansiedade.

• Melatonina: Hormônio natural que regula o ritmo circadiano do corpo, sinalizando que é hora de dormir.

Alimentos para Incluir na sua Jantar ou Ceia

1. Leite Quente: A sabedoria popular tem um fundo de verdade. O leite é uma boa fonte de triptofano. Além disso, a rotina de beber algo quente pode ser relaxante por si só, ajudando a diminuir a temperatura corporal e preparando o corpo para o sono.

2. Castanhas e Sementes: Amêndoas, nozes e sementes de abóbora são ricas em magnésio, que ajuda a reduzir a tensão muscular. As amêndoas, em particular, também são uma boa fonte de melatonina.

3. Aveia: A aveia é uma fonte de carboidratos complexos que estimula a produção de insulina, facilitando a absorção do triptofano pelo cérebro. Uma tigela de aveia com frutas antes de dormir pode ser uma ótima opção.

4. Kiwi: Esta fruta pequena é uma verdadeira potência para o sono. Estudos mostraram que o consumo de kiwi pode melhorar a qualidade e a duração do sono, possivelmente devido à sua alta concentração de antioxidantes e serotonina.

5. Peixes Gordurosos: Salmão, atum e cavala são ricos em vitamina D e ômega-3, que são importantes para a regulação da serotonina. A combinação desses nutrientes pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

6. Chás de Ervas: Chás como camomila, passiflora e valeriana são conhecidos por suas propriedades calmantes. Eles não contêm cafeína e podem ajudar a aliviar a ansiedade e preparar o corpo para o descanso.

O Que Evitar antes de Dormir

Evite alimentos e bebidas que possam atrapalhar o sono, como:

• Cafeína: Presente em café, chás pretos e refrigerantes. A cafeína é um estimulante que pode permanecer no seu sistema por horas.

• Álcool: Embora possa dar uma sensação inicial de sonolência, o álcool prejudica a qualidade do sono e pode causar interrupções durante a noite.

• Alimentos Gordurosos e Apimentados: Dificultam a digestão e podem causar azia e desconforto, tornando difícil relaxar.

A chave é criar uma rotina noturna que inclua alimentos leves e que promovam o relaxamento. Lembre-se, pequenas mudanças na sua alimentação podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida.

Feito por Lisa Ariane Cândido

Referências

• Brajkovich, I., et al. (2020). Sleep Science and Practice: A Review of the Role of Diet. Sleep Medicine Reviews.

• Halson, S.L. (2014). Nutrition, a key component to sleep? Sleep Science.

• Peuhkuri, K., et al. (2012). Diet and Metabolic Health: The Role of Tryptophan in Sleep Regulation. Nutrients.

MAGNÉSIO GLICIL-GLUTAMINA

A glutamina tem um efeito anabólico no desenvolvimento muscular, isto é, promove a síntese proteica. Além de sua função anabólica, a glutamina também estimula o acumulo de glicogênio muscular, para ser utilizado como fonte de energia.

Mesmo que outros aminoácidos estejam em quantidades insuficientes, é a perda de glutamina que inicia o catabolismo muscular e as consequências metabólicas associadas.

Quando glutamina suplementar é adicionada na dieta, pesquisadores notam que essa quantidade extra reduz ou elimina o catabolismo muscular.

Porém, a glutamina não pode efetuar completamente sua função no anabolismo proteico caso haja quantidade insuficiente de magnésio.

O magnésio é o ativador de inúmeros sistemas enzimáticos e, por essa razão, aproximadamente metade do magnésio no organismo se encontra em tecidos hepáticos e musculares. A atividade física intensa, estresse decorrente de enfermidades, traumas ou cirurgias e desnutrição/jejum causam depleção de magnésio.

Autores relatam que a desempenho físico melhora com a suplementação de magnésio, provavelmente decorrente do envolvimento do magnésio na hidrólise de ATP (formação de energia).

O magnésio é necessário não somente para a produção de energia, mas também estaria envolvido na síntese na formação de ácidos nucleicos e nucleoproteínas. Essas nucleoproteínas são subsequentemente degradadas em proteínas para manter o rápido crescimento tecidual, como dos músculos.

