Ômega 3

A popularidade dos ácidos graxos essenciais omega-3 poliinsaturados (O3FA) está em ascensão. Em
2017, o O3FA alcançou um lugar na lista dos 20 principais alimentos e ingredientes que os americanos
estão adicionando às suas dietas (The Hartman Group). Além disso, espera-se que o mercado global de
óleo de peixe atinja os incríveis 4,08 bilhões de dólares nos próximos quatro anos! Os benefícios de
saúde propostos são provavelmente a força motriz por trás da crescente demanda.
Apesar de sua popularidade crescente, uma grande porcentagem de adultos faz a ingestão recomendada
O3FA . Existem três O3FAs primários com características distintas: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido
eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Embora comumente agrupados sob o termo
guarda-chuva O3FAs, todos os O3FAs são criados iguais?
Características únicas dos O3FAs
Os ácidos graxos ômega-3 não podem ser suficientemente produzidos no corpo, o que lhes confere o
título de “ácidos graxos essenciais”. O ômega-3 derivado de plantas, ALA, é o precursor parental de EPA
e DHA. Infelizmente, a taxa de conversão em nossos corpos são muito baixas . É importante perceber
que no processo de metabolização do ALA em EPA e DHA, uma série de marcadores antiinflamatórios
são produzidos (leucotrienos, prostaglandinas e tromboxane). Como esses metabólitos anti-inflamatórios
são benéficos, o consumo direto de EPA e DHA é necessário para atender às necessidades corporais.
Benefícios de saúde independentes e complementares
A maioria das pesquisas atuais concentra-se nos benefícios para a saúde dos ácidos graxos marinhos. O
consumo de DHA e EPA retrata uma série de benefícios compartilhados e complementares relacionados
ao tratamento de doenças cardiovasculares , depressão  , distúrbios do sono e muito mais. O DHA está
mais significativamente associado à diminuição da frequência cardíaca de repouso, da pressão arterial e
com melhorias na saúde da membrana celular, devido à sua dupla ligação adicional e maior cadeia
de carbono. Aumento dos níveis celulares de EPA foram mostrados para beneficiar doença cardíaca
coronária, hipertensão e diminuir a inflamação. EPA e DHA estão associados à redução da expressão
gênica relacionada ao metabolismo de ácidos graxos, redução da inflamação e estresse oxidativo.
A suplementação específica de ALA não está consistentemente associada à saúde
cardiovascular. Embora o ALA derivado de plantas possa ser facilmente substituído por excesso de
ácidos graxos ômega-6 (O6FAs). A pesquisa mostrou que, ao reduzir a taxa de O3FA: O6FA, você pode
diminuir a inflamação corporal, aumentar os marcadores antiinflamatórios e utilizar mais eficientemente o
EPA e o DHA .

Dieta rica em ALA, EPA e DHA
O 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomenda que os adultos saudáveis ​​consumam pelo menos
220 gramas de uma variedade de frutos do mar gordurosos não fritos por semana . Para os requisitos EPA e
DHA, a American Heart Association recomenda fontes marinhas gordurosas contendo 500 mg ou mais de
EPA e DHA (por exemplo, salmão e atum). ALA é a O3FA mais comumente consumida na dieta ocidental, pois
é encontrada em alimentos à base de plantas (por exemplo, vegetais de folhas verdes escuras, nozes, óleo de
canola, semente de linho). Ao contrário de EPA e DHA, um nível de ingestão adequada (AI) é estabelecido em
1,6 g / dia e 1,1 g / dia para homens e mulheres, respectivamente
A ampla gama de benefícios derivados de O3FAs marinhos indica a importância do consumo regular de frutos
do mar gordurosos e produtos contendo EPA e DHA. A incorporação de ALA derivados de plantas pode
servir mais importante como um substituto para os ácidos graxos ômega-6 para reduzir a inflamação
corporal, diminuir a alta taxa de O3FA: O6FA normalmente observada na dieta ocidental e ajudar a elevar os
níveis de EPA e DHA no corpo.

