Micronutrientes - minerais

Minerais

Os minerais são importantes para assegurar um crescimento e reprodução adequados e promover um bom estado de saúde. O organismo necessita de alguns minerais em quantidades elevadas, alguns deles são: cálcio, ferro, sódio, potássio, fósforo e zinco.

Cálcio - O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano, corresponde a 1 ou 2% do peso corporal e ocorre numa percentagem de 39% em relação a outros minerais. Sua distribuição é de 99% nos ossos e 1% no sangue, espaço extracelular e células de tecidos moles

É responsável pela formação de ossos e dentes, intervém na contração muscular, no sistema nervoso e na coagulação sanguínea.

Para melhorar a absorção de cálcio é bom praticar marcha ou corrida ao ar livre. A luz solar faz o corpo produzir vitamina D e esta faz aumentar de 40% a absorção de cálcio pelo organismo.

Sua carência causa retardo do crescimento, dentes e ossos frágeis, raquitismo e osteoporose. E o excesso pode causar calcificação dos ossos e tecidos moles, comprometimento renal e prejudica a absorção do ferro.

Fontes alimentares: Leite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes, gergelim e feijão.

Recomendação de ingestão diária de cálcio por faixa etária e sexo.

Faixa etária	Recomendação de cálcio (mg/d)
	Homens	Mulheres
1-3 anos	500	500
4-8 anos	800	800
9-13 anos	1300	1300
14-18 anos	1300	1300
19-50 anos	1000	1000
Acima de 51 anos	1200	1200

FONTE: DRIS, 2002.

Ferro - O Ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na fabricação das células vermelhas do sangue e no transporte do Oxigênio para todas as células do corpo. 

Sua deficiência pode apresentar-se em graus variáveis, que vai desde a depleção do ferro, sem comprometimentos orgânicos, até a anemia por deficiência de ferro que afeta vários sistemas orgânicos. A depleção de ferro supõe uma diminuição dos depósitos de ferro, mas a quantidade de ferro funcional pode não estar alterada. Ou seja, indivíduos com depleção de ferro não possuem mais ferro de reserva para ser mobilizado, caso o organismo necessite. 

As causas da anemia por deficiência de Ferro, são basicamente o consumo insuficiente de alimentos fontes de ferro e/ou com baixa biodisponibilidade.

Fontes: O Ferro pode ser fornecido ao organismo por alimentos de origem animal e vegetal. O ferro de origem animal é melhor aproveitado pelo organismo. As principais fontes de origem animal são as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras (miúdos), como rim e coração; Carnes de aves e de peixe; e mariscos crus. E as principais fontes de origem vegetal são os folhosos verde-escuros (exceto espinafre), como agrião, couve, cheiro-verde; as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais; nozes e castanhas. Também existem disponíveis no mercado alimentos fortificados com ferro como farinhas de trigo e milho, cereais matinais, entre outros.

A eficiência na absorção do ferro é determinada também pelos alimentos que são consumidos na mesma refeição. Por exemplo, os alimentos que contém ácido ascórbico (vitamina C) são ótimos “facilitadores” da absorção intestinal do ferro.

Recomendações diárias de ferro por sexo e idade

Sexo/idade	Recomendação diária de ferro (mg)
Crianças
1 a 3 anos	7
4 a 8 anos	10
Homens
9 a 13 anos	8
14 a 18 anos	11
19 anos em diante	8
Mulheres
9 a 13 anos	8
14 a 18 anos	15
19 a 50 anos	18
51 anos em diante	8

Fonte: DRI, 2001

Potássio - As principais funções do potássio são manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução nervosa, freqüência cardíaca, produção de energia, e síntese de proteínas e ácidos nucléicos. Cerca de 85% do potássio ingerido pela dieta é absorvido.

A carência de potássio pode causar cansaço, fadiga, fraqueza, dores musculares, hipotensão, vômitos e dilatação cardíaca. E o excesso, distúrbios cardíacos, confusão mental e paralisia muscular.

Fontes: O potássio esta presente em uma grande variedade de alimentos, é o mineral mais importante encontrado em frutas, legumes e verduras, estando presente também em carnes, leite e oleaginosas.

Recomendações nutricionais diárias de potássio por sexo e idade:

	Idade	g
Crianças	1 a 3 anos	3,0
	4 a 8 anos	3,8
	9 a 13 anos	4,5
Homens	acima dos 14 anos	4,7
Mulheres	acima dos 14 anos	4,7
	Gravidez	4,7
	Lactação	5,1

Fonte: Institute of Medicine of the National Academies, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes Table, 2004.

Fósforo - O fósforo e responsável pela formação de ossos e dentes, absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Participa de sistemas enzimáticos.

O fósforo tem interação com outros diversos nutrientes auxiliando-os a desempenharem suas funções, como por exemplo, ativar as vitaminas do complexo B, permitindo que elas exerçam seus efeitos benéficos. Também forma compostos com outras substâncias, como as gorduras. Eles se ligam formando os fosfolipídios que têm funções estruturais e metabólicas em todo o organismo.

A deficiência de fósforo é rara, pois ele está presente em muitos alimentos. Porém, caso a deficiência ocorra, ela pode causar ossos e dentes frágeis, fraqueza, perda de apetite, dores e rigidez nas articulações, maior suscetibilidade a infecções 

Fontes: A maior parte do fósforo, cerca de 60%, vem do leite, carne bovina, aves, peixes e ovos. Outros alimentos ricos em fósforo são: cereais, leguminosas, frutas, chás e café.

Recomendações nutricionais diárias de fósforo por idade e sexo.

	Idade	mg/dia
Crianças	1 a 3 anos	460
	4 a 8 anos	500
Homens	9 a 13 anos	1.250
	14 a 18 anos	1.250
	19 a 50 anos	700
	> 70 anos	700
Mulheres	9 a 13 anos	1.250
	14 a 18 anos	1.250
	19 a 70 anos	700
	> 70 anos	700

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004.

Zinco - O zinco é necessário para a ação de enzimas, saúde do sistema imunológico, maturação sexual masculina, crescimento e formação de tecidos.

Sua carência causa retardo do crescimento, atraso na maturação sexual, lesões na pele, alopecia e imunodeficiências. E seu excesso pode causar anemia, febre e distúrbios do sistema nervoso central.

Fontes: Algumas das principais são carnes bovinas, peixes, aves, leite e derivados, ostras, mariscos, cereais, nozes e feijão.

Recomendações nutricionais diárias de zinco por idade e sexo.

	Idade	mg/dia
Crianças	1 a 3 anos	3
	4 a 8 anos	5
Homens	9 a 13 anos	8
	14 a 70 anos	11
	> 70 anos	11
Mulheres	9 a 13 anos	8
	14 a 18 anos	9
	19 a 70 anos	8
	> 70 anos	8

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004

Postado por Bruno Garbini e Danielle Loverri

Fontes consultadas:

BUENO, A. L. CZEPIELEWSKI, M. A. A importância do consumo dietético de cálcio e vitamina D no crescimento. J. Pediatr. (Rio J.) vol.84 no.5 Porto Alegre Sept./Oct. 2008.

GRÜDTNER, V. S. et al. Aspectos da absorção no metabolismo do cálcio e vitamina D. Rev Bras Reumatol – Vol. 37 – Nº 3 – Mai/Jun, 1997.

  

http://nutricao.saude.gov.br/ferro_info_publico.php?exibe_pagina=ferro_programa_info_geral&

http://emedix.uol.com.br/vit/vit008_1f_potassio.php

http://emedix.uol.com.br/vit/vit010_1f_fosforo.php

http://emedix.uol.com.br/vit/vit012_1f_zinco.php

http://www.nestle.pt/BemEstar/Presentation/Nutricao/Nutrientes.aspx?id=72

Espinhas podem ser causadas pela dieta?

O nome da doença que causa espinhas é acne vulgar, trata-se de uma desordem do aparelho pilossebáceo, podendo manifestar-se através de lesões não-inflamatórias ou lesões inflamatórias. É uma doença muito comum, multifatorial e que acomete principalmente os adolescentes, entre os fatores mais comuns estão: aumento da produção sebácea, queratinização anormal do folículo, aumento da colonização por bactérias Propionibacterium acnes e inflamação dérmica periglandular. As causas podem ser genéticas, hormonais e psicológicas. A influência da dieta ainda é muito discutida em diversos estudos e ainda não se chegou à uma conclusão definitiva.

Índice Glicêmico
Os alimentos podem ser classificados de acordo com o potencial que possuem em aumentar a glicose sanguínea, essa classificação é denominada de Índice glicêmico e um alimento pode ter alto, moderado ou baixo índice glicêmico.

A carga glicêmica da dieta (o quanto os alimentos podem elevar a insulina no sangue) parece estar envolvida no aumento da acne, pois o quadro de hiperinsulinemia estimularia a produção do sebo devido ao aumento na concentração do IGF-1, que atua diretamente na proliferação dos queratinócitos (células que produzem a queratina da pele), levando ao desequilíbrio. Além disso, o IGF-1 parece estar relacionado com o aumento da produção dos hormônios andrógenos, responsáveis por controlar a produção do sebo. Os alimentos de baixo índice glicêmico atuariam na modulação da composição sebácea por meio de alterações no metabolismo e na produção dos hormônios sexuais (testosterona e andrógenos).

Leites e derivados
Diversos estudos têm investigado se o leite e seus derivados influenciam o aparecimento da acne. Apesar dos derivados de leite possuírem baixo índice glicêmico,os estudos tem mostrado relação positiva com a acne. Em relação ao leite, estudo recente verificou que mesmo o desnatado promoveria o aparecimento de espinhas. A explicação para esta associação seria o aumento do IGF-1 e a presença de hormônios sexuais no leite.

Ácidos graxos 
A dieta ocidental possui uma proporção inadequada dos ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 (10:1), enquanto no Japão essa proporção é de 2:1. O ômega-6 atua nos mediadores pró-inflamatórios, por isso estaria relacionado ao desenvolvimento de reações inflamatórias no organismo, incluindo a acne. Já o ômega-3 atua como inibidor das inflamações, o que poderia reduzir o risco de acne. Assim, é importante manter a proporção adequada desses dois ácidos graxos.

Chocolate
Há muito tempo o chocolate é acusado de ser o principal causador da acne. Os estudos que o inocentam possuem erros metodológicos, já um estudo que avaliou o perfil sanguíneo após a ingestão a base de alimentos com chocolate, verificou aumento da insulina no sangue.

O chocolate é rico em compostos que propiciam a produção da insulina e a resistência periférica a ela, além de possuir aminoácidos que estimulam a insulina quando ingeridos com carboidratos. Além disso, o chocolate possui leite e açúcar em sua composição (alto índice glicêmico, que poderiam contribuir para o aumento da acne como citado anteriormente. Assim, mesmo não existindo estudos conclusivos, o ideal é observar os efeitos do seu consumo nos indivíduos com propensão à doença.

Zinco e Vitamina A
Um estudo com 173 pacientes com acne e grupo-controle verificou que os pacientes com níveis inferiores desses micronutrientes apresentavam piora no quadro de acne. Assim, ambos teriam papel relevante na melhora do problema.

Considerações finais
Os estudos mais recentes sugerem que a dieta pode sim estar associada à acne, porém, como colocado inicialmente, esta doença é multifatorial. Embora novos estudos com intervenção dietética sejam necessários, é importante que exista um controle da dieta das pessoas que apresentam o problema, de forma que se possa avaliar a resposta do paciente aos efeitos dos alimentos aqui citados.

Postado por: Marcelle Comenale

Fontes consultadas:
SPENDER, H.E.; FERDOWSIAN, H.R.; Barnard, N.D. Diet and acne: a review of the evidence. International Journal of Dermatology, v.48, n.4, 2009.

COSTA, Adilson; LAGE, Denise; MOISES, Thaís Abdalla. Acne e dieta: verdade ou mito?. An. Bras. Dermatol., Rio de Janeiro, v. 85, n. 3, June 2010.

Alimentação e saúde dos cabelos

Castanhos, loiros, ruivos, curtos, longos, arrepiados, descoloridos, tingidos... os cabelos são, sem dúvida, uma grande preocupação entre homens e mulheres para manter o visual. Mas, para manter as madeixas saudáveis, não basta apenas um bom cosmético, é importante também manter uma alimentação adequada.

A estrutura capilar

Os cabelos são formados por queratina e crescem dentro de estruturas chamadas folículos. Cada folículo é como um órgão, possui componentes glandulares e musculares. O cabelo é composto por três camadas: a cutícula (composta por um complexo de células), o córtex (onde fica a queratina e outras proteínas) e a medula (local mais interno do folículo).

Os cabelos possuem um ciclo de vida, dividido em três fases: anágena (desenvolvimento e crescimento dos cabelos, catágena (fase transitória, onde o cabelo para de crescer), telógena (o cabelo cai, sendo empurrado pelas células do novo cabelo que irá nascer.

Nutrientes importantes para o cabelo

É na fase anágena que os cabelos absorvem os nutrientes presentes na circulação, assim eles podem ser absorvidos e incorporados à estrutura capilar durante todo o seu desenvolvimento.

A função do cabelo é apenas proteger o couro cabeludo, assim, quando o organismo fica com deficiências de alguns nutrientes, ele passa a utilizá-los para outras funções mais importantes (produção de energia, massa muscular, etc).

Confira abaixo alguns nutrientes importantes para evitar problemas com os cabelos:

Proteínas- A queratina é a principal proteína da estrutura capilar, assim é necessário fornecer os aminoácidos para sua síntese. Alimentos ricos em proteínas são as carnes bovinas, frango e peixes, feijão, aveia, leite e soja.

Ferro- é o mineral responsável pela oxigenação dos tecidos. Sua deficiência pode levar à anemia e, em consequência, ocorre queda dos cabelos. Alguns alimentos fonte: principalmente as carnes, mas pode ser encontrado também na semente de abóbora, oleaginosas e espinafre.

Zinco- é um mineral essencial para a atividade de mais de 300 enzimas e participa na síntese e degradação de proteínas. Alguns alimentos fonte: camarão, carnes (bovina, frango e peixe), grãos integrais, castanhas, legumes e tubérculos.

Vitamina A- a falta dela pode prejudicar a formação dos tecidos, enquanto que o excesso pode causar descamação da pele e queda dos cabelos. Os alimentos de origem animal são fontes dela, principalmente o fígado bovino, já os alimentos de origem vegetal são fontes de seus precursores, entre eles estão cenoura, manga, espinafre, couve e beterraba.

Vitamina B6 (piridoxina)- participa no metabolismo dos aminoácidos. A deficiência desta vitamina é rara, pois ela pode ser encontrada em diversos alimentos, como banana, fígado, batata, castanhas, lentilha e arroz.

Vitamina B2 (riboflavina)- participa na ativação da vitamina B6. Alguns alimentos fonte: fígado, levedo de cerveja, leite e derivados, soja, abacate e manga.

O mais importante é manter uma alimentação saudável e equilibrada, pois isso irá ajudar a garantir todos os nutrientes necessários para a saúde dos cabelos. Não se deve esquecer de beber água, pois a hidratação dos cabelos também depende da hidratação do organismo. 

Postado por: Marcelle Comenale

Para mais informações:

Cozzolino, S.M.F. Biodisponibilidade de nutrientes. Barueri : Manole, 2005

SBCD, Cuidado com seus cabelos.

POZEBON, D.; Dressler, V. L.; CURTIUS, A. J. Análise de cabelo: uma revisão dos procedimentos para determinação de elementos traços e aplicações. Química Nova, Florianópolis, v. 22, n. 6, fev, 1999.