O magnésio também está envolvido na síntese de proteína por contribuir na ligação do RNA mensageiro a ribossomos específicos. Quando não há magnésio suficiente, ocorre uma diminuição na síntese proteica.

Portanto tanto a deficiência de magnésio quanto a deficiência de glutamina podem interferir de forma importante no crescimento do tecido muscular.

Então como o magnésio e a glutamina são interdependentes e essenciais para o crescimento muscular e esse crescimento é relacionado diretamente ao aumento da ingestão de ambos, é fácil entender a suplementação desses dois nutrientes ao mesmo tempo.

No entanto na prática essa associação não é tão simples assim, a glutamina em forma livre não é estável, podendo se decompor rapidamente. Assim como a administração oral de sais inorgânicos de magnésio também pode ocasionar sérios efeitos colaterais, incluindo irritabilidade intestinal e diarréia.

Quando o magnésio é ingerido na forma de aminoácido quelato, sua biodisponibilidade é aumentada, com uma redução dos efeitos colaterais.

A solução encontrada para estabilizar a molécula de glutamina e evitar, ao mesmo tempo, os efeitos gástricos indesejáveis dos íons de magnésio, foi quelar a glutamina com um quelato de magnésio em glicina, formando uma única molécula, o magnésio glicil-glutamina quelato. Nessa forma, a glutamina é estabilizada e o magnésio permanece biodisponível e não tóxico.


Postado por Danielle Loverri 

Fontes consultadas:

http://www.moreirajr.com.br/revistas.asp?id_materia=4005&fase=imprime

http://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n5/11.pdf

http://www.scielo.br/pdf/cagro/v28n1/a21.pdf

http://www.corpoperfeito.com.br/ce/magnesio

http://efartigos.atspace.org/otemas/artigo28.html

Benefícios do atum

O atum é um dos peixes mais amados no Mundo, graças em parte à popularidade do atum em lata.

É uma ótima fonte de proteína, ferro, magnésio, fósforo, sódio, selênio, niacina, vitamina B6, vitamina B12 e ácido graxo essencial ômega 3.

Além de ser uma ótima fonte de proteínas completas, como os peixes de modo geral, o atum faz parte do grupo de peixes ricos em ômega 3, que é um tipo de gordura, conhecido como ácido graxo essencial pois é muito importante para uma boa saúde e o corpo humano não é capaz de produzir, tendo que obtê-lo da alimentação.

Pesquisas demonstram os benefícios do omega 3 para o coração e todo sistema circulatório. Os principais benefícios do omega 3 incluem: Atividade antiinflamatória; Atividade anti-trombos (entupimento dos vasos sanguíneos); Redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos e Redução da pressão arterial.

O atum também é rico em:

Ferro - Nutriente essencial para a vida e atua principalmente na síntese (fabricação) das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo.

Magnésio - Necessário para a atividade normal das enzimas e para o uso de energia. Crescimento de ossos. Fundamental para a função normal do cálcio.

Fósforo – É responsável pela formação de ossos e dentes, absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Participa de sistemas enzimáticos.

Selênio - Parte vital do sistema antioxidante do corpo. Contribui par prevenção de doenças crônicas e câncer, uma porção de atum fornece mais do que 100% das necessidades diárias do mineral.

Na forma de conserva, o atum também é muito rico em sódio. Esse mineral participa de processos básicos do corpo, como o funcionamento das contrações musculares, impulsos nervosos, equilíbrio de água no organismo etc. Porém, em excesso, o sódio pode levar ao aumento da pressão arterial, um dos fatores de risco mais importantes para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, infartos e derrames.

Na hora de comprar

Apesar do avanço tecnológico, no que diz respeito à conservação dos alimentos, na hora de comprar peixe, a atenção com a qualidade deve ser redobrada, por ser é um produto de origem animal que se deteriora com muita facilidade.

Algumas características ajudam a perceber se o peixe está fresco ou não:

Odor - Quando fresco, o peixe cheira a maresia.