Referências
1. Yanni Papanikolaou JB, Carroll Reider e Victor L Fulgoni. Adultos dos EUA não estão atingindo os
níveis recomendados para ingestão de peixes e ácidos graxos ômega-3: resultados de uma análise
usando dados observacionais do NHANES 2003–2008. Revista de Nutrição 2014.
2. Harris WS, Mozaffarian D, Lefevre M, CD de Toner, Colombo J, Cunnane SC, Holden JM, DM Klurfeld,
Morris MC, Whelan J. Para estabelecer a ingestão dietética de referência para ácidos eicosapentaenóico
e docosahexaenóico. J Nutr 2009; 139 (4): 804S-19S. doi: 10.3945 / jn.108.101329.
3. Frits AJ Muskiet MRF, Anne Schaafsma, E. Rudy Boersma e Michael A. Crawford. O ácido
docosahexaenóico (DHA) é essencial? Lições do regulamento de status de DHA, nossa antiga dieta,
epidemiologia e ensaios clínicos randomizados. Journal of nutrition 2004; 134.
4. Mozaffarian D, Wu JH. (n-3) ácidos graxos e saúde cardiovascular: os efeitos de EPA e DHA são
compartilhados ou complementares? J Nutr 2012; 142 (3): 614S-25S. doi: 10.3945 / jn.111.149633.
5. Bork CS, Veno SK, Lundbye-Christensen S, Jakobsen MU, Tjonneland A, Schmidt EB, Overvad K. A
ingestão dietética de ácido alfa-linolênico não está muito associada ao risco de acidente vascular cerebral
isquêmico entre homens e mulheres dinamarqueses de meia-idade . J Nutr 2018. doi: 10.1093 / jn /
nxy056.
6. Evangeline Mantzioris MJJ, Robert A. Gibson e Leslie G Cleland Existem diferenças nas relações entre
os ácidos linoléico e alfa-linolênico da dieta e seus respectivos metabólitos de cadeia longa. Am J Clin
Nutr 1995; 61: 320-4.
7. Agricultura. USDoHaHSaUSDo. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8ª edição. Dezembro de
2015.

Estágiario Leandro Evangelista

Benefícios do atum

O atum é um dos peixes mais amados no Mundo, graças em parte à popularidade do atum em lata.

É uma ótima fonte de proteína, ferro, magnésio, fósforo, sódio, selênio, niacina, vitamina B6, vitamina B12 e ácido graxo essencial ômega 3.

Além de ser uma ótima fonte de proteínas completas, como os peixes de modo geral, o atum faz parte do grupo de peixes ricos em ômega 3, que é um tipo de gordura, conhecido como ácido graxo essencial pois é muito importante para uma boa saúde e o corpo humano não é capaz de produzir, tendo que obtê-lo da alimentação.

Pesquisas demonstram os benefícios do omega 3 para o coração e todo sistema circulatório. Os principais benefícios do omega 3 incluem: Atividade antiinflamatória; Atividade anti-trombos (entupimento dos vasos sanguíneos); Redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos e Redução da pressão arterial.

O atum também é rico em:

Ferro - Nutriente essencial para a vida e atua principalmente na síntese (fabricação) das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo.

Magnésio - Necessário para a atividade normal das enzimas e para o uso de energia. Crescimento de ossos. Fundamental para a função normal do cálcio.

Fósforo – É responsável pela formação de ossos e dentes, absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Participa de sistemas enzimáticos.

Selênio - Parte vital do sistema antioxidante do corpo. Contribui par prevenção de doenças crônicas e câncer, uma porção de atum fornece mais do que 100% das necessidades diárias do mineral.

Na forma de conserva, o atum também é muito rico em sódio. Esse mineral participa de processos básicos do corpo, como o funcionamento das contrações musculares, impulsos nervosos, equilíbrio de água no organismo etc. Porém, em excesso, o sódio pode levar ao aumento da pressão arterial, um dos fatores de risco mais importantes para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, infartos e derrames.

Na hora de comprar

Apesar do avanço tecnológico, no que diz respeito à conservação dos alimentos, na hora de comprar peixe, a atenção com a qualidade deve ser redobrada, por ser é um produto de origem animal que se deteriora com muita facilidade.

Algumas características ajudam a perceber se o peixe está fresco ou não:

Odor - Quando fresco, o peixe cheira a maresia.

Corpo - Deve ser firme e brilhante. Quando está passando do ponto, a carne fica flácida. Faça o teste: pressione o peixe com os dedos. Se não ficarem marcas, significa que o peixe é fresco.

Olhos - Devem ser salientes, a córnea transparente e a pupila negra e brilhante.

Pele - Observe se está brilhante e com as escamas bem aderidas ao corpo. A cor da pele deve ser viva, homogênea e com alguns reflexos.

Membrana - É a pele interior que cobre a barriga do peixe e que deve aderir completamente à carne. Quando o peixe não está próprio para consumo, esta membrana é separada da carne.

Como Conservar

Como todos os peixes, o atum se deteriora rapidamente. De preferência, deve ser consumido no mesmo dia da compra. Em casa, guarde em um recipiente hermeticamente fechado na parte mais alta da geladeira até a hora de usar. 

No congelador, o atum pode ser guardado, também em recipiente hermeticamente fechado, por dois a três meses.

Enlatados ou in natura?

Em geral, o produto fresco tem qualidade nutricional superior à daquele pronto para o consumo. No caso do atum, mesmo na forma enlatada, continuam sendo fonte de ômega 3, porém com maior concentração de sódio.

Atum grelhado com molho de ervas

Ingredientes

6 filés ou postas tamanho médio de Atum fresco;

4 colheres de sopa de azeite extra virgem;

Suco de 1 limão;

1/2kg de batatinhas

Pimenta-do-reino moída na hora;

Alecrim fresco

Sal a gosto;

Para o molho:

1 1/2 xícara de azeite extra-virgem (380ml);

1 xícara de salsa fresca;

1/2 xícara de orégano fresco;

1 cabeça de alho média, separada em dentes

1 pimenta pequena dedo-de-moca;

Casca ralada de 1 limão;

Sal a gosto.

Preparo: Antes de tudo comece preparando o molho. Tire a pele dos dentes de alho e corte-os finamente. Pique a salsinha, o orégano, a pimenta vermelha e num recipiente junte com o alho. Em seguida adicione o azeite, o sal e as raspas de limão. Misture bem e reserve.

Lave bem os bifes de atum e retire a pele, depois tempere-os com o azeite, o suco de limão, o sal e um pouco de pimenta do reino moída na hora; e deixe marinando por 1 hora. Antes de começar a grelhar o atum, prepare as batatinhas, primeiramente cozinhando-as (não tire a casca) em água fervente durante aproximadamente 15 minutos; escorrê-las completamente e recolocá-las numa frigideira com um pouco de azeite para que dourem lentamente. Temperar com um pouco de alecrim fresco e sal. Coloque os filés ou postas do Atum numa grelha bem quente e, conforme a espessura dos filés, grelhe por 4 minutos de cada lado. Para a montagem do prato, retire o atum da chapa e guarneça com o molho, as batatinhas, uma salada verde, e servir a parte, uma molheira com a mistura de azeite e ervas.

Postado por Bruno Garbini e Danielle Loverri

Fontes consultadas

FORNAZZARI, I. M. et al. ÁCIDO GRAXO ÔMEGA 3 E  SAÚDE HUMANA. Universidade Tecnológica Federal do Paraná - UTFPR Campus Ponta Grossa - Paraná – Brasil v. 02, n. 01.  21 a 25 de maio, 2007.

http://www.nestle.com.br/Site/cozinha/enciclopedia/ingredientes/atum.aspx

http://www.sic.org.br/PDF/Zinco%20e%20nutricao%20humana.pdf

http://www.einstein.br/espaco-saude/nutricao/Paginas/peixe-no-cardapio.aspx

http://nutricao.saude.gov.br/ferro_info_publico.php?exibe_pagina=ferro_programa_info_geral&

http://emedix.uol.com.br/vit/vit010_1f_fosforo.php

http://emedix.uol.com.br/vit/vit012_1f_zinco.php

http://www.mundomaisorganico.com.br/?tag=omega-3

http://www.qvinho.com.br/receitas/atum-grelhado-ao-molho-de-ervas/