Osteopenia e alimentação

A osteopenia é uma condição caracterizada pela perda de densidade óssea abaixo dos níveis normais, mas não tão severa quanto a osteoporose. Ela aumenta o risco de fraturas e é comum em pessoas idosas, especialmente em mulheres pós-menopausa.

Uma dieta balanceada e rica em cálcio, vitamina D, magnésio, potássio, proteínas e vitamina K pode ajudar significativamente na prevenção e manutenção da osteopenia. Esses nutrientes trabalham juntos para fortalecer os ossos, melhorar a absorção de cálcio e prevenir a perda óssea excessiva. Consultar um médico ou nutricionista é sempre recomendável para avaliar as necessidades individuais e garantir que a dieta seja adequada para a saúde óssea.

A alimentação desempenha um papel fundamental na prevenção e manutenção da osteopenia, pois certos nutrientes podem ajudar a fortalecer os ossos e prevenir a perda óssea excessiva. São eles:

 - Cálcio: O Pilar da Saúde Óssea

O cálcio é um mineral essencial para a formação e manutenção dos ossos. Durante a vida, o corpo armazena cálcio nos ossos, e uma dieta pobre nesse mineral pode acelerar a perda óssea. Para prevenir a osteopenia, é recomendada uma ingestão adequada de cálcio, que pode ser obtida através de alimentos como leite, queijo, iogurte, vegetais de folhas verdes escuras (como couve e brócolis), tofu, e amêndoas.

A ingestão diária recomendada de cálcio varia conforme a idade e o sexo, mas, de maneira geral, adultos precisam de cerca de 1.000 mg a 1.200 mg de cálcio por dia.

- Vitamina D: A Chave para a Absorção de Cálcio

A vitamina D é crucial para a absorção eficiente de cálcio pelo corpo. Sem vitamina D suficiente, o cálcio não é adequadamente absorvido no trato gastrointestinal e os ossos não são devidamente nutridos. A vitamina D pode ser obtida pela exposição ao sol, alimentos fortificados (como leite e cereais), e fontes alimentares como peixe gordo (salmão, atum, sardinha), gema de ovo e fígado.

Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 a 800 IU (Unidades Internacionais), mas isso pode variar conforme fatores como a idade e a localização geográfica.

- Magnésio e Potássio: Minerais que Suportam a Saúde Óssea

O magnésio e o potássio desempenham papéis essenciais na manutenção da densidade óssea. O magnésio, por exemplo, é importante para a conversão da vitamina D em sua forma ativa, o que facilita a absorção de cálcio. Alimentos ricos em magnésio incluem nozes, sementes, legumes, grãos integrais e vegetais de folhas verdes.

O potássio, por sua vez, ajuda a neutralizar os ácidos no corpo, que podem contribuir para a perda óssea. Alimentos como bananas, batatas, tomates, abacates e laranja são boas fontes de potássio.

- Proteínas: Essenciais para a Estrutura Óssea

As proteínas são componentes chave na construção e reparo das células ósseas. Uma ingestão adequada de proteínas, especialmente de fontes de alta qualidade (como carnes magras, ovos, laticínios e leguminosas), é importante para a saúde óssea. No entanto, o excesso de proteína pode ter o efeito oposto, elevando a excreção de cálcio pelos rins. Portanto, um equilíbrio é fundamental.

- Vitamina K: Para a Formação de Ossos Fortes

A vitamina K é essencial para a síntese de osteocalcina, uma proteína que contribui para a mineralização óssea. Fontes alimentares ricas em vitamina K incluem vegetais de folhas verdes (como couve, espinafre e alface), brócolis e algumas frutas como kiwis e abacates.

- Ácidos Graxos Ômega-3: Efeito Anti-Inflamatório

Os ácidos graxos ômega-3, encontrados principalmente em peixes gordurosos (como salmão e sardinha), sementes de linhaça e nozes, têm um efeito anti-inflamatório que pode ajudar a reduzir a reabsorção óssea (processo no qual os ossos são quebrados para liberar minerais, como cálcio). O consumo regular de ômega-3 pode ajudar a proteger os ossos e prevenir a osteopenia.

 

Alimentos que se deve Evitar !!

Importante evitar certos itens que podem prejudicar a saúde óssea. O consumo excessivo de cafeína e álcool, por exemplo, pode interferir na absorção de cálcio e reduzir a densidade óssea. Além disso, uma ingestão excessiva de sal também pode aumentar a excreção de cálcio pela urina

fonte:Saxena, A., & Gupta, S. (2020). Role of Nutrition in Prevention and Management of Osteoporosis and Osteopenia: A Review. International Journal of Research in Medical Sciences

Daniela Ribeiro

 Sais minerais - O que são, funções e alimentos fontes

Os Sais Minerais são substâncias inorgânicas essenciais para o bom funcionamento do corpo, porém, não são produzidas pelo ser humano. Encontrados em diversos alimentos, a ingestão desses minerais precisa ser em quantidades adequadas. 
 

 A Importância Vital dos Minerais para a Saúde

Os minerais são componentes essenciais para o funcionamento adequado do corpo humano, desempenhando papéis cruciais que vão desde a formação de ossos até a regulação do metabolismo. Uma alimentação equilibrada é a melhor maneira de garantir que o corpo receba a quantidade necessária desses nutrientes. A falta de minerais, ou sua deficiência, pode levar a uma variedade de problemas de saúde, alguns dos quais são bastante graves.

O fósforo, por exemplo, é um componente fundamental do DNA e do RNA, e também trabalha na formação de ossos e dentes. Sua deficiência pode comprometer a estrutura óssea e é encontrado em alimentos como leite, ovos, carnes, peixe e feijão. O ferro, por sua vez, é essencial para a absorção e o transporte de oxigênio no corpo; sua falta causa anemia, resultando em fadiga e fraqueza. Podemos obter ferro de carnes vermelhas, fígado, lentilha, feijão e vegetais verdes como o espinafre.

O cálcio é vital para a formação de ossos e dentes, a coagulação do sangue e a contração muscular. A deficiência de cálcio é a principal causa da osteoporose, uma doença que enfraquece os ossos. Leite e derivados, ovos, couve e brócolis são excelentes fontes. Já o magnésio auxilia nas reações químicas e processos enzimáticos do corpo; sua deficiência está associada a cãibras, fadiga e enxaqueca. Ele é encontrado em sementes, nozes, hortaliças de folhas verdes e banana.

O sódio e o potássio trabalham juntos para regular a contração muscular e os impulsos nervosos. A falta de potássio pode causar cãibras e fraqueza. Suas principais fontes são, respectivamente, o sal de cozinha e alimentos como banana, melão e feijão. O iodo é um componente chave dos hormônios da tireoide, e sua deficiência pode levar ao bócio. Ele é facilmente obtido pelo consumo de sal iodado e frutos do mar.

O zinco é fundamental para o sistema imunológico, o crescimento e o metabolismo da insulina. A deficiência de zinco pode comprometer a imunidade e atrasar o crescimento, e ele pode ser encontrado em carnes, mariscos, ovos e nozes. O selênio, um antioxidante importante para a saúde da tireoide e o metabolismo de gorduras, pode ser encontrado em carnes, ovos e frutos do mar.

Outros minerais, como o flúor, auxiliam na proteção dos dentes contra cáries, sendo adicionado à água encanada em muitos locais. O manganês e o cromo auxiliam em processos enzimáticos e no metabolismo da glicose, encontrados em cereais integrais e carnes. O cobre, que ajuda na produção de hemoglobina, pode ser obtido de fígado e nozes, enquanto o enxofre é essencial para a estrutura das proteínas, presente em carnes e ovos. Manter uma dieta variada é, portanto, a estratégia mais eficaz para garantir a ingestão desses minerais vitais e promover uma boa saúde.

Daniela Ribeiro

Fonte: Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164-74. PMID: 24778671; PMCID: PMC3999603.

Micronutrientes - minerais

Minerais

Os minerais são importantes para assegurar um crescimento e reprodução adequados e promover um bom estado de saúde. O organismo necessita de alguns minerais em quantidades elevadas, alguns deles são: cálcio, ferro, sódio, potássio, fósforo e zinco.

Cálcio - O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano, corresponde a 1 ou 2% do peso corporal e ocorre numa percentagem de 39% em relação a outros minerais. Sua distribuição é de 99% nos ossos e 1% no sangue, espaço extracelular e células de tecidos moles

É responsável pela formação de ossos e dentes, intervém na contração muscular, no sistema nervoso e na coagulação sanguínea.

Para melhorar a absorção de cálcio é bom praticar marcha ou corrida ao ar livre. A luz solar faz o corpo produzir vitamina D e esta faz aumentar de 40% a absorção de cálcio pelo organismo.

Sua carência causa retardo do crescimento, dentes e ossos frágeis, raquitismo e osteoporose. E o excesso pode causar calcificação dos ossos e tecidos moles, comprometimento renal e prejudica a absorção do ferro.

Fontes alimentares: Leite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes, gergelim e feijão.

Recomendação de ingestão diária de cálcio por faixa etária e sexo.

Faixa etária	Recomendação de cálcio (mg/d)
	Homens	Mulheres
1-3 anos	500	500
4-8 anos	800	800
9-13 anos	1300	1300
14-18 anos	1300	1300
19-50 anos	1000	1000
Acima de 51 anos	1200	1200

FONTE: DRIS, 2002.

Ferro - O Ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na fabricação das células vermelhas do sangue e no transporte do Oxigênio para todas as células do corpo. 

Sua deficiência pode apresentar-se em graus variáveis, que vai desde a depleção do ferro, sem comprometimentos orgânicos, até a anemia por deficiência de ferro que afeta vários sistemas orgânicos. A depleção de ferro supõe uma diminuição dos depósitos de ferro, mas a quantidade de ferro funcional pode não estar alterada. Ou seja, indivíduos com depleção de ferro não possuem mais ferro de reserva para ser mobilizado, caso o organismo necessite. 

As causas da anemia por deficiência de Ferro, são basicamente o consumo insuficiente de alimentos fontes de ferro e/ou com baixa biodisponibilidade.

Fontes: O Ferro pode ser fornecido ao organismo por alimentos de origem animal e vegetal. O ferro de origem animal é melhor aproveitado pelo organismo. As principais fontes de origem animal são as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras (miúdos), como rim e coração; Carnes de aves e de peixe; e mariscos crus. E as principais fontes de origem vegetal são os folhosos verde-escuros (exceto espinafre), como agrião, couve, cheiro-verde; as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais; nozes e castanhas. Também existem disponíveis no mercado alimentos fortificados com ferro como farinhas de trigo e milho, cereais matinais, entre outros.

A eficiência na absorção do ferro é determinada também pelos alimentos que são consumidos na mesma refeição. Por exemplo, os alimentos que contém ácido ascórbico (vitamina C) são ótimos “facilitadores” da absorção intestinal do ferro.

Recomendações diárias de ferro por sexo e idade

Sexo/idade	Recomendação diária de ferro (mg)
Crianças
1 a 3 anos	7
4 a 8 anos	10
Homens
9 a 13 anos	8
14 a 18 anos	11
19 anos em diante	8
Mulheres
9 a 13 anos	8
14 a 18 anos	15
19 a 50 anos	18
51 anos em diante	8

Fonte: DRI, 2001

Potássio - As principais funções do potássio são manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução nervosa, freqüência cardíaca, produção de energia, e síntese de proteínas e ácidos nucléicos. Cerca de 85% do potássio ingerido pela dieta é absorvido.

A carência de potássio pode causar cansaço, fadiga, fraqueza, dores musculares, hipotensão, vômitos e dilatação cardíaca. E o excesso, distúrbios cardíacos, confusão mental e paralisia muscular.

Fontes: O potássio esta presente em uma grande variedade de alimentos, é o mineral mais importante encontrado em frutas, legumes e verduras, estando presente também em carnes, leite e oleaginosas.

Recomendações nutricionais diárias de potássio por sexo e idade:

	Idade	g
Crianças	1 a 3 anos	3,0
	4 a 8 anos	3,8
	9 a 13 anos	4,5
Homens	acima dos 14 anos	4,7
Mulheres	acima dos 14 anos	4,7
	Gravidez	4,7
	Lactação	5,1

Fonte: Institute of Medicine of the National Academies, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes Table, 2004.

Fósforo - O fósforo e responsável pela formação de ossos e dentes, absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Participa de sistemas enzimáticos.

O fósforo tem interação com outros diversos nutrientes auxiliando-os a desempenharem suas funções, como por exemplo, ativar as vitaminas do complexo B, permitindo que elas exerçam seus efeitos benéficos. Também forma compostos com outras substâncias, como as gorduras. Eles se ligam formando os fosfolipídios que têm funções estruturais e metabólicas em todo o organismo.

A deficiência de fósforo é rara, pois ele está presente em muitos alimentos. Porém, caso a deficiência ocorra, ela pode causar ossos e dentes frágeis, fraqueza, perda de apetite, dores e rigidez nas articulações, maior suscetibilidade a infecções 

Fontes: A maior parte do fósforo, cerca de 60%, vem do leite, carne bovina, aves, peixes e ovos. Outros alimentos ricos em fósforo são: cereais, leguminosas, frutas, chás e café.

Recomendações nutricionais diárias de fósforo por idade e sexo.

	Idade	mg/dia
Crianças	1 a 3 anos	460
	4 a 8 anos	500
Homens	9 a 13 anos	1.250
	14 a 18 anos	1.250
	19 a 50 anos	700
	> 70 anos	700
Mulheres	9 a 13 anos	1.250
	14 a 18 anos	1.250
	19 a 70 anos	700
	> 70 anos	700

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004.

Zinco - O zinco é necessário para a ação de enzimas, saúde do sistema imunológico, maturação sexual masculina, crescimento e formação de tecidos.

Sua carência causa retardo do crescimento, atraso na maturação sexual, lesões na pele, alopecia e imunodeficiências. E seu excesso pode causar anemia, febre e distúrbios do sistema nervoso central.

Fontes: Algumas das principais são carnes bovinas, peixes, aves, leite e derivados, ostras, mariscos, cereais, nozes e feijão.

Recomendações nutricionais diárias de zinco por idade e sexo.

	Idade	mg/dia
Crianças	1 a 3 anos	3
	4 a 8 anos	5
Homens	9 a 13 anos	8
	14 a 70 anos	11
	> 70 anos	11
Mulheres	9 a 13 anos	8
	14 a 18 anos	9
	19 a 70 anos	8
	> 70 anos	8

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004

Postado por Bruno Garbini e Danielle Loverri

Fontes consultadas:

BUENO, A. L. CZEPIELEWSKI, M. A. A importância do consumo dietético de cálcio e vitamina D no crescimento. J. Pediatr. (Rio J.) vol.84 no.5 Porto Alegre Sept./Oct. 2008.

GRÜDTNER, V. S. et al. Aspectos da absorção no metabolismo do cálcio e vitamina D. Rev Bras Reumatol – Vol. 37 – Nº 3 – Mai/Jun, 1997.

  

http://nutricao.saude.gov.br/ferro_info_publico.php?exibe_pagina=ferro_programa_info_geral&

http://emedix.uol.com.br/vit/vit008_1f_potassio.php

http://emedix.uol.com.br/vit/vit010_1f_fosforo.php

http://emedix.uol.com.br/vit/vit012_1f_zinco.php

http://www.nestle.pt/BemEstar/Presentation/Nutricao/Nutrientes.aspx?id=72