Corpo - Deve ser firme e brilhante. Quando está passando do ponto, a carne fica flácida. Faça o teste: pressione o peixe com os dedos. Se não ficarem marcas, significa que o peixe é fresco.

Olhos - Devem ser salientes, a córnea transparente e a pupila negra e brilhante.

Pele - Observe se está brilhante e com as escamas bem aderidas ao corpo. A cor da pele deve ser viva, homogênea e com alguns reflexos.

Membrana - É a pele interior que cobre a barriga do peixe e que deve aderir completamente à carne. Quando o peixe não está próprio para consumo, esta membrana é separada da carne.

Como Conservar

Como todos os peixes, o atum se deteriora rapidamente. De preferência, deve ser consumido no mesmo dia da compra. Em casa, guarde em um recipiente hermeticamente fechado na parte mais alta da geladeira até a hora de usar. 

No congelador, o atum pode ser guardado, também em recipiente hermeticamente fechado, por dois a três meses.

Enlatados ou in natura?

Em geral, o produto fresco tem qualidade nutricional superior à daquele pronto para o consumo. No caso do atum, mesmo na forma enlatada, continuam sendo fonte de ômega 3, porém com maior concentração de sódio.

Atum grelhado com molho de ervas

Ingredientes

6 filés ou postas tamanho médio de Atum fresco;

4 colheres de sopa de azeite extra virgem;

Suco de 1 limão;

1/2kg de batatinhas

Pimenta-do-reino moída na hora;

Alecrim fresco

Sal a gosto;

Para o molho:

1 1/2 xícara de azeite extra-virgem (380ml);

1 xícara de salsa fresca;

1/2 xícara de orégano fresco;

1 cabeça de alho média, separada em dentes

1 pimenta pequena dedo-de-moca;

Casca ralada de 1 limão;

Sal a gosto.

Preparo: Antes de tudo comece preparando o molho. Tire a pele dos dentes de alho e corte-os finamente. Pique a salsinha, o orégano, a pimenta vermelha e num recipiente junte com o alho. Em seguida adicione o azeite, o sal e as raspas de limão. Misture bem e reserve.

Lave bem os bifes de atum e retire a pele, depois tempere-os com o azeite, o suco de limão, o sal e um pouco de pimenta do reino moída na hora; e deixe marinando por 1 hora. Antes de começar a grelhar o atum, prepare as batatinhas, primeiramente cozinhando-as (não tire a casca) em água fervente durante aproximadamente 15 minutos; escorrê-las completamente e recolocá-las numa frigideira com um pouco de azeite para que dourem lentamente. Temperar com um pouco de alecrim fresco e sal. Coloque os filés ou postas do Atum numa grelha bem quente e, conforme a espessura dos filés, grelhe por 4 minutos de cada lado. Para a montagem do prato, retire o atum da chapa e guarneça com o molho, as batatinhas, uma salada verde, e servir a parte, uma molheira com a mistura de azeite e ervas.

Postado por Bruno Garbini e Danielle Loverri

Fontes consultadas

FORNAZZARI, I. M. et al. ÁCIDO GRAXO ÔMEGA 3 E  SAÚDE HUMANA. Universidade Tecnológica Federal do Paraná - UTFPR Campus Ponta Grossa - Paraná – Brasil v. 02, n. 01.  21 a 25 de maio, 2007.

http://www.nestle.com.br/Site/cozinha/enciclopedia/ingredientes/atum.aspx

http://www.sic.org.br/PDF/Zinco%20e%20nutricao%20humana.pdf

http://www.einstein.br/espaco-saude/nutricao/Paginas/peixe-no-cardapio.aspx

http://nutricao.saude.gov.br/ferro_info_publico.php?exibe_pagina=ferro_programa_info_geral&

http://emedix.uol.com.br/vit/vit010_1f_fosforo.php

http://emedix.uol.com.br/vit/vit012_1f_zinco.php

http://www.mundomaisorganico.com.br/?tag=omega-3

http://www.qvinho.com.br/receitas/atum-grelhado-ao-molho-de-ervas/