Minerais
Os minerais são importantes para assegurar um crescimento e reprodução adequados e promover um bom estado de saúde. O organismo necessita de alguns minerais em quantidades elevadas, alguns deles são: cálcio, ferro, sódio, potássio, fósforo e zinco.
Cálcio - O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano, corresponde a 1 ou 2% do peso corporal e ocorre numa percentagem de 39% em relação a outros minerais. Sua distribuição é de 99% nos ossos e 1% no sangue, espaço extracelular e células de tecidos moles
É responsável pela formação de ossos e dentes, intervém na contração muscular, no sistema nervoso e na coagulação sanguínea.
Para melhorar a absorção de cálcio é bom praticar marcha ou corrida ao ar livre. A luz solar faz o corpo produzir vitamina D e esta faz aumentar de 40% a absorção de cálcio pelo organismo.
Sua carência causa retardo do crescimento, dentes e ossos frágeis, raquitismo e osteoporose. E o excesso pode causar calcificação dos ossos e tecidos moles, comprometimento renal e prejudica a absorção do ferro.
Fontes alimentares: Leite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes, gergelim e feijão.
Recomendação de ingestão diária de cálcio por faixa etária e sexo.
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Faixa etária
| Recomendação de cálcio (mg/d) |
| Homens | Mulheres |
| 1-3 anos | 500 | 500 |
| 4-8 anos | 800 | 800 |
| 9-13 anos | 1300 | 1300 |
| 14-18 anos | 1300 | 1300 |
| 19-50 anos | 1000 | 1000 |
| Acima de 51 anos | 1200 | 1200 |
FONTE: DRIS, 2002.
Ferro - O Ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na fabricação das células vermelhas do sangue e no transporte do Oxigênio para todas as células do corpo.
Sua deficiência pode apresentar-se em graus variáveis, que vai desde a depleção do ferro, sem comprometimentos orgânicos, até a anemia por deficiência de ferro que afeta vários sistemas orgânicos. A depleção de ferro supõe uma diminuição dos depósitos de ferro, mas a quantidade de ferro funcional pode não estar alterada. Ou seja, indivíduos com depleção de ferro não possuem mais ferro de reserva para ser mobilizado, caso o organismo necessite.
As causas da anemia por deficiência de Ferro, são basicamente o consumo insuficiente de alimentos fontes de ferro e/ou com baixa biodisponibilidade.
Fontes: O Ferro pode ser fornecido ao organismo por alimentos de origem animal e vegetal. O ferro de origem animal é melhor aproveitado pelo organismo. As principais fontes de origem animal são as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras (miúdos), como rim e coração; Carnes de aves e de peixe; e mariscos crus. E as principais fontes de origem vegetal são os folhosos verde-escuros (exceto espinafre), como agrião, couve, cheiro-verde; as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais; nozes e castanhas. Também existem disponíveis no mercado alimentos fortificados com ferro como farinhas de trigo e milho, cereais matinais, entre outros.
A eficiência na absorção do ferro é determinada também pelos alimentos que são consumidos na mesma refeição. Por exemplo, os alimentos que contém ácido ascórbico (vitamina C) são ótimos “facilitadores” da absorção intestinal do ferro.
Recomendações diárias de ferro por sexo e idade
| Sexo/idade | Recomendação diária de ferro (mg) |
| Crianças |
| 1 a 3 anos | 7 |
| 4 a 8 anos | 10 |
| Homens |
| 9 a 13 anos | 8 |
| 14 a 18 anos | 11 |
| 19 anos em diante | 8 |
| Mulheres |
| 9 a 13 anos | 8 |
| 14 a 18 anos | 15 |
| 19 a 50 anos | 18 |
| 51 anos em diante | 8 |
Fonte: DRI, 2001
Potássio - As principais funções do potássio são manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução nervosa, freqüência cardíaca, produção de energia, e síntese de proteínas e ácidos nucléicos. Cerca de 85% do potássio ingerido pela dieta é absorvido.
A carência de potássio pode causar cansaço, fadiga, fraqueza, dores musculares, hipotensão, vômitos e dilatação cardíaca. E o excesso, distúrbios cardíacos, confusão mental e paralisia muscular.
Fontes: O potássio esta presente em uma grande variedade de alimentos, é o mineral mais importante encontrado em frutas, legumes e verduras, estando presente também em carnes, leite e oleaginosas.
Recomendações nutricionais diárias de potássio por sexo e idade:
| Idade | g |
| Crianças | 1 a 3 anos | 3,0 |
| 4 a 8 anos | 3,8 |
| 9 a 13 anos | 4,5 |
| Homens | acima dos 14 anos | 4,7 |
| Mulheres | acima dos 14 anos | 4,7 |
| Gravidez | 4,7 |
| Lactação | 5,1 |
Fonte: Institute of Medicine of the National Academies, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes Table, 2004.
Fósforo - O fósforo e responsável pela formação de ossos e dentes, absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Participa de sistemas enzimáticos.
O fósforo tem interação com outros diversos nutrientes auxiliando-os a desempenharem suas funções, como por exemplo, ativar as vitaminas do complexo B, permitindo que elas exerçam seus efeitos benéficos. Também forma compostos com outras substâncias, como as gorduras. Eles se ligam formando os fosfolipídios que têm funções estruturais e metabólicas em todo o organismo.
A deficiência de fósforo é rara, pois ele está presente em muitos alimentos. Porém, caso a deficiência ocorra, ela pode causar ossos e dentes frágeis, fraqueza, perda de apetite, dores e rigidez nas articulações, maior suscetibilidade a infecções
Fontes: A maior parte do fósforo, cerca de 60%, vem do leite, carne bovina, aves, peixes e ovos. Outros alimentos ricos em fósforo são: cereais, leguminosas, frutas, chás e café.
Recomendações nutricionais diárias de fósforo por idade e sexo.
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| Idade | mg/dia |
| Crianças | 1 a 3 anos | 460 |
| 4 a 8 anos | 500 |
| Homens | 9 a 13 anos | 1.250 |
| 14 a 18 anos | 1.250 |
| 19 a 50 anos | 700 |
| > 70 anos | 700 |
| Mulheres | 9 a 13 anos | 1.250 |
| 14 a 18 anos | 1.250 |
| 19 a 70 anos | 700 |
| > 70 anos | 700 |
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004.
Zinco - O zinco é necessário para a ação de enzimas, saúde do sistema imunológico, maturação sexual masculina, crescimento e formação de tecidos.
Sua carência causa retardo do crescimento, atraso na maturação sexual, lesões na pele, alopecia e imunodeficiências. E seu excesso pode causar anemia, febre e distúrbios do sistema nervoso central.
Fontes: Algumas das principais são carnes bovinas, peixes, aves, leite e derivados, ostras, mariscos, cereais, nozes e feijão.
Recomendações nutricionais diárias de zinco por idade e sexo.
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| Idade | mg/dia |
| Crianças | 1 a 3 anos | 3 |
| 4 a 8 anos | 5 |
| Homens | 9 a 13 anos | 8 |
| 14 a 70 anos | 11 |
| > 70 anos | 11 |
| Mulheres | 9 a 13 anos | 8 |
| 14 a 18 anos | 9 |
| 19 a 70 anos | 8 |
| > 70 anos | 8 |
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004
Postado por Bruno Garbini e Danielle Loverri
Fontes consultadas:
